المحفظة على النظام الغذائي: أرخص مصادر البروتين. المصادر الصحية للبروتين أعلى أرخص الأطعمة الغنية بالبروتين

كل شخص مهتم بالأكل الصحي قد سمع وقرأ أكثر من مرة عن أهمية البروتين، والذي غالباً ما يطلق عليه أساس الحياة. وهذه ليست مبالغة، بل واقع يتوافق مع الواقع. عند مراقبة نظامك الغذائي، يجب أن تأخذ في الاعتبار دائمًا أن كمية البروتين فيه يجب أن لا تقل عن 30٪. وينبغي أن تكون النسبة مماثلة للدهون، و40% للكربوهيدرات.

يتطلب إعداد قائمة متوازنة معرفة الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين وكيفية حساب الاحتياجات اليومية بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك، فإن أحد الجوانب المهمة للنظام الغذائي السليم هو المزيج الصحيح من الأطعمة مع بعضها البعض.

وبالنسبة للنساء جرام واحد لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وإذا كان وزن ممثل الجنس العادل 60 كيلوغراما، فإنها تحتاج إلى 60 غراما من البروتين. وتزيد الكمية إلى 1.2 جرام عند زيارة صالة الألعاب الرياضية.

يجب على الرجال الذين لا يمارسون الرياضة تناول 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ويزداد هذا العدد إذا كنا نتحدث عن أسلوب حياة نشط، والذي يتضمن زيارة صالة الألعاب الرياضية.

إن معرفة الأطعمة الغنية بهذا المركب المهم للإنسان يسمح لنا بتزويد الجسم بالكمية المطلوبة من البروتين طوال اليوم.

10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

• لحم الدواجن – من 17 إلى 22 جرام (لكل 100 جرام من المنتج)
• اللحوم - من 15 إلى 20 جرامًا
• السمك - من 14 إلى 20 جرامًا
• المأكولات البحرية – من 15 إلى 18 جرامًا
• البقوليات – من 20 إلى 25 جرامًا
• المكسرات - من 15 إلى 30 جرامًا.
• البيض - 12 جرامًا
• الجبن الصلب – من 25 إلى 27 جرامًا
• الجبن القريش – من 14 إلى 18 جرامًا
• الحبوب - من 8 إلى 12 جرامًا

منتج غذائي	البروتين (جرام)
حبار	18,0
سلطعون	16,0
جمبري	18,0
سمك الأسقمري البحري	18,0
تخبط	16,1
سمك السلمون الوردي	21,0
الكبلين	13,4
سمك مملح	17,7
زاندر	19,0
سمك القد	17,5
سمك الحفش	16,4
سمك الأبراميس	17,1
بولوك	15,9
سمك السالمون	20,8
الأسماك المعلبة في الزيت	17,4-20,7
الأسماك المعلبة في الطماطم	12,8-19,7
الأسماك المعلبة في العصير الخاص بها	20,9-28,7

البيانات الواردة في الجداول هي قيم مطلقة، لكن نسبة امتصاص البروتين في الجسم لا تصل إلى مائة بالمائة للجميع.

مخطط هضم البروتين

مصدر البروتين	معامل الهضم
لبن	100%
سوبرو بروتين الصويا المعزول	100%
لحم	92%
سمكة	92%
غيرها من بروتينات الصويا المعزولة	92%
لحوم الدواجن المفصولة ميكانيكيا	70%
الفاصوليا المعلبة	68%
الشوفان	57%
أرز	54%
الفول السوداني	42%
حبوب ذرة	42%
الغلوتين من القمح	27%

لمعرفة مقدار البروتين الذي يدخل الجسم، أضف 50٪ إلى الحساب أعلاه، والذي سيكون 90 جرامًا، أي 65 × 1 + 50٪.

توزيع البروتين خلال اليوم

ويتم ذلك وفق مخططين رئيسيين:

أولاً.يتضمن توزيع الأطعمة الغنية بالبروتين على خمس حصص يتم تناولها على مدار اليوم.

ثانية.لتناول الإفطار والعشاء يأكلون 20٪، وللغداء - 45٪ بروتين. أما باقي الحصة اليومية فتوزع بنسبة 5% على الوجبات الخفيفة بعد الوجبات الرئيسية.

بغض النظر عن المخطط المختار، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن كل حصة يجب ألا تزيد عن 300-350 جرام، والشيء الرئيسي هو اختيار المنتجات التي تناسب ذوقك أكثر.

عينة من القائمة اليومية

لتناول الافطاريمكنك تقديم قطعة لحم خالية من الدهون، أو مخفوق البروتين، أو بيضة كاملة أو بياضها، أو زبادي يوناني.

لتناول العشاء والغداءالتوفو ولحم الديك الرومي وصدر الدجاج والسجق ولحم البقر المفروم قليل الدهن وسمك السلمون والروبيان والتونة وسمك القد مثالية.

كوجبة خفيفةيمكنك تناول البذور المقشرة، أو شرب مخفوق البروتين، أو تناول المكسرات، أو بعض البقوليات.

البروتين هو أحد أهم المواد للجسم. ويلعب دورًا نشطًا في بناء الخلايا الجديدة، بما في ذلك الخلايا المهمة مثل خلايا الدم الحمراء. عادةً ما يبحث الأشخاص الذين يمارسون الرياضة عن أرخص مصدر للبروتين. إنهم بحاجة إلى هذه المادة مثل الهواء. يعزز البروتين ترميم الأنسجة العضلية التي تضررت أثناء النشاط البدني، وكذلك نموها.

البروتينات أو الببتيدات، كما تسمى هذه المواد أيضًا، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، هي المكونات الرئيسية لتغذية الإنسان. ولذلك فإن المصدر الوحيد الذي يمكنك الحصول منه على البروتين هو الغذاء. في هذه المقالة سنتحدث عنها، وهي الناقلات الرئيسية للبروتينات التي يمكن العثور عليها في أي محل بقالة.

ما هو البروتين؟

وهذه المادة عبارة عن مركب عالي الجزيئية، وله القدرة على هضمه بشكل فوري عن طريق المعدة، ويمنح الجسم الشعور بالشبع لفترة طويلة. هذا هو السبب في أن مخفوقات البروتين المختلفة والأطباق الأخرى التي تحتوي على البروتين تحظى بشعبية كبيرة في الرياضة والتغذية الغذائية.

ما هو تأثير البروتين على جسم الإنسان؟

لماذا البروتين مفيد للغاية وما هو الدور الذي يلعبه في الجسم؟ الخصائص الإيجابية الرئيسية للبروتين:

• ينظف الأعضاء الداخلية من الفضلات والسموم، ويشارك في التخلص من مختلف المواد الخطرة الأخرى التي تتشكل في الجسم.
• له تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية، لأنه ينظم مستويات السكر في الدم.
• تطبيع نشاط الأنسولين، مما يعزز حرق الجلوكوز. وفي غياب هذه العملية يتم امتصاصه من قبل العضلات، وهو أمر غير مرغوب فيه.
• يتحكم في توازن الماء، مما يساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم.
• يحافظ على قوة العضلات ويعزز انهيار الأنسجة الدهنية.
• يحفز عملية التمثيل الغذائي المحسنة.
• يعطي شعوراً بالشبع لفترة طويلة، وبالتالي يقلل الشهية.

أعراض نقص وزيادة البروتين في الجسم

في التغذية الرياضية بغرض إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات، الجانب الرئيسي هو إنشاء نظام تغذية تدخل فيه المواد إلى الجسم بالكميات المناسبة. وهذا ما يسمى نظام غذائي متوازن. يؤثر نقص البروتينات وكذلك فائضها سلبًا على حالة الجسم. لذلك، قبل استكشاف أرخص مصادر البروتين، دعونا نتعرف على الأعراض المحتملة لنقص البروتين وزيادته.

عيب	فائض العرض
الضعف والتعب المستمر	أعراض تسمم الجسم (القيء والإسهال)
صداع	اضطرابات في الكلى والكبد
مشاكل النوم	زيادة مستويات الكوليسترول في الدم
السلبية أو العدوانية	أعطال في نظام القلب والأوعية الدموية
اضطراب التمثيل الغذائي	إغماء
ظهور الوذمة
سوء التئام الجروح
فقدان الوزن السريع
اضطرابات في نظام القلب والأوعية الدموية
نقص البروتين المنهجي قاتل

لمنع ذلك، تحتاج فقط إلى تناول الطعام بشكل صحيح، وتوزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالتساوي على أكثر من 100٪ من السعرات الحرارية اليومية. وبعد ذلك سوف تكون قادرًا على تجنب العواقب السلبية.

أنواع البروتينات

دعنا ننتقل مباشرة إلى البروتين. لماذا قد تحتاج للبحث عن البروتين في الأطعمة، وحتى في أرخص مصدر؟ لأن حجم الجزء اليومي ينمو بما يتناسب مع الزيادة في النشاط البدني، وأصبح الطعام أكثر تكلفة بشكل ملحوظ في الآونة الأخيرة. ولكن عليك أن تأكل بشكل صحيح وبطريقة متوازنة. في البداية، لنفترض أن هناك نوعين من البروتينات - الحيوانية والنباتية. تتميز الأولى بالهضم السريع، ولكن هذه المنتجات تحتوي على الكثير من الدهون. ولذلك، فهي ليست مثالية لفقدان الوزن. وتوجد البروتينات الحيوانية في الأطعمة قليلة الدهون مثل الدجاج والأرانب والديك الرومي.

والشيء الجيد في البروتين النباتي هو أنه يمكن العثور عليه في الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون أو لا تحتوي على نسبة دهون على الإطلاق. عيبه هو امتصاصه البطيء والأكثر صعوبة للجسم.

مصادر البروتين النباتي

كما يمكنك أن تفهم بالفعل، هذه ليست كل اللحوم. مصادر البروتينات النباتية هي:

• البقوليات.
• بذور اليقطين والكتان والقنب.
• المكسرات.
• خضروات خضراء؛
• الأعشاب البحرية والأعشاب البحرية الأخرى؛
• الحبوب والنخالة والدخن والجاودار (البراعم)؛
• الدقيق ومنتجات الدقيق.

مصادر البروتين الحيواني

يمكن العثور على هذا النوع من البروتين ليس فقط في اللحوم. يحتوي البروتين الحيواني أيضًا على:

• في الأسماك
• الكافيار والحليب.
• مخلفاتها.
• مأكولات بحرية؛
• بيض؛
• الحليب ومنتجات الألبان المخمرة.

مصادر البروتين غير التقليدية

ربما يكون "الحامل" الأكثر غرابة للبروتين هو الشيا. ويسمى أيضًا "الحكيم الإسباني". الشيا نبات موطنه الأصلي جنوب غرب الولايات المتحدة وأستراليا وأمريكا الجنوبية. تتمتع بذورها بقيمة غذائية مذهلة - 20 جرامًا من البروتين (لكل 100 جرام) ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية والألياف.

كما يمكن تصنيف الإضافات الخاصة على أنها مصادر غير تقليدية للبروتين لتغذية الإنسان. وعادة ما تستخدم في الألعاب الرياضية. هناك قاعدة الكازين ومصل اللبن لإعداد البروتين الاصطناعي. الفرق بينهما مشابه للاختلافات بين النبات والحيوان: يتم امتصاص الكازين لفترة أطول بكثير من مصل اللبن.

ومع ذلك، لا يمكن تسمية البروتين الجاهز المستخدم في التغذية الرياضية بأنه مصدر رخيص للبروتين. لكنها غير تقليدية وفعالة للغاية.

منتجات اللحوم والأسماك

من بين خيارات البروتين الرخيصة، تجدر الإشارة أولا إلى شحم الخنزير والمفرقعات. هذه المنتجات غير مكلفة للغاية، ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. مثل الدجاج، وهو أرخص بكثير مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى. بالمناسبة، لتوفير المزيد، يوصى بشراء جثة كاملة، بدلا من الأجزاء الفردية. الدجاج هو أقوى مصدر للبروتين.

يحتوي لحم الأرانب على الكثير من البروتين، لكن هذا اللحم ليس خيارًا للميزانية. يمكنك التركيز على المنتجات الثانوية، لأنها أرخص بشكل ملحوظ. حتى كبد الدجاج ولحم الخنزير يمكن أن يزود الجسم بمعظم احتياجاته اليومية من البروتين.

أما بالنسبة للأسماك، فإن جميع ممثلي هذه العائلة يستحقون اهتمامًا خاصًا بالسمك المفلطح وسمك السلور والصوري وسمك القد. فهي غير مكلفة نسبيًا، لكن حصة 100 جرام منها ستزود الجسم بما يقرب من نصف احتياجاته اليومية من البروتين. التونة أغلى ثمناً، لكنها أفضل لأنها غنية ليس فقط بالبروتين، ولكن أيضًا بالدهون الصحية. بالمناسبة، تحتوي المنتجات الثانوية للأسماك، مثل منتجات اللحوم، على الكثير من البروتين. تعتبر الرنجة والبولوك والماكريل والنازلي والسردين والصوري مناسبة للتغذية من أجل تجديد محتوى البروتين في الجسم.

فواكه وخضراوات

في هذه المجموعة، يمكن بسهولة تسمية الموز بأنه أرخص مصدر للبروتين. ومع ذلك، فهو يحتوي على الكثير من السكر، لذلك لا ينبغي أن تنجرف في تناول الفاكهة. يجب عليك إلقاء نظرة فاحصة على الفواكه الخضراء. على سبيل المثال، الأفوكادو. إنها تصنع شطائر رائعة، وفاكهة واحدة بهذا الاستهلاك تكفي لفترة طويلة. يوصى بإلقاء نظرة فاحصة على الخيار والكوسا والكوسا وكرنب بروكسل والقرنبيط والهليون. يحتوي التين بأي شكل من الأشكال وحتى البطاطس على الكثير من البروتين. يجب خبزه فقط حتى يتم امتصاص البروتين الذي يتلقاه الجسم بشكل أفضل.

أرخص مصادر البروتين: الأطعمة الأخرى

يمكن أن تشكل الحبوب والفاصوليا جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي. على سبيل المثال، أصبحت الحنطة السوداء أكثر تكلفة، ولكن الأرز والقمح لا يزالان في متناول الجميع. وتشمل محاصيل الحبوب الرخيصة البرغل والشعير والذرة. منتجات الصويا غنية أيضًا بالبروتين - الفول والبازلاء والفاصوليا. وسعرها في متناول الجميع.

منتجات الألبان والحليب المخمر تنقذ الموقف أيضًا. على الرغم من أن بعضها أغلى بكثير. يوجد الكثير من البروتين في الحليب والجبن والجبن والكفير والقشدة والزبادي الطبيعي. فقط يجب أن تكون قليلة الدهون.

يعد البيض من أرخص الأطعمة وأكثرها سهولة وغنية بالبروتين. يمكنك خلال اليوم تناول ما يصل إلى 7 بياض و4 صفار حتى لا يؤثر ذلك سلبًا على قوامك. سوف يزودون الجسم بما يكفي من البروتين. وكذلك المكسرات - الجوز واللوز والبندق. لكن لا يمكن تناولها بكميات كبيرة بسبب محتواها العالي من الدهون.

تشمل مصادر البروتين الأخرى زبدة الفول السوداني وحليب الصويا الكامل والشوكولاتة الداكنة والفطر والسبيرولينا ومسحوق الكاكاو والفواكه المجففة والبازلاء الخضراء وبذور السمسم والتوفو والتيمب والحمص والعدس. في الواقع، هذه القائمة كبيرة جدًا، حيث يوجد البروتين في عدد كبير من الأطعمة. الفرق هو فقط في النسبة المئوية مع المواد الأخرى. بمعرفة هذه الأشياء، يمكنك توفير الكثير عن طريق استبدال المنتجات الأرخص بمنتجات أكثر تكلفة. لكن عليك الانتباه إلى الجودة حتى لا تؤذي نفسك.

المصادر الرئيسية للبروتين هي اللحوم والأسماك والحبوب والخضروات الخضراء. يشغلون ما يصل إلى 90٪ من إجمالي النظام الغذائي. في بعض الأحيان يمكنك استبدالها بمنتجات أقل شعبية. وبما أن البروتين سيظل يدخل الجسم، فلا داعي للقلق بشأن نقصه.

وفقًا لمراجعة جديدة نُشرت على موقع علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والتمثيل الغذائي، فإن كمية البروتين التي تستهلكها ليست هي المهمة فحسب، بل مصدرها أيضًا. هناك ثلاثة أسباب للاهتمام بهذا الأمر.

بادئ ذي بدء، أي مصدر للبروتين، سواء كان الدجاج أو الفول السوداني، يحتوي على كميات متفاوتة من الأحماض الأمينية - اللبنات الأساسية للبروتينات. من بين 20 من الأحماض الأمينية المحتملة، تسعة منها ضرورية للجسم. يمكنك الحصول على هذه الأحماض الأمينية فقط من الطعام. لذلك من المهم جدًا تضمين الأطعمة المختلفة الغنية بالبروتين بشكل صحيح.

تحتوي المنتجات الحيوانية (اللحوم والبيض ومنتجات الألبان) على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات متفاوتة، ولكن معظم المنتجات النباتية تحتوي فقط على أجزاء من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

"هذا يعني أنه إذا اخترت الحصول على البروتين من المكسرات فقط، فسيتم حرمان جسمك من الأحماض الأمينية المهمة"، يوضح راجافيل إلانجو، المؤلف المشارك في الدراسة، وهو متخصص في التغذية والتمثيل الغذائي.

عندما تحصل على البروتين من الأطعمة النباتية، من المهم اختيار الأنواع والكميات المناسبة لضمان حصولك على احتياجاتك اليومية الكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.

بالطبع، هذا ليس سببًا للتخلي عن تفضيلاتك الغذائية والحصول على البروتينات فقط، وتناولها في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. يتضمن هذا النظام الغذائي، بالإضافة إلى البروتين، كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول، مما يؤثر سلبًا على شخصيتك وصحتك العامة. وهذا هو السبب الثاني الذي يجعلك تراقب الأطعمة التي تختارها لتشبع جسمك بالبروتين.

وأخيرا السبب الثالث وهو الأهم. يقول إيلانجو: "كل طعام يزودك بالبروتين يحتوي على كمية معينة من الفيتامينات والمعادن". "بعض الأطعمة غنية بفيتامين ب، والبعض الآخر غني بالحديد، والبعض الآخر لا يحتوي على أي مواد مغذية على الإطلاق."

لن يتمكن جسمك من امتصاص البروتين الناتج لتحقيق أقصى استفادة منه إذا كان هناك نقص في العناصر الغذائية المهمة.

هل تريد التأكد من حصولك على البروتين من الأطعمة الصحيحة؟ فيما يلي بعض المصادر الصحية للبروتين.

بيض

ليز ويست / Flickr.com

تقول بوني تاوب ديكس، خبيرة التغذية الأمريكية والمدونة ومؤلفة كتاب “اقرأ قبل أن تأكل”: “لا تحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين فحسب، بل إنها أيضًا البروتين الأكثر صحة”.

يتمتع البروتين الذي يتم الحصول عليه من البيض بأعلى نسبة هضم ويساعد على تكوين أنسجة الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن البيض غني بالكولين وفيتامينات ب12 ود، وهي مواد مهمة للحفاظ على المستوى العام للطاقة وإمداداتها في خلايا الجسم.

على الرغم من الاعتقاد الشائع بأن الكوليسترول الموجود في البيض يؤثر سلبًا على عمل القلب، ونتيجة لذلك لا يمكن استهلاك هذا المنتج أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع، فقد أثبت العلماء عكس ذلك. وجدت دراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية أن بيضة واحدة يوميا لا تؤثر على وظائف القلب أو تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

جبن

يقول خبير التغذية جيم وايت: "إن حصة 150 جرامًا من الجبن تحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين و18% من القيمة اليومية للكالسيوم". بالإضافة إلى ذلك، فإن الجبن القريش غني بالكازين، وهو بروتين سهل الهضم ببطء يمنع الشعور بالجوع لعدة ساعات.

فرخة

جيمس / Flickr.com

يجب أن تكون الدواجن أساس النظام الغذائي البروتيني. يحتوي على دهون مشبعة أقل من معظم اللحوم الأخرى وحوالي 40 جرامًا من البروتين لكل صدر (20 جرام بروتين لكل 100 جرام من اللحوم). ينصح إيلانجو باختيار اللحوم البيضاء بقدر ما تستطيع لاستهلاك سعرات حرارية أقل.

كل الحبوب

منتجات الحبوب الكاملة صحية وتحتوي على بروتين أكثر بكثير من منتجات الدقيق العادية. على سبيل المثال، يحتوي الخبز المصنوع من دقيق القمح من الدرجة الأولى على 7 جرام من البروتين، ويحتوي خبز الحبوب الكاملة على 9 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

والأهم من ذلك، أن الحبوب الكاملة توفر الألياف، وهي مفيدة للقلب، وتساعد في التحكم في الوزن.

سمكة

جيمس بو / Flickr.com

يقول تاوب ديكس: "إن الأسماك منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية، تعتبر مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تعزز صحة القلب وتثبت الحالة المزاجية".

ومن بين الأسماك الصحية سمك السلمون والتونة. تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون على حوالي 20 جرامًا من البروتين و6.5 جرامًا من الأحماض الدهنية غير المشبعة. والتونة هي مخزن حقيقي للبروتين: 25 جرام لكل 100 جرام من المنتج.

إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، فيجب عليك أيضًا إدراج سمك السلمون في نظامك الغذائي: فهو يحتوي فقط على 10-12 جرامًا من الدهون المشبعة وغير المشبعة. وينصح خبراء التغذية بتناول السمك مرتين في الأسبوع مشوياً أو مقلياً.

البقوليات

Cookbookman17/Flickr.com

الزبادي اليوناني (المصفى).

يمكن استخدام الزبادي اليوناني كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة أو أحد المكونات في مجموعة متنوعة من الأطباق. بالمقارنة مع الزبادي العادي، يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين تقريبًا: فبدلاً من 5-10 جم في حصة واحدة من الزبادي، يكون 13-20 جم، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الزبادي اليوناني على الكثير من الكالسيوم: 20٪ من الاحتياجات اليومية. قيمة.

المكسرات

آدم وايلز / Flickr.com

من المعروف أن المكسرات غنية بالأحماض الدهنية الصحية غير المشبعة، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة نيو إنجلاند الطبية أن الأشخاص الذين تناولوا حفنة من المكسرات يوميًا كانوا أقل عرضة للوفاة بسبب المرض بنسبة 20٪.

خضرة

جيسون باكمان / Flickr.com

أنواع مختلفة من الخضر والخضروات الورقية الخضراء غنية بالبروتين. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من السبانخ على 22 سعرة حرارية فقط وحوالي 3 جرام من البروتين، ويحتوي البقدونس على 47 سعرة حرارية و3.7 جرام من البروتين. على الرغم من أن الخضر لا تحتوي على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية، يمكنك دمجها مع البقوليات والحصول على ما يكفي من البروتين والمواد المغذية.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين التي تفضلها؟

يمكن تسمية الأطعمة الغنية بالبروتين، دون مبالغة، بألفا وأوميغا للنظام الغذائي الصحي. بدونها، من الصعب إنقاص الوزن ويكاد يكون من المستحيل زيادة الوزن - ما لم يكن الهدف بالطبع هو العضلات وليس لفات الدهون على الجانبين. بدونها، لن يتمكن الجسم من ضمان الأداء الطبيعي للأعضاء الداخلية. ومن غير المرجح أن يكون الطعام الفقير بمثل هذه المركبات المهمة مرضيًا حقًا. بمعنى آخر، أي شخص يهتم بلياقته البدنية وصحته لديه العديد من الأسباب ليس فقط لمعرفة الأطعمة الغنية بالبروتين بالاسم، ولكن أيضًا لإدراجها بانتظام في قائمته.
هناك حاجة إلى البروتينات لأكثر من مجرد نمو العضلات

ما هي فوائد البروتين؟

في المجتمع العلمي، تحمل المركبات العضوية عالية الجزيئات، والتي نسميها ببساطة البروتينات، لقبًا فخورًا لحراس الحياة ومنظميها. وهذا ليس بدون سبب. بمجرد وصولها إلى المعدة مع الطعام، يتم تقسيمها إلى أحماض أمينية، والتي تبدأ على الفور في القيام بدور نشط في العمليات الفسيولوجية للجسم:

• المشاركة في إنتاج الهرمونات.
• ضمان تخثر الدم.
• تنظيم عمل الجهاز العصبي (نقص البروتين يؤثر على التنسيق)؛
• تؤثر على نشاط الكلى والكبد.
• كما يتم التحكم في توصيل العناصر الغذائية إلى الخلايا عن طريق البروتين؛
• بدونها، لا يمكن استعادة الأنسجة القديمة ولا نمو وبناء أنسجة جديدة - بما في ذلك العضلات؛
• فهو يمد الجسم بالطاقة؛
• تعمل بعض البروتينات كأجسام مضادة، مما يقاوم الأمراض المختلفة ويقوي جهاز المناعة.

لا تعتقد أن البروتينات تقتصر على اللحوم والجبن القريش!

الجسم قادر على تصنيع بعض الأحماض الأمينية بنفسه. لكن هذا الجزء صغير، لذلك لا يمكن لجسمنا الاستغناء عن التجديد المنتظم لاحتياطياته من الخارج. ولا يمكنك الاستغناء عن قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي يجب عليك طباعتها وتعليقها على الثلاجة، أو الأفضل من ذلك، حفظها - سيتعين عليك الرجوع إليها كثيرًا.

العشرة الأوائل: المساعدون الأوائل للرياضي

دعونا نقضي بضع دقائق إضافية في القليل من التوضيح. لا يوجد طعام على وجه الأرض يتكون من البروتينات فقط؛ سيحتوي دائمًا على نسبة معينة من الدهون أو الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تبطئ بشكل كبير التقدم نحو الهدف إذا كان هدفك ليس فقط الراحة الجميلة، ولكن أيضًا فقدان الوزن. في هذه الحالة، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون والكربوهيدرات. مع مراعاة التدريب المنتظم، سوف يستخدمه الجسم بالكامل لبناء الأنسجة العضلية ولن يحاول تخزينه في ثنايا البطن.

إن معرفة أسرار الأكل الصحي يجعل تحقيق أهدافك أسهل بكثير.

ومن ناحية أخرى، يقول خبراء التغذية: إن تناول كمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات يفيد في امتصاص البروتين. لذلك لا تتسرع في حذف جميع الأطباق المثيرة للجدل من القائمة، وترك فقط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين دون "تجاوزات" بين الأطعمة المسموح بها. لم يؤذي التنوع أحدًا أبدًا، لكن التعصب غالبًا ما يؤذيه.

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن

ما الذي يجب التركيز عليه بالنسبة لأولئك الذين حددوا لأنفسهم مهمة فقدان بضعة كيلوغرامات، بحيث لا تعاني العضلات فحسب، بل تستمر أيضًا في الزيادة في الحجم؟

1. السمك.يتكون من ربع البروتين (100 جرام من المنتج يحتوي على 20-25 جرام من البروتين النقي)، يمتصه الجسم بسهولة ومليء بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية. من الصعب زيادة الوزن عند تناول الأسماك، ولكن إذا كنت تحاول أن تظل نحيفًا أو تتبع نظامًا غذائيًا متشددًا، فاختر أصنافًا قليلة الدهون - مثل التونة والسلمون المرقط والسلمون - وقم بتنويع نظامك الغذائي بالمأكولات البحرية في كثير من الأحيان.

يمكن تضمين الأسماك بأمان في أي نظام غذائي

2. اللحوم.وهنا، تظل صدور الدجاج هي المفضلة بلا منازع للرياضيين وعشاق الأكل الصحي. تمامًا مثل الأسماك، فهي تتكون من ربع البروتين تقريبًا مع حد أدنى من الدهون وغياب شبه كامل للكربوهيدرات، خاصة إذا اخترت شرائح الدجاج منزوعة الجلد. ويأتي بعد الدجاج لحم البقر قليل الدهن الغني بالحديد والزنك المهمين للرجال، ولحم الأرانب ولحم الديك الرومي. لكن لحم الخنزير ولحم الضأن خذلنا: كمية كبيرة من الدهون الحيوانية تلغي فوائد المنتج.

دهون وزيت أقل، المزيد من التوابل!

3. الكبد. سوف تساعد فضلات المخلفات في تنويع أطباق اللحوم والأسماك. الكبد، على سبيل المثال، يشبه محتوى البروتين اللحوم، لكنه يحتوي على القليل من الدهون - حتى لحم الخنزير يحتوي على 5٪ على الأكثر.

لا تقم بخصم المنتجات الثانوية

4. الجبن قليل الدسم.يعتبر هذا البروتين من البروتينات طويلة الهضم، لذا لا ينصح بتناوله بعد التدريب لإغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات. ولكن خلال النهار وفي المساء، يكون الجبن دائمًا ضيفًا مرحبًا به على طبقك. علاوة على ذلك، من كل 100 جرام من المنتج، ستحصل على 15-20 جرامًا من البروتين، والذي يحتوي على الكالسيوم الذي يقوي العظام ويخفف تشنجات العضلات.

السكر محظور، لكن الأعشاب والتوابل مسموحة

إذا كان هدفك هو العضلات

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن، ستأتي قائمة أخرى من المنتجات إلى الإنقاذ.

5. البقوليات.هذا هو صاحب الرقم القياسي الحقيقي لمحتوى البروتين! يتكون فول الصويا من نصفه تقريبًا، والبازلاء والفاصوليا والعدس، على الرغم من أنهم متخلفون عن "أقاربهم"، يحتل المركز الثاني بثقة - لكل 100 جرام من المنتج يوجد حوالي 20 جرام من أنقى البروتين النباتي، وهو أقرب ما يكون في تركيبها قدر الإمكان ما هو موجود في اللحوم. ومع ذلك، كان هناك ذبابة في المرهم هنا: ثلث فول الصويا عبارة عن دهون، والبقوليات الأخرى مليئة بالكربوهيدرات.

عصيدة البازلاء مليئة بالبطاطس المهروسة

6. الجبن.طعم لذيذ، 20-35٪ بروتين، كالسيوم... ما هو المطلوب أيضًا من منتج مخصص للتغذية الرياضية؟ إذا كانت الأجبان تحتوي على نسبة أقل من الدهون، فسيكون لدينا مصدر مثالي للبروتين. للأسف، توجد الدهون أحيانًا بأجزاء متساوية مع البروتين، لذا استخدم الجبن بحذر - فهو سيزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

شريحة من الجبن وبسكويت لذيذ - ووجبتك الخفيفة جاهزة.

7. المكسرات.خيار جيد لوجبة خفيفة: مشبعة وصحية وتحتوي في المتوسط ​​على 20% من البروتين. ليس من قبيل الصدفة أن يكونوا موجودين في قائمة أي لاعب كمال أجسام يكتسب الوزن بجدية. صحيح أن الدهون الموجودة في الحبوب القوية تحتوي على ضعف كمية البروتين على الأقل، لذلك عليك تناولها بحذر.

يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين، لكن اللوز والجوز يحتويان على نسبة أقل من الدهون.

8. البيض. 10-12٪ بروتين يجعل هذا المنتج مساعدًا لا غنى عنه في زيادة الوزن، ولكن إذا كنت تفقد الوزن أو تشعر بالقلق إزاء خلق الراحة، فسيتعين عليك التخلي عن الصفار. يوجد بها الكثير من الدهون المركزة - تصل إلى 35٪.

9. الحبوب.ستكون الحنطة السوداء والشوفان والأرز والدخن والشعير بمثابة طبق جانبي لذيذ ومصدر قيم للبروتين (يصل إلى 15٪) ولن يكسر الميزانية. الأمر السيئ هو أنه حتى لو أردت ذلك، لا يمكنك تصنيف الحبوب على أنها منتجات عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات: ففي بعضها يمكن أن تصل كمية هذه المركبات التي تشكل خطورة على النحافة إلى 70٪.

لا تحتوي الحبوب على البروتينات والكربوهيدرات فحسب، بل تحتوي أيضًا على المعادن

10. الخبز.متفاجئ؟ وفي الوقت نفسه، يحتوي الخبز على 5-8% من البروتين، مما يجعله منافسًا مهمًا لاهتمامك. الشيء الرئيسي هو اختيار الأصناف ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات والمزيد من الفيتامينات. مثل خبز الجاودار المصنوع من دقيق القمح الكامل، والذي يمكن أن يطلق عليه بحق مساعد لاعب كمال الأجسام في كل من فقدان الوزن وزيادة الوزن.

إذا لم تنجرف في تناول الخبز، فلن يجلب سوى الفوائد

جدول المقارنة

ولتوضيح أفضل، نقدم لك جدول الأطعمة الغنية بالبروتين مع الإشارة إلى كمية الدهون والكربوهيدرات.

فيديو: 10 مصادر رخيصة للبروتين

10 منتجات أرخص لكنها فعالة في نفس الوقت لزيادة الوزن بحسب قناة كوخاريم: