Veselý a odpočatý. Jak spát, aby si tělo maximálně odpočinulo. Pokud byl sen krátký

Je to obtížné, ale možné a nejjednodušším řešením je jen se dobře vyspat. Po plném nočním spánku nepotřebujete žádné další způsoby, jak se rozveselit – cítíte se skvěle a jste připraveni přenášet hory. Neexistuje žádná jednotná délka spánku pro každého – jeden člověk se dostatečně vyspí za 6 hodin, zatímco další 9 hodin nestačí. Není třeba bojovat sám se sebou, pokud chcete spát, nebo se nutit usnout, protože se vám „má“. Je potřeba naslouchat svému tělu a dopřát mu přesně tolik spánku, kolik potřebuje, navíc v různých ročních obdobích a v různých obdobích života se délka spánku může měnit. Neexistují žádná zavedená čísla a přísné normy! Existují však některá průměrná lékařská doporučení, podle kterých je průměrná délka spánku 7-8 hodin. Jinými slovy, pokud nejste schopni spát tolik, kolik si vaše tělo žádá, neklesejte alespoň pod průměrnou normu – to je hlavní tajemství, jak se každý den probouzet energičtí, mít dobré zdraví, čistou mysl, energie a ideálního metabolismu.

Jaká jsou nebezpečí nespavosti

Někdy chodíte spát včas, ale stále nemůžete usnout – znáte tento stav? Nespavost postihne čas od času každého, i když někteří lidé trpí poruchami spánku celý život a to se někdy změní v pořádný problém, protože nedostatek spánku ovlivňuje nejen naši výkonnost a koncentraci. Někdy je příčinou nespavosti neustálé nervové napětí, stres, diety nebo špatná výživa, vysoká psychická nebo fyzická zátěž před spaním. V takovém případě byste měli odstranit příčinu a váš spánek se zlepší!

Pokud dostatečně nespíme, snižuje se nám krevní tlak, narušuje se činnost kardiovaskulárního a endokrinního systému, stoupá krevní tlak a vytvářejí se příznivé podmínky pro nervové vyčerpání. Nedostatečný spánek vede k různým nemocem, protože teprve ve spánku začíná proces obnovy buněk. Nespavost ovlivňuje i váš vzhled – pleť zmatní a ztrácí pružnost, pod očima se objevují tmavé kruhy a vrásky. A při nedostatku spánku tělo aktivně produkuje stresový hormon kortizol, jehož nadbytek vede k depresím, poruchám trávení, nadváze a... pravidelné nespavosti. Vzniká začarovaný kruh, ale jak z něj ven?

Jak se vypořádat s nespavostí

Existují různé způsoby, jak bojovat s nespavostí, i když někteří lidé mají tendenci brát hned prášky na spaní. Není však třeba spěchat - pilulky a směsi neutečou. Existuje mnoho doporučení, co dělat, abyste rychle usnuli – vyzkoušejte nejprve domácí metody a až poté kontaktujte specialisty.

Mnoho lidí pije před spaním uklidňující čaje s uspávacím účinkem z máty, oregana, meduňky, hlohu, kozlíku, pivoňky, chmelových šišek a mateřídoušky, ale nejlepší je teplé mléko s medem a skořicí. Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan, která vysvětluje relaxační účinek tohoto nápoje. Neobracejte se na alkohol, aby vám pomohl usnout – je to vlastně mýtus, že vypití sklenky vína před spaním vám pomůže usnout. Po alkoholu se spánek stává přerušovaným a neklidným a druhý den se budete cítit unavení a vyčerpaní.

Skvělým pomocníkem jsou ale procházky před spaním, meditace, relaxace, teplé koupele s výtažkem z borovice, medové a bylinné nálevy a aromaterapie zklidňujícími oleji – cedrový, pomerančový, jalovcový, cypřišový, ale i neroli, levandule, heřmánkový a vanilkový olej. Než půjdete spát, vyhoďte všechny problémy a nevyřešené problémy z hlavy – jak řekla hrdinka filmu „Gone with the Wind“: „Budu na to myslet zítra,“ a určitě i v těch nejtěžších dobách měla problém. zdravý a zdravý spánek.

Pravidla pro zdravý spánek

Je velmi důležité vytvořit pohodlné podmínky pro spánek - vyvětrejte místnost, odstraňte rušivé zvuky, zhasněte světla nebo je ztlumte, ponechte pouze noční světlo. Světlo narušuje produkci hormonu melatoninu, který je zodpovědný za cirkadiánní rytmy, takže pokud neustále spíte ve světle, nenechte se překvapit poruchami spánku. Nejezte bezprostředně před spaním, jinak bude vaše tělo místo odpočinku zaměstnáno trávením jídla. Nejíst po 18 hodinách je ale také přehnané, nejoptimálnější je lehká večeře 3 hodiny před spaním bez kávy nebo čaje, protože kofein nabudí nervový systém a zabrání usnutí.

Dobrý noční odpočinek ztěžuje i vysoká teplota v ložnici, protože v ideálním případě by měla být chládek, a abyste nemrzli, můžete se obléknout do teplého pyžama a přikrýt se dekou – není náhoda, že v elitní evropské školy nepřesahuje teplota v ložnici 12-14 °C, i když v našich podmínkách stačí 18 °C. Důležitým bodem je pohodlí během spánku, postel by tedy měla být pohodlná, ložní prádlo by mělo být příjemné na dotek a vyrobené z přírodních materiálů, polštář by měl být dostatečně měkký a skladný. Kvalita spánku do značné míry závisí na polštáři, protože pokud je krk ve špatné poloze, vlivem stlačení cév se zhoršuje prokrvení mozku a ráno člověk vstává rozlámaný a unavený. Ortopedické polštáře jsou perfektní na spaní, pomáhají páteři a šíji zaujmout správnou polohu během spánku a mezi výplně je lepší volit ovčí vlnu, hedvábí, přírodní latex, pohanku, rýži, chmelové šišky a vonné bylinky. Sáčky s uklidňujícími bylinkami lze zašít i do obyčejných polštářů - s nimi budete mít vždy zdravý spánek a ráno se probudíte odpočatí a plní síly.

Rada somnologa - specialisty na poruchy spánku

Somnolog Alexander Karpenko radí na noc vypínat veškerou elektroniku v ložnici.

Alexandr Karpenko

somnolog

"Je dobré, když v ložnici není žádná elektronika," říká. — Faktem je, že záření z mobilních telefonů, tabletů a počítačů narušuje usínání a zkracuje dobu spánku. Vzrušení před spaním je přísně kontraindikováno – žádné hádky nebo zúčtování, thrillery nebo horory, čtení kriminálních kronik nebo politických zpráv. Přečtěte si něco příjemného, ​​poslouchejte klidnou hudbu, dopřejte si relaxační masáž. Během dne si nechte čas na fyzickou aktivitu – to je klíč k dobrému spánku. Za starých časů, pokud si pacient stěžoval na nespavost, lékař mu jistě předepsal dlouhé procházky, protože se věřilo, že spánek si musí člověk zasloužit. Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, nejlépe brzy, aby si vaše tělo vytvořilo návyk. Faktem je, že dvě hodiny spánku před půlnocí odpovídají čtyřem hodinám spánku po půlnoci, takže usínání ve 22 hodin je pro vaši pohodu mnohem lepší. Nespavost je často způsobena nedostatkem hořčíku v těle, takže užívejte doplňky hořčíku - nezhorší to. Nikdy si ale neberte prášky na spaní bez doporučení lékaře! Na Západě se prodávají pouze na lékařský předpis, ale u nás jsou bohužel některé léky dostupné všem. Nebezpečí prášků na spaní spočívá v tom, že se nestaráte o své zdraví a nezjistíte pravou příčinu nespavosti, ale pouze se snažíte potlačit jeden z příznaků možné nemoci, což může vést k strašným následkům.“

Jak ráno vstávat svěží

I když jste se dobře vyspali, může být těžké se probudit, takže byste si měli vytvořit rituál probuzení, který vám pomůže cítit se svěží, nabití energií a začít den s úsměvem. Tibetští mniši si například ihned po spánku dobře promnou ruce a poté si intenzivně masírují uši a ušní boltce – věří se, že se tak aktivují biologicky aktivní body zodpovědné za tonus těla. Pak sevřou ruce v pěst a jemně si masírují oči kostmi v ohybu palců, načež nohy několikrát přitáhnou k hrudi a teprve potom se postaví.

Jak jej strávíme, závisí na náladě, ve které vítáme nový den. Bohužel ranní únava a letargie jsou běžným jevem většiny obyvatel měst. Může za to chronická únava, nedostatek spánku, špatná výživa a stres. A málokdo ví, jak rychle získat zpět svůj elán a sílu.

Spíte vždy dostatečně? Stává se, že se po potřebných osmi hodinách spánku stále cítíte vyčerpaní a neodpočatí? Kromě toho, kde spíte, se musíte postarat i o to, kdy spíte. U naprosté většiny lidí je spánek vyžadován mezi 2. a 5. hodinou ranní. V této době se zpomalují všechny procesy v našem těle, klesá pozornost a schopnost koncentrace. Pokud se člověk v této době snaží překonat ospalost, vynakládá obrovské úsilí. V souladu s tím trvá jejich obnova více času. Pokud tedy během tohoto období nespíte, budete potřebovat více spánku, abyste si plně odpočinuli.

A mnozí už asi slyšeli, že nejlepší je jít spát před půlnocí. V této době má spánek na tělo nejvíce léčivý účinek.

Co musíte udělat ráno, abyste se cítili energičtí a odpočatí. Kupodivu vám ráno pomůže staré dobré cvičení. Jen je potřeba to dělat správně a ne tak, jak nás to učili ve školce a ve škole.

A ráno je třeba pečovat o svou krásu. A samozřejmě krása nehtů. Dnes je výběr produktů pro manikúru prostě obrovský.Ráda bych vám doporučila web french.com.ua, kde můžete zakoupit vysoce kvalitní a levné produkty pro péči a prodlužování nehtů.

Nezapomeňte se pořádně protáhnout. To lze provést vleže v posteli nebo na podlaze. A pak samostatně protáhněte každý sval paží, nohou a zad. Dělejte pohyby, jaké chcete, zde neexistují žádná pravidla.

Dále můžete provést několik aktivních cvičení. Tou může být skákání, nebo aktivní rotace těla ze strany na stranu. Ale nemusíte se přetěžovat, protože to není silový trénink, ale malé zahřátí pro boj s letargií. Musíte skončit s dechovým cvičením a klidnými, plynulými pohyby.

Před snídaní je vhodné vypít půl sklenice teplé vody. Voda, ne čaj! Je to velmi důležité. Tato procedura zahřeje jícen a šetrně ho připraví k jídlu. Po tomto se budete cítit mnohem lépe.

Ráno si můžete dát kontrastní sprchu, běhat v parku a tak dále. Všechny tyto postupy jsou určeny pro amatéry. Na zbytek si určitě vyhraďte alespoň 10 minut na to, abyste si dali tělo do pořádku a pak budete celý den ve střehu a ve střehu.

Ale ve skutečnosti to nevyžaduje velké úsilí, abyste se dobře vyspali. Existuje 15 jednoduchých způsobů, jak vám pomoci lépe spát a relaxovat během spánku.

1. Vyřaďte ze svého jídelníčku slazené nápoje

O tom, jak fruktóza, kukuřičné sirupy, nízkotučné potraviny a soda ničí zdraví moderních lidí, by se dal napsat celý článek. Co se týče spánku, vyřazení cukru z jídelníčku udělá zázraky. Pokud například člověk vypije více než 3 plechovky sladké sody denně, stojí za to zkusit toto množství snížit na polovinu.

Po 17:00 byste také měli přestat konzumovat cukr. To umožní tělu detoxikaci před spaním a zrychlí metabolismus sacharidů během spánku. A uvolnění inzulínu před spaním nepovede k ničemu dobrému.

2. Snižte spotřebu kávy

Stejně jako cukr zvyšuje hladinu inzulínu, může kofein zvyšovat hladinu adrenalinu. Po 17:00 byste kávu neměli pít vůbec.

3. Ranní cvičení

Možná se divíte, jak vám ranní cvičení pomůže lépe spát. Pro začátek si musíte vypěstovat návyk cvičit ráno, protože to vám dá důvod hned vstát z postele a nepřestavovat budík na další půl hodinu. To vám pomůže zůstat celý den ve střehu a příští noc lépe spát.

4. Jezte ovoce

Malé množství sacharidů před spaním pomůže tělu produkovat melatonin. Snítka hroznů, pomeranč nebo malé množství jakéhokoli čerstvého ovoce vám pomůže rychleji usnout.

5. Doplněk stravy s melatoninem

Pokud vaše vnitřní hodiny potřebují tvrdý reset, můžete začít s melatoninovým doplňkem, který dokáže zázraky. Tyto doplňky (existují různé tipy na dávkování) by se měly užívat hodinu před spaním.

6. Pijte bylinkový čaj

Bez cukru. Žádný kofein. Bylinný čaj je skvělý způsob, jak relaxovat a odpočinout si na konci dne. Mezi ty nejčastější patří například máta peprná a heřmánek.

7. Přečtěte si více

Spánek není podporován pouze stravou a cvičením, ale také klidem. Šálek bylinkového čaje z předchozího bodu si nejlépe vychutnáte při „lehkém čtení“.

8. Veďte si deník

U přepracovaných lidí se večerní čtení zdá nemožné. Místo toho mohou být vyzváni, aby se posadili do pohodlného křesla a udělali si seznam (nebo si napsali poznámku do deníku) všech věcí, které se ten den udělaly. Poté si musíte udělat malý seznam věcí, které plánujete zítra udělat.

9. Zvedněte závaží

Pokud je cvičení nejlepším řešením na ráno, pak je zvedání závaží nebo činek nejlepší aktivitou na večer. To by mělo být provedeno po večeři. Cvičení svalů spaluje krevní cukr a pomáhá vám se trochu uklidnit.

10. Žádná elektronika v posteli

To je další téma, o kterém se dá mluvit donekonečna – jak chytré telefony a tablety zničily zvyk spát. Telefon byste měli před spaním vždy odložit a v žádném případě ho nezvednout až do rána.

11. Více intimity

Orgasmus je skvělý způsob, jak se zbavit stresu. Během spánku se produkují hormony oxytocin a sertonin, které pomáhají člověku cítit se uvolněně a ospale (a zároveň šťastně).

12. Režim

Odložení budíku a probuzení později je spolehlivý způsob, jak zahodit spánkový cyklus. Člověk chodí spát později, pokud ví, že ráno může spát více odložením budíku. Okamžité vstávání nakonec povede k tomu, že dotyčný půjde spát dříve.

13. Snídejte vydatně

Pokud si ráno dáte své oblíbené, chutné a uspokojující jídlo (například omeletu se slaninou a sýrem), bude to skvělá motivace, jak jít spát a také vstát z postele. Také dávka bílkovin a tuků pomáhá, aby váš mozek pracoval rychleji než snídaně bohatá na sacharidy.

14. Pijte více vody

Obvykle všichni lidé dávají přednost kávě ráno. Je ale lepší zvolit obyčejnou vodu. To pomůže vašemu tělu detoxikovat během spánku, stejně jako rehydratovat během dne.

15. Ztlumte světla

I když před spaním odložíte tablet a vypnete televizi, stále potřebujete osvětlení, abyste se mohli pohybovat po ložnici a doma. Skvělý způsob, jak večer ztlumit světla, je vybrat žárovky s načervenalým odstínem. Simulují večerní západ slunce a pomáhají synchronizovat vaše vnitřní hodiny se sluncem.

BONUS

Pozdě v noci, která okamžitě proletí, a teď je ráno. A málokdo se v okamžiku probuzení cítí svěží a plný energie. Možné je však všechno. A v tomto případě také. Musíte jen vědět o některých tajemstvích a dodržovat několik jednoduchých doporučení.

Soulad s režimem

To je asi nejtěžší okamžik pro všechny. Ale povinné. Jak se tedy ráno probudit svěží? Důležité je dodržovat režim. U každého to může být jiné, individuální, ale stabilní. A samozřejmě je třeba omezit spánek. Nemusíte zůstat v blaženosti půl dne, ale neměli byste se omezovat na pár hodin spánku. Můžete jít spát o půlnoci a vstávat v 7:00. Dodržováním tohoto konkrétního režimu budete moci své tělo navyknout na pravidelné vstávání a usínání. Jinými slovy, vyvine se jakýsi zvyk. A ten člověk pocítí, jak snadno se probudí i bez budíku.

Musíte také vědět, že minimální množství spánku by mělo být 6 hodin. A při aktivních denních aktivitách je lepší neusínat později než o půlnoci. V opačném případě je vysoká pravděpodobnost, že se druhý den ráno budete cítit přemoženi.

Jednoduché, ale účinné metody

Když mluvíme o tom, jak se ráno probudit svěží, nemůžeme si nevšimnout dalších tří dobrých doporučení, jejichž realizace nevyžaduje mnoho úsilí.

Prvním bodem je tedy nastavení správné melodie budíku. Fádní, melodické motivy se absolutně nehodí. Mnoho lidí říká, že je prý pohodlnější se do takových věcí probouzet – pomalu, postupně. Ale ve skutečnosti tomu tak není. Jednak takové melodie mohou navodit jen pochmurnou ranní náladu a připomenout, že člověk stejně musí celý den pracovat. Za druhé, při jejich poslechu můžete všechno jednoduše prospat. Dobrou náladou vás ale dokáže nabít energická melodie nebo oblíbený hlasatel z FM stanice, kterou rádiobudík v určený čas automaticky „zapne“.

Jakmile otevřete oči, měli byste vypít sklenici vody. Před spaním si ho můžete dát vedle postele, předem. Každý ví, že voda tónuje a probouzí trávení. A samozřejmě, kontrastní sprcha nebude nadbytečná. Ke konečnému probuzení dojde ihned po dokončení procedury.

Předběžná příprava

Je úžasné, jak naléhavá je otázka, jak se ráno probudit veselý a v dobré náladě. Toto znepokojuje mnoho lidí. Ale je to vlastně jednoduché. Na zítřek se stačí připravit předem.

Je potřeba si vše naplánovat. Napište každý úkol na papír. Pro takové plány je lepší mít samostatný notebook. A pokud vás trápí nějaký problém, měl by tam být také zahrnut, podrobně popsán. Možná vás v procesu prezentace napadne myšlenka na jeho řešení. Ale alespoň se můžete zbavit otravných myšlenek. A aby bylo usínání ještě jednodušší, můžete otevřít okno v režimu ventilace. Okysličené tělo se snadněji probudí. A člověk, který ráno otevře oči, si vzpomene, že už má všechno naplánované a promyšlené. A bude se muset jen nasnídat a jít plnit naplánované úkoly.

Masáž

V zásadě je tedy jasné, co musíte po vstávání z postele udělat pro zlepšení svého stavu. Je ale možné podniknout nějaké kroky, když jste ještě v posteli? Rozhodně. Jak se ráno probudit svěží? Stačí si dopřát lehkou samomasáž rukou. Vleže v posteli si musíte protáhnout klouby. V pohybech, které spíše připomínají snahu natáhnout si na ruku úzkou rukavici.

Pak je třeba věnovat pozornost hřbetům rukou. Tření je nejlepší způsob. Pomocí podobné metody musíte natáhnout část od zápěstí k lokti. Ale není potřeba přímo ovlivňovat kloub.

A poslední fází je masírování každého prstu zvlášť. Je třeba je hníst, počínaje od samé špičky k základně. Na rukou je totiž soustředěno hodně reflexních bodů, které při své stimulaci vysílají signály do mozku. Tento proces je lidským očím skrytý, ale ovlivňuje především probuzení.

Psychologický postoj

On je ten, kdo vám pomůže cítit se po ránu svěží. Jak většina lidí obvykle chodí spát? S myšlenkami, že zítra zase musíte do práce, vydržet šéfa, podřízené, udělat hlášení, vyplnit papíry. A to je špatně. I když tomu tak ve skutečnosti je.

Je velmi důležité chodit spát s příjemnými myšlenkami. Nebo ještě lépe, v očekávání něčeho dobrého. A může to být cokoliv. A bylo by hezké tento okamžik nevymýšlet, ale zařídit. Kupte si třeba večer k snídani kousek svého oblíbeného dortu a vstávejte s myšlenkou na výborné jídlo. Nebo si naplánujte večer příštího dne a slibte si, že budete mít filmovou show s pizzou a vaším milovaným/přítelem/přítelkyní. Takto den rychleji uteče. Obecně se dá něco vymyslet. V tomto případě je fantazie omezena pouze šíří zájmů.

Výpočet podle času

Zde je další bod o tom, jak se ráno probudit svěží, a spočívá v plánování vašich drahocenných minut. Mnoho lidí plánuje téměř každou vteřinu – snídani, kávu, mytí, ustlaní postele, aby se drželi v přesně stanovených mezích. Kdybych tak mohl spát trochu déle. Ale to není správné. Jak se ráno probudit svěží? Potřebujete uniknout shonu a cítit se svobodně. Je lepší vstát o 15-20 minut dříve, ale nikam nespěchejte. Ranní příprava na nový den by se měla měřit. Aniž byste se dívali na hodiny, abyste vše stihli a nepřišli pozdě. A pak už vstávání nebude spojeno se stresem.

A také, když otevřete oči, nemůžete se vzdát volnosti s rezervací, a la „ještě pět minut“. V tomto případě tělo opět upadne do hlubokého spánku. A pak bude probuzení ještě těžší. Je lepší ležet v posteli na těchto pět minut a přemýšlet o budoucím dni, pamatovat si svůj plán nastíněný v notoricky známém zápisníku, snít o dobrém večeru, který přijde. A poté vstaňte s lehkostí v těle a úsměvem na tváři.

Pokud byl sen krátký

Otázku, jak se ráno vesele probudit, si nejčastěji kladou lidé, kteří věnují málo času nočnímu odpočinku a obnově těla. Mnohé z výše uvedených metod jsou univerzální a jsou vhodné i v tomto případě. Ale i zde jsou některé zvláštnosti.

Nejprve se musíte dobře najíst. Auto nejede, když v palivové nádrži není žádné palivo. Totéž platí pro lidské tělo. Čerstvé citrusy aktivují mozkovou činnost, sladká káva se smetanou povzbudí a hlavní kalorický pokrm vám dodá pocit sytosti.

Mimochodem, o skvělém tonickém nápoji. Káva vás nejen probudí, ale díky kofeinu, který obsahuje, má také pozitivní vliv na mozek.

A před jídlem lehké cvičení neuškodí. Pár dřepů, aktivní obraty těla, kliky – a člověk pocítí jasný nával síly. Tyto jednoduché zátěže totiž stačí k tomu, aby se aktivoval centrální nervový systém. A to vše je vhodné dělat s otevřenými okny a jasným přirozeným světlem.

Motivace

Existuje ještě jedna rada ohledně toho, jak se ráno probudit svěží, pokud málo spíte. A je to toto: musíte se motivovat. Autohypnóza je velmi účinný způsob. Můžete se pokusit přesvědčit sami sebe, že dlouho spí jen ti lidé, kteří nemají co dělat. Nebo si například spočítejte, kolik hodin budete muset ročně ztratit, pokud si na noční odpočinek vyhradíte příliš mnoho času. Pokud například spíte ne 8, ale 7 hodin denně, ušetříte až 372 hodin ročně! A to je 15,5 dne v roce. Tento čas lze přidělit něčemu užitečnému nebo zajímavému. Věnujte ho například učení jazyka nebo cvičení v posilovně. Obecně můžete fantazírovat, ale nejdůležitější je dojít k takovému vědomí. A po tomto přestane být otázka, jak ráno vesele vstávat, aktuální. V každém případě bude mít o starost méně.

Konečně

A několik dalších bodů stojí za zmínku, když mluvíme o tom, jak se ráno probudit svěží. Existuje jeden mazaný způsob, jak můžete „oklamat“ svůj mozek. Faktem je, že kofein začíná působit po 30-40 minutách. To může potvrdit každý člověk, který tento nápoj pije. Proto je lepší nastavit budík včas, na stejných 30-40 minut, otevřít oči a večer vypít předem uvařený šálek espressa. Poté položte hlavu zpět na polštář a bezpečně usněte. Po půl hodině kofein zapůsobí, zazní nově nastavený budík a člověk vstane s úžasnou lehkostí v těle a čistou hlavou. Tak se v zásadě ráno vesele probouzí. Může být vhodné jako nouzové opatření. Ale neměli byste toho zneužívat. Přesto je lepší dodržovat režim a používat metody uvedené dříve jako příklady.

jak se cítíte po ránu? Jste unavení před začátkem pracovního dne? Nebo si uvědomujete, že už máte zpoždění, ještě než vyjdete z domu? Možná byste chtěli začít svůj den jinak?

Každý má více či méně vědomý ranní rituál. Každé ráno mechanicky opakujeme stejné úkony. Většina z nás o této rutině nikdy nepřemýšlela: zdá se, že vždy existovala jako samozřejmost a my jsme si ji nevybrali.

Když se podíváte na zvyky úspěšných lidí, zjistíte, že začátek jejich dne má hodně společného: vstávají brzy, a to není náhoda. Ranní hodiny využívají k důležitým věcem. A než všichni vstanou, většinou už mají splněný celý seznam úkolů, které by průměrnému člověku zabraly celý den.

Proč to nemůžeš udělat?

Vstávat brzy ráno plný nadšení a energie je úkol, který zvládne každý. Pokud nemůžete, hledejte svůj důvod mezi pěti navrhovanými.

1. Omezující přesvědčení. Z rozhovorů s ostatními nebo ze svého vlastního vnitřního dialogu jste jednou usoudili, že nejste „ranní ptáče“. Ráno se vždy cítíte unavení a myslíte si, že situaci nemůžete změnit.

2. Současné návyky. S častým opakováním se tento řetězec automatických ranních akcí stává silnějším. Musíte tvrdě pracovat, abyste to změnili.

3. Nemáš plán na ráno. Proč vstávat brzy, když není co dělat? Je lepší využít tu minutu navíc a více se vyspat.

4. Stres. Když jsme ve stresu nebo zahlceni, máme tendenci reagovat pouze na úkoly, které máme po ruce, aniž bychom dělali informovaná a promyšlená rozhodnutí.

5. Neexistuje žádný dobrý důvod ke změně ranní rutiny. Proč to potřebuješ? Jakou odměnu za takovou práci očekáváte?

To vše skutečně vytváří psychologickou bariéru a nedovoluje vám, aby vaše ráno bylo nejen dobré, ale také veselé.

Podmínky pro dobré ráno

Dobrý začátek dne závisí nejen na tom, co se stane, když se probudíte. Pro dobré ráno musí být splněny čtyři podmínky.

1. Dobré ráno začíná... večer!

Jistě máte nejen ranní rutinu vypracovanou až do samočinnosti, ale také řadu mechanických úkonů, zavedený rituál před spaním. Je-li to nutné, pozorujte se několik večerů za sebou, určete a zapište si, co a v jakém pořadí děláte před spaním a jak dlouho každá akce trvá.

2. Mezi večerním rituálem a kvalitou spánku existuje přímá souvislost.

Měli byste použít 30 až 60 minut před spaním k relaxaci a přípravě těla na spánek. Seznam užitečných akcí, které vám pomohou získat dobrý noční spánek:

- dát si vanu nebo teplou sprchu;

- poslouchejte hudbu nebo audioknihu pro relaxaci;

- snížit jas osvětlení;

- modlete se, meditujte nebo se jednoduše soustřeďte na svůj dech.

Večerní rutina by pro vás měla být něčím žádoucím a příjemným, chvilkou relaxace a odpočinku.

3. Kvalitní spánek.

Množství spánku, které každý potřebuje, se liší od člověka k člověku. Dospělý člověk obvykle potřebuje v průměru 7–8 hodin. Pokud se probouzíte unavení a potřebujete kávu na doplnění paliva, je to známka nedostatku spánku. Všimněte si, že chronický nedostatek spánku poškozuje srdce, vede k přibírání na váze a v extrémních případech dokonce k depresi.

Čeho se vyvarovat:

- vydatné večeře a těžko stravitelné jídlo;

- jasné světlo z obrazovek elektronických přístrojů (jejich modrá záře ovlivňuje přirozený rytmus spánku);

- stimulanty, jako je alkohol, kofein a nikotin;

- myšlenky na práci a na to, co vás zítra čeká, jinak vás může uprostřed noci probudit stres a starosti.

Chcete-li zlepšit kvalitu spánku:

- postarejte se o pohodlí svého místa na spaní: dobrá matrace, pohodlný polštář, vhodná přikrývka atd.;

- spát v naprosté tmě, vypněte všechny zdroje světla;

- vyvětrejte ložnici (optimální teplota vzduchu je 16–19 °C);

- „vypněte“ svůj vnitřní dialog. Pokud rušivé myšlenky přetrvávají, vyveďte je ven – sepište si vše na papír, a pak jděte klidně spát. Vyčistěte svou mysl tím, že se soustředíte na svůj dech.

4. Probuďte se produktivní.

Pokud se rozhodnete začít vstávat brzy, dosáhněte toho postupně. Nastavte si budík například každý týden o 15 minut dříve než obvykle. Takto během pár měsíců v klidu získáte pár hodin a dáte tělu čas na adaptaci.

Několik triků, které vám usnadní vstávání z postele:

- ponechte budík pár metrů od postele, abyste jej vypnuli, musíte vstát;

- Mimochodem, změňte melodii budíku. Vyhněte se nepříjemným a drsným zvukům. Dejte přednost příjemným a energickým melodiím, které vám zvednou náladu;

- Pomozte svému tělu rychle se probudit. Několik minut po probuzení si omyjte obličej studenou vodou, zapněte jasné světlo (ideálně jděte ven na slunce), pijte vodu, cvičte nebo se projděte na čerstvém vzduchu;

- zjednodušte si ráno! Snižte počet možností: rozhodněte se, co si večer předtím vezmete na sebe a připravte si všechno oblečení, prostřete snídaňový stůl, dejte si cvičební oblečení k posteli atd.

Magie rána

To je okamžik, kdy si můžete vybrat, co budete dělat po probuzení. Tento čas je výhradně váš, dar, který dáváte sami sobě.

Dělejte jen to, co sami chcete. A zapomeňte na vše, co od vás ostatní očekávají. Využijte začátek dne k dobití těla i ducha.

Dokonalé ráno potřebuje přesný plán.

Dobré a produktivní ráno lze naplánovat ve třech fázích.

1. Rozhodněte se, jak dlouho to bude trvat. Odborníci radí vyhradit si 1 hodinu pro sebe. Ale neměli byste toho dosáhnout okamžitě. Začněte s 10-15 minutami a přidejte stejný počet minut týdně ke svému „kouzelnému“ rannímu času. To je dostatečná rychlost.

2. Co budete dělat v těchto vzácných chvílích? Chcete je věnovat tělesné výchově a péči o své tělo? Přemýšlet? Čtete a studujete něco pro vás důležitého? Psát si deník? Napsat knihu?

3. Vizualizujte si a zapište si, jak vypadá vaše ideální ráno. Co děláš? v jakém pořadí? Jak dlouho? S největší pravděpodobností bude řada věcí v praxi těžko realizovatelná. Buďte otevření a flexibilní. Pokud váš plán selže, zkuste jiný přístup: jiné pořadí, jiné trvání, jiné akce. Dokud nenajdete, co je pro vás to pravé.

Nyní znáte kompletní a účinnou strategii, aby bylo vaše ráno skutečně úspěšné. Vyzkoušejte to – a budete sklízet výhody „dobrého začátku“ po celý pracovní den.

Od redaktora

Další užitečná kniha na stejné téma je „Kouzlo rána. Jak první hodina dne určuje váš úspěch“ Hal Elrod. Autor sdílí účinné triky, které pomáhají trénovat vaše tělo, aby se probudilo, když zazvoní budík, a také se nastavit do práce. Shrnutí knihy najdete v naší recenzi:

Když je pro dospělého tak těžké naučit se ráno vstávat ve veselé náladě, co potom děti? Možná vaše dítě nerado vstává na povel „Vstávej!“ a přípravu do školy či školky jistě provázejí rozmary. Konzultant psycholog ví, jak udělat ráno vašeho dítěte veselejšími. Alena Ivashina: .

Produktivní ráno je základním kamenem time managementu. Brian Tracy ve svém bestselleru píše jasně a rozumně o umění time managementu „Vyjděte ze své komfortní zóny. Změň svůj život. 21 metod, jak zvýšit osobní efektivitu". Hlavní myšlenky knihy najdete v naší recenzi: