التغذية الصحية لجميع أفراد الأسرة: نختار المنتجات الصحية وننشئ قائمة طعام لكل يوم. تناول الطعام وقتما تشاء. وجبات متكررة

إن الرغبة في تحسين نوعية الحياة هي رغبة طبيعية لشخص عاقل. أول شيء يجب البدء به هو اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على التوزيع السليم للسعرات الحرارية، مع مراعاة توافق المنتجات وسلامتها البيئية.

ما هي التغذية السليمة

الهدف من التغذية السليمة هو:

• إمداد جسم الإنسان بالعناصر الغذائية الكافية حتى تعمل جميع أنظمة الحياة بشكل طبيعي، ويظل الإنسان مبتهجاً ونشطاً؛

انتباه! أي قيود صارمة (بما في ذلك الصيام) تؤدي إلى التوتر. يمكنك الصيام مرة واحدة في الأسبوع، لكن لا ترهق نفسك بالجوع تحت أي ظرف من الظروف.

• جلبت القائمة اليومية متعة تذوق الطعام والشعور بالامتلاء.
• تم الحفاظ على توازن الطاقة (النسبة الصحيحة من السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة ضرورية - اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو ترك معلمة الوزن دون تغيير) ؛
• إبطاء عملية الشيخوخة على المستوى الخلوي (التغذية الصحية تختلف عن "العادية" حيث تصبح المنتجات الحميدة والطبيعية ذات أولوية - مع الرفض الكامل للبدائل الاصطناعية المختلفة) ؛
• تصحيح بعض الأمراض (على سبيل المثال، التخلص من السكر ضد مرض السكري، وتجنب المخللات والأطعمة المدخنة ضد التهاب المعدة، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم لتقوية العظام، وما إلى ذلك).

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

هناك مبادئ عامة تقوم عليها التغذية السليمة، بغض النظر عن عمر الشخص وجنسه ونوع نشاطه. كل من هذه المبادئ يساهم في النتيجة الإيجابية النهائية.

تردد الوجبة

قم بإعداد قائمة للأسبوع بحيث يتلقى الجسم الطعام يوميا في أجزاء كسور، على الأقل 3 مرات في اليوم. يعتبر خيار الـ 5 أيام هو الأمثل؛

انتباه! مع تناول الطعام بشكل متكرر في المعدة، يتم ضبط عملية الهضم على نظام لطيف - تعمل الأعضاء دون إجهاد، وتتعامل بسهولة مع كل جزء متتابع من المواد.

الانتظام

دع جميع عناصر القائمة الخاصة بك تُباع على مدار الساعة - في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. وهكذا طوال الأسبوع. يعمل هذا الأسلوب على ضبط المعدة لإطلاق الإنزيمات الهاضمة في الوقت المناسب بالكميات المناسبة.

قدرة

تجنب الإفراط في تناول الطعام، ولكن في الوقت نفسه، لا تجوع نفسك من أجل "أهداف أكبر". فكر في نظامك الغذائي حتى لا تشعر بالجوع أبدًا. ومن الحقائق المعروفة أن الصائمين غالباً ما يبدأون في زيادة الوزن بسرعة بعد انتهاء نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن؛

انتباه! يكون الجسم المتعطش للطعام في حالة من التوتر، لذلك فهو يتكيف تلقائيًا مع تكوين احتياطيات من الطاقة (وبالتالي الدهون).

توازن

يجب أن يكون هناك انسجام في كل شيء. خطط لتناول الدهون والبروتين والكربوهيدرات والماء والملح طوال الأسبوع مسبقًا. لا تحاول "تحقيق الخطة" فيما يتعلق بكمية الطعام التي تتناولها. التركيز على التوحيد ونسب البروتين / الدهون / الكربوهيدرات المعقولة (BJU).

أيضًا، انتبه دائمًا للسعرات الحرارية. وهو غير مرئي من الخارج، لكن كل منتج عند إدراجه في النظام الغذائي يوفر كمية معينة من السعرات الحرارية. فائضها سيؤدي إلى زيادة في احتياطيات الدهون. ويؤدي نقصه إلى نضوب الجسم.

انتباه! يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يمارسون الكثير من النشاط البدني ألا يقللوا من استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية.

ووفقا للعلماء، فإن الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية هي:

فقط الأكثر فائدة

يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي الأطعمة ذات النوعية الجيدة فقط. المعالجة الحرارية المفرطة غير مرغوب فيها أيضًا. كلما كان الهيكل أقرب إلى الأصل، كلما كان ذلك أفضل.

اكتب مجموعة من القواعد الأساسية في مكان ظاهر:

• تقليل كمية الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة؛
• التفضيل - الطعام المطبوخ والمسلوق، وكذلك على البخار؛
• تناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات كل أسبوع، وإذا أمكن نيئة. بعد المعالجة الحرارية، تفقد الفواكه والخضروات نصيب الأسد من العناصر الغذائية.

انتباه! فوائد الألياف النباتية غير مسبوقة كمطهر طبيعي للأمعاء. يخلص الجسم من السموم والمواد المسرطنة التي لا يمكن تجنبها في بيئة اليوم.

كيفية إعداد قائمة صحية للأسبوع

ابدأ في التخطيط لقائمتك للأسبوع مقدمًا. ربما لديك أطباقك المفضلة، لكن حاول ألا تكرر نفس الطبق أكثر من مرة كل 3 أيام. ابتكار وصفات جديدة لتحقيق التنوع.

للبدء، حدد أي مثال من قائمة الأطباق الموصى بها ليوم واحد وقم بحساب السعرات الحرارية. بعد ذلك، انتقل إلى أبعد من ذلك، اكتب نظامك الغذائي لمدة أسبوع كامل (ثم لمدة شهر). فيما يلي بعض الوجبات الإرشادية لتبدأ في التخطيط الخاص بك.

إفطار

خذ أي مثال من القائمة أو قم بتعديله:

• الحنطة السوداء والدخن والأرز والشوفان والقمح وعصيدة الشعير - تحضير الطبق بالحليب قليل الدسم أو الماء وتتبيله بالزيوت النباتية؛
• حفنة من المكسرات (أصناف مختلفة، سواء بشكل فردي أو في شكل مخاليط)؛
• فواكه مجففة على البخار (لا يزيد عن نصف وعاء قياسي في المرة الواحدة)؛
• اللبن الرائب، الكفير، مصل اللبن مع عصير التوت - 1 كوب؛
• خبز الحبوب الكاملة (110-135 جرام لكل وجبة)؛
• جبن قليل الدسم 3-4 شرائح؛
• شريحة من السمك المملح قليلاً؛
• سلطة الخضار مع الأعشاب الطازجة.
• سلطة فواكه؛
• الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم؛
• زبادي؛
• عجة من 3 دجاج أو 5 بيض سمان.

انتباه! يجب أن يتضمن النظام الغذائي العناصر التي تتوافق مع جدول محتوى السعرات الحرارية ونسبة BZHU.

الأكل الصحي لوجبات الغداء

• الفواكه الطازجة - التفاح، الكمثرى، زوج من الكيوي، الحمضيات (البرتقال، اليوسفي، ½ بوميلو)، الموز؛
• الشوكولاتة الداكنة - لا تزيد عن 25 جم؛
• الكفير أو الزبادي - 1 كوب؛

انتباه! أضف ملعقة من التوت الطازج المهروس أو المربى محلي الصنع أو العسل إلى الكفير أو الزبادي. سيضيف هذا الحلاوة وينوع مجموعة الأطباق.

الغداء في القائمة الخاصة بك

سيكون نظامك الغذائي متنوعًا تمامًا إذا ظهرت الأطباق التالية في قائمة الغداء:

• المعكرونة من القمح القاسي؛
• جبن قليل الدسم لتتبيل المعكرونة؛
• البيتزا النباتية؛
• شوربة كريمة الخضار (الطماطم، البصل، الخضار)، متبلة بخبز الجاودار المحمص؛
• اللحوم الخالية من الدهون (صدر الدجاج، شرائح الديك الرومي، لحم العجل، لحم البقر الخالي من الدهون)؛
• الخضار المطبوخة (القرنبيط والملفوف والجزر والكوسة والفلفل الحلو والبصل والكرفس والبنجر)؛
• جولاش لحم الصويا مع إضافة القشدة الحامضة قليلة الدسم ودقيق المرق؛
• سمك مسلوق أو مخبوز في الفرن.
• لازانيا قليلة الدسم (على سبيل المثال، الفطر، الخضار أو مختلطة)؛
• حساء الخضار مع اللحوم الخالية من الدهون (شوربا)؛
• البقوليات المطهية في الماء (العدس، الفاصوليا، البازلاء)؛
• سلطات الخضار الطازجة؛
• المأكولات البحرية المسلوقة (الحبار والروبيان).

بعد الظهر

حاول التخطيط لخمس وجبات يوميًا على مدار الأسبوع. تأخذ وجبة خفيفة بعد الظهر جزءًا من الحمل من العشاء القادم، وبالتالي تفريغ الجسم وتقليل الحمل على الجهاز الهضمي.

خيارات مثيرة للاهتمام:

• عصير طبيعي من الخضار والفواكه أو التوت - 1 كوب؛
• حفنة من الفواكه المجففة على البخار؛
• الجبن مع المربى.
• زبادي حلو؛
• خبز الحنطة السوداء والجاودار أو الأرز 2-3 قطع؛
• جبن قليل الدسم مع الأعشاب الطازجة المفرومة؛
• بعض الفواكه (العنب، البرقوق، المشمش، الخوخ)؛
• المكسرات غير المحمصة.

العشاء

من المستحسن أن تحتوي القائمة المسائية على أقل قدر ممكن من البروتين الحيواني. الأفضلية لأطباق مثل:

• طاجن الجبن، كعك الجبن؛
• طاجن الخضار مع الجبن قليل الدسم في الفرن؛
• سلطات الخضار، ربما مع إضافة المأكولات البحرية؛
• القليل من لحم الدجاج الأبيض المسلوق أو قطعة من السمك المطهو ​​على البخار؛
• عجة خفيفة مكونة من 2 بيضة دجاج مع الخضار؛
• الأعشاب الطازجة المفرومة؛
• زيتون، زيتون؛
• الأرز البني المسلوق أو المطهو ​​​​على البخار؛
• الفطائر المصنوعة من الخضار، وأحيانًا مع الفطر؛
• الكفير واللبن - 1 كوب؛
  شريحتان من الخبز الأسود.

القائمة لمدة أسبوع للفتاة

وفيما يلي مثال جيد لنظام غذائي متوازن لمدة أسبوع للفتيات والشابات. تهتم هذه الفئة أكثر بنظامها الغذائي، لأنه يؤثر بشكل مباشر على مظهرها.

إن الفتيات هم من يقلقون بشأن السيلوليت (فهو لا يهدد الفتيات بعد، ولم يعد يزعج النساء الأكبر سناً، ولا يهم الرجال على الإطلاق). ما الذي يجب عليك تناوله طوال الأسبوع من أجل الحفاظ على الصحة الداخلية والجمال الخارجي؟

انتباه! يحدث السيلوليت بسبب اضطرابات استقلاب الدهون. تناول أقل قدر ممكن من الدهون الحيوانية. على هذه الخلفية، شرب 1.8-2.5 لتر من الماء النظيف يوميا.

الاثنين

• الكاكاو مع السكر والحليب - 1 كوب؛
• فطائر الجبن غير المحلاة أو طاجن الجبن.
• الفواكه المجففة - 1 حفنة.

غداء:

• التوت الطازج (150-200 جم) - التوت، الكشمش، عنب الثعلب، الفراولة، إلخ. حسب تقديرك؛
• كريمة مخفوقة 100 غ؛
• شاي أسود بالعسل - 1 كوب.

• حساء المأكولات البحرية مع الخضار.
• الأرز البني المسلوق؛
• قطعة من السمك مطهية على البخار أو مخبوزة في ورق الألمنيوم؛
• الذرة الحلوة 2-4 ملاعق كبيرة. ل.
• يمكنك شرب نصف كوب من النبيذ الجاف.

• بسكويت الشوفان أو البسكويت الخفيف مع النخالة المضافة؛
• عصير الفاكهة (البرتقال، اليوسفي، الكيوي، الأناناس، الخ).

• سلطة الخضار
• قطعة لحم غذائي مطبوخة على الشواية أو في الفرن (أرنب، ديك رومي، دجاج)؛
• شاي أوراق الكشمش مع العسل.

يوم الثلاثاء

• عصيدة الحليب - الدخن أو الأرز؛
• كوب من القهوة؛
• خبز النخالة
• 2-4 شرائح جبن قليل الدسم.

غداء:

• عصير الحمضيات
• البسكويت أو البسكويت ذو الحبوب الكبيرة؛
• الجبن الحلو أو الزبادي.

• بورشت سميك مع مرق اللحم.
• كريمة حامضة للتتبيلة 1 ملعقة صغيرة أو ملعقة كبيرة. ملعقة؛
• بطاطس مطهية باللحم؛
• خليط الخضار (البازلاء الخضراء مع البصل أو الزيتون مع الفلفل الحلو)؛
• خبز الجاودار؛
• كوب من أي شاي.

• الفواكه المجففة مع المكسرات.
• كاكاو مع حليب قليل الدسم (ممكن بدون سكر، لأن الفواكه المجففة توفر حلاوة كافية).

• سلطة اللحوم الخفيفة (خضار، بعض الدجاج الأبيض المسلوق، الأعشاب المفرومة)؛
• الشاي الأخضر مع العسل.

الأربعاء

• القهوة أو الشاي - 1 كوب؛
• طبق خزفي من الفاكهة والجبن؛
• خبز الحنطة السوداء مع المربى.

غداء:

• فواكه مجففة
• خثارة حلوة.

• اللحوم المطهية المعلبة؛
• طبق جانبي من الخضار أو البقوليات.
• سلطة خضراء؛
• خبز الجاودار؛
• الشاي أو عصير الفاكهة.

• عصير الطماطم؛
• 1-2 شرائح مقرمشة
• 3-4 شرائح جبن.

• قطعة من السمك على البخار
• القرنبيط المطبوخ والملفوف مع الطماطم؛
• الأرز البني أو الأحمر.
• شاي بلسم الليمون مع الأوريجانو.

يوم الخميس

• الحنطة السوداء المسلوقة مع الفطر.
• شرائح الجبن 3-4؛
• شاي مع حليب؛
• المقرمشات.

غداء:

• الزبادي الذي لا يزيد محتوى الدهون فيه عن 6-11%؛
• الفواكه الطازجة (الموز أو الكمثرى أو التفاح أو الكيوي أو العنب)؛
• شاي أخضر.

• خبز الجاودار؛
• يخنة الخضار (الفاصوليا الخضراء، البنجر، البطاطس، الكوسة، الطماطم، البازلاء الخضراء، الفلفل الحلو، الملفوف)؛
• قطعة من الديك الرومي مخبوزة بورق الألمنيوم.
• الكاكاو مع الحليب قليل الدسم والعسل.

• كومبوت التوت؛
• البسكويت الخفيف أو بسكويت الشوفان.

• الجبن قليل الدسم مع الأعشاب؛
• كوب من الكاكاو أو الشاي.
• حفنة من الفواكه المجففة.

جمعة

• دقيق الشوفان مع الحليب.
• سلطة فواكه (موز، تفاح، مكسرات، يوسفي، كيوي)؛
• كوب من القهوة؛
• حفنة من المكسرات.

غداء:

• 20 جرام شوكولاتة داكنة
• شاي أخضر؛
• زبادي.

• حساء البازلاء مع أحشاء الدجاج.
• البطاطا المهروسة؛
• كستلاتة الدجاج أو الأرنب؛
• الخضر، أي سلطة الخضار؛
• عصير الطماطم.

• شرائح الجبن 2-3؛
• كومبوت الفواكه المجففة؛
• المفرقعات المقرمشة 2-3 قطع.

• سمك مطهو على البخار؛
• يخنة الخضار؛
• الكفير أو الزبادي.
• خبز اسود.

السبت

• عجة مع الفطر.
• النخالة أو الخبز الأسود.
• خضار مقطعة طازجة (طماطم، فلفل حلو)؛
• الكاكاو مع الحليب أو القهوة مع العسل.

غداء:

• خثارة حلوة
• التوت الطازج
• الكفير أو الزبادي.

• حساء السمك؛
• الأرز البني أو الأحمر المسلوق؛
• سلطة الخضار الطازجة؛

• البسكويت أو الخطمي (1 قطعة)؛
• عصير فاكهة طازج؛
• بسكويت الشوفان 2-3 قطع.

• الخضار المطبوخة على البخار (البروكلي، القرنبيط، الجزر، الفاصوليا الخضراء، إلخ)؛
• المعكرونة المسلوقة المصنوعة من الدقيق القاسي؛
• قطعة من اللحم الخالي من الدهون أو السمك المطهو ​​على البخار الخفيف؛
• شاي أخضر.

الأحد

• دقيق الشوفان أو الدخن أو الشعير المسلوق في الحليب قليل الدسم؛
• التوت الطازج
• الكفير أو الزبادي.
• كوب من القهوة.

غداء:

• الشوكولاتة الداكنة 20-25 جم؛
• شرائح مقرمشة 2 قطعة؛
• كعكة خشنة غير مطبوخة؛
• عصير فواكه.

• حساء الدجاج؛
• خضروات مطهية بالثوم.
• الجبن الصلب 2-3 شرائح؛
• عصير الطماطم.

• حفنة من المكسرات.
• سلطة فواكه؛
• الكريمة المخفوقة مع المربى أو شراب التوت؛

• سمك مطهي
• الخضار الطازجة على شكل سلطة أو شرائح؛
• الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الدقيق الخشن؛
• شاي الأعشاب (النعناع والأوريجانو والزعتر).

بغض النظر عن مدى دقة القائمة الخاصة بك، تذكر الإجراءات الإضافية لتحسين صحتك: النوم الجيد والنشاط البدني والتفكير الإيجابي. أما بالنسبة لنظام التغذية، فأنت بحاجة إلى مراقبة فعاليته ومراقبة الوزن وغيرها من المؤشرات الحيوية. إذا شعرت بتحسن، فأنت تتحرك في الاتجاه الصحيح.

قد تكون مهتمًا أيضًا

مرحبًا!

ربما بدأت تواجه مشاكل تتعلق بصحتك ورفاهيتك. أو أنك سئمت من كونك صاحب العظمة الأكبر بين أصدقائك. ربما هذا الصباح أخبرك انعكاسك في المرآة مباشرة -يجب القيام بشيء ما. كل يوم، يقرر الآلاف من الأشخاص، لهذه الأسباب وغيرها، التحول إلى التغذية السليمة.

القرار جدير بالثناء، ولكن لتحقيق النجاح، عليك أن تعرف على الأقل أساسيات التغذية السليمة. الإنترنت مليء بالموارد التي تتنافس مع الأساطير (لا يمكنك تناول الطعام بعد 6 سنوات) والأساليب غير العلمية التي تشكل خطراً على الصحة ("الكفير" والأنظمة الغذائية الأخرى). في هذه المقالة لن تجد شيئا من هذا القبيل، هنا فقط مدعوم بالعلم (60 مصدرا علميا) وتجربتي الشخصيةالمبادئ الفعالة للأكل الصحي.

جوهر التغذية السليمة - لماذا تحتاجه؟

1. التغذية السليمة (PN) هي مفتاح الصحة وأساس نمط الحياة الصحي.يحتاج جسمك إلى الغذاء من أجل النمو وترميم الخلايا والأنسجة والحفاظ على درجة حرارة الجسم والنشاط الحركي وغيرها من العمليات. ما تأكله يؤثر على صحتك، ومزاجك، ومظهرك، والأهم من ذلك، صحتك.
2. سوء التغذية يؤدي إلى المرض‎يقلل المناعة ويترسب في الجوانب. إذا سلكت طريقًا لأسلوب حياة صحي، فأنت تتدرب، لكنك تحشو نفسك بكل أنواع القمامة - فلن تحقق هدفك.
3. الأكل الصحي اليومي لديهمهملكل من فقدان الوزن وزيادة العضلات.

مبدأ: التغذية السليمة ليست عملية تحضير لمرة واحدة لفصل الصيف، بل هي أسلوب حياة، أسلوب حياة صحي يتيح لك أن تشعر بالارتياح وأن تكون في حالة جيدة طوال العام.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

0. الماء

الإنسان، خلافاً لهذه المقالة، يتكون من 65% تقريباً ماء. يشارك الماء في جميع عمليات التمثيل الغذائي وهو ببساطة ضروري لعمل جسمك، خاصة عند ممارسة الرياضة. الماء ضروري للتنظيم الحراري، لامتصاص العناصر الغذائية وإزالة "النفايات". حتى الجفاف الطفيف (1-2٪ من وزن الجسم) يضعف وظائف المخ ويقلل من مستوى الأداء البدني.

فاشربوا واشربوا واشربوا (الماء) مرة أخرى!يبلغ متوسط ​​استهلاك الماء اليومي 3.7 لترًا للرجال و2.7 لترًا للنساء، ويعتمد الرقم الدقيق على النشاط وعوامل أخرى. علاوة على ذلك، أنت بحاجة إلى شرب الماء النظيف، وليس الكولا/العصائر/الشاي - فهي لا تحتسب.

نصيحة: اشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل كل وجبة - ستقتل عصفورين بحجر واحد: ستأكل كميات أقل وستلبي احتياجاتك من الماء.

1. التوازن

أهم مبادئ التغذية السليمة (كلها أهمها في هذا المقال). يجب أن يحتوي الطعام على كمية كافية من جميع العناصر الغذائية (العناصر الغذائية) الضرورية للجسم - البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

هناك حاجة إلى المغذيات الكبيرة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات - الثلاثة BZHU) بكميات كبيرة. عادة ما يتم توفير المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) مع إخوانها الكبار وتكون مطلوبة بكميات أقل. لا يمكن للجسم أن يعمل بشكل صحيح إذا كان يعاني من نقص في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية.

التغذية من جانب واحد، على سبيل المثال، "الحنطة السوداء"، "الجريب فروت" وغيرها من الأنظمة الغذائية المعجزة/الأحادية، ضارة بالصحة.

2. الطعام "الحقيقي".

الأطعمة المصنعة هي وسيلة أكيدة لزيادة الوزن والسمنة. لماذا؟ التأثير الحراري للأغذية المصنعة أضعف بنسبة 50٪. أي أنه يتطلب سعرات حرارية أقل بمقدار 2 مرات لامتصاصه. عيوبه الأخرى:

• يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعامتحفيز إنتاج الدوبامين - هرمون المتعة؛
• يسبب الغذاءمدمن، يتصرف مثل المخدرات ("قطعة شوكولاتة أخرى (لا)" - هل يبدو ذلك مألوفًا؟) ؛
• عدد قليل مفيدالعناصر الغذائية؛
• الكثير من الكربوهيدرات السريعة والدهون المتحولة وغيرهامقالب القمامة.

لمئات الآلاف من السنين، أكل الإنسان ما أعطته إياه الطبيعة (أو رمحًا حادًا)، وكان لائقًا ويبدو رائعًا. الآن 99٪ من مشاكل السمنة لا تنشأ من "العظام الكبيرة"، ولكن من الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية سهلة الهضم - في الطبيعة، كان على الشخص أن يركض عبر الغابة للحصول على ما يعادل برجر الجبن.

تناول فقط ما يمكنك العثور عليه في الطبيعة: الخضروات، الفواكه، اللحوم، الحبوب الكاملة، المكسرات. هذه هي التغذية السليمة.

3. توازن الطاقة

ينص القانون الأول للديناميكا الحرارية على أن: "الطاقة الداخلية لنظام معزول تبقى دون تغيير". الطاقة لا تفنى ولا تستحدث من العدم، بل تنتقل من شكل إلى آخر.

1. لإنقاص الوزن، عليك أن تستهلكأقلالطاقة مما تنفقه.
2. لزيادة الوزن، على العكس من ذلك، عليك أن تستهلكأكثر.
3. سوف تأكل كثيرا وسوف تصبح عريض.

انه سهل. لا يمكن لأي سحر مثل النسبة الصحيحة للمكملات الغذائية أو التكرار الخاص للوجبات أو التغذية الرياضية أو الأدوية أن يتعارض مع هذه القواعد. إذا كنت بحاجة إلى إلقاء اللوم على شخص ما، فابدأ بالتطور، والكون، وروسيا المتحدة.

السعرات الحرارية ليست دائما متساوية.للمغذيات الكبيرة المختلفة تأثيرات مختلفة طويلة المدى على عملية التمثيل الغذائي والهرمونات، المزيد عن ذلك أدناه.

ل خسارة 0.5 كيلو جرام من الدهون أسبوعيًا، خلق عجز في السعرات الحرارية بنسبة 20٪ من القيمة اليومية.

ل اكتساب 1 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون شهريًا(هذا ممكن إذا كنت مبتدئا) مع زيادة قليلة في الدهون، اعمل فائضا بنسبة 20%، ثم اضبط حسب النتيجة.

سيوفر لك من الرياضيات .

مهم: بغض النظر عن الهدف، يجب ألا يتغير وزنك بسرعة كبيرة (دون احتساب تدفق/تدفق المياه).

4. النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

دعنا ننتقل من البروتين - 2.5-3 جرام لكل كيلو جرام من وزنكيجب أن يكون متراصًا في النظام الغذائي اليومي (إذا لم تكن تمارس الرياضة بعد، فسيكون 1.5 جم / كجم كافيًا لك). قسم ما تبقى من السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك بين الكربوهيدرات والدهون:

1. على مكاسب جماعية -70/30 ;
2. لحرق الدهون - في الممر من20/80 قبل 80/20 ، متفاوتة من يوم لآخر؛
3. على الحفاظ على الوزن -50/50 .

يجب أن يكون البروتين في كل وجبة - من 30 جرامًا.

يمكن الجمع بين المغذيات الكبيرة. "التغذية المنفصلة" (قواعد التوافق الغذائي) لا أساس لها من الصحة من الناحية العلمية. لا يوفر أي فوائد للتحكم في الوزن.

5. تناول الطعام قبل وبعد التمرين

1. يجب أن تحتوي وجبتك قبل التمرين بالتأكيد علىبروتينو الكربوهيدرات(بالإضافة إلى القليل من الدهون) - للطاقة والقدرة على التحمل؛
2. لا ينبغي أن يكون الفاصل الزمني بين الوجبات قبل وبعد التدريبتتجاوز 3 ساعاتمع الأخذ في الاعتبار أن عملية التدريب المعتادة تستغرق حوالي الساعة؛
3. يجب أن تشمل وجبة ما بعد التمرينالكربوهيدرات السريعة(20-60 جرام) وجودة عاليةبروتين(+30 جرام) - معظم ما تأكله يذهب لتجديد الجليكوجين في العضلات واستعادتها.

نصيحة قبيحة: إذا كانت رغبتك في تناول شيء حلو/نشوي لا تمنحك الراحة، تناوله قبل التمرين مباشرة أو بعده مباشرة. سوف تذهب الطاقة إلى العمل، وليس إلى الجانبين. ومع ذلك، تابع ما تأكله وتذكر أن لفائف الحلوى تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ويمكن أن تستهلك بسهولة حصتك اليومية بالكامل.

6. الاتساق

إن تناول الطعام بشكل صحيح لن يفيدك إلا على المدى الطويل.الأنظمة الغذائية المؤقتة لا تعمل. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ثم يتوقفون عنه يجعلون الأمور أسوأ. إنهم يستعيدون (ويكتسبون مشاكل صحية جديدة) ويفقدون الوزن، ويكتسبون الدهون في الغالب - "تأثير اليويو".

7. تكرار الوجبة

معظم الدراسات تؤكد ذلكعدد الوجبات في اليوم لا يؤثر على الوزن وتكوين الجسم. أثناء اتباع نظام غذائي لحرق الدهون، فإن زيادة عدد الوجبات لا يؤدي إلى نتائج أفضل. علاوة على ذلك، فإن الوجبات المتكررة يمكن أن تزيد من الجوع.

ومع ذلك، من أجل الصحة العامة والانضباط، حاول أن تأكل كما هوعلى الأقل 3 مرات في اليوم. أثناء التضخيم، لن تتمكن ببساطة من تناول حصتك بالكامل في 3 مرات - ستحتاج إلى 5-6 وجبات.

8. تناول الطعام وقتما تشاء

انسَ أمر عدم تناول الطعام بعد السادسة وفي الليل والهراء عند ظهور القمر الجديد. لكن التزم بروتين ثابت. إذا كنت تأكل بشكل غير منتظم (اليوم الإفطار والعشاء، وغدا 5 وجبات) - يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي لديك ويتم حرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ.

9. احتفظ بمذكرات طعام

عادة ما يخطئ الناس في تقدير الكمية التي يأكلونها (بدرجة أقل). ستتيح لك مذكرات الطعام حساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بدقة وضبط تناول الطعام اعتمادًا على رد فعل الجسم.

حاول أيضًا التخطيط لنظامك الغذائي مسبقًا. التخطيط سيوفر الوقت والمال.

يمكنك استخدام تطبيقات الهاتف المحمول الخاصة كمذكرة للتغذية الصحية: Lifesum، MyFitnessPal، FatSecret.

10. الامتناع عن السكر وخاصة المشروبات الحلوة

إنه يسبب ارتفاعًا حادًا في الأنسولين (سوف تكتشف سبب ضرره أدناه) ويتم تخزينه بسرعة في الدهون. السكر، خاصة عندما يقترن بالمنكهات في المشروبات، يغذي الجوع. يمكنك أن تشرب لترًا من عصير الليمون/العصير دون أن تلاحظ ذلك، وهذا يعني 420 سعرة حرارية مباشرة في احتياطي الدهون لديك.

كيفية استبدال السكر بالتغذية السليمة؟جرب ألواح البروتين والمخفوقات - فهي صحية جدًا ولذيذة جدًا. خيار آخر هو بدائل السكر، مثل ستيفيا. دلل نفسك، ولكن باعتدال.

نصيحة: إذا كنت تخطط لتناول الحلويات، تناول الأطعمة الصحية أولاً - البروتين والخضروات. بهذه الطريقة سوف تقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم (ما هو - اكتشف أدناه) للحلوى.

11. قم بطهي الطعام بنفسك

الطبخ في المنزل يعزز اتباع نظام غذائي صحي. لماذا؟

1. يحتوي طعام المطاعم على كمية كبيرة من الملح والدهون والسكريات وغيرها من المواد الضارة غير الصحية.
2. الطبخ المنزلي هو الانضباط العظيم.
3. أنت شخصيًا تتحكم في جودة المنتجات وBJU الخاصة بها.
4. يعد نشر الطعام محلي الصنع على Instagram أمرًا ممتعًا بشكل مضاعف.

لذا، إذا كنت تعرف كيف تطبخ، فبارد، وإذا كنت لا تعرف كيف تطبخ، فتعلم. يمكنك التعامل مع قلي صدر الدجاج وغلي الأرز البني. الإنترنت مليء بالأدلة والوصفات (تأكد من أنها صحية).

قم بتخزين الحاويات واحمل الطعام معك. هل ستقول أنه مخيف؟ إذن، ليس مخيفًا أن تحمل جانبًا معك؟

12. قاعدة 10%

نحن جميعًا بشر، وجبات الغش مسموحة.10 بالمائة من وجباتك الأسبوعية يمكن أن تكون وجبات غش.على سبيل المثال، إذا تناولت الطعام 4 مرات في اليوم، فستحصل على 28 وجبة خلال 7 أيام. لذلك يمكنك مخالفة البرنامج 3 - التقريب لصالحك :) - مرة واحدة في الأسبوع. تعتبر وجبات الغش مفيدة أيضًا: فهي تساعدك على التغلب على ثبات حرق الدهون. ومع ذلك، حاول التمسك بالكربوهيدرات بدلاً من الدهون، ولا تنس البروتين.

ماذا نأكل - الأطعمة الصحية والمواد المغذية

قام المتخصصون في علم التغذية في منتصف القرن العشرين بتطوير هرم غذائي صحي، والذي يحدد ما يجب تناوله وبأي نسبة. وفقا للهرم الكلاسيكي، فإن القاعدة هي الخبز والحبوب. ثم تأتي الفواكه والخضروات، أعلى قليلاً - اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. يحتوي الجزء العلوي على الدهون والحلويات. لقد قام العلماء المعاصرون بتحسين الهرم باستخدام الماء كأساس له.

في الواقع، الهرم لا يعطي سوى فكرة تقريبية عن التغذية السليمة.لا يمكن أن تؤخذ حرفيا. منتجات البروتين الأرشيفية بعيدة كل البعد عن أساس النظام الغذائي الصحي. عند التدريب، يحتاج الجسم إلى المزيد من البروتين، لذا فإن نسخة أخرى من الهرم أكثر ملاءمة لنا.

السؤال "ما هو؟" تم الكشف عنها بمزيد من التفصيل في توصيات منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية. لذا،أساس النظام الغذائي الصحييجب أن تتكون من:

• الفاكهة،
• الخضروات والخضروات
• المكسرات,
• البقوليات,
• الحبوب الكاملة (الأرز البني، دقيق الشوفان الكامل)،
• سمكة،
• الطيور.

عليك إعطاء الأفضلية للدهون غير المشبعة، ومقاطعة الدهون المتحولة، وتناول ما يكفي من الخضار والفواكه. دعونا نحاول معرفة ذلك بمزيد من التفصيل.

السناجب

1 جرام بروتين = 4 سعرة حرارية

البروتين هو أهم المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي، سواء كنت تتطلع إلى اكتساب العضلات أو فقدان الدهون.

هناك أسطورة مفادها أن البروتين يشكل خطرا على الصحة: ​​فهو ضار بالكلى، ويغسل الكالسيوم، وما إلى ذلك. لا شيء من هذا القبيل.

هنا الملامح الرئيسية للبروتين:

1. البروتين ليس ضارًا بالعظام— استهلاكه العالي يزيد من كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بالكسور.
2. الكثير من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يضر الكلى، ولكن فقط في الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى الخطير الموجود مسبقًا.وهذا لا ينطبق على الأشخاص الأصحاء;
3. البروتين يقلل من احتماليةارتفاع ضغط الدم والسمنة ;
4. مكون من البروتين (الكولاجين والكيراتين)الشعر والأظافر- عدم تناول كمية كافية من البروتين يؤدي إلى تفاقم حالتهم(فتيات!!!);
5. البروتين الكافي ضروريلنمو العضلات والوقاية من فقدان العضلات خلال نقص السعرات الحرارية ;
6. الغذاء الغني بالبروتينيشبع جيدا، وهو أمر مهم إذا كان هدفك هو .
7. البروتين له تأثير حرارييتم إنفاق 30٪ من الطاقة التي يتم الحصول عليها من البروتين على عملية الهضم واستخدامها من قبل الجسم. للمقارنة: الكربوهيدرات تشغل 5-10% فقط، والدهون عمومًا تشغل من 0 إلى 3%. لذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يسرع من حرق السعرات الحرارية؛
8. البروتين هو الأصعب في تخزينه في الدهون. يتم استخدامه في المقام الأول لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة.

ما هي كمية البروتين الموجودة؟وفقًا للأبحاث، يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة تناول ما لا يقل عن 2 جم / كجم من البروتين يوميًا. أوصي باستخدامالحد الأدنى 2.5 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا.على سبيل المثال، بالنسبة لرجل، دعنا نسميه ستيف، وزنه 85 كجم ويتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، ستكون متطلبات البروتين 2.5 × 85 = 213 جم.

البروتين هو موضوع، ولكن لا تبالغ فيه. الحد الأعلى المقبول هو 3.5 جم/كجم من وزن الجسم للأفراد المتكيفين جيدًا.

مصادر البروتين عالية الجودة:

• فرخة،
• لحم،
• ديك رومى،
• بيض،
• سمكة،
• جمبري,
• فول،
• فول الصويا،
• جبن،
• مخفوق البروتين (كل شيء فوقه ما عدا الأرض والمعزول عن الدهون).

مهم: تأكد من أن نسبة الدهون قليلة (<10г/100г).

الدهون

1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية

الدهون ضرورية لأداء الجسم الطبيعي. نقطة.في الثمانينيات من القرن الماضي في الولايات المتحدة الأمريكية، أقنع المصنعون السكان بأن الدهون ضارة من أجل بيع منتجاتهم الخالية من الدهون بضعف سعرها. ولسوء الحظ، فإن هذه الصورة النمطية راسخة بقوة. لكن ليست الدهون هي التي تجعل الناس بدينين، بل على العكس تمامًا. يجب أن تشمل التغذية السليمة.

الدهون هي:

• غير مشبعة(تعتبر "جيدة") - الأطعمة النباتية بشكل رئيسي؛
• و مشبع(تعتبر "سيئة") - المنتجات الحيوانية بشكل أساسي.

إعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة. لا تنس الدهون المشبعة - فهي تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي، على سبيل المثال، لإنتاج هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى. الخوف من الدهون المتحولة مثل النار. فهي تعطل جهاز المناعة، ويمكن أن تسبب الالتهابات، وتزيد من نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. هناك بشكل خاص الكثير من الدهون المتحولة في الوجبات السريعة.

الآثار المفيدة للدهون غير المشبعة:

1. ضروري للتشغيل العاديمخ ;
2. يكون لها تأثير مفيد علىالقلب والأوعية الدموية ;
3. يساهم زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهونوتقليل مستوى الكورتيزول - وهو هرمون مدمر وعدو عضلاتك؛
4. زيادة قوة العظامعن طريق زيادة كمية الكالسيوم في أنسجة العظام.
5. تحسين النوم.

ما مقدار الدهون الموجودة؟مرة أخرى، على سبيل المثال، لنأخذ ستيف الذي يزن 85 كجم ويستهلك 2800 سعرة حرارية في اليوم. كما اكتشفنا بالفعل، فإن معدل البروتين بالنسبة له هو 213 جم (852 سعرة حرارية).

1. على مكاسب جماعيةسيضيف ستيف حوالي 500 سعرة حرارية - 3300،852 سعرة حرارية أنفقها بالفعل على البروتين، ويقسم الباقي 2448 إلى كربوهيدرات ودهون -70/30 . اتضح 1714 سعرة حرارية للكربوهيدرات (428 جم) و 743 سعرة حرارية للدهون (82 جرام) .
2. لحرق الدهونسيطرح ستيف 20% (560 سعرة حرارية) - 2240، وسيغير الباقي في الممر من20/80 (278/1111 = 70 جرام كربوهيدرات و123 جرامالدهون) حتى 80/20 (1111/278 = 277 جرام كربوهيدرات و31 جرامالدهون) من يوم لآخر؛
3. على الصيانة - 50/50(974/974 = 244 جرام كربوهيدرات و108 جرامسمين)

مصادر الدهون الصحية:

• المكسرات (الجوز، الفول السوداني، اللوز، الكاجو)،
• زيت الزيتون،
• أفوكادو،
• الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، الماكريل)،
• بذور الكتان،
• مكملات أوميجا 3، زيت السمك.

الكربوهيدرات والأنسولين

1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرة حرارية

الكربوهيدرات هي المنبوذة الحقيقية في العالم الحديث للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهي أيضًا مهمة جدًا للجسم. على الأرجح، تحتاج إلى كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات مما تستهلكه حاليا.

1. بعد الاستهلاك، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، والذي يستخدم بعد ذلك كمصدر طاقةأو تخزينتحت تأثير الأنسولين.
2. يتم تخزين الجلوكوز على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات (جيد) أو يتم تحويله إلى دهون ثلاثية وتخزينه على شكل دهون (ليس جيدًا).
3. سوف يتدفق الجلوكوز إلى العضلات والكبد حتى تمتلئ مخازن الجليكوجين،الباقي سوف يذهب إلى الجانبين.

يتم تنظيم كل هذه العمليات بواسطة هرمون الأنسولين.إليك ما تحتاج إلى معرفته عنه:

1. الأنسولين هو المسؤول عننمو العضلات وتخزين الجليكوجين;
2. متكرريؤدي إنتاج الأنسولين إلى تخزين الدهون وقمع حرق الدهون؛
3. حساسية الأنسولينقليل- تترسب الطاقةأقلفي العضلات و أكثرفي الدهون.
4. عالي- والعكس صحيح؛
5. تدريب القوةيرفعحساسية الأنسولين.
6. الكربوهيدرات السريعة بكميات كبيرةأدنىحساسية الأنسولين.

مبدأ التغذية السليمة هو تجنب الارتفاع المفاجئ في الأنسولينحتى لا تقلل من حساسية الأنسولين. ومن هنا القواعد:

1. حاول 80% كربوهيدراتيشمل اليوم وجبة الإفطار والوجبات قبل وبعد التدريب.
2. اختر الكربوهيدرات معقليلمؤشر نسبة السكر في الدم.
3. بعد التمرين، عندما تصل حساسية الأنسولين إلى ذروتها وتنضب مخازن الجليكوجين، تناول الكربوهيدرات معهاارتفاع جي- كل شيء سوف يذهب إلى العضلات.

مؤشر نسبة السكر في الدم (جي) هو مؤشر على تأثير الكربوهيدرات على زيادة نسبة الجلوكوز في الدم والإفراز اللاحق للأنسولين. يتراوح نطاق GI من 1 (الأبطأ) إلى 100 (السكر) وأكثر. تحتوي الكربوهيدرات "المعقدة" على مؤشر جلايسيمي منخفض وتوفر إمدادًا طويل الأمد بالطاقة للجسم. أنها لا تسبب قفزة حادة في الأنسولين وهي عنصر لا غنى عنه في التغذية الراجعة. الكربوهيدرات المكررة (السكر والنشا) سريعة ولها مؤشر جلايسيمي مرتفع.

عند اختيار الكربوهيدرات على أساس المؤشر الجلايسيمي، ضع في اعتبارك حجم الحصة.على سبيل المثال، يبلغ المؤشر الجلايسيمي للبطيخ 73، وشوكولاتة الحليب 43. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى استبدال الفاكهة بالشوكولاتة. يُظهر المؤشر الجلايسيمي تأثير 50 ​​جرامًا من الكربوهيدرات الموجودة في طعام معين. ما عليك سوى تناول 85 جرامًا من الشوكولاتة أو 6.8 كجم (!) من البطيخ للحصول على 50 جرامًا من الكربوهيدرات.

ما هي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها؟لحساب معايير الكربوهيدرات، انظر أعلاه في الفقرة الخاصة بالدهون.

المصادر الصحية للكربوهيدرات المعقدة:

• أرز بني،
• دقيق الشوفان،
• الحنطة السوداء،
• الكينوا،
• معكرونة الحبوب الكاملة,
• خبز أسمر،
• خضروات.

الخضروات والفواكه. السليلوز

الخضار والفواكه غنية بالكربوهيدرات الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف. تناول الخضار مع كل وجبة (لا تحتسب البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى). كن حذرًا عند تجفيف الفاكهة - فهي لا تزال عبارة عن سكر.

يستخدمقاعدة الأثلاث : يجب أن يكون ثلث الطبق من الخضار وثلثه من الكربوهيدرات وثلث آخر من البروتينات.

قاعدة الأثلاث - نموذج اللوحة

بسبب محتواها العالي من الألياف، الخضار والفواكه:

1. تحسين البكتيريا المعوية، وبالتاليوظيفة الأمعاء ;
2. انخفاض مستويات الكولسترولوخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
3. تساعد على زيادة الشبعالسيطرة على الجوع ;
4. تعزيز حرق الدهون وتحسين وظيفة المناعة.

ومن الأفضل تناول الخضار والفواكه نيئة– المعالجة الحرارية تقتل بعض الفيتامينات وتزيد من نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن هدايا الطبيعة غير المعالجة تُشبع بشكل أفضل. تناولها مع الجلد (إن أمكن) لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

الخضار منخفضة في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحتوي الكوسة على 14 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام. تحتوي الفواكه على المزيد من السعرات الحرارية: البرتقال يحتوي على 47 سعرة حرارية، والأفوكادو (أعلى الفاكهة من حيث السعرات الحرارية) يحتوي على 160 سعرة حرارية.

الخضروات والفواكه الجيدة:

• الملفوف (الملفوف، القرنبيط، البروكلي، الكرنب، براعم بروكسل)،
• الخضر (السبانخ، البقدونس، الشبت، الخس، الجرجير)،
• كوسة وخيار،
• الفلفل الحلو والطماطم،
• أفوكادو،
• رمان،
• الفواكه الحمضية (الجريب فروت، الليمون، الليمون، البرتقال)،
• التفاح الأخضر، الكرز، الكشمش.

الفيتامينات والمعادن والملح

الفيتامينات والمعادن هي مغذيات دقيقة أساسية غالبًا ما يتم تجاهلها. ويؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى مشاكل الجلد وضعف العظام والتعب المستمر ومشاكل أخرى.

إذا قمت بممارسة الرياضة، فإن حاجة جسمك للمعادن والفيتامينات تزداد بشكل ملحوظ.. من خلال الحفاظ على نظام غذائي سليم ومتوازن، ليس من الصعب تجنب نقص الفيتامينات. لكن من غير المرجح أن يوفر النظام الغذائي الذي يعاني من نقص السعرات الحرارية الكمية المطلوبة من المغذيات الدقيقة. في هذه الحالة، استخدم مجمعات الفيتامينات المعدنية.

الملح (الصوديوم) هو العنصر الأكثر أهمية في استقلاب السوائل. في الوقت الحاضر، الملح موجود في كل مكان ويمكن أن يؤدي الإفراط فيه إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. كن لطيفًا معها، لكن لا تستبعدها تمامًا. أثناء التدريب، يتم غسله للغاية ويحتاج إلى تجديده. إذا كنت تشعر أنك تريد شيئًا مالحًا، أضف الملح. يفهم الجسم جيدًا ما يحتاجه.

الكحول

1 جرام من الكحول الإيثيلي = 7 سعرة حرارية

هل الكحول ضار؟ إذا كنت تسيء استخدامه (تشرب كثيرًا و/أو بانتظام) - بالتأكيد نعم. يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى:

1. اضطراب استقلاب الجليكوجين، والذييقلل من الإنتاجية;
2. قمع إنتاج هرمون التستوستيرون وزيادة مستويات الكورتيزول.
3. خلل في الدماغ.
4. أمراض الكبد وأمراض أخرى.

لكن في بعض الأحيان يكون من الجيد الشرب. جرعات صغيرة من المشروبات الكحولية تسرع عملية التمثيل الغذائي. والنبيذ الأحمر يحمي الجسم من الجذور الحرة - وهي منتجات التمثيل الغذائي التي تدمر الأنسجة.

لذلك، إذا كنت تحب، اشرب، ولكن نادرا وباعتدال.

توابل

لتعزيز مذاق الأطعمة الصحية، استخدمي التوابل. لكن المايونيز والمواد المضافة مع معززات النكهة ليس لها مكان في النظام الغذائي الصحي. استخدمي التوابل الطبيعية. وهكذا، أظهرت دراسة أجراها Henry CJ وEmery B أن الفلفل الحار والفلفل الحلو وبذور الخردل (البذور) تسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل جيد.

بهارات ممتازة:

• الزنجبيل (غير مخلل) ،
• الفلفل الحار,
• فلفل أحمر،
• فلفل اسود،
• بذور الخردل (وليس الصلصة)،
• كسبرة،
• إكليل الجبل،
• قرنفل،
• ورق الغار,
• زعفران.

ما لا يأكل ولا يشرب

1. العصائر من السوبر ماركت, المشروبات الحلوة– تحتوي على الكثير من السكريات السريعة ولا تلبي مبدأ تناول الأغذية الطبيعية؛
2. السمن والمايونيز وكريمات الزبدة– وفرة من الدهون غير الصحية.
3. الكاتشب والصلصات التي يتم شراؤها من المتجر- الأصباغ والسكر وبدائل النكهة والدهون غير الصحية.
4. الطعام السريع(البطاطا المقلية والفطائر والبرغر مع الماكا) – الكربوهيدرات السريعة والدهون المتحولة؛
5. طعام فوري- تحتوي على الحد الأدنى من المواد المفيدة؛
6. النقانق التي يتم شراؤها من المتجر، والنقانق، ونقانق فرانكفورتر، وعصي السلطعون- اقرأ التركيبة للمتعة فقط، - تحتوي على دهون/مستحلبات/أصباغ/نكهات أكثر من اللحوم؛
7. رقائق البطاطس والمفرقعات -خليط مركّز من الكربوهيدرات والدهون مع معززات النكهة - يتعارض مع جميع المبادئ الأساسية للتغذية السليمة؛
8. مضغ الحلوى، وألواح الشوكولاتة، والمصاصات، وما إلى ذلك -كمية كبيرة من السعرات الحرارية، متبلة بالمضافات الكيميائية.

التغذية السليمة: قائمة عينة لهذا اليوم

تحتوي هذه القائمة النموذجية لستيف (من هو هذا - اقرأ أعلاه) حول الحفاظ على الوزن2823 سعر حراري لحساب المبلغ الذي تحتاجه، استخدم my .

قائمة الإفطار - ابدأ يومك بشكل صحيح

بعد وجبة المساء، يكون التأثير الحراري للطعام هو الأقل مقارنة بوجبات الصباح وبعد الظهر. لذا حاول إدخال معظم طعامك إلى معدتك طوال اليوم. لذلك، قائمة عينة لتناول الإفطار:

المجموع:ب 42، ش 73، زه 5 — 509 سعرة حرارية.

تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

وجبة خفيفة رقم 1

المجموع:ب 42، ش 21، زه 28 — 509 سعرة حرارية. الوجبات الخفيفة ذات التغذية السليمة قوية جدًا :).

قائمة الغداء - الحرب هي الحرب، والغداء في الموعد المحدد

المجموع:ب 43، ش 60، زه 25 — 638 سعرة حرارية.

بعد التدريب

المجموع:ب 44، ش 71، زه 4 — 500 سعرة حرارية.

قائمة العشاء - لا تكن ثقيلًا جدًا

إن إنفاق الطاقة أثناء الراحة (BMR) في الليل هو نفسه تقريبًا أثناء النهار. ويحتاج الجسم أيضًا إلى الكثير من الطاقة أثناء النوم. لذلك افرحوا يا فتيات (وليس فقط) -يمكنك أن تأكل في الليل. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الطعام في المساء سيزيد من تخليق البروتين العضلي في الليل، وكذلك التمثيل الغذائي والشبع في الصباح.

المجموع:ب 44، ش 16، زه 49 — 678 سعرة حرارية.

هذا النظام الغذائي هو مجرد مثال لما يمكن أن يكون عليه النظام الغذائي الصحي. التنوع مهم هنا. يمكنك البحث عن وصفات على الإنترنت ومعرفة كيفية تحضير ملفات تعريف الارتباط المناسبة للياقة البدنية لتناول الوجبات الخفيفة. جرب مخفوق البروتين الرياضي - طعمه مثل الكعك، وقيمته الغذائية أفضل من شريحة لحم. بشكل عام، هناك الكثير من الخيارات.الأكل الصحي لا يعني أنه لا طعم له.

أخيرا، سأقول أنك بحاجة إلى الاستماع إلى جسدك في أي حال، لأن كل شخص فريد من نوعه. إذا كنت تريد أن تأكل مرة واحدة في اليوم، تناول الطعام. إذا كنت تحب أن تأكل كل ساعتين، تناول الطعام. إذا كنت لا تحب الخضروات، فلا تأكلها، وما إلى ذلك. أخيرًا،أفضل نظام غذائي هو الذي تشعر بالراحة تجاهه ولا تريد أن تسقط عنه. سيكون أكثر فعالية على المدى الطويل.

أتمنى أن يكون المقال مفيدا. إذا كان الأمر كذلك، أعطه مثل.

إذا كان لديك أي أسئلة، اطرحها في التعليقات أدناه، وسأكون سعيدًا بالإجابة!

حظا سعيدا في إتقان PP وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك! :)

مع حبي،

كوشر

مصادر

1. Jéquier E، Constant F. الماء كمواد مغذية أساسية: الأساس الفسيولوجي للترطيب. يورو J كلين نوتر. 2010 فبراير;64(2):115-23.
2. بوشمان م. التوليد الحراري الناتج عن الماء. يورو J نوتر. 2013 مارس;52(2):617-24
3. ريبل SK، ديفي بي إم. معادلة الترطيب: تحديث حول توازن الماء والأداء المعرفي. ACSMs Health Fit J 2013 نوفمبر؛17(6):21-28.
4. موراي ب. الترطيب والأداء البدني. J صباحا كول نوتر. 2007 أكتوبر;26(5 ملحق):542S-548S.
5. معهد الطب. 2005. المدخول الغذائي المرجعي للمياه والبوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والكبريتات. واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية.
6. أصفاو أ. هل استهلاك الأطعمة المصنعة يفسر التفاوت في وزن الجسم لدى الأفراد؟ حالة غواتيمالا. اقتصاد الصحة. 2011 فبراير;20(2):184-95.
7. سادي بي بار وجوناثان سي رايت. إنفاق الطاقة بعد الأكل في الوجبات الغذائية الكاملة والوجبات الغذائية المصنعة: الآثار المترتبة على إنفاق الطاقة اليومي. الغذاء نوتر الدقة. 2010؛ 54.
8. كيني بي جيه. مكافأة الغذاء والدواء: دوائر متداخلة في السمنة البشرية والإدمان. العملة الأعلى Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. سي ديفيس. من الإفراط في تناول الطعام السلبي إلى "إدمان الطعام": مجموعة من الإكراه والشدة. ISRN السمنة. 2013; معرف المقالة 2013 435027.
10. إريك آر هيلمز وآخرون. توصيات قائمة على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات الغذائية. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. جولاي أ. وآخرون. فقدان الوزن بشكل مماثل مع الجمع بين الأطعمة منخفضة الطاقة أو الأنظمة الغذائية المتوازنة. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 أبريل;24(4):492-6.
12. تيبتون دينار كويتي وآخرون. تحفيز تخليق البروتين العضلي الصافي عن طريق تناول بروتين مصل اللبن قبل وبعد التمرين. أنا J فيسيول الغدد الصماء ميتاب. 2007 يناير;292(1):E71-6.
13. هارجريفز م وآخرون. تناول الكربوهيدرات والدهون قبل التمرين: التأثيرات على التمثيل الغذائي والأداء. ي الرياضة العلوم. 2004 يناير;22(1):31-8.
14. آلان ألبرت أراغون وبراد جون شونفيلد. إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة بنائية بعد التمرين؟ J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. أوكاوارا ك. وآخرون. آثار زيادة وتيرة الوجبة على أكسدة الدهون والجوع الملحوظ. السمنة (الربيع الفضي). 2013 فبراير;21(2):336-43.
16. فرششي HR، تايلور MA، ماكدونالد IA. انخفاض التأثير الحراري للطعام بعد عدم انتظامه مقارنة بنمط الوجبة المنتظمة لدى النساء النحيفات الأصحاء. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 مايو;28(5):653-60
17. ولفسون جا، بليتش SN. هل يرتبط الطهي في المنزل بجودة نظام غذائي أفضل أو نية إنقاص الوزن؟ مغذيات الصحة العامة. 2015 يونيو;18(8):1397-406.
18. جيل أ وآخرون. دليل FINUT لأنماط الحياة الصحية: ما وراء الهرم الغذائي. دليل FINUT لأنماط الحياة الصحية: ما وراء الهرم الغذائي.
19. حمية صحية. صحيفة وقائع منظمة الصحة العالمية رقم 394
20. توصيات النظام الغذائي ونمط الحياة الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية
21. كيرستيتر جي وآخرون. البروتين الغذائي وصحة الهيكل العظمي: مراجعة للأبحاث البشرية الحديثة. العملة الرأي Lipidol. 2011 فبراير;22(1):16-20.
22. صباح الخير ج.ب. البروتين الغذائي: عنصر غذائي أساسي لصحة العظام. J صباحا كول نوتر. 2005 ديسمبر;24(6 ملحق):526S-36S.
23. ليفي AS وآخرون. آثار تقييد البروتين الغذائي على تطور مرض الكلى المتقدم في تعديل النظام الغذائي في دراسة أمراض الكلى. أنا J الكلى ديس. 1996 مايو;27(5):652-63.
24. ألتورف فان دير كويل دبليو وآخرون. البروتين الغذائي وضغط الدم: مراجعة منهجية. بلوس واحد. 2010 11 أغسطس؛5(8):e12102.
25. باسياكوس إس إم. آثار الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على تخليق الكتلة الخالية من الدهون والبروتين العضلي بعد فقدان الوزن: تجربة عشوائية محكومة. فاسيب جي. 2013 سبتمبر;27(9):3837-47.
26. بادون جونز د. البروتين وإدارة الوزن والشبع. أنا J كلين نوتر. 2008 مايو;87(5):1558S-1561S.
27. دومينيك إتش بيستا وفارمان تي صموئيل. نظام غذائي عالي البروتين لتقليل الدهون في الجسم: الآليات والمحاذير المحتملة. نوتر متعب (لندن). 2014; 11:53.
28. براي جا وآخرون. تأثير محتوى البروتين الغذائي على زيادة الوزن، ونفقات الطاقة، وتكوين الجسم أثناء الإفراط في تناول الطعام: تجربة عشوائية محكومة. جاما. 2012 يناير 4;307(1):47-55.
29. باترفيلد جي.إي. استخدام البروتين لكامل الجسم عند البشر. تمرين رياضي للعلوم الطبية. 1987 أكتوبر;19(5 ملحق):S157-65.
30. وو جي. تناول البروتين الغذائي وصحة الإنسان. وظيفة الغذاء. 2016 مارس;7(3):1251-65.
31. Hodson L. تأثير استبدال الدهون الغذائية المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة أو الأحادية غير المشبعة على دهون البلازما لدى الشباب الذين يعيشون بحرية. يورو J كلين نوتر. 2001 أكتوبر;55(10):908-15.
32. إيان مايلز. حمى الوجبات السريعة: مراجعة تأثيرات النظام الغذائي الغربي على المناعة. نوتر جي. 2014؛ 13:61.
33. دي سوزا RJ وآخرون. تناول الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة وخطر الوفاة بجميع أسبابها، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع 2: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات الرصدية. بي إم جيه. 2015 11 أغسطس;351:h3978.
34. سينغ م. الأحماض الدهنية الأساسية، DHA والدماغ البشري. الهندي J Pediatr. 2005 مارس;72(3):239-42.
35. روش جلالة. الأحماض الدهنية غير المشبعة. بروك نوتر شركة نفط الجنوب. 1999 مايو;58(2):397-401.
36. وانغ كيو وآخرون. تأثير مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية على وظيفة بطانة الأوعية الدموية: التحليل التلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. تصلب الشرايين. 2012 أبريل;221(2):536-43.
37. إريك إي نورين وآخرون. آثار زيت السمك التكميلي على معدل الأيض، وتكوين الجسم، والكورتيزول اللعابي لدى البالغين الأصحاء. J Int Soc Sports Nutr. 2010 أكتوبر 8;7:31.
38. كروجر إم سي. استقلاب الكالسيوم وهشاشة العظام والأحماض الدهنية الأساسية: مراجعة. بروغ الدهون الدقة. 1997 سبتمبر;36(2-3):131-51.
39. هانسن آل. استهلاك الأسماك، والنوم، والأداء اليومي، وتقلب معدل ضربات القلب. J كلين سليب ميد. 2014 مايو 15;10(5):567-75.
40. براونز ف. وآخرون. منهجية مؤشر نسبة السكر في الدم. نوتر الدقة القس. 2005 يونيو;18(1):145-71.
41. Leturque A، Brot-Laroche E، Le Gall M. تناول الكربوهيدرات. بروغ مول بيول ترجمة العلوم. 2012;108:113-27.
42. ميرميران ف وآخرون. استهلاك الفواكه والخضروات وعوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. الاسْتِقْلاب. 2009 أبريل;58(4):460-8. دوى:10.1016
43. إلو مارتن جا وآخرون. تأثير حجم جزء الطعام وكثافة الطاقة على استهلاك الطاقة: الآثار المترتبة على إدارة الوزن. أنا J كلين نوتر. 2005 يوليو;82(1 ملحق):236S-241S.
44. أندرسون جي دبليو وآخرون. الفوائد الصحية للألياف الغذائية. القس نوتر. 2009 أبريل;67(4):188-205.
45. Lešková E. فقدان الفيتامينات: الاحتفاظ به أثناء المعالجة الحرارية والتغيرات المستمرة التي تعبر عنها النماذج الرياضية. مجلة تكوين الأغذية وتحليلها. 19 (4) يونيو 2006: 252-276
46. Slavin JL، Lloyd B. الفوائد الصحية للفواكه والخضروات. أدف نوتر. 2012 يوليو 1;3(4):506-16.
47. كلاركسون بي إم. تأثير التمرين والحرارة على متطلبات الفيتامينات
48. كلاركسون بيإم، هايمز إم. التمرين والحالة المعدنية للرياضيين: الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد. تمرين رياضي للعلوم الطبية. 1995 يونيو;27(6):831-43.
49. فالنتين ف. أهمية الملح في النظام الغذائي للرياضي. مندوب العملة الرياضية ميد. 2007 يوليو;6(4):237-40.
50. فرانشيسكو بي كابتشيو. القلب والأوعية الدموية وغيرها من آثار استهلاك الملح Kidney Int Suppl (2011). ديسمبر 2013؛ 3(4): 312-315.
51. لوك د. فيلا وديفيد كاميرون سميث. الكحول والأداء الرياضي والانتعاش. العناصر الغذائية. 2010 أغسطس; 2(8): 781-789.
52. أنتونينو بيانكو وآخرون. استهلاك الكحول والتغيرات الهرمونية المتعلقة بتضخم العضلات: مراجعة. نوتر متعب (لندن). 2014; 11:26
53. زهر نم، كوفمان كوالالمبور، هاربر سي جي. المظاهر السريرية والمرضية لتلف الدماغ المرتبط بالكحول. نات القس نيورول. 2011 مايو;7(5):284-94.
54. ماسي VL، أرتيل جنرال إلكتريك. إصابة الكبد الحادة الناجمة عن تناول الكحول. فيسيول أمامي. 2012 يونيو 12;3:193.
55. ويستستراتي جا وآخرون. الكحول وآثاره الحادة على معدل الأيض أثناء الراحة والتوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي. بر ي نوتر. 1990 سبتمبر;64(2):413-25.
56. Micallef M، Lexis L، Lewandowski P. استهلاك النبيذ الأحمر يزيد من حالة مضادات الأكسدة ويقلل من الإجهاد التأكسدي في الدورة الدموية لكل من الصغار والكبار. نات القس نيورول. 2011 مايو;7(5):284-94.
57. Henry CJ، Emery B. تأثير الطعام المتبل على معدل الأيض. هوم نوتر كلين نوتر. 1986 مارس;40(2):165-8.
58. Romon M.، Boulenguez C.، Frimat P. Circadian للتوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي. أكون. جيه كلين. نوتر. 1993;57:476–480.
59. غولدبرغ جي آر. وآخرون. معدلات الأيض بين عشية وضحاها والأساسية لدى الرجال والنساء. يورو J كلين نوتر. 1988 فبراير;42(2):137-44.
60. آمبر دبليو كينزي ومايكل جيه أورمسبي. التأثير الصحي للأكل ليلا: وجهات نظر قديمة وجديدة. العناصر الغذائية. 2015 أبريل; 7(4): 2648-2662.

للبدء في تناول طعام صحي لا تحتاج إلى أي شيء آخر غير الرغبة. هناك رأي بين الناس أنه لا يمكنك تناول طعام صحي إلا بمنتجات باهظة الثمن. إنه خطأ كبير أن تفكر بهذه الطريقة. ليس من الضروري أن تكون من القلة لتتحول إلى طعام صحي ومغذي. تحتاج فقط إلى اتباع بعض القواعد.

هل نحن ما نأكله؟

في الواقع نعم. كلما زاد استهلاك الإنسان للأطعمة الدهنية والكربوهيدراتية والحلوة، كلما زاد تحفيز جسمه للإصابة بالأمراض. كل ما هو لذيذ، ولكنه ضار جدًا، باستثناء المتعة اللحظية، سيجلب معه مرض السكري أو تصلب الشرايين. مع زيادة المواد الضارة تتدهور صحتك ومظهرك وبالطبع تظهر مشاكل الوزن.

كيف تتحول إلى طعام صحي وتعيش في سعادة دائمة؟ تحتاج فقط إلى اتباع مبادئ الأكل الصحي.

مبادئ التغذية السليمة

إذا التزمت بها، فإن الانتقال من نظام غذائي منتظم إلى نظام صحي سيكون غير مؤلم وسريع قدر الإمكان. سننظر في كل مبدأ على حدة.

وجبات متكررة

لقد نصح الخبراء منذ فترة طويلة بالتحول إلى الوجبات الجزئية. وهذا النمط من الأكل لا يضر المعدة، لأنه في الوجبات النادرة تكون الحصة كبيرة جداً. ست وجبات في اليوم ستضمن الشعور الدائم بالامتلاء والخفة.

عشاء متأخر

بغض النظر عن مدى صحة الطعام، لا تحتاج إلى تناول طعام ثقيل أولاً ثم الذهاب إلى السرير. الخيار الأفضل هو تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم. بهذه الطريقة سوف يهضم الجسم الطعام بالفعل ويشعر بالخفة.

فترة زمنية

يجب ألا تزيد الفترة من الإفطار إلى العشاء عن اثنتي عشرة ساعة. لكن الأكثر كثافة يجب أن تكون ثلاث وجبات فقط. وتشمل هذه الإفطار والعشاء والغداء. لا ينبغي أن تكون الوجبات الخفيفة مغذية للغاية، لأنه بعد ذلك سيتعين تقليل الوجبات الأكثر أهمية أو التخلص منها تمامًا.

طعام

تشمل الأطعمة الصحية الفواكه والخضروات، ويجب أن تشكل ما لا يقل عن أربعين بالمائة من إجمالي طعامك اليومي. إنها تجلب فوائد للجسم فقط بفضل الفيتامينات والمعادن الموجودة فيها. تساعد الألياف أيضًا على الهضم.

الحبوب ضرورية أيضًا في النظام الغذائي لأي شخص. بعد كل شيء، هذه هي المرشحات الفريدة التي تنظف الجسم.

يمكن أن توفر المكسرات والبذور الكمية اليومية من البوتاسيوم والألياف الغذائية.

تم ذكر الحليب ومنتجات الألبان في العديد من الكتب التي تتحدث عن الطعام اللذيذ والصحي. لديهم تأثير مفيد على الجهاز الهضمي.

تعتبر منتجات اللحوم والأسماك أفضل الناقلات للبروتين. وهذا الأخير ضروري لبناء عضلات وخلايا جسم الإنسان. أولئك الذين لا يأكلون اللحوم يمكنهم تحويل انتباههم إلى البقوليات، وكذلك البازلاء والقرنبيط والفطر.

يشرب

تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لترين من الماء النقي النقي يوميًا. كل هذا ضروري للحفاظ على توازن الماء والملح الطبيعي. ويجب أن نتذكر أن الشاي والقهوة والمياه المعدنية وغيرها من المشروبات لا تساوي الماء ويجب ألا تحاول الوصول إلى احتياجاتك اليومية منها.

السعرات الحرارية

عندما يتحول الشخص إلى التغذية السليمة، ينخفض ​​\u200b\u200bاستهلاكه اليومي من السعرات الحرارية تلقائيًا. وذلك لأن هناك عددًا أقل من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول والكربوهيدرات في النظام الغذائي، وأكثر صحية. وعليه، يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي الصحي ألفي سعرة حرارية في اليوم.

قيود

حتى الأطفال الصغار يعرفون أن الوجبات السريعة والصودا والوجبات الخفيفة والأطعمة المدخنة والأطعمة المقلية والمعلبات والمخبوزات والخبز الأبيض لا يمكن أن تسمى طعامًا صحيًا لكل يوم. من الأفضل استبدال جميع الأطعمة بأطعمة صحية. على سبيل المثال، يمكن استبدال الصودا بنجاح بمشروب الفاكهة أو الكومبوت، والخبز الأبيض بالحبوب الكاملة أو الجاودار.

لقد قمنا بفرز المبادئ، والآن دعونا نتعرف على ما هو الغذاء الصحي.

هرم غذائي

في أعلى الهرم توجد الأطعمة التي يجب استهلاكها إلى الحد الأدنى. هناك الحلويات والكربوهيدرات السريعة ومنتجات الكوليسترول وما إلى ذلك.

تليها منتجات الألبان والجبن. نعم، هذه المنتجات مفيدة، لكن لا ينبغي إساءة استخدامها.

وفي المنتصف توجد الحبوب غير المعالجة والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والبروتينات الحيوانية والدهون النباتية. كما توجد الخضار والفواكه التي تحتوي على الألياف في المنتصف.

في قاعدة الهرم توجد نفس الخضروات والفواكه والمياه النظيفة والنشاط البدني.

أكل صحي

هناك العديد من الكتب التي تتحدث عن الطعام اللذيذ والصحي، ولكن لكي تأكل صحيًا، ليس عليك أن تتبعها فقط. تحتاج إلى استخدام خيالك والتجربة.

الطريقة الأكثر فعالية للتبديل إلى التغذية السليمة هي التفكير في القائمة. لتجنب إغراء تناول شيء سيء، عليك أن تخطط لجميع وجباتك مسبقًا.

خيارات الإفطار

يجب أن تكون وجبة الإفطار دسمة حتى يستمر شحن الطاقة لفترة طويلة ولا تشعر بالجوع بعد ساعة. الخيار المثالي هو العصيدة مع الفواكه أو المكسرات والعسل. عندما تتعب من العصيدة وتريد شيئًا جديدًا، يمكنك طهي فطائر الشوفان. هذه وصفة غذائية صحية تبدو مختلفة في كل مرة. يمكنك وضع أي شيء بالداخل، من البروكلي إلى الموز والجبن. عجة مع الحشوة أو الجبن مع طبقة من المربى والعسل والحليب المكثف لا ينبغي أن تنسى، فهي مليئة تماما.

ما لطهي الطعام لتناول طعام الغداء؟

من الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية. هذا الأخير له تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى الألياف الغذائية، تحتاج إلى تناول البروتين في الغداء. سيكون الخيار الرائع هو قطعة من اللحم أو السمك مع الخضار والحبوب على الجانب. كما أن طاجن الخضار مع اللحم سوف يملأك تمامًا ويمنحك دفعة من الطاقة.

الوجبة الاخيرة

تقدم معظم وصفات العشاء الصحية خيارات منخفضة السعرات الحرارية، وهذا ليس صحيحًا تمامًا. إذا كان العشاء خفيفًا جدًا، فقد تشعر بالرغبة في تناول الطعام لاحقًا. لذلك يجب أن تكون الوجبة الأخيرة ذات كثافة متوسطة، ولكن تتكون بشكل أساسي من البروتينات. الزبادي الطبيعي أو الجبن أو العجة سوف يلبي بشكل أفضل حاجة الجسم للبروتين.

من المهم أن تتذكر أنه لا يزال من الأفضل الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة في المساء، لأن تناولها لاحقًا قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

وجبات خفيفة

من المؤكد أنه لا أحد في العمل يتناول طعامًا صحيًا أثناء تناول الوجبات الخفيفة. وعادة ما يأكلون وفقًا لمبدأ "ما هو أسهل شراءًا وأسرع أكلًا". وهذا خطأ جوهري. إعداد الطعام الصحي لا يستغرق الكثير من الوقت ويمكنك اصطحابه معك للعمل. يمكنك إعداد شطائر صحية مع خبز الحبوب الكاملة والدجاج والسلطة. أو يمكنك صنع كعك الجبن أو الكعك المالح. هناك الكثير من الخيارات، تحتاج فقط إلى عدم الخوف من التجربة.

لتسهيل فهم ما هو مفيد وما هو غير مفيد، دعونا ندرس القائمة.

الأطعمة الأكثر صحية

الأطعمة المحضرة من هذه المكونات ستوفر أكبر قدر من الفوائد.

1. أول ما يصل هو الجزرة. له خصائص مضادة للأكسدة ويحسن تكوين الدم.
2. كرنب. من بين جميع الأنواع، الأكثر فائدة هي البروكلي والملفوف. أنه يحتوي على الكثير ليس فقط من المعادن والفيتامينات، ولكن أيضا من الألياف. يساعد كلا النوعين من الملفوف الجسم على إزالة الكوليسترول ومنع تطور السرطان وتقوية جهاز المناعة. الخضار رائعة للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن.
3. البصل والثوم. أنها تحتوي على كمية كبيرة من المبيدات النباتية التي تزيد من المناعة. أولئك الذين يستهلكون هذه الخضار محميون من جميع البكتيريا والفيروسات.
4. طماطم. أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى، والتي، علاوة على ذلك، لها تأثير إيجابي على الرؤية.
5. تفاح. يحتوي التفاح على الكثير من البكتين والألياف والحديد. أنها تساعد على إزالة الكولسترول السيئ والسموم. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر التفاح رائعًا لمساعدتك على إنقاص الوزن وتنشيط الأمعاء.
6. موز. الفواكه غنية بالبوتاسيوم والفركتوز والكربوهيدرات. أنها مشبعة بشكل جيد ولا تسبب الحساسية.
7. أفوكادو. منتج صحي للغاية وغني بالدهون والفيتامينات والعناصر الدقيقة. تناول الأفوكادو يطيل الشباب ويمنع الإصابة بالسرطان.
8. التوت. العديد من الخصائص تشبه الفواكه، لكن هذا لا يعني أنها ليست صحية. إذا تناولت حفنة من التوت كل يوم، فيمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وتحسين حالتك المزاجية وتقوية جهاز المناعة لديك. عليك أن تنتبه إلى التوت السحابي والفراولة والتوت والكرز ونبق البحر والتوت والعنب والكشمش الأسود وكرز الطيور والتوت البري.
9. البقوليات. تتكون من البروتين النباتي والألياف والعناصر الدقيقة والفيتامينات. ولا تحتوي على دهون ضارة، ولا يستفيد الجسم إلا من تناولها. يمنع تكون الأورام، ويساعد على حل مشكلة الإمساك. يمكن استخدام البقوليات لإعداد العديد من الأطباق النباتية الصحية. هذا الأخير مغرمون جدًا بالبقوليات لتجديد متطلبات البروتين في النظام الغذائي.
10. المكسرات. تحتوي على الكروم والزنك والكربوهيدرات وفيتامينات ب بالإضافة إلى فيتامين أ وه، ولها طعم غني وتمنحك شعورًا بالشبع لفترة طويلة. لكن عليك أن تكون حذرًا معهم، لأن المكسرات منتج عالي السعرات الحرارية. والأكثر صحة هي اللوز والبندق والكاجو والكستناء والفول السوداني والجوز.
11. عسل. كل شيء مفيد موجود في العسل. وهذا له تأثير مضاد للجراثيم، ويزيد مناعة، ويقوي الجسم، وله تأثير منشط. سيساعدك العسل إذا كنت تعاني من مشاكل في هضم الطعام أو الأوعية الدموية أو فقر الدم.
12. شاي أخضر. مضاد للأكسدة طبيعي غني بفيتامين C والمعادن والبوليفينول. إذا كنت تشربه باستمرار، يتم تطبيع عمل القلب والكلى. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ومشاكل الكبد. ولكن له أيضًا موانع، لذا يجب استشارة الطبيب قبل استخدامه.
13. سمكة. يعتبر أي نوع من الأنواع مخزنًا للفيتامينات، لكن سمك السلمون يعتبر الأكثر فائدة. محتوى أحماض أوميغا والبروتين والفوسفور وغيرها من المواد المفيدة في الأسماك يؤثر على الجسم. على سبيل المثال، قد تتغير نوعية الدم مع الاستخدام المنتظم، وسيعود الكوليسترول إلى طبيعته.
14. زيت الزيتون. مساعد آخر ضد الكولسترول السيئ. إنه وقاية ممتازة ضد السرطان، وكل ذلك بفضل محتوى حمض اللينوليك والفيتامينات K وE وD والعناصر النزرة وحمض الأوليك.
15. دقيق القمح الكامل. يعد هذا خيارًا مثاليًا لمن يفقدون الوزن، لأن جميع الكربوهيدرات فيه معقدة. يوجد خبز مصنوع من هذا الدقيق والمخبوزات. يمنع مرض السكري ومشاكل الأوعية الدموية والجهاز الهضمي.

الأكل الصحي ليس بهذه الصعوبة. الشيء الرئيسي هو فهم جميع الفروق الدقيقة والقيود. ليست هناك حاجة لمحاولة تغيير نفسك بمفردك، فمن الأفضل طهي طعام صحي لجميع أفراد الأسرة. سيؤدي هذا إلى تحسين صحة عائلتك ودعمك في المراحل المبكرة.

محتوى المقال:

الآن يهتم المزيد والمزيد من الناس بالحقائق المتعلقة بالأكل الصحي، الذي يشكل نظامًا غذائيًا صحيًا. بغض النظر عن العمر، يريد الشخص أن يأكل فقط الأطعمة الصحية التي يمكن أن تثري الجسم بالمواد المغذية والفيتامينات والعناصر الدقيقة. هناك قواعد بسيطة ومثيرة للاهتمام، يمكنك باتباعها الحفاظ على صحتك وإثراء جسمك بالمواد المفيدة.

حقائق عن الأكل الصحي بناءً على روتينك اليومي

هناك حقائق مثبتة حول الأكل الصحي والتي تهم الكثير من الناس. إحداها هي وجبة الإفطار المغذية، والتي لا بد منها لبداية قوية لليوم. يمكن لوجبة الإفطار الغنية أن تشحن الجسم بالطاقة وتمنحه القوة والقدرة على التحمل. ولكن الإفطار يجب أن يكون صحيحا. يجب أن يتكون نظامك الغذائي الصباحي من الكربوهيدرات المعقدة. توجد هذه المركبات في منتجات الدقيق والأرز والخبز الكامل وجميع أنواع العصيدة (باستثناء عصيدة السميد) والملفوف والكوسة والكيوي والجريب فروت والتفاح.

تناول وجبة الإفطار مع هذه المنتجات، لا يمكنك فقط ملء، ولكن أيضا جعل وجبتك صحية. الاستثناء هو التعصب الفردي لبعض الأطعمة. وفي هذه الحالة يمكن استبدالها بأخرى (على سبيل المثال، في حالة حدوث رد فعل تحسسي تجاه الجريب فروت، تناول التفاح).

يجب أن يتكون الغداء من الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات. وتوجد هذه المواد في اللحوم والأسماك والخضروات. يجب أن يكون اللحم خاليًا من الدهون (الدواجن أو الأرانب أو الديك الرومي أو لحم العجل أو لحم البقر قليل الدهن أو مخلفاته). تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على البروتينات المفيدة للجسم، وتحتوي هذه الأطعمة على أكبر قدر منها.

يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. إن القول بأنه لا يجب أن تأكل بعد الساعة السادسة مساءً هو خرافة. يجب أن يكون العشاء خفيفاً (منتجات ألبان، خضار أو فواكه)، فهو من عناصر التغذية السليمة.

بالإضافة إلى الروتين اليومي الصحيح، هناك حقائق أخرى توضح كيف يمكن أن تكون التغذية مفيدة. ينصح بتناول الطعام في نفس الوقت. وهذا يحسن عملية الهضم. الانتظام في تناول الطعام يعزز إطلاق عصير المعدة في وقت معين، وبالتالي يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل. لا توجد قيود واضحة هنا، لكن الخبراء ينصحون بتناول وجبات صغيرة - في كثير من الأحيان وشيئا فشيئا. إذا كان هذا النظام لا يناسبك، فمن الأفضل الالتزام بخطة التغذية المختارة بشكل فردي، ولكن يجب أن تشمل وجبات الإفطار والغداء والعشاء.

لا تتعجل أثناء تناول الطعام. بهذه الطريقة يمكنك التخلص من الإفراط في تناول الطعام. يوصي خبراء التغذية بمضغ الطعام ببطء وبشكل كامل، حتى يتمكن الجهاز الهضمي من هضمه بشكل أسرع، دون وضع أي إجهاد غير ضروري على نفسه. من الأفضل عدم تناول عدة أطباق في نفس الوقت، بل الاكتفاء بفترات استراحة بينها لبضع دقائق. لكي تشعر بالشبع، تكفي كمية صغيرة من الطعام، والرغبة في تجربة كل شيء مرة واحدة لها تأثير سلبي على شخصيتك وصحتك.

مصدر التغذية الصحية هو تناول كمية كافية من الماء، الذي يزيل السموم والمواد الضارة من الجسم. لتخليص الجسم من هذه الهياكل، يجب عليك شرب ما لا يقل عن لتر من الماء النظيف يوميا. كمية السائل فردية لكل شخص، ويتم استهلاك الماء بمعدل 30 ملليلتر لكل 1 كجم من الوزن.

النظام الغذائي المتنوع هو القاعدة الوحيدة للأكل الصحي. يمكن تنويع الأطباق البسيطة بطرق لتحقيق أقصى استفادة منها. يمكنك تناول الحلويات دون الإضرار بشخصيتك، مع العلم أيها صحي. المخبوزات ومنتجات الحلويات لا تفيد الجسم. يتم ترسيبها في المركبات الدهنية وتساهم في اكتساب الوزن الزائد. لا يجب أن تتخلى عن الحلويات أيضًا، لأنها تمنع ظهور التهيج والتوتر. كل ما عليك فعله هو تعلم كيفية تناول الحلويات الصحية - الفواكه المجففة والفواكه والشوكولاتة الداكنة وأعشاب من الفصيلة الخبازية والمربى.

إذا قمت بتقليل كمية الملح المستهلكة في نظامك الغذائي، يمكنك تقليل احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم. يحتفظ هذا المنتج بالمياه في الجسم ويشكل ضغطًا قويًا على نظام القلب والأوعية الدموية. يساعد تقليل كمية هذا المنتج في النظام الغذائي على تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم. ومن الأفضل استخدام الملح المعالج باليود أو ملح البحر عند تحضير الأطباق، فهو أكثر صحة من ملح الطعام.

يجب عليك تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع. من الشائع لدى الكثير من الناس تناول الطعام "بصحبة" أفراد الأسرة، وهذه العادة ضارة جدًا، ويجب التخلص منها حتى لا تفرط في معدتك. كما أن تناول الطعام أمام شاشة الكمبيوتر أو شاشة التلفاز، أو أثناء القراءة، يؤثر سلباً على الجهاز الهضمي. عليك أن تنسى هذه العادات السيئة وأن تأكل فقط عندما تشعر بالجوع، ومن الأفضل أن تنسى تناول الوجبات الخفيفة مثل السندويشات أو غيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. إذا كنت منزعجة من شعور بسيط بالجوع بين الوجبات، يمكنك إشباعه بتناول حفنة من الفواكه المجففة أو جزء صغير من البسكويت الدايت. من خلال تناول الطعام الصحي، يمكنك تحقيق هضم أفضل وتجهيز الطعام.

بعض الحقائق المثيرة للاهتمام حول التغذية تشمل:

1. يشغل الطعام أفكار الإنسان حوالي 100 مرة في اليوم.
2. منتجات الألبان قليلة الدسم يقبلها الجسم بشكل أفضل.
3. الأكل الصحي والتغذية المنفصلة ليسا نفس الشيء.
4. الشاي مفيد لك.
5. يعتبر الشوفان من أكثر الأطعمة الصحية.
6. الخضار جيدة بالنسبة لك.

يفكر الإنسان في الطعام مائة مرة في اليوم. لقد نشر العلماء مثل هذه الاستنتاجات المثيرة للاهتمام بناءً على الأبحاث. هذه الحقيقة لا تنطبق فقط على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويحلمون بقطعة كعكة أو شطيرة. تم إجراء الاختبارات على الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياتهم المعتاد. لقد فكروا جميعًا في الطعام حوالي مائة مرة خلال اليوم.

الحليب قليل الدسم أفضل. عند اتباع نظام غذائي صحي، يختار الشخص المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الدهون. وهذا صحيح لأن هذه المنتجات تحتوي على كالسيوم أكثر من الحليب كامل الدسم. هذا العنصر مهم جدًا للعمل الطبيعي للعظام والمفاصل والأعضاء الأخرى.

يعتقد الكثير من الناس خطأً أن الأكل الصحي يعني الأكل المنفصل. لكن هذه الأساليب مختلفة. الالتزام بنظام غذائي صحي، حيث يتناول الشخص الكمية المعتادة من الطعام، بما في ذلك المزيد من الأطعمة الصحية في نظامه الغذائي. والتغذية المنفصلة تتضمن تناول أطباق منفصلة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ويتم تناول هذه الأطعمة في أوقات مختلفة. لا تزال فوائد هذا النهج مثيرة للجدل بين خبراء التغذية.

باتباع قواعد الأكل الصحي يجب استبعاد العصائر المعلبة والقهوة من نظامك الغذائي. ومن الأفضل استبدالها بالشاي، حيث يعتبر الشاي الأبيض أو الأخضر أكثر صحة، حيث يساعد على إخراج السموم من الجسم وإشباعه بالمواد المفيدة. بالنسبة للذواقة، فإن الشاي الأحمر غير العادي، الغني بالذوق الحار المشرق، مناسب.

هل تعلم أن لدقيق الشوفان فوائد عظيمة؟ يحتوي على العديد من المواد المفيدة التي لها تأثير إيجابي على صحة الإنسان. يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي ويزيل السموم والمواد الضارة من الجهاز الهضمي. عند اتباع مثل هذا النظام الغذائي، تحتاج إلى تضمين الكثير من الخضروات فيه. يجب أن يكون حوالي 60٪ من النظام الغذائي عبارة عن خضروات. أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة. يمكنك إعداد سلطات خفيفة وتتبيلها بزيت الزيتون أو عصير الليمون. على سبيل المثال، يمكن أن تشمل إضافة وجبة الغداء ما يلي:

• خيار؛
• طماطم؛
• كرنب؛
• جزرة؛
• دجاج مسلوق؛
• بيض مسلوق؛
• زيت الزيتون.

تحتوي هذه المكونات على مخزن كامل من المواد المفيدة التي يحتاجها الجسم. يمكنك استخدام الخضار لصنع الأوعية المقاومة للحرارة أو اليخنة. مثل هذه الأطباق مفيدة جدًا للجسم.

الأكل الصحي هو مفتاح طول العمر والنشاط. إن الالتزام بنمط الحياة هذا يمكن أن يحسن أداء الجهاز الهضمي والدماغ والذاكرة. وبطبيعة الحال، التحول من النظام الغذائي المعتاد إلى نظام صحي يتطلب بعض الجهد. في البداية، قد يحتج الجسم، ولكن مع مرور الوقت يعتاد الشخص على هذا النهج، الذي أصبح اليوم يتمتع بشعبية متزايدة.

لا يعتمد الجمال الخارجي على العناية بالبشرة بعناية فحسب، بل يعتمد أيضًا على الحالة الداخلية للجسم. لكي تشعر بالصحة والبهجة والحيوية، تحتاج إلى اتباع أسلوب حياة صحي وممارسة الرياضة والقدرة على الاعتناء بنفسك بشكل صحيح. يعلم الجميع عن ذلك، ولكن لسوء الحظ، لا يريد الجميع اتباع القواعد، والبحث عن أعذار مختلفة. وفي الوقت نفسه، هذه القواعد ليست مخيفة للغاية كما تبدو للوهلة الأولى.

إذا قررت بحزم أن تسلك طريق الجمال والصحة وطول العمر، فعليك أن تبدأ تدريجيًا، لأنه بالنسبة لجسم معتاد على طعام مختلف تمامًا ولا يمارس أي نشاط بدني، فإن هذا يشكل ضغطًا كبيرًا. أولاً، تحتاج إلى إنشاء نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة صحية وإضافة الحد الأدنى من التمارين الرياضية على الأقل للحفاظ على قوة العضلات.

الحفاظ على التوازن في التغذية

من الآن فصاعدا وإلى الأبد، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي أطعمة صحية من مجموعات غذائية مختلفة:

• الدهون، ويوجد الكثير منها في زيت الزيتون والزيت النباتي، والمكسرات، والأسماك؛
• توجد البروتينات في الحليب ومنتجات الألبان والبيض واللحوم والفطر والأسماك والبقوليات.
• توجد الكربوهيدرات في الحبوب والتوت والفواكه والخضروات الحلوة. هذا الأخير غني بالألياف التي تحفز تطهير الجسم. ومن بين الحلويات الكربوهيدراتية يمكنك تناول أعشاب من الفصيلة الخبازية والمربى، فهي تحتوي على البكتين وعصير التفاح.

وجميع هذه المنتجات تحتوي على العناصر الدقيقة والفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل طبيعي.

نحن نلتزم بقواعد الأكل الصحي

لتشعر بحالة جيدة، وتفقد الوزن، وتبقيه تحت السيطرة، عليك أن تلتزم ببعض المبادئ الأساسية.

• الإفطار ضروري لأنه يحفز عملية الهضم والتمثيل الغذائي. علاوة على ذلك، في الصباح يمكنك أن تسمح لنفسك بشيء "ممنوع": ملفات تعريف الارتباط، وقطعة من الفطيرة، والحلاوة الطحينية، وما إلى ذلك. في النصف الأول من اليوم، تتسارع جميع العمليات، ولن تمنعك السعرات الحرارية الإضافية من فقدان الوزن، بينما في فترة ما بعد الظهر تكون محفوفة بزيادة الكيلوجرامات.
• تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 4-5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. عندها لن تشعر بالجوع وتنتظر بشهوة الساعة العزيزة "X"، حيث يمكنك تناول الطعام. والجسم لن يضع احتياطيات جانبا لـ "يوم ممطر". ولكن من الأفضل تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. على الرغم من أنه إذا كنت تريد ذلك حقًا، يمكنك تناول حفنة من المكسرات والفواكه المجففة والفواكه غير الحمضية (الحمض يسبب شعورًا حادًا بالجوع) والزبادي والخبز الكامل الدسم أو شيء مشابه.
• التغذية السليمة تعني أن وجبات الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة بعد الظهر والعشاء ستتم في نفس الوقت تقريبًا.
• تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء النقي المنقى يوميًا. سيساعد على التغلب على الشعور المفاجئ بالجوع، واستعادة توازن الماء، مما له تأثير مفيد على مظهر الجلد، وعمل الأعضاء والأنظمة الداخلية، ويساعد على تطهير الجسم من السموم. ولكن إذا كانت لديك مشاكل في منطقة الجهاز البولي التناسلي، فلا يجب أن تشرب الماء قبل النوم - فهناك خطر الاستيقاظ مع تورم قبيح.
• هل تحاول انقاص وزنه؟ وهذا يعني أنه من الضروري تقليل استهلاك السكر والملح. إذا بدت لك الحياة بدون ملح منعشة ومملة، فاستخدم على الأقل الملح المعالج باليود أو ملح البحر. أنه يحتوي على عناصر دقيقة أكثر فائدة، وملح البحر أكثر ملوحة، لذلك سوف تحتاج إلى كمية أقل بكثير للطهي. أما بالنسبة للسكر فكل شيء واضح من حيث المبدأ. وهو يمثل ما يسمى بالكربوهيدرات "السريعة"، والتي لا تعود بأي فائدة للجسم، ولكن يتم تخزينها فقط في الاحتياطي. أي نظام غذائي ينطوي على التخلي عن السكر والأطعمة التي تحتوي عليه بكميات كبيرة. يعد العسل بديلاً ممتازًا وخلاصًا لأولئك الذين يحبون الحلويات - فهو ليس حلوًا فحسب، بل إنه صحي أيضًا. يقوي جهاز المناعة ويزوده بالفيتامينات والمعادن.
• تأكد من أن الأطعمة التي تتناولها طازجة. من الأفضل طهي كمية صغيرة من الطعام لحصة أو حصتين بدلاً من طهي مقلاة كاملة. عندما يتم تخزين الطعام لفترة طويلة، تبدأ عمليات التخمير والتعفن، وبالتالي فإن مثل هذه الأطباق لن تفيد الجسم.

كيفية تحضيرها هي كيف ستستفيد

على العموم، ما هي الأطعمة التي تتناولها لا يهم حقا. الشيء الرئيسي هو كيف يتم إعدادهم. ويمكن استخلاص الكثير من الفوائد من نفس "البيانات الأولية"، أو يمكن تحويلها إلى مصدر للأمراض والوزن الزائد.

أولا، تحتاج إلى التخلي عن الأطعمة الدهنية والمقلية. التغذية السليمة لا تعني أطباقاً لطيفة، بل تعني أطباقاً صحية ولذيذة. بدلاً من القلي، اخبزيها في الفرن والبخار، وتجنب الأطعمة المدخنة، وقلل من استخدام المخللات والمخللات والمايونيز والكاتشب وغيرها. سوف يصبح الباخرة والطباخ المتعدد مساعدين لا غنى عنهما في المطبخ. سيقومون بإعداد أطباق لذيذة وصحية دون استخدام الدهون. الحبوب واللحوم والأسماك والخضروات تصبح طرية وناعمة.

سبعة أكياس من الحيل

وأخيرًا، بعض الحيل من ترسانة خبراء فقدان الوزن والأكل الصحي. سوف يساعدونك على الانخراط في نظام تغذية جديد دون بذل الكثير من الجهد والانهيارات العصبية:

1. في الوجبات - الطعام فقط. إذا جلست لتناول وجبة، فأغلق التلفاز، واترك كتابك جانبًا، ولا تتحدث على الهاتف. ركز فقط على الطبق ومحتوياته، لأنه إذا كنت مشتتًا، فإنك تخاطر بتناول أكثر بكثير مما يحتاجه جسمك. بغض النظر عن الأطعمة الصحية التي تتناولها، فإن الشراهة لن يكون لها أفضل تأثير على صحتك.

2. القضاء على الكحول. أثناء اتباع نظام غذائي، من الأفضل استبدال فاتح للشهية على شكل كوب من النبيذ بكوب من الماء قبل 30-40 دقيقة من تناول الوجبة. تحتوي المشروبات الكحولية على الكثير من السكر، وهو ما يعني الكربوهيدرات "السريعة". بالإضافة إلى ذلك، يوقظ الكحول شعورا بالجوع الوحشي، وهو أمر صعب للغاية أن تقاومه امرأة ضعيفة.

3. إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فاستبدل طبقك المعتاد بطبق أصغر. قطع الأجزاء بهذه الطريقة يعطي نتائج جيدة. تخلق الحاوية الصغيرة وهم الامتلاء، لذلك سوف يدرك عقلك انخفاض الأجزاء بهدوء تام.

4. قم بتغيير القائمة. سوف يصبح الطعام الرتيب مملًا قريبًا، وستريد شيئًا ضارًا ولكنه لذيذ جدًا ومرغوب فيه. هناك الكثير من الوصفات المفيدة والمثيرة للاهتمام والتي ستمنحك الفرصة لتدليل نفسك بالمأكولات الشهية.

5. لا تذهب للتسوق ومعدتك فارغة. وهذا ينطوي على مخاطر شراء المنتجات الخاطئة والكميات الخاطئة المطلوبة حقًا.

6. ابحث عن بديل منخفض السعرات الحرارية للأطعمة المألوفة: يمكن استبدال لحم الخنزير الدهني بلحم البقر والدواجن والأرانب؛ الأسماك الدهنية - الأصناف الأكثر جفافًا والمأكولات البحرية، المايونيز - القشدة الحامضة، الكريمة - الزبادي قليل الدسم، إلخ.

7. في بعض الأحيان تسمح لنفسك ببعض المقالب. بعد كل شيء، أن تعيش حياتك كلها بدون كعكة أو آيس كريم أو بطاطس مقلية أمر محزن للغاية. لكن تذكر أنه لا ينبغي تناولها في الليل، بل في النصف الأول من النهار.

وشيء أخير. حاول ألا تنظر إلى التغذية السليمة على أنها عقاب وحرمان من متعة الحياة. صدقني، عدم تناول كعكة في الليل، ولكن أن تكون بصحة جيدة ونحيفة أفضل بكثير من السماح لنفسك بكل شيء، ولكن في نفس الوقت تعاني من السمنة ومجموعة من الأمراض الأخرى. قم بالتسجيل للحصول على جلسة تدليك، والمشي أكثر، والاستماع إلى الموسيقى، وحاول أن تفعل ما تريد، مما يجعلك تشعر بالهدوء والراحة. أحب نفسك واستمتع بالحياة!

التغذية السليمة في برنامج “عيش بصحة جيدة” (فيديو):