نظام غذائي لذيذ وصحي. أيام البروتين والخضروات: قائمة مفصلة ومراجعات ونتائج فقدان الوزن. كيفية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والخضار، يومين من البروتين، يومين من مراجعات الخضروات

يحظى النظام الغذائي البروتيني النباتي بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم. جوهر هذه الطريقة هو إزالة الحلويات والسكر والملح والحبوب والبطاطس من النظام الغذائي اليومي لفترة زمنية محددة. يمكنك تناول الفواكه ومنتجات الألبان واللحوم والخضروات دون قيود.

مدة النظام الغذائي يمكن أن تكون:

• لمدة 2-3 أيام - فقدان سريع للوزن، مما يسمح لك بتدمير ما يصل إلى 3 كجم من الدهون؛
• لمدة 5 أيام – يجعل من الممكن التخلص من 4 إلى 5 كجم من الدهون؛
• لمدة أسبوع - ما يصل إلى 6 كجم؛
• لمدة 20-21 يومًا - نظام شائع يزيل ما يصل إلى 10 كجم من الوزن الزائد.

3 خيارات القائمة:

1. الوجبات المختلطة 5-6 مرات يومياً مناسبة للحامل، خلال فترة النقاهة، ولتفريغ الجسم بعد الإجازة؛
2. الأطعمة البديلة: يومين للبروتين، ويومين للخضروات؛
3. وجبات منفصلة: يوم على الخضار، يوم على البروتينات.

يوجد حاليًا عدة عشرات من الأنظمة المماثلة لفقدان الوزن. الأكثر شعبية:

• نظام ميركين الغذائي؛
• البروتين النباتي.
• إنجليزي؛

القائمة لمدة 21 يوما لفقدان الوزن

يتم قضاء اليومين الأولين على السناجب:

• وجبة الإفطار: جبن قريش، قطعة خبز أسود، كوب من الشاي الأخضر؛
• الفطور الثاني: زبادي قليل الدسم أو الكفير؛
• الغداء: مرق، لحم مسلوق أو سمك؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الشاي الأسود؛
• العشاء: لحم أو سمك قليل الدهن (مسلوق أو مطهو على البخار)، الكفير.

اليومان التاليان هما أيام الخضار:

• وجبة الإفطار: خضار مسلوقة، شاي أخضر بدون سكر؛
• الفطور الثاني: فاكهة (برتقال أو تفاح)؛
• الغداء: شوربة خضار، سلطة خضار، أي شاي؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الشاي الأسود، وبعض الفاكهة.
• العشاء: سلطة الخضار أو الخل، والشاي.

عند اتباع نظام غذائي يجب الالتزام بالحصص الصحيحة: البروتين 150-250 جرام، الخضار 350-450 جرام.

التعليقات والنتائج

عندما لفت انتباهي هذا النظام الغذائي، أعترف أنه كان هناك عدم تصديق: ما هذا البروتين لفقدان الوزن؟ قررت أن تحاول ذلك. كنت راض جدا عن النتيجة. في اسبوعين خسرت 6 كيلو وفي الوقت نفسه، لم أشعر بالجوع الشديد. القائمة دسمة جدًا ومثالية لأولئك الذين يعانون من ضعف الإرادة. أنا شخصياً لا أستطيع التحمل لأكثر من 2-3 أيام. ولكن هنا قررت المخاطرة، وأنا لست نادما على ذلك على الإطلاق. بدأ الوزن ينقص تدريجياً، وأعصابي بخير، وجسمي يحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. أوصي تاتيانا 37 سنة

أنا أعمل كمبرمج، وبعد 30 عامًا، أثر نمط الحياة المستقر على حياته. مع زيادة الوزن جاء ضيق التنفس وارتفاع ضغط الدم وآلام أسفل الظهر. في تلك السن لم أكن أريد أن أتحول إلى رجل عجوز متهالك. بعد قراءة المراجعات على الإنترنت، وقع الاختيار على نظام غذائي بروتيني وخضروات لمدة عشرين يومًا. من الصعب على الرجال أن يعيشوا بدون اللحوم، ولكن هنا تأكل البروتين في الليل وتفقد الوزن. النتيجة: ناقص 9 كجم. الصور قبل وبعد. بالطبع، هذا ليس كثيرًا، لكنني لن أتوقف وأتمنى أن أعود إلى طبيعتي في غضون عام. قسطنطين، 42 سنة

أنا مصاب بالربو. ولعدة سنوات، أدت زيادة الوزن إلى تفاقم الوضع. أدى ضيق التنفس المتكرر أثناء التمرين إلى حدوث هجمات مرتين في كثير من الأحيان. اقترحت الدكتورة إيلينا ماليشيفا في برنامجها التالي نظامًا غذائيًا يستخدم لعلاج الربو القصبي. في البداية، تعاملت مع اقتراح الطبيب بعدم ثقة، لأن الصيام يشكل ضغطًا إضافيًا على الجسم، لكن نوبة أخرى أجبرتني على تغيير رأيي. بعد 14 يومًا من بدء النظام الغذائي، لم يختفي الحجم فحسب، بل انخفضت النوبات أيضًا بشكل ملحوظ. فالنتينا بافلوفنا 59 سنة

بولتايفا أ.ر.، أخصائية التغذية:

النظام الغذائي ليس أسلوب حياة، لكن من الضروري ترتيب أيام الصيام لمدة 20-21 يومًا. تتيح لك أطباق البروتين والخضروات البديلة الحفاظ على جميع المكونات الضرورية للشخص في نظامك الغذائي. لا ينبغي أن تكون الوصفات المختلفة التي توصي بالبروتينات يوميًا أمرًا مخيفًا، لأنه من المستحيل الحصول على جسم مثالي بدونها. دائمًا ما تكون آراء الأشخاص الذين فقدوا الوزن إيجابية: لا توجد مشاكل في الشعر أو الجلد أو الجهاز الهضمي.

• من الضروري الالتزام بالأجزاء: البروتين 150-250 جرام، الخضار 350-450 جرام؛
• يجب أن لا تتبع النظام الغذائي أكثر من مرتين في السنة؛
• قبل البدء من الضروري استبعاد موانع الاستعمال.
• لا ينصح به للنساء الحوامل.

آلية ومبادئ وقواعد النظام الغذائي البروتيني النباتي

تم الاعتراف بالنظام الغذائي الذي يعتمد على صدور الدجاج والخضروات من قبل منظمة الصحة العالمية (WHO) باعتباره أحد الأنظمة الأكثر صحة وأمانًا. وهذا ليس مفاجئا، لأن الخضروات، التي تعتبر المكونات الرئيسية لهذا النظام الغذائي، تحتوي على جميع العناصر الدقيقة والكبيرة اللازمة للجسم. إذا قمت بإضافة العديد من منتجات البروتين (اللحوم والأسماك)، يمكنك ملاحظة نتائج إيجابية ليس فقط في الأرداف والفخذين والبطن، ولكن أيضًا على الوجه (بدون رؤوس سوداء وطفح جلدي ومناطق ملتهبة).

آلية عمل رجيم اللحوم والخضروات هي كما يلي:

• من خلال تناول البروتينات والخضروات، يتخلص الجسم من السوائل الزائدة، وهي المنتجات النهائية لعملية التمثيل الغذائي التي تتعفن وتتخمر في الأمعاء الغليظة، مما يسبب زيادة انتفاخ البطن والإسهال والانتفاخ والإمساك.
• بفضل النظام الغذائي للأسماك والخضروات، تنخفض كمية السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بداء السكري وتصلب الشرايين (تكوين لويحات الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية).
• بمساعدة نظام غذائي نباتي للدجاج، يحدث فقدان الوزن بسبب الانخفاض العام في محتوى السعرات الحرارية في القائمة. في الوقت نفسه، لا يشعر الشخص عمليا بالشعور بالجوع (صدور الدجاج والخضروات تهدئة الشهية تماما، وتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية).
• نظام غذائي السمك الغني بالخضروات يحسن وظائف المخ وحالة الجهاز العضلي الهيكلي. علاوة على ذلك، فإن النتائج تستمر لمدة شهر على الأقل.

لكي يكون النظام الغذائي البروتيني النباتي فعالاً لفقدان الوزن، فإن التخلي عن الحلويات والتحول إلى اللحوم والبروتين من أصل نباتي لا يكفي. يجب أن يكون النهج شاملا، وإلا فإن معدل التخلص من الوزن الزائد سيكون منخفضا، والنتيجة النهائية ستكون غير مرضية.

مبادئ فقدان الوزن هي:

• كل يوم تحتاج إلى تناول اللحوم الخالية من الدهون والخضروات بأي شكل من الأشكال (مطهية، مخبوزة، مسلوقة، جبنة)؛
• الحد الأدنى لمدة النظام الغذائي هو 4 أيام. ويجوز بالطبع أن تقصر نفسك على يوم واحد، فتجعله يوم صيام، ولكن بعد ذلك لا ينبغي الاعتماد على تأثير طويل الأمد. ومع ذلك، فإن فوائد مثل هذا اليوم ستظل ملحوظة - سيتم إعادة تشغيل الجهاز الهضمي والبدء في العمل بشكل أكثر سلاسة؛
• يجب ألا تأكل أكثر من 40-50 جرامًا من الدهون يوميًا (وهذا يشير إلى إجمالي محتوى الدهون في النظام الغذائي، وليس الكتلة الذرية للطبق الفردي). وفي هذه الحالة يجب أن تكون الدهون غير مشبعة. ومن الأفضل أن تأتي من المكسرات والزيوت النباتية والبذور والخضروات، وليس من اللحوم الدهنية؛
• يتم تحقيق تأثير النظام الغذائي ليس فقط من خلال النظام الغذائي، ولكن أيضًا من خلال نظام الشرب. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء الراكد يوميًا (يعالجه الجسم بسهولة أكبر من المياه الغازية). وفي هذه الحالة لا يؤخذ في الاعتبار الشاي والعصائر والقهوة وغيرها من المشروبات.

تعليق الطبيب. بغض النظر عن مدى فعالية النظام الغذائي، قبل اللجوء إليه، تحتاج إلى الخضوع لفحص طبي كامل، والأفضل من ذلك، إنشاء نظام غذائي بمساعدة أخصائي. لإنقاص الوزن، ليس عليك التخلص من الدهون. على العكس من ذلك، يجب أن يكونوا في النظام الغذائي، لأن حالة نظام الغدد الصماء والوظيفة الجنسية تعتمد عليهم. لفهم ما إذا كان النظام الغذائي الذي يعتمد على البروكلي والدجاج، على سبيل المثال، مناسبًا، فمن الأفضل أن يقتصر على 3-4 أيام في البداية. إذا كان الجسم يتفاعل بشكل طبيعي (دون فقدان القوة، والدوخة، وعسر الهضم)، يتم تطبيق نظام غذائي لمدة 10 أيام. إذا انتهت بنجاح، بعد أسبوعين (من الضروري أن تأخذ استراحة)، يمكنك التبديل إلى الأطعمة الغذائية لمدة شهر أو أكثر.

نتيجة اتباع نظام غذائي البروتين النباتي

تعتمد نتيجة أي نظام غذائي على حالة الجسم، ووجود أي أمراض، ونمط الحياة، ونظام التمارين الرياضية، ومعلمات الجسم الأولية، ومدة اتباع نظام غذائي معين. بالنسبة لشخص يتمتع بصحة جيدة عمليًا، فإن القاعدة هي خسارة 1-1.2 كجم أسبوعيًا، أي ما يصل إلى 4-5 كجم شهريًا. إذا قمت بإضافة النشاط البدني إلى نظامك الغذائي (المشي، ركوب الدراجات، السباحة)، يمكنك زيادة استهلاك الطاقة وتكثيف فقدان الوزن.

قائمة المنتجات المسموحة والمحظورة

يتضمن هذا النظام الغذائي تجنب الأطعمة الدهنية والحلويات والسكر والمعلبات والمربيات والخضروات النشوية والصلصات والمايونيز والمخللات واللحوم الدهنية.

أساس النظام الغذائي هو الخضار التي تحتوي على الكثير من الماء والألياف. فيما بينها:

• البازلاء الخضراء والكوسا والخيار.
• جميع أنواع الملفوف (ما عدا القرنبيط)، السبانخ؛
• الهليون والبصل (البصل، الكراث، الكراث)؛
• الثوم والفلفل الحلو.
• الخس والكرفس.

محظور:

• العصيدة (خاصة الطبخ السريع)، الفجل، البنجر، الباذنجان، الجزر، اللفت، الذرة، البطاطس، اليقطين. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية (رغم أنها صحية). كما أنها تزيد من مستويات السكر في الدم.
• اللحوم الدهنية. حتى مع الدجاج عليك أن تكون حذرًا، حيث يوجد الكثير من الدهون في الجلد. من الناحية المثالية، يجب أن تكون منتجات اللحوم هزيلة، دون الجلد والأوتار.
• منتجات شبه جاهزة. لا أحد يعرف بالضبط ما هي مصنوعة من أو كمية السكر التي تحتوي عليها بالفعل.
• الفواكه والتوت مع الكثير من السكر (البطيخ والكرز والكرز والكشمش والفراولة والموز والعنب). نفس المصير ينتظر الفواكه المجففة.

أما بالنسبة للمشروبات، فسيتعين عليك التخلي عن جميع خيارات القهوة (لاتيه، كابتشينو، كاكاو، فورية، إسبرسو). إذا كان الشاي، ثم بدون سكر. والأفضل من ذلك، مشروبات الفاكهة والكواتب المصنوعة من الفواكه المجففة مع الحد الأدنى من السكر والماء مع الليمون.

خيارات النظام الغذائي البروتيني النباتي مع القائمة

هناك عدة خيارات لهذا النظام الغذائي:

• الخيار 1.تتناوب أيام البروتين والخضروات. تظل القواعد المتعلقة بنظام الشرب وكمية الدهون كما هي.

المنتجات المسموح بها: لحم البقر قليل الدهن، الدجاج، لحم الخنزير (بدون جلد، دهون) مسلوق، مخبوز، مطهي. يُسمح بالمأكولات البحرية بشكل غير محدود تقريبًا.

عندما يتعلق الأمر بالخضروات، ركزي على الخضار. يتم تناوله على شكل سلطة وطبق جانبي وحساء. لضمان امتصاص أفضل للفيتامينات، تتبل السلطات بكمية صغيرة من الزيت النباتي (لا تزيد عن ملعقتين كبيرتين في اليوم).

يمكنك تبديل أيام النظام الغذائي واحدًا تلو الآخر إذا استمر أكثر من 10 أيام. لفترات أقصر، يمكنك القيام بيومين من الخضار ويومين من البروتين.

• الخيار 2.يتم استهلاك الأطعمة البروتينية والخضروات معًا خلال يوم واحد.

قواعد اختيار المنتجات متشابهة. لتناول الإفطار، من الأفضل تناول البروتينات (الجبن قليل الدسم والبيض المسلوق والعجة). للغداء - الخضار بأي شكل من الأشكال (ما عدا المقلية). العشاء - الخضار والبروتين (سمك مخبوز مع الخضار أو اللحم المسلوق). أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة في فترة ما بعد الظهر، من الأفضل تناول البروتين في الغداء والعشاء، وغدًا - الخضار.

• الخيار 3.يتم استهلاك منتجات البروتين بشكل منفصل عن الخضروات.

هذا هو تعديل للإصدار السابق. من الأفضل اللجوء إلى هذا الخيار لأولئك الذين يعانون من الجهاز الهضمي المتقلب والذين يتفاعلون مع التغيير في النظام الغذائي مع الانتفاخ أو الإمساك.

يمكن أن تكون القائمة التقريبية لمدة 4 أيام كما يلي:

يوم	إفطار	عشاء	عشاء
بروتين	أومليت على البخار مكون من 2 بيضة، شاي أخضر مع برتقال	كرات لحم دجاج على البخار، جبنة أديغي 2 قطعة	سمك مخبوز في ورق القصدير مع الهليون والشاي الأخضر
الخضروات	كوسة، بازلاء خضراء، فطائر بصل، مشروب فواكه	سلطة يونانية، كومبوت فواكه مجففة	طاجن البروكلي والبصل والبازلاء الخضراء والجبن الصلب والشاي الأسود
بروتين	جبنة قريش مع المكسرات والشاي مع البرتقال	شوربة مع كرات لحم الدجاج والجبن الصلب 40 جرام	سمك مطهو مع السبانخ والشاي الأسود
الخضروات	سلطة الخيار والأعشاب والبصل والفلفل الحلو مع الزيتون والشاي	شوربة خضار، مشروب فواكه، جبنة صلبة 40 جم	شرحات من البروكلي والأعشاب على البخار، والشاي

إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي

الميزة الرئيسية للنظام الغذائي هي عدم وجود قيود حادة. وبفضل هذا، ينتقل الجسم بسلاسة من النظام الغذائي العادي إلى النظام الغذائي الصحي. تستمر نتائج هذه التغذية لفترة أطول من الأنظمة الغذائية الأحادية المتطرفة.

يمكنك تغيير قواعد النظام الغذائي وفقًا للتفضيلات الفردية وأسلوب الحياة. على سبيل المثال، يمكن للنباتيين اللجوء إلى نظام غذائي نباتي الحليب. ويستخدم منتجات البروتين النباتية، بما في ذلك البقوليات والمكسرات، بدلا من اللحوم الخالية من الدهون.

موانع النظام الغذائي: الرضاعة الطبيعية، مشاكل في الجهاز الهضمي (التهاب المعدة، التهاب القولون، القرحة الهضمية)، الحمل.

الجانب السلبي الوحيد هو عدم وجود نتائج عاجلة. ومع ذلك، يمكن اعتبار هذا زائدا. عندما تفقد الوزن بسرعة، يتخلص جسمك من الماء الزائد. في هذه الحالة، يرتبط فقدان الوزن بانخفاض السعرات الحرارية وسحب الطاقة من احتياطيات الدهون الخاصة بالفرد.

الإقلاع عن النظام الغذائي

إذا لم يكن الجسم معتاداً على هذا النظام الغذائي، فيجب تحضيره قبل يومين من بدء النظام الغذائي. خلال هذه الفترة، يستحق الحد من كمية الأطعمة المقلية والمالحة والحلوة، والتحول إلى أطباق الخضار الخفيفة.

بعد الانتهاء من النظام الغذائي، تحتاج إلى العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد على نفس المبدأ.

رأي الخبراء

أخصائية تغذية معتمدة. 5 سنوات من الخبرة.

نصيحة أخصائي التغذية. يستخدم نظام غذائي البروتين النباتي على نطاق واسع في العلاج الغذائي التخفيضي. يمكنه تطبيع عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وتعزيز فقدان الوزن والتخلص من الأمراض لدى بعض الأشخاص، ولكنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأمراض لدى الآخرين. إن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يميلون إلى أن يكون دمهم قلويًا. إذا تم انتهاك التوازن الحمضي القاعدي، فإن هذا التغذية يمكن أن يؤدي إلى تطبيع عملية التمثيل الغذائي. ولكن إذا كان هناك تحمض مفرط في الدم، على العكس من ذلك، يجب عليك اختيار نظام غذائي مع غلبة الأطعمة القلوية.

لا يمكن ممارسة أيام الخضار إلا إذا كان الشخص يهضم الأطعمة النباتية بشكل طبيعي. إذا كانت غالبية النظام الغذائي اليومي للشخص يتكون من الخبز والمعكرونة والدهون، ولكن نادرًا ما يتم تناول الأطعمة القلوية (الفواكه والحليب)، فإن أيام صيام الخضار تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي وتطبيع التوازن في الجسم.

لتعزيز نجاحك، عليك أن تجعل يوما واحدا في الأسبوع يوم صيام. يمكنك تناول مرق الخضار بكميات غير محدودة، والخضار الورقية، والتفاح الطازج، والخيار.

يمكن أن يكون التفريغ أيضًا على البروتينات - 600-700 جرام من لحم البقر المسلوق أو الدجاج مقسمة إلى 5-6 وجبات. يمكنك شرب كومبوت الفواكه المجففة غير المحلاة.

مزيد من المعلومات حول النظام الغذائي يمكن العثور عليها في الفيديو أدناه.

غالبًا ما ترتبط السيدة الإنجليزية بامرأة نحيلة ترتدي ملابس مثالية. كيف تتمكن المرأة الإنجليزية، حتى في سن متقدمة، من الحفاظ على شخصية بناتية؟ الجواب على هذا السؤال يكمن في قلب نظامهم الغذائي.

سر النظام الغذائي الإنجليزي هو أنه يقوم على استبدال الأطعمة اليومية بالأطعمة الغنية بالألياف. يعد هذا عنصرًا مهمًا جدًا في نظامنا الغذائي، والذي عادةً ما يحظى باهتمام قليل جدًا. وهو أمر عبثي، لأن الألياف هي التي يمكن أن تعطي شعوراً بالشبع دون إثقال الجسم بسعرات حرارية إضافية.

أثناء النظام الغذائي يجب استبعاد الحلويات والدقيق والأطعمة التي تحتوي على النشا والكحول من النظام الغذائي. وينبغي تجنب الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. حافظ على استهلاك الملح عند الحد الأدنى إن أمكن. يستمر النظام الغذائي نفسه من عشرين إلى مائة وثمانين يومًا. تعتمد المدة على حالتك الصحية وعدد الكيلوجرامات التي تريد التخلص منها. يوصى أيضًا بتناول مجموعة معقدة من الفيتامينات، لأنه في النظام الغذائي لا يتلقى الجسم كمية كبيرة من العناصر الغذائية. وهو يحتاجها كثيرًا تحت الضغط، لأن النظام الغذائي، مهما كان لطيفًا، يشكل ضغطًا كبيرًا على الجسم.
ميزة أخرى لهذا النظام الغذائي هي بساطة وتنوع قائمته. يمكن العثور بسهولة على منتجات هذا النظام الغذائي في أي متجر. توجد الألياف في الخضار والفواكه النيئة، وكذلك الحبوب والخبز الكامل.

مميزات النظام الغذائي الانجليزي

مهم! التحضير للنظام الغذائي الإنجليزي

النظام الغذائي الإنجليزييتكون من مرحلتين: البروتين والخضروات. وتنقسم هذه المراحل إلى يومين، وتستبدل بعضها البعض بالتناوب.

الإفطار: - كوب من القهوة مع الحليب، بدون سكر؛

شريحتان من الخبز الأسود مع طبقة رقيقة من الزبدة؛

1-2 ملعقة كبيرة عسل.

الغداء الساعة 12-13:

كوب من مرق اللحم أو السمك، قطعة من اللحم المسلوق (200-250 جم) أو السمك؛

4 ملاعق كبيرة. ملاعق كبيرة من البازلاء الخضراء أو 150 جرامًا من سلطة الملفوف والجزر؛

1 قطعة من الخبز الأسود

مياه معدنية أو شاي بدون سكر.

شاي بعد الظهر الساعة 16:00:

1 كوب من الحليب أو الكفير أو الشاي، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة عسل

العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 19:00:

2 بيضة مسلوقة

50 جرامًا من الجبن أو 150 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون (أو السمك ولحم الخنزير قليل الدهن)؛

كوب من الكفير أو الحليب.

1 قطعة خبز أسود

في أيام الخضار- الخضار والأطباق المحضرة من الخضار - السلطات والشوربات واليخنات. كما ينصح خلال موسم الخضار باستبدال الشاي بالعصائر، ويفضل أن تكون محلية الصنع وطازجة وبدون سكر مضاف.

إفطار:

2 برتقالة أو 2 تفاح

الغداء الساعة 12-13:

وعاء من شوربة الخضار بدون بطاطس مع 1 ملعقة كبيرة. زيت نباتي؛

150 جرام من الخل أو الحساء النباتي في الزيت النباتي؛

1 قطعة خبز أسود

شاي بعد الظهر الساعة 16:00:

1-2 فاكهة ما عدا الموز

العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 19:00:

سلطة الخضار

ملعقة صغيرة من العسل؛

كوب من الشاي أو العصير الطازج.

ما يجب اتباعه خلال النظام الغذائي

ولا تنسي أن كمية السوائل التي تشربينها هي 2 لتر يوميا، بغض النظر عن مرحلة النظام الغذائي. ويوصي الخبراء بإدخال عنصر الكروم الدقيق إلى النظام الغذائي أثناء الحمية الغذائية، ويمكن تناوله على شكل مكملات غذائية. سيمنع الكروم بشرتك وعضلاتك من الترهل أثناء اتباع نظام غذائي. وبالطبع لا تنس أهمية الرياضة التي ستساعدك على الحفاظ على مزاج جيد وجسمك في حالة جيدة أثناء النظام الغذائي وبعده، وكذلك الحفاظ على معدل الأيض لديك عند المستوى المناسب.لقد أثبت النظام الغذائي الإنجليزي نفسه بشكل ملحوظ ليس فقط كوسيلة لإنقاص الوزن بشكل فعال، ولكن أيضًا كعامل تطهير وتجديد. إذا اخترت هذا النظام الغذائي، فأنت لست مخطئا، لأنه سيساعدك على الحفاظ على شخصية رائعة لفترة طويلة. حظا سعيدا في فقدان الوزن والشعور بالارتياح!

في يوم واحد، سيتعين عليك تناول الأطعمة البروتينية فقط، وفي اليوم التالي فقط الخضار والفواكه.
هذه الأيام تحتاج إلى التناوب مع بعضها البعض. وبالتالي، يمكن أن يسمى النظام الغذائي الذري نظام تناوب الكربوهيدرات والبروتين.
ومن خلال التناوب بين أيام البروتين والكربوهيدرات، فإنك تسمح لجسمك بإكمال نوع من "الدائرة الأيضية".
خلال أيام البروتين، سيتم استنفاد احتياطيات الجليكوجين وسيبدأ الجسم في استخدام الدهون بنشاط لضمان وظائفه الحيوية.
أثناء أيام الكربوهيدرات، سيتم تجديد مخازن الجليكوجين لديك، لكن جسمك سيستمر في حرق الدهون لأن السعرات الحرارية التي تتناولها ستكون أقل بكثير من متطلبات الطاقة الأساسية.

خلال يوم الكربوهيدرات، سيتم تنظيف الأمعاء، مما سيمنع الإمساك، وهو أمر نموذجي لجميع برامج إنقاص الوزن بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع يوم البروتين يزيد من نشاطك البدني. خلال أيام البروتين، سيشعر الشخص الذي يفقد الوزن بانخفاض في قوة العضلات، بالإضافة إلى قلة الرغبة أو الحاجة إلى ممارسة تمارين شاقة وطويلة الأمد. الفواكه التي ستأكلها خلال أيام الكربوهيدرات ستضيف الطاقة والإيجابية.

انسَ أنك تتبع نظامًا غذائيًا، فأنت تأكل بشكل مختلف، وأنت مختلف، وتستمر في حياة طبيعية وغنية. ليس على نظام غذائي، ولكن في نظام غذائي مختلف.

قواعد النظام الغذائي بسيطة:

في يوم البروتين، تناول اللحوم والأسماك والنقانق والنقانق قليلة الدسم والجبن والحليب والحليب الحامض والجبن والبيض والقشدة فقط. زبدة... لا ينصح مؤلف النظام الغذائي غير المعروف بالحد من أنواع وكميات الطعام - فأنت بحاجة إلى تناول الطعام حتى الشبع ، ويفضل أن يكون ذلك 3 مرات على الأقل في اليوم.
لكن الخبز والصلصات وغيرها من المنتجات التي يحتمل أن تحتوي على الكربوهيدرات يجب أن تترك لـ "العدو".

في الكربوهيدرات - أي خضروات، مقلية، يخنة، حساء الخضار في مرق الخضار، البرش الخالي من الدهون، الفواكه (يقتصر الموز والعنب على قطعة واحدة أو 100-150 جرام).
في أيام الخضار ، من الجيد تحضير السلطات النيئة ، وكافيار البنجر ، وفطيرة الفاصوليا (الأخضر) ، وصلصة الخل بدون البطاطس مع الفاصوليا فهي صحية ولذيذة للغاية ، إذا كان الوزن كبيرًا جدًا ، فبدلاً من الفاصوليا ، قم بغلي جذر الكرفس (ليس كذلك) السيقان ولكن الجذر)

في يوم الخضروات، يمكنك شرب الشاي، ويفضل أن يكون ذلك مع الزنجبيل - فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير، وفي يوم البروتين، القهوة مع الحليب مثالية.

قائمة عينة من النظام الغذائي الذري بعد يوم

بروتين:
الصباح - قهوة مع الحليب، 2 بيضة، جبن (يمكنك تناول النقانق، النقانق، الجبن القريش)
يوم - صدر دجاج (بدون خبز أو سمك أو لحم (مقلي أو مخبوز - لا يهم)
المساء - الجبن، الجبن، الكفير، السمك (في الليل أفضل بدون لحم - يستغرق وقتا أطول للهضم)

يوم الخضار:
الصباح - سلطة جيدة بزيت الزيتون والباذنجان المقلي
اليوم - بورشت قليل الدهن أو حساء الكرنب (استبدل البطاطس بالفاصوليا - باعتدال)، سلطة، ليشو، بعض الملوحة (الثوم والخيار والطماطم)
في المساء - صلصة الخل، مقلي، ليشو حسب الرغبة بين الغداء والعشاء - الفواكه، أي عصائر، ولكن طازجة، العنب، الموز - باعتدال، الفواكه الأخرى أفضل.

لا تجوع نفسك، وإلا سيبدأ جسمك في تكوين الدهون من الهواء، لا تأكل في الأطباق، بل انتقل إلى الأطباق...

هناك قاعدة !!!لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات، هذا كل شيء. والقاعدة الثانية:استبعد ثلاثة منتجات، أي خلال فترة فقدان الوزن النشط، انساها تمامًا، وللأشخاص المعرضين للسمنة، انساها إلى الأبد: السكر والخبز والبطاطس.

لذا يا فتيات، فلنبدأ! ننشر صورنا ونكتب المعلمات وقائمة اليوم والنتائج مرة واحدة في الأسبوع! خفي ميزانك هذا الوقت)))

هنا موقع للوصفات.

فيما هو سر النحافة التي يضرب بها المثل للسيدات الإنجليزيات؟ في النظام الغذائي الإنجليزي بالطبع. تذكر القواعد الخمس الأساسية، اتبعها - وسوف تكون مفاجأة سارة!

خمسة عناصر للنجاح

1. شرب ما لا يقل عن عدة لترات من الماء طوال اليوم.
2. استخدمي البهارات والأعشاب بدلًا من الملح.
3. قم بغلي المنتجات أو طهيها لعدة دقائق أو خبزها على الشواية أو طهيها على نار خفيفة مع كمية صغيرة من الزيت النباتي. استبعاد تماما الأطعمة المقلية والدسمة.
4. الوجبة الأخيرة - في موعد لا يتجاوز الساعة 7 مساءً.
5. شرب ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ليلاً.

المزايا الرئيسية للنظام الغذائي الإنجليزي:
- لن يعذبك الضعف أو الدوخة أو الجوع.
- ستتم إزالة المواد الضارة من جسمك بسرعة.
- سوف تتحسن حالة بشرتك وبشرتك.
- ستبدأين في فقدان الوزن الزائد دون الإضرار بصحتك.
- بعد 14 يومًا، ستجد أنك لم تفقد وزنك فحسب، بل أصبحت أصغر سنًا أيضًا.
- لا يتطلب تكاليف مادية ضخمة ويمكن حمله بسهولة.
- النظام الغذائي يضبط ضغط الدم والسكر في الدم ويخفض نسبة الكوليسترول.

القصة من بيفلا:
في عام 2006، فقدت 18 كجم في 3 أشهر، فعلت ما يلي، أكلت حسب النظام: يومين من البروتين، كربوهيدرات واحدة، بمعنى آخر، أول يومين نأكل الأطعمة البروتينية فقط: الكفير، الحليب، الكوخ يجب أن تكون الجبن والثدي والروبيان والحبار ومنتجات الألبان إما قليلة الدسم أو 1 بالمائة، ويمكنك تناول قطعة خبز واحدة يوميًا.
الشاي - القهوة مع مياه بديلة غير محدودة. يجب أن تكون الكمية حوالي 100 جرام، حليب الكفير - 300 جرام لكل حصة، ثدي واحد صغير. يجب أن يكون هناك 4-5 وجبات يوميا. يجب ألا يكون هناك أي كربوهيدرات مثل الخضار والفواكه في يوم معين.
إذا كنت تأكل أقل، على سبيل المثال، 1 يوميا، فسوف تفقد الوزن بشكل أبطأ.
بعد يومين من البروتين، يوم واحد من الكربوهيدرات: هذه جميع أنواع الكربوهيدرات والحبوب والخضروات والفواكه والعصائر والحلويات قليلة الدسم مثل المارشميلو أو مربى البرتقال، من الممكن من وقت لآخر السماح بشيء مثل كعك الشوكولاتة. وبطبيعة الحال، كل شيء ضمن حدود معقولة. في أي يوم، الوجبة الأخيرة لا تتجاوز الساعة 19:00. حوالي 3-4 ساعات قبل موعد النوم.

هكذا خدمت 3 أشهر، كان وزني 80 كجم وطولي 174، ونزلت وزني إلى 62. أهم شيء في أيام البروتين هو الحصول على نفس هذه البروتينات، بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت لا تريد حقًا لمعرفة الوقت التقريبي وعدم تخطيه.

هذا النظام الغذائي عمره بالفعل مائة عام، كنت أتبعه في شبابي، ينزل الكيلوجرامات في البداية، ولكن بمجرد أن تبدأ في تناول طعامك المعتاد، يعود الوزن بميزة كبيرة... كل الأنظمة الغذائية قصيرة -شرط. اختر طريقة التغذية الصحيحة على الفور وستكون سعيدًا، أوصي بموقع خبير التغذية الشهير أليكسي فلاديميروفيتش كوفالكوف، ستجد جميع الإجابات على أسئلتك، أو يمكنك أن تسأل الطبيب سؤالك بنفسك، كل شيء هناك مجاني للشحن. وباستخدام طريقته، فقدت 18 كجم في ثلاثة أشهر. حظ سعيد
في الوقت الحالي، ألتزم بالقواعد التالية: خلال اليوم أتناول الطعام من ثلاث إلى خمس مرات (ولكن بكميات صغيرة جدًا) وبعد 18-19 ساعة لا آكل كثيرًا، حسنًا، القليل من التمارين البدنية، أوصي به الجميع.

هذا النظام الغذائي جيد جدًا إذا كنت تجلس لفترة طويلة. شخصيا، أمام عيني، فقد الموظف وزنه من 125 إلى 88 في نصف عام. ولأكون صادقًا، لم ألتزم به كثيرًا وأكلت كميات كبيرة وما زلت أفقد الوزن، لقد أصبح الأمر مثيرًا في حد ذاته. أنا شخصياً جلست لمدة 20 يومًا وخسرت 5 كجم. إنها جيدة لأنها ليست جائعة على الإطلاق.

تعديل من كاترينا_:
لكني قمت بتعديل هذا النظام الغذائي ليناسب نفسي وهناك نتيجة. التناوب، ولكن مختلف - اليوم الأول هو البروتين (أخذت القائمة من النظام الغذائي لجدتي)، واليوم الثاني هو الفواكه فقط، ومتنوعة (لا تحسب الموز والعنب، ولكن كل شيء يساوي يم)، في الثالث أسمح لنفسي بشيء لذيذ . الآن هو مجرد يوم وأكلت 4 فطائر على الإفطار، وستكون هناك زلابية على الغداء، بدقة حتى الساعة 18.00 وعدم الإفراط في تناول الطعام، ولكن هذا يساعد على رعب استعادة الوزن الذي فقدته بالفعل. هذا النظام يناسبني لأنه... من السهل جدًا الصمود لمدة يومين، مع العلم أن شيئًا لذيذًا قد يحدث قريبًا.
بينما يعمل، فغني عن القول أن لدي كمية كبيرة من الوزن الزائد، كما كتبت، ولكن في 3 أسابيع. حوالي سبعة كيلوغرامات. ذهب.

التعديل الأخير تم بواسطة M@lina; 10/16/2009 الساعة 12:57 مساءً.

يحدث الشيء نفسه مع التلاعب بالمكونات الرئيسية لهذا النظام الغذائي - الكربوهيدرات والبروتينات. شخص ما، على سبيل المثال، يستهلك نفس الكمية من البروتين كل يوم، مما يقلل أو يزيد فقط من تناول الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، ليس من الضروري على الإطلاق الالتزام دائمًا بنفس السعرات الحرارية: في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، من الممكن تقليل عدد السعرات الحرارية بشكل كبير عن طريق تقليل الاستهلاك.
يمكن تطوير هذا الموضوع إلى ما لا نهاية، لأن جسم كل شخص فريد من نوعه: بالنسبة للبعض، يكفي يومين لتحميل الكربوهيدرات في نهاية أسبوع من الإرهاق، وبالنسبة للآخرين، حتى ثلاثة لن تكون كافية.
هناك استنتاج واحد فقط: حاول استخدام البيانات التي تحصل عليها للعثور على مخطط يناسبك. وبعد ذلك، أعلم بالتأكيد أنك ستصبح من أكثر أتباع النظام الغذائي المتناوب للكربوهيدرات حماسًا.

في الآونة الأخيرة، بدأ الرياضيون والممثلون ذوو الخبرة، عندما يحتاجون إلى فقدان الوزن، في التحول بشكل متزايد إلى ما يسمى بنظام تناوب الكربوهيدرات. لماذا أخذت هذا الاسم؟
هذا كل شيء: يتم إعطاء الدور الرئيسي في هذا النظام الغذائي للتلاعب المستمر بعدد الكربوهيدرات المستهلكة. لنفترض أنك تمنح نفسك شهرين لإنقاص الوزن. يمكنك تقسيم هذه الفترة إلى دورات مدتها أربعة أيام. اليومان الأول والثاني من هذه الدورة يكونان منخفضي الكربوهيدرات، ويكون استهلاك البروتين عند مستوى 3-4 جرام لكل كيلو جرام من الوزن، بينما يكون تناول الكربوهيدرات 0.5 جرام. اليوم الثالث عالي الكربوهيدرات، حيث يمكن أن يكون استهلاك الكربوهيدرات 5-6 جرام لكل كيلوغرام من الوزن، إلى جانب ذلك يمكن تقليل تناول البروتين إلى 1-1.5 جرام. اليوم الرابع معتدل: استهلاك البروتين - 2-2.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن، الكربوهيدرات - 2-3 جرام.

كيف يتصرف جسمك خلال هذه الأيام الأربعة؟

خلال أول يومين منخفضي الكربوهيدرات، يستنزف الجسم بالكامل مخزون الجليكوجين الخاص به. وبالتوازي مع ذلك، يبدأ استهلاك الوقود الجديد، أي الدهون، لتغطية تكاليف الطاقة. وبعد الاستنزاف شبه الكامل لاحتياطيات الجليكوجين بنهاية اليوم الثاني منخفض الكربوهيدرات، تصل عملية استخدام الدهون كمصدر للطاقة إلى الحد الأقصى. لكن الاستمرار في مثل هذا النظام الغذائي ممنوع تحت أي ظرف من الظروف، لأن الجسم الذي تعرض لضغوط شديدة بسبب استنزاف الكربوهيدرات، يمكن أن يتحول إلى وضع كارثي للتشغيل والبدء في حفظ الدهون كوسادة ضد الإجهاد، وسوف يستخدم المواد الأقل فائدة من وجهة نظرها، وخاصة الخلايا العضلية، لتغطية تكاليف الطاقة، أي. نفس الكتلة العضلية التي تعطي مرونة للجسم ومظهر جيد للبشرة.

لمنع حدوث ذلك يتم توفير يوم عالي الكربوهيدرات. في هذا اليوم، ستزيد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات، مع الحفاظ على السعرات الحرارية السابقة. ولتحقيق ذلك، يجب عليك تقليل تناول البروتين وتقليل تناول الدهون إلى الصفر. بعد تناول مثل هذا العلاج بالكربوهيدرات، من المؤكد أن الجسم سيشعر بالارتباك، وبعبارة أخرى، سيستمر في استخدام الدهون كطاقة، وفي مرحلة ما يقوم بتخزين الجليكوجين في العضلات والكبد. ولكن تجديد احتياطيات الجليكوجين في يوم واحد يكاد يكون من المستحيل، لذلك يتم استهلاك الكربوهيدرات في اليوم الرابع من الدورة، ولكن بشكل أكثر اعتدالا. وفي نهاية هذه الأيام الأربعة تتكرر الدورة.

في الوقت نفسه، يتغير وزن الجسم على النحو التالي: في اليومين الأولين من استنفاد الكربوهيدرات، من الممكن أن تفقد 0.5-1 كجم، وبالإضافة إلى ذلك، في اليوم الثالث، أثناء تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات، تستمر هذه العملية. بحلول مساء اليوم الرابع - صباح اليوم الخامس، سيعود معظم الوزن المفقود، لكن لا ينبغي أن تنزعجي. الحقيقة هي أن الكربوهيدرات التي تناولتها تسببت في احتباس الماء في الجسم (جرام واحد من الكربوهيدرات يربط 4 جرامات من الماء) والجرامات المكتسبة مرة أخرى ليست دهونًا على الإطلاق. بحلول صباح اليوم السادس (اليوم الثاني من الدورة الدقيقة الثانية)، سيكون وزنك هو نفس وزنك قبل بدء تحميل الكربوهيدرات.

مزايا هذا النظام واضحة. بادئ ذي بدء، يتيح لك هذا النظام الغذائي "تعزيز" عملية التمثيل الغذائي في أسرع وقت ممكن، ولا يحدث التكيف مع أي محتوى محدد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، تحافظ دائمًا على مستوى عالٍ من اللياقة البدنية وتتاح لك الفرصة لإجراء تدريبات بدنية مكثفة في بعض الأحيان. بالمناسبة، حول التدريب على "التأثير". يوصي بيل فيليبس الشهير بإجراء مثل هذه التدريبات في الأيام التي يتم فيها استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات. أعتقد أن هذا الموقف غير صحيح. إذا تناولت وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات، في نهاية يومين من استنفاد الكربوهيدرات، وذهبت لممارسة التمارين الرياضية، فمن غير المرجح أن تواجه زيادة ملحوظة في الطاقة نظرًا لحقيقة أن مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد يتم تجديدها تمامًا. ببطء. يبدو أنه بحلول مساء يوم يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ستظل خارج نطاق نشاطك. في رأيي، الوقت المثالي لإجراء مثل هذا التدريب هو صباح اليوم الرابع من الدورة المصغرة. لكن بعد التجربة ستدرك ذلك بنفسك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة الكربوهيدرات بانتظام إلى النظام الغذائي يمنع الجسم من استخدام العضلات كوقود، وهو أمر مهم للغاية، لأن الخسارة المفرطة في كتلة العضلات تؤدي إلى عملية التمثيل الغذائي "النائم"، والتي بسببها تتوقف تمامًا عن الأكل ولا تزال لا تفقد الوزن. الوزن .

ميزة أخرى للنظام الغذائي لتناوب الكربوهيدرات هو أنه يسمح لك بالحفاظ على قوة ذهنية أكبر. عندما تتبع نظامًا غذائيًا وتدرك أنك ستحرم من بعض الأطعمة لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر، يتغلب عليك كابوس. والأمر مختلف تمامًا عندما تقوم بإنشاء قائمة طعام خاصة بك وتناول أطعمة معينة في أيام معينة. ونتيجة لذلك، فإن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا صارمًا يعرفون أنه في كثير من الأحيان تنجذب إلى شيء محظور، ليس لأنك تريده حقًا، ولكن لأنه ليس لديك الفرصة للسماح لنفسك بالقيام بذلك.

حسنًا، الميزة الثالثة لهذا النظام الغذائي هي أنه فعال! ويعمل "في 100"! فيما يلي خطة غذائية تقريبية لجميع الأيام الأربعة للدورة الصغيرة. إلى جانب ذلك، أود أن أشير إلى أن اختيار المنتجات ومحتوى السعرات الحرارية وتكرار الوجبات هي أمور شخصية بحتة وتمليها أحداث مثل الجنس والعمر والتفضيلات الفردية، في النهاية.

ثم يقدمون القائمة التالية:
القائمة الأساسية:
1-2 أيام من الدورة
الوجبة الأولى: سلطة خضار غير نشوية مع ملعقة صغيرة زيت نباتي، 2 بيضة، جبن قريش قليل الدسم.
الوجبة الثانية: صدر دجاج، خضار مطهية، أو كوب فاصوليا، لحم بقري.
الوجبة الثالثة: سلطة خضار غير نشوية مع ملعقة صغيرة زيت نباتي، 2 قطعة سمك.

يوم عالي الكربوهيدرات
1 وجبة: كوب من الشوفان مع الزبيب، خبز كامل.
الوجبة الثانية: طبق من الأرز البني أو العادي، نصف صدر دجاج، سلطة.
الوجبة الثالثة: حصة من المعكرونة المصنوعة من الدقيق الصلب مع صلصة قليلة الدسم.

يوم من تناول الكربوهيدرات المعتدلة
1 وجبة: كوب من الشوفان الملفوف مع الزبيب، والجبن قليل الدسم.
الوجبة الثانية: حصة من الأرز، صدر دجاج، سلطة خضار.
الوجبة الثالثة: 3 قطع خبز غير مغلف، سلطة خضار مع السمك.

في الختام، أود أن أشير إلى أن دورة الأيام الأربعة لاتباع نظام غذائي بديل للكربوهيدرات ليست عقيدة على الإطلاق. يقوم العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن بتعديل هذا المخطط بنجاح، على سبيل المثال، لمدة خمسة أيام متتالية، من الاثنين إلى الجمعة، "يجلسون" بدون الكربوهيدرات، ثم في عطلة نهاية الأسبوع "يحملون" بالكربوهيدرات، أو في الأول ثلاثة أيام باستخدام ما يسمى بـ "استنزاف" الكربوهيدرات، وبعد ذلك لمدة يومين أو ثلاثة أيام أخرى - "تحميل" الكربوهيدرات.

من بين جميع الأنظمة الغذائية، الأكثر واقعية وضرورية:
هناك 7 أيام في الأسبوع: الاثنين، الثلاثاء، الأربعاء - أيام البروتين، الخميس، الجمعة - الكربوهيدرات (أود فقط استبعاد الكعك في الوقت الحالي، هناك فواكه مجففة)، لكن السبت والأحد هي أيام متوازنة كاملة.
صباح 1 وجبة إفطار - عصيدة (قمح، شعير، ذرة)، شاي أعشاب، كومبوت، مكسرات.
وجبتان إفطار - شاي أعشاب، كومبوت، خبز محمص مع الجبن، الجبن، اللسان، لحم البقر المسلوق أو طاولة فاكهة (أناناس، تفاح، موز، كيوي - من الممكن عمل مزيج)
عشاءكالعادة ولكن بدون تعصب شوربة، شوربة ملفوف، بورشت (قليل الدسم)، لحم، سمك مع الخضار. بعد نصف ساعة، شاي الأعشاب والكومبوت.
وجبة خفيفه بعد الظهرعلى غرار وجبة الإفطار الثانية، وقبل 2-3 ساعات من العشاء قبل النوم - الكفير والعصيدة والخضروات والأسماك الخفيفة من اختيارك. المثبتة.

________________________________________
لكي تقف ساكنًا، عليك أن تركض،
ومن أجل المضي قدمًا، عليك الركض بشكل أسرع!