محتوى الألياف في الحبوب. الأطعمة الغنية بالألياف

في هذه المقالة سأخبرك بما تحتويه الألياف. قائمة المنتجات كبيرة بشكل لا يصدق، كما سترى. ما هي المنتجات التي تحتوي عليها أكثر؟طاولتي سوف تساعدك في هذا. سوف تتعلم ما هي النباتات والقمح والألياف الغذائية. سترى أنه لا يوجد فرق جوهري في المصطلحات، ولكن لا يزال هناك العديد من الأنواع، خاصة عندما يتعلق الأمر بالنخالة. سأخبرك أيضًا بكيفية تناول الألياف بشكل صحيح، ولماذا يجب أن تنظر إلى الفواكه والخضروات لفقدان الوزن، وما إذا كان هناك أي ضرر منها.

يتكون غشاء الخلية في أي نبات من الألياف - ما يسمى بالسكاريد. الاستثناء الوحيد هو الطحالب - فهي لا تحتوي على ألياف.

الألياف هي الألياف النباتية. في معدتنا، فهي ليست عرضة للإنزيمات - فهي مستقرة جدًا. أي أنك لن تحصل منه على طاقة أو مواد بناء، ومع ذلك فإن الألياف لا غنى عنها بالنسبة لنا. الشكر لها:

• يسرع عملية الهضم.
• يتم التخلص من السموم.
• انخفاض الوزن الإجمالي.
• يتم علاج الأمراض.

لذلك، أي منتج من أصل نباتي، باستثناء الطحالب، يحتوي على الألياف. هناك نوعان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

الألياف غير القابلة للذوبان

وهذا النوع من الألياف الغذائية موجود في جميع الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات. إذا سمعت أسماء مثل اللجنين أو السليلوز، فاعلم أننا نتحدث عن الألياف غير القابلة للذوبان. على نفقتها:

• ويخرج الطعام من المعدة بشكل أسرع؛
• يتم إفراغ الأمعاء بشكل أسرع.
• تتم إزالة الأحماض الصفراوية من الجسم؛
• تتم إزالة الكوليسترول.
• يتم تطبيع البراز.
• يتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي.

وهو السليلوز الذي يساعد الأمعاء الغليظة. آسف على التفاصيل، ولكن بسبب هذا النوع من الألياف يتلقى البراز الحجم المطلوب ليتم إطلاقه.

يوجد الكثير من السليلوز في النخالة والملفوف والبازلاء والفاصوليا الخضراء والجزر والتفاح والخيار.

اللجنين هو نوع من الألياف المسؤولة عن إزالة الأحماض الصفراوية وخفض الكولسترول. ويمكن العثور عليها في الحبوب والنخالة والفراولة والفاصوليا الخضراء والفجل والبازلاء والباذنجان. يرجى ملاحظة أن تلك المنتجات التي يمكن تخزينها (تخزينها) تزيد من كمية اللجنين في تركيبتها بمرور الوقت.

الألياف القابلة للذوبان

وهذا النوع من الألياف موجود أيضًا في الفواكه والخضروات والبقوليات وكذلك الشوفان والشعير. تشبه هذه الألياف السليلوز في تركيبها، ولكن عندما تتلامس مع السائل، على عكس السليلوز، فإنها لا تنتفخ، ولكنها تتحول إلى نوع من كتلة الهلام.

إنها الألياف القابلة للذوبان التي تعطي الشعور بالامتلاء - فهي تغلف المعدة، مما يجبر الدماغ على إعطاء الأوامر بأن الوقت قد حان للتوقف عن تناول الطعام. وفي الوقت نفسه لا يمد الجسم بالطاقة، إذ لا يحتوي ولا يحتوي على أي سعرات حرارية. لذلك، هذا هو الخيار المثالي لفقدان الوزن.

ولكن هذا ليس كل شيء. عندما تدخل الألياف القابلة للذوبان إلى القولون، فإنها تنتج أحماض الزبدة والأسيتيك، والتي تساعد في الحفاظ على توازن حمض صحي طوال عملية الهضم.

النوع الأكثر شيوعًا من الألياف القابلة للذوبان هو البكتين. هم الذين يخفضون نسبة السكر في الدم. يحتوي التفاح على معظم البكتين. لقد تطرقت إلى هذا الموضوع في المقال. اقرأها، سوف تتعلم شيئًا مثيرًا للاهتمام.

تعمل الراتنجات أيضًا على إبطاء امتصاص الجلوكوز في الدم. وهذا أيضًا نوع من الألياف القابلة للذوبان والتي توجد بشكل رئيسي في الحبوب والبقوليات.

لماذا تعتبر الألياف مفيدة جدًا؟

إذا كان لديك ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي، فسوف تظل بصحة جيدة. هذا كل ما تحتاج لمعرفته حول الألياف. لن يكون لديك مرض السكري، ومشاكل في الأمعاء والكبد والمرارة، فمن غير المرجح أن تواجه أمراض القلب والأوعية الدموية وحتى الأورام، لأن الألياف هي التي تزيل السموم والنويدات المشعة والمعادن الثقيلة.

يبدو أنه لا يوجد شيء ذي قيمة في الألياف النباتية - لا توجد فيتامينات ولا سعرات حرارية للحفاظ على الطاقة في الجسم، ولكنها وحدها القادرة على تقوية جهاز المناعة لديك، وتحقيق الاستقرار في الوزن، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي.

قم بمراجعة نظامك الغذائي منذ أسبوع. هل تتناول عادة الخضروات الطازجة والفواكه والبقوليات والخبز الكامل في نظامك الغذائي؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فلا داعي للقلق بشأن السمنة وارتفاع ضغط الدم والتهاب المعدة وغيرها من الأمراض الخطيرة. من غير المرجح أن يزعجوك على الإطلاق بمثل هذه القائمة الغنية والقيمة.

ولكن إذا كان نظامك الغذائي لا يشمل المنتجات المدرجة، فلن يكون من الصعب عليك إضافتها إلى القائمة اليوم. فيما يلي بعض الطرق الذكية والسهلة لتناول المزيد من الألياف دون إجراء تغييرات غذائية كبيرة:

1. كل صباح، تناول فاكهة طازجة واحدة (تفاحة على سبيل المثال) قبل الإفطار؛
2. أضف خضارًا طازجة واحدة لتناول طعام الغداء، ويمكن أن تكون على شكل سلطات، ولكن إذا كنت كسولًا جدًا، يمكنك ببساطة قطع الخيار والطماطم والفجل إلى الطبق؛
3. استبدل قطعة واحدة من الخبز الأبيض بخبز دقيق كامل - وهذا مخصص لأولئك الذين يجدون صعوبة في التخلي عن اللفائف التقليدية، ولكن إذا لم يكلفك ذلك شيئًا، فاشترِ خبز النخالة فقط.

أوافق، ليس من الصعب على الإطلاق من حيث المال والوقت، وسوف يستجيب الجسم بسرعة كبيرة لمثل هذه التغييرات اللطيفة. 😉

ولجعل الأمر أكثر إقناعا، إليك بعض الحقائق المثيرة للاهتمام حول تأثير الألياف الغذائية على الجسم:

• تربط الألياف وتزيل النتروزامين، الذي يسبب السرطان بسبب خصائصها المسببة للسرطان؛
• إذا لم يحصل الجسم أثناء الوجبة على ما يكفي من الألياف، فسيبقى الطعام في الأمعاء الغليظة - فهو ببساطة لن يتمكن من المغادرة هناك وسيكون ذلك جيدًا، ولكن بعد فترة سيبدأ بالتعفن هناك؛
• يدخل التعفن إلى الدم وينتشر في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي إلى تسمم النظام الراسخ بأكمله؛
• فالطعام الخالي من الألياف الخشنة يبقى في الأمعاء لمدة تصل إلى 80 ساعة في المرة الواحدة، وللمقارنة، يتم إخراج الطعام الذي يحتوي على الألياف الخشنة من الجسم خلال 24 ساعة؛
• يمكن للألياف أن تمتص الماء 6 مرات أكثر من حجمها، مما يمنحنا الشعور بالشبع مع كميات صغيرة نسبيًا من الطعام؛
• وبالنظر إلى كمية المياه التي تمتصها الألياف الغذائية، فإنها تمتص أيضًا الملح (كلوريد الصوديوم)، وبدون الملح، يمكن للمثانة والكلى أن تتنفس الصعداء وتقوم أخيرًا بعملها بشكل جيد دون فشل؛
• بدون ألياف، ستتطور بشرتك بالتأكيد حب الشباب والتصبغ والاحمرار ولون مصفر غير سارة (هذا ليس اتصالا مباشرا، ولكن نتيجة تطور التهاب المعدة وتسمم الدم، مما يسبب مشاكل الجلد).

الضرر وموانع

الألياف الغذائية ليس لها موانع خاصة. يمكن للجميع الحصول عليها. من غير المحتمل أن تتمكن من تناول الكثير من الخيار أو الجزر مما يجعلك مريضًا. يتم وضع القيود بدلاً من ذلك على نخالة الألياف المركزة. هنا تحتاج حقًا إلى معرفة متى تتوقف واتباع التوصيات الواردة في التعليمات.

الألياف يمكن أن تكون ضارة:

• الأطفال، لذلك لا يمكنهم تناول الطعام الصلب حتى سن معينة؛
• الأشخاص الذين يعانون من قرحة حادة في المعدة والاثني عشر (يتم رفع الحظر أثناء مغفرة حسب توجيهات الطبيب) ؛
• للإسهال (يتم رفع الحظر عندما يعود البراز إلى طبيعته، ولكن من المرجح أن يطلب منك الطبيب الحد من الألياف في النظام الغذائي، اعتمادًا على سبب الإسهال).

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف

من السهل تذكر مكان وجود الألياف:

• في الفواكه.
• في الخضار
• في التوت.
• في البقوليات
• في الحبوب.
• في المكسرات
• في النخالة.

في الجدول، سترى الأماكن التي يوجد بها المزيد من الألياف، لكن تذكر ما أشرت إليه أعلاه - فالألياف الغذائية لها تأثيرات مختلفة. وتحتوي الأطعمة المصنعة دائمًا على كمية أقل من الألياف. على سبيل المثال، قمت بتقطيع قشر التفاحة وإزالة الألياف؛ لقد صنعت عصيرًا من التوت - لم يعد المشروب يحتوي على ألياف خشنة (ولهذا السبب يتم إعطاء الأطفال الذين يعانون من ضعف المعدة مهروس الفاكهة أولاً). أي معالجة، وخاصة تحويلها إلى عصيدة وتليين، تدمر الألياف. الاستثناء هو مخلل الملفوف حسب وصفة خاصة كتبت عنها في المقال.

ما هي كمية الألياف التي يحتاجها الإنسان؟

الحسابات تقريبية للغاية، استخدمها فقط كمعيار يمكن البناء عليه. يحتاج الشخص العادي إلى 40 جرامًا من الألياف للحصول على سعرات حرارية تبلغ 2500 سعرة حرارية. هذه البيانات معروضة في كتاب نيستيروفا "الألياف للأمراض".

النظام الغذائي للإنسان الحديث، مع مراعاة الوجبات السريعة والحلويات والمنتجات نصف المصنعة، لا يحتوي على أكثر من 15 جرام من الألياف، وهذا قليل للغاية. وحتى لو لم تشعر بعد بأي مشاكل في صحتك، فهذا لا يعني أنها غير موجودة.

يتطور أي مرض ببطء وتدريجي، ويواجه مقاومة جيدة من الجسم، وطالما استطاع، فإنه سيقاتل من أجل الصحة. ولكن يجب عليك مساعدته.

قابلة للنقر

بناءً على الجداول أعلاه، يمكنك إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي. فقط لا تتوقف عن تلك التي تحتوي على أكبر قدر منه. إن تناول الأطعمة المتنوعة والبديهية مع الأطعمة التي يطلبها جسمك هو مفتاح الصحة الأفضل.

لا تتسرع في شراء النخالة من الصيدلية أو المستحضرات الخاصة. وأشارت خبيرة التغذية سفيتلانا فوس، التي تابعت المشاركين في النسخة الأوكرانية من برنامج إنقاص الوزن، إلى أنها لم تعط عنابرها أبداً النخالة أو الأطعمة الخاصة. المكملات الغذائية بحجة أن الألياف من الفواكه والخضروات كافية تمامًا للتطهير المنهجي للجسم أثناء التغذية. يمكنك أيضًا ملاحظة ذلك: إذا كان هناك ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي، فلن تكون هناك حاجة إلى المكملات الصيدلانية.

ومع ذلك، هناك دائمًا استثناءات للقواعد والخصوصيات. ما يناسب أحدهم قد لا يناسب الآخر. لهذا السبب لا تعامل قواعد التغذية على أنها شيء لا يتزعزع. بعد قراءة الكثير من المؤلفات حول التغذية السليمة، تفاجأت عندما اكتشفت أنه لا توجد تقريبًا قوانين موحدة للتغذية يدعمها جميع العلماء بشكل كامل. سيكون هناك بالتأكيد أولئك الذين سيثبتون العكس وسيفعلون ذلك بنجاح كبير. أضف إلى ذلك الاختلاف في المنتجات في المناطق (الجبن من فرنسا والجبن من أستراليا - جبنان مختلفان لهما صفات غذائية مختلفة)، وخاصة الأمراض التي تملي علينا بالفعل قواعد اللعبة الخاصة بها.

على سبيل المثال: يجب على الشخص الذي يعاني من البواسير ألا يكثر من تناول الطماطم. قد تبدو مثل حبة طماطم غير ضارة، ومع ذلك... لذلك، يجب تنظيم نظامك الغذائي تحت إشراف الطبيب وبمشاركة واعية كاملة من نفسك. يجب أن تفهم بوضوح ما يحدث في جسمك ولماذا. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها العثور على القواعد الذهبية للتغذية بنفسك.

كيف يمكن للألياف الموجودة في الأطعمة أن تساعدك

نظرًا لأن كل طعام يحتوي على مزيج فريد من نوع مختلف من الألياف مع الفيتامينات والمعادن، فقد تحصل على فوائد مختلفة من الأطعمة المختلفة. اسمحوا لي أن أقدم لكم بعض الأمثلة.

يتم تجاهل الفواكه والتوت والفواكه المجففة والمكسرات بشكل غير مستحق. في بعض مقاطع الفيديو لرياضي محترف، سمعت أنه بما أن الفاكهة عبارة عن سكر فمن الأفضل استبعادها تمامًا. مثل، هذه هي الكربوهيدرات السيئة. ولكن هذا ليس صحيحا. يمكن تسمية بعض الفواكه فقط بالكربوهيدرات السريعة، وحتى في هذه الحالة، فإن نفس الموز والبطيخ والبطيخ والعنب مع مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع هو أفضل سكر يمكنك تحمله عدة مرات في السنة دون الإضرار بشخصيتك. الشيء الرئيسي هو معرفة متى تتوقف.

• يزيل الكولسترول السيئ: المشمش، السفرجل، البرتقال، البطيخ، العنب، الزبيب، الكاجو، الليمون، الجوز، الخوخ، الكشمش، البندق، التفاح، البازلاء، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان.
• يزيل السموم: المشمش، البرقوق، الأناناس، البرتقال، الموز، التوت البري، الكرز، الكرز الحلو، البطيخ، التوت الأسود، الليمون، اللوز، الكاكي، التفاح، البازلاء.
• يزيد من مستويات الهيموجلوبين: المشمش.
• يكون لها تأثير ملين خفيف: المشمش، البطيخ، الموز، التوت البري، الكرز، الكرز الحلو، الجريب فروت، البطيخ، الكيوي، جوز الهند، عنب الثعلب، الخوخ، البرقوق، الخوخ.
• يقلل من الحموضة في المعدة: أفوكادو.
• خفض مستويات السكر في الدم: الأفوكادو، بلاك بيري، قرانيا، الكشمش، التوت، البازلاء.
• يكون لها تأثير التثبيت: سفرجل.
• تنظيم عملية التمثيل الغذائي: البرتقال، العنب، الزبيب، الجريب فروت، الكمثرى، قرانيا، التفاح، الشعير اللؤلؤي.
• يقلل من حموضة المعدة: توت أسود، ليمون، يوسفي.

ما هي النخالة وكيف تختلف عن الألياف؟

ما هو الفرق بين النخالة والألياف؟ لا شيء في الأساس، لأنه نفس البنية، لكن النخالة منتج مستقل، والألياف عنصر في جميع المنتجات النباتية.

يُعتقد أن النخالة هي أفضل منتج من حيث كمية الألياف التي تحتوي عليها، فلا داعي للسؤال عن الأفضل. نفس الشيء. بالمناسبة، الألياف الغذائية هي أيضًا ألياف، بما في ذلك النخالة. هذه كلها مجرد مترادفات.

خصائصه المزعومة مماثلة لتلك الموجودة في منتجات الألياف الأخرى:

• تطبيع البكتيريا المعوية.
• يساعد الأمعاء على إفراغها بشكل أسرع وأفضل.
• يستقر عمليات التمثيل الغذائي.
• يزيل الكولسترول السيئ.
• يخفض نسبة السكر في الدم إلى المستوى المطلوب.
• يزيل أملاح المعادن الثقيلة.
• له تأثير مفرز الصفراء.

النخالة منتج مركز. إذا أضفت ملعقة من النخالة إلى العصيدة، فسيكون تأثيرها قويًا جدًا، لكن لا يجب أن تتناول جرعات كبيرة، وإلا فقد تؤدي إلى تفاقم حتى بدايات أمراض الجهاز الهضمي التي لم تشك فيها حتى.

عادة، يتم كتابة الوصفة على عبوات النخالة. عندما أتناول النخالة كمكمل غذائي، قبل الغداء أتناول ملعقة كبيرة من النخالة مع كوب من الكفير. تعتبر كمية كافية من الماء أو السائل المناسب (الحليب والكفير) شرطًا ضروريًا للتأثير الإيجابي لألياف النخالة.

بضع نقاط أخرى

يتساءل الكثير من الناس هل الخضروات تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات؟ كل شيء بسيط هنا: تحتوي الخضار على الألياف والكربوهيدرات. اثنان في واحد. لقد منحتنا الطبيعة منتجًا ممتازًا يحتوي على كل ما نحتاجه لتزويدنا بالعناصر الغذائية باستخدام الماء، وباستخدام الألياف، لجعلها تتحرك عبر المعدة بسرعة مثالية، وفي نفس الوقت تزيل كل الفائض الذي تراكم من السابق. وجبات.

أعلم أن مجرد التفكير في تغيير نظامك الغذائي في اتجاه أكثر صحة يمكن أن يجعلك سعيدًا ويسبب لك الاكتئاب. بعد كل شيء، سوف تضطر إلى التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. لكن هذه أسطورة - لسنا بحاجة للتخلي عن أي شيء. يمكنك أيضًا أن تأكل ما اعتدت عليه. القاعدة الوحيدة هي استبدال الأطعمة في الأطباق بنظيراتها الصحية الغنية بالألياف. نعم، لن أكذب، ستحتاج إلى وقت لإجراء بعض التعديلات وتطوير العادات، لكن صدقني، الأمر يستحق ذلك.

على سبيل المثال، تعلمت كيفية صنع الشاورما في المنزل. هذا طبق رائع محلي الصنع، وأنا أعلم بالتأكيد أنه يحتوي على جميع الأشياء الصحية. يمكنك فقط شراء لافاش في المتجر. تُخبز شرائح الدجاج إلى قطع، ويُقطع الجزر والفلفل الحلو والخيار والطماطم. فلفل ولفه مثل الشاورما. لا يوجد شيء معقد، ولكن في النهاية تبين أنه الطبق المفضل الأكثر صحية.

ما الذي يمكن استبداله؟

1. الخبز الأبيض المصنوع من النخالة أو دقيق القمح الكامل.
2. معكرونة بيضاء سادة على معكرونة القمح القاسي. هذه الأخيرة تشبه إلى حد ما الخبز، لكنها مملوءة بشكل لا يصدق. تأكل نفس المعكرونة، لكنك تشعر بالشبع عدة مرات أكثر.
3. الأرز الأبيض إلى البني. هذا الأخير يستغرق وقتا أطول للهضم ويجعلك ترغب في تناول كميات أقل في وقت لاحق.
4. استبدل البطاطس المقلية والبطاطس المهروسة بالبطاطس المخبوزة في الفرن. ومن الناحية المثالية، إذا كان مع التقشير، فسوف تحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية. أفضل البطاطس هي الصغار. حتى أن بعض خبراء التغذية يعتقدون أنه يمكنك تناوله على العشاء ولن يحدث شيء. 😉
5. يمكن استبدال فتات الخبز بالنخالة. حاول صنع شرحات مطهية على البخار أو مخبوزة بالفرن (وليس هناك أي ضرر في هذا الطبق إذا قمت بخبزه) بإضافة النخالة إليها.
6. استبدلي الحلويات بالفواكه المجففة. أعلم أن هذا ليس نفس الشيء، وأولئك الذين يحبون الحلويات سوف يفهمونني. لكن لماذا لا نطحن التمر مع الكاجو ورقائق جوز الهند في الخلاط، ثم نشكلها على شكل كرات ونغمسها في بذور السمسم؟ حلويات دسمة محلية الصنع لا تضر بشخصيتك.
7. يتم استبدال الكعك الذي يتم شراؤه من المتجر بفطائر محلية الصنع مع حشوة الفاكهة والتوت. سنعود إلى هذه المشكلة أكثر من مرة في مقالات أخرى، لكن صدقوني، هناك العديد من الوصفات للفطائر غير الضارة تمامًا.
8. استبدل الهامبرغر الذي اشتريته من المتجر بآخر محلي الصنع. خذ قطعتين من خبز الحبوب الكاملة، وقطعة من الديك الرومي المخبوز، والخس، وشرائح الطماطم، وحلقات البصل. ممتاز.
9. استبدلي الصودا بالعصائر الطبيعية. هل تريد أن تشرب ولكن الماء ممل للغاية؟ اصنع لنفسك بعض العصير الطازج. سوف تشعر بالرضا وتروي عطشك وتشعر بالارتياح. والصودا تجعل الأسنان تتساقط. وكانت هناك بالفعل حالات.

مكملات الألياف

هناك العديد من الخيارات للألياف في المكملات الغذائية. الخيارات الأكثر شعبية هي النخالة المذكورة بالفعل، وكذلك ألياف القنب والألياف السيبيرية لفقدان الوزن. لا تنظر إلى التقييمات الخاصة بهذه المنتجات. يجب أن تكون مهتمًا فقط بالتكوين. سوف تتفاجأ، لكن بعض هذه المنتجات "الصحية" تحتوي على الملح وحتى السكر. لماذا يتم إضافتها هناك، إذا كان هذا منتجًا غذائيًا، يظل لغزًا بالنسبة لي.

فقط كن حذرًا عند شراء الألياف الغذائية أو النباتية. قد تحتوي التركيبة على فيتامينات وتوابل وقطع من الفاكهة ولكنها لا تحتوي على أي شيء ضار. عند اختيار مثل هذا المنتج، اسأل طبيبك إذا كان هناك أي موانع خاصة بك. وتأكد من اتباع التعليمات. يجب تناول بعض أنواع الألياف بحذر شديد، دون تجاوز الجرعة.

الآن أنت تعرف ما تحتويه الألياف. سيكون لديك دائمًا قائمة بالمنتجات وجدول أمام عينيك حتى تعرف أي المنتجات تحتوي على أكبر قدر منها. يمكنك استخدام ألياف القمح والنخالة والفواكه والخضروات أو الألياف السيبيرية الخاصة لفقدان الوزن، ولكن الشيء الرئيسي هو أن تتذكر تدابير السلامة، لأنه حتى هذا المنتج الصحي له موانع ويمكن أن يسبب ضررًا. حاول أن تأكل ما يحتوي على أكبر قدر من الألياف وسوف تنسى الوزن الزائد والمرض.

لا تزال لديك أسئلة؟ اكتب لي في التعليقات. 😉

40 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف النباتية ستساعدك على الفوز في معركتك مع الوزن الزائد وتحسين صحتك. إليك ما تحتاج إلى إضافته إلى قائمة التسوق الخاصة بك.

يعتمد معظم المهووسين باللياقة البدنية نظامهم الغذائي على البروتين، وهم محقون في ذلك. إذا كنت ترغب في بناء العضلات مثل المحترفين، فيجب أن يكون هذا في أعلى القائمة. وفي الوقت نفسه، تلعب العناصر الغذائية الأخرى أيضًا دورًا مهمًا، وعادة ما تكون الألياف الغذائية هي آخر شيء يتم تذكره. وهذا يمكن أن يكون خطأ كبيرا.

يمكنك المراهنة على أن قائمتك اليومية تفتقد بعض الأطعمة النباتية. أظهرت الأبحاث أن أكثر من 90% من الأشخاص لا يحصلون على احتياجاتهم اليومية من الألياف، والتي تبلغ حوالي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال. أخبار سيئة لأولئك الذين يريدون تغيير أجسادهم نحو الأفضل، ناهيك عن صحتهم العامة.

النظام الغذائي الغني بالألياف لا يعمل على إعادة وظيفة الأمعاء إلى طبيعتها فحسب، بل يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن وخفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بعدد من أنواع السرطان. فهل من عجب أن دراسة أجريت عام 2014 من المجلة الأمريكية لعلم التغذية السريرية وجدت أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الألياف يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين يهملون الألياف. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف، فمن المحتمل أن يكون نظامك الغذائي مليئًا بالأطعمة الطبيعية والمغذية التي تحتاجها لتحقيق أهداف لياقتك البدنية.

عندما يتعلق الأمر بالتقليل من رشاقة خيول السباق، يمكن أن تساعد الألياف الغذائية في توجيه ضربة مزدوجة إلى مخازن الدهون لديك. أولا، الألياف تقمع الجوع وتمنعك من إغراء تلك الكعك اللذيذ الذي ينتظرك في غرفة الراحة. ثانياً، النظام الغذائي الغني بالخشنة يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم، مما له تأثير كبير على حرق احتياطيات الدهون.

ومع ذلك، لملء نظامك الغذائي بالألياف، ليس من الضروري على الإطلاق تناول ميتاموسيل. لقد قمنا بتجميع قائمة من الأطعمة الطبيعية لمساعدتك على الانضمام إلى صفوف الحصول على كمية الألياف اليومية. لذلك، دعونا نبدأ جولة افتراضية في أقسام السوبر ماركت!

1. العدس

لضمان حصولك على الألياف التي تستحقها، أضف المزيد من العدس المتواضع إلى ترسانتك الغذائية. سوف تقدر عضلاتك 13 جرامًا من البروتين النباتي لكل وجبة. هناك ميزة أخرى لطيفة - العدس غير المكلف يُطهى على نار خفيفة في حوالي 30 دقيقة، وهو أسرع بكثير من الفاصوليا المجففة. وبالمناسبة، يحتوي العدس البني أو الأخضر على ألياف أكثر من العدس الأحمر (الوردي).

في مذكرة

اطبخي العدس وأضيفيه إلى الحساء والصلصات والسلطات. في أحد أيام الأسبوع، يمكنك تحضير وجبة غداء سريعة غنية بالألياف عن طريق خلط العدس مع الطماطم الكرزية، مكعبات الفلفل الحلو، السبانخ، جبن الفيتا والصلصة. يمكنك أيضًا إعداد البرغر النباتي مع العدس في أيام الصيام. يتناسب العدس أيضًا بشكل جيد مع الأسماك الحمراء.

2. الفاصوليا العادية

يتجاهل لاعبو كمال الأجسام الفاصوليا تمامًا لصالح اللحوم، لكنهم يفكرون في الفاصوليا والبقوليات الأخرى: أطعمة رخيصة ومريحة ومليئة بالألياف والمواد المغذية الأساسية الأخرى، ومتعددة الاستخدامات في المطبخ. وجدت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لعلم التغذية أن الأشخاص الذين يتناولون الفاصوليا بانتظام أقل عرضة بنسبة 23٪ للإصابة بمشاكل الخصر مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون الفاصوليا.

في مذكرة

الفاصوليا هي الخيار الأمثل لتعزيز الألياف في الدفعة التالية من الفلفل الحار. ويمكن استخدامه أيضًا مع البقوليات الأخرى والخضروات المقطعة والتتبيلات لتكوين سلطات ذات قيمة غذائية ممتازة.

3. البازلاء

لا تعد البازلاء المقسمة ميزة عادية في قائمة التسوق لدينا، ولكن يجب أن تكون كذلك إذا كنت ترغب في تناول النخالة. جنبا إلى جنب مع الألياف، سوف تحصل على حصاد غني من البروتينات النباتية وحمض الفوليك، مما يساعد على مكافحة ارتفاع ضغط الدم. مثل العدس، يتم طهي البازلاء الصفراء والخضراء بشكل أسرع من الفاصوليا ولا تتطلب نقعًا مسبقًا.

في مذكرة

أفضل طريقة لإدراج البازلاء في نظامك الغذائي هي في الحساء واليخنات أو أطباق السمك. رغيف اللحم وحساء البازلاء من الأطباق الكلاسيكية الغنية بالبروتين الذي تحبه عضلاتك. حاول أيضًا صنع الحمص باستخدام البازلاء الصفراء المطبوخة. ما عليك سوى هرس البازلاء والطحينة (معجون السمسم)، ثم إضافة الثوم وعصير الليمون والبابريكا المدخنة والملح.

4. الحمص

يُعرف الحمص أيضًا باسم الحمص، ويتميز بنكهة خفيفة وجوزية ومظهر غذائي يجعل العديد من الأطعمة الأخرى تخجل. ستجد فيه كميات جديرة بالثناء من الألياف والبروتين النباتي والضرورية جدًا لصحة الجهاز العصبي.

في مذكرة

لا تتردد في إضافة حفنة من الحمص المعلب إلى سلطتك أو صنع الحمص محلي الصنع. للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة وغنية بالألياف، جفف الحمص المعلب بمنشفة ورقية وأزل أي قشرة سائبة. ضعيها في وعاء ورشيها بملعقة كبيرة من الزيت النباتي. أضيفي ملعقة صغيرة من الكمون، ونصف ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف، وربع ملعقة صغيرة من الملح، ثم رشي خليط البهارات العطرية فوق الحمص.

يُوزّع الحمص بالتساوي على صينية خبز ويُخبز في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية حتى يصبح مقرمشًا وبنيًا ذهبيًا - حوالي 40 دقيقة. حرك عدة مرات لضمان الخبز المتساوي. دع الطبق يبرد إلى درجة حرارة الغرفة (سيصبح الحمص أكثر هشاشة). تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى ثلاثة أيام.

5. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا، الفاصوليا، مفيدة لقلبك، كلما أكلت أكثر، كلما زادت... حسنًا، أنت تعرف كيف تنتهي قافية المدرسة تلك. مهما كان الأمر، فإن الفاصوليا السوداء هي "فاكهة موسيقية" أخرى تحتاج إلى الاعتماد عليها - إن لم يكن بسبب محتواها العالي من الألياف، فبسبب نفس الأنثوسيانين () الموجود في التوت الداكن مثل التوت الأزرق. عند شراء الفاصوليا المعلبة، اختر العلامات التجارية التي تقوم بتعبئتها في علب خالية من مادة BPA (ثنائي الفينول). البيسفينول مادة كيميائية خطيرة مسؤولة عن رواسب الدهون ومشاكل الشريان التاجي.

في مذكرة

تعد الحساء والفلفل الحار والتاكو والسلطات من أسهل الطرق لزيادة تناولك لهذه الأطعمة السوداء. حاول صنع الفلفل الحار مع الفاصوليا السوداء ثم ضعه على البطاطس المخبوزة. مفاجأة: يمكنك إخفاء الفاصوليا السوداء في الشوكولاتة. ما عليك سوى صب علبة من الفاصوليا السوداء وعصيرها في الخلاط أو معالج الطعام ثم هريسها. ثم أضف الهريس الناتج إلى خليط البراوني، وبالتالي استبدال حوالي 75٪ من الدهون في الوصفة.

6. ادامامي، مجمد ومقشر

الإدامامي عبارة عن فاصوليا خضراء يتم قطفها غير ناضجة، وتتميز بنكهة الجوز اللذيذة والملمس المقرمش. يمكنك العثور عليها في قسم الأطعمة المجمدة في السوبر ماركت. هذا هو فول الصويا الطبيعي أكثر بكثير من معظم الأطعمة المعبأة. يمنحك نصف كوب متواضع 8 جرامات من البروتين النباتي الممتاز ويساعدك على الشعور بالرضا تجاه عضلاتك. إذا كنت ترغب في تجنب الصويا المعدلة وراثيا، فاختر الإدامامي العضوي.

في مذكرة

عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة مالحة مع مشروباتك، حاول إعداد وصفة الإدامامي على العبوة، ثم رشها بعصير الليمون الطازج وتتبيلها بالملح المدخن. يمكنك أيضًا استبدال الإدامامي بالحمص عند تحضير الحمص.

7. الفاصوليا المقلية

حبوب البينتو المقلية هي الطريقة السرية لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي. مثل البقوليات الأخرى، تعد حبوب البينتو مصدرًا جيدًا للألياف. اكتشف الرجال الذين يرتدون المعاطف البيضاء في كلية الطب بجامعة ويك فورست في ولاية كارولينا الشمالية أن استهلاك كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان هو وسيلة فعالة للغاية لمكافحة الدهون الحشوية. هذا النوع من الأنسجة الدهنية موضعي في تجويف البطن. فهو ليس غير مرئي فحسب، بل إنه خطير جدًا أيضًا من وجهة نظر تطور الأمراض الخطيرة. بالمناسبة، تجنب الفاصوليا المقلية مع الدهون المضافة.

في مذكرة

حاول استخدام الفاصوليا المقلية كقاعدة للسندويشات أو كبديل لمعجون الطماطم على البيتزا.

8. فاصوليا ليما، مجمدة

تم تسمية حبوب ليما الغنية والزبدانية على اسم عاصمة وطنهم، بيرو. خلال أشهر الصيف، يمكنك العثور عليها طازجة في أسواق المزارعين. وفي أوقات أخرى من العام، تعتبر حبوب ليما المجمدة وسيلة مريحة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. يعد المنتج المفضل لدى الأطفال (فقط أمزح!) مصدرًا ممتازًا للحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم الذي يخفض ضغط الدم.

في مذكرة

لتحضير سكوتاش سريع، اقلي نصف كوب من الفلفل الأحمر المفروم ونصف بصلة مقطعة وفصين من الثوم المفروم في مقلاة على نار متوسطة لمدة دقيقتين. أضف كوبًا واحدًا من حبوب ليما المطبوخة، وكوبًا واحدًا من حبات الذرة، وملعقتين كبيرتين من النبيذ الأبيض أو مرق الخضار إلى المقلاة. يُرفع عن النار ويُضاف ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج المفروم ويُضاف الملح والفلفل حسب الرغبة.

9. الشعير المقشر

بالنسبة لمعظم الناس، يقتصر التعرض للشعير على المشروبات القوية التي يتم تقديمها في أقرب حانة. وهذا أمر محزن، مع الأخذ في الاعتبار أن عصيدة الشعير مصدر ممتاز للألياف النباتية. من المهم أن نفهم أن الشعير المقشر عبارة عن حبة شعير كاملة تمت إزالة القشرة الخارجية فقط منها.

من ناحية أخرى، فإن الشعير اللؤلؤي الأكثر شيوعًا ليس غنيًا بالمواد المغذية ويحتوي على ألياف أقل لأنه تم تجريده من قشرته الخارجية وطبقة الحبوب. يستغرق الشعير المقشر وقتًا أطول في الطهي، حتى ساعة واحدة، لذا فكر في إعداد عدة حصص في المرة الواحدة. يمكن تجميد الشعير الجاهز لاستخدامه لاحقًا.

في مذكرة

لتحضير إفطار رائع، اخلطي الشعير المطبوخ مع الخضار المقطعة، مثل الجزر والفلفل الحلو والبقدونس، وأضيفي الدجاج وجبنة الفيتا وخل الليمون. وحاولي أيضاً استبدال الأرز بالشعير، لأنه صحي أكثر.

10. ورق جدران من دقيق الجاودار

انسَ دقيق القمح الكامل، فهناك خيار أفضل إذا كنت تتطلع إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها. هذا هو دقيق الجاودار والحبوب الكاملة. غالبًا ما يتم تجاهله في مطابخ الولايات المتحدة، ولكنه يستخدم على نطاق واسع في الدول الاسكندنافية لصنع الخبز أو البسكويت.

بالإضافة إلى الألياف، يوفر دقيق الجاودار مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الفوسفور والسيلينيوم والمغنيسيوم والحديد. تذكر أن "دقيق الجاودار المصنف" لا يختلف كثيرًا عن الدقيق الأبيض - فقد تم تجريده من معظم خصائصه الغذائية.

في مذكرة

يمكن أن يضيف الدقيق الخشن نكهات جديدة إلى الفطائر محلية الصنع، والفطائر، والكعك، والبسكويت، والمقرمشات، وحتى قشرة البيتزا.

11. نخالة القمح

تتكون الحبوب من ثلاثة عناصر: السويداء، الجرثومة والنخالة. هذا الأخير يحتوي على معظم الألياف النباتية. لذلك، إذا قمت بفصل النخالة عن حبة القمح، فستحصل على "نجم البكتين" غير المستقر. النخالة غنية أيضًا بالمنجنيز، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي.

في مذكرة

رش بعض نخالة القمح الرخيصة في وعاء من دقيق الشوفان أو في عجينة الفطائر المفضلة لديك. يمكنك أيضًا إضافة حفنة من النخالة إلى مشروبات البروتين وألواح الطاقة محلية الصنع والمخبوزات محلية الصنع.

12. مكتوبة

الحنطة هي أحد أقارب القمح القديم بنكهة الجوز، ولها ملمس لطيف وكثيف، وهي من محصول الحبوب الشهير في ألمانيا. تعتبر بشكل عام أكثر مغذية من هجين القمح الحديث. الحنطة العلاجية غنية بالألياف الغذائية والعديد من العناصر الدقيقة، بما في ذلك المغنيسيوم.

يمكن أن يسمى المغنيسيوم عملاق المغذيات الدقيقة، لأنه لاعب رئيسي في العديد من العمليات الفسيولوجية، من تخليق البروتين إلى تنظيم نسبة السكر في الدم وتمعدن العظام. مع كل حصة من الحنطة، فإنك تضع أيضًا حوالي 6 جرامات من البروتين على المائدة. وعلى الرغم من أن الحنطة تحتوي على الغلوتين، إلا أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح يجدون أن الحنطة أسهل بكثير في الهضم.

في مذكرة

Spelled هو البديل الفائز للأرز في البوريتو. حاول أيضًا إضافته إلى الحساء واليخنات والبرغر النباتي.

13. دقيق الشوفان غير المعالج

من الجيد أن نعرف أن وجبة الإفطار الأساسية للعديد من عشاق اللياقة البدنية هي مصدر ممتاز للألياف الغذائية. ولكن إذا كنت تصب الماء المغلي على الشوفان سريع التحضير، فقد حان الوقت للتبديل إلى النسخة غير المعالجة الأقوى والأكثر صحة، والتي يتم تصنيعها عن طريق دفع الحبوب الكاملة عبر شفرات فولاذية تقطعها إلى قطع حبيبية. يجد معظم الناس أن الشوفان غير المعالج أكثر إشباعًا، مما يساعد في مكافحة إغراء تناول شيء ما من آلة بيع الوجبات الخفيفة.

في مذكرة

ليس هناك وقت للانتظار في الصباح حتى يتم طهي مجموعة من دقيق الشوفان الخام. لتسريع العملية، اسكبي كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان في قدر متوسطة الحجم، وأضيفي 2.5 كوب من الماء، وأضيفي الملح واتركيه على نار خفيفة. يُغلى المزيج ويُطفئ الموقد ويُغطى المقلاة بمنشفة ويُترك طوال الليل. في الصباح، أضيفي القليل من الحليب أو الماء، وتبليه بالقرفة وسخنيه على نار خفيفة. زيّني الطبق بالطبقة المفضلة لديك.

14. الدخن

على الرغم من أن الدخن، الذي، بالمناسبة، لا يحتوي على الغلوتين، يستخدم في كثير من الأحيان كغذاء للطيور، إلا أن هذه الحبوب الرخيصة ليست مناسبة للطيور فقط. يحتوي الدخن على ألياف غذائية أكثر من الكينوا، بالإضافة إلى الكثير من العناصر الدقيقة الأساسية، مثل المغنيسيوم والنحاس. المزيد من الأخبار الجيدة: أظهرت الأبحاث أن الكرات الصفراء التي تم الاستخفاف بها هي مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي تحارب عملية الشيخوخة.

في مذكرة

استخدم عصيدة الدخن كطبق جانبي، مثل الأرز أو الكينوا. أضفه إلى اليخنة والخضروات، ورش عليه صلصة الخل واصنع سلطة صحية لتناول الإفطار أو الغداء. لتحضير عصيدة إفطار مليئة بالعناصر الغذائية، قم بطهي كوب واحد من الدخن في 3 أكواب من الماء، مع التحريك باستمرار حتى تصبح العصيدة كريمية. أضيفي التوابل مثل القرفة ثم ضعي فوقها التوت والمكسرات المفرومة.

15. الحنطة السوداء

يتم حصاد الحنطة السوداء شيئًا فشيئًا من نبات موطنه آسيا وأوروبا الشرقية، وترتبط الحنطة السوداء بالراوند وليس القمح، وبالتالي فهي خالية من الغلوتين. عندما يتم طحن حبوب الحنطة السوداء الكاملة إلى حبوب على شكل هرم، يتم الحصول على الحنطة السوداء. العصيدة ذات اللون البني المحمر هي ببساطة حبوب الحنطة السوداء المقلية لتعزيز النكهة والرائحة. ومن بين الفوائد الغذائية الأخرى، تعتبر الحنطة السوداء مصدرًا ممتازًا للألياف والمنغنيز وفيتامينات ب والمغنيسيوم.

في مذكرة

عند طهيها، تتوسع الحنطة السوداء عدة مرات، مما يجعلها مفيدة في الحساء واليخنات واللحوم في الصلصة الحارة والريسوتو ورغيف اللحم والأوعية المقاومة للحرارة. لتحضير سلطة مقرمشة، حاول تحميص الحنطة السوداء في مقلاة جافة من الحديد الزهر على نار متوسطة لمدة 5 دقائق تقريبًا. حرك باستمرار حتى تصبح الحنطة السوداء داكنة وتملأ المطبخ بالروائح.

يرش على السلطات أو حتى الزبادي ودقيق الشوفان. تحظى شعيرية الحنطة السوداء سريعة التحضير (السوبا)، المصنوعة من دقيق الحنطة السوداء، بشعبية كبيرة في اليابان. إنها أكثر صحة من المعكرونة البيضاء المكررة.

16. الفشار

نحن نتحدث عن الفشار العادي، وليس قنبلة السعرات الحرارية من تعدد الإرسال. نعم، غالبًا ما يتم نسيان الفشار القديم الجيد في محادثات الوجبات الخفيفة الصحية، ولكن مع المحتوى الجيد من الألياف و130 سعرة حرارية فقط لكل وجبة كبيرة، ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على وجبة خفيفة أقل ضررًا لمحيط خصرك. إذا لم تكن تصنع الفشار بنفسك، فابحث عن الإصدارات المعدة مسبقًا بقائمة قصيرة جدًا من المكونات.

في مذكرة

يوفر الفشار مجالًا واسعًا للتجربة، أينما كنت - في المنزل أو في البحر أو في نزهة على الأقدام. يُمزج الفشار مع الفواكه المجففة والمكسرات المحمصة والبذور.

الفواكه الغنية بالألياف

17. التين المجفف

العثور على التين الطازج في السوبر ماركت المحلي الخاص بك ليس بالأمر السهل، وتميل الأسعار إلى الارتفاع وتسد شهيتك، ولكن التين المجفف يعد مصدرًا ممتازًا للألياف المتوفرة على مدار العام. يمكنك أن تشكر كل تلك البذور الصغيرة لتزويدك بكمية كبيرة من الألياف. وكمكافأة، ستحصل على مجموعة من العناصر الغذائية التي نادرًا ما توجد في الفواكه المجففة الأخرى، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك.

في مذكرة

يعد التين المقطع إلى قطع صغيرة مكونًا "سريًا" رائعًا للسندويشات والسلطات. إليك وصفة للطبقة الجديدة المفضلة لديك مثل الزبادي أو دقيق الشوفان: في قدر متوسطة الحجم، اخلطي ما يزيد قليلًا عن كوب من القهوة العضوية، و20 حبة تين مجفف (مقطعة إلى أرباع)، وربع كوب من العسل، ونجمة يانسون كاملة، وربع ملعقة صغيرة من القرفة. و1 ملعقة صغيرة نكهة البرتقال. يُغلى المزيج ويُرفع النار ويُترك على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 20 دقيقة.

باستخدام ملعقة مثقوبة، أخرجي التين من المقلاة. قلل السائل غير المكشوف على نار متوسطة عالية. سيستغرق ذلك من 3 إلى 4 دقائق حتى تحصل على شيء مثل الشراب. أضف التين إلى الشراب وأزل الينسون.

18. توت العليق

عندما يتعلق الأمر بالتوت، فإن هذه الأحجار الكريمة البراقة هي قوى حقيقية للألياف. يحتوي كل كوب على ضعف ألياف التوت. ميزة أخرى هي كمية لا بأس بها من فيتامين C. أثبتت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم التغذية أن نقص فيتامين C يقلل من أداء التمارين الرياضية. - أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على التغلب على الإجهاد التأكسدي الناتج عن التدريب عالي الكثافة.

في مذكرة

إن إعطاء نظامك الغذائي دفعة من الألياف أمر سهل مثل إضافة التوت إلى الزبادي أو دقيق الشوفان. احتفظ بكيس من التوت المجمد في الثلاجة واستخدمه في مخفوق البروتين. وللحصول على صلصة سلطة رائعة، قم بخلط زيت الزيتون والتوت الطازج والخل الأحمر وخردل ديجون وفص من الثوم. الملح والفلفل حسب الذوق.

19. بلاك بيري

مثل ابن عمهم الأحمر، فإن التوت الأسود اللذيذ والحلو هو بطل خارق حقيقي للألياف. العلاج الداكن مليء بفيتامين K. في عام 2014، نشرت مجلة علم التغذية دراسة تبين أن تحصين نظامك الغذائي بفيتامين K يقلل من خطر الإصابة بتلك الأمراض القاتلة سيئة السمعة: أمراض القلب والسرطان.

في مذكرة

أضف التوت الأسود إلى مخفوق البروتين والجبن والشوفان واللبن وسلطات الخضار والفواكه. أو يمكنك صنع الفطائر معها.

20. الأفوكادو

يربط معظم الناس الأفوكادو باحتوائه على نسبة عالية من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. هذه الفاكهة (نعم، إنها فاكهة!) ذات اللحم الكريمي هي طريقة رائعة لتلبية حصتك اليومية من الألياف. سوف تجني أيضًا حصادًا غنيًا بفيتامين K وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين B6، والتي يوجد بها الأفوكادو بكثرة.

في مذكرة

الأفوكادو مفيد لأكثر من مجرد السندويشات والسلطات وبالطبع الجواكامولي. يمكن إضافته إلى مخفوق البروتين للحصول على حقن سريع للألياف. يُمزج لب نصف ثمرة الأفوكادو مع الحليب والبروتين ومسحوق الكاكاو والقرفة والموز المجمد في الخلاط.

21. الكمثرى

تناول قضمة من الكمثرى وستكون على بعد خطوة واحدة من تناول الألياف اليومي. والحقيقة هي أن الكمثرى تحتوي على 30٪ من البكتين أكثر من التفاح. فقط تأكد من تناول الكمثرى مع القشرة، حيث يوجد معظم الألياف الغذائية (بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة الرئيسية).

في مذكرة

أضف كمثرى واحدة إلى غداءك للحصول على نهاية مرضية لوجبة يومك. تضيف شرائح الكمثرى الحلاوة إلى السلطات ومخفوق البروتين. للحصول على شطيرة الجبن الساخنة القاتلة، حاول وضع خبز الحبوب الكاملة مع شرائح الكمثرى وجبنة جورجونزولا والجرجير. تعتبر الكمثرى أيضًا إضافة رائعة إلى الحساء مثل قرع الجوز وحساء الجزر الأبيض.

22. التمر

إذا كنت من محبي الحلويات ولا تعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم، جرب التمر الحلو وستجني حصاداً غنياً بالألياف الغذائية. يعد التمر أيضًا مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، الذي يعمل على ضبط ضغط الدم. إذا كنت لا تمانع في الإسراف في التبذير، فإن تمر المجهول هو الأفضل على الإطلاق.

في مذكرة

للحصول على وجبة خفيفة غنية بالطاقة والألياف، خذ 1.5 كوب من التمر منزوع النوى و¾ كوب من اللوز في محضرة الطعام وقم بتقطيعها إلى قطع صغيرة. أضف ثلث كوب من جوز الهند المجفف غير المحلى، ربع كوب من بذور الكتان، ربع كوب من مسحوق الكاكاو، نصف ملعقة صغيرة من القرفة، نكهة برتقالة واحدة، عصير نصف برتقالة، وقليل من الملح. امزجي كل شيء معًا حتى يصبح ناعمًا وشكليه على شكل كرات قطرها حوالي 2.5 سم.

23. برتقال ذهبي

تستحق هذه "البرتقالات المصغرة" التي يطلق عليها اسم "البرتقال المصغر" أن تنتقيها من رف السوبر ماركت. إنها بحجم حبة العنب الكبيرة تقريبًا، لذا يمكنك أن تفرقعها بالكامل في فمك، دون الحاجة إلى تقشيرها. والحقيقة هي أنه يمكن مقارنة البرتقال الذهبي بالبرتقال المقلوب من الداخل إلى الخارج - فالقشر الصالح للأكل طعمه حلو بشكل مدهش ، لكن اللحم حامض قليلاً. وبما أنك تأكل قشره، فإن برتقال ذهبي يعد مصدرًا رائعًا للألياف النباتية.

في مذكرة

أمامك ليس فقط طعامًا شهيًا جاهزًا. يمكن إضافة الكمكوات المطحون إلى الزبادي ودقيق الشوفان والسلطات. أو اصنعي صلصة قاتلة عن طريق خلط برتقال ذهبي مقطع مع مكعبات الفلفل الأحمر الحلو، والطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين، والكراث، والهلابينو المطحون، وعصير نصف ليمونة، ورشتين من الملح.

24. الكرز المجمد

القليل من الفواكه تضيء موسم الصيف مثل الكرز الحلو والعصير من سوق المزارعين، ولكن بمجرد أن نقول وداعًا للصيف، يتحول البحث عن شيء طازج يشبه حتى ولو عن بعد هذه الأطعمة الشهية إلى مهمة عبثية. الكرز المجمد الحلو اللذيذ هو طعام شهي مناسب وبأسعار معقولة ومقطوف ومعبأ وغني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

في مذكرة

يمكنك إضافة الكرز المجمد إلى العصائر، أو يمكنك صنع شراب الزبادي أو الجبن أو الفطائر أو دقيق الشوفان. خذ كوبين من الكرز المجمد، وعصير نصف ليمونة، و3 ملاعق كبيرة من شراب القيقب، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة، ونصف كوب ماء؛ يُغلى كل ذلك في قدر متوسطة الحجم. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ثم يُهرس الكرز بلطف حتى يصبح هريسًا.

ثم قم بإذابة ملعقة صغيرة ونصف من نشا الذرة في ملعقة كبيرة من الماء. يُضاف النشا وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا إلى شراب الكرز، ثم يُترك على نار خفيفة لمدة دقيقتين إضافيتين حتى يصبح سميكًا قليلاً.

المكسرات والبذور الغنية بالألياف

25. بذور الشيا

ذات مرة، تم استخدام هذا النبات بنشاط كغذاء من قبل الأزتيك، واليوم تشهد بذور الشيا الصغيرة نهضة وتعتبر بحق طعامًا خارقًا حقيقيًا. بذور الشيا ليست غنية جدًا بالألياف فحسب، بل إنها مصدر ممتاز لدهون أوميجا 3 الأساسية - حمض ألفا لينولينيك، الذي له تأثيرات مفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية. بشكل عام، بذور الشيا البيضاء والسوداء لها نفس القيمة الغذائية.

في مذكرة

يمكن بسهولة إضافة الشيا إلى دقيق الشوفان واللبن ومخفوق البروتين. تمتص بذور الشيا الماء وتشكل مادة هلامية، ولهذا السبب يمتلئ موقع Pinterest بوصفات بودنغ بذور الشيا. يمكنك صنع مربى فواكه صحي ليحل محل الإصدارات المحلاة التي يتم شراؤها من المتجر: قم بخلط كوب واحد من التوت الأزرق مع ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب، وأضف نصف ملعقة صغيرة من القرفة، ثم ضعه في الخلاط. ثم يوضع الخليط في وعاء الطعام، ويضاف إليه ملعقة ونصف من بذور الشيا، ويترك لمدة ثلاث ساعات على الأقل حتى يتكاثف. يمكنك اليوم شراء دقيق بذور الشيا من محلات السوبر ماركت، والذي يمكن استخدامه بنفس طريقة استخدام دقيق الكتان.

26. بروتين القنب (مسحوق القنب الصالح للأكل)

لا تخطئ في فهمنا، فقد كنا وما زلنا من كبار المعجبين ببروتين مصل اللبن، ولكن من غير المرجح أن يساعدك ذلك على زيادة تناولك للألياف. من ناحية أخرى، يتم تصنيع القنب البروتيني عن طريق طحن بذور القنب المفيدة للغاية الصالحة للأكل إلى مسحوق يصبح مصدرًا لا مثيل له للألياف. وبما أن بروتينات القنب تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فهي مصدر قيم للبروتين لبناء عضلات جميلة.

في مذكرة

أولاً، أضف بروتين القنب إلى العصير الخاص بك، ثم حاول استبدال بعض الدقيق في المخبوزات محلية الصنع، أو الفطائر، أو منتجات الدقيق الأخرى. يمكنك أيضًا خلط ملعقة من المسحوق مع الحبوب مثل دقيق الشوفان لتعزيز محتوى الألياف والبروتين.

27. دقيق جوز الهند

يتم الحصول على دقيق جوز الهند عن طريق طحن اللب جيدًا، والذي تمت إزالة الدهون منه مسبقًا. تستحق هذه الحلوى اللذيذة اتباع نظام غذائي باليو وهي غنية جدًا بالألياف النباتية. كمكافأة، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو أقل من معظم أنواع الدقيق، سيساعدك على التحكم في وزنك.

في مذكرة

ابدأ باستبدال حوالي 20-30% من الدقيق في وصفة الفطائر أو الخبز بدقيق جوز الهند. تأكد من زيادة كمية الماء بنفس الكمية، وإلا ستكون العجينة ضيقة جدًا. يحتوي دقيق جوز الهند على المزيد من البكتين، ويمتص الرطوبة مثل الإسفنجة. يمكنك أيضًا استخدام دقيق جوز الهند كخبز للدجاج أو السمك، ويمكنك أيضًا استبدال فتات الخبز في رغيف اللحم وكرات اللحم والشرحات.

28. وجبة بذور الكتان

وهو معقل لحركة الغذاء الصحي، وهو مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان. في الأمعاء، تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية، مما يبطئ عملية الهضم. وهذا يجلب شعورًا طويلًا بالامتلاء ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم، مما له تأثير إيجابي على قوامك. مثل الشيا، تحتوي بذور الكتان على دهون أوميجا واللجنين، وهي مركبات نباتية تخفض نسبة الكوليسترول. للحصول على امتصاص كامل للعناصر الغذائية، يجب طحن بذور الكتان إلى دقيق.

في مذكرة

حاول إضافة وجبة بذور الكتان إلى العصائر وعجين الفطائر وحبوب الصباح. يمكنك أيضًا صنع مربى الجوز الصحي الخاص بك للسندويشات. يُمزج كوب واحد من اللوز غير المملح مع كوب واحد من جوز البقان ونصف كوب من بذور الكتان وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو زيت اللوز. ضع كل هذا في محضرة الطعام واخلطه حتى يصبح كريميًا.

29. جوز الهند المجفف

جوز الهند لا يجعل نظامك الغذائي يشبه عطلة جزيرة استوائية فحسب، بل إنه جيد بشكل مدهش في تعزيز مستويات الألياف لديك. يتم تصنيع جوز الهند المجفف عن طريق تجفيف لحم جوز الهند الطازج (كوبرا). وهي متوفرة على شكل رقائق جوز الهند الخشنة أو المنتجات المطحونة جيدًا. لكن قم بشراء جوز الهند غير المحلى فقط وإلا سينتهي بك الأمر بقنبلة سكر.

في مذكرة

استخدم جوز الهند المجفف في السلطات والصلصة والجرانولا والخلطات وبودنغ الشيا.

30. اللوز

في مذكرة

تناول حفنة من الحلويات في منتصف النهار والتي لن تصل إلى عضلاتك الستة، أو استخدم المكسرات في وجبات منزلية ذات سعرات حرارية عالية. يضيف اللوز المفروم لمسة مقرمشة إلى أي سلطة.

31. بذور عباد الشمس

غالبًا ما يتم التغاضي عن بذور عباد الشمس لصالح اللوز أو الجوز، على الرغم من أنها طريقة رائعة لإضافة الألياف النباتية إلى النظام الغذائي للرياضي بسعر جيد. ستزودك البذور المقشرة بفيتامين E والسيلينيوم، مما سيساعد على زيادة القيمة الغذائية لنظامك الغذائي اليومي. وجدت دراسة نشرت في مجلة إدارة مرض السكري أنه كلما ارتفعت مستويات السيلينيوم في الجسم، انخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

في مذكرة

رش البذور على السلطة أو الخضار المخبوزة أو الزبادي أو الجبن أو العصيدة أو الحساء المهروس.

32. الفستق

تصرخ رائحة الفستق الغامضة حول خصائصها المفيدة. وفي أعلى الهرم توجد حقنة من الألياف النباتية الأساسية. يوفر الجوز الأخضر اللوتين، وهو أحد مضادات الأكسدة من عائلة الكاروتينات الموجودة في العديد من الخضروات الورقية الداكنة ويتم تخزينها في شبكية العين، حيث يساعد في الحفاظ على الرؤية الجيدة. تعتبر حصة الفستق عالية السعرات الحرارية، لكن التجارب أظهرت أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات المغذية مثل الفستق لا يؤدي إلى ظهور "بطن بوذا"، بل على العكس من ذلك، يحسن الصحة، على وجه الخصوص، يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

في مذكرة

استخدمي الفستق المطحون كطبقة مقرمشة للأسماك الحمراء أو رشيها فوق البطاطا الحلوة المخبوزة. تعتبر ألواح الطاقة والموسلي محلية الصنع من الخيارات اللذيذة بنفس القدر.

الخضروات الغنية بالألياف

33. اليقطين البلوط

اليقطين هو نسخة شتوية من قوة الألياف. يحتوي اللب الحلو على كميات غير مسبوقة من البيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يتحول إليه الجسم ويقوي جهاز المناعة.

في مذكرة

يمكن إقران قرع البلوط المحمص مع أي طبقة سلطة، بما في ذلك الفلفل الحار أو الكينوا أو الدخن. يعد حساء قرع البلوط الكريمي طريقة رائعة لتناول وجبة خفيفة أو تحميص شرائح القرع ثم رشها بشراب القيقب الطبيعي.

34. الخرشوف

متى كانت آخر مرة قمت فيها بطهي الخرشوف؟ هذا ما كنا نظن. وفي الوقت نفسه، يحتوي الخرشوف على ألياف أكثر من أي مكان آخر، كما أنه مليء بالفيتامينات C وK وحمض الفوليك. باختصار، حان الوقت للوقوع في حب هذه الخضار الرائعة، فقط لا تشتري صلصة الخرشوف من المتجر، فهي قنبلة من السعرات الحرارية.

في مذكرة

ابحث عبر الإنترنت عن وصفات الخرشوف وحاول إضافته إلى المعكرونة والجبن أو سلطات الخضار أو البيتزا أو الجبن المشوي. أو قم بإعداد صلصة الخرشوف محلية الصنع باستخدام مكونات صحية مثل الزبادي اليوناني.

35. الجزر الأبيض

تتميز هذه النسخة غير المعروفة من الخضروات المفضلة لدى باغز باني بنكهة جوزية لذيذة وحلوة قليلاً مع روائح عشبية رقيقة. ومن المثير للاهتمام أن الخضروات الجذرية تحتوي على ألياف نباتية أكثر بنسبة 60% من الجزر، وكمكملات غذائية سوف تحصل على نسبة صلبة من البوتاسيوم لوظيفة العضلات الطبيعية.

في مذكرة

على عكس الجزر، يصبح الجزر الأبيض دائمًا ألذ بعد المعالجة الحرارية. حاول تحميصه أو إضافة قطع كبيرة منه إلى الحساء واليخنات. يمكنك أيضاً خلط الجزر الأبيض المسلوق مع البطاطس لإعداد بطاطس مهروسة لذيذة!

36. بروكلي راب (رابيني)

غالبًا ما يستخدم البروكلي راب في الأطباق الإيطالية والصينية. تحتوي هذه الخضار على زهور صغيرة على شكل البروكلي وسيقان طويلة وأوراق خضراء. الطعم مشابه أيضًا للبروكلي، لكنه أكثر حدة قليلاً. بالإضافة إلى البكتين، فإن إحدى المزايا الرئيسية للراب هي وفرة المركبات الكيميائية النباتية المختلفة (الإندولز، السلفورافان)، التي تمنع تطور الأمراض. يمكنك العثور على الرابيني في أقسام الخضار في محلات السوبر ماركت.

في مذكرة

يمكن طهي رأس الزهرة وأوراقها وسيقانها (سلقها، أو سوتيه، أو غليها، أو طهيها على البخار) وتناولها مثل البروكلي العادي.

37. البطاطا الحلوة

مع مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من البطاطس العادية، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا مثاليًا للكربوهيدرات لأولئك الذين يهتمون بقوامهم. نحن نصوت لهذا الاختيار بكلتا يديه أيضًا لأنه يجلب كميات كبيرة من الألياف إلى القائمة، والتي يمكنها محاربة الدهون. فقط تأكد من ترك القشرة في مكانها، لأنها تحتوي على نصف ألياف البطاطا الحلوة.

في مذكرة

سواء كانت محمصة أو مقلية أو مهروسة، من الصعب أن تخطئ مع البطاطا الحلوة. سوف تتفاجأ، لكن الطعم الحلو يجعل من البطاطا الحلوة إضافة جيدة لمخفوقات البروتين. يمكنك أيضًا إضافة البطاطا الحلوة المهروسة إلى عجينة الوافل أو الفطائر.

38. البازلاء الخضراء المجمدة

قليل من الخضروات المجمدة تمنحك نفس القدر من الألياف الخام مثل البازلاء الخضراء. يتم تبريد البازلاء المجمدة مباشرة بعد الحصاد، مما يساعد على الحفاظ على العناصر الغذائية بما في ذلك الفيتامينات K وA وC. وكمكافأة، ستحصل على 4 جرام من البروتين مع كل حصة.

في مذكرة

جرب البازلاء الخضراء في الحساء وسلطات البطاطس وأطباق المعكرونة. أو يُطهى كوبين من البازلاء المجمدة في كوب واحد من الماء حتى تصبح طرية، ثم يُضاف عصير نصف ليمونة ونصف كوب بقدونس مفروم والقليل من الملح. سوف تصنع صلصة سمك رائعة!

39. الطماطم المجففة بالشمس

عندما ينتهي موسم الصيف، فإن طعم الطماطم في السوبر ماركت يترك الكثير مما هو مرغوب فيه. تحقق من هذه الطماطم المجففة بالشمس ذات النكهة الفائقة، والتي تحتوي على كمية من البكتين أكثر مما تتخيل. كما أنها مصدر جيد للليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تخفض ضغط الدم. إذا كنت ترغب في تقليل الملح، فاختر الطماطم بالزبدة من بين الخيارات العديدة الموجودة في قسم الأطعمة الجاهزة.

في مذكرة

أضف الطماطم المجففة المقطعة إلى البيض المخفوق وكرات اللحم المفروم وأطباق المعكرونة وسلطات الخضار. أو جرب مربى الساندويتش الجديد: ضع 2/3 كوب من الطماطم المجففة بالشمس، ¼ كوب من زيت الزيتون، 3 ملاعق كبيرة من الماء، 2 ملاعق كبيرة من الفجل المبشور، 2 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأحمر، وربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود في الخلاط أو محضر الطعام. طحن كل شيء إلى كتلة سميكة مع قطع صغيرة.

40. براعم بروكسل

القليل من الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل كرنب بروكسل المنسي ظلما. فهو ليس غنيًا بالبكتين فحسب، بل إنه أيضًا مصدر ممتاز للفيتامينات K وC. وتظهر التجارب الجديدة أن تناول فيتامين C يمكن أن يقلل من معدل ضربات القلب ومشاعر التعب أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مما يجعل حتى التدريبات المرهقة أقل صعوبة.

في مذكرة

أفضل طريقة لطهي كرنب بروكسل هي تحميصه، مما يساعد على تحويل النكهة الترابية قليلاً إلى حلاوة أكثر إرضاءً. نقطع كرنب بروكسل إلى نصفين، ثم نرش الملح والزيت ونحمصه على حرارة 200 درجة مئوية حتى يصبح طرياً مع قشرة داكنة قليلاً. يمكنك أيضًا تقطيع كرنب بروكسل في محضرة الطعام وإضافته إلى سلطة الكرنب.

الألياف هي الألياف المجوفة من الأطعمة النباتية التي يحتاجها الإنسان للحياة الطبيعية. أنه يحسن عملية الهضم ويحفز التمعج. يهدد نقصه بتطور فقر الدم والتحصي الصفراوي والسمنة وتصلب الشرايين ومرض السكري وأمراض أخرى خطيرة بنفس القدر. سيكون من المفيد مراجعة نظامك الغذائي وإدخال الأطعمة النباتية التي تحتوي على المزيد من الألياف في قائمتك.

إن معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ستسمح لك بتنويع نظامك الغذائي لتحقيق فوائد صحية. ويمكن تقسيم قائمة هذه إلى أقسام فرعية.

الحبوب

وتوجد الكثير من الألياف الغذائية في الحبوب، مثل القمح والشوفان والشعير والحنطة السوداء والأرز وغيرها.

من المهم تناول الحبوب الكاملة. الحبوب سريعة التحضير التي يتم سحقها ومعالجتها بطريقة خاصة لا تحتوي على ألياف. على الرغم من أنها مناسبة للطهي، إلا أنها لا تتمتع بنفس قيمة الحبوب الكاملة.

نخالة

النخالة هي المادة الخام المتبقية من طحن الدقيق، وتمثل القشرة الصلبة للحبوب، والتي تتكون من 75-80٪ من الألياف الغذائية. جميع الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيدة، ولكن النخالة هي الأقوى.

قبل الاستخدام، يوصى ببخار النخالة بالماء المغلي. يتم تناول الخليط قبل الوجبات مع الكثير من الماء. يتم إدخال النخالة في النظام الغذائي تدريجياً، بدءاً بنصف ملعقة صغيرة. وجلب ما يصل إلى 1 ملعقة كبيرة على مدى عدة أسابيع. ل. 3 مرات في اليوم.

في أقسام الأغذية الصحية والصيدليات يمكنك شراء النخالة المعبأة بأنواعها المختلفة: القمح، الذرة، الشعير، الشوفان، الأرز. غالبًا ما يتم إثرائها بإضافات الفاكهة والخضروات.

الجدول: الألياف في الحبوب والنخالة

المنتج (100 جرام)	الألياف (ز)
نخالة القمح	42,8
نخالة الشوفان	15,4
نخالة الذرة	85,5
دقيق الشوفان "هرقل"	6,0
الحنطة السوداء عصيدة	2,7
عصيدة الشعير اللؤلؤي	2,5
عصيدة الشعير	3,8
أرز أبيض (مسلوق)	0,9
أرز بني (مسلوق)	1,8

التوت والفواكه

الفواكه (الكمثرى، التفاح، المشمش، العنب، الموز)، وكذلك التوت (الكشمش، التوت، الفراولة) تمد الجسم بالألياف. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الفواكه المجففة - الزبيب والمشمش المجفف والتمر.

تحتوي القشرة على الكثير من الألياف، لكن يجب الأخذ في الاعتبار أن الثمار المستوردة تعالج بوسائل خاصة لغرض النقل والتخزين طويل الأمد. من الأفضل قطع القشور عن البضائع الخارجية أو غسلها جيدًا تحت الماء الجاري باستخدام إسفنجة صلبة.

خضروات

تعتبر ثمار الحديقة مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية. من المفيد تضمين البطاطس والملفوف والجزر والبنجر والخيار والهليون والسبانخ وكذلك البقوليات - العدس والفاصوليا والبازلاء في القائمة.

أثناء المعالجة الحرارية، يتم تدمير الألياف المجوفة جزئيا. يجب إعطاء الأفضلية للخضروات التي يمكن تناولها نيئة.

المكسرات

الجوز والبندق والكاجو واللوز الخام والفول السوداني، وكذلك الفستق، المقلية قليلا دون زيت وملح، يمكن أن تتباهى بكمية كافية من الألياف.

وبالإضافة إلى ما سبق، ينصح بتناول بذور الكتان، واليقطين، وبذور عباد الشمس. عند شراء منتجات الدقيق، من الأفضل اختيار المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي والخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة.

الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

من المعتاد تقسيم الألياف إلى أشكال قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. يحتاج الجسم إلى كلا النوعين من الألياف الغذائية. كلما زاد تنوع الطعام على المائدة، أصبح من الأسهل الحفاظ على التوازن.

الجدول: محتوى الألياف غير القابلة للذوبان في الفواكه والخضروات

المنتجات (100 جرام)	الألياف (ز)	المنتجات (100 جرام)	الألياف (ز)
البرتقال	1,4	ليمون	1,3
أناناس	0,4	جزرة	1,2
المشمش	0,8	خيار	0,7
البطيخ	0,5	الخوخ	0,9
موز	0,8	فلفل حلو	1,4
الباذنجان	1,3	طماطم	0,8
الكرز	0,5	شجرة عنب الثعلب	3,0
عنب	0,6	الكشمش الأحمر	2,5
كُمَّثرَى	0,6	برقوق	0,5
شمام	0,8	الشمندر	0,9
البطاطس	1,2	البرسيمون	0,5
الملفوف الأبيض	1,4	الكرز	0,3
البصل	0,7	تفاح	0,6

لا يتم تكسير الألياف النباتية الخشنة. أنها تمتص الماء وتزيد من حجم البراز. تمر الألياف عبر الأمعاء أثناء عبورها، وتخلصها من السموم القديمة.

الجدول: الألياف القابلة للذوبان في الغذاء (البكتين)

المنتجات (100 جرام)	البكتين (ز)	المنتجات (100 جرام)	البكتين (ز)
البطيخ	1 – 1,5	الخوخ	5 – 8,9
المشمش	3,9 – 8,6	فلفل حلو	6 – 8,7
سفرجل	5,3 – 9,6	طماطم	2 – 4,1
الباذنجان	5,2 – 8,7	برقوق	3,6 – 5,3
عنب	0,8 –1,4	شجرة عنب الثعلب	5,9 – 10,6
إجاص	3,5 – 4,2	الكشمش الأحمر	5,5 – 12,6
الفراولة	3,3 – 7,9	الشمندر	0,7 - 2
توت العليق	3,2 – 6,7	يقطين	2,6 – 9,3
جزرة	6 - 8	الكرز	1,7 – 3,9
خيار	5,9 – 9,4	تفاح	4,4 – 7,5

البكتين هو السائد في تكوين الألياف القابلة للذوبان. يختلف عددها حسب تنوع المنتج ودرجة نضجه وعوامل أخرى. بالإضافة إلى البكتين، تحتوي الألياف الغذائية على الأنسولين والمخاط واللثة والراتنجات الطبيعية. وتشارك هذه المواد في عمليات تنقية الدم، وإزالة السموم والأحماض الصفراوية من الأنسجة، وإزالة الكولسترول السيئ.

معدل الاستهلاك

• ما يصل إلى 4 سنوات - 19 جم؛
• ما يصل إلى 8 سنوات - 25 جم؛
• الأولاد أقل من 13 سنة - 31 جم؛
• المراهقون والرجال البالغون - ما يصل إلى 38 جم؛
• الفتيات والنساء - يوميا 25-30 جم.

خلال فترة الحمل، تبقى كمية الألياف المستهلكة كما هي. تعمل الألياف النباتية على تحسين وظيفة الأمعاء وتساعد الأم الحامل على التغلب على الإمساك.

ميزات امتصاص الألياف

يعرف الكثير من الناس أن هناك أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ومنخفض. الأول يطلق الطاقة بسرعة كبيرة إلى الجسم، ويعزز ترسب الدهون ويؤثر سلبًا على مستويات السكر.

الأطعمة الغنية بالألياف لها مؤشر جلايسيمي منخفض ويتم هضمها ببطء. نظرا لحقيقة أن عملية هضم الطعام تحدث تدريجيا، يتم تقليل الحمل على البنكرياس. بالنسبة للأشخاص المعرضين لمرض السكري، تساعد الألياف على تجنب ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.

نصيحة: عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف، تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء - حوالي 2.5 لتر يوميًا. وإلا فإن السليلوز الغذائي سوف يفقد وظيفته الامتصاصية.

موانع والضرر

يجب أن يكون استهلاك الألياف محدودًا إذا كنت تعاني من التهاب القولون أو قرحة المعدة أو التهاب المستقيم.

يمكن أن يكون لاستهلاك الكثير من الألياف الغذائية عواقب مثل زيادة الغازات والانتفاخ وآلام الأمعاء والقيء والإسهال.

إذا أخذت في الاعتبار موانع الاستعمال والتزمت بالمعايير، فلن تسبب الألياف أي ضرر. تناول الأغذية الغنية بالألياف النباتية ينشط عمليات التمثيل الغذائي، ويقلل نسبة الكولسترول، ويساعد على الهضم، مما يعني أنه يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل صحي، ويمنع العديد من الأمراض المرتبطة بعمل الأمعاء والقلب والأوعية الدموية.

تحتوي أي كتلة ذات أصل عضوي على ألياف مجوفة. إن الضفائر الموجودة في هذه الألياف هي شيء لا يمكن لجسم الإنسان أن يوجد بدونه. وتسمى هذه الألياف السليلوز (السليلوز، الحبيبي).

لا يتم هضم الألياف في الجسم، فهي أخشن جزء من النباتات، ويستغرق هضمها وقتاً طويلاً جداً. ومع ذلك، فإن وجود هذه الكربوهيدرات البطيئة ضروري جدًا للجهاز الهضمي.

ملحوظة! يضمن المرور العابر للألياف عبر الجسم تطهيره من بقايا الطعام والسموم والدهون الزائدة. وهكذا فإن الألياف النباتية تقوم بوظيفة عامل صحة الأمعاء.

ما هو الغرض من الورم الحبيبي وتأثيره على الجسم

إن الطريقة التي يأكل بها الإنسان، وما هي الأطعمة التي يتناولها، تؤثر بشكل مباشر على صحته، بما في ذلك مظهره ورفاهيته.

إلى جانب الطعام، تدخل الجسم كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة الأخرى، والتي تمر عبر مسار معقد من التحلل والتحول والامتصاص إلى البلازما.

مع الألياف الوضع مختلف. وعلى الرغم من أن العنصر لا ينقسم إلى مكونات مفيدة، ولا يتم هضمه في المعدة ويخرج في شكله الأصلي، إلا أنه لا يمكن المبالغة في تقدير أهميته بالنسبة للإنسان.

ما هي فوائد الألياف

• الأطعمة الغنية بالألياف تعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي واستعادة وظيفة الأمعاء.
• يساعدك تناول الكثير من الألياف النباتية على إنقاص الوزن بأمان ولكن بسرعة. يشعر الإنسان بالشبع بعد تناول أجزاء صغيرة، مما يؤدي إلى اختفاء الوزن الزائد.
• يتم تطبيع تركيز السكر في الدم وتقليله.
• يتم تنشيط تحفيز التمعج.
• يتم تطهير الجهاز اللمفاوي.
• ينقي الجسم من السموم والفضلات ومخاط الأمعاء والمعدة والدهون غير الضرورية.
• انخفاض مستويات الكولسترول في الدم، مما له تأثير وقائي على الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يتم تقوية ألياف العضلات.
• ووفقا لبعض الخبراء، فإن الألياف تساعد على الوقاية من السرطان.

يتم تقديم السليلوز في عدة أنواع تختلف في وظائفها.

تشمل المجموعة القابلة للذوبان البكتين والجينات والراتنجات ومواد أخرى. وتحولها إلى هلام، لديها القدرة على امتصاص كميات هائلة من الماء.

الألياف النباتية غير القابلة للذوبان لا تتحلل. يمتص الماء، فهو ببساطة ينتفخ مثل الإسفنج. وهذا يسهل نشاط الأمعاء الدقيقة. تشمل المجموعة غير القابلة للذوبان الهيمسيلولوز واللجنين والسليلوز.

وبالإضافة إلى ذلك، يتم تقسيم الألياف حسب الأصل إلى الاصطناعية والطبيعية. مما لا شك فيه أن المادة التي تم إنشاؤها في ظروف اصطناعية تكون أقل فائدة من المادة الطبيعية، أي تلك التي كانت موجودة في الأصل في أي منتج.

ملحوظة! الأطعمة التي تحتوي على الألياف (قائمتها مذكورة أدناه) تضمن حالة من الشبع، وتمنح الجسم دفعة من الطاقة طوال اليوم، وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام واكتساب رطل إضافية، وتجعلك تشعر بالخفة والحرية.

الأطعمة الغنية بالألياف

يجب على كل شخص أن يعرف قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف النباتية. وبما أن هذه المادة ذات أصل طبيعي، فيجب البحث عنها في المصادر المناسبة، والتي يمكن تقسيمها إلى عدة مجموعات.

الزيوت الحيوانية والنباتية

لا شك أن الزيوت النباتية لها قيمة غذائية أكبر من الدهون الحيوانية (فهي تفتقر إلى الألياف الغذائية تماماً)، مما يزود الجسم بمخزون كبير من المعادن والفيتامينات.

ولكن هذا ليس هو الحال مع الألياف النباتية. لا يوجد فقط في أنواع مختلفة من الكعك والدقيق، أي ما يتبقى بعد عصر بعض الزيوت. الأطعمة الغنية بالألياف هي بذور عباد الشمس، وبذور اليقطين، وبذور الكتان، وبذور السمسم.

عند اختيار الخبز عليك الانتباه إلى أنواع الدقيق المصنوع منه. يجب إعطاء الأفضلية لخبز الحبوب أو خبز الحبوب الكاملة. يجب عليك تناول الخبز المصنوع من الحبوب والحبوب.

العصائر

لسوء الحظ، تحتوي الخضار والفواكه والتوت النيئة وغير المسخنة فقط على ألياف غذائية، لذلك لا يتم الحفاظ على الألياف أثناء تحضير العصائر.

المكسرات

تحتوي المكسرات على كميات كبيرة من الألياف الغذائية. أغنى الحبوب هي اللوز والبندق والجوز. الألياف موجودة أيضًا في الفستق والفول السوداني والكاجو.

حسنًا، من المهم لمرضى السكر أن يعرفوا ذلك، على الرغم من احتوائهم على نسبة عالية من الألياف

الحبوب والعصيدة

تحتوي معظم الحبوب على الألياف:

1. لؤلؤة الشعير؛
2. الحنطة السوداء؛
3. شوفان نباتة؛
4. قمح

هناك شرط واحد فقط - لا ينبغي أن تخضع الحبوب للمعالجة المسبقة، بل يجب أن تكون كاملة. يمكن تجديد احتياطيات الألياف في الجسم عن طريق الأرز المقشر والبني، لكن النخالة تعتبر الأكثر فائدة في هذا الصدد.

خضروات

مهم! تفقد الخضروات كمية كبيرة من الألياف أثناء المعالجة الحرارية، لذلك يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة النيئة.

هذه الخضروات غنية بشكل لا يصدق بالألياف الغذائية:

1. سبانخ.
2. نبات الهليون.
3. الملفوف الأبيض.
4. بروكلي.
5. جزرة.
6. خيار.
7. الفجل.
8. الشمندر.
9. البطاطس.

يعد أعضاء عائلة البقوليات أيضًا مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

الفواكه والتوت

قليل من الناس يعرفون أي التوت والفواكه غنية بالألياف الغذائية. يوجد الكثير من الألياف في الفواكه المجففة والتمر والزبيب والمشمش المجفف. إذا كانت وجبة الصباح لشخص ما تحتوي على هذا الكوكتيل الصحي، فسيتم تزويده بدفعة من الطاقة والنشاط طوال اليوم.

من الضروري تناول الطعام بانتظام:

1. شجرة عنب الثعلب.
2. توت العُليق.
3. فراولة.
4. الخوخ.
5. المشمش.
6. موز.
7. إجاص.
8. عنب.
9. تفاح.

هذه الفاكهة سوف تخلص الجسم من نقص الألياف.

الحليب ومنتجاته

الحليب وكل ما ينتج منه وغيره من المنتجات الحيوانية (البيض واللحوم) لا يحتوي على ألياف غذائية.

جدول كمية الألياف في الطعام

تعتمد الأرقام على الألياف بالجرام لكل حصة من المنتج.

نخالة (حسب الحبوب)	ما يصل الى 40
خبز مقرمش (100 جم)	18,4
العدس (المطبوخ، 1 كوب)	15,64
الفاصوليا (المطبوخة، 1 كوب)	13,33
البندق (حفنة)	9,4
دقيق القمح الكامل	9
البازلاء (مطبوخة، 1 كوب)	8,84
التوت (1 كوب)	8,34
أرز بني مطبوخ (1 كوب)	7,98
ملفوف 100 جرام مطبوخ	7,2
بذور الكتان (3 ملاعق كبيرة)	6,97
القمح الكامل (الحبوب، ¾ كوب)	6
الكمثرى (1 متوسطة مع قشر)	5,08
الحنطة السوداء (1 كوب)	5
التفاح (1 متوسطة، غير مقشرة)	5
البطاطس (1 متوسطة، مخبوزة في ستراتها)	4,8
نبق البحر (100 جم)	4,7
بروكلي (بعد طبخه، 1 كوب)	4,5
سبانخ (مطبوخة، 1 كوب)	4,32
اللوز (حفنة)	4,3
بذور اليقطين (1/4 كوب)	4,12
دقيق الشوفان (رقائق، 1 كوب)	4
الفراولة (1 كوب)	3,98
موز (1 وسط)	3,92
عنب (100 جم)	3,9
حبوب السمسم	3,88
الجوز (حفنة)	3,8
التمر (مجفف، 2 وسط)	3,74
مشمش مجفف (100 جم)	3,5
قرنبيط، 100 جرام، مطبوخ	3,43
الفستق (حفنة)	3,1
البنجر (المطبوخ)	2,85
ملفوف بروكسل، 100 جرام، مطبوخ	2,84
الجزر (متوسطة، الخام)	2,8
شوكيبيري (100 جم)	2,7
عصيدة الشعير (100 جم)	2,5
الفول السوداني (حفنة)	2,3
خبز النخالة (شريحة واحدة)	2,2
الكشمش الأسود (100 جم)	2,1
بذور عباد الشمس (2 ملعقة كبيرة)	2
خبز الحبوب الكاملة (شريحة واحدة)	2
الخوخ (1 وسط)	2
أرز بني مطبوخ (1 كوب)	1,8
الفجل (100 جم)	1,6
الزبيب (1.5 أوقية)	1,6
نبات الهليون	1,2
خبز القمح الكامل (الجاودار)	1,1
الكاجو (حفنة)	1

الألياف الغذائية لخسارة الوزن

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ليس مجرد فرصة حقيقية للحصول على صحة ممتازة ومظهر جذاب، ولكنه أيضًا طريقة رائعة لفقدان الوزن إذا ملأت نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف.

سوف يمتص هذا العنصر جميع السموم وتراكم الدهون الزائدة لمزيد من المعالجة والإزالة من الجسم.

مثل هذا التطهير النشط سيحسن عملية الهضم وحركة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، سينخفض ​​تركيز السكر والكوليسترول في الدم، وهذا طريق مباشر لفقدان الوزن، ولن تكون هناك حاجة إلى أدوية حرق الدهون.

ما ينبغي أن يكون كمية الألياف اليومية، وعواقب الجرعة الزائدة والنقص

يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا. خلال فترة حمل الطفل، يجب أن تتلقى المرأة مكملات الألياف، لأن هذا العنصر يساعد الأم المستقبلية على تطبيع وظيفة الأمعاء والتخلص من الإمساك.

مهم! لا ينبغي عليك أبدًا العلاج الذاتي عن طريق وصف أدوية غذائية إضافية. إن إدخال الألياف في الطعام بمفردك لن يجلب أي فائدة فحسب، بل يمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا للجسم بأكمله.

لتخطيط نظامك الغذائي بشكل صحيح، عليك استشارة الطبيب!

إذا كنت تفتقر إلى الألياف، قد تحدث الأعراض التالية:

• تحص صفراوي.
• الإمساك المتكرر

الألياف هي ألياف غذائية خاصة لا يستطيع الجهاز الهضمي هضمها أو تحويلها. ولكن في الأمعاء الغليظة توجد بكتيريا يمكنها تدمير الألياف وإعطائها حالة تشبه الهلام. وبهذا الشكل يقوم بتجميع كافة الشوائب المتراكمة ويزيلها من الجسم. يمكن أن تكون الألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. كلا النوعين لهما نفس القدر من الأهمية للبالغين والأطفال.

فوائد واضرار

أي مادة أو أي مادة مضافة بيولوجية يمكن أن تكون مفيدة أو ضارة للجسم. إذا كنت تتناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، فمن المهم أن تكون على دراية ليس فقط بالفوائد، ولكن أيضًا ببعض المخاطر.

الايجابيات

لكي يبدأ الإنسان بتناول الطعام بشكل سليم، يحتاج إلى حافز على شكل معرفة بالعناصر الغذائية وأهميتها للجسم. يمكن وصف فوائد الألياف في ست نقاط رئيسية.

1. تأثير مضاد للجراثيم.يؤدي وجود الجزيئات الخشنة إلى مضغ طويل الأمد، ونتيجة لذلك، الإفراط في إفراز اللعاب. ويعمل اللعاب بدوره على تحييد الأحماض والبكتيريا، مما يمنع أمراض الفم.
2. تطهير الجسم.الألياف مهمة لوظيفة الأمعاء وتضمن حركات الأمعاء المنتظمة. وأيضًا، تتحرك الألياف على طول الجهاز الهضمي وتجذب الكوليسترول وتربطه، مما يمنع تغلغله في الدم. وهذا مهم لصحة القلب.
3. تأثير التشبع.بمجرد وصولها إلى المعدة، تمتص الألياف السائل ويزداد حجمها. وبالتالي فإن الشعور بالشبع يأتي بسرعة كافية دون تناول كمية كبيرة من الطعام. وهذا مهم بشكل خاص لفقدان الوزن.
4. تحييد السموم.بمجرد وصولها إلى الأمعاء، تجذب الألياف الغذائية السموم وتربطها، مما يمنعها من دخول الجسم.
5. الوقاية من السرطان.توفر المادة الوقاية الفعالة من سرطان القولون والمستقيم، والذي يتم تشخيصه بشكل متزايد بسبب الشعبية الكبيرة للمنتجات المكررة.
6. التخفيف من الإمساك.أثناء الحمل والرضاعة، يحل مشكلة احتباس البراز ويحفز الرضاعة.

يمنع تناول الأطعمة الغنية بالألياف للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. يمكن للألياف الخشنة أن تهيج الغشاء المخاطي الملتهب وتؤدي إلى تفاقم الأمراض.

السلبيات

الألياف الغذائية لها خصائص محددة. لا يمكن أن يطلق عليها مفيدة حصرا. في بعض الحالات قد تحدث العواقب السلبية التالية من تناول الألياف:

• زيادة تكوين الغاز في الأمعاء.
• اضطرابات البراز.
• "غسل" الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الدهون من الجسم؛
• تحييد آثار المخدرات.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف يمكن أن تسبب ضررًا حتى للجسم السليم إذا لم تمضغ الطعام جيدًا بما فيه الكفاية. اطحن الطعام جيدًا في فمك، مع القيام بما لا يقل عن 30 حركة مضغ.

الألياف: ما هي الأطعمة التي تحتوي عليها؟

الألياف الغذائية ضرورية للأداء الطبيعي للجسم والصحة الجيدة. والأهم من ذلك أنها موجودة في العديد من المنتجات التي تشكل النظام الغذائي اليومي المعتاد للشخص. يتم عرض الأطعمة الغنية بالألياف في الجدول.

الجدول - المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف

منتج	كمية الألياف جرام/100 جرام	محتوى السعرات الحرارية، سعر حراري/100 جم
نخالة القمح	43	170
مسحوق الكاكاو	35	290
فطر بورسيني مجفف	26	215
مشمش مجفف	18	215
تين	18	54
فول	13	93
فول الصويا	13	381
لوز	12	575
الحنطة السوداء	12	132
عدس	11	295
بندق	11	704
أرز	11	344
تنبت القمح	11	198
الورك الوردي	11	51
الفستق	10	556
خبز أسمر	9	199
حبوب ذرة	9	123
زبيب	9	264
البرقوق	9	234
شوكولا مرة	7	539
دقيق الشوفان	6	310
شجرة عنب الثعلب	5	44
بذور زهرة عباد الشمس	5	578
نبات الهليون	2	21
سبانخ	1	22

التغذية السليمة كافية لتزويد الجسم بالألياف الغذائية الكافية. يمكن للطبيب فقط تقييم مدى استصواب تناول المكملات الغذائية.

بوجود قائمة من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الألياف في متناول اليد، يمكنك إنشاء قائمتك بذكاء لتشبع جسمك بالفيتامينات وتطهيره من السموم. عند التخطيط لنظامك الغذائي، اعتمد على ثماني نصائح.

1. لا تتحد مع الأدوية.وبما أن الألياف تعمل على تطهير الجسم، فلا ينصح بتناول كميات كبيرة من المادة أثناء تناول الأدوية. قد لا يكون العلاج فعالا.
2. لا تقشر الخضار والفواكه.تحتوي القشرة والبذور على معظم الألياف الغذائية. تحتاج إلى وضع التفاح في العصارة مع اللب.
3. قم بإدراجه في نظامك الغذائي تدريجياً.ابدأ بكميات صغيرة واستمع إلى كيفية تفاعل جسمك. إذا شعرت بعدم الراحة في أي من أعضاء الجسم مع زيادة الجرعة، استشر طبيبك على الفور.
4. اشرب ماء. إذا كان أساس نظامك الغذائي هو الأطعمة الغنية بالألياف والألياف الغذائية، فحاول شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا.
5. تناول الحلويات الصحية.استبدلي الحلويات والبسكويت بالفواكه المجففة. وتتميز بطعم استثنائي ومحتوى عالي من الألياف الغذائية.
6. استخدم الزيت النباتي غير المكرر.هذا المنتج يشبع الجسم ليس فقط بالفيتامينات، ولكن أيضًا بالألياف الغذائية. وهذا أيضًا وسيلة جيدة للوقاية من البواسير.
7. التقليل من تجهيز الأغذية.لا يلزم نقع الحبوب قبل الطهي، بل تناول الأطعمة النباتية نيئة كلما أمكن ذلك.
8. أضف النخالة.في العصيدة والموسلي والمخبوزات. إذا حكمنا من خلال المراجعات، فإنها لا تغير طعم الأطباق، ولكنها تسهل عملية الهضم.

لا توجد ألياف غذائية في اللحوم ومنتجات الألبان. إذا لم تقم بتخفيف نظامك الغذائي بالأطعمة النباتية، فقد تحدث مشاكل في الهضم والبراز.

وقد سمحت الملاحظات طويلة الأمد للأطباء باستنتاج أن وجود الألياف الغذائية في النظام الغذائي يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع بما لا يقل عن عشر سنوات. وفي الوقت نفسه، لا تظهر علامات الشيخوخة الخارجية والداخلية بشكل واضح كما هو الحال لدى أولئك الذين لا يراقبون نظامهم الغذائي. وبالتالي، من المهم للشخص الذي يحلم بحياة طويلة وصحية أن يعرف الأطعمة التي تحتوي على الألياف وأن يتأكد من إدراجها في قائمته.