كيف تتخلص من الخوف؟ كيفية التعامل مع المخاوف - طرق جيدة يمكن تحديد طرق التعامل مع المخاوف

في فجر البشرية، كان الخوف علامة حيوية، على مرأى من الخطر، حشد على الفور جميع موارد الجسم لتجنب الاصطدام بالتهديد: "المفترس - اهرب!" النار - أنقذ نفسك!

هذا خوف عقلاني يحمينا من عوامل الخطر. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح عند رؤية كلب الثور المندفع نحوك بسرعة العدو، فهذا خوف صحي. الدماغ يرى الخطر في الكلب فيصرخ: "ابتعد!"

ولكن إذا كان كلب الشيواوا الصغير الذي يجلس بين ذراعي صاحبه يخيفك: تصبح ساقيك مخدرتين، ويقفز قلبك من صدرك، ويزاحم الذعر كل المشاعر والمنطق الأخرى، فأنت تتعامل مع رهاب، وهو خوف غير عقلاني ولا يمكن السيطرة عليه. .

أسباب الخوف

يعود أصل رهاب معين إلى أحد الأسباب التالية:

بيولوجي

خلف كل من مشاعرنا توجد ناقلات عصبية (أو ناقلات عصبية) - هرمونات يتم تصنيعها من الأحماض الأمينية التي تتحكم في الوظائف الرئيسية للجسم. وهي مقسمة إلى فئتين: مثيرة ومثبطة. الأول يزيد من احتمالية إرسال إشارة مثيرة في الجهاز العصبي، والثاني يقللها.

وتشمل الفئة الثانية حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، وهو ناقل عصبي مسؤول عن مستويات التوتر في الجسم. إنه ينظم تركيز الناقلات العصبية "المحفزة" (الأدرينالين والنورإبينفرين والسيروتونين والدوبامين)، ويحسن التركيز، ويعمل كنوع من "الفلتر" الذي يقطع الضوضاء الدخيلة في شكل مشاكل ثانوية.

مع نقص GABA، يتلقى الجهاز العصبي التحفيز المفرط، ونتيجة لذلك يصبح الشخص عصبيا، وأكثر حساسية للألم، وينسى النوم السليم، ويفقد السيطرة على العواطف. هناك ميل نحو الإدمان، وخاصة إدمان الكحول. والنتيجة هي الاكتئاب الدائم والقلق والخوف.

وراثية

تنتقل بعض أنواع الرهاب وراثيا، كما أثبت علماء من المركز الطبي بجامعة إيموري في عام 2013. ووجدوا أن فئران المختبر التي تخاف من رائحة معينة (تم "تعليمها" الخوف من رائحة كرز الطيور) تنقل هذا الخوف إلى ذريتها من خلال الحمض النووي.

يمكن تتبع جذور المخاوف التي ورثناها من أسلافنا بوضوح شديد. على سبيل المثال، الخوف من الأماكن المكشوفة (الخوف من التواجد في الفضاء المفتوح) - عرف الإنسان القديم أن المفترس سيكون له ميزة في المناطق المفتوحة. تشمل هذه الفئة من المخاوف التي تبدو لا أساس لها أيضًا رهاب النجوم الشائع: رهاب التريبوفوبيا (الخوف من الثقوب العنقودية - العديد من النباتات السامة مصابة بها) أو رهاب الظلام (الخوف من الظلام - ماذا لو كان هناك شخص سيئ كامن في المجهول؟).

اجتماعي

قد يكمن مصدر الخوف في العقل الباطن، الذي يخزن ذكريات الأحداث المؤلمة من الماضي. نحن خائفون من رد فعل الآخرين على أفعالنا. إذا سخر أقرانه من الطفل الذي نسي قصيدة في حفلة للأطفال، فهناك احتمال كبير أنه سيصاب بالذعر في المستقبل عند صعوده إلى المسرح.

تشمل هذه الفئة من المخاوف رهاب الهاتف (الخوف من التحدث عبر الهاتف)، ورهاب التكلم (الخوف من التحدث أمام الجمهور)، بالإضافة إلى العديد من أنواع الرهاب التي يخشى فيها الشخص القيام بأي فعل في حضور الغرباء.

في كثير من الأحيان، يتم استبدال السبب الحقيقي للخوف، إذا لم يتمكن الشخص من السيطرة عليه، بآخر يمكن تجنبه بسهولة. حالة حقيقية من ممارسة طبيب نفساني. جاء شاب يبلغ من العمر 25 عامًا لرؤيته وهو يعاني من خوف مذعور من المرتفعات - ولم يتمكن حتى من تركيب مصباح كهربائي في المنزل لأنه كان يخشى الوقوف على كرسي. بعد المحادثة الأولى، اكتشف عالم النفس أن المريض كان قلقا للغاية بشأن الرفض العام. في هذه الحالة، كان الخوف من «السقوط في أعين الآخرين» عامل ضغط حقيقي، متنكرًا بالخوف من «السقوط من ارتفاع».

وفقا للعديد من علماء النفس، فإن حدوث الرهاب يسبقه دائما نوبة هلع، والتي "تصلح" الخوف من الشيء أو الظاهرة التي أثارت الهجوم.

ما هي نوبة الهلع

يعاني كل شخص خامس مهووس بأي رهاب من نوبات الهلع - هجمات عفوية من الخوف "الحيواني" الذي لا يمكن السيطرة عليه، والذي يصاحبه الاختناق والضعف وارتباك الأفكار وفقدان الإحساس بالواقع. في المتوسط، تستمر هذه الحالة لمدة 15-30 دقيقة.

يؤدي الوضع المجهد (أو الاضطرابات الجسدية غير الواضحة) إلى زيادة إفراز الأدرينالين، وهو ناقل عصبي مثير. تضيق الأوعية الدموية ويرتفع ضغط الدم.

يزداد التنفس، ويتم إزالة ثاني أكسيد الكربون من الجسم. تؤدي المستويات غير الكافية من ثاني أكسيد الكربون في الدم إلى انخفاض كمية الأكسجين التي تصل إلى الأنسجة. ومن هنا تنميل الأطراف والدوخة.

القلق ينمو. يعتقد الجسم أنه في خطر مميت ويقوم بتعبئة الدورة الدموية إلى الأعضاء المركزية: الدماغ والقلب. وبسبب نقص التغذية، يتراكم حمض اللاكتيك في الجلد والدهون والأنسجة العضلية، مما يزيد من أعراض النوبة.

من المهم أن نفهم أن الخوف من الذعر يمكن أن يظهر حتى لو لم يكن لدى الشخص رهاب أو اضطرابات نفسية أخرى. قد يكون السبب اختلالات هرمونية، أو تغيرات في الأدوية، أو المرض. ووفقا للإحصاءات، فإن حوالي 5٪ من الناس يعانون بانتظام من نوبات الهلع، وحوالي 20٪ تعرضوا مرة واحدة على الأقل لنوبة خوف لا يمكن السيطرة عليها. المعرضون للخطر هم الرجال والنساء من سن 22 إلى 50 سنة. ليس هناك ما يضمن أن هذا لن يحدث لك أو لأحبائك. لذلك، فإن قراءة وتذكر الطرق التي من شأنها أن تساعد في إيقاف النوبة في الوقت المناسب أو المساعدة في النجاة منها ستكون مفيدة للجميع.

ماذا تفعل إذا فاجأتك نوبة الهلع؟ بعد أن شعرت بالأعراض الأولى: الهزات أو الضعف العام، صعوبة في التنفس، ضربات القلب السريعة، زيادة القلق، الشيء الرئيسي هو تبديل أفكارك في الوقت المناسب في اتجاه غير ضار. قام محررو الموقع بجمع العديد من تقنيات العمل التي ستساعدك على التغلب على الخوف.

اشعر بالألم

الألم الحاد يمكن أن يوقف نوبة الخوف. إحدى الطرق المؤكدة هي ارتداء شريط مطاطي على معصمك (يفضل أن يكون في صيدلية). عندما ينمو القلق، اسحبه للخلف وأطلقه فجأة.

يستريح

تنفس بشكل صحيح

تعمل تمارين التنفس على تثبيت إنتاج الأدرينالين بشكل أكثر فعالية من طريقة "التنفس في الكيس" الشائعة، والتي تعد بمثابة "علاج وهمي" نفسي أكثر من كونها تقنية فعالة حقًا.

1. حاول اتخاذ وضعية مريحة وإرخاء عضلاتك. اجلس، واسترخي الجزء العلوي من جسمك، وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
2. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. أولاً، سوف يصرفك عن الأفكار المقلقة. ثانيا، يعمل على تطبيع توازن الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الرئتين ويخفف من نوبة الاختناق.
3. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك حتى تتسع منطقة المعدة ويظل الصدر في حالة راحة. الزفير بنفس الطريقة. وهذا ما يسمى التنفس البطني.

كيفية التنفس من الحجاب الحاجز أثناء نوبات الهلع

4. يمكنك تجربة تقنية التنفس "5-2-5": خذ نفسًا عميقًا من الحجاب الحاجز (5 ثوانٍ)، احبس أنفاسك (ثانيتين)، ازفر ببطء (5 ثوانٍ).
5. هناك أسلوب فعال بنفس القدر وهو "التنفس المربع": شهيق (4 ثواني) - حبس النفس (4 ثواني) - زفير (4 ثواني) - حبس النفس (4 ثواني).

التركيز على الأحاسيس

أغمض عينيك وركز على إحدى قنوات الإدراك: السمع أو اللمس أو الشم. استمع إلى الأصوات الأكثر هدوءًا وأبعدها، وراجع عقليًا ما تشعر به بشرتك (الملابس والأسطح المحيطة)، وحاول التعرف على مجموعة كاملة من الروائح الموجودة في الهواء. لنفس الغرض، يمكنك حمل العلكة أو المصاصات ذات طعم الفواكه المشرقة.




عد الأشياء المحيطة

هناك طريقة أخرى لتحويل الانتباه عن الأفكار المحبطة وهي الإجراءات الرياضية. يمكنك ببساطة إحصاء المارة وعدد الكلمات أو الحروف في الإعلان. إذا رأيت تسلسلًا من الأرقام، فحاول إنشاء أكبر عدد ممكن من الأرقام الترتيبية من رقم واحد منها، باستخدام مزيج من الجمع والطرح والضرب والقسمة.

خذ حمامًا متباينًا

إذا حدثت نوبة الهلع في المنزل أو خارجه، فادخل في الحمام واستخدم الماء البارد (ولكن ليس الثلج) والماء الساخن على فترات تتراوح من 20 إلى 30 ثانية. تحتاج إلى سقي جسمك بالكامل، بما في ذلك رأسك. هذا يعمل على تطبيع عمل النظام الهرموني.




ضع خطة لهجوم الذعر واحتفظ بها في متناول يديك. يمكنك أيضًا كتابة تذكير هناك بأن الأحاسيس التي تشعر بها لن تؤذي جسدك وأن كل المخاوف موجودة في رأسك فقط

كيف تساعد شخص يعاني من نوبة الهلع؟




القضاء على الخطر

بادئ ذي بدء، تأكد من أن الشخص ليس في خطر: أنه لن يسقط على الأرض أو تصدمه سيارة. إذا حدث الهجوم في وسائل النقل العام، إن أمكن، خذ الضحية إلى الهواء الطلق، إلى مكان مهجور. أعطني بعض الماء.

الدعم العاطفي

في مثل هذه الحالة، الشيء الرئيسي هو السماح للشخص أن يفهم أنه ليس في خطر، لأنه عندما يواجه هذه المشكلة لأول مرة، يشتبه الكثيرون في أنهم مصابون بأمراض خطيرة، مما يؤدي إلى تفاقم الهجوم.




لا ينبغي أن تشعر بالذعر تحت أي ظرف من الظروف - يجب أن تغرس الهدوء في مظهرك بالكامل. قف مقابل الضحية وأمسك بيديه. قل بنبرة واثقة: "أنت لست في خطر. سأساعدك في التعامل مع هذا."

ما لا أقول

تجنب العبارات المبتذلة. كقاعدة عامة، لديهم تأثير معاكس.

• "أعرف ما تشعر به الآن". حتى لو مررت بهذا الأمر بنفسك، فلا يجب أن تقارن وضعك مع الآخرين. مخاوف كل شخص فردية ولا يمكنك إلا تخمين ما يزعجه في الوقت الحالي. من الأفضل أن تقول: "الوضع صعب، صعب عليك، لكنني هنا لمساعدتك.".
• "سوف يمر قريبا". أثناء الهجوم، يواجه المريض صعوبة في التعرف على مرور الوقت. يمكن للدقيقة أن تدوم معه الأبدية، لذا من الأفضل أن نقول ذلك "سأكون هناك طالما كنت في حاجة إليها".
• "يمكنك فعل ذلك، أنت قوي". وفي هذه اللحظات ينتاب الإنسان شعور بالعجز ولا يؤمن بنفسه. تظهر دعمكم: "سنتجاوز هذا معًا".

استرخاء

اطلب من صديق أن يسترخي ويتنفس باستخدام إحدى التقنيات المذكورة أعلاه. قم بتدليك رقبة الشخص وشحمة الأذن والكتفين والمعصمين وقاعدة إبهامه وأصابعه الصغيرة بلطف.

تحويل الانتباه

استخدم كل ما لديك من براعة: اعرض قراءة قصيدة، واطلب وصف أحداث اليوم بالتفصيل، أو قم بإحصاء المارة، أو قم بتأليف عدة كلمات أصغر من كلمة طويلة.

الأدوية

نحن لا نتعهد بالتوصية بالأدوية لتخفيف النوبات - فالطبيب فقط هو من يمكنه القيام بذلك. ومع ذلك، يمكننا أن نوصي بالصبغات العشبية التي لن تعمل على الفور، ولكنها ستساعد في استقرار الوضع:

• حشيشة الهر (10 قطرات)
• نبتة الأم (10 قطرات)
• الفاوانيا المراوغة (10 قطرات)
• إليوثيروكوكس (20 قطرة)

يخفف في 250 مل من الماء (نصف زجاجة نصف لتر) ويشرب.

منع نوبات الهلع

تذكر - لا يمكن لأي تعليمات من الإنترنت أن تحل محل العلاج الكامل مع طبيب نفساني. إذا شعرت أنك غير قادر على القضاء على الخوف بنفسك، فلا تتردد في الاتصال بأخصائي.

احتفظ بمذكرة خاصة بالنوبات

احتفظ بدفتر ملاحظات حيث، باستخدام مبدأ الاستبيان، ستدخل معلومات حول الهجمات التي حدثت لتحليلها لاحقًا:

• في أي ظروف بدأ الهجوم وما الذي سبقه؟
• ما هي المشاعر التي واجهتها، ما هي الأفكار التي أصابتك بالاكتئاب؟
• ما هي أعراض الهجوم؟
• ما الأحداث غير السارة التي حدثت في وقت سابق من ذلك اليوم؟
• ما هي التغييرات التي حدثت في حياتك قبل فترة وجيزة؟

يتأمل

قم بتشغيل الموسيقى الهادئة، أو اتخذ وضعية مريحة، أو ركز نظرك على لهب شمعة مشتعلة، أو أغمض عينيك. تنفس بالطريقة المربعة (انظر أعلاه)، محاولًا إرخاء جسمك قدر الإمكان. عزز الحالة بمواقف مثل "أنا أسيطر على الخوف"، "الخوف ليس له سلطان علي".

يؤدي نمط حياة صحي

الإقلاع عن العادات السيئة. اقض الكثير من الوقت أثناء التنقل: انضم إلى صالة الألعاب الرياضية أو قم بالمشي أكثر. الذهاب إلى السرير في الوقت المحدد. إنشاء نظام غذائي صحي. تناول المزيد من الأطعمة التي تساعد في محاربة الاكتئاب (الأفوكادو والموز والمشمش والأرز البني)، وتطبيع النظام الهرموني (لحم البقر، والديك الرومي، والحنطة السوداء، والشوفان)، وتحتوي على الكثير من فيتامين C المفيد في مكافحة الإجهاد (الحمضيات، التفاح، الجرس). الفلفل) ويتم غسل الكالسيوم أثناء نوبات الهلع (الجبن والجبن والحليب والأسماك).

تخلص من المشاعر السلبية في الوقت المناسب

لا تدع التوتر يتراكم في جسمك. في بعض الأحيان قد يكون من المفيد التنفيس عن التوتر: ارفع الحديد في صالة الألعاب الرياضية، واترك غضبك على جهاز المشي، واحفر الحديقة، واشتر لعبة مضادة للتوتر، باختصار، حول المشاعر السلبية إلى أفعال غير ضارة لك و اخرين.

أشبع حياتك بالمشاعر الإيجابية

اللحظات السعيدة تقلل من مستويات التوتر في الجسم وتطبيع ضغط الدم. خصص المزيد من الوقت لما تحب، وتجنب الصدمات غير الضرورية، ولا تشاهد أفلام الرعب والبرامج الحوارية السياسية.

زيادة احترام الذات الخاص بك

بناء الثقة في نفسك ونقاط قوتك. حاول تغيير خزانة ملابسك وقصة شعرك، واشترك في دورات التحدث أمام الجمهور، وابحث عن هواية جديدة. تجنب المقارنات مع الآخرين وتعلم أن تقول لا إذا كنت لا تحب شيئًا ما. يأمل محررو الموقع ألا تضطر أبدًا إلى مواجهة الذعر مرة أخرى. الروتين اليومي المناسب مهم جدًا للصحة العقلية. تعرف على كيفية تعلم كيفية الذهاب إلى السرير في الوقت المحدد والاستيقاظ مبكرًا دون إزعاج.
اشترك في قناتنا في Yandex.Zen

في كثير من الأحيان نبدأ بالقلق بشأن الأشياء الصغيرة ونخشى فشلنا. ماذا لو لم أنجح؟ ماذا لو فشلت في الامتحان؟ ماذا لو أنها لا تحبني؟ هذه الشكوك تهيئك لنتيجة سلبية وتمنعك من الاستمتاع بالحياة وتحقيق أهدافك. ولكن هناك طريقة للخروج!

كيفية التغلب على القلق والحصول على راحة البال

لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لاستعادة الهدوء والثقة. الطرق التالية، والتي، وفقا لعلماء النفس، هي الأكثر فعالية، ستساعدك على التغلب بسرعة على مشاعر القلق. اتبع النصائح أدناه وسوف تستعيد راحة بالك في أي وقت من الأوقات.

1. كيف تهدأ: تنفس بعمق

يوصي علماء النفس: إذا شعرت بالقلق، تنفس. يساعدك التنفس البطني العميق على الاسترخاء وبالتالي تقليل القلق. والحقيقة هي أن كونك في مثل هذه الحالة النشطة المرتبطة بنشاط الجهاز العصبي الودي، فإن الجسم يدخل في حالة من الاسترخاء والهدوء. أثناء التنفس العميق، يتم تنشيط نشاط الجهاز العصبي السمبتاوي.

أرني تمرين التنفس العميق لمساعدتك على الهدوء.

استنشق ببطء لأربع عدات، واملأ معدتك أولاً، ثم صدرك. احبس أنفاسك أيضًا لأربع عدات، ثم قم بالزفير ببطء، محاولًا تمديد الزفير إلى أربع عدات. كرر عدة مرات. هذا النوع من التنفس له تأثير إيجابي على حالتك العقلية.

2. كيف تهدأ: تعرف على قلقك وتصالح معه

تذكر أن القلق هو مجرد شعور، مثل أي شعور آخر يشعر به الشخص. بمجرد أن تدرك ذلك، سيكون من الأسهل عليك أن تتصالح مع قلقك وتتقبله كشيء طبيعي وعادي.

وبطبيعة الحال، فإن هذا القبول لا يعني أن عليك أن تستسلم لحياة تطاردك فيها مشاعر القلق باستمرار. على العكس من ذلك، فأنت ببساطة لا تحتاج إلى التركيز على قلقك باعتباره شيئًا سلبيًا للغاية، وهو شيء يحتاج إلى الإصلاح بسرعة. مع هذا النهج، فإن أي محاولة للتوقف عن القلق لن تؤدي إلا إلى تفاقم القلق.

إن التصالح مع مشاعر القلق لديك يعني الاعتراف بأنك تعاني حاليًا من القلق وقبول الواقع كما هو. بدون ضغوط نفسية، دون القيام بمحاولات غير مجدية للتهدئة.

3. كيف تهدأ: أدرك أن عقلك يخدعك

في بعض الأحيان يخدعنا الدماغ، ويبدو لنا أن كل شيء أسوأ مما هو عليه في الواقع. على سبيل المثال، يعتقد الشخص الذي يعاني من نوبة الهلع أنه يموت بسبب نوبة قلبية.

تتذكر الطبيبة النفسية الشهيرة كيلي هايلاند إحدى هذه الحوادث التي وقعت عندما كانت طالبة ومتدربة في المستشفى.

“اقترب طبيب نفسي ذو خبرة من مريض يعاني من جميع أعراض الأزمة القلبية وأخبره بصوت هادئ أن كل هذا سيمر، ولن يموت، وكل ما في الأمر هو أن دماغه يخدعه. وبالفعل هدأ المريض وذهب كل شيء. وتبين أنها لم تكن نوبة قلبية."

يقول الدكتور هايلاند إنه غالبًا ما يستخدم هذه الطريقة مع المرضى. ما يساعد المريض على التوقف عن الشعور بالخجل والذنب والتوتر العصبي بسبب عدم قدرته على تقليل القلق. وهكذا، أحيانًا يلعب الدماغ معنا، مما يجعلنا نعتقد أن كل شيء أسوأ مما هو عليه في الواقع.

4. كيف تهدأ: تحكم في أفكارك

عندما يشعر الشخص بالقلق، تصبح الأفكار مشوشة وغير متوافقة مع الواقع. نتخيل أن شيئًا سيئًا قد يحدث، ويزداد القلق باستمرار. لكن في كثير من الأحيان يكون السيناريو الذي تخيلناه لتطور الأحداث غير محتمل، بل وغير واقعي.

تخيل أنه يتعين عليك تقديم نخب في حفل زفاف صديقك. تومض الفكرة على الفور في رأسي: " أوه لا! فماذا أقول؟ هذه كارثة!"ولكن قبل أن تبدأ بالقلق، فكر في أنه لن تكون هناك كارثة في الواقع. حتى لو لم تتمكن من تقديم نخب بثقة وبشكل جميل، فإنك لا تعرف معظم الأشخاص الموجودين في حفل الزفاف ولن تقابلهم مرة أخرى أبدًا. وأولئك الذين يضحكون على خطابك لن يتذكروه في اليوم التالي.

يوصي علماء النفس بطرح الأسئلة التالية على نفسك إذا كنت تشعر بالقلق بشأن الأحداث القادمة:

• هل قلقي مبرر؟
• هل يمكن أن يحدث هذا فعلا؟
• إذا حدثت مشكلة، ما الذي سيحبطني بالضبط؟
• هل يمكنني النجاة من هذا؟
• ماذا يمكنني أن أفعل؟
• إذا حدث شيء سيء، فكيف سيكون خطأي؟
• هل هناك أي طريقة يمكنني من خلالها الاستعداد لنتيجة سلبية؟

في كل مرة تشعر فيها بالقلق، ابدأ في الإجابة على هذه الأسئلة. سترى أننا في الأساس نشعر بالقلق عبثًا، وأي موقف، بغض النظر عما قد يبدو لنا، يمكن النجاة منه ويمكننا المضي قدمًا بسلام.

5. كيف تهدأ: التصور سيساعدك

التصور المهدئ هو وسيلة فعالة لمكافحة القلق. في الأساس، العواطف والأفكار الإنسانية مشغولة بالمعلومات. نحن نفكر في شيء ما على أنه سيء ​​أو جيد، صحيح أو خطأ. كل هذا يؤدي فقط إلى تفاقم الشعور بالقلق. حاول أن تفكر بطرق إيجابية. تصور وستشعر كيف يهدأ عقلك وتتضح أفكارك.

أظهر تمرينًا للتصور العقلي لتهدئة نفسك.

تخيل أنك في حديقة جميلة أو مرج أو على شاطئ البحر. حاول أن تنظر إلى الطبيعة من حولك، أو ترى أوراق الشجر تطفو على الماء، أو الغيوم في سماء زرقاء صافية. اسمح لمشاعرك بالمرور من خلالك عندما تعجب بجمال المناظر الطبيعية والأفكار والمشاعر التي تمر بها في مثل هذه اللحظة. دعهم يطفوا بهدوء في عقلك.

6. كيف تهدأ: توقف عن انتقاد نفسك

هناك طريقة أخرى للمساعدة في التغلب على القلق وهي استخدام بطاقات خاصة. على البطاقة تكتب: " أراقب أفكاري ومشاعري وعواطفي وتصوري للعالم الخارجي من أجل فهم نفسي وليس انتقادها" من الأفضل استخدام العديد من البطاقات التي يمكنك وضعها بالقرب من المرآة، في السيارة، في المطبخ بحيث تكون دائمًا أمام عينيك.

هذه الطريقة ستحقق نتائج بالتأكيد. أنت تهيئ نفسك نفسيًا لنظرة إيجابية عن طريق منع الأفكار القلقة من السيطرة على عقلك.

7. كيف تهدأ: ابدأ بالتفكير بشكل إيجابي

القلق هو حالة يمتلئ فيها رأسنا بأفكار سلبية مختلفة، وننخرط باستمرار في حوار داخلي مكثف مع أنفسنا. حاول السيطرة على أفكارك. للتعامل مع المواقف السلبية، ابدأ بالتفكير بشكل إيجابي.

تساعدك مثل هذه العبارات الإيجابية على الاسترخاء والشعور بمزيد من الثقة وبالطبع تقليل القلق. طبق التفكير الإيجابي كلما بدأ القلق بالسيطرة على أفكارك. درب نفسك على التفكير بشكل إيجابي تحت أي ظرف من الظروف، وسرعان ما ستتغير نوعية حياتك بشكل ملحوظ نحو الأفضل.

أظهر تمرينًا للتفكير الإيجابي لتهدأ

ابتكر أفكارًا إيجابية بنفسك لتحل محل همومك وقلقك. على سبيل المثال، بدلاً من تأجيج مشاعر القلق بمختلف “ ماذا لو لم أنجح», « ماذا إذا"، تشجيع نفسك: " نعم، أنا قلقة. لكن يمكنني التعامل مع هذا. أنا أتحكم بشكل كامل في مشاعري وعواطفي. أنا أهدأ. أنا هادئ وأستمتع بكل دقيقة في حياتي».

8. كيف تهدأ: عش اللحظة الحالية

عادة، يشعر الناس بالقلق بشأن الأحداث القادمة، والقلق من احتمال حدوث شيء سيئ في المستقبل. إنهم لا يلاحظون على الإطلاق أنهم يعيشون بالفعل هنا والآن، ولا ينتبهون إلى ما يحدث في الوقت الحالي في حياتهم.

استمع إلى نصيحة علماء النفس - توقف وتنفس بعمق وركز كل انتباهك على ما يحدث في حياتك في هذه اللحظة بالذات. حتى لو كان الأمر خطيرًا وغير سار، فمن خلال التركيز على اللحظة الحالية، يمكنك حل المشكلة بشكل أسرع وأكثر فعالية وتقليل القلق بشأن المستقبل.

9. كيف تهدأ: استمر في القيام بأنشطتك المعتادة

لا تدع القلق والقلق يصرفك عن الأشياء التي كنت ستفعلها إذا شعرت بالتحسن. ليس هناك ما هو أسوأ من وضع عملك جانبًا والاستسلام للأفكار حول مدى سوء شعورك. عليك أن تستمر في عيش حياتك الطبيعية.

إذا كنت تريد الذهاب إلى السينما، أو كنت في حاجة ماسة للذهاب إلى المغسلة، فما عليك سوى الذهاب. لا تغير خططك باتخاذ قرار البقاء في المنزل والتفكير في حياتك. هذا سيجعل قلقك أسوأ.

ينصح علماء النفس بالالتزام بإيقاع الحياة المعتاد، أو القيام بشيء مثير للاهتمام، شيء يجلب المتعة ويجعلك تشتت انتباهك قليلاً. اتبع هذه النصيحة وسترى مدى سرعة عودتك إلى طبيعتك!

القلق والقلق المستمر، بالإضافة إلى التوتر العصبي المصاحب له، يؤثران سلباً على نوعية الحياة. نحن نشعر بالقلق بشكل متزايد بشأن المستقبل، ونتوقع المشاكل والإخفاقات، على الرغم من أن هذه التوقعات في الغالب غير مبررة. نشعر بالاكتئاب النفسي، ونلوم أنفسنا على القلق غير المعقول، وبالتالي تفاقمه أكثر. اتبع هذه التوصيات من علماء النفس الذين أثبتوا فعاليتها مرارا وتكرارا وساعدوا الكثير من الناس على تحسين حياتهم!

ومع ذلك، هناك رهاب يمكن تتبع أصله. لقد ولدوا في وضع مخيف للغاية. يكفي أن يذكرك حدث غير سار بنفسه بطريقة ما أو أن يتطور جو مماثل، ويتم تحفيز المنعكس الشرطي، ومعه تتجذر عادة الخوف.

إذا كنت ترغب في التغلب على الرهاب و"اقتلاعهم" من جذورهم، فسيتعين عليك أن تعمل بجد. أول شيء عليك فعله هو مراجعة مخاوفك والاعتراف بوجودها لديك.خذ دفتر ملاحظات وقم بعمل قائمة بما يمنعك من العيش.

يمكنك إنشاء نوع من تصنيف الخوف. اكتب أولا الرهاب العملاق. ليس من السهل التعامل معها، الطريقة الوحيدة هي تجنبها، على سبيل المثال: أخشى السفر بالطائرات، لذلك لا أطير أبدًا. مخاوف أصغريزعج من وقت لآخر. لنفترض أنني أخشى أنني لم أغلق الباب، وأطفأت المكواة، واستمرت في العودة للتحقق. وهناك قاصر "قصص رعب"الذي نطرده بعيدًا مثل الذباب المزعج، خائفًا من تخيلاتنا السلبية. اسأل لماذا تحتاج إلى كتابة مخاوف بسيطة؟ أولاً، من السهل التدريب عليها - إذا جاز التعبير، اقتلاع الأعشاب الضارة قبل أن تنمو. ثانيًا، تميل طاقة القلق إلى التدفق من خوف إلى آخر: ومن يدري ما الذي سيتحول إليه "الغباء" الصغير الذي تسلل إلى رأسك في المستقبل.

اكتب التالي , ماذاهل تخسر عندما تقودك المخاوف؟ من المهم ألا تلعب دور ضحية رهابك. تحمل المسؤولية عنها، لقد "ربتها" بنفسكعلى سبيل المثال: الخوف من الطيران على متن الطائرات ( رهاب الهواء) يحرمني من فرصة رؤية أماكن وبلدان جديدة والحصول على راحة ممتعة. دع أصدقائك يأتون سعداء للغاية. وسأجلس في الريف وأسقي أعشاب الخوف بدموع الآمال التي لم تتحقق. لا تقل: "لست بحاجة إلى هذا". اعترف فقط: "لا بد لي من ذلك، لكنني خائف!" الحقيقة هي أن كل خطوة يتخذها الإنسان تقريبًا ترتبط بالمجهول، وهذا يسبب القلق. كما قال دكتوراه جيمس هوليس: "القلق هو ثمن تذكرة رحلة الحياة؛ لا تذكرة - لا رحلة؛ لا رحلة لا حياة يمكننا أن نهرب من القلق بقدر ما نستطيع، ولكن هذا يعني أننا نهرب من حياتنا التي نملكها وحدنا.

لا تغذي مخاوفك

قائمة المخاوف أمام عينيك. من الواضح أن هناك رهابًا عملاقًا يتطلب عملاً طويلًا وجادًا. هنا، بالطبع، يجب عليك طلب المساعدة من المتخصصين - علماء النفس والمعالجين النفسيين. ولكن يمكنك محاولة القيام بشيء ما بنفسك.

وفقا للإحصاءات، فإن 40٪ من الناس يخشون الطيران على الطائرات، لكنهم ما زالوا يفعلون ذلك، مما يحرمون خوفهم من السلطة. و10% يتجنبون السفر بالطائرة، حتى أنهم يخشون التفكير في الأمر. الهروب من المشاعر غير السارة وفي كل مرة يجعل الخوف أقوى، فهذا نوع من الأسمدة للرهاب. أنت تغذي الخوف. وهي تنمو. ويعمل هنا القانون التالي: بالهروب مما يسبب الرعب يحصل الإنسان على راحة أقرب إلى اللذة مما يعزز عادة الخوف. مثل أي عادة، فهي مبنية على لحظات النشوة. لنفترض أنك تخشى ركوب المصعد وأن مجرد التفكير في القيام بذلك يجعل عروقك تهتز. وتسلقت 15 طابقًا سيرًا على الأقدام - إنه أمر صعب، ولكن على مستوى فسيولوجي ما هناك ابتهاج - لكنه ليس مخيفًا! لذلك، من أجل تحييد المخاوف - الكبيرة والصغيرة - تحتاج، أولا وقبل كل شيء، إلى عدم الاستسلام لها، لمقابلتها في منتصف الطريق مع رفع قناعك. أي عمل يتعارض مع مخاوف الفرد يضعفها. وعليك أن تفعل ذلك بوعي: إذا شعرت بالخوف يرفع رأسه، فقل: "سأفعل ذلك على أي حال!"سأرتفع فوق السحاب وأركب المصعد وأدخل من ذلك الباب...

من المهم أن تشعر بأنك أقوى من الخوف، لذا من المفيد رسمه (على الورق أو في الخيال)، وإعطائه اسمًا كوميديًا، والاتصال به كما لو كان مع كائن حقيقي، وإبعاده عندما يظهر ويتداخل مع عقلك. حياة.

تدريب خيالك

إذا حددت هدفًا للتغلب على الرهاب، ابدأ في التغلب على مخاوفك في بيئة آمنة. يمارس التصور 15 دقيقة يومياً، ترسم في ذهنك صوراً وأحداثاً تتصرف فيها بشكل طبيعي. في هذه الحالة، يمكنك الاختيار التأكيدات- العبارات الإيجابية: "أنا أسير في الشوارع بسهولة وحرية، أنجح في كل شيء، أنا آمن!" بعد كل شيء، ما هي المخاوف هي نفس العادات. ومن أي عادة سيئة بحسب دكتور علم النفس تيري كول ويتاكر، يمكنك التخلص منه خلال 21 يومًا. الشرط المهم هو أن لا تفعل ذلك كما اعتدت عليه، بل على العكس.

هناك تمرين آخر "يطرد" الرهاب من موطنه. اطلب المساعدة من شخص قريب منك ومن يعرفك، ودعه يقدم الحجج لصالح خوفك. مهمتك هي إقناعه بهذا. على سبيل المثال، دعونا نحاول تحطيم القطع الصغيرة " رهاب المرتفعات"(الخوف من ال مرتفعات). يقول أحد الأصدقاء: "التسلق إلى الأعلى أمر خطير، يمكنك أن تسقط!" أنت: "هذا ليس صحيحا!" وقدم حجتك المضادة. ويطرح عبارة أخرى، وأنت ترد بحجتك. يجب أن تتم اللعبة النفسية بوتيرة سريعة: في 5 دقائق، ابحث عن 10 أسطر "مع" و "ضد". أنت نفسك لن تلاحظ كيف سيتغير برنامج العقل الباطن.

العلاج بالمفارقة

هناك مثل هذه التقنية في العلاج النفسي: نية متناقضة. يقول العميل: "يا دكتور، أنا خائف!"، فيقول الطبيب: "لا يمكنك أن تكون خائفًا أكثر قليلاً". على سبيل المثال، يجب على الشخص أن يتحدث أمام الجمهور وهو خائف للغاية من "الفشل"، ويرتعش صوته، وترتجف يداه. ماذا يقترح الطبيب الجيد؟ تعزيز هذه الأحاسيس. يعاني الناس من الرهاب، ويخافون من الأعراض، وفي نهاية المطاف، من المخاوف نفسها. وقد قيل لهم: "حاولوا أن تخافوا، توقعوا الخوف، ارغبوا فيه!" اتضح أننا قمنا بفحص الرهاب، وبدأنا في السيطرة عليه، ثم يختفي. بالإضافة إلى ذلك، فإن النهج الفكاهي ينزع فتيل الموقف دائمًا.

الهدوء، الهدوء فقط!

عندما يسيطر الرهاب، يعاني الشخص من حالة من الذعر: يقفز القلب من الصدر، وتصبح الذراعين والساقين باردة، وينضغط التنفس. ماذا تفعل في مثل هذه الحالة؟ مهم تعلم مسبقًا كيفية الاسترخاء والتنفس بشكل صحيح، مع تحويل الانتباه في نفس الوقت إلى موضوع آخر. ضع في اعتبارك أفضل القصص من حياتك، عندما شعرت بالارتياح والراحة والثقة. لنفترض أنك تخشى ركوب مترو الأنفاق. عندما تزحف نوبة الهلع، فكر: "كيف أتنفس؟" ووجه انتباهك إلى تنفسك ومواءمته. في الوقت نفسه، قم بتشغيل "الاحتياطي الذهبي" من الانطباعات - صور جميلة من الماضي، وتغمر نفسك فيها وصولاً إلى الأحاسيس والمواقف. يبتسم! وفقا لنظرية عالم النفس الأمريكي وليام جيمس, العواطف تتبع الجسم. تعبيرات الوجه والوضعية والإيماءات تخلق الموجة المرغوبة وتغير الحالة المزاجية.

أخيرًا، أود أن أقول إنك بحاجة إلى أن تكون شخصًا شجاعًا للغاية للتغلب على الرهاب الذي تشعر به. سيتعين عليك المرور بالكوابيس والأهوال والتغلب على مشاعر القلق. لكن الحياة بدون مخاوف تستحق العناء!

الخوف هو حالة عاطفية لدى الشخص تشجع على سلوك التجنب. لديها مكونات فسيولوجية وجينية تشير إلى الخطر. يعتمد حدوث الرهاب على أسباب داخلية، خلقية، مكتسبة، وخارجية. لتتعلم كيفية التعامل مع الخوف، عليك أن تفهم مبادئ تطوره وعمله. فقط الحركة التدريجية نحو التخلص من الاضطراب هي التي ستساعد في تجنب الانتكاسات.

عرض الكل

ما هو الخوف

الخوف هو حالة نفسية. ويحدث تطوره عن طريق عمل مسارين عصبيين.عادة، تحدث ردود أفعالهم في وقت واحد، مما تسبب في رد فعل وقائي وتقييم الصورة العامة. على سبيل المثال، إذا قمت بحرق نفسك بمقلاة ساخنة، فسوف تنسحب يدك بشكل لا إرادي، وعندما تعمل المسارات العصبية بشكل متناغم، لن يتم تثبيت النفس على كائن الخطر. أي أنه لن يتم تقييم المقلاة في المستقبل على أنها خطر مميت يسبب الذعر. يؤدي سد أحد المسارات العصبية إلى تثبيت مؤلم.

تكوين الخوف باستخدام مثال فأر تجريبي.

المسار العصبي الأول هو نقطة الاستجابة السريعة. في افتراضها هناك عواطف والفعل الناجم عنها يصاحبه عدد كبير من الأخطاء التي تسبب المخاوف. على سبيل المثال، يمكن أن يتسبب عادم السيارة المارة الحاد في الارتباط بفيلم أو حدث مخيف، مما يسبب الخوف. أي أن تقييم الصورة العامة لم يكن لديه الوقت الكافي لحدوثه. الطريقة الثانية تعالج المعلومات بعناية أكبر، وبالتالي فإن عملية الاستجابة لموقف ما تتم بشكل أبطأ، ولكن دائمًا تقريبًا بدون أخطاء.

إن مظهر عمل المسار الأول هو استجابة غريزية للخطر. والطريقة الثانية تقيم الوضع وتقدم معلومات أكثر دقة حول الإجراءات الإضافية.

فإذا كان الخوف ناجماً عن عمل المسار العصبي الأول، يتم إعاقة عمل المسار العصبي الثاني. وهذا هو، في وقت رد الفعل على التحفيز، لا يتم تقييم بعض العلامات على أنها غير حقيقية. على سبيل المثال، لم يتم تحديد الصوت الحاد على أنه حدث طبيعي، ولكن تم تسجيله في العقل على أنه تهديد. النتيجة: حالة مؤلمة. وإذا تحدثنا عن الأصوات العالية، فقد يغمى على المريض عند سماع أبواق السيارات والصراخ العالي والرعد وما إلى ذلك.

الطريقة الثانية تتفاعل مع الرهاب، وتعمل في حالة غير طبيعية. فهو يربط مشاعر الخوف بالمحفزات التي لا تشكل تهديدًا حقيقيًا. هذه هي الطريقة التي ينشأ بها اضطراب مستمر. غالبًا ما يخاف الشخص الذي تعطلت مساراته العصبية من الأشياء العادية والآمنة تمامًا.



طبيعة الفوبيا

يعتمد الخوف على غريزة الحفاظ على الذات والتثبيت على شيء ما باعتباره تهديدًا محتملاً.وتصاحب هذه الظاهرة عدد من الأحاسيس غير السارة: نوبة الهلع أو القلق، وهي إشارة للعمل - الدفاع عن النفس. يختلف التعبير عن المشاعر لدى المرضى من حيث القوة والتأثير على السلوك.

الخوف هو عملية عاطفية تتطور بسبب خطر وهمي أو حقيقي. يمكن أن تكون طويلة الأجل أو قصيرة الأجل.

الفوبيا ليست مرضا، بل حالة نفسية.يتم استخدام مصطلح "المرض" لسهولة الفهم.

تشمل المظاهر الشائعة للرهاب ما يلي:

• الأفعال الوسواسية (العد، غسل اليدين).
• الأفكار المتطفلة (الأفكار والطقوس).
• نوبات ذعر.

يرتبط حدوث الأمراض بالعديد من العوامل التي ليست واضحة دائمًا. أو العكس بسبب التوتر أو الصدمة. غالبًا ما يدعي المرضى أن الخوف جاء "من العدم".



أسباب الخوف

على الرغم من تنوع المظاهر، فإن طبيعة الرهاب هي نفسها لدى الجميع. ويرتبط بخصائص التفكير الموضوعة في مرحلة الطفولة. يتأثر تكوينهم بالتربية التي تثير تطور سمات ذات طبيعة قلقة ومريبة. ينظر مثل هذا الطفل إلى العالم على أنه شيء مثير للقلق والعداء.

يميل جميع الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية تقريبًا إلى المبالغة في الموقف المجهد وتهويله. إنهم قلقون بشأن تفاهات وحساسون لآراء الآخرين. يتشكل مثل هذا الموقف تجاه العالم في سن مبكرة وفي سن المدرسة.

العامل الرئيسي في تطور القلق في مرحلة الطفولة هو الصرامة الأبوية المفرطة.يسعى هؤلاء الأطفال دائمًا إلى أن يكونوا في المرتبة الأولى ويخجلون من الأخطاء. إنهم مطالبون بأن يكونوا الأفضل في كل شيء، ويعاقبون جسديًا أو عقليًا على أخطائهم. بعد حصوله على درجة سيئة في المدرسة، يشعر مثل هذا الطفل بالقلق الشديد ويخشى الاعتراف بخطئه لوالديه. تظهر عادة ثابتة: بعد الخطأ يتبعه العقاب. ونتيجة لذلك، يتم تشكيل شخصية مشبوهة. تنتقل الحوارات الداخلية منذ الطفولة إلى مرحلة البلوغ وتصبح نمطًا ثابتًا للسلوك.

لقد تم وضع كافة المتطلبات الأساسية لظهور المشكلة، ولم يتبق سوى انتظار العامل المنشط. يمكن أن تكون فريدة لكل شخص. يؤدي الإجهاد الشديد أو الصدمة إلى تقويض الحالة النفسية الضعيفة في البداية، مما يزيد من الحساسية والقلق.



ما هي المخاوف؟

البروفيسور يو.ف. أنشأ شيرباتوف تصنيفًا للرهاب وفقًا لطبيعته، حيث شكل ثلاث مجموعات:

1. 1. البيولوجية - هذه مخاوف مرتبطة بتهديد حقيقي للحياة، على سبيل المثال، الخوف من المرتفعات أو الخوف من الولادة.
2. 2. الوجودي - يتطرق إلى مشاكل الوجود. لا يركز المريض فقط، بل يفكر في قضايا الموت، فهو معذب من عدم معنى الوجود الإنساني. إنه لا يخاف من الموت فحسب، بل من الوقت نفسه أيضًا.
3. 3. الاجتماعية - تقوم على الخوف من المسؤولية والخوف من عدم تلبية التوقعات. لذلك، فإن جميع الإجراءات التي يمكن أن تقوض الوضع الاجتماعي يمكن أن تسبب نوبات الهلع وأعراض القلق الأخرى. وتشمل هذه الصعوبات في إنشاء اتصالات اجتماعية ومشاكل في التنشئة الاجتماعية. ويؤدي الخوف في صورته المتقدمة إلى الاغتراب وظهور رهاب جديد كالخوف من الوحدة، ورهبة المسرح، وفقدان أحد أفراد أسرته، وما إلى ذلك.

هناك رهاب حدودي، فهو يؤثر على عدة مجموعات في وقت واحد. الخوف من المرض هو مجموعة اجتماعية وبيولوجية. العامل الاجتماعي - الانفصال عن المجتمع، وانخفاض الدخل، والفصل من العمل، والفقر، وتعطيل أسلوب الحياة المعتاد. العامل البيولوجي هو الألم ووجود الضرر والمعاناة. الخوف من موت الأحباء يقع على حدود المجموعتين الوجودية والبيولوجية.

وتجدر الإشارة إلى أن جميع أنواع الرهاب تشمل عناصر من ثلاث مجموعات، ولكن واحدة منها فقط هي المهيمنة.

هناك مخاوف انتقلت إلى البشر من خلال التطور. على سبيل المثال، الخوف من الظلام أو الثعابين أو العناكب. هذه ردود فعل غريزية تهدف إلى الحفاظ على الحياة. في الواقع الحديث، فقد الكثير منهم أهميتهم ويتدخلون فقط في وجود كامل. تشكل الثعابين تهديدًا خطيرًا ويجب الخوف منها، ولكن ليس كلها. يمكن أن تكون العناكب مميتة، لكن الخوف من عنكبوت المنزل المشترك هو مصدر إزعاج حقيقي. في هذه الحالة، من الضروري التركيز على إعادة هيكلة ردود الفعل.

تشكيل مخاوف الوسواس

يتم تسهيل تكوين الرهاب المهووس من خلال النفس الضعيفة في البداية أثناء النمو.يمكن رؤية الوضع بوضوح باستخدام مثال الأم الشابة التي لديها العديد من الأطفال. تتعطل الحياة المقاسة بسبب قلة النوم المستمرة والتعب وعدد كبير من العوامل المزعجة. يزداد التعب والقلق تدريجيًا ويثيران أمراضًا جسدية: الدوخة والضعف وما إلى ذلك.

المرحلة التالية هي التثبيت على فكرة معينة. يمكن أن يكون أي شيء: ذكرى حدث فظيع من الأخبار "قتل شخص ما طفله" أو أفكار حول صحتك وموتك المفاجئ "ماذا لو مت الآن؟ " هناك الكثير من الخيارات، لكنها جميعا تخلق تثبيتا قلقا.

يتكون التطور الإضافي للرهاب حول سلسلة منطقية:

1. 1. إنه لأمر مخيف أن نفكر فيما كان يفكر فيه المجرم أثناء ارتكابه عملاً سيئًا.
2. 2. أفكر في هذا، فهل هذا يعني أنني قادر على ذلك أيضًا؟
3. 3. هل يمكن لشخص عادي أن يفكر في شيء كهذا؟
4. 4. إذا فكرت في هذا فأنا قادر عليه.
5. 5. أنا غير طبيعي، أنا خطير.

عندما يتعرض الشخص لضغوط شديدة، يصبح الخط الفاصل بين الواقع والعواطف والعمل غير واضح.وفي وقت لاحق، تتفاقم الحالة وتتشكل الثقة في جنون الفرد. إنه يعتقد أنه إذا تسللت أي فكرة مزعجة إلى رأسه، فإن شيئًا كهذا سيحدث بالتأكيد في الواقع. سواء كان ذلك مرضًا أو كارثة طبيعية أو جريمة.

أساس العلاج: إقناع المريض بوجود خط ثابت دائمًا بين العواطف والأفعال - وهو اختيار الفرد.

كيفية التعامل مع الرهاب بنفسك

معظم الأشخاص الذين يقررون التعامل مع مشكلة ما بأنفسهم يبدأون في محاربة التأثير، وليس سبب الحالة. على سبيل المثال، يصبح المريض مهووساً بالأفكار الوسواسية والطقوس المخيفة ونوبات الهلع وأية مظاهر أخرى تسبب القلق، بدلاً من التركيز على إيجاد السبب. العمل مع السلوك والأفكار هو المرحلة التالية من العلاج.

لإزالة الخوف الوسواسي من العقل الباطن، اكتشف:

• طبيعة الرهاب (الشخصية: فسيولوجية، عاطفية، خيالية، وغيرها).
• كيف نشأت.
• من أين (من الطفولة، الشباب، المراهقة. كانت ناجمة عن تجربة أو عامل صادم موجود على المستوى الجسدي).
• مما يزيد من القلق.

عند علاج الرهاب، من المهم الحفاظ على الثقة بالنفس داخل نفسك.الخطأ الرئيسي في العلاج الذاتي هو الاعتماد على المساعدة الخارجية، متناسين أن المريض يتمتع بالاكتفاء الذاتي وقادر على مقاومة تطور الاضطرابات النفسية. من خلال تجنب الأشياء التي تسبب الذعر أو الأفكار غير السارة، فإن المريض يعزز التثبيت فقط. التجاهل ليس علاجا.

علاج

أساس العلاج هو تقوية الجسم.من المهم التعامل مع العملية بشكل شامل والتعامل ليس فقط مع العنصر النفسي، ولكن أيضًا مع العنصر الجسدي. من الضروري الالتزام بالتغذية السليمة والمشي في الهواء الطلق وممارسة التمارين الرياضية. يجب أن يكتسب الجسم لهجة. أما المكون النفسي للعلاج فيتكون من العمل على التفكير: تصحيح الشكوك والميل إلى المبالغة. من الضروري التخلص من المواقف الخاطئة.

من المهم أن نفهم أن كل شخص لديه الحق في المشاعر السلبية. تحتاج فقط إلى تعلم كيفية التعبير عنها بشكل صحيح.

الخطوة الأولى في القضاء على الرهاب ليست محاربة القلق، ولكن استعادة النغمة النفسية. عليك أن تتخلى عن أفكارك وتتوقف عن التركيز عليها. للقيام بذلك، يستخدمون ممارسة الانغماس الكامل في العمل. خلال أي نشاط تحتاج إلى التركيز عليه بشكل كامل. وإذا ظهرت أفكار غير مرغوب فيها، فأنت بحاجة إلى تجريد نفسك منها، وتشتيت انتباهك بإجراء آخر.

للتعافي السريع تحتاج إلى:

• اتبع روتينًا يوميًا ونام 8 ساعات على الأقل.
• ممارسة الرياضة: الجري، والسباحة، وسباق المشي، والتمارين الرياضية.
• استخدم تقنيات الاسترخاء بانتظام: اليوغا، والوخز بالإبر، والعلاج العطري.
• كل بانتظام.

معلومات إضافية

السبب الرئيسي لعدم فعالية العلاج هو رغبة الشخص في السيطرة على كافة مجالات حياته.من ناحية، هذا أمر جيد، ولكن في حالة المشاكل النفسية، فإن التركيز على تجنب الفكر الوسواسي لا يؤدي إلا إلى ترسيخه. عندما يحاول الإنسان بكل قوته ألا يفكر في شيء ما، فهو يفكر فيه بالفعل. هذا هو الفخ الرئيسي للعقل.

علم النفس علم معقد يقوم على التفاعل مع كل تعقيدات وثغرات الوعي. يسعى دماغ الإنسان دائمًا إلى العودة إلى أنماط السلوك المعتادة، حتى لو كانت ضارة بالإنسان.

أساس التفكير الواعي هو عيش اللحظة والتركيز على العمليات الجارية دون تفكير والسعي إلى اتخاذ موقف إيجابي تجاه البيئة.

الخوف هو أقدم وأقوى إله العقل الباطن للإنسان. وكانت هذه الخاصية، الناتجة عن غريزة الحفاظ على الذات، هي التي أرست الأساس لجميع الأديان. كان الإنسان البدائي خائفًا من كل ما يحيط به - الظواهر الطبيعية والحيوانات البرية والأمراض الخطيرة. عاش في الجهل، والمجهول يولد الخوف. كانت المعتقدات الأولى للبشرية مرتبطة بالبيئة - عالم الحيوان والنبات. لقد فقد سكان الأرض المعاصرون تقريبًا الاتصال بالمصادر الأولية، لكن غرائز وقوانين الطبيعة تكمن في سبات عميق في كل واحد منا.

إن الإيمان بهذا الإله البدائي الهائل أقوى بكثير من أي اعتقاد آخر. إن الاستسلام للخوف يعني الاعتقاد بأن شيئًا سيئًا وفظيعًا سيحدث بالتأكيد، وأن النتيجة الإيجابية غير ممكنة بأي حال من الأحوال. الخوف ظاهرة طبيعية وضرورية. وهي مصممة لمساعدة الشخص على البقاء على قيد الحياة. إذا كان هذا الشعور معتدلاً، فهو يشير ببساطة إلى الخطر. لكن المخاوف غالبًا ما تتطور إلى حالات هوسية ورهاب، مما يعيق التطور الشخصي والنمو الاجتماعي. كيف تتغلب على الخوف إذا كان يتعارض مع حياتك الكاملة؟

إله الخوف يعيش فينا ولا يمكن طرده أو قتله. من غير المجدي أيضًا محاربته، لأنه يتمتع بخصوصية واحدة - كلما قاتلته أكثر، أصبح أقوى. يذكرنا هذا الوضع بالأسطورة اليونانية عن الهيدرا، حيث نما اثنان جديدان بدلاً من الرأس المقطوع. معظم الأشخاص الذين يحاولون التغلب على خوفهم يرتكبون نفس الخطأ، وهو أنهم يحاربونه علانية.

ماذا تفعل إذا كان هذا الوحش يتبعك في كل مكان أو يأتي في أكثر اللحظات غير المناسبة؟ هناك طريقة واحدة فقط للخروج من هذه المشكلة - ليس محاربة الخوف، بل تعلم كيفية إدارته. روضه مثل مدرب النمر، انتبه لهذا المخلوق الموجود داخل روحك واشكره. بعد كل شيء، الخوف هو الذي يجبرك على الانتباه إلى ما يهدد سلامتك ورفاهيتك. لا تلوم نفسك، ولا تصف نفسك بالجبان والخاسر. تقبل الوضع كما هو. فقط اعترف أنك خائف.

بمجرد الانتهاء من عملية قبول نفسك، انتقل إلى الخطوات التالية.

الخطوة 1. اكتشف ما يخيفك بالضبط وما الضرر الحقيقي الذي يمكن أن يسببه لك. هل خوفك مبني على تهديد حقيقي أم أنك خدعت نفسك للتو؟ على سبيل المثال، يخاف الشخص بشكل رهيب من العناكب، كلها - كبيرة وصغيرة، سامة وغير ضارة. مجرد سماع كلمة "العنكبوت" يجعل ركبتيه ترتجفان. ويجب أن يتساءل ما الضرر الذي يمكن أن يسببه له هذا الحيوان؟ إذا كان عنكبوتًا أفريقيًا مشعرًا، فيجب أن تخاف منه، ولكن ببساطة لا داعي للخوف من العناكب المنزلية غير الضارة.

الخطوة 2. تخيل العواقب المحتملة لموقف غير سارة تخشى حدوثه، وقم بإلقاء الضوء على السيناريو الأسوأ. مثال. دعا الرئيس مرؤوسه "إلى الحصيرة". أقصى ما يمكن أن يحدث له هو الفصل. وهذا ليس أسوأ شيء في الحياة، وربما حتى فرصة للبحث عن وظيفة جديدة وأفضل. ومع ذلك، فإن الصورة الهائلة للرئيس والترقب المرير للمحادثة معه يمكن أن يتسببا في إصابة الموظف بنوبة ذعر أو حتى انهيار عصبي.

الخطوة 3: انظر إلى خوفك في العين. لا تهرب منه أو تختبئ. بالطبع أسهل طريقة هي حماية نفسك من مصدر الأحاسيس غير السارة، لكن هذا لا يحل المشكلة، بل يؤدي فقط إلى تفاقمها. لا يستطيع الشخص الذي يعاني من مخاوف اجتماعية أن يدرك مواهبه ومهاراته ويحقق النجاح في حياته المهنية. ونتيجة لذلك، يصبح غير سعيد والإهانة من قبل العالم كله.

لترويض الخوف، عليك مواجهته قدر الإمكان. مع مرور الوقت، سوف تعتاد على ذلك وتتصرف بثقة أكبر في المواقف التي سببت لك الذعر في السابق.

الخطوة 4. تصرف رغم الخوف. يحب الكتّاب استخدام صفة "الشجاعة" لوصف الأبطال الشجعان ذوي الكاريزما. ولكن في الواقع، لا يوجد أشخاص لا يعرفون الخوف، كل ما في الأمر هو أن البعض لديهم الشجاعة لفعل شيء ما عندما يكونون خائفين، بينما يستسلم البعض الآخر. ليس هناك خجل في الخوف. الجميع يميل إلى الخوف. وكان الإسكندر الأكبر خائفًا أيضًا، لكنه غزا بابل.

الخطوة 5. الرنجة الحمراء. إذا بدأت تصاب بنوبة الهلع، حاول تحويل أفكارك إلى أفكار أخرى. تذكر بعض القصة المضحكة. فكر في نتائج أفعالك. توقف عن الاعتقاد بأنك لا تستطيع النجاح! فكر كما لو أن ما تريده قد تحقق بالفعل، كما لو أنه لا توجد طريقة أخرى. ابحث عن الدافع الذي يدفعك إلى ترويض الخوف - هدف عالٍ، وتحقيق الذات، ورفاهية أحبائك.

الخطوة 6. لا تقلق بشأن آراء الآخرين. في كثير من الأحيان يخاف الناس من القيام بشيء ما لأنهم إذا فشلوا فسوف يتم الحكم عليهم أو السخرية منهم. إلهام نفسك - هذا هو هدفي وعملي، وأنا أفعل ذلك بأفضل طريقة ممكنة. لا يمكنك أن تكون الأول في كل مكان وإرضاء الجميع دون استثناء. سيكون هناك دائمًا أشخاص سوف يحسدونك ويعرقلونك. ولكن سيكون هناك أيضًا من سيدعمك، على الرغم من أنك لست مثاليًا.

لذا عليك أن تجعل الخوف حليفك وليس عدوك. لا ينبغي بأي حال من الأحوال قمع القلق بالكحول أو المخدرات أو المهدئات القوية. كل هذه الوسائل لا تؤدي إلا إلى خلق مظهر الهدوء، بينما يتم دفع الخوف نفسه إلى عمق العقل الباطن، حيث يتلقى تربة ممتازة لمزيد من النمو.

نحن نغذي المخاوف بالتنويم المغناطيسي الذاتي، والشك في الذات، وتدني احترام الذات. قل لنفسك - "سأفعل ذلك!" ربما ليس أفضل من الآخرين، ولكنني سأفعل ذلك! حتى لو بدا الأمر سيئًا في البداية، فلا يهم. يحاول رامي السهام إصابة عين الثور عدة مرات قبل إطلاق النار بدقة. الشجاعة تحتاج أيضا إلى التدريب. ولا يهم ما يخافه الشخص - التقدم لخطبة صديقته أو القفز بالمظلة. طبيعة هذا الخوف هي نفسها. بعد أن فهمت جوهرها، يمكنك تعلم كيفية التحكم في المشاعر الداخلية، وتوجيهها في اتجاه مفيد.