التأمل هو وسيلة فعالة للحصول على قسط كاف من النوم في 20 دقيقة. متى يمكن أن يساعد نوم حركة العين السريعة؟ جدول نوم ثابت

يقضي جميع الناس على وجه الأرض ثلث حياتهم في النوم. كم من النوم للحصول على قسط كاف من النوم؟ يعلم الجميع أن النوم المناسب يجب أن يستمر لمدة 7-8 ساعات. يجب الاعتراف بأن إيقاع حياتنا الحديث يترك أحيانًا 4-5 ساعات فقط للنوم. في هذه المقالة سوف نتعرف على كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير وعدم التسبب في ضرر لجسمك.

عن النوم

دعونا نحاول الإجابة على هذا السؤال من خلال تحليل العمليات التي تحدث في الجسم أثناء النوم ليلاً. ينقسم النوم الصحي في المتوسط ​​إلى 4 دورات، بما في ذلك مرحلتين: نوم حركة العين السريعة والنوم البطيء. وتتغير هذه المراحل كل ساعة ونصف. خلال مرحلة الصيام، تضعف قوة العضلات النائمة، ويصبح الجسم ساكناً تماماً وينشط عمل الأعضاء الداخلية. خلال هذا الوقت نرى معظم أحلامنا.

وعلى العكس من ذلك، تعمل مرحلة النوم البطيء على استرخاء العضلات، وخفض درجة حرارة جسم الإنسان، وإبطاء معدل ضربات القلب والتنفس. تبدأ مقل العيون في التحرك ببطء، وتتباطأ عمليات التمثيل الغذائي. تستمر هذه المرحلة حوالي 15 دقيقة.

النوم ليلة كاملة أمر ضروري. ولكن إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت للحصول على قسط كاف من النوم، جرب هذه النصائح حول كيفية الحصول على قسط كاف من النوم بسرعة:

أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى الاسترخاء. قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى إيقاف وعيك من المشاكل ومحاولة ضبط الراحة. يمكنك شرب كوب من الحليب والاستماع إلى الموسيقى الهادئة وتهوية الغرفة.

• لا تفرط في تناول الطعام ليلاً، لأن الجسم ينفق الكثير من الطاقة على المعالجة، بدلاً من استعادة الجسم. الأمر نفسه ينطبق على الكحول، فإن الجسم ينفق المزيد من الطاقة لتحييده.
• التزم بجدول نوم محدد - عليك أن تحاول النوم في نفس الوقت الذي تختاره. عند اختيار جدول زمني، من المهم أن تتذكر أن ساعة النوم قبل الثانية عشرة تساوي ساعتين بعدها.

كيفية الحصول على قسط كاف من النوم بسرعة

دعونا نلقي نظرة على كيفية الحصول على قسط كاف من النوم في ساعة واحدة. وكما يقول العلماء المعاصرون، يمكن للإنسان أن يحصل على نوم ليلة كاملة في ساعة واحدة دون أن يسبب أي ضرر لجسمه. دعونا نكتشف ذلك: في التاريخ الحديث هناك حقائق عن الأشخاص العظماء الذين لم يحصلوا على قسط كافٍ من النوم باستمرار وفي نفس الوقت قاموا بأعمالهم العظيمة. على سبيل المثال: رجل الدولة العظيم نابليون، الذي كان ينام خمس ساعات كحد أقصى في اليوم.

يعتبر تقليل النوم ممكنًا الآن. للقيام بذلك، أثناء عملية الراحة، من الضروري الغطس في مرحلة عميقة، حيث يستريح الجسم بالكامل ويتعافى. دعونا نلقي نظرة على هذه القواعد. سوف يساعدونك على تعلم كيفية النوم بشكل أقل والحصول على قسط كافٍ من النوم.

• من الضروري تهوية الغرفة دائماً قبل الذهاب إلى السرير، لأن وجود الأكسجين في الهواء يشجع على النوم العميق.
• أنت بحاجة إلى الذهاب إلى السرير في حالة استرخاء وهدوء، ومنفصلة تمامًا عن مشاكل اليوم.
• توفير الراحة أثناء النوم، وهي سرير ووسادة وبطانية مريحة ومريحة.
• لا تفرط في تناول الطعام أو شرب الكحول في الليل.
• حدد البداية الأمثل لليلة البيولوجية.

كيفية الحصول على قسط كاف من النوم في ثلاث ساعات

دعونا نلقي نظرة على أهم الجوانب المتعلقة بكيفية النوم للحصول على ثلاث ساعات من النوم.

الشيء الأكثر أهمية هو عدم التركيز على حقيقة أنك ستنام لمدة ثلاث ساعات فقط. أخبر نفسك عقليًا: أنك سوف تنام بشكل سليم وهادئ وستكون قادرًا على التعافي تمامًا بعد النوم. عليك أن تحاول ألا تفكر في شؤون الغد، وأن تتوقف أيضًا عن القلق من أنك لن تتمكن من الحصول على ليلة نوم كاملة.

يجب عليك أيضًا أن تحدد لنفسك مهمة الاستيقاظ في الوقت المناسب. كل شخص لديه ساعة بيولوجية ستساعدك دائمًا على الاستيقاظ في الوقت الذي تحتاجه. عندما تستلقي على السرير، قل عقليًا: سأستيقظ في الوقت الذي أحتاجه (أشر إلى الوقت المحدد). يمكنك أيضًا أن تتخيل ذهنيًا الساعة والوقت المطلوب لها، وكذلك استيقاظك في الوقت المحدد.

إذا كنت تشك في هذه الطرق، فحاول ضبط المنبه بعد 2-3 دقائق من الموعد المعتاد. في معظم الحالات، يستيقظ الأشخاص في الوقت المحدد لهم ويقومون بإيقاف المنبه حتى قبل أن يرن.

ومن الجدير بالذكر دائمًا أن عقلك هو صديقك، وهو الأفضل الذي سيكمل دائمًا المهمة الموكلة إليه. لذلك، تخلص من كل الشكوك وثق به تمامًا، ومن ثم نضمن لك أن تستيقظ مبتهجًا ومرتاحًا وممتلئًا

الناس يعانون من ضيق شديد في الوقت. لكي تعيش بشكل أفضل، عليك أن تعمل أكثر. عندما يكون الإنسان شاباً ويتمتع بصحة جيدة، فإنه يطرح السؤال التالي: "كيف يحصل على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير لكي يبقى يقظاً ومنتجاً؟" إذا كان لديك جدول عمل مزدحم، قبل الجلسة، يمكنك فقط أخذ بضع ساعات من النوم للترفيه أو الأعمال المنزلية أو العمل الإضافي. الأطباء يحذرون من... يجب على الناس ألا يفكروا في كيفية الحصول على نوم أقل، بل في كيفية الحصول على نوم جيد أثناء الليل.لكن الحياة تملي شروطها، ويعمل العلماء على تطوير أساليب للنوم القصير لا تحرم الجسم من الشفاء التام.

مشكلة كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 4-5 ساعات فقط لا يواجهها الشخص الذي يتبع روتينًا. إذا ذهبت إلى الفراش في الوقت المحدد ولم تفعل ذلك، فإن ست ساعات من الراحة الليلية تكفي لصحتك الجسدية والعقلية. الوقت الأكثر إنتاجية للنوم هو من الساعة 22:00 إلى الساعة 02:00.يستريح الدماغ حتى منتصف الليل، وتبدأ آليات التجديد، وتتم معالجة معلومات اليوم. خلال هذه الفترة، تحدث عمليات التعافي، ويتراكم الجسم الطاقة للأنشطة اللاحقة. بعد الساعة الثالثة صباحًا، تبدأ الأعضاء في الاستيقاظ، وتتسارع عملية التمثيل الغذائي. في الرابعة صباحًا، يمكنك الاستيقاظ والذهاب إلى العمل وممارسة الرياضة والقيام بأشياءك المفضلة. ست ساعات من النوم كافية لتظل منتجًا ولا تعاني من مشاكل صحية خطيرة. تقنية كيفية الحصول على نوم جيد ليلاً خلال 6 ساعات حتى لا ترغب في النوم طوال اليوم ليست صعبة.
ما عليك سوى القلق بشأن الراحة المناسبة مسبقًا:

• توفير ظروف مريحة (فراش مريح، تهوية)؛
• تعلم كيفية الاسترخاء من أجل التخلص من الأفكار القلقة التي تمنعك من النوم بسرعة؛
• لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل 3-4 ساعات من موعد النوم؛
• لا تفرط في تناول الطعام في الليل. ولمنع المعدة الفارغة من التدخل في النوم، تحتاج إلى تناول الخضار والفواكه والمكسرات ودقيق الشوفان وشرب كوب من الحليب الدافئ مع العسل.
• تطوير عادة الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت.

بعد 3-4 أسابيع، سوف يتكيف الشخص مع الوضع - سوف ينام بسرعة ويشعر باليقظة طوال اليوم.

كيفية ضمان الاستيقاظ السهل

وتستمر دورة النوم 90 دقيقة وتنتهي بنوم حركة العين السريعة، عندما يتسارع معدل ضربات القلب ويزداد نشاط الدماغ. تستمر هذه المرحلة حوالي 10 دقائق. نهاية الدورة هي أنسب لحظة للاستيقاظ. أربع دورات كافية للراحة المناسبة، تحتاج فقط إلى حساب الفاصل الزمني بدقة حتى لا يرن المنبه أثناء النوم العميق. قد تتحول الدورة التي تبلغ مدتها ساعة ونصف قليلاً في اتجاه أو آخر. يمكنك معرفة مدة الفترة بنفسك من خلال مراقبة الحالة لحظة الاستيقاظ. إذا شعرت بالتعب، فهذا يعني أنك استيقظت في مرحلة نوم الموجة البطيئة ويجب عليك المضي قدمًا في استيقاظك. عند الحساب، عليك أن تأخذ في الاعتبار أنه في المتوسط ​​\u200b\u200bيستغرق النوم 10-20 دقيقة، وفي الدورة اللاحقة تصبح مرحلة نوم حركة العين السريعة أطول. على سبيل المثال، تحتاج إلى الحصول على 5 ساعات من النوم. إذا قررت الذهاب إلى السرير في الساعة 22:00، فأنت بحاجة إلى إضافة 15 دقيقة لتغفو و 4.5 ساعات (ثلاث دورات). يجب ضبط المنبه على الساعة 02:45، إذا كنت ترغب في الاستيقاظ في الساعة الرابعة صباحًا، فاذهب إلى السرير بحيث تكون نائمًا بحلول الساعة 22:00 أو 23:30. عندما تتم الحسابات بشكل صحيح ويتم تحديد لحظة الصعود، يمكنك الحصول على 3 ساعات من النوم والاستيقاظ بكامل طاقتك. لكن لا يمكنك خلق ظروف قاسية للجسم ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم كثيرًا. إذا كنت لا تعرف مقدار النوم الكافي والحصول على قسط كافٍ من النوم، فاتصل بمركز النوم لمراقبة مخطط كهربية الدماغ على مدار 24 ساعة. وبناء على نتائج البيانات، سيحدد الخبراء مدة الدورة ومقدار الوقت الذي تحتاجه للنوم للتعافي.

أوضاع النوم البديلة

إذا كنت لا تعرف كيفية تعلم كيفية النوم بشكل أقل، فجرب طريقة النوم متعدد الأطوار.النوم متعدد الأطوار هو أنه بدلا من النوم الطويل لمدة ثماني ساعات، والذي يعتبر ضروريا لشخص بالغ للنوم يوميا، فهو مقسم إلى عدة فترات مع انخفاض في مدته. وفقا لأتباع الفكرة، تتحسن نوعية النوم ويشعر بزيادة الطاقة والقوة. يتم تقليل وقت النوم عن طريق تقليل مرحلة نوم الموجة البطيئة. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال ساعتين. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفترة التي تلي الاستيقاظ هي الأكثر إنتاجية. يؤدي النوم متعدد الأطوار إلى عدة فترات من زيادة الإنتاجية. يتطلب هذا النظام دافعًا قويًا وصبرًا وقوة إرادة.

وبما أن حالة عدم حركة العين السريعة الكاملة تستمر حوالي ساعة ونصف، أي ما يصل إلى 80% من إجمالي فترات النوم، فإنها تستهلك بشكل أساسي كل حجمها. وفقًا لأتباع هذه الطريقة، ليس لدى الجسم حاجة خاصة لمرحلة عدم حركة العين السريعة، لأن "إعادة شحن" الطاقة تحدث أثناء مرحلة حركة العين السريعة. لذلك، فإن المهمة الرئيسية للنوم متعدد الأطوار هي تعلم الدخول على الفور إلى المرحلة السريعة.

تم تطوير عدة أوضاع نوم متعددة المراحل بفترات مختلفة وإشارة إلى عدد المرات التي تحتاج فيها إلى النوم يوميًا:

• ديماكسيون.
  ينقسم النوم إلى 4 أجزاء مدة كل منها 30 دقيقة كل 6 ساعات. إجمالي مدة الراحة، باستثناء وقت النوم، هو ساعتان. تقنية نوم حركة العين السريعة هذه صعبة بالنسبة لشخص عادي.
• أوبرمان.
  ويستمر النوم 20 دقيقة كل 6 ساعات. قد يتم إعاقة تنفيذ الطريقة بسبب جدول عملك. من الضروري الالتزام الصارم بالجدول الزمني. لا يمكن نقل مواعيد الراحة إلى وقت آخر. يؤدي تخطي مرحلة واحدة إلى النعاس والتعب الذي لا يطاق. يتم استهلاك الطاقة التي تم الحصول عليها خلال فترة التعافي القصيرة بسرعة. خلال 20 دقيقة، لا يكون لدى الشخص النائم الوقت الكافي للدخول في حالة من النوم العميق، فيستيقظ بسهولة، لكنه يشعر طوال اليوم بالتعب ويفتقر إلى القوة. إذا قررت استخدام هذه الطريقة وتساءلت عن كيفية تعلم كيفية النوم لفترة أقل، ففكر في كيفية انتهاء التجربة على صحتك.
• كل رجل.
  يتم تخصيص 1.5-3 ساعات للراحة الليلية، خلال النهار تحتاج إلى النوم ثلاث مرات لمدة 20 دقيقة على فترات متساوية. طريقة جيدة لمن لا يعرفون كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير والحفاظ على الأداء. ومن المستحسن أن تكون المرحلة الأولى من النوم قبل منتصف الليل. على سبيل المثال، من الساعة 22:00 إلى الساعة 01:30. بعد الساعة الثانية صباحًا، سيكون النوم أقل جودة.
• القيلولة.
  الوضع الأكثر لطفًا لأولئك الذين يتساءلون عن كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في بضع ساعات ولديهم الوقت للتحضير لجلسة أو تقديم مشروع. خمس ساعات من النوم ليلاً و20-90 دقيقة خلال النهار تسمح لك باستعادة الحيوية والجهاز العصبي، والحصول على الطاقة اللازمة للعمل. بعد يوم راحة، يتم امتصاص المادة المغطاة بشكل أفضل وتزداد قدرتك على العمل.
• تسلا.
  اتضح أن المهندس الكهربائي الشهير نيكولا تيسلا كان يعرف كيف يتعلم النوم قليلاً. ربما بفضل هذا النظام المتطرف، قام بالعديد من الاكتشافات. مجرد ساعتين من النوم ليلاً و 20 دقيقة من النوم أثناء النهار يمنحك الكثير من وقت الفراغ. هل من الممكن الحصول على قسط كاف من النوم خلال هذه الفترة؟ على الأرجح لا. وفي المستقبل، فإن التخلي عن هذه الحاجة الفسيولوجية الأكثر أهمية سيؤثر على صحتك.

يعتقد أتباع التدريس أنه من المهم الانتقال بشكل غير مؤلم من النوم التقليدي إلى النوم متعدد الأطوار، ثم سيكون كل شيء أسهل بكثير. عادة ما تكون آلية الانتقال الموصى بها كما يلي:

1. أولاً، فقط تعلم كيفية الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت.
2. ثم قم بتقسيم النوم الطويل إلى مرحلتين، مدة كل نومة 3-4 ساعات - أي ممارسة النوم ثنائي الطور.
3. الانتقال إلى النوم متعدد الأطوار والذي يتضمن 3-4 ساعات من النوم ليلاً وفترات نوم قصيرة أثناء النهار.

للتكيف الفعال الكامل مع تقنية النوم متعدد الأطوار، عادة لا يستغرق الأمر أكثر من ثلاثة أسابيع.سيكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين لم يعتادوا على الراحة أثناء النهار على الإطلاق، لذلك يصعب عليهم النوم بسرعة خلال ساعات النهار.

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن النوم متعدد الأطوار لم تتم دراسته على المستوى الطبي مطلقًا. يعبر العديد من الأطباء عن مخاوفهم بشأن هذا الأمر. بالنسبة لبعض الأمراض، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي، يتم بطلان تقليل وقت النوم بشكل مباشر.

كيف تنام أقل باستخدام طريقة واين

قام دكتور العلوم الطبية ألكسندر مويسيفيتش واين بدراسة تأثير النوم على وظائف المخ لفترة طويلة وطور طريقة للحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 4 ساعات. جوهر هذه التقنية هو أنه يجب على الشخص تحديد الفترات الأكثر ملائمة للنوم. سيكون عليك تخصيص يوم للتجربة. من الضروري الاستماع إلى الأحاسيس في الجسم وتقييم شدتها وتسجيل مدة اللحظات التي تريد فيها النوم كثيرًا. وبعد يوم، ستحتاج إلى اختيار أطول فترتين مع أقوى رغبة في النوم. سيكون عليك النوم في هذا الوقت. على سبيل المثال، 2.5-3 و1-1.5 ساعة. لكي تنجح الطريقة، من المهم أن تغفو في الوقت المحدد.

يدعي أنصار النظام متعدد الأطوار أن فترات النوم القصيرة تنشط موارد الجسم المخفية وهي بمثابة نقطة انطلاق لتحقيق إنجازات جديدة. ويعتقد الأطباء أن معظم الطرق التي تعلم كيفية الحصول على قسط كاف من النوم في ساعة تضر بجهاز المناعة والصحة العقلية والجسدية. من الصعب بشكل خاص على الأشخاص الذين يستغرقون وقتًا طويلاً في النوم التبديل إلى الوضع متعدد الأطوار.

قائمة الأدبيات المستخدمة:

• Zepelin H. التغيرات الطبيعية المرتبطة بالعمر في النوم // اضطرابات النوم: الأبحاث الأساسية والسريرية / إد. بواسطة M. تشيس، E. D. فايتسمان. - نيويورك: إس بي ميديكال، 1983. - ص 431-434.
• Morrissey M.، Duntley S.، Anch A.، Nonneman R. النوم النشط ودوره في الوقاية من موت الخلايا المبرمج في الدماغ النامي. // فرضيات ميد: Journal. - 2004. - المجلد. 62، لا. 6. - ص 876-9. - بميد 15142640.
• Marks G.، Shaffery J.، Oksenberg A.، Speciale S.، Roffwarg H. دور وظيفي لنوم حركة العين السريعة في نضوج الدماغ. // Behav Brain Res: Journal. - 1995. - المجلد. 69، لا. 1-2. - ص1-11. - بميد 7546299.

تعليمات

تذكر أن تأثير مثل هذا النوم القصير لن يدوم طويلاً - فاحتياطي النشاط لن يستمر إلا من ثلاث إلى أربع ساعات. بعد ذلك، يجب عليك تكرار جلسة النوم القصيرة. ومع ذلك، فإن هذا لن ينجح إلى الأبد - فلا يزال يتعين عليك أخذ قسط من الراحة للحصول على نوم كامل.

توفير الوصول إلى الهواء النقي في الغرفة: فقط مع وجود كمية كافية من الأكسجين، ستكون القيلولة القصيرة مفيدة. اذهب إلى السرير مع النافذة مفتوحة قليلاً.

اختر وضعية النوم المثالية. النوم في وضعية الجلوس أو الانحناء لن يساعد. تحتاج إلى الاستلقاء وإرخاء جميع عضلاتك تمامًا. اختر الوضع حسب تقديرك الخاص - الشيء الرئيسي هو أن الذراعين والساقين مرتاحتان.

الذهاب إلى السرير لمدة 15 دقيقة لا يزال ليس بعد تناول الطعام. ومن الأفضل أن يكون الإنسان شبه جائع في هذا الوقت. ربما يساعدك كوب من الحليب مع العسل بسرعة كبيرة. ومع ذلك، فإن بعض "الممارسين" للنوم القصير ينصحون بشرب فنجان من القهوة قبل النوم. في 15 دقيقة فقط، سيساعدك مشروب منشط على الاستيقاظ بسهولة وبساطة، مع دفعة إضافية من الطاقة.

إذا أتيحت لك الفرصة للاستحمام قبل النوم، فتأكد من القيام بذلك. يجب أن يكون الماء فقط دافئًا ومريحًا، وإلا سيكون من الصعب جدًا النوم. خيار آخر هو حمام مهدئ بمياه البحر العطرية. ومع ذلك، فمن غير المرجح أن يجد الشخص الذي استغرق 15 دقيقة فقط في النوم نصف ساعة للاسترخاء في الحمام.

لا تنام بالقرب من التلفزيون. إن النوم لمدة خمسة عشر دقيقة في غرفة "صاخبة" لن يؤدي إلا إلى تفاقم الحالة، مما يزيد من الصداع. يجب أن تنام في صمت تام.

حاول أن تدلل نفسك مرة واحدة على الأقل (أو من الأفضل مرتين) في الأسبوع بالنوم الكامل لمدة ثماني ساعات في غرفة هادئة وجيدة التهوية. لن تكون هناك فائدة من النوم قصير المدى إلا إذا كنت "تنام" بانتظام.

مقالات لها صلة

مصادر:

• كيفية الحصول على قسط كاف من النوم إذا لم يكن لديك الوقت

في أيام الأسبوع المزدحمة، غالبًا ما تكون هناك حاجة لإكمال جميع المهام قبل الذهاب إلى السرير، أو الاستيقاظ مبكرًا لنفس الغرض. في الآونة الأخيرة، بدأت تظهر ملاحظات على الإنترنت تفيد أنه إذا أردت، يمكنك النوم لمدة ساعتين فقط في اليوم.

تعليمات

منذ فترة طويلة، اكتشف العلماء أن نوم الإنسان يحدث في مراحل مختلفة. في الساعات الأولى تمر مرحلة النوم العميق، ومع اقتراب الصباح يصبح النوم أكثر سطحية ومتقطعة. علاوة على ذلك، إذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا، فقد لا تحدث المرحلة الأولى أبدًا، ونتيجة لذلك لن يتمكن الشخص من الراحة تمامًا. ولذلك، يوصي الخبراء بالذهاب إلى الفراش مبكرا، ويفضل بعد الساعة 21:00. بالطبع، من غير المرجح أن تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال ساعتين، ولكن إذا كنت تعمل على سبيل المثال في نوبة عمل، فستتمكن من الحصول على بعض الطاقة لفترة من الوقت قبل الاستمرار في ذلك.

نشر الأوكراني أليكسي ماس خطة مفصلة أخبر فيها عن كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال ساعتين يوميًا، مع الشعور بالارتياح. للقيام بذلك، يقترح استخدام طريقة فلسفية تعتمد على فهم أن النوم هو تجنب المشاكل والمتاعب المختلفة، وكذلك الرغبة في العمل والعيش ببساطة. إذا فصلت نفسك عن كل هذا واتجهت نحو الإيجابية، محاولًا الحصول على الفرح والسرور فقط من الحياة، فيمكن لأي شخص الحصول على نوم هادئ ليلاً خلال ساعتين فقط. وفي الوقت نفسه، يمكنك الذهاب إلى السرير في أي وقت بمجرد أن يريد الجسم ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، هناك علم خاص - Valeology. يعتقد ممثلو هذه المنطقة أن النوم الأكثر صحة يستمر من 19 إلى. في هذا الوقت، تحدث عمليات التجديد بنشاط في الجسم، لذا فإن مجرد ساعة من النوم خلال هذه الفترة يمكن أن تستعيد قوتها كما لو كان الشخص قد نام لساعات عديدة.

ومع ذلك، يقول الأطباء أنه لا توجد حتى الآن طرق فعالة بما فيه الكفاية لتقصير مدة النوم دون الإضرار بالصحة. في المتوسط، يحتاج الشخص إلى النوم ما لا يقل عن 5.5 ساعة، وهو ما يزيد قليلاً عن ثلاث دورات نوم. هذه هي الطريقة الوحيدة لاستعادة القوة، على الرغم من أنه من غير المرجح أن يشعر الشخص براحة جيدة. يجب عليك الاستماع إلى جسدك وفهم عدد الساعات التي يحتاجها بالفعل للراحة.

يؤثر ارتفاع وتيرة الحياة والمواقف العصيبة على الصحة العقلية والجسدية. بعد يوم عاصف، يذهب الشخص إلى السرير، ويفكر في كيفية النوم بسرعة والحصول على قسط كاف من النوم، لكن أفكاره تعود إلى المشاكل مرة أخرى، والتخطيط لليوم التالي. والنتيجة هي الأرق وصعوبة الاستيقاظ والصداع والمزاج السيئ. تتجلى قلة النوم المستمرة في الدوخة والتعب والتهيج وانخفاض الأداء.
الناس أنفسهم يخلقون مواقف تتعارض مع الراحة. للحصول على ليلة نوم جيدة تحتاجها
توفير الظروف اللازمة لاستعادة القوة الكاملة.

من أجل النوم والحصول على قسط كاف من النوم عليك اتباع قواعد بسيطة.

• تزويد جسمك بالمغنيسيوم. يؤدي الطعام الخاطئ والمواقف العصيبة إلى نقص المغنيسيوم الضروري للحفاظ على ترتيب مراحل النوم واسترخاء العضلات. نقص المغنيسيوم يمكن أن يسبب النوبات والاستيقاظ المبكر. الأحاسيس غير السارة في الأطراف السفلية تجبرك على التحرك وتمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً. يشارك المغنيسيوم في تركيب الميلاتونين، الذي يؤدي نقصه إلى تعطيل عمق ودورات النوم. سوف يساعد ما يلي في تعويض نقص المغنيسيوم: الكاكاو، الجبن، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، اللوز، البرقوق، المشمش المجفف أو Magne B6 ونظائره.
• إذا كنت لا تعرف كيفية الحصول على قسط كاف من النوم، فاتبع الإيقاعات البيولوجية. غالبًا ما يسأل المرضى الذين يعانون من الأرق: "ما هو الوقت الذي يجب أن تذهب فيه إلى السرير؟" حاول الذهاب إلى السرير بين الساعة 21:00 والساعة 23:00 والاستيقاظ في نفس الوقت في الصباح. وقد حدد الباحثون أن الجهاز العصبي وجميع الأعضاء يستريحون بين الساعة 10 مساءً و2 صباحًا. بعد الساعة الخامسة صباحًا، يصبح النوم مضطربًا وتتسارع عملية التمثيل الغذائي.
• قم بتمرين جسمك خلال النهار، وسوف تغفو بشكل أفضل وتحصل على قسط كاف من النوم في الليل. الأشخاص الذين تتضمن مهنتهم عملاً فكريًا لا يستطيعون النوم لأنهم لا يتعبون جسديًا في العمل. قلة النشاط البدني تساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية وتؤدي إلى اضطرابات النوم.
• إن المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات في الهواء الطلق والسباحة والجمباز الإيقاعي قبل 3-4 ساعات من موعد النوم متعبة بعض الشيء وتخفف التوتر العصبي والعقلي وتحسن حالتك المزاجية. بعد أداء التمارين الرياضية، يزداد إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم). بالإضافة إلى ذلك، يساعد النشاط البدني المعتدل على تدمير هرمون التوتر (الكورتيزول)، الذي يثير الأرق، وارتفاع ضغط الدم، والأرق في الليل، وما إلى ذلك.

ملحوظة!
الحمل الجسدي الزائد مرهق للجسم ويزيد من هرمون الكورتيزول.

• لا تذهب إلى السرير بمعدة ممتلئة أو تشعر بالجوع. يشتكي الكثير من الناس: "لا أستطيع الحصول على قسط كافٍ من النوم، ولا أنام جيدًا، وأحيانًا لا أنام على الإطلاق، على الرغم من أنني أذهب إلى السرير في نفس الوقت". نوعية النوم مرتبطة بالطعام. تجنب الوجبات الثقيلة بعد الساعة 6 مساءً. لمنع الجوع من التدخل في النوم، يمكنك تناول منتجات الألبان وسلطة الخضار والعجة والأسماك الخالية من الدهون.
• اترك الأفكار السلبية خارج غرفة النوم. لن تتمكن من النوم إذا كنت تكرر الموقف في رأسك، أو تغضب، أو تشعر بالإهانة. لإلهاء نفسك والهدوء، تحتاج إلى القراءة أو مشاهدة فيلم خفيف أو الاستماع إلى الموسيقى الممتعة. فكر أقل في كيفية النوم بسرعة ولماذا لا أنام مرة أخرى. لا تنظر إلى الساعة وأنت تفكر في كيفية البدء بالحصول على قسط كافٍ من النوم. اتخذ وضعية مريحة، واحلم بالأشياء الجيدة.
• لا تأخذ المهدئات دون حسيب ولا رقيب.

يمكن استبدال الحبوب المنومة بما يلي:

• موز؛
• كوب من الحليب الدافئ.
• بلسم الليمون أو شاي فاليريان.
• كوب من الماء مع العسل وعصير الليمون.
• استنشاق رائحة الخزامى أو حشيشة الهر.

حبة نوم طبيعية

مع حلول الظلام، تبدأ الغدة الصنوبرية بإنتاج الميلاتونين، الذي يؤدي وجود كمية كافية منه إلى تسريع بداية النوم. يتم إنتاج الهرمون ليس فقط في الظلام، ولكن بشرط أن يكون الشخص في غرفة مظلمة. ترسل الصبغة الحساسة للضوء في شبكية العين معلومات إلى الغدة الصنوبرية حول مستويات الضوء. يمكن خداع الدماغ بعدم تشغيل الأضواء الساطعة في الغرفة في المساء. في الليل، إذا كانت نافذة غرفة نومك تواجه شارعًا مضاءً، فيمكنك استخدام عصابة العينين.

منطقة النوم

غرفة النوم مخصصة للنوم. لا يوجد مكان للتلفزيون أو الكمبيوتر. كيف يمكن للزوجة أن تحصل على قسط كاف من النوم إذا كان زوجها يشاهد فيلم أكشن أو ينقر على لوحة المفاتيح؟ التصميم الداخلي الأنيق والمدروس جيدًا يفضي إلى الاسترخاء. ولكن ليس كل شخص لديه حتى غرفة منفصلة. تحتاج إلى تنظيم مكان للنوم حسب الظروف. يمكن للجميع اختيار أغطية السرير الجميلة والمرتبة المريحة والوسادة. عند اختيار الفراش، تحتاج إلى التركيز على تفضيلاتك. يحتاج النائم إلى الهواء النقي. درجة الحرارة الأكثر قبولًا للنوم هي 19-20 درجة مئوية.

ما هو أفضل وضع للنوم؟

يختار الجميع الوضع الأكثر راحة لأنفسهم. الاستلقاء على بطنك يقوي عضلات ظهرك، لكنه يجعل التنفس صعبًا. بسبب الوضع غير الطبيعي للعمود الفقري العنقي، يتم حظر الشريان الفقري جزئيا، ويتدهور تدفق الدم إلى الدماغ. في وضعية الاستلقاء، يكون الحمل على العمود الفقري ضئيلًا، ولا يتم ضغط أعضاء البطن، وتسترخي العضلات. الوضعية غير مناسبة للمرضى والمعانين والذين يشخرون. عند النوم على الجانب، لا تغلق المسالك الهوائية، ويتم توفير كمية كافية من الأكسجين للأعضاء، ويتم تقليل الحمل على أسفل الظهر. لكن في بعض الأحيان تصبح ذراعي أو ساقي مخدرة. إذا كنت لا تعرف كيفية الاستلقاء والنوم للحصول على قسط كافٍ من النوم، فحاول النوم في وضع مختلف. ربما نشأوا بسبب الموقف الذي يبدو مريحا لك، ولكن اعضاء داخليةتشعر بالإزعاج.

قاعدة النوم

يعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه للاستيقاظ متيقظًا ومرتاحًا على الإيقاعات الحيوية والعمر والضغط النفسي. وقد تختلف الحاجة إلى النوم بالنسبة لنفس الشخص. بعد العمل الشاق، خلال فترات المرض، يحتاج الجسم إلى راحة طويلة. يحصل كبار السن على قسط كافٍ من النوم بشكل أسرع. تعمل أدمغة النساء بشكل أكثر كثافة وتحتاج إلى مزيد من النوم للسماح للدماغ بالتعافي. يعد النوم الجيد لمدة 7-8 ساعات على الأقل يوميًا شرطًا لصحة جيدة خلال النهار.

كثير من الناس لا يعرفون كيفية الحصول على قسط كاف من النوم عندما يكون وقت الراحة محدودا. حاول النوم من الساعة 10 مساءً حتى 3 صباحًا. خلال هذه الفترة سوف يستريح الجسم. ولكن ماذا تفعل إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم وكان أمامك امتحانات أو يوم عمل صعب؟ سوف يساعدون الجسم على التنشيط والتنشيط وخلق مزاج جيد:

• تمرين جسدي؛
• دش بارد وساخن.
• ضوء ساطع؛
• قهوة مع قطعة من الشوكولاتة الداكنة.

لا يمكن لأي عمل أن يحل محل الصحة؛ لكي تكون منتجًا، عليك أن تأخذ المزيد من الراحة. من السيء أن تنام كثيرًا. إن النوم الزائد بشكل منهجي يضعف الجسم، ويمكن أن يسبب الصداع، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت ترغب في النوم باستمرار على الرغم من حصولك على ساعات كافية من النوم، عليك الاتصال بمتخصص. قد يشير هذا إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ومرض السكري وفقر الدم.

يبدو أن الجميع يعرف الحقيقة، ولكن لأسباب مختلفة لا ينتبه الناس لمثل هذه الأشياء الصغيرة. وبعد أن أصيب بالأرق، يأتي لرؤية أحد المتخصصين ويطرح عليه سؤالًا حول كيفية تعلم كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم. النوم السليم يعتمد على نمط حياة صحي. أفضل الوقاية من الأرق هي التغذية المعتدلة، والنشاط البدني، والموقف الإيجابي تجاه الحياة، وتجنب المنشطات والعادات السيئة.

قائمة الأدبيات المستخدمة:

• Zepelin H. التغيرات الطبيعية المرتبطة بالعمر في النوم // اضطرابات النوم: الأبحاث الأساسية والسريرية / إد. بواسطة M. تشيس، E. D. فايتسمان. - نيويورك: إس بي ميديكال، 1983. - ص 431-434.
• Morrissey M.، Duntley S.، Anch A.، Nonneman R. النوم النشط ودوره في الوقاية من موت الخلايا المبرمج في الدماغ النامي. // فرضيات ميد: Journal. - 2004. - المجلد. 62، لا. 6. - ص 876-9. - بميد 15142640.
• Marks G.، Shaffery J.، Oksenberg A.، Speciale S.، Roffwarg H. دور وظيفي لنوم حركة العين السريعة في نضوج الدماغ. // Behav Brain Res: Journal. - 1995. - المجلد. 69، لا. 1-2. - ص1-11. - بميد 7546299.

لقد فكر معظم الناس مرة واحدة على الأقل في حياتهم حول كيفية الحصول على قسط كاف من النوم في أقصر وقت ممكن. لا يمكن لأي شخص أن يعمل بشكل طبيعي بدون نوم، لكنه في الوقت نفسه يأخذ جزءًا كبيرًا جدًا من حياته.

استمرت المناقشات لسنوات عديدة حول مقدار الوقت الذي يحتاجه الشخص حتى يتعافى جسده تمامًا. بعض المصادر تقول 7-8 ساعات، والبعض الآخر يثبت لنا أن 5 ساعات كافية لينام الإنسان. ولكن بغض النظر عما يقوله أي شخص، ما زلنا نحلم بنوم أقل كل يوم، دون أن نضطر إلى المعاناة أو الشعور بالإرهاق عند الاستيقاظ.

هل من الممكن أن تنام قليلاً وتحصل على نوم جيد ليلاً؟

النوم ضروري للإنسان، وهذا ليس سرا على أحد. قلة النوم تجعلنا غير منتجين، عدوانيين، وخاملين. يمكنك أن تقول على الفور من أي شخص أنه لم يحصل على ليلة نوم جيدة من خلال مظهره. ويتجلى ذلك من خلال لون البشرة الرمادي والهالات تحت العينين ورد الفعل المثبط على أسئلة الآخرين. لذا، ربما لا فائدة من كتابة هذا المقال، لأنه من الواضح أنك بحاجة إلى النوم لفترة طويلة. ولن نبتعد عن هذا. لكن لا.

يتذكر كل واحد منا كيف أردت حقًا أن أنام ذات يوم، وعيناي مغمضتان، وحتى أقوى أنواع القهوة لم تساعدني. وعندما أتيحت لهم الفرصة للاستلقاء حرفيًا للنوم لمدة 15-30 دقيقة، نهضوا كما لو أنهم ولدوا من جديد. لم يكن هناك أي أثر للضعف في جسدك، نظرت إلى العالم بعيون واسعة.

ولكن حدث أيضًا أنك ذهبت إلى الفراش مبكرًا جدًا، وكان لديك ضعف الوقت المعتاد للنوم، لكنك استيقظت منهكًا تمامًا. العيون لا تريد أن تفتح، كان الجسم خاملا. ليس من قبيل الصدفة أن يكون هناك تعبير: "كلما نمت أكثر، كلما أردت أكثر". كل هذا يخبرنا أنه لا يزال بإمكانك الحصول على قسط كاف من النوم في وقت قصير. إذن ما هو السر؟ سيتم مناقشة هذا أدناه.

كيف تحصل على قسط كاف من النوم بسرعة في وقت قصير؟

لماذا توجد ظاهرة أنه بعد النوم لمدة 15 دقيقة يشعر الإنسان بالراحة والنشاط؟ والحقيقة أننا عندما ننام فإن نومنا كله ينقسم إلى مرحلتين:

• مرحلة نوم الريم

يستمر حوالي 15-20 دقيقة. خلال هذا الوقت، يكون لدى الدماغ الوقت الكافي لمعالجة المعلومات ونقلها من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى. تم إطلاق سراحه جزئيا. لذلك، إذا أمكن، يمكنك ممارسة النوم قصير المدى لمدة 15 دقيقة عدة مرات في اليوم. خاصة إذا كانت وظيفتك تسمح بذلك، وتعمل كثيرًا ذهنيًا وليس جسديًا؛

• مرحلة نوم الموجة البطيئة

ويحدث بعد مرحلة نوم حركة العين السريعة. إذا استيقظ الشخص خلال هذه الفترة، فقد يشعر بالإرهاق. لن تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال ساعة أو أكثر. ولكن هناك فارق بسيط هنا.

تتناوب مراحل نوم حركة العين السريعة ونوم حركة العين غير السريعة طوال الليل.

لذلك، إذا استيقظت في الوقت الحالي عندما يتم استبدال نوم الموجة البطيئة بمرحلة سريعة، فسوف تشعر بالراحة. والعكس صحيح.

كيف يبدو هذا في الممارسة العملية؟

انه سهل. للحصول على راحة سريعة ولكي تكون منتجًا مرة أخرى، يجب عليك التدرب على أخذ قيلولة لمدة 15 دقيقة يوميًا. تساعد هذه الممارسة على تقليل الوقت الذي يستغرقه الجسم للتعافي أثناء الليل. للقيام بذلك، عليك ببساطة أن تأخذ فترات راحة أثناء العمل. ثم اضبط المنبه واذهب إلى السرير لتستريح، لكن افعل ذلك لمدة لا تزيد عن 15-20 دقيقة.

ذات مرة، سُئل الملياردير الشهير في إحدى المقابلات عن كيفية تمكنه من إدارة الكثير من الأشياء. وكانت إجابته بالطبع تقول إنه لا ينبغي عليك أن تخاف من فعل ما تريد. لكنه قال أيضًا إنه يمارس قيلولة لمدة 15 دقيقة خلال النهار، لذا فهو لا يحتاج إلى قدر كبير من النوم أثناء الليل مثل الأشخاص الآخرين.

لذا، من الذي يجب أن تستمع إليه، إن لم يكن هؤلاء الأشخاص الذين تمكنوا بالفعل من القيام بالكثير من الأشياء وفي نفس الوقت يبدون بصحة جيدة دائمًا.

كيف تنام 15 دقيقة يوميا؟

هناك عدد من القواعد التي، إذا اتبعتها، ستساعدك على جعل إجازتك أكثر إنتاجية وإفادة:

1. قم بتهوية الغرفة دائمًا. وعندما تنام لمدة 15 دقيقة في النهار، وعندما ترتاح في الليل؛
2. إذا أمكن، استحم، ولكن لا ينبغي أن يكون باردًا أو متناقضًا؛
3. لا تنام أبدًا أمام جهاز تلفزيون أو أي أجهزة أخرى تشتت انتباهك في الخلفية؛
4. لا تفرط في تناول الطعام. وإلا فإن الدماغ سيعمل على هضم الطعام؛
5. ضبط المنبه.

ومن الجدير بالذكر أنه يجب عليك الالتزام بكل ما سبق قبل الخلود إلى النوم ليلاً.

اذهب إلى الفراش قبل منتصف الليل. كل ساعة نوم قبل منتصف الليل تساوي ساعتين. وهذا يعني أنك إذا ذهبت للنوم في الساعة 10 مساءً واستيقظت في الساعة 6 صباحًا، فسيشعر جسمك وكأنه حصل على 10 ساعات من الراحة، وليس بعد الساعة 8.

حاول النوم لمدة 15 دقيقة كلما أمكن ذلك: أثناء استراحات الغداء، في وسائل النقل العام. بالطبع، هذا صعب بالنسبة للأشخاص الذين يعملون في المكاتب. لا يمارس كل رواد الأعمال قيلولة لمدة 15 دقيقة لموظفيهم. لكن مثل هذه المكاتب موجودة. للجميع هناك وقت الغداء. وبطبيعة الحال، فإن أفضل طريقة لممارسة القيلولة القصيرة هي لأولئك الذين يعملون لحساب أنفسهم.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أنك تحتاج إلى الاستيقاظ في الصباح أثناء مرحلة نوم حركة العين السريعة. كيف تفعل هذا، تسأل؟ التكنولوجيا الحديثة مذهلة. يمكنك هذه الأيام شراء ساعات تسجل حركاتك طوال الليل وتحسب اللحظات التي تفسح فيها مرحلة ما المجال لأخرى. هناك أيضًا برامج خاصة للهواتف أو الأجهزة اللوحية. ولكن بعد ذلك سيتعين عليك النوم معًا في الأداة.

كل ما سبق يوضح لماذا يستطيع الإنسان أن يستريح في فترة قصيرة من الزمن. ضع النصائح موضع التنفيذ وستلاحظ مدى سهولة الأمر بالنسبة لك.