تحلم أي امرأة حامل بولادة سهلة وخالية من الألم تقريبًا. وهذا ممكن. لكن لتحقيق هذا الهدف لا بد من بذل بعض الجهود وإتقان طرق تخفيف آلام الولادة غير الدوائية. واحد منهم هو التنفس السليم.

تساعد أنواع خاصة من التنفس على الاسترخاء وتخفيف الألم وتحسين إمدادات الأكسجين للطفل وفي المرحلة الأولى من المخاض - أثناء الانقباضات وفي الثانية - أثناء الدفع. التنفس السليم يعزز توسع عنق الرحم بشكل أفضل ويحسن إنتاجية الدفع.

يحدث ألم الانقباضات بسبب عاملين رئيسيين - تمدد عنق الرحم وتشنج الأوعية الدموية الرحمية، مما يؤدي إلى نقص التروية - نقص حاد في الأكسجين - في الأنسجة العضلية للرحم. باستخدام تقنيات التنفس الخاصة أثناء الولادة، تعزز المرأة فتح عنق الرحم بشكل أكثر سلاسة وتقلل أيضًا من نقص تروية الأنسجة بسبب التدفق النشط للأكسجين. ونتيجة لذلك، تصبح الانقباضات أكثر إنتاجية، ولكنها أقل إيلاما. بسبب تشنج شرايين الرحم، ينخفض ​​\u200b\u200bتدفق الأكسجين إلى الطفل، ويبدأ في تجربة جوع الأكسجين - نقص الأكسجة، وهو دماغ الطفل حساس للغاية. بفضل التنفس السليم، يتم تقليل نقص الأكسجين، مما يزيد بشكل كبير من فرص إنجاب طفل سليم وعدم التعرض لمشاكل عصبية في المستقبل.

وبالتالي، يمكننا أن نقول بثقة أن أي أم مستقبلية ضميرية يجب أن تتقن تقنيات التنفس الخاصة لتطبيقها بنجاح أثناء الولادة. ومن المهم للغاية البدء في القيام بذلك في أقرب وقت ممكن، ربما منذ المراحل الأولى من الحمل. عندها فقط سيتم تحويل المهارات المكتسبة إلى الأتمتة: لن تنسي استخدامها في اللحظة الأكثر أهمية ولن يتم الخلط بينك وبين الموقف المتطرف، وهو بالطبع الولادة.

يمكن العثور على تقنية التنفس السليم في الدورات التدريبية للتحضير للولادة، والتي تتوفر عادة في أي عيادة ما قبل الولادة. هناك سيتم عرض أفلام خاصة عن الولادة وكيفية التصرف أثناءها، مما سيسهل إلى حد كبير فهم تقنيات التنفس. إذا لم يكن لديك الوقت أو الفرصة لحضور هذه الدورات، يمكنك التعرف على تقنية التنفس على الإنترنت أو القراءة عنها في الأدبيات المتخصصة.

تعلم التنفس

يجب أداء تمارين التنفس كل يوم لمدة 10-15 دقيقة. من الجيد أن يحدث هذا مع الجمباز للنساء الحوامل. يجب ألا تمارس تمارين التنفس لأكثر من 15 دقيقة: فقد يؤدي ذلك إلى الدوخة بسبب الانخفاض الكبير في نسبة ثاني أكسيد الكربون في الدم. والحقيقة هي أنه نتيجة لفرط التنفس، أي التنفس السريع، يزداد تشبع الدم بالأكسجين بشكل حاد، يحدث انخفاض تعويضي في ثاني أكسيد الكربون، مما يسبب تشنج شريينات الدماغ، والذي يتجلى في الدوخة.

وتنقسم هذه التمارين إلى مجموعتين:

• ثابتةيتم إجراؤه أثناء الراحة، مع نشاط عضلات الجهاز التنفسي فقط. بادئ ذي بدء، يجب على المرأة الحامل أن تتقن هذه الحركات وتجعلها تلقائية لتتمكن من أدائها دون مشاكل أثناء الحركة.
• متحركيتم إجراء التمارين لأي نوع من الحركة، بما في ذلك أثناء الولادة.

بعد أن تتعلم المرأة الحامل التنفس بشكل جيد أثناء الراحة، يمكنك البدء في تدريب مشابه لمحاكاة الولادة: عليك أن تتخيل أن الانقباض قد بدأ وتبدأ في التنفس وفقًا لذلك. وبما أنه أثناء الانقباضات، يُنصح المرأة بالتصرف بنشاط: المشي، والانحناء، والقرفصاء، والاستحمام، ثم يجب إجراء تمارين التنفس أثناء أنواع مختلفة من النشاط البدني وفي أوضاع مختلفة - على الجانب، على الظهر، على أربع، حتى لا تتشوش في اللحظة الأكثر أهمية.

كما تعلمون، تنقسم الولادة إلى 3 فترات رئيسية:

• فترة الاتساع، أو الانقباضات: ونتيجة لذلك، يجب أن يتوسع عنق الرحم بمقدار 10 سم حتى يتمكن رأس الطفل من المرور دون عوائق؛
• فترة الدفع - ولادة الطفل نفسه، ودفعه بمساعدة عضلات البطن؛
• فترة طرد المشيمة.

دعونا نلقي نظرة على أنواع التنفس التقليدية المستخدمة خلال كل فترة من هذه الفترات.

التنفس أثناء الانقباضات

يتم استخدام التنفس الاقتصادي في المراحل الأولى من المرحلة الأولى من المخاض، في حين أن الانقباضات لا تزال خفيفة وغير متكررة للغاية. يجب أن يبدأ أي نوع من التنفس بزفير عميق وكامل. بعد هذا نبدأ التمرين التنفس الاقتصادي بطيء جدًا - عادةً ما يكون أبطأ مرتين من المعتاد. يجب أن تأخذ نفسًا بطيئًا من خلال أنفك وفمك مغلقًا، ويجب أن يذهب الهواء إلى الأسفل، إلى المعدة - وهذا ما يسمى بالتنفس البطني. للتحكم في كمية الهواء المناسبة، يمكن إجراء التمارين أولاً أثناء الاستلقاء على ظهرك ويديك على بطنك. عند الاستنشاق بشكل صحيح، سترتفع ذراعيك بسبب دخول الهواء إلى الأجزاء السفلية من الرئتين وبسبب انخفاض الحجاب الحاجز. عند التنفس بشكل اقتصادي، قم بالزفير ببطء عبر الفم، ويجب أن تحاول التأكد من أن الزفير يكون أطول مرتين من الشهيق. عند الزفير، يجب أن يكون الفم مفتوحا قليلا، ويجب طي الشفاه في "أنبوب".

عند الزفير، "تفرغ" معدتك وتسقط الذراعين المستلقيتين عليها. أثناء الزفير، يجب عليك إرخاء عضلات الحجاب الحاجز وجدار البطن الأمامي قدر الإمكان. يساعد هذا النوع من التنفس المرأة على الاسترخاء ويعزز التوسيع المناسب لعنق الرحم.

عندما تصبح الانقباضات أكثر شدة وألماً، أي أنها تدخل في المرحلة النشطة، يجب عليك تغيير نوع التنفس. يساعد التنفس "مثل الكلب" كثيرًا في هذه الحالة - فهو يتضاعف تقريبًا عن المعتاد. يجب أن يتم هذا النوع من التنفس من خلال الأنف والفم مغلق - فقط إذا كان التنفس الأنفي صعبًا، يمكنك فتح فمك قليلاً. مع التنفس السريع لفترات طويلة، قد تحدث الدوخة بسبب زيادة تركيز الأكسجين في الدم وانخفاض تركيز ثاني أكسيد الكربون. إذا شعرت بالدوار، خذ نفسًا سريعًا وأخرجه ببطء وعمق.

يجب أن تبدأ كل انقباضة وتنتهي بنفس مطهر. بمجرد أن تشعر المرأة المخاض باقتراب الانقباض، يجب عليها أولاً أن تأخذ نفسًا عميقًا وتزفر بعمق قدر الإمكان، ثم تبدأ النوع الرئيسي من التنفس. وهذا يعزز إمدادات الأوكسجين بشكل أفضل للطفل. بعد انتهاء الانكماش، تحتاج أيضًا إلى أخذ نفس عميق والزفير. في الفترات الفاصلة بين الانقباضات يجب أن تتنفس بشكل طبيعي.

في نهاية المرحلة الأولى من المخاض، تكون لدى المرأة أثناء المخاض رغبة في الدفع - ويقارن الكثيرون هذا الإحساس بالرغبة في التبرز. لكن البدء في الدفع بمفردك دون انتظار أمر الطبيب أمر خطير للغاية. إذا لم يصل عنق الرحم بعد إلى التمدد الكامل - 10 سم، فقد يؤدي الدفع إلى تمزق عنق الرحم أو (إذا كان رأس الجنين مرتفعًا بدرجة كافية) إلى إصابة الطفل. لذلك، يجب أن تتنفس المحاولات الأولى "مثل الكلب"، ثم تخبر الطبيب عنها. إذا رأى الطبيب أن عنق الرحم متوسع بالكامل، فسيسمح لك بالدفع: ستبدأ المرحلة الثانية من المخاض - فترة طرد الجنين. إذا لم يتوسع عنق الرحم بشكل كافٍ بعد، فيجب إيقاف الجهود حتى يتم توسيعه بالكامل، وذلك باستخدام طريقة التنفس هذه.

التنفس أثناء الدفع

خلال فترة الدفع، يعتمد الكثير على المرأة نفسها، وعلى استعدادها للولادة، وقدرتها على الاستماع واتباع جميع توصيات الطبيب والقابلة بشكل صحيح. تساعد القدرة على التنفس والدفع بشكل صحيح على تجنب إصابات الولادة وولادة طفل سليم.

تتم جميع المحاولات أثناء الزفير. يجب أن تتنفس وفمك مفتوح أثناء الدفع. عند ظهور رغبة لا تقاوم في الدفع، يجب عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا وتبدأ في إخراج الهواء بسلاسة وببطء. خلال تقلص واحد، عادة ما يدفعون ثلاث مرات - على التوالي، يستنشق والزفير 3 مرات. خلال فترة الحمل، عليك الاستعداد للدفع على النحو التالي:

• خذ نفسًا عميقًا وفمك مفتوحًا؛
• احبس أنفاسك (عد عقليًا حتى 7) - كلما تعلمت حبس أنفاسك بشكل أفضل وأطول، كلما كان الأمر أسهل بالنسبة لك في المرحلة الثانية من المخاض؛
• الزفير بسلاسة شديدة وببطء - لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تقاطع تنفسك فجأة، لأن ذلك سيؤدي إلى اهتزازات مفاجئة في رأس الطفل، وسوف يعود مرة أخرى. يجب عليك إخراج الهواء وفمك مفتوحًا، كما لو كنت تنفخ على لهب شمعة بهدف إمالتها قليلًا، لكن لا تطفئها.

أثناء المخاض، ستدفعين أثناء الزفير. يجب عليك الزفير ببطء قدر الإمكان. حتى لو بدا أنه لم يعد هناك هواء، يجب أن تتوتر وتحاول الزفير أكثر. كلما قمت بذلك بشكل أفضل، كلما كانت المحاولات أكثر إنتاجية وولد الطفل بشكل أسرع.

يجب ألا ننسى أنك بحاجة إلى الدفع "للأسفل"، كما لو كنت تدفع الطفل للخارج. تدفع العديد من النساء عن طريق الخطأ "في الوجه" وينفخن خدودهن. وهذا يؤدي إلى تأخير المرحلة الثانية من المخاض - تصبح المحاولات غير مثمرة وتنعكس بعد الولادة على مظهر المرأة، لأن ذلك يؤدي إلى انفجار الأوعية الصغيرة في الصلبة العين والوجه.

في اللحظة التي يخرج فيها رأس الطفل، أي في نهاية الفترة الثانية، ستطلب منك القابلة عدم الدفع و"التنفس". في هذه اللحظة، عليك أن تتنفس بشكل متكرر، "مثل الكلب"، وفمك مفتوح. يتم ذلك للتأكد من أن ولادة الرأس تتم ببطء وسلاسة. إذا اتبعت الرغبة واستمريت في الدفع، سيولد الرأس بسرعة، مما قد يؤدي إلى تمزقات شديدة في المهبل وعضلات العجان.

بعد ولادة الرأس، يولد جسم الطفل عادة بدفعة واحدة. إذا ظهرت صعوبات بعد ولادة الرأس، فيجب اتباع أوامر الطبيب والقابلة بدقة. على الأرجح، سوف تحتاج إلى ممارسة التنفس بالضغط مرة أخرى والدفع عدة مرات.

عندما يولد الطفل، يمكنك التنفس بعمق كما تريد: لقد قمت بالفعل بالعمل الرئيسي. الآن أنت أم! عادة، في غضون 30 دقيقة بعد ولادة الطفل، تولد المشيمة والأغشية - الولادة. وفي أغلب الأحيان يحدث هذا بسهولة ولا يتطلب أي جهد من جانب المرأة. عندما تولد المشيمة، قد تطلب منك القابلة الدفع مرة واحدة.

وبالتالي، فإن تعلم التنفس بشكل صحيح أثناء الولادة ليس مجرد اتجاه جديد، ولكنه طريقة مهمة ستساعد ولادتك على السير بسلاسة قدر الإمكان، وسيولد طفلك الذي طال انتظاره بصحة جيدة.

لذلك، أثناء الحمل، يجب عليك إتقان الأنواع التالية من التنفس:

• التنفس الاقتصادي– يستخدم في بداية المرحلة الأولى من المخاض، عندما لا تكون الانقباضات قوية بما فيه الكفاية. يتكون من الشهيق ببطء من خلال أنفك وفمك مغلق والزفير ببطء من خلال فمك. نسبة الشهيق إلى مراحل الزفير هي 1:2.
• تنفس سريع"أسلوب هزلي" - يستخدم أثناء الانقباضات الشديدة والمتكررة، وكذلك أثناء فترة الدفع، حتى لا تتمكني من الدفع. الشهيق والزفير قصيران ومتكرران ويتمان إما عن طريق الأنف أو عن طريق الفم.
• تطهير التنفس- يبدأون وينهون كل قتال. إنه نفس عميق وأعمق زفير ممكن.
• التنفس أثناء الدفع- استنشق بعمق قدر الإمكان مع فتح الفم، ثم أخرج الزفير ببطء وسلاسة.

تتعرض عضلات البطن لأكبر قدر من الضغط أثناء الحمل.

الجمباز للنساء الحوامل للتحضير للولادة

لمنع التمدد والخمول والترهل بعد الولادة، من المفيد القيام بالتمارين التالية:

• اجلس على الأرض وافرد ساقيك بشكل مستقيم على الجانبين. قم بعمل انحناءات ناعمة بالتناوب للساق اليمنى ثم اليسرى

• استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وارفعيهما للأعلى. ثم قم بتصويب ساقيك في كلا الاتجاهين واحدًا تلو الآخر.

• وضع الجسم، كما في التمرين السابق، اسحب الركبة اليمنى بسلاسة إلى الكوع الأيسر والعكس - الركبة اليسرى إلى الكوع الأيمن.

الدموع أثناء الولادة. هل يمكن تجنبها؟ تمارين

ليس من غير المألوف أن تتمزق أنسجة العجان أثناء الولادة. سيساعدك التمرينان التاليان على تجنبها:
قف بالقرب من الكرسي، وقم بتصويب كتفيك، واستنشق وزفيرًا بعمق عدة مرات. القدمين متباعدتان بعرض الكتفين واليدين على ظهر الكرسي. ابدأ بالقرفصاء البطيء. تأكد من أن كعبك لا يترك الأرض وأن ظهرك يظل مستقيماً. حافظي على هذا الوضع وأغمض عينيك وعدي إلى ثلاثة. ومن ثم الوقوف ببطء. لا تحاول القرفصاء عميقًا جدًا على الفور. اقتربي من الأرض بمقدار 1-2 سم كل يوم، ولا تقومي بحركات مفاجئة - قومي بالتمارين بسلاسة.

اجلس على الأرض، واجمع قدميك معًا بالقرب من العجان، وافرد ركبتيك على الجانبين. إذا شعرت بعدم الراحة في أسفل البطن، فاجلس على ارتفاع طفيف (2-3 سم). استرخي، وحافظ على استقامة ظهرك. تخيل أن ركبتيك هما جناحي فراشة، لوح بهما. تأكد من أن الفخذ الداخلي فقط هو المتوتر أثناء التنفيذ.

آلام الظهر أثناء الحمل: كيفية تخفيفها بالتمارين

غالبًا ما تعاني النساء الحوامل من آلام الظهر. وللوقاية منها تم تطوير التمارين التالية:

• استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك واسحبيهما نحوك. لف ذراعيك من حولهم وقم بتدوير ظهرك. أرجحي ظهرك بلطف، للخلف وللأمام، مثل البهلوان.

• تستلقي على ظهرك. ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. حاول دفع ركبتيك إلى الجانب، مع إبقاء قدميك معًا. اضغط بظهرك على الأرض، وشد الأرداف، ثم ارفع حوضك وحاول ملامسة ركبتيك للأرض.

• اجلس على الأرض وافرد ساقيك ومدهما للأمام. بالتناوب، قم بالرفع والمضي قدمًا في أحد الأرداف أو الآخر، حاول المضي قدمًا. لا تساعد في قدميك.

• قف بشكل مستقيم، ثم اجلس في وضع القرفصاء وأمسك كعبيك بيديك. الآن، دون تحرير كعبيك، ارفعي حوضك حتى تكون ساقيك مستقيمة.

• استلقي على جانبك واسترخي. اصنع دوائر في الهواء برجلك المستقيمة. ثم اثنِ ساقك واسحب ركبتك نحو أنفك وقم بتصويبها. انقلب إلى الجانب الآخر وكرر التمرين بالساق الأخرى.

لا تحاول أن تفعل كل شيء على أكمل وجه دفعة واحدة. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم أثناء التمرين، توقف واستريح. قد لا يكون هذا التمرين مناسبًا لك. قبل البدء بالتمارين الرياضية، استشر طبيبك.

لضمان حمل ناجح وولادة سهلة، عليك القيام بمجموعة من التمارين الخاصة. في هذه المقالة سنتحدث عن مميزات التمارين وأهداف مجمعات معينة.

الجمباز قبل الولادة

تعمل الجمباز قبل الولادة على تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة الدورة الدموية وتقوية العضلات التي ستشارك في المخاض. كما أن الجمباز في المراحل المتأخرة من الحمل سيساعد في إعداد جسد الأم الحامل للولادة القادمة، مما يسهل الأمر قدر الإمكان. يمكن تقليل الألم بشكل كبير عن طريق أداء تمارين الجمباز المختلفة للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل.

تمارين لتسهيل الولادة

يوجد الآن العديد من التمارين البدنية لتسهيل الولادة. يجب عليك أيضًا أن تفهم أهمية التحضير لمساعدة الطفل ونفسك، لأن الولادة بالنسبة للطفل ليست أقل اختبارًا من والدته.

حتى لو لم تمارس الأم الحامل التمارين الرياضية من قبل، يمكنك اختيار تمارين جمباز بسيطة ومناسبة للحامل تضمن لك ولادة سهلة.

ولكن قبل أن تقرر المرأة أي مجموعة محددة من التمارين للولادة السريعة، يجب عليها أولا استشارة طبيب أمراض النساء. ومع ذلك، هناك مجموعة معينة من التمارين التقليدية للولادة غير المؤلمة:

• القرفصاء ببطء من وضعية الوقوف. في هذه الحالة، يجب أن تكون القدمين ثابتة على الأرض. أولاً، احتفظ بهذه الوضعية لمدة 15-20 ثانية. بمرور الوقت، تحتاج إلى زيادة إقامتك في هذا الموقف لمدة دقيقة. مثل هذه الجمباز للنساء الحوامل لسهولة الولادة ستقوي تجويف البطن والمعدة والحوض.
• الجلوس على الأرض. يجب تمديد إحدى ساقيه والأخرى مثنية عند الركبة. خذ منشفة طويلة. قم بثني جسمك للأمام وابق على هذا الوضع لمدة 20 ثانية. قم بالاستقامة وكرر هذا التمرين 5 مرات.
• ضع يديك بمنشفة خلف رأسك. يجب أن يكون المرفقان تحت مستوى الكتف. استمر بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية. كرر هذا التمرين عدة مرات.
• تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك مع توجيه أردافك نحو الحائط، وتسلق الحائط بقدميك. ثم يجب أن تكون ساقيك منتشرة على نطاق واسع. البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية.
• خذ نفسًا عميقًا شهيقًا وزفيرًا أثناء الجلوس على كرسي أو الركوع أو الوقوف. استنشق بعمق من خلال أنفك، وازفر بعمق من خلال فمك. افعل ذلك لمدة 8-10 دقائق.
• استلقى على ظهرك. قم بإرخاء العضلات ببطء بالترتيب التالي: الفخذين والساقين والأرداف والمعدة. تنفس بهدوء وفكر فقط في الأشياء الممتعة. قم بتشغيل الموسيقى الهادئة.

تمارين لتحفيز المخاض

تلجأ العديد من النساء الحوامل إلى ممارسة التمارين الرياضية لتحفيز المخاض. ستساعد التمارين البدنية على استرخاء طفلك وتحسين تقدمه. هناك ما لا يقل عن 5 تمارين لتحفيز المخاض يمكن أن تقوم بها كل أم حامل. يمكن أن تؤدي تمارين توسيع عنق الرحم قبل الولادة إلى تسريع العملية الطبيعية.

1. يعتبر المشي من التمارين الرياضية لتسريع عملية الولادة؛
2. كما أن صعود الدرج سيكون بمثابة بداية الولادة؛
3. سباحة؛
4. القرفصاء
5. تهزهز.

الجمباز للعرض المؤخرة

يجب إجراء مجموعة من التمارين لضمان دوران الطفل اعتبارًا من الأسبوع الثاني والثلاثين من الحمل.

1. استلقي على الجانب الذي يتم إزاحة رأس الطفل منه واستلقي في هذا الوضع لمدة 3-10 دقائق. استلقي على الجانب الآخر لنفس المدة من الوقت. يجب أن يتم التمرين 2-3 مرات في اليوم. ومن الأفضل أيضًا النوم على الجانب الذي ينحرف فيه رأس الطفل.
2. لكي ينقلب الجنين في النهاية، عليك الاستلقاء على ظهرك، ووضع شيء ما أسفل أسفل الظهر، بحيث يكون الحوض فوق الرأس بحوالي 20-30 سم. تحتاج إلى الاستلقاء في هذا الوضع لمدة 5-15 دقيقة. يجب أن يتم التمرين مرتين في اليوم.
3. السباحة في حوض السباحة. يمكن أن تكون السباحة في حوض السباحة مفيدة جدًا للعرض المقعدي.

تمارين فيتبول

ليس لدى Fitball للأمهات الحوامل موانع، ويمكنك استخدامه في أي مرحلة من مراحل الحمل.

تم اختراع تمارين كرة اللياقة قبل الولادة في سويسرا. بفضل كرة اللياقة، بدأت العديد من النساء في المخاض يشعرن بالارتياح أثناء وضعهن الحساس، وكذلك بعد الولادة.

يمكن للأم الحامل أن تمارس الرياضة مستلقية على كرة مما يقوي عضلات ظهرها وبطنها، أو تجلس لتقوية الحوض، أو تستلقي على كرة اللياقة وتقف على أطرافها الأربعة مما يقلل الحمل على العمود الفقري ويزيل آلام الظهر.

التمارين:

• اجلس على الكرة، ضع يديك عليها، وحافظ على توازنك. في وقت لاحق يمكن القيام بذلك دون استخدام اليدين. ابدأ بتدوير وهز حوضك ذهابًا وإيابًا؛
• اجلس على الأرض، وانشر ساقيك على نطاق أوسع وأمسك بالكرة، ثم ابدأ في الضغط عليها بإحكام قدر الإمكان. افعل هذا حتى تشعر بالتعب.
• اجلس على كرة القدم، وافرد ركبتيك، ومد يديك إلى كل قدم على التوالي؛
• أيضًا، أثناء وجودك في وضعية الجلوس، أدر جسمك إلى اليسار ثم إلى اليمين.

تمارين مخروطية

تعتبر تمارين كيجل قبل الولادة طريقة أخرى للحفاظ على صحة المرأة، وهي إعادة عضلات قاع الحوض، التي تتعرض لضغوط هائلة أثناء حمل الطفل، إلى حالة جيدة.

1. استرخي وشد عضلات العجان لمدة 10 ثوانٍ. ثم خذ استراحة لمدة 15-20 ثانية وكرر هذا النهج مرة أخرى. ما عليك القيام به 4 طرق.
2. اضغط واتركها لمدة 5 ثوان، ثم استريح لمدة 5 ثوان وكرر ذلك. من الضروري إجراء 8-10 طرق.
3. اضغط على عضلاتك لمدة 20 ثانية، ثم استرخي وكرر التمرين مرة أخرى بعد 20-30 ثانية.

من الضروري الاهتمام بتمارين كيجل للتحضير للولادة وممارستها باستمرار.

يوم جيد للجميع يا أعزائي!

كما وعدت، أشارككم التمارين بالصور لتقوية العضلات أثناء الحمل، وكذلك الاستعداد للولادة، وهو ما أقوم به بنفسي في المنزل وفي دروس البيلاتس لـ B.

أريد أن أحذرك على الفور (!!!) – يمكن ممارسة التمارين الرياضية ابتداءً من الأسبوع الـ 12 ولا يتم ذلك إلا بموافقة الطبيب، أي. إذا كنت معرضًا للخطر أو تشعر بعدم الارتياح عند القيام بأي تمرين، فيرجى عدم القيام بذلك. صحتك وصحة طفلك هي الأهم!

يجب إجراء جميع التمارين في إيقاعك الخاص، دون أن ننسى التنفس. إذا كنت ترغب في أخذ قسط من الراحة، يرجى شرب بعض الماء. وبالطبع كن حذرًا للغاية وحذرًا عند ممارسة التمارين باستخدام كرة اللياقة... يجب ألا تسقط الكرات.

لذا، فيما يلي بعض التمارين. إذا كان لديك أي أسئلة، فلا تتردد في الاتصال بي، وسوف أنصحك

قم بتشغيل موسيقى هادئة أو أي موسيقى ممتعة واحتفظ بزجاجة من الماء بالقرب منك. ستحتاج إلى بساط تمرين، وكرة صغيرة، ووسادة ركبة صغيرة (اختياري)، وإذا كان لديك كرة فيتبول، وإذا لم يكن لديك، فلا.

التمرين 1:

يساعد في علاج آلام العمود الفقري الحوضي (خاصة في الطرف B، عندما يكون الطفل مستعدًا للخروج). نصل إلى وضع البداية، وأثناء الاستنشاق، ننظر بين راحة يدنا:

أثناء الزفير، ننظر إلى البطن، ونقوس العمود الفقري وخاصة منطقة الحوض بحيث يتم توجيه عظم الحوض نحو الأرض (بقدر ما تستطيع)... مثل القطة التي استيقظت للتو:

كرر 10 مرات للألم أو في بداية ونهاية التدريب.

تمرين 2:

لشد عضلات الظهر والأرداف. نركع بحيث تكون أقدامنا قريبة، ونستنشق

وأثناء الزفير، اجلس على كعبيك، مع مباعدة ركبتيك بحيث يكون هناك مساحة كافية لبطنك.

لا تقم بالتمرين بشكل منخفض جداً، فقط لتمديد الظهر والأرداف، كرر 10 مرات لألم الظهر أو في بداية التمرين ونهايته.

التمرين 3:

تمرين متنوع 2، لشد عضلات الظهر وتخفيف الألم في منطقة الحوض.نحن نركع ونتكئ على راحتنا. نميل إلى الأمام قليلاً بحيث يكون عظم الحوض موجهاً للأمام قليلاً ويكون وزن الجسم أكثر على الذراعين:

ونرسم دوائر في الهواء بحوضنا في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر.

التمرين 4 :

لتمديد وتقوية عضلات العجان. تمرين مفيد جدًا قبل الولادة.ضع ركبتيك على الوسادة وضع ساقك اليمنى أولاً للأمام بحيث تكون ركبتك فوق كاحلك. اشعري بتمدد عضلات قاع الحوض. دعونا نتنفس.

ثم نمد ذراعنا للأعلى وننظر إلى راحة اليد لمدة 10-15 ثانية تقريبًا لتمديد العضلات بشكل أكبر:

إذا كان التمدد يسمح بذلك، يمكنك تدوير الركبة في نفس الوضع لتمديد عضلات البطن المائلة.وبالمثل، نفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى بعد استراحة قصيرة.

التمرين 5:

لتمديد وتقوية عضلات قاع الحوض. وضعية رائعة للقيام بتمارين كيجل. بفضل وضع البداية، تعمل عضلات قاع الحوض، وليس الأرداف.نقف في وضعية الكوع، مع وضع جباهنا على قبضة اليد:

نقوم بالتمرين التالي - أثناء الاستنشاق، نقوم بإرخاء العضلات حول المدخل، أثناء الزفير - نقوم بشدها، كما لو كنا نريد سحب الهواء إلى أنفسنا من خلال القش.

كرر 10-15 مرة.يمكن القيام بهذا التمرين بالفعل في اليوم الأول بعد الولادة للتعافي.

التمرين 6:

لتمديد وتقوية عضلات قاع الحوض. ستحتاج إلى كرة تنس أو أسطوانة ناعمة (كما هو الحال في التمارين الرياضية المائية).نضع الكرة على الأرض ونجلس عليها في المنتصف تمامًا على الطريقة التركية:

سيكون الأمر مؤلمًا بعض الشيء في البداية، لذا استند إلى يديك قليلًا.

يمكنك التأثير من جانب إلى آخر. نجلس على الكرة لمدة 30-45 ثانية، ثم نأخذ قسطًا من الراحة ونمتد - نجلس ونضم ركبنا ونحرك ركبنا من جانب إلى آخر، دون رفع أقدامنا - 5 مرات في كل اتجاه:

التمرين 7:

لتمديد وتقوية عضلات قاع الحوض. نجلس في وضع البداية، يمكنك وضع وسادة تحت الركبة إذا كانت الركبة لا تلمس الأرض:

ثم ننحني نحو إصبع القدم الممدودة. نحن نفعل ذلك إلى مستوى مقبول بالنسبة لك. نحتفظ بهذا الوضع لمدة 5-10 ثواني.

نعود إلى وضع البداية ونكرر 5-7 مرات. بعد الاستراحة نكرر كل هذا بالساق الأخرى.

التمرين 8:

يساعد في علاج آلام العمود الفقري الحوضي. استلق على جانبك، مع ثني الركبتين، ضع كرة (تنس أو أكبر قليلاً) بين ركبتيك:

نبدأ في تحريك الركبة العلوية على طول الكرة، ودفع الركبة للأمام وإعادتها للخلف:

نقوم بالتمرين لمدة 1-2 دقيقة، ثم نغير الجوانب ونفعل الشيء نفسه.

التمرين 9:

لتمديد وتقوية عضلات قاع الحوض. نجلس في وضع البداية بحيث تكون القدمين متصلتين والركبتين متباعدتين:

نجلس هكذا لمدة 1-2 دقيقة، يمكنك التأرجح من جانب إلى آخر. وضع مريح لمشاهدة الأفلام في المنزل

التمرين 10:

لتمديد وتقوية عضلات قاع الحوض. نركع على ركبنا ونتكئ على راحتنا، ونستنشق:

أثناء الزفير، نحاول سحب الطفل (قليلاً) نحونا، كما لو كان في الأرجوحة، بالعضلات التي تمتد من السرة وما تحتها.كرر 10 مرات.

التمرين 11:

لتقوية عضلات قاع الحوض والأرداف. نحن نستلقي على ظهورنا (إذا لم يكن الأمر مريحًا، فلا نقوم بالتمرين)، ونثني ركبتينا، ونتباعد عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.أثناء الشهيق، ارفعي منطقة الحوض بلطف على طول الفقرات:

أثناء الزفير، ننزل أيضًا إلى الأسفل على طول الفقرة. كرر 15-20 مرة، إذا كان لديك القوة، ثم عدة طرق.يمكن القيام بنفس التمرين على كرة اللياقة:

التمرين 12:

لتمديد ظهرك، انشر ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك، ثم ضع يديك على الكرة، ثم قم بفردها للأمام حتى تصل ذقنك إلى صدرك.

يمكنك التأثير من جانب إلى آخر قليلاً لمزيد من التمدد. ثم نعود بعناية إلى وضع البداية. كرر التمرين 8-10 مرات.

التمرين 13:

يساعد في علاج آلام العمود الفقري الحوضي. نجلس على كرة القدم ونرسم دوائر كبيرة بحوضنا في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر:

التمرين 14:

لتقوية عضلات قاع الحوض والأرداف. نجلس على كرة القدم، مثل الحصان - ركبنا تنظر إلى الجانبين، ونضع أقدامنا على الأرض. بعد ذلك، نبدأ بإزالة قدم واحدة في كل مرة ونبحث عن مركز الثقل، ونوازن الكرة. احرص!إذا لم ينجح الأمر، ابدأ من جديد. إذا أمكن، يمكنك مد ذراعيك إلى الجانبين. تلميح: إنه يعمل بشكل أفضل مع الابتسامة والعقل المتوقف.

التمرين 15:

لتمتد عضلات الظهر ولآلام العمود الفقري الحوضي.

نجلس على كرة القدم، ونتكئ على مرفقينا وننزل أنفسنا ببطء إلى الأسفل، ونمسك بأرجلنا (بعناية حتى لا نسقط):

يمكنك بعد ذلك وضع يديك خلف رأسك أو تمديدهما وفرد ركبتيك شيئًا فشيئًا، وبالتالي الحفاظ على وزن جسمك على الكرة واسترخاء عضلات ظهرك وحوضك.

نحن نتنفس ونفكر في شيء ممتع. العودة بعناية إلى وضع البداية.

آمل أن تساعدك هذه التمارين أيضًا! أتمنى لك حملاً سعيدًا وولادة سهلة!

ملاحظة. عن تجربة شخصية - أمارس هذه التمارين منذ الأسبوع 13 وأشعر أنني بحالة جيدة (ttt)

الحمل هو وقت مثير وممتع للغاية لكل امرأة. يعد الإعداد البدني للمرأة أثناء المخاض ذا أهمية كبيرة للولادة الناجحة. بالإضافة إلى ذلك، تريد كل أم أن تبدو بمظهرها بعد ولادة طفلها. لذلك، لكي يكون الحمل والولادة ناجحا، ولكي يستغرق التعافي بعد الولادة الحد الأدنى من الوقت، تحتاج المرأة ببساطة إلى نشاط بدني معتدل، وتمارين لتسهيل الولادة والجمباز.

لقد ثبت رسميًا أنه مع التمارين المعتدلة، يمكن للمرأة أن تجعل عملية الولادة سهلة قدر الإمكان. حتى لو لم تمارس المرأة التمارين الرياضية قبل الحمل، يمكنك بسهولة العثور على الجمباز المناسب للنساء الحوامل. يجب على المرأة أن تفهم مدى أهمية هذا التدريب. أنت بحاجة إلى الاهتمام بهم كل يوم، وبالتالي مساعدة الطفل على أن يولد بشكل أسهل، لأن الولادة محنة صعبة للغاية بالنسبة له.

يجب أن يبدأ أي تدريب فقط بعد توصية الطبيب. هناك برامج خاصة تم تجميعها حصريًا للنساء الحوامل. علاوة على ذلك، لا يهم ما إذا كانت المرأة على وشك الولادة لأول مرة أم لا. على الرغم من أن العديد من الأمهات يعتقدن أن الولادة الثانية والولادات اللاحقة أسهل من الأولى، إلا أن كل شيء مختلف إلى حد ما. إن الأمر مجرد أن المرأة، كقاعدة عامة، أكثر استعدادًا نفسيًا ومعنويًا للعمل اللاحق. بشكل عام، أي ولادة تتطلب تحضيرات خاصة.

آلام الولادة وما تعتمد عليه

تنقسم الأحاسيس المؤلمة أثناء الولادة إلى 3 أنواع: الحشوية والجسدية والانقباضية. يظهر الألم الحشوي في بداية عملية الولادة وهو عبارة عن إحساس مؤلم مؤلم كما هو الحال أثناء الدورة الشهرية. قد يؤثر على المنطقة العجزية وأسفل الظهر. تنتج هذه الأوجاع والآلام عن تمدد جسم الرحم وتكون مقبولة بشكل عام.

ثم تأتي مرحلة الألم الجسدي، الذي يكون دائمًا حادًا وواضحًا ولا يطاق. متلازمة الألم الجسدي موضعية في العجان والمهبل والمستقيم. تلاحظ العديد من النساء أثناء المخاض أن لديهن رغبة قوية في إفراغ أمعائهن. ثم يأتي ألم الانقباض الذي يستمر من 0.5 إلى 1.5 دقيقة، ثم يحدث الاسترخاء، ثم انقباض آخر، وهكذا عدة مرات. ويعتبر هذا الألم هو الأشد خطورة، ولكن بدونه تكون الولادة مستحيلة. على الرغم من أن بعض الأمهات يطلبن التخدير فوق الجافية لتجنب هذا العذاب. لكن مثل هذا التخدير لا يتم إجراؤه للجميع بل فقط وجود مؤشرات معينة.

لكن الطبيعة ما زالت تعتني بالأمهات، لأنه أثناء الانقباضات، ينتج الجسم بشكل مكثف الإندورفين، الذي يحجب إلى حد ما وعي المرأة وألمها الخفيف. ينقذ الإندورفين الأمومي الطفل من الأعراض المؤلمة، والذي يعاني أيضًا من أحاسيس غير سارة للغاية أثناء الخروج.

تسهيل عملية الولادة

اليوم، تمارس العديد من المجمعات المختلفة لسهولة التسليم. من الضروري أن نفهم أن التحضير للولادة مهم للغاية، وبالتالي فإن الأم سوف تساعد في تسهيل ولادة الطفل. هناك مجمعات خاصة تساعد الأمهات على تسهيل الولادة بشكل كبير. ولكن قبل ذلك، يجب على المرأة بالتأكيد استشارة الطبيب. لسهولة التسليم، تعتبر مجموعة التمارين الأنسب هي:

• عليك أن تتخذ وضعية مريحة (الجلوس على ركبتيك أو على كرسي. ثم عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، وتزفر أيضًا بعمق، من خلال فمك فقط. مدة التمرين حوالي 10 دقائق.
• تحتاج إلى الجلوس على الأرض مع ثني إحدى ساقيك عند الركبة والأخرى ممتدة بشكل مستقيم. تحتاج إلى الانحناء للأمام بسلاسة والتجميد في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم الاستقامة. قم بأداء التمرين 5 مرات.
• استلقي على ظهرك على الأرض وقدميك على الحائط. قم بحركات المشي بقدميك، كما لو كنت تمشي على طول الحائط. بعد أن وصلت إلى النقطة العليا، تحتاج إلى نشر ساقيك على الجانبين وتجميدها لمدة نصف دقيقة. كرر التلاعب 3-5 مرات.
• القرفصاء ببطء من وضعية الوقوف. يجب ألا تترك القدمان الأرض أثناء القرفصاء. قم بالتجميد لمدة 15-20 ثانية، وبعد ذلك، عندما يعتاد الجسم على التدريب، ستحتاج إلى الحفاظ على هذا الوضع لمدة دقيقة. هذا التمرين سوف يقوي عضلات الحوض والمعدة والبطن.
• أنت بحاجة إلى الاستلقاء وظهرك على الأرض وإرخاء عضلاتك واحدة تلو الأخرى. ابدأ من الوركين، ثم انتقل بسلاسة إلى الساقين والأرداف، ثم قم بإرخاء المعدة. في الوقت نفسه، تحتاج إلى الحفاظ على التنفس الهادئ، والتفكير في الأشياء الممتعة. من الأفضل أداء مثل هذه الجمباز على لحن مريح.
• عليك أن تأخذ منشفة طويلة بأطراف مختلفة وتضع يديك خلف رأسك. تأكد من أن مرفقيك تحت خط كتفك. تجمد في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة، ثم عد إلى الوضع الأصلي. كرر ذلك عدة مرات، بحركات خفيفة، دون توتر.
• لتخفيف آلام المخاض، ينصح بأداء تمارين كيجل، التي تعتمد على تدريب عضلات العجان.

مثل هذا المجمع من العناصر سيجعل الولادة أقل إيلاما.

تحفيز المخاض

يحدث أحيانًا أن الولادة تقترب بالفعل، لكن الطفل ليس جاهزًا للظهور بعد. في مثل هذه الحالة، سوف تساعد الجمباز المحفز، مما سيساعد الطفل على اتخاذ الموضع الصحيح في الرحم وتحسين طريقه عبر قناة الولادة. ويقول الخبراء إن صعود السلالم والمشي، وممارسة القرفصاء والسباحة بشكل متكرر، والهزاز هي أكثر تمارين تحفيز الولادة فعالية. من خلال أداء مثل هذه العناصر كل يوم، ستكون الأم قادرة على تسريع الطفل وتسريع بداية عملية الولادة.

تدريب كرة القدم

أثبتت تمارين الجمباز باستخدام كرات اللياقة أنها ممتازة. لا يحتوي جهاز الجمباز هذا على موانع على الإطلاق للنساء الحوامل، بل يوصى باستخدامه عندما تبدأ المرأة في تجربة الانقباضات من أجل تخفيف الألم. يمكنك الاستلقاء على الكرة مع ظهرك، مما سيساعد على تقوية عضلات الظهر والبطن. وإذا كنت تجلس على هذه الكرة كل يوم، فيمكنك تعزيز هياكل الحوض الخاصة بك. إذا وقفت على أربع ووضعت صدرك على كرة اللياقة، فسوف يختفي الألم في ظهرك وستتم إزالة الحمل من عمودك الفقري.

عنصر آخر: اجلس مع فتح ساقيك على أوسع نطاق ممكن ووضع كرة بينهما. تحتاج إلى الاستيلاء على كرة اللياقة والضغط عليها بإحكام. يتم تنفيذ العنصر حتى يظهر شعور واضح بالتعب.

أثناء الجلوس على كرة اللياقة، تحتاج إلى نشر ركبتيك على نطاق واسع والوصول إلى أصابع كل قدم على التوالي. في وضع مماثل، تحتاج إلى الدوران في اتجاهات مختلفة. إن فعالية تمارين كرة اللياقة حقيقة مثبتة، والشيء الرئيسي هو الحفاظ على التدريب المنتظم.

إذا المؤخرة

في كثير من الأحيان، تخاف الأمهات عندما يبلغ الطبيب أن الطفل يستلقي بشكل غير صحيح، وليس رأسه لأسفل، كما ينبغي، ولكن مؤخرته. تحدث ظاهرة مماثلة في كثير من الأحيان في ممارسة التوليد وتسمى المجيء المقعدي. وفي مثل هذه الحالة ينصح الأطباء الأم بممارسة السباحة، الأمر الذي له تأثير إيجابي للغاية على مسار الحمل. بالإضافة إلى ذلك، في حالة العرض المقعدي، تم تطوير مجموعة من التمارين الخاصة، والتي تبدأ في تنفيذها من الأسبوع الثاني والثلاثين من الحمل.

من خلال أداء مثل هذه العناصر البسيطة، يمكنك إجبار الطفل على اتخاذ الموضع الصحيح داخل الرحم، في حين أن الولادة نتيجة للتدريب المنتظم تكون أسرع وغير مؤلمة وبدون مضاعفات.

تمارين التنفس

وللتحضير لفترة المخاض، تعتبر تمارين التنفس مهمة أيضًا. ويوصي الخبراء بالاستلقاء على ظهرك، ووضع الوسائد تحت رأسك وركبتيك. ثم عليك أن تأخذ نفسا عميقا. اسحب الهواء ببطء وسلاسة، كما لو كنت تملأ معدتك به. ثم تحتاج إلى حبس أنفاسك لمدة 5-10 ثوانٍ، وبعد ذلك تحتاج إلى إطلاق الهواء ببطء عبر فمك، مما يؤدي إلى استرخاء جميع العضلات.

تنفس الكلاب فعال أيضًا في تخفيف الألم أثناء الولادة. لتطويره، عليك القيام بالتمرين التالي كل يوم: الجلوس بشكل مريح والتنفس بشكل سطحي وبسرعة. تعتبر تمارين التنفس مريحة لأنه يمكنك القيام بها أثناء القيام بالأعمال المنزلية المعتادة. على سبيل المثال، يمكنك الشهيق ببطء، ثم حبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ، ثم الزفير لمدة 5 ثوانٍ. ثم احبس أنفاسك لمدة 5 ثواني ثم كرر التمرين مرة أخرى.

موانع لممارسة الرياضة

لا يُنصح جميع النساء بممارسة الرياضة أثناء الحمل. هناك فئة من الأمهات يمنع منعا باتا ممارسة أي نشاط بدني. يشمل هؤلاء المرضى في المقام الأول:

عند إجراء تمارين مختلفة، من الضروري مراقبة أي تغييرات في الحالة بوضوح. إذا ظهر أي إزعاج، فيجب إيقاف أي تدريب على الفور. يجب عليك زيارة الطبيب على وجه السرعة إذا كان لديك إفرازات غريبة أو ألم شديد، أو دوخة غير مبررة أو ألم في القلب، أو ارتفاع ضغط الدم يتجاوز 140/100. يجب أيضًا أن تكون حذرًا إذا أصبح الطفل هادئًا جدًا بعد التدريب أو على العكس من ذلك نشطًا جدًا.

كيفية الاستعداد النفسي للولادة

لا يقتصر التحضير للولادة على الحالة الجسدية للأم فحسب، بل يشمل أيضًا استعدادها الأخلاقي والنفسي للمخاض القادم. لا ينبغي للمرأة أن تخاف، لأن الخوف سيصبح عقبة خطيرة أمام الجسم، وسوف يضغط على الجسم ويمنع ردود الفعل اللازمة. للتعامل مع المشاعر السلبية أثناء الولادة، تحتاج المرأة إلى استخدام التدريب التلقائي. ستساعد تمارين التنفس الخاصة على استقرار الحالة الأخلاقية للمريض وتزويد الطفل بكمية كافية من الأكسجين، خاصة أثناء الولادة.

هناك أوضاع معينة تشعر فيها المرأة أثناء المخاض براحة أكبر. يمكن للنساء استخدام كرة اللياقة أو قضبان الحائط. بالفعل في بداية المعارك، يمكنك إجراء تدليك أسفل الظهر، والتمسيد وتدليك البطن. لتسهيل الولادة قدر الإمكان، يوصى بالعمل بعناية على الجسم، والضبط العقلي للولادة وتعلم التزام الهدوء والثقة الراسخة في النتيجة الناجحة للعملية.

وتذكري أنه لا يمكنك الصراخ أثناء الولادة. عند الصراخ تقوم المرأة بشد عضلاتها بشكل لا إرادي مما يؤثر سلباً على اتساع عنق الرحم ويتعب المرأة أثناء المخاض. ونتيجة لذلك، قد يتعطل المخاض، وسيعاني الجنين من نقص الأكسجة. لذلك، أثناء الولادة، تحتاجين إلى الاستماع إلى القابلة التي ستخبرك بماذا وكيف تفعلين.