حمض الأسكوربيك هو الاحتياج اليومي المطلوب. فيتامين C كحاجة يومية للجسم

فيتامين C هو نوع من حمض الأسكوربيك ويلعب دورًا مهمًا في عملية الأكسدة والاختزال في الجسم. وبدون مشاركتها، فإن الأداء الكامل للجهاز المناعي أمر مستحيل.

يصبح الجسم أعزل ضد العوامل المعدية. تتعطل عمليات التمثيل الغذائي وتخثر الدم وتجديد الأنسجة. يجعل من الصعب امتصاص الفيتامينات الأخرى.

ولذلك، من المهم الحصول على الجزء المطلوب من حمض الاسكوربيك مع الطعام المستهلك يوميا للحفاظ على حياة كاملة.

ويكفي تناول 150 جرامًا فقط من البرتقال لتوفير الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين الأساسي.

تعتبر النباتات بحق مخازن طبيعية لفيتامين C. إن تناول الفواكه الحمضية والخضروات الخضراء (الفليفلة الحلوة) وأنواع مختلفة من الكرنب والكشمش الأسود ووركين الورد (الفواكه وأوراق الشجر) والبطاطس (خاصة المخبوزة) والطماطم والتفاح يضمن أنك لست معرضًا لخطر نقص حمض الأسكوربيك.

وهذا الجدول يوضح ما تحتويه:

منتجات	المحتوى (ملجم لكل 100 جرام)
خضروات
فلفل أحمر)	250
فجل حار	110–200
فلفل (أخضر حلو)	125
قرنبيط)	75
الفجل	50
الملفوف الأبيض)	40
طماطم (حمراء)	35
بازلاء خضراء (طازجة)	25
البطاطس (الشباب)	25
معجون الطماطم	25
باتيسون	23
ملفوف مخلل)	20
الفجل	20
اللفت	20
خيار	15
عصير الطماطم	15
بازلاء خضراء (معلبة)	10
كوسة	10
البطاطس	10
البصلة)	10
جزرة	8
الباذنجان	5
خضرة
أوراق البقدونس)	150
الشبت	100
شيرمشا	100
حميض	60
سبانخ	30
بصل (أخضر، ريش)	27
سلطة	15
الفاكهة
ثمر الورد (جاف)	حتى 1500
الورك الوردي	470
الجريب فروت	60
البرتقال	50
ليمون	50
التفاح (أنتونوفكا)	30
اليوسفي	30
البطيخ	20
المشمش	10
موز	10
الخوخ	10
إجاص	8
برقوق	8
البطيخ	7
قنابل يدوية	5
التوت
الكشمش (أسود)	250
النبق البحر	200
روان (أحمر)	100
الفراولة (الحديقة)	60
عنب الثعلب	40
الكشمش الأحمر)	40
توت العليق	25
كاوبيري	15
توت بري	15
الكرز	15
توت	5
عنب	4
الفطر
شانتيريل (طازجة)	34
فطر بورسيني (طازج)	30

القاعدة اليومية

لقد ثبت أن فيتامين C يتم امتصاصه بسهولة أكبر عند الشباب، وبالتالي فإن الحاجة إلى حمض الأسكوربيك تزداد لدى الرجال والنساء الأكبر سناً.

يساهم المناخ الشمالي القاسي، وكذلك المناخ الاستوائي الحار، في زيادة الاستهلاك اليومي لفيتامين سي بنسبة 20-30٪ (حتى 250 ملغ). ويزيد التوتر والمرض والتدخين من الحاجة إلى هذا الفيتامين بمقدار 35 ملجم يوميا.

ولتجنب المخاطر الصحية، ينبغي أن يكون الاستهلاك اليومي من الفيتامين من 50 إلى 100 ملغ. أثناء العلاج، يمكن للأطباء وصف 500-1500 ملغ من المادة يوميا.

للرجال

يجب الحصول على الجرعة الرئيسية من فيتامين C من الطعام

يؤدي نقص فيتامين C في جسم الذكر إلى انخفاض كثافة الحيوانات المنوية في السائل المنوي وفقدانها القدرة على الحركة (خاصة عند المدخنين).

للنساء

في أغلب الأحيان يشكون من الشعور بالضعف والخمول. لقد زادوا من هشاشة الشعيرات الدموية.

ويؤدي نقص إمدادات الدم إلى هشاشة الشعر ونزيف اللثة والطفح الجلدي.

للحفاظ على جمال وصحة الأنثى يكفي تناول 60-80 ملغ من حمض الأسكوربيك يوميًا.

يجب أن تكون الاحتياجات اليومية من فيتامين C للنساء اللاتي يتناولن وسائل منع الحمل عن طريق الفم أعلى من البدل اليومي القياسي للمرأة. ويفسر ذلك حقيقة أن تركيز الفيتامين في دمهم ينخفض.

للأطفال

فيتامين C ضروري بشكل خاص لأجسام الأطفال.

من المهم تزويد الطفل بالكمية المناسبة من حمض الأسكوربيك الذي يدخل الجسم. ويعتمد على ذلك نمو وترميم عظام الأطفال والأنسجة والأوعية الدموية وكذلك المناعة.

فيتامين C ضروري لامتصاص الحديد بشكل كامل. له تأثير إيجابي على عمل الأعضاء الداخلية وحالة الجهاز العصبي للطفل.

يتراوح الاستهلاك اليومي للأطفال من 30 إلى 70 ملغ يوميًا. يتم تحديد القاعدة الموصوفة حسب عمر الطفل ووزنه.

لنزلات البرد

يمكن الحصول على كمية حمض الأسكوربيك التي لا يتم الحصول عليها من الطعام من مجمعات الفيتامينات المتعددة، والتي يمكن للطبيب تحديد الجرعة المطلوبة منها.

للوقاية من الإصابة بنزلات البرد الفيروسية وعلاجها يوصى بزيادة جرعة حمض الأسكوربيك إلى 200 ملغ (500 ملغ للمدخنين).

سيساعدك هذا على استعادة قوتك بشكل أسرع.

يجب أن يأتي جزء من تناولك اليومي من فيتامين C من الطعام. يُنصح المرضى بشرب الشاي بالليمون ومشروبات فاكهة التوت وحقن فيتامين الورد طوال اليوم.

أثناء الحمل

من المهم للأم الحامل أن تزود طفلها النامي بكمية كافية من فيتامين C. وهو مسؤول عن إنتاج الكولاجين الذي يدخل في بنية الأنسجة الضامة.

يجب أن تكون الجرعة اليومية من حمض الأسكوربيك المستهلكة 85 ملغ على الأقل.

للرياضيين

بالنسبة للأشخاص المشاركين في الرياضات الاحترافية، وكذلك أولئك الذين يعملون بجد بدنيًا كل يوم، يوصي الخبراء بتناول ما بين 100-150 إلى 500 ملغ من فيتامين سي يوميًا.

فيتامين C هو أحد العناصر الرئيسية للتغذية الرياضية

سيساعدهم حمض الأسكوربيك على تقوية الأوتار والأربطة والعظام والجلد. هذا المضاد للأكسدة القوي ينشط جهاز المناعة.

ويشارك فيتامين C في تخليق البروتين. ينظم امتصاص البروتين الذي يستهلكه الرياضي. وبالإضافة إلى ذلك، حمض الاسكوربيك يمنع إنتاج الكورتيزول.

وبالنظر إلى هذه الخصائص، يمكن إدراج هذا الفيتامين بالإضافة إلى ذلك في التغذية الرياضية.

ويمكن تناوله قبل وأثناء التدريب مما يساعد على حماية العضلات من الدمار.

جرعة زائدة من فيتامين سي

يجب أن تتوافق الجرعة اليومية من حمض الأسكوربيك مع المعايير الموصى بها. خلاف ذلك، ستحدث جرعة زائدة، يمكن أن تكون أعراضها مؤقتة أو تبقى مع الشخص حتى بعد علاج نقص الفيتامينات.

فيتامين C الزائد محفوف بحصوات الكلى وانخفاض نفاذية الأوعية الدموية وردود الفعل التحسسية الشديدة.

نقص

يمكن أن يؤدي النقص الحاد في فيتامين C إلى الإصابة بالاسقربوط. مع هذا المرض، يتناقص إنتاج الكولاجين تدريجياً ويضعف النسيج الضام. ونتيجة لذلك يصاب المريض بكدمات وأحاسيس مؤلمة في المفاصل وصعوبة التئام الجروح وحتى تساقط الشعر.

ويلاحظ تورم ونزيف اللثة. بسبب تليين الأنسجة وهشاشة الأوعية الصغيرة، تتساقط الأسنان. المظاهر المؤلمة مصحوبة بالاكتئاب.

في حالة الاسقربوط، من الضروري استعادة الاستهلاك بشكل عاجل مع الطعام أو. وإلا قد يصاب المريض بفقر الدم بسبب نقص الحديد. الموت المحتمل.

إذا كنت تهتم بصحتك، فأنت بحاجة للتأكد من أن لديك ما يكفي من فيتامين C في نظامك الغذائي كل يوم.

يمكن تلبية حاجة جسم الإنسان اليومية لحمض الأسكوربيك عن طريق تناول البرتقال والفلفل الأخضر ووركين الورد والكشمش الأسود وغيرها من النباتات والأطعمة الصحية.

فيتامين C هو مادة تشارك في أهم العمليات التي تحدث في أجسامنا، لذلك فهو ضروري للجميع، من الصغار إلى الكبار. من المهم جدًا إدراج الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين C في نظامك الغذائي، ولكن إذا كان هناك نقص في جسمك، فلا تزال بحاجة إلى تناول هذه المادة الموجودة في مجمعات الفيتامينات أو الفيتامينات المتعددة.

معظمنا، عندما نسمع عبارة "فيتامين C"، يتخيل ليمونًا مشرقًا وعصيرًا وحامضًا، ولكن في الواقع، هذه الحمضيات بعيدة كل البعد عن كونها صاحبة الرقم القياسي لمحتوى حمض الأسكوربيك. من المهم جدًا إدراج الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين C في نظامك الغذائي، ولكن إذا كان هناك نقص في جسمك، فلا تزال بحاجة إلى تناول هذه المادة الموجودة في مجمعات الفيتامينات أو الفيتامينات المتعددة. لكي لا تؤذي الجسم بزيادة أو نقص حمض الأسكوربيك، عليك أن تعرف ما هو المدخول اليومي من فيتامين C.

الفوائد الصحية لفيتامين ج

قبل أن نتعرف على معدل فيتامين C يوميًا للنساء والرجال، سنكتشف سبب الحاجة إليه بشكل عام، وما إذا كان من الممكن استبداله.

ويشارك فيتامين C في العديد من العمليات الحيوية لجسم الإنسان، فهو يمنع شيخوخة الخلايا، ويزيد من مرونة الجلد، ويساعد على تقوية العظام.

يعتبر فيتامين C أحد مضادات الأكسدة القوية، فهو يحارب عمليات الأكسدة في جسم الإنسان. يمكن أن يؤدي نقص الكولاجين، الذي يتضمن هذا الفيتامين، إلى مشاكل غير سارة مرتبطة ليس فقط بالصحة، ولكن أيضًا بالجمال والمظهر. مع نقص حمض الأسكوربيك في الجسم، تظهر التجاعيد، وتصبح العظام والأسنان هشة، ويصبح من السهل كسرها. في السابق، عندما كان هناك نقص في فيتامين C في جسم الإنسان، كان هناك احتمال كبير لمرض خطير - الاسقربوط. كان البحارة الذين انطلقوا في رحلات طويلة معرضين بشكل خاص لذلك. فقط في القرن العشرين، عندما ثبت أن المرض ناجم عن النقص الشديد في فيتامين C في النظام الغذائي، بدأ عدد الأشخاص المصابين به في الانخفاض. لذلك، الآن، في المناطق النائية أو المتناثرة من النباتات، فإن المنتجات التي تحتوي على حمض الأسكوربيك هي عمليا أساس النظام الغذائي.

مع نقص فيتامين C في الجسم يضعف جهاز المناعة مما يؤدي إلى الإصابة بالأمراض المتكررة. يتم إنتاج أهم هرمونات السيروتونين والنورإبينفرين، الضرورية لمكافحة أنواع مختلفة من الالتهابات، بمشاركة فيتامين سي.

يتم امتصاص الحديد الضروري للحفاظ على مستويات الهيموجلوبين بشكل جيد بمساعدة حمض الأسكوربيك. لذلك، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين C إلى الضعف والألم والأرق.

احتياجات فيتامين C للشخص الواحد في اليوم

يعتمد تناول فيتامين C اليومي على عدة عوامل: الجنس والعمر والحمل وحالة الجسم. على سبيل المثال، يحتاج الأشخاص الذين يدخنون بانتظام إلى كمية أكبر من حمض الأسكوربيك مقارنة بغير المدخنين.

في هذه المقالة سنلقي نظرة على المدخول اليومي من فيتامين C لجميع الأعمار، لأنه كما قلنا سابقًا، يختلف المدخول اليومي من حمض الأسكوربيك باختلاف مجموعات الأشخاص.

في المتوسط، يحتاج الشخص إلى حوالي 80 ملغ من فيتامين C يوميا. للأغراض العلاجية، يزيد استخدام هذا الفيتامين عدة مرات.

المدخول اليومي من فيتامين C للنساء

النساء اللواتي يفتقرن إلى حمض الأسكوربيك في أجسادهن يتعبن بسرعة ويشعرن بالضعف والخمول. هشاشة الشعر الشديدة ونزيف اللثة والالتهاب والطفح الجلدي - أعراض نقص الفيتامين هذه مميزة بشكل خاص للجنس الأضعف. وتبلغ الاحتياجات اليومية من فيتامين C للنساء حوالي 80 ملليغرام. وهذا يكفي للحفاظ على صحة وجمال المرأة. يجب على السيدات اللاتي يتناولن وسائل منع الحمل زيادة جرعة حمض الأسكوربيك المستهلكة يوميًا. خلال فترة الحمل، تبلغ الاحتياجات اليومية من فيتامين C للمرأة 85 ملغ. وأثناء الرضاعة يمكن أن يتجاوز المعدل 100 ملغ.

القاعدة للجنس الأقوى

الاحتياجات اليومية من فيتامين C للرجل هي 70-100 ملغ. يمكن أن يؤدي نقص حمض الأسكوربيك في جسم الذكر إلى انخفاض كثافة الحيوانات المنوية، خاصة عند المدخنين من الجنس الأقوى. من خلال تلقي الجرعة اليومية بانتظام من هذا الفيتامين، يتم استعادة القدرة على الحمل إذا كانت المشاكل في المنطقة ناجمة عن نقص الفيتامين. الاحتياجات اليومية من فيتامين C للرجال أثناء المرض (نزلات البرد) هي 200 ملغ. إذا كان الرجل يدخن، 400 ملغ.

حمض الأسكوربيك للوقاية من نزلات البرد، أو للأشخاص المصابين بالفعل، مفيد لكل من النساء والرجال. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الأعراض وتسريع عملية الشفاء. عن، - اقرأ في مقال منفصل.

جرعة مفرطة

تحدثنا عن ما يؤدي إليه نقص فيتامين حمض الأسكوربيك في جسم الإنسان. ولكن لا يقل خطورة عن ذلك تجاوز الاحتياجات اليومية من فيتامين سي. 200000 ملغ هي زيادة قوية جدًا. ومن الضروري أيضًا التأكد من أن الجسم لا يدخل جرعة زائدة بانتظام. بالطبع يكاد يكون من المستحيل تناول 200 جرام من فيتامين سي يوميًا مع الطعام. ولكن لا ينبغي تجاوز الحد الأقصى وهو 600 ملغ (تذكر أن هذا هو المعيار بالنسبة للمدخنين الذكور المصابين بنزلة برد على سبيل المثال). يجب عليك الالتزام بالمعيار الموصوف أعلاه وهو 70-100 ملغ للبالغين.

عواقب فرط الفيتامين غير سارة للغاية. هذه هي ردود الفعل التحسسية، وحصوات المثانة، والشعور بالتعب، وحتى مشاكل أكثر خطورة.

بالإضافة إلى ذلك، لا ينصح بتناول جرعتك اليومية من فيتامين C في وقت واحد. ومن الأفضل أن تؤخذ الجرعة اليومية 3 مرات. بهذه الطريقة سيتم امتصاص الفيتامين بشكل أفضل وتحقيق أقصى قدر من الفوائد.

الكثير - كم؟

جاءت الدعوة الأولى في عام 1995، عندما تمت دراسة تأثيرات البيتا كاروتين (بروفيتامين أ) على 25 ألف مدخن فنلندي. ومن بين أولئك الذين كانوا "محميين" به، تطور سرطان الرئة بنسبة 18%، وكان معدل الوفيات الإجمالي أعلى بنسبة 8%. وبعد مرور عام، جاءت دراسة أجريت على 18 ألف أمريكي يدخنون أو يعملون في صناعات خطرة باستخدام الأسبستوس، مفاجئة: فقد أدى البيتا كاروتين وفيتامين أ إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة 28%، وعدد الوفيات بنسبة 17%. هذه الحقائق اتضحت في السنة الرابعة من الدراسة، وتم إيقافها بشكل عاجل لتجنب المزيد من الخسائر البشرية.

لكن هذا لم يمنع المتحمسين للفيتامينات، وفي عام 1998 عارضت منظمة الصحة العالمية والوكالة الدولية لأبحاث السرطان استخدام مكملات البيتا كاروتين للوقاية من السرطان. وأكدوا في الوقت نفسه أن الخضار والفواكه التي تحتوي على مادة البيتا كاروتين تعتبر علاجاً فعالاً ضدها.

وسرعان ما وجد فيتامين ه نفسه في "رفقة سيئة". فقد وجدت العديد من الدراسات أنه لم يخفض نسبة الكولسترول، ولم يحمي الأوعية الدموية والقلب، ولم يمنع تطور السرطان. وفي عام 2004، توصلوا إلى أن فيتامين E يصبح خطيرًا عند تناوله بما يزيد عن 150 ملغ يوميًا. هذه جرعة "حصان"، وهي 10 أضعاف الجرعة اليومية الموصى بها. لكن معظم الدراسات استخدمت جرعات تتراوح بين 400 إلى 2000 ملغم، وهو ما يوصى به للحماية من السرطان وأمراض القلب. كان معدل الوفيات بين المشاركين في الدراسة الذين تناولوا 400 ملغ أكثر من ضعف معدل الوفيات بين أولئك الذين تناولوا الكمية المعتادة من فيتامين E. وفي عام 2005 وجد أن مرضى القلب المحميين بنفس الجرعة من فيتامين E كانوا أكثر بنسبة 13٪. من المحتمل أن تتطور إلى قصور القلب.

النتائج المتعلقة بفيتامين E التي تم التوصل إليها هذا العام لا تشمل سرطان الرئة فحسب، بل تشمل أيضًا مرض السل. تطورت في كثير من الأحيان لدى المدخنين. يشكل التدخين، حسب معظم الدراسات، خليطا متفجرا بالفيتامينات.

نفسها ولكن مختلفة

لماذا تتصرف الفيتامينات الموجودة في المستحضرات بهذه الطريقة وفي الخضار والفواكه بشكل مختلف؟ هناك عدة نظريات لتفسير هذه المفارقة. وفيتامين E مؤشر جدا في هذا الصدد. في هدايا الطبيعة يتم تقديمها على شكل 8 مواد متشابهة جدًا في التركيب. في المستحضرات الاصطناعية، يوجد أيضًا في شكل 8 مواد، ولكن واحدة منها فقط هي ألفا توكوفيرول، تمامًا كما في الطبيعة. المواد السبع الأخرى هي كيمياء "ميتة" لا يمكن تصنيعها إلا في أنبوب اختبار (وهذا يوضح تمامًا مدى اختلاف الجزيئات الطبيعية والاصطناعية). وستكون فكرة جيدة اختبار كل من هذه الجزيئات الاصطناعية السبعة للتأكد من سلامتها، كما هو الحال مع الأدوية. لكن مثل هذه الدراسات لا يتم إجراؤها على الفيتامينات.

نسخة أخرى. في جرعات كبيرة، يمكن أن تتحول الفيتامينات الاصطناعية إلى نقيضها: عادة ما يعمل فيتامين E كمضاد للأكسدة، وتحييد الجذور الحرة الضارة، وفي جرعات كبيرة، على العكس من ذلك، يعزز تكوينها.

تعليق الخبراء

فلاديمير سبيريتشيف، أستاذ، رئيس مختبر الفيتامينات والمعادن، معهد أبحاث التغذية، الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية:

تقريبًا جميع الدراسات التي وجدت آثارًا سلبية للفيتامينات تناولتها بجرعات عالية جدًا. على سبيل المثال، في أحدث دراسة، عندما اكتشفوا زيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين، كانت جرعة فيتامين E 400 ملغ، وكان احتياجه اليومي 10-15 ملغ فقط. وفي دراسة فنلندية أجريت عام 1995، كانت جرعة البيتا كاروتين مرتفعة أيضًا. ثم تنبأ بعض العلماء بتأثيره السلبي. لا يبدو أن نظرية استخدام جرعات كبيرة من الفيتامينات للوقاية من السرطان مؤكدة. أخشى أن هذه النتائج قد تجعلنا نرمي الطفل مع ماء الاستحمام. لكن هذه الدراسات لا تضر بسمعة الفيتامينات المتعددة المستخدمة للقضاء على نقص الفيتامينات في الجسم عند تناولها بكميات فسيولوجية طبيعية. وفي المستحضرات المنزلية عادة ما يتم احتواؤها في مثل هذه الجرعات. وهذا هو بالضبط استخدامها الذي نؤيده. تظهر أبحاثنا أن الجسم يأخذ العدد الذي يحتاجه من الفيتامينات، وكل الفائض يفرز في البول. الاستثناءات هي الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A، E، D والبيتا كاروتين، والتي يمكن أن تتراكم. توجد الآن في روسيا مشكلة حادة للغاية تتمثل في نقص فيتامينات ب (ب1 وب2 وب6) وحمض الفوليك. ويرجع ذلك في المقام الأول إلى انخفاض استهلاك اللحوم والخضر. الوضع مع فيتامين E ليس سيئا، باستثناء الأشخاص الذين يعملون في شركات الغاز أو المواد الكيميائية الخطرة. الأطفال المبتسرون لا يمتلكون هذا الفيتامين أيضًا، لكن حليب الأم يحتوي على فيتامين E ويقضي على النقص.

تم العثور على معظم فيتامين E في الزيوت النباتية غير المكررة. تحتوي ملعقتان كبيرتان من أي زيت تقريبًا على القيمة اليومية البالغة 10 ملغ. نفس الكمية من الفيتامين موجودة في ملعقتين كبيرتين من بذور عباد الشمس، في حفنة من المكسرات - اللوز والبندق والفول السوداني. يوجد الكثير من فيتامين E في منتجات الحبوب والخضروات والفواكه. شريحة واحدة من الخبز تحتوي على 3-6% من القيمة اليومية. ويوجد نفس الكمية في كوب من السبانخ والبرتقال والموز والكيوي. من 5 إلى 15٪ من الحاجة إلى فيتامين E موجودة في حصة واحدة من العصيدة أو المعكرونة، في كبد البقر، في الأطباق المصنوعة من البقوليات والبازلاء الخضراء.

تمت دراسة تأثير التدخين على استقلاب الفيتامينات لبعض الوقت. في العشرينات من القرن الماضي، ظهرت منشورات علمية تصف آثار دخان التبغ على استقلاب فيتامين سي في جسم الإنسان. من الصعب جدًا معرفة آليات التفاعل الدقيقة، حيث أنها تحتوي على أكثر من مائة مادة، لكل منها تأثيرها الخاص. ومع ذلك، في عصرنا، تم بالفعل تراكم المعرفة الكافية للسماح لنا أن نقول بثقة أن التدخين يؤدي إلى انتهاك استقلاب الفيتامينات. وقد وجدت العديد من الدراسات أن التدخين يقلل من محتوى الفيتامينات A، C، D، E، B12، Bc (حمض الفوليك) وبيتا كاروتين، أي التدخين على المدى الطويل يؤدي إلى نقص مستمر في الفيتامينات في الجسم.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما هي الفيتامينات اللازمة وسلائفها، ولماذا ينخفض ​​\u200b\u200bمحتواها في الجسم وما يمكن أن يؤدي إليه ذلك.

فيتامين أ

دورها في الجسم متنوع تمامًا. ويشارك في تكوين الصباغ البصري رودوبسين، وهو جزء من شبكية العين، وهي المستقبلات القضيبية. هذه الخلايا الحسية هي المسؤولة عن إدراك الضوء، وهي التي تزودنا بالرؤية عند الغسق.

فيتامين أ ضروري أيضًا للحفاظ على البنية الطبيعية للجلد والأنسجة الظهارية التي تبطن أعضائنا من الداخل. ليس من قبيل الصدفة أن تسمى هذه المادة "فيتامين الجمال". وظيفة أخرى مهمة لفيتامين أ هي أنه يتلقى الضربة التي تدمر أغشية الخلايا وتؤدي إلى موتها.

لقد وجد أن المدخنين لديهم مستويات أقل من فيتامين أ. إذا لم يتم تجديد هذه الخسائر، فقد تظهر علامات نقص الفيتامين. أول ما يحدث هو ضعف الرؤية الشفقية (العمى الليلي) - يفقد الشخص عمليًا القدرة على الرؤية في الإضاءة المنخفضة. كما تنخفض المناعة، مما يؤدي إلى الإصابة بنزلات البرد المتكررة والتهابات أخرى. في الحالات الأكثر تقدمًا، قد تظهر طفح جلدي مختلف، وجفاف وتعتيم القرنية، وقد تتطور أمراض جلدية وظهارية أخرى.

بيتا كاروتين

البيتا كاروتين هو أحد بروفيتامينات أ، أي. وهي مادة تتحول في الجسم إلى فيتامين أ. وحتى وقت قريب، كان يعتقد أن هذه هي الوظيفة الوحيدة للبيتا كاروتين. إلا أن الأبحاث التي أجريت في السنوات الأخيرة أظهرت أن دورها في الجسم لا يقتصر على هذا. البيتا كاروتين هو أحد مضادات الأكسدة القوية. بالإضافة إلى ذلك، هناك أدلة على أن هذه المادة تمنع تطور تصلب الشرايين وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. بيتا كاروتين ضروري أيضًا للعمل الطبيعي لجهاز المناعة.

إحدى وظائف البيتا كاروتين هي تحييد المواد السامة المستنشقة، وخاصة دخان التبغ. قد يكون هذا هو السبب الذي يجعل المدخنين أكثر عرضة لنقص هذه المادة. إن نقص البيتا كاروتين لدى المدخن لا يهدد فقط بتقليل الحماية المضادة للأكسدة وإضعاف جهاز المناعة، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تطور المرض.

فيتامين ه

يشارك فيتامين E في العديد من العمليات الأيضية، ووظائفه عديدة ومتنوعة. من الصعب تشخيص نقص فيتامين E، ولكن من الواضح أن نقص هذا الفيتامين في الجسم يزيد بشكل كبير من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة، خاصة بالنسبة للمدخن. قائمة الأمراض كبيرة - من ظهور التجاعيد المبكرة والعقم إلى الحالات الشديدة... بالإضافة إلى ذلك، يعتبر فيتامين E أحد مضادات الأكسدة الطبيعية الرئيسية، فإذا نقص فيه يزيد خطر الإصابة بالسرطان بشكل كبير. يتأثر محتوى فيتامين E بشكل كبير بكمية فيتامين C في الجسم، أي أن هناك علاقة بين فيتامين C و E، فنقص الأول يؤدي إلى حدوث نقص أسرع في الثاني.

فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)

إن دور هذا الفيتامين في عملية التمثيل الغذائي متنوع للغاية لدرجة أن العلماء في جميع أنحاء العالم لا يستطيعون حتى تحديد متطلباته اليومية بدقة. الجرعة المقبولة عمومًا هي 70-100 ملغ يوميًا، ومع ذلك، بالنسبة لنزلات البرد ووتيرة الحياة الشديدة، يوصى بزيادة الجرعة حتى 1 جرام. اقترح بعض العلماء (لينوس بولينج الحائز على جائزة نوبل مرتين ورفاقه) جرعات ضخمة - تصل إلى 7 جرامات في اليوم وما فوق، لكن هذا الرأي لم يتجذر في العالم العلمي.

أما بالنسبة للتدخين فإن حاجة جسم المدخن لفيتامين C تتضاعف تقريباً. هناك رأي مفاده أن سيجارة واحدة مدخنة "تستهلك" 25 ملغ من فيتامين سي. ويرجع ذلك إلى زيادة استهلاك حمض الأسكوربيك وزيادة إفرازه، لأن فيتامين سي يقلل الضرر الناتج عن استنشاق الدخان عن طريق إزالة المركبات السامة والمعادن الثقيلة من الجسم. جسم. كونه أحد مضادات الأكسدة القوية، فهو يحمي أيضًا جسم المدخن من التأثيرات المدمرة للجذور الحرة الناتجة عن دخان التبغ. لكن نقص فيتامين سي لدى المدخن لا يحدث فقط بسبب إنفاقه على إزالة السموم من منتجات دخان التبغ. والحقيقة أن التدخين أيضاً له تأثير سيء على امتصاص الجسم لهذا الفيتامين، لأن النيكوتين يمكن أن يدمره.

إن نقص حمض الأسكوربيك في الجسم لا يؤدي فقط إلى انخفاض المناعة، مما يجعل الشخص أكثر عرضة لمختلف الأمراض، ولكن أيضًا إلى الاضطرابات الأيضية المختلفة التي تضعف عمل جميع الأعضاء والأنسجة.

فيتامين د

ويلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام. يضمن الامتصاص الطبيعي للكالسيوم والفوسفور في الأمعاء وترسبهما في أنسجة العظام. الكالسيوم والفوسفور هو الذي يوفر قوة العظام.

أظهرت الدراسات التي أجريت عام 1999 في الدنمارك أن التدخين لا يؤدي فقط إلى انخفاض مستويات فيتامين د في الجسم، ولكنه أيضًا يعطل بشكل عام عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم والفوسفور، مما يؤدي في النهاية إلى انخفاض تمعدن العظام وتطور مرض يتميز بـ زيادة هشاشة العظام.

في حالة هشاشة العظام، حتى الإصابة البسيطة يمكن أن تؤدي إلى كسر خطير، مما سيؤدي إلى تعطيل الشخص لفترة طويلة، لأن العظام في هذا المرض تشفى بشكل أبطأ بكثير من الأشخاص الأصحاء.

فيتامين ب12 وحمض الفوليك

تؤدي هذه الفيتامينات أيضًا العديد من الوظائف المختلفة، ولكن إحدى مهامها الرئيسية هي المشاركة في عملية تكون الدم. وهي ضرورية لتقسيم الخلايا السليفة، والتي تتحول بعد ذلك إلى خلايا دم كاملة. مع نقص هذه الفيتامينات، يتطور فقر الدم، الذي يتميز بوجود خلايا الدم الحمراء العملاقة غير الناضجة (الخلايا الضخمة) المليئة بالهيموجلوبين في الدم. يؤدي فقر الدم إلى تجويع الأكسجين في الجسم بأكمله وتعطيل عمل جميع الأعضاء الداخلية.

ومن هنا يتضح أن التدخين يتعارض مع امتصاص الفيتامينات ويقلل من محتواها. وبعض هذه المواد الحيوية يتم تدميرها ولا يمتصها جسم المدخن. يتم إنفاق جزء كبير على تحييد المواد السامة الناتجة عن دخان التبغ.

لا يمكن المبالغة في تقدير دور الفيتامينات في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. هناك نقص في الفيتامينات في الجسم ونستمر في التدخين. 4 من الفيتامينات المذكورة أعلاه وسلائفها هي مضادات الأكسدة، ودخان التبغ يحتوي على الجذور الحرة وأكثر من ذلك بكثير. يصبح جسد المدخن الشره أعزل ضد التهديد الحقيقي للأمراض الخطيرة، بما في ذلك السرطان في المقام الأول.

وبطبيعة الحال، فإن نقص الفيتامينات لا يظهر على الفور. جسمنا قابل للتكيف للغاية، ويتم تعويض نقص هذا الفيتامين أو ذاك لفترة طويلة بآليات أخرى. ومع ذلك، مع مرور الوقت، يصبح الجسم متعبا ولم يعد قادرا على التعامل مع هذه المشكلة.

من أجل تجنب نقص الفيتامينات، تحتاج إلى الاهتمام باستمرار بجودة نظامك الغذائي، وإذا لزم الأمر، تناول مكملات الفيتامينات. ومع ذلك، فإن الطريقة الأكثر موثوقية لحل المشكلة هي، بالطبع، الإقلاع عن التدخين.

يمكن توزيع فيتامين C القابل للذوبان في الماء في الجسم من خلال السوائل العادية. يجب إدراجه في النظام الغذائي اليومي، لأنه غير قادر على إنتاجه بشكل مستقل في جسمنا، ويجب تجديد معياره اليومي. فيتامين C أمر حيوي للإنسان.

المنتجات التي تحتوي على فيتامين سي

تم العثور على محتوى كبير من حمض الاسكوربيك في المنتجات ذات الأصل النباتي. هذه هي الخضروات والحمضيات وكرنب بروكسل والقرنبيط والملفوف والقرنبيط. أيضًا، إذا كنت تأكل الفراولة، والكشمش الأسود، والكاكي، والخوخ، ونبق البحر، وحمض الأسكوربيك، فسيتم تزويدك بالاحتياجات اليومية. يوجد فيتامين C، من بين أشياء أخرى، أيضًا في الطماطم والفلفل الحلو والتوت الروان. يوجد حمض الأسكوربيك أيضًا في بعض الأعشاب. على سبيل المثال، في النعناع والشمر والبقدونس والفلفل الأحمر والقراص والموز وأوراق التوت. لذلك، يجب أن يتكون معدل تناول الفيتامينات من منتجات ذات أصل نباتي ويتم تجديدها يوميًا.

ما هي كمية فيتامين C التي يحتاجها الشخص؟

تتشكل حاجة الشخص اليومية لحمض الأسكوربيك من عدد من المؤشرات. الجنس، العمر، طبيعة العمل، المناخ، العادات السيئة، الحمل - يعتمد المدخول اليومي من فيتامين C على كل هذه العوامل، كما أن الإجهاد والمرض والتأثيرات السامة على الجسم تزيد من حاجة الشخص إلى حمض الأسكوربيك. في أقصى الشمال وفي المناخات الحارة، تزداد الحاجة إلى فيتامين C بنسبة 30-50٪. يتم امتصاص حمض الأسكوربيك لدى كبار السن بشكل أسوأ من الشباب، لذلك في سن الشيخوخة يزداد تناوله اليومي. يتم تقليل فيتامين C في الجسم عند استخدام وسائل منع الحمل عن طريق الفم. لذلك، تحتاج النساء اللواتي يتناولن وسائل منع الحمل هذه إلى زيادة كمية الأطعمة الغنية بحمض الأسكوربيك في نظامهن الغذائي.

يجب تقسيم تناول فيتامين C اليومي إلى عدة وجبات، حيث يستهلك الجسم حمض الأسكوربيك بسرعة. لذلك، سيكون من المفيد جدًا الحفاظ على تركيز عالٍ نسبيًا من الفيتامين في جميع الأوقات. الاحتياجات اليومية من فيتامين C، من وجهة نظر كلاسيكية، للرجال هي 90 ملغ، للنساء - 75. يمكنك التنقل من خلال الخسارة اليومية لحمض الأسكوربيك. في المتوسط ​​يتراوح من 300 إلى 1500 ملغ. ويتم تحديد الاحتياج اليومي المطلوب من مستوى استهلاكه. يُنصح بتناول فيتامين C بما لا يزيد عن 2000 ملغ يوميًا. هذا هو المعيار للبالغين الأصحاء. يستمر تأثير فيتامين C على الجسم عادة من 8 إلى 12 ساعة بعد دخوله إلى المجال العضوي. بعد هذا الوقت، تبدأ الخصائص المفيدة لحمض الأسكوربيك في الضعف وتختفي تمامًا. ويتم إزالة الفيتامين الزائد من الجسم بالأمونيا.

الوظيفة البيولوجية لفيتامين C

لا يؤثر فيتامين C على حالة مناعة الإنسان فحسب، بل يثبط أيضًا نشاط الميكروبات ويمنع تطور الأمراض الفيروسية. يعمل حمض الأسكوربيك على إطالة الشباب، ويحافظ على المظهر الجذاب، والصحة الجسدية والعقلية. يسمح فيتامين C بإنتاج النورإبينفرين، الذي يوفر للشخص نهجًا إبداعيًا في العمل والقدرة على اتخاذ قرارات مبتكرة.

فوائد فيتامين سي

• حمض الأسكوربيك يعيد صحة الأسنان واللثة وأنسجة العظام.
• يعزز فيتامين C التئام الجروح وكسور العظام بشكل أسرع ويحسن تندب الجلد.
• يزيد حمض الأسكوربيك من مستوى امتصاص الجسم للحديد.
• فيتامين C له تأثير مفيد على تقوية الأوعية الدموية.
• يقلل حمض الأسكوربيك من خطر الإصابة بأمراض مثل التهابات الجهاز التنفسي الحادة، والتهابات الجهاز التنفسي الفيروسية الحادة، كما يسرع علاجها، ويحسن المناعة.

بالإضافة إلى ذلك، يعزز فيتامين C نمو الخلايا وتكوينها الصحي ويحسن امتصاص الكالسيوم بشكل سليم. يساعد حمض الأسكوربيك على تقليل احتمالية تكوين الأورام الدموية والجلطات الدموية. فيتامين C ضروري أيضًا لتخليق الكولاجين، الذي يشارك في تكوين الأربطة وفروع الأوتار والأوعية الدموية في الدماغ.

ما هي العلامات التي تشير إلى إصابتك بنقص الفيتامين؟

يمكن أن يكون نقص الفيتامينات خارجيًا عندما لا تدخل الكمية المطلوبة من حمض الأسكوربيك إلى الجسم. أو داخلي المنشأ، وهذا يعني انتهاك امتصاص وهضم فيتامين C من قبل جسم الإنسان. إذا لم يدخل حمض الأسكوربيك إلى الجسم لفترة طويلة، فقد يجد الشخص العلامات التالية لنقص الفيتامين:

• الخمول.
• بطء التئام الجروح.
• فقدان الأسنان.
• تساقط الشعر.
• نزيف اللثة.
• جلد جاف.
• الم المفاصل.
• التهيج والاكتئاب والأمراض العامة.

كيفية الحفاظ على فيتامين C في الأطعمة

إن محتوى فيتامين C في الأطعمة النيئة وفي الأطعمة الجاهزة بالفعل قيمتان مختلفتان تمامًا. بسبب الطهي غير السليم، يتم فقد ما يصل إلى 95٪ من حمض الأسكوربيك. عند تخزين الفواكه والخضروات الطازجة لفترة طويلة، ينخفض ​​محتواها من فيتامين سي بنسبة 70%. يتم تدمير حمض الأسكوربيك بسرعة خاصة تحت تأثير الأكسجين ودرجات الحرارة المرتفعة والشمس. ويترتب على ذلك أنه يفضل تخزين الخضار والفواكه والأعشاب الطازجة في مكان بارد في أكياس محكمة الغلق.

يحدث فقدان كبير لفيتامين C أثناء الطهي، خاصة في وجود الأكسجين وفي البيئة القلوية. أي أنه من الأفضل عند الطهي إبقاء المقلاة مغلقة بإحكام لتقليل ملامستها للهواء، وسيكون من الجيد تحمض الحساء ويخنة الخضار والأطباق الأخرى بالخل مسبقًا، مع مراعاة توافق المنتجات . أيضا، يتأكسد حمض الاسكوربيك في وجود أيونات الحديد والنحاس. وهذا يعني أنه من الأفضل عدم طهي الطعام في أواني مصنوعة من هذه المواد.