أحد الأسباب الرئيسية لأمراض المفاصل في الشيخوخة هو الخمول البدني. تريد التحرك بأقل قدر ممكن، وليس عليك بذل أي جهود خاصة لأي شيء. ليس عليك الذهاب إلى العمل، فالمحلات التجارية قريبة، والعديد من الناس لديهم سيارة للسفر إلى البلاد. كل هذه المرافق تخلق مشاكل خطيرة للمفاصل. يتم تقليل إفراز سائل المفصل بشكل كبير، ويصبح المفصل ملتهبًا، ويبدأ التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وغيرها من الأمراض المزعجة للغاية. والجمباز لكبار السن سوف يساعد في تجنب ذلك. التمارين البسيطة ستزيد من حركة المفاصل وتساعد على تقليل خطر الإصابة بمعظم الأمراض الناجمة عن الخمول البدني.

الجمباز لكبار السن عبارة عن مجموعة من التمارين البسيطة التي تساعد على تسريع الدورة الدموية وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي وجعل المفاصل أكثر قدرة على الحركة. مدة الحصة لا تزيد عن ساعة، ويتم أداء التمارين ببطء، وأغلبها تتم أثناء الجلوس أو الاستلقاء. كل هذا يساعد على تجنب مشاكل القلب والضغط الشديد على العضلات والمفاصل وزيادة ضغط الدم والآثار الجانبية الأخرى لمجمعات الجمباز التقليدية غير المخصصة لكبار السن.

الجمباز لكبار السن - ما تحتاج إلى معرفته قبل بدء الدراسة

تم تصميم الجمباز لكبار السن للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، وكذلك لأولئك الذين يعانون من أمراض المفاصل - التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وداء العظم الغضروفي وغيرها. ويمكن أيضًا أن يمارسها الأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات القلب، حيث لا يوجد حمل ثقيل، ويتحقق التأثير من خلال انتظام التمارين وليس من خلال شدتها.

كيفية استعادة مرونة المفاصل؟ تمارين لكبار السن

تمارين لمفاصل الكوع: أثناء الجلوس على الكرسي أو الوقوف، اخفض ذراعيك للأسفل وأرخِهما. الكتفين موازيين للأرضية. نقبض أيدينا في قبضة (ليس كثيرًا) ونبدأ بالتدوير عند المرفق. أولا - ببطء، ثم - بشكل أسرع. أول حصتين نقوم بـ 5 دورات في اتجاهات مختلفة، ثم نزيد العدد إلى 20 تكرار.

تمارين لمفاصل الكتف: الوقوف، قم بتدوير يديك اليمنى واليسرى بالتناوب. أولا - في اتجاه عقارب الساعة، ثم - عكس اتجاه عقارب الساعة. لأداء التمرين بشكل صحيح، تحتاج إلى تحقيق ثقل في يديك. نقوم أيضًا بعمل 5 مناهج في بداية الفصول الدراسية، ونزيدها تدريجيًا إلى 20.

تمارين القدممن الأفضل أن تفعل ذلك أثناء الجلوس. على كرسي، مع ظهرك مستقيم، ارفع ساقك بحيث يكون فخذك موازيا للأرض. قم بتدوير قدمك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة، 5 مرات في اتجاه واحد و5 مرات في الاتجاه الآخر. نقوم بالتمرين بالتناوب مع الساق اليسرى واليمنى. نقوم تدريجياً بزيادة عدد المناهج إلى 20.

تمارين لمفاصل الركبة. قف، اثنِ ساقيك قليلًا، وضع راحتي يديك على ركبتيك. قم بتدوير ركبتيك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. كما هو الحال في الحركات السابقة، نبدأ بـ 5 طرق، ونصل بها تدريجيًا إلى 20.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك القيام به تمارين للعمود الفقري- تمارين التمدد أثناء الاستلقاء على الأرض، وتمارين الرقبة، ولكن لا يجب إجراء هذه التمارين إلا بعد استشارة الطبيب. الرقبة والعمود الفقري أماكن هشة ومؤلمة، وفي بعض الأمراض يتم بطلان نشاطها.

الجمباز ينتهي بالتمدد. قم بتمديد ساقيك بلطف أثناء الجلوس على الأرض، وقم بالوصول إلى أصابع قدميك بيديك، وحاول نشر الوركين على أوسع نطاق ممكن. نقوم بإمالة الجسم إلى الأمام بحركات نابضة، ونعمل تدريجياً على تطوير عضلات الحوض وشد الأوتار. عندما نصل إلى أقصى امتداد ممكن، نتجمد لبضع ثوان، ونسجل النتيجة.

أداء الجمباز كل يوم وزيادة وقت التمرين إلى ساعة، سوف تحصل على الحمل اللطيف اللازم على الجسم، مما سيساعد على استعادة أنظمة دعم الحياة، وزيادة حركة المفاصل، ومرونة الأوتار والعضلات.

آخر الملاحة

نصيحة من الطبيب: التمارين الصباحية لكبار السن

تمارين الصباح لكبار السن

هناك اختلافات كبيرة في التمارين الصباحية للأشخاص في منتصف العمر وأولئك الذين هم على وشك التقاعد أو تقاعدوا بالفعل. عند كبار السن، يكون احتقان الأوعية الدموية أكثر وضوحًا أثناء النوم مقارنة بزملائهم الأصغر سنًا. يصعب على كبار السن، وخاصة كبار السن، التعامل مع هذه الاحتقانات.

بعد الاستيقاظ، اخرج من السرير على الأرض، واتخاذ الخطوات الأولى - بعد النوم، تكون هذه الحركات البسيطة لكبار السن مصحوبة بشعور غير سارة بالجاذبية. وهنا من الأنسب الحديث عن ألم المشي وليس عن سهولة المشي. لذلك يتعين على كبار السن أن يضعوا أيديهم على الأشياء من حولهم - "السرعة". ليس عليك حتى التفكير في نضارة الصباح وحيويته.

في كثير من الأحيان، فإن العلامة الموضوعية لضعف الدورة الدموية بعد النوم هي تورم الأوردة في القدمين والساقين. وعلى الرغم من أن أعراض الشيخوخة هذه لا يتم اكتشافها على الفور، وبمرور الوقت، بعد أن تم التعرف عليها بالفعل، فإنها تصبح معتادة تقريبًا، إلا أنها لا تمر بالوعي وتظلم الصحوة الصباحية بشكل كبير.

هل من الممكن تصحيح هذا الوضع غير السار؟ يستطيع. ولهذا الغرض توجد تمارين صباحية لكبار السن. إذا لم تكن كسولًا وتفعل ذلك بانتظام، فسوف تبدأ يومك قريبًا وأنت تشعر بالسعادة وبنفس المزاج.

لذا،لا تتسرع في القفز من السرير في الصباح والبدء في العمل. قم بإجراء عملية الإحماء أثناء الاستلقاء بشكل مستقيم. يجب أن تبدأ النساء بساقهن أو ذراعهن اليمنى، والرجال باليسار. يجب تكرار كل تمرين 7 مرات. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك والذراعين على طول الجسم وراحتي اليدين للأسفل. شحن على تشي ناي!

اضغط وافتح أصابع قدميك ويديك في نفس الوقت.

1. اسحب راحتي يديك وقدميك نحوك.
2. قومي بحركات دائرية براحة يديك وقدميك.
3. قم أولاً بسحب ساق واحدة (اسحب قدمك نحوك دون رفع كعبك عن السرير وثني ركبتك قليلاً)، ثم الأخرى، ثم كلا الساقين معًا.
4. باستخدام يديك، اضغط بساقيك المثنيتين عند الركبتين على بطنك، ثم قم بفردهما.
5. ضع يديك تحت مؤخرتك وقم بتمرين "الدراجة" - 7 مرات للأمام ونفس المقدار للخلف.
6. مع ثني الركبتين، قم بتدليك البطن في اتجاه عقارب الساعة – ثلاث مرات 7 مرات.
7. استمري في تدليك البطن بكلتا يديك فقط - للأسفل مع ضغط خفيف، للأعلى - بدون ضغط. ثلاث مرات 7 مرات.
8. قم بتدليك كلا الإصبعين الصغيرين، مع إيلاء اهتمام خاص للفوطتين. فقط قم بالفرك، والضغط، والربت، وما إلى ذلك.

بعد ذلك، استمر في عملية الإحماء أثناء الجلوس على السرير، ولكن دون تعليق ساقيك على الأرض. قم بتدليك أذنيك، وفرك شحمة أذنك بعناية خاصة. سيؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية لديك. ثم، في نفس الوضع، أدر رأسك إلى اليسار واليمين، ثم قم بإمالة رأسك إلى اليسار واليمين، ذهابا وإيابا. بعد ذلك - حركات دورانية للرأس - في اتجاه واحد وفي الآخر. لاتبالغ بها! يجب أن تكون جميع الحركات سلسة، لا تجعل نفسك بالدوار.

الآن اتخذي وضعية الجلوس، ولكن بحيث تكون ساقيك على الأرض. أمسك الركبة المثنية لساقك اليمنى بيديك واسحبها للأعلى. قومي بهذا التمرين 7 مرات، ثم كرري ذلك مع ساقك اليسرى. أدر جسمك إلى اليسار واليمين، وانحني للأمام مع رفع ذراعيك إلى الجانبين في نفس الوقت. خذ عدة أنفاس عميقة وزفير طويل.

اخرج من السرير. انتهت عملية الإحماء. اذهب إلى المرحاض إذا شعرت بالحاجة لذلك، وتابع مباشرة تمارينك الصباحية.

(5 الأصوات، المتوسط: 4,80 من 5)

تعتبر دروس اللياقة البدنية مفيدة جدًا ليس فقط للشباب، ولكن أيضًا لكبار السن. لذلك، يمكنك البدء في التدريب بأمان. نضمن لك شحنة من النشاط والانسجام بين الجسد والروح. سنخبركم اليوم عن كنز من السحر يسمى الجمباز لكبار السن.

ثلاثة تمارين جمباز سرية لكبار السن

نعم، سمعت الحق، الجمباز. هل تعتقد أن هذا كله خيال؟ أخرج هذه الأفكار السيئة من رأسك. يمارس الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا الرياضة، ويحافظون على لياقتهم البدنية.

وطالما أن روحك ترقص وتغني فلن تكبر! قم بإزالة كل "لا أستطيع" من مسار حياتك. إنهم غير موجودين! الجلوس على الأريكة يمكن أن يكون مضيعة للحياة الثمينة. و هي تستحق التقدير...

حتى الكرسي المتحرك ليس عذراً للتخلي عن الرياضة! بعد كل شيء، يمكنك أداء بعض العناصر أثناء الجلوس. تقوية عضلاتك وروحك القتالية. أنت الآن برفقة العديد من المساعدين في هذا. المجلات والبرامج الخاصة على شاشة التلفزيون.

هناك الكثير من دروس الفيديو الرائعة حول الجمباز لكبار السن. يمكنك اختيار مجمع مناسب ومتابعته. سندفعك قليلاً على الطريق الصحيح، وبعد ذلك، صدقني، سوف تكتشف ذلك!

هناك ثلاثة أسرار لكبار السن عليك معرفتها وتطبيقها في الحياة.

زوجان من الأسرار الرئيسية لشباب جسمك

التمرين الأول هو تمرين الضغط على الكرسي. (عشر مرات لا أكثر)

ثانياً – القرفصاء (حوالي عشر مرات حسب المعيار)

ثالثاً، ارفع ساقيك للأعلى (ويفضل عند الرفع أن تبقيهما في الهواء قليلاً على الأقل)

من خلال القيام بهذه التمارين التي تبدو بسيطة يومياً لمدة نصف ساعة، ستلاحظين نتيجة غير مسبوقة قريباً جداً! الشيء الرئيسي هنا هو ألا تكون كسولًا. ثم كل شيء سوف ينجح.

مظهر المرأة يزعجها دائمًا مهما قالت. لكن عزيزتي الجدات، العمر ليس حكماً بالإعدام على جمالك! من الضروري أن تقبل سنواتك بشرف وكرامة. أظهر لهم أنهم لا يستطيعون أن يسلبوا سحرك.

وللمساعدة قدر الإمكان في هذا الأمر المفيد، سنقدم لكم منتجات خاصة بالنساء تساعد على تجديد الجسم والروح.

يمكن للمرأة ويجب أن تكون جميلة في أي عمر

أولا، إجراءات المياه. إنها توفر نفس التمارين الهوائية مثل دراجات التمرين، ولكن مع الحد الأدنى من الضغط على المفاصل. سوف تجعل عضلاتك مذهلة وترفع قدرتك على التحمل إلى مستوى أعلى. والوزن الزائد سوف تنساه تماماً!

ثانيا، فإنه سيحسن حالة ليس فقط العضلات، ولكن أيضا العظام. ويسمى التدريب الدائري. يتضمن حوالي خمسة تمارين. ابدأ بتمرين القرفصاء، ثم تابع التمرين المعقد من خلال تمارين الضغط، ثم الاندفاعات، وأخيرًا القرفصاء. وأيضًا من خلال القيام بالبيانات، يمكنك تحسين أداء قلبك!

ثالثا، اليوغا كنشاط رياضي لكبار السن. لها الحق في أن تأخذ مكانها في قائمتنا. لا أستطيع أن أتخيل عدد المؤيدين لهذه التقنية في جميع أنحاء العالم. ولكن ليس بالقليل! من الصعب تسمية أفضل طريقة للتعافي. بمساعدة اليوغا، لا تعمل فقط على تحسين الحالة البدنية للجسم، ولكن أيضًا التوازن الروحي.

لكبار السن - "تاي تشي". في الصين، ليس من المستغرب المشاركة في الألعاب الرياضية. كل هذا يحدث هناك بالطبع. يكن الناس احترامًا كبيرًا لحالتهم الروحية والجسدية. تهدف تقنية تاي تشي طويلة الأمد إلى تحسين صحة الجسم بالكامل وزيادة المناعة والأداء. وبالتزامك بهذه المجموعة من التمارين ستطيل عمرك مليئاً بالصحة والابتسامة.

طريقة ممتعة أخرى لمضاعفة حياتك!

أيضًا، عند أداء مجمع تاي تشي، هناك حاجة إلى موسيقى خاصة. الأصوات اللطيفة للناي أو ما يشبهه. سيؤدي هذا بالتأكيد إلى إنشاء الحالة المزاجية اللازمة لك، الأمر الذي سيؤدي إلى أقصى قدر من التركيز في الفصل.

تاي تشي يحتوي على قائمة من التمارين لتقوية عضلات الساق. يساعد الشخص على الحفاظ على التوازن والاتزان تلقائيًا. وهذا مهم جدا لكبار السن. مع التقدم في السن، تضعف العضلات وتصبح حركة المفاصل محدودة للغاية. ولهذا السبب يعاني كبار السن باستمرار من السقوط. ولكن إذا قمت بذلك مرتين في الأسبوع، يمكنك منع ذلك.

ونود أن نقدم لكم أيها الأصدقاء الأعزاء طريقة رائعة تملؤكم الحيوية. يرجى لفت انتباهكم إلى الجمباز المفصلي الأساسي لكبار السن.

الصحة الجيدة هي نتيجة الكثير من العمل على نفسك

قبل كل شيء، تأكد من القيام بعملية الاحماء الخفيفة. فقط حوالي 10 دقائق! قم بتمديد جميع المفاصل، ثم انتقل إلى المجمع الرئيسي. إذا لم تقضي وقتًا في ذلك، فلن تكون هناك فائدة من البرنامج الذي سأصفه لك أدناه.

مجموعة التمارين الأساسية للمفاصل

• استلقي على ظهرك، مع التأكد من إبقاء ساقيك مستقيمتين. ثم، ثني ساق واحدة في الركبة، ضع الآخر على الركبة وثني.
• يتم تنفيذ التمرين الثاني مرة أخرى على الظهر. اثنِ ساقيك عند الركبتين، وافردهما عن بعضهما البعض، واجعلهما أقرب ما يكون إلى الأرض قدر الإمكان. تمتد بقدر ما تستطيع.
• قف بشكل مستقيم مع مرفقيك على الحائط. قم بتدوير ساقك في جزء من منطقة الحوض.

من هذه المقالة سوف تتعلم:

ما هي مميزات التمارين لكبار السن؟

ما هي مجموعة التمارين المناسبة لكبار السن؟

ما هي تمارين بوبنوفسكي السرية الثلاثة المناسبة لكبار السن الذين يعانون من آلام الظهر والتهاب المفاصل؟

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة لكبار السن؟

تمارين لكبار السن - الطريقة الوحيدة المؤكدة للتخلص من الاضطرابات المعقدة، بالإضافة إلى أنها تحتوي على عدد من الميزات والتفاصيل الخاصة بها. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن مثل هذه التمارين لها تأثير إيجابي على نشاط أنظمة القلب والأوعية الدموية والعضلات الهيكلية وغيرها، والشيء الرئيسي هو أن تأخذ في الاعتبار فسيولوجيا الجسم من كبار السن.

لذلك، لا ينبغي تطوير التربية البدنية لكبار السن مع مراعاة التفضيلات الشخصية فحسب، بل يجب أيضًا القضاء تمامًا على الإصابات المحتملة ومراعاة خصائص عمليات التعافي في جسم شخص مسن

عند تطوير تمارين معقدة للتربية البدنية لكبار السن، من المهم إعطاء الأفضلية للتمارين البدنية ذات المتطلبات المنخفضة على جسم الإنسان، بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يتم جرعات هذه التمارين بسهولة مع مراعاة الحمل.

التمارين البدنية لكبار السن وخصائصها

سنتحدث اليوم عن تفاصيل التربية البدنية والرياضة وتنظيمها لكبار السن. بادئ ذي بدء، من الضروري مراعاة التوازن بين التمارين البدنية المختلفة، على سبيل المثال، بين الجري وسباق المشي. موازنة التحميل هي في المقام الأول اختيار التمارين التي ستساعد في تحسين عملية التدريب بأكملها ذكيا وسوف يساعد على تجنب الإصابات أثناء التدريب. هذا ينطبق بشكل خاص على كبار السن.

طبقا للاحصائيات يصاب ما يقرب من 20٪ من كبار السن (أكثر من 60 عامًا).. يمكن تفسير انخفاض النشاط البدني لدى كبار السن بحقيقة أنهم يخشون دائمًا التعرض للإصابة. تظهر الصور النمطية تدريجيًا، ولا يسببها هذا الخوف فحسب، بل أيضًا بسبب حقيقة أن التغيرات البيولوجية والفسيولوجية المختلفة التي لا رجعة فيها تبدأ في الحدوث في جسم شخص مسن. enen ويكون تحت تأثير العوامل البيئية غير المواتية. يعتقد الكثير من الناس أنه لا يوجد مخرج، ولكن في الواقع، كل هذا يمكن تجنبه إذا تم استخدام التمارين البدنية بجرعات وصحيحة ومتوازنة، من بينها تمارين القلب وتدريب القوة التي تعتبر الأكثر فعالية.

بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتنا، ولكن لسوء الحظ، فإن عوامل الشيخوخة تعمل بلا هوادة على أجسامنا وتؤثر سلبًا على صحتنا كل يوم. على سبيل المثال، بعض العوامل التي تؤثر على شيخوخةنا هي ببساطة أمر لا مفر منه، ولا يمكننا التأثير عليها، حتى لو بذلنا كل جهد ممكن، ولكن حتى بعض العمليات الأكثر لا رجعة فيها والتي بدأت بالفعل في الجسم يمكن السيطرة عليها وحتى التقليل منها.

العامل السلوكي كبار السن:

أسلوب حياة نشط . يُسمح بالتمارين التالية في برامج التدريب الشاملة: تدريب القوة، تمارين القلب، تمارين التمدد، اليوغا.

متوازن وقبل كل شيء التغذية السليمة والتي تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية لجسم الشخص المسن. على سبيل المثال، بالنسبة لشخص مسن، فإن وجود كمية كافية من فيتامين د في النظام الغذائي أمر مهم.

أحذية مريحة ومريحة . لا ينبغي أن تحتوي الأحذية والصنادل على كابوكي ومنصات عالية جدًا، فالنعال الثقيلة والضخمة غير مقبولة، لأن ذلك سيؤثر سلبًا على وضعية الشخص المسن. يجب إعطاء الأفضلية للأحذية الخفيفة والمريحة التي تتمتع بأقصى قدر من الاتصال بالأرض. إذا أمكن، يمكنك المشي حافي القدمين على العشب أو الأرض، فهذا سيقوي عضلات ساقيك ويحسن الدورة الدموية.

ضروري انتبه إلى مجموعات مختلفة من الأدوية . وذلك لأن الآثار الجانبية ممكنة. لتجنب المشاكل، من الضروري استشارة طبيبك في جميع الأسئلة. هذه هي الطريقة الوحيدة للتأكد من أن كل شيء يتم بشكل صحيح وأن الأدوية لن تؤذي الشخص.

العامل البيولوجي للعمر . مع تقدم الإنسان في السن، يلاحظ بعض التغيرات التي تبدأ بالحدوث في الجسم، على سبيل المثال، قد يتدهور السمع والرؤية ووضوح الوعي. بالإضافة إلى ذلك، من الممكن حدوث اضطرابات أخرى في الجهاز العضلي الهيكلي، على سبيل المثال، قد يتدهور تنسيق الحركات، وقد يظهر التهاب المفاصل أو اضطرابات الجهاز الدهليزي، ونتيجة لذلك، قد تظهر الأمراض المزمنة. يمكن أن يكون التدريب والتمارين الرياضية بمثابة تدابير وقائية للمساعدة في تحسين الصحة العامة، وكذلك تحسين المناعة والقوة والقدرة على التحمل.

عوامل خارجية .ويجب أيضًا أخذها في الاعتبار، لأن ذلك سيجنبك المخاطر المحتملة التي تحيط بكبار السن على مدار 24 ساعة يوميًا في الحياة اليومية. نحن نقدم قائمة الحد الأدنى من العوامل الخارجية الرئيسية:

وقت الشتاء. وفي هذا الوقت يرتفع مستوى الإصابات، ويظهر الجليد على الطرق؛

غرف ذات مساحة محدودة وأرضيات زلقة؛

القيود والخطوات والأسطح غير المستوية المختلفة؛

جودة الإضاءة، سواء في الداخل أو في الخارج؛

السلالم المتحركة في محلات السوبر ماركت والمصاعد وغيرها.

مجموعة من التمارين التي يمكن استخدامها لعلاج والوقاية من آلام الساقين والظهر لدى كبار السن

ممارسة لتحسين الموقف . بعد الاستقامة الكاملة، يجب أن تقف وظهرك على الحائط، وتلمس فقط كتفيك ومؤخرة رأسك وحوضك وكعبك. بعد تقويمك، تحتاج إلى أخذ نفسا عميقا والزفير لمدة 1-1.5 دقيقة. بعد ذلك، الابتعاد عن الجدار، من المهم تصويب ويشعر بكل فقرة.

المشي في المكان . هذا هو واحد من أبسط التمارين وأكثرها ضرورة. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وافرد ظهرك. ارفعي ساقك اليمنى واثنيها بزاوية 90 درجة تقريبًا ثم اخفضيها بعد بضع ثوانٍ. يجب أن يتم نفس التمرين بالساق اليسرى. كإضافة فعالة، أرجحة ذراعيك لجعل التمرين أكثر فعالية.

الانحناءات الجانبية تلامس الأرض. لأداء هذا التمرين، عليك أن تقف بشكل مستقيم قدر الإمكان وأن تضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. بعد ذلك، انحنى إلى اليسار مع ملامسة يدك للأرضية وإلى اليمين، واستقيم أيضًا بعد ملامسة الأرض. لكل جانب، كرر التمرين 3-4 مرات.

خطوات إلى الجانب. بعد تقويمك، تحتاج إلى اتخاذ خطوة إلى اليسار، ثم إلى اليمين. يجب التناوب في التمرين، وبالتالي القيام بـ 10 خطوات في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. لتسهيل التنقل في الفضاء، يمكنك إمالة رأسك، أو الإمساك بالحائط بيد واحدة، واستخدامه كدعم.

المشي على حبل مشدود. مع ساقك أمامك، تحتاج إلى المشي على طول الخط، وهذا سيسمح لك بالتدرب على تنسيق الحركات. عند المشي يجب وضع قدم واحدة أمام الأخرى. وبالتالي، عليك المشي مسافة 1-2 متر للأمام ثم العودة بنفس الطريقة. يمكن إغلاق العينين، الأمر الذي سيؤدي أيضًا إلى تحسين النظام الدهليزي.

تمرين "الثعبان". ومن الضروري وضع بعض الرقائق أو الزجاجات البلاستيكية أو الأكواب على نفس الخط على مسافة متر تقريباً من بعضها البعض. بعد ذلك، من أحد أطراف هذا الخط، قم بالتجول حول العوائق بالمشي على شكل ثعبان، دون لمسها، لأن ذلك سيزيد من فعالية التمارين. من أجل تعقيد هذه التمارين، يمكنك تقليل المسافة بين العقبات قليلا وتسريع الحركة في هذه العملية.

المشي على أصابع القدمين والكعبين. يهدف التمرين إلى تطوير الأطراف السفلية. للقيام بذلك، تحتاج إلى المشي بثقة لعدة دقائق على أصابع قدميك، ثم على كعبك. ولجعل التمارين أكثر صعوبة، يمكنك إدارة رأسك بسلاسة أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر، مما يؤدي إلى إبطاء المشي.

3 تمارين سرية لكبار السن من دكتور بوبنوفسكي

هناك العديد من التقنيات والطرق لتحسين الصحة في سن الشيخوخة، ولكن هناك تمارين تهدف إلى القيام بكل هذا بشكل صحيح قدر الإمكان. لسنوات عديدة متتالية أستاذ دكتور في العلوم الطبية سيرجي ميخائيلوفيتش بوبنوفسكي طور نظام العلاج الحركي الخاص به، والذي أصبح مع مرور الوقت أساس طريقته في الشفاء والعلاج

العلاج الحركي - كلمة يونانية قديمة تتكون من كلمتين مترابطتين - كينيسيس - حركة و علاج - علاج. وهذا شكل من أشكال التمارين العلاجية لكبار السن، والتي تهدف إلى تحقيق نتيجة علاجية دائمة.

بمعنى آخر، هذا عبارة عن مجموعة معقدة من الحركات السلبية والنشطة التي تهدف إلى تحقيق نتائج دائمة وطويلة الأمد. لقد كان العلاج الحركي هو الأساس الأساسي والشامل لتنفيذ تطورات الدكتور بوبنوفسكي.

وباستخدام خبرته وإنجازاته، ونتائج أبحاثه، تمكن الطبيب من إثبات الحاجة إلى استخدام القوة العلاجية للحركات البدنية للقيام بالعلاج الكامل للأمراض المرتبطة بضعف النشاط الحركي، في حين أن الطبيب لا يتمكن من ذلك إلا من خلال التمارين البدنية، أي أنه لا يستخدم الأدوية الطبية وغيرها في ممارسته للمستحضرات الطبية.

نحن ندعوك للتعرف على هذه التمارين السرية التي تستهدف كبار السن والتي ستساعد في تحسين صحتهم بشكل عام.

يجب إجراء هذه التمارين على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع أو يوميًا. عند القيام بذلك، يجب أن تكون الغرفة جديدة، تحتاج إلى فتح النافذة، والهواء النقي لن يساعد فقط في تحسين رفاهيتك، ولكن سيكون له أيضا تأثير مفيد على حالتك العامة.

أولاً: تمارين الضغط. إذا كان الشخص قويا جسديا، فأنت بحاجة إلى البدء في عمليات الدفع من الأرض، إذا كانت هناك مشاكل، فيمكنك القيام بعمليات الضغط من الحائط أو الكرسي، والشيء الرئيسي هو أن هناك نوع من الدعم. سيساعد هذا التمرين على تقوية حزام الأطراف السفلية والعلوية، وفي الوقت نفسه، سيتحسن التدفق الوريدي للدم من الدماغ وسيقل الحمل على قلب الإنسان ورئتيه. يجب أن يتم تمرين الضغط على الكرسي في 5-10 مجموعات، في سلسلة من 5-10 تمرينات ضغط، اعتمادًا على الحالة البدنية ورفاهية الشخص المسن. إذا كان الأمر مناسبًا، فيمكنك القيام بتمارين الضغط من الطاولة، والتي ستكون فعالة أيضًا. وبهذه الطريقة يتم تفريغ حزام الأطراف العلوية تدريجياً ويتمكن الشخص من زيادة الحمل.

ثانياً: تمرين القرفصاء بظهر مستقيم مدعم بمسند ثابت. عليك أولاً أن تذهب إلى الباب وتقف في مواجهة نهايته ممسكًا بمقابض الأبواب على كلا الجانبين. في هذه الحالة، يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وتنظران أمامك. بعد وضع جسمك بشكل صحيح، عليك الجلوس أثناء الاستنشاق، وأثناء الزفير، الوقوف، وتقويم ظهرك.

يتم إجراء القرفصاء من 5 إلى 10 تكرارات لكل نهج، ويمكن أن يكون هناك العديد منهم، اعتمادًا على رفاهية الشخص. عليك أن تبدأ بمقاربة أو مقاربتين ثم تنظر إلى ما تشعر به، حتى تتمكن من رفعهم إلى خمسة.

ثالثاً: تمارين للوسط والعمود الفقري. يهدف التمرين في هذه السلسلة إلى تقوية الأعضاء الداخلية، وقبل كل شيء، الأمعاء والمرارة والكلى والكبد والطحال والعمود الفقري القطني والصدر لشخص مسن. ولتقوية كل هذه الأعضاء، هناك تمرين عالمي واحد يسمى "المحراث النصفي".

للبدء، استلقي على ظهرك، مع وضع يديك على دعامة ثابتة مع راحتي اليدين. ثم تحتاج إلى رفع وخفض ساقيك بسلاسة بمقدار 90 درجة. لتحقيق نتيجة إيجابية دائمة، ما عليك القيام به 5-10 التكرار في نهج واحد. إذا شعرت مع مرور الوقت أنه يمكنك أداء 15 إلى 20 تكرارًا، فأنت على الطريق الصحيح.

تمارين فيديو لكبار السن المصابين بالتهاب المفاصل

7 نصائح لكبار السن الذين يقررون الانخراط في العلاج الطبيعي

مطلوب قبل بدء الفصول الدراسية احصل على نصيحة من طبيبك . فقط بعد ذلك ستتمكن من إجراء دروس وفقًا لإيقاع حياتك.

كلما بدأت أسرع الانخراط في التربية البدنية والرياضة ، كلما شعرت أسرع ستظهر موجة من الطاقة والحيوية والرغبة في عيش حياة كاملة بدون مرض.

لا تبدأ الفصول الدراسية فجأة قبل البدء، عليك أن تتجول قليلاً، وترفع ركبتيك عالياً. سيؤدي ذلك إلى تدفئة عضلاتك ومفاصلك بشكل أفضل، وستشعر بإمدادات كبيرة من الطاقة، مما سيساعدك على التعامل مع عدة مجموعات من التمارين.

البدء في إتقان مجموعة من التمارين البدنية مع عدد أقل من التكرار على سبيل المثال، 5-7 سيكون كافيا وفقط بعد 2-3 قم بتقسيمها إلى 10 مع عدد التكرارات التي يمكنك إتقانها بنفسك.

أفضل وقت لممارسة الرياضة البدنية هومساء ستكون الفوائد التي تعود على الجسم هي الحد الأقصى.

قبل ساعة من التمرين المقصود وساعة بعده، يجب ألا تأكل. ,يمكنك شرب الماء فقط بأي كمية. لتناول العشاء بعد الحدثأثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، من المستحسن تناول الجبن، وشرب الكفير، أي أن أي طعام من الحليب المخمر سيفي بالغرض.

إذا كان هناك شعور بعدم الراحة أو صداع حاد أو آلام في العضلات، يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة واستشارة طبيبك.

في منازلنا الداخلية نحن على استعداد لتقديم الأفضل فقط:

رعاية المسنين على مدار 24 ساعة من قبل ممرضين محترفين (جميع الموظفين من مواطني الاتحاد الروسي).

النشاط البدني في سن الشيخوخة مهم جدًا: فقط من خلال الحركة يمكنك البقاء في حالة جيدة. نحن لا نتحدث عن النشاط البدني العالي، لكن المشي والتمارين المشتركة المصممة خصيصا لكبار السن بوتيرة هادئة يجب أن تكون في ترسانة كل شخص تجاوز عيد ميلاده الستين، لكنه لم يستسلم لحياته.

نبذة عن فوائد المشي

يشير المشي إلى النشاط المعتدل الذي لا يسبب الانزعاج أو الألم. إذا كان ذلك ممكنا، فمن المفيد استبدال السفر في وسائل النقل العام لمسافات قصيرة بالمشي بوتيرة محسوبة.

لا ينبغي أن يكون العمر سببًا للتخلي عن المشي أو التسوق المعتاد أو زيارة الأماكن العامة أو مقابلة الأصدقاء.

للمشي تأثير شامل على الجسم:

• ينشط عمل الجهاز العضلي والرباطي.
• زيادة الدورة الدموية وإمدادات الدم إلى الأعضاء والأنظمة.
• يتسارع التمثيل الغذائي، ويتم التخلص من منتجات الانهيار بشكل أكثر كفاءة؛
• زيادة المناعة
• يزيد تبادل الغازات، ويتم تزويد الأنسجة بالأكسجين، وتبدأ عمليات الطاقة؛
• وتزداد الكفاءة والحيوية، ويتحسن المزاج، وتتحسن الصحة.

يشرك المشي العديد من مجموعات العضلات، ويخفف التشنجات والتوتر المفرط، مما له تأثير مفيد على صحة وحالة الجهاز العضلي الهيكلي.

اقرأ أيضا

لقد قيل لنا عن فوائد النشاط البدني منذ الطفولة: الرياضة تنمي القوة والقدرة على التحمل، وتشكل الشكل وتقوي...

ستكون نتيجة النشاط البدني المعتدل المنهجي:

• شفاء وتقوية القلب والأوعية الدموية. المشي يجعل الدم يتحرك بشكل أسرع، ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
• تحسين الرفاهية والتوتر العصبي والعقلي والتعب المزمن يختفي.
• تفعيل نقاط الوخز بالإبر في القدمين، ونتيجة لذلك تحسين عملية الهضم وإفراز الصفراء، وتسهيل حركة الأمعاء وتطهير الجسم.

الجمباز لكبار السن

المجمع رقم 1 – الاحماء

يوصى بتمارين المجمع للإحماء، ويمكن القيام بها بعد الاستيقاظ وأثناء النهار. ليست هناك حاجة لإرهاق نفسك، فكل شخص حر في اختيار شدة النشاط البدني. يجب أن يجلب المتعة والتعب الطفيف، وليس الألم والانزعاج.

تتيح لك الجمباز تحفيز ليس فقط الصحة البدنية، ولكن أيضًا الصحة العقلية، والحفاظ على عمليات التفكير والذاكرة عند المستوى المعتاد.

1. اجلس على السرير أو الكرسي، ومد ساقيك. اسحب أصابع قدميك نحوك، وثبتها في هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني، ثم استرخ. اسحب أصابع قدميك بعيدًا عنك، وثبتها بنفس الطريقة، ثم أرخِ قدميك.
2. ارفع ذراعيك اليمنى واليسرى فوق رأسك بالتناوب (10 مرات)؛ ثم ارفع ساقيك فوق الأرض (إلى ارتفاع محتمل)، واحدة تلو الأخرى، 10 مرات.
3. "الجسر" - ركز على راحتي يديك وقدميك، واثنِ جسمك، واستمر في ذلك لبضع ثوان. يوصى بممارسة التمرين على السرير حتى لا تؤذي نفسك إذا سقطت.

يجب أن يكون التنفس أثناء التمارين متساويًا وعميقًا.

مجمع رقم 2 – رئيسي

1. لتمتد عضلات رقبتك، تحتاج إلى خفض رأسك وتدويره من جانب إلى آخر. لا ينبغي أن تكون العضلات متوترة، ويجب أن يكون التنفس سلسا.
2. أبقِ رأسك مستقيمًا، وانحنِ نحو كتفيك، محاولًا الوصول إلى خدك بعيدًا قدر الإمكان عن كتفك.
3. قم بتدوير رأسك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة (4 مرات).
4. وضع البداية - الأيدي على الكتفين، ثني المرفقين. دوران دائري مع المرفقين للأمام والخلف.
5. اثنِ ذراعيك عند المرفقين (راحة اليد متجهة للأعلى)، وقم بتدوير ذراعيك للأمام والخلف.
6. يتم إجراء الانحناءات للأمام والخلف أثناء الاستنشاق، وفي وقت الإمالة، تنتشر الأيدي على الجانبين. عند الانحناء للخلف، عليك ثني ظهرك قدر الإمكان.
7. وضع البداية: الكعبان معًا، وأصابع القدم على الجانبين، واليدين على الخصر. قم بأداء تمرين القرفصاء الضحل (نصف القرفصاء) لمدة 4 عدات. تنتشر الركبتان على الجانبين أثناء التمرين.
8. قم بإجراء القرفصاء العميق أثناء أداء الحركات الدورانية بذراعيك في نفس الوقت.

تمارين للنساء

1. وضع البداية - الجلوس والساقين متباعدتين. أثناء الشهيق، قم بالميل نحو ساقك اليمنى، محاولًا الوصول إلى قدمك، ثم اتخذ وضع البداية وكرر الميل نحو الساق الأخرى.
2. وضع البداية - الأرجل معًا وممتدة للأمام. أثناء الشهيق، مد أطراف أصابعك نحو أصابع قدميك، ثم اتخذ وضعية البداية وكرر ذلك مرة أخرى.
3. وضع البداية: الساق اليمنى مستقيمة وممتدة للأمام والساق اليسرى مثنية والأصابع مضغوطة في فخذ الساق اليمنى. أثناء الشهيق، قم بالوصول إلى أصابع قدمك اليمنى، ثم قم بالزفير، وغير وضع ساقيك، وكرر ذلك.
4. وضع البداية - الجلوس، ثني الركبتين. أثناء الشهيق، حاول وضع ركبتيك المثنيتين على الأرض، وإمالتهما إلى اليمين، وفي نفس الوقت إمالة رأسك إلى اليسار (والعكس صحيح).
5. وضع البداية - الجلوس، ثني الركبتين. قم بمد ساقك اليمنى لأعلى، ثم قم بإمالتها، محاولًا عدم ثنيها، إلى اليسار، ثم قم بخفضها مرة أخرى. كرر مع ساقك اليسرى.

الركبتين الصحيتين: تمارين من تاتيانا ليسيتسكايا

نقدم لك تمرينًا صغيرًا لتثبيت مفصل الركبة وتقوية العضلات المحيطة به. سيساعدك على التخلص من آلام الركبة وتجنب الإصابات أو إعادة التأهيل بعدها.

الركبتين هي واحدة من أكثر الأجزاء هشاشة في جسمنا. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة، كما هو الحال عند صعود السلالم، فقد حان الوقت لتقوية ركبتيك عن طريق ممارسة الرياضة.

يرفع نصف اصبع القدم

ضعي قدميك على نطاق أوسع قليلاً من حوضك، واثني ركبتيك قليلاً، وضعي راحتي يديك على وركيك، وأميلي جسمك قليلاً إلى الأمام. بوتيرة مريحة، قف على أصابع قدميك ثم أنزل كعبيك.

تحكم في وضعية ركبتيك: يجب أن تكون فوق قدميك تمامًا. أداء 2-3 سلسلة من 8-10 مرات.

طعنة جانبية

قف بشكل مستقيم، ضع راحتي يديك على فخذيك. ثني ركبتيك واندفع إلى اليمين. ثم، دون فرد ركبتيك، اندفع إلى اليسار وحوّل وزن جسمك إلى ساقك اليسرى. تأكد من أن ركبة الساق الداعمة تظل أعلى القدم تمامًا.

أداء 2-3 سلسلة 4-6 مرات في كل اتجاه.

عضلات الفخذ الرباعية وتمتد الفخذ الأمامي

اثنِ ساقك للخلف، وارفع كعبك نحو الأرداف، وأمسك قدمك بيدك. حاول أن تبقي ركبتيك معًا.

اشعر بالعضلات الموجودة في الجزء الأمامي من فخذك وهي تمتد. ركز على كاحل ساقك الداعمة للحفاظ على توازنك بشكل أفضل.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك، فتمسك بالجزء الخلفي من الكرسي. حافظ على هذه الوضعية لمدة 8-10 ثواني، ثم بدل الساقين. أداء 2-3 النهج.

اثنِ ساقك للأمام، وارفع ركبتك نحو صدرك، وأمسك ساقك بيديك. تأكد من أن مفاصل الورك في خط واحد وحافظ على استقامة الجذع. حافظ على هذه الوضعية لمدة 8-10 ثواني، ثم بدل الساقين. أداء 2-3 النهج.

"مارتن"

قف بشكل مستقيم وارفع ذراعك للأعلى. قم بالانحناء عند مفاصل الورك، ثم انحني للأمام حتى يتوازى مع الأرض، ثم ارفع ساقك للخلف حتى تصبح موازية للأرض. انظر للأسفل، وحاول إبقاء جسمك وذراعك وساقك في خط مستقيم.

ركز على كاحل ساقك الداعمة للحفاظ على توازنك بشكل أفضل. يمكنك الإمساك بالجزء الخلفي من الكرسي، وتحرير الدعم من وقت لآخر. حافظ على الوضعية لأطول فترة ممكنة. ثم توقف لمدة دقيقة وكرر ذلك على الساق الأخرى.

إذا كنت تقف بثقة في "السنونو"، فقم بإجراء "الابتلاع" في نصف القرفصاء: ثني ركبة الساق الداعمة قليلاً.

رفع الساق مع الدمبل

ستحتاج إلى كرسي ودمبل (أو زجاجة ماء) وحزام. اربط أحد طرفي الحزام بالدمبل والآخر بعد 20-30 سم بالكاحل.

ضع كرسيًا بجوار السجادة، واستلق على ظهرك، وارفع ساقيك، ثم ضع ساقيك على المقعد، مع رمي الدمبل فوقه.

أثناء الزفير، قم بتصويب ساقك بالدمبل عند مفصل الركبة، أثناء الاستنشاق، ثنيها مرة أخرى، لكن لا تلمس الكرسي. كرر بوتيرة هادئة 8-10 مرات على كل ساق.

لا يستغرق هذا التمرين المصغر أكثر من 15 دقيقة. افعل ذلك ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. أتمنى لك النجاح!

الجمباز الوقائي

يتم عرض أحد خيارات الجمباز الوقائي في الفيديو، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك اختيار التمارين المناسبة وإنشاء المجمع الخاص بك:

يتم اختيار وتيرة التمرين وشدته بشكل فردي، اعتمادًا على الحالة البدنية. يجب زيادة كليهما تدريجيًا، ويجب تقليل الحمل في حالة التعب أو سوء الحالة الصحية، ولكن ممارسة الرياضة بانتظام إن أمكن.

بالتأكيد، يفهم الكثير من الناس أنه من خلال الجلوس في وضع الخمول، لن يتم القضاء على المشكلة، ولكن فقط مثل كرة الثلج، سوف تنمو في الحجم. ما هو مفتاح الصحة الجيدة؟ النشاط البدني!

لقد صادفت دورة رائعة من أخصائي ذي خبرة يساعد في القضاء على مشاكل المفاصل. إذا كنت قلقًا بشأن مفاصلك، فتعال إلى هنا

أريد حقًا أن يفهم كل واحد منكم بوضوح أنه لا يحتاج إلى إلقاء اللوم على كل شيء على العمر وما إلى ذلك! ألا تريد حقًا إطالة عمرك وتحسين صحتك حتى تتمكن من قضاء المزيد من الوقت مع أحبائك والقيام بما تحب؟

إذا كنت تعاني من آلام المفاصل، فيجب أن تفهم أن الألم لن يختفي من تلقاء نفسه. والجمباز الجيد دواء ممتاز.

لكن! من المهم أيضًا أن نفهم أنه ليست كل التمارين مفيدة، فالكثير منها قد لا يساعد فحسب، بل في معظم الحالات يمكن أن يسبب الضرر ويزيد من تفاقم المشكلة.

ولذلك، فإن النهج الصحيح واختيار أخصائي مختص ومهني مهم هنا.

لا تحاول التخلص من المشكلة بالتقاعس عن العمل وابتلاع حفنة من الحبوب. وهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم صحتك. أثبت للجميع أن العمر ليس حكماً بالإعدام!