هل من الممكن إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية؟ كيف تفقد الوزن للأم المرضعة - اتباع نظام غذائي سليم أثناء الرضاعة الطبيعية مع قائمة وتمارين بسيطة

كيف تفقد الوزن بعد الولادة؟غالبًا ما يتم طرح هذا السؤال من قبل الأمهات الشابات اللاتي جربن للتو سعادة الأمومة، لكن في نفس الوقت أصبحن رهائن للوزن الزائد وشكلهن المتغير. فقدان الوزن بعد الولادةهو موضوع ذو صلة بالمرأة العصرية التي لا تريد أن تكون أمًا جيدة وجيدة لطفلها فحسب، بل أيضًا زوجة مرغوبة ومهذبة لزوجها. ولهذا السبب أريد أن أخصص هذا المقال لقضايا فقدان الوزن والعودة إلى شكل ما قبل الولادة للفتيات والنساء الصغيرات اللاتي يهتمن بصحتهن ومظهرهن. أريد أن أهتم بشكل خاص بمسألة فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية. كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعيةوهل من الضروري القيام بذلك على الإطلاق؟ هل يستحق التدريب والحفاظ على نقص السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية لتقليل محيط الخصر أم يكفي الانتظار بضعة أشهر وسوف تختفي الكيلوجرامات من تلقاء نفسها؟ اقرأ عن كل هذا وأكثر من ذلك بكثير.

لماذا لا أفقد الوزن؟

إذا كانت المرأة نفسها ترضع طفلها، فإنها تنفق حوالي 500 سعرة حرارية يوميا على هذه العملية، وهي أخبار جيدة. عندما لا يزال جسم المرأة المرضعة بحاجة إلى إنفاق السعرات الحرارية على إنتاج الحليب، يكون الأمر أسهل وأبسط بكثير من النساء اللاتي حُرمن من هذه الفرصة لسبب ما. لكن في بعض الأحيان، لا تفقد الأمهات الشابات الوزن فحسب، بل على العكس من ذلك، يكتسبن الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية. يعتمد سبب حدوث ذلك على عدة عوامل:

- النظام الغذائي للمرأة - فائض من الكربوهيدرات، ومنتجات الألبان عالية الدهون، والاستهلاك المفرط للأطعمة المكررة؛

- التغيرات الهرمونية في الجسم - انخفاض حاد في مستوى هرمون الاستروجين والبروجستيرون، وإنتاج كمية كبيرة من هرمون البرولاكتين.

- انخفاض النشاط خلال النهار - عدم ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة على الأقل عدة مرات في الأسبوع.

كل هذه العوامل تؤدي إلى حقيقة أنه حتى على الرغم من حقيقة أن المرأة تنفق هذه الـ 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا، فإن عملية فقدان الوزن لديها يمكن أن تتباطأ بشكل كبير.

ل فقدان الوزن بعد الولادةتمر بشكل طبيعي دون الإضرار بصحة الأم وطفلها، فمن الضروري إدخال النشاط البدني والتغييرات في النظام الغذائي تدريجياً.

متى يجب أن تبدأ في فقدان الوزن؟

إذا حدثت الولادة بشكل طبيعي وبدون مضاعفات، فبعد 4-6 أسابيع يمكنك البدء ببطء في ممارسة التمارين الخفيفة وتغيير نظامك الغذائي. إذا خضعت المرأة لعملية قيصرية، فيجب عليها في هذه الحالة أن تبدأ التدريب في موعد لا يتجاوز 8 أسابيع.

فقدان الوزن بعد الولادة- هذه عملية مسؤولة إلى حد ما، ويجب تنفيذها تحت إشراف طبيب أو مدرب تغذية ذي خبرة، وإلا فإن العواقب يمكن أن تكون خطيرة ليس على الأم التي تفقد الوزن بقدر ما هي على طفلها، الذي أصبح الآن يعتمد بشكل كامل على ها.

إن الحصول على جميع العناصر الغذائية من حليب الأم هو مفتاح الصحة الجيدة ومناعة قوية لدى الطفل، وهذا أمر مهم يجب أن تفهمه جميع الأمهات اللاتي يبدأن الرضاعة الطبيعية دون تفكير بعد أسبوع واحد فقط من الولادة.

الخلفية الهرمونية للمرأة المرضعة

فقدان الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية- هذه حقا ليست مهمة سهلة. أولا، تحتاج إلى الحفاظ باستمرار على السعرات الحرارية في حدود 2000-2100 سعرة حرارية، وثانيا، التحلي بالصبر لتحمل التغيرات الهرمونية التي شهدتها المرأة بعد الولادة وتستمر في الحدوث أثناء الرضاعة الطبيعية.

بعد ولادة الطفل، ينخفض ​​مستوى هرمون الاستروجين والبروجستيرون بشكل حاد، ويزيد مستوى البرولاكتين (هرمون الغدة النخامية المسؤول عن إنتاج الحليب) بشكل حاد. إن البرولاكتين هو الذي يمكن أن يسبب زيادة في الشهية لدى الأم المرضعة لغرض جيد - عدم ترك الطفل بدون مغذيات، لذلك تحت تأثير هذا الهرمون، تبدأ الأم في تناول الطعام لشخصين - لنفسها وللأطفال. طفل. كما "يثبط" هذا الهرمون عمل الغدد الكظرية والمبيضين، المسؤولة عن إنتاج هرمونات مثل هرمون التستوستيرون والإستراديول، ومن وظائفها تنظيم معدل الأيض ومستويات الأنسولين في الدم.

لذلك، عندما تريد المرأة العودة إلى شكلها السابق للولادة في أسرع وقت ممكن، يجب عليها التحلي بالصبر وقبول حقيقة أن كل شيء لا يعتمد عليها وحدها. وهناك أيضا صاحب الجلالة الخلفية الهرمونيةالتي تعيش حياتها الخاصة وتعرف ما تحتاجه هي وطفلها الآن، وصدقوني، فقدان الوزن لا يتناسب مع خططه.

التغذية السليمة أثناء الرضاعة الطبيعية

بادئ ذي بدء، حيث يجب أن تبدأ أي أم شابة تريد إنقاص الوزن بعد الولادة، أن تنتبه إلى ما تأكله وكيف تأكله. تعتقد معظم النساء ببساطة أنهن لا يأكلن أي شيء إضافي، ولكن في الواقع يحدث العكس تمامًا.

جدول أعمال أمي المزدحم يخرجها تمامًا عن أسلوب حياتها المعتاد، بما في ذلك نظامها الغذائي. وهذا يؤدي إلى حقيقة أن الوجبات تصبح نادرة جدًا (2-3 مرات في اليوم)، ولكنها ضخمة (أكثر من 700 سعرة حرارية لكل وجبة)، أو على العكس من ذلك، متكررة جدًا (لدغات مستمرة وتناول الطعام "أثناء التنقل")، ولكن الفوضى (أكلت كل ما جاء في متناول اليد). عليك أن تفهم أن نوع التغذية التي سيحصل عليها طفلها يعتمد على تغذية الأم. ولهذا السبب تحتاج إلى اتباع نهج مسؤول للغاية تجاه اختيار المنتجات وطرق تحضيرها.

مهم!

إن تشبع حليب الثدي بالفيتامينات A وD وE وK والفيتامينات B وC يعتمد على الطريقة التي تأكل بها الأم!

المحتوى الحراري الأمثل للنظام الغذائي اليومي للمرأة المتوسطة أثناء الرضاعة الطبيعية هو 2000 سعرة حرارية.

من المهم أن نفهم ذلك فقدان الوزن بعد الولادةلا ينبغي أن يكون مصحوبًا بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية! في السابق، كان بإمكانك التخلي عن نفسك وصحتك واتباع نظام غذائي من الحنطة السوداء لمدة أسبوعين، ولكن الآن ليس لديك الحق في القيام بذلك، لأنك مسؤول ليس فقط عن نفسك، ولكن أيضًا عن التطوير الكامل لـ طفلك!

إذن، كيف يجب أن يكون النظام الغذائي للأم الشابة أثناء الرضاعة الطبيعية، بحيث يكون كاملاً وفي نفس الوقت قادرًا على التخلص ببطء من الوزن الزائد؟

— تحتاج إلى تناول وجبات مقسمة (4-5 مرات) على مدار اليوم: الإفطار والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين؛

— يجب أن يتكون النظام الغذائي من البروتينات الكاملة: الدواجن الخالية من الدهون، ولحم البقر، والأسماك، والبيض؛

- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم كل يوم: منتجات الألبان قليلة الدسم (القشدة الحامضة 15٪، الجبن حتى 20٪، الكفير، الزبادي، الحليب المخمر، الجبن المنزلية 2-5٪)؛

- تناول ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة: العصيدة، خبز الجاودار مع النخالة.

- لا تهمل الدهون الحيوانية والنباتية: الأسماك الدهنية وصفار البيض (حتى 2 يوميًا) والزيوت النباتية والمكسرات.

— قم بإثراء نظامك الغذائي يوميًا بجزء من الخضار (حتى 700 جرام) والفواكه (حتى 400 جرام).

- شرب كمية كافية من الماء النظيف - ما يصل إلى 2 لتر يوميا.

استبعاد بشكل قاطع من النظام الغذائي:

- جميع الكربوهيدرات المكررة على شكل الكعك والبسكويت والفطائر والكعك والأوعية المقاومة للحرارة وغيرها من الحلويات المصنوعة من الدقيق الممتاز أو السمن أو؛

- المشروبات الكربونية؛

- الكحول

- الطعام السريع؛

- البطاطس؛

- شوكولاتة؛

- الحلويات الرائبة الحلوة والجبن؛

- مرق السمك واللحوم.

تناوله بكميات محدودة جداً:

- الفواكه الحلوة (الموز والعنب والكرز)؛

- الخضار الحلوة (البنجر، الجزر، اليقطين)؛

طرق تحضير المنتجات:

- الطبخ بالبخار؛

- القلي في مقلاة/مقلاة غير لاصقة بدون زيت.

إذا بدأت في الالتزام بهذه التوصيات الغذائية، فإن المشكلة تكمن في ذلك كيف تفقد الوزن بعد الولادة، فلن تجد صعوبة في حلها بعد الآن. كل ما عليك فعله هو التخلص من جميع الأطعمة غير الصحية، وشرب كمية كافية من الماء وتناول طعام صحي، وفي غضون شهر ونصف سترى ديناميكيات إيجابية نحو تقليل وزنك وتقليل حجم الخصر والأرداف. وإذا قمت أيضًا بتضمين النشاط البدني، على الأقل دروس اللياقة البدنية الخفيفة، فإن حلم فقدان الوزن سيصبح حقيقة في وقت أقرب بكثير مما كنت تتخيله.

التدريب واللياقة البدنية للرضاعة الطبيعية

ل فقدان الوزن بعد الولادة، بعض النساء لا يحتاجن إلى بذل أي جهود خاصة، فالوزن يتناقص ببطء بالفعل، وبالنسبة للآخرين يكفي مجرد التخلي عن الحلويات وتعديل نظامهم الغذائي، وبالنسبة للآخرين يحتاجون إلى العمل الجاد لرؤية بعض التغييرات الإيجابية على الأقل. إذا كنت تنتمي إلى المجموعة الثالثة، فلا داعي للانزعاج مقدمًا، لأن الصعب لا يعني مستحيل. يمكن نقل أي وزن، والشيء الرئيسي هو القيام بذلك بحكمة، خاصة للأمهات المرضعات.

تعتقد معظم النساء أن اللياقة البدنية أثناء الرضاعة الطبيعية ستؤثر على كمية الحليب المنتج وطعمه، لكن هذا أمر مضلل تمامًا. لقد دحضت العديد من الدراسات الأجنبية والمحلية هذه الحقيقة منذ فترة طويلة.

على سبيل المثال، في عام 2000، أجريت دراسة* حيث تم اختيار 40 امرأة مرضعة تعاني من زيادة الوزن وتم تقسيمها إلى مجموعتين. في إحدى المجموعتين، اتبعت النساء نظاماً غذائياً ومارسن اللياقة البدنية 3 مرات في الأسبوع، وفي المجموعة الأخرى لم يفعلن شيئاً ولم يتبعن أي نظام غذائي.

وفي نهاية الأسبوع العاشر النساء من المجموعة الأولىمتوسط خسر 4.5 كجموفي الوقت نفسه، أفادوا أن الرياضة لم يكن لها أي تأثير على كمية الحليب المنتج أو خصائص مذاقه - فقد تم إنتاج الحليب بكميات كافية قبل دروس اللياقة البدنية، واستمر إنتاجه خلال فترة التدريب النشط. بالإضافة إلى ذلك، لاحظت النساء في هذه المجموعة أنهن أصبحن أكثر مرحًا ونشاطًا عندما بدأن ممارسة الرياضة. النساء من المجموعة الضابطة خسر في المتوسط ​​900 جرام فقط في عشرة أسابيع.

وفي دراسة سابقة أخرى **، تم تجنيد 16 أمًا مرضعة - ثمان منهن مارسن الرياضة أثناء الرضاعة، وثمانية منهن لم يمارسن ذلك. أظهرت الدراسات المخبرية عدم وجود اختلافات في تكوين حليب الثدي أو مستويات هرمون البلازما. كان محتوى السعرات الحرارية ومحتوى الدهون في الحليب هو نفسه بالنسبة للأمهات اللاتي يمارسن الرياضة وغير اللاتي يمارسن الرياضة.

هناك استنتاج واحد فقط: النشاط البدني المعتدل لا يؤثر بأي شكل من الأشكال على عملية الرضاعة.

إذن، الآن تعلمين أن اللياقة البدنية أثناء الرضاعة الطبيعية ليست ممنوعة على الإطلاق، بل على العكس من ذلك، فهي موصى بها للغاية. النشاط البدني المعتدل له تأثير إيجابي ليس فقط على شكل الأم، ولكن أيضًا على صحتها العامة: يتحسن مزاجها، وتزداد قدرتها على التحمل، ويصبح جسدها كله أخف وزنا، ولديها المزيد من الطاقة، ويصبح من الأسهل الاستيقاظ.

من المهم أن تفهم أنه مع ولادة طفل، لا تتوقف الحياة، وتحتاج إلى تخصيص بضع دقائق على الأقل يوميًا لنفسك، فلا أحد يقول أن تختفي لمدة ساعتين في صالة الألعاب الرياضية، وتترك طفلك مع طفلك ولكن على الزوج أن يجد 20-30 دقيقة لأداء مجموعة من التمارين – يمكن.

ابدئي بممارسة الرياضة تدريجيًا، فلستِ بحاجة إلى رمي نفسك فورًا في النهاية العميقة والقيام بتمارين مكثفة (Tabata، HIIT) أو تدريبات الأثقال، كما كنت تفعلين قبل الحمل. كما ذكرت من قبل، يمكنك البدء بالتدريب الخفيف بعد 4-8 أسابيع، ولكن التدريب الكامل – بعد 3-4 أشهر بعد الولادة.

التدريبات أب

المشكلة الأولى التي تواجهها الأمهات الجدد بعد الولادة هي ترهل البطن. فقدان الوزن بعد الولادةفي منطقة البطن تصبح أصعب اختبار بالنسبة للبعض. نعم، في الأسبوع الأول ينخفض ​​حجم البطن بشكل ملحوظ، حيث ينقبض الرحم بسرعة (من 1 كجم إلى 500 جرام في 7 أيام)، ولكن في الأسابيع اللاحقة تتباطأ هذه العملية، مما يسبب لدى النساء شعورًا معينًا بعدم الرضا عن أنفسهن وعن أطفالهن. شخصية جديدة. ومن المهم أن نفهم هنا أنه يجب التعامل مع عضلات البطن بحذر شديد. لا يمكنك ضخ عضلات البطن بعد الولادة الطبيعية إلا بعد 6-8 أسابيع، وبعد الولادة القيصرية - بعد 2-2.5 شهرًا(هناك احتمال كبير لتفكك الغرز بسبب زيادة الضغط في البطن).

إذا وجدت نفسك بعد الولادة مصابًا بانبساط عضلات البطن المستقيمة، فلن تتمكن مطلقًا من أداء تمارين البطن الكلاسيكية، والتي تشمل الالتواءات المختلفة وخفض/رفع الساقين والعديد من التمارين الأخرى. يمكنك معرفة المزيد عن الانبساط نفسه وكيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح في المقالة.

التدريبات عالية الكثافة

على الرغم من أن اللياقة البدنية لا تؤثر على عملية الرضاعة بأي شكل من الأشكال، إلا أن هذا لا يعني أنه يمكنك الركض إلى صالة الألعاب الرياضية وتبديل دراجة التمرين أو رفع الأثقال حتى الإرهاق (حتى لو كنت معتادة على القيام بذلك قبل الحمل). فقدان الوزن بعد الولادةوحتى خلال فترة الرضاعة الطبيعية يجب أن تتم بوتيرة هادئة ومدروسة للغاية. من الأفضل اختيار أنواع من اللياقة البدنية مثل البيلاتس، واليوجا، والتمدد، والسباحة في حمام السباحة، والتدريب في صالة الألعاب الرياضية/في المنزل بوزن جسمك أو الأوزان الصغيرة. ينبغي تجنب التدريبات عالية الكثافة: تاباتا، HIIT، الجري، التمارين الرياضية السريعة. والحقيقة هي أن جميع التدريبات المكثفة تقريبًا تتضمن تمارين يمكن أن تؤذي ثدي المرأة. ولهذا السبب، يجب عليك الامتناع عن مثل هذا التدريب لبعض الوقت، أو ارتداء حمالة صدر خاصة من شأنها أن تمسك ثدييك جيدًا وتمنعهما من التعرض للاهتزازات المفرطة أثناء تمارين التأثير. هناك قمم رياضية خاصة أو حمالات صدر بأشرطة واسعة بدون أسلاك.

نقطة أخرى مهمة جدًا يجب ألا تهملها جميع النساء المرضعات. من الضروري مراقبة كمية السوائل المفقودة وشربها يوميًا. يمكن أن يؤثر فقدان الكثير من الرطوبة بسبب التدريب عالي الكثافة سلبًا على صحة الأم، وكذلك على عملية إنتاج الحليب، بالمناسبة، ربما تكون هذه الحقيقة هي السبب الجذري وراء قلق العديد من النساء من اللياقة البدنية أثناء الرضاعة الطبيعية. في الواقع، ليس النشاط البدني في حد ذاته هو الذي يؤثر على الرضاعة، بل نقص الماء وفقدان الرطوبة المفرط!لذلك اكتشفنا من أين تنمو الأرجل. لذلك إذا قررت فقدان الوزن بعد الولادةوممارسة اللياقة البدنية، فلا تنس أن تجعل من شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا عادة.

التدريب المنزلي

تقريبا جميع الأمهات الشابات لديهن الرغبة فقدان الوزن بعد الولادةواستعادة وزنك وشكلك قبل الولادة في أسرع وقت ممكن، ولكن ليس لدى الجميع 1.5-2 ساعة يوميًا للذهاب إلى نادي اللياقة البدنية والحصول على تمرين كامل (يستغرق السفر وتغيير الملابس 20-30 دقيقة، بشرط أن مركز اللياقة البدنية يقع في مكان قريب، ومدة الفصول نفسها 60 دقيقة). لذلك اتضح أن الأمر يستغرق ساعتين كاملتين للحصول على اللياقة البدنية... إنها مجرد رفاهية لا تصدق للأم المرضعة! لكن ليس عليك أن تتخلى عن فقدان الوزن، فهناك دائمًا طريقة للخروج.

أولاً، من أجل تحديد التغذية والبدء في تناول طعام صحي، لا يتعين عليك الذهاب بعيداً - ما عليك سوى كتابة قائمة مشتريات لزوجك، وسوف يشتري كل ما يحتاجه.

ثانيًا، من قال أنه لا يمكنك إنقاص الوزن إلا في نادي اللياقة البدنية؟ يوجد في الوقت الحاضر الكثير من التدريبات على الإنترنت - رأسك يدور - اختر أي تمرين تريده وتدرب من أجل صحتك.

فوائد التدريب المنزلي:

- لا حاجة لشراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية؛

- لا حاجة للذهاب إلى أي مكان - قم بتشغيل الكمبيوتر، وبدأت العملية؛

- توفير هائل للوقت، وما إلى ذلك.

حسنًا، أيتها الأمهات الأعزاء، الآن تعلمون بالتأكيد، كيف تفقد الوزن بعد الولادةدون عواقب سلبية على الرضاعة. فقدان الوزن بعد الولادة- هذه رغبة طبيعية تمامًا لأي امرأة، لكن عليك أن تتذكر أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن تدريجيًا، خطوة بخطوة، باتباع جميع التوصيات الواردة في هذه المقالة. بالنسبة للمرأة العاملة، يجب ألا تزيد خسارة الكيلوجرامات أسبوعيًا عن 500 جرام شهريًا - لا تزيد عن 2 كجم. يعتبر هذا النوع من فقدان الوزن للأمهات المرضعات آمنًا لصحتها وصحة طفلها. لذا كن منطقيًا وسيعمل كل شيء لصالحك!)

مع خالص التقدير، جانيليا سكريبنيك!

* محبوبة سي.أ. وآخرون آل. تأثير فقدان الوزن لدى النساء المرضعات ذوات الوزن الزائد على نمو أطفالهن الرضع. ن الإنجليزية ج ميد 342:449–53, 2000.

** لوفي ليدي CA وآخرون.، أداء الرضاعة للتمرين النساء. أنا J كلين نوتر 52:103–9, 1990.

تساعد الرضاعة الطبيعية المرأة على استعادة شكلها السابق، علاوة على أنها فترة ممتازة لتصبح أكثر جمالاً وصحة. لا يحدث ذلك مباشرة بعد ولادة الطفل، ولكن تدريجيا. في المتوسط، تستمر عملية استعادة جسد المرأة المرضعة طالما زاد وزنها – من ستة أشهر إلى 8-9 أشهر. مع استقرار المستويات الهرمونية وتنشيط عملية التمثيل الغذائي بسبب إنتاج الحليب، فإن عملية فقدان الوزن أثناء الرضاعة تتم بسلاسة ولكن بلا هوادة.

وهكذا، انتهت فترة الحمل، وحدثت أخيراً المعجزة التي طال انتظارها! لقد أصبحت أماً ويمكنك أن تعانق كنزك وتنظر في عينيه الكونيتين. لا يزال طفلك عاجزًا تمامًا، لكنه يتمتع بحكمة عالمية ويعرف بالتأكيد أنه يحتاج إلى الطعام، والخيار الأفضل هو حليب الأم! في المقابل، لدى الأم الشابة المزيد من المخاوف، فمن الضروري إقامة الرضاعة الطبيعية، ورعاية التطور اليومي للطفل، مع عدم نسيان ترتيب المنزل، وزوجها الحبيب وكم هو لذيذ وصحي إطعام العائلة بأكملها! هذا هو مقدار ما نحتاج إلى مواكبة! وأوصي بالبدء بشخصك المفضل: لكي ينجح كل شيء، فأنت بحاجة إلى القوة والمعنويات الجيدة والمزاج الرائع!

أعتقد أن مظهرنا هو 100% انعكاس لما بداخلنا. ومن أجل تجنب كل مشاكل ما بعد الولادة مع شخصيتك والاكتئاب، عليك أن تحب نفسك، وأشكر جسدك وأثني عليه على العمل المنجز. بعد كل شيء، لقد خلقت حياة جديدة. ويمكن تصحيح جميع الآثار الجانبية بسهولة.

أنا لست من أتباع الحميات الغذائية، بالتأكيد، بل من المعارضين لها. وأكثر من ذلك أثناء الرضاعة الطبيعية. يجب أن تتناولي نظامًا غذائيًا مغذيًا ومتوازنًا، لأن تغذية طفلك وصحتك تعتمد إلى حد كبير على نظامك الغذائي. بالتأكيد سوف تطرح السؤال الشائع "كيف تفقد الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ولا تفقد الحليب؟" لكن أولاً، من فضلك اسمح لنفسك بالاستمتاع بالتجربة الجديدة.

قبل وبعد.jpg

قبل الولادة بأسبوع وبعد الولادة بسنة

ساعدتني هذه القواعد العشرة البسيطة على أن أظل أمًا مرضعة سعيدة، وأن أكون زوجة محبة، وأن أدير شؤون المنزل.

1. أولا وقبل كل شيء، عليك أن تحصل على أكبر قدر ممكن من النوم

النوم مع طفلك والحفاضات المتسخة والمنزل الفوضوي لم يسبب أي ضرر على صحة أي شخص، لكن قلة النوم هي أحد الأسباب الرئيسية لضعف الصحة لدى ملايين الأشخاص. الحصول على قسط كاف من النوم سيؤدي إلى شهية معتدلة ومزاج جيد.

2. شرب الكثير (2-3 لتر يوميا) من الماء النظيف

وبالنظر إلى أن حليب الثدي يحتوي على حوالي 87٪ من الماء، فمن الضروري مراقبة كمية السوائل الكافية في جسم الأم باستمرار. علاوة على ذلك، فإن كمية الحليب تعتمد على كمية السوائل التي تشربها المرأة. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الماء في مكافحة الوزن الزائد، لأن الجسم في بعض الأحيان يخطئ في الجفاف العادي بسبب الجوع.

3. تناول كمية قليلة من الطعام

من المستحسن أن تأكل الأم المرضعة عدة مرات في اليوم، ولكن دائما بكميات صغيرة. يجب عليك عدم الإفراط في تناول الطعام على الإطلاق. تناول الطعام فقط إذا كنت جائعا. يجب أن يجعلك الطعام تشعر بالارتياح. بالإضافة إلى ذلك، في ظل العمل المستمر وضيق الوقت، يجب على الأم المرضعة التأكد من أن المنزل يحتوي دائمًا على الخضار والفواكه والجبن المنزلي والبيض والأعشاب والتوت الموسمي والفواكه المجففة واللوز والصنوبر وعباد الشمس وبذور اليقطين، والتي يمكنك تناولها دون إضاعة الوقت في الطهي.

4. القضاء على المواد المسببة للحساسية

كقاعدة عامة، يوصى باستبعاد جميع المواد المسببة للحساسية من قائمة الأم المرضعة. ولكن من الضروري القيام بذلك دون تعصب، إذا حاولت دراسة خصائص المنتجات بالتفصيل، فيمكنك التوصل إلى استنتاج مفاده أن معظم النظام الغذائي الطبيعي غير مقبول تماما لإطعام الأم المرضعة. ومع ذلك، فمن الغذاء نحصل على العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات والمعادن. مع التغذية السيئة وغير الكافية، لن يعاني جسد الأم فقط، ولكن أيضًا جسم الطفل. تتضمن القواعد الأساسية لتغذية الأم المرضعة مبدأً مهمًا - الإدخال التدريجي لتلك الأطعمة التي يحتاجها جسم الأم، ولكنها يمكن أن تسبب مشاكل للطفل في القائمة. هذا ينطبق بشكل خاص على تغذية الأمهات اللاتي يقل عمر أطفالهن عن 3-4 أشهر، عندما يكون جسمهن عرضة لمغص الرضيع وغيره من الاضطرابات المعوية. فقط راقب بعناية كيف يتفاعل طفلك مع المنتج الجديد. تخيل أنك أنت نفسك تعيد التعرف على المنتجات وتحاول أن تجعل الوجبات منفصلة قدر الإمكان، بحيث يكون من الأسهل مراقبة رد فعل الطفل.

5. اخبزيها على البخار

يجب أن يكون الخبز والتبخير من طرق الطهي المفضلة.

6. تناول الحساء

اللحوم والأسماك والخضروات ليست دهنية جدًا. الحساء مثالي للأمهات المرضعات لعدة أسباب:
محتوى السعرات الحرارية في الحساء أقل من محتوى الأطباق الرئيسية. اتضح نفس الحجم، ولكن المعدة ممتلئة، والسعرات الحرارية أقل.
إن قوام الحساء، وخاصة الحساء المهروس، أقرب ما يكون إلى المثالي لبطننا، مما يؤدي إلى سهولة الهضم واستهلاك أقل للطاقة لعملية الهضم. وهو ما يعني المزيد من النشاط والرفاهية الممتازة.
الحساء سهل وسريع التحضير.

7. تجنب الأطعمة الضارة

يجب تجنب بعض الأطعمة بشكل كامل، على الأقل أثناء فترة الحمل والرضاعة. هذا ليس بالأمر الصعب، خاصة عندما يكون هناك حافز رائع مثل صحة الشخص الصغير. بعد كل شيء، أنت من يستطيع أن يمنحه شهية جيدة، ونظام هضمي صحي، ويحميه من الحساسية والعديد من المشاكل الأخرى، بينما يحصل على مكافأة إضافية لصحته ومظهره ورفاهيته! لذا أنصحك بالاستبعاد التام: المنتجات التي تحتوي على الأصباغ والمواد الحافظة، والمنتجات شبه المصنعة، والوجبات السريعة، والمعلبة، والدهنية، والأطعمة المدخنة، والأطباق التي تحتوي على كمية كبيرة من البهارات، والفواكه الغريبة، وجميع أنواع منتجات الحلويات، باستثناء المنتجات محلية الصنع. منها، جميع المكسرات المطحونة، وخاصة الفول السوداني، والروبيان وجميع القشريات، والمشروبات الغازية، وجميع العصائر المعبأة والكحول.

إذا كنت تريد حقًا تدليل نفسك بشيء مذكور أعلاه، فاعرف على الأقل متى تتوقف. من غير المرجح أن تؤذي الفراولة أو البسكويت المفضل في النظام الغذائي للمرأة المرضعة الطفل، ولكنها ستسعد الأم!

8. تناول الخضار

حاولي تناول الخضار في كل وجبة، فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها توفر الشبع والفيتامينات والمعادن. تناول البروتين كل يوم. ستكون الحبوب مفيدة أيضًا - فهي توفر الشبع والكربوهيدرات، ولكنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ولا تسبب زيادة في الوزن. حاول الالتزام بوجباتك الرئيسية ولا تصوم لفترة طويلة، إذا كنت ترغب في تناول الطعام، تناول وجبة خفيفة أو اشرب مشروبًا دافئًا من اختيارك، وإلا فسوف تأكل كثيرًا في وجبتك التالية.

9. كن نشيطًا بدنيًا

بمجرد خروجك من المستشفى، يحين وقت التحرك. إنه لمن دواعي سروري العودة إلى الخفة! أفضل مكان للبدء هو المشي لمدة 10-20 دقيقة، ولكنك تحتاج إلى المشي كل يوم، أو الأفضل من ذلك مرتين في اليوم! تدريجيا، عندما تشعر أن لديك المزيد من القوة، قم بزيادة الحمل، وتسريع وتيرة المشي ومدة المشي. يمكنك إضافة السباحة واليوجا والبيلاتس والجمباز والرقص والتمارين مع طفلك.

10. كوني امرأة

وأخيرًا، ولكن ربما الأكثر أهمية. كوني المرأة التي خلقتها الطبيعة وليس المجتمع. في رأيي، الغرض الرئيسي للمرأة هو خلق حياة جديدة، لجلب الفرح والإلهام والحنان واللطف والجمال والسلام إلى هذا العالم! لا تدفن نفسك في الأعمال المنزلية لدرجة الإرهاق وتحول نفسك إلى عبد للحياة اليومية. كوني مرغوبة لدى رجلك الحبيب، اتركي وقتًا لكما، على الأقل 30 دقيقة يوميًا.

لقد اتبعت مبدأ بسيطًا جدًا: ما يسمى بـ "نظام الفلاحين الغذائي". أولئك. تخيل أنك فلاح ويمكنك أن تأكل كل ما تجمعه من حديقتك. لقد استبعدت تمامًا كل شيء في عبوة الإنتاج. لقد طهيت كل الطعام بنفسي. بعد 2-3 أشهر من الولادة، فقدت 15 كجم وأكلت كل ما أردته تقريبًا. ولم أضطر للتعامل مع المغص في معدة طفلي أو الحساسية. كان ابني الصغير يأكل بحماسة، مرة كل 4 ساعات، وينام بشكل سليم. وكان جسدي سعيدًا جدًا بما كان يحدث! ساعدت الرياضة اليومية والمشي والمشاعر الإيجابية بشكل كبير في عملية استعادة خفة جسمي.

قبل أسبوع من الولادة

أحب نفسك وكن منفتحًا على الأشياء الجديدة! أحبوا أطفالكم بصدق ودون قيد أو شرط! بعد كل شيء، فهي تجعلنا أفضل وألطف وأكثر ذكاءً وأكثر لطفًا ونعومة وأنوثة وصبرًا وهدوءًا ومرونة. يتعلم الطفل أن يفرح ويتفاجأ في كل لحظة من حياته. طفل يحول الفتاة إلى امرأة حقيقية. أنجب أطفالًا وكن سعيدًا!

إن السؤال الملح "كيفية إنقاص الوزن بعد الولادة للأم المرضعة" كان دائمًا يثير قلق العديد من الأشخاص الذين ولدوا مؤخرًا. نعم، للأسف، الكثير منا، بعد أن أنجبوا طفلاً، يطغى عليهم منظر جسدنا الجديد. في بعض الأحيان، تجعلنا الأشكال الدائرية أكثر مما كانت عليه قبل الحمل نشعر بالحرج حتى أمام زوجنا، ناهيك عن الشواطئ وغرف اللياقة البدنية وبعض الأماكن الأخرى حيث يتعين علينا إظهار أجسادنا بطريقة أو بأخرى. فهل يمكن للأم فعلاً إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية؟ ولم لا!

10 قوانين لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية

إذا اقتربت بشكل صحيح من مسألة فقدان الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية، فيمكنك إعادة إنشاء النحافة السابقة ليس فقط دون ضرر واتباع نظام غذائي، ولكن حتى مع الاستفادة لنفسك وللطفل.

كيف تفقد الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية؟ سنكشف عن محتوى كل قانون حتى تفهم مدى أهمية وضرورة امتثال الأم والطفل له. نعم، نعم، لم نقم بالحجز: على وجه التحديد مع الطفل. بعد كل شيء، يحتاج الطفل إلى أم صحية وقوية، حيث يكون الطعام موثوقًا ولذيذًا ومثيرًا للاهتمام. قد تتفاجأ، لكن القوانين الواردة هنا بشأن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية مصممة خصيصًا لضمان وجود صحي وكامل لنظام "الأم والطفل".

الشيء الرئيسي للأم هو الالتزام بالمبادئ التالية:

1. احصل دائمًا على قسط كافٍ من النوم.

يعد النوم الصحي من أهم شروط الحياة الكاملة للأم المرضعة وعاملاً ضروريًا لفقدان الوزن. لماذا هذا مهم جدا، تسأل؟ أنت، بالطبع، تعلم أنه بدون النوم الطبيعي لا يمكن أن يحدث إنتاج كافٍ لحليب الثدي. والآن بعض الحقائق حول كيفية تعزيز النوم لفقدان الوزن.

كيف تفقدين الوزن بعد الولادة إذا كنت ترضعين طفلك؟ الحصول على قسط كاف من النوم! هذه بديهية!

الحقيقة الأولى والأبسط والأكثر وضوحاً: نحن لا نأكل أثناء نومنا. قد يبدو هذا مضحكا بالنسبة لك. ومع ذلك، بغض النظر عما قد يقوله المرء، فهذا صحيح. وهذا أحد الأسباب التي تجعلك تفقد الوزن حتى أثناء النوم!

الحقيقة الثانية. عندما تنام، يسترخي جسمك ولا يتلقى سوى القليل من المتعة المماثلة. ردا على ذلك، يتم إنتاج هرمون الليبتين - مادة خاصة (أو، على وجه الدقة، هرمون)، إحدى وظائفها هي الإبلاغ عن عدم الحاجة إلى الغذاء.

أما مع قلة النوم فالعكس هو الصحيح. نريد أن نأكل أكثر، وهناك هرمون آخر يسبب هذه الرغبة - الجريلين.

بالإضافة إلى ذلك، أثناء النوم، يمارس جسمنا التنفس البطني، وبالتالي تعزيز تشبع الدم بالأكسجين بشكل أكثر كثافة وإنتاجية، وبالتالي، تشبع أسرع للأعضاء والأنسجة بالمواد المغذية والفيتامينات والعناصر الدقيقة. كما ثبت أن النوم الكافي يحسن عمليات التمثيل الغذائي في أنسجة الجسم.

وأخيرا، سيساعدك النوم على استعادة القوة لليوم الجديد، وربما حتى الليل (بعد كل شيء، يحتاج الطفل إلى وجودك ورعايتك على مدار الساعة).

2. كن هادئا، وتجنب المواقف العصيبة. يمكنك إنقاص الوزن بابتسامة!

كما يلاحظ الخبراء، في عصرنا، من أجل التعامل مع التوتر، ينفق الجسم عواطف أكثر بكثير مما يحصل عليه من الراحة من النشاط البدني. وهذا ينطبق في المقام الأول على الأمهات المرضعات. في الواقع، لن تجري عبر البلاد أو تقفز بالحبل مع طفل بين ذراعيك بسبب الإهانات والفضائح (إذا حدث ذلك، لا سمح الله). ماذا يحدث لنا في مثل هذه الحالات؟ كما تعلمون، في المواقف العصيبة، يرتفع مستوى الجلوكوز، في حين لا يزيد استهلاكه (وهو أمر ضروري أثناء النشاط البدني). وبالتالي، يصبح الجلوكوز منطقيًا احتياطي الجسم الاستراتيجي على شكل دهون. تكمن خطورة الموقف في أن كل هذا لا يحدث بشكل ملحوظ، ولكن تدريجيًا، ملليمترًا تلو الآخر، مما يزيد من محيط الخصر. تؤدي إعادة الهيكلة السلسة للجسم إلى زيادة دور هرمون الأنسولين (ما يسمى بهرمون التخزين) على الكورتيزول، وهو هرمون آخر، على العكس من ذلك، يحشد كل القوى للقتال واستخدام احتياطيات الطاقة.

وبالتالي فإن الرضاعة الطبيعية للطفل وفقدان الوزن الطبيعي لا يتوافقان مع الوجود المستمر للسلبية في حياتك.

اعرف كيف تكون سعيدًا مهما كان الأمر. هذا ممكن إذا قمت بتحديد أولوياتك بشكل صحيح. تسأل كيف يمكن للأم المرضعة إنقاص الوزن بعد الولادة؟ استرخ واستمتع!

3. تناول كميات متنوعة ومتوازنة وصغيرة. يجب أن يكون نظامك الغذائي لذيذًا وصحيًا!

هذه القاعدة القديمة لفقدان الوزن معروفة للجميع، سواء الأمهات المرضعات أو النساء العاديات اللاتي يعيشن أسلوب حياة صحي ويحافظن على شكلهن النحيف. كيف يمكن للأم أن تفقد الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية؟ تناول الطعام بشكل كامل. راقب نظامك الغذائي وأجزاء الحجم والسعرات الحرارية وانتظام وتكرار الوجبات. بالتعاون مع أخصائية التغذية أو حتى أخصائية الرضاعة الطبيعية ذات الخبرة، يمكنك تطوير نظام غذائي خاص لفقدان الوزن يكون مفيدًا للأم والطفل، بينما يصبح الوزن تحت السيطرة الكاملة.

عند التوصل إلى نظام غذائي لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، عليك معرفة ما يلي:

• ينفق جسمك كل يوم أكثر من 500 سعرة حرارية لإنتاج الحليب؛
• لا تتوقع انخفاضًا حادًا في حجم الورك قبل ثلاثة أشهر من ولادة الطفل؛
• مع النهج الصحيح، فإن أسرع "ذوبان" للوزن الزائد أثناء الرضاعة الطبيعية سيحدث من الشهر الثالث إلى السادس
• بعد الولادة بعد ذلك، ستنخفض شدة فقدان الوزن إلى حد ما، وهذه هي طبيعة جسدنا الأنثوي.

وشيء آخر: ناقص 1 كيلوغرام في الأسبوع مع استهلاك 1500 إلى 1800 سعرة حرارية - هذا حقيقي! لذا ابحثي عن الآلة الحاسبة وطوّري نظامك الغذائي اللذيذ لنفسك ولطفلك وخففي وزنك من أجل الصحة. وفي الوقت نفسه، اعلمي أن المنتجات التي يحتاجها طفلك لنظام غذائي "لإنقاص الوزن" مثالية. وهذه إضافة ضخمة!

كيف يمكنني إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية؟ تناول الطعام بشكل صحيح، في كثير من الأحيان ولذيذ! هذا نظام غذائي رائع وأحد الأسرار المهمة لخسارة الوزن بشكل فعال!

4. توزيع الأعمال المنزلية بشكل صحيح: وظيفتك الرئيسية الآن هي ضمان حياة صحية وممتعة لطفلك.

كن مديرًا جيدًا لنفسك ولأسرتك. لا تخجل من قبول المساعدة من أجدادك إذا عرضوها عليك. وإذا لم يعرضوا عليك ذلك، فكن ذكيًا وقم بتنظيمهم بنفسك. كقاعدة عامة، هذه أعمال ممتعة بالنسبة لهم.

تأكد من إشراك أبي!

سواء كان يعمل أم لا، فهذا هو طفلك العادي الذي يحتاج ويحتاج ببساطة إلى اهتمام كلا الوالدين.

كل فرد من أفراد الأسرة لديه نقاط القوة والقدرات الخاصة به. بابتسامة وتشجيع مستمر وامتنان لمساعدتكم (سيقدرون ذلك!). وإليك نصيحة صغيرة ولكنها مهمة جدًا: عندما يكبر طفلك، لا تترك زمام الأمور. سيسمح لك ذلك بمواصلة التعامل مع المهام المنزلية بشكل أسهل وأسرع، وستصبح العائلة أكثر ودية.

إذا جاء صديق لزيارتك، فاستغل الموقف! لا تفوت هذه اللحظة! صدقني، يومًا ما سيأتي الوقت - وستحتاجك أيضًا. هذا هو قانون الحياة.

ما مدى سرعة فقدان الوزن للأم المرضعة؟ بحكمة هو جوابنا!

5. تذكر: الحركة هي الحياة، وفي حالتك، فهي أيضًا وسيلة للحصول على اللياقة البدنية.

يتحرك. أنت ببساطة بحاجة إلى هذا: حتى تتذكر عضلاتك تدريجياً قوتها السابقة وتعتاد تدريجياً على الأحمال العادية. إن عملية إنقاص الوزن للأمهات المرضعات ليست سهلة دائمًا. لكنك تحتاج ببساطة إلى تنظيم نشاط بدني لنفسك مع زيادة تدريجية في شدته ومدته. ابدأ صغيرًا: امشي بعربة أطفال، واصعد الدرج (إذا كان الأمر صعبًا في البداية، فابدأ بطابق أو طابقين)، وإذا سمحت المسافات، فاذهب للتسوق بمفردك، وما إلى ذلك. ولكن! لا تبالغ في ذلك، لا تدع نفسك تتعب. مثل فقدان الوزن والرضاعة الطبيعية غير متوافقين بكل بساطة! التحرك من أجل المتعة. اصنع لنفسك ديسكوًا صغيرًا أمام التلفزيون، واذهب للتنزه مع طفلك، دون الدردشة على مقاعد البدلاء مع زملائك، ولكن بوتيرة المشي. يمكنك أداء تمارين البطن البسيطة حتى أثناء الجلوس على كرسي مريح أو الاستلقاء على الأريكة. لا تفوت فرصة ركوب الدراجة في الموسم الدافئ، فهي ممتعة ومفيدة للغاية. بالمناسبة، إذا كان طفلك يجلس جيدًا بالفعل، فيمكنك اصطحابه معك على كرسي خاص. وفي الوقت نفسه، اختر طرقًا آمنة وصديقة للبيئة.

كيف يمكن للأم المرضعة إنقاص الوزن بسرعة؟ ابدأ بالتحرك مباشرة بعد الاستيقاظ، ولكن في البداية ببطء وسلاسة، أيقظ كل عضلة وكل إصبع! حاول ألا تنهض من السرير دون تمارين التمدد، دون تمديد الكاحلين ومفاصل الركبة والوركين. ما عليك سوى رمي البطانية للخلف وإجراء حركات دورانية بسيطة في كل مفصل في كلا الاتجاهين. حتى لا يكون الأمر صعبًا عليك. ستكون هذه بداية يومك.

عندما تقف على قدميك، قم بالتمدد مرة أخرى، وأدر جسمك بسلاسة في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر، وانحني للأسفل، محاولًا الضغط على راحتي يديك بإحكام على الأرض.

في وضع البداية، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، اخفض رأسك إلى صدرك وقم بعدة حركات نصف دائرية. لذلك استيقظت!

وتذكر أن هذا لم يكن تمرينًا، بل مجرد صحوة كاملة.

سنتحدث عن مجموعة من التمارين البدنية لإنقاص الوزن والتي ستساعدك حقًا على إنقاص وزنك قليلًا في هذا المقال.

في وضع البداية، مستلقيا على ظهرك، يمكنك القيام بما يلي.

• أغلق يديك خلف رأسك، وساقيك مستقيمة (لمزيد من الراحة، يمكنك وضعها على شيء ما)؛ ابدأ برفع الجزء العلوي من جسمك بحيث ترتفع كتفيك عن الأرض؛ في الوقت نفسه، لا ينبغي عليك ضخ الصحافة في فهمك المدرسي المعتاد، واتخاذ وضعية الجلوس الكاملة ويميل جبهتك إلى قدميك. قم بأداء 3-5 مجموعات من 5-7 مرات على التوالي؛
• اثنِ ركبتيك، واشبك يديك خلف رأسك؛ ارفع ساقيك مثنيتين عند الركبتين محاولًا الضغط عليهما على معدتك. تكرار النهج هو 3-5، وعدد التكرار لكل نهج هو 5-7.
• ساق واحدة عازمة على الركبة وتقف على الأرض، والثانية مستقيمة؛ من هذا الوضع، ابدأ برفع ساقك المستقيمة. ويمكن القيام بذلك عن طريق جعلها في زاوية قائمة بالنسبة للجسم أو الأرضية، أو يمكنك (وهذا أصعب بعض الشيء) إبعادها عن الملعب بمقدار 30 درجة، وتعدد التقريبات هو 3، عدد التقريبات هو 3. التكرار في نهج واحد هو 7-11 مرة. عند إجراء التمرين، يمكن قفل الأيدي خلف الرأس، أو يمكن تمديدها والضغط عليها على الأرض.
• لا تزال مستلقيًا على الأرض ، قم بثني ساقيك عند الركبتين بزاوية قائمة (أي بحيث تكون السيقان موازية للأرض) ؛ الأسلحة على الجانبين والنخيل مضغوطة على الأرض. من هذا الوضع، ضعي ركبتيك مغلقتين على الأرض على الجانبين الأيسر والأيمن بالتناوب. حاول إبقاء ركبتيك مضغوطتين معًا. هذا التمرين مفيد ليس فقط لتقوية عضلات البطن، ولكن أيضًا للعضلات الجانبية والعمود الفقري. قم بأداء 3 مجموعات من 3-5 مرات مع لمس ركبتيك على الأرض على كل جانب.
• مد ذراعيك على طول جسمك واضغط على راحتي يديك على الأرض. ارفع ساقيك المستقيمة بزاوية قائمة على جسمك. افرد ساقيك بحيث تحصل على زاوية 90 درجة. قم بالتمرين محاولًا شد عضلات البطن قدر الإمكان. تكرار النهج هو 3-5، وعدد التكرار هو 20-30 لكل نهج.
• دراجة عادية معروفة منذ الطفولة. الجميع يعرف كيفية القيام بذلك. تأكد من القيام بحركات دائرية للأمام والخلف. التمرين مفيد جدًا ليس فقط لعضلات البطن ولكن أيضًا لمفاصل الورك. هذا الأخير مهم للغاية، لأن هذه المفاصل الكبيرة في جسمك قد تحملت ضغوطًا هائلة أثناء الحمل وتحتاج الآن إلى تغذية متزايدة من أجل الشفاء التام. لا تفرط في تحميل نفسك هنا أيضًا. قم بعدد الحركات التي ستجعلك سعيدا.
• مرة أخرى، مستلقيا على ظهرك، ثني ركبتيك. يمكنك الضغط على ذراعيك مع تمديد راحتي يديك إلى الأرض، أو يمكنك (إذا كنت تستطيع القيام بذلك جسديًا) الإمساك بكاحليك. من هذا الوضع، ارفعي مؤخرتك إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض.

غالبًا ما ترتبط فترة ما بعد الولادة للأمهات الجدد بالقلق بشأن الوزن الزائد. من الصعب إزالة الوزن الزائد، ونقص المعلومات لدى المرأة والإجراءات غير الصحيحة يمكن أن يضر بآليات إنتاج الحليب. يطرح سؤال طبيعي: "كيف تفقد الوزن بسرعة أثناء الرضاعة الطبيعية حتى لا تفقد الحليب".

لإنقاص الوزن الزائد بعد الولادة، ليس من الضروري على الإطلاق الانتظار حتى نهاية الرضاعة الطبيعية. كما أنه لا يستحق فطام الطفل بشكل عاجل عن الثدي ونقله إلى التغذية الاصطناعية. الإجراءات الصحيحة للأم الشابة، والنهج المتكامل، والالتزام بمبادئ النظام الغذائي الصحي سيساعد الأم المرضعة على إنقاص الوزن بعد الولادة دون الإضرار بالرضاعة، مع الحفاظ على التغذية الكافية للطفل.

هناك عدة طرق لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية. في الحالة الأولى، بعد 1-1.5 سنة، تلاحظ الأم الناضجة أن الأشكال السابقة تعود بسهولة دون بذل جهد إضافي. وفي الحالة الثانية، يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا ويتطلب اتباع نظام غذائي وتدريب واستخدام الأدوية. في كثير من الأحيان، تعود الكيلوغرامات المفقودة مرة أخرى، وديناميكيات تحسين الوضع غير محسوسة.

ولمنع اختفاء الحليب، يجب على الأم محاربة المشكلة بكفاءة. من المهم أن نفهم سبب ظهور الوزن الزائد وتراكم الدهون الزائدة على الجانبين والبطن والفخذين. الأسباب الشائعة لزيادة الوزن هي:

• تراكم العناصر الغذائية أثناء الحمل. يتم برمجة جسم المرأة للحصول على كمية معينة من مكونات السعرات الحرارية عند حمل الطفل، وذلك لضمان سلامة الجنين وإنشاء احتياطي لتنظيم الرضاعة الطبيعية.
• انخفاض النشاط البدني. الحمل في الأشهر الثلاثة الأخيرة، وكذلك فترة ما بعد الولادة، يجبر المرأة على التباطؤ. تنفق الأم البارعة طاقتها على الاحتياجات المنزلية ورعاية الطفل. وفي الوقت نفسه، فإن ممارسة التمارين والذهاب إلى التدريبات لا يترك الرغبة ولا الوقت.
• الاستعداد الوراثي. لقد أثبت العلماء أن الميل إلى زيادة الوزن أمر موروث. إذا كان أحد الوالدين يعاني من زيادة الوزن، فهناك احتمال بنسبة 60٪ أن تواجه الابنة نفس المشكلة أيضًا. إذا كان كلا الوالدين يعانيان من السمنة المفرطة، فإن خطر الحصول على رواسب غير مرغوب فيها يزيد إلى 80٪.

في الوقت نفسه، يؤكد خبراء التغذية في كثير من الأحيان على دور التقاليد الغذائية التي تنتقل من الأم إلى الابنة. إذا كان محتوى السعرات الحرارية وطرق الطهي لا تلبي مبادئ الأكل الصحي، فمن المرجح أن تستخدمها الأم الشابة في عائلتها.

• اضطرابات في تنظيم التغذية. حتى لو اتبعت المرأة نظامًا غذائيًا صحيًا قبل الولادة، فلا يتوفر دائمًا وقت بعد الولادة للتغذية المنتظمة.
• عدم التوازن الهرموني. فشل نظام الغدد الصماء يؤدي إلى السمنة. يمكن أن يسبب مرض السكري واستخدام وسائل منع الحمل الهرمونية مشاكل.
• التوتر والاكتئاب غالبا ما يسبب الإفراط في تناول الطعام. الولادة عبء على الجسم. تحتاج المرأة إلى وقت للتكيف مع إيقاع الحياة الجديد بعد ولادة الطفل. تعتبر فترات الارتفاع المفاجئ في مستويات الهرمون خلال فترة ما بعد الولادة مهمة أيضًا. يختلف وقت التكيف مع مثل هذه الاضطرابات بشكل فردي.

مثل هذه المشاكل في الحالة العاطفية تكون مصحوبة بزيادة الشهية. بالإضافة إلى ذلك، تزيد الحلويات والمعجنات والشوكولاتة من مستوى السيروتونين "هرمون السعادة" الذي يساعد على التغلب على الاكتئاب والمزاج السيئ. في الوقت نفسه، فإن العامل الذي تصنفه المنتجات الموصوفة على أنها "خطيرة على الشكل" ينزل إلى الخلفية.

خلال فترة الحمل، تكتسب المرأة عادة من 10 إلى 25 كجم. تشمل هذه القيمة كتلة السائل الأمنيوسي وزيادة حجم الدم ووزن الجنين نفسه.

فقدان الوزن الطبيعي والرضاعة الطبيعية

في كثير من الأحيان، من أجل خسارة بضعة كيلوغرامات بعد الولادة، لا تحتاج الأم المرضعة الشابة إلى أحمال إضافية. الشرط الوحيد هو الاستمرار في إرضاع الطفل رضاعة طبيعية. في هذه الحالة، سيتم تطبيع الوزن بشكل طبيعي. بحلول نهاية السنة الأولى للطفل، تعود معظم النساء إلى شكلهن الأصلي أثناء الرضاعة الطبيعية.

في الوقت نفسه، فإن رغبة المرأة المرضعة في التأثير على جودة وكمية الحليب من خلال زيادة السعرات الحرارية غالبًا ما تصبح سببًا لزيادة الوزن. لا يزيد محتوى الدهون في الحليب بسبب تناول الأطعمة الدهنية والمغذية. تتشكل تركيبته أثناء الحمل، وبغض النظر عن رغبة الأم، تتغير لتتناسب مع احتياجات الطفل.

يعتمد نظام الأم الغذائي على تغذية البروتين. الحل الأفضل هو اللحوم الخالية من الدهون (لحم العجل والأرانب) والدواجن (الدجاج والديك الرومي) ومنتجات الألبان قليلة الدسم. القاعدة الكسرية لن تؤذي أيضًا. بعد ذلك، تحتاج إلى تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة، ومراقبة الفواصل الزمنية بين الوجبات.

إن فقدان الوزن الطبيعي أثناء الرضاعة الطبيعية لا ينجح دائمًا. إذا كانت المرأة تنتهك مبادئ التغذية السليمة، وتسيء استخدام الكربوهيدرات البسيطة (تأكل بانتظام الحلويات والدقيق والمخبوزات)، وتستهلك كميات كبيرة من الدهون. سيؤدي هذا إلى إبطاء أو إيقاف ديناميكيات فقدان الوزن.

اقرأ المزيد عن الأطعمة المحظورة أثناء الرضاعة.

شريطة أن تقوم الأم الشابة بإطعام الطفل حصريا بحليب الثدي، فإن إنتاجه يتطلب 500 سعرة حرارية يوميا. وفقا للبحث، يتطلب النشاط المعتدل للأم المرضعة 2000-2200 سعرة حرارية يوميا، بالإضافة إلى 500 أخرى لإنتاج السوائل الغذائية للطفل. وبالتالي، عند إدخال الأطعمة التكميلية أو تحويل الطفل إلى التغذية الاصطناعية أو المختلطة، يتم تقليل كمية الحليب وتكاليف طاقة الجسم لإنتاجه.

نهج معقد

يتم اليوم تقديم منتجات مختلفة لإنقاص الوزن بين منتجات الصيدليات وفي أقسام الأغذية الصحية والمتاجر المتخصصة. تعد أنواع الشاي والقهوة والأقراص (المواد المغذية وحرق الدهون وما إلى ذلك) والعلاجات العشبية المعجزة بنتائج مذهلة في فترات زمنية قصيرة بشكل مثير للريبة "بدون تمارين وأنظمة غذائية مرهقة".

ومع ذلك، فإن فعالية وسلامة هذه الأساليب غالبا ما يتم انتقادها. يجب على النساء استخدام هذه المنتجات بعناية خاصة أثناء الرضاعة الطبيعية.

اليوم، يؤكد خبراء التغذية على أهمية اتباع نهج متنوع في أساليب مكافحة الوزن الزائد. من ناحية - تطبيع نظام التغذية والشرب. ومن ناحية أخرى، النشاط البدني، والذي يتم اختياره بشكل فردي مع مدرب محترف أو استشاري.

يتحدثون أيضًا عن أهمية وجود حافز أو حافز قوي ضروري لإثارة الصفات الإرادية.
الخطأ هو الفصل بين نظام الطفل والأم. ونتيجة لذلك، تكرس المرأة نفسها لرعاية الطفل، وفي المساء تنقض على الطعام. حاولي الحصول على الطعام في نفس الوقت الذي يتناول فيه طفلك. يعد هذا خيارًا ممتازًا للتحول إلى الوجبات الجزئية، والتي تشير إلى مبادئ برامج فقدان الوزن الشائعة.

مثلما أن الكورتيزول هو هرمون التوتر، فإن قلة النوم تؤدي إلى إبطاء معدل فقدان الوزن. غالبًا ما يرتبط إطلاق الهرمونات بالإيقاعات البيولوجية البشرية. تؤثر هذه المواد على عملية التمثيل الغذائي، بما في ذلك تكسير الدهون والكربوهيدرات. في حالة قلة النوم، تتغير الدورة المحددة - ينتهك توازن الهرمونات الضرورية.

وقد تم تطوير برامج خاصة لإنقاص الوزن، ومن أهم مبادئها التغذية الجيدة والنوم الجيد. ومن هذه الأساليب نظام “اخسر الوزن أثناء نومك”، “النوم واخسر الوزن” لخبير التغذية الألماني الدكتور ديتليف بيب. ولهذا السبب من المهم جدًا أن تحصل الأم الشابة على قسط كافٍ من النوم لتظل في حالة جيدة.

في محاولة لخسارة بضعة كيلوغرامات، من المهم الالتزام بقاعدة "الوسط الذهبي". الوجبات الغذائية الصارمة سوف تضع الجسم تحت الضغط. كقاعدة عامة، يتبع هذا النوع من فقدان الوزن زيادة سريعة في الوزن "بهامش". وبهذه الطريقة يحمي الجسم نفسه من الصدمات المستقبلية. كما أن الاستهلاك غير المنضبط للطعام لن يحقق فوائد. لتحقيق تأثير دائم، يجب عليك إعداد نفسك لخسارة طويلة الأمد وتدريجية لوزن الجسم.

التغذية والنظام الغذائي

تنصح الأم الناجحة بتناول الأطعمة الصحية الطازجة الغنية بالفيتامينات والمعادن. تختلف الأساليب المتنوعة اليوم من حيث المبادئ وكمية الطعام المستهلكة وتكوينها. تحتاج المرأة المرضعة إلى تعديل نظامها الغذائي بحيث يظل غنيًا ولكن لا يؤثر على شكلها. وللقيام بذلك، ينبغي مراعاة القواعد التالية:

• من المفيد أن تبدأ بصيغة Barbara Endelstein لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. لهذا، الطول + الوزن (كجم) × 9.556 + العمر × 4.7. لا تأخذ هذه القيمة في الاعتبار نشاط نمط حياتك وهي مخصصة للنساء ذوات النشاط البدني المنخفض.
• ما لا يزيد عن 60 جرامًا من الدهون يوميًا. وهذا يأخذ في الاعتبار كلا من الأنواع النباتية والحيوانية. يتم استبعاد المنتجات التي تحتوي على 10 جرام من الدهون لكل 100 جرام من المنتج من النظام الغذائي.
• نحن نحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة.
• نحن نثري القائمة بالبروتينات.
• احذف من القائمة الأطعمة التي يمكن أن تثير رد فعل تحسسي: العسل والمكسرات والقهوة والشوكولاتة والحمضيات.
• الحد من تناول المنتجات التي تحتوي على الأصباغ والمواد الحافظة والنكهات. إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه الموسمية.
• ينصب التركيز في النظام الغذائي للمرأة المرضعة على جودة الطعام وليس على حجمه.

لا يمكنك البدء في إنقاص الوزن بشكل هادف إلا بعد أن يبلغ طفلك عمر 3 أشهر. وفي نفس الوقت يراقبون سلوك الطفل، ولا يجب البدء في تغيير النظام الغذائي المعتاد عندما يكون الطفل مريضاً.

إن ظهور طفل في الأسرة يستلزم ضيق الوقت. قم بإعداد قائمة للأسبوع مقدما، بما في ذلك المنتجات والأطباق المخصصة للرضاعة الطبيعية. لا تلجأ إلى الأنظمة الغذائية الأحادية. إذا لزم الأمر، استخدم تلك الاصطناعية.

دخول السوائل إلى الجسم

خلال فترة الحمل، تقتصر النساء على تناول الماء، لأن السوائل الزائدة تسبب الوذمة، مما يسبب تسمم الحمل في المراحل اللاحقة. بعد ولادة الطفل، يتم تجديد توازن الماء في الوقت المناسب، لأن الماء الآن ضروري أيضًا لإنتاج الحليب.

كمية السوائل اليومية للأم الشابة هي 2.5 لتر. يوصى بشرب الماء النقي والشاي والأعشاب. سوف يساعدون في إزالة النفايات والسموم وتطهير الجسم من الرواسب عديمة الفائدة. يحظر تناول المشروبات التي تحتوي على كميات زائدة من الكربوهيدرات البسيطة والأصباغ ومحسنات النكهة وما إلى ذلك.

تمرين جسدي

يلاحظ الدكتور كوماروفسكي أنه لا ينبغي عليك التدرب بشكل مكثف في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، من الصعب على الأم المنجزة أن تجد وقتًا للفصول الدراسية. ومع ذلك، يوصى بتخصيص 15 دقيقة لممارسة التمارين الرياضية أو غيرها من الأنشطة البدنية المعتدلة باستخدام الطوق أو كرة اللياقة أو الدمبل بأوزان منخفضة.

الأعمال المنزلية، واللعب مع الطفل، والمشي لساعات بعربة الأطفال في الهواء الطلق، وملابس الأطفال والأنشطة الطبيعية الأخرى المرتبطة بالأمومة تستهلك الكثير من الطاقة.

زيادة شدة التمرين تدريجيا. لاتبالغ بها. إذا وضعت الكثير من الضغط على الجسم، فقد يؤدي الإجهاد إلى نهاية الرضاعة.

تبدأ التمارين بعد 6-7 أسابيع من الولادة. الوقت المحدد هو الأمثل لجسم المرأة للتعافي والاستجابة بشكل طبيعي للنشاط البدني. بعد العملية القيصرية، يوصي الأطباء ببدء التمارين بعد 3-4 أشهر.

كيف تفقد الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية؟ غالبًا ما تطرح الأمهات الشابات على أنفسهن هذا السؤال من قبل خبراء التغذية وأطباء أمراض النساء وبالطبع الإنترنت.

إن الرغبة في أن تصبح نحيفة وخفيفة مرة أخرى، كما كانت قبل الحمل، أمر طبيعي تماما. بعد كل شيء، أثناء حمل الطفل، تكتسب العديد من النساء وزنًا كبيرًا، ويستمرن في بعض الأحيان في زيادة الوزن بعد الولادة. والأمر لا يتعلق فقط بالهرمونات غير المنتظمة. تستمر العديد من النساء في تناول كميات أكبر من حاجتهن، وغالبًا ما تهيمن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على نظامهن الغذائي.

الأمر معقد بسبب حقيقة أنه أثناء الرضاعة الطبيعية لا يمكنك الالتزام بالأنظمة الغذائية الأكثر شهرة (والفعالة)، لأن مثل هذه التجارب تؤدي دائمًا إلى تدهور الرضاعة، وأحيانًا إلى فقدان الحليب بالكامل.

فكيف يمكنك إنقاص الوزن دون الإضرار بطفلك؟ سيتم مناقشة هذا بمزيد من التفصيل.

متى تبدأ في فقدان الوزن؟

أولاً، الخبر السار: الرضاعة الطبيعية بحد ذاتها تساعد الأم المرضعة على إنقاص الوزن. والحقيقة هي أن الجسم ينفق كمية هائلة من الطاقة لإنتاج الحليب. وبناء على ذلك، تتسارع عملية التمثيل الغذائي وكل ما يتم تناوله ليس لديه الوقت ليتحول إلى دهون، بل يتحول إلى حليب عالي الجودة ومغذي للطفل.

لكن الرضاعة الطبيعية وحدها لا تحل المشكلة. للحصول على نتيجة إيجابية، عليك تعديل نظامك الغذائي، وإدخال بعض الأطعمة الصحية فيه، وكذلك ممارسة الرياضة.إذن متى يجب أن تفعل كل هذا؟

الجواب بسيط: بمجرد أن تشعر بالحاجة إليه.

عادة، بعد الولادة مباشرة، تكرس الأمهات الشابات أنفسهن بالكامل لطفلهن. الرضاعة الليلية، المشي، الغسيل، الكي... النساء غير المعتادات على هذه الوتيرة لا يفكرن حتى في فقدان الوزن. ولكن بعد بضعة أشهر، تعود الحياة إلى طبيعتها، ولم تعد المخاوف اليومية تستغرق الكثير من الوقت كما كانت من قبل. الآن يمكنك التفكير في نفسك.

ولكن من أين تبدأ؟ أنت بحاجة إلى فهم صيغة فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية. يتضمن ثلاث خطوات رئيسية ويبدو كما يلي:

نظام غذائي متوازن + رياضة + رعاية ذاتية

كما ترون، كل شيء بسيط. الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا وأن تجد وقتًا لنفسك، لأنه حتى الرضاعة الطبيعية ليست عائقًا أمام ذلك.

المرحلة الأولى: النظام الغذائي للأم المرضعة

بادئ ذي بدء، تحتاج إلى ضبط القائمة الخاصة بك، على الرغم من أنه على الأرجح أنك فعلت ذلك بالفعل عندما بدأت الرضاعة الطبيعية.