بيت استشارات التدريب الذاتي كوسيلة للتغلب على التعب وزيادة الأداء. ملخص: التدريب الذاتي التدريب الذاتي لتحسين الأداء

التدريب الذاتي كوسيلة للتغلب على التعب وزيادة الأداء. ملخص: التدريب الذاتي التدريب الذاتي لتحسين الأداء

غالبًا ما يجد الإنسان المعاصر نفسه رهينة لإيقاع الحياة المجنون الذي يمليه الزمن. يبدو الأمر كما لو كنا منخرطين في لعبة ذات قواعد تتغير باستمرار. يتم تسهيل ذلك من خلال السرعة العالية لتبادل المعلومات والقدرة على تحديثها في أي وقت. تتطلب معالجة المعلومات التركيز والتفاعل اللازمين لإنجاز العمل بسرعة. ومن هنا ينمو التوتر الداخلي، الذي ينشأ كرد فعل للاستعداد للتحرك العاجل. رد الفعل هذا لديه درجة عالية من الجمود. ولذلك، بعد انتهاء يوم العمل، يشعر الكثير من الناس بالتوتر. ينشأ التوتر أيضًا كرد فعل لمواقف الصراع التي تنشأ داخل الفريق وخارجه (حالة مرورية للسائق) ولأسباب أخرى عديدة. يحتاج الجسم بشكل طبيعي إلى الراحة من التوتر الزائد والتعب من أجل استعادة القوة اللازمة لأداء وظائفه الطبيعية. ماذا نفعل عادة لهذا؟ هذا صحيح - دعونا نسترخي. وقد تم اختراع العديد من الطرق لهذا الغرض. أبسط وأسرع ما يمكن تحقيقه هو شرب الكحول. ومن المفهوم لماذا يصاب الكثير من الناس بهذا الإدمان. يفضل البعض التربية البدنية والرياضة، والبعض الآخر يفضل الاستحمام والتدليك وما إلى ذلك. لا توجد طرق كثيرة غير ضارة للاسترخاء، ولسوء الحظ، فهي ليست متاحة دائمًا، لأنها تتطلب وقتًا ومكانًا خاصين، علاوة على ذلك، فإن القيام بها كثيرًا ليس مفيدًا دائمًا للصحة. نحن لا نسترخي تمامًا أثناء النوم أيضًا. ولا يخفى على أحد أن الإنسان يبقى في حالة من النوم العميق لمدة ساعة أو ساعتين أو أكثر قليلاً. ولذلك، فإن التعافي لا يتطلب بالضرورة قدرا كبيرا من الوقت. تحتاج فقط إلى الاسترخاء التام. في المنام، يفعل الشخص ذلك دون وعي - وهذا ما تمليه الطبيعة. ومع ذلك، فمن الممكن السيطرة على التوتر بوعي. هذا هو علاج توتر العضلات. استرخِ عضلاتك وسيتركك التوتر الداخلي - الأفكار السلبية والقلق والمخاوف والهموم. تحتاج فقط إلى الاسترخاء تمامًا، أي جميع مجموعات العضلات تمامًا، وتحتاج إلى تعلم ذلك. هناك طرق مختلفة للقيام بذلك، نوصي بالطريقتين الأكثر شيوعًا - استرخاء العضلات التدريجي والتدريب الذاتي. تم تقديم استرخاء العضلات التدريجي، والذي يُطلق عليه أحيانًا استرخاء العضلات التدريجي، لأول مرة في ثلاثينيات القرن العشرين في جامعة شيكاغو على يد إدموند جاكوبسون. تتضمن هذه الطريقة شد 16 مجموعة عضلية ثم إرخائها بشكل متسلسل. وبعد التوتر والاسترخاء في كل منطقة، هناك فترة توقف قصيرة، يتركز خلالها الاهتمام على الشعور بالتحرر الداخلي والراحة. نظرًا لبساطتها، تساعد طريقة تخفيف التوتر هذه على تحقيق حالة من الاسترخاء بسرعة، حتى بالنسبة لأولئك الذين واجهوا صعوبات معينة في إتقان الطرق الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فإن التركيز على التوتر واسترخاء العضلات والأحاسيس المصاحبة لا يسمح لك بالانغماس في أفكار وتجارب غريبة.

يلاحظ المشاركون في دورات التنظيم الذاتي بعد أداء التمارين أن عضلاتهم في حالتها المعتادة واليومية متوترة للغاية، وهو ما لا يمكن تفسيره بأي ضرورة خارجية. غالبًا ما يكون التخلص من هذا التوتر العضلي المزمن عمدًا أمرًا صعبًا للغاية. في هذه الحالات، يساعد التوتر الكلي والاسترخاء اللاحق لمجموعة العضلات المقابلة. وبمرور الوقت، يتقن ممارسو هذه الطريقة القدرة على اكتشاف التوترات المسببة للمشاكل في أجسادهم بسرعة والتخلص منها على الفور. جانب مهم جدًا من استخدام الطريقة ليس فقط تخفيف التوتر، ولكن حقيقة أنه من خلال إدارة التوتر في مناطق معينة من الجسم، يمكنك التحكم في حالتك الداخلية، في الوقت المناسب لمنع ظهور الغضب والخوف ونوبات الغضب. تهيج والمظاهر العاطفية الأخرى. من خلال تحقيق حالة من استرخاء الجسم عمدًا، فإننا نخفف أيضًا من التوتر العقلي. لا يمكن أن يشعر الشخص المريح بالقلق - وهذا المبدأ يكمن وراء تقنيات إدارة الحالة العاطفية، ما يسمى بتقنيات التنظيم الذاتي. تتضمن طريقة التدريب الذاتي أن بعض الدفعات الخارجية تؤدي إلى إطلاق عملية داخلية، والتي تستمر بعد ذلك من تلقاء نفسها. تم تطوير هذه الطريقة بناءً على التنويم المغناطيسي في ثلاثينيات القرن العشرين على يد العالم الألماني إ.ه. شولتز.

يتكون التمرين الأساسي من 6 أجزاء:

استرخاء العضلات (الشعور بالثقل) ،
توسع الأوعية الدموية (الشعور بالدفء)،
التنفس الهادئ
وحتى نبضات القلب
الشعور بالدفء في الأعضاء الداخلية (الضفيرة الشمسية)،
الشعور بالبرودة في الرأس (الجبهة الباردة).

يشعر الطلاب بسرعة بالهدوء والثقل والدفء. يحدث الشعور بالثقل بسبب استرخاء العضلات، والشعور بالدفء بسبب توسع الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم. يسترخي الجسم كله كما يفعل أثناء النوم، ولكن هنا فقط يتحقق هذا التأثير فقط من خلال التركيز المناسب. التدريب التلقائي لا يخدم فقط الاسترخاء العام للجسم، وتخفيف التعب والتوتر، بل يزيد من قدراتنا العقلية وقدرتنا على التركيز. وكبعض طرق التنظيم الذاتي الأخرى، فهو يعتبر وسيلة هامة من وسائل الطب الوقائي. ولا شك أن التمارين الأساسية وحدها (استرخاء العضلات وتوسيع الأوعية الدموية) تزيد من مقاومة الجسم ومناعته. بالإضافة إلى ذلك، باستخدام طريقة التدريب الذاتي، من خلال نطق الإعدادات النموذجية في حالة من الهدوء، ستؤثر بشكل بناء على حالتك البدنية والعقلية والنفسية العامة. وبهذه الطريقة يمكنك اكتساب اتجاهات حياتية إيجابية واكتساب الثقة بالنفس والحصول على فرص إضافية لتحقيق أهدافك.

نتمنى لك النجاح!

التدريب الذاتي ضد الإجهاد
يتم إجراء الفصول العملية من قبل معالج نفسي

تدريب التحفيز الذاتي للتحضير للمواقف العصيبة المحتملة القادمة.يمكن استخدام التدريب الذاتي (AT) لإعداد نفسك لمختلف المواقف "المجهدة" أو "الطارئة" في العمل أو في الحياة اليومية. جوهر التمارين هو أنه بعد التدريب المهني المعتاد، على سبيل المثال، للحالات الخاصة (تعليمات الدراسة، والعمل على المحاكاة)، يجب على الطالب في حالة غمر AT أن يتخيل مجازي حدوث وتطور حالة الطوارئ. إنه "يلاحظ بصريًا" ما يحدث للأنظمة التقنية الرئيسية، وكيف يتغير نمط وطبيعة العمل، وما إلى ذلك.

بعد تقييم حالة الطوارئ، يقوم الطالب بعد ذلك ببناء خوارزمية عقليًا للخروج منها، مع التركيز على السلام الداخلي والإجراءات الواضحة والصحيحة والواثقة. تساعد هذه التمارين على التعرف بشكل أسرع على حالة الطوارئ عند حدوثها وتقليل رد الفعل العاطفي المتطور (باستخدام تأثير "لقد شوهد بالفعل، مألوف").

بالإضافة إلى ذلك، في عملية التدريب في حالة التحفيز الذاتي، لا يتم ممارسة الصورة النمطية للإجراءات في حالات خاصة فحسب، بل يتم تشكيل الصورة النمطية للسلوك العاطفي في حالة الطوارئ. تمرين مفيد جدًا لأطقم القاطرة.

التدريب الذاتي والتعليم الذاتي.يمكن استخدام التدريب الذاتي للتعليم الذاتي. غالبًا ما يكون الكثير من الأشخاص غير راضين عن أنفسهم ويرغبون في تغيير جوانب معينة من شخصيتهم وتغيير سلوكهم في المواقف التي تهمهم. ومع ذلك، ليس من السهل تحقيق ذلك إذا كنت تعتمد فقط على السيطرة الواعية والجهود الطوفية.

عند استخدام التدريب الذاتي لغرض التعليم الذاتي، يجب عليك اتباع ما يلي.

أدخل نفسك في حالة من الانغماس الذاتي.
استحضر عقليًا صورة مفصلة قدر الإمكان لـ "صورة الأنا" المرغوبة وأنماط السلوك المرغوب. تخيل حالة كما لو أن الصفات أو نوع السلوك المطلوب موجود بالفعل.
اشعر بالحالة العقلية الداخلية التي تنشأ أثناء عرض "صورة الأنا" المرغوبة وعينات من السلوك المرغوب. اشعر كيف يتغير موقفك تجاه الأشخاص من حولك والأحداث المهمة في حياتك وتجاه نفسك.
قم بتنويع تلك المواقف الخيالية التي تظهر فيها السمات الشخصية أو السمات السلوكية المرغوبة. إذا كان من الصعب إنشاء "صورة I" مثالية، فيمكن أن تساعد الصورة المألوفة من فيلم أو أدب، والتي، في رأيك، تستحق التقليد في موقف المشكلة الحالي (طريقة رد الفعل والتفكير والتحدث ). تزداد مدة عرض "الصورة الأنا" المرغوبة وأنماط السلوك المرغوبة من درس إلى درس، وتتراوح من 2 - 3 دقائق إلى 10 دقائق.

يمكن مواصلة أعمال التعليم الذاتي التي بدأت أثناء التدريب على التحفيز الذاتي أثناء استيقاظك. يوصى بلعب دور الشخص الواثق من نفسه والمتوازن والمستمتع بالحياة وما إلى ذلك عدة مرات في اليوم لمدة 10 أو 20 أو 30 دقيقة (وفقًا للسمات الشخصية والخصائص السلوكية المرغوبة، وكذلك اعتمادًا على الأهداف المنشودة). تظهر ملاحظات الأشخاص الذين مارسوا هذه الطريقة في التعليم الذاتي أنه بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر يصبح السلوك المرغوب حاجة وحالتهم الطبيعية.

دعونا نلاحظ التقنيات الرئيسية المستخدمة في طريقة التعليم الذاتي:

الاستبطان والتقييم الذاتي (لتحديد سمات الشخصية وأنماط السلوك غير المرغوب فيها)؛
التقييم النقدي لشخصيته وسلوكه في المواقف المهمة والمواقف تجاه الذات والآخرين؛
التقييم النقدي للماضي، وتحديد "الحواجز النفسية" الفردية التي تقف في طريق التغييرات المرغوبة في "صورة الأنا" والخصائص السلوكية؛
إنشاء "الصورة الأنا" المرغوبة وأنماط السلوك المرغوب في المواقف المهمة؛
إنشاء الصيغ اللفظية الخاصة بك التي تحدد النوايا ويتم تنفيذها في عملية التعليم الذاتي (على سبيل المثال، "الثقة ورباطة الجأش"، "الإهمال والرسوم المتحركة المبهجة"، "الصلابة والتصميم"، وما إلى ذلك)؛
يتم تنفيذ التعليم الذاتي في عملية التدريب الذاتي؛
فرض الصور النمطية لـ "صورة الأنا" المرغوبة وأنماط السلوك المرغوبة على السلوك الفعلي في الحياة اليومية عند التواصل مع الآخرين.

أثناء التحليل الذاتي الذي يسبق التدريب على التحفيز الذاتي، يُنصح بكتابة مشاكلك الرئيسية وصعوباتك وأوجه قصورك. يمكنك استخدام الجمل غير المكتملة التي يجب إكمالها وكتابة الجمل الناتجة في دفتر ملاحظات أو على قطعة من الورق: "أعتقد أن معظم مشاكلي (الإخفاقات والمصائب) سببها..."، "أكبر عيوبي هي ..."، "يمكنني تحقيق المزيد إذا..."، "أكثر ما يعيقني في التواصل مع الآخرين هو...". يمكن تقديم مثل هذه المقترحات بشكل مستقل إذا كانت هناك حاجة لصياغة المشكلات الحالية وطرق حلها بشكل أكثر دقة.

التدريب الذاتي كوسيلة للتغلب على التعب وزيادة الأداء.عادة ما يكون شعور الشخص بالتعب وانخفاض الأداء نتيجة للتعب الجسدي جزئيًا فقط. في كثير من الأحيان يكون التعب ذاتيًا، "نفسيًا"، ولا يرتبط بالحالة الجسدية الحقيقية للجسم. إن استرخاء عضلات الجسم وتفعيل آليات التنظيم الذاتي التي تحدث في حالة الانغماس الذاتي، وكذلك استخدام الصور والتركيبات المساعدة التي تحفز عمليات التعافي، سيساعد في التغلب على مشاعر التعب وزيادة الأداء.

للحصول على راحة فعالة وزيادة الأداء، يمكنك إجراء درس وفقا للمخطط التالي.

خذ إحدى الوضعيات الأساسية للتدريب الذاتي.
التنفس سلس وهادئ. شهيق قصير وضحل وزفير طويل وهادئ. تنفس بسهولة وهدوء. مع كل زفير، تزداد الحالة السلبية والاسترخاء اللطيف في جميع أنحاء الجسم. مع كل زفير، تتم إزالة جميع الأصوات والأفكار الدخيلة التي لا تتعلق بالنشاط وتصبح أضعف.
الجسم كله مرتاح، بلا حراك. مع كل زفير، تصبح القدمين أثقل وأثقل. ينتشر الثقل عبر الذراعين الأيمن والأيسر من الكتفين إلى اليدين. أصبحت القدمين أثقل بشكل ملحوظ، مع كل زفير يصبح أكثر وضوحا. وتصبح ثقيلة بشكل متزايد، مثل أوزان الحديد الزهر. يأتي الاسترخاء والسلام والسلبية والتأمل.
تخيل عقليًا موقفًا يساعد على استعادة الطاقة (الراحة على ضفاف النهر أو البحر أو في الغابة وما إلى ذلك). الحفاظ على حالة من الانغماس الذاتي، وربط عمليات التعافي بإيقاع التنفس: يهدئ الاستنشاق، ويضيء الصور المستخدمة في الدرس، ومع كل زفير ينتشر الاسترخاء في الجسم، ويختفي التعب والمشاعر السلبية. ابتكر بنفسك صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي، بناءً على تجربتك الشخصية وتفضيلاتك.

تستمر هذه المرحلة من الدرس من 5 إلى 30 دقيقة. جزء مهم من تدريب التحفيز الذاتي هو أنه في نهاية الجلسة، فإنك تمنح نفسك إعدادًا يحدد بشكل عام الحالة التي من المرغوب فيه أن تكون لديك بعد نهاية الجلسة (النضارة، والنشاط، والاستعداد للعمل بحيوية، وما إلى ذلك). ). التنشيط وفقا للمخطط القياسي. يستغرق التمرين حوالي 10-40 دقيقة.

التدريب الذاتي لتحسين مستويات الأداء.فيما يلي بعض النصائح حول كيف يمكن أن يساعد التدريب التلقائي في ذلك. بادئ ذي بدء، من الضروري إيقاظ الاهتمام بالأعمال التجارية وتحديد كيف سيفيد الناس وأنت. بعد ذلك، تحتاج إلى تحديد الأهداف بوضوح، والتي، إذا لزم الأمر، يمكن تقسيمها إلى قريب وبعيد. تتميز الأهداف قصيرة المدى بأنها أسهل في التخطيط والتنفيذ والدمج في الإستراتيجية الشاملة. والنجاح، كما نعلم، معدي.

إلى صيغة "العمل يجلب السعادة"، والتي يمكن توضيحها إذا لزم الأمر، عبارات مثل "أستطيع التعامل معها"، "سأحقق هدفي"، "أعمل عن طيب خاطر وبهدوء وجماعة"، "أنا حر وشجاع" "أدرس بسرور، جيد وهادئ"، "أعمل بفرح وحرية"، "ذاكرتي جيدة، وأفكاري تتدفق بحرية". يمكن لأي شخص ينام بسهولة أثناء النهار ويميل إلى حالات التنويم المغناطيسي (ينطبق هذا في المقام الأول على أفراد طاقم القاطرة) أن يتخلص من هذه الحالات الخطيرة بمساعدة صيغة الهدف: "أنا دائمًا منتعش ومتنبه أثناء القيادة" القطار."

التدريب الذاتي لتقوية جهاز المناعة.العوامل والتقنيات التالية التي سنقدمها لها تأثير إيجابي على صحة الجسم ودفاعاته.

ثم تتم إزالة دفاعات الجسم: "اهتز - استقيم - تمدد وتثاءب". يستغرق هذا التمرين حوالي خمس دقائق. ومع ذلك، حتى كل تركيبة فردية منه لها تأثير محفز على جهاز المناعة. بداية، الخوف والكراهية وأي مشاعر سلبية أخرى لها تأثير سلبي على أنظمة الدفاع.

التدريب الذاتي ومقاومة البرد. يلاحظ العديد من الأطباء أنه بفضل استقرار الصحة نتيجة للتدريب الذاتي، تحدث نزلات البرد بشكل أقل وتحدث في شكل أكثر اعتدالا. ويمكن تفسير ذلك أيضًا بحقيقة أن الشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام يصبح أقل حساسية للتغيرات في درجة الحرارة الخارجية ويتكيف معها بشكل أسرع وأسهل. يفيد ممارسو AT بانتظام أنهم يتحملون الأمراض المعدية بسهولة أكبر من ذي قبل، ويصابون بنزلات البرد بشكل أقل، وفي بعض الأحيان يتوقفون عن الإصابة بالمرض تمامًا.

كثيرًا ما نسمع عن الأشخاص الذين شاركوا في التدريب على السيارات لسنوات عديدة ولا يرتدون المعاطف والقفازات في الشتاء. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يستخدمون وسائل النقل العام ليسوا ملزمين على الإطلاق بتقليدها: فالرياح والتيارات الهوائية يمكن أن تكون أكثر خطورة من درجات الحرارة الخارجية المنخفضة.

تعتمد الصيغ المستهدفة للحماية من العدوى على الموقف المحدد: "الجلد دافئ (بارد) بشكل لطيف". "البرد لا يهمني على الإطلاق. وينتشر الدفء في منطقة الكلى. "الأرجل دافئة بشكل ممتع" أو "الكتف الأيمن دافئ بشكل ممتع." "أنا شجاع وحر." "أنا مقاوم ومحصن (ضد نزلات البرد)." «أستنشق من الهواء البارد الدفء المذاب فيه. وبينما أقوم بالزفير، أنشر الدفء في جميع أنحاء جسدي.

وإذا اضطررت إلى الجلوس على شيء بارد وكان هناك مخاوف من مشاكل في المثانة أو عرق النسا، فيمكنك أن تقول: "ينتشر الدفء (اللطيف) على الأرداف". أولئك الذين يضطرون إلى السفر إلى بلدان شديدة البرودة أو شديدة الحرارة يمكنهم حماية أنفسهم من المرض بهذه الطريقة.

التدريب الذاتي لتحسين الرؤية.إن عادة رمش عينيك باستمرار أو تجعد جبهتك أو التحديق دون سبب تسمى التشنج اللاإرادي. إذا لم تصبح هذه الاضطرابات مزمنة بعد، فيمكن في بعض الأحيان التخلص منها تمامًا من خلال التدريب الذاتي. لقد نجحت صيغ الأهداف التالية بشكل جيد: "أنا هادئ تمامًا، وجفني هادئ وحر"، "نظري هادئ، حر وواضح".

ستزداد حدة البصر بفضل الصيغة التالية: "قاع العين مغسول جيدًا بالدم، أرى بحرية ووضوح ووضوح"، "قاع العين دافئ". فالعيون ترى كل شيء بوضوح، وحدّة، ووضوح.

تدريب ذاتي المنشأ لتقليل الحساسية لتغيرات الطقس.يعتبر معظم الأطباء زيادة الحساسية للطقس علامة تحذيرية. لا يمكن إنكار أن ضغط الهواء ودرجة الحرارة، وقبل كل شيء، رطوبة الهواء لها تأثير على أي كائن حي. ومع ذلك، فقد لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من نفسية متغيرة والذين يعانون من عدم كفاية النشاط الحركي يعانون بشكل خاص من هذه العوامل.

عندما يحل الطقس السيء، تزداد حالات اضطرابات النوم. يظهر الإحجام عن العمل والتهيج والاكتئاب. تحدث حوادث وألم وشكاوى في القلب وما إلى ذلك، وفي الطقس الجيد، على العكس من ذلك، يتحسن النوم، ويتم العمل بشكل أكثر استعدادًا وبجودة أفضل، كما ينخفض عدد الحوادث.

يتيح لك تصلب الجسم أن تتوقع أن يصبح رد الفعل على الطقس أقل وضوحًا. هناك متطلب ينطبق على كل شخص، ولكن بشكل خاص على أولئك الذين لديهم حساسية شديدة للطقس: النشاط البدني مطلوب كل يوم إلى درجة التعب الطفيف وظهور العرق. بالإضافة إلى ذلك، يوصى باستخدام صيغ الأهداف للتأثير على الأعراض الرئيسية المرتبطة بالحساسية للطقس: اضطرابات النوم والصداع والقلق وضعف التركيز. عليك أن تتوصل إلى الصيغ بنفسك.

التدريب الذاتي لتخفيف الآلام.وقد لوحظ بالفعل أن الاسترخاء يؤدي إلى انخفاض الألم. أولئك الذين يريدون استخدام صيغ الأهداف يحتاجون إلى معرفة أسباب آلامهم. لمعرفة السبب يجب عليك أولا استشارة الطبيب. الحقيقة هي أن العديد من الأمراض الخطيرة تبدأ بألم غير مرئي، وسيكون من الخطورة التخلص منها بمساعدة التدريب الذاتي.

تعلمنا التجربة أنه في حالة وجود ألم في الجلد والأغشية المخاطية الخارجية وألم في الأسنان، من الضروري تبريد الجزء المقابل من الجسم: "الفك العلوي بارد بشكل لطيف، الألم يختفي، يذوب، يختفي". بالنسبة للألم الداخلي يفضل تدفئة المنطقة المقابلة: “منطقة الكلية اليمنى دافئة ومريحة بشكل لطيف”، “منطقة الكبد والمرارة دافئة وغير مؤلمة بشكل لطيف”.

أفضل علاج للصداع هو "التبريد": "الجبهة (النصف الأيسر من الجبهة) باردة وغير مؤلمة". بالنسبة للصداع، يوصى بتدفئة المنطقة المقابلة من الرأس. ولكن هذا ينطبق فقط على الجزء الخلفي من الرأس: "الجزء الخلفي من الرأس دافئ بشكل لطيف، والألم يهدأ، ويختفي، ويختفي". بالنسبة لألم العصب الثلاثي التوائم: "أنا هادئ ومسترخي تمامًا، والجانب الأيمن من وجهي بارد وغير مؤلم." في بعض الأحيان يتعين عليك تغيير هذه الصيغة "دافئة بشكل ممتع..." إلى "باردة بشكل ممتع...".

التدريب الذاتي لفقدان الوزن.ومن المثير للاهتمام حقيقة أن الوزن الزائد بالنسبة لمعظم الناس يرتبط بالحالة الذهنية. في كثير من الأحيان، عندما يواجهون مشاكل، يفتحون باب الثلاجة لإغراق الاضطرابات الاكتئابية بالطعام. هناك أسباب أكثر من كافية للإحباط: الصراعات في العمل وفي الأسرة، والخوف من الأخبار غير السارة، وخيبة الأمل، وما إلى ذلك.

أفاد المشاركون في دورات التدريب على التحفيز الذاتي أنهم يجدون الآن أنه من الأسهل فقدان الوزن لأن توازنهم العقلي قد استقر. يتم اقتراح صيغ الأهداف التالية: "أنا هادئ تمامًا وأتغذى جيدًا"، "الكحول والحلويات غير مبالية بي"، "المطاعم (المقاهي) غير مبالية بي"، "أنا راضٍ وحر وكامل"، " الإقلاع عن الكحول (الحلويات) يجعلني حراً."

يجب إجراء دورات جذرية لإنقاص الوزن بالتشاور مع الطبيب. ومن الأفضل أن تفقد حوالي 100 - 500 جرام كل أسبوع، على الأقل حتى يتم تحقيق الهدف المحدد بالفعل. القاعدة الأساسية هي أن الوزن الطبيعي يجب أن يتوافق مع ارتفاع الجسم الذي يزيد عن 100 سم، ووفقاً لذلك، مع ارتفاع 170 سم، يجب أن يكون الوزن حوالي 70 كجم للرجال، وأقل قليلاً للنساء.

التدريب الذاتي لترويض الخوف.هناك خبراء طبيون يرون أن الخوف علامة أولية على "العصاب" أو اضطراب يسبقه. وبما أن العصاب بالمعنى الأوسع للكلمة أصبح جزءا من حياتنا اليومية، فإن الخوف يسمى المرض "الأوروبي" (نيتشه) أو "الغربي"، على الرغم من أنه موجود في كل مكان تقريبا حيث يعيش الناس.

ما هو الخوف؟ "الغد"، هكذا يجيب الفيلسوف الدنماركي كيركجارد (1813 - 1855) على هذا السؤال. يمكن التعبير عن حالة الخوف جسديًا من خلال زيادة معدل ضربات القلب والتنفس مع زيادة متزامنة في ضغط الدم، وقبل كل شيء، زيادة التعرق. في الوقت نفسه، قد تظهر تفاعلات الجهاز السمبتاوي مثل الإسهال والقيء. وتكتمل هذه الصورة أيضًا بتوتر العضلات. الخوف يمكن أن يمنح القوة للشخص الهارب، لكنه يمكن أن يصيب الشخص بالشلل ويحرمه من القدرة على التصرف.

كلما زاد خوفنا، كلما أصبحنا غير متأكدين في جميع أفعالنا. ولكن من الضروري، كما أوصى فرويد، أن نكون قادرين على "تحمل قدر معين من عدم اليقين". وقدر معين من عدم اليقين أيضًا، لأن عدم اليقين أمر بشري. إن الأشخاص الذين يعانون أكثر من غيرهم هم الناس أنفسهم، الذين يعذبهم الشعور بالخوف، والقلق بشأن مستقبلهم، وغالباً ما تكون معاناتهم العقلية أكثر حدة من معاناتهم الجسدية. الجبان، كما نعلم، يموت مرات عديدة، ومع ذلك عليه أن يعيش في هذه الحالة.

لقد كان "اللامعنى المدمر للخوف" معروفًا منذ زمن طويل: "لذا، لا تقلق بشأن الغد، لأن الغد سوف يعتني بنفسه - بما يكفي لكل يوم من رعايته." صيغ للأشخاص الذين يعانون من المخاوف: "أنا شجاع، حر، ومليء بالقوة"، "أنا هادئ تمامًا ومرتاح"، "لا يوجد سوى الهدوء في كل مكان"، "أنا أؤمن بحياتي". بالنسبة للمرضى الذين يخافون من الجراحة أو الذهاب إلى طبيب الأسنان، فإن التخدير له تأثير أسوأ من أولئك الذين لا يعانون من الخوف. يمكن أن تساعد الصيغ التالية هنا: "أنا شجاع وحر. "العمل (العملية) سيكون ناجحا"، "أنا شجاع وحر. أنا لا أهتم بالألم."

بمساعدة التدريب التلقائي، يمكنك أيضًا تخفيف الاكتئاب. غالبًا ما تكون مخفية وراء الاضطرابات الجسدية مثل الصداع أو الألم في مفاصل الورك أو الظهر. لقد أثبتت صيغ الأهداف التالية نفسها جيدًا: "أنا أتعلم كيف أعيش وأحب"، "كل حياة تستحق العيش"، "أنا مبتهج وحر، الأمراض غير مبالية بالنسبة لي"، "أنا هادئ تمامًا، أنظر إلى الآخرين بجرأة وحرية"، "أنا أعيش وسأعيش بجرأة وفرح وبهجة"، "أنا سعيد وراضي".

تدريب ذاتي المنشأ لتحرير نفسك من حالات الهوس.أولئك الذين يعانون من اضطراب الوسواس القهري يخافون من التغيرات في الحياة، وهم مرتبطون بالحاضر، لأن المستقبل، في رأيهم، قد يرتبط بمزيد من عدم اليقين. تتجلى أشكال خفيفة ومعروفة من متلازمات الهوس، على سبيل المثال، في حقيقة أن الشخص، بعد أن أغلق الباب للتو، يتحقق مما إذا كان مغلقًا بالفعل، وما إذا كان المرجل قد تمت إزالته من الماء، وما إذا كان موقد الغاز قد تم تشغيله مطفأة، وما إذا كانت الأضواء في جميع الغرف مطفأة، وما إلى ذلك.

نوع آخر من حالة الهوس يمكن أن يكون الغسيل والتنظيف المستمر، وكذلك الحسابات المستمرة. بعض الخرافات والطقوس، على سبيل المثال، المتعلقة بالرقم ثلاثة عشر والطرق على الخشب، يمكن أن تكون نوعًا من الشكل الانتقالي للأفكار الوسواسية. الأفكار المتطفلة شائعة. في مثل هذه الحالات، يمكن أن تساعد الصيغة: “أنا هادئ تمامًا وحر؛ أي أفكار مهووسة لا تهمني." حاول التوصل إلى الصيغ الخاصة بك إذا كنت قلقًا بشأن الهوس.

هل التدريب الذاتي هو الدواء الشافي؟ عند قراءة كل ما هو مكتوب هنا حول إمكانيات استخدام التدريب الذاتي - ولم يتم سردها جميعًا - قد يكون لديك انطباع بأن التدريب الذاتي المنشأ هو نوع من العلاج الشافي لجميع الأمراض. من الضروري التأكيد مرة أخرى: التدريب التلقائي لا يبالغ في قدراته.

لا يمكن أن يساعد في الاضطرابات النفسية الشديدة والعديد من الأمراض الالتهابية والجراحية. نحن لا نتحدث عن نجاح العلاج الكامل، ولكن فقط عن القضاء على الأعراض. التدريب التلقائي هو مجرد وسيلة لتقديم المساعدة التي لها حدودها الخاصة. على الرغم من أن نطاق تطبيقه الواسع للغاية لا يتم استخدامه بشكل كامل في أغلب الأحيان.

وفقًا لشولتز، من المتوقع أن تستفيد جميع الحالات الوظيفية والقابلة للعكس من التدريب الذاتي. أينما توجد اضطرابات لاإرادية، حيث يكون من الضروري تغيير عادات الحياة وتهدئة العواطف، أثبت التدريب التلقائي أنه أداة مفيدة. يمكن لأي شخص يريد أن يصبح أكثر "سميكة البشرة" ومحصنًا ضد المهيجات الخارجية أن يفعل ذلك بسهولة بمساعدة التدريب الذاتي.

وبما أن التدريب الذاتي يمكن ويجب استخدامه مع الوسائل العلاجية الأخرى، فإن نطاق استخدامه لا ينضب حقًا.

سلسلة المقالات المقدمة في المجلة ليست سوى لمسة على موضوع AT ولا تتظاهر بأنها نظام كامل ومتناغم للتدريب العملي. ولكن إذا كان شخص ما مهتما بالمقالات، فيمكنك الاتصال بالأدبيات الأكثر جدية حول هذا الموضوع على الإنترنت. على سبيل المثال، على الموقع www.koob.ru سيجد القراء العديد من الكتب الإلكترونية المخصصة لتطوير الذات. هناك، إذا أرادوا، يمكنهم أيضًا طلب نسخة مطبوعة.

إس.آي. ميخونوشين،
معالج نفسي في المستشفى السريري المركزي التابع لمؤسسة الرعاية الصحية الوطنية رقم 6 التابع لشركة JSC للسكك الحديدية الروسية

التدريب الذاتي، أو التدريب الذاتي باختصار، هو نظام من التمارين يوجهها الشخص إلى نفسه ويهدف إلى التنظيم الذاتي للحالات العقلية والجسدية. يعد التدريب الذاتي مفيدًا في تلك الأنواع من الأنشطة التي تسبب زيادة التوتر العاطفي لدى الشخص، بما في ذلك العمل التربوي، لأنه في تواصل المعلم مع الأطفال وأولياء أمورهم، غالبًا ما تنشأ مواقف تسمى صعبة وتتطلب إرادة ذاتية عاطفية إرادية. أنظمة. إن استخدام تقنيات التدريب الذاتي يسمح للشخص بتغيير مزاجه ورفاهيته بشكل هادف، ويكون له تأثير إيجابي على أدائه وصحته. يحصل هؤلاء الأشخاص الذين يشاركون بشكل منهجي في التدريب الذاتي على فرصة توزيع قواتهم بشكل عقلاني واستخدامها اقتصاديًا في الحياة اليومية، وفي اللحظات المناسبة تعبئتها إلى أقصى حد.

يعتمد التدريب الذاتي على الاستخدام الواعي من قبل الشخص لمجموعة متنوعة من وسائل التأثير النفسي على جسده وجهازه العصبي من أجل استرخائها أو على العكس من ذلك، تنغيمها. تشمل وسائل التأثير المناسبة تمارين خاصة مصممة لتغيير نغمة العضلات الهيكلية وعضلات الأعضاء الداخلية. ويلعب الدور الفعال في ذلك الإيحاء الذاتي اللفظي والأفكار والصور الحسية الناتجة عن الإرادة. يتم استخدام كل وسائل التأثير النفسي للشخص على جسده في التدريب الذاتي بشكل شامل، في تسلسل معين: الاسترخاء، والعرض، والتنويم المغناطيسي الذاتي. يتم إجراء الاختبار العملي لتقنيات التدريب الذاتي بنفس التسلسل.

يتضمن التدريب التلقائي تمارين تهدف إلى إدارة الانتباه، والتلاعب الطوعي بالصور الحسية، والتعليمات الذاتية اللفظية، والتنظيم الإرادي لنبرة العضلات والتحكم في إيقاع التنفس. نظام إدارة الاهتماميتضمن تطوير القدرة على التركيز والحفاظ على الاهتمام لفترة طويلة على أي موضوع أو شيء أو حدث أو حقيقة. قدرة تعمل مع الصور الحسيةتم تطويره من خلال تمارين خاصة تهدف إلى تحويل الانتباه من العالم الخارجي إلى العالم الداخلي ثم إلى الأحاسيس والصور الحسية.

من الأفكار البسيطة والمألوفة نسبيًا في التدريب الذاتي، ينتقلون تدريجيًا إلى أفكار أكثر تعقيدًا، على سبيل المثال، إلى أفكار الجاذبية وانتشار الحرارة من جزء من الجسم إلى آخر وصور الطبيعة وما إلى ذلك بمساعدة كلمات خاصة. والتعبيرات المنطوقة بأحجام مختلفة، من حيث الكلام الخارجي والكلام للذات، يتم تطوير المهارات الاقتراح الذاتي اللفظي.مثل هذا التنويم المغناطيسي الذاتي، إذا تم استخدامه بمهارة من قبل الشخص، فإنه يسرع ظهور الحالة النفسية أو الفسيولوجية المرغوبة. يتم دمج التنويم المغناطيسي الذاتي اللفظي في التدريب التلقائي مع إيقاع تنفس معين. يتم التحكم في إيقاع التنفس من خلال التمارين التي تعمل على تسريع أو إبطاء عملية الشهيق والزفير، مما يقلل أو يزيد من سعة التنفس. وتمارس كل هذه التمارين في ثلاثة أوضاع رئيسية: الاستلقاء والجلوس والوقوف.

تمارين ذات صلة بالمجان تنظيم لهجة العضلات،وتمارس أيضًا بنظام وتسلسل معين. أولاً، يتعلم الأشخاص استرخاء وشد العضلات التي يسهل التحكم فيها (عضلات الذراعين والساقين)، ثم ينتقلون إلى العضلات التي يصعب التحكم فيها إراديًا (عضلات الرقبة والرأس والظهر والبطن)، و أنتقل أخيرًا إلى التمارين الخاصة التي تهدف إلى تنظيم قوة العضلات في الأعضاء الداخلية.

التمارين المعقدة والمهمة بشكل خاص المدرجة في التدريب التلقائي هي تلك التي تستهدف تنظيم حالة الأوعية الدموية في رأس الإنسان وجسمه،توسيعها لتحقيق حالة من الاسترخاء والهدوء، أو تضييقها من أجل زيادة النشاط وتنشيط الجسم. تستخدم هذه التمارين الدفء الطبيعي لكف يد الشخص والتمثيلات التصويرية للحرارة أو البرودة بمحض إرادته.

يعد نظام التدريب الذاتي الموصوف مفيدًا للمعلمين الذين لديهم عبء عمل ثقيل ويواجهون مشاكل فردية في الحياة تتعلق بحالتهم النفسية الفسيولوجية وأدائهم وصحتهم. يمكن للمعلم أو المعلم الذي يشارك في التدريب الذاتي أن يقدم لطلابه وتلاميذه أكثر من الشخص الذي لا يشارك فيه. التدريب الذاتي، وتحسين صحة المعلم، وزيادة أدائه، وبالتالي زيادة إنتاجه التربوي. إذا رغبت في ذلك، يمكن لكل معلم ومعلم إتقان أساليب التدريب الذاتي وتعلم كيفية استخدامها بشكل مستقل، على عكس ممارسة التصحيح النفسي، الأمر الذي يتطلب العمل الجماعي المشترك ومشاركة علماء النفس المدربين بشكل احترافي.

موضوعات وأسئلة للمناقشة في الندوات

الموضوع 1. تنظيم التعليم الذاتي النفسي للمعلم

1. ضرورة التعليم الذاتي النفسي المستمر للمعلم.

2. الفروع الرئيسية لعلم النفس وتحتوي على معلومات مفيدة للمعلم.

3. المنشورات العلمية والشعبية بما في ذلك المعلومات النفسية المفيدة للتربية الذاتية النفسية للمعلم.

الموضوع 2. الأسس النفسية للتنظيم الذاتي التربوي

1. أهمية التنظيم الذاتي في أنشطة المعلم.

2. المواقف التربوية التي تولد الحاجة إلى التنظيم الذاتي النفسي.

3. التنظيم الذاتي للإدراك والانتباه.

4. التنظيم الذاتي للذاكرة والتفكير.

5. الإدارة الذاتية للحالات العاطفية.

الموضوع 3. التصحيح النفسي في أنشطة المعلم

1. الاتجاهات والأهداف الرئيسية لعمل التصحيح النفسي التربوي.

2. تصنيف طرق التصحيح النفسي.

3. مجموعات التدريب الاجتماعي والنفسي (T-groups).

4. لقاء المجموعات.

5. مجموعات التدريب على المهارات.

الموضوع 4. التدريب الذاتي في عمل المعلم

1. مفهوم التدريب الذاتي.

2. أهمية التدريب الذاتي وطرق استخدامه العملي في عمل المعلم.

3. أهداف وغايات التدريب الذاتي.

4. تمارين تهدف إلى تنظيم قوة العضلات.

5. تمارين تهدف إلى التحكم في الانتباه والصور الحسية.

6. تمارين تهدف إلى تغيير إيقاع التنفس.

موضوعات للمقالات

1. مصادر المعلومات النفسية المفيدة للمعلمين. ~- المواقف التربوية والعمليات النفسية المرتبطة بها والحالات التي تتطلب التنظيم الذاتي لأنشطة المعلم.

2. المبادئ الأساسية للتنظيم الذاتي.

3. أساليب ومجموعات التصحيح النفسي وإمكانيات استخدامها في ممارسة التدريس.

4. التدريب الذاتي وتطبيقه في عملية التحسين الذاتي لأنشطة المعلم.

موضوعات للعمل البحثي المستقل

1. نظام عمل المعلم في التربية الذاتية النفسية.

2. الأسس النظرية للتنظيم الذاتي النفسي للنشاط مدرس

3. العمل الإصلاحي النفسي في تدريب المعلمين.

4. تقنيات وأساليب زيادة أداء المعلم باستخدام التدريب الذاتي.

الأدب

نشيططرق تدريس الاتصال التربوي وتحسينه.-م.، 1983.

(علم نفس النشاط التربوي: 6-40، 64-73.)

بيرنز آر دبليو.تنمية مفهوم الذات والتعليم - م.، 1986.

(التدريب النفسي للمعلمين: 333-351.)

دوبروفيتش أ.ب.إلى مدرس علم النفس والصحة النفسية للتواصل:

كتاب للمعلمين وأولياء الأمور - م، 1987.

كان كاليك ف.أ.للمعلم حول التواصل التربوي - م، 1987.

كارنيجيد- كيفية كسب الأصدقاء والتأثير في الناس - م، 1989.

بيرن إي.مباريات الناس تلعب. الأشخاص الذين يلعبون الألعاب - م، 1988.

أنيكييفا ن.ب.المناخ النفسي في الفريق - م 1989.

(التدريب الاجتماعي والنفسي النشط للمعلمين.)

لادانوف آي.د- إدارة الضغوط - م، 1989.

(إدارة التوتر: 27-42. تدريب الإرادة: 43-69. تدريب الذاكرة: 69-83. التنظيم الذاتي (ضبط النفس): 83-119. منع الصراعات والتغلب عليها: 120-137.)

ليونتييف أ.الاتصال التربوي.-م.، 1979.

(كيفية تنمية مهارات الاتصال التربوي: 39-45.)

جريماك إل.بي.احتياطيات النفس البشرية. مقدمة في سيكولوجية النشاط - م 1989.

(التغلب على المواقف الحرجة: 188-198. التنظيم الذاتي للحالات العقلية: 227-262.)

نيمشين تي.ا.حالات التوتر النفسي العصبي.-L.، 1983.

(طرق ووسائل إدارة الضغوط النفسية العصبية: 138-151.)

نيكولوف ن.، نيشيف ج.سر آلاف السنين (ما نعرفه عن الذاكرة).- م.، 1988.

(إدارة الذاكرة: 84-112، 133-140.).

بتروفسكايا إل.الكفاءة في الاتصال: تدريب اجتماعي نفسي.-م.، 1989. (أعمال التصحيح النفسي في علم النفس الإنساني الحديث: 195-207).

روترم.مساعدة الأطفال ذوي الصعوبات - م، 1987.

(العلاج النفسي وفعاليته: 347-397.)

ياتسينكو تي إس.التدريب الاجتماعي النفسي في الإعداد

معلمو المستقبل - كييف 1987.

(العمل الإصلاحي النفسي في مجموعة التدريب الاجتماعي والنفسي النشط: 48-59.)

القسم 7.

الدليل التربوي

التدريب الذاتي لتحسين الأداء العقلي

يشتكي الكثير من الناس من عدم قدرتهم على التركيز وتركيز أفكارهم على موضوع واحد. وهذا يزعج بشكل خاص تلاميذ المدارس والطلاب عند التحضير للامتحانات. ويتحدد مستوى التركيز بعدة عوامل من أهمها الاهتمام بالموضوع أو الموضوع الذي يوجه إليه الاهتمام. يساهم الاهتمام العميق في تضييق دائرة الاهتمام بشكل غير طوعي، والاستبعاد من مجال الرؤية لجميع الأشياء التي تتجاوز نطاق الاحتلال الحالي.

يعتمد النجاح في تعلم AT وطرق الاسترخاء الأخرى بشكل مباشر على القدرة على التركيز على صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي.

التركيز مهارة، مثل أي مهارة، يتم اكتسابها من خلال الممارسة الواعية.

إن الانفصال عن جميع المحفزات الخارجية والداخلية، ونسيان كل شيء باستثناء موضوع واحد، هو حالة AT وهدفها في نفس الوقت.

تساعد صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي على زيادة التركيز والتحفيز لنوع النشاط المختار:

من السهل بالنسبة لي أن أعمل (أدرس).

العمل (الدراسة) يجلب الفرح.

أستطيع التعامل مع هذه المهمة.

كل شيء يسير على ما يرام.

أنا منتبه. الأفكار تتركز.

العمل (الكتابة والقراءة) سهل بالنسبة لي.

الأفكار تأتي من تلقاء نفسها.

أنا واثق من قدراتي.

هذا النص جزء تمهيدي.من كتاب سيكولوجية التوتر وطرق التصحيح مؤلف شرباتيخ يوري فيكتوروفيتش

6.2.1. التدريب على المنشأ الذاتي يعد التدريب على المنشأ الذاتي أحد خيارات التنويم المغناطيسي الذاتي. بمساعدتها، يمكن للشخص أن يكون له تأثير كبير على العمليات العقلية والخضرية في الجسم، بما في ذلك تلك غير القابلة للتنظيم الواعي الطوعي.

من كتاب علم النفس المرضي مؤلف زيجارنيك بلوما فولفنا

الفصل الثامن ضعف الأداء العقلي تأخذ الاضطرابات في النشاط العقلي لدى الأشخاص المصابين بأمراض عقلية، كما بينا في الفصول السابقة، طبيعة مختلفة. في البحوث النفسية، عادة ما يتم تحليل الاضطرابات المعرفية.

من كتاب علم النفس العيادي المؤلف Vedehina S A

54. التدريب الذاتي (التدريب الذاتي) التدريب الذاتي هو أسلوب يفهم من خلاله مهارات التنظيم الذاتي العقلي من خلال أساليب الاسترخاء. الاسترخاء (الاسترخاء) هو حالة من الروح المعنوية الجيدة، والتي توصف بانخفاض

مؤلف كوزنتسوفا ألا سبارتاكوفنا

2.6. تدريب التحفيز الذاتي يعتمد استخدام تدريب التحفيز الذاتي (التدريب الذاتي) على إتقان قدرات التنويم المغناطيسي الذاتي أو الإيحاء الذاتي (من الكلمة اليونانية autos - نفسه، واللاتينية اقتراح - اقتراح). والشرط الضروري لذلك هو الملاحظة الذاتية المركزة

من كتاب التقنيات النفسية لإدارة الحالة الإنسانية مؤلف كوزنتسوفا ألا سبارتاكوفنا

3.1.2. الموسيقى الوظيفية كوسيلة لزيادة الأداء البشري التأثيرات الموسيقية هي أقدم طريقة لزيادة الأداء وتحسين الحالة الحالية للشخص في عملية أداء مهام العمل (Bekhterev، 1910؛ Blinova، 1998؛ Bucher، 1923؛

من كتاب تقنيات التنويم المغناطيسي الخفي والتأثير على الناس بواسطة فوسيل بوب

التدريب الذاتي (AT) سافر الممارس الطبي آي جي شولتز إلى الهند، حيث تعرف على تعاليم اليوغا ونظامها. في منزله في ألمانيا، أثناء علاج المرضى، غالبًا ما كان يستخدم الإيحاءات المنومة. وبعد كل جلسة، كان يطلب من مرضاه تقديم تقرير مكتوب عنها

من كتاب التنويم المغناطيسي: برنامج تعليمي. إدارة نفسك والآخرين مؤلف زاريتسكي الكسندر فلاديميروفيتش

يعد التدريب الذاتي (التدريب الذاتي، AT) أحد أكثر طرق التنويم المغناطيسي الذاتي شيوعًا، والذي تم تطويره في أوائل الثلاثينيات. الطبيب الألماني يوهان هاينريش شولتز (1886-1970). تعتمد الطريقة على تجميع الأفكار القديمة (تعاليم اليوغيين) و

من كتاب التدريب التلقائي مؤلف

3 التدريب الذاتي: الإنسان ليس أكثر مما يصنعه بنفسه. ج.-ب.

من كتاب التدريب التلقائي مؤلف الكسندروف أرتور الكسندروفيتش

التدريب الذاتي ومنشئه التدريب الذاتي (AT) هو أسلوب للتنويم المغناطيسي الذاتي يسمح، من خلال العمليات العقلية، في المقام الأول بالأفكار والانتباه والحالات العاطفية، بالتأثير على نشاط الأعضاء التي يتحكم فيها الجسم الخضري.

من كتاب التدريب التلقائي مؤلف الكسندروف أرتور الكسندروفيتش

يضمن التدريب الذاتي في رياضات AT الهدوء والاتزان ورباطة الجأش والقدرة على التحمل بسبب الاستقرار العقلي العام. عند التدريب الذاتي للرياضيين، من المهم جدًا تعلم كيفية إثارة الشعور بالبهجة من ممارسة رياضتك المفضلة،

من كتاب الإمكانيات السرية للإنسان مؤلف كانديبا فيكتور ميخائيلوفيتش

تدريب شولتز على التحفيز الذاتي في عام 1932، اقترح الطبيب النفسي الألماني يوهان شولتز طريقته الخاصة في التنظيم الذاتي، والتي أطلق عليها اسم التدريب الذاتي المنشأ. بنى شولتز طريقته على ملاحظاته للأشخاص الذين وقعوا في حالات النشوة

من كتاب التدريب الذاتي مؤلف ريشيتنيكوف ميخائيل ميخائيلوفيتش

من كتاب الهدوء الأولمبي. كيفية تحقيق ذلك؟ المؤلف كوفباك ديمتري

التدريب الذاتي (AT) بعد أن أصبحت مستعمرة بريطانية، كشفت الهند عن تقاليدها وثقافتها للأوروبيين. أدى هذا إلى ظهور موجة من الاهتمام الجماهيري باليوجا والتأمل في أواخر القرن التاسع عشر وأوائل القرن العشرين. وقد أثبت الباحثون فعاليتها في تحقيق الهدوء والمهارات

من كتاب قوة الشفاء من العواطف بواسطة بادوس إمريك

من كتاب الضغوط النفسية: التنمية والتغلب عليها مؤلف بودروف فياتشيسلاف ألكسيفيتش

16.3. تدريب التحفيز الذاتي (AT) هو وسيلة فعالة للعلاج النفسي والوقاية النفسية والنظافة النفسية التي تزيد من القدرة على التنظيم الذاتي لوظائف الجسم اللاإرادية في البداية. تعتمد هذه الطريقة على استخدام تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي

من كتاب العصبية: أسبابها ومظاهرها الروحية مؤلف أفديف ديمتري الكسندروفيتش

التدريب الذاتي (كنوع من التنويم المغناطيسي الذاتي) من وجهة نظر الروحانية الأرثوذكسية، فإن التدريب الذاتي ليس مفيدًا للروح. مؤلف هذه الطريقة في العلاج النفسي هو العالم والممارس الألماني يوهان شولتز. في ثلاثينيات القرن الحالي، قام الدكتور شولتز، بناءً على انطباعاته

استخدام AT للتنويم المغناطيسي الذاتي

كان من أوائل من استخدموا التنويم المغناطيسي الذاتي الطبيب الروسي العظيم يا أ.بوتكين. وفي عام 1877، شفى نفسه بمساعدة التنويم المغناطيسي الذاتي من آلام في ساقيه وزيادة التعب، الذي كان يعاني منه بعد إصابته بمرض التيفوس.

دور خاص في دراسة التنويم المغناطيسي الذاتي ينتمي إلى V. M. Bekhterev. وفي عام 1890، وصف طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي وحالات محددة أعطى استخدامها أفضل النتائج.

إحدى التجارب الكلاسيكية التي توضح التأثير الحقيقي للتنويم المغناطيسي الذاتي، والذي يمكن لأي شخص أن يؤديه على نفسه، هي أن تتخيل (بأكبر قدر ممكن من الوضوح) كيف تأخذ ليمونة صفراء كبيرة وعصيرية ومشرقة وتبدأ في قطعها بسكين، ثم مثلها إحدى القطع: ضع الشرائح ببطء في فمك. عادة، هذه الأفكار وحدها كافية لتحفيز سيلان اللعاب وظهور شعور بالحموضة في الفم، وكأن شريحة ليمون موجودة بالفعل.

لقد لوحظ منذ فترة طويلة أنه عند تخيل شيء ما، غالبًا ما ينطق الشخص لنفسه الكلمات المقابلة للأفكار التي تنشأ من الأحاسيس المصاحبة لهذه الأفكار.

كلما كانت الصور التي يستخدمها الشخص أكثر وضوحا لإعادة إنتاج حالة معينة، كلما كانت الكلمات التي تتوافق مع مشاعره في هذه الحالة أكثر دقة، كلما تمكن الشخص بشكل أكثر فعالية من تحقيق النتيجة المرجوة.

لقد أثبت الباحثون أن التنويم المغناطيسي الذاتي هو الأكثر فعالية على الدماغ في حالة النعاس. عند الدخول في حالة من الانغماس الذاتي، يحصل الشخص على الفرصة للتأثير على جسده بمساعدة الأوامر العقلية أو بمساعدة الصور الضرورية.

يتضمن التنويم المغناطيسي الذاتي تطور حالات مشابهة لتلك التي تحدث عند الأشخاص في حالة التنويم المغناطيسي، عندما تصبح السيطرة الواعية صغيرة جدًا بحيث تثير كلمة المنوم المغناطيسي بشكل مباشر الأحاسيس أو الصور المرئية الضرورية لدى الشخص. بمساعدة التنويم المغناطيسي، كان من الممكن تحقيق "حرق" - احمرار الجلد وتشكيل نفطة بعد إلهام الشخص بأن عملة معدنية ساخنة قد تم تطبيقها على جسده، على الرغم من أنها كانت باردة في الواقع.

للحصول على التنويم المغناطيسي الذاتي الفعال، من المهم معرفة كيفية إحداث حالة عندما تتوقف عضلات الجسم عن الانصياع للتحكم الواعي. يجب أن تصدق هذه الأحاسيس باستخدام الصور والكلمات المساعدة للمساعدة:

"إن الجفون ثقيلة، ثقيلة جدًا بحيث لا يمكن فتحها، تصبح ثقيلة." "الجسم بلا حراك، الجسم كله مملوء بثقل هائل، ومن المستحيل تحريك الذراع أو الساق".

لزيادة التركيز عند الدخول في حالة الانغماس الذاتي، يوصى بتثبيت نظرتك عقليًا على طرف أنفك أو على نقطة وهمية في منتصف جبهتك وعينيك مغمضتين. وهذا يعزز حالة من الاسترخاء والسلام.

عند ممارسة التنويم المغناطيسي الذاتي، يتم استخدام تقنيات الدخول في حالة الغمر الذاتي في شكل مخفض. الشرط الرئيسي لنجاح التنويم المغناطيسي الذاتي هو التركيز الكامل على التمارين التي يتم إجراؤها وعدد كافٍ من التكرار.

لا يجب أن يكون التنويم المغناطيسي الذاتي مباشرًا. وبالتالي، لتحسين تدفق الدم إلى الأوعية التاجية للقلب، ليس من الضروري الاتصال مباشرة بعمل القلب أو الأوعية التي تزود القلب بالدم. يساعد التنويم المغناطيسي الذاتي للحالات العاطفية الإيجابية والإيحاء الذاتي للحرارة في اليد اليسرى على حل هذه المشكلة ويسبب تغييرات مقابلة في عمل القلب.

في حالة اضطراب النطق مثل التأتأة، يتم التركيز بشكل أساسي على تقليل التوتر العاطفي واسترخاء وتدفئة عضلات الوجه والرقبة وحزام الكتف. بالإضافة إلى الصيغ الأساسية للتدريب الذاتي، يمكن استخدام الصيغ التالية:

"أنا هادئ، وأفعالي واثقة ودقيقة..." "كلامي حر، يتدفق من تلقاء نفسه..."

ولكي تكون صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي فعالة، يجب أن تأخذ في الاعتبار التغيرات التي تحدث في الجسم أثناء أمراض معينة.

النوم والتنويم المغناطيسي الذاتي

لممارسة التدريب الذاتي، يمكنك استخدام حالة "النعاس"، أي الحالة التي يكون فيها الشخص مباشرة قبل النوم أو مباشرة بعد الاستيقاظ، عندما لا يهدأ النوم بالكامل بعد. تشبه هذه الحالة الغمر الذاتي مع الاسترخاء العميق لجميع عضلات الجسم ومستوى منخفض من التحكم الواعي.

التمارين التالية مفيدة لحالة النعاس:
- تقديم الذات كشخص يتمتع بالصفات والقدرات المرغوبة. يجب أن نحاول أن نتخيل أنفسنا بأكبر قدر ممكن من الوضوح (كما لو كان من الخارج) في تلك المواقف التي يتم فيها الكشف عن هذه الصفات والقدرات المرغوبة بأفضل طريقة ممكنة، على سبيل المثال، الهدوء والسخرية الخفيفة عند التواصل مع الأشخاص من الجنس الآخر، إلخ.)؛
- تحسين حالتك العقلية والجسدية بمساعدة الصور الذهنية المناسبة (مع كل نفس، أشعر بمزيد من السلام، وعضلاتي مليئة بالقوة، وما إلى ذلك)؛
- استعد لحل المشكلات التي لا يمكن حلها خلال النهار في المنام.

بالنسبة لاضطرابات النوم، يمكنك استخدام التمارين التالية:
بعد الإدخال القياسي للنفس في حالة الانغماس الذاتي، يتم استخدام الصيغ لتعزيز النوم:
"الرأس خالي من الأفكار."
"لقد ضاع الإحساس بالوقت."
"مع تعمق استرخاء العضلات، يفقد المرء الإحساس بجسده."
"لقد أصبح من الصعب أكثر فأكثر تحديد موضع ذراعيك وساقيك."
"إن الجفون تلتصق ببعضها البعض، وتصبح الجفون أثقل وأثقل."
"النوم اللطيف يغلفني أكثر فأكثر."
"السلبية الكاملة والتأمل والغياب التام لأي أفكار أو حركات للجسم."
"جميع الأصوات الدخيلة غير مبالية، وينزلق الانتباه بتكاسل عن الأصوات الدخيلة، ولا يركز على أي منها."

التدريب الذاتي والتعليم الذاتي

يمكن استخدام التدريب الذاتي للتعليم الذاتي. غالبًا ما يكون الكثير من الأشخاص غير راضين عن أنفسهم ويرغبون في تغيير جوانب معينة من شخصيتهم وتغيير سلوكهم في المواقف التي تهمهم. ومع ذلك، ليس من السهل تحقيق ذلك إذا كان الأساس هو السيطرة الواعية والجهد الطوفي فقط.

عند استخدام التدريب الذاتي للتعليم الذاتي، يجب عليك:
1. أدخل نفسك في حالة من الانغماس الذاتي.
2. استحضار ذهنيًا التمثيل الأكثر تفصيلاً الممكن لـ "صورة الأنا" المرغوبة وأنماط السلوك المرغوب. تخيل حالة كما لو أن الصفات أو نوع السلوك المطلوب موجود بالفعل.
3. اشعر بالحالة الذهنية الداخلية التي تنشأ أثناء عرض "صورة الذات" المرغوبة وأنماط السلوك المرغوب، واشعر كيف يغير هذا الموقف تجاه الأشخاص من حولك، تجاه الأحداث المهمة في حياتك الخاصة.
4. تنويع تلك المواقف الخيالية التي تظهر فيها السمات الشخصية أو الخصائص السلوكية المرغوبة.

وتزداد مدة عرض "الصورة الأنا" المرغوبة وأنماط السلوك المرغوبة من درس إلى درس، وتتراوح من 2 3 دقائق إلى 10 دقائق.

يمكن مواصلة أعمال التعليم الذاتي التي بدأت أثناء التدريب على التحفيز الذاتي أثناء استيقاظك. يمكنك قضاء 10 أو 20 أو 30 دقيقة عدة مرات يوميًا في لعب دور الشخص الواثق والهادئ والمتوازن والشخص المستمتع بالحياة وما إلى ذلك. (وفقًا لسمات الشخصية والخصائص السلوكية المرغوبة وكذلك اعتمادًا على الأهداف المنشودة).

تظهر ملاحظات الأشخاص الذين مارسوا هذه الطريقة في التعليم الذاتي أنه بعد 2-3 أشهر يصبح السلوك المرغوب حاجة وحالتهم الطبيعية.

تتضمن طريقة التعليم الذاتي التقنيات التالية:
1. التحليل الذاتي والتقييم الذاتي (للتعرف على السمات الشخصية والخصائص السلوكية غير المرغوب فيها).
2. تقييم نقدي لشخصيته وسلوكه في المواقف المهمة (في أهم المواقف ذات الأهمية الخاصة)، وموقف الفرد تجاه نفسه وتجاه الآخرين.
3. التقييم النقدي للماضي، وتحديد "الحواجز النفسية" الفردية التي تقف في طريق التغييرات المرغوبة في "صورة الأنا" والخصائص السلوكية.
4. إنشاء "الصورة الذاتية" المطلوبة وأنماط السلوك المرغوب في المواقف المهمة.
5. إنشاء الصيغ اللفظية الخاصة بك التي تحدد النوايا المتحققة في عملية التعليم الذاتي (على سبيل المثال، "الثقة ورباطة الجأش"، "الإهمال والرسوم المتحركة المبهجة"، "الصلابة والتصميم"، وما إلى ذلك).
6. التعليم الذاتي يتم تنفيذه في عملية التدريب الذاتي.
7. فرض الصور النمطية لـ "صورة الأنا" المرغوبة وأنماط السلوك المرغوبة على السلوك الحقيقي في الحياة اليومية عند التواصل مع الآخرين.

أثناء التحليل الذاتي الذي يسبق جلسات التدريب على التحفيز الذاتي، يُنصح بكتابة مشاكلك الرئيسية وصعوباتك وأوجه قصورك. الجمل غير المكتملة أدناه قد تساعد في إنجاز المهمة. يجب عليك الانتهاء منها وكتابة الجمل الناتجة بأكملها في دفتر ملاحظات أو على قطعة من الورق.

أعتقد أن معظم مشاكلي (الإخفاقات والمتاعب) سببها...
أكبر عيوبي هو...
يمكنني تحقيق المزيد إذا...
أكثر ما يزعجني عند التواصل مع الآخرين هو...
يمكنني تحقيق أفضل النتائج إذا...

يمكن الاستمرار في قائمة الجمل غير المكتملة إذا كان الطالب بحاجة إلى صياغة المشكلات الحالية وطرق حلها بشكل أكثر دقة.

التدريب الذاتي كوسيلة لمكافحة التوتر والقلق

يساعد التدريب الذاتي على التخلص من الآثار السلبية للتوتر والقلق. ويتم تحقيق ذلك من خلال عدة آليات:
1. ترتبط التجارب العاطفية السلبية ببعض تعابير الوجه والإيماءات و"مشابك" معينة في أجزاء معينة من الجسم. يبدو أن الاسترخاء العميق لجميع عضلات الجسم يمحو هذه "المشابك" ويوقف تدفق النبضات إلى الدماغ من عضلات الجسم المختلفة، والتي يتميز توترها بالحالات العاطفية السلبية.
2. للحالات العاطفية السلبية تأثير مدمر بشكل خاص على أداء الشخص وحالته العقلية، حيث يميل الكثير من الناس إلى التركيز بشكل مفرط على التجارب السلبية. يتيح لك التدريب الذاتي تحويل تركيز الاهتمام إلى أحاسيس وتجارب مختلفة تماما، مما يساهم في إضعاف حاد أو اختفاء كامل للتجارب السلبية والدول الاكتئابية.
3. يتيح لك ما يسمى بـ "رد الفعل" إلقاء نظرة مختلفة على الموقف المؤلم نفسه وتحقيق انخفاض تدريجي في شدة التجارب العاطفية السلبية.
4. لقد مر كل شخص بالعديد من المواقف المشابهة في حياته عندما شعر بمشاعر إيجابية. يتيح لك إعادة إنتاج هذه المواقف عقليًا استعادة "باقة" الأحاسيس المقابلة (الروائح والأصوات والألوان وبعض الأحاسيس العضلية) مرة أخرى، والتي يبدو أنها أثناء الدرس تحل محل الحالة العاطفية السلبية السابقة بكل الأحاسيس الجسدية المصاحبة لها.

يسمح لك التدريب الذاتي بإضعاف المشاعر السلبية التي تتعارض مع الحياة الطبيعية والعمل أو التغلب عليها تمامًا. يمكن إجراء الدرس وفقًا للمخطط التالي:

أدخل حالة من الغمر الذاتي. الأفكار والمخاوف والأصوات الدخيلة تطفو أكثر فأكثر مع كل زفير. كل الاهتمام على التنفس. التنفس سلس وهادئ. يكون الجسم بلا حراك، ويستريح مسترخيًا، وجميع العضلات مرتخية، ومسترخية تمامًا.

يتم إيلاء كل الاهتمام لكيفية محو آثار التوتر "المشابك" المقابلة للتجارب العاطفية السلبية مع كل زفير.

طوال الدرس بأكمله، احتفظ عقليا بابتسامة على وجهك. تحاول أن تشعر كيف تذوب أكثر فأكثر في مشاعر الاسترخاء والسلام والطمأنينة السعيدة التي تملأك.

تخيل المواقف (التي مررت بها بالفعل من قبل أو تخيلتها) والتي تسمح لك باستعادة مخزونك من المشاعر الإيجابية (الراحة في الهواء الطلق، أي أحداث مرتبطة بالمشاعر الإيجابية، وما إلى ذلك).

حاول أن تشعر قدر الإمكان كيف تضعف التجارب غير السارة وتختفي مع كل زفير.

في نهاية الدرس، تحدد لنفسك ما يجب أن تكون عليه حالتك بعد الانتهاء من التدريب الذاتي، على سبيل المثال: "بعد الانتهاء من الدرس، يتحسن مزاجك".

التنشيط وفقا للمخطط القياسي. مدة الدرس 15-20 دقيقة.

الاستجابة الذاتية

لتحييد التجارب السلبية، يمكنك استخدام تقنيات "التكرار" لتلك المواقف التي تسببت في هذه التجارب.

التجارب المؤلمة، التي غالباً ما تكون سبباً للقلق، تضعف لأنها تتكرر مرات عديدة، عندما يرى الإنسان نفسه وكأنه من الخارج. للحصول على أفضل تأثير، من المهم إعادة إنتاج هذه المواقف والبيئة ووقت العمل بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. يتم تنفيذ الاستجابة الذاتية وفقًا للمخطط التالي:
1. خذ واحدة من الأوضاع الثلاثة الرئيسية للتدريب الذاتي.
2. الدخول في غمر ذاتي المنشأ، مما يسبب باستمرار إحساسًا بالثقل والدفء والاسترخاء في مجموعات العضلات الرئيسية. الجسم بطيء، بلا حراك.
3. تخيل عقليًا موقفًا مؤلمًا (من الماضي أو قد ينشأ في المستقبل) كما لو كان من الخارج. في الوقت نفسه، حاول أن تشعر جيدًا بالمشاعر والأحاسيس والصور المقابلة التي تصاحب هذا الموقف (ستكون صامتة إلى حد ما). لا يستمر الوضع المؤلم أكثر من 2-5 دقائق، وبعد ذلك يحدث راحة مريحة لمدة 2-3 دقائق. عقليا الحفاظ على ابتسامة على وجهك.
4. يدخل الدرس في النوم إذا تم أداء التمرين قبل النوم، أو انتهى بصيغ التنشيط.

طريقة إزالة التحسس الذاتي (تقليل الحساسية)

غالبًا ما تكون الذكريات المؤلمة هي السبب الرئيسي للاضطرابات العاطفية في شكل اكتئاب أو قلق أو زيادة الحساسية أو التهيج. إحدى طرق تقليل شدة التجارب العاطفية المرتبطة بالأحداث الماضية هي طريقة إزالة التحسس الذاتي (تقليل الحساسية). أثناء الفصول الدراسية حول إزالة التحسس الذاتي، يتم استخدام تمثيلات متعددة ومكثفة متتالية للحالات العاطفية التي تنشأ لدى الشخص في مواقف معينة ذات أهمية شخصية.

يتم تنفيذ الدرس وفق المخطط التالي:
1. خذ واحدة من الأوضاع الثلاثة الرئيسية المستخدمة في تدريب التحفيز الذاتي.
2. التنفس منتظم وهادئ. مع كل زفير، تنتشر موجة ممتعة من الاسترخاء والسلام في جميع أنحاء الجسم.
3. يقتصر تركيز الاهتمام على جسدك فقط. تتم إزالة الأصوات والأفكار والمشاكل الدخيلة، وتصبح أضعف وأضعف مع كل زفير.
4. الاهتمام بشكل خاص بعضلات الوجه. الجفون تغطي العينين دون أدنى توتر. الفم نصف مفتوح. يبدو أن الشفاه أصبحت أكثر سمكًا قليلاً. يبدو أن الخدين أصبحا أثقل. يتم تنعيم جلد الجبهة.
5. يصبح الجسم ساكناً وثقيلاً. من المستحيل تحريك الذراع أو الساق. يصبح الجسم ثقيلًا ومسترخيًا.
6. تتوسع الأوعية الدموية في العضلات المسترخية. كلما كان استرخاء العضلات أعمق، زاد تدفق الدم عبر الأوعية المتوسعة إلى عضلات الجسم المسترخية. تصبح العضلات المسترخية أكثر دفئًا مع كل زفير. ينتشر الدفء على شكل موجات من الأعلى إلى الأسفل عبر الذراعين، عبر الجذع، عبر الساقين. الجسم مريح، بلا حراك ودافئ.
7. يتم إعادة إنتاج الموقف المؤلم من الماضي والموقف والوقت والأشخاص المتورطين في هذا الموقف عقليًا بأكبر قدر ممكن من التفاصيل.
8. من الممكن أن نتخيل الحالة العاطفية التي مررنا بها بشكل أكثر دقة. في الوقت نفسه، يتم الحفاظ على السيطرة على عواطفهم، وتكون الحالة العاطفية نفسها أضعف عدة مرات مما كانت عليه في الظروف الحقيقية.
9. سيكون من المفيد تحليل هذه الحالة إلى مكوناتها:
- ما هو لونه؟
- ما هو طعم هذه الدولة؟ (المر، المالح، الحامض، الخ)؛
- ما الصوت الذي ترتبط به هذه الحالة؟ (عالية، منخفضة، متوسطة الارتفاع، وما إلى ذلك)؛
- كيف تشعر بهذه الحالة عند اللمس؟ (ناعم، خشن، زلق، الخ).
يمكن استخدام معلمات أخرى، ولكن ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي أن يكون هناك الكثير منها، لا يزيد عن 5-7.
10. بعد الانتهاء من "العمل" بالتجارب العاطفية، خصص 3-5 دقائق للراحة المريحة، والتي تنتهي حسب الظروف بصيغ التنشيط أو النوم.

التدريب الذاتي كوسيلة للتغلب على التعب وزيادة الأداء

عادة ما يكون شعور الشخص بالتعب وانخفاض الأداء نتيجة للتعب الجسدي جزئيًا فقط. في كثير من الأحيان يكون التعب ذاتيًا، "نفسيًا"، ولا يرتبط بالحالة الجسدية الحقيقية للجسم. إن استرخاء عضلات الجسم وتفعيل آليات التنظيم الذاتي التي تحدث في حالة الانغماس الذاتي، وكذلك استخدام الصور والتركيبات المساعدة التي تحفز عمليات التعافي، سيساعد في التغلب على مشاعر التعب وزيادة الأداء.

للحصول على راحة فعالة وزيادة الأداء، يمكنك إجراء درس وفقًا للمخطط التالي:

1. خذ إحدى الوضعيات الرئيسية للتدريب الذاتي.
2. التنفس منتظم وهادئ. شهيق قصير وضحل وزفير طويل وهادئ. تنفس بسهولة وهدوء. مع كل زفير، تزداد الحالة السلبية والخمول اللطيف في جميع أنحاء الجسم. مع كل زفير، تتم إزالة جميع الأصوات والأفكار الدخيلة التي لا تتعلق بالنشاط وتصبح أضعف.
3. الجسم كله مرتاح وخمول ولا يتحرك. مع كل زفير، تصبح القدمين أثقل وأثقل. ينتشر الثقل عبر الذراعين الأيمن والأيسر من الكتفين إلى اليدين. أصبحت القدمين أثقل بشكل ملحوظ، مع كل زفير يصبح أكثر وضوحا. أقدام الساقين اليمنى واليسرى ثقيلة جدًا. باطن قدمي ثقيل مثل أثقال الحديد الزهر. الشعور بالثقل يملأ كلا الساقين أكثر فأكثر. الاسترخاء والسلام والسلبية والتأمل.
4. تخيل عقليا الوضع الذي يساهم في استعادة القدرة على العمل (الراحة على ضفة النهر، على شاطئ البحر، في الغابة، وما إلى ذلك). وفي الوقت نفسه، من المهم الحفاظ على حالة من الانغماس الذاتي، وربط عمليات التعافي بإيقاع التنفس: الشهيق يمتلئ بالاسترخاء والسلام، ويضيء الصور المستخدمة في الدرس، ومع كل زفير ينتشر الاسترخاء عبر الجسم، مع كل زفير، يخرج التعب والمشاعر السلبية من الجسم.

تستمر هذه المرحلة من الدرس من 5 إلى 30 دقيقة. جزء مهم من تدريب التحفيز الذاتي هو أنك في النهاية تعطي لنفسك إعدادًا يحدد بشكل عام الحالة التي من المرغوب أن تكون لديك بعد نهاية الدرس (النضارة، والنشاط، والاستعداد للتصرف بحيوية، وما إلى ذلك).

التنشيط وفقا للمخطط القياسي. يستغرق التمرين حوالي 10-40 دقيقة.

الصور والكلمات التي تسهل الدخول في الغمر الذاتي:
1. السلام والهدوء يملآني.
2. السلام يغلفني كبطانية ناعمة.
3. كل ما لا يتعلق بهذه الإجازة يصبح غير مهم وغير مبال بالنسبة لي.
4. السلام الداخلي الذي يملأني له تأثير مفيد على جسدي وروحي.
5. أفقد إحساسي بالوقت، وليس لدي مكان أستعجل فيه.
6. أصبح منغمسًا في ذاتي.
7. كل شيء يحدث كما لو كان من تلقاء نفسه.
8. يملأني سلام داخلي لطيف.
9. أن تكون اليدين والقدمين ثقيلة وغير متحركة مثل أثقال الحديد الزهر.
10. قبة شفافة تفصلني عن العالم الخارجي، مما يخلق منطقة أمان حولي، تحجب الأصوات الدخيلة.
11. يتم إرسال نبضات أقل فأقل من العضلات المسترخية إلى الدماغ، كما تزداد صعوبة تحديد موضع الذراعين والساقين.