أفضل وقت لتناول الإفطار: ماذا ومتى تأكل؟ متى وما هو أفضل وقت لتناول وجبة الإفطار؟متى يكون وقت الإفطار الغداء العشاء

يؤثر توقيت تناول الوجبات على صحتك العامة، فضلاً عن الحفاظ على قوامك. نشرت مجلة الدورة الدموية التابعة لجمعية القلب الأمريكية نتائج دراسة أجرتها جامعة هارفارد تظهر أن الرجال الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 27٪.

تناول وجبة الإفطار بنفسك

تشير الدراسات إلى أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة وتناول طعام غير صحي طوال اليوم، فضلاً عن ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى تطور مرض السكري، وزيادة ضغط الدم، ورفع مستويات الكوليسترول، وبالتالي يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية. ما تأكله ومتى تأكله مهم. أساس وجبة الإفطار الكاملة هو الكربوهيدرات "الطويلة" وبعض الدهون الصحية والبروتينات. على سبيل المثال، بيضة مسلوقة وسلطة الخضار وخبز الحبوب الكاملة. أو دقيق الشوفان غير المحلى مع المكسرات والتوت والفواكه.

أفضل وقت لتناول وجبة الإفطار هو بعد ساعة من الاستيقاظ. لا يهم ما إذا كنت بومة ليلية أو قبرة أو حمامة - يُنصح بضبط وجبة الإفطار في الإطار الزمني من الساعة 6.00 إلى الساعة 10.00.

وجبة خفيفة في الصباح

هذه وجبة اختيارية، وتعتمد على متى وماذا تناولت في وجبة الإفطار. أما إذا كان الإفطار مبكرا فلا يجب عليك الصيام حتى الغداء. يقول جيم وايت، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية (الولايات المتحدة الأمريكية): "من المهم أن نفهم أن أجسامنا تحتاج من ساعتين إلى أربع ساعات لهضم الطعام واستيعابه". بعد هذا الوقت، إذا تناولت وجبة خفيفة صحية، فلن يكون لديك أي ارتفاع في نسبة السكر في الدم، وستكون مستويات الطاقة لديك مستقرة، وستكون قادرًا على التحكم في نفسك أثناء الغداء. يقترح وايت تناول وجبات خفيفة على حفنة من اللوز. الخيارات الأخرى هي الزبادي الطبيعي، وشرائح الخضار، والتفاح مع زبدة الجوز، ومقرمشات الحبوب الكاملة.

لا تؤخر الغداء

أظهرت دراسة نشرت عام 2016 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول وجبة غداء مبكرة يساعد في الحفاظ على وزن صحي. لا ينبغي أن يكون بعد الساعة 15.00.

يعتبر الغداء تقليديًا أكبر وجبة في اليوم. وقد تشمل الكربوهيدرات من مصادر مثل البطاطس (يفضل أن تكون مخبوزة)، والمعكرونة (المصنوعة من القمح الكامل)، والحبوب الكاملة. سلطة الخضار أو طبق الخضار الجانبي يجب أن يكون على طاولتك! مصدر البروتين - اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، المأكولات البحرية، البقوليات أو التوفو. تذكر تبديل مصادر البروتين يوميًا. ولا ينصح بتناول اللحوم أكثر من 3 مرات في الأسبوع، وكذلك الأمر بالنسبة للأسماك والدواجن. اترك يومًا أو يومين في الأسبوع بدون لحم لمنح أمعائك فرصة للراحة.

إذا كنت تريد أن تدلل نفسك بشيء حلو، فمن الأفضل أن تفعل ذلك خلال النهار، لذا فإن الحلوى سوف تسبب أقل ضرر لجسمك.

كما هو الحال مع وجبة الإفطار، يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد 2-4 ساعات من الغداء.

العشاء المبكر

الوقت المثالي لتناول العشاء هو الساعة 19.00. بهذه الطريقة ستمنح أمعائك الفرصة للقيام "بعمل التطهير" ليلاً. لا يجب أن يكون العشاء ثقيلًا. حساء الخضار والأطباق الخفيفة من الخضار والحبوب والسلطة والعصائر الخضراء رائعة لتناول وجبة المساء. إذا كنت بحاجة إلى البروتين الحيواني، فمن الأفضل طهي السمك أو الدواجن لتناول العشاء. تجنب تناول اللحوم في المساء، لأن ذلك قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي وضعف نوعية النوم.

لا تخف من تناول الكربوهيدرات في المساء، حتى لو كنت تريد خسارة بعض الوزن. لن تضر الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة بقوامك لأنها تحتوي على الألياف. ولكن يجب تجنب المعكرونة العادية والخبز الأبيض والبطاطس والكعك المشتراة من المتجر والحلويات والكعك في فترة ما بعد الظهر.

مع اقتراب وقت النوم، إذا كنت جائعًا جدًا، يمكنك الاستمتاع بكوب من الكفير أو الزبادي بدون سكر أو نكهات.

التغذية قبل وبعد الرياضة

في الأيام التي تشارك فيها بنشاط في الرياضة، قد يتغير نظامك الغذائي قليلاً. قبل حوالي ساعة من الفصل، من المستحسن الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات عالية الجودة - على سبيل المثال، الحبوب الكاملة مع الخضار. أقرب إلى التدريب، يمكنك أن تأكل بعض الفاكهة. في غضون ساعة من النشاط البدني، وخاصة تدريب القوة، حافظ على مستويات الطاقة لديك مع وجبة خفيفة من البروتين. يمكن أن يكون ذلك مخفوق البروتين، أو الجبن، أو الزبادي الطبيعي مع المكسرات والتوت، أو الدواجن أو الأسماك مع سلطة خضراء، أو شطيرة من الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز.

ترتبط حاجة الشخص للطاقة المستهلكة والعناصر الغذائية الأساسية ارتباطًا مباشرًا بالنشاط البيولوجي أو الجسدي أو العقلي. تشمل الأسباب البيولوجية لزيادة استهلاك الطاقة نمو الجسم والمرض والشفاء بعد الجراحة والحمل وما إلى ذلك. تشمل الجهود العقلية العمل العقلي والفكري. يرتبط النشاط البدني بعمل العضلات. النظام الغذائي الصحيح لظروف الجسم المختلفة هو جوهر عمل أخصائي التغذية، ولا يكون عمله فعالاً بدون النظام اليومي الصحيح!

الجدول الزمني المثالي

• الإفطار - حوالي الساعة 7 صباحًا؛
• الغداء - الساعة 10:00 مساءً؛
• الغداء - 13:00؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - 17:00؛
• العشاء - 19 مساءا.

ومع هذا الروتين، تقل الحاجة إلى حجم الطعام، وتزداد الشهية وامتصاص العناصر الغذائية. تكون التغيرات الهرمونية التي تؤدي إلى تراكم الدهون في حدها الأدنى طالما يتم الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة.

نعم، الأمر بهذه البساطة. ولكن هل تعرف مقدار ما تحتاج إلى استهلاكه، لك و؟ دعونا تحقق!

العمل العقلاني ونظام الراحة

وفقا لأبحاث علماء وظائف الأعضاء، فإن كفاءة الجسم تزداد مع الالتزام الدقيق بالروتين اليومي. النوم والعمل والأكل باستمرار في نفس الوقت يزيد الإنتاجية بنسبة 10-15%. ويكون هذا التأثير أكثر وضوحًا عند النساء المرضعات.

يجب أن يقضي الشخص البالغ السليم ما بين 7 إلى 9 ساعات في النوم يوميًا. إذا كان لديك أقل من 6 ساعات من النوم ليلاً، فيجب عليك تخصيص 1-2 ساعة من النوم أثناء النهار. من خلال الالتزام بروتين الراحة، يصبح من الأسهل إنشاء نظام غذائي عقلاني يتم اختياره بشكل فردي.

لا ينبغي أن يكون العمل مستمرا. لكل 1.5 ساعة عمل، من الضروري تخصيص 15 دقيقة استراحة لتبديل الأنشطة. أثناء العمل الفكري، يكون النشاط البدني في شكل إحماء قصير ضروريًا أثناء الاستراحة. يؤدي البقاء في وضع واحد لفترة طويلة إلى إجهاد مجموعات العضلات المقابلة، لذلك يوصى بإجراء تمارين الاسترخاء والتمدد.

يرتبط النظام الغذائي للشخص البالغ باستهلاك الطاقة لممارسة العمل والأمراض المصاحبة ومؤشر كتلة الجسم. هل سبق لك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت التي اقترحناها أعلاه؟ يسمح العمل المكتبي للشخص السليم بتناول 3 وجبات يوميًا للحفاظ على قوامه. إن تقليل عدد الوجبات يسبب زيادة الشعور بالجوع وتفعيل قدرة الجسم على تخزين الطاقة على شكل دهون تحت الجلد. وتستخدم هذه الطريقة لزيادة وزن الجسم عندما يكون غير كاف.

إن تناول خمس وجبات في اليوم له تأثير واضح عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن وتعزيز النتيجة. وفي هذه الحالة تصبح الأولوية تقليل السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق قمع الشعور بالجوع وتجنب الوجبات الخفيفة العرضية.

تشكل وجبة الإفطار المكونة من خمس وجبات يوميًا ما بين 25% إلى 30% من السعرات الحرارية اليومية. يجب أن تتكون بشكل أساسي من منتجات البروتين والكربوهيدرات: العصيدة مع الحليب والموسلي والجبن والبيض وغيرها. الوقت الأمثل لتناول الإفطار هو 40-60 دقيقة بعد الاستيقاظ. يجب عليك إنهاء وجبة الإفطار بشرب مياه الشرب النظيفة. وهذا سيسهل عمل المعدة وتدفق الطعام إلى الأجزاء الأساسية من الجهاز الهضمي.

الإفطار الثاني (الغداء) لا يتطلب أطعمة عالية الطاقة. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية ضمن 10-15٪ من متطلبات الطاقة اليومية. يمكنك أن تقتصر على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الغنية بالألياف: التفاح والخيار والملفوف والكرفس. عندما يكون لديك شهية، يمكنك إضافة منتجات الألبان غير المحلاة: الكفير واللبن وغيرها من الأطباق المماثلة. يجب أن يسبق الغداء العشاء بساعتين إلى 2.5 ساعة.

يجب التخطيط لوجبة الغداء لتكون مغذية قدر الإمكان - ما يصل إلى 45-50٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية. يجب أن تسود البروتينات الحيوانية والدهون غير المشبعة في الطعام. تأكد من تناول اللحوم أو الأسماك. يجب ألا تقل مدة الوجبة عن 15 دقيقة. بعد 1-1.5 ساعة من الانتهاء من الغداء، يمكنك أن تأخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار.

وجبة خفيفة بعد الظهر هي وجبة منخفضة السعرات الحرارية. يتم تحقيق محتوى السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة ويجب ألا يتجاوز 10٪. خبز الحبوب الكاملة أو العصيدة مع الماء سيفي بالغرض. يجب ألا تقل فترة الاستراحة بين الغداء وشاي بعد الظهر عن 2.5 ساعة.

الوجبة الأخيرة في اليوم هي العشاء. محتوى السعرات الحرارية منخفض، والامتصاص مرتفع. تحتاج إلى تناول العشاء قبل ساعتين من النوم. يجب أن يكون الطعام خفيفًا وذو حجم صغير. من حيث قيمة الطاقة، فإن العشاء يصل إلى 20٪ من الاحتياجات اليومية. يجب تمديد وقت العشاء إلى 15-20 دقيقة.

في المستقبل، قبل الذهاب إلى السرير، عليك تجنب تناول الطعام. يُسمح بشرب الماء والشاي الخفيف بدون سكر أو مشروبات الفاكهة.

ماذا لو كنت تعمل في النوبة الثانية وفي الليل؟

يضطر العمال في الوردية الثانية إلى تناول العشاء في وقت متأخر، دون مراعاة استراحة بين العشاء ووقت النوم. يجب على هؤلاء الأشخاص تقليل محتوى السعرات الحرارية في العشاء إلى 15٪ من القيمة اليومية، وتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية خلال وجبة خفيفة بعد الظهر. من الضروري زيادة كمية السائل الذي تشربه في وجبة الإفطار إلى كوبين. يوصي خبراء التغذية هؤلاء العمال بتناول وجبة من أربع دورات وتخطي وجبة الغداء.

خلال المناوبات الليلية، فإن الوجبة الأكثر سعرات حرارية هي وجبة المساء، والتي تشمل منتجات اللحوم والشاي والقهوة والكاكاو. يجب تجنب تناول الطعام أثناء نوبة عملك. وجبة الإفطار غنية بالسعرات الحرارية، ولكنها صغيرة الحجم وسهلة الهضم. يجب ألا يتجاوز حجم السائل المستهلك في وجبة الإفطار 300 مل.

9 ديسمبر 2016 الساعة 14:20

بواسطة فابيوسا

كثير من الناس يشعرون بالقلق إزاء ما يأكلونه لأنهم يريدون إنقاص الوزن. وبالطبع في مثل هذه الحالات يجب أن يكون النظام الغذائي صحياً وسليماً، لكن هناك سر آخر لخسارة الوزن! لقد أثبت العلماء أن الوقت الذي تتناول فيه الطعام مهم أيضًا. لذلك، قرروا أنك بحاجة إلى تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 7 صباحا، وأفضل وقت هو 7:11. - بالنسبة لوجبة الغداء يفضل اختيار وقت بين الساعة 12 و13، ويفضل الساعة 12:38. الوقت المثالي لتناول العشاء هو 18:14. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون العشاء بانتظام بعد الساعة 8 مساءً يحصلون على مقاسين مختلفين من الملابس!

Clinicha.com

ماذا عن الوجبات الخفيفة؟

كما حدد خبراء التغذية الوقت المثالي لتناول الوجبات الخفيفة - 11:01، 15:14، 21:31. في هذا الوقت تريد قوة إرادتك أن تتأرجح وتجبرك على تناول الطعام بشكل جيد، لذلك من الأفضل أن تأخذ هذه الحقيقة في الاعتبار وتستخدم وجبة خفيفة. يجب أن تكون هذه وجبات خفيفة صحية. يوصي الخبراء بتجنب الكافيتريات، لأنه يمكنك رؤية مجموعة متنوعة من الحلويات، والتي تضيف على الفور كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

ما هي القاعدة الأكثر أهمية؟

يعتقد 76% من المشاركين في دراسة فورزا أن أهم وجبة في اليوم هي وجبة الإفطار. قال 84% أن تناول الوجبات الخفيفة أمر مهم لأنه يساعد في كبح الرغبة في تناول شيء أكثر تغذية.

ما العيب في تخطي الوجبة؟

voloski.ru

يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن أنه كلما تناولوا طعامًا أقل، كلما زاد وزنهم بشكل أسرع. وهذا هو المفهوم الخاطئ الأكثر أهمية! عند تخطي وجبات الطعام، لا يتلقى جسمك التغذية ويبدأ في تراكم الدهون الموجودة. يتباطأ التمثيل الغذائي لتخزين الطاقة. حتى لو بدأت في إنقاص وزنك في البداية، فإن هذه العملية ستتباطأ وستجد صعوبة في إنقاص وزنك. أفضل خيار لفقدان الوزن هو تناول الطعام بشكل صحيح ثلاث مرات في اليوم، دون نسيان الوجبات الخفيفة.

ماذا يجب أن يأكل أخصائيو الحميات؟

يجب عليك الالتزام بقاعدة تناول 1400 سعرة حرارية في اليوم. من المهم أن تبدأ بوجبة إفطار جيدة (400 سعرة حرارية). من بين الخيارات:

• دقيق الشوفان موسلي التوت = 395 سعرة حرارية؛
• بيض مخفوق (221 سعرة حرارية) + 250 مل عصير برتقال (118 سعرة حرارية) = 339 سعرة حرارية؛
• ساندويتشات السلمون المدخن (295 سعرة حرارية) + كابتشينو (90 سعرة حرارية) = 385 سعرة حرارية.

وفي وقت الغداء، يجب أيضًا ألا تحصل على أكثر من 400 سعرة حرارية. تحتاج إلى إعطاء جسمك المزيد من العناصر الغذائية، لذلك يجب عليك اختيار الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

• معكرونة بالدجاج والبازلاء = 426 سعرة حرارية؛
• طاجن الخضار = 390 سعرة حرارية؛
• مرق (161 سعرة حرارية) + شريحة خبز الحبوب الكاملة (155 سعرة حرارية) = 316 سعرة حرارية.

يجب أن يحتوي العشاء على سعرات حرارية أقل، حوالي 300. لا ينبغي الإفراط في تناول الطعام قبل النوم، وبالتالي فإن أطباق الدجاج والخضروات ستكون صحية:

• الدجاج والحمص المتبل = 309 سعرة حرارية؛
• فلفل محشي بالديك الرومي = 302 سعرة حرارية؛
• يخنة الخضار = 300 سعرة حرارية.

إذا قمت بتخصيص السعرات الحرارية الخاصة بك بهذه الطريقة، يمكنك ترك مساحة لتناول الوجبات الخفيفة (100 سعرة حرارية)، مثل الفاكهة (التفاح - 52 سعرة حرارية، الكمثرى - 53 سعرة حرارية، البرتقال - 59 سعرة حرارية، الموز - 89 سعرة حرارية) أو الحليب (100 سعرة حرارية). ) في الشاي أو القهوة.

اتبع هذه النصائح، لأن اتباع نظام غذائي سليم هو مفتاح فقدان الوزن الناجح. إذا تناولت الطعام في الوقت المحدد، فلن تشعر بالجوع طوال اليوم، مما يجعلك في كثير من الأحيان تصل إلى الكعك!

الترجمة والتكيف: ماركتيوم

يعرف الكثير من الأشخاص المهتمين بشخصيتهم أنه من الأفضل تناول الطعام بطريقة معينة. أي أن التغذية السليمة لا تقتصر على اتباع نظام غذائي معين من الأطعمة فحسب، بل هي أيضًا الوقت الأمثل لتناول الطعام. وقد حدد العلماء أن الوقت المثالي لتناول وجبة الإفطار هو الساعة 7:11 صباحاً، ومن الأفضل عدم تناولها قبل الساعة 7 صباحاً. ومن الأفضل تناول وجبة الغداء بين 12 و13 ساعة. الأمثل أقرب إلى الساعة 12:40 ظهرًا. يتم تناول العشاء على النحو الأمثل في الساعة 18:14. إذا كنت تتناول العشاء دائمًا في وقت متأخر - بعد الساعة 20:00، فسيتم ضمان إضافة مقاسين لك.

وجبات خفيفة

يسمي الخبراء أيضًا أفضل وقت لتناول الوجبات الخفيفة 11:01، 15:14، 21:31. في هذا الوقت، غالبًا ما يميل الناس إلى تناول شيء إضافي، لذلك من الأفضل تناول وجبة خفيفة صحية. لا تذهب إلى الكافيتريات، فهي تبيع الكثير من الحلويات المغرية ولكن ذات السعرات الحرارية العالية مع القهوة.

القاعدة الأساسية

وجبة الإفطار هي وجبة إلزامية ومهمة في اليوم.! يجب أن تكون الوجبات الخفيفة أيضًا موجودة في نظامك الغذائي، ومن الأفضل أن يتم التخطيط لها وإعدادها مسبقًا، فلن تنجذب إلى تناول الأطعمة المحظورة بشكل متهور.

تفادى وجبات

من الخطأ الكبير الاعتقاد بأن تخطي الوجبات يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على شخصيتك. يتعرض الجسم للضغط في هذا الوقت ويبدأ في تخزين الدهون احتياطيًا. تصبح عملية التمثيل الغذائي بطيئة لتوفير الطاقة، وسيكون من الصعب جدًا تسريعها لاحقًا. في البداية، ستفقد القليل من الوزن الزائد، ولكن بعد ذلك ستتوقف العملية، في أحسن الأحوال، وسيكون من الصعب عليك التخلص من الباقي. لهذا - ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة هي الخيار الأفضل للتغذية السليمة.

غذاء حمية

إذا كنت تريد إنقاص الوزن، قم بإنشاء عجز في السعرات الحرارية.في المتوسط، يجب أن تستهلك 1400 سعرة حرارية يوميا. حوالي 400 سعرة حرارية في وجبة الإفطار، ونفس الشيء في الغداء، ويجب أن يحتوي الغداء على كمية كافية من البروتين. تناول 300 سعرة حرارية على العشاء. يمكن أن يكون الدجاج العجاف مع الخضار. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة 100 سعرة حرارية.

بالنسبة لكثير من الناس، يتم تنظيم نظامهم الغذائي عن طريق الشهية. ما هي الشهية وكيفية علاجها؟

غالبا ما يطرح السؤال: كيفية قمع الشهية؟ لقد ثبت أن الوجبات الجزئية (5-6 مرات في اليوم) تمنع إثارة مركز الغذاء. في هذه الحالة، في بعض الأحيان يكفي تفاحة واحدة أو كوب من الكفير. وحتى لا تثير شهيتك، يجب عليك عدم تناول الأطعمة الحارة أو المالحة، ويجب عليك تجنب المشروبات الكحولية تمامًا. الكحول لا يسمم الجسم فحسب، بل له أيضًا تأثير قوي يحفز الشهية.

لذلك، فإن زيادة الشهية يمكن أن تكون ضارة بالصحة، ولكن غيابها الكامل غير مرغوب فيه أيضا. وهذا غالبا ما يؤثر على الأطفال الصغار، الذين تحشوهم أمهاتهم المحببات والجدات الرحيمة بشيء "لذيذ" إلى ما لا نهاية. ونتيجة لذلك يفقد الطفل شهيته، ويحاول الآباء الخائفون إطعامه بشكل مستمر بدلاً من العودة إلى رشدهم.

الأكل مع الشهية هو دائما متعة. يستغرق الأمر وقتًا حتى تتطور الشهية. فترات تناول الطعام ضرورية للغاية. في مرحلة الطفولة يجب أن تكون أقصر مما كانت عليه في مرحلة البلوغ.

ماذا يجب أن تكون هذه الاستراحات؟ كم وماذا يجب أن تأكل خلال وجبة معينة؟ بمعنى آخر، ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن يتبعه الشخص البالغ السليم؟

يعتمد النظام الغذائي على أربعة مبادئ أساسية.

• انتظام التغذية
• وجبات مقسمة خلال اليوم
• مجموعة عقلانية من المنتجات
• التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام حسب تناوله خلال اليوم

أوقات الوجبات

المعيار الرئيسي الذي يحدد هذه المرة هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال العلامة التالية: عند التفكير في طعام غير جذاب (على سبيل المثال، صورة قطعة خبز أسود قديم)، يظهر اللعاب، في مثل هذه اللحظة، يحتاج اللسان في المقام الأول إلى الطعام، وليس المعدة.

يمكنك الخلط بين الشعور بالجوع والظروف التالية: المعدة "تفشل" والمعدة "تمتص" وتحدث التشنجات. كل هذا يشير إلى تفريغ العضو بعد الفائض واحتياجات المعدة ومركز الشهية للطعام (عدد من هياكل الدماغ التي تنسق الاختيار واستهلاك الطعام والمراحل الأولية من المعالجة الهضمية).

ومن الضروري التمييز بين مفهومي الجوع والشهية عند تنظيم نظام غذائي سليم. يشير الجوع إلى الحاجة إلى الطاقة والشهية والحاجة إلى المتعة. وينبغي أن يكون الدافع الأكيد لتناول الطعام هو الجوع، لأن خداع الشهية يؤدي إلى زيادة الوزن.

عدد الوجبات

يؤثر تكرار الوجبات أو عدد الوجبات على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد عدد مرات تناول الوجبات:

• عمر؛
• نشاط العمل (العمل العقلي والبدني) ؛
• حالة جسم الإنسان
• روتين يوم العمل.

فوائد الوجبات المتعددة (أربع وجبات في اليوم):

جدول الوجبات التقريبي

قد يبدو جدول الوجبات النموذجي كما يلي:

• 7:00 - الإفطار الأول.
• 10:00 - الإفطار الثاني.
• 13:00 - الغداء.
• 16:00 - وجبة خفيفة بعد الظهر.
• 19:00 - العشاء.

إفطار- أهم وجبة في اليوم. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات، ويمكن أن تشمل، على سبيل المثال، البيض والجبن أو منتجات الألبان الأخرى ونقانق الديك الرومي. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الكربوهيدرات، قم بإضافة الفواكه الطازجة أو بعض الجرانولا إلى قائمة الإفطار.

غداءيجب أن تكون خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات. إذا لم تكن جائعا جدا في هذا الوقت، فلا تزال تحاول عدم تخطي وجبة الإفطار، ولكن تقتصر على كوب من الكفير أو العصير أو بعض الفاكهة.

عشاءيجب أن تكون متوازنة وتحتوي على مصدر للبروتين (لحوم أو أسماك أو دواجن) وبعض الكربوهيدرات الصحية، ويفضل أن تكون على شكل خضروات أو حبوب فقط. بعض الدهون الصحية من زيت الزيتون أو المكسرات أو الأفوكادو سوف تساعد أيضًا.

وجبة خفيفه بعد الظهرقد تشمل الكربوهيدرات، ويفضل أن تكون فقط على شكل بعض الفاكهة أو العصيدة أو، في أسوأ الأحوال، كعكة الحبوب الكاملة.

عشاءمثل وجبة الغداء، يجب أن تكون كاملة ومتوازنة. بعد العشاء، تبدأ ما يسمى بـ "منطقة الخطر". الأكل في هذا الوقت سببه فقط الجوع النفسي وليس الفسيولوجي. فقط الرغبة في ابتهاج نفسك هي التي يمكن أن تجذبك إلى الثلاجة. إذا كنت تنوي إنقاص وزنك، فلا تأكل أبدًا في منطقة الخطر.

الإيقاع الحيوي - سر جدول التغذية السليم

إن سر جدول الأكل المناسب هو فهم كيفية ضبط الساعة الداخلية لجسمك، أي. ما هي الإيقاعات الحيوية الخاصة بك؟ لكل شخص وتيرة حياته الخاصة، واستعداد الجسم لتناول الطعام يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوقت الذي يستيقظ فيه الإنسان عادةً، ومتى يبدأ النشاط النشط، ومتى يستريح، وأخيرًا متى يستعد للنوم. . إذا كنت معتادا على الاستيقاظ في موعد لا يتجاوز الساعة 11 صباحا، فمن غير المرجح أن تشعر بالرغبة في تناول وجبة الإفطار في الساعة 11:30. ومع ذلك، بحلول وقت الغداء، من المحتمل أن تكون شهيتك جيدة جدًا، وبحلول العشاء ستصل بالتأكيد دون تأخير. أولئك الذين يحبون مشاهدة شروق الشمس عند شروقها، على العكس من ذلك، لديهم شهية رائعة في الصباح، لكنهم قد ينسون العشاء تمامًا.

ابدأ يومك بالأطعمة البروتينية. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات. سيساعدك هذا في الحصول على دفعة كافية من الطاقة ويضمن تأخير الشعور بالجوع حتى وجبتك التالية. يُعتقد أنه من الأفضل تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 8 صباحًا وفي غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ. إذا استيقظت في وقت أبكر بكثير من الساعة الثامنة صباحًا، فاشرب كوبًا من الماء، وقم بتمارين رياضية، وأخذ حمامًا متباينًا لتأخير الإفطار أقرب إلى الوقت المحدد.

تناول الطعام في نفس الوقت كل 3-4 ساعات. وهذا سوف يساعد في السيطرة على شهيتك. لتنظيم مثل هذه الوجبات الجزئية، يمكنك توزيع كمية مجموعة الأطباق التي تتناولها عادة على الغداء، على سبيل المثال. أولاً - السلطة والطبق الأول، بعد 3 ساعات تناول وجبة خفيفة مع الطبق الثاني. شرب المزيد من الماء عند تناول الوجبات الخفيفة. الماء يزيل السموم من الجسم.

الغداء في الغداء هو نقطة مهمة في جدول الوجبات. في وقت الغداء يمكنك شراء أكبر كمية من الطعام، لأنه... ويلاحظ متوسط ​​​​الذروة اليومية لحموضة المعدة في منتصف النهار. يجب تقديم وجبة الغداء قبل الساعة 3 بعد الظهر.

تناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساءً. إن تناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساءً يزيد من وظيفة البنكرياس الطبيعية ويمنع إطلاق الميلاتونين، وهو أمر ضروري لنوم صحي وسليم.

توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم

التحضير ليوم جديد للجسم يجب أن يبدأ بإمداد معين من الطاقة. للعمل بشكل كامل، يحتاج الشخص إلى السعرات الحرارية. ولهذا السبب فإن النظام الغذائي الأكثر فائدة والأمثل هو النظام الذي يتلقى فيه جسمنا ما يزيد قليلاً عن 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في وجبتي الإفطار والغداء. ويبقى أقل من 30٪ من المبلغ الإجمالي لتناول العشاء والوجبات الخفيفة المتوسطة. مع مثل هذا الجدول الغذائي، يحصل الشخص على قوة كافية لأنشطته دون تخزين الدهون الزائدة خلال وليمة مسائية غنية.

ستكون الفجوة من 4 إلى 5 ساعات بين الوجبات الفردية هي الأكثر مثالية وفسيولوجية. ويجب أن تكون الفترة من آخر وجبة إلى السرير ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل. يمكن لمثل هذا النظام الغذائي تجديد تكاليف الطاقة في حياتنا والتحكم في شهيتنا دون تحميل النظام البشري بسعرات حرارية إضافية.

إن اتباع مبادئ التغذية المثالية والأكل العقلاني، بالإضافة إلى القواعد السابقة للأكل الصحي، لن يحمي وزنك من الوزن الزائد فحسب، بل سيحميه أيضًا من المشاكل غير الضرورية المتعلقة بأمراض المعدة والقلب.