كيلي ماكجونيجال - قوة الإرادة. كيفية تطويرها وتقويتها. "قوة الإرادة. كيفية التطوير والتقوية" - كيلي ماكجونيجال

هذا الكتاب مخصص لكل من عانى من الإغراء، والإدمان، والمماطلة، وإقناع نفسه بفعل شيء ما - أي جميعنا.

الشخص الذكي يريد السيطرة على نفسه - الطفل يريد الحلويات.

وكل من أقول له إنني أقوم بتدريس دورة عن قوة الإرادة، يجيبني دائمًا تقريبًا: "أوه، هذا ما أفتقر إليه". اليوم، أكثر من أي وقت مضى، يدرك الناس أن قوة الإرادة - القدرة على التحكم في الاهتمام والمشاعر والرغبات - تؤثر على الصحة البدنية والوضع المالي والعلاقات الحميمة والنجاح المهني. نحن جميعا نعرف هذا. نحن نعلم أننا يجب أن نتحكم بشكل كامل في حياتنا: ما نأكله، وما نفعله، وما نشتريه.

ومع ذلك، يشعر معظم الناس بالفشل في هذا المسار: في لحظة ما يتحكمون في أنفسهم، وفي اللحظة التالية تطغى عليهم العواطف ويفقدون السيطرة. ووفقا لجمعية علم النفس الأمريكية، يعتقد المجتمع أن الافتقار إلى قوة الإرادة هو السبب الرئيسي لصعوبات تحقيق الأهداف. يشعر الكثير من الناس بالذنب لأنهم خذلوا أنفسهم والآخرين. يجد الكثيرون أنفسهم تحت رحمة أفكارهم ومشاعرهم وإدمانهم - فسلوكهم تمليه الدوافع أكثر من الاختيار الواعي. حتى الأشخاص الأكثر مهارة في ضبط النفس يتعبون من الإمساك بالخط ويسألون أنفسهم ما إذا كان يجب أن تكون الحياة صعبة للغاية.

باعتباري طبيبة نفسية صحية ومعلمة في برنامج العافية في كلية الطب بجامعة ستانفورد، فإن وظيفتي هي تعليم الناس كيفية إدارة التوتر واتخاذ قرارات صحية. لقد شاهدت لسنوات كيف كان الناس يناضلون من أجل تغيير أفكارهم، ومشاعرهم، وأجسادهم، وعاداتهم، وأدركت أن معتقدات هؤلاء الذين يعانون حول قوة الإرادة كانت تعيق نجاحهم وتتسبب في ضغوط لا لزوم لها. ورغم أن العلم كان قادراً على مساعدتهم، فإن الناس لم يتقبلوا الحقائق الصعبة بشكل جيد واستمروا في الاعتماد على الاستراتيجيات القديمة، والتي كنت مقتنعاً مراراً وتكراراً بأنها لم تكن غير فعّالة فحسب، بل إنها جاءت بنتائج عكسية، الأمر الذي أدى إلى التخريب وفقدان السيطرة.

وقد ألهمني هذا لإنشاء دورة بعنوان "علم قوة الإرادة"، والتي أقوم بتدريسها كجزء من برنامج التعليم المستمر في جامعة ستانفورد. تلخص الدورة أحدث الأبحاث التي أجراها علماء النفس والاقتصاديون وعلماء الأعصاب والأطباء وتشرح كيفية التخلص من العادات القديمة وتطوير عادات جديدة والتغلب على المماطلة وتعلم التركيز والتعامل مع التوتر. ويكشف لنا لماذا نستسلم للإغراءات وكيف نجد القوة للمقاومة. ويظهر أهمية فهم حدود ضبط النفس ويقدم أفضل الاستراتيجيات لبناء قوة الإرادة.

ومن دواعي سروري أن "علم قوة الإرادة" سرعان ما أصبح واحدًا من أكثر الدورات التدريبية شعبية التي قدمها برنامج ستانفورد الإرشادي على الإطلاق. في الدرس الأول، كان علينا تغيير الجمهور أربع مرات لاستيعاب الجمهور الذي يصل باستمرار. ملأ المديرون التنفيذيون للشركات والمعلمون والرياضيون والمهنيون الطبيون وغيرهم من الأشخاص الفضوليين إحدى أكبر القاعات في جامعة ستانفورد. بدأ الطلاب بإحضار أزواجهم وأطفالهم وزملائهم لتعريفهم بالمعرفة الثمينة.

وتمنيت أن تكون الدورة مفيدة لهذه المجموعة المتنوعة. تنوعت أهداف الأشخاص الذين حضروا الفصول الدراسية: أراد البعض الإقلاع عن التدخين أو إنقاص الوزن، بينما أراد آخرون التخلص من الديون أو أن يصبحوا آباء جيدين. لكن النتيجة فاجأتني أيضًا. بعد أربعة أسابيع، عند إجراء الاستطلاع، أفاد 97% من الطلاب أنهم أصبحوا أكثر وعيًا بسلوكهم، وقال 84% أن قوة إرادتهم قد تعززت نتيجة للاستراتيجيات المقترحة. وبحلول نهاية الدورة، كان الطلاب يشاركون كيف تغلبوا على 30 عامًا من الرغبة الشديدة في تناول السكر، ودفعوا الضرائب أخيرًا، وتوقفوا عن الصراخ في وجه أطفالهم، وبدأوا في ممارسة الرياضة بانتظام، وشعروا أنهم بشكل عام أكثر رضا عن أنفسهم ومسؤولين عن قراراتهم . تقييمهم للدورة: لقد غيرت حياتهم. أجمع الطلاب على أن: علم قوة الإرادة أعطاهم استراتيجيات واضحة لتطوير ضبط النفس والقوة اللازمة لتحقيق ما يعني الكثير بالنسبة لهم. وكانت النتائج العلمية مفيدة بنفس القدر لمدمن الكحول المتعافي والشخص الذي لا يستطيع التوقف عن قراءة البريد الإلكتروني. ساعدت استراتيجيات ضبط النفس الأشخاص على تجنب الإغراءات: الشوكولاتة، وألعاب الفيديو، والتسوق، وحتى زميل العمل المتزوج. حضر الطلاب الفصول الدراسية لتحقيق أهداف شخصية مثل المشاركة في سباق الماراثون، وبدء مشروع تجاري، والتعامل مع ضغوط فقدان الوظيفة، والصراعات العائلية، واختبار الإملاء المخيف يوم الجمعة (هذا ما يحدث عندما تحضر الأمهات أطفالهن إلى الفصل).

كتاب "قوة الإرادة. "كيفية التطوير والتقوية" هي أطروحة نفسية علمية وصحفية مع التركيز على العنصر العملي للقصة. ما الذي يمنعك من تحقيق هدفك؟ لماذا يتخذ الإنسان قراراً ويتوقف عند بداية الطريق إلى حلمه؟ أسباب هذا السلوك وطرق مكافحة المشكلة تناقشها عالمة النفس الممارس كيلي ماكجوجينال.

التعزيز الإيجابي والسلبي

كقاعدة عامة، في حالة وجود نوع أو آخر من الاضطراب العقلي (الخلقي أو الناجم عن بعض المحفزات الخارجية)، يتم استخدام طريقتين رئيسيتين للعلاج: الدواء وغير الدواء. الأول يمارس في أغلب الأحيان العلاج النفسي، والثاني يمارس علم النفس.

وبطبيعة الحال، لا تؤثر المؤثرات العقلية المستخدمة في الطب النفسي على نفسية الإنسان فحسب، بل تؤثر أيضًا على الجسم ككل. وغالبا ما يكون هذا التأثير سلبيا مع عدد من الآثار الجانبية. نعم، وفيما يتعلق بالاضطرابات النفسية، حتى الأطباء المحترفين ليس لديهم رأي واضح فيما يتعلق بإمكانية علاج الشخص بشكل كامل بهذه الأدوية.

ما هو سبب هذا؟ في الواقع، كل شيء بسيط. يعيش الوعي الإنساني بالمقارنة والجمعيات. عند استخدام دواء معين، يتم قمع بعض ردود الفعل العقلية. لكن هذا القمع يحدث بشكل مصطنع، حيث لا يتم التعبير عن الاتصال الترابطي عمليا. من أجل الحصول على أقصى قدر من التأثير، من الضروري استبدال القمع أو دمجه مع التعزيز، أي وجود اتصال ترابطي طبيعي. يمكن أن يكون الارتباط الترابطي الطبيعي للشخص أي عملية من حياته اليومية، حيث يسود المكون الغريزي للجوهر البشري.

لجعل الأمر أكثر وضوحا، من الضروري إعطاء أمثلة على التعزيز الإيجابي والسلبي. الإيجابية: قبلة أو حلوى كمكافأة على فعل معين أو تقاعس عن فعل معين. سلبيًا: الألم، القيود، الإكراه، كعقاب على فعل معين أو عدم فعل معين. كما ترون، لا توجد مثل هذه الظروف التي تعزز التأثير عند تناول الأدوية.

وبالتالي، يتبين أن العلاج الخالي من الأدوية في بعض الحالات يكون أكثر إنتاجية من حيث الحجم من استخدام أدوية معينة. من المحتمل أن يقرر الكثيرون: كم هو رائع أن تتمكن من علاج شخص ما بقبلة. ومع ذلك، ليس كل شيء بهذه البساطة. تعد هذه الطريقة لعلاج الأمراض العقلية من أصعب الطرق ولا يمكن إجراؤها إلا على يد متخصصين مؤهلين. في حين أن طريقة التعزيز السلبي أقدم وأكثر إثباتا. وعلى وجه التحديد، بفضله يمكنك الحصول على أقصى النتائج بأقل التكاليف (بما في ذلك الوقت).

تقدم كيلي ماكجوجينال في عملها خيارات لطيفة ولكن موثوقة لتدريب العقل باستخدام طريقة التعزيز الإيجابي والسلبي.

كيلي ماكجونيجال، دكتوراه، عالمة نفس، أستاذة في جامعة ستانفورد، مؤلفة كتاب قوة الإرادة. كيفية تطوير وتعزيز؟ (غريزة الإرادة) يقول أن القدرة على ضبط النفس هي استجابة دماغ الإنسان وجسمه للنبضات والرغبات المفاجئة:

"قوة الإرادة هي رد فعل الشخص على الصراع الداخلي. على سبيل المثال، تغلبت عليك الرغبة في تدخين سيجارة أخرى أو تناول جزء أكبر لتناول طعام الغداء، لكنك تدرك أنه من المستحيل القيام بذلك، وبكل قوتك تقاوم الضعف اللحظي. أو تعلم أنك بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ودفع فواتير الخدمات التي يتراكم عليها الغبار على طاولة القهوة، لكنك تفضل أن تكون كسولًا.

لقد استغرق التطور ملايين السنين لتشكيل قشرة الفص الجبهي (منطقة الدماغ التي تقع خلف العظم الجبهي للجمجمة مباشرة)، والتي تتحكم تمامًا في جميع العمليات التي تميز البشر عن الحيوانات. إذا افترضنا أن العقل البشري قوي بطبيعته في اتخاذ القرار وضبط النفس، فكيف ندرب ضبط النفس وما الذي يمكن فعله لتحسين "معداته القياسية"؟

لسنوات عديدة كان يعتقد أن بنية الدماغ لم تتغير. ومع ذلك، فقد أظهرت نتائج الأبحاث التي أجراها علماء الأعصاب على مدى العقد الماضي أن الدماغ، مثل الطالب المتعطش للمعرفة، حساس للغاية لأي خبرة مكتسبة: أرغم نفسك على حل المسائل الحسابية كل يوم - وسيصبح دماغك أقوى في الرياضيات؛ تعلم وتلاوة قصائد طويلة - وسوف تسرع بشكل كبير عمليات حفظ المعلومات وإعادة إنتاجها.

على سبيل المثال، البالغين، الذين يتعلمون التوفيق، يتراكمون المادة الرمادية في الفص الجداري للدماغ، وهو المسؤول عن تنسيق الحركات، والأطفال الذين يعزفون على الآلات الموسيقية لديهم مهارات حركية دقيقة وإجمالية أفضل بكثير من أقرانهم.

ضبط النفس ليس استثناءً من القاعدة. اليوم، يعرف العلماء عددا كبيرا من الطرق لتعزيز قوة الإرادة. ربما يفكر بعضكم الآن، أعزائي القراء، في فخاخ الإغراء، مثل ألواح الشوكولاتة في غرفة تبديل الملابس أو الثلاجة الصغيرة بالقرب من دراجة التمرين. ومن الواضح أنه من خلال اللجوء إلى مثل هذه الأساليب، لا يمكنك تطوير القدرة على ضبط النفس فحسب، بل يمكنك أيضًا تقوية الجهاز العصبي. :)

ندعوك اليوم للتعرف على طرق أبسط ولكنها ليست أقل فعالية لتطوير قوة الإرادة، والتي اقترحتها كيلي ماكجونيجال وعلماء نفس آخرون.

قوة الإرادة تستنزف طوال اليوم

إن الجودة المميزة لقوة الإرادة، وفقًا لماكجونيجال، هي محدوديتها، لأن كل مظهر ناجح للتحمل وضبط النفس يستنزف احتياطيات الطاقة لدى الشخص:

"عندما نحاول السيطرة على أعصابنا السيئة أو تجاهل العوامل المزعجة، فإننا نستمد القوة من نفس المصدر."

سلسلة من التجارب التي وصفها عالم النفس روي بوميستر في كتابه قوة الإرادة: إعادة اكتشاف أعظم قوة لدى الإنسان قادته إلى التوصل إلى فرضية مثيرة للاهتمام مفادها أن ضبط النفس يشبه العضلة: إذا لم تمنحها الراحة، فسوف تفقد السيطرة. مع مرور الوقت، ستفقد قوتك تمامًا، مثل الرياضي الذي أوصل نفسه إلى الإرهاق. ويعتقد بعض الباحثين، ومن بينهم كيلي ماكجونيجال، أن قوة الإرادة، مثلها مثل جسم الإنسان، يمكن تطويرها من خلال تدريب خاص، وهو ما سيتم مناقشته أدناه.

كيف تتعلم ضبط النفس وتقوي قوة الإرادة؟

الخطوة الأولى نحو ضبط النفس هي إدارة الإجهاد، لأن أساسها البيولوجي غير متوافق تماما. كونه تحت تأثير التوتر العصبي المطول، يستخدم الشخص موارد الطاقة الخاصة به بطريقة غير عقلانية، مما يؤثر سلبًا على عمل قشرة الفص الجبهي ويؤدي إلى تفاقم حالة القتال أو الهروب. في المواقف العصيبة، نتصرف بشكل غريزي ونتخذ القرارات بناءً على استنتاجات فورية، بينما يتطلب ضبط النفس دراسة وتحليلًا متعمقين للوضع الحالي.

في هذه الحالة، كيفية تحقيق ضبط النفس في المواقف العصيبة؟ عندما تشعر بالتوتر والتعب، خذ نفسًا عميقًا وحاول صرف انتباهك عن أفكارك - هذه الممارسة، وفقًا لماكجونيجال، ستكون بداية رائعة في مكافحة التوتر المزمن.

2. "لا أستطيع" مقابل "لا أستطيع" "أنا لا"

وفقا لدراسة نشرت في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، فإن إحدى الطرق لاكتساب ضبط النفس وتعزيز قوة الإرادة هي من خلال تأكيد الذات. وخير مثال على ذلك هو الفرق بين تأثير استخدام عبارات "لا أستطيع" و"لا أستطيع" على الشخص.

في التجربة المذكورة أعلاه، تم تقسيم 120 طالبًا إلى مجموعتين، كان على إحداهما رفض جملة باستخدام عبارة "لا أستطيع"، بينما كان على الثانية أن تقول "لا" من خلال بدء جملة بكلمة "" أنا لا". على سبيل المثال، "لا أستطيع تناول الآيس كريم" أو "أنا لا آكل الآيس كريم". بعد الانتهاء من الدراسة، تم تقديم هدية مجانية للمشاركين: قطعة من الشوكولاتة أو قطعة من الموسلي والجوز. الطلاب، غير مدركين أن التجربة لم تصل بعد إلى نهايتها المنطقية، قاموا بالاختيار وحصلوا على الوجبة الخفيفة المطلوبة. ونتيجة لذلك، اختار 61% من الطلاب الذين أجابوا بـ "لا أستطيع" لوح الشوكولاتة بدلاً من لوح الجرانولا، في حين اختار الطلاب الذين أجابوا بـ "لا أستطيع" لوح الحبوب 64% من الوقت.

"في كل مرة تقول فيها لنفسك: "لا أستطيع"، فإنك تنشئ حلقة من ردود الفعل كتذكير بقيودك. هذه العبارة تؤكد مرة أخرى أنك تجبر نفسك على فعل شيء لا تحبه.

كيف تكتسب ضبط النفس؟ في المرة القادمة التي يتعين عليك فيها التخلي عن شيء ما، استخدم عبارة "لا أفعل" حتى لا تتذكر مرة أخرى أنك لا تستطيع فعل شيء ما. :)

3. النوم الصحي

يشير ماكجونيجال إلى أن الحرمان المزمن من النوم له تأثير عميق على الأداء الفعال لقشرة الفص الجبهي:

"إن قلة النوم - حتى لو كنت تنام أقل من 6 ساعات يوميًا - تشكل ضغطًا على الجسم، مما يؤثر على كيفية استنفاد جسمك وعقلك لموارد الطاقة المتاحة. ونتيجة لذلك، تفقد قشرة الفص الجبهي السيطرة على مناطق أخرى من الجهاز العصبي ولا يمكنها حمايتك من التوتر.

ولحسن الحظ، يقول عالم النفس أيضًا أن كل هذا يمكن عكسه:

"بمجرد أن يحصل الشخص على قسط كاف من النوم، لن تظهر عمليات مسح الدماغ المتكررة أي ضرر في قشرة الفص الجبهي."

كيفية زيادة ضبط النفس من خلال النوم الصحي؟ يكتب أستاذ الطب النفسي الدكتور دانييل كريبك، الذي خصص عددًا من الأوراق العلمية لمشاكل النوم، أن الأشخاص الذين ينامون حوالي 7 ساعات يوميًا يعملون بشكل أكثر إنتاجية، ويشعرون بالسعادة ويعيشون لفترة أطول. :)

4. التأمل (8 أسابيع على الأقل)

كيفية الحفاظ على ضبط النفس؟ وفقًا لدراسة أجرتها كيلي ماكجونيجال، أدت ثمانية أسابيع من ممارسة التأمل اليومي إلى زيادة الوعي الذاتي في الحياة اليومية، وتحسين الانتباه وزيادة المادة الرمادية في المناطق المقابلة من الدماغ.

"ليس عليك أن تتأمل طوال حياتك، يمكنك أن ترى تغيرات إيجابية في وظائف المخ بعد 8 أسابيع فقط من الممارسة."

5. الرياضة والأكل الصحي

كيف تحسن ضبط النفس ولياقتك البدنية؟ هناك طريقة رائعة أخرى لتطوير قوة الإرادة وهي الرياضة، ولا يهم مستوى التمرين الذي نتحدث عنه - سواء كان ذلك المشي في الهواء الطلق أو التدريب الكامل في صالة الألعاب الرياضية. بالنسبة للدماغ، لا يوجد فرق بين نوع النشاط الذي تختاره: البستنة أو اليوغا أو الرقص أو الرياضات الجماعية أو السباحة أو رفع الأثقال - في هذه الحالة، أي شيء يتجاوز نمط الحياة المستقر النموذجي يزيد من احتياطي قوة الإرادة لديك.

الإجراء المستقل الثاني الذي يجب اتخاذه أيضًا هو اتباع نظام غذائي صحي:

"من الأفضل تناول الأطعمة التي يمكن أن تزودك بالطاقة على المدى الطويل. ينصح معظم علماء النفس وأخصائيي التغذية بإعطاء الأفضلية للأطعمة التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم عند نفس المستوى. من المحتمل أن يتطلب الأمر بعض ضبط النفس للبدء في التحرك في هذا الاتجاه، ولكن أي جهد تبذله سيحسن وظيفة دماغك.

الرياضة والأكل الصحي لا يعززان قوة الإرادة فحسب، بل لهما أيضًا تأثير إيجابي على صحة الشخص بشكل عام. على وجه الخصوص، أثناء النشاط البدني، يتم إطلاق هرمون الإندورفين في الجسم:

"يقلل الإندورفين من الانزعاج أثناء التمرين، ويمنع الألم ويعزز مشاعر النشوة."

6. المماطلة الصحية

كيفية تدريب ضبط النفس أثناء الكسل؟ :) في كتابه السابق "قوة الإرادة: إعادة اكتشاف أعظم قوة للإنسان"، يشرح روي بوميستر أن تكرار عبارة "ليس الآن، لاحقًا" لنفسك يحررك من العذاب الداخلي، خاصة عندما يتعلق الأمر بمحاولة التخلص من العادات السيئة (إلى أجل غير مسمى). مثل تناول الحلويات أثناء مشاهدة الأفلام).

اختبار المارشميلو

أخيرا، أود أن أتحدث عن تجربة رائعة أجريت لأول مرة في عام 1970 من قبل أستاذ جامعة ستانفورد، مؤلف النظرية المعرفية العاطفية للشخصية والتر ميشيل.

يتم إجراء الاختبار لقياس قوة الإرادة لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 6 سنوات. جوهر التجربة هو كما يلي: يتم اصطحاب الطفل إلى غرفة بها كاميرا مخفية ويجلس على طاولة عليها قطعة من المارشميلو. يخبر الفاحص الطفل أنه يمكنه أن يأكلها الآن أو ينتظر بعض الوقت دون أن يلمس المكافأة ويحصل على قطعة مارشميلو أخرى كمكافأة.

في النسخة الأصلية من التجربة، من بين 653 مشاركًا، استسلم أكثر من نصفهم للإغراء ولم يؤجلوا فرصة تناول المارشميلو.

شاهد الفيديو لترى كيف يحدث هذا. :)

تم إجراء التجربة آخر مرة في عام 2012 من قبل علماء النفس في جامعة روتشستر.

الشخص الذكي يريد السيطرة على نفسه - الطفل يريد الحلويات. الرومي

ووفقا لجمعية علم النفس الأمريكية، يعتقد المجتمع أن الافتقار إلى قوة الإرادة هو السبب الرئيسي لصعوبات تحقيق الأهداف.

- اختبار القوة "سأفعل". هل هناك شيء تريد القيام به أكثر من أي شيء آخر، أو شيء تريد التوقف عن المماطلة فيه لأنك تعلم أنه سيجعل حياتك أسهل بكثير؟

- اختبار القوة "لن أفعل". ما هي عادتك الأكثر "لزجة"؟ ما الذي ترغب في التخلص منه أو ما الذي ترغب في القيام به بشكل أقل لأنه يضر بصحتك ويتعارض مع سعادتك أو نجاحك؟

- اختبار القوة "أريد". ما هو أهم هدف طويل المدى لديك والذي تريد تكريس طاقتك له؟ ما هي "الرغبة" المباشرة التي من المرجح أن تغريك وتشتت انتباهك عن هذا الهدف؟

1. "سأفعل"، "لن أفعل"، "أريد":
ما هي قوة الإرادة ولماذا هي مهمة؟

الأشخاص الذين يديرون انتباههم ومشاعرهم وأفعالهم بشكل أفضل هم أكثر نجاحًا، بغض النظر عن الطريقة التي تنظر بها إلى الأمر. إنهم أكثر صحة وسعادة. العلاقات الوثيقة تجلب لهم المزيد من السعادة وتدوم لفترة أطول. إنهم يكسبون أكثر ويحققون المزيد في حياتهم المهنية. إنهم يتعاملون بشكل أفضل مع التوتر، ويحلون الصراعات، ويتغلبون على الشدائد. حتى أنهم يعيشون لفترة أطول. إذا قارنت قوة الإرادة مع الفضائل الأخرى، فقد تبين أنها الأعلى.

.هذا الاسبوع شاهد كيف تستسلم لرغباتك.لا تضع حتى هدفًا لتحسين قدرتك على التحكم في نفسك حتى الآن. تحقق مما إذا كان بإمكانك اللحاق بنفسك في أقرب وقت ممكن، ولاحظ ما تفكر فيه، وما تشعر به، وما هي المواقف التي تسبب الاندفاع في أغلب الأحيان. كيف تقنع نفسك بالاستسلام لها؟

يتأمل! لقد وجد علماء الأعصاب أنه عندما تطلب من الدماغ التأمل، فإنه لا يتعلم التأمل بشكل أفضل فحسب، بل يكتسب أيضًا مجموعة كاملة من مهارات ضبط النفس المهمة، بما في ذلك الوعي التام ورباطة الجأش وإدارة التوتر والتحكم في الاندفاعات والوعي الذاتي. الأشخاص الذين يتأملون بانتظام ليسوا فقط أكثر نجاحًا في هذه المجالات. مع مرور الوقت، يبدأ دماغهم في العمل كآلة قوية الإرادة. لديهم المزيد من المادة الرمادية في قشرة الفص الجبهي ومناطق الدماغ المرتبطة بالوعي الذاتي. ... في إحدى التجارب، بعد ثلاث ساعات فقط من ممارسة التأمل، تحسنت رباطة جأش الأشخاص وضبط النفس. وبعد 11 ساعة، قام العلماء بتتبع التغيرات في الدماغ. قام اليوغيون المبتدئون بتقوية الروابط العصبية بين مناطق الدماغ المسؤولة عن التركيز والتحكم في النبضات. وفي دراسة أخرى، أدت ثمانية أسابيع من ممارسة التأمل اليومي إلى زيادة الوعي الذاتي في الحياة اليومية وزيادة المادة الرمادية في المناطق ذات الصلة من الدماغ.

الفكرة الرئيسية: تتكون قوة الإرادة من ثلاث قوى: "سأفعل"، و"لن أفعل"، و"أريد" - وهي تساعدنا على أن نصبح أفضل.

العمل في المنزل:
-ما هو أكثر صعوبة؟ تخيل نفسك في لحظة الاختبارعندما تفعل شيئًا صعبًا عليك. لماذا هذا صعب؟

— مقدمة إلى العقلين.يصف اثنينمعارضتهم شخصياتفي لحظة اختبار قوة الإرادة. ماذا يريد الأقنوم المندفع؟ لماذا - الحكمة؟

— تتبع قراراتك الطوعية.لمدة يوم واحد على الأقل، حاول ملاحظة ذلك بنفسك كل قرارالذي تقبله فيما يتعلق مع اختبار قوة الإرادة الخاصة بك.

— التأمل لمدة خمس دقائق لتدريب دماغك.قم بالتركيز على عمليه التنفسقائلا في نفسه " يستنشق" و " زفير" عندما تبدأ في التجول في أفكار أخرى، لاحظ ذلك وارجع إلى تنفسك.

2. غريزة قوة الإرادة:
جسمك ولد لمقاومة الكعك

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإغراء، حوّل انتباهك إلى الداخل.

التجربة: التنفس للتحكم في النفس

هناك طريقة واحدة لزيادة قوة الإرادة على الفور:أبطئ تنفسك إلى 4-6 أنفاس في الدقيقة. سيستغرق كل نفس من 10 إلى 15 ثانية: هذا أبطأ من المعتاد، ولكنه ليس صعبًا مع بعض الممارسة والصبر. من خلال إبطاء تنفسك، يمكنك تنشيط قشرة الفص الجبهي وزيادة تقلب معدل ضربات القلب، مما يساعد على تحويل عقلك وجسمك من حالة التوتر إلى وضع التحكم الذاتي. بعد بضع دقائق، سوف تشعر بالسلام، وتتحكم في نفسك، وتكون قادرًا على التعامل مع الحوافز والإغراءات.

معجزة ضبط النفس.ميغان أوتن، عالمة نفسية، وكين تشينج، عالم أحياء، من جامعة ماكواري في سيدني، أكملا مؤخرًا اختبار علاج جديد يزيد من ضبط النفس. والبيانات التي تلقوها أذهلتهم. كانوا يأملون في الحصول على نتيجة إيجابية، لكن لم يتوقع أحد مدى انتشار العواقب. وكانت خنازير غينيا ستة رجال و18 امرأة تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 50 عاما. وبعد شهرين من العلاج، أصبح تركيزهم أفضل وأصبحوا أقل تشتيتًا. وصلت فترات التركيز إلى 30 ثانية، وهو أمر يستحق الثناء للغاية. ولكن هذا لم يكن كل شيء. دخن المشاركون كميات أقل وقللوا من استهلاكهم للكحول والكافيين - على الرغم من أن أحداً لم يطلب منهم القيام بذلك. لقد تناولوا كميات أقل من الوجبات السريعة والمزيد من الأطعمة الصحية. لقد أمضينا وقتًا أقل في مشاهدة التلفزيون ووقتًا أطول في الدراسة. لقد وفرنا المال وأنفقنا أقل على المشتريات التلقائية. الشعور بالسيطرة على عواطفك. حتى أنهم كانوا يؤجلون الأمور لوقت لاحق بشكل أقل وكانوا أقل تأخرًا عن الاجتماعات.

يا إلهي، ما هذا الدواء الرائع ومن سيكتب لي وصفة طبية؟

ولم يكن العلاج دوائياً بأي حال من الأحوال.لقد عملت التمارين البدنية العجائب في ضبط النفس.

إذا كنت تعتقد اعتقادا راسخا أن ممارسة الرياضة ليست لك، فإنني أنصحك بتوسيع تعريفك للرياضة ليشمل كل ما يجلب المتعة ولا يتناسب مع هذه العبارات:

1. أنت جالس أو واقف أو مستلقي.

2. في نفس الوقت، تأكل الوجبات السريعة.

إذا وجدت نشاطًا يناسب هذا التعريف، فتهانينا! هذا هو تمرينك لضبط النفس. أي شيء خارج نمط حياتك النموذجي المستقر يزيد من احتياطيات قوة الإرادة لديك.

التجربة: إعادة التزود بالوقود البيئي لقوة الإرادة لمدة خمس دقائق.إذا كنت ترغب في إعادة تزويد قوة إرادتك بالوقود بسرعة، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو المشي. فحتى ممارسة التمارين الرياضية لمدة خمس دقائق في الهواء الطلق تقلل من التوتر، وتحسن المزاج والتركيز، وتزيد من ضبط النفس. التمرين في الهواء الطلق هو أي نشاط بدني خارج المنزل وبحضور الطبيعة الأم. أفضل شيء في مثل هذه التمارين هو أنها لا يجب أن تكون طويلة. الإحماء القصير أفضل لمزاجك من التمرين الطويل. ليس عليك أن تتعرق أو تدفع نفسك إلى حد الإرهاق. تؤدي التمارين منخفضة الشدة، مثل المشي، إلى نتائج فورية أفضل من التمارين الثقيلة. فيما يلي بعض الأمثلة عما يمكنك القيام به لتعزيز قوة إرادتك البيئية لمدة خمس دقائق:

اترك المكتب واذهب إلى أقرب حديقة؛

قم بتشغيل أغنيتك المفضلة في المشغل وقم بالمشي أو الركض حول المبنى؛

قم بتمشية الكلب واللعب معه (اركض أيضًا خلف اللعبة بنفسك) ؛

قم ببعض الأعمال في الفناء أو الحديقة؛

الخروج في الهواء الطلق وممارسة بعض التمارين البسيطة؛

اركض مع أطفالك في الفناء الخلفي.

إذا كنت تخبر نفسك أنك متعب جدًا وليس لديك وقت للتمدد، ففكر في ممارسة التمارين الرياضية كشيء يستعيد قوتك وقوة إرادتك بدلاً من استنزافها.

اكتساب قوة الإرادة في نومك!إن قلة النوم البسيطة ولكن المزمنة تجعلك أكثر عرضة للتوتر والرغبة الشديدة والإغراءات.
إذا كنت تعلم أنه يمكنك النوم أكثر، ولكنك تجد نفسك تسهر لوقت متأخر كل ليلة، فكر في ذلك ماذا تقول نعم بدلا من النوم.تنطبق نفس القاعدة على أي مهمة تتجنبها أو تؤجلها - عندما لا تجد القوة لفعل شيء ما، حاول العثور على شيء لا تحتاج إلى القيام به.

اختبر هذا الأسبوع الفرضية القائلة بأن التوتر، سواء كان جسديًا أو نفسيًا، هو عدو ضبط النفس. كيف يؤثر القلق والإرهاق على قراراتك؟هل الجوع والتعب يحرمانك من إرادتك؟ ماذا عن الألم الجسدي والمرض؟ ماذا عن المشاعر مثل الغضب أو الوحدة أو الحزن؟ لاحظ متى يحدث التوتر خلال النهار أو الأسبوع. ثم تتبع ما يحدث مع ضبط النفس. هل تستسلم للرغبات؟ هل تفقد أعصابك؟ هل تؤجل الأمور العاجلة إلى وقت لاحق؟

3. متعب ولا يستطيع المقاومة:
لماذا يشبه ضبط النفس العضلة؟

هل تعبك حقيقي؟

كما هو الحال في كثير من الأحيان، فإننا نستفيد من أول إشارة للتعب للتسلل من التمرين، أو التحرش بزوجنا، أو قضاء المزيد من الوقت، أو طلب البيتزا بدلاً من إعداد عشاء صحي. وبطبيعة الحال، فإن متطلبات الحياة تستنزف قوة إرادتنا، والسعي إلى الكمال في ضبط النفس هو أمر للحمقى. ولكن ربما لم يتبق لديك سوى القليل من قوة الإرادة حيث يحاول حافزك الأول للاستسلام إقناعك. في المرة القادمة التي تشعر فيها "بالتعب الشديد" بحيث لا يمكنك التحكم في نفسك، حاول تجاوز الشعور الأول بالتعب. فقط ضع في اعتبارك أنه من الممكن المبالغة في ذلك - وإذا كنت تشعر بالضغط باستمرار، ففكر فيما إذا كنت تقود نفسك بالفعل إلى الإرهاق.

ما هي قوتك "أريد"؟

عندما تنخفض قوة الإرادة، ابحث عن ريح ثانية من خلال إيجاد قوة "أريد" الخاصة بك. ضع في اعتبارك الدوافع التالية لاختبار تخصصك:

ما يفعله لك هل ستفوز بالنجاح في التحدي؟ماذا سيجلب لك النصر شخصياً؟ صحة أفضل، سعادة، حرية، أمن مالي، نجاح؟

- من سيفوز أيضًا إذا نجحت في التحدي؟وبطبيعة الحال، يعتمد الآخرون عليك وقراراتك تؤثر عليهم. كيف يؤثر سلوكك على عائلتك أو أصدقائك أو زملائك أو مرؤوسيك أو رؤسائك في مجتمعك؟ كيف سيساعدهم نجاحك؟

- تخيل أن الاختبار سيصبح أسهل مع مرور الوقت، ولكن في الوقت الحالي عليك أن تكون مستعدًا للصعوبات.

تخيل كيف ستكون حياتك، وكيف ستتصور نفسك عندما تتقدم للأمام في هذا الاختبار؟ ربما يكون من المفيد التسامح مع بعض المضايقات في الوقت الحاضر إذا كانت مجرد عقبة مؤقتة في طريق النجاح؟

لاحظ هذا الأسبوع متى تكون إرادتك أقوى ومتى يكون من المرجح أن تستسلم.

ضبط النفس مثل العضلات. يشعر بالتعب عندما يمارس الرياضة، لكن التمارين المنتظمة تجعله أقوى.

4. الإذن بالذنب:
لماذا يسمح للناس الطيبين أن يكونوا سيئين؟

عندما نحول اختبارات الإرادة إلى مقاييس للقيمة الأخلاقية، الأعمال الصالحة تعطينا الحق في التصرف بشكل سيء.لتعزيز ضبط النفس، ننسى الفضيلة والتركيز على الأهداف والقيم.

— الفضيلة و الرذيلة.هل تستخدم سلوكك "الجيد" لتسمح لنفسك بفعل شيء "سيئ"؟

— هل ستأخذ قرضا من الغد؟هل تخبر نفسك أنك ستعوض سلوك اليوم غدًا؟ وإذا كان الأمر كذلك، فهل تفي بوعدك؟

— هل أعمتك الهالة؟هل تجد نفسك تبرر السلوك السيئ من خلال التركيز على الشيء الجيد الوحيد فيه (الخصومات، الأطعمة قليلة الدهون، حماية البيئة)؟

— من تظن نفسك؟عندما تفكر في اختبار إرادتك، أي جزء منك يبدو أنه "ذاتك الحقيقية" - الجزء الذي يريد تحقيق هدف ما، أو الجزء الذي يحتاج إلى كبح جماحه؟

— لإلغاء الإذن، تذكر الأسباب.وفي مرة أخرى تجد نفسك تستخدم أعمالك الصالحة الماضية لتبرير الانغماس، وتوقف وتفكر في سبب كونك "صالحًا" بدلاً من سبب استحقاقك للمكافأة.

— غدا هو نفس اليوم.في اختبار إرادتك، حاول يوميا تقليل تقلب سلوكك.

5. أعظم خدعة للدماغ:
لماذا نخلط بين الرغبة والسعادة؟

الرغبة في جوهرها ليست سيئة ولا جيدة - الشيء الرئيسي هو إلى أين تقودنا وما إذا كانت لدينا الحكمة لندرك ما إذا كانت تستحق المتابعة.

أدمغتنا تخلط بين الوعد بالمكافأة وضمان السعادة، ونسعى إلى المتعة في الأشياء التي لا توفرها.

- ما الذي يجعل الخلايا العصبية الدوبامينية تشتعل؟ما الذي يبشرك بالثواب ويغريك بطلب المتعة؟

- من يتحكم في الخلايا العصبية الدوبامينية لديك؟ألق نظرة فاحصة على كيفية محاولة البائعين خداعك بوعد المكافأة.

إجهاد الرغبة. لاحظ عندما تسبب الرغبة التوتر والقلق.

- قم بتوجيه الدوبامين لاختبار قوة "سأفعل" لديك.إذا كنت تؤجل القيام بشيء ما لأنه غير سار بالنسبة لك، فحاول تحفيز نفسك على العمل من خلال ربطه بشيء ينشط الدوبامين لديك. الخلايا العصبية.

- تحقق من وعد المكافأة.انغمس بعناية في نشاط يخبرك عقلك بأنه سيجعلك سعيدًا، لكنه لا يشبعك أبدًا (على سبيل المثال، تناول الطعام أو التسوق أو الجلوس أمام التلفزيون أو تصفح الإنترنت). هل الواقع يرقى إلى مستوى وعود الدماغ؟

6. ماذا بحق الجحيم:
كيف تدفعنا التوبة إلى التجربة؟

لقد أثبت علماء الأعصاب أن التوتر، وكذلك المشاعر السلبية: الغضب والحزن وعدم اليقين والقلق، تضع الدماغ في وضع البحث عن المكافأة. وينتهي بك الأمر بالرغبة في الحصول على ما يعتقد عقلك أنه يعد بمكافأة، وتكون مقتنعًا بأن هذه "المكافأة" هي المصدر الوحيد للبهجة.

ماذا تفعل عندما تشعر بالتوتر أو القلق أو الحزن؟ هل أنت أكثر عرضة للإغراء عندما تكون منزعجا؟ هل أنت أكثر سهولة في تشتيت انتباهك أو أكثر عرضة للمماطلة؟ كيف تؤثر المشاعر السلبية على اختبار إرادتك؟

في أغلب الأحيان، نقرر التغيير عندما نكون منزعجين: نلوم أنفسنا على الإفراط في تناول الطعام، أو نتفحص فاتورة بطاقتنا الائتمانية باكتئاب، أو نستيقظ مصابين بمخلفات الكحول، أو نقلق بشأن صحتنا. نقطع عهدًا على أنفسنا، ونشعر بالتحسن على الفور، ونكتسب السيطرة. من الشخص الذي ارتكب خطأ، نتحول إلى شخص مختلف تماما.

التوبة تدفعنا إلى التجربة. لا تلوم نفسك وسوف تكون أقوى.

- وعد بالراحة.ماذا تفعل عندما تشعر بالتوتر أو القلق أو الحزن؟

ما الذي يخيفك؟ انتبه على الضغط الذي تحصل عليه من خلال وسائل الإعلام، على شبكة الإنترنت ومن مصادر أخرى.

- عندما تعترف الرقابة. أنت تلوم و انتقد نفسكللفشل؟

- جهز نفسك للخير.أنت تتخيل كثيرًا من ستكون في المستقبل لتسعد نفسك في الحاضر، ولكن ننسى لإصلاحهسلوكك؟

- ابحث عن استراتيجية مريحة تساعدك.في المرة القادمة حاول تخفيف التوتر بطريقة فعالة حقا:ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة، أو الصلاة أو حضور قداس ديني، أو القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء أو العائلة، أو الحصول على تدليك، أو المشي، أو التأمل أو ممارسة اليوجا، أو العثور على هواية إبداعية.

- سامح نفسك عندما ترتكب الأخطاء.تعاطف مع نفسك عندما تفشل في ذلك تجنب الشعور بالذنب،مما يجبرك على الاستسلام للإغراء مرة أخرى.

- التشاؤم المتفائل بالقرارات الناجحة.توقع كيف ومتى ستتعرض لإغراء كسر نذرك، وتوصل إلى خطة عمل خاصة لتجنب الاستسلام للإغراء.

7. المستقبل للبيع:
اقتصاد الإشباع الفوري

ما عليك سوى إخفاء الإغراءات بعيدًا عن الأنظار، وسوف تتوقف عن احتلال أفكارك.

نعم، ولكن بعد 10 دقائق
اجعل من عادتك الانتظار لمدة 10 دقائق قبل الاستسلام للإغراء.إذا كنت لا تزال ترغب في ذلك بعد 10 دقائق، فافعله، ولكن قبل أن ينتهي الأمر، تذكر الفوائد المستقبلية التي ستأتي من رفض الإغراء. إن أمكن، أبعد نفسك جسديًا عن الإغراء (أو على الأقل ابتعد عنه).

إذا كان اختبار إرادتك يتطلب قوة "سأفعل"، فيمكنك أيضًا استخدام قاعدة الـ 10 دقائق لتجنبها تأجيل الأمر إلى وقت لاحق. تغيير الصياغة إلى:" 10 دقائق ثم يمكنك الإقلاع عن التدخين" عندما تنتهي الدقائق العشر، اسمح لنفسك بالتوقف، ولكن قد ترغب في مواصلة العمل بمجرد البدء.

نحتاج أن ندرس أنفسنا المغوية، ونرى نقاط ضعفها، ونجبرها على التصرف بما يتماشى مع القرارات العقلانية.

عندما نفشل في رؤية المستقبل بوضوح، فإننا نستسلم للإغراءات والمماطلة.

— كيف يمكنك خصم المكافآت المستقبلية؟ما هي السلع المستقبلية التي تعرضها للبيع كلما تعرضت للإغراء أو المماطلة؟

— هل تتطلع إلى نفسك في المستقبل؟هل لديك شيء يحتاج إلى التغيير أو القيام به، لكنك تؤجله على أمل ظهور شخصية أكثر إصرارًا في المستقبل؟

— ألست بعيد النظر من أجل مصلحتك؟هل تجد أن تدليل نفسك أصعب من مقاومة الإغراءات؟

— إنتظر 10 دقائق.اجعل من عادتك الانتظار لمدة 10 دقائق قبل الاستسلام للإغراء. قبل انتهاء صلاحيتها، تذكر الفوائد المستقبلية التي ستأتي من رفض الإغراء.

— خفض نسبة الخصم الخاصة بك.عندما تميل إلى التصرف ضد مصالحك طويلة المدى، أعد التفكير في الموقف: أنت تتخلى عن أفضل خير مستقبلي من أجل المتعة المباشرة.

— حدد التزامات مسبقة لنفسك في المستقبل.قم بإنشاء قاعدة جديدة، تزيد من صعوبة تغيير قراراتك، وقم بتدريب نفسك المستقبلي بالجزرة أو العصا.

- تعرف على نفسك في المستقبل. "تذكر" المستقبل، أو أرسل رسائل إلى نفسك المستقبلية، أو ببساطة تخيل نفسك في المستقبل.

8. معدي!
لماذا قوة الإرادة معدية؟

عدوى العاطفي.لقد رأينا أن الخلايا العصبية المرآتية تستجيب لآلام الآخرين، ولكنها تستجيب أيضًا للمشاعر. لذلك، يمكن أن يصبح المزاج السيئ لزميلك هو مزاجك أيضًا - وسيبدو كما لو كنت بحاجة إلى مشروب! ولهذا السبب تستخدم المسلسلات الكوميدية التليفزيونية الضحك الصوتي - ويأمل المؤلفون أن سماع الآخرين ينفجرون في الضحك سيجعلك تضحك أيضًا. تساعد العدوى العاطفية التلقائية في تفسير سبب اكتشاف الباحثين في الشبكات الاجتماعية، كريستاكيس وفاولر، لذلك تنتقل السعادة والشعور بالوحدة من خلال الأصدقاء والأقارب.كيف يمكن أن يؤدي هذا إلى نقص قوة الإرادة؟ عندما نستوعب مشاعر سلبية، نحاول التعامل معها بطريقتنا الخاصة.- وهذا يمكن أن يقودنا إلى جولة تسوق أو إلى قطعة حلوى.

.هذا الاسبوع ابحث عن سمات الآخرين في سلوكك- خاصة فيما يتعلق باختبار إرادتك. ربما يكون التدليل معًا هو بالضبط ما تدور حوله علاقتكما؟ هل تفتقد عندما يفعل الآخرون من حولك نفس الشيء؟

تظهر الأبحاث أنه من السهل جدًا ملاحظة هدف شخص آخر وتغيير سلوكك.

التجربة: تقوية مناعتك

أفضل طريقة لتقوية استجابتك المناعية لأفعال الآخرين هي اقضِ بضع دقائق في بداية اليوم في التفكير في خططكوعن إغراءات تغييرها.مثل اللقاح الذي يحمي من الجراثيم، ستقويك هذه الأفكار في تطلعاتك وتساعدك على تجنب الإصابة بمرض شخص آخر.

عندما نلاحظ أن الآخرين ينتهكون القواعد ويتبعون دوافعنا، فمن المرجح أن نستسلم لأي من دوافعنا. وهذا هو، في كل مرة نكتشف فيها سلوكا سيئا، ينخفض ​​\u200b\u200bضبط النفس لدينا (أخبار سيئة لمحبي تلفزيون الواقع، حيث تنطبق القواعد الثلاثة للتقييمات العالية: في حالة سكر، والدخول في قتال، والنوم مع رجل شخص آخر). عندما تسمع أن شخصًا ما يخفي دخله، ستكون أكثر حرية في نظامك الغذائي. إن رؤية السائقين مسرعين سوف تلهمك بإنفاق المزيد. وبهذه الطريقة، يمكننا أن نلتقط نقاط الضعف لدى الآخرين، حتى لو كانت نقاط ضعفنا الشخصية مختلفة عن تلك التي نلاحظها. الشيء الرئيسي هو أننا لا نحتاج حتى إلى رؤية الأشخاص وهم يعملون. وكما هو الحال مع الميكروب الذي يبقى على مقبض الباب الذي أمسك به شخص مريض، يمكن للهدف أن ينتقل إلينا ببساطة من خلال دليل على تصرفات شخص آخر.

التجربة: التقط ضبط النفس

تظهر الأبحاث أن التفكير في شخص قوي الإرادة يمكن أن يقوي عزمك. هل هناك أي شخص يمكن أن يكون قدوة لك في تجربتك؟هل اختبر نفس الشيء وانتصر، أم أنه مجرد مثال على قوة الإرادة الرائعة؟ في فصولي، كانت النماذج الأكثر شيوعًا التي تم الاستشهاد بها هي الرياضيين المشهورين، والقادة الروحيين، والسياسيين، على الرغم من أن العائلة والأصدقاء يمكن أن يلهموا أكثر، كما سنرى بعد قليل. عندما تفتقر إلى قوة الإرادة، تذكر بطلك. اسأل نفسك: ماذا سيفعل؟

ولكن أمي، الجميع يفعل ذلك!

يمكن للدليل الاجتماعي أن يعيق تصحيحنا إذا اعتقدنا أن الجميع يفعلون ما نحاول تجنبه. هل سبق لك أن قلت لنفسك أن ضعفك ليس مشكلة لأنه أمر طبيعي؟ هل تفكرين في الأشخاص الذين يشاركونك هذه العادة؟ إذا كان الأمر كذلك، قد ترغب في إعادة النظر في وجهات نظرك. من الأفضل أن تجد أصدقاء من بين أولئك الذين حققوا بالفعل ما تسعى إليه. ابحث عن "قبيلة" جديدة.ربما تكون مجموعة دعم، أو صفًا دراسيًا، أو ناديًا محليًا، أو مجتمعًا عبر الإنترنت، أو حتى اشتراكًا في مجلة تروج لقيمك. أحط نفسك بالأشخاص الذين يشاركونك أهدافك حتى تشعر أنهم هم القاعدة.

لكي ينجح الفخر، علينا أن نؤمن بأن الآخرين يتطلعون إلينا أو أنه ستتاح لنا الفرصة للتعبير عن نجاحاتنا. وفقا لأبحاث التسويق، من المرجح أن يشتري الناس منتجات صديقة للبيئة في الأماكن العامة وليس بمفردهم. التسوق الأخضر هو وسيلة لإظهار مدى إيثارنا واهتمامنا للناس، ونريد الحصول على رصيد اجتماعي لتفانينا. إذا لم يكن من المتوقع حدوث أي زيادة في الحالة، فإن معظمهم يفضلون رفض فرصة إنقاذ الشجرة. يقترح هذا البحث استراتيجية مفيدة للحفاظ على كلمتك: قم بإجراء اختبارات إرادتك على الناس. إذا كنت تعتقد أن الآخرين يهتمون بك ويراقبون تقدمك، سيكون لديك المزيد من التحفيز لفعل الشيء الصحيح.

التجربة: قوة الكبرياء

استفد من حاجة الإنسان الأساسية للحصول على الموافقة من خلال تخيل نفسك تحلق عاليًا عندما تتغلب على تحدي الإرادة. فكر في شخص ما في قبيلتك - قريب أو صديق أو زميل أو معلم - يكون رأيه مهمًا بالنسبة لك أو سيكون سعيدًا بنجاحك. عندما تتخذ قرارًا تفتخر به، شاركه مع قبيلتك عن طريق تحديث حالتك على فيسبوك، أو التغريد به على تويتر، أو - بما أن هناك أعداء بيننا - تحدث عن ذلك شخصيًا.

كلما شعرنا بالرفض أو عدم الاحترام، فإننا نصبح أكثر عرضة لخطر الاستسلام لأسوأ دوافعنا.

تؤثر أفعالنا على تصرفات عدد لا يحصى من الأشخاص، وكل قرار نتخذه لأنفسنا يلهمهم أو يغريهم.

— اقبل رغباتك، لكن لا تتصرف بناءً عليها.عندما يحدث الانجذاب، اعترف بذلك ولا تحاول على الفور صرف انتباهك أو تحديه. هدفك هو الاستمرار.

- الانزلاق. عندما يأتيك الدافع، استكشف الأحاسيس الجسدية، واركبها مثل راكب الأمواج على الموجة: لا تدفع هذه الرغبة بعيدًا عن نفسك، لكن لا تسترشد بها.

10. الأفكار النهائية

إذا كان هناك سر ما للتصلب الكبير، فإن العلم يشير إليه حصريًا قوة الاهتمام. أنت على علم عندما تقوم بالاختيار و لا تتصرف على الطيار الآلي. تلاحظ عندما تسمح لنفسك بالمماطلة وكيف أن سلوكك الجيد يبرر الإفراط في التساهل. تدرك أن الوعد بالمكافأة ليس أمرًا ممتعًا دائمًا، وأن نفسك المستقبلية ليست بطلًا خارقًا أو غريبًا. أنت تتتبع ما في عالمك - من طعم المتجر إلى الدليل الاجتماعي - الذي يؤثر على سلوكك. لا تثير ضجة، ولكن التقط دوافعك عندما تريد تشتيت انتباهك أو الاستسلام لها. تتذكر ما تريده حقًا وتعرف ما الذي يجعلك تشعر بالتحسن بالفعل. الوعي الذاتي هو "أنا" الذي يمكنك الاعتماد عليه دائمًا لمساعدتك في القيام بالأمر الصعب والمهم بشكل خاص. وهذا هو أفضل تعريف يمكنني التوصل إليه لقوة الإرادة.

إذا كنت تعتقد أن قوة الإرادة هي صفة متأصلة فقط في قلة مختارة، فأنت مخطئ. "القوة هي مجرد عضلة يمكن تدريبها بمساعدة تقنيات وتمارين خاصة،" أنا متأكد من ذلك دكتوراه، عالمة نفسية، محاضرة في جامعة ستانفورد كيلي ماكجونيجال، مؤلف كتاب قوة الإرادة.

ينشر AiF.ru مقتطفًا من الكتاب.

ثلاث قوى في داخلنا

لذلك، يوجد داخل كل واحد منا ثلاث قوى: "سأفعل"، و"لن أفعل"، و"أريد". قوة الإرادة هي على وجه التحديد القدرة على التحكم في هذه القوى الثلاث وتشغيل كل منها في الوقت المناسب.

"سأفعل" هي قوة في داخلنا تقدم وعودًا من هذا النوع: "اعتبارًا من يوم الاثنين سأركض"، "سأتناول كميات أقل من الحلويات".

"سأفعل" هي القدرة على فعل ما لا تريد القيام به. "سأفعل" هي نوايانا، والتي عادة ما تكون أضعف بكثير من عاداتنا السيئة.

قوة "لن أفعل" هي أخت قوة "سأفعل". هذه هي القدرة على قول "لا" لإغراءاتك.

و"أريد" هو ما تريده حقًا.

كما كتب كيلي: "لقد فهمت، تشعر وكأنك تريد حقًا تناول كعكة قصيرة، أو كأس مارتيني ثالث، أو يوم عطلة. ولكن عندما تواجه الإغراء أو المماطلة، عليك أن تتذكر أن ما تريده حقًا هو أن ترتدي بنطال الجينز الضيق، أو الحصول على ترقية، أو سداد ديون بطاقتك الائتمانية، أو إنقاذ زواجك، أو البقاء خارج السجن.

أي أن قوة "أريد" هي ما نريده، إذا وصلت إلى جوهره. بعد كل شيء، إذا نظرت بشكل أعمق، فإن الدونات تساعدنا على التخلص من مشاكلنا، وبمساعدة الكحول، نريد ببساطة أن نصبح أكثر جاذبية للجنس الآخر (نعم، نعم، إذا كانت لديك مشاكل مع الكحول، فأنت لا شعوريًا أنت فقط أريد الحب).

إذن، قوة الإرادة هي القدرة على التحكم في هذه القوى الثلاث وإطلاقها.

ومن أين نستمد قوة الإرادة؟

تخيل أننا تم إرجاعنا 100 ألف سنة إلى الوراء. كيف كان شكل الشخص حينها؟ لم يكن يهتم بالساعات الجديدة أو السيارات أو أقساط القروض. كل ما كان يهتم به أسلافنا القدماء هو التكاثر، وتجنب الخطر، وإيجاد شيء للأكل.

وكانت جميع العمليات متوازنة. لم يكن القدماء يقفون عند طاولات الوجبات السريعة ويطلبون القليل من الهامبرغر. وبعد ذلك لم يركبوا سياراتهم ويعودوا إلى منازلهم.

من أجل تناول الطعام، كان على الشخص القيام بمجموعة من الإجراءات. لم يكن القدماء يعانون من السمنة أو ارتفاع ضغط الدم. لم يكونوا بحاجة للسيطرة على أنفسهم لأن غرائزهم كانت تسيطر عليهم. لقد عرفوا: إذا رأيت خطرًا، فاهرب. إذا كنت تريد أن تأكل، عليك أن تجرب.

تدريجيًا، تطور الإنسان، وظهرت فيه المزيد والمزيد من الإغراءات، ومع كل جولة جديدة من التطور كان عليه أن يتعلم السيطرة على نفسه. لقد تحول دماغنا، ومؤخرا نسبيا ظهر فيه قسم خاص، تم إنشاؤه للتحكم في نفسه. ويسمى هذا النمو الجديد بقشرة الفص الجبهي. إنها هي التي تساعدنا على اتخاذ قرارات قوية الإرادة. هذا الجزء الصغير من الدماغ هو المسؤول عن حقيقة أننا نستطيع التحكم في أنفسنا وأفعالنا. إذا لم يكن لدى الشخص قشرة الفص الجبهي، فإنه سيبدو بدائيًا بعض الشيء من الخارج.

كيفية تطوير وتعزيز قوة الإرادة؟

من أجل تطوير وتعزيز قوة الإرادة، يكفي أن تتذكر بعض الطرق التي ستضمن أن ضبط النفس الخاص بك سيعمل كالساعة. وإليكم الطرق الخمس:

1. التنفس من أجل ضبط النفس.

التنفس السليم يمكن أن يساعد بشكل عام في تجنب العديد من المشاكل. يقول العديد من الأطباء أنهم لو سئلوا عن أبسط مهارة من شأنها أن تساعد الإنسان على الحفاظ على لياقته، لاختاروا القدرة على التنفس بشكل صحيح.

لذا، إليك ما عليك القيام به لملء خلايا قشرة الفص الجبهي بالهواء. خذ ساعة توقيت وخذ نفسًا عميقًا لمدة 7 ثوانٍ. ثم قم بالزفير لمدة 7 ثواني. من الناحية المثالية، يجب أن تأخذ 4-6 أنفاس في الدقيقة، أي أن كل شهيق وزفير يجب أن يستغرق 10-15 ثانية. إذا قمت بهذا التمرين قبل "الانهيار" الطوعي، فسوف يساعدك على كبح جماح نفسك.

2. التأمل لمدة خمس دقائق

يعمل دماغنا باستمرار، وفي بعض الأحيان يكون هناك الكثير من العمليات الموازية التي تجري فيه. كل هذا يتعارض بشكل كبير مع العمليات "الإرادية". تذكر كيف يتفاعل جسمنا عندما يكون لدينا الكثير من الأشياء للقيام بها وليس لدينا الوقت لفعل أي شيء. ينجذب باستمرار إلى "تهدئة" نفسه بشيء ما - على سبيل المثال، لتناول الطعام.

هذا هو السبب في أن إحدى أفضل الطرق لاستعادة السيطرة الإرادية هي القيام بالقليل من التأمل. وفي الوقت نفسه، حتى التركيز على تنفسك يمكن اعتباره تأملًا. يمكنك ببساطة أن تقول لنفسك "شهيق" و"زفير". حتى خمس دقائق من التأمل ستساعدك على حماية نفسك من الانتكاس.

3. تمشى!

يقول مثل صيني قديم: «ليست هناك مشكلة لا يستطيع المشي حلها». وهذه هي الحقيقة المطلقة! المشي يشحن جسمك فعليًا بالإندورفين، مما يجعلك تشعر بالسعادة تلقائيًا.

حتى المشي لمدة 15 دقيقة سوف يمنحك جرعة من الإندورفين ويشبع خلاياك بالأكسجين بحيث لا ترغب في الوصول إلى الملذات المحرمة على الإطلاق. من الناحية المثالية، المشي كل يوم لمدة 15-30 دقيقة على الأقل. وهذا لن يقوي جسدك فحسب، بل روحك أيضًا.

4. خذ قيلولة أو استرخِ فحسب

النوم الكافي هو عنصر أساسي في حياتنا المُرضية. هل تتذكر ما تشعر به عندما لا تنام بما فيه الكفاية؟ تريد الصراخ باستمرار على شخص ما، أو مهاجمته، أو مجرد تناول الكثير من الوجبات السريعة. لا ينبغي الاستهانة بقلة النوم. وهذا أمر فظيع حقًا، ليس فقط بالنسبة لنا، ولكن أيضًا لمن حولنا.

لذلك، لن تكون قشرة الفص الجبهي في حالة حراسة إلا بعد أن يحصل جسمك على نوم جيد ليلاً. لا تتوقع الحماية الكاملة من الجرائم الإرادية إذا أراد الجسد النوم.

5. تناول الطعام في الوقت المحدد

أي اضطراب في الجسم يشكل ضغطًا كبيرًا. ما الذي اعتاد الجسم أن يفعله مع التوتر؟ هذا صحيح - أكله! هل تعلم أنه حتى الغرفة الفوضوية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن؟ لهذا السبب، من أجل عدم خلق مواقف مرهقة إضافية للجسم، تحتاج إلى تناول الطعام في الوقت المحدد.

كتاب كيلي ماكجونيجال "قوة الإرادة" مقدم من مان وإيفانوف وفيربر.