النظام الغذائي بعد الولادة: كيف تعودين إلى شكلك السابق؟ كيف تفقد الوزن بسرعة بعد الولادة: نصائح للأمهات المرضعات

سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي متوازن مع دورة لياقة بدنية فعالة على إنقاص الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية لطفلك وتحقيق استقرار وزنك. لاستعادة شكلك المتناغم، لا يتعين عليك عبادة دقيق الشوفان في الصباح أو التغني بالصيام الخالي من الكربوهيدرات. والأهم هو التخلص من الاعتماد على الأنسولين والاعتماد على اختيار برنامج لياقة فعال يقوم بتطويره المدربون النجوم.

هل من الممكن إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية؟

تعتبر كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية أحد المواضيع الرئيسية في المنتديات النسائية للأمهات الجدد. البطن الذي يشبه كيس الكنغر والوسادات الدهنية على الخصر والوركين يؤدي إلى تفاقم اكتئاب ما بعد الولادة. توصي خبيرة التغذية ريما مويسنكو بعدم التوقف عن الرضاعة الطبيعية، وتناول نظام غذائي متوازن، وتعديل نمط حياتك بشكل صحيح. التغذية "حسب الطلب" تساعد الجسم على حرق حوالي 600 سعرة حرارية يومياً لإنتاج الحليب. يذهب ثلث محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية إلى إطعام الطفل.

كيف تفقد الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية

إن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية هو نهج مسؤول لا ينبغي أن يضر الطفل. من الخطأ أن نأمل في استعادة فورية لشكل الجسم قبل الولادة. يحتاج الجسم إلى وقت لتطبيع المستويات الهرمونية ووظائف نظام الغدد الصماء والتمثيل الغذائي. والنقطة المهمة هي عملية انقباض الرحم التي تعتمد عليها عملية شد البطن. يجب أن تتم الموافقة على أي تجارب تذوق الطعام والنشاط البدني من قبل طبيب أطفال أو طبيب أمراض النساء.

تَغذِيَة

يختلف فقدان الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية جذريًا، وهو ما يرتبط بالخصائص الفسيولوجية لجسم المرأة. أثناء الرضاعة، 80٪ من الأمهات الشابات يفقدن الوزن بشكل مكثف. الخوف من الإضرار بصحة الطفل يجبرنا على تغيير نظامنا الغذائي. يركز الدكتور إيفجيني كوماروفسكي على قائمة متنوعة. الاستهلاك اليومي للأطعمة الرتيبة يمكن أن يسبب التوتر النفسي والتهيج والعصبية المفرطة، وهو أمر غير مقبول أثناء الرضاعة.

تشمل القواعد الغذائية بعد الولادة الطبيعية أو الولادة القيصرية ما يلي:

• استهلاك الدهون النباتية. يجب استبعاد الدهون المتحولة الموجودة في المخبوزات ومنتجات الحلويات من النظام الغذائي.
• مراقبة مستويات الجلوكوز. سوف تساعد الكمثرى الحلوة والتفاح والخوخ على منع اللامبالاة وتدهور نشاط الدماغ.
• القضاء على المواد الحافظة من النظام الغذائي. أثناء الرضاعة، من غير المقبول تناول النقانق والوجبات السريعة والمنتجات نصف المصنعة.
• نظام شرب فعال لا ينبغي أن يخلق ضغطًا غير ضروري على الكلى. بناءً على المعدل اليومي البالغ 30 مل لكل 1 كجم، عند الرضاعة الطبيعية يجوز إضافة اللتر المطلوب لإنتاج الحليب إلى الرقم الناتج.

تمرين جسدي

تهمل العديد من النساء في المخاض مسألة كيف يمكن للأم المرضعة أن تفقد الوزن بعد الولادة، أولاً وقبل كل شيء باستخدام تكتيكات الضغط الكلاسيكية. يجب أن تكون تمارين إنقاص الوزن بعد الولادة للأم المرضعة آمنة ولطيفة إلى حد ما وفعالة قدر الإمكان. من الضروري البدء بالتدريب أثناء الرضاعة الطبيعية فقط بعد التشاور الأولي مع طبيب أمراض النساء.

النظام الغذائي بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية

ردا على سؤال حول كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، ينصح اختصاصي التغذية كوفالكوف بإدخال قائمة النظام الغذائي بعد ستة أشهر من الولادة. هذا هو المقدار الذي يحتاجه الجسم لاستعادة المستويات الهرمونية ونظام الغدد الصماء في الجسم. يجب أن تعتمد التغذية أثناء الرضاعة الطبيعية على أطباق غنية بالمواد المغذية والفيتامينات والمعادن. السمة الرئيسية هي تكوين نظام غذائي حصريًا من الأطعمة الصحية:

• اللحوم الخالية من الدهن؛
• الأسماك والمأكولات البحرية.
• الحنطة السوداء؛
• دقيق الشوفان؛
• منتجات الحليب المخمرة؛
• الخبز والحبوب الكاملة؛
• خضروات؛
• فاكهة.

يهدف نظام دوكان الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية إلى تعظيم إثراء الجسم بالبروتينات والعناصر الدقيقة المفيدة. النظام الغذائي اليومي التقريبي هو كما يلي:

• الإفطار: فطائر اللحم، الزبادي الطبيعي؛
• وجبة خفيفة: فاكهة؛
• الغداء: مرق اللحم مع كرات اللحم، وشرائح السمك.
• وجبة خفيفة: طاجن الجبن والتوت.
• العشاء: خضار مطهية، وجزء من اللحوم الخالية من الدهون؛
• قبل النوم: الكفير.

تمارين لتخفيف الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية

برنامج "البعد الجديد" من سيندي كروفورد عبارة عن دورة لياقة بدنية لطيفة ستساعدك على استعادة قوام جميل واكتساب الانسجام واللياقة. المرحلة الأولى - المجمع أ يتضمن دروسًا بعد 7 أيام من الولادة. تعمل المجمعات اللاحقة B و C على زيادة الحمل تدريجيًا، وتجمع بين تمارين القلب والقوة. تهدف تقنيات ما بعد الحمل 1 وما بعد الحمل 2 من تريسي أندرسون إلى استعادة عضلات البطن والفخذين والأرداف. لحرق الدهون بشكل فعال، ينبغي أن يكون بالتناوب مع المشي ليزلي سانسون.

منتجات فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية

ستساعدك الإجراءات التجميلية على خسارة الوزن بشكل كبير بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية. يجب أن تعتمد على المكونات الطبيعية. التقشير الكيميائي محظور أثناء الرضاعة الطبيعية. لمكافحة السيلوليت، يعتبر التدليك الفراغي مثاليا. يعمل هذا الإجراء على زيادة الدورة الدموية وتحسين التمثيل الغذائي وإزالة السموم تحت الجلد. أثناء الرضاعة، يُسمح باستخدام تقنية التغليف البارد بغشاء ملتصق. عند اختيار المكونات يجب عليك اختيار العسل والقهوة.

كيف تفقد الوزن للأم المرضعة بعد الولادة القيصرية

على عكس الولادة الطبيعية، تنطوي العملية القيصرية على فترة تعافي أطول للجسم. في المتوسط، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بعد 8 أسابيع من الجراحة. لإزالة وسادة الدهون تحت التماس، من المهم في البداية الالتزام بالعملية الفسيولوجية للرضاعة الطبيعية. المرحلة التالية هي التمارين الرياضية المائية وتمارين البطن المعتدلة، وتشمل:

• رفع وخفض الجسم بشكل متسلسل ؛
• الرفع المتزامن للجذع والساقين.
• رفع وخفض الساقين.
• حركة المقص
• تمارين التنفس في وضعية اللوح الخشبي.

فيديو: فقدان الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية

يعتبر ظهور الوزن الزائد أثناء حمل الطفل أمرًا طبيعيًا. يولد الطفل، وتختفي الكيلوغرامات. رواسب الدهون المكتسبة أثناء الحمل لها قانون التقادم. لإنقاص الوزن، تحتاج الأم المرضعة إلى بذل كل جهد ممكن لإنقاص الوزن. الشيء الرئيسي الذي ينبغي أن يكون هو الدافع والرغبة. إذا حددت هدفًا واتجهت نحو تنفيذه، فالنتيجة مضمونة.

في فترة ما بعد الولادة، يحدث انقلاب الأعضاء التي خضعت للتغيرات أثناء الحمل والولادة. يستمر التعافي من 6 إلى 8 أسابيع. تعود الأعضاء إلى عملها الطبيعي، باستثناء الغدد الثديية. لا يزال يتعين عليهم العمل أثناء الرضاعة بطريقة معدلة. تستعد الغدد لإنتاج الحليب أثناء الحمل. بعد الرضاعة الطبيعية والولادة، لن يكون الثديان كما كانا.

تبدأ عملية ارتداد الأعضاء عند الانتهاء من التغذية. يتم استبدال الأنسجة الغدية بالأنسجة الدهنية، وتقل المرونة. يأخذ الثديان شكلهما الأولي بعد 6 أسابيع من آخر إرضاع الطفل. إذا لم ترضعي طفلك، فلن يتغير العضو.

خلال فترة ما بعد الولادة تظهر مشكلة الوزن الزائد وترهل الجلد وعلامات التمدد. يكاد يكون من المستحيل على الأم المرضعة أن تتعافى وتفقد الوزن مباشرة بعد الولادة. إذا لاحظت الأم تأخراً في العملية، عليها تحديد موعد في العيادة لإجراء الفحص.

كيفية التعافي بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية:

• تناول نظام غذائي متوازن.
• أن تعيش أسلوب حياة نشط.
• قم بالتسجيل للحصول على تدليك.

بعد ولادة طفل، يصعب على المرأة أن تستعيد لياقتها على الفور. كل امرأة في المخاض لديها وقت التكيف الخاص بها. يكون تعافي الجسم أسرع إذا تم إرضاع الطفل طبيعياً. تساعد هزة الجماع التي تعيشها المرأة على تسريع عملية الشفاء. يصعب على المرأة إنقاص الوزن دون الرضاعة.

كيف تفقد الوزن بسرعة بعد الولادة للأم المرضعة:

1. تحديد الهدف والتحرك نحو تنفيذه؛
2. التغذية المتوازنة
3. ارتداء ضمادة.
4. قيام الجمباز؛
5. إرضاع طفلك لفترة طويلة.

ابدأ بممارسة الجمباز عندما تلتئم إصابات الولادة تمامًا. قم بزيادة الوتيرة والتحميل تدريجيًا. يُسمح بالتبديل إلى الحياة الجنسية بعد شهرين من الولادة.

متى يمكن للأم المرضعة إنقاص الوزن بعد الولادة؟إذا كانت النتيجة إيجابية، ابدأ في موعد لا يتجاوز 7 أسابيع. وإلا فإن عملية الشفاء سوف تتأخر. سوف تؤثر العواقب السلبية أيضًا على الرضاعة.

أخطاء وقواعد فقدان الوزن

تكتسب المرأة رطلاً إضافية لعدة أسباب. أولاً، إنها تخضع للصورة النمطية التي تقول إنها يجب أن تأكل لشخصين. إن الرغبة في تناول الطعام تبررها سلوكيات الجنين في الداخل. ليست هناك حاجة لزيادة نظامك الغذائي اليومي أثناء الحمل. الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى أمراض القلب. ثانيا، تحد الأم الحامل من النشاط البدني، وتتحرك قليلا، ولا تهدر الطاقة. طبقة الدهون تنمو بشكل أسرع.

تلعب الوراثة دوراً كبيراً في زيادة الوزن. إذا كانت المرأة تعرف عن استعدادها للسمنة، فإنها تحتاج إلى مراقبة نظامها الغذائي ومراقبة وزنها باستمرار. تظهر جنيه اضافية من احتباس السوائل.

تسعى كل أم إلى استعادة لياقتها أثناء إجازة الأمومة. العملية ليست سهلة. خلال الأشهر الأولى، تدور الحياة حول الطفل. يحظر اتباع نظام غذائي صارم، ولا توجد فرصة للذهاب إلى مركز اللياقة البدنية. كل هذا يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أكبر أثناء الرضاعة. من الممكن تسريع عملية فقدان الوزن إذا اتبعت قواعد معينة.

1. إنشاء روتين يومي؛
2. العثور على التوازن المثالي.
3. تحرك أكثر؛
4. تدريب قوة الإرادة؛
5. استشارة اختصاصي التغذية.

عندما تعتني الأم بطفلها، فإنها لا تفكر في شكلها. تتراكم الوزن الزائد وتتوقف عن أن تكون مجرد مشكلة خارجية. يظهر عدم الرضا الداخلي. سوف يشعر الطفل على الفور بالتغيرات في نفسية الأم. نظم يومك بشكل صحيح، وحاول أن تجد وقتاً للعناية بنفسك.

حافظ على توازن طعامك، تناول 4 – 5 مرات يومياً. لا تركز على محتوى الدهون في المنتجات؛ فمحتوى الحديد والفيتامينات المتعددة مهم. يصعب على الأم غير المرضعة خسارة الوزن بعد الولادة؛ إذ تعتبر الرضاعة هي الطريقة المثالية لإنقاص الوزن.

تعتقد النساء أن الطفل يحصل على ما يكفي من الهواء النقي أثناء النوم في الشرفة ويرفضن المشي. هذا الرأي خاطئ. المشي بعربة الأطفال 2-3 ساعات يوميًا، تحرق الأم ما يصل إلى 600 سعرة حرارية.

التغذية لإنقاص الوزن

غالبًا ما يعني النظام الغذائي تناول الطعام من أجل فقدان الوزن الزائد. ومع ذلك، هذه ثقافة ونظام غذائي. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فمن المستحيل الالتزام بنظام غذائي صارم.

نظام عذائي:

1. تقليل استهلاك الحلويات والخبز إلى الحد الأدنى؛
2. زيادة كمية المنتجات النباتية.
3. تناول مركب فيتامين للتمريض.
4. تناول القليل، ولكن في كثير من الأحيان، لا تأكل أكثر من 200 جرام في المرة الواحدة؛
5. ومن الأفضل أن تنام على معدة فارغة؛
6. شرب الكثير من السوائل؛
7. إذا كنت تمارس رياضة الجمباز، فابدأ بها بعد ساعة من تناول الطعام.

الخبز يساهم في تكوين طبقة دهنية. أثناء الرضاعة، المنتج غير مفيد للرضع. يحدث حرق الدهون النشط أثناء النوم؛ شرب المزيد، فالسائل يساعد على التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة، ويزيل منتجات التسوس، ويمنع تراكمها وتسمم الجسم.

يتم تجميع التمارين للأمهات المرضعات بعد الولادة بشكل فردي، بحيث تكون النتيجة إيجابية، فلا تأكلي مباشرة بعد التمرين. تبدأ آلية حرق الدهون أثناء التدريب وتستمر في العمل لمدة ساعتين أخريين بعد الانتهاء.

تعتمد التغذية أثناء الرضاعة على استبعاد عصير الليمون والأطعمة السريعة والمنتجات نصف المصنعة والمنتجات المعلبة من النظام الغذائي. لا تقدم شيئا جديدا. يعتاد الطفل أثناء وجوده في الرحم على الطعام المستمر. الاستمرار في تناول نفس الطعام، ومراقبة التغيرات التي تحدث في الجسم. أثناء الحمل، كانت الأمعاء مضغوطة، لذا أدخلي الأطعمة بعناية. يجب أن تكون التغذية كافية عند إطعام الطفل، ولكن لا تفرط في تحميل الجهاز المناعي.

لأول مرة، استبعاد من النظام الغذائي الخاص بك:

• شوكولاتة؛
• كافيار؛
• المكسرات.
• بيض؛
• الفطر؛
• سمكة؛
• قهوة.

المنتجات في هذه القائمة شديدة الحساسية. يتم استبعاد المنتجات النباتية ذات اللون البرتقالي أو الأحمر الفاتح. لا تشتري الخيار والكيوي.

تشمل العناصر المحظورة ما يلي:

• البقوليات.
• السجق؛
• الفجل.
• أجبان؛
• ملفوف مخلل.

الحد من تناولك:

• لبن؛
• الصحراء؛
• الكريمة الحامضة؛
• سميد؛
• ملح.

مسموح:

• الزبادي العادي؛
• الحساء النباتي.
• كومبوت.
• الكفير.
• مشروبات الفاكهة؛
• خبز الجاودار؛
• لحم الديك الرومي والدجاج المسلوق والمطهي.
• دقيق الشوفان والأرز وعصيدة الحنطة السوداء.

تقديم منتجات جديدة بعد الشهر الثالث. يجب أن يتم ذلك مرة واحدة كل 3 أيام. المرة الأولى التي أكلنا فيها جزءًا صغيرًا. وفي الحالة الثانية، إذا لم يحصل الطفل على قسط كافٍ من النوم، فأخرى. في اليوم الثالث، عندما يكون كل شيء على ما يرام مع الطفل، تناول المنتج بجرأة.

تمرين جسدي

إذا قررت المرأة استعادة قوامها أثناء الرضاعة الطبيعية، فمن المستحسن استشارة طبيب أمراض النساء. ابدأ ممارسة الرياضة بعد شفاء الغرز. قم بتثبيت الرضاعة أولاً حتى لا تسبب الرياضة أثناء الرضاعة أي مشكلة.

1. اختر التمارين التي تريدها؛
2. تنظيم أنشطة مشتركة مع طفلك؛
3. لا تثقل كاهلك؛
4. يجب أن تشعر الأم بالتعب قليلاً بعد أداء تمارين الاستشفاء؛
5. لا ترفع الحديد أو الدمبل.
6. تجنب الحمل الثقيل.

ابدأ بتمارين خفيفة لفقدان الوزن، لأنه بعد الولادة، تحتاج الأم المرضعة إلى زيادة تعقيد المجمع تدريجيا. اختر الرياضات التي تساعدك على إنقاص الوزن بالإضافة إلى الرياضات التي تهدف إلى الاسترخاء.

سيكون فقدان الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية أسرع إذا قمت بإضافة التلاعب بالتدليك إلى الحمل. قبل البدء بالدروس، استمع إلى كيفية عمل جسمك. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، والدوخة، والتعب، وتأجيل التدريب.

ومن بين تمارين إنقاص الوزن، يحتل "التنفس الحجابي" المرتبة الأولى. قف بشكل مستقيم واسترخي واستنشق حتى ينتفخ بطنك. الزفير بشكل حاد. التنفس البطني ينشط الدورة الدموية ويهدئ وينشط الجهاز العصبي.

تمارين

لإنقاص الوزن بشكل صحيح بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية، تحتاجين إلى إنشاء برنامج والالتزام به بدقة. ابدأ بعناصر التمدد، وليس اللياقة البدنية المعقدة. عندما يتعامل الجسم بشكل جيد مع الحمل المحدد، انتقل إلى المزيد من الصعوبة.

متى تستطيع الأم المرضعة ممارسة الرياضة بعد الولادة؟إذا لم تكن هناك موانع، بعد شهرين، عندما ولد الطفل. في المستقبل، تمديد الوقت. ابدأ دروسك بأحمال خفيفة تحت إشراف المدرب.

الرياضات المقبولة للتمريض:

• المشي؛
• سباحة؛
• اليوغا.
• المشي على الدراجة؛
• التمارين الرياضية.
• لياقة بدنية.

المشي لا يتطلب زيارة نادي اللياقة البدنية أو الكثير من الوقت. تحرك أثناء المشي بعربة الأطفال. الرياضة مثل المشي تزيل 400 سعرة حرارية في الساعة، وتجدد الجسم، وتقوي عضلة القلب.

يُسمح بالسباحة خلال الشهر الثالث من الرضاعة. خطر إصابة الصدر هو الحد الأدنى. يتم تضمين أقسام العضلات في العمل. يتم حرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في الساعة. يتم تنفيذ اليوغا بسلاسة وببطء. الحركات تريح الجسم، ويختفي 500 سعرة حرارية في 60 دقيقة.

ابدأ ركوب الدراجة بعد 6 أشهر من ولادة طفلك. ركوب الدراجات يزيل رواسب الدهون بشكل فعال. في غضون ساعة، يختفي 600 سعرة حرارية.

يوصى بالتمارين الرياضية للأمهات من عمر ستة أشهر. هذه الرياضة مناسبة للنساء النشيطات اللاتي يعشقن الرقص. التمارين الرياضية تنمي القدرة على التحمل، وتقوي الجسم، وهي ممتازة لخسارة الوزن الزائد. يحرق أكثر من 700 سعرة حرارية في الساعة.

متى يمكنك الجري بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية؟إذا ركضت المرأة قبل الحمل فبعد شهرين. عندما يكون نمط الحياة مستقرًا بعد 6 أشهر. لقد كانت عملية قيصرية، انتظر حتى تشفى الندبة تمامًا.

لبناء برنامج تدريبي بعد الولادة للأم المرضعة، استشيري أحد المدربين. سيساعدك على اختيار التمارين بناءً على الخصائص الفردية. تمرن في المنزل، في الصالات الرياضية.

كيفية إزالة دهون البطن

لن تختفي رواسب الدهون التي تكونت أثناء الحمل من تلقاء نفسها. لن تتمكن من التخلص من الوزن الزائد على الفور. سوف تستغرق العضلات وقتًا للتقلص. يُمنع منعًا باتًا ضخ عضلات البطن بشكل متعصب من أجل إنقاص الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية. إذا خضعت لعملية قيصرية أثناء الولادة، استشيري طبيب أمراض النساء الخاص بك متى تبدأين ممارسة الجمباز.

كيفية إزالة دهون البطن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية:

1. اتخاذ موقف الكذب الجانبي. شد عضلاتك، واسحب معدتك للداخل قدر الإمكان. احبس أنفاسك لمدة 3 ثوان، ثم قم بالزفير. قم بالتكرار من 5 إلى 10 مرات؛
2. يتدحرج على ظهرك. ثني أطرافك السفلية. ضعي الطفل على بطنك. شهيق، وتضخيم جدار البطن، ورفع الطفل، والزفير ببطء. ابدأ بـ 3 تكرارات، ثم قم بزيادة العدد إلى 20؛
3. البقاء في نفس الموقف. قم بشد عضلاتك دون رفع الأرداف واضغط أسفل ظهرك على الأرض. احبس أنفاسك لمدة 3 ثوان، واسترخي.
4. مدد ساقيك. قم بتمرين عضلات الأرداف. الضغط، إرخاء؛
5. التمدد سيعيد مرونة الجسم. في وضع "الاستلقاء" ، افرد أطرافك العلوية للخلف لأعلى قليلاً. الجسم ممدود. قم بتنفيذ نفس الإجراءات قطريًا: اليد اليمنى لأعلى وللخلف، واليد اليسرى للأسفل وللخلف.

للبدء، هذه التمارين كافية. فهي ليست مرهقة ولا تستغرق الكثير من الوقت. بعد ذلك، يمكنك زيادة النشاط البدني تدريجياً بعد الولادة للأم المرضعة باستخدام تقنية كيجل.

تمارين مخروطية:

• مصعد؛
• حاجِز؛
• قارب؛
• تأرجح ساقيك.
• القرفصاء.

مصعد. السرة مصعد . في الطابق الأول، يتم استرخاءه، في العاشر، يتم سحبه إلى العمود الفقري قدر الإمكان. التحرك لأعلى عن طريق الزفير وإلى الأسفل عن طريق استنشاق الكتل الهوائية. ابدأ بالصعود إلى الطابق الرابع، ثم الثامن، ثم حتى النهاية.

لوح. استلقي على الأرض وضعي طفلك بجانبك. ركز على مرفقيك، وحافظ على استقامة أطرافك السفلية، واسحب معدتك إلى الداخل، ولا ترفع أردافك. عقد لمدة 5 ثوان. من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك إنقاص الوزن خلال أسبوعين فقط.

قارب.

يتم تنفيذها في وضعية الانبطاح. ارفع أطرافك العلوية والسفلية ورأسك وكتفيك عن الأرض في نفس الوقت. تشديد لمدة 5 ثواني. انزل.

تأرجح ساقيك. مستلقيا على جانبك، ارفع ساق واحدة أولا 10 مرات، ثم الأخرى. يمكن إجراء التمرين أثناء الرضاعة الطبيعية للطفل. قم أيضًا بالتأرجح مع كليهما، واحتفظ بهما في الأعلى لمدة 3 ثوانٍ. زيادة الحمل تدريجيا.

القرفصاء. هذا الإجراء يقوي الظهر وقاع الحوض والأرداف. قف بشكل مستقيم وخذ الطفل بين ذراعيك. إبقاء ظهرك مستقيم. القرفصاء أثناء النظر بشكل مستقيم. ابدأ بـ 5 إجراءات.متى تبدأين فقدان الوزن بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية؟

الوقت يعتمد على الحالة الصحية وخصائص الجسم. إذا شفيت الغرز بسرعة، فلا توجد موانع، ابدأ بحمل خفيف. حدد هدفًا واعمل بجد لتحقيقه.

لإنقاص الوزن بعد المخاض أثناء الرضاعة، لا تشاركي النظام مع الروتين اليومي للطفل. يُمنع منعا باتا اتباع نظام غذائي صارم، احصل على الكثير من الراحة. حافظ على التوازن وأنت تسعى جاهدة للعودة إلى حالة جيدة.

غالبًا ما ترتبط فترة ما بعد الولادة للأمهات الجدد بالقلق بشأن زيادة الوزن. من الصعب إزالة الوزن الزائد، ونقص المعلومات لدى المرأة والإجراءات غير الصحيحة يمكن أن يضر بآليات إنتاج الحليب. يطرح سؤال طبيعي: "كيف تفقد الوزن بسرعة أثناء الرضاعة الطبيعية حتى لا تفقد الحليب".

هناك عدة طرق لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية. في الحالة الأولى، بعد 1-1.5 سنة، تلاحظ الأم الناضجة أن الأشكال السابقة تعود بسهولة دون بذل جهد إضافي. وفي الحالة الثانية، يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا ويتطلب اتباع نظام غذائي وتدريب واستخدام الأدوية. في كثير من الأحيان، تعود الكيلوغرامات المفقودة مرة أخرى، وديناميكيات تحسين الوضع غير محسوسة.

ولمنع اختفاء الحليب، يجب على الأم محاربة المشكلة بكفاءة. من المهم أن نفهم سبب ظهور الوزن الزائد وتراكم الدهون الزائدة على الجانبين والبطن والفخذين. الأسباب الشائعة لزيادة الوزن هي:

• تراكم العناصر الغذائية أثناء الحمل. يتم برمجة جسم المرأة للحصول على كمية معينة من مكونات السعرات الحرارية عند حمل الطفل، وذلك لضمان سلامة الجنين وإنشاء احتياطي لتنظيم الرضاعة الطبيعية.
• انخفاض النشاط البدني. الحمل في الأشهر الثلاثة الأخيرة، وكذلك فترة ما بعد الولادة، يجبر المرأة على التباطؤ. تنفق الأم البارعة طاقتها على الاحتياجات المنزلية ورعاية الطفل. وفي الوقت نفسه، فإن ممارسة التمارين والذهاب إلى التدريبات لا يترك الرغبة ولا الوقت.
• الاستعداد الوراثي. لقد أثبت العلماء أن الميل إلى زيادة الوزن أمر موروث. إذا كان أحد الوالدين يعاني من زيادة الوزن، فهناك احتمال بنسبة 60٪ أن تواجه الابنة نفس المشكلة أيضًا. إذا كان كلا الوالدين يعانيان من السمنة المفرطة، فإن خطر الحصول على رواسب غير مرغوب فيها يزيد إلى 80٪.

في الوقت نفسه، يؤكد خبراء التغذية في كثير من الأحيان على دور التقاليد الغذائية التي تنتقل من الأم إلى الابنة. إذا كان محتوى السعرات الحرارية وطرق الطهي لا تلبي مبادئ الأكل الصحي، فمن المرجح أن تستخدمها الأم الشابة في عائلتها.

• اضطرابات في تنظيم التغذية. حتى لو اتبعت المرأة نظامًا غذائيًا صحيًا قبل الولادة، فلا يتوفر دائمًا وقت للتغذية المنتظمة بعد الولادة.
• عدم التوازن الهرموني. فشل نظام الغدد الصماء يؤدي إلى السمنة. يمكن أن يسبب مرض السكري واستخدام وسائل منع الحمل الهرمونية مشاكل.
• الإجهاد والاكتئاب غالبا ما يسبب الإفراط في تناول الطعام. الولادة عبء على الجسم. تحتاج المرأة إلى وقت للتكيف مع إيقاع الحياة الجديد بعد ولادة الطفل. تعتبر فترات الارتفاع المفاجئ في مستويات الهرمون خلال فترة ما بعد الولادة مهمة أيضًا. يختلف وقت التكيف مع مثل هذه الاضطرابات بشكل فردي.

مثل هذه المشاكل في الحالة العاطفية تكون مصحوبة بزيادة الشهية. بالإضافة إلى ذلك، تزيد الحلويات والمعجنات والشوكولاتة من مستوى السيروتونين "هرمون السعادة" الذي يساعد على التغلب على الاكتئاب والمزاج السيئ. في الوقت نفسه، فإن العامل الذي تصنفه المنتجات الموصوفة على أنها "خطيرة على الشكل" ينزل إلى الخلفية.

خلال فترة الحمل، تكتسب المرأة عادة من 10 إلى 25 كجم. تشمل هذه القيمة كتلة السائل الأمنيوسي وزيادة حجم الدم ووزن الجنين نفسه.

فقدان الوزن الطبيعي والرضاعة الطبيعية

في كثير من الأحيان، من أجل خسارة بضعة كيلوغرامات بعد الولادة، لا تحتاج الأم المرضعة الشابة إلى أحمال إضافية. الشرط الوحيد هو الاستمرار في إرضاع الطفل رضاعة طبيعية. في هذه الحالة، سيتم تطبيع الوزن بشكل طبيعي. بحلول نهاية السنة الأولى من عمر الطفل، تعود معظم النساء إلى شكلهن الأصلي أثناء الرضاعة الطبيعية.

في الوقت نفسه، فإن رغبة المرأة المرضعة في التأثير على جودة وكمية الحليب من خلال زيادة السعرات الحرارية غالبًا ما تصبح سببًا لزيادة الوزن. لا يزيد محتوى الدهون في الحليب بسبب تناول الأطعمة الدهنية والمغذية. تتشكل تركيبته أثناء الحمل، وبغض النظر عن رغبة الأم، تتغير لتتناسب مع احتياجات الطفل.

يعتمد نظام الأم الغذائي على تغذية البروتين. الحل الأفضل هو اللحوم الخالية من الدهون (لحم العجل والأرانب) والدواجن (الدجاج والديك الرومي) ومنتجات الألبان قليلة الدسم. القاعدة الكسرية لن تؤذي أيضًا. بعد ذلك، تحتاج إلى تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة، ومراقبة الفواصل الزمنية بين الوجبات.

إن فقدان الوزن الطبيعي أثناء الرضاعة الطبيعية لا ينجح دائمًا. إذا كانت المرأة تنتهك مبادئ التغذية السليمة، وتسيء استخدام الكربوهيدرات البسيطة (تأكل بانتظام الحلويات والدقيق والمخبوزات)، وتستهلك الدهون بشكل مفرط. سيؤدي هذا إلى إبطاء أو إيقاف ديناميكيات فقدان الوزن.

اقرأ المزيد عن الأطعمة المحظورة أثناء الرضاعة.

شريطة أن تقوم الأم الشابة بإطعام الطفل حصريا بحليب الثدي، فإن إنتاجه يتطلب 500 سعرة حرارية يوميا. وفقا للبحث، يتطلب النشاط المعتدل للأم المرضعة 2000-2200 سعرة حرارية يوميا، بالإضافة إلى 500 أخرى لإنتاج السوائل الغذائية للطفل. وبالتالي، عند إدخال الأطعمة التكميلية أو تحويل الطفل إلى التغذية الاصطناعية أو المختلطة، يتم تقليل كمية الحليب وتكاليف طاقة الجسم لإنتاجه.

نهج معقد

يتم اليوم تقديم منتجات مختلفة لإنقاص الوزن بين منتجات الصيدليات وفي أقسام الأغذية الصحية والمتاجر المتخصصة. تعد أنواع الشاي والقهوة والأقراص (المواد المغذية وحرق الدهون وما إلى ذلك) والعلاجات العشبية المعجزة بنتائج مذهلة في فترات زمنية قصيرة بشكل مثير للريبة "بدون تمارين وأنظمة غذائية مرهقة".

ومع ذلك، فإن فعالية وسلامة هذه الأساليب غالبا ما يتم انتقادها. يجب على النساء استخدام هذه المنتجات بعناية خاصة أثناء الرضاعة الطبيعية.

اليوم، يؤكد خبراء التغذية على أهمية اتباع نهج متنوع في أساليب مكافحة الوزن الزائد. من ناحية - تطبيع نظام التغذية والشرب. ومن ناحية أخرى، النشاط البدني، والذي يتم اختياره بشكل فردي مع مدرب محترف أو استشاري.

يتحدثون أيضًا عن أهمية وجود حافز أو حافز قوي ضروري لإثارة الصفات الإرادية.
الخطأ هو الفصل بين نظام الطفل والأم. ونتيجة لذلك، تكرس المرأة نفسها لرعاية الطفل، وفي المساء تنقض على الطعام. حاولي الحصول على الطعام في نفس الوقت الذي يتناول فيه طفلك. يعد هذا خيارًا ممتازًا للتحول إلى الوجبات الجزئية، والتي تشير إلى مبادئ برامج فقدان الوزن الشائعة.

تمامًا كما هو الحال مع هرمون الكورتيزول، فإن قلة النوم تؤدي إلى إبطاء معدل فقدان الوزن. غالبًا ما يرتبط إطلاق الهرمونات بالإيقاعات البيولوجية البشرية. تؤثر هذه المواد على عملية التمثيل الغذائي، بما في ذلك تكسير الدهون والكربوهيدرات. في حالة قلة النوم، تتغير الدورة المحددة - ينتهك توازن الهرمونات الضرورية.

وقد تم تطوير برامج خاصة لإنقاص الوزن، ومن أهم مبادئها التغذية الجيدة والنوم الجيد. ومن هذه الأساليب نظام “اخسر الوزن أثناء نومك”، “النوم واخسر الوزن” لخبير التغذية الألماني الدكتور ديتليف بيب. ولهذا السبب من المهم جدًا أن تحصل الأم الشابة على قسط كافٍ من النوم لتظل في حالة جيدة.

في محاولة لخسارة بضعة كيلوغرامات، من المهم الالتزام بقاعدة "الوسط الذهبي". الوجبات الغذائية الصارمة سوف تضع الجسم تحت الضغط. كقاعدة عامة، يتبع هذا النوع من فقدان الوزن زيادة سريعة في الوزن "بهامش". وبهذه الطريقة يحمي الجسم نفسه من الصدمات المستقبلية. كما أن الاستهلاك غير المنضبط للطعام لن يحقق فوائد. لتحقيق تأثير دائم، يجب عليك إعداد نفسك لخسارة طويلة الأمد وتدريجية لوزن الجسم.

التغذية والنظام الغذائي

تنصح الأم الناجحة بتناول الأطعمة الصحية الطازجة الغنية بالفيتامينات والمعادن. تختلف الأساليب المتنوعة اليوم من حيث المبادئ وكمية الطعام المستهلكة وتكوينها. تحتاج المرأة المرضعة إلى تعديل نظامها الغذائي بحيث يظل غنيًا ولكن لا يؤثر على شكلها. وللقيام بذلك، ينبغي مراعاة القواعد التالية:

• من المفيد أن تبدأ بصيغة Barbara Endelstein لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. لهذا، الطول + الوزن (كجم) × 9.556 + العمر × 4.7. لا تأخذ هذه القيمة في الاعتبار نشاط نمط حياتك وهي مخصصة للنساء ذوات النشاط البدني المنخفض.
• ما لا يزيد عن 60 جرامًا من الدهون يوميًا. وهذا يأخذ في الاعتبار كلا من الأنواع النباتية والحيوانية. يتم استبعاد المنتجات التي تحتوي على 10 جرام من الدهون لكل 100 جرام من المنتج من النظام الغذائي.
• نحن نحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة.
• نحن نثري القائمة بالبروتينات.
• احذف من القائمة الأطعمة التي يمكن أن تثير رد فعل تحسسي: العسل والمكسرات والقهوة والشوكولاتة والحمضيات.
• الحد من تناول المنتجات التي تحتوي على الأصباغ والمواد الحافظة والنكهات. إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه الموسمية.
• ينصب التركيز في النظام الغذائي للمرأة المرضعة على جودة الطعام وليس على حجمه.

لا يمكنك البدء في إنقاص الوزن بشكل هادف إلا بعد أن يبلغ طفلك عمر 3 أشهر. في الوقت نفسه، يلاحظون سلوك الطفل، لا ينبغي أن تبدأ في تغيير النظام الغذائي المعتاد عندما يكون الطفل مريضا.

إن ظهور طفل في الأسرة يستلزم ضيق الوقت. قم بإعداد قائمة للأسبوع مقدما، بما في ذلك المنتجات والأطباق المخصصة للرضاعة الطبيعية. لا تلجأ إلى الأنظمة الغذائية الأحادية. إذا لزم الأمر، استخدم تلك الاصطناعية.

دخول السوائل إلى الجسم

خلال فترة الحمل، تقتصر النساء على تناول الماء، لأن السوائل الزائدة تسبب الوذمة، مما يسبب تسمم الحمل في المراحل اللاحقة. بعد ولادة الطفل، يتم تجديد توازن الماء في الوقت المناسب، لأن الماء الآن ضروري أيضًا لإنتاج الحليب.

كمية السوائل اليومية للأم الشابة هي 2.5 لتر. يوصى بشرب الماء النقي والشاي والأعشاب. سوف يساعدون في إزالة النفايات والسموم وتطهير الجسم من الرواسب عديمة الفائدة. يحظر تناول المشروبات التي تحتوي على كميات زائدة من الكربوهيدرات البسيطة والأصباغ ومحسنات النكهة وما إلى ذلك.

تمرين جسدي

يلاحظ الدكتور كوماروفسكي أنه لا ينبغي عليك التدرب بشكل مكثف في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، من الصعب على الأم المنجزة أن تجد وقتًا للفصول الدراسية. ومع ذلك، يوصى بتخصيص 15 دقيقة لممارسة التمارين الرياضية أو غيرها من الأنشطة البدنية المعتدلة باستخدام الطوق أو كرة اللياقة أو الدمبل بأوزان منخفضة.

الأعمال المنزلية، واللعب مع الطفل، والمشي لساعات بعربة الأطفال في الهواء الطلق، وملابس الأطفال والأنشطة الطبيعية الأخرى المرتبطة بالأمومة تستهلك الكثير من الطاقة.

زيادة شدة التمرين تدريجيا. لاتبالغ بها. إذا وضعت الكثير من الضغط على الجسم، فقد يؤدي الإجهاد إلى نهاية الرضاعة.

تبدأ التمارين بعد 6-7 أسابيع من الولادة. الوقت المحدد هو الأمثل لجسم المرأة للتعافي والاستجابة بشكل طبيعي للنشاط البدني. بعد الولادة القيصرية، يوصي الأطباء ببدء التمارين بعد 3-4 أشهر.

أثناء حمل المرأة، حتى الوزن الزائد يبدو متناغما، لأن جسدها يجب أن يوفر كل ما هو ضروري لشخصين. ولكن عندما يولد الطفل، تريد الأم العودة إلى شكلها السابق وارتداء فساتينها المفضلة بجرأة مرة أخرى. إذا كانت المرأة ترضع، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو كيف تفقد الوزن حتى لا تضر بصحتك وتحافظ على إنتاج الحليب عند نفس المستوى؟ تعد استعادة قوامك بعد الولادة عملية طويلة إلى حد ما وسيتعين عليك بذل الجهود لتصبح نحيفة وجميلة.

من الناحية الفسيولوجية، يتم تحديد أن المرأة تكتسب وزناً أثناء الحمل. بفضل هرمون الاستروجين، يقوم الجسم بتخزين الدهون في الخصر والوركين والظهر وأجزاء أخرى من الجسم. وبهذه الطريقة، تتأكد الطبيعة من أن الأم الشابة قادرة على إطعام طفلها حليب الثدي والحفاظ على القوة والطاقة.

ومع ذلك، فإن الأمهات المرضعات أنفسهن يرتكبن عددًا من الأخطاء، والتي بسببها تتحسن حالتهن حرفيًا "أمام أعيننا":

• خلال فترة الحمل، اكتسبت والدتي عادة تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، والتي لا تتخلى عنها حتى بعد ولادة الطفل.
• تأكل المرأة على مبدأ "لشخصين" لكن الطفل لا يحتاج إلى الكثير من الطعام. لذلك من الأفضل عدم الاسترخاء في إشارة إلى احتياجات الطفل. التغذية المفرطة لا تؤثر على محتوى الدهون في حليب الثدي، ولكنها يمكن أن تسبب زيادة الوزن لدى الأم وتسبب الإمساك لدى الطفل.
• ترفض الأم الشابة الرياضة والترفيه النشط، وتقضي كل وقتها في المنزل مع طفلها، موضحة ذلك بالتعب.
• بعض النساء يستنفدن أنفسهن بالوجبات الغذائية، لكن هذا، على العكس من ذلك، يمكن أن يجبر الجسم على تكوين احتياطيات إضافية من السعرات الحرارية بسبب الإجهاد. سوء التغذية له تأثير سلبي على الصحة: ​​يتغير التمثيل الغذائي ويحدث خلل هرموني. في هذه الحالة، يصبح التخلص من الوزن الزائد أكثر صعوبة.

كيف ومتى يحدث فقدان الوزن؟

يستغرق الجسم الكثير من الوقت حتى يستعيد لياقته بعد الولادة، في المتوسط ​​من ستة أشهر إلى 9 أشهر. خلال هذه الفترة، يتم إنشاء التوازن الهرموني، ويتم شد الجلد وعضلات البطن تدريجياً. تستهلك الرضاعة الطبيعية سعرات حرارية أكثر، وبالتالي سيتم التخلص من الوزن الزائد تدريجياً طالما حافظت المرأة على نظام غذائي صحي.

إذا أرادت الأم البدء في اتخاذ تدابير لمكافحة الوزن في أقرب وقت ممكن، فلا يزال يتعين عليها استشارة الطبيب. يُعتقد أن جسد الأنثى يتطلب شهرين على الأقل بعد الولادة للتعافي في البداية وإقامة الرضاعة. بالإضافة إلى ذلك، إذا قررت إنقاص وزنك مع الاستمرار في الرضاعة الطبيعية، فأنت بحاجة إلى التفكير في تناول نظام غذائي متوازن وشرب كمية كافية من السوائل.

لا ينبغي أن يرتبط فقدان الوزن للأمهات المرضعات بأساليب جذرية، بما في ذلك إنشاء نظام غذائي صارم، واستخدام الأدوية المشكوك فيها، وخاصة العمليات الجراحية. مثل هذه التدابير لا تساعد إلا لفترة من الوقت، ولكنها في نفس الوقت تسبب العديد من المشاكل ذات الصلة. حتى لو كنت تريد حقًا التخلص من الوزن بسرعة، فمن المهم أن تتذكر أن هذه الطرق آمنة لصحتك ورفاهية طفلك.

إذا فهمت أسباب زيادة الوزن وأساسيات فقدان الوزن الطبيعي، يصبح من الواضح ذلك يجب أن تكون الطرق الرئيسية لتعزيز فقدان الوزن هي: التغذية السليمة وممارسة الرياضة.

فقدان الوزن عن طريق تغيير النظام الغذائي الخاص بك

على الرغم من أن النظام الغذائي للأم المرضعة يجب أن يكون متوازنا، إلا أنه لا ينبغي أن تنغمس في الأطعمة الدهنية. يُنصح بالحد من حصص الطعام، ولكن في نفس الوقت تناول الوجبات الخفيفة على فترات قصيرة. بشكل عام، يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم.

النوع الوحيد من النظام الغذائي الذي يمكن اتباعه أثناء الرضاعة الطبيعية هو النظام الغذائي الذي يستبعد الأطعمة والأطباق المسببة للحساسية التي تسبب المغص المعوي لدى الطفل.

لمحاربة الوزن الزائد، يمكنك استخدام التوصيات التالية:

• اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة لمساعدتك على الشعور بالشبع بسهولة أكبر. لكن هناك رأي معاكس مفاده أن هذه الطريقة تؤدي إلى تفاقم عملية الهضم، حيث يتم تخفيف عصير المعدة بالماء. ركز على مشاعرك الخاصة.
• حاول الامتناع عن الذهاب إلى الثلاجة ليلاً ولا تتناول الطعام قبل النوم مباشرة.
• إذا كان الجوع يمنعك من النوم، فيمكنك شرب كوب من الكفير.
• انسَ الأطباق المقلية والدقيق، وقلل من كمية الحلويات التي تتناولها. تعتبر الأطباق المطبوخة على البخار أو المخبوزة في الفرن صحية وقليلة السعرات الحرارية.
• خلال فترة إدخال الأطعمة التكميلية، حاولي ألا تنتهي من إطعام طفلك في كل مرة لا يستطيع فيها التأقلم بمفرده.
• قم بتضمين الخضار والفواكه الطازجة في وجبة الإفطار أو الغداء. تذكر أن العنب والموز يعتبران عاليي السعرات الحرارية للغاية، لذا يجب أن يكون استهلاكهما محدودًا.
• على الرغم من أن منتجات الألبان ضرورية للهضم السليم وتكوين الرضاعة، فمن الأفضل اختيار تلك التي تحتوي على نسبة متوسطة من الدهون. خلافًا للاعتقاد السائد، فإن الأطعمة قليلة الدسم أكثر ضررًا على جسمك من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون الطبيعية. من الأفضل تجنب القشدة الحامضة والجبن التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مؤقتًا.
• تحتوي أنواع اللحوم المختلفة على البروتين، لذلك عليك تناولها. ومع ذلك، يوصى باستبعاد منتجات اللحوم مثل النقانق والنقانق والنقانق المدخنة.
• لا تفرط في تناول المكسرات والبذور، فهي سهلة الاستهلاك ولكنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. الفيتامينات والبروتينات التي تحتويها مفيدة جدًا، ولكنها غير ضارة بالشكل عند تناولها بكميات معتدلة جدًا.

فقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة، وفي الوقت نفسه، بأمان. عليك أن تبدأ ممارسة الرياضة بأحمال خفيفة، ومن ثم يمكنك زيادة نشاطك تدريجيًا.

المشي هو أحد أسهل الطرق للحفاظ على لياقتك البدنية. خذي طفلك في عربة الأطفال واذهبي بخفة إلى الحديقة أو المنطقة المحيطة بمنزلك لبضع ساعات في اليوم. إذا خرجت للنزهة مرتين في اليوم ولم تختر طريقًا مسطحًا فقط، فسيتم حرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل فعال وستصبح عضلات الساق أقوى.

إيكاترينا، 32 عامًا: فقدت الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل بشكل جيد جدًا (كان 20 كجم) أثناء المشي مع ابني. كان ينام في عربة الأطفال فقط إذا كانت تتحرك. مما يعني أنني اضطررت إلى المشي. اشتريت مشغلاً ووضعت عليه كتبًا صوتية وسرت مع الطفل لمدة ساعة تقريبًا إذا سمح الطقس بذلك. وفي الوقت نفسه، قمت أيضًا بتقليل استهلاك الكربوهيدرات السريعة، لأن... كنت قلقة بشأن حساسية ابني. في 9 أشهر أصبحت أنحف مما كنت عليه قبل الحمل.

الرياضات الثقيلة والقوة ليست مناسبة للأم المرضعة. لا يجب أن ترهقي نفسك بالتمارين الرياضية، خاصة إذا كنت سترضعين طفلك قريباً. يفقد الجسم كمية كبيرة من السوائل، وبالتالي قد يكون هناك كمية أقل من الحليب. لكن "التمارين" التي يتعين على الأم القيام بها أثناء تنظيف المنزل (الانحناء والقرفصاء) مناسبة تمامًا.

ممارسة اليوجا والرقص وتمارين التمدد - يمكن للأم المرضعة أن تفعل كل هذا! هذه الأنواع من الأنشطة لها تأثير مفيد على شكل الأم ولن تؤذي الطفل.

إذا أتيحت لك الفرصة لترك طفلك لفترة قصيرة، يمكنك زيارة حمام السباحة. لا تساعد السباحة على تشكيل قوامك فحسب، بل تساعد أيضًا على الاسترخاء والتخلص من الأفكار السلبية. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر هذه الطريقة آمنة لصحة الأمهات المرضعات.

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، تحتاج الأم الشابة ببساطة إلى تخصيص وقت للنوم. والحقيقة هي أنه إذا كان هناك نقص في الراحة، فإن الجسم سيعطي إشارات لتجديد قوته بوجبة خفيفة. بعبارات بسيطة، ستشعر بالجوع، لكن في الواقع كل ما تحتاجه هو الحصول على نوم جيد ليلاً.

تمارين للأم والطفل

يمكنك ممارسة الرياضة دون ترك طفلك لمدة دقيقة. علاوة على ذلك، يمكنك قضاء بعض الوقت معها والاستمتاع باللعب بها مع تحسين قوامك. لنتخيل عدة خيارات للألعاب النشطة مع طفلك:

تمارين للأم المرضعة

ما هي الرياضة المعروفة للجميع، ولكن ما هي التمارين المناسبة للمرأة التي أنجبت مؤخراً لتستعيد لياقتها بسرعة؟

تشعر معظم الأمهات بالرعب عندما يرون بطنهن المترهل. يستغرق شد عضلات البطن وقتًا. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج سريعة، فسيتعين عليك المحاولة. لذلك تمارين البطن:

تمرين بسيط وفعال لعضلات الساقين والبطن - القرفصاء. ضع قدميك على مستوى الكتف، ومد ذراعيك إلى الأمام، وشد بطنك وابدأ بالجلوس كما لو كنت تجلس على كرسي. في الوضع الأدنى، يجب أن تكون الأرجل من الركبة إلى الأرداف موازية للأرضية، وتتطلع إلى الأمام. حاول ألا ترفع قدميك عن الأرض! يوصى بتكرار التمرين حوالي 20 مرة. إذا كنت تستطيع أن تفعل المزيد، افعل ذلك، لأن الشخصية الجميلة على المحك. فقط لا تبالغي.

ستساعد التمارين التالية على تقوية الوركين والساقين:

• مستلقيا على ظهرك، تحتاج إلى سحب كل ساق إلى صدرك بدوره. في هذه الحالة، يجب إبقاء الرجل الثانية معلقة على ارتفاع منخفض (حوالي 15 سم من الأرض).
• استلقي على جانبك، واثني ساقك السفلية عند الركبة وافرد ساقك العلوية. ارفعي ساقك العليا إلى ارتفاع 45 درجة، واثبتي على هذا الوضع لبعض الوقت، ثم ارفعي إلى أعلى مستوى ممكن. من المهم جدًا عدم رمي ساقك على الأرض بسرعة، ولكن خفضها بسلاسة. يجب ألا يتأرجح الجسم من جانب إلى آخر، استخدم ساقيك فقط. قم بإجراء التمرين 10 مرات في نهجين، مما يزيد من الحمل تدريجيا.
• يعد حمل الطفل عبئًا خطيرًا على الظهر، لذا فإن وضعية العديد من الأمهات بعيدة عن المثالية. لتقوية عضلات ظهرك، قم بتمارين الضغط على الحائط. قف على بعد خطوتين من الحائط وانحني للأمام متكئًا على يديك. اثنِ مرفقيك واضغط على الحائط، ثم عد إلى وضعك السابق. حافظ على وضعية متساوية دون تقويس ظهرك. يمكنك البدء في التدرب بطريقتين كل منهما 10 مرات. يعمل هذا التمرين أيضًا على عضلات الذراع والبطن.
• يُطلق على تمرين تطوير التوازن وتقوية عدة مجموعات عضلية في وقت واحد (الذراعين والساقين والأرداف والبطن) اسم "السنونو". تحتاج إلى الوقوف على أربع على الأرض، وتصويب ظهرك وسحب معدتك. بعد ذلك، قم بمد ذراع واحدة للأمام والساق المقابلة للخلف في نفس الوقت. حافظي على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ثم بدلي ذراعيك وساقيك. كرر الحركة 5 مرات، ثم استرح وقم بعمل نهجين آخرين بهذه الطريقة.

الآن أنت تعرفين كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية - فالرياضة والأكل الصحي سيساعدانك على التخلص بسرعة وأمان من الوزن الزائد. ومع ذلك، من أجل ممارسة الرياضة بنشاط، تحتاج إلى إيجاد الوقت الذي لا تملكه الأم المرضعة كثيرًا. لكن تذكر مدى أهمية الاستمتاع بانعكاسك في المرآة والشعور بالجمال. عندما تكون الأم سعيدة وواثقة، فإن موقفها ينتقل إلى الطفل. لا تنسى نفسك وتكون ضئيلة!

لقد انتهى الحمل والولادة، وتنتظر المرأة أعمالًا جديدة: التغذية ورعاية الطفل والغسيل والطهي. في كثير من الأحيان، لا تهتم النساء خلال هذه الفترة بمظهرهن، على الرغم من أنه لا ينبغي لهن أن ينسين أنفسهن.

من المعروف على نطاق واسع أن جميع النساء يكتسبن الوزن أثناء الحمل، حوالي 10 كجم، وبعضهن 15 كجم. بل إن البعض أقل حظًا ويكتسبن 20 كجم أو أكثر. وبعد الولادة، يجب القيام بشيء حيال ذلك. فقط عدد قليل من الناس يتمكنون من التوفيق بين الأشياء المفضلة لديهم مباشرة بعد الولادة مباشرة، ولا يفكرون حتى في ما يكلفه العودة إلى أشكالهم السابقة للآخرين. يتعين على معظم الناس أن يقرروا كيفية إنقاص الوزن بعد الولادة.

بالطبع، سيكون من المستحيل الاستغناء عن التدريب. اللياقة البدنية أو اليوغا أو التمارين الرياضية أو مجرد المشي وممارسة الرياضة في المنزل، ولكن النشاط البدني هو الأساس للعودة إلى شكلك السابق. الركن الثاني لفقدان الوزن هو التغذية السليمة.

للحصول على نظام غذائي بعد الولادة، حيث يمكنك إنقاص الوزن بسرعة وأمان، فإن أي امرأة مستعدة لبيع روحها. ومع ذلك، يعتقد أن فقدان الوزن في وقت قصير أمر مستحيل، بما في ذلك بسبب الاختلالات الهرمونية ومجموعة من الأسباب الأخرى. في الواقع، يمكنك إنقاص الوزن مباشرة بعد الولادة، والشيء الرئيسي هو أن تفعل كل شيء بعقلك.

النظام الغذائي بعد الولادة

تم تأكيد وجود نظام غذائي فعال بعد الولادة بشكل خاص من قبل العديد من النجوم الأجانب والروس. تمتلئ الصحافة الشعبية والإنترنت بمقالات حول كيفية فقدان النجوم المختلفة للوزن بعد الولادة. بين الحين والآخر، تظهر الأنظمة الغذائية لآني لوراك أو أوكسانا فيدوروفا بعد الولادة، دائمًا مع الصور وتعليقات الإعجاب: "في النهاية، لقد مرت 1،2،3 أشهر فقط أو أكثر".

لذا، تنصح أوكسانا فيدوروفا بشرب كوب من الماء الدافئ في الصباح على معدة فارغة، وتناول وعاء من عصيدة الحنطة السوداء مع قطعة صغيرة من السمك، وشرب كوب من الكفير قليل الدسم على الإفطار، ولحم العجل المسلوق وسلطة الخضار على الإفطار. الغداء، وقليل من الجبن وفاكهة واحدة على العشاء.

من الواضح تمامًا أن مثل هذا النظام الغذائي غير مناسب تمامًا للمرأة التي ترضع طفلها. حتى بالنسبة للمرأة في حالة طبيعية، فإن هذا النظام الغذائي مقبول فقط لفترة قصيرة. ماذا يمكن أن نقول عن الأم المرضعة؟ بضعة أيام فقط ومن المرجح أن يختفي حليب الأم الشابة. حسنا، في أي حال، لن يكون مغذيا بما فيه الكفاية لشخص صغير.

لذلك اتضح أن مثل هذه الأنظمة، سواء كانت النظام الغذائي ليانا رودكوفسكايا أو فيكتوريا بوني، أو حتى فيوفيلاكتوفا بعد الولادة، مصممة للنساء اللاتي لا يرضعن أطفالهن رضاعة طبيعية. وحتى في هذه الحالة، لا يمكن أن يستمر معظمها لأكثر من أسبوع واحد، لأنها ليست خيارًا لنظام غذائي متوازن ومغذي. لكن بعد الولادة تحتاج المرأة إلى استعادة جسدها.

متى يمكنك البدء في فقدان الوزن بعد الولادة؟

خلال الشهر والنصف الأول، من الأفضل للمرأة أن تركز على حالتها الجديدة، وتدع جسدها يتكيف مع نمط الحياة الجديد، وتسترخي فقط. دون التفكير في أي شيء جدي. اكتسب القوة، ستحتاج إليها حقًا قريبًا. ولادة طفل تغير بشكل جذري إيقاع حياة الأسرة بأكملها، وخاصة الأم الشابة. سيتطلب إيقاع الحياة الجديد نفقات هائلة من الطاقة.

خلال هذه الفترة نفسها، عادة ما تقرر المرأة الأطعمة التي يمكنها تناولها من وجهة نظر السلامة للطفل. وبطبيعة الحال، هناك معيار ومألوف قائمة الأطعمة التي تسبب أهبة عند الطفلأو رد فعل تحسسي: العسل والشوكولاتة والحمضيات والقهوة والحلويات. ومع ذلك، قد يكون لكل حالة محددة خصائصها الخاصة: بعض الأطفال لا يستطيعون تحمل الطماطم، والبعض الآخر لا يتحمل الكمثرى أو الفلفل. وفي غضون شهر ونصف، من الممكن أن تقرر ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله.

بالإضافة إلى ذلك، في الشهر الأول، غالبًا ما يكون من المهم جدًا بالنسبة للمرأة الحفاظ على نظام غذائي يضمن حركات الأمعاء بشكل متساوٍ، لا الإمساك. في الواقع، في كثير من الأحيان أثناء الولادة هناك تمزق العجان. تستغرق الغرز من 1.5 إلى 2 شهرًا للشفاء، ومن المهم جدًا العناية بها. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر هذه اللحامات مصدرا للضغط الإضافي، مما يؤثر سلبا على عملية فقدان الوزن.

فقط بعد ذلك يمكنك البدء في تغيير نظامك الغذائي. وعليك القيام بذلك بكفاءة حتى لا تؤذي طفلك ونفسك. ومن المهم عدم تعطيل الرضاعة. بالمناسبة، حول الرضاعة. وهذا هو ما يمكن أن يساهم في عملية فقدان الوزن، لأنه يتطلب ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية يوميا لإنتاج الحليب.

كيف يجب أن يكون النظام الغذائي للأم المرضعة بعد الولادة؟ بالمعنى الدقيق للكلمة، لا ينبغي أن نتحدث عن نظام غذائي، بل عن نظام غذائي متوازن، مع مراعاة احتياجات الأم والطفل، مع تقليل السعرات الحرارية. نعم، نعم، لا يمكنك الاستغناء عن حساب السعرات الحرارية.

النظام الغذائي بعد الولادة يبدأ بالطبع بـ حساب السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها في يوم واحد. ويتم ذلك عادةً باستخدام الصيغة التالية: الوزن المثالي مضروبًا في 30، والحد الأدنى المقبول هو 1200 سعرة حرارية.

ويعتقد أنه عند تلقي عدد أقل من السعرات الحرارية، يبدأ الجسم في "وضع الاقتصاد"، ويشعر الشخص بالتعب، ويحتاج إلى الراحة، ويقوم الجسم في هذا الوقت بتخزين الطاقة بشكل مكثف على شكل دهون. ومع ذلك، عند الحساب باستخدام هذه الصيغة، تكون هذه القيمة صعبة للغاية، لأنه حتى مع الوزن المرغوب فيه وهو 45 كجم، لا يقل محتوى السعرات الحرارية عن 1350 سعرة حرارية.

بعد الحمل، يختلف الوضع إلى حد ما، بعد التكاثر، تحتاج إلى إضافة 300 سعرة حرارية أخرى إلى العدد الناتج. وينبغي أن يكون الحد الأدنى من السعرات الحرارية 1600 سعرة حرارية، وعادة ما يصل إلى حوالي 2000.

عند الرضاعة الطبيعية، يؤدي الانخفاض المفرط في محتوى السعرات الحرارية في الطعام ليس فقط إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، ولكن أيضًا إلى انتهاك الرضاعة، وانخفاض القيمة الغذائية لحليب الأم، وبالتالي إلى حقيقة أن الطفل لا الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية. وفي هذه الحالة فإن رغبة الأم في إنقاص الوزن ستبدأ بالتأثير على صحة الطفل ومستقبله.

هذا هو المكان الذي يستحق أن نتذكر فيه الرضاعة. وكما تتذكرون فإن هذه العملية تستغرق حوالي 500 ك.ك. ومع ذلك، تتم إضافة 300 سعرة حرارية فقط إلى السعرات الحرارية اليومية، ويكون الجسم قادرًا تمامًا على استعادة الـ 200 المتبقية من طبقة الدهون. ونتيجة لهذا، سوف يحدث فقدان الوزن. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان شرب الكثير من الماء، على الأقل 2 لتر يوميا. كما أنه ضروري لتكوين الحليب.

من المستحسن أن يكون لديك مذكرات الطعام . كيف سيساعد؟ الحقيقة هي أنه بعد الولادة، تواجه المرأة مجموعة من المشاكل الجديدة: تغيير حاد في دائرتها الاجتماعية، جدول جديد، قلة النوم، الأعصاب، التوتر، الملل... كثير من النساء يأكلن كل هذا بطرق مختلفة الأطعمة الشهية ذات السعرات الحرارية العالية، حتى دون أن ألاحظ ذلك، ما هو نوع فقدان الوزن الذي أرغب في طلب المزيد منه؟

ستسمح لك مذكرات الطعام بتتبع الرحلات غير الضرورية إلى الثلاجة. صحيح، فقط إذا كنت صادقًا تمامًا مع نفسك وقمت بتدوين كل ما تأكله، حتى أصغر الوجبات الخفيفة.

من المهم أيضًا أن تجد نفسك هواية جيدة مما سيسمح لك بالهروب من الروتين في لحظة فراغك. إذا لم تشعر المرأة بالملل، إذا كان لديها ما تفعله، فمن غير المرجح أن تستمر في تكريس وقت فراغها للبحث عن شيء لذيذ.

وجبات جزئية

المبدأ الأول لنظام غذائي لفقدان الوزن بعد الولادة هو تقسيم الوجبات. 5 وجبات– هذه هي الكمية المثالية التي تسمح لك بعدم الإفراط في تناول الطعام وفي نفس الوقت عدم الشعور بالجوع. وبطبيعة الحال، يجب أن تكون الزيادة في عدد الوجبات مصحوبة بانخفاض في الأجزاء. سيساعدك استخدام لوحة صغيرة في ذلك. وهذا يجعل من السهل التحكم في الكمية التي تتناولها.

وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن لا تأكل أقل من 3 ساعات قبل موعد النوم. يكون الطعام أقل قابلية للهضم في المساء، وقد يتعارض ثقل المعدة مع النوم. والنوم الصحي ضروري للأم الشابة. بما في ذلك من أجل فقدان الوزن بسرعة وفعالية. تعد الحالة الجيدة للجهاز العصبي أمرًا حيويًا لفقدان الوزن بسرعة.

يمكنك تناول الطعام إما قبل إطعام الطفل أو بعده مباشرة. وفقا للإحصاءات، خلال فترة التغذية، تشعر النساء بأكبر شعور بالجوع.

قائمة عينة لفقدان الوزن بعد الولادة

ستتيح لك هذه القائمة تحقيق عدة أهداف في وقت واحد: فقدان الوزن والحصول على نظام غذائي صحي والحفاظ على صحة طفلك. تستطيع كل امرأة أن تحدد بنفسها كمية الطعام التي تتناولها في أي وجبة ضمن محتوى السعرات الحرارية التي حسبتها لنفسها.

• إفطار

يعتبر الإفطار بحق أهم وجبة في اليوم. في الصباح، من المهم جدًا أن تجعل جسمك يعرف أنك جاهز لممارسة النشاط. الإفطار في الوقت المناسب يبدأ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

يجب عليك اختيار وجبة الإفطار بناءً على نشاطك البدني. إذا كانت المرأة تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فعليها اختيار الكربوهيدرات المعقدة، على سبيل المثال، العصيدة مع الماء أو الخضار أو التوت الطازج. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في جسم الإنسان. خلال ساعة واحدة فقط، سيكون جسمك جاهزًا للتدريب.

إذا لم يتم التخطيط لأي نشاط بدني خاص لهذا اليوم، فيجب أن يتكون الإفطار بشكل أساسي من البروتينات. تعتبر الجبن قليل الدسم مع الفواكه أو التوت، والعجة مع الخضار، وما شابه ذلك من الخيارات الجيدة.

• غداء

كان من المفترض أن تكون ممتلئة ولكن خفيفة. قطعة صغيرة من الجبن والفواكه المجففة والزبادي والتوت الطازج والفواكه. يمكنك غسل كل شيء بالشاي الخفيف بدون سكر.

• عشاء

في الغداء، من المهم جدًا الحصول على المزيد من البروتين مع الطعام. صدر الدجاج، لحم العجل، الأسماك الخالية من الدهون، الجبن قليل الدسم، الجبن أو التوفو. طبق جانبي من الكربوهيدرات لن يضر أيضًا. تعتبر الخضار المطهية أو العصيدة مع الماء مثالية.

• وجبة خفيفه بعد الظهر

حان الوقت لتدليل نفسك: تناول الفاكهة الطازجة اللذيذة والحلوة. سوف يعمل الجبن أو الزبادي أيضًا.

• عشاء

كلما كان عشاءك أخف، كان ذلك أفضل لشخصيتك ورفاهيتك. مرة أخرى، يمكنك التفكير في الخضار المسلوقة والمطهية، وسلطات الخضار أو الفواكه. سيكون الخيار الممتاز هو الحساء المهروس. كمية صغيرة من البروتين مقبولة أيضًا. ومع ذلك، يجب أن تكون الحصة صغيرة جدًا.

تماما كما هو الحال أثناء الحمل، يجب اجتنابهاالمنتجات المدخنة والمخللة والأطعمة المعلبة والمخللات والنقانق والنقانق. تحتوي جميع هذه المنتجات على كميات كبيرة من الملح والمواد الحافظة. يعزز الملح احتباس الماء في الجسم وحدوث الوذمة. المواد الحافظة هي ببساطة ضارة لجسم الطفل.

عند اختيار المنتجات لنفسك، لا تنسى تفضيلات الطفل، وكذلك رفاهيته. كما سبق ذكره، يجب عليك التخلي عن العسل والشوكولاته والحمضيات.

ربما تسبب بعض الأطعمة الأخرى أيضًا أهبة لدى طفلك. احذر من الملفوف المطهي والخوخ والهلام وغيرها من الأطعمة التي تسبب زيادة تكوين الغازات أو الإمساك. لا تزال أمعاء الأطفال حديثي الولادة ضعيفة للغاية وغير متطورة، وتتفاعل بشكل حاد مع هذه المهيجات.

ضروري تقليل إلى الحد الأدنىكمية الدهون المستهلكة. يرجى ملاحظة عدم استبعاده تمامًا، بل تقليله. وهذا أمر مهم، لأنه بدون الدهون لا يمكن لجسم الإنسان أن يعمل بشكل طبيعي.

يُعتقد أن الدهون لا يمكن أن تشكل أكثر من ربع إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا. لذلك، إذا كان استهلاكك اليومي 1600 سعرة حرارية، فيمكنك تناول ما يزيد قليلاً عن 40 جرامًا من الدهون.

يرجى ملاحظة أن ملعقة كبيرة من زيت عباد الشمس تحتوي على 10 جرام من الدهون النقية. وفي هذا الصدد، يجب تجنب المكسرات والبذور وبذور النباتات الأخرى، لأنها تحتوي على الكثير من الدهون. وسوف تتجاوز حفنة صغيرة من المكسرات بشكل كبير متطلبات الدهون اليومية.

كما ترون، فإن التوصيات بسيطة جدًا، ولن يكون اتباعها أمرًا صعبًا. قد لا تفقد الوزن بالسرعة نفسها التي تتبعها الأنظمة الغذائية الشائعة والشائعة. لكن ميزة هذا النظام الغذائي بعد الولادة هو توازنه. يمكنك أن تأكل بهذه الطريقة طالما أنك تستمر في الرضاعة الطبيعية.

بعد ذلك، ما عليك سوى إعادة النظر في محتوى السعرات الحرارية اليومية للأطعمة وبعض المبادئ الغذائية، على وجه الخصوص، تقليل استهلاك المياه إلى 1.5 لتر يوميًا. لكن ستتاح لك الفرصة لتناول تلك الأطعمة التي حرمتها من نفسك بسبب الطفل.

انا يعجبني!