Программа питания на массу. Питание для набора мышечной массы для мужчин. Твой лучший друг - холодильник
Набор массы является очень сложным многоуровневым процессом, ре-зуль-та-тив-ность ко-то-ро-го за-ви-сит, в первую очередь, от генетической пред-рас-по-ло-жен-нос-ти че-ло-ве-ка и, во вто-рую оче-редь, от грамотности тренировочной методологии. По-че-му ге-не-ти-ка на пер-вом мес-те? Потому, что именно ге-не-ти-ка пред-оп-ре-де-ля-ет реакцию ор-га-низ-ма на тре-ни-ро-воч-ные нагрузки. Один человек будет набирать мышечную массу да-же не на са-мом пра-виль-ном пи-та-нии и бессистемном тренинге, а другой будет с тру-дом на-ра-щи-вать каж-дый килограмм, тщательно отслеживая калорийность, БЖУ и стро-го сле-дуя гра-мот-ным ме-то-до-ло-ги-чес-ким указаниям. Просто один человек рожден на-би-рать мас-су, а дру-гой рож-ден для чего-то другого. Это генетика, детка, и против неё бес-силь-на да-же фар-ма-ко-ло-гия!
Потеря костной силы может привести к остеопорозу - расстройство, при котором кости становятся очень хрупкими и, скорее всего, ломаются. Старшие взрослые с остеопорозом наиболее уязвимы для разрывов в запястье, бедро и позвоночника. Эти переломы могут серьезно ограничивать мобильность и независимость.
Мой пример питания!
К счастью, есть много вещей, которые мы можем сделать в каждом возрасте, чтобы наши кости были крепкими и здоровыми. Наш максимальный размер и прочность кости называют пиковой массой кости. Гены играют большую роль в том, сколько пиковой кости у нас есть. Например, фактический размер и структура скелета человека определяются генетическими факторами.
Тем не менее, набор мышечной массы для мужчин любой генетической ориентации под-чи-нен од-ним и тем же физическим законам и является ответной адаптационной ре-ак-ци-ей на тре-нинг. Другими словами, правила набора массы идентичны для всех, прос-то у разных атлетов, при прочих равных условиях, реакцией на одну и ту же наг-руз-ку бу-дет раз-ная сте-пень ги-пер-тро-фии скелетной мускулатуры. Так или иначе, про-цесс этот дли-тель-ный и постепенный, поэтому, подходя к нему с более научной точки зре-ния, мож-но по-лу-чить при одних и тех же усилиях больше, чем Вы бы получили, ес-ли бы ста-ра-лись прос-то «брать больше и кидать дальше». Решать, конечно, толь-ко Вам, но, пом-ни-те, что иду-щий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!
В возрасте от 10 до 20 лет мы можем значительно увеличить нашу пиковую массу кости с богатой кальцием диетой и регулярными упражнениями на переносимость. Хотя пиковая масса кости в значительной степени определяется нашими генами, существуют факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения, которые могут повлиять на то, достигли ли мы нашего полного потенциала костной массы.
Время ограничено, что мы можем влиять на нашу пиковую массу кости. Лучшее время для создания плотности костной ткани - это годы быстрого роста. Детство, юность и раннее взросление - это время, когда мы можем значительно увеличить нашу пиковую костную массу с помощью диеты и физических упражнений. Неудивительно, что мы также можем сделать выбор, который уменьшает пиковую массу кости, такую как курение, плохое питание, бездействие и чрезмерное употребление алкоголя.
Жиробилдинг
Набор мышечной массы, так или иначе, сопряжен с набором жира, поскольку ги-пер-тро-фия ске-лет-ной мус-ку-ла-ту-ры является анаболическим процессом, который про-ис-хо-дит в ус-ло-ви-ях про-фи-ци-та питательных веществ. А избыток питательных ве-ществ всег-да де-по-ни-ру-ет-ся в виде подкожно-жировой клетчатки. Можно ли или нельзя на-би-рать чис-тую мы-шеч-ную мас-су – это философский вопрос, не пред-став-ля-ю-щий прак-ти-чес-кой цен-нос-ти. Почему? Потому, что на практике у Вас все равно не получится ху-деть, на-би-рая мас-су. С другой стороны, если Вы считаете, что получится, то за-ме-ча-тель-но, мы с Ва-ми спо-рить не будем, возможно, Вы генетический уникум, или носитель тай-но-го зна-ния и хра-ни-тель Пла-ме-ни Девяти, но для подавляющего большинства лю-дей это не-воз-мож-но по са-мым раз-ным при-чи-нам.
Большинство людей достигнет своей пиковой костной массы в возрасте от 25 лет, и к тому времени, когда мы достигнем 40 лет, мы постепенно начинаем терять костную массу. Тем не менее, мы можем предпринять шаги, чтобы избежать серьезной потери костной ткани с течением времени. Для большинства из нас потеря костной массы может значительно замедляться за счет правильного питания и регулярных физических упражнений.
Хотя каждый человек потеряет кость с возрастом, люди, у которых развилась более высокая пиковая костная масса, когда молодые лучше защищены от остеопороза и связанных с ним переломов позже в жизни. Некоторые люди, однако, подвергаются более высокому риску потери костной ткани и остеопороза из-за проблем с тем, как их тела реконструируют кость. Здоровая диета и физические упражнения могут помочь, но кости все равно будут потеряны быстрее. Хорошей новостью является то, что в последние годы были разработаны лекарства для лечения этой метаболической проблемы.
Итак, набирать чистую мышечную массу нельзя, но можно и даже нужно ми-ни-ми-зи-ро-вать при-рост жи-ро-вой прос-лой-ки. В этом смысле, даже в периоды нео-гра-ни-чен-ной ка-ло-рий-нос-ти следует есть в пределах функ-цио-наль-нос-ти. Что это зна-чит? Это зна-чит, что есть нуж-но не больше того количества, которое обес-пе-чи-ва-ет мак-си-маль-ную функ-цио-наль-ность мышц, нервной системы, связок, суставов и прочих систем ор-га-низ-ма. Ес-ли оп-ре-де-лен-ная калорийность и БЖУ позволяют чувствовать себя бодрым, Вы не ис-пы-ты-вае-те го-ло-да, и Вы способны реализовать заданную прогрессию наг-ру-зок во вре-мя тре-ни-ро-вок, значит, повышать калорийность питания нет абсолютно ни-ка-ко-го смыс-ла!
В тяжелых случаях потеря костной массы может быть даже отменена с помощью новых, костно-формирующих препаратов. Мужчины имеют более высокую пиковую массу кости, чем женщины. Мужчины накапливают больше скелетной массы, чем женщины, во время роста, а их ширина и размер кости больше. Поскольку женщины имеют более мелкие кости с более тонкой корой и меньшим диаметром, они более уязвимы к развитию остеопороза. Хотя мужчины имеют более высокую пиковую костную массу, они также подвержены риску остеопороза, особенно после 70 лет, когда риск потери костной массы и риска перелома значительно возрастает.
Жир в мышцы не перерабатывается! Это полная чушь! Наоборот, чем больший процент жи-ра в ор-га-низ-ме, тем сложнее наращивать мышечную массу. Почему так? На то есть мно-го при-чин! Во-пер-вых, сог-лас-но опу-бли-ко-ван-ным данным NHANES , чем вы-ше про-цент жи-ра в организме, тем ниже уровень общего тес-то-сте-ро-на, хо-тя это и не от-ра-жа-лось на уров-не сво-бод-но-го тес-то-сте-ро-на. Во-вторых, по-вы-ша-ет-ся чув-ст-ви-тель-ность жировой ткани к инсулину и вы-ра-ба-ты-ва-ет-ся ин-су-ли-но-ре-зис-тент-ность мы-шеч-ной ткани. Это значит, что, чем больше процент жира в организме, тем бо-лее быстр рост жи-ро-вой тка-ни относительно мышечной. В третьих, вы-со-кий про-цент жи-ра спо-собст-ву-ет стрес-су эн-до-плаз-ма-ти-чес-ко-го ре-ти-ку-лу-ма, что только ме-ша-ет ор-га-низ-му син-те-зи-ро-вать но-вые мы-шеч-ные бел-ки.
На этой диаграмме показана масса костной массы у женщин по возрасту. Есть вещи, которые мы можем сделать на каждом этапе жизни, чтобы обеспечить хорошее здоровье костей. Обратите внимание, что некоторые люди могут потребовать разные дозы этих добавок.
В статье «Кальций, питание и здоровье костей кальция, питание и здоровье костей». Кальций является важным минералом для младенцев и маленьких детей, чтобы они могли вырастить сильные кости и зубы. В течение этого первого года, как грудное молоко, так и детское питание обеспечивают достаточный кальций.
Выводы из всего сказанного выше следующие: во-первых, если у Вас есть лишний вес, то Вам на-до сна-ча-ла по-ху-деть, а потом на-би-рать мышечную массу; во-вторых, пос-коль-ку на-би-рать чис-тую мы-шеч-ную массу невозможно, следует выстраивать го-дич-ный тре-ни-ро-воч-ный план таким образом, чтобы процент жира в организме всегда на-хо-дил-ся в оп-ре-де-лен-ном до-пус-ти-мом диа-па-зо-не.
От 10 до 20 лет
Возраст от 1 до 3 лет. Врачи рекомендуют цельное молоко для детей в возрасте от 1 до 2 лет. Это этап жизни, когда установлена пиковая костная масса. Половое созревание - очень важное время в развитии скелета и пиковой массы кости. В конце полового созревания у мужчин примерно на 50% больше кальция тела, чем у женщин. В среднем девочки начинают половое созревание в возрасте 10 лет и начинают иметь менструальные периоды по возрасту. Наличие регулярного периода важно для девочек и здоровья костей женщин, поскольку это указывает на то, что производится достаточный эстроген.
Но есть ещё кое-что, что Вам необходимо знать о жире, прежде чем приступить к набору мы-шеч-ной мас-сы. Во-первых, организм считает нормой тот процент жира, который у Вас был пос-лед-нее вре-мя. Это значит, что похудеть с 30% жира до 10% очень сложно, на-столь-ко, что мо-жет сра-зу не получиться. Поэтому худеть надо пос-те-пен-но! На-при-мер, похудели с 30% до 20-25% за 1-2 месяца, потом 3-4 недели держите ну-ле-вой ба-ланс ка-ло-рий-нос-ти, то есть, получаете с пищей столько же калорий, сколько тра-ти-те, а за-тем сно-ва переходите на 1-2 месяца на низкокалорийную диету . Во-вто-рых, жир бы-ва-ет раз-ным! Существует подкожный, висцеральный и мышечный жир. И мес-та их на-коп-ле-ния раз-ли-ча-ют-ся, при-чем, как между видами, так и внутри каждого вида.
Эстроген - это гормон, который улучшает всасывание кальция в почках и кишечнике. Средняя девочка растет быстрее всего в возрасте от 11 до 12 лет и перестает расти в возрасте от 14 до 15 лет. Около 95% пиковой массы кости молодой женщины приходится на 20 лет, а некоторые общие приросты массы часто продолжаются до возраста.
Средний мальчик имеет самый быстрый темп роста в возрасте от 13 до 14 лет и перестает расти между 17 годами и пиковой массой кости происходит через 9-12 месяцев после пиковой скорости роста роста. Раннее или позднее начало половой зрелости влияет на пиковую массу кости. Ожирение задерживает начало полового созревания у мальчиков и, следовательно, может отрицательно влиять на пиковую массу кости.
Для того чтобы жир мог быть утилизирован в процессе метаболизма, его необходимо мо-би-ли-зо-вать из ади-по-ци-тов в кровь, что происходит посредством гидролиза три-гли-це-ри-дов. Как имен-но происходит этот процесс, Вы можете про-чи-тать в спе-циа-ли-зи-ро-ван-ной литературе, нас же интересует то, что происходит с жиром пос-ле то-го, как он по-па-да-ет в кровь. И могут с ним произойти две вещи: он может быть ути-ли-зи-ро-ван, а может быть снова депонирован. И, на самом деле, часть мо-би-ли-зо-ван-но-го жи-ра будет снова депонирована! Причем, откладываться жир бу-дет в тех мес-тах, где его сложнее всего «сжечь», потому что мобилизация жира быст-рее все-го про-ис-хо-дит в тех мес-тах, куда легко попадает кровь, а депонирование в тех, ку-да ей по-пасть слож-нее всего. Для мужчины это абдоминальная область и низ спи-ны, по-это-му, ес-ли Вы хо-ти-те эффективно худеть, пользуйтесь ме-то-до-ло-ги-ей ло-каль-но-го по-ху-де-ния .
Однако ожирение у девочек ускоряет начало полового созревания. Эффект, который ожирение и раннее половое созревание оказывают на пиковую массу кости, варьируется у девочек. Нутриональные требования. Многие подростки и молодые люди не получают достаточного количества кальция.
Одна чашка апельсинового сока с добавленным кальцием Две чашки молока Одна чашка йогурта. Другие молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба и тофу также являются хорошими источниками кальция. Сода и газированные напитки следует избегать по многим причинам, связанным с питанием, в том числе для здоровья костей и для предотвращения ожирения. Сода уменьшает всасывание кальция в кишечнике и содержит пустые калории.
План набора мышечной массы
Новичку:
во-первых, следует оценить свое состояние и при необходимости похудеть, нор-ма-ли-зо-вав пи-та-ние
. Во-вторых, следует подготовить свой организм к бу-ду-щим из-ме-не-ни-ям ске-лет-ной мускулатуры, уделив время тренировке сердца
, рас-тяж-ке
и тре-ни-ров-ке вы-нос-ли-вос-ти
. В третьих, необходимо изучить технику вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний, что можно сделать с помощью специальной литературы и/или на-ше-го сай-та, а за-тем пару недель отрабатывать технику с палкой. Наиболее сложными, с тех-ни-чес-кой точ-ки зре-ния, упражнениями в культуризме являются приседания со штангой и ста-но-вая тя-га, по-это-му им следует уделить особенное внимание. Причем, сначала надо учить-ся вы-пол-нять при-се-да-ния
, а уже потом пытаться выполнять становую тягу
.
Молоко, обогащенные кальцием соки и вода - лучшие альтернативы для напитков для всех возрастных групп. Упражнение. Тяжелое упражнение в подростковые годы необходимо для достижения максимальной прочности кости. Примерами упражнений с тяжелой нагрузкой являются ходьба и бег, а также командные виды спорта, такие как футбол и баскетбол.
Молодые женщины, которые упражняются чрезмерно, могут потерять достаточно веса, чтобы вызвать гормональные изменения, которые останавливают менструальные периоды. Эта потеря эстрогена может привести к потере костной массы в то время, когда молодые женщины должны добавлять к своей пиковой костной массе. Очень важно обратиться к врачу, если произошли какие-либо изменения менструального цикла или перерывы.
Сам набор: как уже говорилось выше, является сложным процессом адаптации ор-га-низ-ма к пос-то-ян-но возрастающей нагрузке, но адаптация может происходить за счет раз-ных сис-тем, по-это-му не-об-хо-ди-мо выстраивать годичный тренировочный план для пос-ле-до-ва-тель-ной проработки каждой системы. Подробно прочитать о том, как на-би-рать мы-шеч-ную массу мужчине, Вы можете, перейдя по ссылке выше. Там этот про-цесс опи-сан по-ша-го-во и с ре-ко-мен-да-ция-ми по применению кон-крет-ных тре-ни-ро-воч-ных схем для каждого периода. Но кон-цеп-ту-аль-но про-цесс выг-ля-дит так: под-го-то-ви-тель-ный период, затем силовой, потом вос-ста-но-ви-тель-ный и за-мы-ка-ет все это пе-ри-од на ре-льеф, пос-ле че-го сно-ва следует силовой период и далее по кругу.
От 20 до 30 лет
Хотя ваше тело больше не формирует новую кость так же легко, как раньше, ваши кости достигнут максимальной силы в эти годы. Важно получить адекватный кальций и физические упражнения, чтобы помочь достичь максимальной плотности костной ткани. Чтобы способствовать хорошему здоровью костей, взрослым требуется как минимум 30 минут тяжелой нагрузки, 4 или более дней в неделю. Также рекомендуются мероприятия по укреплению мышц не менее двух дней в неделю.
От 30 до 50 лет
Без этого растущий ребенок в матке может вытащить кальций из костей матери, чтобы построить собственный скелет. Кормящий ребенок также требует кальция, а мать может потерять костную массу во время кормления грудью. В большинстве случаев, как только грудное вскармливание закончится, здоровая диета и физические упражнения помогут матери восстановить потерю кости. После того, как вы достигнете своей пиковой массы кости, вы начнете постепенно терять кости. Этот процесс называется ремоделированием. До примерно 40 лет вся удаленная кость заменяется.
Подготовительный период – это то, что рекомендуется выполнять новичку, хотя функ-цио-наль-ные тре-ни-ров-ки так же должны присутствовать в качестве ОФП и у более опыт-ных спорт-сме-нов, а иногда им даже необходимо выделять от-дель-ные тре-ни-ро-воч-ные пе-рио-ды. Силовые периоды делятся на три основные фазы: на-коп-ле-ние креа-ти-на, когда атлет работает в диапазоне повторений 4-6 в 4-6 подходах; ук-реп-ле-ние свя-зок и суставов, когда атлет работает в диапазоне 2-4 повторений; и пе-ри-од тре-ни-ров-ки цент-раль-ной нерв-ной системы, когда атлет тренируется в 1-3 повторениях; а объе-ди-ня-ет си-ло-вой пе-ри-од то, что используется принцип пирамиды, то есть, от под-хо-да к под-хо-ду ра-бо-чий вес уве-ли-чи-ва-ет-ся, чтобы в последнем повторении последнего под-хо-да нас-ту-пил « отказ » . Вос-ста-но-ви-тель-ный период представляет собой объемный тре-нинг, ког-да ат-лет тре-ни-ру-ет-ся в диапазоне 8-15 повторений, используя сплит, при этом «от-ка-зов» быть не должно. Период на рельеф ха-рак-те-ри-зу-ет-ся низ-ко-уг-ле-вод-ной дие-той, поз-во-ляю-щей ути-ли-зи-ро-вать избытки жировой массы.
Однако после 40 лет меньше кости заменяется. Упражнение также важно для поддержания вашей мышечной массы, которая сохраняет и укрепляет окружающие кости и помогает предотвратить падения. Менопауза. Большинство женщин вступают в менопаузу в возрасте от 42 лет. Поскольку уровни эстрогена резко снижаются, женщины подвергаются быстрой потере костной массы. Фактически, через 10 лет после менопаузы женщины могут потерять 40% своей губчатой, внутренней кости и 10% своей твердой наружной кости. Это уменьшает прочность костей и повышает риск перелома у женщины.
И запомните , что львиная доля успеха в наборе мышечной массы при-над-ле-жит дие-те! И точно так же, как Вы цик-ли-руе-те тре-ни-ро-воч-ные периоды, Вы дол-жны цик-ли-ро-вать и пи-та-ние. Есть базовые основы правильного питания, ко-то-рые под-роб-нее Вы мо-же-те прочитать , но их следует оп-ти-ми-зи-ро-вать под Ва-ши за-да-чи и ге-не-ти-ку. Жиры в рационе всегда должны занимать не меньше 15% сум-мар-ной ка-ло-рий-нос-ти, а белки составлять не меньше 1.5гр на каждый килограмм соб-ст-вен-ной мас-сы те-ла. Разницу составляют углеводы, но так же, как жиры должны со-стоять на 80% из по-ли-не-на-сы-щен-ных растительных жиров, в состав углеводов должна вхо-дить клет-чат-ка, ко-то-рую, в ос-нов-ном, мы получаем из не-крах-ма-лис-тых зеленых ово-щей. Об-щая ка-ло-рий-ность пи-та-ния ин-ди-ви-ду-аль-на и зависит от того, хотите ли Вы на-би-рать или ху-деть.
Это также помогает объяснить, почему остеопороз гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Раньше заместительная терапия эстрогенами часто использовалась для защиты стареющих женщин от потери костной массы. С тех пор исследования показали, что существует значительный риск при длительном применении эстрогена после менопаузы. К ним относятся повышенный риск серьезных сгустков крови, инсульта, сердечного приступа, рака молочной железы и яичников, болезни желчного пузыря и, возможно, деменции.
Если ваш период становится нерегулярным, или, если у вас появятся признаки менопаузы, такие как приливы, поговорите со своим врачом. Вы также можете спросить о тестировании плотности кости. Это безопасный, безболезненный рентгеновский метод, который сравнивает вашу текущую плотность костной ткани с пиковой массой кости у кого-то, у кого одинаковый пол и этническая принадлежность должна достигаться в возрасте от 20 до 25 лет.
Если человек хочет худеть, ему надо создавать дефицит калорий, если хочет набирать – про-фи-цит. От-прав-ной точ-кой отсчета может служить цифра в 35Ккал на каж-дый ки-ло-грамм соб-ст-вен-ной массы тела. Если речь идет о наборе мы-шеч-ной мас-сы, то, ско-рее все-го, цифра будет выше, если о похудении – ниже. Таким образом, до-пус-тим, че-ло-век ве-сит 100кг и хочет просто поддерживать текущую форму. Тогда ему нуж-но есть 3500Ккал, ко-то-рые на 15% состоят из жиров, на 17% из белков и на 68% из уг-ле-во-дов. По-чему так? По-то-му, что в 1гр жира 9Ккал, а в 1 грамме углеводов и белков по 4Ккал. Та-ким об-ра-зом, 15% жи-ра – 525Ккал, 1.5гр белка на кг массы те-ла – ((1,5*100*4)/3500)*100, что сос-тав-ля-ет 17% или 600Ккал и разница 3500*0,68/4=595гр уг-ле-во-дов. И при-мер-но та-кой расчет, только с кор-рек-ти-ров-кой веса тела и, воз-мож-но, Ккал на ки-ло-грамм соб-ствен-но-го веса, нужно делать во время силовых фаз. Что же ка-са-ет-ся пе-рио-дов на вос-ста-нов-ле-ние, то в это время количество бел-ка сле-ду-ет по-вы-сить до 35% от суммарной ка-ло-рий-нос-ти, а во время проработки ре-лье-фа до 50-60%, ог-ра-ни-чи-вая количество углеводов до 75-100гр в сутки.
Мы увлечены тем, что помогаем людям, как вы выглядите и чувствуете себя в форме. Ваше тело - ваш самый большой актив. Узнайте, как достичь своего потенциала! Вы узнаете, как часто используются «общие знания» и «эксперты», и мы дадим вам данные, чтобы вы могли составить собственное мнение. Этот обзор проходит через те части, которые вам нужно знать. Большинство программ диеты сосредоточены на краткосрочной цели: быстро потерять 10 фунтов, принять диетическое дополнение, провести 5 часов в день на беговой дорожке.
Поскольку они не предназначены для использования в качестве долгосрочных решений, легко подойти и быстро восстановить еще больший вес, чем вы потеряли. В качестве общего руководства обычно считается здоровым и долговременным полезным потерять около 1 фунта в неделю. Теоретически это будет вызвано потреблением 500 калорий меньше ежедневно. Получение мышц - сложный процесс. Мужчины могут рассчитывать получить примерно 1 фунт сырой мышечной массы в течение месяца, тогда как для женщин это может быть тяжелее.
Исследования:
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8017334
Добрый день, уважаемые читатели блога сайт С вами автор блога Самылов Данил, фитнес тренер и человек, ведущий Здоровый Образ Жизни.
В данной статье я разберу пример питания на массу для мужчин. Заранее хочу сказать, что именно Питание играет Ключевую роль, как при наборе массы, так и при похудении!
Многие мужчины хотят выглядеть мужественно и уверенно, поэтому физическая форма должна быть соответствующая.
В статье я приведу продукты, которые нужно употреблять. Расскажу с чего начать и как рассчитать дневную калорийность рациона. И в заключение, приведу свой пример правильного питания на массу!
Набор массы для мужчин питание
Какие продукты включить в рацион?
1) Основа основ и «строительный материал» для нашего организма — это Белок!
В каких продуктах он содержится?
- Творог
- Молоко
- Мясо (куриное, свинина, говядина,…)
- Рыба (лосось, скумбрия, горбуша,…)
- Орехи
- Морепродукты
2) Энергия — это Углеводы! В каких продуктах они содержаться?
Здесь для начало стоит выделить две группы углеводов: Сложные и Простые.
Сложные углеводы дают нашему организму энергию на длительное время. Поэтому именно они должные преобладать в нашем рационе!
Простые же углеводы быстро насыщают наш организм, поэтому через небольшой промежуток времени нам опять хочется есть. Их количество нужно сократить !
Сложные углеводы содержаться в:
- Крупы (гречневая, рисовая, макаронные изделия…)
- Бобовые (кроме сои)
- Овощи (помидоры, картофель, огурцы, капуста,…)
Быстрые углеводы содержаться в:
- Торты, конфеты, печенья (продукты, которые содержат неприемлемое количество сахара)
- Фрукты
- Молоко
- Соусы
3) Ещё один источник энергии — Жиры ! Многие считаю, что жиры нельзя употреблять в своем рационе, но это большая Ошибка. Они нужны человеку, и их нужно употреблять в нужных пропорциях!
В каких продуктах содержаться жиры?
- Масло
- Майонез
- Колбасы
- Сметана, Молоко, Творог (с большим процентом жира)
Примечание: Я постарался указать популярные продукты питание! Существует ещё множество других подобных продуктов.
Питание для набора мышечной массы для мужчин
Как рассчитать дневную калорийность рациона?
Для начала расскажу об ошибке новичков. Когда новичкам говоришь, что в день нужно есть определённое количество Белков, Жиров и Углеводов (БЖУ), то они сразу же бегут в Интернет, ищут какие-то формулы для вычисления калорийности рациона и начинают питаться только по ним!
Какая здесь ошибка? А ошибка в том, что они не следят сами за собой, не видят, когда нужно, например, урезать углеводы, а когда добавить. Они просто следуют каким-то формулам!
Как поступить правильно?
Первое, что нужно сделать — это Найти Отправную Точку. То есть найти нужное количество калорий в день. Это можно сделать использую те же формулы из интернета, а можно просто придумать самому. Например, когда я начинал набирать массу, то стартовал с калорийности — 2700.
Затем стоит наблюдать за собой каждую неделю. Смотреть на себя и делать выводы, если вы сильно «заливаетесь», то есть набираете вес(в частности жир), то углеводы нужно урезать.
Если вес идёт медленно, то добавьте углеводы! Возникает вопрос, а на сколько нужно прибавлять каждую неделю в весе? Оптимальная норма — это 1-1,5 кг. Но на начальном этапе вы можете прибавить и больше.
Замеряйте себя каждую Неделю и следите за Результатами!
Пропорции!
Если вы также тренируетесь 3-4 раза в неделю, то вам нужно соблюдать пропорцию 50-30-20. То есть 50% от всей дневной калорийности — Углеводы, 30% — Белки и 20% — Жиры.
Это лишь примерные цифры, и не обязательно питаться именно точь в точь. Подберите оптимальное питание!
Мой пример питания!
Для лучшего понимания всей информации, которую я изложил выше. Я хочу привести свой пример Моего Ежедневного Питания.
Завтрак — 7:00
- Омлет из 2-3 яиц
- Каша овсяная
- Стакан молока
Перекус — 10:00
- Белковый коктейль (Состав: банан, творог 100 гр., молоко)
Обед — 14:00
- Рис с котлетами
- Сок (апельсиновый)
- Овощной салат
Перекус — 16:00
- Орехи и изюм
Ужин — 20:00
- Рис с котлетами
- Сок (апельсиновый)
- Овощной салат
Перед сном — 22:30
- Легкий салат из овощей
Примерные цифры всего Дневного Рациона такие:
- Калорийность ~ 3000
- Белков ~ 100 гр.
- Углеводов ~ 300 гр.
- Жиров ~ 30-40 гр.
Надеюсь, статья была Полезной для вас! Применяйте Знания на Практике!
Спасибо за Внимание! Автор блога Данил Самылов.
