طرق التنظيم الذاتي العقلي للفرد. أساليب التنظيم الذاتي النفسي. طرق التنظيم الذاتي المرتبطة بالتحكم في قوة العضلات وحركتها

لا تفقده.اشترك واحصل على رابط المقال على بريدك الإلكتروني.

إذا تمكنت من إدارة نفسك، فستتمكن من إدارة حياتك! هذه حقيقة ثابتة، وهي ذات صلة بعصرنا أكثر من أي وقت مضى، لأن العالم الحديث ليس فقط عالم السرعات العالية وعدد كبير من الأشياء التي يجب القيام بها والقلق، ولكنه أيضًا عالم من التوتر وعدم الاستقرار العاطفي، في والتي يمكن حتى لأهدأ شخص أن يخرجها من نفسي بسهولة.

ما هو التنظيم الذاتي العقلي؟

التنظيم الذاتي العقلي هو سيطرة الإنسان على حالته النفسية والعاطفية، ويتحقق ذلك من خلال تأثير الإنسان على نفسه من خلال قوة الكلمات () والصور الذهنية () والتحكم في التنفس ونغمة العضلات (). تُستخدم أساليب التنظيم الذاتي في أي موقف على الإطلاق، وتنتج دائمًا التأثير المطلوب.

وهكذا، من بين تأثيرات التنظيم الذاتي العقلي، يمكن تمييز ثلاثة تأثيرات رئيسية:

• التنشيط المرتبط بزيادة النشاط النفسي الفيزيولوجي
• الانتعاش المرتبط بانخفاض أعراض التعب
• الهدوء المرتبط بالقضاء على التوتر العاطفي

وبشكل عام، هناك بالطبع طرق طبيعية للتنظيم الذاتي العقلي، ومنها:

• موسيقى
• الرقص
• حركة
• تدليك
• التفاعل مع الطبيعة والحيوانات

ومع ذلك، لا يمكن استخدام هذه الأموال في العديد من المواقف، على سبيل المثال، أثناء العمل، عندما يشعر الشخص بالتعب ويلاحظ التوتر في حالته العقلية.

ولكن التنظيم الذاتي العقلي في الوقت المناسب هو بالضبط ما يمكن اعتباره وسيلة للصحة النفسية يمكنها منع تراكم الإجهاد الزائد واستعادة القوة وتطبيع الحالة النفسية والعاطفية وتعبئة موارد الجسم.

لهذا السبب، فإن الطرق الأكثر سهولة للتنظيم الذاتي الطبيعي هي أيضًا:

• - التعبير عن الثناء والثناء وما إلى ذلك.
• تنفس الهواء النقي
• الاستحمام الحقيقي أو المتخيل في الشمس
• على الأشياء الجميلة والصور والزهور
• التأمل في المناظر الطبيعية والإستعراضات
• استرخاء العضلات وتمددها والحركات المشابهة الأخرى
• تأملات في الخير والشر
• الفكاهة والابتسامة والضحك وما إلى ذلك.

ولكن، إلى جانب الطبيعية، هناك أساليب خاصة للتنظيم الذاتي، والتي تسمى أيضا في بعض الحالات التأثير الذاتي. حولهم سيتم مناقشتها أكثر.

أساليب التأثير على الذات

لذا يمكن تقسيم أساليب التأثير على الذات إلى:

• المتعلقة بالتأثير اللفظي
• المتعلقة بالحركة
• المتعلقة بالتنفس

دعونا ننظر إلى كل واحد منهم بمزيد من التفصيل.

الأساليب المرتبطة بالتأثير اللفظي

ابدأ بمعرفة نفسك، ونتمنى لك حظًا سعيدًا وأن تكون دائمًا في أفضل حال لنفسك!

أسئلة:
1. الجوهر النفسي والفسيولوجي لأساليب التنظيم الذاتي العقلي.
2. وصف موجز للطرق الرئيسية للتنظيم الذاتي العقلي.

التنظيم الذاتي العقلي (MSR)، أو العلاج النفسي الذاتي، عبارة عن مجموعة من التقنيات والأساليب للتأثير على الوظائف والحالات العقلية للفرد، والتي يقوم بها مريض مدرب لأغراض علاجية أو شخص سليم لأغراض وقائية.
من العدل طرح السؤال - لماذا يعد هذا التأثير ضروريًا؟ بعد كل شيء، تم تصميم النفس البشرية لتنظيم وإدارة جميع الوظائف والحالات والأفعال الحركية! ولكن الحقيقة هي أنه حتى النفس الصحية لا تتعامل دائمًا بشكل جيد مع هذا الغرض. إذا كانت هناك تأثيرات سلبية قوية جدًا أو هائلة (متزامنة) من الخارج، فقد يتم انتهاك التنظيم العقلي المناسب. لاستعادته، من الضروري اتخاذ التدابير المناسبة. وحزب العدالة والتنمية هو واحد منهم. وبالتالي، كلما زاد الضغط، زادت الحاجة إلى استخدام PSR لتطبيع الحالة والسلوك.

في الممارسة العملية، يمثل PSR في أغلب الأحيان مجموعة من التقنيات للتأثير الذاتي العقلي النشط على تيار الوعي (الأفكار والصور الحالية)، والعضلات الهيكلية والجهاز التنفسي. تحدث تغييرات لاحقة وثانوية في الأوعية الدموية والأعضاء الداخلية للشخص، بما في ذلك الدماغ. وهذا يحقق ما يسمى بالحالة المغذية، وهي "النقيض النشط للإجهاد". مصطلح "مغذي" يعني "تعزيز التغذية". يمكننا القول أنه في حالة الإجهاد، يتم إنفاق الطاقة بشكل مفرط وغير منتج (لنأخذ على سبيل المثال حالة من القلق مع الأرق والأعمال المنزلية الفارغة)، وفي حالة التغذية، يتم تقليل إنفاق الطاقة إلى الحد الأدنى، في حين يتم تجديد نقص الطاقة. في هذه الحالة، يبدأ نظام الحد من الإجهاد (الحد) في الجسم في السيطرة على نظام إدراك الإجهاد ("التسريع")، الذي يحقق التعامل البناء (غير الضار للجسم) مع الإجهاد والعودة إلى حالة العمل الطبيعية ونشاط معقول ببساطة، يتم تحقيق التغلب على حالة عدم التوازن واستعادة السيطرة المفقودة مؤقتًا على عواطف الفرد وسلوكه. ولتحقيق ذلك، يحتاج الشخص إلى تقليل نشاط الوعي لفترة قصيرة على الأقل، والانفصال عن الواقع المحيط من خلال التنويم المغناطيسي الضحل. هذا الشكل من PSR (دعنا نسميه PSR الكلاسيكي) متاح لجميع الأشخاص الأصحاء. ولكن هناك أيضًا طرق وتقنيات لـ ASR تستخدم أثناء النشاط العقلي والجسدي (ASR النشط). ونظرًا لتعقيده، فإننا لا نأخذ هذا الشكل من RPS بعين الاعتبار في هذا الدرس.
إن إتقان أساليب التنظيم الذاتي العقلي يوفر الفرصة للتأثير بشكل واعي وهادف على الوظائف العقلية والفسيولوجية المهمة للجسم. يكتسب الإنسان القدرة على التأثير الهادف على الذات تدريجياً في عملية أداء تمارين خاصة تحت إشراف أخصائي - طبيب أو طبيب نفساني. يتم تنفيذ التدريبات اللاحقة بشكل مستقل أو بناءً على أوامر القائد (الرئيس).
أساس PSR هو الإقناع الذاتي والتنويم المغناطيسي الذاتي - الأشكال الرئيسية للتواصل بين الشخص ونفسه. في البداية، تم تطوير طرق PSR لأغراض طبية بحتة. وفي وقت لاحق، تم اقتراح العديد من التعديلات، والإصدارات المخصصة للأغراض الوقائية النفسية وموجهة للأشخاص الأصحاء. من المفيد بشكل خاص استخدام أساليب PSR داخل الوحدات (بشكل جماعي) تحت إشراف علماء النفس أو الأطباء أو القادة. هذه هي بالضبط الطريقة التي تم استخدامها بها خلال أول عملية لمكافحة الإرهاب (CTO) في الشيشان، والتي تم تطويرها في الأكاديمية الطبية العسكرية التي تحمل اسم S.M. تقنيات كيروف الخاصة. تم استخدامها قبل وبعد العمليات القتالية. وفي هذا الصدد، نشير إلى أن طبيب الأعصاب الألماني نوني، خلال الحرب العالمية الأولى، كان أول من قام بتنويم العسكريين في مسرح العمليات مغناطيسيا من أجل تطبيع حالتهم العقلية والجسدية.
إن أساليب التنظيم الذاتي العقلي الموضحة أدناه سهلة التنفيذ، ولكنها تتطلب ممارسة منهجية طويلة الأمد من أجل تحقيق النتيجة المرجوة. ولذلك يجب على المتدرب أن يمارس بنشاط ومثابرة وثبات دون أن يفقد صبره. يتم اختيار طريقة PSR المحددة الأكثر ملاءمة للفرد أو الجمع بينهما بناءً على توصية الطبيب أو الطبيب النفسي، مع مراعاة الخصائص الفردية للتكوين الفردي والجسدي (اللياقة البدنية).
تتنوع طرق التنظيم الذاتي العقلي وعادة ما تستخدم في مجموعات. ليس فقط الأساليب الأساسية التي سنركز عليها خلال الدرس تستحق الاهتمام، ولكن أيضًا طرق أخرى (على سبيل المثال، التمارين القائمة على أنظمة اليوغا وغيرها من التمارين البدنية الخاصة، والتدليك الذاتي بالضغط الإبري، وما إلى ذلك).
حاليًا، يتم إنشاء أساليب الأجهزة للتنظيم الذاتي العقلي للاستخدام الفردي. يمكن أن تشمل التحفيز السمعي والبصري واللمسي ودرجة الحرارة وأنواع أخرى من التحفيز الحسي. على سبيل المثال، في الشكل. يوضح الشكل 1 جهازًا للتنظيم الذاتي العقلي السمعي البصري (من خلال السمع والبصر).
هناك ألعاب كمبيوتر وبرامج أخرى مصممة لـ RPS. ولسوء الحظ، ليست جميعها مبنية على أساس جيد من وجهة نظر علمية.
تعد طرق PSR بديلاً صحيًا للكحول وتعاطي المخدرات والتدخين. كما تم استخدامها بنجاح لعلاج الاضطرابات النفسية المرتبطة بتعاطي المخدرات.
يتم إجراء دروس التنظيم الذاتي العقلي بشكل جماعي. الحجم الأمثل للمجموعة هو 8-12 شخصًا. إذا لزم الأمر، يمكن زيادة المجموعة إلى 20 شخصًا أو أكثر. يتم إجراء التدريب من قبل طبيب عسكري مدرب أو طبيب نفساني عسكري.
تعتمد أساليب التنظيم الذاتي العقلي على ظاهرتي الإقناع الذاتي والتنويم المغناطيسي الذاتي، وهي سمة من سمات النفس الطبيعية لكل شخص. ولنلاحظ أن قدرات الإقناع الذاتي والتنويم المغناطيسي الذاتي تظهر فقط في مرحلة الطفولة المتأخرة أو المراهقة وتتطلب حدًا أدنى متوسطًا من النمو العقلي.
القناعة الذاتية. يعتمد الإقناع الذاتي على الوعي وفهم الحقائق وبناء استنتاجات متسقة. في محاولة لإقناع نفسه بشيء ما، يجادل الإنسان مع نفسه، مستخدماً الحجج والحجج المضادة، المبنية على الأدلة والاستدلالات المنطقية. دعونا نعطي أمثلة. يُنصح الشخص الذي يعاني من أخطائه وأخطائه بشكل مؤلم ومؤلم أن ينظر عقليًا إلى نفسه من الخارج، ويقيم سلوكه "من خلال عيون شخص خير ومعقول" ويحلل الأخطاء التي ارتكبها، مع مراعاة الحكمة الشعبية التي تقول: "كل سحابة لها بطانة فضية"، "ليس هناك حزن في الأفق" - ليس هناك فرح." بعد إدراك الأسباب الحقيقية للأخطاء، يجب على الشخص الناضج أن يستخلص الاستنتاجات المناسبة للمستقبل حتى لا تتكرر الأخطاء. يمكن نصح الأشخاص الذين لديهم حساسية مفرطة ويميلون إلى القلق بشكل غير معقول بشأن الأشياء البسيطة، أن يتذكروا ويقرأوا عقليًا مقاطع من الأعمال الأدبية المشبعة بروح التفاؤل. يمكن إخماد الرغبة الشديدة التي لا يمكن السيطرة عليها في تناول الأطعمة المحظورة لأسباب صحية من خلال تطبيق الصيغ السليمة المنطقية. على سبيل المثال، مع شغف لا يمكن كبته للحلويات: "السكر سم حلو! " الإنسان، على عكس الحيوانات، يستطيع السيطرة على نفسه! أدرك أنه بعد لحظة من المتعة، سيأتي القصاص: سوف تتدهور صحتي. أستطيع ويجب (يجب) أن أتغلب على ضعفي. يعد استخدام الإقناع الذاتي من قبل الأشخاص الذين يكون تقديرهم لذاتهم غير مستقر ويتناقص لأسباب بسيطة أمرًا مهمًا للغاية.
عندما تكون نتائج الإقناع الذاتي غير كافية (يتفق الشخص مع نفسه، لكنه يستمر في التصرف بالطريقة القديمة)، يتم تنشيط التنويم المغناطيسي الذاتي.
التنويم المغناطيسي الذاتي (باللاتينية - الإيحاء الذاتي) هو إيحاء للنفس بأي أحكام أو أفكار أو أفكار أو تقييمات أو مشاعر دون حجج مفصلة، ​​بشكل مباشر، بالقوة تقريبًا. لذا فإن الإيحاء (من شخص إلى آخر) والتنويم المغناطيسي الذاتي هما من أشكال العنف النفسي. لكن ليس كل العنف سيئا. هناك، على سبيل المثال، العنف الجراحي، والتقييد الجسدي لمريض عقلي عنيف، يهدف إلى مصلحته الخاصة. وبالمثل، يمكن أن يكون التنويم المغناطيسي الذاتي إيجابيًا (مفيدًا) أو سلبيًا (مدمرًا). التنويم المغناطيسي الذاتي الذي يؤدي إلى نتيجة إيجابية ليس أكثر من مظهر من مظاهر قوة الإرادة. يعتمد على التنظيم الذاتي الواعي للأنشطة التي تهدف إلى التغلب على الصعوبات في تحقيق الهدف. يتجلى النشاط الطوعي في قوة الشخص على نفسه، والسيطرة على نبضاته اللاإرادية. وفي هذه الحالة يتم استخدام آلية التنويم الذاتي “الخالص”، عندما يستمع الإنسان ويؤمن بما يدعي.
التقنيات العملية الرئيسية للتنويم المغناطيسي الذاتي هي:
- يستخدم النظام الذاتي (أمر الذات) على نطاق واسع لحشد الإرادة وضبط النفس في الظروف القاسية والتغلب على الخوف في مواقف الحياة الصعبة. تأتي الأوامر الذاتية في شكل تشجيع ("تصرف فورًا!") أو حظر ذاتي ("توقف!"، "اصمت!"). تلعب صيغ الطلب الذاتي دور المحفز لتنفيذ الإجراءات الفورية لتحقيق الهدف؛
- تقنية "الهجوم الأمامي" (الاعتداء ضد الإجهاد). بمساعدة الصيغ اللفظية المختارة خصيصًا، والتي يتم نطقها بنبرة حاسمة مع مسحة من الغضب، يتم تشكيل موقف نشط تجاه عامل الصدمة النفسية - مصدر الضيق. وهكذا، يوصي علماء المخدرات متعاطي الكحول بتكرار الصيغة عدة مرات بسخط: "أنا أقمع بلا رحمة، وأدمر الحاجة الماضية للكحول التي أكرهها الآن. لدي إرادة قوية وشخصية قوية، وليس لدي أدنى شك في أنني سأتغلب تمامًا على رغبتي في تناول الكحول. من المفيد استخدام مقارنات مجازية، واستعارات حية، على سبيل المثال، "أنا مثل صخرة غير قابلة للتدمير، والرغبة في تعاطي المخدرات تتكسر ضدي إلى تناثرات صغيرة".
وكما هو الحال مع إقناع الذات، يتم التنويم المغناطيسي الذاتي في شكل حوار عقلي بين الشخص نفسه. ومع ذلك، فإن هذا الحوار يشمل المكونات الإرادية والعاطفية للنفسية. من خلال تشجيع الشخص على الانخراط في نشاط موضوعي أو منعه، يلعب التنويم المغناطيسي الذاتي دور الرابط بين العالم الذاتي للنفسية والنشاط الحركي (السلوك). تنشأ بشكل تعسفي وهادف في شكل بيان مخاطبة ذاتية، ثم تتطور تلقائيًا، ويكون لها تأثير طويل المدى على وظائف النفس والجسد. على حد تعبير الطبيب النفسي الروسي المتميز ف. بختيريف، التنويم المغناطيسي الذاتي، مثل الإيحاء، "يدخل الوعي من الباب الخلفي، متجاوزًا العقل والمنطق". العالم الروسي آي.بي. كتب بافلوف أن "التنويم المغناطيسي الذاتي لا يتم التحكم فيه عن طريق الإدراك الهادف ويخضع بشكل أساسي للتأثيرات العاطفية للقشرة الدماغية". لذا فإن حديث الإنسان مع نفسه يتحكم وينظم سلوكه على المستويين الواعي واللاواعي. يتيح التنويم المغناطيسي الذاتي الاختيار الشخصي، ويدعم السلوك المعياري اجتماعيًا، ويصوغ تقييمات إيجابية وسلبية للأفعال المرتكبة. وكما ذكرنا سابقًا، وفقًا لتأثيره على الصحة العقلية، ينبغي التمييز بين التنويم المغناطيسي الذاتي السلبي والإيجابي. نتيجة للتنويم المغناطيسي الذاتي السلبي، يمكن أن يفقد الشخص الثقة بالنفس، ويقع في حالة من الارتباك واليأس، ويشعر بالعجز، ويفقد الأمل في المستقبل ("الآن ضاع كل شيء؛ الآن دمرت حياتي الشخصية"). هذا الخيار يسمى الكارثة. ويساهم التسريح العقلي الذي يسببه في تعميق التوتر وتحوله إلى اضطراب نفسي. تسمى الأحداث السلبية التي يعدها الشخص ويقودها بنفسه نبوءات ذاتية التحقق. على العكس من ذلك، فإن التنويم المغناطيسي الذاتي الإيجابي يقوي الثقة بالنفس، ويثبت النفس، مما يجعلها أقل عرضة للتوتر والمرض. كل ما سبق ينطبق على التنويم المغناطيسي الذاتي الطبيعي، وهو وظيفة عقلية يومية لأي شخص. إلى جانب التقنيات الطبيعية، هناك أيضًا تقنيات نفسية خاصة وتقنيات التنظيم الذاتي مخصصة لعلاج الاضطرابات النفسية والوقاية منها. دعونا ننظر إلى أهمها.

التنويم المغناطيسي الذاتي الطوعي. تم اقتراح طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي الطوعي لأول مرة من قبل الصيدلي الفرنسي إميل كوي في عام 1910. وتسمح لك هذه الطريقة بقمع الأفكار والأفكار المؤلمة الضارة في عواقبها واستبدالها بأفكار مفيدة ومفيدة. قارن E. Coue التجارب المؤلمة بالدبابيس العالقة على محيط الوعي (في بعض الأحيان تتم مقارنتها بمشابك الورق)، والتي يمكن إزالتها تدريجياً. وبالتالي، فإن مؤشرات استخدام التنويم المغناطيسي الذاتي الطوعي واسعة جدًا - بدءًا من التغلب على اضطراب التوتر الحاد وحتى التغلب على أزمة شخصية عميقة أو عادة سيئة متأصلة.
وفقا ل E. Coue، يجب أن تكون صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي عبارة بسيطة عن عملية إيجابية، خالية من أي توجيه. على سبيل المثال، "كل يوم أتحسن وأفضل في كل شيء." في الوقت نفسه، لا يهم، يعتقد E. Coue، ما إذا كانت صيغة الإيحاء الذاتي تتوافق مع الواقع أم لا، لأنها موجهة إلى اللاوعي "أنا"، الذي يتميز بالسذاجة. ينظر العقل الباطن "أنا" إلى الصيغة على أنها أمر يجب الوفاء به. كلما كانت الصيغة أبسط، كان التأثير العلاجي أفضل. قال إي. كوي: "يجب أن تكون الصيغ "طفولية". لقد أكد المؤلف مرارًا وتكرارًا أن الإيحاء الذاتي الطوعي يجب أن يتم دون أي جهد إرادي. كتب: «إذا اقترحت شيئًا ما على نفسك بوعي، فافعله بشكل طبيعي تمامًا، وببساطة تامة، وبقناعة ودون أي جهد. إذا كان التنويم المغناطيسي الذاتي اللاواعي، والذي غالبًا ما يكون ذا طبيعة سيئة، ناجحًا جدًا، فذلك لأنه يتم تنفيذه دون عناء.
يتم تطوير الصيغ لكل طالب على حدة. يصبح الشخص الذي يتقن طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي قادرًا على تكوين صيغ جديدة يحتاجها.
يجب أن تتكون صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي من عدة كلمات بحد أقصى 3-4 عبارات وأن يكون لها دائمًا محتوى إيجابي (على سبيل المثال، "أنا بصحة جيدة" بدلاً من "أنا لست مريضًا"). يمكن ذكر الصيغة في شكل شعري. يعتقد الطبيب والمسافر الألماني الشهير H. Lindemann أن الاقتراحات الذاتية الإيقاعية والقافية كانت أكثر فعالية من الاقتراحات النثرية. يمكن استبدال الصيغ الطويلة بمعادلات مختصرة. لذا، لتقوية الإيمان بنقاط قوتك، يمكنك استخدام الصيغة: "أستطيع، أستطيع، أستطيع". في بعض الحالات، قد تكون الصيغة أكثر تحديدًا. نحن نتحدث عن التغلب على العادات السيئة والمخاوف غير الواقعية وغيرها من الاضطرابات المرضية. على سبيل المثال: "عندما أرى كلبًا، أبقى هادئًا تمامًا، ولا يتغير مزاجي".
خلال الجلسة يتخذ الشخص وضعية مريحة، جالساً أو مستلقياً، ويغمض عينيه، ويسترخي، وبصوت منخفض أو همس، ​​دون أي توتر، ينطق نفس صيغة التنويم الذاتي 20-30 مرة. يجب أن يكون النطق رتيبًا، دون تعبير عاطفي. خلال الجلسة يدخل الشخص في حالة تغذوية، وفي نهاية الجلسة يتركها طواعية ودون صعوبة.
تستمر الدورة التدريبية لمدة 6-8 أسابيع. تستمر الفصول الدراسية 30-40 دقيقة. تقام 2-3 مرات في الأسبوع. بدءا من النصف الثاني من التدريب، هناك انتقال تدريجي إلى الممارسة المستقلة. تستمر جلسة التنويم المغناطيسي الذاتي بأي صيغة واحدة لمدة 3-4 دقائق. إذا كان من الضروري استخدام عدة صيغ، فيمكن تمديدها إلى نصف ساعة. أوصى E. Coue بإجراء جلسات على خلفية حالات النعاس (النعاس) في الصباح بعد الاستيقاظ وفي المساء قبل النوم. من أجل عدم تشتيت الانتباه عن العد عند تكرار الصيغة عشرين مرة، ينصح E. Coue باستخدام سلك من 20 إلى 30 عقدة يتحرك مثل المسبحة.
التحكم في إيقاع التنفس. تم وصف التنظيم الطوعي لحركات الجهاز التنفسي في الأطروحات القديمة للهند والصين. في أعمال علماء النفس الفسيولوجي الأمريكيين 1970-1980. يتم توفير الأساس العلمي لبعض مئات تمارين التنفس الطقسية. وعلى وجه الخصوص، تم تحديد أنماط تأثير مراحل الدورة التنفسية على مستوى النشاط العقلي البشري. لذلك، أثناء الاستنشاق، يتم تنشيط الحالة العقلية، وعند الزفير، يحدث التهدئة. من خلال إنشاء إيقاع التنفس الطوعي، حيث تتناوب مرحلة الاستنشاق القصيرة نسبيًا مع الزفير الأطول والتوقف المؤقت اللاحق، يمكنك تحقيق هدوء عام واضح. نوع من التنفس يتضمن مرحلة شهيق أطول مع بعض حبس النفس أثناء الشهيق ومرحلة زفير قصيرة نسبياً (بقوة شديدة) يؤدي إلى زيادة نشاط الجهاز العصبي وجميع وظائف الجسم. الاضطرابات في إيقاع وعمق التنفس هي علامات على الظروف العصيبة. التنفس العميق من البطن (البطني) له أعظم الفوائد الصحية. التنفس البطني الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح له عدد من الفوائد الفسيولوجية. فهو يشرك جميع فصوص الرئتين في العمل التنفسي، ويزيد من درجة أكسجة (تشبع الأكسجين) في الدم، والقدرة الحيوية للرئتين، ويدلك الأعضاء الداخلية. أثناء الشهيق، تبرز عضلات الجدار الأمامي للصفاق، وتتسطح قبة الحجاب الحاجز وتسحب الرئتين إلى الأسفل، مما يؤدي إلى تمددهما. أثناء الزفير، تتراجع عضلات البطن إلى حد ما، كما لو كانت تزيح الهواء من الرئتين. يؤدي الانحناء المتزايد للحجاب الحاجز إلى رفع الرئتين إلى أعلى. يتم إجراء تمارين التنفس لإتقان التنفس العميق الكامل في وضعية الوقوف أو الجلوس وتكون مصحوبة بحركات تمديد (أثناء الشهيق) وحركات انثناء (أثناء الزفير) للذراعين والجذع. يسعى الطلاب إلى إتقان دورة التنفس تدريجيًا، والتي تتكون من أربع مراحل مدة كل منها 8 ثوانٍ: 1) شهيق عميق، 2) توقف مؤقت للشهيق، 3) زفير عميق، 4) توقف مؤقت للزفير. هذا يسمح لهم بالدخول في حالة تروفوتروبيك. من الممكن أداء تمارين التنفس أثناء المشي أو الجري. تستغرق الدورة التدريبية 4 أسابيع (درسان مدة كل منهما نصف ساعة في الأسبوع).
الاسترخاء العصبي العضلي النشط. تتضمن الطريقة سلسلة من التمارين للاسترخاء الطوعي للمجموعات الرئيسية للعضلات الهيكلية. تم تقديمه من قبل الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون، الذي نشر كتابا حول هذه المسألة في عام 1922. ومن السمات المميزة لهذه الطريقة تناوب التوتر الطوعي والاسترخاء الانعكاسي اللاحق (غير الطوعي) لمجموعة العضلات المقابلة. في مرحلة التوتر قصيرة المدى (2-3 ثوانٍ)، يحافظ الشخص على أقوى تقلص ثابت لأي مجموعة عضلية (على سبيل المثال، ضغط اليد في قبضة). في مرحلة الاسترخاء اللاحقة (ما يصل إلى دقيقة واحدة)، يشعر بأحاسيس التخفيف، وانتشار موجة من الثقل اللطيف والدفء في منطقة الجسم التي يتم العمل عليها (على سبيل المثال، في اليد). ويصاحب ذلك شعور بالسلام والاسترخاء. هذه الأحاسيس هي نتيجة للقضاء على التوتر المتبقي، وعادة ما يكون غير ملحوظ في العضلات، وزيادة تدفق الدم إلى أوعية هذه المنطقة، وبالتالي زيادة عمليات التمثيل الغذائي والانتعاش. لتخفيف التوتر العاطفي والتعب، يتم تنفيذ الاسترخاء النشط في تسلسل معين على جميع المناطق الرئيسية للجسم (الساقين والذراعين والجذع والكتفين والرقبة والرأس والوجه). يعتقد إي جاكوبسون بحق أن جميع مجموعات العضلات الهيكلية مرتبطة بمراكز معينة من الحبل الشوكي والدماغ. بفضل هذا، فإن استرخاء العضلات النشط له تأثير إيجابي على مناطق واسعة من الجهاز العصبي المركزي، مما يساعد الشخص على الدخول في حالة تغذوية، وتخفيف التوتر والتنافر، واستعادة القوة والطاقة. تحتوي طريقة استرخاء العضلات التدريجي على عدد من التعديلات. يُنصح بالاسترخاء العصبي العضلي في حالات التوتر لفترات طويلة مع القلق الشديد والأرق.
للإتقان الأولي لطريقة إي. جاكوبسون، يلزم 8-10 دروس على مدى 3-4 أسابيع. يستغرق استرخاء مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم 20 دقيقة. تستغرق الدورة التدريبية الكاملة من 3 إلى 6 أشهر، بواقع 2-3 دروس في الأسبوع.
تأمل. ظهر مصطلح "التأمل" على صفحات المنشورات الشعبية والعلمية المحلية مؤخرًا فقط. في السابق، لم يكن من المعتاد الحديث عن التأمل، حيث كان يعتقد أن التأمل كان بالتأكيد طقوسًا دينية. في الواقع، يرتبط التأمل بمجالات مختلفة من اليوغا والهندوسية والبوذية. لكن أصبح من المعروف اليوم أن التأمل لتقوية النفس والتغلب على التناقضات الداخلية وتوسيع المعرفة عن الذات أمر ممكن دون أي صلة بأي معتقدات دينية أو فلسفية. منذ آلاف السنين، استخدم ممثلو جميع الثقافات البشرية تقريبًا شكلاً من أشكال التأمل لتحقيق السلام والانسجام العقلي. ولا يعود تأثيره المفيد إلى تركيزه على الدين، بل إلى الخصائص الأساسية للجهاز العصبي البشري. تشهد التجربة على التأمل كأسلوب فعال للتنظيم الذاتي العقلي، وليس أقل شأنا من الأساليب الأخرى.
جوهر التأمل هو التركيز الطوعي للانتباه الخارجي أو الداخلي على أي كائن أو عملية عقلية حقيقية أو افتراضية أو ذاتية لفترة طويلة. ونتيجة لذلك، يصرف الشخص الانتباه عن جميع الأشياء الأخرى ويدخل في حالة خاصة من الوعي، وهو اختلاف في الحالة المغذية الموصوفة أعلاه. تم استخدام التأمل بنجاح للوقاية والعلاج من ارتفاع ضغط الدم الشرياني وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. يساعد على التخلص من حالات الوسواس والقلق والاكتئاب وزيادة العدوانية ويحسن التركيز. يمكن أيضًا استخدام التأمل لإيجاد حلول لمختلف المشكلات النفسية. تحت تأثيرها، تزداد قدرة الشخص على استخدام الإمكانات الإبداعية وجعل حياته أكثر وعيا وهادفة.
تقنيات تحويل الانتباه إلى الأشياء الإيجابية في العالم الخارجي والداخلي. للقيام بذلك، يوصى، في وضع مريح وحالة مريحة، لفحص أي لوحات أو أشياء أو أشياء أخرى تثير مشاعر إيجابية لمدة 5-7 دقائق. في هذه الحالة، يمكنك حمل الشيء بين يديك دون التسرع في الشعور به. يمكنك أيضًا، وعيناك مغمضتان، إعادة إنشاء الصور التي تنبثق في ذهنك، دون التركيز عليها لفترة طويلة والانتقال من واحدة إلى أخرى. لصرف الانتباه عن الصور والأفكار المثيرة "الراكدة" غير السارة، يلجأ الناس إلى قراءة الكتب ومشاهدة الصور والأفلام والبرامج التلفزيونية. إنهم يلعبون ألعاب الكمبيوتر، ويستمعون إلى الألحان والقصائد المفضلة لديهم، ويبحثون عن الأنشطة والهوايات المثيرة، ويتواصلون مع محاورين مثيرين للاهتمام. يمكن العثور على مجموعة متنوعة من كائنات التأمل على الإنترنت.
لذلك نرى أن تمارين التأمل كثيرة ومتنوعة. تتطلب معظمها من الممارس أن يظل في وضع ثابت، ولكن هناك أيضًا تلك التي تتضمن الحركة. في إحدى الحالات، يفحص الطالب شيئًا ما باهتمام، وفي أخرى، يغلق عينيه ويكرر أصواتًا معينة مرارًا وتكرارًا، وفي الثالثة، يكون مستغرقًا تمامًا في ملاحظة تنفسه، وفي الرابعة، يستمع إلى الصوت الريح في أغصان الأشجار، وفي الخامس يحاول العثور على إجابة لسؤال صعب، وما إلى ذلك.
تتضمن كل جلسة تأمل ثلاث مراحل: 1) الاسترخاء، 2) التركيز، 3) حالة التأمل الفعلية، والتي يمكن أن يختلف عمقها ويعتمد على خبرة الممارس ومدة الجلسة. تستغرق الدورة التدريبية 4 أسابيع (درسان مدة كل منهما نصف ساعة في الأسبوع).
التدريب الذاتي (AT) هو الطريقة الأكثر شهرة للتنظيم الذاتي العقلي. لقد جمع أفضل ما تمتلكه الطرق الأخرى. يتكون جوهرها من التنويم المغناطيسي الذاتي والتأمل على خلفية الاسترخاء العصبي العضلي السلبي. تم تطوير هذه الطريقة من قبل الطبيب الألماني آي شولتز في عام 1932.
يساعد التدريب الذاتي على تقليل التوتر العاطفي، ومشاعر القلق والانزعاج، ويقلل من شدة الألم، وله تأثير طبيعي على الوظائف الفسيولوجية وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم. تحت تأثير AT، يتحسن النوم ويتحسن المزاج. المؤشرات الرئيسية لاستخدام الصحة النفسية لـ AT: الظروف العصيبة ، والاختلالات النفسية النفسية ، والتركيز (التنافر النفسي) للشخصية ، خاصة بالاشتراك مع الميول المراقية. نؤكد على أن التدريب الذاتي المنشأ هو الطريقة المفضلة للاختلالات النفسية النباتية.
الهدف من التدريب الذاتي ليس فقط تعليم الاسترخاء، كما يُعتقد في بعض الأحيان، ولكن أيضًا تطوير المهارات اللازمة لإدارة حالتك، وتطوير القدرة على الانتقال بسهولة وسرعة من حالة النشاط إلى حالة اليقظة السلبية، والرذيلة. بالعكس. نحن نتحدث عن التحكم الطوعي في العمليات النفسية والفسيولوجية، وتوسيع نطاق التنظيم الذاتي لدولته، ونتيجة لذلك، زيادة القدرة على التكيف مع الظروف المتغيرة للبيئة المادية والاجتماعية.
هناك عدد من التعديلات للتدريب الذاتي، والتي تم تكييفها، على سبيل المثال، لمكافحة الإجهاد المؤلم (الشديد) أو لعلاج الأمراض المختلفة. للإتقان الأولي لأسلوب AT، يلزم حضور 8-10 دروس على مدى 3-4 أسابيع. مدة الدرس الواحد 30-40 دقيقة. تستغرق الدورة التدريبية الكاملة من 3 إلى 6 أشهر، بواقع 2-3 دروس في الأسبوع.
أساليب PSR لديها مجموعة واسعة من التطبيقات. يمكن أن تكون جزءًا من نظام الوقاية النفسية، كما يمكن أن تكون جزءًا لا يتجزأ من التدابير العلاجية وإعادة التأهيل. بمساعدتهم، يمكنك تحقيق تطبيع الحالة النفسية والعاطفية وتحسين أداء الأعضاء الداخلية. النتائج الرئيسية لاستخدام تقنيات العلاج النفسي الذاتي هي: الحماية من الإجهاد الضار، وتنشيط عمليات التعافي، وزيادة قدرات التكيف (التكيف) للجسم وتعزيز قدرات التعبئة في المواقف القصوى. كل هذا يساهم في النهاية في الحفاظ على الصحة العقلية وتعزيزها. لقد تم اختبار طرق RPS المذكورة أعلاه عدة مرات عمليًا وأثبتت فعاليتها. ومع ذلك، فإن تحقيق نتيجة مفيدة في أي طريقة من هذا القبيل يتطلب ممارسة طويلة ومستمرة. يمكن الافتراض أن المنهجية والإيقاع الموحد في أداء التمارين أكثر أهمية من محتواها. لتعزيز الصحة العقلية، من المهم اختيار الطريقة الأكثر قبولًا وملاءمة ذاتيًا، ثم ممارستها بشكل مستمر ومنهجي لفترة طويلة. في هذه الحالة، سيتم تحقيق النجاح عاجلا أم آجلا.

القواعد الارشادية.
1. يُنصح بإجراء درس مع الموظفين على شكل محاضرة-مناقشة مع تضمين عناصر العرض العملي (تدريب المهارات الأولية) لـ PSR حول طرق تمارين التنفس واسترخاء العضلات النشط.
2. عند التحضير للمحاضرة، يُنصح قائد الفصل بإنشاء عرض تقديمي باستخدام الجداول والصور ومقاطع الفيديو التي تكشف محتوى الأحكام الرئيسية للموضوع.
3. يوصى خلال الدورة باستخدام 1-2 مقطع فيديو (5-7 دقائق) من الأفلام الروائية التي توضح دور التنظيم الذاتي العقلي في حل المهام الخدمية والقتالية التي يقوم بها الأفراد العسكريون أو في المواقف القصوى الأخرى (على سبيل المثال "الرجل من مدينتنا"، 1942). من الممكن أيضًا قراءة مقتطفات من الخيال حول نفس الموضوع (على سبيل المثال، قصة كونستانتين فوروبيوف "هذا نحن يا رب!"، قصة جاك لندن "حب الحياة").
4. عند إجراء الدرس ينصح بمخاطبة الطلاب بأسئلة مطروحة وإشكالية. بعد تبادل قصير وسريع للآراء حول الإجابات الواردة، اذكر أحكام المحاضرة.
5. يُنصح بإجراء فصول نشطة حول الموضوع قيد الدراسة على شكل طاولة مستديرة أو مناقشة أو لعبة لعب الأدوار أو لعبة عمل. من المفيد أيضًا دعوة رياضي عسكري (مطلق النار، رياضي رياضي، رياضي شامل) إلى الدرس، وهو قادر على إظهار مهارات RPS بوضوح على نفسه، وكذلك شرح دورها الإيجابي أثناء عملية التدريب والمسابقات.

اقتراحات للقراءة:
1. علييف هـ. مفتاح نفسك: دراسات عن التنظيم الذاتي. - م: دار نشر "الحرس الشاب" 1990.
2. أساليب التنظيم الذاتي العقلي. موافقة رئيس الجامعة الطبية العسكرية الحكومية. سانت بطرسبرغ: VMedA، 2007.
3. نيبرينكو أ، بتروف ك. التنظيم الذاتي العقلي. - كييف: الصحة، 1995.
4. بروخوروف أ. طرق التنظيم الذاتي العقلي: كتاب مدرسي. - قازان: دار النشر. جامعة الملك سعود، 1990.
5. سبيريدونوف ن. التنويم المغناطيسي الذاتي والحركة والنوم والصحة. - م: الثقافة البدنية والرياضة، 1987.
6. Cherepanova E. التنظيم الذاتي والمساعدة الذاتية عند العمل في الظروف القاسية. - م: أ.س.ت، 1995.
7. Shreiner K. كيفية تخفيف التوتر: 30 طريقة لتحسين رفاهيتك في 3 دقائق / لكل. من الانجليزية - م: التقدم، 1993.

العقيد في الخدمة الطبية فلاديسلاف يوسوبوف، رئيس قسم الأبحاث في مركز البحث العلمي التابع للأكاديمية الطبية العسكرية التي تحمل اسم S.M. كيروف
العقيد المتقاعد في الخدمة الطبية بوريس أوفتشينيكوف، رئيس مختبر الأبحاث بمعهد البحث العلمي (الدعم الطبي والنفسي) التابع لمركز البحث العلمي التابع للأكاديمية الطبية العسكرية التي تحمل اسم س.م. كيروف

للتبديل بسرعة من حالة عاطفية أو عقلية إلى أخرى، يمكنك استخدام العديد من الأساليب: ضبط النفس، التنويم المغناطيسي الذاتي، الرياضة أو النوم (التفريغ النشط والسلبي)، الدموع، تبديل الانتباه أو إيقافه، التبرير، تحليل الموقف، التحليل التلقائي. - التدريب وتغيير المواقف والتأمل والاسترخاء وغيرها. وحتى الصلوات من وجهة نظر علم النفس هي وسيلة للتنظيم الذاتي. هذه هي الطريقة التي يساعدون بها، لأنهم يسمحون للشخص بالوصول إلى الوعي وإيجاد حل عقلاني. ما هي الطرق الأخرى للتنظيم الذاتي الموجودة؟ دعونا معرفة ذلك.

الطرق المباشرة

تشمل الطرق المباشرة للتأثير على النفس الموسيقى. نعم، تم إثبات فعاليتها تجريبيًا في القرن التاسع عشر بواسطة V. M. Bekhterev، على الرغم من استخدام الموسيقى بشكل حدسي لأغراض العلاج منذ العصور القديمة.

الطريقة الثانية هي العلاج النفسي الكتابي، أو العلاج بالأدب الخاص. الكتب تجذب الإنسان إلى عالم خيالي، وتجعله يختبر مشاعر الشخصيات، وتشتت انتباهه عن تجاربه الخاصة.

الأساليب غير المباشرة

• العمل والرياضة هما أكثر الطرق غير المباشرة فعالية. أنها توفر الاسترخاء، والشحن بالإيجابية وصرف الانتباه عن المخاوف.
• العلاج بالتمثيل، أو ألعاب لعب الأدوار، هو وسيلة لتصحيح الحالة من خلال التغييرات الشخصية. في هذه العملية، يتم تشكيل ميزات جديدة، وتتغير أيضًا تجربة المشكلات.
• الاقتراح والتنويم المغناطيسي الذاتي. إن الكلام المنطوق لا يتم انتقاده، بل يتم قبوله افتراضيا ويصبح موقفا داخليا للإنسان، مما يصحح نشاطه.

وكما لاحظت، فإن هذه الأساليب لا تتعلق بالضرورة بالتنظيم الذاتي، ولكن هناك طرق للاستخدام المستقل حصريًا تعمل على تطوير القدرة على الحكم الذاتي. على سبيل المثال، التدريب الذاتي. سوف تتعلم أيضًا عن هذا من المقالة، ولكن بعد ذلك بقليل.

من خلال التركيز الوظيفي

يمكن التمييز بين ثلاث مجموعات من الأساليب:

1. طرق التحكم الواعي في العواطف: التخلص من العلامات الخارجية واسترخاء العضلات وتوترها وتقنيات التنفس.
2. الأساليب الفكرية: تبديل الانتباه والفهم.
3. الأساليب التحفيزية الإرادية: الإقناع الذاتي، الموافقة الذاتية، النظام الذاتي، تهدئة الذات، التنويم المغناطيسي الذاتي.

فنيين نفسيين لمهام تصحيح السلوك

انخفاض الإثارة

الاستخدام الفعال:

• الهاء وتحويل الانتباه.
• تحديد الأهداف (النظر في خيارات مختلفة)؛
• الاسترخاء الجسدي
• التدريب النفسي العضلي والذاتي.
• تمارين التنفس للاسترخاء.

تفعيل الموارد

الاستخدام الفعال:

• التدريب الذاتي للتعبئة؛
• زيادة الدافع.
• تمارين التنفس للنشاط؛
• عروض المؤامرة
• ذكريات الحالات العاطفية النشطة والمواقف التي تسببت فيها؛
• التحفيز العقلي والحسي.
• اقتراح متغاير.

إزالة التحسس العقلي

فعال:

• عرض السلوك الناجح؛
• التنويم المغناطيسي الذاتي للثقة والموقف المحايد تجاه العوامل الضارة؛
• موقف سلبي متعمد.

تخفيف التوتر العاطفي

فعال:

• اسمع اغاني؛
• استرخاء؛
• الاستبدال؛
• ترشيد؛
• خيالي.

التعافي

فعال:

• تأمل؛
• حلم مقترح؛
• التنويم المغناطيسي الذاتي للشفاء السريع.

تنظيم النظام اللاإرادي

فعال:

• التدريب التلقائي.
• التنظيم غير المتجانس؛
• تمارين التنفس.

التدريب الذاتي

تم تطوير هذه الطريقة في عام 1930 من قبل المعالج النفسي الألماني آي جي شولتز. في روسيا، تم استخدام هذه الطريقة ودراستها منذ عام 1950.

في البداية، تم استخدام التدريب الذاتي فقط لعلاج الاضطرابات العصبية، ولكن بدأ استخدامه تدريجياً لأغراض وقائية. تعد هذه طريقة شائعة اليوم لتفريغ الحالة العاطفية والعقلية في جميع المجالات والأنشطة: الدراسة والعمل والعلاقات وما إلى ذلك.

التدريب التلقائي بالمعنى الحديث له أنواع فرعية خاصة به:

• التدريب النفسي العضلي (PMT)؛
• التدريب النفسي (PTT) ؛
• التدريب على التنظيم النفسي (PRT).

لكن أساس أي تدريب ذاتي هو آلية الاسترخاء، وهي:

• إتقان تقنيات استرخاء العضلات.
• تنمية مهارات استشعار الحرارة والبرودة في الجسم؛
• زيادة التركيز والموقف الإرادي تجاه الحالة العامة للجسم.

الغرض من التدريب الذاتي هو تخفيف التوتر العضلي والعاطفي، لغرس تنمية الإرادة في حالة استرخاء.

أقترح عليك التعرف على التدريب التلقائي الصباحي، والذي سيشحنك بالطاقة والإيجابية طوال اليوم. يمكنك القيام بها في أي وقت، حتى بعد الاستيقاظ مباشرة، أثناء الاستلقاء على السرير. كل ما عليك فعله هو نطق الكلمات التالية (التثبيتات). من المهم جدًا التحدث نيابةً عن نفسك في زمن المضارع.

يمكن حفظ النص وطباعته كتذكير

التنويم المغناطيسي الذاتي

في الواقع، التقنية الموصوفة أعلاه هي اقتراح ذاتي. بمساعدة هذه الكلمات، يزداد إيمانك بقوتك وتنفيذ خططك. أنت مستعد للنجاح وتفهم أن كل شيء يعتمد عليك وحدك.

التنويم المغناطيسي الذاتي هو دائمًا عبارات إيجابية بصيغة المتكلم، يتم التحدث بها بصيغة المضارع. يمكنك التوصل إلى الإعدادات ذات الصلة وذات الصلة الخاصة بك. يؤثر التنويم المغناطيسي الذاتي بشكل مباشر على الفيزيولوجيا النفسية للدماغ، ويجعله يركز على الهدف.

هناك عدة مبادئ لبناء العبارات. أنت تخاطب العقل الباطن، لذا لا بد من اتباعه.

1. استخدم العبارات الإيجابية والإيجابية وتجنب "لا" و"أبدًا". على سبيل المثال، بدلًا من "رأسي لا يؤلمني"، قل "لقد غادر الألم رأسي".
2. أقصى قدر من الخصوصية. لا تبخل على الكلمات والجمل الخاصة بك. قسّم الهدف الكبير إلى أهداف صغيرة. على سبيل المثال، عبارة "أنا ناجح" هي عبارة شائعة. فك ما يعنيه هذا في عقلك.
3. حاول استبدال التجريدات. على سبيل المثال، ليس "لقد مر الرأس"، بل "لقد بردت الجبهة".
4. لا تعقد الصياغة، استخدم كلمات بسيطة، والأهم من ذلك، مفهومة لك.
5. عبارة واحدة – بحد أقصى 4 كلمات.
6. دائما المضارع فقط. ويدرك العقل الباطن أن هذا قد حدث بالفعل، وما قيل يحدث بالفعل.

تأمل

التأمل ينطوي على العمل مع الاهتمام: الاسترخاء أو، على العكس من ذلك، زيادة التركيز. الغرض من التأمل هو تخفيف التوتر العاطفي وتطوير القدرة على إيقاف تدفق الأفكار.

التركيز على النتيجة

عد ببطء من 1 إلى 10، مع التركيز على كل رقم. لا يجب أن تفكر في أي شيء آخر. إذا أدركت أن أفكارك "هربت" مرة أخرى إلى مشاكلك، فابدأ في العد من البداية. عد هكذا لبضع دقائق (دون أن تضيع طريقك).

التركيز على العواطف والمزاج

1. سجل أفكارك الداخلية، والكلام الداخلي.
2. قف هنا.
3. قبض على مزاجك والتركيز عليه.
4. قيمها: جيدة، سيئة، حزينة، سعيدة، متوسطة، متفائلة.
5. ركز الآن على عواطفك. تخيل نفسك في حالة مرتفعة ومبهجة. للقيام بذلك، تذكر حدثا بهيجة في الحياة، صورة ممتعة.
6. اخرج من حالة الاسترخاء.
7. قم بالتفكير، أي قم بتقييم حالتك وأفكارك الآن وأثناء التمرين.

التدريبات

ولعل الأسلوب النفسي الأكثر شعبية اليوم. هناك العديد من المدربين والأشخاص المستعدين للخضوع للتدريب. يتم تقسيم التدريبات إلى ملفات تعريف منفصلة تغطي موضوعات ضيقة. على سبيل المثال، يعد التدريب على تحسين مقاومة الإجهاد أمرًا شائعًا. في أغلب الأحيان يتم توجيههم:

• لزيادة احترام الذات (أو خفضها إلى المستوى الصحيح إذا لزم الأمر)، والاستقرار العاطفي، والثقة بالنفس؛
• تكوين الدافعية لتحقيق النجاح واستراتيجيات السلوك تحت الضغوط.

التدليك اليدوي

الجلد هو مجال مستمر من المستقبلات. يتيح لك التأثير على نقاط محددة تصحيح عمل الدماغ:

• عندما تكون متوترة ومتحمسة، فمن المفيد أن تقوم بضرب الجلد أو دلكه بحركات عميقة لفترة طويلة.
• في حالة الاكتئاب وانخفاض النشاط، على العكس من ذلك، يشار إلى الضغط أو الفرك الحاد والقوي. نعلم جميعًا عن تقنية الصفع أو القرص.

تمارين التنفس

هناك العديد من الخيارات لتقنيات التنفس، ولكن من الخطأ الاعتقاد بأن جميعها تهدف إلى إبطاء ردود الفعل العقلية. بالعكس هناك تمارين تنشط الدماغ.

تمارين الاسترخاء

الهدف هو إتقان التنفس الطبيعي الواعي، وتخفيف التوتر العضلي والتوتر، وتهدئة المشاعر. أريد أن أقدم لكم بعض التمارين.

"استراحة"

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، واستقيم، واستنشق. أثناء الزفير، انحني للأسفل، وأرخِ رقبتك وكتفيك (كما لو كانوا معلقين بهدوء من تلقاء أنفسهم). البقاء في هذا الموقف لمدة 1-2 دقيقة. تنفس بعمق، وراقب تنفسك. تصويب ببطء.

"التنفس الواعي"

اجلس بشكل مريح واسترخي، لكن حافظ على استقامة ظهرك. خذ أنفاسك الضحلة الأولى داخل وخارج. ثم قم بالشهيق والزفير مرة ثانية، ولكن بشكل أعمق. وللمرة الثالثة، استنشق بصدرك بالكامل، ولكن قم بالزفير ببطء شديد (واحد من كل ثلاثة).

"التنفس تحت الضغط"

التنفس إيقاعي ويقترن بالمشي. المخطط هو كما يلي: خطوتين - الشهيق، خطوتين - الزفير. قم بزيادة مدة الزفير تدريجيًا، أي أنه سيكون: خطوتين - شهيق، ثلاث خطوات - زفير، وهكذا.

تمارين الإثارة

الغرض من التمارين التالية هو زيادة النشاط النفسي العصبي وتنشيط الموارد.

"قفل"

اجلس بشكل مستقيم، ضع يديك على ركبتيك وشبكهما معًا. استنشق وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك للأعلى (راحة اليد متجهة للأعلى). احبس أنفاسك لبضع ثوان، ثم قم بالزفير بحدة من خلال فمك و"أسقط" يديك على ركبتيك.

"الاستعداد من اجل العمل"

تحتاج إلى التنفس وفقًا لنمط معين موضح أدناه. الرقم الأول هو الاستنشاق، والثاني (بين قوسين) هو الاحتفاظ، والثالث هو الزفير.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

استرخاء

الهدف هو إدراك التوتر العضلي وإيجاده وتخفيفه. تعلم التحكم في العضلات.

"التوتر والاسترخاء"

قف بشكل مستقيم، وركز على ذراعك اليمنى وقم بشدها. بعد بضع ثوان، حرر التوتر. افعل نفس الشيء بيدك اليسرى، ثم بكلتاهما في نفس الوقت. بعد - بالساق اليمنى والساق اليسرى وكلا الساقين وأسفل الظهر والرقبة.

"طاقة العضلات"

1. قم بثني إصبع السبابة الأيمن قدر الإمكان (دون إتلافه).
2. اشعر أين يذهب التوتر. الإصبع نفسه، اليد، الكوع، الرقبة؟
3. حاول الآن تخفيف التوتر تدريجيًا: في الرقبة والكتف والمرفق. لكن الإصبع لا يزال منحنيًا ومتوترًا.
4. حرر التوتر من أصابعك الأخرى. نحن لا نلمس السبابة.
5. تمكنت؟ حرر التوتر من إصبع السبابة.
6. افعل الشيء نفسه مع ساقك اليسرى (اضغط بكعبك على الأرض، ولا تبالغ في ذلك).
7. أين يذهب التوتر؟ استرخِ تدريجياً، كما في حالة الإصبع.
8. بعد ذلك، قم بشد ظهرك. سأحجز أن هذا التمرين غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر (فتق، تنخر العظم). إذا كان ظهرك صحيًا، فانحني وتخيل أن هناك صندوقًا موضوعًا على ظهرك.
9. أين يذهب التوتر؟ قم بإرخاء جسمك بالكامل تدريجيًا، وأخيرًا وليس آخرًا ظهرك.

التصور اللاإرادي

الهدف هو صرف الانتباه عن المواقف العصيبة والأفكار الوسواسية عن طريق الاهتمام اللاإرادي على خلفية الاسترخاء.

1. أغمض عينيك وانظر كما لو كنت في الجزء الخلفي من جفونك. في بضع دقائق سترى النقاط والبقع والخطوط.
2. وبعد مرور بعض الوقت، قد تبدأ هذه البقع في التشكل على شكل بعض الصور والوجوه والأشياء.
3. من المهم القيام بذلك في حالة من الاسترخاء، ثم ستخرج الأفكار المهووسة تدريجيًا من خلال هذه الصور التي بالكاد ملحوظة.
4. حافظ على استرخاء وجهك وجسمك. لا تحاول رسم شيء ما بنفسك، ولكن انظر فقط، كما لو كنت من الخارج، إلى ما يظهر.
5. هذا التمرين يتطلب مهارة. خلال الممارسات الأولى، غالبا ما ينزلق الاهتمام، تحتاج إلى إعادته بوعي إلى النقاط.
6. ثم افتح جفونك وقم بتقييم حالتك.

طريقة "التثبيت".

تقنية التنظيم الذاتي المرتبطة بردود الفعل المشروطة، أي مخطط "تعزيز التحفيز". بالتأكيد حدث لك أن أغنية أو رائحة أثارت ذكريات معينة و... هذا هو "المرساة" الخاصة بك، والتي يمكن أن تكون إيجابية أو سلبية. يمكن أيضًا أن يكون صوت شخص ما أو إيماءته بمثابة مرساة.

يتضمن التنظيم الذاتي في شكل إرساء الإعداد الواعي لـ "المراسي" واستخدامها المعقول، أي إطلاق المورد الضروري في المواقف العصيبة.

1. حدد الموقف الذي تحتاج فيه إلى الموارد.
2. تحديد الموارد المطلوبة على وجه التحديد (الثقة، والشجاعة، والتصميم، وما إلى ذلك).
3. اسأل نفسك: "إذا كان لدي هذا المورد الآن، فهل كنت سأستخدمه حقًا؟" إذا كانت الإجابة بنعم، فقد قمت بالاختيار الصحيح ويمكنك المضي قدمًا. إذا قمت بخطأ ما، فاختر موردا جديدا.
4. تذكر الموقف عندما كان لديك هذا المورد.
5. اختر ثلاثة "مراسي": ما تسمعه، وما تشعر به، وما تراه.
6. قم بتغيير موقعك في الفضاء، وأعد إنتاج الموقف في ذاكرتك عندما كان لديك المورد، وحقق حالة الذروة.
7. اخرج منه و عد إلى مكانك الأصلي.
8. أعد إنشاء الموقف مرة أخرى وأرفق ثلاث "مراسي". احتفظ بهم طالما لزم الأمر.
9. تحقق من نجاح العملية: "قم بتشغيل المراسي". هل ستصل إلى الحالة المطلوبة؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فكل شيء على ما يرام. إذا لم يكن الأمر كذلك، كرر النقطة السابقة.
10. حدد الإشارة التي ستلمح لك في موقف صعب بأن الوقت قد حان "لإسقاط المرساة".
11. إذا لزم الأمر، قم على الفور بإنشاء مجموعة معقدة من الحالات والعواطف والمشاعر.

خاتمة

التنظيم الذاتي يعمل حقا. فالجسد والدماغ هما شيء واحد، كما ثبت منذ زمن طويل. لذلك، لا ينبغي أن تكون متشككًا بشأن التمارين التي يبدو أنها لا علاقة لها بعلم النفس.

لكن عليك التعامل مع تطوير التنظيم الذاتي بعناية واتباع عدد من القواعد:

• رؤية الهدف بوضوح والتمسك به؛
• يجب أن تكون عملية تطوير المهارة متسقة وهادفة؛
• كن مستعدًا لتكاليف الطاقة المرتفعة، خاصة في بداية الرحلة؛
• وعلى الرغم من الاتساق والهدف، إلا أنه يلتزم بالتنوع في تطوير أساليب التنظيم الذاتي.

من المستحيل إنشاء مجموعة واحدة من أساليب التنظيم الذاتي مدى الحياة، لأن القدرة على الحكم الذاتي ترتبط بعناصر متغيرة مثل الاحتياجات والسمات الشخصية والشخصية والدوافع وما إلى ذلك. يمكنك قراءة المزيد عن تعقيدات تطوير التنظيم الذاتي وما هو عليه في المقالة.

التقنيات المقدمة في المقال مستعارة من كتاب T. G. Volkova "ورشة عمل حول سيكولوجية الوعي الذاتي والتنظيم الذاتي: المواد المنهجية للدورة." يمكنك العثور على هذه الأدبيات ومعرفة المزيد عن تقنيات وأساليب التنظيم الذاتي الأخرى.

انتباه: أنت تنظر إلى الجزء النصي من محتوى الملخص، المادة متاحة بالنقر فوق الزر "تنزيل".

أساليب وتقنيات التنظيم الذاتي النفسي في نظام الوقاية من الضغوط المهنية.

ترتبط مهنة رجل الإطفاء بعوامل التوتر المختلفة. إن عدم اليقين بشأن الوضع الحالي، والتوقع المستمر للخطر، والحاجة إلى التحليل المنطقي والنفسي المستمر للمواقف المتغيرة بسرعة، والعمل المكثف على الاهتمام، والعمل مع الحزن البشري، لها تأثير قوي وغامض على النفس البشرية، مما يتطلب حشد جميع قدراته البدنية والعقلية لحل المشاكل المطروحة بشكل فعال.

يؤدي رجل الإطفاء واجباته المهنية بينما يكون على اتصال دائم مع الأشخاص الذين يواجهون مواقف مرهقة، والزملاء، الذين غالبًا ما يكون لديهم خبرة عمل قليلة، وممثلي الهيئات والخدمات المتفاعلة، والصحفيين. التواصل البشري في مثل هذه المواقف غالبا ما يختبر النفس "لقوتها"، مما يخلق الظروف لظهور التوتر واختلال التوازن العاطفي. كل هذا يؤدي في كثير من الأحيان إلى تبديد الاهتمام ونقله إلى العمليات والدول الداخلية، مما يقلل من الاستعداد الطوفي للعمل الفوري ويؤثر سلبا على أداء المهام الرسمية.

لقد تعلم الناس كيفية إدارة نظافة أجسامهم، ووظائف العضلات، وعمليات التفكير بشكل مقبول إلى حد ما؛ ومع ذلك، يظل الكثيرون عاجزين بشكل أساسي في مجال تنظيم عواطفهم وعواطفهم. إن عدم قدرة الشخص على تنظيم حالته المزاجية يؤثر سلبا ليس فقط على العلاقات مع الآخرين (الصراعات، عدم التوافق، العداء، وما إلى ذلك)، ولكن أيضا على جودة أداء الواجبات المهنية. البقاء لفترة طويلة في قبضة الحالات العاطفية السلبية (القلق، وتوقعات المجهول، والشعور بالذنب، وعدم الرضا، والغضب، وما إلى ذلك)، وعدم القدرة على تقليل شدة تجربة الآثار الضارة محفوف أيضًا بحقيقة أن لها تأثيرًا سلبيًا. تأثير مدمر على الجسم والحالة الجسدية والعقلية.

حتى في العصور القديمة، لوحظ وجود صلة بين عواطف الشخص وحالته الجسدية. كان يعتقد، على سبيل المثال، أن الحاجة إلى قمع العواطف باستمرار تدمر القلب؛ الحسد والغضب يؤثران على الجهاز الهضمي؛ الحزن واليأس والكآبة - تسريع الشيخوخة؛ الخوف المستمر يضر بالغدة الدرقية. الحزن الذي لا يمكن السيطرة عليه يؤدي إلى مرض السكري. والضغط العصبي المطول يمكن أن يدمر أقوى كائن حي، لذلك من المهم للغاية أن يكون كل منقذ قادرًا على ملاحظة تأثير عوامل التوتر على الفور، و"التخلص" بسرعة وفعالية من التوتر العقلي الناتج، وتخفيف الحالة العاطفية السلبية، وتقليل الألم. . ما لا يقل أهمية في أنشطته هو القدرة على تنفيذ التعبئة الطوعية على الفور، وجمع كل القوى الجسدية والعقلية. ويمكن تحقيق ذلك باستخدام أساليب التنظيم الذاتي العقلي.

منذ آلاف السنين، كان الناس يبحثون عن طرق فعالة للتأثير على أنفسهم. وقد تراكمت خبرة قيمة بشكل خاص في هذا الصدد في مدارس فنون الدفاع عن النفس الشرقية. هنا، كان الشرط الرئيسي للاستجابة المناسبة للتغيرات السريعة في الوضع، والتكيف في أي موقف متطرف، والإنجاز، والحفاظ على الصحة البدنية، والتصحيح النفسي السريع هو قدرة الشخص على الحفاظ على نفسيته في حالة " "روح مثل الماء" و"روح مثل القمر".

وفقا للسادة، فإن "الروح مثل الماء"، مثل السطح الهادئ، قادر على إعطاء صورة مرآة دقيقة لأي كائن. ولكن بمجرد هبوب الرياح، ستؤدي التموجات الصغيرة إلى تدمير الانعكاس وتشويهه إلى درجة لا يمكن التعرف عليها. وبمجرد أن يستسلم الإنسان للخوف والغضب والإثارة، فإنه سيفقد القدرة على السيطرة بشكل واضح على الوضع وسيجد نفسه أعزل في مواجهة الخطر.

وزعم خبراء الفنون القتالية أن "الروح الشبيهة بالقمر" تكشف عن أي تصرفات للعدو، أو أي فجوة في دفاعه. لكن خلف الغيوم المتدحرجة يخفت ضوء القمر. تؤدي العاطفة المفرطة إلى فقدان رباطة جأش وضبط النفس، مما يؤدي إلى مواقف عمل غير مناسبة.

كانت الحالة المثالية للمقاتل تعتبر "وعيًا فارغًا" حيث المحارب "لا يتوقع أي شيء ويكون جاهزًا لفعل أي شيء، في كل لحظة مما يحدث لا يرتبط بالماضي، ولا يعتمد على" المستقبل ولا يعيش إلا في الحاضر، ويدركه بكل كيانه. بالنسبة لشخص ذو "وعي فارغ"، فإن الرفاهية الشخصية والتوازن العقلي يرتقيان إلى مستوى فهم "الانسجام الطبيعي والعدالة"، وتحدث أفعاله كما لو كانت "تتجاوز الخير والشر"، و"الحياة والإنسانية". موت."

وقد تم استخدام أساليب مختلفة لتحقيق هذه الحالة الذهنية. من بينها، تم استخدام التقنيات المعقدة: التدريب التلقائي، والتأمل النشط، بالإضافة إلى تقنيات التنفس البسيطة إلى حد ما، والجمباز، والتمارين النفسية. لا يزال العديد منها يمارس على نطاق واسع اليوم في نظام التدريب النفسي الجسدي في مدارس فنون الدفاع عن النفس في كيوكو شين كاي وتشوي وأيكيدو وما إلى ذلك.

خضع المحاربون في إسبرطة القديمة وفي بعض القبائل الهندية في أمريكا الشمالية لمدرسة جيدة للتنظيم الذاتي العقلي. تم تطوير نظام فريد لضبط النفس في تعاليم اليوغيين.

ومن المعروف أن الإنسان قادر على التأثير في نفسه بثلاث طرق:

أ) التغيرات في قوة العضلات والهيكل العظمي والتنفس.

ب) التضمين النشط للأفكار والصور الحسية؛

ج) استخدام الدور البرمجة والتنظيمية للكلمة.

طرق لتنظيم الحالات العاطفية

أول أسلوب للتأثير على الذات سننظر فيه هو التحكم في التنفس.

التنفس ليس فقط أهم وظائف الجسم، ولكنه أيضًا وسيلة فعالة للتأثير على قوة العضلات ووسيلة عاطفية للتأثير على مراكز الدماغ.

التنفس البطيء والعميق يقلل من استثارة المراكز العصبية ويعزز استرخاء العضلات.

وعلى العكس من ذلك، فإن التنفس المتكرر يضمن مستوى عال من نشاط الجسم.

يستخدم معظم الناس في الحياة اليومية التنفس السطحي فقط، عندما يمتلئ الجزء العلوي من الرئتين فقط. التنفس الكامل، كما جاء في قسم "البراناياما" من تعليم التنفس، يشمل ملء الأجزاء السفلية والوسطى والعليا من الرئتين. ومن خلال تغيير نوع وإيقاع التنفس ومدة الشهيق والزفير، يستطيع الإنسان التأثير على العديد من الوظائف، بما في ذلك الوظائف العقلية.

لبدء الإتقان، يمكنك إتقان نوعين من التنفس: السفلي (البطن) والعلوي (الترقوي).

يتم استخدام التنفس السفلي عندما يكون ذلك ضروريًا للتغلب على القلق المفرط والتغلب على القلق والتهيج والاسترخاء قدر الإمكان للحصول على راحة سريعة وفعالة. يعتبر التنفس السفلي هو الأكثر إنتاجية، لأن العدد الأكبر من الحويصلات الرئوية (الأسناخ) يقع في الأجزاء السفلية من الرئتين.

يتم إجراء التنفس البطني على النحو التالي: أثناء الجلوس أو الوقوف، من الضروري إزالة التوتر من العضلات وتركيز انتباهك على التنفس. ثم يتم تنفيذ 4 مراحل من دورة التنفس الواحدة، مصحوبة بعداد داخلي لتسهيل التعلم.

عند العد 1-2-3-4، يتم إجراء استنشاق بطيء، بينما تبرز المعدة للأمام، وتسترخي عضلات البطن، والصدر بلا حراك. ثم، في الأربع عدات التالية، تحبس أنفاسك وتزفر بسلاسة لمدة 6 عدات، مصحوبة بسحب عضلات البطن نحو العمود الفقري. قبل الاستنشاق التالي، هناك توقف مؤقت من 2-4 تهم. يجب أن نتذكر أنك تحتاج إلى التنفس من خلال أنفك فقط وبسلاسة كما لو كان الزغب معلقًا أمام أنفك على مسافة 1 - 15 سم، فلا ينبغي أن يرفرف. بعد 3-5 دقائق فقط من هذا التنفس، ستلاحظ أن حالتك أصبحت أكثر هدوءًا وتوازنًا بشكل ملحوظ.

إذا كنت بحاجة إلى رفع الحالة المزاجية بعد العمل الرتيب، وتخفيف التعب، والاستعداد للنشاط القوي، فمن المستحسن التنفس العلوي (الترقوي).

ويتم ذلك عن طريق أخذ نفس عميق من خلال الأنف، ورفع الكتفين، والزفير بشكل حاد من خلال الفم. في هذه الحالة، لا توجد فترات توقف بين الشهيق والزفير. بعد بضع دورات فقط من هذا التنفس، ستشعر بشعور "بالقشعريرة" على ظهرك، وبالانتعاش، وبموجة من النشاط.

يمكن استخدام التمارين التالية:

1. "التنفس المهدئ"

في وضع البداية، الوقوف أو الجلوس، خذ نفسًا كاملاً. ثم، حبس أنفاسك، تخيل دائرة وقم بالزفير ببطء فيها. كرر هذه التقنية أربع مرات. بعد ذلك، قم بالشهيق مرة أخرى، وتخيل مثلثًا وقم بالزفير فيه ثلاث مرات. ثم قم بالزفير في المربع مرتين بنفس الطريقة. وبعد الانتهاء من هذه الإجراءات ستشعر بالتأكيد بالهدوء.

1. "تنفيس التعب"

استلقى على ظهرك. الاسترخاء، وإنشاء التنفس البطيء والإيقاعي. تخيل بوضوح قدر الإمكان أنه مع كل شهيق تمتلئ الرئتان بالحيوية، ومع كل زفير تنتشر في جميع أنحاء الجسم.

3. "التثاؤب".

وفقا للخبراء، فإن التثاؤب يسمح لك بإثراء الدم بالأكسجين على الفور تقريبا والتخلص من ثاني أكسيد الكربون الزائد. تعمل عضلات الرقبة والوجه والفم التي تتوتر أثناء التثاؤب على تسريع تدفق الدم في أوعية الدماغ. التثاؤب، وتحسين تدفق الدم إلى الرئتين، ودفع الدم من الكبد، ويزيد من لهجة الجسم، ويخلق دفعة من المشاعر الإيجابية. ويقال أنه في اليابان، يتثاءب العاملون في الصناعة الكهربائية بشكل منظم كل 30 دقيقة.

للقيام بهذا التمرين، عليك أن تغمض عينيك، وتفتح فمك على أوسع نطاق ممكن، وتشد تجويف الفم، كما لو كنت تنطق بصوت منخفض "oo-oo-oo". في هذا الوقت، من الضروري أن نتخيل بوضوح قدر الإمكان أن التجويف يتشكل في الفم، والجزء السفلي منه ينزل. يتم إجراء التثاؤب أثناء شد الجسم بالكامل. تتعزز فعالية البلعوم بالابتسامة، مما يعزز استرخاء عضلات الوجه ويخلق دافعاً عاطفياً إيجابياً. بعد التثاؤب، تسترخي عضلات الوجه والبلعوم والحنجرة، ويظهر شعور بالسلام.

1. "تطهير النفس"

يتم إجراؤه في أي وضع مريح - الوقوف والجلوس والاستلقاء. يساعد على التخلص من التعب بسرعة، وينظف الدم من السموم، ويزيد من مقاومة الجسم.

بعد الاستنشاق الكامل، يتم الزفير في أجزاء صغيرة من خلال فجوة ضيقة بين الشفاه، مما يشبه محاولات إطفاء لهب الشمعة. يجب أن يكون كل جزء لاحق أصغر من الجزء السابق. في البداية، يجب ألا يتجاوز عدد التكرارات الثلاثة، وبعد ذلك يمكنك زيادته إلى عشرة.

1. تطهير التنفس بصوت "ها" له تأثير منشط، ويساعد على تخفيف التوتر العصبي، وتخفيف مشاعر القلق الداخلي.

وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. مع شهيق بطيء، ارفع ذراعيك المسترخيتين فوق رأسك، واحبس أنفاسك لبضع ثوان وتخيل نفسك واقفًا على حافة هاوية عميقة، ممسكًا بين يديك وعاءًا يحتوي على كل ما يظلم الحياة - الأحزان والمخاوف والأمراض الجسدية. . انحن للأمام قليلاً (بظهر مستقيم) وبحركة حادة قم برمي السفينة في الهاوية بصوت "Ha". ولا ينبغي أن يتم نطق الصوت، بل يتكون من خروج الهواء من الصدر. بعد الزفير، ابقَ مائلاً لبعض الوقت، مع أرجحة ذراعيك، حتى تشعر بالرغبة في الشهيق. كرر 2-3 مرات.

1. "منفاخ الحداد".

تمرين له تأثير منعش على الجسم بأكمله، مما يزيد من الأداء. يمنع ويعالج أمراض البلعوم الأنفي.

اجلس في وضع مريح، وقم بإجراء 10 عمليات شهيق وزفير سريعة وقوية. يتم الزفير بسبب عمل الحجاب الحاجز. بعد الانتهاء من التمرين، خذ نفسًا كاملاً واحبس أنفاسك لمدة 7-10 ثوانٍ. لتجنب فرط التنفس. كرر الدورة بأكملها 3-4 مرات.

7. "التنفس الإيقاعي من خلال فتحة أنف واحدة." يوصى به لفقدان القوة والتعب العقلي. تطبيع عمل مركز الجهاز التنفسي. يتم إجراؤه بعد الإتقان الأولي للتنفس الكامل:

- بعد الزفير التالي، أغلق فتحة الأنف اليسرى بالإصبع الأوسط ليدك اليسرى واستنشق من فتحة الأنف اليمنى؛

- احبس أنفاسك أثناء الاستنشاق، ثم أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهام يدك اليمنى، ثم قم بفتح الفتحة اليسرى، وقم بالزفير؛

- بعد حبس أنفاسك أثناء الزفير، قم بالشهيق من خلال فتحة الأنف اليسرى؛

- بعد حبس أنفاسك، أغلق فتحة أنفك اليسرى بالإصبع الأوسط ليدك اليمنى، ثم أطلق فتحة الأنف اليمنى، وقم بالزفير؛

- احبس أنفاسك أثناء الزفير.

كرر دورة التنفس الموصوفة 5 مرات. مدة الشهيق والزفير وحبس النفس أثناء الشهيق والزفير 8 ثواني.

تمارين تعتمد على تركيز التنفس.

(قبل التمارين: تخيل بالونًا أو كرة قابلة للنفخ، وتذكر كيف يخرج منها تيار رقيق من الهواء إذا قمت بفك البالون أو فتح الكرة. حاول أن ترى تيار الهواء هذا عقليًا. وسوف نتخيل كل زفير تقوم به كما يلي: نفس تيار الهواء الخارج من النقاط التي سنفتحها).

1. ركز على تنفسك. تنفس كالمعتاد. لاحظ شهيقك وزفيرك. يمكنك أن تقول بصوتك الداخلي: "شهيق"، "زفير". (30 ثانية).
2. اشعر بركبتيك. يستنشق. قم بالزفير مرة أخرى من خلال النقاط التي "تفتحها" عقليًا على ركبتيك. (في الحقيقة نحن نزفر من خلال أنفنا، ولكننا نتخيل أننا نزفر من خلال ركبنا). قم بالشهيق والزفير من خلال النقاط الموجودة على ركبتيك. (30 ثانية).
3. اشعر بعمودك الفقري. "امش" عقليًا على طوله من الأعلى إلى الأسفل. ابحث عن نقطة عشوائية في أسفل العمود الفقري. استنشق من أنفك وأخرج الزفير عقليًا من خلال النقطة التي حددتها بنفسك على العمود الفقري في الأسفل. تخيل تيارًا رقيقًا من الهواء يخرج من هذه النقطة عند الزفير (30 ثانية).
4. "الصعود" إلى أعلى العمود الفقري. ابحث عن نقطة في منتصف عمودك الفقري. يستنشق. الزفير من خلال نقطة في منتصف العمود الفقري. (30 ثانية). نحن نحاول عقليًا "رسم" زفيرنا.
5. ارفع عقلك إلى العمود الفقري العنقي. يستنشق. الزفير من خلال نقطة على العمود الفقري العنقي. تنفس مثل هذا. (30 ثانية)
6. اشعر بذراعيك ويديك. قم بالشهيق والزفير مرة أخرى من خلال النقاط الموجودة على اليدين (30 ثانية).
7. ترتفع عقليا إلى مرفقيك. يستنشق والزفير من خلال النقاط الموجودة على المرفقين. تنفس بهذه الطريقة، متخيلًا ذهنيًا الهواء الخارج (30 ثانية).
8. ارفع عقلك إلى كتفيك. ابحث عن النقاط التي "سنزفر" من خلالها على الكتف الأيمن واليسار. يستنشق والزفير من خلال النقاط الموجودة على الكتفين. تيارات الهواء ترتفع. نتنفس ونتخيل هذه التيارات (30 ثانية).
9. العثور على النقطة بين الحاجبين. الشهيق والزفير من خلال النقطة الواقعة بين الحاجبين. (30 ثانية).
10. قم بالزفير من خلال النقطة الموجودة أعلى الرأس. (30 ثانية).
11. قم بالزفير في المرة القادمة عبر جميع النقاط التي ذكرناها. تنفس مثل هذا. اشعر كيف يمر الهواء عبر جميع المسام، عبر الجلد بأكمله (30 ثانية). تنفس بهدوء. ابق في هذه الحالة للمدة التي تحتاجها. أعود منتعشا.

(هذه التمارين مفيدة للاسترخاء بعد العمل المضني).

تمارين للتركيز

التمرين 1.

1. الجلوس مع عيون مغلقة. أنت تعطي لنفسك الأمر: "اليد اليمنى!" وحاول التركيز على يدك اليمنى.
2. بعد 10-15 ثانية، الأمر التالي: "اليد اليسرى!"، ثم: "القدم اليمنى!" وما إلى ذلك، مع التركيز على أحجام مختلفة من الجسم.
3. يجب أن تنتقل تدريجيًا إلى أحجام أصغر - الإصبع، وسلامية الظفر - وإلى أحاسيس أكثر دقة، على سبيل المثال، النبض الذي ينبض عند طرف الإصبع.
4. في النهاية، يكون الجسم كله في مجال الاهتمام، ويتم ملاحظته بهدوء، على خلفية الاسترخاء العام.

تمرين 2.

مد ذراعيك على مستوى الصدر ثم اجمعهما معًا ببطء، مع إبقاء راحتي يديك متوازيتين.

بعد عدة تكرارات، تبدأ أشجار النخيل في "الربيع"، وتواجه المقاومة المرنة للبيئة

أنت بحاجة إلى "تعمية" الكرة من هذه "المادة الميدانية" غير المرئية والمساعدة بيديك على "امتصاصها" في منطقة الضفيرة الشمسية.

تقييم الفرق في الظروف: قبل وبعد التمرين.

التمرين 3.

يتم تنفيذها في أزواج. يغلق أحد المشاركين عينيه، والثاني، يأخذ يديه، يقوده ببطء حول الغرفة. من المهم جدًا أن يشعر الشخص "الأعمى" بالأمان ويثق تمامًا في "مرشده".

يقود "المرشد" تابعه على طول الجدار، ويدعوه إلى تقييم الفرق في إدراك الفضاء: عن يساره وعن يمينه.

تبادل الأدوار في أزواج. التركيز على الدور التعويضي المتبادل للمحللات البصرية والسمعية والحركية.

ملحوظة: جميع تمارين التركيز يجب أن تتم بعقل منتعش، ويفضل بعد الأكل بـ 2-3 ساعات. إذا كان هناك أي إزعاج - الصداع، تدهور الحالة العاطفية - توقف عن ممارسة التمرين.

تكوين مهارات استرخاء عضلات الوجه واليدين

هذه الأجزاء من الجسم هي التي لها أكبر تمثيل في القشرة الدماغية، وفي هذه الأجزاء يحدث توتر العضلات في أغلب الأحيان، أي. تكون مجموعات العضلات في حالة زيادة مزمنة في النغمة حتى عندما يكون الشخص مسترخيًا. إرسال إشارات تنشيطية باستمرار إلى الدماغ، ولا تسمح للنفسية بالراحة، بما في ذلك أثناء النوم، مما يهدد التوازن الداخلي للشخص. لذلك، من المهم تعلم كيفية استرخاء جميع مجموعات العضلات لفترة قصيرة على الأقل.

يبدأ عمل عضلات الوجه بشد واسترخاء عضلات الجبهة (قناع المفاجأة، قناع الغضب)، ومن ثم عضلات الخدين، وعضلات المضغ، وعضلات الرقبة.

تمارين الوجه:

1. مد شفتيك بابتسامة قدر الإمكان، على غرار ابتسامة بينوكيو. العودة إلى وضع البداية. كرر 5-7 مرات.
2. نفخة خديك. زفر الهواء، وتضخيم البالون عقليا. كرر 5-7 مرات.
3. ضع يدك على جبهتك. محاولة رفع حاجبيك وعينيك للأعلى دون تجعد جبهتك. كرر 5-7 مرات.
4. أعين مغلقة. أغمض عينيك بإحكام. يشعر أنه أصبح الظلام. غطي عينيك بيديك. أشعر أنه أصبح أكثر قتامة. تخيل أمامك بئرًا داكنًا بلا قاع، مخمل أسود، شيء أسود. أن تشعر أنه أصبح أكثر قتامة، أن ترى، أن تشعر بهذا الظلام. كن فيه. أبعد يديك عن وجهك. تشعر أنها أصبحت أخف وزنا. دون أن تفتح عينيك، اشعر أنه أصبح أخف وزنا. افتح عينيك ببطء. (العودة بطيئة مرتين). يتم تنفيذ التمرين مرة واحدة.
5. القيام بحركات البلع.
6. ارفع زوايا شفتيك للأعلى وابتسم واشعر بمدى وصول الأحاسيس الممتعة من الزوايا إلى أذنيك.
7. قم بتمرير يدك على عضلات الرقبة، وإذا كانت متوترة، فقم بإجراء عدة حركات إمالة ودوران برأسك، وقم بتدليك رقبتك. ثم قم بتمرير العضلات بخفة من الكتف إلى الأذن، وافرك الدرنات الموجودة خلف الأذن بأطراف أصابعك. وهذا يحسن تدفق الدم إلى الرأس ويساعد على تخفيف التوتر العصبي.

إذا لم يكن من الممكن إزالة المشبك، فيمكن تنعيمه باستخدام التدليك الذاتي الخفيف بحركة دائرية بأطراف أصابعك. والنتيجة النهائية هي تحقيق "قناع الاسترخاء": خفض الجفون، وتنعيم جميع عضلات الوجه، ويصبح الوجه نعسانًا إلى حد ما، وغير مبالٍ، وينخفض ​​الفك السفلي للوجه، ويضغط اللسان قليلاً على الأسنان. ، كما لو كان على وشك أن يقول "نعم".

التدريبات الحركية الصوتية

تستخدم مثل هذه التمارين الصوت مع الغناء لاهتزاز أعضاء معينة.

يُعتقد أن الصوت "i" يهتز البلعوم والحنجرة، والصوت "s" يهتز الدماغ، و"a" و"o" - منطقة الصدر، و"e" و"ou" - الرئتان والقلب والكبد ، معدة.

الاهتزاز الصوتي له تأثير مفيد على جميع الأعضاء، وخاصة نظام القلب والأوعية الدموية، ويعزز ردود الفعل الوقائية والتكيفية للجسم.

لتخفيف التوتر العقلي والحالات العاطفية السلبية، يوصى بهمهمة مجموعة الصوت "m-pom-peeee": "M - pom" قصيرة، و"pee-ee" ممتدة.

من المعروف أن عضلات الوجه يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية للشخص؛ لذلك، من الضروري أن تعتاد على الحفاظ باستمرار على تعبير لطيف وممتع على وجهك.

لتتعلم كيفية استرخاء العضلات، عليك أن تمتلكها، وبالتالي فإن النشاط البدني اليومي يزيد من فعالية تمارين استرخاء العضلات.

تقنية التأثير الذاتي التالية هي التحكم في نغمة العضلات الهيكلية.

القدرة على الاسترخاء وتخفيف التوتر العضلي الذي ينشأ تحت تأثير الضغط النفسي يسمح للجسم بالحصول على راحة كاملة واستعادة قوته بسرعة وتخفيف التوتر العصبي العاطفي. كقاعدة عامة، لا يمكن تحقيق الاسترخاء التام لجميع عضلات الجسم دفعة واحدة. لذلك، يوصى بإرخاء مجموعات العضلات المختلفة بالتتابع مع مراعاة عدد من القواعد.

أولاً، مهمة التمرين هي إدراك وتذكر الشعور باسترخاء العضلات على عكس توترها.

ثانيًا، كل تمرين يتكون من 3 مراحل: “الشد – الشعور – الاسترخاء”.

في المرحلة الأولية، يزداد توتر مجموعة العضلات المختارة بسلاسة، ثم يتم الحفاظ على الحد الأقصى من التوتر لعدة ثوان حتى ترتعش العضلات، ويتحرر التوتر فجأة (مرحلة الاسترخاء). يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن العضلة المريحة تمامًا تبدو وكأنها "تتدلى" وينشأ فيها شعور بالثقل.

ثالثًا، التوتر البطيء يتوافق مع الاستنشاق البطيء، والاسترخاء المتزامن مع الزفير الكامل الحر.

يتم تكرار كل تمرين 3-4 مرات.

تعتبر العضلات الهيكلية واحدة من أقوى مصادر تحفيز الدماغ. يمكن لنبضات العضلات تغيير لهجتها على نطاق واسع. لقد ثبت أن التوتر العضلي الإرادي يساعد على زيادة النشاط العقلي والحفاظ عليه ويمنع ردود الفعل غير المرغوب فيها تجاه التحفيز الحالي أو المتوقع. للتخفيف من النشاط العقلي غير الضروري أو المفرط، على العكس من ذلك، من الضروري استرخاء العضلات (الاسترخاء). يعاني الجسم من التأثيرات السلبية، ويتحرك إلى الحد الأقصى للقيام بعمل عضلي مكثف. لذلك عليك أن تقدم له مثل هذا العمل. في بعض الأحيان، سيساعد 20-30 قرفصاء أو أقصى عدد ممكن من عمليات الضغط على الأرض في تخفيف التوتر العقلي.

وفي حالات أخرى، سيكون التدريب التلقائي المتمايز من النوع "الطريقة السريعة" أكثر فعالية. وهو يتألف من أقصى قدر من الاسترخاء لتلك العضلات التي لا يتطلب عملها حاليًا. لذلك، إذا كانت عضلات الساقين متوترة بشكل رئيسي عند المشي، فأنت بحاجة إلى استرخاء عضلات الوجه والكتفين والذراعين. أثناء الجلوس، يجب عليك إرخاء عضلات الوجه والذراعين والكتفين والساقين.

دعونا نتعرف على إحدى الطرق الفريدة لإدارة الموارد الداخلية لفتح القدرات والتغلب على التوتر والحواجز النفسية.

التقنية 1. "تباعد الأيدي".

أمسك يديك بشكل مريح وأعطي أمرًا عقليًا ليديك حتى تبدأ في التحرك بعيدًا كما لو كانت تلقائيًا، دون بذل مجهود عضلي.

اختاري لنفسك مظهراً مريحاً يساعدك على تحقيق هذه الحركة.

تخيل، على سبيل المثال، أنهم يتنافرون مثل المغناطيس أحادي القطب، أو يختارون صورة أخرى. كل ما هو أكثر ملاءمة. يمكنك البدء بفرد ذراعيك بحركة ميكانيكية عادية، ثم بحركة فكرية حركية.

لكي "تعمل" إرادتك وتبدأ يديك في الانفصال، تحتاج إلى إزالة العائق بين الإرادة والجسد (إنشاء اتصال بين الإرادة والجسد)، أي. ابحث عن حالة من التوازن الداخلي داخل نفسك.

للقيام بذلك، تحتاج إلى الاسترخاء داخليا وتشعر بالراحة. افعل ما هو أكثر متعة، راجع الخيارات (إمالة رأسك أو ثنيه، خذ نفسًا عميقًا أو زفيرًا، احبس أنفاسك للحظة، وما إلى ذلك)، الشيء الرئيسي هو العثور على هذا الشعور بالراحة الداخلية، حيث سيبدأ في التأثير على تلقائية الحركة.

يمكن القيام به بعيون مفتوحة أو مغلقة. إذا أصبحت يداك متعبتين، قم بخفضهما، ثم هزهما، ثم حاول مرة أخرى.

التقنية 2. "تقارب الأيدي".

انشر ذراعيك على الجانبين بالطريقة المعتادة، واضبط الآن حركتهما العكسية التلقائية تجاه بعضهما البعض.

كرر ذلك عدة مرات. جرب التقنية الأولى - الذراعين على الجانبين.

كرر تباعد وتقارب اليدين عدة مرات، مما يحقق استمرارية الحركة. في اللحظة التي يبدو فيها أن يديك عالقتان، يمكنك دفعهما قليلاً. أو ابتسم، أو تنهد. الابتسامة تخفف التوتر. إذا وصلت الحالة المرغوبة من الاسترخاء الداخلي، فابق على هذه الحالة لتتذكرها.

التقنية 3. "رفع اليد".

بدون بذل الكثير من الجهد. يمكنك أن تنظر إلى يدك، ثم عليك أن تفعل ذلك بشكل مستمر، أو تغمض عينيك. قم بالضبط بحيث تبدأ يدك في الارتفاع، "تطفو للأعلى". هل تتذكر كيف "تطفو" أذرع وأرجل رواد الفضاء في حالة انعدام الجاذبية؟ إذا لم ينجح ذلك، فارجع إلى التقنيتين 1 و2.

عندما تبدأ اليد في الطفو، تنشأ الكثير من الأحاسيس الجديدة والممتعة. لأول مرة، سوف يسبب إحساسًا غير متوقع لدرجة أنه يجعلك تبتسم بشكل لا إرادي.

التقنية 4. "الطيران".

إذا بدأت اليد في "الطفو"، فبعد بضع ثوانٍ، امنح الفرصة لنفس "الطفو" لليد الثانية.

دع يديك "تطفو". دعهم يرتفعون مثل الأجنحة.

ساعد نفسك بصور ممتعة. تخيل أن يديك أجنحة! أجنحة تحملك!

أنت عالي - عالي فوق الأرض! سماء صافية! نحو الشمس الدافئة."

اسمح لنفسك بالانفتاح على أنفاسك. اسمح لنفسك بالتنفس بحرية. اسمح لنفسك أن تشعر بحالة الطيران.

التقنية 5. "التذبذبات الذاتية للجسم."

عند تنفيذ التقنيات الرئيسية، إلى جانب الاسترخاء، عادة ما تحدث ظاهرة التذبذب الذاتي للجسم. هذا أمر طبيعي - عندما يكون الشخص مرتاحا، فإنه يتأرجح.

عندما يتأرجح الجسم ذاتيًا، يمكنك خفض ذراعيك والتأرجح ببساطة على موجات هذا الإيقاع الحيوي المتناغم، مثل طفل يتأرجح على الأرجوحة. يمكنك أن تغمض عينيك أو تتركها مفتوحة: أيهما أكثر متعة.

تعمل هذه التقنية مع التذبذبات الذاتية للجسم أيضًا على تدريب التنسيق. الشخص الذي يتمتع بتنسيق داخلي جيد يكون أكثر مقاومة للتوتر، وأقل عرضة للتأثيرات الخارجية من غيره، ويتمتع بتفكير مستقل أكبر، ويجد بسرعة طريقة للخروج في أصعب المواقف. لذلك، فإن التمارين التي تهدف إلى تطوير التنسيق تعمل أيضًا على بناء مقاومة للتوتر.

التقنية 6. "حركات الرأس".

نقف أو نجلس ، نخفض رؤوسنا ، ونريح أعناقنا ، أو نعيد رؤوسنا إلى الخلف ، أيهما أكثر متعة ، وتذكر تجربة الحركات الفكرية الحركية لليدين ، ونتسبب في دوران الرأس في اتجاه مناسب.

إذا لم ينجح ذلك، فإننا ندير رؤوسنا ميكانيكيًا بإيقاع لطيف على طول خط نقاط التحول الممتعة. هذا هو الإيقاع الذي تريد مواصلة الحركة فيه، مما يؤدي إلى تخفيف توتر الرقبة.

يمكنك العثور على لحظة يمكنك فيها ترك رأسك نوعًا ما، وبعد ذلك سوف يتحول إلى محرك فكري - تلقائيًا.

من الضروري تجنب النقاط المؤلمة أو المتوترة، وفي حال ظهورها يجب تدليكها بشكل خفيف. عندما تجد نقطة تحول ممتعة عند تحريك رأسك، أحيانًا تريد ترك رأسك هناك. نقطة التحول الممتعة هي نقطة الاسترخاء.

يمكنك مساعدة نفسك في العثور على الاسترخاء واستخدام حركة مقلة عينيك، أفقيًا أو رأسيًا، للعثور على ما يناسبك أكثر.

إذا قمت بإجراء هذه التقنيات قبل الذهاب إلى السرير، فعندما تترك حالة التنظيم الذاتي، قم بضبط النوم اللطيف، اترك الإجراء مع شعور مريح، مع النعاس، مع الرغبة في النوم.

سيساعد تمرين "الاسترخاء بالتباين" على التخلص من الحالات العاطفية السلبية والحفاظ على الحالة المزاجية المبهجة. هنا يتم تحقيق الاسترخاء من خلال التوتر. تحتاج إلى شد يديك، على سبيل المثال، ثم إرخائها قدر الإمكان.

تمارين تعتمد على التوتر والاسترخاءمجموعات العضلات

1. يجلس. مد ذراعيك إلى الأمام، واضغط على قبضتيك (دقيقة واحدة). الاسترخاء اللاحق.
2. بالوقوف على أطراف أصابعنا، "ننمو" عمودنا الفقري، ونمد أذرعنا إلى الأعلى. نحن "ننمو" كعبنا على الأرض (دقيقة واحدة). استرخاء.
3. واقفا. تخيل أن الأرداف الخاصة بك تضغط على عملة معدنية. نحن نشد الوركين والأرداف. "أمسك العملة المعدنية" (دقيقة واحدة). استرخاء.
4. يجلس. الظهر مستقيم. امتدت الساقين إلى الأمام. نضغط بكعبنا على الأرض، ونسحب أصابع قدمنا ​​نحو الساق. (1 دقيقة). استرخاء.
5. يجلس. الظهر مستقيم. الساقين على رؤوس الأصابع. الكعب عمودي على الأرض. نضغط بأصابعنا على الأرض. ارفع كعبك إلى أعلى مستوى ممكن. (1 دقيقة). استرخاء.
6. يجلس. امتدت الأسلحة إلى الأمام. الأصابع منتشرة. نحن نجهد (30 ثانية). قبض يدك في قبضة. نحن نجهد (30 ثانية). استرخاء. يكرر.
7. يجلس. نحن نسحب أكتافنا نحو آذاننا. على أعلى مستوى ممكن. اشعر بالدفء (دقيقة واحدة). استرخاء.
8. ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على استرخاء عضلات الوجه.

دعنا ننتقل إلى النظر في أسلوب أكثر تعقيدًا للتفاعل الذاتي–التنويم المغناطيسي الذاتي.

يكمن جوهرها في استخدام صيغ لفظية خاصة على خلفية حالة نفسية خاصة تختلف عن حالة اليقظة لتغيير ردود الفعل الفسيولوجية أو العقلية. إن قوة الكلمة كمهيج محدد متأصل في البشر فقط معروفة منذ وقت طويل. لا عجب أن الحكمة الشعبية تقول: "يمكنك أن تقتل إنساناً وتلهمه بكلمة". تتجلى هذه القوة بشكل واضح في التنويم المغناطيسي. ولكن يمكن للشخص استخدام هذه الظواهر دون مشاركة المنوم المغناطيسي إذا كان يعرف القواعد والعناصر الأساسية لتقنية التنويم المغناطيسي الذاتي.

أولا، من الضروري تحقيق ظهور حالة من الانغماس الذاتي أو، كما يطلق عليه، دولة "محايدة". ويتميز بتركيز الاهتمام على العملية الجارية والإلهاء عن المحفزات الخارجية، والاسترخاء (حالة النعاس)، والثقة الداخلية في النجاح، والهدوء، والموقف المنفصل إلى حد ما تجاه العملية نفسها.

تتكون المرحلة التحضيرية من تنفيذ الطريقتين اللتين تمت مناقشتهما سابقًا: تحقيق أقصى قدر من استرخاء العضلات على خلفية التنفس البطني. العنصر التالي هو التدريب على التركيز.

انتباه الشخص العادي لديه تحول لا إرادي من كائن إلى آخر. من السهل التحقق من ذلك من خلال الاختبار التالي: إذا نظرت عن كثب إلى الهرم المقطوع (المنظر العلوي)، فسترى أنه سيكون مرئيًا إما برأسه تجاهك أو بعيدًا عنك. هذا هو التبديل غير الطوعي. ولكن إذا تحول انتباهك أيضًا أثناء فصول التنظيم الذاتي باستمرار إما إلى الأحاسيس الداخلية أو إلى الأصوات الدخيلة والضوضاء والأفكار المشتتة، فإن نجاح الفصول سيصبح موضع شك. لذلك، من الضروري تدريب القدرة على الحفاظ على الاهتمام بأي كائن أو إحساس، وزيادة ذلك تدريجيا إلى 4-5 دقائق. يمكن أن يكون هذا أي نقطة، إصبعك، أو الشعور بأنفاسك، وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، يعد التحكم في الانتباه ذا قيمة في حد ذاته وخارج إجراء التنويم المغناطيسي الذاتي. يكفي أن نتذكر مثالاً عندما يمشي شخص بحرية تامة على طول جذع شجرة ملقى على الأرض. ولكن بمجرد رفع نفس السجل إلى ارتفاع 5 أمتار، تتغير الصورة بشكل كبير. تصبح حركات الشخص مقيدة، لأن لقد زادت تكلفة الخطأ. يتركز اهتمامه على كل خطوة ووضعية الجسم. ومع ذلك، إذا تمكن من تركيز انتباهه على الهدف النهائي - الطرف المقابل من الجذع، والاحتفاظ به هناك حتى نهاية المسار، فسوف يمشي بحرية تقريبًا كما هو الحال على الأرض.

الآن عن أهم عنصرين في تقنية التنويم المغناطيسي الذاتي. عندما يتم تحقيق حالة الغمر الذاتي، تحدث إعادة توزيع الوظائف بين الهياكل الأساسية الرئيسية للنفسية - الوعي والوعي الباطن، تصبح نتيجة لذلك. ولكل منهم أداة الاتصال الخاصة به، والتي يجب استخدامها. وفي هذه الحالة يظهر على شكل صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي، وهو في جوهره الهدف الذي ستحققه.

لذلك، لا بد من التفكير في هذه العبارات وتحديدها مسبقاً، قبل الدخول في الحالة «المحايدة».

هناك عدد من المتطلبات التي يجب أن تستوفيها صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي:

- يجب أن تعرف بوضوح ما تريد تحقيقه خلال جلسة التنويم المغناطيسي الذاتي؛

– يجب أن تكون الصيغة واضحة وقصيرة وتعكس الجوهر.

- أن تكون الجملة موجبة بطبيعتها، دون أن تحتوي على جسيم "لا"، لأن العقل الباطن يغفلها.

- يجب نطق العبارة بإيقاع التنفس، مع خروج الجزء الحاسم منها؛

- من الجيد أن تكون العبارة ساخرة ومبهجة إلى حد ما أو مقافية مسبقًا.

ومع ذلك، فإن قوة الكلمة ليست دائما كافية ومن ثم يتم تعزيزها بشكل كبير بأداة أخرى - الصورة الذهنية. به نربط عمل التمثيل البشري والخيال.

إن الشعور بتأثير الصور على الجسم أمر بسيط للغاية. أغمض عينيك وقل في ذهنك: "دع فمي يمتلئ باللعاب". على ما يبدو، ستكون النتيجة ضئيلة. الآن تخيل بوضوح قدر الإمكان أن لديك شريحة ليمون مقطعة حديثًا بين يديك: تشمها بوضوح، وترى قطرة من عصير العنبر، وتضع الشريحة على لسانك وتشعر بطعمها الحامض الثاقب. اكثر اعجابا. يوجد بالفعل الكثير من اللعاب في فمك.

يواجه موظفو EMERCOM في عملهم مواقف متطرفة لها تأثير كبير على الأشخاص وأنشطتهم. الوضع المتطرف هو الموقف الذي نشأ والذي يهدد أو ينظر إليه بشكل شخصي من قبل الشخص على أنه يهدد الحياة والصحة والسلامة الشخصية والرفاهية

التنظيم الذاتي النفسي هو تغيير مستهدف في الحالة العقلية يقوم به الشخص نفسه من خلال نشاط عقلي منظم بشكل خاص.

هناك تقنيات وأساليب طبيعية للتنظيم الذاتي للحالة النفسية، منها النوم والتواصل مع الحيوانات والموسيقى والرقص. ومع ذلك، لا يمكن استخدام هذه الأساليب في العمل. بالإضافة إلى الطرق الطبيعية للتنظيم الذاتي، هناك طرق أخرى يمكنك من خلالها تنشيط أو تثبيط العمليات العقلية في فترة زمنية قصيرة، وكذلك تحسين جودة النشاط المنجز. يساعدك التنظيم الذاتي على التعامل مع الأشخاص بقدر أكبر من ضبط النفس والتسامح مع عيوبهم.

الشخص هو إلى حد ما نظام التنظيم الذاتي، بفضل الآليات النفسية والفسيولوجية، يمكن للشخص التكيف مع الظروف المعيشية المتغيرة بسرعة، وإدارة نفسه في المواقف الصعبة، وكذلك تعبئة قوته. هناك آليات تعمل بشكل مستقل عن إرادة الإنسان ورغبته ومزاجه، ومن بينها رد فعل جسم الإنسان تجاه ارتفاع أو انخفاض درجة الحرارة. يمكن أن يحدث التنظيم الذاتي للسلوك بمساعدة الخبرات والعادات والمهارات غير الواعية في موقف معين. ومع ذلك، يمكن أن يكون التنظيم الذاتي واعيًا عندما نغير بوعي حالة الجسم باستخدام تقنيات وأساليب معينة.

تتضمن تقنيات التنظيم الذاتي جزأين رئيسيين: الاسترخاء والتعبئة. يعتمد التنظيم الذاتي كأسلوب على تفاعل الوعي واللاوعي والتفكير والخيال والكلمات والمشاعر. ما نقوله يؤثر على المجال العاطفي وبالتالي ينشط الخيال، وبفضله يحدث الاسترخاء العقلي والجسدي، ومن الممكن القيام بفعل الإرادة والتحكم الذاتي في التنفس. تشكل الصيغ اللفظية أساس أسلوب التنظيم الذاتي، ويجب أن تكون بسيطة وقصيرة، ولا تثير الشكوك أو التوتر.

نتيجة للتنظيم الذاتي، يمكن أن تحدث التأثيرات الرئيسية التالية:

1. تأثير مهدئ.
2. تأثير الاسترداد.
3. تأثير التنشيط.

يمكن تقسيم جميع أساليب التنظيم الذاتي إلى مجموعتين حسب وقت تنفيذها:

1. طرق التعبئة قبل وأثناء فترة النشاط.
2. طرق تعزيز الاستعادة الكاملة للقوة خلال فترة الراحة:

• طرق التنظيم الذاتي العقلي: العلاج بالفن، والتأمل، والتدريب الذاتي؛
• طرق التنظيم النفسي الفسيولوجي: العلاج بالموسيقى، العلاج بالألوان، التمارين البدنية؛

وتتميز طرق التنظيم الذاتي باختلاف المنطقة التي يحدث فيها التنظيم:

1. عاطفي إرادي:

• الاعتراف بالنفس هو تقرير عن الصعوبات المختلفة في الحياة، والأخطاء التي حدثت في الماضي؛
• الإقناع الذاتي – التأثير الواعي على مواقف الفرد؛
• التنويم المغناطيسي الذاتي - اقتراحات عقلية تساعد في حل الموقف الصعب.

1. تحفيزية

• مباشر، أي أن الشخص يقوم بمراجعة نظامه التحفيزي بوعي ويصححه. وتشمل هذه الأساليب التدريب الذاتي والتفكير المنطقي؛
• الطرق غير المباشرة، أي التأثير على الجهاز العصبي المركزي من خلال عوامل غير مباشرة، مثال ذلك التأمل.

1. تصحيحية

• التنظيم الذاتي، أي التكوين النشط للذات كفرد، والرغبة في معرفة الذات، والموقف المسؤول تجاه العمل والكلمات والأشخاص من حولهم؛
• تأكيد الذات – الرغبة في تحقيق مكانة معينة والحفاظ عليها؛
• تقرير المصير، أي قدرة الشخص على اختيار اتجاه تطوير الذات بشكل مستقل؛
• تحقيق الذات هو الرغبة في تطوير قدرات الفرد الشخصية.

لكي تتعلم كيفية إدارة عواطفك وحالتك المزاجية وتقليل التوتر، تحتاج إلى إجراء التدريب بشكل منهجي باستخدام تقنيات التنظيم الذاتي. وفي هذه الحالة يمكن تحقيق زيادة في الاستقرار النفسي.

لتقليل التوتر النفسي العصبي وتحسين الحالة المزاجية، يمكنك استخدام التقنيات التالية:

• استخدام تقنيات المنطق. يمكنك تخفيف التوتر من خلال التحدث مع نفسك، وإقناع نفسك بأن مخاوفك ليست خطيرة؛
• استخدام الصور. عند القيام بالأنشطة الصعبة، يمكنك أن تتخيل نفسك كبطل أدبي أو شخصية سينمائية. تخيل عقليًا نموذجًا يحتذى به وبالتالي تنظم حالتك؛
• عرض الوضع. عليك أن تتذكر الموقف الذي شعرت فيه بالراحة والسهولة. يمكن أن يكون هناك العديد من المواقف، ولكن يجب عليك اختيار موقف واحد فقط الأكثر أهمية والذي يمكن أن يسبب تجارب عاطفية إيجابية؛
• باستخدام طرق التبديل. تستخدم هذه التقنية للتعب الجسدي واليأس. وفي هذه الحالة يمكن تخفيف التوتر النفسي باستخدام وسائل الإلهاء المختلفة. على سبيل المثال، اقرأ كتابك المفضل، شاهد فيلمًا، استمع إلى الموسيقى؛
• باستخدام تقنيات التشتيت. يتم تطوير القدرة على التفكير في كل شيء ما عدا الظروف العاطفية؛
• تقنية التنفس عندما تحتاج إلى الهدوء. يجب عليك استخدام تقنيات التنفس. قم بالشهيق أربع عدات، ثم الزفير أربع عدات، وفي كل مرة يتم إطالة الشهيق والزفير بوحدة واحدة. يتم تنفيذ التمرين حتى تطول الشهيق والزفير إلى 12 وحدة عد؛
• تقنية التنفس مع حبس النفس. يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا، ثم تحبس أنفاسك لمدة 20 ثانية ثم تخرج الزفير ببطء؛
• السيطرة على لهجة العضلات. أنت بحاجة إلى الجلوس بشكل مريح وإغلاق عينيك، والتنفس ببطء وعمق، والمشي عقليًا عبر الجسم كله، ومحاولة شد الأماكن التي توجد بها المشابك، والشعور بالتوتر وتحريره أثناء الزفير؛
• الرسم بالدهانات. قم بإنشاء رسم يعكس حالتك الداخلية، يمكنك أن تأخذ ألوانًا زاهية وترسم تجريدًا على قطعة من الورق؛
• التدريب التلقائي. تقنية التنويم المغناطيسي الذاتي التي تعتمد على أقصى قدر من استرخاء العضلات؛
• باستخدام استرخاء العضلات. من الضروري استرخاء العضلات، فمثلاً عند الشعور بمشاعر سلبية عليك أن تبتسم وتنشط حس الفكاهة لديك؛
• التأثير على النقاط النشطة بيولوجيا.

هناك عدد من العوامل التي تؤثر على انخفاض فعالية وكفاءة استخدام تقنيات التنظيم الذاتي العقلي، منها: الاتجاه السلبي للموظف تجاه أداء التمارين؛ النجاح في المراحل الأولى من التدريب؛ الاختيار غير الصحيح لطريقة التنظيم الذاتي؛

وبالتالي، فإن التنظيم الذاتي العقلي يخلق شروطا نفسية مواتية للأداء الناجح للأنشطة، فضلا عن تسهيل الانتقال من العمل إلى الراحة.

فهرس:

1. أجينكوفا إي.ك. مجموعة من تقنيات التنظيم الذاتي العقلي للحالات العاطفية للوقاية وإعادة تأهيل الاضطرابات الجسدية وظروف الأزمات والإرهاق لدى الأفراد العسكريين. // النشرة النفسية العسكرية. دليل المعلومات والمنهجية لضباط الهيكل الاجتماعي والنفسي للقوات المسلحة لجمهورية بيلاروسيا. /إد. أ.ن. جورا. - مينسك: مركز العمل الأيديولوجي للجنة الدولة للمؤسسات التعليمية "المديرية التعليمية المركزية للقوات المسلحة لجمهورية بيلاروسيا"، 2008. - العدد 1. – ص13 – 59.
2. Asyamov S.V.، بولاتوف يو.س. التدريب المهني والنفسي للعاملين بهيئات الداخلية: دليل تدريبي. – طشقند: أكاديمية وزارة الداخلية لجمهورية أوزبكستان، 2000. – 141 ص.
3. قاموس نفسي كبير حرره ب.ج. ميشرياكوفا، ف.ب. زينتشينكو. - م: 2003. - 672 ص.
4. سيكولوجية المواقف القصوى لرجال الإنقاذ والإطفاء / إد. يو.س. شويغو. - م: سميسل، 2007. – 319 ص.