تمارين على الشريط الأفقي - الفروق الدقيقة الرئيسية. كيفية تنظيم التمارين بشكل صحيح على الشريط الأفقي: خيارات التمرين
العارضة، والمعروفة أيضًا باسم الشريط الأفقي، هي من المعدات الرياضية الشائعة جدًا. يمكن تركيب العارضتين في الداخل (في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل) أو في الهواء الطلق. سيساعدك البرنامج التدريبي المصمم جيدًا على الشريط الأفقي على اكتساب كتلة العضلات وتطوير القوة والقدرة على التحمل وتمرين عضلات البطن وتشكيل محيط جميل وتحسين صحتك ببساطة.
ملامح التدريب على الشريط الأفقي
العارضة عبارة عن قضيب فولاذي يتم وضعه على أعمدة رأسية ومثبت بأقواس خاصة. إن أبسط التمارين على الشريط الأفقي - عمليات السحب - معروفة للجميع من دروس التربية البدنية في المدرسة. ومع ذلك، يتم تضمين عمليات السحب على الشريط الأفقي في برامج التدريب المعقدة.
يمكن أن تختلف شدة الحمل عن طريق تغيير المسافة بين اليدين وأنواع المقابض. على سبيل المثال، عند القيام بعمليات السحب بقبضة واسعة، يتم تحميل عضلات الظهر، وبقبضة ضيقة ومتوسطة، يتم تحميل عضلات الذراعين والصدر. وبالتالي، فإن برنامج التدريب الفعال على الشريط الأفقي، حتى في المنزل، يسمح للرياضيين بتمرين مناطق العضلات الفردية.
القواعد الأساسية عند التدرب على الشريط الأفقي:
- التنفس الصحيح: ارفع أثناء الزفير، واخفض عند الشهيق.
- حركات سلسة ودقيقة، دون الرجيج.
- اتباع تقنية التمرين. تعتمد النتيجة النهائية إلى حد كبير على التقنية الصحيحة، ناهيك عن تقليل خطر الإصابة.
- رفض ممارسة الرياضة عند المرض.
العمر الأمثل لبدء التدريب للرجال هو 15-16 سنة. يصعب على النساء تحقيق نتائج مبهرة على الشريط الأفقي. قبل التدريب، يمكنك معالجة يديك ببودرة التلك أو الرمل، وفي موسم البرد ارتداء قفازات مضادة للانزلاق. 
أنواع التمارين على الشريط الأفقي
لا يهم ما إذا كنت تمارس الرياضة في الهواء الطلق أو لديك برنامج تمرين منزلي على الشريط الأفقي، فأنت بحاجة إلى البدء بالإحماء. وينبغي أن يشمل ذلك إحماء العضلات (تدوير الجذع، والجري الخفيف، وأرجحة الذراعين) وتمارين التنفس. بدون الاحماء، يزيد خطر الإصابة الخطيرة. يوصى بإكمال التمرين بتمارين التمدد والاسترخاء.
في المنتصف سيكون هناك تدريبات القوة والعناصر الفنية. لا ينبغي إجراء التمارين المعقدة والمؤلمة على الشريط الأفقي في المنزل أو في الشارع، فهي مسموح بها فقط في صالة الألعاب الرياضية، تحت إشراف المدرب. ويعتمد البرنامج التدريبي على مستوى اللياقة البدنية مع التعقيد التدريجي للعناصر وزيادة الحمل.
عمليات السحب (إلى الذقن بقبضة ضيقة، إلى الصدر بقبضة واسعة، إلى الذقن بقبضة ضيقة عكسية)، "الشمس" - يتضمن برنامج تدريب الشريط الأفقي للمبتدئين هذه التمارين. بعد إتقانها، يمكنك محاولة أداء الثورات "إندو" أو "ستالدر" أو "الروسية التشيكية".
برامج التدريب على الشريط الأفقي حسب الأهداف
كما قلنا من قبل، فإن التدريب على الشريط الأفقي سيساعدك على تحقيق نتائج جيدة. في هذه الحالة، يتم التركيز على مجموعات العضلات اعتمادًا على هدف الرياضي. يعتبر التدريب بالتناوب على الشريط الأفقي وعلى القضبان غير المستوية فعالاً لإشراك عضلات ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والظهر والصدر والبطن. يتضمن برنامج التدريب الأسبوعي على الشريط الأفقي عادةً أربعة أيام من التمارين لمدة 20-30 دقيقة وثلاثة أيام من الراحة.
برنامج تدريب القوة على الشريط الأفقي.
- الاثنين و الخميس. رفع الجسم إلى الصدر، مع عرض الذراعين، 4 مجموعات من 7-8 تكرارات. بعد ذلك، قبضة متوسطة، مع توجيه راحتي اليدين للخارج، 3-4 مجموعات من 7-8 تكرارات. في النهاية، قم بتمرين البطن المعلق بمقدار 3 مجموعات من 7 مرات.
- الثلاثاء والجمعة. عمليات السحب خلف الرأس، والأذرع ممتدة على أوسع نطاق ممكن، 4 مجموعات من 7-8 تكرارات. قبضة متوسطة، راحتا اليد مواجهتان لك، نفس عدد التقاربات والتكرارات. تمارين البطن، 2-3 مجموعات من 7-9 تكرارات. في المستقبل، يمكن زيادة عدد النهج.
- الأربعاء والسبت والأحد هي أيام عطلة.
برنامج تدريبي على الشريط الأفقي لزيادة الوزن - 4 أيام.
- في اليوم الأول، يتم تنفيذ عمليات سحب واسعة مع الأوزان. يتم تثبيت الحزام مع الوزن على الحزام، ويتم تثبيت الفطائر بالقدمين. تحتاج إلى النزول ببطء. 3-4 طرق لأقصى عدد من التكرار كافية. ثم يمكنك التدرب على القضبان غير المستوية.
- وفي اليوم الثاني يتضمن البرنامج التدريبي على الشريط الأفقي للوزن عمليات سحب بقبضة ضيقة، يليها عمليات سحب خلف الرأس بقبضة واسعة. كلا التمرينين عبارة عن 3-4 مجموعات و8 تكرارات.
- في اليوم الثالث، يتم إجراء عمليات السحب مع استقامة غير كاملة للأذرع عند المرفقين، بالإضافة إلى عمليات الضغط اللاحقة على القضبان غير المستوية. على الشريط الأفقي، 3 يقترب من الحد الأقصى.
- في اليوم الرابع، يتم إجراء عمليات سحب الذراع الواحدة بالتناوب.
برنامج تدريبي على الشريط الأفقي للإغاثة.
- الاثنين والأربعاء. قبضة واسعة، سحب للرأس، 3-4 مجموعات من 7-9 تكرارات. يتم تنشيط عضلات الظهر. ثم قم بعمليات السحب مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك بنفس الرقم (تم تمرين شبه المنحرف والعضلة ذات الرأسين والجزء العلوي من الصدر). بعد ذلك، تمرين السحب بقبضة عكسية، 4 حركات نصفية، 8 تكرارات. وفي نهاية تمرين عضلات البطن يجب أن تصل الساقين إلى زاوية 90 درجة. مرة أخرى 4 مجموعات و 8 ممثلين.
- الثلاثاء والخميس. تمارين سحب مختلفة للقبضة (4 مجموعات، 8 تكرارات). ثم قبضة واسعة، النخيل نحو الوجه (تشارك عضلات الدلتا والمشارط). بعد ذلك، يتم إجراء عمليات السحب بقبضة ضيقة ووضع اليد الكلاسيكي (4 إلى 8). بعد ذلك، يمكنك القيام بقبضة ضيقة، مع توجيه راحتي اليدين نحو الوجه (4 إلى 8، يوم الجمعة إذا لم تعد لديك القوة). أكمل تمارين البطن من خلال رفع الساقين مع تعليقهما بزاوية قائمة (2 إلى 8) وكذلك ثني الساقين عند الركبتين، وفي أقصى نقطة تلامس الصدر.
- الجمعة والأحد - أيام العطلة.
ممارسة الرياضة على الشريط الأفقي تستهلك الكثير من الطاقة وتتطلب اتباع نظام غذائي متوازن. يجب ألا تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات فحسب، بل يجب أن تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن. أثناء العمل النشط على تكوين الإغاثة، سيتم استكمال النظام الغذائي بمخفوقات البروتين. تتطلب القواعد الأساسية أيضًا تناول الطعام قبل ساعة من التدريب وبعده بساعتين على الأقل. يُمنع ممارسة التمارين على العارضة للأشخاص الذين يعانون من ضمور العضلات، وكذلك أولئك الذين يعانون من مشاكل خطيرة في المفاصل والأوتار.
تتكون التمارين على الشريط الأفقي للمبتدئين من عناصر السحب والمخارج المختلفة والتعليق وعمل البطن. لنبدأ بالترتيب.
زيادة وقت التعليق
للقيام بجميع التمارين بأمان على الشريط الأفقي، عليك أن تعلق بثقة على الشريط. للقيام بذلك، تحتاج إلى تعزيز قبضتك. في البداية، قم ببساطة بالتعليق على الشريط الأفقي للمدة التي تسمح بها قوة معصمك.
ابدأ صغيرًا: يمكن للمبتدئين أن يعلقوا لمدة 10-15 ثانية، وبعد ذلك تفتح أيديهم من تلقاء أنفسهم. وكلما كان الشخص أثقل، قل الوقت الذي يمكن أن يقضيه في وضعية التعليق. عندما يصل وقت التعليق إلى 30-40 ثانية، يمكنك التفكير في عمليات السحب.
تتطلب عناصر مثل عمليات رفع العضلات قبضة أقوى. لأنه بخلاف ذلك قد تسقط يديك من الشريط، ويكون السقوط من الشريط الأفقي مؤلمًا ومؤلمًا.
شكا من سحب
هناك الكثير من خيارات السحب. يعمل كل واحد منهم دائمًا على عضلات الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين واليدين والكتفين.
لذلك، دعونا نلقي نظرة على تمارين الشريط الأفقي الأبسط والأكثر شعبية للمبتدئين. وسوف تشكل هذه البرنامج التدريبي.
عمليات السحب السلبية
على الرغم من أن هذا التمرين يسمى "السحب لأعلى"، إلا أنك في الواقع لن ترفع نفسك للأعلى، بل ستنزل نفسك بلطف من الشريط.
جوهر التمرين هو كما يلي: تحتاج إلى الإمساك بالشريط بيديك، والوقوف مع قدميك على مقعد أو أي ارتفاع آخر، بحيث تكون ذقنك فوق مستوى الشريط الأفقي.
الآن قم بخفض ذراعك ببطء إلى الأسفل. بهذه الطريقة سوف تقوم بتحضير عضلاتك لعمليات السحب الكاملة. ابدأ بـ 3-5 مرات. عندما تتمكن من القيام بذلك 10 مرات، انتقل إلى المرحلة التالية.
عمليات سحب ذات قبضة واسعة
هذا تمرين كلاسيكي للعضلة الظهرية العريضة.
تحتاج إلى الإمساك بالشريط الأفقي بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين بقبضة يد. عند السحب، يجب أن تجلب العضلات العريضة المرفقين نحو الجسم. تتم المرحلة الأولية من الحركة بمساعدة يديك، ثم تتحرك للأعلى باستخدام ظهرك. حاول تركيز كل جهدك على ظهرك.
أثناء تحركك للأعلى، تقوم بالزفير. عندما تنزل، يستنشق.
ابدأ بـ 3-5 مرات. عندما تتمكن من أداء 10 عدات، انتقل إلى مجموعتين من 6-7 عدات.
سحب قبضة قريبة
تحتاج إلى الإمساك بالشريط الأفقي بقبضة خلفية ضيقة. يعمل هذا التمرين أيضًا على عضلات اللاتينية، لكن العضلة ذات الرأسين تعمل بشكل أكبر هنا. لذلك، فإن عدد التكرارات عادة ما يكون أعلى منه في أشكال السحب الأخرى.
تحتاج إلى اتخاذ وضع عند السحب لأعلى بحيث يكون الشريط عند مستوى الرقبة. كلما ارتفعت أعلى، سيكون من الأسهل إجراء عنصر "الخروج بالقوة" لاحقًا.
نظرًا لأن هذا التمرين أسهل من التمارين الأخرى، يمكنك القيام به 10 مرات في مجموعتين. عندما تكون قويا بما فيه الكفاية، قم بالنهج الثالث.
عمليات السحب بقبضة كلاسيكية مستقيمة
هذا هو تمرين الشريط الأفقي الأكثر شيوعًا للمبتدئين. سوف تحتاج إلى الإمساك بالشريط بعرض الكتفين. يتم تنفيذ الحركة الصعودية بواسطة العضلة ذات الرأسين والظهر.
بمجرد أن تتمكن من أداء 10 عدات، قم بإضافة مجموعة ثانية. بمرور الوقت سوف تصل إلى 3 طرق.
كيفية تجنب ارتكاب الأخطاء أثناء القيام بعمليات السحب
- لا تتوب.
- لا تتعجل - افعل كل شيء بسلاسة ومدروس.
- لا رعشة.
- حاول الصعود بشكل أسرع والنزول بشكل أبطأ.
اضغط على الشريط الأفقي
بالإضافة إلى تطوير عضلات ظهرك، يمكنك ضخ عضلات البطن بشكل فعال للغاية على الشريط الأفقي.
رفع الساق
بمجرد وصولك إلى النقطة التي يمكنك فيها التعليق لمدة 40-60 ثانية، يمكنك القيام بأنواع مختلفة من تمارين البطن. على سبيل المثال، رفع الساق.
هناك خياران هنا:
- ارفع ساقيك مع ثني ركبتيك.
- ركن الجيش .
مع الخيار الأول كل شيء واضح. نرفع ركبنا، ونلوي حوضنا خلفهما لتحميل عضلات البطن إلى الحد الأقصى.
في الخيار الثاني، تحتاج إلى رفع ساقيك بشكل مستقيم ولمس العارضة بهما. بالمناسبة، إذا قمت بعد ذلك بتحريك ساقيك خلف الشريط الأفقي، فسوف تقوم بإنشاء عنصر. ولكن لا يزال من السابق لأوانه تجربة هذا العنصر.
يعد ركن الجيش تمرينًا ممتازًا بالشريط الأفقي للمبتدئين، حيث يعمل على تقوية عضلات البطن والعضلات الأساسية بشكل شامل، بالإضافة إلى الجزء العلوي من ساقيك.
الجرش
شنق من الشريط الأفقي. ارفع ساقيك مثنيتين عند الركبتين بالتناوب إلى اليمين واليسار. بهذه الطريقة تقوم بضخ عضلات البطن المائلة.
- لا تتمايل - فالقصور الذاتي يجعل التمرين أسهل. إذا كنت لا تزال تتأرجح، توقف.
- افعل كل شيء بسلاسة ودون الرجيج.
- تنفس بشكل صحيح.
- إذا انزلقت يديك، ارتدي القفازات. لا يمكنك التدرب في هذه الحالة – قد تنهار.
مجموعة من التمارين للمبتدئين
الآن بعد أن عرفت ما هي التمارين الموجودة على الشريط الأفقي للمبتدئين، يمكنك الانتقال إلى مجموعة التمارين. سيتم تصميم البرنامج لدرسين في الأسبوع.
الاثنين:
- تمرين سحب القبضة الكلاسيكية: 3 مجموعات من 10 تكرارات.
- : 3 مجموعات 10 مرات.
- رفع الساق المعلقة: 3×10 مرات.
- تمرين السحب بالقبضة العكسية: 3 × 10 تكرارات.
- : من 3 إلى 10.
- ركن الجيش: من 3 إلى 10.
- الجرش على الشريط الأفقي: من 3 إلى 10.
لا ينصح بممارسة الرياضة أكثر من مرتين في الأسبوع، لأن نفس المجموعات العضلية تعمل مرارا وتكرارا. إذا قمت بتدريبهم كثيرًا، فسوف يتعبون ولن تتمكن من إكمال الخطة.
يتضمن البرنامج 3 مجموعات كل تمرين 10 تكرارات. في البداية، لن تتمكن من القيام بكل التكرارات في ثلاث طرق بالضبط. مهمتك الرئيسية هي تحقيق جميع التكرارات في تمرين واحد. إذا لزم الأمر، فلنبدأ بـ 10 مجموعات من 3 مرات. لكن حاول أن تسحب نفسك للأعلى 30 مرة. وهذا ينطبق على كل تمرين.
ستكون التمارين على الشريط الأفقي للفتيات أكثر بساطة. على سبيل المثال، بدلا من ركن الجيش، من الأفضل تفضيل رفع الساق المعلقة. التمارين الأخرى على الشريط الأفقي للفتيات هي عمليات السحب باستخدام شريط مطاطي أو جرافيترون أو دعم من شريك.
لا تستطيع كل فتاة القيام بعملية سحب واحدة بمفردها. بشكل عام، لا تحتاج السيدات إلى إجراء عمليات سحب على شريط مرتفع. هذا عنصر أساسي ثقيل في اللياقة البدنية. إذا كنت لا تزال ترغب في التعلم، فأنت بحاجة إلى البدء من الصفر: تعلم أولاً كيفية التعليق على الشريط، ثم قم بإجراء تكرار واحد على الأقل.
بالنسبة للرجال، هناك عدد من التمارين الأخرى الأكثر صعوبة من الناحية الفنية. ولكن هذه ليست تمارين الشريط الأفقي للمبتدئين. وهي مخصصة للرياضيين الأكثر تقدمًا الذين تدربوا على القضبان لفترة طويلة وبانتظام. نحن نتحدث عن اتجاه العمل.
- يتضمن البرنامج أشكالًا مختلفة من عمليات السحب. يجب أن تتعلم أن تفعل كل منهم.
- بالإضافة إلى الأشرطة الأفقية، تحتوي المواقع أيضًا على أجهزة أخرى لعمليات السحب. استخدمهم. إنه أمر مريح للغاية عندما يتم قلب يديك بحيث تكون راحة يدك في مواجهة بعضها البعض (قبضة محايدة).
- لا ينصح بتبادل التمارين.
- ليست هناك حاجة للتعليق لفترة طويلة في وضع تكون فيه ذقنك فوق العارضة. سيؤدي ذلك إلى التعب ولن يساعد في زيادة القوة بأي شكل من الأشكال.
- الاحماء قبل الفصول الدراسية وتجنب انخفاض حرارة الجسم. حاول ألا تنفجر. عندما تكون العضلات دافئة، يمكن أن يسبب لك تيار الهواء العديد من المشاكل على المدى الطويل.
بمجرد إتقان هذا البرنامج الأساسي، يمكنك الانتقال إلى عناصر متقدمة أكثر تعقيدًا.
تحياتي لقرائي الأعزاء، وكذلك لأولئك الذين عثروا على مدونتي بشكل عشوائي. اليوم أود أن أتحدث عن تحسين جسمك. موضوع مقال اليوم: تمارين على الشريط الأفقي – برنامج للمبتدئين.
التدريب عملية كثيفة العمالة وتتطلب إرادة حقيقية وصبرًا، فضلاً عن الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح. ولكن كل هذا يتبين أنه ببساطة عديم الفائدة إذا لم تقم بإجراء مجموعة معينة من التمارين التي تهدف إلى تدريب مجموعة العضلات الرئيسية.
في الآونة الأخيرة، انتشرت على نطاق واسع مراكز اللياقة البدنية المختلفة والكراسي الهزازة وغيرها من الأماكن التي يمكنك من خلالها تحقيق أفضل النتائج تحت التوجيه الصارم للمدرب. ومع ذلك، ليس لدى الجميع ما يكفي من الوقت، وفي كثير من الأحيان، المال لزيارة هذه المؤسسات بشكل منتظم. في هذه الحالة، الطريقة الأكثر ديمقراطية لضخ جسمك هي باستخدام أشرطة أفقية عادية في الفناء، والتي يمكنك من خلالها تحقيق نتائج متطابقة تمامًا.
ربما تكون قد رأيت كيف يشغلهم "رجال القرص الدوار" حرفيًا في ساحاتهم، ويقومون بحركات دورانية وسحب لا يمكن تصورها عليهم.
لكن لا ينبغي للمرء أن يعتقد أن هذه عملية غير منضبطة، لأن هناك أساسًا معينًا وراءها. لقد كتبت بالفعل عن ذلك مرة واحدة، واليوم أود مواصلة هذا الموضوع.
ابدأ التدرب على الشريط الأفقي بشكل صحيح
هؤلاء المبتدئين الذين يعتقدون أنه يمكنهم تحقيق نفس الشيء إذا بدأوا للتو في إجراء عمليات السحب على أشرطة أفقية دون وضع نظام فيها، هم ساذجون للغاية. وبطبيعة الحال، سيكون لهذا تأثير مفيد على صحتهم البدنية، ولكن نتيجة التدريب ستكون ضئيلة، وسوف يشعر الشخص وكأنه يضيع وقته.
يعد برنامج تمرين الشريط الأفقي للمبتدئين هو الأساس الأساسي الذي يمكنك من خلاله تدريب جسمك باستخدام وزنك الخاص، أو بالأحرى رفعه. تسمح لك التمارين على الأشرطة الأفقية بخسارة بعض الوزن الزائد، فضلاً عن تحسين التنسيق البشري بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، بعد مرور بعض الوقت، ستلاحظ كيف يتغير جسمك: سوف يصبح أكثر تشكيلًا وبروزًا، مما سيسعد العين ليس فقط بالنسبة لك، ولكن أيضًا للفتيات من حولك.
بالمناسبة، فإن الفصول الدراسية على القضبان الأفقية مناسبة ليس فقط للرجال، ولكن أيضا للفتيات أنفسهن، الذين يعتنون أيضا بجسمهم ويعيشون أسلوب حياة صحي.
إذا كانت حديقتك تحتوي أيضًا على عوارض، فهذه ميزة إضافية. وبالتالي، لا يمكنك فقط ضخ عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ومجموعات العضلات الأخرى، ولكن أيضًا تطبيع التنفس. بالمناسبة، يقوم الرياضيون المحترفون بتدريب تقنيات التنفس بشكل منفصل أثناء رفع الأثقال، لذا فهذه نقطة مهمة جدًا في عملية التدريب.
بالمناسبة، يمكنك التدرب في المنزل، لأن الكثير من الناس ربما لا يزال لديهم شريط سحب. بالطبع، هناك مساحة أكبر في الخارج، والهواء النقي له تأثير مفيد إضافي، ولكن في فصل الشتاء يمثل مشكلة كبيرة. بشكل عام، لا توجد معايير اختيار خاصة في مكان التدريب، من المهم فقط اتباع بعض التوصيات للمبتدئين التي يقدمها الرياضيون الأكثر خبرة.
من أين تبدأ التدرب على الشريط الأفقي
بالنسبة لجميع أولئك الذين يتخذون خطواتهم الأولى في التدريب، من المهم إتقان الأساسيات على الشريط الأفقي.
على الرغم من بساطته الواضحة، فإن رفع وزنك بشكل رتيب ليس بالأمر السهل، ولكن إكمال هذا النوع من التمارين بانتظام سيقوي عددًا كبيرًا من العضلات.
إذا كنت مبتدئًا وكانت آخر مرة قمت فيها بعمليات السحب في المدرسة الابتدائية، فسيتعين عليك البدء من جديد من الصفر. هناك مجموعة معينة من خمسة تمارين أولية للمنزل والشارع، والتي يجب تكرارها ثلاث مرات في الأسبوع. يجب إعطاء يوم واحد بين التدريبات للراحة حتى تتمكن العضلات من التعافي. وكن مستعدًا لحقيقة أن يديك ستؤذيك بشدة في البداية - فهذا أمر طبيعي تمامًا، لأنك تقوم بتحميل جسمك بوزنك.
قائمة التمارين على الشريط الأفقي
شنق منتظم على الشريط
في الواقع، لا تحتاج إلى القيام بأي شيء هنا. يمكنك ببساطة تعليقه على الشريط لأطول فترة ممكنة. يتيح لك ذلك تدريب قوة قبضتك قبل أداء التمارين الأخرى، لأن المبتدئين لديهم أيدي ضعيفة جدًا لا يمكنها تحمل الأحمال الثقيلة. بالإضافة إلى ذلك، يتم شد العضلات والأوتار، مما له أيضًا تأثير إيجابي على نتائج التدريب.
عمليات السحب الجزئية
أنت في وضع معلق، وبعد ذلك تبدأ في التحرك للأعلى. وفي الوقت نفسه، تأكد من أن حركتك سلسة، دون الرجيج. تحتاج إلى مواصلة الحركة طالما أن لديك القوة الكافية، وبعد ذلك تحتاج إلى التجميد لبضع ثوان.
تذكر أن الهدف هو رفع ذقنك فوق الشريط نفسه، لذلك سوف تتحسن مع كل تمرين.
استقامة ذراعيك
تحتاج إلى وضع كرسي أو كرسي تحت العارضة. بمساعدتهم، يمكنك أن تأخذ أعلى منصب. ثم نثني أرجلنا ونبدأ في إنزال أنفسنا ببطء على أيدينا. لكي يكون التأثير أكبر عندما تصبح الزاوية عند الكوع 90 درجة، تحتاج إلى تثبيت يديك في هذا الوضع لفترة قصيرة.
عمليات السحب الأسترالية
أنت أيضًا في وضع "معلق" ، ولكن في بعض الانحراف بالنسبة إلى الأرضية - حوالي 50 درجة. ثم نبدأ عمليات سحب الصدر إلى الشريط نفسه، وأداء عدة تكرارات.
تمارين مع عاصبة
تم تثبيت أحد طرفي الحزام على العارضة، وفي نهاية الطرف الثاني، من الضروري عمل شيء مثل الحلقة التي يمكنك لصق قدميك فيها. سيساعدك هذا في عمليات السحب وسيعمل أيضًا على تطوير المزيد من العضلات.
الإنترنت مليء بمقاطع الفيديو، حيث يوضح الماجستير ذوي الخبرة تقنية السحب الصحيحة، لذلك ستسمح لك هذه الصورة المرئية بفهم جميع التفاصيل بسرعة. تذكر أنه بعد أن تتمكن من إجراء عشرين عملية سحب في مجموعتين إلى أربع مجموعات، تحتاج إلى الانتقال إلى مخطط تدريب أكثر تعقيدا، وإلا فلن تكون هناك نتيجة.
الجدول مع الأمثلة
هناك نقطة أخرى مهمة. إذا لم يكن لديك وزن مثير للإعجاب (أقل من 100 كجم)، فأنت بحاجة إلى توفير أوزان إضافية، وإلا فسيتعين عليك الانتظار لفترة طويلة للحصول على النتيجة. يمكن أن يكون هذا حديدًا أو نوعًا من الحزام الذي يحمل حمولة. ويفسر ذلك حقيقة أن العضلات تعتاد على وزنك، أي. إلى حمولة معينة، وبعد ذلك يتوقفون عن النمو بالسرعة المرغوبة، لذلك تحتاج إلى إضافة وزن إضافي بشكل دوري.
بالمناسبة، يجادل الكثيرون حول القفازات - هل هي ضرورية أم لا؟ بالطبع، لن تؤذي ذراعيك كثيرًا، لكن إذا قمت بخلعها، فستتمكن من أداء المزيد من التكرارات. ويفسر ذلك حقيقة أن قبضة الأيدي العارية ستكون أقوى، مما يؤثر بشكل إيجابي على عملية السحب. وهذا ينطبق أيضًا على تمارين الفتيات القلقات على أيديهن.
تهدف مجموعات التمارين المذكورة أعلاه إلى زيادة كتلة ونمو مجموعة واسعة من مجموعات العضلات. وبطبيعة الحال، إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فإن النتائج لن تكون مثيرة للإعجاب، لذلك ينصح الكثيرون بزيادة وزنك في نفس الوقت عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح.
نحن لا نتحدث عن حقيقة أنك بحاجة إلى زيادة الوزن إلى حجم غير لائق، لأنه لن ينقذك أي قدر من عمليات السحب. لكن من المؤكد أن اكتساب بضعة كيلوغرامات لن يكون خاطئا، خاصة أنه بمساعدة عمليات السحب سنحولها إلى عضلات صلبة. لا تحتاج إلى إضافة كمية كبيرة من البروتين إلى نظامك الغذائي فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى إضافة الكربوهيدرات، لأنها مسؤولة عن زيادة الوزن.
فيديو من اليوتيوب مع برنامج السحب
الشيء الرئيسي هو التصميم!
هناك أيضًا تغذية رياضية خاصة يمكن طلبها وتسليمها من الإنترنت. إن المزيج الصحيح من كل هذه الأدوات هو الذي سيساعدك على اكتساب الكيلوغرامات المفقودة بسرعة، والتي تعتبر مهمة جدًا في عملية تدريبنا.
أنا وأنت نعلم جميعًا ما هي عواقب الساعات التي نقضيها خلف شاشات شاشاتنا. تصبح أجسادنا مثل مستودع الدهون، حيث يتم دفن الآلاف من الهامبرغر والبيتزا والحلويات والكثير من الأشياء الأخرى التي نحب أن نستهلكها أثناء المشاهدة. مثل هذه العطلة لها الحق في الوجود، ولكن لا يزال الأمر لا يستحق دفع نفسك إلى الظروف الحرجة.
لا أريد بأي حال من الأحوال أن أقرأ الأخلاق لأي شخص، لأن القيام بشيء ما أو عدم القيام به هو خيار فردي بحت للجميع. ولكن حتى الحد الأدنى من التمارين التي تحدثت عنها اليوم يمكن أن تساعدك في الحفاظ على جسمك في حالة مثالية. الاشتراك والتوصية للأصدقاء باستخدام أزرار الشبكة الاجتماعية. نراكم مرة أخرى أيها الأصدقاء!
نص- الوكيل س.
في تواصل مع
يعد الشريط الأفقي أحد أبسط آلات التمرين وأكثرها سهولة في الوصول إليها. ولكن ما مقدار الفائدة التي يمكن أن تحققها إذا مارستها بكفاءة وثبات! يحلم الكثير من الناس بجذع منحوت جميل وأذرع قوية ووضعية ملكية. إن تحقيق كل هذا ليس بالأمر الصعب إذا أخذت تدريبك على محمل الجد.
ما تحتاج إلى معرفته قبل البدء في التدريب على الشريط الأفقي
مرجعإذا أمسكت يديك بظهر يديك، فهذه قبضة علوية. إذا كان الجانب الأمامي، فهو الجانب الخلفي. في بعض الأحيان يتم استخدام قبضة محايدة، حيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض (الأذرع متقاطعة). تصنيف آخر للقبضة يعتمد على قرب اليدين من بعضهما البعض أثناء التمارين على الشريط الأفقي. يوجد هنا مقابض ضيقة ومتوسطة وواسعة.
تعتبر التمارين على الشريط الأفقي جيدة لأنه بمساعدتها يمكنك تقوية مجموعات العضلات المختلفة وتدريب القدرة على التحمل والقوة. هذه الأنشطة مناسبة لكل من الرجال والنساء ويمكن أن يؤديها الأطفال أيضًا. لم يفت الأوان بعد لبدء التدريب على الشريط الأفقي، والشيء الرئيسي هو توزيع الحمل بشكل صحيح. قبل البدء بالتمارين يجب مراعاة النقاط التالية:
- قد يتداخل مع أداء التمارين على الشريط الأفقي. لذلك، قبل البدء بالتدريب، يجب أن تفقد الوزن الزائد من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
- عند ممارسة الرياضة على الشريط الأفقي، هناك خطر كبير لتلف الأربطة أو الهبوط بشكل سيء بعد القفز من الجهاز. لذلك، قبل البدء في التمرين، تحتاج إلى القيام بالانحناءات أو الاندفاعات أو التقلبات أو يمكنك الركض لمدة 10 دقائق.
اتبع هذه التقنية
لجعل التمرين على الشريط الأفقي فعالاً، عليك اتباع بعض القواعد البسيطة:
- يجب أن يكون الجسم دائمًا في وضع مستقيم.
- تحتاج إلى التمسك بالعارضة بإحكام.
- يجب إجراء عمليات السحب فقط بمساعدة قوة العضلات، ولا يسمح بحركات التأرجح والقصور الذاتي.
- يجب رفع الجسم وخفضه بسلاسة، والهزات غير مقبولة. يجب أن تكون أوقات الصعود والهبوط متساوية.
- عند رفع الجسم، قم بالشهيق، وعند النزول، قم بالزفير.
برنامج تدريبي للمبتدئين
يتكون البرنامج التدريبي على الشريط الأفقي من تمارين تهدف إلى تطوير وتقوية عضلات الظهر والكتفين والبطن والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. يوصى بالتدريب على الشريط الأفقي كل يومين لمدة 30-40 دقيقة. قبل كل تمرين تحتاج إلى الإحماء لمدة 15 دقيقة.يتضمن البرنامج التدريبي أداء التمارين أدناه. يتم تنفيذ كل منها 8-10 مرات في 2-3 طرق.
تمرين للعضلة ذات الرأسين
أمسك الشريط بقبضة عكسية ضيقة، ويمكنك حتى ربط ضلوع راحة يدك والتعليق على أذرع مستقيمة وتقويس ظهرك. ثم ابدأ في سحب نفسك للأعلى، وتحريك كتفيك إلى الخلف وجمع لوحي كتفك معًا. في أعلى نقطة من المصعد، انحنى إلى أقصى حد ممكن والمس الشريط بالجزء السفلي من عضلات الصدر. يتم تدريب العضلة ذات الرأسين أيضًا على عمليات السحب باستخدام قبضة عكسية متوسطة.
تمرين أب
شنق من الشريط الأفقي. ارفع ساقيك المستقيمة للأعلى. يجب أيضًا خفض الساقين بشكل مستقيم.
تمرين لعضلات الظهر
أمسك بالبار بقبضة متوسطة. شنق، وقوس ظهرك وعبور ساقيك، واسحب نفسك للأعلى، واضغط على لوحي كتفك. بعد أن أنزلت نفسك، قم بتصويب ذراعيك تمامًا - وهذا سيسمح لك بتمديد عضلات ظهرك.
ممارسة التمارين الرياضية لتقوية العمود الفقري
أحد أبسط التمارين للحفاظ على العمود الفقري الصحي هو التعليق من البار. تحتاج إلى محاولة إرخاء عضلات ظهرك قدر الإمكان، مما سيسمح لك بتمديد العمود الفقري القطني. يجب أن يتم التمرين عدة مرات في اليوم لمدة 15-20 ثانية في 3-4 طرق.
يمكنك أيضًا إجراء نصف تعليق: تلمس ساقيك الأرض، ويتم نقل جزء من وزن الجسم إليهما، وعندما تسترخي العضلات، يتم شد العمود الفقري الصدري.
كيف نجعل التدريب على الشريط الأفقي آمنًا وفعالاً؟
توضح هذه المقالة فقط التمارين الأساسية على الشريط الأفقي للمبتدئين. لتحديد مجمع فردي، عليك أن تأخذ في الاعتبار العمر والجنس ومستوى التدريب وعدد من الخصائص الأخرى لكل رياضي على حدة. سيساعدك العمل مع المدرب على تجنب الأحمال الزائدة والإصابات والالتواءات.
يمكنك إنشاء برنامج تدريبي فردي والحصول على نصيحة من المدرب وتحقيق أقصى قدر من النجاح من خلال الاتصال. لأكثر من 20 عامًا من العمل في روسيا، اكتسبت هذه العلامة التجارية شعبية كبيرة بين محبي أسلوب الحياة الصحي. ستجد في جولدز جيم محترفين حقيقيين في مجالهم وأشخاصًا ذوي تفكير مماثل يسعون إلى تطوير قدراتهم البدنية وتقوية روحهم.
هل تريد أن يكون لديك أكتاف عريضة وظهر كبير وأذرع قوية ولا تعرف من أين تبدأ؟ هناك طريقة سهلة لتحقيق ذلك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك فقط البدء في التدرب على الشريط الأفقي.
يعتبر هذا النوع من التمارين طريقة ممتازة لتدريب الجسم، وهو مناسب للمبتدئين. حتى جلسة واحدة على الشريط الأفقي يمكن أن تزيد من قوة الشخص ولياقته البدنية العامة.
لماذا يعد الشريط الأفقي مفيدًا جدًا؟
يتضمن الشريط الأفقي العمل بوزنك. يمكن للرياضيين الذين حققوا بالفعل نتائج جيدة إجراء تمارينهم على الشريط الأفقي بوزن إضافي على شكل أوزان أو سترة معلقة خاصة.
أولا، نظرا لحقيقة أنه عند أداء التمارين، عليك أن تعلق على الشريط الأفقي، ويمتد العمود الفقري ويتم تصحيح الموقف. هذا مفيد جدًا، خاصة إذا كنت تعيش نمط حياة مستقر.
إذا لم يكن لديك هدف ضخ العضلات، ولكنك ترغب فقط في تقويم ظهرك أو كسر فقراتك، فإن ممارسة الرياضة على الشريط الأفقي مرة واحدة كل 4-5 أيام ستساعدك على التعامل مع هذا.
يجعل كتفيك أوسع ويقوي ظهرك أيضًا
انظر إلى أولئك الذين يمارسون الجمباز على القضبان الأفقية - فجميعهم لديهم خصر رفيع وأكتاف عريضة وشكل مثلث، وهو معيار جمال الذكور.
بالطبع، جلسة واحدة على الشريط الأفقي لن تجعلك على الفور نفس الرياضي، لأن هذا يتطلب تدريبًا مستمرًا. إذا تمكنت من إضافة تمارين السحب إلى روتينك اليومي، فسوف تصبح رجلاً في أقل من شهر.
كيفية الحصول على النتائج
بادئ ذي بدء، تحتاج إلى إنشاء البرنامج الصحيح، وبعد ذلك سوف تقترب تدريجيا من النتيجة المرجوة. من حيث المبدأ، إذا كنت لا تفكر في حركات الجمباز والبهلوانية المختلفة، فلا يوجد الكثير من التمارين التي يمكن القيام بها على الشريط الأفقي. ولكن في الوقت نفسه، كل واحد منهم فعال للغاية.
إذا كنت قد بدأت للتو في ربط حياتك بالرياضة، فإن البرنامج التدريبي التالي على الشريط الأفقي سوف يناسبك:
عمليات سحب قبضة بسيطة. من خلال هذا التمرين يتم تدريب عضلات الجسم بالكامل حتى الخصر بشكل شامل. يقع الحمل الرئيسي على عضلات الظهر والساعد.
تمرين سحب العضلة ذات الرأسين بقبضة عكسية. لجعل ذراعيك أقوى، يمكنك القيام بتمارين السحب مثل هذا. لا تقلق، فلن تكون عضلات ذراعيك فقط متوترة، بل ظهرك أيضًا. لذلك لا داعي للخوف من أن يتم ضخ ذراعيك للأعلى وأن يكون باقي الجسم نحيفًا.
يرفع الساق. تمرين ممتاز لتدريب عضلات البطن والساعدين. تتوتر عضلات البطن عندما ترفع ساقيك. وفي الوقت نفسه، تعمل الساعدين بشكل ثابت، في محاولة للبقاء على الشريط قدر الإمكان.
يتضمن هذا البرنامج التدريبي على الشريط الأفقي أداء جميع التمارين في 3-4 طرق. يجب أن يعتمد عدد المرات على مستوى تدريب الرياضي، لكن التكرار 10-12 سيكون الأمثل.
زيادة تدريجية في عدد عمليات السحب
حاول القيام بهذا التمرين على شريط أفقي للمبتدئين وستشعر بمدى حاجتك لزيادة أو تقليل الحمل. إذا كان بإمكانك أداء 12 تمرين سحب في جميع المجموعات والتمارين دون مشاكل، فحاول زيادة هذا العدد إلى 15.
بمجرد أن تتمكن من القيام بخمسة عشر تمرين سحب في جميع المجموعات، يمكنك الانتقال إلى استخدام الأوزان الإضافية. عند أداء التمارين على الشريط الأفقي، يمكنك تعليق وزن إضافي على ساقيك أو صدرك أو ظهرك.
ليس عليك شراء أحزمة أو سترات خاصة - فقط خذ حقيبة عادية بمقبضين قويين. علقها على نفسك وتدرب عليها. ما عليك سوى تعليقه بشكل مختلف عن الطريقة التي يفعل بها تلاميذ المدارس العاديون، ولكن يجب أن يكون موجودًا على جانب الصدر ولمسه.
حتى لو كنت تعتقد أن لديك ساعدين قويين، حاول ارتداء القفازات أثناء التدريب. مهمتهم الرئيسية هي حماية راحة اليد من الاحتكاك بالشريط الأفقي، مما يؤدي إلى تكوين مسامير عديمة الفائدة.
إذا كان لديك بشرة حساسة، فإن إجراء عمليات السحب بدون قفازات يمكن أن يسبب جروحًا بسبب تمزق النسيج. وإذا حدث ذلك فلن تتمكن من ممارسة الرياضة حتى تشفى الجروح تمامًا.
إذا لم تتمكن من التعليق لفترة طويلة وأصابعك تنفتح من تلقاء نفسها، فحاول أيضًا استخدام المغنيسيوم. يباع في شكل مسحوق في أي متجر رياضي. يكفي تطبيق القليل على سطح الشريط الأفقي واليدين مع أو بدون قفازات لزيادة فترة التعليق على الشريط الأفقي بشكل ملحوظ.
لا حاجة للتأرجح
حاول أن تجعل جميع الحركات سلسة وببطء. ليست هناك حاجة للضخ من جانب إلى آخر، حيث يجب عليك سحب نفسك للأعلى باستخدام العضلات، وليس بسبب القصور الذاتي. قم بخفض ساقيك إلى الأسفل واسترخيهما أثناء قيامك بالسحب. احتفظ بهم في هذا الوضع حتى نهاية النهج.
ليست هناك حاجة لرفع ركبتيك أو محاولة رمي ساقيك. كلما كان جسمك أكثر استقامة عند أداء التمارين، كلما كانت عضلات ظهرك وأكتافك وذراعيك أفضل.
