جهاز مشي للمنزل . كيفية الركض لإنقاص الوزن على جهاز المشي

مدى فعالية هذه التدريبات لإنقاص الوزن

مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يعد المشي السريع أو الجري وسيلة فعالة إلى حد ما ليس فقط لإنقاص الوزن، بل أيضًا لعدم اكتسابه في المستقبل.من خلال تغيير زاوية جهاز المشي وزيادة السرعة، يمكنك تخصيص التمرين وفقًا لاحتياجاتك.

المزيج المثالي هو ممارسة الرياضة على جهاز المشي مع اتباع نظام غذائي متوازن. مع هذا النهج، يمكنك خسارة ما يصل إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع.

ويصف خبراء التغذية فقدان الوزن هذا بأنه مثالي، حيث أن استهلاك السعرات الحرارية يكون بطيئا، مما يعني أن نتائجه أكثر استقرارا من فقدان الوزن السريع.

ينصح المدربون والأطباء الرياضيون الالتزام بمبادئ الأكل الصحيباستمرار. فراق مع الوزن الزائد مع الاستهلاك المفرط للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، يمكن إعادتها مرة أخرى.

بعض الفيديوهات المفيدة

لفهم أعمق للمشكلة، ننصحك بمشاهدة الفيديو أدناه:

يمكن شطب فوائد التدريب على هذه المحاكاة من خلال عدم الامتثال للتوصيات والرغبة في الحصول على النتائج بشكل أسرع. زيادة الحمل على مراحلاعتني بصحتك. تذكر أن الفصول الدراسية يجب أن تجلب الحيوية والصحة الجيدة وليس التعب والضعف!

يعتبر الركض الصباحي، بحسب الخبراء، من أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن. ولكن ليس كل شخص لديه الفرصة لممارسة الرياضة في الهواء الطلق. بعض الأشخاص ليس لديهم منطقة مناسبة للجري، والبعض الآخر لا يحب الطقس في الخارج، أو ربما يشعرون بعدم الارتياح. لذلك، اقترح نفس الخبراء استبدال الركض في الشارع بدروس في المنزل على جهاز المشي. كيفية استخدام هذه المحاكاة بشكل صحيح وهل من الممكن التغلب على الوزن الزائد فقط من خلال التدريب عليها؟

ما مدى فعالية جهاز المشي لإنقاص الوزن؟

السؤال الرئيسي الذي يقلق كل من يريد إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي هو عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها ومدى سرعة حدوث ذلك. من المهم أن نفهم هنا أن كمية الطاقة التي يستهلكها كل شخص تختلف.يعتمد ذلك على الوزن واللياقة البدنية وانتظام ومدة التدريب والنظام الغذائي والعديد من المؤشرات الأخرى. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن عداد السعرات الحرارية الموجود على جهاز المحاكاة لا يعطي نتيجة صحيحة بنسبة 100٪، بل يقوم "بمتوسطها". وينطبق هذا بشكل خاص على الدقائق العشر الأولى من التدريب، عندما يتعامل الجسم مع الجلوكوز والجليكوجين، دون استخدام الدهون.

حساب حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة

يعتمد استهلاك السعرات الحرارية عند ممارسة التمارين على جهاز المشي على وتيرة التدريب وطريقة التدريب. حرق السعرات الحرارية في المتوسط ​​هو:

• مع المشي السريع - 200-300 سعرة حرارية في الساعة؛
• مع الجري الخفيف، يتم حرق حوالي 400-500 سعرة حرارية في الساعة، مما يسمح لك بالفعل بإنقاص الوزن؛
• بوتيرة عالية من الجري في الساعة يتم فقدان من 600 إلى 800 سعرة حرارية.

البدء في ممارسة الرياضة على جهاز المشي (المغناطيسي أو الكهربائي أو الميكانيكي)، لا تتوقف عند السعرات الحرارية. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تسعى لتحقيقه هو تحسين صحتك. تذكر أن تحصل على نوم جيد. ومن أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح ودون الإضرار بصحتك، مارس الرياضة بانتظام ولأطول فترة ممكنة، ولكن لا تفرط في الحمل وراقب معدل ضربات القلب. المنطقة الموصى بها لهذا المؤشر لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن هي 119-139 نبضة في الدقيقة. يمكن رؤية سرعة الجري والسعرات الحرارية المفقودة والوقت والأوضاع ومعدل ضربات القلب والمؤشرات الأخرى على شاشة الكمبيوتر المدمجة في جهاز المشي.

موانع

التدريبات على جهاز المشي عالية الكثافة. في هذا الصدد، يمنع الجري في الأمراض التالية:

• قصور القلب والرئة.
• مشاكل في الشعب الهوائية.
• ذبحة؛
• ارتفاع ضغط الدم.
• تضيق تاجي؛
• أمراض القلب، الخ.

لكي يكون التدريب على جهاز المشي فعالاً وآمناً للصحة، اتبع التوصيات التالية:

1. اختر حذاءًا مريحًا يوفر وضعًا مناسبًا للقدم وتوسيدًا وتهوية. من الأفضل استشارة طبيب العظام الذي سيقدم لك المشورة المهنية حول اختيار الأحذية لقدميك.
2. ابدأ تمرينك بالمشي السهل - لمدة 7-10 دقائق. ثم اخرج من الجهاز وقم ببعض تمارين القرفصاء والانحناءات والتأرجح ورفع الساق. يجب تسخين العضلات.
3. عند الجري، أبقِ ذراعيك بزاوية 90 درجة تقريبًا، واتركهما يتحركان بحرية. لا تتمسك بالدرابزين حتى لا يتغير مركز الثقل.
4. لا ترهل. مع الوضع غير الصحيح (سواء عند الجري على جهاز المشي أو في الحياة اليومية)، ستبدأ في مواجهة مشاكل في عمودك الفقري.
5. أثناء الجري، انظر إلى خط النهاية. لا يمكنك الانحناء والنظر إلى ساقيك، حيث يمكنك أن تفقد التوازن أو تمد ظهرك ورقبتك.
6. اهبط بشكل صحيح لتجنب إصابة ركبتك أو كاحلك. إذا كانت سرعة الجري حوالي 8 كم / ساعة، فمن الأفضل أن تهبط على إصبع قدمك، وتوزع الحمل على القدم بأكملها.
7. لا تقفز من المسار بأقصى سرعة لتجنب الإصابة. من الأفضل أن تخسر بضع ثوانٍ وتبطئ وتخرج عن المسار بأمان.
8. لا تتخذ خطوات كبيرة جدًا، اختر العرض الأمثل. من الناحية المثالية، هذا هو 3 خطوات في الثانية.
9. تخطي التمرين إذا لم تكن على ما يرام. يمنحك البرد أو ارتفاع ضغط الدم أو تسارع ضربات القلب سببًا لأخذ يوم إجازة اليوم.
10. إن حرق المزيد من السعرات الحرارية والحفاظ على تركيز الحركات سيساعد على تغيير أوضاع الجري. لا تعمل دائمًا بنفس الوتيرة. من الأفضل التبديل إلى الوضع الأخف ثم إلى الوضع الأكثر كثافة.
11. إذا كنت تمارس رياضة الجري في الصباح، فلا تفعل ذلك على معدة فارغة. ما تحتاجه هو بضع ملاعق من دقيق الشوفان وتفاحة وكوب من الماء قبل التدريب. وبعد التدريب مباشرة يفضل الامتناع عن الأكل.
12. لا تأخذ على الفور وتيرة عالية جدًا. يجب زيادة الحمل تدريجيا.

2 طرق لإنقاص الوزن على جهاز المشي

خلال ثلاثة أشهر يمكنك خسارة من 4 إلى 8 كيلو جرام من وزنك إذا قمت باستخدام التمارين التالية:

1. طويلة ولكنها فعالة. كل يوم أو حتى مرتين في اليوم، تدرب لمدة ساعة أو ركض خفيف أو مشي. وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. لا تنسى النظام الغذائي الصحيح والنوم السليم. الكربوهيدرات والبروتينات - هذا ما يجب أن يكون في نظامك الغذائي بكميات كافية. من الأفضل تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية. من المهم أيضًا تناول الطعام وفقًا للنظام 5 مرات يوميًا وبأجزاء صغيرة.
2. ليس ببطء، ولكن بثبات. يتيح لك التدريب المتقطع فقدان الوزن بسرعة. بعد الإحماء - الجري المعتدل لمدة ثلاث دقائق، ثم دقيقة واحدة من الوضع المتسارع. قم بزيادة صعوبة التمرين ببطء عن طريق زيادة الفواصل الزمنية في اتجاه السرعة. سينتهي بك الأمر بنسبة 1:1 وستنهي تمرينك على فترات 2:1 (حيث 1 هو وقت تعافيك). يجب الحرص على عدم إرهاق. تستمر الجلسة 20-25 دقيقة. يجب تطبيق هذه الطريقة لفقدان الوزن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع. ثم يجب عليك التبديل إلى دورة أخف (أيضًا لمدة 3-4 أسابيع).

من خلال ممارسة التمارين على جهاز المشي، يمكنك إنقاص الوزن من 4 إلى 8 كجم

مشاهدة أنفاسك. تنفس بعمق من خلال أنفك. يجب أن يكون كل شهيق وزفير متساويًا في خطوتين. إذا أصبح هذا التنفس صعبًا، استنشق من أنفك وازفر من خلال فمك. يشير حدوث ضيق في التنفس إلى أنك اخترت وتيرة عالية جدًا من الجري.

المشي بوتيرة سريعة مفيد لحرق الدهون الزائدة. مثل هذا التدريب يجعل من الممكن ليس فقط فقدان الوزن، ولكن أيضًا تحقيق مرونة عضلات الجسم كله. ابدأ بالمشي بسرعة لمدة 30 دقيقة يومياً، ثم قم بزيادة وقتك اليومي حتى تصل إلى 60 دقيقة أو أكثر. استمع إلى جسدك، فهو سيخبرك عندما يحين وقت التوقف عن المشي.

سيساعدك تبديل السرعة على الحصول على دفعة من الحيوية من خلال التمرين. من الرتابة، يمضي الوقت طويلاً ومملاً. من خلال تغيير الوتيرة، لن تفقد الوزن بشكل أسرع فحسب، بل يمكنك أيضًا الحصول على متعة حقيقية من ممارسة الرياضة على جهاز المحاكاة.

سواء كنت تمشي أو تركض، لا يهم. قم بزيادة زاوية الميل وبالتالي ستزيد الحمل، مما يعني أنه يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية. اضبط زاوية المسار بحيث تشعر بالراحة.

التدريب في وضع التسارع الأقصى هو الأكثر فعالية لفقدان الوزن، ولكن عليك أن تعمل إلى الحد الأقصى، لأن الركض هو وضع الجري فائق السرعة. ومع ذلك، يتم حرق السعرات الحرارية بكامل طاقتها. في البداية، نقوم بإجراء سباق سريع لمدة 30 ثانية، ثم خطوة هادئة لمدة 2-3 دقائق. لذلك نكرر 4 مرات. مع مرور الوقت، قم بزيادة عدد مرات العدو تدريجيًا إلى 10 زيارات.

برامج تمارين المشي

بالنسبة للمبتدئين، فإن التدريب بأوضاع السرعة المختلفة هو الأكثر ملاءمة: من الأقل إلى الأعلى. ويسمى أيضًا "fartlek" (السويدية).

1. تشغيل سهل - السرعة 4، الوقت - 1 دقيقة.
2. تشغيل معتدل - السرعة 5، الوقت - 1 دقيقة.
3. الجري السريع - السرعة 7، الوقت 1 دقيقة.

يجب تكرار الدورة دون توقف 7-10 مرات (في الوقت المناسب - حوالي 30 دقيقة). التبديل إلى الجري السهل، يمكنك الراحة. إذا كنت ترغب في زيادة الحمل، قم بتغيير ميل جهاز المشي أو قم بإضافة السرعة. يُنصح المبتدئين بإجراء مثل هذه الجولات 3 مرات في الأسبوع لمدة شهر.

عند ممارسة الرياضة على جهاز المشي، من المهم اختيار وضع التدريب المناسب.

بعد اجتياز مستوى المبتدئين، تنتقل إلى المستوى المتوسط، حيث تكون أساليب التشغيل أكثر ديناميكية ويوجد تحميل فاصل أكثر تعقيدًا.

• تشغيل سريع - السرعة 8.0، الوقت - 90 ثانية.
• تشغيل سريع - السرعة 8.2، الوقت - 80 ثانية.
• تشغيل سريع - السرعة 8.4، الوقت - 70 ثانية.
• تشغيل سريع - السرعة 8.6، الوقت - 60 ثانية.
• تشغيل سريع - السرعة 8.8، الوقت - 50 ثانية.
• تشغيل سريع - السرعة 9.0، الوقت - 40 ثانية.

بعد كل "خطوة" تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة - دقيقة واحدة من المشي السريع. بعد اجتياز كل هذا "السلم" ، عد بترتيب عكسي (من الأسفل إلى الأعلى) ، فقط لا تغير السرعة ، ابق عند الحد الأقصى طوال الوقت - 9.0. إذا شعرت أنه يمكنك تحمل حمل أكبر، أضف زاوية ميل مقبولة لنفسك.

يستخدم العدائون ذوو الخبرة دائمًا الجري المتقطع، مما يرفع مستوى تدريبهم إلى أعلى. تحقق من أحد أصعب برامج المشي المتوفرة:

• دقيقة واحدة سريعة (10) + دقيقة واحدة راحة (7).
• دقيقة واحدة سريعة (9.8) + دقيقة راحة (7.3).
• دقيقة واحدة سريعة (9.6) + دقيقة راحة (7.6).
• دقيقة واحدة سريعة (9.4) + دقيقة راحة (7.9).
• دقيقة واحدة سريعة (9.2) + دقيقة راحة (8.2).
• دقيقة واحدة سريعة (9.0) + دقيقة راحة (8.5).
• 1 دقيقة (8.8) +1 دقيقة (8.8).
• 1 دقيقة (8.6) +1 دقيقة (9.1).

باستخدام هذا النظام التدريبي المكون من 8 دورات، ستفقد السعرات الحرارية في أسرع وقت ممكن. يتم استخدام هذه التقنية إذا كنت تريد إنقاص الوزن خلال شهر واحد. ومع ذلك، لا تنس أنه قبل الانتقال إلى المستوى الثالث، يجب عليك إكمال المستويين السابقين.

فيديو: الجري لإنقاص الوزن

أخطاء عند الجري على جهاز المشي

لا ترتكب الأخطاء في التدريب من قبل المبتدئين فحسب، بل أيضًا من قبل الأشخاص ذوي الخبرة الذين كانوا في وقت ما غافلين عن قواعد التدريب على جهاز المشي. ولكن إذا ارتكبت أخطاء، فلن تتمكن من تحقيق النتائج المرجوة فحسب، بل قد تضر بصحتك أيضًا. نحن ندرج الأكثر شيوعا:

1. أنت تتكئ على الدرابزين، وبالتالي تحويل مركز الثقل ونقل الحمل المخصص للساقين إلى اليدين. ويعاني الجهاز الهيكلي ومفاصل اليدين من هذا الخطأ.
2. لا تقم بزيادة الحمل من التمرين إلى التمرين. يجب أن تشعر جميع أجهزة الجسم بزيادة في شدة ووتيرة الجري - ثم تتكيف مع العمل الصحيح النشط.
3. التنفس الخاطئ. تنفس من خلال أنفك بهدوء وبشكل متساوٍ.
4. أنت مبتدئ في حلقة مفرغة، وقد بدأت بالفعل الحد الأقصى. يجب أن تزيد الأحمال ببطء وتدريجيًا من يوم لآخر.
5. أنت لا تشعر أنك على ما يرام، لكنك لا تزال تتدرب. قوة إرادتك هي بالطبع ميزة إضافية. لكن الخبراء يوصون بشدة بالراحة أثناء الشعور ببعض الانزعاج على الأقل.
6. هبوط خاطئ. بسرعة عالية، لتجنب الإصابة، يجب عليك وضع قدمك على إصبع القدم.

هذه مجرد قائمة صغيرة من الأخطاء التي يمكن ارتكابها أثناء الجري على جهاز المشي. لتجنب هذه الأخطاء وغيرها، من الأفضل إجراء بعض الجولات مع مدرب محترف أو على الأقل التشاور معه.

هل يمكنك إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي؟ كم من الوقت للركض على حلقة مفرغة ...

هل يمكنك إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي؟ كم لتشغيل على حلقة مفرغة لانقاص الوزن؟ هل يساعدك جهاز المشي على إنقاص الوزن؟ ما هو أفضل جهاز مشي لإنقاص الوزن؟ إذا كان هناك جهاز مشي في المنزل، فما مقدار الجري لإنقاص الوزن؟ يتم طرح هذه الأسئلة من قبل جميع الرياضيين المبتدئين تقريبًا عند شراء جهاز محاكاة أو شراء اشتراك في صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من العدد الهائل من أساليب اللياقة البدنية، إلا أن الجري يعد من أفضل الطرق لإنقاص الوزن، كما أن جهاز المشي يساعد على إنقاص الوزن ليس أسوأ من الأنشطة الخارجية. اتضح أن هناك مجموعة متنوعة من برامج فقدان الوزن على جهاز المشي، والتي تم تصميمها للمبتدئين والمستخدمين المتقدمين. يحدث فقدان الوزن على جهاز المشي (مراجعات) بعد بضعة أشهر.

فوائد جهاز المشي لإنقاص الوزن

ومن الجدير بالذكر أن التدريب على جهاز المشي لفقدان الوزن وتقوية أنظمة الجسم بأكمله مفيد بنفس القدر. حول كيفية عمل جهاز المشي، فإن مراجعات أولئك الذين فقدوا الوزن هي الأفضل.

جهاز المشي – فوائد فقدان الوزن:

• بفضل التمارين المنتظمة، يتم تقوية العظام والعضلات، وتحسين عمل الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية، ويتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي؛
• الجري هو تمرين هوائي يسمح لك بزيادة القدرة على التحمل؛
• أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يتم تشبع الجسم بكمية كبيرة من الأكسجين، مما يساهم في حرق الدهون بشكل مكثف؛
• في المتوسط، يتم إنفاق من 400 إلى 700 سعرة حرارية على جهاز المشي لمدة ساعة واحدة، اعتمادًا على السرعة والبيانات الشخصية للشخص المعني.

كيف تتمرن على جهاز المشي لإنقاص الوزن؟

لا توجد ولا يمكن أن تكون طريقة عالمية لكيفية إنقاص الوزن على جهاز المشي. لا يكون جهاز المشي فعالاً لإنقاص الوزن إلا إذا تم إجراء الفصول بانتظام ووفقًا لقواعد معينة. يمكن أن يؤدي الجري على جهاز المشي لفقدان الوزن إلى تحقيق نتائج مذهلة عند دمجه مع نظام غذائي متوازن. تتأثر فعالية الفصول بمدة الجري والسرعة وزاوية الميل والخصائص الفردية للشخص: العمر والوزن والحالة الصحية والسمات الدستورية ووجود أمراض مزمنة وما إلى ذلك. ومع ذلك، هناك توصيات عامة مفيدة لجميع ممارسي تمارين المشي لإنقاص الوزن. لذلك، دعونا ننتقل إلى النصائح العملية.

أثناء التدريب يجب أن يكون الصدر والكتفين مفتوحين وأن تكون عضلات البطن متوترة. يجب أن تشارك الأيدي في العمل، ولا يمكنك وضعها على الدرابزين. اثنِ مرفقيك واضغط قليلاً على الجسم. يجب أن يكون الجري طبيعيًا وبدون جهد قدر الإمكان. التحرك ببطء، وزيادة الحمل تدريجيا.

يعد التنفس عنصرًا مهمًا جدًا في التدريب على جهاز المشي. إذا كنت تتنفس بشكل غير صحيح، ففي وقت التوتر تصبح الدورة الدموية صعبة، ونتيجة لذلك، ينخفض ​​\u200b\u200bمستوى تشبع الأكسجين في الدم، وهذا يؤدي إلى انتهاك عمليات التمثيل الغذائي. لمنع حدوث ذلك، تحتاج إلى التنفس بعمق ومن خلال أنفك. إذا كنت مصابًا بنزلة برد، وكان أنفك مسدودًا ولا تستطيع التنفس من خلاله، فقم بالشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.

قضية موضعية أخرى للعدائين هي وقت التدريب. يدعي بعض الرياضيين أن الجري في الصباح هو الأكثر فعالية، بينما يميل البعض الآخر إلى الاعتقاد بأنك بحاجة إلى الجري في المساء. وفي الوقت نفسه، كل طرف لديه حجج وحجج مقنعة. إذا كان لديك وقت فراغ في الصباح، وتستيقظ بسهولة، فمن الممكن أن تدرس قبل يوم العمل. سيساعد التدريب الصباحي على رفع الحالة المزاجية بشكل أسرع، و"بدء" عمليات التمثيل الغذائي، وإعداد الجسم للعمل الإنتاجي خلال النهار. يعد الركض في المساء طريقة رائعة لتخفيف التوتر أو التوتر. بشكل عام، يتفق الخبراء على أنه بغض النظر عن الوقت الذي تختاره، فإن التدريب على جهاز المشي سيجلب فوائد أكثر بكثير من الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون.

تمارين المشي لإنقاص الوزن

لا يتطلب التدريب على جهاز المشي التنوع، ولكن يمكن جعله فعالاً ومثيرًا للاهتمام. كل هذا يتوقف على كيفية استخدامك للمحاكي ومدى استخدامك لقدراته. إذا كان هناك جهاز المشي - هل من الممكن إنقاص الوزن؟ مثل هذا المحاكاة مثل حلقة مفرغة لفقدان الوزن (مراجعات) يعطي نتائج ممتازة.

المشي على جهاز المشي

يعطي تأثير مذهل. يستهين الكثيرون بفوائد المشي المنتظم ويهملونه، لكن دون جدوى. يؤثر المشي على جميع المجموعات العضلية، ويساعد على تقوية العضلات، ويخفف التعب والتوتر، ويسرع عملية حرق الدهون. فقط 30-40 دقيقة من المشي يوميًا على جهاز المشي في الشارع سوف يعمل على تطبيع عمل نظام القلب والأوعية الدموية وتحسين الصحة. المشي مفيد لأولئك الذين لا يستطيعون الجري لأسباب طبية. بالإضافة إلى ذلك، يُمنع الجري بشكل صارم للأشخاص الذين يعانون من السمنة، لكن المشي هو خلاص حقيقي وطريقة آمنة لإنقاص الوزن. في الوقت نفسه، لا تواجه المفاصل والعمود الفقري للشخص مثل هذا الحمل القوي والاهتزاز، كما يحدث مع الجري الخفيف أو المكثف.

يعتقد العديد من خبراء التغذية الرائدين أن المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن يجب أن يستغرق حوالي 40 دقيقة يوميًا. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا وتمشي كل يوم بمعدل متوسط، فسوف يزول الوزن بسرعة. يتيح لك المشي السريع لفقدان الوزن على جهاز المشي حرق المزيد من السعرات الحرارية. المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن (مراجعات) هو النوع الأكثر لطفًا من التمارين الرياضية.

إن خصائص الجري شبه السحرية معروفة منذ العصور القديمة. هذا النوع من تمارين القلب هو الأكثر شيوعًا والذي يسبب الإدمان في النهاية. عادة ما يبدأ المبتدئين التدريب بحماس، لكنه يمر حرفيا في 1-2 أسابيع. إذا استمعت إلى نصيحة أولئك الذين فقدوا الوزن في حلقة مفرغة، فإن المراجعات هي الأكثر إثارة للإعجاب. بعد حوالي 3 أسابيع، يبدأ الركض في جلب المتعة، وبعد شهرين من المستحيل تخيل حياتك بدونها.

بالإضافة إلى ذلك، يعرف الكثير من الناس أنه إذا ركضت على حلقة مفرغة، فيمكنك فقدان الوزن. إذا قارنا بين جهازي المحاكاة الأكثر شيوعًا: دراجة تمرين أو جهاز المشي لفقدان الوزن، فإن جهاز المشي يفوز أكثر في كثير من النواحي.

سباق سريع على حلقة مفرغة

يتأثر فقدان الوزن باستخدام جهاز المشي بسرعة وكثافة التمرين. إذا بذلت قصارى جهدك بنسبة 100% وفي نهاية الفصل الدراسي وأردت أن تضغط على قميصك، فيمكننا القول أن اليوم لم يذهب سدى. هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق الجري على جهاز المشي؟ بالتأكيد ممكن، ولكن لهذا تحتاج إلى ممارسة العدو والجري المعتدل، وكذلك المشي. يتيح لك الجري بالحد الأقصى حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

محاكاة التسلق صعودا

لجعل تمرينك أكثر إنتاجية، يجب عليك تغيير زاوية سير الجري. سيكون فقدان الوزن على جهاز المشي بهذه الطريقة أسرع بكثير. اليوم، هناك طلب كبير على تدريب القلب، المبني على تناوب المشي بزاوية معينة من الميل والمشي بسرعة معينة. إذا كنت تتساءل عن كيفية المشي على جهاز المشي لإنقاص الوزن، فتأكد من تجربة التمرين بالتناوب. الجواب على السؤال: "كم يمكنك أن تفقد الوزن على حلقة مفرغة؟" يعتمد على السرعة، وزاوية الميل، ومدة التمرين والخصائص الفردية للشخص.

سرعة

العدو الأول للتمرين الجيد هو الرتابة. من المهم أن تعرف ليس فقط كيفية عمل جهاز المشي، وكم تحتاج إلى الجري لإنقاص الوزن، ولكن أيضًا كيفية جعل الفصول الدراسية أكثر إثارة للاهتمام. من السهل جدًا القيام بذلك: قم بتغيير سرعتك، وقم بالتبديل بين الركض السريع والجري البطيء، والمشي على منحدر وعلى سطح مستقيم. وبالتالي، فإن أنشطتك سوف تجلب المزيد من المتعة.

هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق الجري على جهاز المشي؟ بالتأكيد تستطيع. للقيام بذلك، عليك القيام بما لا يقل عن 3 مرات في الأسبوع ولمدة 30 دقيقة على الأقل. سؤال موضوعي آخر: "ما مقدار المشي على جهاز المشي لإنقاص الوزن؟". تحتاج إلى المشي لمدة 40 دقيقة على الأقل بوتيرة متوسطة حتى تتمكن من التحدث بحرية دون انقطاع التنفس. من الضروري أيضًا مراقبة أجهزة استشعار النبض.

جهاز المشي: برنامج فقدان الوزن

لديك جهاز المشي - كيف تفقد الوزن معه؟ لقد فقد صديقك وزنه على جهاز المشي، لكنك لا تستطيع القيام بذلك؟ هل تريد أن تتعلم كيفية الجري على جهاز المشي لإنقاص الوزن؟ لديك بالفعل جهاز المشي، كيف تمارس الرياضة لإنقاص الوزن؟ يجب على أي شخص يشك فيما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن على جهاز المشي أن يجرب التدريب المتقطع. إذا كان الوزن الزائد لا يريد أن يختفي بعناد، فأنت بحاجة إلى هز الجسم. الفاصل الزمني للتشغيل لهذا الغرض هو الأنسب.

من الضروري التخطيط بوضوح لوقت الركض والجري البطيء والراحة. قد يبدو برنامج التدريب على جهاز المشي لفقدان الوزن كما يلي: دقيقة واحدة - الجري السريع، دقيقتين - الجري البطيء، 4 دقائق - الجري المكثف مع إمالة حزام الجري، 7 دقائق من الراحة. يجب تعديل مدة العدو والراحة بناءً على قدراتك الخاصة. لإنقاص الوزن على جهاز المشي (المراجعات)، عليك أن تبذل قصارى جهدك.

أهم شيء في التدريب المتقطع هو الجري بأقصى حدود قدراتك لفترة معينة. لا يمكنك التوقف إلا عندما لا يكون هناك المزيد من القوة. لقد ثبت أنه حتى بعد انتهاء فترة التدريب، يحدث حرق السعرات الحرارية النشطة. وبالتالي، على حلقة مفرغة، يمكنك إنقاص الوزن في غضون شهرين فقط. إذا كنت تريد أن تفهم كيفية إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي، فسيكون برنامج التدريب المتقطع هو خيارك الأفضل.

كم يجب القيام به على حلقة مفرغة لانقاص الوزن؟ عليك القيام بذلك من 3 مرات في الأسبوع، ولكن ليس أكثر من 6. مدة التمرين من 40 إلى 60 دقيقة. في الوقت نفسه، من المهم الالتزام بالتغذية المناسبة، لأن فقدان الوزن بمساعدة حلقة مفرغة مع فائض من السعرات الحرارية لن ينجح. 70% من النجاح يعتمد على النظام الغذائي. يتم استخدام جهاز المشي لفقدان الوزن كأداة إضافية.

حلقة مفرغة: كيفية ممارسة لانقاص الوزن؟

من الأفضل أن تبدأ التدريب بالمشي أو الجري البطيء. انتبه إلى النبض. يحتاج الشخص البالغ إلى الاسترشاد بصيغة بسيطة لحساب عتبة النبض العليا: 220 ناقص العمر. بالنسبة للرياضي البالغ من العمر 30 عامًا، فإن الحد الأعلى لمعدل ضربات القلب سيكون 190 نبضة في الدقيقة. في الوقت نفسه، يجب أن تتم معظم الفصول الدراسية بنبض يساوي 75٪ من الحد الأقصى.

حلقة مفرغة لفقدان الوزن: كيف نفعل ذلك؟ إذا كان لديك جهاز المشي في المنزل، فإن تمارين إنقاص الوزن ستساعدك في الحصول على جسم رشيق. نموذج لخطة التمرين:

• 6-7 دقائق من المشي أو الجري بوتيرة سهلة؛
• تشغيل سريع خلال 70-75% من أقصى حمل ممكن؛
• 5 دقائق من الجري الأكثر كثافة (90-95% من الحد الأقصى)؛
• 3-5 دقائق - المشي أو الجري السهل.

جهاز المشي: تمرين لإنقاص الوزن

كيف تفقد الوزن بسرعة على حلقة مفرغة؟ من الأفضل القيام بالفصول الدراسية على جهاز المشي لفقدان الوزن (المراجعات) وفقًا للبرنامج.

مثال على تمرين حرق الدهون:

• 5 دقائق تصل إلى 60-75% من الحد الأقصى؛
• 40-50 دقيقة من الجري مع الحفاظ على معدل ضربات القلب ضمن 60-75% من الحد الأقصى؛
• 5 دقائق من الجري أو المشي البطيء.

مدة التمرين 40-60 دقيقة.

هل لديك جهاز المشي لإنقاص الوزن: كيف تمارس الرياضة لتحقيق كفاءة أكبر؟

مثال التدريب الفاصل:

• 5-7 دقائق - الجري بوتيرة متوسطة؛
• 15-20 دقيقة - تناوب التسارع والانتعاش بنسبة: 1:1 أو 1:2؛
• 3-5 دقائق - تشغيل سهل.

وقت التدريب 25-30 دقيقة.

المثال رقم 2: التدريب المتقطع:

• 5 دقائق - تشغيل سهل؛
• 4 دقائق - الجري بسرعة 10 كم / ساعة؛
• 4 دقائق - الجري بسرعة 10 كم / ساعة، زاوية الميل 2 درجة؛
• 3 دقائق - السرعة 11 كم/ساعة، زاوية الميل 2 درجة؛
• 3 دقائق - السرعة 11 كم / ساعة، زاوية الميل 4 درجات؛
• 4 دقائق - السرعة 10 كم/ساعة، زاوية الميل 0 درجة؛
• 2 دقيقة - السرعة 8 كم/ساعة، زاوية الميل 0 درجة؛
• 2 دقيقة - السرعة 11 كم/ساعة، زاوية الميل 0 درجة؛
• دقيقة واحدة - السرعة 11 كم/ساعة، زاوية الميل 4 درجات؛
• 1 دقيقة - السرعة 12-13 كم / ساعة، زاوية الميل 4 درجات؛
• 5 دقائق - تشغيل سهل؛

مدة التمرين 35 دقيقة.

هل من الممكن إنقاص الوزن على جهاز المشي - تشير المراجعات إلى أن ذلك ممكن. لإنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي (المراجعات)، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل منهجي وتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي قليلاً. التدريب المتقطع له أفضل تأثير على حرق الدهون. وبالتالي، إذا كان لديك جهاز المشي، فيمكنك إنقاص الوزن في غضون بضعة أشهر فقط. اقرأ عن كيفية عمل جهاز المشي (مراجعات لمن فقدوا الوزن).

ولكن، مثل أي نوع من التدريب، فإن جهاز المشي له ميزاته الخاصة. سألنا عنهم مدرب اللياقة البدنية في نادي BodyArt للياقة البدنية ألكسندر أوسيبينكو.

ساشا، من فضلك أخبرينا، أولاً، ما الفرق بين الجري على جهاز المشي والجري في الشارع؟

بادئ ذي بدء، يحتوي جهاز المشي الجيد على نظام توسيد، وعند الجري على الأسفلت، يكون حمل الصدمات على العمود الفقري والمفاصل أعلى. لذلك، هناك أيضًا أحذية جري مختلفة للجري على جهاز المشي وعلى الأسطح الأخرى (الأسفلت والأوساخ وأسطح الملاعب). بالإضافة إلى ذلك، فإن تشغيل جهاز المشي أسهل قليلًا لأنه يسحب نفسه للأعلى ويقوم ببعض العمل نيابةً عنك. لموازنة الحمل مع الجري في الشارع، قام العديد من الرياضيين بتعيين زاوية ميل بنسبة 2-3٪ عند الجري على المضمار. نقطة أخرى هي حرق الأكسجين، في الشارع، يعمل جسمك أكثر بكثير مما كان عليه في صالة الألعاب الرياضية. ولكن كل هذا يعوضه نظام تهوية جيد ونوافذ مفتوحة.

كيف تختار السرعة المناسبة لجهاز المشي وتراقب النبض؟ في الواقع، في المسارات الحديثة هناك الكثير من الوظائف الإضافية. كيف يمكن التعامل معهم؟

لنكون صادقين، هذه حيل تسويقية أكثر من كونها أدوات منقذة للحياة. عند الجري، يجب عليك أولا التركيز على مشاعرك. ولكن، إذا كنت تريد الأرقام، فإن قراءات معدل ضربات القلب القياسية لتمارين القلب هي 120-130 نبضة في الدقيقة. إذا كنت مستعدًا بشكل أفضل، فقد يصل هذا الرقم إلى 140. ويتم تحديد مستوى السرعة بدوره بناءً على النبض. في جوهر الأمر، تقوم برفع المستوى حتى يصل معدل ضربات القلب إلى العلامة المطلوبة، ثم تجري بهذه السرعة.

ولكن من ناحية أخرى، من المهم أيضًا رفع مستوى مستواك. أقول دائما أنه إذا كنت تشعر بالراحة في التدريب، فأنت بحاجة إلى زيادة الحمل. خلاف ذلك، يعتاد الجسم بسرعة عليه، ويتوقف التدريب عن إعطاء التأثير المطلوب. يظلون بصحة جيدة، لكنهم غير مفيدين لفقدان الوزن أو ضخ العضلات.

وكيف يمكنك زيادة فعالية التدريب على جهاز المشي؟

الخيار الأفضل هو تمكين التسريع. إذا سمح مستوى التدريب، يمكنك القيام بذلك حتى مع منحدر جيد. هذا هو التدريب المتقطع، وهو أكثر فعالية بكثير من الجري الرتيب بنفس الوتيرة. بالنسبة للرياضيين المبتدئين، لزيادة الحمل، يكفي ببساطة زيادة زاوية الميل. إنه يعقد العمل وينقل الحمل إلى أعلى على عضلات الجزء الخلفي من الساقين. بالنسبة للفتيات، فهي زائد كبير، لأن جميع عضلات الساقين اللازمة (الأرداف والفخذين) تعمل بشكل جيد، وفي الوقت نفسه لا يتم ضخ العضلات الأمامية (الساقين لا تنمو).

وهذا يعني أن الأحمال تحتاج إلى التناوب؟

نعم. يمكنك الجري بشكل مائل لمدة 5 دقائق تقريبًا، ثم إعادة المسار إلى وضعه الطبيعي. يجب أن يكون التدريب فاصلًا مع أنواع مختلفة من الأحمال. أكبر مشكلة في الجسم هي الإدمان. هناك فكرة خاطئة مفادها أنه إذا كان الحمل مريحًا، فهو يناسبك. في الواقع، العكس هو الصحيح، إذا كنت مرتاحًا، فأنت لا تضع اللمسات النهائية.

لنفترض أنني أستطيع الركض لمدة ساعة بوتيرة معينة وأنا مرتاح وصعب، لكنني لا أسقط. إذا ركضت بهذه الطريقة لمدة أسبوع، فهل سيعطيني أي نتيجة غير الفوائد الصحية؟

في حين أنه من الصعب، ولكن "أنا لا أسقط" - سأعطي. ولكن عندما يصبح الأمر سهلا (وستأتي مثل هذه اللحظة)، فلن يكون الأمر كذلك بعد الآن. بالنسبة للصحة، فهذه وظيفة ممتازة، مثل ممارسة الرياضة، ولكن لتنمية العضلات وفقدان الوزن فهي عديمة الفائدة عمليا. كل شيء هنا مرتب بذكاء شديد. عند الركض لمدة ساعة لمدة عام، يعتاد جسمك عليه بمرور الوقت وينفق طاقة وسعرات حرارية أقل بكثير على هذا العمل.

النقطة المهمة هي أنه عندما يكون العمل صعبًا بالنسبة لك، يحتاج الجسم إلى التعافي من التمرين، وينفق الكثير من الطاقة على التعافي. وهذا هو فقدان الوزن. لذلك، عندما يكون العمل مريحًا، لا يحدث التعافي، وفي نفس الوقت حرق سعرات حرارية إضافية.

ماذا يمكنك أن تفعل على جهاز المشي إلى جانب الجري؟ هل هناك أي تدريبات خاصة؟

في الواقع، بصرف النظر عن الجري والمشي على جهاز المشي، لا يمكنك فعل أي شيء آخر. يمكنك تغيير السرعة، وزاوية الميل، وهذا سيزيد من فعالية التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الركض بالأوزان (توجد على الساقين والذراعين). بالمناسبة، الجري مع الأوزان على يديك مناسب تمامًا لتجفيف يديك وتشكيل الراحة. يمكنك أيضًا الجمع بين الجري ورمي الدمبل وضخ العضلة ذات الرأسين، ولكن هذا تمرين لأولئك الذين لديهم بالفعل خبرة في الجري.

هل الجري على جهاز المشي يساعدك على إنقاص الوزن؟

أقول دائمًا أن النتيجة تعتمد على حجم العمل. إذا لم يكن لديك سوى قطرة صغيرة من العرق تسيل على خدك بعد التمرين، فلن تكون هناك نتيجة. وإذا كنت قد عملت مع تسارع طبيعي وضيق في التنفس (يجب أن يكون كذلك)، فنعم، سيساعدك الجري على إنقاص الوزن. الجري الأكثر فعالية لفقدان الوزن هو الجري المتقطع، وفي نهاية التمرين، لا ينبغي أن يكون الأمر صعبًا فحسب، بل يجب أن تفسح ساقيك عمليًا.

هل هناك أي موانع للجري على حلقة مفرغة؟

الجري هو الأكثر خطورة على ركبتيك، ولا يهم إذا كانت ركبتك صحية أو لديك مشاكل بالفعل. عاجلاً أم آجلاً، مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، سيظهر الألم والانزعاج. لحماية مفاصلك، عليك أن تولي اهتمامًا خاصًا وأن تعمل فقط بأحذية خاصة. الأحذية الرياضية ذات النعل المسطح ليست مناسبة للجري، ويجب أن تكون مزودة بنظام توسيد جيد. بشكل عام، بالنسبة للتشغيل، هذه هي المشكلة المحددة الوحيدة. موانع أخرى هي نفسها بالنسبة للرياضات النشطة الأخرى: مشاكل في القلب وارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام دقات القلب. لكن الجري الصحيح بوتيرة هادئة، مثل حمام السباحة تقريبًا، ليس له موانع.

تعليمات

إذا أمكن، استخدم إيقاعًا خشنًا جري مسار. سيوفر هذا الحد الأقصى للحمل على . إذا لم يتم توفير ذلك، قم بتغييره يدويًا. أولاً، اضبط الوضع، بعد ذلك - متوسط، قم بالتبديل إلى الصيام لمدة خمس إلى عشر دقائق، وبعد ذلك - مرة أخرى إلى المتوسط. قم بالتبديل بين الوتيرة المتوسطة والسريعة لتحقيق أقصى نتيجة لزيادة القدرة على التحمل وفقدان الوزن.

تأكد من اتباع النظام الغذائي الصحيح: رفض الأطعمة الثقيلة والدسمة، حاول أن تقتصر على اللحوم والحلويات. شرب أكبر قدر ممكن من الماء لتعويض فقدان السوائل. لا تأكل أي شيء قبل ساعة ونصف الساعة وبعد ساعة ونصف. لا تأكل أي شيء بعد الساعة السادسة مساءً، وفي حالة الجوع الشديد يمكنك تناول الفواكه المجففة أو الخضار. من المستحسن العمل عليه جري مسارلحرق كافة السعرات الحرارية المتراكمة خلال اليوم، والتقليل من كميتها.

ملحوظة

لإنقاص الوزن حقًا، عليك تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (الحبوب والخضروات والفواكه) قبل ساعة من ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، لا يمكن إجراء الفصول الدراسية على معدة ممتلئة وفارغة، فمن الضروري تناول الطعام بشكل معتدل. لكي يعطي التدريب النتائج المرجوة، من الضروري الركض على جهاز المشي كل يوم. يجب أن يكون هناك خمسة دروس على الأقل في الأسبوع.

نصائح مفيدة

إذا اخترت لنفسك طريقة مثل الجري لإنقاص الوزن، ولكنك ترغب في ممارسة التمارين في المنزل، فإن جهاز المشي أمر لا بد منه. كيف تفقد الوزن مع حلقة مفرغة؟ بادئ ذي بدء، عليك حقًا أن ترغب في إنقاص الوزن وبذل الكثير من الجهد في ذلك. للقيام بذلك، تحتاج إلى ممارسة بانتظام، وليس في بعض الأحيان. إذا بدأت المشي على المسار، فعندئذ، يجب أن تعتاد على الحمل والسرعة، يجب أن تبدأ في الجري.

مصادر:

• كيفية ممارسة الرياضة على جهاز المشي

ربما يكون جهاز المشي هو جهاز التمرين الأكثر شيوعًا الذي يتم شراؤه للاستخدام في المنزل. ومع ذلك، فقد لوحظ أن الكثير من الناس في الصالات الرياضية يفضلون ويحبون أجهزة المشي. يدرك الجميع أن الجري هو تمرين بدني فعال ومتعدد الاستخدامات ومن حيث الآثار الإيجابية على اللياقة البدنية والرفاهية فإنه يتفوق حتى على ركوب الدراجات والسباحة.

تعليمات

في أول 5-7 أيام من التدريب، انتبه أكثر للمشي، وليس الجري. يجب أن يكون الجري 1/10 من الكل. ويجب ألا يتجاوز الوقت 20-25 دقيقة. لذلك تحمي جسمك من الحمل الزائد. وبطبيعة الحال، يعتمد الكثير على اللياقة البدنية. استمع إلى نفسك: إذا كنت على استعداد لإعطاء جسمك حمولة كبيرة في الأيام الأولى، فهذا هو عملك، لكن هذا النهج يهدد بألم العضلات والمفاصل وحتى عدم انتظام دقات القلب. على أية حال، يجب أن يبدأ الدرس بعملية إحماء وينتهي بالمشي السهل.
ومن الأسبوع الثاني، يمكن زيادة الحمل عن طريق جعل نسبة الجري إلى المشي إلى أجزاء متساوية (على سبيل المثال، المشي لمدة 10 دقائق ونفس القدر من الجري). على الرغم من حقيقة أنك في الأسبوع الثاني تكون بالفعل أكثر ثباتًا مما كانت عليه في بداية الفصول الدراسية، إلا أنه لا يزال من المفيد اختيار برنامج تدريبي بحكمة، دون إرهاق نفسك. يجب أن يكون التعب لطيفا.

يجب ضبط سرعة الجري بحيث تسمح لك بالحفاظ على معدل ضربات القلب ضمن الحدود المقبولة. يمكن التحكم في النبض بناءً على القراءات الموجودة على لوحة العدادات. والحد القانوني هو 200 ناقص عمرك. لا تتوقف عن التدريب فجأة، فهذا سيؤثر سلباً على عمل القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، لأن. فهم غير قادرين على إعادة البناء في فترة قصيرة من الزمن. يمكن أن يؤدي الفشل إلى فقدان الوعي.