التدريبات للنساء الحوامل في المنزل. ممارسة الرياضة أثناء الحمل

يعد أسلوب الحياة الصحي أحد القواعد التي لا تتزعزع إذا كنت في "وضع مثير للاهتمام".

بالطبع، تعتبر الرياضة أيضًا جزءًا لا يتجزأ من نمط الحياة الصحي، والذي لا ينبغي حتى للنساء الحوامل أن يرفضنه. إذا اتبعت القواعد واخترت مجموعة التمارين المناسبة، فلن يفيد ذلك إلا المرأة الحامل!

الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي الفترة التي لا تشعر فيها المرأة عمليًا بأي تغيرات فسيولوجية في جسدها وقد تستمر في ممارسة الرياضة إذا كانت جزءًا من حياتها.

وحتى لو لم يكن الأمر كذلك، فعليك التفكير في إدراج التمارين البدنية للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل في روتينك اليومي، لأنها ستحافظ على لياقتك البدنية وتقوية عضلاتك. ونتيجة لذلك، سيكون من الأسهل تحمل الأحمال المتزايدة أثناء الحمل وأثناء الولادة أيضًا...

ولكن هناك شرط واحد - يجب اختيار التمارين أثناء الحمل بحذر، مع مراعاة "الوضع المثير للاهتمام" للمرأة، وكذلك عدم المبالغة في درجة التوتر. وحتى لو كنتِ تعانين من غثيان الصباح أو الغثيان بعد تناول الطعام، فإن الحركة ونمط الحياة النشط هما مفتاح الصحة الجيدة والحمل المناسب.

تمارين للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى: ما الذي يجب مراعاته؟

كما ذكرنا سابقًا، عليك توخي الحذر عند اختيار مجموعة من التمارين لممارسة الرياضة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. لذا فإن التربية البدنية أثناء الحمل يجب أن تستوفي المتطلبات التالية:

• تأخذ في الاعتبار شدة الحمل ومستوى استهلاك الجسم للطاقة (لا ينبغي استنفاد الجسم إلى الحد الأقصى، لأن الطاقة ضرورية أيضًا للنمو والتطور الكامل للطفل)؛

• عند أداء التمارين، من الضروري استبعاد إمكانية السقوط (تحتاج إلى اختيار مجموعة خاصة آمنة من التمارين للنساء الحوامل)؛

• يجدر الانتباه إلى التمارين في الماء (توجد اليوم عروض خاصة للياقة البدنية للنساء الحوامل).

إذا كنت قبل الحمل، على سبيل المثال، ثلاث مرات في الأسبوع، فلا ينبغي عليك التخلص منها تمامًا، فقط استبدلها بخيارات أكثر صحة وأمانًا - تدريب النساء الحوامل بكرة اللياقة البدنية، في الماء، وما إلى ذلك.

إذا لم تكن تمارسين الرياضة قبل الحمل، فاجعليها عادة صحية الآن. ابدأ بأحمال صغيرة، ولكن دعها تكون منتظمة. قم بزيادة مدة التدريب تدريجيًا إلى 30-40 دقيقة، وقضاء 3-5 أيام في الأسبوع.

إذا كان هناك مثل هذا الاحتمال، فمن الأفضل إجراء الفصول الدراسية تحت إشراف مدرب مؤهل تأهيلا عاليا ومختصا في هذه الأمور.

ما هي الخيارات أو الرياضات الأخرى التي يمكن أن تكون متاحة للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى...

لن يكون من الصعب اليوم اختيار خيار النشاط الذي يجمع بين فوائد الجسم ويتناسب أيضًا مع التفضيلات الفردية للمرأة الحامل. من بين الخيارات الأكثر شيوعًا والتي يتم اختيارها بشكل متكرر:

• اليوغا.

• بيلاتيس.

• السباحة والتمارين الرياضية المائية.

• يمشي

• تدريب القوة؛

• التدريب على دراجة ثابتة، الخ.

دعونا نفكر بإيجاز في ميزات كل منهم.

اليوغا للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى: لماذا يجب أن تعطيها الأفضلية؟

تعد اليوغا واحدة من أنجح خيارات التمارين الرياضية التي يمكن للنساء الحوامل اختيارها لأنفسهن. أساس اليوغا هو توازن القوة والطاقة في الجسم، علاوة على ذلك، تسمح لك دروس اليوغا المنتظمة بما يلي:

• تطبيع مستويات ضغط الدم.

• يمنع تطور هشاشة العظام وعدد من الأمراض الأخرى.

• يسمح لك بإنشاء توازن بين الحالة الجسدية والمعنوية للمرأة؛

• يعزز زيادة القوة والطاقة.

مهم!!!

عند ممارسة اليوجا يجب تجنب التمارين مثل:

• الجسور الخلفية

• أي وضعيات تتطلب رفع قدميك فوق رأسك؛

• تمارين حيث تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، وأكثر من ذلك على معدتك؛

• المواقف التي تتطلب التواء البطن.

السؤال الملح هو كم من الوقت يجب أن يستمر التمرين للنساء الحوامل؟ في حالة اليوغا، يمكننا أن نقول ذلك بأمان طالما أنك تشعر بالارتياح. تجنب ارتفاع درجة الحرارة أو إرهاق عضلاتك أو الشعور بالتعب.

من الناحية المثالية، يكفي درسًا مدته 30 دقيقة، ويكفي تخصيص يوم واحد كحد أقصى لليوجا.

يمكنك معرفة أكبر قدر ممكن من التفاصيل حول اليوغا.

البيلاتس روتين لياقة بدنية رائع للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى!

تعتبر البيلاتس طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. بالإضافة إلى ذلك، سيكون الوقاية ممتازة من الألم في أسفل الظهر.

يتم استخدام معدات خاصة للفصول الدراسية، كما يتم اختيار مجموعة خاصة من التمارين المصممة لتعليمك كيفية "التوازن". لكي تحقق الفصول تأثيرًا ملموسًا، يُنصح بتخصيص درس واحد على الأقل أسبوعيًا للبيلاتس خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

الجمباز للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى بالصور

حتى لو لم تكن من مؤيدي الرياضة، خاصة خلال هذه الفترة المثيرة للاهتمام من حياتك، يجب أن تفهم أن ممارسة الرياضة للنساء الحوامل هي الحد الأدنى الضروري للحفاظ على صحتك، والتي يجب أن تخصص لها ما لا يقل عن 15-20 دقيقة يوميًا. يوم.

لا تنس أن هذه فترة مهمة للغاية في نمو الجنين وأي حركات مهملة أو زيادة في الأحمال يمكن أن تسبب خطراً، لذا ينبغي إيلاء اهتمام خاص لاختيار التمارين.

يجب أن يبدأ تدريب النساء الحوامل بأبسط التمارين، ويجب إضافة الأحمال تدريجياً.

التمرين رقم 1: الانزلاق على الحائط

1. استند إلى الحائط بحيث يلامس رأسك وأكتافك وأسفل ظهرك سطح الجدار مباشرة.

2. قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، ثم ضعهما بمحاذاة الحائط، كما هو موضح في الصورة.

3. الآن مهمتك هي تحريك يديك "لأعلى ولأسفل" دون رفع يديك عن الحائط. تأكد من ضغط كتفيك على الحائط، وعودة ذراعيك بشكل دوري إلى وضعية "الزاوية القائمة".

التمرين رقم 2: القرفصاء

1. قف بشكل مستقيم وظهرك مستقيمًا، وقدماك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، ويديك خلف رأسك (الوضع "أ" في الشكل).

2. الآن نبدأ في القرفصاء ببطء، دون حركات اهتزازية، ونثني ركبنا بسلاسة حتى يصبح الفخذ والساق بزاوية 90 درجة لبعضهما البعض (الموضع "ب" في الشكل).

3. أنت الآن بحاجة إلى البقاء في هذا الوضع لفترة (20-30 ثانية)، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.

التمرين رقم 3: القطة

1. اتخذي وضعية البداية من خلال الركوع ثم وضع يديك أمامك. وفي الوقت نفسه، حافظ على استقامة ظهرك، وتأكد أيضًا من إبقاء رقبتك في مستوى ظهرك (الموضع "أ" في الشكل).

2. الآن قم بثني ظهرك بسلاسة وبلطف، ثم اخفض رأسك بين كتفيك، مع تقريب عمودك الفقري. ثم نعود بسلاسة إلى وضع البداية.

3. عليك أن تتحرك ببطء، دون أن تدفع نفسك للأمام أو للخلف.

التمرين رقم 4: البطلينوس

1. وضع البداية – استلق على جانبك الأيسر، مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة بالنسبة لجسمك (الوضع "أ" في الشكل).

2. يجب أن تكون الساق اليمنى أعلى الرجل اليسرى تمامًا عند الكعب. مهمتك هي، دون تحريك قدمك، تحتاج إلى رفع ساقك اليمنى عند الركبة إلى أعلى مستوى ممكن، دون مساعدة نفسك في الحوض ودون تحريكها من موقعها الأصلي (الموضع "ب" في الشكل).

3. خذ استراحة قصيرة وأعد ساقيك إلى وضع البداية. تأكد من عدم تحرك ساقك اليسرى أو حوضك.

التمرين رقم 5: رفع الوركين

1. استلقِ ووجهك للأعلى - أي على ظهرك، مع وضع قدميك على الأرض، وثني ركبتيك. يمكن "نشر" ذراعيك على الجانبين (الموضع "أ" في الشكل).

2. ارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. نحاول الحفاظ على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل، ثم نعود بسلاسة إلى وضع البداية.

التمرين رقم 6 – إمالة الحوض

1. وضع البداية - اركع واستريح على راحتي يديك، مع وضعهما على مسافة عرض الكتفين.

2. نقوم بإرخاء الأرداف بحيث نشعر بوضعية طبيعية في أسفل الظهر والبطن، دون الشعور بالتوتر.

3. الآن أنت بحاجة إلى سحب معدتك نحو العمود الفقري، مع مراقبة عمق وانتظام تنفسك. ثم، دون تحريك الوركين، نحرك الحوض.

التمرين رقم 7 – سحب “البطن” أثناء الاستلقاء

1. استلقي على السجادة على ظهرك ووجهك للأعلى. نثني ركبنا، ونقف أقدامنا بشكل مسطح على سطح السجادة (الموضع "أ" في الشكل).

2. استنشق بعمق كما لو كان "من خلال معدتك" وتحتاج إلى الزفير كما لو كان هدفك هو "تحرير" معدتك وإعطائها الفرصة "لمس ظهرك".

3. أنت بحاجة إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 2-3 ثواني، ثم الزفير وتكرار التمرين مرة أخرى.

إضافة: تمارين للنساء الحوامل - نصائح مفيدة

تعتبر الرياضة عنصراً مفيداً في حياة المرأة الحامل، لما لها من تأثير مفيد على الجسم:

• يساعد الجسم

• استبعاد؛

• وستكون الولادة نفسها أسهل وأكثر نجاحًا إذا كان الجسم مستعدًا لها.

يؤيد أطباء أمراض النساء بشكل لا لبس فيه وجود الرياضة في حياة المرأة الحامل، وينصحون بما يلي:

• لا تحاول زيادة الوتيرة أثناء التمارين؛

• أداء الحركات بسلاسة، دون حركات مفاجئة؛

• لا تقفز، ولا تجلس بقوة، ولا تنحني وتدور بشكل حاد؛

• استبعاد التمارين التي تتطلب رفع الأثقال وأي ضغط مفرط.

ولمنع الرياضة من الإضرار بالمسار الإيجابي للحمل، تُنصح الأم الحامل بالالتزام بالقواعد التالية:

• خذ فترات راحة بين التمارين، لا ينبغي عليك القيام بالمجمع بأكمله "في نفس واحد"، فهو ببساطة غير مقبول وحتى ضار أثناء الحمل؛

• إذا لاحظت أثناء التمرين أو التدريب تدهورًا في حالتك، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى الجلوس والراحة؛

• إذا شعرت بألم مزعج أو إفرازات حمراء أو بنية اللون أثناء التمرين أو بعده، فيجب عليك استشارة الطبيب على الفور؛

• القضاء تمامًا على الحركات المفاجئة، بغض النظر عن نوع التمرين الذي يتم إجراؤه؛

• من الأفضل اختيار وقت للجمباز بعد مرور 2-2.5 ساعة بعد الوجبة الأخيرة، فلا يجب ممارسة الرياضة على معدة فارغة أو بعد الوجبة مباشرة؛

• أما بالنسبة للرياضة فيجب عليك اختيار ملابس مريحة لا تعيق حركاتك أثناء التمرين وتسمح لبشرتك بالتنفس، أي يجب أن تكون ملابس مصنوعة من أقمشة طبيعية؛

• من الجدير البدء بالتمرين لمدة 20 دقيقة، وإضافة 1-2 دقيقة تدريجيًا لكل جلسة، والوقت الأمثل لممارسة الرياضة أثناء الحمل هو 30 دقيقة؛

• ومن الأفضل ممارسة الرياضة في الداخل حيث يتوفر الهواء النقي والتهوية؛

• إذا شعرت بأي تدهور في صحتك أثناء التدريب أو بعده، فعليك تقليل شدة تمرينك.

سيسمح لك اتباع هذه التوصيات بمراقبة صحتك والبقاء بصحة جيدة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، والعناية بنفسك وبالطفل الذي لم يولد بعد، الذي ينمو ويتطور بداخلك كل يوم.

ما هو المطلوب لحمل وولادة طفل سليم؟ وفي هذا الصدد، ستكون توصيات جميع أطباء أمراض النساء متطابقة تقريبًا. إن التخلي عن العادات السيئة، بما في ذلك الأطعمة المفيدة والصحية بشكل حصري في النظام الغذائي، وكذلك ممارسة الرياضة، هي مكونات لا يتجزأ من حياة الأمهات الحوامل.

جميع أطباء أمراض النساء التقدميين لديهم نفس الرأي بضرورة وجود تمارين خاصة في الجدول اليومي للمرأة الحامل. في هذه الحالة يتم اختيار الأحمال حسب مدة الحمل وكذلك على الصحة العامة للمرأة الحامل.

ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها في بداية الحمل؟

عند التخطيط للتربية البدنية، يجب على المرأة الحامل أن تتعلم عدة قواعد، وهي:

• التدرج.
• نظام تمرين لطيف
• مدة قصيرة من التدريب.

تم تصميم اختيار مجمع خاص للنساء الحوامل لتعليمها الاسترخاء الأمثل وتقلص العضلات. في هذه الحالة، يتم إيلاء اهتمام خاص لمجموعة العضلات المشاركة في الولادة.

تجدر الإشارة إلى أنه خلال هذه الفترة، لا ينصح بالتمارين البدنية النشطة، لأن هذه الفترات غالبا ما ترتبط باحتمال الإجهاض. يمكن أن يؤدي إساءة استخدام التمارين الرياضية المكثفة أو النشاط البدني المحسوب بشكل غير صحيح إلى انفصال البويضة أو أمراض أخرى في الجسد الأنثوي. يجب على النساء اللاتي تعرضن بالفعل لحالات إنهاء الحمل المبكر لأسباب خارجة عن إرادتهن أن يهتمن بشكل خاص.

فوائد ممارسة الرياضة في الثلث الأول من الحمل

ستسمح التمارين البدنية اليومية للمرأة الحامل بالاقتراب بشكل منهجي من تنظيم عملية الولادة. يلاحظ العديد من الخبراء أن التمارين البدنية التي يتم إجراؤها في المراحل المبكرة هي إجراء وقائي جيد لأولئك الذين ينتظرون الأمومة.

يجب أن تحتوي الأشهر الثلاثة الأولى من فترة انتظار الطفل بالضرورة على تمارين التنفس، خاصة بالنسبة للنساء ذوات اللياقة البدنية غير الكافية. فوائد هذه الفصول واضحة تماما: ستكون الأم المستقبلية قادرة على الاستعداد بشكل صحيح لعملية الولادة، وسوف تتعلم أيضا إزالة التوتر وتكون قادرة على التخلص من الوزن الزائد.

يوصى ببدء أبسط الأنشطة النموذجية للأشهر الثلاثة إلى الأربعة الأولى بتمارين التنفس:

1. تستلقي المرأة ووجهها لأعلى على المرتبة، وتضع راحتيها على بطنها لتفحصها أثناء التمرين. عند استنشاق الهواء من خلال أنفك، عليك التأكد من أن جدار البطن يرتفع قدر الإمكان. من الضروري الزفير عن طريق الفم مع إعادة الصفاق في نفس الوقت إلى موضعه الأصلي. تحتاج إلى تكرار الشهيق والزفير بسلاسة ودون توتر أكثر من عشر مرات.
2. وضع الجسم مشابه للتمرين السابق، فقط يجب وضع اليدين على المراق. يتم استنشاق الهواء كالعادة عن طريق الأنف وزفيره عن طريق الفم، مع التحكم في تجويف الصدر الذي يجب أن يرتفع قدر الإمكان. كرر التمرين حوالي 10 – 15 مرة.
3. للتدرب، عليك أن تأخذ وضعية الاستلقاء، وتضع يديك على مؤخرة رأسك. تنفس بسرعة - كما هو الحال بعد الركض السريع، وفمك مفتوح باستمرار. ستكون هذه القدرة على التنفس ضرورية للمرأة أثناء المخاض أثناء الولادة في الفترة ما بين الانقباضات. وكلما فعلت ذلك بشكل أفضل، كلما حصل طفلها على كمية أكبر من الأكسجين.

بعد تمارين التنفس، يمكنك الانتقال مباشرة إلى التمارين البدنية التي يتم إجراؤها من الوقفة الأساسية. للقيام بذلك، عليك أن تقف بشكل مستقيم مع إغلاق كعبيك وأصابع قدميك متباعدتين، مع تعليق ذراعيك للأسفل بحرية.

1. بعد الاستنشاق، انشر ذراعيك على الجانبين وإلى الأمام، ثم إلى الخلف، مع ثني جذعك قليلاً. أثناء الزفير، عد بسلاسة إلى وضع البداية.
2. ارفع ذراعيك للأعلى أثناء الاستنشاق. أثناء الزفير، اجلس في وضع القرفصاء بعناية، وحرك ذراعيك للخلف وللجانبين. يجب أخذ نفس آخر، وتقويم الجسم، ويجب أن يحدث الزفير بالتزامن مع العودة إلى الوضع الأساسي.
3. ضع يديك على مؤخرة رأسك. انحنِ للأمام قليلاً، ثم قم بالزفير، مع مد ذراعيك للأمام قليلاً؛ ثم قم بثني ظهرك لإرخاء أسفل ظهرك. تتم العودة إلى وضع الجسم الرئيسي أثناء الاستنشاق.
4. من الوضعية الرئيسية، أدر رأسك وجذعك أولاً إلى اليسار، ثم إلى اليمين. الأيدي في وضع مريح.
5. استلقي على الأرض، وضعي ذراعيك على طول جسمك. بالتناوب ارفع كل ساق على حدة.

ويجب تكرار كل من هذه التمارين من 3 إلى 4 مرات.

من خلال تخصيص 15-20 دقيقة يوميًا لنفسك، يمكنك بسهولة حمل وإنجاب طفل سليم دون أن تفقد جاذبيتك.

عندما يستمر الحمل بشكل طبيعي، يتكيف جسم الأم بهدوء مع الطفل. إن ظروف الوجود الجديدة المصاحبة لنمو الجنين ينظر إليها الدستور الأنثوي بأقل خسارة. مع بداية الحمل، تستمر أجهزة المرأة السليمة في العمل بشكل طبيعي، ولكن الحمل يصبح أكبر. خاصة أن حمل الفتاة يمكن أن يكون له تأثير سيء على حالة ساقيها. مع الحفاظ على صحتك، لا تنسى التربية البدنية. لقد اتفق العلماء منذ فترة طويلة على أن النساء الحوامل اللاتي قمن بتمارين خاصة دخلن المخاض بشكل أسهل وأسرع. كما لوحظت مضاعفات أقل في فترة ما بعد الولادة.

ويعتقد أطباء أمراض النساء أن ممارسة الرياضة لن تضر المرأة الحامل، بجرعات معتدلة وفي غياب المضاعفات أثناء الحمل.

لا يمكنك التدرب إذا:

• كان هناك تهديد بالإجهاض.
• كشف الطبيب عن ضعف عنق الرحم.
• آلام في البطن والظهر (الشعور بالثقل).
• لقد وصلت أيام الحيض المفترض.

ستكون التمارين ذات فائدة خاصة للفتيات المنخرطات في العمل الفكري. وبسبب مهنتهم، فإنهم لا يتحركون بشكل كافٍ خلال النهار. تقوم الأم الحامل بتمارين خاصة بتقوية الجهاز العصبي وتنمية العضلات وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية.

يمكنك حضور الدروس في مجموعة أو العمل بشكل فردي في المنزل. أما إذا اختارت السيدة الخيار الأخير فينصح بزيارة الطبيب الذي يقوم بتدريس العلاج الطبيعي في الوقت المحدد.

تبين أن التمارين تتم بشكل منهجي، ويجب تهوية الغرفة قبل البدء. للراحة، قم بشراء ملابس رياضية وحصيرة للتمرين. يتم تنفيذ الحركات بإيقاع هادئ، والتنفس عميق ومقاس. أثناء الشحن، لا تنسى معدل ضربات القلب. إذا تجاوز معدل ضربات القلب 80 نبضة في الدقيقة، توقف عن ممارسة الرياضة على الفور. لا ينبغي للجمباز العلاجي أن يجعلك تشعر بالإرهاق الجسدي. بعد التمارين، من المستحسن اتخاذ وضعيتك المفضلة والاستلقاء (الجلوس) لفترة من الوقت. توفر المقالة تمارين تم اختبارها عبر الزمن للساقين أثناء الحمل.

غالبًا ما تعاني الأم الحامل من ضعف الدورة الدموية في ساقيها. وتشمل المضاعفات غير السارة تورم الساقين، والتشنجات الشديدة، والدوالي.

إذا كانت المرأة معرضة للتورم، فمن المستحسن إجراء تفريغ للساقين عدة مرات في اليوم. سوف تحتاج إلى الاستلقاء وتمديد ساقيك أعلى من رأسك. نحن نستلقي ونفرغ الحمولة. الوقت التقريبي - ربع ساعة. يحارب حمام السباحة التورم بشكل فعال. تحب النساء الحوامل الماء، مما يعطي شعورا بالطيران وانعدام الوزن، ويصبح تقوية الأربطة مكافأة ممتعة.

تمارين لمكافحة التورم:

1. المشي.
2. دروس في المسبح.
3. اليوغا.
4. تحريك القدمين من الكعب إلى أخمص القدمين. وقت التنفيذ – 2 دقيقة.
5. تمرين "القط". قف على أطرافك الأربع، واستنشق، وقوس ظهرك، واخفض معدتك؛ الزفير – حول ظهرك، واسحب رأسك إلى الأسفل. كرر 3 مرات.
6. تمرين "الدائرة". أولئك الذين يحبون الاستلقاء على الأريكة سوف يحبون ذلك. نستلقي على ظهورنا ونرفع أرجلنا ببطء. ليست عالية، 30 درجة، اسحب إصبع القدم للأمام، وقم بتدويره في اتجاه عقارب الساعة، ثم في الاتجاه المعاكس. عدد الدورات – 7 – 10. كرر مجمع مماثل للمحطة الثانية. الحد الأدنى لعدد الدورات هو 4-6، ارسم "دوائر" أثناء الحمل، وسيبدأ التورم في الانحسار.
7. تقنية جديدة يتم إجراؤها دون النهوض من الأريكة. ارفع ساقك 50-60 درجة. لتجنب الإصابة بالتشنج، اسحب الجورب نحوك. عندما يصبح الحامل جاهزًا، ارسم دوائر في الهواء في اتجاه عقارب الساعة. خمس دوائر - ساق واحدة، خمس دوائر - الثانية. وقت التنفيذ التقريبي هو 2-3 دقائق.

يتذكر! تكون الفصول الدراسية عديمة الفائدة إذا كانت الأم الحامل تستهلك سوائل زائدة أو تأكل بشكل غير صحيح أو تبقى لفترة طويلة في الحرارة أو الاختناق.

الحفاظ على ضئيلة

تنتج النساء الحوامل هرمونًا خاصًا - الاسترخاء. يضعف المفاصل والأربطة. الطبيعة تهيئ جسد المرأة للولادة. تريد الأم الحامل أن تحافظ على فخامتها ونعمتها. لسوء الحظ، يُنظر إلى الوزن الزائد والحمل على أنهما وحدة واحدة. المكان الضعيف لاكتساب الوزن الزائد هو ساقيك. سوف تساعد التمارين المختارة خصيصًا في هذا الأمر المهم:

• الموقف مستقيم، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. يوجد كرسي خلف الظهر. الأيدي تحمل الجزء الخلفي من الكرسي، والساقين القرفصاء في منتصف الطريق. الحد الأدنى لعدد القرفصاء.القدمين تقفان معًا. نتكئ على الكرسي ونميل إلى الأمام. هل 4-6 النهج.
• وضع البداية هو نفسه. ارفع ذراعيك للأعلى، وضع قدمك للأمام، على أصابع قدميك. تتأرجح الساق الثانية لأعلى ولأسفل. نغير الأرجل ونكرر هذه التقنية. ثلاث مرات تكفي للساقين اليمنى واليسرى.

عرض خلفي

لا تحب النساء ارتداء الملابس الفضفاضة في الأشهر الأخيرة من الحمل. أريد أن أبقى مثيرًا ومرغوبًا فيه. إليك بعض النصائح للحصول على سيقان وأرداف ذات شكل جميل:

وصفت التمارين البسيطة العمل من أجل المستقبل. أولاً، تساعد الأم الحامل في الحفاظ على شكلها الفاتح للشهية. ثانيا، بعد الولادة، تساهم الفتات في الشفاء العاجل للجسم. إذا لم تكن هناك موانع، فلا تتردد في أداء التمارين للنساء الحوامل.

الاستعداد للولادة

لطالما كانت النساء خائفات من المعاناة التي لا تطاق للنساء أثناء المخاض. ومن المعروف أن الإنسان لا يمر بالولادة دون ألم. لكن من الممكن الولادة بدون ألم. تتجمع مجموعات من النساء الحوامل في المجمعات الرياضية لتحقيق هدفهن. النساء اللاتي اتبعن نهجًا هادفًا في ولادة ذريتهن لم يعدن يعانين أثناء عملية الولادة.

يجب أن يكون الجسم مستعدًا لولادة غير مؤلمة قبل الحمل. من الضروري أن تأخذ في الاعتبار الوتيرة الأبطأ مع بداية الحمل. يتم استبعاد العمل الزائد.

دعونا نتحدث عن كيفية تمديد عضلات الفخذ:

• الوضع الأولي على أصابع قدميك. القرفصاء، والوقوف على أصابع قدميك. الأيدي على الركبتين، والساقين منتشرة على الجانبين (قدر الإمكان)، والظهر مستقيم. استقرنا ووقفنا لفترة من الوقت. يحدث أنه يصعب على النساء الحوامل الحفاظ على التوازن. لا يُمنع التمسك بالدعم بيدك.
• الوضعية الأولية هي الجلوس متربعًا (القدمين معًا والركبتين متباعدتين). الأيدي تثبت الكاحلين. انحنى بحيث يلمس ساعداك ساقيك، ويستقر مرفقاك على ركبتيك، ويدفعهما بعيدًا عن الجانبين. أداء تمرينين خمس مرات.

تعمل هذه التمارين على تطوير مفاصل الركبتين والوركين بشكل مثالي وتقوية عضلات الساقين. المواقف مفيدة للولادة، في المواقف الموصوفة، يصبح الحجم القطري لعظم الحوض الحد الأقصى. تأكدي على الأمهات الحوامل من تخصيص وقت لمثل هذه الأمور المهمة والضرورية.

الحمل هو الفترة الأكثر متعة في حياة كل امرأة. متى سينبض قلبان آخران معًا في جسد واحد، وحتى الزحف بلا هوادة إلى الأعلى سيجلب الفرح؟ حتى لا تضطر إلى قضاء عدة أشهر في استعادة شخصيتك وصحتك بعد الولادة، فمن الأسهل والأكثر فعالية رعاية طفلك منذ بداية الحمل. الحفاظ على لياقتك البدنيةوبالتالي شفاء ليس فقط نفسك، ولكن أيضا تعزيز صحة الطفل الذي لم يولد بعد.

بالطبع، عندما نتحدث عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل، فإننا لا نتحدث عن تدريبات القوة أو التدريبات الطويلة والمتعبة. ولكن إذا كانت المرأة قد شاركت بنشاط في الرياضة في السابق، فلا ينبغي عليك التخلي عن التمارين المفيدة خلال موقف مثير للاهتمام، ما عليك سوى مراجعة قائمتها مع مراعاة الحمل. والعكس صحيح، إذا كان النشاط البدني للأم الحامل قد تم تقليصه في السابق فقط للذهاب إلى المتجر والانتقال من قدم إلى أخرى أثناء انتظار المصعد، فقد حان الوقت لتغيير نمط الحياة البطيء هذا من أجل صحة الجنين.

لماذا تحتاجين إلى تمارين أثناء الحمل في الأشهر الثلاثة الأولى؟

بفضل النشاط البدني المعقول طوال فترة الحمل، يتم ضمان الأم الحامل:

• سهولة الحمل والولادة مقارنة بالنساء الحوامل غير المستقرات؛
• التقليل من الشعور بالتعب المزمن وعدم متعة الحياة بسبب حقيقة أن أي نشاط بدني يرتبط بشكل مباشر بإنتاج هرمونات السعادة والفرح؛
• الحد من المظاهر أو اختفائها الكامل.
• تقليل خطر تجويع الأكسجين () لدى الطفل، لأنه أثناء النشاط البدني المنظم جيدًا، يكون دم المرأة الحامل مشبعًا بالأكسجين؛
• العودة إلى شكل ما قبل الولادة في أقصر وقت ممكن بعد ولادة الطفل.

ومع ذلك، في المجتمع هناك عدد من الصور النمطية والمفاهيم الخاطئة المستمرةحول ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

الأسطورة 1.في الأشهر الثلاثة الأولى، يتم بطلان أي تدريب رياضي تماما للمرأة الحامل.

هذا خطأ. في حالة عدم وجود موانع، فإن التمارين البدنية في الأشهر الثلاثة الأولى مفيدة، لأنها تعد جسم المرأة الحامل للضغوط الخطيرة القادمة، وتدرب قلبها ورئتيها، وتحافظ على قوة العضلات اللازمة.

الأسطورة 2.في بداية الحمل، حتى البطن غير مرئي بعد، لا يتعين عليك تقييد نفسك بالرياضة.

البطن، بالطبع، لم يتم تقريبه بعد، لكن المرأة حامل بالفعل. هذا يعني أنها مسؤولة عن الحياة التي نشأت فيها. لذلك، يجب الاتفاق مع طبيبك على أي نشاط بدني في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. على أي حال، من المرجح أن تضطر إلى التخلي عن الرياضة المهنية أثناء الحمل والقضاء تماما على الصدمات وتمارين القوة وتمارين البطن وتمارين القلب.

الأسطورة 3.تعتبر تمارين اليوغا والتمدد مثالية للنساء الحوامل.

هناك عدد كبير من أنواع اليوغا، وكذلك أنواع تمارين التمدد. من بينها بالفعل مجمعات خاصة للنساء في وضع "مثير للاهتمام" والتي يمكن إجراؤها بالفعل منذ الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. لكن معظم أساناس اليوغا العادية موانع للنساء الحوامل، وكذلك العديد من تمارين التمدد: يمكن أن تؤدي إلى إصابة المرأة الحامل والتهديد بالإجهاض. لذلك عليك أن تكون أكثر حذراً عند اختيار التمارين، ومن الأفضل أن تسترشد برأي المدرب أو المدرب

الأسطورة 4.كلما زادت التمارين، كلما كان ذلك أفضل.

الحل المثالي هو أداء مجموعة يومية من التمارين التي تشمل تمارين التنفس وتمارين التمدد الخفيفة والعلاج الطبيعي. لكن بالنسبة للنساء اللاتي لم يمارسن الرياضة قبل الحمل، فستكفي ممارسة الرياضة كل يوم لمدة نصف ساعة، وستكون أنواع النشاط البدني الأمثل لهن هي المشي والسباحة يوميًا.

موانع ممارسة الرياضة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

• أي أمراض معدية وعمليات التهابية في الجسم.
• زيادة درجة حرارة الجسم أكثر من 37 درجة.
• أمراض الكلى والقلب المزمنة.
• التسمم الشديد الذي يتطلب العلاج في المستشفى.
• فقر الدم الوخيم (منخفض) ؛
• حمل متعدد؛
• التهديد بالإجهاض.
• أو التاريخ؛
• أي شدة.

ما هي التمارين البدنية التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل؟

من الأفضل أن يشمل النشاط البدني للمرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى ما يلي:

1. المشي يوميًا في الهواء الطلق بوتيرة هادئة لمدة نصف ساعة على الأقل.
2. السباحة في حوض السباحة عدة مرات في الأسبوع، وممارسة التمارين الرياضية المائية إن أمكن.
3. إذا كنت تشعر بصحة جيدة وليس لديك موانع، يوصى بدروس الرقص (خاصة الرقص الشرقي للنساء الحوامل) والبيلاتس تحت إشراف المدرب.
4. تمارين التنفس اليومية.
5. تمارين فيتبول.
6. مجموعات من تمارين التمدد لتقوية عضلات الظهر والحوض والساقين والصدر.

كيفية أداء التمارين بشكل صحيح للنساء الحوامل

• يتم تنفيذ جميع التمارين بوتيرة هادئة، دون التحميل الزائد؛
• تمارين تقوية العضلات تتناوب مع تمارين الاسترخاء؛
• يتم استبعاد أي ضغط على عضلات البطن، مثل هذه التمارين مثل "الدراجة" أو "شجرة البتولا"؛
• لا تتم القرفصاء والانحناءات بشكل كامل، بل في منتصف الطريق؛
• تتم تمارين التمدد بعناية فائقة، لأنه بسبب شغب الهرمونات في الجسم
• في جسم المرأة الحامل، تصاب الأربطة والأوتار بسهولة؛
• يتم استبعاد أحمال القوة (على سبيل المثال، تمارين الدمبل وعلى الآلات) تمامًا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، على عكس الثلثين الثاني والثالث.

مجموعة من التمارين للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل

1. الوضعية في بداية التمرين: الوقوف، والساقين متباعدتين قليلاً، والظهر مستقيماً، والذراعين للأسفل بحرية. عند العد من 1 إلى 5، خذ نفسًا عميقًا. عند العد من 1 إلى 7، قم بالزفير ببطء. كرر 8-10 مرات.
2. يتناوب المشي في مكانك لمدة دقيقة واحدة مع المشي على أصابع قدميك لمدة 30 ثانية.
3. الوضعية في بداية التمرين: الوقوف، والساقين متباعدتين قليلاً، والذراعان مستقيمتان على الجانبين. في نفس الوقت، أثناء الاستنشاق، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى، وأثناء الزفير، اخفضهما. تجنب الحركات المفاجئة. كرر 5 مرات، بالتناوب بين الذراعين والساقين.
4. نصف القرفصاء مع سحب الأذرع المستقيمة للخلف – 5 مرات.
5. الوضعية في بداية التمرين: الوقوف، والساقين متباعدتين قليلاً، واليدين مشبوكتين خلف الظهر. أثناء الشهيق، انحني للخلف قليلاً، واسحبي الأرداف إلى الداخل. أثناء الزفير، قف بشكل مستقيم، واتخذ وضعية البداية. كرر 6-7 مرات.
6. ثني نصفك للأمام مع مد ذراعيك أمامك – 5 تكرارات.
7. الوضعية في بداية التمرين: الوقوف أو الجلوس مع استقامة الظهر، مع ربط اليدين بالكفين أمامك على مستوى الصدر. أثناء الشهيق، اضغط بكفيك على بعضهما البعض بقوة لشد عضلات صدرك. أثناء الزفير، قم بإرخاء عضلات ذراعيك وصدرك، دون فصل راحتي يديك. كرر 7-8 مرات.
8. الوضعية في بداية التمرين: الجلوس على الأرض، والساقين متباعدتين، واليدين على الخصر. أثناء الزفير، المس إصبع قدمك اليمنى بيدك اليسرى. أثناء الشهيق، اجلس بشكل مستقيم، واتخذ وضعية البداية. الشيء نفسه مع اليد اليمنى والساق اليسرى. كرر ذلك 7-8 مرات، بالتناوب بين الساقين والذراعين.
9. الوضعية في بداية التمرين: على أربع، ورأسك للأسفل. أثناء الزفير، انحنى عند الخصر، وقم بتدوير ظهرك مثل القطة. ابق في هذا الوضع مع العد من 1 إلى 3. أثناء الاستنشاق، اتخذ وضع البداية. كرر 5-7 مرات.
10. الوضعية في بداية التمرين: مستلقية على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، ووضع قدميك على الأرض. أثناء الزفير، ارفعي حوضك، وضعي قدميك على الأرض، وثبتي في هذا الوضع مع العد من 1 إلى 3. أثناء الشهيق، اخفضي حوضك، واتخذي وضعية البداية. كرر 5-7 مرات.

قابل للتنفيذ عدة تمارين على كرة اللياقة:

• اجلس على الكرة وقم بحركات دائرية مع حوضك في اتجاهات مختلفة؛
• اجلس على الأرض وأمسك الكرة بين ساقيك، ثم اضغط بالتناوب على الكرة بقدميك بقوة خفيفة، ثم حرر الضغط؛
• استلقي على بطنك على الكرة، وأريحي قدميك على الأرض، وادفعيها من صدرك إلى أسفل بطنك (حتى تبرز معدتك).

في نهاية المجمع يوصى بالأداء تمرين التمدد السهلوالاسترخاء. اجلس على ركبتيك، مع وضع الأرداف على كعبيك. مد ذراعيك للأمام وحاول أن تلمس جبهتك الأرض. تمتد إلى الأمام قليلا والاسترخاء. كرر عدة مرات.

هناك تعبير شائع يتميز بشكل جيد الحاجة إلى النشاط البدنيأثناء الحمل: الجلوس أفضل من الاستلقاء. فالوقوف خير من الجلوس؛ من الأفضل المشي بدلاً من الوقوف.

النشاط الرياضي المعتدل والمنظم جيدًا أثناء الحمل في غياب موانع الاستعمال لم يؤذي أحداً أبدًا.

لا تريد أن تفعل مجموعة من التمارين؟ السباحة! لا تريد السباحة؟ قم بتمارين التنفس! وهذا ليس لك؟ ثم المشي أكثر أو الرقص. اكتشفي بنفسك شكل النشاط البدني أثناء الحمل الذي سيكون ممتعًا لك ومفيدًا لجسمك.

• لا تسخن أثناء ممارسة الرياضة - فهذا يؤدي إلى تفاقم حالة الجنين.
• اشرب الكثير من السوائل أثناء ممارسة التمارين الرياضية لتحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك وتعزيز إزالة السموم من الجسم.
• من الأفضل تحمل النشاط البدني بعد ساعتين من تناول الطعام (على النحو الأمثل بعد الإفطار).
• لاتبالغ بها! تذكري أن ضيق التنفس لديك هو أحد أعراض عدم حصول طفلك الذي لم يولد بعد على كمية كافية من الأكسجين.
• خذ بعين الاعتبار ما تشعر به، وعند أدنى علامة على الألم أو الانزعاج في أسفل البطن، توقف عن ممارسة التمرين واستبدله بتمرين آخر في المستقبل.
• لا تجهد نفسك! 15 دقيقة يومياً كافية لممارسة النشاط البدني في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
• تجنبي النشاط البدني في الأيام التي قد تكون حرجة إذا لم تكوني حاملاً. وفقا للبحث الطبي، في هذا الوقت يزداد خطر الإجهاض بشكل حاد.
• لا تهمل تمارين التنفس وتمارين الاسترخاء - فكل امرأة حامل تحتاج إلى إتقان هذه المهارات.

فيديو اليوغا للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى

ندعوك لمشاهدة فيديو لدورة تمارين اليوغا للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، والتي ستساعدك على الحفاظ على صحة جيدة وإعداد جسمك للأشهر الثلاثة اللاحقة والولادة. إنه آمن لجميع النساء الحوامل اللاتي ليس لديهن موانع.

وفي الختام، أود أن أؤكد مرة أخرى: إن فترة الحمل هي فترة خاصة في حياة المرأة. ولكن لا ينبغي أن يحدث ذلك حصريًا في وضع أفقي مع وجود شوق في العينين.

يتم تشجيع التربية البدنية في هذا الوقت وتساعد على الاستعداد للولادة. شارك خبرتككيف يؤثر مستوى نشاطك البدني أثناء الحمل على عملية الولادة والتعافي بعد ولادة الطفل؟