Зарядка для бразильской попы. Липофилинг ягодиц: бразильская попа за два часа. Боковые махи ногами

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие - и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пускай фотографии красивых ягодиц мотивируют вас.

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи - перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до . Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений - с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале, к специальным упражнениям стоит , то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногой

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и желательно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет - с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги

Ажиотаж вокруг бразильской попы не утихает уже на протяжении нескольких лет. Дамы разного возраста приходят в спортивные залы, окрыленные мечтой стать обладательницами соблазнительных округлостей, как у знаменитостей. Девушки с бразильскими попами кажутся мужчинам более сексуальными и привлекательными, а значит, у них гораздо больше шансов привлечь к себе внимание в любом обществе. Практически все обладательницы красивой пятой точки не родились с нею, а добивались результата, упорно занимаясь со штангой и гантелями. Фитнес-инструкторы утверждают, что получить бразильскую попу может каждая представительница прекрасного пола независимо от изначальных физических данных. Однако достигается это по-настоящему тяжелым трудом, ведь качать пятую точку необходимо ежедневно, постепенно наращивая интенсивность тренировок. Мы приведем в статье несколько эффективных упражнений для бразильской попы, а параллельно рассмотрим, когда именно округлые формы нижней части женского тела вошли в моду и стали настоящим предметом культа.

Из истории вопроса

Бразильская попа, по которой сегодня сходит с ума практически весь мир, не всегда вызвала такие бурные эмоции у женщин и мужчин. К примеру, в Азии она традиционно не была предметом вожделения. Азиатские мужчины никогда не считали женскую попку сексуальной, поэтому дамы не подчеркивали свои округлости при помощи одежды и специальных приспособлений.

Греки и римляне в древности очень трепетно относились к женскому телу. Женщины, имевшие от природы округлые формы, считались привлекательными и имели большой успех у мужчин. Спустя время пятая точка потеряла свою особую притягательность и ее даже скрывали. Вновь культ попы возник приблизительно в одиннадцатом веке, когда эта часть тела воспевалась поэтами, художниками и скульпторами.

Викторианская эпоха, наполненная строгими нормами морали, полностью отвергала сексуальность и любые ее проявления. Поэтому пышные ягодицы считались скорее признаком плебейства и отличительной чертой женщин низкого социального статуса.

В начале двадцатого века наибольший интерес у мужчин вызывала женская грудь. Из года в год увеличивался спрос на пышный бюст, дамы тратили немалые денежные средства на то, чтобы достичь модного идеала. Однако последние пять лет как минимум внимание мужчин сместилось с области груди чуть ниже, и в фокусе оказались округлые ягодицы, получившие название «бразильская попа». Хотя на самом деле подобные соблазнительные изгибы тела более характерны не для бразильянок, а для темнокожих жительниц Африки. Если внимательно приглядеться к представительницам данного континента, то большая часть из них даже при кажущейся худобе имеет весьма выдающуюся пятую точку. Поэтому было бы правильно называть округлую попку «африканской». Но мы не станем вводить новый термин и будем пользоваться уже привычным для многих понятием.

Модные тенденции двадцатого века

Фото бразильской попы сегодня никого не удивишь. Девушки охотно демонстрируют в социальных сетях эту часть тела, а модные журналы печатают на обложках снимки прелестниц с соблазнительными округлостями. А ведь чуть более полувека назад подобная фигура считалась далекой от идеала. Дамы готовы были делать все что угодно, лишь бы сбросить лишние килограммы и не выделяться пышными формами. В моде были худые девушки, напоминающие угловатых подростков с невыраженной грудью и плоскими ягодицами.

Практически пятьдесят лет женщины морили себя голодом и доходили до анорексии в погоне за недостижимым для большинства эталоном красоты. Причем все это происходило на фоне категорической неприязни данного образа мужским населением планеты. Мужчины практически в восьмидесяти процентах случаев говорили о том, что их привлекают дамы с красивыми округлостями. К началу двадцать первого века их мнение было, наконец, услышано, и в моду вошла красивая бразильская попа. Именно ей и посвящена наша сегодняшняя статья.

Форма попы: генетика или приобретенная особенность

Многие девушки задумываются над тем, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, и ищут рекомендации на всевозможных информационных ресурсах, благо в последних нынче недостатка нет. Однако нередко полученная информация их расстраивает, так как некоторые источники убеждают, что округлая попка - это генетическая предопределенность, которая может быть лишь слегка откорректирована специальным комплексом упражнений. Но как же быть тем барышням, которых природа не наградила пышной пятой точкой? С завистью смотреть на более удачливых подруг? Вовсе нет, ведь фитнес-инструкторы уверены, что от рождения большая часть европейских женщин вовсе не одарена привлекательными выпуклостями. А получить их можно, начав регулярно выполнять упражнения для бразильской попы. Подобные комплексы обычно составляют специалисты, учитывая природные данные девушки. Если ориентироваться на физиологию, то можно выделить несколько наиболее распространенных типов женской попы. Давайте рассмотрим их:

• «Сердечко». Иногда данный тип еще называют «А-образным», и он считается наиболее приближенным к идеалу. Ягодицы имеют приятные округлости, бедра выделяются пышностью, но при этом талия остается тонкой. По отношению к бедрам она составляет приблизительно семьдесят процентов. Обладательницы подобной попы обычно имеют плоский живот, что еще больше акцентирует внимание мужчина на красивой пятой точке.
• Круглая форма. Подобный тип ягодиц тоже весьма неплох и легко поддается корректировке упражнениями. Бразильская попа с такими исходными данными получается только при регулярных занятиях. Так как ягодицы имеют выпуклую форму, то при наборе веса их обладательницы очень быстро обрастают ненужным жиром. Талия у женщин с описываемой пятой точкой обычно приближена к ширине бедер.
• Квадрат. Обладательницы такой формы ягодиц зачастую недовольные ею, так как имеют практически плоскую попу при широких бедрах и талии. Визуально женщина напоминает квадрат, и для приобретения приятных округлостей ей требуется применить множество усилий.
• V-образная. Чтобы превратить такую попу в бразильскую, требуется ряд упражнений с учетом анатомии, так как в верхней части ягодицы выглядят наполненными, а книзу они сужаются и кажутся обвисшими. Поэтому основная работа должна быть направлена на увеличение объема именно в нижней части.

Опытный инструктор, имеющий большой опыт и знающий, как сделать бразильскую попу, обязательно будет учитывать при разработке комплекса упражнений приведенную выше информацию. Также необходимо обращать внимание и на состояние своих ягодиц, так как попка а-ля Дженнифер Лопес - это не только форма, но и содержание.

Еще немного о красивых ягодицах

Не всегда даже при идеальной форме попа выглядит привлекательно. Ведь важно, чтобы она была упругой, подтянутой и крепкой. А в данном деле анатомия не имеет никакого значения.

Итак, привести свою пятую точку в тонус можно только спортом. Специально подобранный комплекс упражнений будет способствовать появлению приятных округлостей там, где это необходимо, а кардионагрузка придаст ягодицам тонус и сделает их упругими. Поэтому сделав первый шаг на пути к обретению идеальной попки, не забывайте о том, что теперь спорт должен стать вашим верным спутником по жизни.

Озаботившись тем, как накачать бразильскую попу, возьмите в помощники и различные косметологические процедуры. К примеру, массаж эффективно избавляет от целлюлита и дряблости кожи. В итоге при комплексном подходе вы обретете не только привлекающую мужские взоры форму ягодиц, но и красивую кожу на них, что позволит вам красоваться на пляже в самых откровенных купальниках.

Простейшие упражнения для начинающих

Не каждая женщина может выбрать в своем ежедневном напряженном графике время на занятия спортом даже в домашних условиях. Но если бразильскую попку вам все же хочется иметь, то начните с малого.

К примеру, после пробуждения, еще лежа в кровати, начните поочередно напрягать ягодичные мышцы. После пятнадцати повторов можно сделать одновременные сокращения. Поверьте, людям, которые большую часть своего времени проводят сидя за компьютером, подобная нагрузка покажется существенной.

Но мышцы имеют свойство быстро адаптироваться, и к подобной зарядке можно будет добавить различные варианты поднятия ног. Для начала попробуйте выполнять упражнение из положения лежа. Лягте на бок и приподнимите ногу, оказавшуюся наверху, приблизительно на сорок пять градусов. В верхней точке остановитесь и задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. На каждую сторону нужно сделать не менее пятнадцати повторов, подходов должно быть не меньше шести. Упражнение требует регулярного выполнения. Если вы будете делать его ежедневно, то заметите первый результат уже через десять суток.

Конечно, так вы не накачаете свою пятую точку, но подготовите мышцы к выполнению более серьезных комплексов.

Эффективный комплекс упражнений для быстрого обретения округлых ягодиц

Чтобы накачать бразильскую попу максимально быстро, нужно воспользоваться комплексным подходом к занятиям спортом. Опытные инструкторы утверждают, что для формирования красивой пятой точки нужно выполнять упражнения, дающие нагрузку на разные группы ягодичных мышц. Если ваша тренировка будет правильно составленной и интенсивной, то вы сможете одновременно поднять ягодицы, уменьшить бедра в объеме, проработать проблемные места и сжечь подкожно-жировую клетчатку. Причем для получения такого впечатляющего результата нужно выполнять всего лишь восемь упражнений:

• Отведение ноги назад. Встаньте на четвереньки, спина должна быть прямой, а прогиб в пояснице - отсутствовать. Отведите ногу назад максимально высоко, а затем прижмите ее к груди (двенадцать повторов). На каждую ногу делается два подхода.
• Присед с гантелей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Возьмите гантель или замените ее бутылкой с водой и начните медленно приседать до параллели пола. Далее вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторений.
• Приводящие приседания. В данном упражнении будут задействованы не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней стороны бедра. Исходная позиция требует встать прямо и расставить ноги максимально широко. Носки разведите в стороны до предельно возможного состояния. Возьмите в руки самую тяжелую гантель или гирю из тех, что вы сможете поднять и удерживать в опущенных вниз руках. Из этого положения начните выполнять присед до параллели пола. Все движения должны быть медленными, в верхней и нижней точках рекомендуется задерживаться на несколько секунд. Упражнение нужно выполнять по три подхода, десять раз в каждом.
• Мостик. Данное упражнение хорошо известно тем, кто мечтает об округлых ягодицах. Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Выталкивайте бедра вверх, задерживаясь в верхней точке. Руки при этом лучше держать вдоль тела. Выполните два подхода по десять повторов.
• Восхождение. Это упражнение является одной из разновидностей выпадов, а значит, очень эффективно для формирования бразильской попы. Вам потребуются две гири, которые нужно поставить на пол. Обопритесь вытянутыми руками на гири и примите исходную позицию как для отжиманий. Затем поочередно подтягивайте ноги к груди. На каждую ногу достаточно по одному подходу с двенадцатью повторениями.
• Перекрестные выпады. Займите исходную позицию как для второго упражнения. Заведите одну ногу назад и присядьте так, чтобы коснуться ее коленом пола. Повторите действие другой ногой. Рекомендуется выполнять на каждую ногу по три подхода с десятью повторениями.
• Присед с прыжком. Вам нужно выполнить обычный присед до параллели пола и выпрыгнуть из нижней точки как можно выше. Данное упражнение выполняется по десять повторов в три подхода.
• Выпады с прыжком. Количество повторов упражнения идентично предыдущему.

Некоторые фитнес-инструкторы советуют выполнять данный комплекс по кругу. Сделайте весь комплекс по одному подходу с интервалом между упражнениями не более тридцати секунд, а затем начните все сначала.

Как накачать бразильскую попу в домашних условиях: рекомендации специалистов

Если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортивный зал, а дома не завалялись гантели и другой инвентарь, то это вовсе не значит, что шансов получить красивую пятую точку у вас нет. Ниже мы приводим простейший комплекс упражнений, доступный каждой домохозяйке:

• полный присед (двадцать пять повторов);
• присед плие с разведенными в стороны носками (двадцать пять повторов);
• отведение ног в стороны, стоя на четвереньках (по двадцать пять повторов на каждую ногу);
• классические выпады со сменой ног (пятьдесят повторов);
• классические выпады поочередно на каждую ногу (по двадцать пять повторов).

В конце комплекса не забудьте сделать растяжку, она всегда положительно влияет на женскую фигуру и способствует обретению красивых форм.

Простые и эффективные сеты

Не всегда для того, чтобы восхищать мужчин округлыми формами, нужно выполнять разнообразные упражнения в спортивном зале на специальных тренажерах. Как бразильскую попу в домашних условиях сформировать с минимальным количеством свободного времени? Мы поможем вам, собрав воедино самые эффективные сеты для пятой точки.

Первым должен быть присед на скамейку. Поставьте позади себя скамейку либо стул, которые будут на уровне колен. Расставьте ноги на ширину плеч, скрестите руки на груди и начинайте присед до поверхности, максимально отводя попу назад. Необходимо выполнить три сета по пятнадцать повторов.

Второе упражнение - подъем таза. Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Затем поднимите одну ногу перпендикулярно поверхности и вытолкните ее вверх. Постарайтесь выполнить упражнение так, чтобы нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на поясничный отдел. Выполняется оно по двенадцать повторов в три подхода.

Всем известная планка тоже оказывает невероятный эффект на форму ягодиц. Постарайтесь выполнять его не менее одной минуты.

Болгарские сплит-приседания становятся все более популярными благодаря своей высокой результативности. Для них понадобится невысокая скамья. Поставьте на нее ногу и начните медленно опускаться в приседе, пока колено этой ноги не коснется пола. После двадцати повторений смените ногу. Таких подходов должно быть по три.

Дополняем комплекс

Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузке, то можно дополнить привычную физическую нагрузку новыми упражнениями для пятой точки. К примеру, очень хороший результат дает подъем на скамейку. Ее максимальная высота не должна превышать уровень колен. Поставьте ее перед собой, разместите стопу одной ноги на поверхности - это исходная позиция. Затем второй ногой шагните на скамью, и коснувшись ее поверхности стопой, подтяните ногу к груди. Вернитесь в исходную позицию. На каждую ногу необходимо три подхода по двенадцать повторов.

Также можно выполнять классические приседы с отведением ноги назад. Технически данное упражнение крайне простое: выполнив присед и вернувшись в исходную позицию, отведите одну ногу назад максимально далеко. После следующего приседа смените ногу.

Запомните: если вы хотите получить в результате занятий пышные формы, все упражнения необходимо выполнять с максимально возможным утяжелением.

Тренировку нужно начинать с разминки. Только в таком случае вы получите ожидаемый результат и не повредите мышцы и связки.

Отдых между повторами должен быть минимальным. Это приводит к тому, что в конце тренировки мышцы буквально горят.

Упражнения для ног и ягодиц дополняют друг друга и усиливают эффект от занятий.

И в заключение хочется добавить, что нет ничего невозможно. После регулярных и упорных тренировок у каждой девушки будет шанс убедиться в этом.

Мечтаете о привлекательной бразильской попке? Обратите внимание на эти упражнения для ягодиц и бедер.

Упражнение "Donkey Kicks"

1) Опускаемся на четвереньки. Руки и спина должны быть прямыми, голову не наклоняем и смотрим прямо перед собой.
2) Поднимаем ногу и колено на 90 градусов вверх, делаем это настолько высоко, насколько возможно. Повторяем данное упражнение по 12 раз на каждую ногу.
В идеале выполнять это упражнение 4 подхода по 12 раз.

Приседание с гирей

1) Широко ставим ноги, держим спину прямо, обеими руками держим гирю
2) В таком положении приседаем и возвращаемся в исходное положение.
Повторите 10–12 раз.

Ягодичный мостик

1) Ложимся на спину и сгибаем колени, помещаем гантель или гирю на тазовую область.
2) В таком положении стараемся поднять таз как можно выше от земли, плечи же должны оставаться в исходном состоянии.
Делаем упражнение 12 раз.

Упражнение "Mountain Climbers"

1) Становимся в положени планки, опираясь на гири.
2) Поочередно сгибаем колени, касаясь ими груди.
На каждую ногу упражнение выполняем по 12 раз.

Выпад в реверансе

1) Встаем прямо, ноги на ширине плеч, в руках должна быть гиря.
2) Удерживая свой вес на одной ноге, делаем большой шаг назад другой ногой, отводя ее так, будто делаем реверанс.
3) Сгибаем колени и опускаем тело вниз, приседая. Ноги должны быть согнуты на 90 градусов.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой ногой.
Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Боковые махи ногами

1) Ложимся на правый бок, опираясь на локоть.
2)На выдохе поднимаем левую ногу и держим ее в таком положении в течение 10 секунд.

Делаем данное упражнение по 10 раз на ногу.

Выпады

1) Ноги на ширине плеч, в правую руку берем гирю.
2) Делаем выпад вперед, сгибая ногу на 90 градусов.
3) Поднимаем гирю выше своего плеча и не забываем контролировать дыхание.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем тоже самое с левой стороной.

Приседания сумо с гирей

1) Рассталяем ноги на ширину плеч или шире. В руках держим гирю.
2) Приседаем, сгибая ноги до угла 45 градусов.
3) Возвращаемся в исходное положение.
Потворяем данное упражнение - делаем 4 подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик с медболом

1) Ложимся на спину и обе пятки кладем на мяч.
2) Пятками сжимаем мяч и в таком положении встаем в мостик. Мяч будет служить вам опорой.
3) Опускаем бедра вниз, принимая исходное положение.
Выполняем данное упражнение столько, сколько получится - до мышечного отказа.

Махи назад с кабелем

1) Опускаемся на четвереньки.
2) Выпрямляем ногу назад, оттягивая кабель.
3) Поднимаем ее как можно выше.
Медленно повторяем упражнение, прорабатывая мышцы, для достижения лучшего результата.

Балетные махи

1) Встаем в позу ласточки, голову держим прямо, смотрим перед собой.
2) Поднимаем ногу до параллели с полом.

Половина выпада

1) Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.
2) Делаем полувыпад назад, колено не касается пола. Спина должна быть ровной, руки держите на поясе.
Делаем данное упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение "Бутылка"

1) Ложимся на живот, руки складываем в положение под подбородком.
2) Поднимаем ногу на высоту воображаемой бутылки, затем возвращаемся к стартовой позиции.
Во время упражнения ноги держим прямо и напрягаем таз.

Подъемы таза

1) Ложимся на спину, согнув колени.
2) Медленно отрываем бедра от пола, вытягиваемся в одну линию.
3) Задерживаемся в таком положении в течение 5 секунд.
4) Опускаем таз и снова повторяем упражнение.

Беговые приседания

1) Ноги держим вместе, опускаемся вниз на корточки и перекладываем вес на правую пятку.
2) В момент приседания ставим левую ногу позади.
3) Переносим вес на правую ногу.
Создаем ощущение бега на месте.
Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

Отвод согнутой ноги назад

1) Встаем на одну ногу, вторую, согнув, держим сзади на весу.
2) Вытягиваем "заднюю" ногу назад, как бы "лягая" кого-то. Повторяем по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в кроссовере, стоя на четвереньках

1) Встаем на четвереньки, вытянутую левую ногу оставляем позади.
2) Поднимаем левую ногу вверх.
3) Затем перекрещиваем ее за правую ногу.
4) Повторяем другой ногой. Делаем 10 повторов каждой ногой.

Подъем таза с выпрямлением ноги

1) Ложимся на спину, правую ногу сгибаем в 90 градусов, левую тянем вверх, таз на весу.
2) Затем левую ногу сгибаем к груди и снова вытягиваем.
Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Спринтерский степпинг

Прогуливаемся по комнате или тому месту, где вы занимаетесь,поочередно поднимая к груди каждое колено.
Чем меньше пространства вы проходите, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.

Упражнение «Приседания заключенного»

1) Встаем прямо, ноги ставим чуть шире, чем на ширину плеч, кладем руки за голову. Локти должны быть отведены назад.
2) Приседаем, держа спину прямо.

Приседания с медболом

Приседаем, держа мяч на вытянутых руках перед собой.

Болгарское приседание с гирями

Следуйте инструкциям в видео:

Разгибание ног

В этом упражнении задействованы петли TRX. При этом работает несколько мышечных групп: ягодицы и подколенные сухожилия.
Делаем по 24 повтора на каждую ногу.

Еще интересное

Соблазнительные, упругие, красиво очерченные ягодицы - украшение женской фигуры и магнит для сильного пола. Тем, кому от природы не досталось знойных генов бразильской попы, не стоит отчаиваться: впечатляющую «пятую точку» можно... создать собственным трудом. Мы расскажем, какие упражнения в этом помогут, и покажем, как их правильно выполнять!

Программу упражнений для тренировки ягодиц, которую можно выполнять в домашних условиях, для читательниц сайт составила и продемонстрировала Анастасия Фролова - инструктор групповых программ и персональный тренер сети фитнес-клубов Life City.

Упражнения для ягодиц: к чему готовиться и что приготовить

Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно. Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.

Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять в 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом.

Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей - вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес дома, используя доступные утяжелители. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.

Комплекс упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы. Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: приседания

Хотите узнать, как накачать бразильскую попу? Приседайте, приседайте, приседайте!

Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц - это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.

Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы - с рабочим весом.

Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.

Первый вариант: приседание из классической стойки

Техника его выполнения следующая. Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями вдоль тела.

Выполняем приседание, отводя таз назад, как будто хотим сесть на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки. Стараемся опуститься так, чтобы бедра оказались параллельны полу, или даже немного ниже. В нижней точке делаем глубоких вдох. При подъеме стараемся выталкивать себя вверх именно ягодицами, не задействуя спину. Достигнув верхнего положения, не выпрямляем ноги до конца, сохраняем легкий сгиб в коленях, выдыхаем.

Второй вариант: приседание плие

Исходное положение - ноги широко, носки под углом 45 градусов, колени развернуты в сторону носков. Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед собой. Садимся, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до параллели с полом, в нижней точке делаем глубокий вдох. Встаем, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибаем, выдыхаем.

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: выпады

Следующее важное и нужное для формирования идеальных ягодиц упражнение - выпады.

Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, руки с гантелями вдоль тела. Далее выполняем широкий шаг назад, чтобы колено ноги, оказавшейся впереди, оставалось над пяткой и угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов. Делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение, выдыхаем и меняем ногу.

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: мертвая тяга

Если вам не нравится мрачное название этого упражнения, используйте альтернативное - такую тягу называют также румынской.

Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени в естественном анатомическом положении, т. е. слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены. Руки с гантелями перед собой, вес тела на пятках. Выполняем наклон вперед, сохраняя вес тела на пятках, таз при этом отводим назад, стараясь, чтобы гантели были как можно ближе к бедрам и двигались параллельно им. Опускаемся примерно до середины голеностопного сустава, делаем глубокий вдох после чего медленно поднимаемся в исходное положение и делаем выдох.

Устали? Можно прилечь - следующие два упражнения выполняются на полу.

«Лежачие» упражнения для ягодиц: махи назад с гантелей и мостик

Махи назад с гантелей

Исходное положение - опора на локти и колени, живот втянут, спина в естественном положении, взгляд направлен вниз. Зажимаем гантель между голенью и бедром и медленно на выдохе поднимаем ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. В верхней точке делаем выдох. Выполняем 12 повторов, затем меняем ногу.

Ягодичный мостик

Это последнее упражнение в нашем комплексе для создания «бразильской попы». Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Для того, чтобы нагрузка была больше, можно положить на живот дополнительный вес - например, блин от штанги.

На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибаем поясницу и не переносим нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке делаем выдох и опускаемся.

Чтобы усложнить задачу и усилить нагрузку, можно поставить стопы на фитбол.

«Самое главное при работе с данным комплексом - контролировать свою технику, - напоминает Анастасия Фролова. - Не старайтесь формально пройти все подходы и повторы, обращайте внимание на качество каждого движения и ощущения своего тела. Только правильная техника приведет к ожидаемым результатам и сведет к минимуму риск травмы».

Перед тем, как приступить к занятиям не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к занятиям - заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

И о питании: голодовки и силовые тренировки - вещи несовместимые. За пару часов до упражнений необходимо съесть что-то из сложных углеводов (например, порцию цельнозерновой каши или несладкий фрукт), чтобы у организма были силы и энергия для тяжелой работы. Ну а после тренировки наступает время белкового блюда, белки являются строительным материалам для наших мышц и просто необходимы им после нагрузки.

Ваша спина и ягодицы – это те части тела, которые окружающие видят, когда вы покидаете помещение. Каждая девушка мечтает стать обладательницей упругих и округлых ягодиц, ведь именно они, как магнит, притягивают мужчин. Давайте выясним, как накачать «бразильскую попу».

Доводим свои формы до совершенства

Как сделать «бразильскую попу»? Именно жительницы этой страны считаются эталоном красоты. Их фигура – это идеал. Узкие плечи, осиная талия и идеальные округлые ягодицы. Как вы понимаете, без труда ничего не получится. Чтобы заставить работать и расти свои мышцы, придется напрячься и потрудиться на славу. Зато результат вас впечатлит, а окружающие будут восхищаться вашей идеальной фигурой.

Как накачать «бразильскую попу» за месяц? Конечно, за такой промежуток времени будут видны только первые результаты, а для того чтобы накачать идеальные ягодицы, придется потрудиться не менее полугода. В этом деле важна система. Не обойтись и без секретных знаний.

Если вы твердо решили накачать «бразильскую попу», возьмите на заметку следующие советы:

• перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом;
• обязательно мышцы нуждаются в разогреве, поэтому не игнорируйте разминку;
• тренировка должна быть комплексной и продолжительной;
• для роста мышечной ткани нужны утяжелители;
• не забывайте делать массаж, чтобы устранить целлюлит и уменьшить объем подкожного жира;
• особое внимание уделите рациону: никаких диет, только правильное питание;
• тренировки должны быть систематическими, не менее трех раз в неделю;
• каждая мышца нуждается в отдыхе не менее 48 часов;
• соблюдайте питьевой режим, чистая вода активизирует обменные процессы;
• для роста мышц нужны белки, обогатите ими свой рацион.

Совет! Профессиональные тренеры советуют выполнять не только силовые, но и кардиоупражнения. Также комплекс нужно менять через два месяца, иначе мышцы привыкают и работают вхолостую.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Многие девушки интересуются, как накачать «бразильскую попу» в домашних условиях. Это вполне реально, главное - желание, стремление и усердие. Для занятий вам как минимум понадобятся утяжелители, гантели или небольшая штанга. Для скорейшего достижения результата можно приобрести гимнастическую резинку, степ и фитбол.

Упражнение №1

Приседания – это классическое упражнение для накачивания ягодичных мышц. Для эффективности лучше воспользоваться утяжелителями. Выполняйте упражнение по такому алгоритму:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг к другу.
2. Спина обязательно ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника.
3. Колени слегка согнуты, выпрямлять их нельзя.
4. Приседаем, словно пытаемся сесть на низкую скамейку. Бедра с коленями должны образовать прямой угол.
5. Встаем, но до конца не выпрямляем колени.
6. Выполняем 15-20 повторений.

Важно! Во время приседания колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Следите за этим, чтобы не получить травмы.

Упражнение №2

Выпады - еще одно упражнение, которое приблизит ваши ягодицы к идеалу, сделает их округлыми и подтянутыми. Выполняем упражнение так:

1. Ноги ставим вместе.
2. Затем делаем правой ногой шаг вперед. Одновременно приседаем.
3. Колено левой ноги должно практически касаться пола, вы почувствуете натяжение мышц.
4. Правая нога сгибается под прямым углом.

На заметку! То же самое повторите и на другую ногу. 10-15 повторений будет достаточно. Если вы уже работаете над ягодичными мышцами не первый день, попробуйте менять ноги в прыжке.

Упражнение №3

Без спортивного инвентаря можно также накачать ягодичные мышцы. Выполняйте 15-20 раз на каждую ногу такое упражнение:

1. Становимся в коленно-локтевую позу.
2. Ногу поднимаем вверх и сгибаем ее под прямым углом.
3. Тянемся пяткой в потолок, максимально напрягая ягодичные мышцы.
4. Ногу на пол мы не ставим.

Упражнение №4

Мостик на одной ноге – еще одно эффективное упражнение. Выполняем его таким образом:

1. Ложимся на гимнастический коврик.
2. Руки вдоль туловища, а ноги сгибаем в колене.
3. Делаем упор на одну ногу, а вторую выпрямляем перпендикулярно полу.
4. Поднимаем таз вверх на опорной ноге.
5. Максимально зажимаем ягодицы, словно собираем на булавку.
6. Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Выполнение махов ногами приблизит вас к достижению заветной цели. Упражнение выполняется аналогично во все стороны:

1. Ставим ноги на ширине плеч. В пояснице прогиба нет.
2. Отводим ногу назад и поднимаем вверх. Чем выше, тем лучше.
3. Опускаем ногу вниз, касаемся носком ступни пола и снова поднимаем ногу.
4. Выполняем несколько подходов по 20-30 повторений.

Упражнение №6

Это упражнение называется румынской тягой. Для его выполнения используем гантели или утяжелители:

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Гантели берем в руки.
3. Руки опускаем перед собой параллельно ногам.
4. Колени слегка сгибаем, спину держим ровно.
5. Таз отводим максимально назад и наклоняемся вперед.
6. Во время наклона вы почувствуете натяжение ягодичных мышц.
7. Выполняем упражнение 20-25 раз.

Упражнение №7

Еще одно распространенное упражнение – мостик. Оно очень эффективно. А для усиления эффекта положите на живот груз. Выполняем упражнение по следующему алгоритму:

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленях, упор делаем на пятки.
3. На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся сделать это максимально высоко.
4. В верхней точке напрягаем ягодицы, как будто пытаемся собрать их на булавку.
5. На выдохе опускаем таз вниз и снова поднимаем вверх.
6. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №8

В последнее время занятия на фитболе приобрели огромную популярность. С помощью большого мяча можно накачать «бразильскую попу». Выполняем упражнение так:

1. Ложимся на спину на гимнастический коврик.
2. Руки вытягиваем вдоль туловища.
3. Ступни ставим на фитбол.
4. На выдохе поднимаем таз вверх, слегка подкатывая мяч к себе.
5. При выполнении упражнения максимально напрягаем ягодичные мышцы.
6. На выдохе опускаем таз вниз.

На заметку! Во время выполнения такого упражнения вы проработаете и мышцы ног, поскольку сложно удерживать равновесие.