يهتم المشاركون في تدريباتي دائمًا بما يلي: كيفية زيادة أدائهم، وكيفية إدارة نغمتهم العقلية والجسدية حقًا.

الفرق الرئيسي في عصرنا هو الزيادة في كثافة اليد العاملة. لتحقيق نتائج جيدة في العمل، نحن مجبرون على العمل أكثر فأكثر، لذلك يجب أن يكون أدائنا عالياً. من بين أصدقائي الذين حققوا النجاح حقًا، هناك العديد من الأشخاص الذين يعملون بالفعل لمدة 10-12 ساعة دون أيام إجازة. وسوف تستمر كثافة العمل في التكثيف.

تتزايد المنافسة في سوق العمل كل عام، ونحن بحاجة إلى بذل المزيد والمزيد من الجهود للحفاظ على قدرتنا التنافسية. للقيام بذلك، تحتاج إلى دراسة الكثير ومعالجة كمية هائلة من المعلومات، وإتقان مهارات جديدة، أي زيادة الأداء.

بطبيعة الحال، يؤدي إيقاع الحياة هذا إلى تكاليف طاقة كبيرة، وإمكانياتنا ليست بلا حدود. لكن الحياة تتطلب منا أن نكون دائمًا في حالة بدنية ونفسية جيدة. كيف نزيد كفاءتنا، وكيف نحافظ على تناغمنا الجسدي والعقلي، لأن قدراتنا محدودة بقدرات جسمنا، خاصة إذا كان علينا العمل بشكل مكثف لأشهر أو حتى سنوات؟

فيما يلي الإشارات التي تشير إلى أنك تفقد نغمتك الجسدية والعقلية: النوم المضطرب، والخمول في الصباح، ويستغرق الأمر فترة زمنية معينة لاستعادة لياقتك، ويعمل رأسك بشكل أسوأ، وتشعر بالتوتر في جسمك، ويسود القلق أو اليأس. في مزاجك، اللامبالاة، عليك أن تجبر نفسك على فعل شيء ما. أثناء النهار، تنجذب إلى النوم، وتشعر وكأنك ليمونة معصورة، وفي المساء لا يمكنك النوم بسرعة.

في تدريباتي، أقوم بتعليم الأشخاص كيف وبأي معايير لتشخيص حالة النغمة الجسدية والعقلية. أقترح عادةً تصنيف المعلمات التالية على مقياس من 1 إلى 10:

1. جودة النوم. كيف تحصل على قسط كاف من النوم؟

2. النغمة الجسدية والشعور بالطاقة والقوة الداخلية.

3. النغمة العقلية: صفاء الذهن، مستوى التركيز، الذكاء.

4. العواطف، مزاجك.

إذا كانت درجاتك في جميع المعايير تتراوح من 6 إلى 10 نقاط، فهذا هو المعيار.

إذا كان أقل من 6 نقاط إلى 4 نقاط، فهذا هو الحد الأدنى للقاعدة.

إذا كانت النتائج أقل من 4 نقاط، فإن حالتك تحتاج إلى تصحيح ودعم وعلاج.

ويحدث أيضًا أن النوم الصحي والنشاط البدني الأمثل والتغذية السليمة والمتوازنة لم تعد تعطي نفس التأثير، وتحتاج إلى العمل على نفس المستوى أو حتى بكثافة أكبر، وهنا ستساعدك إمكانيات علم الأدوية النفسية.

بالفعل يستخدم ثلث الأشخاص في أوروبا واليابان أدوية مختلفة تعمل على زيادة الأداء العقلي والبدني. اسمحوا لي أن أبدي تحفظًا على الفور بأنني سأفكر فقط في تلك الأدوية التي يتم بيعها في سلسلة صيدليات واسعة بدون وصفة طبية، ولها آثار جانبية ضئيلة وقد تم استخدامها منذ فترة طويلة لتحسين النغمة الجسدية والعقلية. تعمل هذه الأدوية على زيادة التركيز والذاكرة والقدرة على الارتباط والسرعة والمرونة والتفكير النقدي وإنشاء احتياطي من القدرة على التحمل.

هناك أربع مجموعات رئيسية من الأدوية التي تؤثر على الأداء

1. نوتروبيكس، نيوروبيتيدس: أمينالون، جامالون، بيراسيتام، نوتروبيل، فيزام، فينوتروبيل، كوجيتوم، سيماكس و كيو 10

2. أدوية الأوعية الدموية التي تعمل على تحسين جودة الدورة الدموية الدماغية: كافينتون سيناريزين، تاناكان، جينجو بيلوبا، ديترالكس، كيو 10

3. الفيتامينات: نيورومالتيفيت، بيروكا بلس، الليسيثين

4. Adaptogens: شيساندرا الصينية، شيزاندرا

يمكن استخدام هذه الأدوية كعوامل وقائية، وبعضها يمكن استخدامه كأدوية طوارئ: فينوتروبيل، سيماكس، كوجيتوم، شيساندرا الصينية، شيزاندرا.

نعلم جميعًا جيدًا أن طاقتنا على مستوى الكيمياء الحيوية لجسمنا هي تبادل ATP في أجسامنا. ولكن لكي نحصل على الطاقة التي نحتاجها، نحتاج إلى الجلوكوز والماء والأكسجين. ويبدو أن الجسم بأكمله يعمل على الحفاظ على النشاط الأمثل للدماغ.

يستخدم دماغنا طاقة أكبر بكثير من جميع الأعضاء البشرية الأخرى. الجسم هو نظام ممتاز للتنظيم الذاتي، نحتاج فقط إلى تهيئة الظروف المثالية له حتى يتمكن دماغنا من العمل بكفاءة أكبر.

من أجل زيادة أدائك وتكون دائمًا في حالة جيدة، يجب عليك استيفاء عدد من الشروط.

1. بادئ ذي بدء - النوم الجيد والقوي لمدة 7-8 ساعات، من الأفضل الذهاب إلى السرير قبل الساعة 12 ليلاً.

يجب أن يكون النوم عميقًا قدر الإمكان. للقيام بذلك، تحتاج إلى: وسادة مريحة، مرتبة صلبة، يجب أن تكون الغرفة باردة - 20 درجة.

معايير النوم الصحي: أن تغفو بسرعة وعمليا لا تستيقظ في الليل، إما أن يكون لديك أحلام سعيدة أو ليس لديك أحلام على الإطلاق. في الصباح، تستيقظ بمزاج جيد، ومليء بالطاقة، ويمكنك العودة إلى العمل بسرعة. ثلاث أو أربع ليال من قلة النوم تقلل من مستوى الذكاء لدينا بنسبة 30 بالمائة.

2. النشاط البدني الأمثل. يتكون جسمنا من 30 إلى 50 بالمائة من العضلات، وهناك علم كامل يسمى علم الحركة يدرس عمل عضلاتنا. إذا لم تتلقى العضلات الحمل الذي تحتاجه فإنها تضمر تدريجيا، مما يؤدي إلى انخفاض فعالية المشد العضلي، وخاصة في منطقة العمود الفقري. يؤدي انخفاض قوة العضلات إلى انخفاض الأداء، بما في ذلك الأداء العقلي.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من النشاط البدني:

• تمارين القلب: الجري والسباحة والتمارين الرياضية
• القوة: آلات التمرين، الحديد، الدمبل
• علامات التمدد

اعتمادا على خصائص جسمك، تحتاج إلى الجمع بين جميع أنواع النشاط البدني الثلاثة. يؤثر كل نوع من هذه الأنواع على الجسم، مما يزيد من النغمة الجسدية. إذا كانت هناك حاجة إلى تمارين القلب لزيادة القدرة على التحمل وتدفق الأكسجين، فإن العمل بالأوزان يزيد من قوة العضلات ويشكل مشدًا عضليًا.

وفي المقابل، يساعد التمدد على تقليل توتر العضلات ويخلق تحفيزًا إضافيًا للجهاز العصبي المركزي. يساهم النشاط البدني المنتظم المجهد والضغط الفرعي على الجسم في تطوير القدرة على التحمل والاستقرار النفسي وزيادة الأداء.

3. تأكد من التواجد في الهواء الطلق. نحن بحاجة إلى الأكسجين للجسم والدماغ ليعمل على النحو الأمثل. المشي بالخارج لمدة نصف ساعة على الأقل. يمكن أن تساعدك تمارين التنفس والتنفس الإيقاعي الكامل والتنفس البطني على الحصول على أكسجين إضافي.

4. النظام الغذائي المتوازن هو عامل مهم آخر يساهم في تحسين وظائف المخ.

5. سيساعدك التدريب الذاتي المنتظم على تخفيف التعب الجسدي والعقلي، واستعادة الأداء، وتقليل توتر العضلات بشكل كبير، وتحسين حالتك المزاجية والاستعداد للعمل النشط.

أتمنى لك زيادة كفاءتك، والعمل بقوة، والاستمتاع بالحياة، وأن تكون دائمًا في سعادة. أنا على استعداد لمساعدتك في تعلم جميع التقنيات النفسية والتدريب التلقائي في تدريباتي الخاصة بإدارة التوتر والذكاء العاطفي. يمكنك العثور على الكثير من المواد حول هذا الموضوع في كتبي عن علم النفس "إدارة الفرح"، "إدارة القيادة"، "إدارة الإجهاد"، "إدارة العواطف".

يساهم الإجهاد المنتظم وأحمال الإجهاد الفرعي على الجسم في تطوير القدرة على التحمل والاستقرار النفسي وزيادة الأداء.

فاجين إيجور أوليغوفيتش

في المنشور الأخير، كتبت عما لا يجب عليك فعله إذا كانت لديك مشاكل في الأداء. سأتحدث في هذا الجزء عن طريقة فعالة لا تحتاج إلى أدوية. الأدوية هي مجرد دعم، إضافة. لكن هذه الطريقة تتطلب التنظيم وقوة الإرادة، وبالتالي فهي مكروهة من قبل معظمنا.

الجزء المادي

أولاً، سأخبرك قليلاً عن بعض المبادئ الأساسية لكيفية عمل الجهاز العصبي. ولا أدعي الاكتمال هنا، بل تعمدت اختصار العرض حتى يكون مفهوما للأغلبية.

عمل الجهاز العصبي هو عمليات الإثارة والتثبيط والتوصيل والتكامل. تتلقى الخلايا العصبية الإشارات وتعالجها، وتنقلها عبر عملياتها وتتفاعل مع بعضها البعض.

إن نقل الإشارة عبر عمليات الخلايا العصبية هو نشاط كهربائي. وينتشر التغير في استقطاب الغشاء على طول العمليات؛ وتتطلب هذه العملية إنفاق طاقة على تشغيل المضخات الأيونية.

عملية أخرى مهمة هي النقل المتشابك. تطلق إحدى الخلايا جزيئات وسيطة في الشق التشابكي، وهي وسطاء تعمل على مستقبلات خلية أخرى، مما يحفز نشاطها أو يثبطه.

النشاط العصبي يتطلب الطاقة. الكثير من الطاقة. حيث أنها لا تأتي من؟ واحدة من أهم العمليات البيولوجية هي التنفس. على المستوى الخلوي، يعني التنفس أكسدة العناصر الغذائية وإنتاج الطاقة. سأخبرك بطريقة مبسطة للغاية. يدخل الأكسجين والمواد المغذية إلى الأنسجة بالدم الشرياني. ثم يدخلون الخلية. هناك سلاسل كاملة من الإنزيمات والإنزيمات المساعدة، والتي يضمن عملها أكسدة العناصر الغذائية بالأكسجين. يتكون ثاني أكسيد الكربون والماء والمنتجات الأخرى. ويجب إزالتها من الخلية ومن الأنسجة إلى الدم.

بالإضافة إلى التنفس، هناك العديد من العمليات البيوكيميائية. على سبيل المثال، تخليق مكونات الخلية (نفس الغشاء، والإنزيمات، ومضخات الأيونات، وما إلى ذلك)، وكذلك الوسطاء. تتطلب كل هذه العمليات أيضًا الطاقة والمواد المغذية والإنزيمات والإنزيمات المساعدة. لا يوجد وسطاء - لا يوجد انتقال متشابك.

لا ينبغي النظر في عمل الجهاز العصبي على المستوى الخلوي فقط. هناك هياكل فوق الخلايا: مجموعات من الخلايا العصبية والنواة ومراكز الدماغ، بالإضافة إلى شيء غامض في كثير من النواحي مثل التكوين الشبكي، وكذلك الغدة الصنوبرية، والجهاز الحوفي. أنها تؤثر على القشرة الدماغية.

هناك هياكل في الدماغ تتميز بالنشاط الدوري. أنها تحفز أو تثبط نشاط الهياكل الأخرى. إحدى الدورات المهمة هي الدورة اليومية. تعتبر التغيرات الدورية في نشاط الخلايا العصبية مهمة للغاية لعمليات التعافي. يجب استعادة احتياطيات العناصر الغذائية والمركبات عالية الطاقة والوسطاء ومكونات الخلية نفسها. ويجب تشكيل اتصالات جديدة بين الخلايا العصبية. يجب أن تحدث التغيرات الهيكلية في الخلايا العصبية نفسها.

بالمناسبة، عند استخدام المنشطات، فإنك ببساطة "تحرق احتياطي الطوارئ الخاص بك". تمامًا كما أرسلت تسميات الأحزاب الغبية، من أجل زيادة إنتاج اللحوم في تقاريرها، قطعان الألبان إلى المسلخ، كذلك أنت، من خلال تناول الكافيين و"مشروبات الطاقة" والمواد المماثلة، تقتل خلاياك العصبية ببطء.

ما يجب القيام به؟

الروتين اليومي الطبيعي والمستقر هو العلاج الأكثر فعالية

الروتين اليومي الطبيعي والمستقر هو العلاج الأكثر فعالية. علاوة على ذلك، فهو غير طبي. وهذا العلاج هو الأكثر استخفافًا والأكثر كرهًا من قبل معظمنا. يمكنك تناول الحبوب، ولكن بدون نظام يومي، يمكنك رميها في المرحاض بنفس التأثير تقريبًا.

الروتين اليومي لا يقتصر فقط على "النوم ثماني ساعات". بالنسبة لبعض الناس ستة كافية، وبالنسبة للآخرين تسعة كافية. الشيء الأكثر أهمية هو تطوير والحفاظ على إيقاع يومي مستقر. وليس فقط أي نوع، بل طبيعي. من الطبيعي أن يستيقظ الإنسان العاقل في الصباح، ويبقى مستيقظًا أثناء النهار، ويرتاح في المساء، وينام ليلًا.

توقعًا لغزو المبرمجين المجانين ذوي العيون الحمراء الذين يفتخرون بشكل مرضي بكونهم من البوم الليلي، سأقول أنه بعد عودة البوم الليلي إلى دورتهم الطبيعية، تزداد إنتاجيتهم ويتحسن مزاجهم. في الواقع، فإن التقسيم إلى "بومة الليل" و"القبرات" هو أمر تعسفي تمامًا. من بين أولئك الذين يعملون بشكل أفضل في الليل مقارنة بالنهار، لا يوجد تقريبًا أي بوم ليلي حقيقي. هناك ببساطة أشخاص لديهم دورة يومية مستقرة وغير طبيعية.

كل شخص لديه درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب ومعدل التنفس مختلفة قليلاً. لكن هذه المعلمات، مع ذلك، لها قاعدة. وكما أن درجة الحرارة الطبيعية في الإبط هي 36.6 درجة مئوية، فإن الإيقاع الطبيعي هو الذي وصفته، فلنسميه "الصباح".

لقد مررت بنفسي بفترات أعمل فيها بشكل أفضل في الليل مقارنة بالنهار. ولكن دعونا ننظر إلى هذا الوضع على النحو التالي. لنأخذ الحد الأقصى لأداء الشخص على أنه 100%. الآن دعونا نجعلها "بومة". خلال النهار، سوف يغفو ويعمل بنسبة ثلاثين بالمائة، وفي الليل سيصبح أكثر نشاطًا، على سبيل المثال، بما يصل إلى سبعين بالمائة. ولكن مع ذلك، لن يصل إلى الحد الأقصى وتلك الحالة المريحة التي ستكون مع الإيقاع البيولوجي الطبيعي للإنسان العاقل.

منذ ملايين السنين، كانت الحياة على الأرض كلها خاضعة لإيقاع يومي. وتتلقى جميع الكائنات الحية تقريبًا هذا الإيقاع بفضل التغيرات الدورية في الإضاءة. إحدى المواد التي يتم إنتاجها دوريًا في الدماغ هي مادة الميلاتونين. ما يقرب من 70٪ من إفرازه يحدث في الليل. تعمل الغدة الصنوبرية على زيادة إنتاج الميلاتونين عندما يكون الظلام.

من المهم جدًا الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا. أوصي بالذهاب إلى السرير حوالي الساعة 11:30 مساءً والاستيقاظ حوالي الساعة 7:30 صباحًا. يمكنك الذهاب إلى السرير في وقت مختلف، في وقت سابق قليلا أو في وقت لاحق قليلا. من المهم أن تستيقظ باستمرار.

ومرة أخرى أتوقع اعتراضات على "المواعيد النهائية"، "العرقلة في العمل". اسمحوا لي أن أذكركم بقصة اثنين من الحطابين الذين نظموا مسابقة. قطع أحدهما دون توقف، وصمت فأس الآخر بشكل دوري. وعندما توقف الحطاب الثاني عن التقطيع، سمع الأول ذلك وبدأ في التقطيع بشكل أسرع. تخيل دهشته عندما تبين أن الحطاب الثاني قطع ضعف ذلك المبلغ. "كيف يكون هذا وأنت تتوقف كل ساعة ولا تفعل شيئًا؟" - سأل الأول. "كيف يكون هذا لا شيء؟ أجابه الثاني: «كنت أرتاح وأشحذ فأسي».

سوف تتعامل بشكل أفضل مع المواعيد النهائية وحالات الطوارئ إذا كان فأسك حادًا. هل تتذكر ما تحدثت عنه عن عمليات التوليف واستعادة الناقلات العصبية ومركبات الطاقة؟ لذلك، أثناء النوم الصحي يتم استعادتها. وتحدث العديد من العمليات التي لم تتم دراستها كثيرًا. يعتقد بعض المؤلفين أنه أثناء النوم يتم تشكيل اتصالات جديدة بين الخلايا العصبية، ويتم تسجيل المعلومات في الذاكرة طويلة المدى.

نستيقظ بسهولة

بالمناسبة، حول الصحوة المناسبة. إذا استيقظت قبل وقت قصير من انطلاق المنبه، فلا تبالغ في النوم. نحن بحاجة إلى النهوض. وإذا رن المنبه، لكنك لا تريد الاستيقاظ، فلا يزال يتعين عليك الاستيقاظ. قم بالمعنى الحرفي للكلمة. ليس لديك أي فكرة عن مدى أهمية اتخاذ وضعية الجسم العمودية. في معظم الحالات، يختفي النعاس على الفور. سوف تتفاجأ أنك اعتقدت منذ دقيقة أنه من المستحيل الزحف من تحت بطانية دافئة.

تساهم "طقوس" الصباح المستقرة في الاستيقاظ. دش متباين "يغسل" النعاس. الكلمة الأساسية هنا هي الاستقرار. سوف يعتاد الجسم على حقيقة أنك لا تحتاج إلى الاستيقاظ فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى القيام بشيء منشط.

تحدثت أعلى قليلاً عن إيقاعات الساعة البيولوجية والميلاتونين ودور الإضاءة. لذا، سيكون الأمر رائعًا جدًا إذا استيقظت في الضوء. هناك ساعات منبهة تضيء الضوء أولاً، وبعد ذلك، إذا لم تستيقظ، ترن. سأتحدث عن دور الإضاءة خلال يوم العمل بعد قليل.

تغفو بسهولة وتنام جيدا

إذا لم يكن لديك علم الأمراض، فإن الإيقاع اليومي المستقر مع الصحوة الصباحية سيجعل من السهل النوم بعد فترة.

من المهم جدًا ألا تكون الغرفة مشرقة جدًا أو ساخنة أو خانقة. وأيضًا - حتى لا يكون الأنف مسدودًا. يحدث أن الشخص الذي يشكو من "خشونة" الصباح يخضع لمراقبة النوم. اتضح أن الرجل الفقير يستيقظ 10 مرات في الليلة، لكنه ببساطة لا يتذكر ذلك. اتضح أنه يعاني من مشاكل في التنفس من الأنف.

لا تستخدم الحبوب المنومة. يعتمد مبدأ عملهم على اكتئاب الجهاز العصبي. وهذا ليس ما نحتاجه، والآثار الجانبية يمكن أن تكون سيئة للغاية.

يساعد عقار ميلاكسين على إعادة بناء الجسم إلى إيقاع طبيعي. هذه هي أقراص الميلاتونين، وهي مادة تفرزها الغدة الصنوبرية عندما يحين وقت النوم. يمكنك استخدامه لمدة 5-7 أيام تقريبًا، لا أكثر، قرص واحد قبل 15 دقيقة من موعد النوم (سيتم التخلص من معظم هذا الدواء خلال 45 دقيقة). تأكد من تناول نصف كوب من الماء على الأقل (مثل أي قرص، وذلك حتى لا تلتصق بالمريء فيحدث هذا). هذه ليست حبة نوم بالمعنى المعتاد للكلمة. يساعد هذا الدواء الدماغ على التكيف مع الإيقاع الطبيعي.

يمكن أيضًا استخدام الجلايسين قبل النوم. ويجب استخدامه بشكل صحيح: لا تبتلعه، بل ضعه تحت اللسان أو خلف الخد.

وسمعت أيضًا عن المنبهات وأجهزة تتبع النوم التي توقظ الشخص في المرحلة المناسبة من النوم. لم أجربه بنفسي، ولم أستخدمه على المرضى، لكنه شيء مثير للاهتمام.

لكي تغفو بسهولة، سيكون من الجيد ممارسة نشاط بدني هوائي معتدل قبل 3-5 ساعات من موعد النوم. وهنا سنتطرق إلى الموضوع التالي - الخمول البدني.

محاربة الخمول البدني

لن أتناول بالتفصيل الآليات المرضية للخمول البدني. اسمحوا لي أن أقول إننا جميعا نعاني منه. لا يمكنك حتى أن تتخيل النقص الهائل في الحركة الذي يعاني منه سكان المدن. وخاصة الناس تكنولوجيا المعلومات.

هناك طريقتان جيدتان هما الركض الصباحي أو ركوب الدراجات. لنفسي اخترت دراجة. بواسطة وسائل النقل الشخصية أو العامة، نظرًا للازدحام الحالي في شوارع سانت بطرسبرغ، سيستغرق السفر حوالي 50 إلى 70 دقيقة. وينطبق الشيء نفسه على الدراجة.

أستبدل ساعة من الوقوف في الاختناقات المرورية أو التدافع في مترو الأنفاق المتعرق بنفس الساعة من التمارين الرياضية المعتدلة. أنا لا أقضي مثل هذا الوقت الباهظ بالإضافة إلى ذلك، كما لو كنت بعد العمل ذهبت إلى مركز اللياقة البدنية وقمت بالدوس على آلة التمرين. بالمناسبة، اتضح أنك تتعرق أكثر في مترو الأنفاق.

أوصي بالاستيقاظ والمغادرة مبكرا، قبل ساعة الذروة والاختناقات المرورية. أولاً، سيظل الهواء منعشاً. ثانياً، إنه أكثر أماناً. ثالثا، تصل إلى العمل، وليس هناك الكثير من الناس هناك، فمن الأسهل التركيز. وأخيرًا، ليس لديك دائمًا شهية مباشرة بعد النوم. بعد ركوب الدراجة، ستكون شهيتك جيدة، وسيتم هضم الطعام بشكل أفضل، وستكون أكثر نشاطًا.

بمجرد عودتك إلى المنزل بالدراجة، سيكون لديك بضع ساعات إضافية "للاستقرار". أوصي بأخذ حمام دافئ بدلاً من الاستحمام المتباين في المساء.

لا يستطيع الجميع تحمل تكلفة ركوب الدراجة. سوف أشارك "اختراق حياتي". انزل من وسيلة النقل قبل محطتين أو محطتين وقم بالسير عبرها. أو الركض بسهولة.

الراحة في العمل

يتداخل الموضوع جزئيًا مع الخمول البدني. كيف "يستريح" موظفو تكنولوجيا المعلومات عادة؟ يذهبون، ويشربون القهوة، ويقرأون المدونات، ويلعبون شيئًا ما، ويدخنون (شعاع من الإسهال لشركات التبغ).

الراحة هي تغيير في النشاط. يعرف الكثير من الناس هذا، لكنهم لا يستخدمونه على الإطلاق. إن تغيير "Photoshop" إلى "Bashorg" لا يعد إجازة، على الرغم من أنه أفضل من "البهتان" في التصميم عندما لا يتمكن رأسك من الطهي.

الطريقة الصحيحة للاسترخاء هي النهوض من الكمبيوتر وفتح النافذة ومغادرة الغرفة وممارسة بعض النشاط البدني على الأقل دون التفكير في العمل و"المواعيد النهائية". ولهذا لدينا لعبة هوكي الطاولة ولعبة رمي السهام وكرة الريشة في الطقس الدافئ. يمكنك على الأقل القيام ببعض تمارين القرفصاء والضغط. من الأفضل أيضًا تناول الطعام ليس في مكان العمل، ولكن على الأقل الذهاب إلى مكان ما في المقهى.

أثناء الجلوس لفترات طويلة، تتلقى بعض مجموعات العضلات والخلايا العصبية حملاً ثابتًا، بينما تسترخي مجموعات أخرى. يتيح لك النشاط البدني استعادة نغمة العضلات والأوعية الدموية المريحة، واستعادة تدفق الدم الطبيعي، وتسريع إزالة منتجات النفايات الخلوية من الجسم.

للحصول على راحة جيدة خلال يوم العمل، من المهم تغيير الأنشطة والنشاط البدني والإلهاء عن المشكلة وتغيير البيئة (اخرج من الحجرة أخيرًا!)

أوقات الفراغ خارج العمل

هناك جزأين كبيرين هنا: "بعد العمل" و"في إجازة". لن أتحدث عن الإجازة لفترة طويلة. لا أستطيع إلا أن أقول إن فوائد الإجازة ستأتي مع تغيير المشهد. هذا هو تأثيره العلاجي النفسي الرئيسي. أنت بحاجة إلى المغادرة ونسيان العمل والمشاكل وتشغيل الهاتف والكمبيوتر فقط عند الضرورة.

دعونا نتناول المزيد من التفاصيل حول الراحة المنتظمة "بعد العمل". أوصي بعدة أنواع من هذه الأنشطة الترفيهية: الألعاب الخارجية (كرة القدم، كرة الريشة، التنس)، الركض، ركوب الدراجات، التزلج على الجليد، وكذلك حمام السباحة. حمام السباحة بشكل عام رائع جدًا، على الأقل مرة واحدة في الأسبوع. لكن جميع أنواع الصالات الرياضية لن تعطي نفس تأثير النشاط البدني الهوائي.

شيء آخر لا يعرفه إلا القليل من الناس. التنظيف في عطلات نهاية الأسبوع لا يقتصر فقط على "التنظيف والترتيب". هذا هو وكيل العلاج النفسي. لن أصف الآليات هنا، فقط ثق بالطبيب؛-) قم بتنظيف شقتك أو مكان عملك أو حتى تنظيف جهاز الكمبيوتر الخاص بك. جدد مساحتك.

يستخدم زملائي المشاركون في علاج العصاب مفاهيم مثل "المناخ المحلي النفسي" و"البيئة الدقيقة". استخدم عطلة نهاية الأسبوع لترتيب تغيير في هذه البيئة. من الناحية المثالية، بالطبع، اذهب إلى مكان ما خارج المدينة، لكن الأمر لا ينجح دائمًا.

نصيحة أحد زملائي لا تخلو من المنطق السليم: في بعض الأحيان خذ استراحة من أولئك الذين تعمل معهم، حتى لو كانوا أشخاصًا طيبين جدًا ومثيرين للاهتمام.

حاول تنويع حياتك قدر الإمكان. إذا سلكت طريقًا واحدًا للعمل، جرب طرقًا أخرى. إذا اشتريت كل شيء من متجر واحد، جرب المتجر المجاور. تناول المعكرونة طوال الوقت - جرب الجوارب المسلوقة (لقد قرأت هذا حتى الآن)، لا تقصر نفسك على الأدبيات المتخصصة فقط. احصل على هواية غير الكمبيوتر، واذهب أحيانًا إلى السينما والمسارح والمتاحف. يبدو الأمر تافها، ولكن في ثلاثة أشهر فقط سوف تحصل على تأثير كبير.

الأدوية

لقد قيل الكثير بالفعل عن الجلايسين والمنشطات الذهنية والفيتامينات. سأقول أيضًا بضع كلمات.

تناول الفيتامينات المتعددة، وخاصة الأدوية مثل Vitrum Superstress، بالجرعة المحددة فقط. عادة ما يكون هذا قرصًا واحدًا يوميًا. تناوله في الصباح، في وجبة الإفطار. لا تتجاوز الجرعة! مدة دورة الفيتامينات 30 يومًا، ثم تأخذ استراحة لمدة 1-2 أشهر.

نوتروبيل. دواء آمن نسبيًا وله تأثير مضاد لنقص الأكسجين ويحسن عمليات التنفس الخلوي. لا تفرط في استخدامه. سيكون من الأفضل أن يصفه لك الطبيب، الذي سيحدد الجرعة ويراقبك، لكنني لن أصف أنظمة "افعلها بنفسك" هنا. التأثير ليس فوريًا، ولا يحدث على الفور.

جليكاين. وهو أيضًا دواء آمن نسبيًا. قبل الذهاب إلى السرير، قرص واحد تحت اللسان يساعد الكثير من الناس على النوم بشكل أسهل. لقد كتبت عن Melaxen أعلى قليلاً.

كل شيء آخر: الكافيين والمكملات الغذائية والمنشطات والحبوب المنومة والأمفيتامينات ومضادات الاكتئاب - انسَ. فقط انسَها إذا لم يصفها لك الطبيب الذي يعالجك. إذا وصف لك الطبيب مكملات غذائية، انس هذا الطبيب. وإذا لم تكن الأدوية النفسية موصوفة من قبل طبيب نفسي، فإن الأمر نفسه ينطبق.
إذا كنت تشك في أنك تعاني من الاكتئاب، استشر طبيبًا نفسيًا. إذا كان لديك مشاكل في النوم، اذهب إلى مركز النوم أو الطبيب النفسي مرة أخرى.

ما الذي يمنعك من العمل بشكل طبيعي؟

التدخين

مهما كان ما يقوله المثليون جنسياً (ليس لدي كلمات لائقة أخرى لهؤلاء المواطنين) الذين يدافعون عن التدخين والمدخنين وصناعة التبغ ونقص الأكسجة وانقباض الأوعية الدماغية تحت تأثير النيكوتين، فإنهم لم يساهموا أبدًا في الأداء الجيد لخلايا الدماغ. نقص الأكسجة هو السبب الرئيسي لتثبيط الخلايا العصبية.

يساهم التدخين في تطور نقص الأكسجة على عدة مستويات في وقت واحد. أولا، تحت تأثير النيكوتين، تضيق الأوعية الدموية التي تنقل الدم الشرياني. ينخفض ​​\u200b\u200bإمداد الأكسجين إلى الأنسجة بالدم. ثانيا، تقل قدرة نقل الهيموجلوبين. يحمل الدم نفسه كمية أقل من الأكسجين ويصعب إيصاله إلى الأنسجة. أحد الأسباب هو تكوين كربوكسي هيموجلوبين، وهو ناتج تفاعل الهيموجلوبين مع أول أكسيد الكربون (أول أكسيد الكربون). ثالثا، بالإضافة إلى النيكوتين، يحتوي دخان التبغ على مجموعة من المواد التي تخترق الخلايا وتمنع عمليات التنفس الخلوي. أي أنه حتى الكمية المنخفضة من الأكسجين التي تدخل الأنسجة لا يمكن امتصاصها بشكل صحيح من قبل الخلايا العصبية نفسها، حيث يتم تثبيط الإنزيمات والسيتوكرومات في السلاسل التنفسية.

ولا تظهر هذه التأثيرات لدى المدخنين على المدى الطويل، على عكس انتفاخ الرئة أو ضعف الانتصاب مثلا.

الآن سيأتي المواطنون يركضون هنا، مدعين أنهم "لا يستطيعون العمل بدون سيجارة"، وأن "السيجارة تساعدهم على التعبئة". هراء كامل. أبسط تشبيه هو أن مدمن المخدرات الذي يمر بالانسحاب دون جرعة يشعر أيضًا بالسوء الشديد. يؤدي تعاطي التبغ بشكل منهجي إلى تكوين حالة مرضية مستقرة، وبدون الجرعة التالية، يتناقص الأداء فعليًا ويبدأ خلل النطق. ولكن هذا هو الأمر: إذا لم تكن تدخن، فسيكون أدائك خلال النهار أعلى بكثير مما لديك الآن لفترة قصيرة بعد "سيجارة التعبئة".

للعاملين في المكاتب: قم بالتدخين مرة واحدة فقط في كل مرة وخارج المكتب. واختر ليس وقتا ثابتا! باتباع هذه القاعدة بدقة، ستزيد فرصك في الإقلاع عن التدخين بشكل كبير. تدمير التقاليد المرضية والارتباط الاجتماعي وهذه الطقوس القبيحة. اطرد الشخص الذي يقترح "مناقشة الأمر في غرفة التدخين" دون تنميق الكلمات ومقاييس التأثير. هذا هو عدوك.

سوء التغذية

إذا كنت تأكل بانتظام عبوات المشردين والمعكرونة سريعة التحضير والمهروسة ورقائق البطاطس، فبالإضافة إلى كل هذا الخير فإنك تستهلك حمض الجلوتاميك أو أملاحه، الغلوتامات. الغلوتامات هو محسن للنكهة. الغلوتامات هو أيضًا ناقل عصبي مثير في الجهاز العصبي المركزي. له تأثير منشط للذهن على المدى القصير، ولكن الاستهلاك المنهجي لجرعات متزايدة من الغلوتامات يؤدي إلى تغييرات في العمليات الكيميائية الحيوية في الأنسجة العصبية. لتناول وجبة خفيفة، يمكنك أن تقرأ عن متلازمة المطعم الصيني.

ولكن حتى لو لم تكن هناك الغلوتامات، فإن هذه التغذية سيئة لأنها أقل شأنا. على سبيل المثال، نقص الفيتامينات. هل تتذكر ما تحدثت عنه عن تنفس الأنسجة والتوليف والإنزيمات المساعدة؟ لذلك، العديد من الفيتامينات بمثابة الإنزيمات المساعدة. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الإنزيمات المساعدة، لا يمكن للخلية أن تعمل بشكل طبيعي.

حزمة المشردين في حد ذاتها ليست ضارة جدًا. للحصول على نفس الضرر الناتج عن سيجارة واحدة، عليك أن تأكل عشرة من هذه المكرونة سريعة التحضير. لكن التغذية المزمنة مع عدم كفاية الطعام والرتابة تؤدي إلى نقص متزايد في الفيتامينات. والعديد من المواد الأخرى.

يجب أن يشمل نظامك الغذائي الخضروات الطازجة والأسماك والدهون النباتية. بالمناسبة، الخضروات ليست مجرد فيتامينات. وليس فقط الفيتامينات، ولكن أيضًا مجموعة متنوعة من مشتقاتها وسلائفها (البروفيتامينات). وليست مجرد حبوب مسحوقة، بل "معبأة" في غشاء الخلية.

الدهون السمكية والنباتية عبارة عن أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، بالإضافة إلى فيتامينات تذوب في الدهون. على سبيل المثال، تشارك الفيتامينات A وE في عدد كبير من التفاعلات التوليفية وهي أيضًا مضادات للأكسدة (تمنع التفاعلات المتسلسلة للأكسدة الجذرية الحرة لمكونات الخلية، وبعض هذه التفاعلات يتم تحفيزها بسبب نقص الأكسجة).

لكن لا ينبغي عليك أن تمارس النظام النباتي، فهو أمر غير طبيعي. النظام الغذائي الطبيعي للإنسان العاقل مختلط. تحتوي اللحوم على أحماض أمينية أساسية، بالإضافة إلى الحديد وعناصر أخرى بشكل يتم فيه الامتصاص بكفاءة أكبر بما لا يقاس من الأطعمة النباتية.

لا يجب أن تستمع إلى هؤلاء الأغبياء الذين يروجون لوجبات الإفطار المجهرية. دع "فتيات كوزمو" يمررن عبر الغابة بنصائحهن. عليك أن تتناول وجبة الإفطار مثل الإنسان. أنت تعمل طوال اليوم، ويجب أن يحصل جسمك على الطاقة من الطعام. يجب تسخين الموقد بالخشب وليس بسجلات من منزلك.

بيئة خاطئة

المشكلة الأكثر شيوعًا هي الإضاءة غير المناسبة في مكان العمل. حسنًا، يحب موظفو تكنولوجيا المعلومات الجلوس في الظلام أو عند الشفق. فإنه ليس من حق. أولاً، الظلام هو إشارة طبيعية للدماغ بأن الوقت قد حان لتناول الطعام. ثانيًا، التباين بين الغرفة المظلمة والشاشة المتوهجة ضار جدًا بالعينين. وأيضا، يتعب المحلل البصري.

مكاتب مملة - أعتقد أن الجميع هنا يفهمون كل شيء. ولكن هناك أيضًا "مكاتب إبداعية" مفرطة ذات جدران مشرقة وكثير من الوهج ومصادر إضاءة متعددة الألوان. يعد هذا أمرًا رائعًا لوضع مدونة لجذب العملاء أو الموظفين المستقبليين لمتابعتهم. لكن تشغيل الناس في مثل هذه المكاتب يعتبر جريمة.

الموسيقى الموجودة على مكبرات الصوت أو سماعات الرأس هي ضوضاء غريبة وضغط على المحلل السمعي. الآن سيأتي الرجال الشجعان يركضون هنا، ويقومون بالتشفير ليلاً إلى "Tints-Tints" أو "Sepultura"، وسيثبتون أنهم يعملون بشكل أفضل بهذه الطريقة. يقول علم وظائف الأعضاء العكس، لكنني لن أجادل مع "العيون الحمراء"، فهذا نشاط غبي.

مكان عمل خاطئ. هذا بشكل عام موضوع كبير جدًا، وسأقدم مثالًا واحدًا فقط. لنفترض أن الشاشة مرتفعة جدًا. رجل يجلس وعضلات رقبته في توتر مستمر والرأس ثابت. ينتهك التدفق الوريدي (أحيانًا تدفق الدم أيضًا)، ويتدهور تدفق الدم إلى الدماغ تدريجيًا، ولكن ليس بشكل خطير (لا يوجد إغماء). ولكن دائما. الماء يزيل الحجارة. يتناقص الأداء، ويتعب الشخص بشكل أسرع، ويحدث الصداع في كثير من الأحيان.

هؤلاء هم

لذا، فإن الأهم والأكثر فعالية (أفضل من منشط الذهن والجليسين) هو الروتين اليومي "الصباحي" الطبيعي المستقر. ابدأ اليوم!

وأخيرا

حسنا، بالطبع، بالطبع، الملازمون. وهذا هو أيضا مهم جدا. وأتذكر هنا آية واحدة:

لا تشرب الكحول
لا تدخن السجائر
لا تأخذ أي أدوية

في هذا المقال سنتحدث لكم عنه زيادة الأداء. بعد قراءة المنشور ستكتشف ذلك كيفية تحسين الأداءالشخص، ما هي طرق زيادة الأداء الجسدي والعقلي، والتي من الأفضل استخدامها في موقف معين، وما إلى ذلك. أعتقد أن هذه المعلومات ستكون مثيرة للاهتمام ومفيدة للجميع، بغض النظر عن مكان وكيفية عملك، أو الذهاب إلى العمل أو العمل في المنزل، أو العمل لشخص آخر أو لنفسك، وما إلى ذلك.

في المقالة السابقة، قمت على وجه التحديد بدراسة ما هو عليه وما هي العوامل التي تؤثر عليه (أوصي بقراءته أيضًا). اسمحوا لي أن أذكركم بإيجاز أن الأداء يتأثر بعوامل ذات طبيعة مختلفة تمامًا: بيولوجية ونفسية وعقلية وما إلى ذلك. لا يمكن تصحيح بعضها بأي شكل من الأشكال، وبعضها لا يمكن تصحيحه في ظل ظروف معينة (على سبيل المثال، إذا كان صاحب العمل يملي عليك كيفية عملك)، ويمكن دائمًا تحسين بعضها إذا رغبت في ذلك. لذلك، عند التفكير في كيفية تحسين الأداء، من الضروري، أولا وقبل كل شيء، تحليل العوامل التي تفتقدها والتي يمكنك تصحيحها بشكل مستقل، وبناء تحسين الأداء على هذا.

عندما نظرت إلى ما كتب عن هذه المشكلة على الإنترنت، لاحظت أن العديد من المستخدمين كانوا يبحثون ويستخدمون بعض الوسائل والأدوية والحبوب لتحسين الأداء. أنا لا أوصي بشدة بالقيام بذلك، لأنه بهذه الطريقة قد تحصل على بعض التأثير الفوري، ولكن على المدى الطويل لن تؤدي إلا إلى تفاقم صحتك. كما أنني لن أفكر في مثل هذه الأساليب "التقليدية" لزيادة الأداء، مثل شرب القهوة المستمر - كل هذا يؤثر سلبًا أيضًا على جسم الإنسان.

طرق تحسين الأداء.

طريقة 1. تطبيع الروتين اليومي.إذا كنت تفكر في كيفية تحسين إنتاجيتك، فعليك أولاً تحليل كيفية سير يومك. هل لديك دائمًا نفس الروتين اليومي، أم أنه فوضوي؟ هل تحصل على قسط كافي من النوم (7-8 ساعات)؟ هل تأكل في الوقت المحدد؟ إذا كانت أيامك مزدحمة وفوضوية، فيمكنك تحقيق زيادة كبيرة في الأداء من خلال تطبيع جميع عملياتك اليومية، التشغيلية والبيولوجية.

الطريقة 2. التخطيط لليوم.يمكنك تحسين أدائك بشكل أفضل إذا لم تقم بالتطبيع فحسب، بل تخطط أيضًا ليومك بانتظام. أي أن تضع لنفسك خطة عمل، مع تخصيص الوقت اللازم لكل عمل ونشاط، ومتابعتها على مدار اليوم. في هذه الحالة، نضمن لك تحسين أدائك. لقد كتبت بالفعل أكثر من مرة عن كيفية التخطيط ليومك بشكل صحيح، على سبيل المثال، يمكنك أن تقرأ عنها في المقال.

الطريقة الرابعة. هواء نقي.إذا كنت تفكر في طرق لتحسين إنتاجيتك، فتأكد من أن منطقة عملك جيدة التهوية. والحقيقة هي أن نقص الأكسجين يؤدي دائمًا إلى تثبيط العمليات البيولوجية في الجسم، ونتيجة لذلك، إلى انخفاض الأداء. من السهل جدًا التخلص من هذا العامل السلبي، فقط افتح النافذة بشكل دوري.

الطريقة الخامسة. فترات الراحة.يمكن ضمان زيادة الأداء من خلال أخذ فترات راحة قصيرة بانتظام. ومع ذلك، أؤكد، أولا، دون إساءة استخدام هذا. ويجب ألا تزيد مدة استراحة الراحة عن 5 دقائق في الساعة، بالإضافة إلى استراحة الغداء التقليدية التي تبلغ مدتها ساعة واحدة. ثانياً، الراحة تعني عدم القيام بأي شيء، يمكنك الخروج لاستنشاق بعض الهواء أو النظر من النافذة. يمكنك أيضًا القيام ببعض الإحماء في هذا الوقت: قم بتمديد أصابعك ويديك ورقبتك وظهرك. فإذا قضيت هذه الدقائق على (شبكات التواصل الاجتماعي، المكالمات الشخصية، الإنترنت وغيرها)، فلن يعتبر ذلك راحة للجسم، ولن يكون هناك زيادة في الأداء.

الطريقة 6. التغذية السليمة.يمكن تحقيق زيادة معينة في أداء الشخص من خلال تحسين نظامه الغذائي. أولا، تناول الأطعمة الطبيعية والصحية فقط، ثانيا، التخلي عن الكحول (كما هو معروف، تأثير الكحول، على العكس من ذلك، يضعف نشاط الدماغ)، ثالثا، شرب الماء النظيف، وهو ضروري للجسم، بدلا من المشروبات الأخرى -رابعا، تناول الأطعمة التي تحفز وظائف المخ في كثير من الأحيان: المكسرات والتين ومنتجات الحبوب والمأكولات البحرية والفواكه المجففة والأسماك والشوكولاتة الداكنة والجزر والطماطم والكيوي والتوت وغيرها.

الطريقة 7. رفض العادات السيئة.لقد كتبت بالفعل أعلاه أنه من أجل تحسين الأداء، من الضروري الإقلاع عن الكحول، وينطبق الشيء نفسه على التدخين، وحتى شرب القهوة (اعتماد الشخص على القهوة على المدى الطويل يقلل من الأداء - وقد تم إثبات ذلك مرارًا وتكرارًا). بالإضافة إلى التأثير السلبي الرئيسي، تستغرق العادات السيئة قدرا معينا من الوقت، والذي سيكون أكثر فعالية لاستخدامه في العمل.

الطريقة 8. التركيز.لتحسين أدائك، عليك أن تتعلم كيفية تركيز انتباهك قدر الإمكان على العمل الذي تقوم به، دون تشتيت انتباهك بأي شيء آخر. وبطبيعة الحال، بهذه الطريقة سوف تنجز المزيد من العمل وسيرتفع أدائك.

الطريقة 9. تنمية التفكير والذاكرة والمنطق.يمكنك تحقيق أداء متزايد إذا قمت بتحفيز عقلك باستمرار. على سبيل المثال، حل بعض المشكلات المنطقية، وإجراء تمارين تدريب الذاكرة، وما إلى ذلك.

الطريقة 10. تحسين المعرفة والمهارات والقدرات.وبطبيعة الحال، إذا تحسنت على المستوى المهني، وزادت مستوى معرفتك ومهاراتك وقدراتك في العمل الذي تقوم به وفي المجالات ذات الصلة، فسيساعد ذلك أيضًا على تحسين أدائك.

الطريقة 11. حياة متنوعة.لتحسين أدائك، أنت بحاجة إلى حياة غنية ونشطة خارج العمل. احضر الفعاليات الثقافية المختلفة، واخرج كثيرًا في الهواء الطلق، ومارس الرياضة، وخصص وقتًا لهواياتك، وتواصل مع أشخاص مختلفين، وقم بتوسيع دائرتك الاجتماعية. كل هذا سينتج في الجسم هرمونات ومواد تزيد من الأداء.

الطريقة 12. الموقف الإيجابي والابتسامة.وأخيرًا، يؤدي التفكير الإيجابي والموقف الإيجابي إلى تحسين الأداء بشكل كبير. الأشخاص الذين يعيشون الحياة بابتسامة، يجدون أنه من الأسهل التغلب على أي عقبات وصعوبات. هذه حقًا طريقة مهمة جدًا لتحسين الأداء، لذلك خصصت لها مقالًا منفصلاً:. أنا أوصي بالتأكيد عليك التحقق من ذلك.

أتمنى أن تفهم كيفية تحسين أدائك. ابدأ بتطبيق هذه الأساليب لتحسين أدائك، وسرعان ما ستلاحظ تغيرات إيجابية وزيادة في كفاءة عملك.

وفي الختام، أود أن أدعوك لقراءة مقال آخر حول موضوع مماثل، حيث ستجد أيضًا بعض النصائح المفيدة حول كيفية تحسين أدائك:.

أتمنى لك النجاح في جميع مساعيك! نراكم على الصفحات!

مارينا نيكيتينا

إن وتيرة وإيقاع الحياة تجبر الإنسان على العمل الجاد والإنتاجي إذا أراد ذلك. نحن بحاجة إلى إنجاز الأمور في فترة زمنية قصيرة. أنت بحاجة إلى العمل بسرعة وتجنب ارتكاب الأخطاء في العمل والمنزل.

كيف تدير كل شيء دون تعب؟ كيف تحافظ على إنتاجيتك طوال اليوم؟

ما هو الأداء

الأداء البشري هو القدرة المحتملة على أداء الأنشطة الهادفة بفعالية خلال فترة زمنية معينة.

العوامل العقلية والفسيولوجية الخارجية والداخلية تؤثر على الأداء.

أنواع الأداء حسب الكفاءة:

الحد الأقصى، أعلى مستوى ممكن،
الأمثل، المقبول،
مخفضة وغير كافية.

ويحدث انخفاض دوري وزيادة في الأداء خلال يوم العمل على فترات وسرعات مختلفة، وذلك حسب طبع الموظف ومزاجه وصحته والعمل الذي يؤديه.

أنواع الأداء حسب طبيعة العمل:

الأداء البدني هو القدرة على أداء أكبر قدر ممكن من العمل الميكانيكي دون فشل.
الأداء العقلي – القدرة على إدراك المعلومات ومعالجتها بسرعة معينة دون ارتكاب الأخطاء.

مراحل الأداء:

العمل في. زيادة تدريجية في الكفاءة والإنتاجية.
الأداء المستدام. الحفاظ على مستوى الأداء على مدى فترة طويلة من الزمن.
انخفاض. انخفاض تدريجي في الأداء وتطور التعب.

تتم هذه المراحل الثلاث في النصف الأول من اليوم، حتى استراحة الغداء، ثم تكرر ذلك. في النصف الثاني من اليوم، يتم ملاحظة الأداء العالي بشكل أقل تكرارًا مما كان عليه في النصف الأول.

تتزامن مراحل الأداء العقلي والجسدي، لكن الديناميكيات مختلفة وتعتمد على شدة العمل المنجز.

تحفيز العمل

يعتمد أداء الشخص على اهتمامه بالعمل. تعتمد الفائدة على المنفعة التي سيحصل عليها الموظف والاحتياجات التي سيتم تلبيتها. وبعبارة أخرى، يعتمد الأداء على الدافع.

الدافع هو حاجة شخصية على شكل صورة منفعة مادية أو غير ملموسة. الدافع هو دافع يعتمد على الرغبة في إشباع حاجة أو تحقيق هدف.

الدافع العملي هو حافز للعمل. هذه أيضًا عملية اختيار واعي لنوع النشاط تحت تأثير حافز داخلي أو خارجي.

إذا كانت المهمة صعبة للغاية أو سهلة للغاية، . لا يهتم الإنسان بالعمل إلا عندما يستطيع القيام به ويحبه.

يتم ملاحظة الأداء العالي عندما يكون دافع العمل قوياً. كلما أراد الموظف تحقيق هدف العمل بشكل أسرع، كلما كان عمله أفضل وأسرع.

أنواع دوافع العمل:

بيولوجي. هذه دوافع مستمدة من الاحتياجات الفسيولوجية والأولية والحاجة إلى السلامة. يتم تفسير المثل القائل "لا يمكنك سحب سمكة من البركة بدون عمل" في سياق دافع العمل البيولوجي: إذا كانت هناك حاجة إلى الطعام، فسيتعين عليك العمل بجد.
اجتماعي. تعتمد هذه الدوافع على احتياجات الحب والانتماء والاحترام وتحقيق الذات:

التعبير عن الذات، والرغبة في تحقيق إمكانات العمل بنجاح في أنشطة محددة؛
الاستقلال والرغبة في الاستقلال الأخلاقي والمادي؛
الاستقرار في الرفاهية المستقبلية ؛
المنافسة، الرغبة في النجاح بين الكثيرين؛
المشاركة مع الفريق، والرغبة في العمل مع مجموعة من الناس؛
اكتساب المعرفة والخبرة الجديدة؛
الرغبة في إقامة العدالة: الإحياء وإعادة البناء والتصحيح؛
في المجتمع.

إذا قام أحد الموظفين في يوم من الأيام بإرضاء حاجة ما من خلال العمل، فسوف يقوم بتطوير نموذج للسلوك يعتبره فعالاً. سوف يرغب في مواصلة العمل بنفس الطريقة.

إذا كانت نتيجة العمل لا تُرضي الموظف جزئيًا أو كليًا، فسوف يتخذ إجراءات لتغيير السلوك أو التوقف عن التصرف.

طرق تحسين الأداء

بالإضافة إلى الدافع، يتأثر الأداء بنمط حياة الفرد ونوع نشاط العمل.

يمكنك زيادة الإنتاجية والكفاءة بالطرق التالية:

تحليل. حدد العوامل التي تتداخل أو تشتت انتباهك وتلك التي تساعدك على العمل واتخاذ الخطوات اللازمة للقضاء على العوامل الأولى وتعزيز الأخيرة.
تخطيط. تنظم الجداول الزمنية والروتين اليومي الأنشطة. يساعد التخطيط اليومي للمهام الأشخاص المنضبطين على مواكبة كل شيء ويشكل حافزًا إضافيًا للنشاط. من الأفضل تدوين خطط اليوم والأسبوع في مذكرات، مع الإشارة إلى المواعيد النهائية لإنجاز المهام والموارد اللازمة.

تحديد الأهداف. عندما يعمل، يكون من الأسهل والأكثر متعة القيام بذلك. لتحفيز نفسك على العمل بشكل أفضل، عليك أن تتخيل في كثير من الأحيان صورة الهدف وتكون قادرًا على تحديد أهداف حياة قابلة للتحقيق.
تَغذِيَة. يعتمد الأداء البدني والعقلي على التغذية، لأن العناصر الغذائية اللازمة لعمل الجسم الطبيعي تأتي من الغذاء. بشكل صحيح، فإنه سيتم زيادة الأداء. الإفراط في تناول الطعام والجوع يؤثر سلباً على القدرة على التفكير والعمل.
النشاط البدني. من أجل عدم التحميل الزائد على الدماغ بالعمل، تحتاج إلى التحول من النشاط العقلي إلى النشاط البدني من وقت لآخر، والقيام بالتربية البدنية، والجمباز، بما في ذلك العيون. نشاط الأشخاص الذين يعملون بدنيًا محدود في الوقت المناسب لتجنب الإصابة والإرهاق.
تدليك. التدليك الذاتي للرأس والرقبة والكتفين ينشط ويحسن الدورة الدموية ويريح العضلات المتوترة.

استراحة. للعمل بفعالية، تحتاج إلى الراحة قبل وبعد العمل، وفي عطلات نهاية الأسبوع. خذ فترات راحة خلال يوم العمل للاسترخاء وإعادة شحن طاقتك. الراحة النشطة تنشط ويلهم، والراحة السلبية تريح وتستعيد.
قراءة. هذا "شاحن" للدماغ. يوصى بقضاء ما لا يقل عن ثلاثين دقيقة في القراءة يوميًا. إن قراءة الأدب العالمي الكلاسيكي ومنشورات العلوم الشعبية والكتب المدرسية توسع المفردات والآفاق وتزيد من حجم المعرفة العامة والمتخصصة وتحسن الثقافة الشخصية.
الشم، السمع، الرؤية. يتم تعزيز الأداء من خلال الروائح والأصوات والألوان اللطيفة والخاصة. لقد ثبت أن اللون الأصفر هو لون منشط. تساعد روائح الحمضيات والموسيقى الكلاسيكية.
خلق. النشاط الإبداعي ممتع ومفيد. هذه طريقة للاسترخاء، والاسترخاء، وتدريب النصف الأيمن الإبداعي من الدماغ. الإبداع ينمي التفكير الخيالي والإبداع والشعور بالجمال.

إذا كنت تستخدم المعدات دون انقطاع، فسوف تفشل قريبًا. هل يستحق الحديث عن جسم الإنسان؟

للعمل بفعالية، لا تحتاج إلى العمل فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى الاسترخاء والاستمتاع بحياتك الشخصية وهواياتك وإبداعك.

28 مارس 2014

انتباه! كيفية زيادة الكفاءة - الكسل يختفي إلى الأبد

5 أسباب لانخفاض الأداء

- 5 أسباب لانخفاض الأداء
- 7 طرق لزيادة إنتاجيتك
— 7 نصائح حول كيفية زيادة القدرة على التحمل
— منتجات تزيد الإنتاجية والنشاط الذهني
- كيفية زيادة الوظائف: تعليمات خطوة بخطوة
- خاتمة

الأسباب الرئيسية هي الأمراض المزمنة، والتي تعتمد على تلف الجهاز العصبي المركزي. تظهر هنا أعراض مثل النعاس والكسل والحماقة والشرود. وفي الوقت نفسه، يبدو أن كل شيء يخرج عن نطاق السيطرة حرفيًا.

وفي الوقت نفسه، يبدأ التعب المزمن في التطور ببطء. وهذا يؤثر سلبا على الأداء.

السبب الثاني لانخفاض الأداء هو التوتر والاكتئاب وغيرها من الظواهر التي تثبط عمل الجهاز العصبي المركزي. بالإضافة إلى الاكتئاب، فإن الإفراط في الإثارة، على سبيل المثال، العواطف القوية، يؤثر أيضا على الأداء. وقد يشمل ذلك أيضًا تناول بعض الأدوية، بالإضافة إلى الإفراط في تناول القهوة أو الشاي.

السبب الثالث الذي لا يقل شيوعًا هو الإرهاق. في أغلب الأحيان، تلعب عوامل مثل الإرهاق وقلة النوم والروتين اليومي غير المناسب دورًا هنا. وعدم وجود إجازة والحاجة إلى العمل حتى في عطلات نهاية الأسبوع لا يؤدي إلا إلى تفاقم العملية. لذلك، من المهم تحديد كل هذه العوامل والتأكد من إزالتها على الفور. وبخلاف ذلك، قد يتطور الإرهاق إلى متلازمة التعب المزمن.

والخامس هو العامل النفسي. ويحدث أن العمل مزعج للغاية، في حين أن الإنسان لا يحصل على الرضا من عمله، كما أنه لا يحصل على الرضا المالي منه. وفي هذه الحالة يتم العمل بشكل عشوائي مما يؤثر بشكل كبير على الأداء.

السبب الشائع الخامس هو جدول العمل غير الصحيح. يجب أن يتضمن ذلك أيضًا تحديد الأولويات بشكل غير صحيح عند اختيار المهام الأساسية والثانوية.

7 طرق لزيادة إنتاجيتك

اليوم، أصبح اتجاه "القيام بعمل أقل" شائعًا جدًا. كما يوحي الاسم، يغطي هذا المجال التقنيات التي يمكن أن تساعدك على تحقيق نتائج أكبر بجهد أقل.

دعونا نلقي نظرة على بعض هذه التقنيات التي تعزز عدة مرات.. ونأمل أن تساعدك على تحقيق أفضل النتائج في أقصر وقت ممكن.

1. قانون باريتو أو مبدأ 20/80.
بشكل عام، يتم صياغة هذا المبدأ على النحو التالي: 20٪ من الجهود تعطي 80٪ من النتيجة، و 80٪ المتبقية من الجهود تعطي 20٪ فقط من النتيجة. ينطبق قانون 20/80 على جميع مجالات الحياة تقريبًا.

إذا كنت تعرف كيفية استخدام قانون باريتو بشكل صحيح، فسوف يساعدك ذلك ليس فقط في حياتك المهنية، ولكن أيضًا في حياتك اليومية. هذه خدعة صغيرة مفيدة يمكن أن تساعد في التنبؤ بالنتيجة.

وفقا لقانون باريتو، يجب عليك القيام بجميع المهام غير المهمة عندما تكون إنتاجيتك منخفضة. من المهم تحديد أولويات مهام العمل. حاول إكمال المهام المهمة في وقت من اليوم يكون فيه أدائك على مستوى عالٍ.

2. ثلاث مهام مهمة.
يقوم العديد من الأشخاص بإعداد قائمة مهام، وهذا يسمح لهم بجعل عملية عملهم أكثر تنظيمًا.

كل صباح، خصص خمس دقائق لتدوين أهم ثلاث مهام لك في اليوم. ثم ركز كل جهودك على إكمال تلك القائمة القصيرة.

ركز على هذه المهام الثلاث الرئيسية، وإذا أنجزتها قبل الموعد المحدد، يمكنك الانتقال إلى شيء آخر.

3. فلسفة "افعل أقل".
تحظى فلسفة "افعل أقل" بشعبية كبيرة في الواقع الحديث. يقترح مؤلفون مختلفون أساليب مختلفة. على سبيل المثال، يوصي مارك ليسر بتخصيص بضع دقائق خلال يوم عملك للتأمل. سيؤدي ذلك إلى تحسين تنفسك، وسوف تعود إلى حواسك، وتتخلص من التوتر وتكون قادرًا على التركيز بشكل أفضل على المهمة التي تقوم بها.

لا تنسى تحديد الأولويات. أكمل المهام المهمة أولاً ثم انتقل إلى المهام ذات الأولوية المنخفضة. لا تثقل كاهل نفسك بمهام كثيرة: فمن الأفضل أن تفعل أقل، ولكن بجودة عالية وبكل سرور، من أن تفعل أكثر من ذلك، ولكن دون حماس.

4. تقنية البومودورو.
تم اقتراح تقنية الطماطم بواسطة فرانشيسكو سيريلو. تسمى هذه التقنية بتقنية الطماطم لأن مؤلفها استخدم في الأصل مؤقت مطبخ على شكل طماطم لقياس الوقت.

تعتمد هذه التقنية على مبدأ العمل لمدة 25 دقيقة على مهمة محددة دون استراحة، ولكن بعد ذلك تأكد من أخذ قسط من الراحة.

انظر إلى قائمة المهام الخاصة بك وحدد المهام ذات الأولوية القصوى منها.

ثم اضبط المؤقت لمدة 25 دقيقة وابدأ العمل دون تشتيت الانتباه حتى تسمع صوت التنبيه. كل فترة زمنية مدتها 25 دقيقة تسمى "بومودورو".

بعد ذلك، خذ استراحة لمدة خمس دقائق وابدأ تشغيل المؤقت مرة أخرى.
بعد أربعة بومودوروس (أي كل ساعتين)، خذ استراحة أطول مدتها 15-20 دقيقة.

إذا كانت مهمتك تستغرق أكثر من خمسة بومودوروس، فيمكن تقسيمها إلى عدة أجزاء.

تساعدك هذه التقنية على العمل على المهام ذات الأولوية الأعلى، وتحسن الانتباه وتساعدك على التركيز بشكل أفضل.

5. أسطورة تعدد المهام.
تعدد المهام لا يجعلنا أكثر إنتاجية؛ هذه أسطورة. في الواقع، عندما نركز على العديد من المهام في وقت واحد، فإن ذلك له تأثير سلبي على إنتاجيتنا وتركيزنا.

بغض النظر عن مدى براعتك في القيام بمهام متعددة، فإن إنتاجيتك ستكون أقل بكثير مما لو قررت التركيز على مهمة واحدة من البداية إلى النهاية.

إذا كنت ترغب في إكمال مهامك بشكل أكثر إنتاجية، فمن الأفضل التركيز على مهمة واحدة، وإكمالها من البداية إلى النهاية، وبعد ذلك فقط تنتقل إلى المهام الأخرى.

6. نظام غذائي المعلومات.
في هذه الأيام، أصبح تحميل عقلك بالمعلومات بشكل زائد أمرًا سهلاً مثل التعرض لضربة شمس في الصحراء الكبرى. وحتى الأعراض متشابهة: اضطراب النوم وتشتت الانتباه وبطء رد الفعل. إن دماغنا مثقل بضجيج المعلومات. في العالم الحديث، يبحث الناس باستمرار عن الأخبار، على الرغم من أنها موجودة بالفعل في كل مكان حولنا.

حاول الحصول على أقل قدر ممكن من المعلومات غير الضرورية لك لمدة أسبوع على الأقل وانظر كيف يؤثر ذلك على إنتاجيتك.

7. عش وفقًا لجدول زمني.
تذكر أن هناك وقتاً للراحة ووقتاً للعمل. ارسم حدودًا واضحة بين أحدهما والآخر. ابدأ بالتوقف عما تفعله بمجرد أن تشعر أنك بحاجة إلى الراحة.

ينص قانون باركنسون على أن "العمل يملأ الوقت المتاح له". وهذا يعني أنك إذا قررت، على سبيل المثال، أنك ستكتب تقريرًا للأسبوع، فسوف تقضي الأسبوع بأكمله في كتابته. ولكن إذا وضعت كل مهمة ضمن إطار صارم، فسوف تسمح لك بالتعامل مع الأمور بكفاءة أكبر. عندما يكون لديك مواعيد نهائية، فإنك تحاول إنجاز كل شيء في الوقت المحدد، وهذا حافز كبير.

باتباع هذه النصائح، سوف تنسى.

نصيحة رقم 1:قم دائمًا بوضع خطة لهذا اليوم.
يعد التخطيط أمرًا مفيدًا جدًا، حتى لو كان يتعلق بيوم آخر في المكتب. درب نفسك على وضع خطة كل صباح، وتدوين جميع المهام الضرورية التي تحتاج إلى إكمالها اليوم في مذكراتك. كن مطمئنًا، كل نظرة على هذه القائمة ستساعدك على تحسين أدائك.

نصيحة رقم 2:أكمل المهام الصعبة أولاً.
بعد كل شيء، إذا كنت تواجه مهمة صعبة يجب عليك إكمالها، فسيتعين عليك عاجلاً أم آجلاً التعامل معها. فلماذا لا تفعل ذلك الآن؟

نصيحة رقم 3:قم دائمًا بتقييم نقاط قوتك بشكل مناسب.
لا تعد بما لا تستطيع الوفاء به. قم بعملك بأفضل ما لديك من خبرة.

نصيحة رقم 4:امدح نفسك على كل انتصاراتك.
عد نفسك بمفاجأة صغيرة مقابل العمل الجيد الذي قمت به، وسوف ترى أن القيام بذلك سيصبح أسهل بكثير وأكثر متعة. الشيء الرئيسي هو أن "الجائزة" مرغوبة ومحفزة حقًا.

نصيحة رقم 5:التخلي عن وسائل التواصل الاجتماعي.
احذف الإشارات المرجعية لشبكة التواصل الاجتماعي الموجودة على كمبيوتر العمل الخاص بك، وسترى أن اليوم أطول بكثير مما كنت تعتقد بالأمس. من خلال التخلي عن تصفح فكونتاكتي وفيسبوك وتويتر خلال ساعات العمل، ستوفر قدرًا كبيرًا من الوقت، مما سيساعدك على إنجاز عملك بشكل أفضل وأسرع.

نصيحة رقم 6:لا تنسى أن ترتاح.
من وقت لآخر، يحتاج جسمك ببساطة إلى فترة راحة من أجل إكمال جميع المهام المعينة بشكل صحيح. امنح نفسك القليل من الراحة في كل مرة تحقق فيها هدفًا صغيرًا آخر.

نصيحة رقم 7:أحب عملك.
ليس سرا: نحن نفعل أفضل ما نحب. حاول التعامل مع عملك بالحب، وسرعان ما ستبدأ في الإعجاب به حقًا.

منتجات تزيد من الإنتاجية والنشاط العقلي

ومن أجل الحفاظ على وضوح التفكير، يحتاج الدماغ إلى البروتين، لذلك من الضروري إدراج الأطعمة البروتينية ذات الأصل النباتي والحيواني في النظام الغذائي.

من المعروف أن الدماغ يحتاج إلى السكر ليقوم بوظائفه، وكثير من الناس يتناولون الحلويات. عند العمل بشكل مستقر، فهذه طريقة مؤكدة لزيادة الوزن: بعد كل شيء، يتم امتصاص السكر وحرقه بسرعة. ومن الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية والنشويات: كالخبز الأسمر، والبطاطس، والأرز، والبقوليات، والمكسرات وغيرها، حيث سيتم هضم هذه الأطعمة بشكل أبطأ، وسيحصل الدماغ على ما يكفي من التغذية لعدة ساعات.

إذا كان الدماغ يفتقر إلى المواد النشطة بيولوجيا، فلا فائدة من تدريب الذاكرة وأداء التمارين المختلفة. لا تحتوي الخلايا على ما يكفي من التغذية، فمن أين تحصل عليها؟ بالطبع، فقط من الطعام. تعتبر فيتامينات المجموعة ب وفيتامين PP، وكذلك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، مهمة جدًا.

قم بتضمين الأسماك الدهنية والحبوب والبيض ومنتجات الألبان والخميرة في نظامك الغذائي. يساعد الأفوكادو والزبيب والمشمش المجفف والبذور أيضًا في تخفيف التعب والتعامل مع الإجهاد العقلي المطول. خذ معك المكسرات للعمل: الفستق أو اللوز أو الجوز.

المواد الموجودة في الحبار والروبيان وسرطان البحر والبصل الطازج ستساعد على تحسين التركيز. ستساعدك قطعة من الشوكولاتة على الهدوء والتوقف عن التوتر، لكن لا تنجرف في ذلك.

تساعد الفراولة أو الموز أيضًا على تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

منتج بسيط - الجزر مع الزنجبيل والكمون والقشدة الحامضة سيساعد على تحسين الذاكرة والرؤية: بعد كل شيء، هذا هو أكثر ما يعاني عند العمل على الكمبيوتر. أضف التوت الأزرق، الطازج أو المجفف، إلى سلطة الجزر وسوف تشكرك عيناك.

كيفية زيادة الوظائف: تعليمات خطوة بخطوة

الخطوة 1. دعونا نأخذ قسطا من الراحة قبل زيادة أدائنا.
بدون الراحة المناسبة لا يوجد عمل مناسب.

الخطوة 2. لنبدأ بالتخطيط.
بدون التخطيط، لن يكون لديك زيادة في الأداء. لذلك، في هذه المرحلة، احصل على مذكرات.

لذلك، ستحتاج كل مساء إلى تدوين جميع أنشطتك المخططة للغد.
يجب أن يتم ذلك في المساء، لأنه في الصباح يكون الدماغ في حالة نعاس ولا يريد التفكير في أي شيء على الإطلاق.

الخطوه 3. نحن نحدد الأولويات ونحدد وقتنا الإنتاجي.
يختلف كل شخص عن الآخر، مما يعني أن كل شخص يؤدي أفضل أداء في أوقات مختلفة.

يعمل بعض الأشخاص بشكل منتج في الساعة 7 صباحًا، بينما يقوم البعض الآخر بتشغيل محركاتهم في الساعة 7 مساءً فقط.

لذلك، حدد وقت أعظم إنتاجية لديك.

الآن لنبدأ في تحديد الأولويات.

بمجرد إنشاء قائمة مهام لنفسك، انظر إلى المهام التي تتطلب منك أن تكون أكثر إنتاجية. اكتب هذه الأشياء لوقتك النشط. يمكن دائمًا القيام بالمهام الصغيرة في الصباح. ويمكنك ترك الأشياء غير المهمة بشكل خاص في المساء.

الخطوة 4. دعونا نركز على العمل.
خلال لحظات العمل، حاول التركيز فقط على العمل. تعطيل Skype وICQ والبرامج الأخرى. ضع لنفسك جدولا زمنيا!

من اليوم حاول التركيز على العمل ولا تشتت انتباهك إلا بالمشاكل الحيوية.

الخطوة 5.دعونا نبدل التروس.
بمجرد أن تتقن شيئًا واحدًا، حاول التبديل إلى شيء مختلف تمامًا.

إذا كنت تقوم بعمل عقلي لمدة ساعتين، فيمكنك القيام بالرياضة أو الأعمال الروتينية أو المنزلية لمدة 30-60 دقيقة التالية.

بعد نشاط الدماغ، يحتاج الجسم إلى الراحة والتبديل.

هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنه من خلالها مواصلة نشاط الدماغ.

بعد قراءة هذه المقالة وتطبيق النصائح الموضحة فيها في عملك، ستزيد من أدائك عدة مرات. ستكون المكافأة الممتعة لهذا هي الكثير من وقت الفراغ الذي يمكنك إنفاقه على نفسك وعائلتك.

تم إعداد المادة بواسطة Dilyara خصيصًا للموقع