كيفية الحصول على قسط كاف من النوم في ساعة واحدة ليلا. قواعد إضافية ضرورية للنوم الجيد. ملامح استخدام النوم القصير

للبدء، تذكر بعض القواعد العامة:

إذا كنت تنام أقل من ثلاث ساعات في اليوم (حسنًا، ماذا تريد؟ لقد قلت ذلك بنفسك: "دعونا نترك الطفل")، فلن تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم من حيث المبدأ. هذا هو القانون.

لا توجد طرق قانونية للتخلص من النوم على الإطلاق. يمكن أن يساعد الموت السريري: ونتيجة لذلك، يصاب بعض الأشخاص المحظوظين بالتهاب القولون المزمن - وهو مرض عقلي نادر - ويتوقفون عن النوم إلى الأبد. لكن الفرص ضئيلة؛ إذ لا يعرف التاريخ سوى اثنتي عشرة حالة بالكاد.

لا يوجد شيء اسمه الحرمان من النوم الآمن. إذا انحرفت بشكل مزمن عن معاييرك الشخصية* لمدة نصف ساعة، فسوف تواجه مستويات جديدة من السكر في الدم، وجوعًا أقوى من المعتاد، ومشاكل في الرغبة الجنسية، وتثبيط ردود الفعل، بما في ذلك ردود الفعل العاطفية. كلما زاد حرمانك من النوم، زاد خطر إصابتك.

بخلاف ذلك، يمكن تنظيم جودة نومك من خلال عادات بسيطة.

*لاحظ Phacochoerus "a Funtika: "كنت نائماً في الواقع. لم يكن بإمكانهم مقاطعتي، لكنهم كتبوا من تلقاء أنفسهم: يتراوح معدل النوم الشخصي من 5 إلى 12 ساعة. لمعرفة مقدار النوم الذي تحتاجه، احصل على قسط كافٍ من النوم يوميًا لمدة أسبوع على الأقل (على سبيل المثال، في إجازة). في بعض الليالي، عليك البقاء مستيقظًا حتى تصبح الرغبة في النوم ساحقة. اذهب إلى السرير واستيقظ بدون منبه. سيكون الوقت الناتج هو المعيار الشخصي الخاص بك. "

لا تفكر

استيقظ في نفس الوقت

هذه النصيحة الشائعة لم تصمد أمام الاختبارات التجريبية. أظهرت التجارب أن الجسم أكثر حساسية للحظة النوم من الاستيقاظ. لذلك، إذا أصر المحلل النفسي الخاص بك (أو والدتك، أو كليهما) على اتباع روتين معين، فحاول الذهاب إلى السرير في نفس الوقت.

قم بتشغيل ضوء الليل

أسوأ ما يمكن أن ينتظرك في غرفة النوم المظلمة هو الهربس التناسلي، لذا تغلب على مخاوف طفولتك وأزل جميع مصادر الضوء من غرفة النوم. وهذا ينطبق بالمناسبة حتى على المؤشرات الموجودة على المودم والقمر والعيون الحمراء للرجل الميت الذي يعيش في الخزانة. كلما كانت الغرفة مظلمة، كلما كانت نوعية النوم أفضل. إذا لم تتمكن الستائر أو أجهزة التحكم عن بعد من إزالة الضوء، فنام مع عصابة العينين.

تناول وجبة الإفطار مع صندوق الزومبي

في النصف الساعة الأولى بعد الاستيقاظ، يجب ألا يستوعب الدماغ معلومات جديدة (خاصة حول الأزمة وقمع المعارضة). خلاف ذلك، ستبدأ آلية الكبح الواقية، ولن تتمكن من التأرجح لفترة طويلة.

الشراهة في أوقات الطوارئ

كلما أكلت أكثر، كلما احتاج جسمك إلى وقت أطول للنوم. تذكر أفعى البواء القابضة، والتي بعد ابتلاع غزال اليحمور تكمن بلا حراك لأسابيع. هل تعتقد أنهم يقومون بجدولة اجتماعات مهمة وجلسات عصف ذهني خلال هذا الوقت؟ نفس الشيء.

حبس الدموع

تزيل الدموع الكورتيزول الزائد، وهو هرمون التوتر. إذا كان هناك الكثير منه، فإنه يبدأ في التدخل في نشاط هرمون آخر، DHEA، والذي بدوره ينظم النوم. لذا لا تحاول أن تبدو قويًا: إنها الرابعة والنصف، أنت وحدك، تتقلب وتتقلب على سرير بارد وغير مريح... اشعر بالأسف على نفسك. هيا يا واهن! لا يمكنك حتى البكاء كالرجل!.. وهذا أمر آخر.

قمع التثاؤب في الصباح

لم تتم دراسة آلية التثاؤب بشكل كامل بعد، ولكن لبعض الوقت أصبح من الواضح للعلماء أنك بالتثاؤب تحاول إيقاظ نفسك، وعدم النوم! لذلك يمنع التثاؤب في المساء ويشرع في الصباح. كلما تثاؤبت أكثر، كلما استيقظت بشكل أسرع.

الحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة أسبوع كامل

أظهرت التجارب أنه يمكنك تعويض قلة النوم خلال يوم ونصف. إذا حدثت الوقفة الاحتجاجية طوال الليل أول من أمس، فلن تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم. سوف يسجل الجسم الضرر (ستتأثر الخلايا العصبية بشكل أساسي) ويستمر في حياته.

مشاهدة الإباحية في المساء

بينما بعد ممارسة الجنس بشكل منتظم، يتم إطلاق فازوبريسين، مما يزيد من النعاس، كما أن تصفح المواد الإباحية النشطة (خاصة دون إطلاقها) يشحنك أيضًا بالأدرينالين. لذلك، من الأفضل أن تشاهد أفلامك المفضلة في الصباح عندما تريد الاستيقاظ.

اجعلها قاعدة

حساب وقت النوم

يتكون النوم من خمس مراحل، تستبدل بعضها البعض 4-6 مرات في الليلة. ستكون في أقصى حالة يقظة بعد مرحلة حركة العين السريعة (REM)، والتي تحدث تقريبًا في نهاية كل 90 دقيقة. أي أنك ستنام خلال 4.5 ساعة أفضل من 5.5، وفي 6 ساعات أفضل من 7. بشكل عام، أنت تفهم: حاول أن تجعل وقت نومك مضاعفًا لمدة ساعة ونصف. إذا كان حساب فترة ونصف أمرًا صعبًا (نادرًا ما يتمكن أي شخص من ثني 1.5 إصبع أثناء الطيران)، فاشتري لنفسك منبهًا ذكيًا مع سوار معصم على موقع axborussia.ru، وسوف يفعل كل شيء بنفسه. أو قم بتنزيل أحد البرامج المناسبة على هاتفك الذكي (Sleep Cycle لنظام iOS، وSleep as Android لنظام Android، وG-Alarm لنظام Windows Phone).

قم بتشغيل الضوء بمجرد استيقاظك

يجب أن يكون مستوى الإضاءة بشكل مثالي 40-60 ألف لوكس. لا يزال بإمكان الشمس الموجودة في النافذة أن تعطي هذا بعيدًا، لكن مصابيح السقف - ليس دائمًا. لذلك، في فصلي الخريف والشتاء، احتفظ بمصباح إضافي بجوار سريرك. وتذكر: كلما كان بياضًا، كلما كان الضوء أكثر فتكًا وغدرًا.

شرب كوب من الماء في الصباح

يمكننا أن نشرح لفترة طويلة سبب ضرورة ذلك، باستخدام كلمتي "جريلين" و"سلاسل الببتيد"، ولكن من الأفضل أن تصدق: كلما قل نومك، كلما احتاج جسمك إلى كمية أكبر من الماء للحفاظ على نفسه في حالة جيدة.

النوم بعد الغداء

النوم المنفصل هو وسيلة جيدة لاكتساب الطاقة. إذا كنت تغفو في منتصف النهار، استلقِ ونم لمدة 15 دقيقة بينما يذهب المشرف لإصلاح السوط. يمكن أن ينقطع هذا النوم دون ألم، ويمكن تكراره كل 4 ساعات، ويسمح للجسم بالبقاء في ما يسمى بوضع ثيتا والتعافي.

النوافذ المفتوحة

درجة حرارة الهواء المثالية في غرفة النوم هي 21 درجة مئوية. من الأفضل سرقة بطانية أكثر دفئًا من النوم تحتها، ولكن في الجو الحار. بالمناسبة، يجب على الجسم أيضًا أن ينام وهو بارد قليلاً. قبل الذهاب إلى السرير، لا تأخذ حمامًا ساخنًا (فهذا يخلق الوهم بأنك متعب، بينما تزداد نبرة صوتك)، ولكن خذ حمامًا باردًا. بعد الغوص تحت الأغطية، نضمن لك النوم.

تغفو طقوسا

قم دائمًا بنفس مجموعة الإجراءات تقريبًا قبل الذهاب إلى السرير. شيء بدون نشاط بدني أفضل. أو عقلية. تعتبر المهام الغبية وغير المثيرة للاهتمام مثالية: التحقق من أقفال الباب، وتنظيف أسنانك، وممارسة الجنس مع زوجتك، وإطعام الرهائن في الطابق السفلي. بعد مرور بعض الوقت، سيبدأ التسلسل في الارتباط بالنوم وسيساعدك على النوم بشكل أسرع.

لا تنام إذا كنت لا تريد ذلك

إن إجبار نفسك على الاستلقاء وعينيك مغمضتين هو عمل لا معنى له من إذلال الذات. إذا استيقظت وفعلت الأشياء حتى الرابعة صباحًا، ثم استلقيت لمدة ساعة، فسيؤدي ذلك إلى تطبيع إيقاع الساعة البيولوجية لديك في الليلة التالية. ومن السيئ أن يتكرر الوضع باستمرار، فهذا أرق. شكوى يمكنك من خلالها الذهاب إلى الطبيب أخيرًا!

النوم باللون الأزرق

ينام الشخص بشكل أفضل في غرفة زرقاء على بياضات رمادية أو بيج. هكذا خلقنا داروين (أو من يقول الملحد بدل الله).

تعليمات

تذكر أن تأثير مثل هذا النوم القصير لن يدوم طويلاً - فاحتياطي النشاط لن يستمر إلا من ثلاث إلى أربع ساعات. بعد ذلك، يجب عليك تكرار جلسة النوم القصيرة. ومع ذلك، فإن هذا لن ينجح إلى الأبد - فلا يزال يتعين عليك أخذ قسط من الراحة للحصول على نوم كامل.

توفير الوصول إلى الهواء النقي في الغرفة: فقط مع وجود كمية كافية من الأكسجين، ستكون القيلولة القصيرة مفيدة. اذهب إلى السرير مع النافذة مفتوحة قليلاً.

اختر وضعية النوم المثالية. النوم في وضعية الجلوس أو الانحناء لن يساعد. تحتاج إلى الاستلقاء وإرخاء جميع عضلاتك تمامًا. اختر الوضع حسب تقديرك الخاص - الشيء الرئيسي هو أن الذراعين والساقين مرتاحتان.

الذهاب إلى السرير لمدة 15 دقيقة لا يزال ليس بعد تناول الطعام. ومن الأفضل أن يكون الإنسان شبه جائع في هذا الوقت. ربما يساعدك كوب من الحليب مع العسل بسرعة كبيرة. ومع ذلك، فإن بعض "الممارسين" للنوم القصير ينصحون بشرب فنجان من القهوة قبل النوم. في 15 دقيقة فقط، سيساعدك مشروب منشط على الاستيقاظ بسهولة وبساطة، مع دفعة إضافية من الطاقة.

إذا أتيحت لك الفرصة للاستحمام قبل النوم، فتأكد من القيام بذلك. يجب أن يكون الماء فقط دافئًا ومريحًا، وإلا سيكون من الصعب جدًا النوم. خيار آخر هو حمام مهدئ بمياه البحر العطرية. ومع ذلك، فمن غير المرجح أن يجد الشخص الذي استغرق 15 دقيقة فقط في النوم نصف ساعة للاسترخاء في الحمام.

لا تنام بالقرب من التلفزيون. إن النوم لمدة خمسة عشر دقيقة في غرفة "صاخبة" لن يؤدي إلا إلى تفاقم الحالة، مما يزيد من الصداع. يجب أن تنام في صمت تام.

حاول أن تدلل نفسك مرة واحدة على الأقل (أو من الأفضل مرتين) في الأسبوع بالنوم الكامل لمدة ثماني ساعات في غرفة هادئة وجيدة التهوية. لن تكون هناك فائدة من النوم قصير المدى إلا إذا كنت "تنام" بانتظام.

مقالات لها صلة

مصادر:

• كيفية الحصول على قسط كاف من النوم إذا لم يكن لديك الوقت

في أيام الأسبوع المزدحمة، غالبًا ما تكون هناك حاجة لإكمال جميع المهام قبل الذهاب إلى السرير، أو الاستيقاظ مبكرًا لنفس الغرض. في الآونة الأخيرة، بدأت تظهر ملاحظات على الإنترنت تفيد أنه إذا أردت، يمكنك النوم لمدة ساعتين فقط في اليوم.

تعليمات

منذ فترة طويلة، اكتشف العلماء أن نوم الإنسان يحدث في مراحل مختلفة. في الساعات الأولى تمر مرحلة النوم العميق، ومع اقتراب الصباح يصبح النوم أكثر سطحية ومتقطعة. علاوة على ذلك، إذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا، فقد لا تحدث المرحلة الأولى أبدًا، ونتيجة لذلك لن يتمكن الشخص من الراحة تمامًا. ولذلك، يوصي الخبراء بالذهاب إلى الفراش مبكرا، ويفضل بعد الساعة 21:00. بالطبع، من غير المرجح أن تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال ساعتين، ولكن إذا كنت تعمل على سبيل المثال في نوبة عمل، فستتمكن من الحصول على بعض الطاقة لفترة من الوقت قبل الاستمرار في ذلك.

نشر الأوكراني أليكسي ماس خطة مفصلة أخبر فيها عن كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال ساعتين يوميًا، مع الشعور بالارتياح. للقيام بذلك، يقترح استخدام طريقة فلسفية تعتمد على فهم أن النوم هو تجنب المشاكل والمتاعب المختلفة، وكذلك الرغبة في العمل والعيش ببساطة. إذا فصلت نفسك عن كل هذا واتجهت نحو الإيجابية، محاولًا الحصول على الفرح والسرور فقط من الحياة، فيمكن لأي شخص الحصول على نوم هادئ ليلاً خلال ساعتين فقط. وفي الوقت نفسه، يمكنك الذهاب إلى السرير في أي وقت بمجرد أن يريد الجسم ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، هناك علم خاص - Valeology. يعتقد ممثلو هذه المنطقة أن النوم الأكثر صحة يستمر من 19 إلى. في هذا الوقت، تحدث عمليات التجديد بنشاط في الجسم، لذا فإن مجرد ساعة من النوم خلال هذه الفترة يمكن أن تستعيد قوتها كما لو كان الشخص قد نام لساعات عديدة.

ومع ذلك، يقول الأطباء أنه لا توجد حتى الآن طرق فعالة بما فيه الكفاية لتقصير مدة النوم دون الإضرار بالصحة. في المتوسط، يحتاج الشخص إلى النوم ما لا يقل عن 5.5 ساعة، وهو ما يزيد قليلاً عن ثلاث دورات نوم. هذه هي الطريقة الوحيدة لاستعادة القوة، على الرغم من أنه من غير المرجح أن يشعر الشخص براحة جيدة. يجب عليك الاستماع إلى جسدك وفهم عدد الساعات التي يحتاجها بالفعل للراحة.

نحن جميعًا مختلفون: وفقًا للنمط الزمني، ينقسم الناس إلى قبرات وبوم وحمام. جدول العمل، كقاعدة عامة، لا يأخذ في الاعتبار الإيقاعات الحيوية الفردية: تقليديا، تفتح المكاتب في الساعة 8-9 صباحا. اختبار صعب للبوم، وكذلك لأولئك الذين لسبب ما لا يستطيعون النوم في الوقت المحدد.

النصيحة بسيطة: ادرس جسمك أولاً.

اذهب إلى السرير في أقرب وقت تريد. أطفئ المنبه واستمتع بالنوم بقدر ما تريد.

من أجل تحديد إيقاعاتك وعاداتك الحيوية الطبيعية، تحتاج إلى بضعة أيام إجازة من العمل. يمكن أن تكون هذه عطلات طويلة أو على الأقل عطلات نهاية الأسبوع. في مثل هذه "السباحة المجانية" ينام الشخص عادة من 7 إلى 9 ساعات - وهو نفس الوقت الذي يتعافى فيه الجسم بالكامل.

تحديد طقوس النوم لديك. هل تشاهد التلفاز قبل الذهاب إلى السرير؟ هل تستيقظ في الليل لشرب الماء أو تناول شيء ما؟ لا يمكنك تغيير عاداتك إلا إذا قمت بدراستها.

2. اختر وقت نومك

لا تحاول الذهاب إلى السرير في أقرب وقت ممكن. وهذا هدف غامض يكاد يكون من المستحيل تحقيقه. بدلاً من ذلك، حدد موعد نومك بوضوح بناءً على الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ.

لنفترض أن التجربة الموضحة في الفقرة السابقة أظهرت أنك بحاجة إلى النوم لمدة 8 ساعات. وتحتاج إلى الاستيقاظ في الساعة 7:00. ثم اذهب إلى الفراش الساعة 23:00 أو قبل ذلك بقليل.

للدخول في روتين، حاول الالتزام به في عطلات نهاية الأسبوع أيضًا. لكن في بعض الأحيان، كاستثناء، اسمح لنفسك بالنوم حتى الغداء أو الذهاب إلى السرير لاحقًا.

3. توقف عن العمل في غرفة النوم

بمجرد تحديد مقدار الوقت الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم، قم بإنشاء مجموعة القواعد الخاصة بك التي ستساعدك على الاسترخاء. يمكن أن يكون ذلك الإضاءة الخافتة، وعدم مشاهدة التلفزيون قبل ساعة من موعد النوم، وما إلى ذلك.

ضع في اعتبارك: العمل والراحة لا ينبغي أن يحدثا في نفس المكان! وهذا مهم لتطوير عادات النوم الجيدة. لا تطأ السرير ولا تنهي مقالاً أو تقريراً. وإلا فلن تتمكن من الاسترخاء التام.

المبدأ الرئيسي هو هذا: السرير للنوم والجنس.

4. لا تشرب الكحول أو تأكل قبل النوم

كل شيء بسيط هنا: العشاء المتأخر محفوف بالحرقة، والتي بالتأكيد لن تسمح لك بالنوم بسلام.

أما بالنسبة للكحول، فقد وجد العلماء أن من يشرب كأسا أو كأسا من النبيذ "للاسترخاء" قبل الذهاب إلى السرير، يعاني من اضطرابات النوم في النصف الثاني من الليل.

كلما زاد الوقت بين العشاء وشرب الكحول والذهاب إلى السرير، كلما كان ذلك أفضل.

5. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة قبل 30 دقيقة من النوم

هذه نصيحة نتجاهلها جميعًا (أريد قراءة كتاب إلكتروني، والتحقق من الشبكات الاجتماعية، وما إلى ذلك). ولكن عبثا.

الضوء الذي يأتي من الهاتف الذكي يقلد الشمس.

فهو يشير إلى الدماغ للتوقف عن إنتاج الميلاتونين. إنه هرمون مهم ينظم إيقاع الساعة البيولوجية (دورات النوم والاستيقاظ) ويشير عندما يحين وقت النوم ومتى يستيقظ.

لا تؤدي الاضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية إلى قلة النوم فحسب، بل إنها محفوفة أيضًا بمشاكل الرؤية وتطور الاكتئاب والسرطان. لذلك من الأفضل أن تضع أدواتك جانبًا.

6. استرخ لمدة 30-60 دقيقة

• اقرأ كتابًا أو مجلة (ليست إلكترونية، بل ورقية، وليس لها علاقة بالعمل).
• اكتب أفكارك. يقول الخبراء أن تدوين اليوميات قبل النوم يمكن أن يساعد في إدارة التوتر والقلق.
• اتبع الطقوس التي سترسل إشارة بأنك تستعد للنوم: اغسل أسنانك واغسل وجهك.
• جربها. وقد أظهرت الأبحاث أنه يعزز الصحة النفسية.

7. لا تحصل على قسط كاف من النوم

يقول الخبراء أنه إذا استيقظت مبكرًا وقررت أخذ قيلولة، فسيكون من الصعب عليك الاستيقاظ في الوقت المحدد. على الأرجح، سوف تقع في نوم عميق.

لذا من الأفضل استغلال الفرصة التي منحها لك جسمك واستغلال الصباح الباكر للقيام ببعض الأمور المفيدة.

8. مارس التمارين الصباحية

التمرين المقترن بأشعة الشمس سيوقف إنتاج الميلاتونين ويجعلك تشعر بمزيد من اليقظة. ستبدأ دورة جديدة لتحضير جسمك للنوم.

وبالمناسبة، فإن ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر ستساعدك أيضًا على النوم في الوقت المناسب في المساء، ولكن لا تثقل كاهلك بعد فوات الأوان.

من المؤكد أنه يُمنع استخدام CrossFit بعد الساعة 21:00 - استبدله باليوجا.

في أي حال، يجب تحديد الحمل للنوم الجيد بشكل فردي.

9. لا تقلق بشأن ما إذا كان بإمكانك النوم

وبطبيعة الحال، وهذا هو أسهل من القيام به. هناك من يتطلع إلى الليل بخوف، وينظر إلى الساعة، قلقًا من أنه لن يتمكن من النوم مرة أخرى اليوم. وبعد أن لا يأتي النوم حقًا، فإنهم يعانون من مشاعر سلبية: الخوف والقلق والغضب. هذا يمكن أن يؤدي إلى مزمن.

10. مارس الاسترخاء

في كل مرة تقلق فيها من عدم النوم، يفرز جسمك هرمونات التوتر. ونتيجة لذلك، يصبح النوم مشكلة حقيقية.

سيساعدك الاسترخاء التدريجي الذي ابتكره طبيب الأعصاب الأمريكي إدموند جاكوبسون على الخروج من هذه الدائرة. هذه تمارين مع الاسترخاء والتوتر المتناوب لمجموعات العضلات الفردية.

تم اختبارها: هذه إحدى الطرق الفعالة لمكافحة الأرق المزمن.

11. فكر بشكل إيجابي

في كثير من الحالات، يميل الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يعانون من الأرق إلى تضخيم المشكلة. وهم يعتقدون أنهم ناموا أقل مما كانوا ينامون في الواقع. إذا حاولت التبديل إلى الإيجابية، فسوف ينخفض ​​\u200b\u200bحجم الكارثة بشكل كبير.

من أجل القيام بذلك، تحتاج إلى العمل على نفسك: تعلم التأمل والاسترخاء، وإنشاء ظروف مواتية للنوم: على سبيل المثال، النوم في غرفة باردة وهادئة ومظلمة.

12. إذا لم تتمكن من النوم، انهض

لا تستلقي في السرير لساعات على أمل أن تغفو. إذا فشلت في القيام بذلك خلال 20 دقيقة، انهض من السرير وافعل شيئًا ما. لكن لا تقم بتشغيل جهاز الكمبيوتر أو الهاتف أو التلفزيون، مما قد يؤدي إلى تفاقم المشكلة.

ويعتقد الخبراء أن هذه القاعدة تساعد في كسر الحلقة المفرغة التي يرتبط فيها السرير بالمشاعر السلبية.

13. لا تجبر نفسك على النوم

لتغفو، ليس عليك أن تحاول القيام بذلك. ما عليك سوى تهيئة جميع الظروف اللازمة (إطفاء الأنوار، تشغيل الموسيقى الهادئة، فتح النافذة، وما إلى ذلك) والاسترخاء.

لا تفكر فيما إذا كنت ستتمكن من النوم أم لا.

غياب القلق والأفكار القلقة يعمل بطريقة سحرية.

النوم البشري جزء لا يتجزأ من حياتنا، مثله مثل الأكل وغيره من الغرائز والاحتياجات المهمة. يُعتقد أن المدة الطبيعية للنوم الجيد للشخص البالغ تبلغ حوالي 7-8 ساعات يوميًا (من 6 إلى 9). إن إيقاع الحياة الحديث يجعلنا مضطرين إلى العمل كثيرًا والدراسة والتنقل في جميع أنحاء المدينة والتواصل مع الناس. كل هذا يقلل من مدة الراحة الليلية. يطرح سؤال منطقي: كيف تحصل على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير لتتمكن من إدارة كل شيء في العالم؟

النوم حاجة طبيعية للإنسان

الجميع على دراية بالمواقف التي نقضي فيها حوالي 20-22 ساعة دون نوم، ولكن بعد ذلك ننام بهدوء لمدة نصف يوم. ولكن كيف تحصل على قسط كاف من النوم في فترة زمنية قصيرة؟

مراحل النوم

تتكون الراحة الليلية العادية من مراحل متغيرة بشكل دوري: بطيئة (تشغل 75-80% من إجمالي المدة) وسريعة. تسمى المرحلة الرابعة من نوم الموجة البطيئة بالنوم العميق، حيث يحلم معظمنا بنسبة 80٪ من الليل. ومن الصعب إيقاظ الشخص النائم خلال هذه الفترة. تشبه المرحلة السريعة (الخامسة) من نشاط الدماغ حالة اليقظة: حيث تقوم مقل العيون بحركات سريعة، لكن العضلات متوقفة تمامًا. إذا استيقظ الإنسان الآن، فقد يتعرض لحالة من "شلل النوم"، عند حدوث الاستيقاظ، لكن العضلات لم تعد بعد إلى وضعها الطبيعي (عاد الوعي، لكن من المستحيل تحريك الأطراف). موقف مخيف وغير سارة إلى حد ما، ولكن يتم حلها في بضع ثوان.

أمثلة تاريخية

يحدث التغيير في جميع مراحل النوم الكامل خلال 1.5 ساعة تقريبًا. يجب أن يكون هناك 4-6 دورات في الليلة، أي أنك تحتاج إلى النوم 6-9 ساعات. ماذا يحدث إذا نمت أقل من 4 ساعات مثلاً؟ يعرف الكثير من الناس أن ليوناردو دافنشي قضى 4 ساعات فقط في الراحة، ويوليوس قيصر - ثلاث ساعات، ونيكولا تيسلا - ساعتين. ومن الجدير بالذكر أن هؤلاء هم الأفراد المتميزون الذين عملوا بجد وحققوا اكتشافات عظيمة خلال حياتهم. هل كان يكفيهم حقًا أن يناموا 2-4 ساعات فقط؟ ويعتقد أن هؤلاء الأشخاص لا يوجد سوى 2٪، ويحتاج الجميع إلى أكثر من 5 ساعات من النوم يوميا لاستعادة تكاليف الطاقة.

مارس ليوناردو دافنشي النوم متعدد الأطوار

أكثر عدد كبير منالمدة التي يقضيها الإنسان دون نوم تعتبر 19 يوماً! وعلى إثر ذلك أصيب صاحب الرقم القياسي باضطرابات نفسية وفقدان الذاكرة وهلاوس سمعية وفقدان البصر واضطرابات أخرى! الرقم القياسي مدرج في كتاب غينيس.

يمكن أن تؤدي الراحة الأقل بمرور الوقت إلى عواقب وخيمة لا رجعة فيها ليس فقط على الصحة البدنية، ولكن أيضًا على النفس.

1. انخفاض التركيز والذاكرة، وتثبيط النشاط العقلي.
2. قلة النوم بانتظام تقلل من المناعة.
3. تزداد كمية هرمونات التوتر (الأدرينالين والكورتيزول).
4. هناك اضطرابات هرمونية وانتهاك للقلب والكلى والأعضاء التناسلية والدماغ.
5. زيادة العدوان والتهيج والدوخة.

كيف تنام أقل؟

كما ترون، فإن تقييد النوم ليس له أفضل تأثير على الصحة. ومع ذلك، هناك حالات عندما تكون هناك حاجة إلى وقت إضافي لحل بعض مشاكل العمل. يمكنك الإصابة به عن طريق النوم ليلًا، لكن كيف يمكنك أن تظل يقظًا وعاقلًا وتشعر بالراحة؟ بعد كل شيء، ليس كل شخص لديه ما يكفي من ثلاث ساعات في اليوم، مثل قيصر! هناك عدة طرق للحصول على قسط كاف من النوم في وقت قصير: تقنية القوات الخاصة (النوم متعدد الأطوار)، ودراسة الإيقاعات الحيوية الخاصة بك، والتعود تدريجياً على النوم قليلاً.

النوم متعدد الأطوار

خمسة أوضاع نوم أساسية

اعتاد معظمنا على العيش في إيقاع النوم أحادي الطور: 8 ساعات في الليل وعدم الراحة أثناء النهار. النوم متعدد الأطوار هو عندما ينام الشخص ليلاً لفترة قصيرة من الزمن، ثم خلال النهار لمدة 15-20 دقيقة على فترات معينة (عدة مرات). تم اقتراح عدة طرق مختلفة لهذا النوم، يختار الجميع أنسبهم. فيما يلي الأكثر شعبية:

1. وضع القيلولة: 5 ساعات ليلاً، وكمكافأة، ساعة ونصف لتناول الغداء (مناسب لأولئك الذين يرغبون في الحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير خلال النهار).
2. تسلا: ساعتان ليلاً، و20 دقيقة نهاراً.
3. الرجل العادي: 1.5-3 ساعات ليلاً، ثم الراحة لمدة 20 دقيقة خلال النهار على فترات منتظمة.
4. أوبرمان: قيلولة لمدة 15-20 دقيقة كل 4 ساعات (إجمالي 6 حلقات من الراحة القصيرة بمدة إجمالية تبلغ ساعتين يوميًا). على سبيل المثال، دافنشي حصل على قسط كاف من النوم بسرعة (في 15 دقيقة)!

في الواقع، هناك الكثير من أوضاع النوم متعددة الأطوار. وتستخدم هذه التقنية في القوات والقوات الخاصة. إنه أمر شائع جدًا في تدريب جنود القوات الخاصة، حيث يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من التحمل وتدريبات القوة التي لا نهاية لها.

وضع السكون متعدد الأطوار غير مناسب للجميع

إيجابيات النوم متعدد الأطوار:

• يدخل الجسم، متجاوزًا نوم الموجة البطيئة، بسرعة أكبر في مرحلة نوم حركة العين السريعة، حيث يقوم الدماغ بتحليل المعلومات ومعالجتها، ويتم تنشيط العمليات العصبية الهرمونية والغدد الصماء والعقلية وغيرها.
• يزداد الأداء ونشاط الدماغ والعضلات بعد المرحلة السريعة بشكل ملحوظ.
• سوف يتعلم الدماغ والجسم كله بشكل خادع الشعور بالراحة المستمرة لمدة ثماني ساعات. يحدث هذا بسبب عدم وجود مراحل بطيئة.

لسوء الحظ، لن يتمكن كل شخص من الحفاظ على نظام اليقظة والنوم أقل من أربع ساعات في اليوم. هناك العديد من الأسرار البسيطة التي ستخبرك بكيفية الحصول على أكبر قدر من النوم، والنوم أقل بشكل منتظم وعدم الشعور وكأنك "زومبي" يمشي:

1. لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات، ولا تتناول المشروبات المنشطة أو الكحول أو الأطعمة الحارة أو المقلية أو الدهنية أو الحبوب المنومة على العشاء.
2. ستسمح لك تهوية الغرفة بالنوم بشكل أسرع وأكثر صحة.
3. من المعروف منذ فترة طويلة أنه إذا ذهبت إلى السرير قبل منتصف الليل لمدة 1-2 ساعات، فسيكون له تأثير تصالحي قوي ويقلل من مدة النوم ليلاً.
4. اغتنم كل فرصة لأخذ قيلولة خلال النهار (الجلوس على كرسي، في مترو الأنفاق، في ازدحام مروري) لمدة لا تقل عن 10-15 دقيقة.
5. سيسمح لك الحد من المحفزات الخارجية بالحصول على قسط كافٍ من النوم بسرعة في فترة زمنية قصيرة: استخدم سدادات الأذن في أذنيك، والستائر الداكنة، واصرف انتباهك عن الأفكار السلبية، وتأجيل حل المشكلات المهمة حتى الصباح.

انخفاض تدريجي في النوم

بالإضافة إلى تقنيات النوم متعدد الأطوار، هناك طريقة أخرى جيدة للحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير أثناء الليل. يجب تقليل مدة الراحة الليلية تدريجياً: بمقدار 15-20 دقيقة يومياً. بهذه الطريقة، يمكنك تحديد نومك بأربع ساعات شهريًا (لم يعد مستحسنًا). سوف يعتاد الجسم تدريجيًا على النظام الجديد وستكون 5 ساعات يوميًا كافية لاستعادة قوته. هذه الطريقة فعالة جدا.

استكشاف الدورات الخاصة بك

يقدم بعض الخبراء التقنية التالية لكل من يريد الحصول على القليل من النوم. خلال النهار، يظل الشخص مستيقظا وخلال هذا الوقت يدرس حالته، يكتب حلقات النعاس أو على العكس من ذلك، أداء ممتاز في مذكراته. تحتاج إلى الصمود دون النوم لمدة 24 ساعة، ثم الحصول على نوم جيد ليلاً وتحليل النتائج. بالنسبة للكثيرين منا، تصل ذروة النعاس بين الساعة 4 و9 صباحًا وأحيانًا بين الساعة 12 و2 ظهرًا خلال النهار. إذا اتضح بشكل مختلف، فلا بأس.

حساب الوقت اللازم للنوم الفعال

وبالتالي، يمكنك اختيار ساعات النوم الأفضل للحصول على قسط كافٍ من النوم (وقت الراحة الأنسب لك، ولكن لا يزيد عن 4.5 ساعة في اليوم إجمالاً). وبطبيعة الحال، لن يتمكن الجميع من اتباع هذه الطريقة لأسباب عديدة، ولكن يمكنك المحاولة.

الطريقتان الأخيرتان مناسبتان للأشخاص الذين لم يتمكنوا من التعود على النوم متعدد الأطوار.

أضرار قلة النوم

في الختام، أود أن أشير إلى خطر البقاء لفترة طويلة في أقصر وضع للنوم. هناك مواقف مختلفة في الحياة، وفي بعض الأحيان تحتاج حقًا إلى معرفة كيفية تعلم كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير وتخصيص ما يصل إلى 20 ساعة يوميًا للعمل والتنقل والأمور العاجلة. لبعض الوقت، يمكن لجميع الأساليب المذكورة أعلاه أن تساعد في ذلك، ولكن تقييد الراحة المناسبة على المدى الطويل محفوف بمشاكل كبيرة لصحة الشخص وحالته العقلية.

قلة النوم يمكن أن تسبب ضررا لا يمكن إصلاحه للجسم

تعلم بنفسك، كقاعدة عامة: يمكنك الحصول على ليلة نوم جيدة في وقت قصير، لكن هل يحتاج جسمك إليها؟ يصاب الأشخاص الذين يجرون مثل هذه التجارب أثناء النوم باضطرابات هرمونية وسكتات دماغية ونوبات قلبية واكتئاب وعصاب وهلوسة واضطرابات أخرى. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن تقليل النوم إلى 4-5 ساعات يومياً يقلل من متوسط ​​العمر المتوقع. عاد العديد ممن جربوا النظام متعدد الأطوار إلى 8 ساعات من الراحة ليلاً ولاحظوا تحسنًا في صحتهم.

يظهر المنبه الساعة الثالثة صباحًا، وبعد ساعات قليلة يحين وقت الاستيقاظ للعمل أو المدرسة، لكن الحلم ما زال لا يرضيك بتحولات جديدة في العقل الباطن؟ لا كوب من الحليب الدافئ ولا وسادة باردة تساعدك على النوم؟

تعاني مشاكل النوم من أكثر من نصف سكان العالم، ولا توجد حتى الآن طريقة فعالة واحدة من شأنها أن تساعد في التغلب على الأرق. بالطبع، من الممكن اللجوء إلى التدخل الدوائي، لكن تأثير الحبوب على الجسم يمكن أن يكون له عواقب وخيمة.

يتساءل الكثير من الناس عن 4 ساعات وعدم المشي مكتئبين ومتعبين طوال اليوم، مع عدم التقلب في السرير نصف الليل. لا يمكنك العثور على إجابات لها إلا من خلال معرفة كيفية التأثير عليها.

النوم كعلم

لفهم كيفية الحصول على قسط كاف من النوم في 4 ساعات والتعب بشكل أقل، عليك أن تفهم أن النوم هو عملية يستوعب من خلالها الدماغ البشري جميع المعلومات التي يتلقاها خلال النهار. في هذا الوقت، ترتاح أعضاء الجسم، وتساعد العمليات البيوكيميائية على الاستيقاظ.

يوصي الخبراء بتخصيص وقت للنوم من الساعة 22.00 إلى الساعة 3.00. إذا تأخر الوقت عن الساعة الثالثة صباحًا، فسيبدأ جسم الإنسان في الشيخوخة بشكل أسرع: سوف يتدهور الجهاز العصبي، وسيزداد التهيج والعصبية. ستساعدك الإيقاعات الحيوية على فهم سبب كون هذه الفترة الزمنية مثالية للنوم.

الإيقاعات الحيوية

يقوم جسم الإنسان بوظائف معينة في أوقات محددة بدقة:

• من الساعة 3.30 إلى الساعة 4 صباحاً يتم تفعيل مركز التنفس.
• في الخامسة صباحًا، يبدأ القولون بالإثارة.
• من الساعة 6 صباحًا، يتم إطلاق الهرمونات في الجسم، وتكون عملية التمثيل الغذائي هي الأسرع.
• من الساعة 7 إلى 9 صباحًا هو أفضل وقت لتناول وجبة إفطار خفيفة.
• الساعة 9 صباحًا هو وقت النشاط العقلي.
• الساعة 10 صباحًا - في هذا الوقت تكون الدورة الدموية أسرع، ومن الأفضل تذكر المعلومات الجديدة.
• الساعة 12.00 هو أفضل وقت للدراسة.
• من الساعة 12.00 إلى الساعة 13.00 يرتفع مستوى الحموضة في المعدة. هذه الفترة مواتية للأكل وغير مواتية للتعلم.
• في الساعة 14.00 تتم استعادة العمليات.
• من الساعة 15.00 إلى الساعة 20.00 هو الوقت المثالي للعمل.
• ابتداءً من الساعة 20.00، ينخفض ​​ضغط الدم والتمثيل الغذائي.
• من الساعة 21.00 يبدأ الدماغ في الاستعداد للنوم. تنخفض درجة حرارة الجسم، وتهدأ إفرازات الأعضاء والجلد.
• من الساعة 10 مساءً حتى الساعة 4 صباحًا، تتجدد خلايا الجسم بشكل نشط، ويتم استعادة الجهاز العصبي.

أنواع النوم

لقد قسم العلماء النوم منذ فترة طويلة إلى نوعين مختلفين جذريًا، ومن أجل الحصول بسرعة على قسط كافٍ من النوم خلال 4 ساعات، من المهم معرفة ميزاتهما.

هناك:

• النوم البطيء.
• نوم سريع .

ويتكون نوم حركة العين غير السريعة بدوره من أربع مراحل.

• الطور الأول. في هذه المرحلة، يقع الشخص في النعاس، ويستمر الدماغ في النشاط: البحث عن إجابات للأسئلة التي نشأت خلال اليوم، وإنشاء الصور، وما إلى ذلك.
• المرحلة الثانية. في هذا الوقت، يهدأ جسم الإنسان. يتناقص نشاط العضلات، ويتباطأ النبض والتنفس. يتم تقليل وظائف المخ بشكل ملحوظ. يدخل الجسم مرحلة يسهل فيها الاستيقاظ.
• المرحلة الثالثة. المرحلة الانتقالية من نوم الموجة البطيئة.
• المرحلة الرابعة. خلال هذه الفترة، يحدث أعمق النوم. وتعتبر هذه المرحلة هي الأهم، حيث يستريح الدماغ ويستعيد قدرته على العمل. خلال المرحلة الرابعة، من الصعب جدًا إيقاظ الشخص النائم.

كما صنف العلماء مراحل نوم الموجة البطيئة. الأولان يتعلقان بالنوم الضحل، والأخيران يتعلقان بالنوم العميق.

أثناء النوم السريع، أو نوم حركة العين السريعة، لا يستريح الدماغ، بل على العكس من ذلك، يبدأ في العمل بشكل أكثر نشاطًا. ويتميز بحركات سريعة لمقل العيون تحت الجفون.

ومن المثير للاهتمام أنه أثناء مرحلة نوم حركة العين السريعة ينام الشخص بشكل أكثر سلاسة مقارنة بنوم الموجة البطيئة. وإيقاظه أصعب بكثير. تم تصميم نوم حركة العين السريعة من أجل:

1. استيعاب المعلومات الواردة خلال النهار.
2. التكيف مع الظروف البيئية.

يلاحظ الخبراء أنه في هذه المرحلة يرى الناس الأحلام الأكثر وضوحًا.

أفضل وقت للاسترخاء

تمت كتابة العديد من المقالات حول كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 4 ساعات. ويشير كل واحد منهم تقريبًا إلى أنه من المهم اتباع علم التاريخ الحيوي للحصول على نوم جيد. الراحة الليلية يجب أن تكون عند منتصف الليل. وفقًا للإيقاعات الحيوية، يجب أن يذهب الشخص إلى الفراش حوالي الساعة 20.00-21.00 ويستيقظ حوالي الساعة 4-5 صباحًا. وينصح اليوغيون أيضًا بالالتزام بالروتين والاستيقاظ في الساعة الثالثة صباحًا، عندما يتم تحفيز مركز التنفس.

من الأفضل أن تبدأ الاستعداد للنوم في الساعة 8 مساءً. خلال هذه الفترة يشعر الإنسان بأقصى درجات النعاس. يتم إنشاء هذه الحالة لمدة 10-15 دقيقة فقط. ينصح الأطباء أيضا بوضع الأطفال في السرير في الساعة 8-9 مساء، لأن فترة النعاس لديهم أكثر وضوحا.

نمط الحياة

سيتمكن الشخص الذي هو على دراية بجدول الإيقاع الحيوي عن بعد من الذهاب إلى الفراش في الساعة 21-22 ساعة دون بذل أي جهد. كما أن الاستيقاظ مبكرًا لن يكون مهمة مستحيلة بالنسبة له. في الصباح سوف يستيقظ بسهولة، والأهم من ذلك، أنه سيشعر بالراحة.

ومع ذلك، فإن أولئك الذين اعتادوا على القيام بالأنشطة النهارية في الليل: العمل أو الترتيب أو مجرد الاستمتاع، سوف يستنزفون في النهاية احتياطيات الطاقة في الجسم ويسببون ضررًا لا يمكن إصلاحه للجهاز العصبي. ليس من المستغرب أن أولئك الذين يعيشون أسلوب حياة منتصف الليل يتميزون بالاكتئاب واليأس والشعور بالضعف.

يجب أن يتذكر هؤلاء الأشخاص أن النوم بعد منتصف الليل أقل فعالية منه قبل بداية يوم جديد. سيكون من المفيد للجسم أن ينام قبل منتصف الليل بثلاث ساعات ويحصل على قسط كافٍ من النوم بدلاً من الذهاب إلى الفراش في الثالثة صباحًا والنوم لمدة نصف يوم والاستيقاظ متعبًا.

التغذية السليمة

يعتمد الأمر على ما يأكله الشخص ما إذا كان يمكنه الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 4-5 ساعات. لن تساعد تقنية نوم حركة العين السريعة إذا تناولت طعامًا ميتًا وثقيلًا. ينفق الجسم كمية كبيرة من الطاقة على هضم هذا الطعام، وبالتالي يتطلب المزيد من ساعات النوم للراحة. أولئك الذين يتناولون الأطعمة الصحية والنيئة لا ينفقون الكثير من الطاقة على عملية الهضم، وبالتالي يحصلون على قسط كافٍ من النوم بشكل أسرع.

معلومات جديدة

كيف تحصل على قسط كافي من النوم خلال 4 ساعات؟ كثير من الناس يسألون هذا السؤال. لكن جزءًا صغيرًا فقط من السكان يعلم أن جودة النوم تتأثر بالمعلومات التي يتم تلقيها أثناء النهار وقبل النوم مباشرة.

إذا شاهدت قبل الذهاب إلى السرير فيلم رعب مليئًا بجرائم القتل أو المشاهد المخيفة، فإن مشكلة كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 4-5 ساعات ستصبح غير قابلة للحل. الكوابيس التي يولدها العقل الباطن بعد مشاهدة المشاهد المخيفة لن تجبر الجسم على اكتساب القوة، بل على العكس ستجبر الدماغ على النشاط. وينصح الخبراء بمشاهدة الأفلام والمسلسلات التليفزيونية المريحة قبل النوم، فهذا من شأنه أن يبعث السكينة والطمأنينة.

استرخاء

العلماء يحلون مشكلة كيفية النوم لمدة 4 ساعات والحصول على قسط كاف من النوم من خلال استرخاء الجسم بشكل كامل. قبل النوم عليك التخلص من كل المشاكل التي تراكمت خلال النهار وتحقيق حالة من السلام التام. اليوغا والتأمل يأتيان للإنقاذ. الشموع المعطرة والأساناس البسيطة سوف تريح الجسم وتهدئ العقل.

ولكن في 4 ساعات؟ تتضمن تقنية نوم حركة العين السريعة وضعية تسمى سافاسانا. في هذا الوضع، يستلقي الشخص على ظهره، وتنتشر ذراعيه وساقيه في اتجاهات مختلفة. من الضروري شد واسترخاء جميع عضلات الجسم بالتناوب. سيساعدك هذا التمرين البسيط على النوم العميق بشكل أسرع.

علاجات المياه

ما هي العلاقة بين إجراءات المياه وكيفية الحصول على قسط كاف من النوم في 4 ساعات؟ تنص تقنية نوم حركة العين السريعة على أن الماء الدافئ يريح الجسم ويضعه في حالة من النعاس. أثناء إجراءات المياه، يتخلص الجسم من جميع الأوساخ التي تراكمت طوال اليوم. تبدأ المسام بالتنفس.

لمنح جسمك المزيد من الاسترخاء، يوصي الخبراء بأخذ حمامات دافئة للقدمين عدة مرات في الأسبوع. يجب إضافة الأعشاب العطرية والطبية إلى الماء.

الهواء النقي في الغرفة

أحد الجوانب المهمة للنوم الجيد والحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 4-5 ساعات هو الهواء النقي في الغرفة. قبل الذهاب إلى السرير، من الضروري تهوية الغرفة.

لقد أثبت العلماء أن الشخص ينام في غرفة باردة بشكل أسوأ بكثير منه في غرفة دافئة. ومع ذلك، حتى مع الشعور بالاختناق، من الصعب الحصول على نوم جيد أثناء الليل. وكل ذلك لأنه في كلتا الحالتين ينفق الجسم الكثير من الطاقة لتنظيم درجة حرارة الجسم.

الطريق للخروج من الوضع بسيط. عندما يكون الجو باردا، نم تحت بطانية دافئة، وفي حرارة الصيف، قم بشراء فراش يتنفس. وينصح الأطباء أيضًا باختيار البيجامات المصنوعة من مواد طبيعية لا تهيج الجلد وتساعد على تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء.

النوم جزء مهم من حياة كل شخص. سيساعد النوم الصحي في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة وتأخير الشيخوخة وحماية الجهاز العصبي. يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا مهمًا، ولكن بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم وقت للراحة لمدة ثماني ساعات ويضطرون إلى النوم 4 ساعات فقط يوميًا، فإن الأمر يستحق النوم قبل منتصف الليل، عندما يكون النوم أكثر فائدة.