ما هو النظام الغذائي اللذيذ؟ الأطباق الغذائية: وصفات مع الصور

تريد العديد من الفتيات الحصول على جسم رياضي. يمكنك تحقيق هدفك إذا جمعت بشكل صحيح بين التغذية السليمة والنشاط البدني. يعد النظام الغذائي فرصة عظيمة ليس فقط لتحسين المعلمات الخارجية لجسمك، ولكن أيضًا لتحسين صحة جسمك. لا يعلم الجميع ما يجب تناوله لإنقاص الوزن. هناك رأي مفاده أن الأطعمة والأطباق منخفضة السعرات الحرارية رتيبة ولا طعم لها. في الواقع، هذا ليس صحيحا.

يوجد اليوم عدد كبير من الوصفات اليومية التي تسمح لك بتنظيم وجبات غذائية ولذيذة وصحية للبالغين والمراهقين والأطفال في المنزل. لإرضاء نفسك وأحبائك بالأطعمة الشهية دون الإضرار بشخصيتك، يكفي معرفة الميزات والمبادئ الأساسية لـ PP، واختيار الوصفة، وكذلك الالتزام بعدد من القواعد والتوصيات البسيطة.

ومن الجدير بالذكر أن هناك أنظمة غذائية صريحة صارمة تسمح لك بخسارة الوزن الزائد بسرعة، ولكن تتميز هذه البرامج بقيود غذائية كبيرة. وبالإضافة إلى ذلك، لديهم عدد من موانع الاستعمال ويمكن أن تسبب ضررا للجسم. التغذية الغذائية هي طريقة مخلصة تسمح لك بإنقاص الوزن بسلاسة وتجلب فوائد فقط للنساء والرجال. يعتمد النظام الغذائي على مبادئ PP:

• تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة، 5-6 مرات في اليوم؛
• يجب ألا يتجاوز حجم الحصة 250 جرامًا؛
• ويجب أن تكون التغذية كاملة ومتوازنة، وتلبي احتياجات الجسم بشكل كامل؛
• من الضروري الامتثال لنظام الشرب، وتناول السوائل يوميا هو 2 لتر؛
• عند إنشاء قائمة للأسبوع، يجب أن تسترشد ليس بمذاق الأطباق، ولكن بطاقتها وقيمتها الغذائية؛
• تعلم ومراعاة BJU من الأطعمة، ويمكن دراسة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الجدول أدناه؛
• مراجعة تكنولوجيا الطهي الخاصة بك، وتجنب القلي، وتبخير اللحوم والخضروات، والخبز في الفرن، والطهي على نار خفيفة في طباخ بطيء؛
• استبعاد منتجات الحلويات الدقيق ()، والمشروبات الغازية، والوجبات السريعة، والمنتجات نصف المصنعة، والمنتجات المصنوعة من دقيق القمح من نظامك الغذائي؛
• حاول ألا تستخدم الدهون عند الطهي، وإذا لزم الأمر، استبدل زيت عباد الشمس بزيت الزيتون.

يشمل النظام الغذائي اليومي الأطعمة البروتينية: اللحوم (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والأسماك) والسلطات والحساء والحبوب. من المهم الجمع بين الأطعمة بشكل صحيح، وتناول الطعام في وقت معين، وطهيه وفقًا لقواعد معينة. لإنقاص الوزن، يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو البروتينات مع و. لاكتساب كتلة العضلات، والتي غالبا ما تكون ذات أهمية للرياضيين، فإن الكربوهيدرات المعقدة هي الشيء الرئيسي. يجب أن تبقى كمية الدهون في كلتا الحالتين عند الحد الأدنى.

ماذا تطبخ

ومن الجدير بالذكر أنه خلال النظام الغذائي تعتبر وجبة الإفطار هي الوجبة الرئيسية. يجب أن تكون وجبة الصباح مشبعة قدر الإمكان لتمنحك الطاقة طوال اليوم. الحل الأفضل هو العصيدة (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان). يجب أن يكون الغداء مغذيًا، ولكنه منخفض السعرات الحرارية، ويعتبر طبق اليقطين وكبد الدجاج (المطهو ​​على البخار) مثاليين. العشاء خفيف قدر الإمكان. لا تنسى الوجبات الخفيفة.

ماذا يمكنك أن تأكل بين الوجبات الرئيسية؟ غالبًا ما يطرح هذا السؤال الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. سوف يرضي الزبادي والفواكه قليلة الدسم جوعك جيدًا دون الإضرار بقوامك.

تشير المراجعات إلى أن فقدان الوزن ليس المهمة الوحيدة التي يمكن أن تساعدك التغذية الغذائية على التعامل معها، فالوصفات اليومية بالسعرات الحرارية الواردة أدناه تساعد على تشبع الجسم بالمجموعة الضرورية من العناصر الغذائية والأحماض والفيتامينات والمعادن.

حساء البصل

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في طبق المطبخ الفرنسي 32 سعرة حرارية لكل 100 جرام. للتحضير سوف تحتاج إلى:

• بصل 3 قطع؛
• طماطم 1 قطعة؛
• جزر 1 قطعة ؛
• ملفوف أبيض 1/2 رأس؛
• الأعشاب والتوابل حسب الذوق.

1. يجب تقشير جميع الخضروات وغسلها وتقطيعها جيدًا.
2. نضعها في قدر ونملأها بالماء ونشعل النار فيها.
3. يمكنك إعطاء الطبق لونًا ذهبيًا ورائحة فريدة من نوعها إذا قمت بقلي البصل المفروم بزيت الزيتون مسبقًا ثم إضافته إلى المرق.
4. يجب أن يغلي الحساء لمدة 10 دقائق، ثم ينضج لمدة 30 دقيقة أخرى تحت الغطاء على نار خفيفة. إذا تغلبت على الكتلة المحضرة بالخلاط، فستحصل على حساء هريس لطيف.

شرحات الدجاج

محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من الطبق النهائي هو 145 سعرة حرارية. تحتاج إلى طهي شرحات في غلاية مزدوجة. يمكن استخدام الوصفة بالالتزام بمستوى البروتين. للتحضير تحتاج إلى المكونات التالية:

• 700 جرام صدر دجاج
• 2 بصل
• 1 كرفس
• 100 غرام من الجبن الصلب قليل الدسم؛
• 2 بيضة
• التوابل والأعشاب حسب الذوق.

1. نقوم بتحضير الدجاج المفروم.
2. أضف الجبن المبشور والبصل والكرفس إليها.
3. يُضاف البيض والبهارات إلى اللحم المفروم ويُخلط جيدًا.
4. يُطهى في غلاية مزدوجة لمدة 30 دقيقة.

سمك مطبوخ

100 جرام من الطعام لا تحتوي على أكثر من 50 سعرة حرارية. من المهم أن تفهم أي الأسماك مناسبة للطهي. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأصناف النهرية (الكارب الصخري) أو أصناف البحر الخالية من الدهون (سمك الكراكي ، بولوك). صنع السمك اللذيذ والعصير في الفرن ليس بالأمر الصعب، لذلك تحتاج إلى:

• 500 جرام من مبروك الدوع
• 1 ليمون
• 20 مل زيت زيتون
• الأعشاب والتوابل.

1. نقوم بتنظيف السمك، وإزالة العظام، وشرائحه.
2. اقطعي الليمونة إلى نصفين، واعصري العصير من النصف واسكبيه فوق الفيليه.
3. يُملح السمك ويُضاف البهارات ويُترك لينقع لمدة 30 دقيقة.
4. امسحي ورق القصدير بزيت الزيتون، ثم ضعي السمك فيه، وأدخلي شرائح الليمون في قطع الفيليه.
5. تُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة ساعة.

فطر محشو

محتوى السعرات الحرارية في الطبق هو 45 سعرة حرارية لكل 100 جرام. للتحضير، تحتاج إلى تناول الفطر. من الأفضل شراء فواكه متوسطة الحجم. عند البدء بالطهي تناولي:

• 200 جرام من الفطر
• 1 طماطم
• ثوم؛
• 50 جرامًا من الجبن قليل الدسم؛
• خضرة.

1. اغسل الفطر وافصل السيقان عن القبعات.
2. نقطع الأرجل جيدًا ونضيف الثوم والأعشاب المفرومة والطماطم المفرومة جيدًا.
3. ضعي الكتلة الناتجة في قبعات الفطر ورشي الجبن المبشور وضعيها في الفرن لمدة 30-40 دقيقة.

راتاتوي

محتوى السعرات الحرارية في الطبق لا يتجاوز 100 سعرة حرارية. هذه الوصفة مثالية ليس فقط لمن يفقدون الوزن، بل لجميع أفراد الأسرة. للتحضير، يجب أن تكون المنتجات التالية في متناول اليد:

• 1-2 كوسة؛
• 1 باذنجان
• 2 طماطم
• 2-3 فلفل حلو؛
• 3 جزر
• خضرة.
• زيت الزيتون.

1. الطبق سهل التحضير. يجب غسل جميع الخضروات وتقشيرها وتقطيعها إلى شرائح.
2. تُدهن صينية الخبز بالزيت، ثم توضع عليها جميع المكونات بترتيب معين.
3. تُسكب قطعة العمل بزيت الزيتون ويُضاف الملح والأعشاب والبهارات وتُوضع في الفرن لمدة 45 دقيقة.

هذه الوصفات بسيطة وسهلة التحضير. يمكن شراء جميع المكونات من أقرب متجر أو سوق لديك. استخدم الوصفات المقدمة عند إنشاء القائمة الغذائية الخاصة بك لكل يوم. تناول الطعام بشكل صحيح، كن جميلا وصحيا!

تساعدك التغذية الغذائية على خسارة الوزن الزائد والحصول على اللياقة البدنية. ليس من الضروري أن تكون رتيبة ولطيفة - يمكنك إعداد أطباق غذائية لذيذة وسريعة والاستمتاع بها. لا تحتاج إلى تناول الجبن والكفير قليل الدسم والخضروات فقط، فهناك العديد من المنتجات الأخرى التي تساعدك على إنقاص الوزن، ولكن في نفس الوقت أضف التنوع إلى نظامك الغذائي.

المبادئ الأساسية للتغذية

من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى تناول الأطعمة قليلة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. يمكن أن يكون هذا السمك والدجاج والديك الرومي ولحم العجل والبيض والخضروات (باستثناء البطاطس) والحمضيات والتفاح والتوت ومنتجات الألبان قليلة الدسم. لن تتعب من هذه القائمة، ومن غير المرجح أن "تندلع" منها.

أحد الجوانب المهمة للتغذية الغذائية هو التجزئة، أي أنك تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا.حجم الحصة المثالي هو كف يدك. وفي هذه الحالة لن يستيقظ الجوع بسرعة، ولن يظهر ثقل في المعدة.

في الوقت نفسه، من الأفضل التخلي عن الأطباق الجانبية للكربوهيدرات، ونسيان المعكرونة والبطاطس المقلية (والمسلوقة أيضًا) والعصيدة الثقيلة. من الأفضل تناول الخضار المطبوخة على البخار أو المخبوزة بالفرن، والحنطة السوداء، والأوعية المقاومة للحرارة.

مهم!تناول الكربوهيدرات في الصباح، وفي فترة ما بعد الظهر من الأفضل تناول البروتينات - الجبن قليل الدسم، صدور الدجاج، الفطر، الخضروات.

تقنيات الطبخ

التغذية السليمة تعني تناول طعام صحي مطبوخ في المنزل، ولكن ليس لدى الجميع الوقت الكافي لقضاء عدة ساعات في الطهي كل يوم. وصفات الرجيم السريعة ستساعدك على تناول الطعام بشكل صحيح وعدم اللجوء إلى الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة غير الصحية. يمكنك أن تأخذ مثل هذه الأطباق معك للعمل، ويمكن دائمًا العثور على المكونات الخاصة بها في أي ثلاجة.

قسّم الطعام إلى أوعية لمدة يومين أو ثلاثة أيام، ثم ضع عليها علامات، على سبيل المثال، "الاثنين، رقم 1"، "الاثنين، رقم 2"، وما إلى ذلك. بهذه الطريقة لن تشعر بالارتباك ويمكنك ببساطة إخراج الجزء رقم 2 من الثلاجة في فترة ما بعد الظهر وتدفئته وتناوله.

تريكي الدجاج

فيما يلي صورة لطبق تم إعداده وفقًا لهذه الوصفة الغذائية البسيطة. حصة واحدة تحتوي على 200 سعرة حرارية، لحصتين سوف تحتاج إلى:

• 1 صدر دجاج
• 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا؛
• 1 ملعقة كبيرة عسل
• 0.5 ملعقة كبيرة. معجون الطماطم الطبيعي؛
• 0.5 ملعقة صغيرة حبوب السمسم.

الخطوة 1.اشطفي الثدي تحت الماء البارد وجففيه بالمناشف الورقية. افصل الفيليه عن العظام والجلد.

الخطوة 2.ضعي العسل ومعجون الطماطم وصلصة الصويا في طبق منفصل. نخلط جميع المكونات جيداً، ونضعها في الميكروويف لمدة دقيقة حتى يغلي الخليط.

الخطوه 3.اغمسي شرائح الدجاج من جميع الجوانب في كوب مع الصلصة الناتجة، ضعي اللحم على صينية خبز مبطنة بورق الخبز وضعيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة.

الخطوة 4.بعد حوالي نصف ساعة، تحقق من الدجاج. عندما تصبح جاهزة، أخرجي اللحم ورشي بذور السمسم فوقها. يمكن تناول هذا الطبق البسيط في أي وقت من اليوم.

صدر دجاج بالكفير

هذا الطبق سريع التحضير جداً، 100 جرام تحتوي على 85 سعرة حرارية فقط، لكن من الأفضل نقع الدجاج مسبقاً.

سوف تحتاج:

• 500 جرام فيليه دجاج
• 1 ملعقة كبيرة. الكفير بنسبة 1٪ دهون؛
• 3 فصوص من الثوم؛
• الملح والبهارات.

الخطوة 1.اغسل الفيليه وقسمه إلى قطع متوسطة.

الخطوة 2.نقطع الثوم إلى شرائح رفيعة بالعرض، ونضعه على اللحم، ونفرك القطع بالبهارات والملح.

الخطوه 3.نسكب الكفير فوق كل شيء ونخلط جيدًا ونضعه في الثلاجة لينقع لمدة ساعة ونصف.

الخطوة 4.ضعي اللحم المتبل في قدر صغير وضعيه على الموقد. يُغلى المزيج ثم يُخفض الحرارة إلى درجة منخفضة ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج الدجاج لمدة 20 دقيقة تقريباً.

حساء الكرفس

يجب أن تؤكل الأطباق الساخنة حتى مع اتباع نظام غذائي، فهي تطبيع عملية التمثيل الغذائي ويتم هضمها بسرعة من قبل الجسم.

لهذه الوصفة الغذائية الفورية سوف تحتاج إلى:

• 250 غرام من الكرفس
• 1 بصلة
• 1 جزرة
• 3 طماطم متوسطة
• 2 أوراق غار؛
• 200 جرام ملفوف أبيض
• الفلفل؛
• الملح والبهارات.

الخطوة 1.قشر الكرفس وقطعه إلى مكعبات، افعل الشيء نفسه مع البصل. نبشر الجزر ونقطع الملفوف ونقطع الطماطم.

الخطوة 2.يُسكب الماء البارد فوق الخضار ويُضاف ورق الغار والقليل من حبات الفلفل الأسود والملح ويُطهى لمدة 30 دقيقة تقريبًا حتى ينضج. يمكن رش الحساء النهائي بالأعشاب الطازجة.

سلطة

عند اختيار الجبن لهذه السلطة، انظر إلى محتوى السعرات الحرارية الموجود على العبوة. وكلما انخفض هذا الرقم، كلما كان ذلك أفضل.

مكونات:

• 1 حزمة من مزيج سلطة الجرجير والراديتشيو؛
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون؛
• 1 ملعقة صغيرة الخردل الفرنسي مع الحبوب.
• 50 جرام جبنة موزاريلا
• 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون؛
• 1 ملعقة صغيرة الخل البلسمي.

الخطوة 1.اغسلي الخضر بالماء وجففيها بالمناديل الورقية، ثم قطعي الأوراق الكبيرة إلى قطع صغيرة وضعيها على طبق.

الخطوة 2.نقطع الجبن إلى مكعبات ونضع الخضار فوقها.

الخطوه 3.في وعاء منفصل، اخلطي الخردل والخل وعصير الليمون والزيت، واخلطي كل شيء جيدًا واسكبيه فوق السلطة. تناول الطعام على الفور.

عجة يونانية

من الأفضل تناوله على الإفطار، فهو يزود الجسم بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات، ويملأه، ولا يشعر بالجوع لفترة طويلة.

مكونات:

• 2 بيض دجاج
• 2 طماطم
• 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون؛
• جبنة الفيتا – 25 جم.

الخطوة 1.سخني زيت الزيتون في مقلاة، مع خفق البيض بالمضرب أو الشوكة. نقطع الجبن والطماطم إلى مكعبات.

الخطوة 2.يُسكب البيض في المقلاة، مع رفع الحواف قليلًا. تقلى حتى يبدأ الوسط في الخبز.

الخطوه 3.ضعي الجبن والطماطم على نصف الأومليت، ثم غطي الجزء العلوي بالنصف الآخر. اخبزيها حتى تنضج.

مهم!إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع، فافصل البياض عن الصفار واستخدم ثلاث بيضات بدلاً من اثنتين، ولكن بدون الصفار.

إذا كنت ترغب في الالتزام بنظام غذائي صحي، قم بإدراج الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:

1. تفاح. أنها تحتوي على الكثير من فيتامين C والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، فهي تسمح لك بعدم الشعور بالجوع لفترة طويلة.
2. نبات الهليون. من الأفضل طهيها بالبخار. فهو غني بالمعادن والفيتامينات ويساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
3. بروكلي. يوجد فقط 34 سعرة حرارية لكل 100 جرام من هذا المنتج. من الجيد طهيه في غلاية مزدوجة، وفي هذه الحالة يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
4. صدر دجاج. من الأفضل شرائه من المزارعين، فهذه المنتجات تحتوي على بروتينات صحية أكثر وعدد أقل من الإضافات الكيميائية والدهون.
5. بيض. فهي غنية بالبروتين، وغير مكلفة، وسهلة التحضير.
6. سمكة. لا تقليها في الزيت طبخ في احباط في الفرن أو البخار.
7. زنجبيل. يحسن طعم الأطباق وينظف الدم ويسرع عملية التمثيل الغذائي.
8. الفطر. ليس لديهم أي دهون تقريبًا والكثير من البروتين.
9. المكسرات. أنها تحتوي على الدهون والمواد المغذية الصحيحة، ولكن لا ينبغي المبالغة في ذلك. ومن الأفضل تناول حوالي 30 جرامًا من المكسرات يوميًا في النصف الأول.
10. زيت الزيتون. الدهون الموجودة فيه مناسبة لإنقاص الوزن. أنها تنظم مستويات الكولسترول وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
11. سلطة خضراء. يحفز عملية الهضم ويحتوي على سعرات حرارية قليلة جداً.
12. شاي. الأخضر أفضل.
13. التوفو. يحتوي على بروتينات نباتية مفيدة جدًا للنساء - فهي تنظم إفراز هرمون الاستروجين.

1. لإنقاص الوزن والحصول على صحة أفضل، قم بإعداد وجبات الحمية الفورية المطبوخة على البخار.
2. إذا قمت بطهي حساء الخضار، فقم بطهيه لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة - وبهذه الطريقة سيتم الحفاظ على جميع الخصائص المفيدة.
3. تناول وجبة خفيفة من الجبن قليل الدسم. سوف يساعد المُحلي وقطع الفاكهة في جعله ألذ، على سبيل المثال، يمكنك مزج الجبن مع التفاح المبشور والمحلي وتناوله كحلوى.
4. احمل معك دائمًا حزمة من خبز الحبوب - يمكنك تناولها كوجبة خفيفة إذا كنت تريد ذلك حقًا، فهذا سيوفر لك شراء الفطائر على الطريق.
5. شرب الكثير من الماء - حوالي 2 لتر يوميا.
6. تجنب اللحوم الدهنية، وننسى مرق لحم الخنزير والأوز ولحم البقر. أعط الأفضلية للديك الرومي والدجاج والأرانب ولحم العجل الطري.
7. حب الأعشاب البحرية. يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على الكثير من اليود والمواد المفيدة الأخرى. يمكنك تناول وجبة خفيفة عليه.

خاتمة

لا ينبغي أن يكون الأكل الغذائي مملاً. لا يتطلب الكثير من الجهد والوقت. هناك العديد من وصفات النظام الغذائي السريعة واللذيذة التي تسمح لك بإعداد وجبات منخفضة السعرات الحرارية. من الأفضل استخدام منتجات إنقاص الوزن قليلة الدهون والكربوهيدرات والطازجة دائمًا.

كيف تقضي المزيد من الوقت على نفسك وعائلتك بدلاً من قضاء ساعات في الطهي؟ كيفية جعل طبق جميل وشهية؟ كيفية التعامل مع الحد الأدنى لعدد أدوات المطبخ؟ السكين المعجزة 3 في 1 هو مساعد مطبخ مريح وعملي. جربه مع خصم.

قل لا!" طعام لا طعم له، وأنظمة غذائية مجاعة، وتغذية رتيبة! نقدم وصفات لوجبات الإفطار والغداء والعشاء الصحية التي ستجعل فمك يسيل وترغب في تحضيرها على الفور!

الغذاء لا غنى عنه لأي شخص على وجه الأرض، لأنه "يستخرج" كل ما هو ضروري للحفاظ على صحة الجسم ونموه. أدت اتجاهات القرن الحادي والعشرين إلى حقيقة أن الطعام أصبح عبادة: حيث يجذب عدد كبير من المتاجر والمقاهي والمطاعم والأكشاك التي تحتوي على "الأشياء الجيدة" ملايين الأشخاص. ومع ذلك، فإن جميع هذه المنافذ الغذائية تقريبًا تبيع منتجات ضارة بالجسم، ويؤدي استهلاكها إلى السمنة والاضطرابات الأيضية ومشاكل صحية أخرى.

كيف تأكل بشكل صحيح، وماذا تأكل لانقاص الوزن؟ الجواب بسيط: عليك أن تتحول إلى المطبخ الغذائي. سيقول المئات من الأشخاص على الفور أن مثل هذا الطعام رتيب وليس له طعم، لكن هذا الرأي خاطئ. قام الطهاة من جميع أنحاء العالم بتطوير الملايين من الوصفات الغذائية اللذيذة لإنقاص الوزن والتي تلبي احتياجات النساء والرجال والأطفال.

كثير من الناس ينظرون إلى الغذاء كجزء من العلاج بعد المرض، ولكن هذا ليس هو الحال. الأكل الصحي هو وسيلة رائعة لترتيب جسمك، وإزالة الوزن الزائد، وتحسين صحتك.

كل يوم، من أجل البقاء في حالة جيدة، يجب على الشخص أن يستهلك أكثر من 70 مادة مختلفة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر النزرة والمعادن والفيتامينات.

لا يمكن استبدال البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية. المواد الموجودة في اللحوم والأسماك تسمح لجسمنا بإنتاج الطاقة اللازمة للعمل الطبيعي. يجب أن تكون البروتينات الحيوانية موجودة في النظام الغذائي للأطفال والمراهقين.

تقليديا، يحتوي المطبخ الروسي على كمية كبيرة من اللحوم والبطاطس والخبز ومنتجات الدقيق، وكذلك الحلويات. هذا النظام الغذائي مألوف بالنسبة لنا، لكنه لا يضر بجسمنا فحسب، بل بشخصيتنا أيضًا.

ماذا نأكل بشكل صحيح

هناك العديد من النظريات حول ما يجب أن تأكله. كلهم يعتمدون على أحكام حول تغذية أسلافنا. لقد قسمتهم آراء الناس إلى أولئك الذين يعتقدون أن الناس في السابق كانوا يأكلون الأطعمة النباتية فقط، وأولئك الذين يلتزمون بأطعمة اللحوم - أكلة اللحوم. على أية حال، الجميع يعتقد أنه على حق، ومثل هذه المناقشات مستمرة منذ عقود.

المطبخ الغذائي هو مجموعة متوازنة ومعتدلة من المنتجات الغذائية للحفاظ على صحة وجمال جسم الإنسان. يقوم خبراء التغذية بوضع برنامج غذائي يعتمد على العوامل التالية:

• عمر؛
• شدة الحياة
• مكان الإقامة.

الأطعمة الغذائية المصممة للأطفال ليست مناسبة للبالغين.

إنشاء نظام غذائي لإنقاص الوزن

المبادئ التي يقوم عليها النظام الغذائي لإنقاص الوزن:

1. توازن السعرات الحرارية. عامل مهم عند وضع برنامج لإنقاص الوزن، لأنه من أجل إزالة الوزن الزائد من الضروري خلق نقص البروتين في الجسم. أثناء عملية الهضم، يتحلل البروتين إلى أحماض أمينية، يقوم جسم الإنسان بمعالجتها وتحويلها إلى طاقة، أي أن غياب هذا العنصر سيجبر الجسم على تكسير الأنسجة الدهنية وأخذ الطاقة منها. أيضًا، عند إعداد نظام غذائي، عليك الالتزام بالنظام: عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يتيح لك أسلوب الحياة النشط التحكم في "التدمير" المستمر للدهون، وتساهم التغذية الغذائية في فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.
2. تنوع. يجب عليك دائما الالتزام بنظام غذائي متوازن. الإنسان حيوان آكل اللحوم، ويتطلب لحياة طبيعية نظامًا غذائيًا كاملاً وعالي الجودة. لا يجب أن تتوقف عن النباتية أو أكل اللحوم أو الفاكهة.
3. لا للإفراط في تناول الطعام! الخطوة الأولى لفقدان الوزن هي تعويد الجسم على تناول أجزاء صغيرة من الطعام. وفقًا لقواعد علم التغذية ، لا تتجاوز الحصة الواحدة 200-350 جرامًا للوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة - 50-150 جرامًا.

من خلال الالتزام بالمبادئ الأساسية للتغذية الغذائية، يمكنك إنشاء جدول وجبات مناسب لنفسك، مما سيسمح لك لاحقًا بالحصول على شخصية جيدة وصحة جيدة.

التغذية مع حساب السعرات الحرارية

عند تطوير نظام غذائي، يجب أن تضع السعرات الحرارية في الاعتبار. السعرات الحرارية ضرورية لجسم الإنسان. فهي تساعد في وظيفة التنفس، وضخ الدم عبر الأوعية، وعمل الأعضاء، وما إلى ذلك.

لتحديد محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة، عليك معرفة القيم التالية:

• يحتوي الجرام الواحد من البروتين على 4 سعرات حرارية؛
• غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية.
• جرام واحد من الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية؛
• غرام واحد من الكحول يحتوي على 7 سعرة حرارية.

على الرغم من أن المشروبات الكحولية تحتوي على سعرات حرارية، إلا أنها ليست مغذية.

لاختيار قائمة النظام الغذائي لنفسك، عليك أولاً تحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. حسابها بسيط: سعر حراري واحد في الساعة لكل كيلوغرام من الوزن. أي أن الشخص الذي يتراوح عمره بين 20 إلى 40 عامًا يحتاج إلى 1200 إلى 1500 سعرة حرارية يوميًا. وبالطبع فإن معدل حرق الدهون يختلف من شخص لآخر، فهو يعتمد على مقدار النشاط البدني والتوتر ونشاط الحياة.

منتجات لنسيانها

في رغبتهم في إنقاص الوزن، يعذب بعض الناس أنفسهم بالجوع. من المستحيل تماما القيام بذلك. من خلال تطوير قائمة الأسبوع بالسعرات الحرارية المحسوبة، ستأكل بشكل صحيح دون الإضرار بجسمك والحصول على قوام مثالي.

لتحقيق الوزن المطلوب، عليك أن تنسى وجود بعض المنتجات "الضارة لشخصيتك":

• منتجات المخبز؛
• حلو؛
• لحم الخنزير ولحم الأوز والبط ولحم الخنزير المقدد ولحم الضأن.
• الخضار والزبدة والسمن.
• منتجات الألبان الدهنية ومنتجات الألبان المخمرة.
• البطاطس؛
• العصائر التي يتم شراؤها من المتجر، وعصير الليمون، والكوكتيلات، والكاكاو؛
• مشروبات كحولية؛
• الحفاظ على؛
• المنتجات نصف المصنعة والنقانق المدخنة والمسلوقة؛
• فواكه مجففة
• كافيار؛
• المكسرات.

لن تؤذي هذه المنتجات جسمك، لكنك لن تتمكن من ترتيب جسمك أيضًا.

وصفات نباتية

النظام النباتي هو نظام غذائي يرفض فيه الشخص تناول المنتجات الحيوانية كليًا أو جزئيًا. هناك عدد كبير جدًا من المؤيدين والمعارضين للنظام الغذائي النباتي، ومن غير المرجح أن يتوصلوا إلى إجماع عام. على أي حال، يوجد اليوم المزيد والمزيد من أتباع النظام النباتي، ويتزايد أيضًا عدد الوصفات اللذيذة والمثيرة للاهتمام التي تستخدم المكونات النباتية فقط. على سبيل المثال:

هريس اليقطين الحلو. محتوى السعرات الحرارية 167 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

سوف تتطلب الحلوى الغذائية لثلاث حصص: 250 جرام من اليقطين، 50 جرام من الجوز المطحون، 125 جرام من مربى البرقوق، السكر والقرفة حسب الرغبة.

الطبق سهل التحضير للغاية. يُقطع اليقطين إلى مكعبات ويُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة. بعد الطهي، يتم سحق اليقطين إلى هريس، ويضاف إليه القرفة والسكر. ضعي نصف خليط اليقطين في وعاء عميق وأضيفي المربى كطبقة تالية. بعد ذلك، يتم توزيع المهروس المتبقي بالتساوي على السطح. يدخل الطبق إلى الثلاجة لمدة 10-12 ساعة. قبل التقديم، يتم رش الحلوى بالمكسرات.

حساء البصل. محتوى السعرات الحرارية 32 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لتحضير ثلاث حصص من الحساء منخفض السعرات الحرارية، ستحتاجين إلى المكونات التالية: ثلاث حبات بصل متوسطة الحجم، نصف رأس ملفوف أبيض، جزرة واحدة، حبة ونصف طماطم، بهارات وأعشاب حسب الرغبة.

لتحضير الحساء، قومي أولاً بتقطيع جميع الخضار جيداً. توضع المكونات في الماء وتوضع على النار. لجعل المرق أكثر ذهبية، يمكنك قلي البصل قليلا في زيت الزيتون. يذهب البصل أيضًا مع الخضار. يجب أن يغلي الحساء لمدة عشر دقائق تقريبًا. بعد مرور الوقت، خففي النار وغطي المقلاة بغطاء. تُطهى الخضار على نار خفيفة لمدة 30-40 دقيقة أخرى.

تجنب المنتجات الحيوانية يمكن أن يؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم. عند إنشاء نظامك الغذائي، تأكد من تضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد واليود والكالسيوم والفيتامينات D وB12.

وصفات غذائية لإنقاص الوزن في المنزل

على أية حال، لتناول الطعام بشكل صحيح، سيتعين عليك طهي الطعام في المنزل، لأنه في أماكن تقديم الطعام العامة لن تتمكن من التحكم في كمية الزيت والتوابل المضافة إلى طبقك.

وينصح خبراء التغذية بالابتعاد عن استخدام الملح والبهارات في الأطباق قدر الإمكان، لأنها تهيج المعدة، مما يسبب الشعور بالجوع.

عند التحضير وتناول الطعام وفق القائمة الغذائية، عليك مراعاة التوصيات التالية:

1. عليك أن تأكل ببطء وهدوء. إن مضغ الطعام جيدًا يضمن الامتصاص الكامل لجميع العناصر الضرورية.
2. يجب أن يكون للطبق مظهر جذاب وطعم لطيف.
3. قم بتخفيف نظامك الغذائي باستمرار بالخضروات والفواكه المختلفة.
4. يتم تناول منتجات الألبان بشكل منفصل عن الأطباق الرئيسية.
5. يجب أن يتم الاستعداد لمرة واحدة فقط.
6. قبل النوم بثلاث ساعات يجب ألا تأكل أي شيء.
7. يتم استهلاك الفواكه والخضروات بشكل منفصل.
8. تحتاج إلى النهوض من الطاولة مع شعور طفيف بالجوع.

تذكر أن جميع المنتجات المستخدمة في التحضير يجب أن تكون طازجة ونظيفة.

الأطعمة الأساسية للنظام الغذائي

عند إعداد وجبات فقدان الوزن، يجدر بنا أن نتذكر بعض المنتجات التي ستساعدك على محاربة الوزن الزائد:

• البيض المسلوق. إن بيضة الدجاج المسلوقة العادية والتي يتم تناولها على الإفطار سوف تشبع الجسم بالكمية اللازمة من البروتين ليوم مثمر.
• ملفوف مخلل. الملفوف، المعروف لدى الكثيرين منذ الطفولة، يعمل على تطبيع البكتيريا المعوية، مما يعزز الهضم السليم.
• زبادي منخفض السعرات الحرارية. لن يساعدك منتج الألبان على إشباع جوعك أثناء الوجبات الخفيفة في العمل فحسب، بل سيكون أيضًا صلصة سلطة ممتازة.
• شعير. تحتوي هذه الحبوب على كمية كبيرة من الألياف، وهو أمر ضروري للغاية لفقدان الوزن. يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي ويخلق أيضًا شعورًا بالامتلاء.
• البقوليات. عدد كبير من مضادات الأكسدة الموجودة في الفاصوليا سوف يشحن الجسم لتحقيق إنجازات جديدة.
• بذور الكتان. ستساعدك بذور الكتان المطحونة على خسارة 2-3 كيلوغرامات بسرعة في الأسبوع. تتم إضافة المنتج الغني بالألياف بكميات صغيرة إلى الحبوب أو الزبادي.
• كرفس. خضار رائعة سمع عنها كل من يفقد الوزن. يجدد الكرفس خلايا الجسم ويساعد على تطبيع عملية الهضم ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة والحد الأدنى من السعرات الحرارية.
• فيليه دجاج. البروتين الخالي من الدهون الأكثر شعبية هو أفضل منتج للتغذية الغذائية.
• أفوكادو. فاكهة صحية تملأ الجسم بالدهون والمعادن والفيتامينات، لكن يجب عدم إساءة استخدامها. معيار الأفوكادو يوميًا هو 1-2 شريحة.
• سبانخ. تحتوي حصة واحدة من هذا النبات الأخضر على 5 أنواع من الفيتامينات والألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك.

من خلال الالتزام بمبادئ التغذية الغذائية وحساب السعرات الحرارية، يمكنك خسارة الوزن الزائد خلال شهر واحد فقط.

وصفات مع السعرات الحرارية المحسوبة للطبخ المنزلي

بالطبع، يمكنك اتباع نظام غذائي عن طريق الطهي فقط في المنزل، ولكن ليس كل فرد من أفراد الأسرة يرغب في اتباع نظام غذائي. في هذه الحالة، يتم استخدام الحيل المختلفة، لأنه يمكن استبدال الأطباق العادية بهدوء بأخرى منخفضة السعرات الحرارية. مثال على وصفات شرحات محلية الصنع مع السعرات الحرارية المحسوبة:

شرحات الدجاج في باخرة. محتوى السعرات الحرارية 145 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لإعداد سبع حصص، هناك حاجة إلى المنتجات التالية: 1 كجم من اللحم المفروم، 2 قطعة. البصل، 1 جهاز كمبيوتر. كرفس، 150 جرام جبنة صلبة، 2 ملعقة كبيرة. صلصة مايونيز، 2 بيضة دجاج، بهارات حسب الرغبة، ماء للغلاية المزدوجة 150 مل.

يضاف البصل المبشور وساق الكرفس والجبن إلى الدجاج المفروم. يتم خلط جميع المكونات ويضاف البيض والبهارات هناك. يتم تشكيل شرحات صغيرة من الكتلة النهائية وتوضع في غلاية مزدوجة. الطبق جاهز خلال 25-30 دقيقة.

شرحات سمك بولوك. محتوى السعرات الحرارية 180 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لإعداد خمس حصص من شرحات، ستحتاج إلى المكونات التالية: 700 جرام فيليه بولوك، 150 جرام خبز محمص بدون قشرة، بيضة دجاج واحدة، 5 ملاعق كبيرة. دقيق فاخر، 70 جرام زيت نباتي، قليل من نشا البطاطس، بهارات وأعشاب حسب الرغبة.

يتم تمرير شرائح اللحم من خلال مفرمة اللحم مع البصل والخبز المنقوع في الماء. ثم يضاف البيض والبهارات. تُشكل شرحات صغيرة من اللحم المفروم الناتج وتوضع في مقلاة ساخنة. تُقلى شرحات اللحم بالزيت لمدة 5-8 دقائق.

يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطبق عن طريق استبدال الخبز بالقرع أو الكوسة.

ستساعدك وجبات النظام الغذائي المطبوخة في المنزل ومنخفضة السعرات الحرارية على التحكم في تغذية كل فرد في منزلك.

وصفات لكل يوم

إذا قررت التحول إلى نظام غذائي، فمن الأفضل تطوير قائمة كاملة للأسبوع على الفور. سيساعد هذا النهج في توفير الوقت في البحث عن الوصفات الصحيحة، ويمكنك أيضًا شراء المنتجات التي تحتاجها للطهي على الفور من المتجر.

قائمة الأسبوع بالسعرات الحرارية

من الصعب جدًا اتباع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية، لكنه يسمح لك بخسارة الوزن الزائد بشكل فعال. مثال لنظام غذائي أسبوعي:

يوم الاثنين 500 سعرة حرارية

• الصباح: بياض دجاج، نصف ثمرة جريب فروت
• الغداء: 200 جرام من الخضار الطازجة
• اليوم الثاني: 150 جرام فيليه دجاج مسلوق، 150 جرام خضار
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 250 مل من العصير الطازج
• المساء: 200 جرام سلطة خضار مع الدجاج

الثلاثاء 800 سعرة حرارية

• في الصباح: 100 جرام من الجبن قليل السعرات الحرارية والشاي الأخضر
• الغداء: فاكهة محلية
• اليوم الثاني: 250 جرام خضار مطهية مع فيليه الدجاج
• المساء: كوب من مشروب الحليب المخمر قليل السعرات الحرارية، 100 جرام لحم بقري مطهو على البخار، فلفل حلو

الأربعاء 500 سعرة حرارية

• الصباح: سلطة فواكه محلية مع صلصة الزبادي، عجة بياض البيض
• اليوم الثاني: 250-300 جرام دجاج مسلوق مع الأرز الأحمر أو البني
• المساء: كوب من الكفير منخفض السعرات الحرارية، 150 جرام سلطة البنجر، 100 جرام سمك مطهو على البخار

1000 سعرة حرارية يوم الخميس

• الصباح: 120 جرام جبن قريش، طماطم، شاي بدون سكر
• الغداء: كوب من مشروب الحليب المخمر منخفض السعرات الحرارية
• اليوم: 80 جرامًا من الحنطة السوداء، 60 جرامًا من شرائح الدجاج المسلوقة، 100 جرامًا من الخضار الطازجة
• المساء: شريحة من خبز الحبوب، 50 جرام دجاج مطهو على البخار، طماطم، نصف جريب فروت، شاي أخضر

800 سعرة حرارية الجمعة

• الصباح: 150 جرام شوفان، 70 جرام توت، مشروب قهوة
• الغداء: 100 جرام سلطة جزر
• اليوم: 80 جرام من الحنطة السوداء، شرائح سمك مطهية على البخار (50 جرام)، 100 جرام من الخضار، عصير طبيعي
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الفاكهة
• المساء: 150 جرام لحم بقري مسلوق، 70 جرام خضار طازجة

السبت 1200 سعرة حرارية

• في الصباح: عجة البيض المخبوزة في الفرن، الشاي أو القهوة
• الغداء: 100 جرام سلطة ملفوف
• اليوم الثاني: 200 مل شوربة خضار، 100 جرام فيليه دجاج مسلوق، 70 جرام خضار طازجة
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة، 50 جرامًا من الجبن الصلب
• المساء: 200 جرام سمك مشوي مع الخضار

1000 سعرة حرارية يوم الأحد

• الصباح: بيضة مسلوقة، 100 جرام خضار طازجة
• الغداء: 100 جرام سلطة فواكه
• اليوم الثاني: شوربة كريمة قليلة الدسم، شريحة خبز توست، عصير طبيعي
• وجبة خفيفة بعد الظهر: ثلاث مربعات من الشوكولاتة الداكنة، والشاي بدون سكر
• المساء: 150 جرام فيليه دجاج مسلوق، 100 جرام خضار مطهية، شاي

تذكر أنه من أجل الهضم الطبيعي تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف يوميًا.

إفطار

بعض الأمثلة على وجبة الإفطار الغذائية:

1. الشوفان هو وجبة فطور رائعة. تحتوي هذه العصيدة الرائعة على كربوهيدرات معقدة ستساعدك على الشعور بالشبع والحصول على "الجرعة" المناسبة من الطاقة.

من السهل تحضير دقيق الشوفان: صب الماء الدافئ فوق الحبوب، ضع الوعاء في الميكروويف أو على النار. 10 دقائق والافطار على الطاولة. يمكنك تنويع دقيق الشوفان بالفواكه والعسل والتوت.

2. الحنطة السوداء هي المنتج المفضل لأولئك الذين يفقدون الوزن والرياضيين. عصيدة الحنطة السوداء تنظف الجسم من الرواسب الضارة ويتم امتصاصها بالكامل.

يتم تحضير العصيدة بثلاث طرق:

• يُطهى على النار بالطريقة المعتادة ولكن دون إضافة الزبدة أو الحليب.
• صب الماء المغلي على الرقائق لمدة 8 دقائق.
• بخار.

3. سوف تصبح كوكتيلات أو عصائر الكفير طعامًا صحيًا وعصريًا لفقدان الوزن. فهي سهلة التحضير وكل ما تحتاجه هو الخلاط أو الكفير قليل الدسم أو شرب الزبادي والفواكه. امزج كل شيء واضرب.

4. الجبن قليل الدسم مع الفواكه أو الأعشاب سيكمل نظامك الغذائي بشكل مثالي.

5. دلل نفسك في الصباح وأعد سلطة الفواكه. ويمكن وضع أي فاكهة فيه، لكن لا تنسوا أن الجريب فروت يحرق السعرات الحرارية، والموز على العكس يحتوي عليها بكثرة.

إذا كنت لا ترغب في حساب محتوى السعرات الحرارية لكل طبق بنفسك، فيمكنك استخدام وصفات بحسابات جاهزة. على سبيل المثال:

فطائر اليقطين.لحصتين من الفطائر سوف تحتاج إلى:

• اليقطين – 150 غرام؛
• كمثرى كبيرة - 1 جهاز كمبيوتر.
• دقيق الأرز - ¼ كوب؛
• سميد - ¼ كوب؛
• مسحوق الخبز - 1.5 ملعقة صغيرة؛
• اللوز المطحون - 15 غرام؛
• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
• كريم 33٪ - 1 ملعقة كبيرة؛
• قصب السكر - 100 غرام؛
• العسل - 2 ملعقة صغيرة؛
• قرفة - 1.5 ملعقة كبيرة؛
• الهيل - 0.5 ملعقة صغيرة؛
• جوزة الطيب المطحونة - 0.5 ملعقة صغيرة؛
• الملح والفانيلين والنعناع - حسب الرغبة.

يحتوي هذا الطبق على 198 سعرة حرارية لكل 100 جرام. منتج.

لتحضير الفطائر، عليك أولاً تقشير الكمثرى وتقطيعها إلى شرائح ووضعها في قدر. نسكب 500 مليلتر من الماء فوق القطع، ونضيف السكر، وجوزة الطيب، والهيل، والقرفة، والفانيليا. يُغلى المزيج ويُخفض درجة حرارة اللهب. اترك الكمثرى على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة. يخفق البيض مع الكريمة ويضاف اليقطين المبشور والسميد ودقيق الأرز واللوز. امزج كل شيء بعناية واترك العجينة ترتاح.

تقلى في مقلاة على كلا الجانبين. يقدم مع شرائح الكمثرى الساخنة.

عشاء

ويمكن أيضًا تنويع غداء النظام الغذائي. يمكنك تجربة طهي اللحوم والأسماك وعلاج نفسك بالبطاطس المخبوزة والحساء. على سبيل المثال:

يخنة في وعاء

تحضيرها بسيط للغاية: يتم تقطيع عدة قطع من اللحم ووضعها في قاع الوعاء. وهي مغطاة بالكوسة أو الملفوف أو الأعشاب أو الفلفل أو الطماطم في الأعلى. كل شيء مليء بالكفير قليل الدسم بحيث لا يصل إلى الحافة بواسطة كتيبة واحدة من الإصبع. بعد ذلك يوضع الوعاء في فرن محمى على حرارة 180 درجة. بعد 40 دقيقة، الغداء جاهز.

التناظرية الغذائية لحساء هريس دسم - حساء الجبن

تُطهى الخضار في زيت الزيتون. بعد الطهي، أضف الجبن المطبوخ قليل الدسم إلى قطع صغيرة إلى المرق. بعد أن تذوب الجبنة، يتم خلطها مع الخضار.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه ليس لدى الجميع الفرصة لتناول العشاء في المنزل. بالنسبة للكثيرين، تأتي هذه الوجبة في العمل، وبما أنه يجب الالتزام بالتغذية الغذائية باستمرار، فمن الأفضل أن تأخذ معك شيئًا جاهزًا.

وجبات غداء للعمل

طبق خزفي

يتم خلط الجبن قليل الدسم مع بياض بيضة واحدة و 200 مل من الحليب و 50 جرام من دقيق الشوفان. يُخفق الخليط بالخلاط ثم يُسكب في طبق الخبز. تُخبز على حرارة 180 درجة لمدة 20-25 دقيقة.

فطائر الخضار مع الفول

في هذا الطبق، تعمل الفاصوليا المعلبة كإضافة، ويتم إعداد الفطائر نفسها على النحو التالي: الجزر أو الكوسة المبشورة. يضاف البيض والسميد أيضا. يمكنك طهي الفطائر في مقلاة جافة أو في الفرن.

وصفات للعمل مع السعرات الحرارية المحسوبة

لفائف الخضار

للتحضير سوف تحتاج:

• ورق الأرز - 8 أوراق؛
• نودلز فونشوز - 12 جم؛
• فيليه الدجاج - 75 غرام؛
• جزرة متوسطة - نصف؛
• خيار متوسط ​​- نصف؛
• خس - 4 أوراق؛
• خضرة.
• السمسم أو زيت الزيتون.

الطبق مخصص لشخصين ويحتوي على 172 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

يتم ترطيب ورق الأرز ووضعه على منشفة لإزالة الرطوبة الزائدة. تُسكب المعكرونة بالماء المغلي وتُخمر للمدة الموضحة على العبوة. يتم تقطيع الثدي المسلوق والجزر والخس إلى شرائح ووضعها في وعاء. تضاف هناك أيضًا المعكرونة والزيت. يتم خلط جميع المكونات ووضعها على ورق الأرز. القوائم مزدحمة معا. الغداء جاهز.

أوكروشكا

يحظى نظام أوكروشكا الغذائي المصنوع من الكفير بشعبية كبيرة خلال فصل الصيف الحار. يمكنك إضافة أي خضروات تقريبًا إليها، وليس فقط الكفير، ولكن أيضًا المياه المعدنية أو الماء الملحي أو المرق يمكن أن تكون بمثابة صلصة. مثالية لاستبدال الحساء العادي.

وصفة لأوكروشكا على الكفير مع الدجاج. للتحضير تحتاج إلى المكونات التالية:

• الكفير منخفض السعرات الحرارية - 2 لتر؛
• الخضر - 10 جم؛
• فيليه الدجاج – 2 قطعة؛
• فلفل حلو – 2 قطعة؛
• خيار – 2 قطعة؛
• الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
• التوابل حسب الذوق.

تُسلق شرائح الدجاج لمدة 15-20 دقيقة، وبعد طهي اللحم يتم تبريده وتقطيعه بالسكين. يتم أيضًا تقطيع جميع الخضار إلى مكعبات. توضع المكونات في قدر وتُسكب بالكفير. تضاف التوابل والأعشاب. يمكن تقديم حساء الدايت.

اعتمادًا على المكونات وخيالك، سيختلف محتوى السعرات الحرارية في أوكروشكا، لكن 100 جرام من الحساء لا تحتوي عادة على أكثر من 200 سعرة حرارية.

يمكنك أيضًا طهي المزيد حساء منخفض السعرات الحرارية يعتمد على المياه المعدنية. المكونات لأربع حصص:

• مياه معدنية - 1.5 لتر؛
• بطاطس سترة – 2 قطعة؛
• خيار طازج - 1 قطعة؛
• الفجل الطازج – 4 قطع؛
• نقانق الطبيب - 150 جم؛
• بيضة دجاج مسلوقة – 3 قطع؛
• كريمة حامضة قليلة الدسم - 100 جم؛
• الكفير منخفض السعرات الحرارية - 100 مل؛
• الأعشاب والتوابل - حسب الرغبة.

يُقطع السجق والخيار والفجل والبيض والبطاطس المقشرة إلى مكعبات ويُسكب في مقلاة. يتم تقطيع الخضر وإضافتها أيضًا إلى جميع المكونات. تضاف البهارات والقشدة الحامضة والكفير وتسكب المياه المعدنية في الأعلى. يتم خلط الحساء جيدًا. بالعافية!

عشاء

يمكن أن يكون عشاء النظام الغذائي علاجًا لذيذًا لعائلتك. يمكنك استخدام سلطات الأسماك واللحوم والخضروات وأكثر من ذلك بكثير.

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن الوجبة الأخيرة يجب أن تكون في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم. إذا شعرت بالجوع، اشرب الكفير قليل الدسم أو كوبًا من الماء.

الماكريل المشوي

المكونات لحصة واحدة. يحتوي الطبق على 138 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. للتحضير تحتاج:

• الماكريل - 1 قطعة؛
• زبادي قليل الدسم - 100 غرام؛
• نصف برتقالة صغيرة
• الثوم - 2 فصوص؛
• الخضر والملح والفلفل الأسود - حسب الرغبة.

طهي السمك بسيط للغاية. يتم غسل الماكريل جيدًا وإجراء قطع متوازية على الذبيحة. تتم إزالة القشر من نصف برتقالة ويتم عصر العصير. للتتبيلة، اخلطي الزبادي والتوابل والعصير وبرش البرتقال. يُغطى الماكريل بالتتبيلة ويُعبأ بورق الألمنيوم. يتم تحضير الطبق لمدة 30 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة.

فيليه في الخليط

المكونات لمدة 2 حصص. يحتوي هذا العشاء الغذائي على 151 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. للتحضير تحتاج:

• فيليه الدجاج - 400 غرام؛
• بيضة دجاج - 1.5 قطعة؛
• دقيق الأرز - 3 ملاعق كبيرة؛
• بهارات حسب الرغبة
• صلصة المايونيز – 2 ملعقة كبيرة.

يتم غسل شرائح الدجاج وتقطيعها إلى قطع وضربها بمطرقة الطهي. بالنسبة للتتبيلة تحتاج إلى خلط الصلصة والبهارات والثوم المطحون. دهن الخليط على جانبي القطع واترك اللحم لمدة 15-20 دقيقة. بعد ذلك، دحرجي القطع في دقيق الأرز ثم في البيض المخفوق. تقلى في الخردل أو زيت الزيتون. البازلاء المعلبة مثالية كطبق جانبي لهذا الطبق.

بالنظر إلى أمثلة الأطباق، يمكنك أن تفهم على الفور أن الطعام الغذائي يمكن أن يكون لذيذًا ومثيرًا للاهتمام.

للأطفال

عند التعامل مع تغذيتك، لا تنسى أطفالك. بسبب وجود ملايين الأنواع من الشوكولاتة والحلويات، بالإضافة إلى البرغر اللذيذ والنقانق والبيتزا، أصبحت مشكلة السمنة لدى الأطفال حادة في عصرنا هذا. ستقول العديد من الأمهات الشابات أن السمنة لدى المراهقين أمر طبيعي. إلا أن الوزن الزائد في مرحلة الطفولة سيؤثر سلباً على حالة المفاصل والعظام والأعضاء الداخلية في المستقبل.

القائمة الغذائية المصممة للبالغين ليست مناسبة على الإطلاق لجسم الطفل.

هل يمكنك تخيل القائمة التالية لهذا الأسبوع؟

الاثنين

• الإفطار: فطائر السميد، الفاكهة
• الغداء: سلطة البيض مع الجبن الصلب، كومبوت
• وقت الغداء: حساء خفيف مع مرق اللحم، وكرات اللحم مع الحنطة السوداء
• المساء: سلطة فواكه، جيلي

• الإفطار: عجة مخبوزة، كومبوت
• الغداء: رول خضار
• وقت الغداء: البطاطس المخبوزة مع الكبدة وعصير الخضار
• المساء: موسلي بالفواكه المجففة والشاي

• الإفطار: سلطة المأكولات البحرية، عصير طبيعي
• الغداء: جبن قريش مع قطع من الفاكهة أو التوت
• وقت الغداء: مرق الدجاج، يخنة الخضار
• المساء: عصيدة الحبوب، سلطة الجزر

• الإفطار: فطائر البطاطس مع الكريمة الحامضة
• الغداء: عصير فواكه
• وقت الغداء: بورشت مع مرق الدجاج، شريحة من خبز التوست
• المساء: عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب

• الإفطار: تشيز كيك، مغلي الأعشاب
• الغداء: فاكهة، زبادي
• وقت الغداء: شوربة الملفوف الطازج، الطماطم، الشاي
• المساء: الجبن مع الفاكهة، ودقيق الشوفان

بالطبع، يمكنك إنشاء قائمة لتقليل وزن طفلك بنفسك، ولكن من الأفضل الاتصال بأخصائي تغذية مؤهل لن يقوم بتطوير برنامج لإنقاص الوزن فحسب، بل سيضيف إليه أيضًا نشاطًا بدنيًا إلزاميًا ومجموعة من الفيتامينات.

وصفات غذائية لطباخ بطيء

يعد جهاز الطهي المتعدد جهازًا تقنيًا نال حب ملايين النساء في جميع أنحاء الكوكب. بمساعدتها، يمكنك بسهولة وبسرعة إعداد الأطباق من أي تعقيد، مع الحفاظ على جميع الخصائص الغذائية للطعام.

تتيح لك الوجبات الغذائية المحضرة في طباخ بطيء فقدان الوزن بكل سرور. الأوقات التي كان عليك فيها تناول الخضروات المسلوقة والتفاح المخلل باستمرار، لكي تفقد الوزن الزائد، قد غرقت في غياهب النسيان منذ فترة طويلة. يمكنك الآن إعداد أطباق لذيذة وصحية والأهم من ذلك منخفضة السعرات الحرارية باستخدام جهاز مطبخ متعدد الوظائف.

مزايا استخدام جهاز الطهي المتعدد لإعداد طعام الحمية

• تحتفظ المنتجات بالفيتامينات والمواد المغذية.
• الأطباق لها طعم ممتاز.
• لا حاجة للزيت للطهي.
• يتيح لك الحفاظ على درجة الحرارة باستمرار تجنب إعادة تسخين الطعام.

جهاز الطهي المتعدد هو جهاز "ذكي" يسمح لك بتناول طعام صحي حتى للأشخاص الذين لديهم الحد الأدنى من وقت الفراغ.

يمكن العثور على العديد من الوصفات البسيطة للطهي بالبخار في الكتب المتخصصة والملاحق التي تأتي مع أدوات المطبخ الخاصة بك.

الحنطة السوداء عصيدة. محتوى السعرات الحرارية 335 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لحصة واحدة تحتاج فقط إلى 125 جرام من الحنطة السوداء والملح حسب الرغبة.

لا يمكن أن يكون طهي الحنطة السوداء في طباخ بطيء أسهل. لجعل العصيدة لذيذة، تحتاج إلى صبها في وعاء وملء بالماء الساخن. اضبط على وضع "العصيدة" لمدة 20 دقيقة.

شرحات الصوم. محتوى السعرات الحرارية 128 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

المكونات لخمس حصص: 200 جرام من الفطر الطازج، 100 جرام من الجزر، كوب واحد من الأرز، نصف لتر من الماء، 50 مل من زيت الزيتون، حفنة من فتات الخبز.

يتم تحضير شرحات على النحو التالي: يُغسل الأرز جيدًا ويُسكب في وعاء الطهي المتعدد، ثم يُضاف الفطر المفروم والجزر. أضف البهارات واضبط الطباخ المتعدد لطهي الأرز لمدة 30 دقيقة. ثم نخرج الأرز المطبوخ ونبرده ونشكل شرحات صغيرة. قبل القلي، لف الكستلاتة في فتات الخبز على كلا الجانبين.

عصيدة القمح واليقطين. محتوى السعرات الحرارية 104 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لثلاث حصص ستحتاج:

• اليقطين المقشر - 375 غرام؛
• الدخن المغسول - 100 غرام؛
• قليل من الملح؛
• قصب السكر - 2 ملعقة كبيرة؛
• زبدة – 35 جم؛
• كاس من الماء؛
• الحليب – 300 مل.

يتم قطع اليقطين إلى قطع، وسحقه إلى اللب، ويقلى في طباخ بطيء لمدة 15 دقيقة عند 160 درجة. لمنع حرق اليقطين، يجب عليك أولا إضافة الزيت إلى وعاء الطهي. بعد القلي، تتم إضافة الحبوب والحليب والماء والملح والسكر إلى الطباخ المتعدد. كل شيء مختلط تمامًا. في وضع العصيدة، يُطهى الطبق لمدة 50 دقيقة. بعد ذلك، يتم خلط العصيدة وتركها في الجهاز في وضع التسخين لمدة نصف ساعة أخرى.

فرحة اليقطين

طريقة رائعة لتنويع قائمة نظامك الغذائي هي إضافة أطباق اليقطين. تحتوي هذه الخضار الرائعة على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية - فقط 25 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج، وتحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الفيتامينات والألياف.

أمثلة على الوصفات

عصيدة الهواء

سيتطلب الطبق البسيط منك الحد الأدنى من الوقت والجهد. للتحضير، قم بتقطيع 0.5 كجم من اليقطين المقشر والمغسول إلى قطع صغيرة ووضعها في وعاء البخار. يضاف هناك نصف كوب من الماء و 150 جرامًا من الفواكه المجففة، ويرش كل شيء بالسكر في الأعلى. يتم الطهي في وضع "الحساء" لمدة 40 دقيقة. عندما يصبح اليقطين جاهزا، استخدم الخلاط لطحن جميع المكونات. محتوى السعرات الحرارية: 210 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

اليقطين مع العسل

للحصول على طبق حلو منخفض السعرات الحرارية ستحتاج: نصف كيلو من اليقطين المقشر، 200 جرام من التفاح الحلو، 200 جرام من العسل الطبيعي، 100 مل من الماء.

قطع اليقطين والتفاح إلى شرائح ووضعها على ورقة الخبز بالترتيب اليقطين، التفاح، اليقطين. نسكب العسل فوق المكونات ونضيف الماء. ساعتين في الفرن على حرارة 160 درجة والحلوى جاهزة.

وصفات الباذنجان

يمكنك تدليل نفسك بأطباق الباذنجان، لأن 100 جرام من هذه الخضار تحتوي على 28 سعرة حرارية فقط.

وصفة الباذنجان الشعبية للتغذية الغذائية - طبق خزفي. لثلاث حصص ستحتاج:

• باذنجان - 250 جم؛
• نصف حبة فلفل حلو كبيرة؛
• 0.5 بصل متوسط ​​الحجم
• بيضة دجاج – 1 قطعة؛
• زبادي قليل الدسم - 50 مل؛
• فص واحد من الثوم؛
• زيت الزيتون – 0.5 ملعقة صغيرة.

يجب تقطيع الباذنجان إلى شرائح، والفلفل والبصل إلى حلقات، والثوم إلى شرائح. تُخفق البيضة مع الزبادي والبهارات. يُسكب الزيت في قاع وعاء الخبز ويُصفى الخضار في صفوف. يُسكب الخليط في طنجرة بطيئة ويُخبز لمدة ساعة عند 100 درجة. 100 جرام من الطبق يحتوي على 44 سعرة حرارية فقط.

يمكنك أيضًا صنع الباذنجان العصير شرحاتوالتي تعد بديلاً ممتازًا لـ "إخوانهم" من اللحوم.

لإعداد أربع حصص من شرحات سوف تحتاج إلى المكونات التالية:

• الباذنجان - 0.5 كجم؛
• الجبن الصلب – 50 جم؛
• بيضة دجاج – 1 قطعة؛
• الثوم - 1.5 فصوص؛
• الخبز الأبيض - 50 غرام؛
• فتات الخبز – 50 جم.

يُقطع الباذنجان بالسكين ويُقلى في مقلاة. يُبشر الجبن والثوم على مبشرة ناعمة ويضافان إلى الباذنجان المبرد. ويضاف أيضًا البيض والخبز المنقوع مسبقًا في الماء أو الحليب إلى اللحم المفروم. يُملح الخليط ويُضاف البهارات والبسكويت. كل شيء مختلط تمامًا. يتم تشكيل شرحات من اللحم المفروم المحضر وتقلى في مقلاة على كلا الجانبين.

أطباق مع الكوسة

بالنسبة لأي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يتم استخدام الكوسة، لأنه يحتوي على 17 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام من الخضروات الطازجة.

يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا منفصلاً للكوسا لفقدان الوزن. مع هذا الرجيم يمكنك خسارة 5 كيلوجرامات في أسبوع واحد.

وصفات مع السعرات الحرارية كوسة:

أسهل طريقة لطهي الكوسة للازواج. تقطع الخضار إلى حلقات وتوضع في طنجرة بطيئة. 15 دقيقة على وضع "البخار" والعشاء جاهز.

يحتوي طبق الكوسة هذا على 9 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام.

شوربة كريمة الكوسة

لتحضير خمس حصص ستحتاجين: نصف بصلة وجزرة، رشة كمون، 15 جرام زبدة، نصف كيلو كوسة مقشرة، نصف لتر مرق قليل الدسم، أعشاب وبهارات حسب الرغبة.

نذوب الزبدة في قدر، ثم نضيف البصل المفروم والجزر أولاً. ثم تضاف الكوسة المفرومة والبهارات. قلي جميع المكونات يستمر لمدة 5 دقائق. يُسكب المرق. اطبخ الحساء حتى تصبح الكوسة طرية. بعد الطهي، يخفق الطبق بالخلاط ويرش بالأعشاب قبل التقديم. محتوى السعرات الحرارية 34 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

سلطات النظام الغذائي

يعرف الكثير من الناس أن السلطات ليست مجرد طبق شهي لطاولة الأعياد، ولكنها أيضًا طريقة رائعة لمحاربة الوزن الزائد. وبطبيعة الحال، لا يمكن تصنيف السلطات "أوليفييه" وأمثالها ضمن السلطات الغذائية، لأنها عادة ما تحتوي على أطعمة ثقيلة.

السلطات الغذائية مصنوعة من الخضار والفواكه سهلة الهضم والهضم والتي تكون منخفضة في السعرات الحرارية والدهون. يتم تحضير هذا الطعام بسرعة، والأهم من ذلك أنه يسمح لك بخسارة الوزن الزائد في وقت قصير. ستساعدك الوصفات البسيطة على عدم قضاء الكثير من الوقت في إعداد الأطباق، بل على الاستمتاع بالحياة.

سلطة الملفوف "بسيطة"معروف للكثيرين منذ الطفولة. لذلك سوف تحتاج:

• ملفوف أبيض طازج - 250 جم؛
• الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
• تفاحة - 1 جهاز كمبيوتر.
• خضرة.
• زيت الزيتون؛
• التوابل حسب الذوق.

الخطوة الأولى هي تنظيف جميع الخضار والفواكه من القشور والبذور. يُقطع الملفوف جيدًا ويُقطع الجزر والتفاح على مبشرة ناعمة. يتم خلط جميع المكونات مع البهارات والزيت. بالعافية!

إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة "كبيرة" أكثر، فيمكنك تحضير سلطة دجاج دايت. على سبيل المثال، ”سلطة دافئة مع فيليه الدجاج والخضروات“. أنها منخفضة في السعرات الحرارية وترضي الجوع تماما.

للتحضير سوف تحتاج:

• فيليه الدجاج - 220 غرام؛
• الثوم - 1 فص؛
• الطماطم – 1 جهاز كمبيوتر.
• كرفس – 30 جم؛
• فلفل حلو – 150 جم؛
• زيت الزيتون - 2 ملعقة صغيرة؛
• ملح البحر – 2 جم.

من السهل جدًا التحضير. يجب غسل الخضار جيدًا وتقطيعها إلى شرائح. تُسلق شرائح الدجاج وتُبرد ثم تُقطع بالسكين.

يُضاف الزيت والخضروات والثوم إلى مقلاة ساخنة. نتركها تغلي قليلاً ثم نضيف الدجاج. تقلى السلطة لمدة 7 دقائق وتضاف الأعشاب والبهارات قبل دقيقة واحدة من الاستعداد.

يمكن تقديم السلطة ليس فقط كمقبلات، ولكن أيضًا كطبق رئيسي.

مخبز

حتى الشخص ذو الإرادة القوية سوف يرغب في "كسر" النظام الغذائي وتناول كعكة أو معجنات أو كعكة في العطلة. ولكن لن يحدث شيء سيء إذا تم خبز الأطعمة الشهية وفقًا لوصفة فقدان الوزن. يعد الخبز الغذائي طريقة رائعة لإرضاء نفسك وتنويع برنامج التغذية الخاص بك.

وصفات بسيطة لأطباق شهية لإنقاص الوزن:

فطيرة الجبن

من أجل تحضير فطيرة لذيذة، عليك أن تأخذ نصف كيلوغرام من الجبن قليل الدسم، وثلاث ملاعق كبيرة من السميد، والسكر، و 30 غرام من دقيق الحنطة السوداء، وثلاث بيضات دجاج.

تحتاج أولاً إلى عجن الجبن مع السميد والدقيق والسكر. أضف بياض البيض المخفوق إلى العجينة. يتم وضع العجينة على صينية الخبز، ويمكن تزيين المخبوزات المستقبلية بالفواكه أو التوت في الأعلى. أخبز لمدة 35 دقيقة عند 180 درجة. 100 جرام من الحلوى تحتوي على 137 سعرة حرارية.

براوني بالشوكولاتة

للحلوى تحتاج: 250 جرام من الشوكولاتة الداكنة، 200 جرام من الجبن قليل الدسم، 5 بيضات دجاج، 150 جرام من دقيق الأرز والقمح، 50 جرام من الكاكاو، 120 جرام من المكسرات. لتحسين الطعم يمكنك إضافة القرفة والفانيلين والسكر إلى العجينة.

لتحضير البراونيز، عليك أولاً إذابة الشوكولاتة في حمام مائي، ثم مزجها مع الجبن، وبياض البيض المخفوق، والكاكاو، بالإضافة إلى الدقيق المنخل والمكسرات المفرومة. القاعدة جاهزة.

يوضع الخليط في طبق الخبز ويوضع في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 30 دقيقة. 100 جرام من المخبوزات تحتوي على 324 سعرة حرارية.

يمكن أن يصبح خبز النظام الغذائي أساسًا لنظام غذائي لفقدان الوزن. تناول الطعام اللذيذ وفاجئ الآخرين بالشكل المثالي.

حَلوَى

أثناء فقدان الوزن، يجب ألا تحرم نفسك من الحلوى. ستسمح لك العديد من وصفات الحلويات الغذائية بتنويع قائمتك وستكون وجبات خفيفة ممتازة بين الوجبات الرئيسية.

سيكون بديلاً ممتازًا للحلويات الكلاسيكية هلام. يمكنك تحضيرها بطرق مختلفة حتى لا تملي من هذه الحلوى.

لتحضير حلوى هلامية منخفضة السعرات الحرارية، ستحتاجين إلى المكونات التالية:

• كريمة حامضة منخفضة السعرات الحرارية - 800 غرام؛
• الجيلاتين - 30 جم؛
• قصب السكر - 200 غرام؛
• الفاكهة حسب الذوق - 150 غرام.

صنع الجيلي بسيط للغاية. يذوب الجيلاتين في الماء الدافئ ثم يخلط جيداً مع القشدة الحامضة والسكر. يُسكب نصف الخليط الناتج في طبق. توضع فيه قطع من الفاكهة. تتم إضافة بقية الكريمة الحامضة وكتلة الجيلاتين.

يجب تبريد الطبق لمدة 8 ساعات.

تحتوي الحلوى اللذيذة على 140 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام من المنتج.

ستكون الفواكه المخبوزة حلويات صحية أثناء النظام الغذائي. هناك طريقة واحدة فقط لإعداد مثل هذه الأطباق الشهية - يجب خبزها في الفرن. سوف يسعدك التفاح والكمثرى مع الحمضيات أثناء اتباع نظام غذائي صارم، لأن 100 جرام من الطبق يحتوي على حوالي 75 سعرة حرارية.

وبطبيعة الحال، لا ننسى سلطات الفاكهة. إن تناول هذه الحلوى منخفضة السعرات الحرارية على الغداء سيمنحك الطاقة التي تحتاجها طوال اليوم.

يمكنك استخدام أي توت وفواكه للسلطة، لكن لا تنس أن حصة الوجبة الواحدة يجب ألا تتجاوز حجم راحة يدك.

وصفات غذائية من الجبن

يعد الجبن القريش أحد أكثر المنتجات شعبية بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. يتم تضمينه في جميع البرامج الغذائية المطورة تقريبًا لأنه يسمح لك بإشباع الجسم ويحتوي على كمية كبيرة من المواد المفيدة.

تشيز كيك، فطائر، عصائر - كل هذه الأطباق يمكن العثور عليها في برامج التغذية لإنقاص الوزن. بناء على الجبن قليل الدسم، فهي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية وتسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد.

يمكنك استخدام الجبن القريش بطرق مختلفة: ما عليك سوى خلطه مع الأعشاب أو الفواكه، وخبزه، وخفقه في الخلاط، وإضافته إلى السلطات والأطباق الرئيسية. في أي حال، فإنه لن يسبب أي ضرر لشخصيتك.

ينصح خبراء التغذية بتناول الجبن بنسب مختلفة من الدهون أثناء النظام الغذائي.

مثال على حلوى غذائية مع الجبن:

كيك

للتحضير سوف تحتاج إلى: نصف كيلو من الجبن قليل الدسم، ملعقتين كبيرتين من السكر، 1 علبة من الجيلاتين، الفاكهة حسب الرغبة.

يخلط الجبن مع السكر بالخلاط ويضاف الجيلاتين المذاب وقطع الفاكهة. امزج كل شيء جيدًا. ضعي الخليط في قوالب المافن ثم ضعيه في الثلاجة لمدة 8 ساعات.

يمكن تحضير هذا الطبق ليس فقط كحلوى، ولكن أيضًا كطبق رئيسي. للقيام بذلك، تحتاج إلى استبدال الفواكه بالخضروات، والسكر بالملح والتوابل.

الكوكتيلات

يمكنك أيضًا صنع عصائر غذائية مغذية تعتمد على الجبن.

من المهم أن تعرف أنه لا يمكنك استبدال الطعام العادي بالعصائر بشكل كامل. لا يمكن تناول هذا المشروب الرائع إلا مرتين في اليوم.

حتى الطفل يمكنه تحضير العصير، وليس من الضروري صنع مشروبات تعتمد على الجبن. يتم خلط الكوكتيلات من الحليب والحليب الرائب واللبن والعصائر.

قواعد تحضير عصائر الدايت

• يتم اختيار الأطعمة الطازجة ومنخفضة السعرات الحرارية فقط.
• الجليد "يسرق" طعم التوت والفواكه. إذا كنت ترغب في شرب مشروب بارد، يمكنك ببساطة تبريد المكونات قبل التحضير.
• من الأفضل تخفيف الكوكتيل النهائي بالعصائر أو منتجات الألبان.
• لا ينبغي إضافة السكر أو بدائل السكر إلى العصائر.

وصفات الكوكتيل لإنقاص الوزن

1. اخلطي ملعقتين كبيرتين من الكشمش الأسود مع 50 جرامًا من الجبن. نسكب الخليط مع كوب من عصير الأناناس، ونضيف إليه ملعقة من العسل. محتوى السعرات الحرارية – 94 سعرة حرارية لكل 100 مل.
2. 4 حبات فراولة، 50 جرام موز، 100 مل من الكفير، ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان المطهو ​​على البخار، اضربيها في الخلاط. يرش الجوز المطحون على القمة. محتوى السعرات الحرارية - 99 سعرة حرارية لكل 100 مل.

هناك العديد من وصفات العصائر الجاهزة لإنقاص الوزن، ولكن يمكنك دائمًا ابتكار العصير الخاص بك.

كتب وصفات النظام الغذائي

بالطبع لا يمكن سرد جميع الوصفات الممكنة لإنقاص الوزن، لكن أفضلها مجمعة في الكتب التالية:

• "وصفات. الأطباق الغذائية والنباتية"؛
• ”الطعام الحديث. الحلويات لأولئك الذين يفقدون الوزن"؛
• ”الطعام الحديث. نحن نأكل ونفقد الوزن”.
• "نحن نفقد الوزن بالأناقة."

توضح الكتب جميع مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن. يمكنك أيضًا العثور في هذه المنشورات على جداول السعرات الحرارية.

عند التخلص من الوزن الزائد، في بعض الأحيان يتعين عليك مواجهة المشاكل التالية - انخفاض المناعة، ومشاكل في الجهاز الهضمي، والإجهاد.

حتى لو فقدت وزنك بشكل كبير بفضل نظام غذائي مشكوك فيه، فليس هناك ما يضمن أن النتائج لن تكون قصيرة المدى، بل قد يصبح الوزن أكبر من ذي قبل.

كيف تحقق نتائج جيدة في إنقاص الوزن دون المساس بصحتك؟

الجواب أدناه.

الأطعمة الغذائية واختيارها

الطريقة الأكثر فعالية هي تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها صحية.

عندما توصف التغذية الغذائية بسبب مرض معين، يجب عليك الالتزام الصارم بتوصيات الأخصائي عند اختيار المنتجات.

ولكن في معظم الحالات، يتم تغيير النظام الغذائي لأغراض وقائية.

ومن الأفضل أن تصبح طريقة الأكل هذه جزءًا لا يتجزأ من الحياة.

الفوائد منه:

• فقدان الوزن؛
• تطهير الأمعاء، وتطبيع الجهاز الهضمي.
• خفض مستويات الكولسترول.
• إثراء الجسم بالعناصر المفيدة؛

يمكن أن تكون الأطعمة الغذائية طبيعية أو متخصصة.

المنتجات الطبيعية ذات الخصائص الغذائية:

• البروتين هو أساس التغذية الغذائية، ويوجد في اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج ولحم البقر)، والأسماك (سمك النازلي، وسمك القد، والكارب، والبولوك، وسمك الفرخ) والمأكولات البحرية (بلح البحر، والمحار، وسرطان البحر، والروبيان)؛
• الحليب - الجبن قليل الدسم والكفير قليل الدسم والزبادي الخالي من السكر؛
• عصيدة الحبوب (الحنطة السوداء والدخن)؛
• منتجات الحبوب الكاملة (خبز الجاودار، نخالة الشوفان، الموسلي)؛
• الخضار والفواكه (يتم استبعاد العنب والموز بكميات صغيرة) ؛
• شاي أخضر؛
• الهندباء.

المنتجات الغذائية المتخصصة هي مكملات غذائية يتم تحضيرها مسبقاً من قبل متخصصين تساعد على تزويد الجسم بالفيتامينات والمواد اللازمة عندما يكون هناك حاجة خاصة إليها.

تم تطوير أنظمة غذائية خاصة للأطفال من مختلف الأعمار، للنساء الحوامل، لكبار السن أو للرياضيين.

كل من هذه الأنظمة الغذائية لها خصائصها الفريدة وطريقة عملها على كائن حي فردي.

تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة على استهلاك منتج واحد محدد إلى حد كبير (الخيار والتفاح والكفير)، ولكن من الأكثر أمانًا وفعالية تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، مع الحفاظ على المستوى المطلوب من العناصر القيمة.

الدورات الأولى في التغذية الغذائية

يجب أن تكون الأطباق الأولى دائمًا جزءًا من النظام الغذائي، خاصة عند اتباع نظام غذائي.

وهناك الكثير من الوصفات لأطباق الحمية منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.

سيكون جازباتشو حلاً ممتازًا، خاصة إذا جاء الموسم الحار.

جازباتشو أخضر

1. ننقع الخبز في الماء لعدة دقائق.
2. يُطحن الفلفل (المقشر من البذور) والخبز والخيار والبصل والثوم والبقدونس إلى هريس (في محضرة الطعام).
3. يُسكب الخل والماء في المهروس ويُضاف الزيت. أضف القليل من الملح والفلفل.
4. بعد أن يبرد الطبق، يُسكب في طبق ويُرش بالخيار المفروم جيدًا.

يمكن أن يكون الحساء الذي سيجعل تلك الوزنات الزائدة "تهرب" منك شيئًا مثل هذا:

أطباق النظام الغذائي الثاني لفقدان الوزن

وبدون الدورات الثانية لن يكون هناك نظام غذائي جيد ومتوازن، لأنها مصدر البروتين الضروري.

طبخ سمك الفرخ في وعاء

مكونات:

• سمك الفرخ - 2 قطعة؛
• القرنبيط - 200 غرام؛
• كوسة - 1 جهاز كمبيوتر؛
• الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
• الكفير قليل الدسم - 0.5 لتر.

عملية تحضير طبق رجيم لإنقاص الوزن:

1. نقطع السمكة عن طريق قطع الرأس والزعانف والذيل، وإخراج أحشائها وشطفها جيداً. ضعيها في قاع الإناء، ثم قطعيها إلى قطع صغيرة.
2. ضعي القرنبيط على السمك.
3. جزر (قش) وكوسا (قطع متوسطة) – الطبقة الثالثة.
4. يُضاف الملح والفلفل حسب الرغبة إلى الكفير (1.5 سم إلى الحافة).
5. ضعيها في الفرن (سخنيها إلى 180 درجة مئوية) لمدة 1.5 ساعة.

دجاج على البخار مع الزنجبيل

مكونات:

• فخذ الدجاج؛
• جذر الزنجبيل؛
• الفطر؛
• الفلفل الحلو؛
• مصباح؛
• بصل أخضر
• زبدة - 25 جم؛
• ليمون؛
• الثوم - 2 فصوص؛
• نبيذ المائدة - 1 ملعقة كبيرة؛
• صلصة الصويا - 1 ملعقة كبيرة.

تحضير:

1. نقطع الفطر والبصل والثوم ونقطع الفلفل إلى شرائح.
2. ضعي الزبدة، والفطر، والفلفل، والزنجبيل، والبصل في ورق قصدير، وفوق فخذ الدجاج، ثم الزبدة مرة أخرى، والثوم، وشرائح الليمون، والفطر. رذاذ مع الصلصة والنبيذ.
3. لفها بورق الألمنيوم واطهيها في غلاية مزدوجة لمدة نصف ساعة. ثم اقلب الدجاج واطهيه لمدة 10 دقائق.

نحن نقدم لعرض مجموعة كاملة من الوصفات الحالية لفقدان الوزن:

وصفات مع الخضار

بدون أطباق النظام الغذائي اللذيذة القائمة على الخضروات لفقدان الوزن، لا يمكن اتباع نظام غذائي.

المقبلات والسلطات - كل هذا يتم بسرعة وسهولة.

فسيفساء بكين

مكونات:

• الملفوف الصيني - 1 رأس؛
• فلفل حلو - 3 قطع؛
• جبنة الفيتا - 200 غرام؛
• الجبن المطبوخ - 2 قطعة؛
• زيتون منزوع النوى - 1 علبة؛
• الثوم - 2 فصوص؛
• كريمة حامضة قليلة الدسم - 2 ملعقة كبيرة.

تحضير:

1. ابشري الجبن، واهرسي الجبن، وافرمي الثوم. تضاف الكريمة الحامضة إلى الخليط ويقلب.
2. نقطع الفلفل إلى مكعبات والزيتون إلى شرائح. تخلط مع خليط الجبن.
3. قطع الملفوف بالطول إلى نصفين. إذا رغبت في ذلك، قطع الأساسية. قم بتغطية كل ورقة بالحشوة بلطف (طبقة رقيقة). قم بتوصيل النصفين. لف بفيلم التشبث.
4. ضعها في الثلاجة لمدة ساعتين.
5. مقطعة إلى قطع، مع رش عصير الليمون.

سلطة الخضار مع صلصة الزبادي

المنتجات اللازمة لطبق الخضار الغذائي لفقدان الوزن:

تحضير:

1. نقطع الخيار والفجل إلى شرائح، ونقطع الطماطم إلى نصفين، ونقطع الفلفل إلى شرائح.
2. يُمزج الشبت المفروم مع الزبادي ويُضاف عصير الليمون والبهارات. تلبيس السلطة.

وإليك وصفة أخرى لسلطة منخفضة السعرات الحرارية وصحية للغاية:

الحلويات أكثر متعة!

ومن المفارقات أن الحلويات مقبولة تمامًا عند اتباع نظام غذائي، لكن عليك معرفة كيفية تحضيرها بشكل صحيح.

الشوكولاته كعكة الجبن

مكونات:

• جبن قليل الدسم - 400 جم؛
• حليب بنسبة 1٪ دهون - 100 مل؛
• عسل طبيعي - 20 جم؛
• الجيلاتين الغذائي - 15 جم؛
• كاكاو - 50 جم.

تسلسل الطبخ:

1. نقع الجيلاتين لمدة 30 دقيقة. في 1 ملعقة كبيرة. ماء.
2. يوضع على نار خفيفة ويضاف الحليب ثم الجبن والعسل والكاكاو.
3. تخلط مع الخلاط وتصب في القالب. ضعيها في الثلاجة حتى تتماسك.

للتأكد من أن نظامك الغذائي فعال وممتع، يمكنك مراعاة بعض النصائح:

1. استخدام المحليات.إذا كان الهدف الرئيسي لتغيير نظامك الغذائي هو فقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى التخلي عن السكر بشكل شبه كامل، وهو أمر ليس بالأمر السهل. سيساعدك البديل الجيد على التغلب على المشكلة - "سكر الفاكهة" (الفركتوز)، وله قيمة طاقة ويشارك في عملية التمثيل الغذائي. ولكن بما أن الفركتوز أكثر حلاوة من السكر نفسه، فيمكن استخدامه بكميات أقل بكثير. نوع آخر من المُحليات هو المُحليات الشديدة. الخيار الأكثر أمانًا هو ستيفيا (عشبة العسل)، التي لا تحتوي على سعرات حرارية. حلاوته تفوق حلاوة السكر بكثير، لكن فوائده لا يمكن إنكارها.
2. الانتظام والتكرار.التغذية الغذائية لا تعني أنك تحتاج إلى تناول الطعام بشكل نادر. على العكس من ذلك، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 5-6 حفلات الاستقبال يوميا، ولكن يجب تقليل عدد الوجبات نفسها. تحتاج إلى محاولة التخلي عن الوجبات الخفيفة، لأنها في كثير من الأحيان ليست أطعمة صحية، ولكن الكربوهيدرات "السريعة" (الحلويات). على الرغم من أن الشعور بالامتلاء يأتي بسرعة، إلا أنه يختفي بنفس السرعة، ونتيجة لذلك يبدأ الجسم قريبًا في طلب الطعام مرة أخرى.
3. طريقة طهو.سيساعد العلاج بالبخار الحراري في الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية. لكن الأطعمة المقلية أو المدخنة موانع. يجب عليك أيضًا تقليل تناول الملح.

مما لا شك فيه أن الأطباق الغذائية الصحية والبسيطة لإنقاص الوزن في النظام الغذائي، جنبًا إلى جنب مع نمط حياة صحي، هي مفتاح الصحة الجيدة لكل شخص.

يمكن أن تكون لذيذة ومتنوعة.

اكتشف في الفيديو أي وجبات الإفطار مناسبة لشخصيتك:

وصفات لأطباق غذائية لإنقاص الوزن يمكن لأي ربة منزل تحضيرها في المنزل! وصفات النظام الغذائي لإنقاص الوزن – إنها بسيطة ولذيذة!

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية– أفضل طريقة لإنقاص الوزن دون المساس بصحتك. على عكس الطرق السريعة التي تهدف إلى فقدان الوزن بسرعة، فإن الوزن ينزل ببطء ولكن بثبات. وفي الوقت نفسه لا يعاني الجسم من نقص التغذية ويشعر الإنسان بحالة جيدة. معظم الوصفات لا تحتوي على الملح والسكر، لكن التوابل تعوض النكهة. تتيح لك الوصفات أدناه التأكد من أنه يمكنك الحصول على متعة تذوق الطعام من التغذية الغذائية.

تجبرنا مبادئ الأكل الصحي على الالتزام بتقنيات معينة لإعداد الطعام. لا يجوز قلي الطعام.

الأولوية هي للأطباق المخبوزة في الفرن، المطبوخة في طباخ بطيء، العصائر، السلطات الطازجة، الحساء الساخن والبارد دون معالجة حرارية.

الوجبة الأولى

الحساء الخفيف يحرق الدهون بشكل جيد. لا تضيف التوابل النكهة فحسب، بل تعزز عملية التمثيل الغذائي أيضًا.

حساء اليقطين النباتي

تُلقى مكعبات البرتقال المفرومة جيدًا والمقشرة في الماء المغلي. تغلي لمدة 10 دقائق تقريبًا وتطحن بالخلاط. يضيف عشاق الأذواق الحارة الفلفل الأسود الناعم ونصف كوب من الكريمة قليلة الدسم. بدلا من الفلفل، كثير من الناس رمي القرفة وملعقة من الجبن.

شوربة بروكلي

ضعي بصلة كبيرة غير مقشرة و200 جرام من البروكلي والجزر وجذور الكرفس وورق الغار في لتر من الماء البارد. تتم إزالة الرأس من المرق النهائي، ويتم سحق الكتلة حتى تصبح متجانسة، ورشها بالأعشاب. يضاف الثوم والقليل من حبات الفلفل للنكهة. للذوق - ملعقة من الزيت النباتي.

جازباتشو

في الطقس الحار، من الأفضل تحضير الحساء الإسباني البارد. مكونات:

• 4 طماطم
• 2 خيار
• 1 فلفل رومي
• مياه فوارة؛
• ملعقة من عصير الليمون.

يوضع الفلفل في الفرن أو يُترك على نار مفتوحة حتى يصبح لونه أسود، ثم يُزال الغشاء العلوي. يُقطع الجزء اللحمي ويوضع في وعاء الخلاط مع الطماطم والخيار بدون جلد. اسكبي كوبين من الماء، ثم أضيفي الثوم واضغطي على زر الآلة. أضيفي الأعشاب وعصير الليمون وملعقة الزيت والفلفل والأوريجانو إلى الخليط المخفوق. يقدم مع بسكويت الجاودار.

اوكروشكا التركية - شوربة لذيذة في 3 دقائق

يُبشر خياران على مبشرة خشنة مع الشبت وغصن النعناع أو الريحان الطازج والثوم الممزوج بكوبين من الكفير أو الزبادي. والنتيجة هي كتلة مماثلة في الاتساق للعصير.

الدورات الثانية

يتم غلي لحم العجل وصدر الدواجن والأرانب ولحم البقر قليل الدهن مع البهارات أو خبزه مع الخضار.

طاجن الدجاج

100 جرام من صدور الدجاج تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية. يتطلب الطبق 500 جرام وفي الوصفة:

• البصل والجزر والفلفل - 1 قطعة؛
• الجبن - 50 غرام؛
• كوب من الزبادي
• زيت نباتي - 2 ملاعق كبيرة؛
• بيضة.

ضعي الخضار المقطعة في قاع وعاء الطهي المتعدد ورشيها ببهارات الدجاج. ضع قطع الفيليه في الأعلى. يُسكب مزيجًا من منتج الحليب المخمر والبيض المخفوق ويُرش الجبن بالتساوي. حدد برنامج "الخبز" لمدة 30 دقيقة. إذا تم تحضير الطبق في الفرن، يُخبز على حرارة 180 درجة مئوية حتى تظهر القشرة.

سمك مطهى

محتوى السعرات الحرارية يعتمد على نوع السمك. تتراوح قيمة الطاقة للطبق بين 110-150 سعرة حرارية. يُغطى قاع المقلاة بحلقات البصل بشكل كثيف ويُسكب ملعقة من الزيت ويُشعل النار. ضعي طبقة من أكواب الطماطم في الأعلى، ثم غطي الطبق بغطاء واتركي المحتويات على نار هادئة لمدة 5 دقائق. ثم ضعي السمك المتبل بالزيت وعصير الليمون والبهارات لمدة 60-30 دقيقة. ينضج لمدة 10-15 دقيقة. يقدم مع سلطة الخضار

الماكريل في احباط

هناك 130 سعرة حرارية في طبق البروتين. المنتجات: 1 سمكة، 2 لتر. زبادي، برتقال، بهارات. لمنع السمك العصير من الجفاف والمذاق، يتم نقعه في الصلصة وملفوف بورق قصدير مزدوج. أولاً، يتم تنظيف الوسط، ويتم عمل قطع عميق على الجوانب كل 5 سم.

ابشري برتقالة صغيرة واعصري العصير منها. تحضير الصلصة: اخلطي الزبادي مع الثوم المعصور، وقشر الحمضيات، والفلفل، والعصير. ثم نغطيها بالصلصة بسخاء، ونغلقها بإحكام بورق الألمنيوم، ونضعها في الفرن لمدة 20 دقيقة. يقدم مع جرجير، ملفوف صيني، جزر حار.

لحم خنزير مسلوق

محتوى السعرات الحرارية – 350 سعرة حرارية في حصتين. ضعي 250 قطعة من اللحم في الماء البارد وأزيلي الرغوة بعد الغليان. يغلي لمدة ساعة مع جذر البقدونس والجزر. قبل 10 دقائق من الاستعداد أضيفي ورق الغار والثوم والتوابل. تؤكل ساخنة أو باردة مع الخضار أو الكرفس.

أطباق الخضار

وصفة بلاكيا. محتوى السعرات الحرارية - 130 سعرة حرارية/100 جم.

• 200 جذر الكرفس
• بصل كبير؛
• 2 لتر لكل منهما الزيت النباتي وعصير الليمون.

تقطع الجذور والبصل المقشر وتوضع في طبقات في وعاء. يُتبل بالزيت ويُسكب الماء المغلي مع الليمون حتى يغطي السائل الخضار. ينضج حتى يتبخر الماء.

طاجن كوسة

100 جم - 115 سعرة حرارية .

• دقيق – 50 جم
• حليب - 300 مل؛
• الجبن - 150 غرام؛
• البيض - 2 قطعة؛
• الفلفل الأبيض وقليل من جوزة الطيب.

نذوب ملعقة من الزبدة في مقلاة ونخلطها مع الدقيق. بعد دقيقتين، صب في الحليب. يُترك الخليط على النار حتى يتكاثف. بينما تبرد الصلصة، قطعي الكوسة إلى شرائح.

يُضاف البيض والتوابل ونصف كمية الجبن إلى خليط الحليب والدقيق المبرد. ضعي 6 أطباق خضار متداخلة في الأسفل واسكبي فوقها ملعقة من الصلصة. توضع الكوسة في طبقات حتى تنتهي من التقطيع. رشي الجبن على الوجه ثم ضعيها في الفرن لمدة 40 دقيقة.

راتاتوي

لتحضير طبق منخفض السعرات الحرارية (90 سعرة حرارية) ستحتاج إلى:

• 1 كوسة، فلفل، باذنجان؛
• 4 طماطم متوسطة
• البصل والثوم.
• ملعقتان كبيرتان من زيت عباد الشمس.

تُقطع الخضار إلى دوائر، وتوضع بالتناوب في مقلاة. يُطهى البصل والفلفل في مقلاة، وتُضاف حبة طماطم مقطعة في النهاية. نغطي الخضار بالكتلة ونسكب نصف كوب من الماء ونضعها في الفرن لمدة ساعة.

ما للتحضير للشاي

طاجن الجبن القريش يرضي الجوع تمامًا ويسرع عملية التمثيل الغذائي. محتوى السعرات الحرارية - 95 سعرة حرارية/100 جرام.

• الجبن 1٪ - 200 غرام؛
• ملعقة من النخالة واللبن.
• 1 بيضة وتفاحة واحدة؛
• قليل من الفانيلين أو القرفة.

أضف المكونات المتبقية إلى الكتلة المهروسة واعجنها واملأ القالب واخبزها على نار متوسطة لمدة 45 دقيقة.

الشوكولاته كعكة الجبن

تحتوي الحلوى على 95 سعرة حرارية فقط. يأخذ:

• 15 جرام أجار أجار أو جيلاتين؛
• 2 ملاعق كاملة من الكاكاو والعسل؛
• 400 غرام من الجبن الريفي؛
• 100 مل حليب قليل الدسم.

يُسكب عامل التبلور بالماء ويترك حتى ينتفخ. ثم يتم وضع الحاوية على النار، ويسكب الحليب، ويسخن حتى يذوب تماما، ويبرد. يخفق الجبن بالخلاط ويسكب الجيلاتين في تيار رفيع في أجزاء. في هذه العملية، يتم إضافة الكاكاو والعسل والفانيلين. تُسكب الكتلة السائلة في مقلاة سبرينغفورم وتوضع في الثلاجة. بعد التصلب، تزيين مع التوت الطازج.

وصفات كوكتيل حرق الدهون

اختر من بين 6 وصفات. تؤخذ المكونات لكل كوب من السائل.

• الكفير + نصف ملعقة قرفة وزنجبيل ورشة فلفل حار.
• كيوي + 2 شريحة ليمون، نعناع.
• أوراق نعناع + 7 أغصان بقدونس.
• تفاح + ربع ليمونة + 50 جرام كوسة + 2 سم جذر زنجبيل + خيار + ساق كرفس.
• زبادي + ½ جريب فروت + 4 شرائح أناناس كبيرة + 30 جرام بذور اليقطين النيئة.
• خل التفاح + ملعقة عسل، عود قرفة.

تقنية التحضير: توضع المكونات في كوب الخلاط وتُخفق. تقضي أيام الصيام في تناول العصائر، ويتم تناول الكوكتيلات بدلاً من الوجبات الخفيفة. الألياف والسوائل تملأ المعدة وتخلق شعوراً بالامتلاء.