كيف تفقد الوزن بسرعة بعد الولادة: نصيحة للأمهات المرضعات. كيفية إنقاص الوزن للأم المرضعة - التغذية السليمة وإجراءات التمرين والإجراءات التجميلية

تواجه الأمهات الشابات الكثير من المشاكل بعد الولادة - صحة الطفل والنوم والرضاعة ووزنه. معظم النساء يكتسبن الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية. يحدث هذا لأنهم يتصرفون وفقا للمبدأ: كلما أكلت أكثر، كلما زاد الحليب. لكن هذه صورة نمطية، فالإفراط في تناول الطعام لم يفيد أحدًا أبدًا.

كيف تستعيدين قوامك الذي كان قبل الولادة؟ جميع الأمهات الشابات يطرحن هذا السؤال. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه يمكنك إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية دون الإضرار بطفلك أو بصحتك. كل ما تحتاجه هو معرفة بعض قواعد التغذية وعدم التكاسل في أداء التمارين الأساسية.

يمكنك ترتيب قوامك أثناء الرضاعة الطبيعية إذا التزمت بالنظام الصحيح. صدقيني، ليس من الضروري على الإطلاق الإفراط في تناول الطعام حتى يحصل طفلك على ما يكفي من العناصر الغذائية. باستخدام التوصيات المقدمة، يمكنك استعادة شخصية جذابة دون الإضرار بجسم الطفل.

1. الرغبة والتحفيز - فقط في حالة وجود هذه العوامل، ستحقق النجاح في جميع مساعيك. إن ولادة الطفل ليست "تغطية" للطيات الدهنية. إذا كنت تريد حقًا خسارة بعض الوزن وارتداء الجينز القديم، فحدد هدفًا واضحًا.
2. حاولي أن تعلّمي نفسك تناول الطعام مع طفلك حتى تتطابق أنظمتك. هذا سيساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
3. بالطبع، من المهم جدًا الحصول على راحة جيدة. ليس هناك شك في أن الأمهات متعبات للغاية، لأن كل وقت فراغهن يقضين على طفلهن الحبيب. إذا لم تحصلي على قسط كافٍ من النوم ليلاً، نامي لبضع ساعات خلال النهار في نفس الوقت الذي ينام فيه طفلك.
4. يُمنع بشكل صارم اتباع نظام غذائي صارم محدد شهريًا خلال فترة الرضاعة. لكن لا يجب أن تأكلي أجزاء كبيرة كل ساعتين - فهذا لن يزيد من كمية الحليب. فقط تناولي الأطعمة التي تعزز الرضاعة بشكل أفضل واتبعي الروتين اليومي الصحيح. تذكر: يجب أن يكون الإفطار دسمًا، والغداء معتدلاً، والعشاء خفيفًا.

بعد الولادة، يحتاج الرحم إلى وقت للشفاء. وبطبيعة الحال، إذا كان هناك تمزقات، فلا ينبغي أن يتعرض الجسم لمجهود بدني شديد. وعلى الرغم من ذلك، هناك تمارين بسيطة جدًا يمكن لكل امرأة القيام بها. إنها تعزز الشفاء المناسب للرحم وتحافظ على لون الجسم وتحارب الوزن الزائد بشكل فعال.

1. انسجام الجسم والعقل

لقد أثبت العلماء أن دروس البيلاتس أو اليوغا المنتظمة لها تأثير إيجابي على جسم الإنسان. عمليا ليس لديهم موانع. الميزة الكبيرة هي أنه يمكن ممارسة أنواع اللياقة البدنية المذكورة في المنزل بعد الولادة. وبالتالي، يمكن للنساء ترتيب أجسادهن، وإعادة أشكالهن السابقة إلى شخصياتهن، وبالطبع إيجاد الانسجام مع أنفسهن.

1. اللياقة المنزلية

ولادة طفل تعني مخاوف جديدة ومشاكل جديدة. لا نقلل منهم. الأعمال المنزلية تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير مما تراه العين. لذلك، يمكنك الاستفادة من الغسيل والتنظيف والمشي مع طفلك وغيرها من الأعمال.

في الوقت الحاضر، تقوم معظم الأمهات الجدد بشراء حاملات الكنغر، وهذا ليس مفاجئًا. من المريح جدًا حمل طفلك فيه. يمكن أيضًا استخدام "الكنغر" كآلة تمرين مفيدة. حاول شد عضلات بطنك وإبقاء ظهرك مستقيماً - وسوف يختفي الوزن الزائد تدريجياً. بالإضافة إلى ذلك، يكتسب الطفل الوزن باستمرار، الأمر الذي سيجعل تدريباتك أكثر صعوبة تدريجيًا.

النشاط البدني المعتدل

إذا كان لدى المرأة الوقت لممارسة الرياضة، فعليها أن تفعل ذلك بعناية. ليست كل الأنشطة مناسبة للأمهات الجدد. إدارة وقتك بشكل صحيح واستخدام التوصيات والنصائح المقدمة.

1. السباحة في المسبح مفيدة لأي شخص. بعد الولادة، عند إطعام الطفل بحليب الثدي، لا يُحظر هذا النوع من التدريب. سوف يعيد الماء لون الجسم ويخفف من اكتئاب ما بعد الولادة ويشد الجلد ويساعد على التخلص من الوزن الزائد.
2. عند زيارة صالة الألعاب الرياضية عليك أن تكون حذرا. يجب عليك اختيار آلات التمرين التي لا توفر الكثير من الحمل، وإلا فإن تركيز حمض اللاكتيك في الحليب سيزيد، مما سيعطيه طعمًا كريهًا.
3. يمنع منعا باتا التدريب الهوائي بعد الولادة. إنها تزيل كمية كبيرة جدًا من السوائل من الجسم، وهو أمر سيء أثناء الرضاعة. بالإضافة إلى أن القفز والجري ذو طبيعة "صادمة" وهذا يؤثر سلباً على الغدد الثديية.
4. تجنب جميع التمارين التي قد تصيب صدرك فيما بعد.
5. إذا كانت المرأة تمارس رياضة تنطوي على حركات مفاجئة، فسوف تحتاج إلى شراء حمالة صدر داعمة.
6. لا يمكنك أن تفعل كل شيء دفعة واحدة، قم بتوزيع العبء على مدار الأشهر. في البداية، قم بممارسة اليوجا أو البيلاتس في المنزل - فهذا سيساعد في إعداد جسمك. بعد ذلك، يمكنك البدء في الذهاب إلى حمام السباحة، وبعد ذلك فقط انتقل إلى معدات التمرين.

بعد الولادة، كل ممثل للجنس العادل لديه وزن زائد - ولا حرج في ذلك. عندما تكون المرأة حاملاً، فإنها تأكل لشخصين حتى يحصل الطفل في الرحم على كمية كافية من العناصر الغذائية والفيتامينات. عند ولادته، تبقى بعض الوزن الزائد.

يمكنك التخلص منهم، تحتاج فقط إلى الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح. النظام الغذائي للأمهات المرضعات خاص وغني ولكنه يحتوي على عدد معتدل من السعرات الحرارية.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

1. في البداية، يستبعد النظام الغذائي تماما من القائمة الأطعمة التي يمكن أن تسبب الحساسية لدى الطفل. جسم الطفل ليس قوياً بعد، لذا لا ينصح بتناول الشوكولاتة والبذور والمكسرات واللحوم المقلية. وهذه ليست القائمة النهائية بعد. سيساعدك الطبيب الذي يراقب الأم الجديدة وطفلها على اختيار قائمة عقلانية.
2. المضافات الكيميائية ضارة لجميع الناس دون استثناء. لا ينصح بها بشكل خاص عند الرضاعة الطبيعية. وينبغي استبدالها بالخضروات والفواكه الموسمية.
3. أثناء الرضاعة الطبيعية، يجب على المرأة التركيز ليس على كمية الطعام المستهلكة، بل على جودته. الآن ليست هناك حاجة لتناول الطعام لشخصين. خلال فترة الحمل، قام الجسم بتجميع "احتياطياته" التي ستستمر لفترة طويلة.
4. إذا حددت المرأة هدفًا لإنقاص الوزن، فيمكن القيام بذلك في موعد لا يتجاوز شهرين بعد الولادة. خلال هذه الفترة، سوف يتعافى جسم الأم ويكون جاهزًا للتغييرات الجديدة.

قائمة الأم الجديدة

يجب تصميم القائمة بحيث لا تكون الأم المرضعة جائعة، ويوجد حليب للطفل، ولكن لا توجد سعرات حرارية إضافية.

ماذا يمكنك أن تأكل على الفطور:

• طاجن الجبن والبودنج محلي الصنع ؛
• عصيدة القمح.

ماذا نأكل على الغداء:

• مرق الدجاج مع الشعرية محلية الصنع؛
• حساء الخضار بدون قلي؛
• حساء الحنطة السوداء.

ماذا نأكل خلال شاي بعد الظهر:

• سيرنيكي.
• عجة رقيق
• بوظة.

ماذا نأكل على العشاء:

• شرحات الدجاج المفروم على البخار؛
• البطاطا المخبوزة مع السمك والقشدة الحامضة.
• سلطة مع الفاصوليا الخضراء والكبدة متبلة بالزبادي الطبيعي.

من المهم أن تعرف أنه بعد الولادة أثناء الرضاعة، تكون الدورات الأولى مفيدة جدًا للنساء. مرق قليل الدسم بدون قلي يشبع الجسم ويعزز أداء الجهاز الهضمي بشكل أفضل. سيحتوي حليب الثدي على جميع العناصر الدقيقة المفيدة للطفل ولن يسبب الحساسية. بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي المناسب سيساعد الأم المرضعة على التخلص من السنتيمترات الإضافية على خصرها.

هناك صورة نمطية مفادها أن يوم الصيام هو رفض كامل للأكل. هذا خطأ. بعد الولادة وأثناء الرضاعة الطبيعية، يجب على المرأة أن تأكل حتى يتوفر الحليب دائماً للطفل.

ومع ذلك، لا يزال بإمكانك التخلص من الوزن الزائد إذا قمت بتنظيم يوم صيام مناسب مرتين في الأسبوع.

المنتجات التي يجب على الأم المرضعة تجنبها:

1. الأطعمة المقلية والدسمة.
2. الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من النشا.
3. معجنات غنية.

الأطعمة المذكورة أعلاه هي سعرات حرارية فارغة. إذا كنت تخطط لنظام غذائي، فيجب استبعادها تماما. بالإضافة إلى ذلك، فإن مثل هذا الطعام ليس له أي فائدة على الإطلاق للطفل، على العكس من ذلك، يمكن أن يصبح الجاني من الحساسية والغاز والبكاء المتكرر.

خيارات لأيام الصيام على السناجب

1. باستخدام الخلاط، اخلطي الجبن قليل الدسم وأضيفي إليه التوت الطازج والفواكه. والنتيجة هي خليط صحي وغني بالفيتامينات. تحتاج إلى تناول الطعام بهذه الطريقة طوال اليوم، وفي المساء يمكنك شرب كوب من الكفير. خلال يوم الصيام هذا، لا تشعرين بالجوع، فهناك ما يكفي من الحليب لإطعام الطفل.
2. غالبًا ما يتم يوم الصيام باللحوم. أصناف الدجاج قليلة الدسم مناسبة للأمهات المرضعات. أهم شيء هو غليها بدون جلد مع إضافة القليل من الملح. شرب الكفير مسموح به.
3. السمك المسلوق هو مخزن كبير للفيتامينات. في يوم واحد، ينظف هذا النظام الغذائي الجسم، مما يسمح للأم المرضعة أن تشعر بالخفة في المعدة وزيادة القوة.

نظام غذائي للكربوهيدرات ليوم واحد: الخيارات الممكنة

1. بعد الولادة، يوصى أحيانًا بقضاء أيام صيام على التفاح. علاوة على ذلك، يمكن استهلاك الفاكهة نيئة ومخبوزة. يحتوي التفاح على كمية كبيرة من الفيتامينات ويخفف الجوع ولا يتعارض مع الرضاعة.
2. تعد البطاطس المسلوقة والكفير أيضًا خيارًا ممتازًا ليوم صيام للمرأة التي ترضع طفلها بحليب الثدي. حاول أن تأكل البطاطس دون إضافة الملح. يمكنك تخفيفه بكمية صغيرة من زيت الزيتون وإضافة الأعشاب الطازجة.
3. أرز. خلال يوم الصيام، يُسمح لك بتناول الأرز المسلوق بدون ملح بأي كمية. لجعله ألذ، أضف التفاح المبشور والجزر أو، على سبيل المثال، قطعة صغيرة من الدجاج المسلوق. ستبدأ السنتيمترات الإضافية من منطقة الخصر في الاختفاء في اليوم التالي.

يجب أن يكون النظام الغذائي للنساء أثناء الرضاعة خاصًا حتى لا يحرم الطفل من الحليب. تذكر أن زيادة الوزن ليست عذرا. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فكل شيء سينجح. يمكن إزالة السنتيمترات الزائدة في الخصر أثناء الرضاعة الطبيعية عن طريق ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة واتباع نظام غذائي مناسب. الشيء الرئيسي هو الرغبة والتحفيز.

أثناء الحمل، يتراكم جسد أي امرأة، في محاولة لحماية الطفل الذي لم يولد بعد، مواد مفيدة بسرعة، مما يؤثر في النهاية على ظهور الوزن الزائد. لذلك، تواجه كل امرأة تقريبا بعد الولادة حقيقة أنه يتعين عليها استعادة الرقم المفقود. البعض يحقق ذلك بجهد قليل أو بدون جهد، بينما يتعين على البعض الآخر بذل الكثير من الجهد لتحقيق نفس النتائج. ما الذي سيساعدك على فقدان الوزن بسرعة بعد الولادة إذا كنت ترضعين طفلك؟ ما الذي يجب مراعاته لجعل هذه العملية غير مؤلمة قدر الإمكان للأم وطفلها؟

عند الإجابة على سؤال حول كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، من الضروري مراعاة حقيقة أن الأنظمة الغذائية العدوانية يمكن أن تؤثر على صحة كل من الأم والطفل. ولكن هناك ثلاث توصيات بسيطة، والتي ستساعد في تحسين الوضع بشكل كبير فيما يتعلق بالوزن الزائد. تعتمد هذه النصائح على العمليات الطبيعية التي يقوم بها الجسم، لذا فإن استخدامها عادةً ما يكون فعالاً وآمنًا. كيف تفقد الوزن بعد الولادة؟

1. الاستمرار في الرضاعة الطبيعية. تعتبر الرضاعة الطبيعية من أكثر الطرق فعالية وطبيعية لإنقاص الوزن. تم تصميم جسد المرأة بحيث يمكنه العودة إلى طبيعته بشكل مستقل بعد الولادة، بشرط عدم إزعاجه. ومن المثير للاهتمام، وفقا لإحدى الدراسات، أن الحد الأدنى من السعرات الحرارية المحروقة أثناء إطعام الطفل لا يقل عن 500 كيلو لتر. بمرور الوقت، مع نمو الطفل، يزيد هذا المعامل إلى 1000. لذلك، بالنسبة للأم التي ستفقد الوزن بعد الولادة في المنزل، فإن الرضاعة الطبيعية الحصرية ستساعد بسرعة على إعادة جسدها وشكلها إلى وضعها الطبيعي.
2. كل جيدا. إن أخطر فكرة يمكن أن تخطر على بال الأم المرضعة هي أنها تستهلك الكثير من الطعام. الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها للحفاظ على صحتك وصحة طفلك هو حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم. ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول الكثير، على العكس من ذلك، من أجل إنقاص الوزن، يجب على الأم المرضعة في المنزل الالتزام بنظام غذائي صحي. يمكنك تناول الفواكه والخضروات الطازجة، والأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة، وكذلك تناول المزيد من الجبن والزبادي والبيض. يمكن استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية. السلطات التي تحتوي على زيت الزيتون والأفوكادو واستهلاك الزبدة الطبيعية والجبن والحليب لن تضر بقوامك فحسب، بل ستساعد أيضًا في تشكيل الطفل المتنامي.
3. الجمع بين النشاط البدني المناسب والرياضة المعتدلة. وقد لوحظ بالفعل أنه أثناء الرضاعة الطبيعية تحرق الأم من 500 إلى 1000 سعرة حرارية. وهذا أكثر من كافٍ على الأقل لعدم الاستمرار في اكتساب الوزن الزائد. ولذلك، فإن إساءة استخدام النشاط البدني ممنوع منعا باتا. يمكنك إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية دون إجبار جسمك على الإرهاق. ممارسة التمارين الرياضية يوميًا لمدة لا تزيد عن نصف ساعة كافية لجعل جسمك في حالة بدنية جيدة. تصبح هذه التوصية واضحة عندما تفكر في مقدار الضغط الذي تضعه الأم المرضعة على جسدها. الاستيقاظ المستمر لتهدئة الطفل وإطعامه وهزه حتى ينام. يمكن لهذه الفصول أن تحل محل زيارة صالون اللياقة البدنية بسهولة.

لا ينصح بتجربة الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية. وقد يؤدي ذلك إلى فقدان الحليب أو انخفاض جودته وقيمته الغذائية، مما يؤثر بدوره على قدرة الطفل على مقاومة الالتهابات والنمو الكامل. لا يمكن لأي تركيبة جافة أن تحل محل الرضاعة الطبيعية للطفل.

التغذية السليمة هي مفتاح النجاح

يظهر التاريخ أن الرضاعة الطبيعية كانت تحظى دائمًا بأهمية كبيرة في ثقافات الدول المختلفة. هناك أدلة على أنه في إسرائيل القديمة، كان من الممكن الاستمرار في الرضاعة الطبيعية بعد أن يبلغ الطفل 3-4 سنوات. بالطبع، من غير المرجح أن تجد اليوم أمًا جاهزة لمثل هذا "الإنجاز". تقتصر فترة التغذية المعتادة على 12-15 شهرًا. خلال هذه الفترة، يمكنك إنقاص وزنك إذا كنت مرضعة، مع الحرص على عدم اكتساب الوزن الزائد. في الوقت نفسه، يجدر النظر في حقيقة أن الحد من الأطعمة الصحية يمكن أن يؤثر على صحة الطفل.

يكتسب جسم الأم كيلوغرامات معينة طوال فترة الرضاعة، مما يشكل احتياطيات مفيدة للطفل. طوال هذه الفترة الزمنية، قد تعاني المرأة من مشاكل بسيطة تتعلق بالوزن الزائد، والتي ستزول تلقائياً بعد فطام الطفل. لذلك، من المهم عدم فقدان الوزن إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، بل من المهم عدم اكتساب الوزن الزائد.

لكي لا يزداد وزنك بعد الولادة، عليك أن تتبعي قاعدتين أساسيتين للأكل الصحي. يسمى:

• وجبات جزئية. الأفضل أقل وأكثر - هذا هو شعار جميع الأمهات اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن بعد ولادة طفل حامل. وبعد هذه التوصية، من الأفضل التحول إلى وجبات متعددة. ويمكن تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى خمس إلى ست حصص، والتي يمكن تناولها على مدار اليوم.
• الأطعمة الصحية. كلما كان النظام الغذائي أكثر تنوعا، كلما كان ذلك أفضل. يمكنك التجربة بشكل معتدل من خلال تنويع نظامك الغذائي بمختلف أنواع الفواكه والخضروات وأطباق اللحوم. يجب عليك تجنب لحم الخنزير وأنواع أخرى من اللحوم الدهنية.

من السمات الخاصة لفقدان الوزن بعد الولادة الحاجة إلى الاهتمام بصحة الطفل أولاً. يجب أن تتلاشى استعادة الوزن الطبيعي والشكل المثالي في الخلفية. لا يُنصح بشدة بالرياضات النشطة، وكذلك استخدام المكملات الغذائية المختلفة.

يمكن أن تبدأ مرحلة فقدان الوزن النشطة بمجرد أن يبلغ الطفل حوالي 9 أشهر ويتم إدخال الأطعمة التكميلية في نظامه الغذائي. من هذه اللحظة يمكنك البدء تدريجياً في زيادة النشاط البدني.

يعد الحمل من أروع الفترات في حياة أي امرأة. تسعة أشهر من الترقب السحري لولادة طفل لها تأثير قوي جدًا على جسد المرأة. تحاول العديد من الأمهات الحوامل، في وضع مثير للاهتمام، تناول الطعام لشخصين. ليس من المستغرب على الإطلاق أنه بعد الخروج من مستشفى الولادة، يعودون من هناك مع "باقة" كاملة من الوزن الزائد. أمامهم صراع مؤلم مع الوزن الزائد واختيار نظام غذائي يساعد في ذلك.

هل يستحق التخلص من الوزن الزائد أثناء الرضاعة الطبيعية؟

تأكل الأم الحامل لنفسها وللطفل.قد "يطلب" الطفل أثناء وجوده في بطنه الشوكولاتة ورقائق البطاطس وسلطة أوليفييه وحتى كباب لحم الخنزير (حسب قول الأم). لا تدرك المرأة الحامل حتى أن هذه مجرد رغباتها الخاصة الناجمة عن الخلل الهرموني.

في حاجة إلى العناصر الغذائية اللازمة للنمو الكامل للجسم، فإن الطفل "يطلب" ليس أطعمة معينة، بل أحماض أمينية وبروتينات معينة. وهي مطلوبة لبناء عالي الجودة لجميع أعضاء الطفل المستقبلية. إذا أرادت المرأة الحامل كباب لحم الخنزير، فهذا يشير إلى أن جسدها على الأرجح يفتقر إلى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. في هذه الحالة، من الأفضل عدم تناول لحم الخنزير، بل حفنة من اللوز أو الجوز. يمكنك إضافة المزيد من الزيت النباتي إلى القائمة الخاصة بك. كثير من الناس يستخدمونه لتزيين سلطاتهم.

إذا ظهرت الكيلوغرامات المكروهة ولم تختف بعد الولادة، عليك اختيار الطريقة الأفضل لإنقاص الوزن، والتي ستساعد في استعادة الشكل المفقود. تتساءل الكثير من الأمهات: هل من الممكن البدء في إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية؟ الجواب واضح: بالطبع يمكنك ذلك. ومع ذلك، في هذه الحالة هناك طريقة واحدة فقط: التغذية السليمة والمتوازنة.

تعتبر الرضاعة وقتًا رائعًا لإدخال عادات الأكل التي تعطلت أثناء الحمل.حليب الأم هو المنتج المغذي الوحيد الذي يحصل عليه الطفل قبل إدخال الأطعمة التكميلية. إذا كانت الأم تنتهك نظامها الغذائي وتناول الأطعمة غير الصحية، فقد يصاب الطفل بمجموعة كاملة من الأمراض المختلفة: من التهاب الجلد التأتبي إلى الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي.

الخصائص

لإنقاص الوزن بشكل صحيح دون الإضرار بصحتك (وصحة طفلك)، يجب على الأم المرضعة الالتزام الصارم بقواعد النظام الغذائي الصحي.

إذا لم يحصل جسم المرأة المرضعة على كمية كافية من البروتين، فسيتم استخدام الأنسجة العضلية لتجديد احتياطياتها. ستبقى الدهون في مكانها. الخطأ الكبير هو أن النساء في هذا الوقت يقللن بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في نظامهن الغذائي اليومي. إنهم يعتقدون بسذاجة أنهم بهذه الطريقة يمكنهم إنقاص الوزن. وهذا الاعتقاد خاطئ.

بالنسبة للجسم، فإن خفض السعرات الحرارية أمر مرهق. الأنسجة الدهنية هي احتياطي احتياطي موثوق. يقضيها أخيرًا، "يعطيها" للعضلات أولاً ويزيل الماء.

يمنع منعا باتا على الأم المرضعة تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامها الغذائي! الرضاعة هي عملية مستهلكة للطاقة من الناحية الفسيولوجية. وهذا ضروري حتى يحصل الطفل على جميع العناصر الغذائية الضرورية من حليب الأم. إذا كان حليب الثدي ضعيفا في التكوين، يبدأ الطفل في التخلف عن النمو ولا ينمو.

يجب على الأمهات اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية الالتزام بالمبادئ التالية:

1. لا تحد من السعرات الحرارية الخاصة بك. معدلك اليومي هو 3000 سعرة حرارية في اليوم.لقد أثبت العلماء أنه مع هذه السعرات الحرارية على وجه التحديد، سيكون حليب الثدي كاملاً بما يكفي لإطعام الطفل.
2. تناول البروتين في كل وجبة.يمكن أن تكون الدواجن (باستثناء البط والإوز) خيارًا ممتازًا. لديهم الكثير من الدهون. يمكنك تناول الأسماك الخالية من الدهون ولحم البقر الخالي من الدهون. من الأفضل التخلي عن لحم الخنزير لفترة من الوقت. أنها تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة، والتي لا تعزز فقدان الوزن.
3. حاول تقليل تناول الكربوهيدرات.عصيدة الحبوب مناسبة للأمهات المرضعات. نادرًا ما يمكنك شراء المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي (ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع). اختاري لهم الصلصات قليلة الدسم. يمكنك تحضيره بالفطر أو الخضار. حاول أن تستهلك الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم. قبل المساء، سيكون لديهم الوقت للحرق، دون ترك أي جنيه إضافي.
4. تأكد من تناول الخضروات الطازجة.نوّع قائمتك بسلطات متنوعة من الخضار والأعشاب الطازجة. يمكن أن يكون هذا أيضًا وجبة خفيفة رائعة قبل وجبتك الرئيسية. قم بتحميل الكوسة أو الملفوف أو الخيار. أنها تحتوي على ما يكفي من الألياف، والتي سوف تساعد على إزالة كل الفائض من الجسم. الاستهلاك المنتظم للخضروات سيساهم في تطوير البكتيريا الصحية في أمعاء الطفل.
5. تناول منتجات الألبان الطازجة يومياً.إعطاء الأفضلية للمنتجات ذات المحتوى المنخفض من الدهون. يمكنك إضافة الكفير أو الزبادي أو البيفيدوك أو الحليب المخمر إلى نظامك الغذائي. يعتبر الجبن القريش مصدرًا ممتازًا للبروتين. اختر ما لا يزيد عن 5٪ من محتوى الدهون. إذا كان طفلك يعاني من عدم تحمل الحليب بشكل فردي، فمن الأفضل الحد من استهلاك منتجات الألبان طوال فترة الرضاعة الطبيعية. في حالة نقص اللاكتاز، يوصى باتباع نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان.

كيفية العودة بسرعة إلى الشكل؟

لاستعادة الشكل المفقود بسرعة بعد الولادة، يجب أن تتذكر بعض القواعد الأساسية:

• الأم المرضعة تحتاج بالتأكيد إلى الدهون!فهي ضرورية للعمل الممتاز للجهاز العصبي. مع نقص الدهون، يمكن أن تصبح الأم مرهقة بسرعة وتعاني من تقلبات مزاجية. يبدأ الشعر والأظافر في النمو بشكل سيء. عادة ما تنظر النساء إلى هذا على أنه نقص في الكالسيوم ويحاولن تناول المزيد من منتجات الحليب المخمر، لكنهن لا يلاحظن التأثير. في هذه الحالة، يجب عليك تضمين المزيد من المكسرات في نظامك الغذائي وتتبيل السلطات بزيت الزيتون أو الزيت النباتي. الخيار الجيد هو سمك السلمون. يجب استبعاد منتجات الحلويات والكعك والمعجنات. هم الذين سيساهمون في زيادة الوزن، وليس الزيت النباتي الذي تتبل به سلطة الخضار الخاصة بك.
• الأم المرضعة تأكل فقط الحلويات المناسبة. وتشمل هذه المربيات والمعلبات المعدة في المنزل. يجب أن تحتوي على نسبة سكر أقل من المعتاد. يمكنك أيضًا استخدام الفواكه المجففة. تناوليها بدلًا من تحليتها مع الشاي بعد وجبتك الرئيسية. الاستهلاك المنتظم للفواكه المجففة سيساعد في الحفاظ على مزاج جيد وإثراء الجسم بكل المعادن اللازمة لجمال الأنثى!
• الأم المرضعة تأكل المنتجات الطبيعية فقط.لا الكيمياء! جميع المضافات الكيميائية الموجودة في مختلف المنتجات المعدة صناعيا يمكن أن تسبب ردود فعل تحسسية لدى الطفل. غالبًا ما تحتوي المنتجات التي تحتوي على إضافات كيميائية على معززات النكهة. عند تناولها بشكل متكرر، فإنها يمكن أن تحفز الشهية، وتمنع الشعور بالامتلاء. نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فإنها تتسبب بسهولة في تراكم الكيلوجرامات غير الضرورية.
• الأم المرضعة تأكل طعامًا لذيذًا ومتنوعًا.أي نظام غذائي رتيب يؤدي في النهاية إلى نقص العناصر الغذائية الضرورية للجسم. كل يوم، يجب أن يتلقى جسم الأم المرضعة البروتينات والدهون والكربوهيدرات عالية الجودة. هذا هو المزيج المطلوب للحصول على تركيبة جيدة وعالية الجودة لحليب الثدي. نقص المغذيات له تأثير ضار على جسم الطفل. يفتقر إلى الطاقة للنمو والتطور الكامل.

قد يكون فقدان الوزن للأمهات في المنزل مهمة صعبة في بعض الأحيان. لا تستطيع العديد من النساء اختيار نظام غذائي يساعدهن على إنقاص الوزن بسرعة. غالبًا ما يختارون طرقًا سريعة تعدهم بفقدان الوزن بسرعة.

من المهم أن تتذكر أن فترة الرضاعة الطبيعية هي فترة لا تقل أهمية لنمو الطفل ونموه. في هذا الوقت يبدأ الطفل في النمو والتطور بسرعة. ولا يستطيع الحصول على جميع المواد اللازمة للعمليات الحيوية إلا من حليب الأم.

عند اختيار الطريقة المناسبة، تذكر أن الخبراء يعتقدون أن مفتاح فقدان الوزن الناجح هو مزيج من التغذية الصحية السليمة والنشاط البدني المعتدل. سيكون المشي النشط بعربة الأطفال في الهواء الطلق وسيلة ممتازة وسهلة لممارسة التمارين الرياضية للأمهات اللاتي لديهن أطفال.

نظام غذائي هيبوالرجينيك

أثناء الرضاعة، ينتقل كل ما تأكله الأم إلى الطفل عن طريق الحليب. عليك أن تفهم جيدًا أن الأطعمة الآمنة لجسم بالغ يمكن أن تسبب تفاعلات حساسية شديدة في جسم الطفل.

يمكن رؤية أحد خيارات النظام الغذائي المضاد للحساسية أثناء الرضاعة في إصدار الفيديو.

يوصي الدكتور كوماروفسكي الأمهات باتباع نظام غذائي مضاد للحساسية أثناء الرضاعة الطبيعية. هذا سيمنع تطور الحساسية لدى الطفل.

وفي العدد القادم سيخبركم الدكتور كوماروفسكي بكل شيء عن الرضاعة الطبيعية.

المنتجات المحظورة تشمل:

• جميع التوت ذات الألوان الزاهية.يمكن أن تكون الفراولة البرية والكرز والعنب الأحمر.
• جميع الفواكه التي تنمو خارج منطقة الإقامة.هذا، على سبيل المثال، الكيوي أو المانجو. يجب أن يكون الموز والتمر محدودًا. يعتبر الخبراء أن الفاكهة المزروعة في بلد الإقامة هي الأكثر أمانًا. في روسيا هذا هو التفاح أو الكمثرى في الحديقة. من الأفضل إعطاء الأفضلية للفواكه الخضراء. عمليا لا يمكن أن تسبب الحساسية.
• لا تفرط في تناول الخضار الصفراء والحمراء(على سبيل المثال، الطماطم والجزر أو اليقطين). إنها مفيدة للغاية، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين أ. ومع ذلك، فإنها يمكن أن تسبب أهبة أو رد فعل تحسسي لدى الطفل.
• الحد من البقوليات والباذنجان في نظامك الغذائي.يمكن أن تسبب المغص وعسر الهضم لدى الطفل.

لتقليل خطر إصابة طفلك بالطفح الجلدي التحسسي أثناء الرضاعة، خططي لقائمتك اليومية بعناية. خلال الوجبات الخفيفة، لا يسمح بتناول قطع الشوكولاتة أو الحلوى. لن يؤدي ذلك إلا إلى تعقيد عملية فقدان الوزن ويمكن أن يسبب حساسية شديدة لدى الطفل. استبدل الحلويات والمعجنات بالمربى محلية الصنع أو مربى الكمثرى بخبز الحبوب الكاملة. أي منتج حليب مخمر مثالي أيضًا كوجبة خفيفة. يمكن أن يكون الزبادي أو الكفير قليل الدسم.

أساس التغذية للأمهات المرضعات على نظام غذائي مضاد للحساسية هو منتجات اللحوم قليلة الدسم عالية الجودة والخضروات والحبوب غير المسببة للحساسية. بالنسبة لمنتجات اللحوم، أعط الأفضلية للديك الرومي أو الدجاج أو الأسماك الخالية من الدهون. تناول لحم البقر لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع. لا يُنصح بتناول المأكولات البحرية أثناء الرضاعة الطبيعية، لأنها قد تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالتهاب الجلد التأتبي لدى الطفل.

تناول الحبوب الكاملة أو الحبوب في وجبة الإفطار. سيؤدي ذلك إلى شحن الجسم بالطاقة دون الإضرار بالطفل. حاول ألا تضع أكثر من ملعقة صغيرة من الزبدة في العصيدة. وهذا يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية من الدهون المشبعة.

يجب على الأمهات اللاتي أنجبن أطفالًا مبتسرين أن يولوا اهتمامًا كبيرًا لمنتجات البروتين في نظامهم الغذائي.سوف يساعدون الطفل على النمو بسرعة، واللحاق بأقرانهم الذين ولدوا في الوقت المحدد. حاول تضمين نوع أو نوعين من البروتينات المختلفة في كل وجبة (على سبيل المثال، شريحة لحم مع فاصوليا خضراء مسلوقة على الجانب). وهذا يجعل وجبة غداء رائعة تحتوي على ضعف البروتين.

لقد أصبحت مؤخرًا أمًا وترضعين طفلك رضاعة طبيعية. لكن عندما تنظر إلى نفسك في المرآة، تتذكر للأسف شخصيتك النحيفة وتتخلص من الفساتين والسراويل التي كنت ترتديها قبل الولادة.

هل اكتسبت وزناً وشكلك يترك الكثير مما هو مرغوب فيه؟ لا يهم، ليس من الصعب على المرأة المرضعة أن تفقد الوزن إذا كنت تعرف بعض ملامح الجسم وتعقيدات الرضاعة الطبيعية التي سيفتحها لك الموقع.

لماذا تحدث زيادة الوزن؟

زيادة الوزن أثناء الحمل - هذه سمة فسيولوجية للجسم تحددها الهرمونات الجنسية الأنثوية - هرمون الاستروجين. منذ بداية الحمل، يغيرون جسمك بسلاسة ولكن باستمرار، وترسب الدهون في الظهر والكتفين والوركين وقليلًا على الخصر والأرداف.

هذا أولاً يعمل كممتص للصدمات للمرأة الحامل ويحمي الجنين من الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الطبيعة تضع هذا الوزن جانبا لفترة من الوقت. الرضاعة الطبيعية حتى تتمكن الأم من توفير الحليب للطفل، وكذلك التغذية والطاقة الكافية لنفسها.

تم وضع آلية زيادة الوزن أثناء الحمل في عصر القدماء - ثم كان عليك مطاردة الطعام من كل قلبك، وحدث الحمل في ظل حقائق قاسية. اليوم، هذه الآلية ذات صلة بنفس القدر، لأن رعاية الطفل والأسرة يمكن أن تتطلب الكثير من القوة والطاقة من المرأة - الطبيعة تعتني باستقرار الرضاعة في أي موقف.

كيف يحدث فقدان الوزن؟

تعتقد الكثير من النساء أنه بعد الولادة مباشرة سيغادرن المستشفى نحيفات مثل النجوم على شاشة التلفزيون. للأسف، الأمر ليس كذلك - الحقيقة هي أن الجسم لا يتشكل على الفور، لأنه من الضروري تشديده الجلد وعضلات البطن يدخل في عملية التمثيل الغذائي للدهون المتراكمة خلال فترة الحمل.

في المتوسط، تستمر عملية فقدان الوزن لدى المرأة المرضعة بقدر ما اكتسبت الوزن - من ستة أشهر إلى 8-9 أشهر. مع استقرار المستويات الهرمونية وتنشيط عملية التمثيل الغذائي بسبب إنتاج الحليب، فإن عملية فقدان الوزن تتم بسلاسة ولكن بلا هوادة.

يتم إنفاق حوالي 800 سعرة حرارية على الرضاعة، وإذا لم تغير المرأة نظامها الغذائي المعتاد قبل الحمل (بشرط ألا تكون سمينة جدًا في البداية)، فسيتم حرق وزنها الزائد تدريجيًا، نظرًا لأن محتوى السعرات الحرارية في طعامها منخفض. يستخدم لتغطية احتياجات الجسم، ويصرف الرضاعة على الاحتياطيات.

لماذا لا أفقد الوزن؟

المشكلة الرئيسيةالنساء المرضعات - أثناء الحمل تعلمن تناول المزيد من الطعام، وبعد الولادة يواصلن هذا التقليد.

الخطأ الثانيتأكل الأمهات المرضعات الطعام وفقًا لمبدأ "أنت بحاجة إلى تناول الطعام لشخصين، أنت تطعمين!" تتغذى المرأة، ولكن طفلاً يزن 3-5 كجم، يحتاج إلى حوالي 1 لتر من الحليب، وليس كمية من السعرات الحرارية تساوي تغذية رجل بالغ.

الخطأ الثالثللأمهات المرضعات عزلة طوعية في المنزل مع الطفل، ونمط حياة مستقر ورفض ممارسة الرياضة والأنشطة بحجة الانشغال بالطفل والتعب. لكن المشي العادي مع طفلك يمكن أن يتحول إلى ركض وتدريب!

الخطأ الرابعالجلوس على أنظمة غذائية مرهقة، مما يجبر الجسم على تخزين السعرات الحرارية كرد فعل وقائي للتوتر. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنظمة الغذائية تقوض الصحة، وتعطل عملية التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي، وتسبب عدم التوازن الهرموني، وبعد ذلك سيكون التخلص من الوزن الزائد أكثر صعوبة.

مشكلة شائعة أخرىفقدان الوزن بالنسبة للمرأة المرضعة هو اتباع “نظام غذائي تمريضي” يمنع المغص أو الحساسية لدى الطفل. وهكذا تستبعد المرأة تقريباً جميع الأطعمة الصحية من نظامها الغذائي و"تعتمد" على الأطعمة الضارة ولكنها لا تسبب المغص.

لا يوجد شيء اسمه "نظام غذائي للتمريض"!

كيف تفقد الوزن للأم المرضعة؟

لا يوجد نظام غذائي مضاد للمغص أو مضاد للحساسية للأمهات المرضعات. لذلك، يجب ألا تقصر نظامك الغذائي على الكرنب والفواكه الحمراء والصفراء وغيرها من الفواكه الملونة على أمل تجنب الحساسية.

معظم "الحساسية" عند الأطفال في الأشهر الأولى هي طفح جلدي فسيولوجي عند الأطفال حديثي الولادة أو التهاب الجلد التماسي ، وليس لها علاقة بالتغذية. تمامًا كما يحدث المغص عند الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية بسبب خلل في الجزء "الأمامي" و"الخلفي" من الحليب، وليس بسبب تغذية الأم.

جميع الأطعمة التي تتناولها الأم أثناء الحمل تكون مألوفة لدى الطفل في الرحم، ولا يمكن أن تسبب مغصاً أو حساسية.

كيف يجب أن يكون النظام الغذائي للأم المرضعة؟

الأمر بسيط حقًا - يجب أن يكون نظامك الغذائي طعامًا لذيذًا وصحيًا. يجب أن يكون نصف الحجم من الخضار والفواكه. علاوة على ذلك، يمكنك أن تأكل كل شيء، بما في ذلك الليمون والبرتقال والطماطم.

لا توجد قيود على اتباع نظام غذائي صحي، لكن الأمر يستحق الحد بشكل حاد من الأطعمة التي تحتوي على الأصباغ والمواد الحافظة، وكذلك الفواكه المزروعة بإضافة الأسمدة غير العضوية والضارة.

يجب على الأم المرضعة أن تأكل أجزاء صغيرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان. تناول السلطات والخل والفواكه والخضروات بأي شكل من الأشكال.

مباشرة بعد ولادة الطفل، تسعى العديد من الأمهات الشابات إلى استعادة الشكل المفقود باستخدام الوجبات الغذائية والتمارين المختلفة. لديهم سؤال: "هل يمكن القيام بذلك بسرعة وأمان؟"

هل من الممكن إنقاص الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية^

لوحظ زيادة كبيرة في الوزن عند النساء أثناء الرضاعة الطبيعية. السبب الرئيسي للسمنة ليس تغذية الوليد، ولكن خصوصيات علم وظائف الأعضاء الأنثوية.

والحقيقة هي أنه أثناء الحمل، من أجل التطور الطبيعي للجنين، ينتج الجسم الأنثوي هرمون الاستروجين والبروجستيرون - الهرمونات التي تعزز نمو الطبقة الدهنية، وبالتالي زيادة وزن الجسم.

بسبب الخلل الهرموني، فإن معظم الأمهات المرضعات غير قادرات على إنقاص الوزن مباشرة بعد الولادة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستعداد الطبيعي للمرأة لزيادة الوزن والوراثة ونمط الحياة غير الصحي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد.

المشكلة الأكثر شيوعًا أثناء الرضاعة الطبيعية (الرضاعة الطبيعية) هي التغذية. هناك رأي مفاده أنه عند إطعام الطفل، تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام، وغسل الخبز والزبدة مع الشاي مع الحليب أو الحليب المكثف. وليس من المستغرب أن تكتسب المرأة الوزن بعد الأكل بهذه الطريقة، لكن فقدان الوزن السريع بعد الولادة يتأخر. تغلق الدائرة، لأنه مع كل كيلوغرام يتم اكتسابه، يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة.

لن تتمكن الأم المرضعة من إنقاص الوزن بسرعة بعد الولادة، وإلا فإنها قد تلحق الضرر بطفلها. يجب أن تتم عملية فقدان الوزن بشكل تدريجي ولكن بثبات. ومع ذلك، يمكن للأمهات الجدد تسريع فقدان الوزن بعد الولادة عن طريق تناول الطعام الصحيح وممارسة التمارين الرياضية البسيطة.

النظام الغذائي لإنقاص الوزن بعد الولادة ^

يُحظر تمامًا استخدام الأنظمة الغذائية الصارمة أثناء الرضاعة الطبيعية، حيث يجب أن تكون تغذية الأم المرضعة كاملة ومتوازنة. سيؤدي نقص البروتين في الجسم إلى تقليل الأنسجة العضلية وليس رواسب الدهون وسيؤثر سلبًا على حالة الجلد والشعر. ونقص الدهون سيجعل المرأة شديدة الانفعال.

لتقليل الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، تحتاجين إلى إنشاء قائمة بشكل صحيح والالتزام بالتوصيات التالية:

• تتطلب التغذية من الجسم 200 - 300 سعرة حرارية أكثر من المعتاد. المعيار اليومي هو 3000 سعرة حرارية.
• لإنقاص الوزن بعد الولادة، عليكِ شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا.
• في الصباح، قبل إطعام طفلك، يجب عليك شرب كوب من الشاي مع الحليب. يجب أن تتضمن القائمة العديد من الخثارة غير المحلاة، والتي تعتبر صحية ومغذية.
• من الضروري استبعاد كل ما هو حلو ودهني ومقلي من النظام الغذائي. لا ينبغي أن تصدق أن الدهون التي تتناولها ستنتهي في الحليب.

• عليك التوقف عن تناول الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة. بدلا من النقانق والنقانق، من المستحسن تناول اللحوم المسلوقة أو السمك.
• ما عليك سوى تناول خبز الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه (ما عدا الحمراء منها) والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والحبوب والشاي.
• بدلا من العصائر المعبأة، تحتاج إلى شرب الماء العادي، وكذلك الحقن العشبية ومشروبات الفاكهة.
• وينصح بتناول المزيد من الألياف، ولكن تجنب الحلويات والأطعمة النشوية. يمكن بسهولة استبدال الحلويات بالفواكه المجففة والعسل.
• تناول الطعام في أجزاء صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان، حوالي 6 مرات في اليوم.

يجب أن تكون حذرًا عند تناول الحمضيات والفواكه والخضروات الحمراء والمأكولات البحرية وبيض الدجاج والمكسرات والشوكولاتة. من الأفضل استبعاد هذه المنتجات تمامًا خلال فترة التغذية لأنها مسببة للحساسية. عندما يبلغ الطفل ستة أشهر من العمر، يمكنك إدخال هذه المنتجات في القائمة، ولكن مراقبة رد فعل الطفل عليها بعناية.

يهدف النظام الغذائي للنساء المرضعات إلى تهدئة الشهية القوية. إنه فعال وآمن تمامًا للطفل. النظام الغذائي التقريبي لإنقاص الوزن للأم المرضعة هو كما يلي:

الخيار 1

• الإفطار الأول: 200 مل من الكفير.
• الإفطار الثاني: أرز أو الحنطة السوداء مع الحليب أو الماء، قطعة خبز بالزبدة، قطعة جبن، شاي أسود أو عشبي ضعيف.
• وجبة خفيفة: تفاح مخبوز بالفرن والشاي.
• الغداء: حساء نباتي مع البطاطس والجزر والقرنبيط.
• وجبة خفيفة: كعك الجبن غير مقلي ولكن مطهو على البخار (2-3 قطع) وعصير التفاح.
• العشاء: يخنة خضار، قطعة من السمك المسلوق، سلطة من الأعشاب والخيار، شريحة من الخبز والشاي.

الخيار 2

هذا الخيار للقائمة اليومية يحتوي على سعرات حرارية أقل. للوجبات الخفيفة بين الإفطار والغداء والعشاء، يمكنك استخدام كومبوت الفواكه المجففة أو الشاي الضعيف.

• الإفطار: عصيدة الشوفان مع الماء.
• الغداء: مرق لحم وخضار مشوية.
• العشاء: موسلي مع الحليب المخمر.

كيف تفقد الوزن بسرعة بعد الولادة بالتمارين الرياضية ^

للتخلص من الوزن الزائد، لا ينبغي عليك تناول الطعام بشكل صحيح فحسب، بل يجب عليك أيضًا اتباع أسلوب حياة نشط. بالطبع، لا تحتاجين إلى الإسراع إلى صالة الألعاب الرياضية بعد الولادة مباشرة، ولكن عليك المشي أكثر والبقاء في الهواء الطلق. يوصى ببدء التدريب في موعد لا يتجاوز شهرًا بعد الولادة. راقب صحتك بعناية: إذا تفاقمت، يجب عليك التوقف عن التدريب.

تساعد رياضة الجمباز لإنقاص الوزن بعد الولادة على شد المناطق التي تعاني من مشاكل مثل الثديين والبطن والفخذين والأرداف. لن تكون مجموعة التمارين البسيطة فعالة إلا إذا تم إجراؤها بانتظام.

تمارين لعضلات البطن

يجب إجراء التمارين التي يمكن أن تشد معدتك بشكل فعال بعد الولادة على النحو التالي:

• استلق على ظهرك واثني ركبتيك. بعد أن احتضنت نفسك من رقبتك، عليك أن ترفع جذعك ببطء، ثم تلمس ركبتيك بذقنك. يجب عليك التأكد من أن رقبتك ليست متوترة، ولكن عضلات البطن. تحتاج إلى أداء 10-20 التكرار.
• استلق على ظهرك وقم بتمديد ساقيك. جوهر التمرين هو رفع ساقيك قليلاً فوق الأرض والحفاظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، على الأقل 10 ثوانٍ. عدد التكرارات – 5.

تمارين للوركين والأرداف

• تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم والإمساك بالجزء الخلفي من الكرسي بيد واحدة. أثناء الزفير، ارفع ساقك اليمنى إلى الأمام وإلى الجانب وإلى الخلف 15 مرة. كرر 20 مصاعد مع ساقك اليسرى.
• احصل على أربع ومد ساق واحدة. يجب وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين والقرفصاء، مع تحريك الأرداف إلى الخلف. من المهم أن تشير ركبتيك إلى الأمام ولا تتجاوز خط أصابع قدميك. قم بأداء 20-25 تمرين القرفصاء.

تمارين لشد عضلات الصدر

• يوصى بإجراء 10 تمارين ضغط كلاسيكية يوميًا.
• تحتاج إلى ثني ذراعيك ونشر مرفقيك على الجانبين. من الضروري الضغط على يديك ضد بعضهما البعض حتى تشعر بالتوتر في عضلات الصدر. يوصى بإجراء 7 مجموعات من 10 ثوانٍ.
• يجب أن تقف في مواجهة ظهرك وتضع راحة يدك عليه. بعد ذلك، تحتاج إلى الضغط على الحائط بيديك لمدة 15 ثانية. أداء 5 ممثلين.

مراجعات وقصص حقيقية عن فقدان الوزن بعد الولادة ^

مارينا 24 سنة:

"عندما أنجبت ابنتي، زاد وزني 17 رطلاً إضافيًا وأصبح وزني 72 كجم. عندما رأيت الرقم غير الواقعي على الميزان، قمت بضبطه على التمرين الفعال. في البداية كان الأمر صعبًا، لكن الآن لا أستطيع العيش بدون رياضة.

أحاول كل مساء القيام بتمارين لجميع مجموعات العضلات. بالطبع، لا أنسى الوجبات المنفصلة، ​​فأنا أتناول الطعام 6 مرات على الأقل يوميًا في أجزاء صغيرة. ابنتي تبلغ من العمر سنة بالفعل، لكني أحافظ على وزن 55 كجم وأبدو بمظهر رائع”.

إيلينا 35 سنة:

"بعد ولادة طفلي، نظرت إلى نفسي في المرآة وأدركت أن هناك شيئًا ما بحاجة إلى التغيير. كان وزني 68 كجم، رغم أنني قبل الحمل كان وزني 53 كجم. أولاً، قمت بزيادة نشاطي: مشيت أكثر، وقضيت ما لا يقل عن نصف ساعة في ممارسة الرياضة، بل وعثرت على مقاطع فيديو لدروس الأم والطفل على الإنترنت.

بالتوازي مع هذا، توصلت إلى استنتاج مفاده أنه يجب علي إعادة النظر في نظامي الغذائي. كما اتضح، يمكن أن تكون اللحوم المسلوقة والخضروات والفواكه والحبوب لذيذة. في البداية كان الأمر صعبًا بالنسبة لي، ولكن عندما بدأت الكيلوجرامات في الانخفاض، أصبحت متحمسًا، وبدأت أحب أسلوب الحياة هذا. الآن وزني 54 كجم. أنا سعيدة بمظهري، ولا أخجل من زيارة المحلات الأوكرانية التي تبيع الملابس الداخلية وإرضاء زوجي بالمشتريات”.

ناتاليا 29 سنة:

"بما أنني أميل بشكل طبيعي إلى زيادة الوزن، فقد كنت على استعداد لزيادة الوزن بعد الولادة. قبل الحمل كان وزني 60 كجم وبعد ذلك 72 كجم. هذا لأنني كنت قلقة بشأن الرضاعة وكثيراً ما أشرب الشاي مع الحليب مع البسكويت. ثم قررت أن أستعيد لياقتي قليلاً.

في البداية، توقفت عن تناول الطعام بعد الساعة السادسة مساءً، ثم قللت من حجم حصصي وأزلت جميع الأطعمة غير الصحية من نظامي الغذائي. النشاط البدني مع طفلي يكفي بالنسبة لي. أمشي مع الطفل وألعب الألعاب في الهواء الطلق ونقوم بتمارين الصباح معًا. والآن أحافظ على وزن 61 كجم”.

برجك الشرقي لشهر مارس 2019