घर के लिए ट्रेडमिल. ट्रेडमिल पर वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे दौड़ें

वजन घटाने के लिए इन वर्कआउट की प्रभावशीलता

नियमित व्यायाम के साथ तेज चलना या दौड़ना काफी प्रभावी तरीका है न केवल अतिरिक्त वजन कम होता है, बल्कि भविष्य में यह बढ़ता भी नहीं है।ट्रेडमिल का झुकाव बदलकर और गति बढ़ाकर, आप वर्कआउट को अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप बना सकते हैं।

आदर्श संयोजन संतुलित आहार के साथ ट्रेडमिल पर दौड़ना है। इस दृष्टिकोण से, आप प्रति सप्ताह एक किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ इस प्रकार के वजन घटाने को आदर्श कहते हैं, क्योंकि कैलोरी धीरे-धीरे खपत होती है, जिसका अर्थ है कि तेजी से वजन घटाने की तुलना में परिणाम अधिक स्थिर होते हैं।

प्रशिक्षक और खेल चिकित्सक सलाह देते हैं स्वस्थ भोजन सिद्धांतों का पालन करेंनिरंतर। उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से अतिरिक्त पाउंड कम करके, आप उन्हें फिर से प्राप्त कर सकते हैं।

कई उपयोगी वीडियो

मुद्दे की और भी गहरी समझ के लिए, हम आपको नीचे दिया गया वीडियो देखने की सलाह देते हैं:

इस सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के लाभों को सिफारिशों का अनुपालन न करने और तेजी से परिणाम प्राप्त करने की इच्छा से रद्द किया जा सकता है। भार धीरे-धीरे बढ़ाएँअपनी भलाई की निगरानी करें। याद रखें कि व्यायाम से स्फूर्ति और अच्छा स्वास्थ्य आना चाहिए, थकान और कमजोरी नहीं!

विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह की सैर वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। लेकिन हर किसी को बाहर व्यायाम करने का अवसर नहीं मिलता। कुछ लोगों के पास दौड़ने के लिए उपयुक्त जगह नहीं है, दूसरों को बाहर का मौसम पसंद नहीं है, या हो सकता है कि वे बस असुविधा का अनुभव कर रहे हों। इसलिए, उन्हीं विशेषज्ञों ने बाहर जॉगिंग के स्थान पर घर पर ट्रेडमिल पर व्यायाम करने का सुझाव दिया। इस सिम्युलेटर का सही तरीके से उपयोग कैसे करें और क्या केवल इस पर प्रशिक्षण से अतिरिक्त वजन पर काबू पाना संभव है?

वजन कम करने में ट्रेडमिल कितना प्रभावी है?

मुख्य प्रश्न जो हर किसी को चिंतित करता है जो ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम करना चाहता है वह यह है कि आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं और यह कितनी जल्दी होता है। यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपभोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा अलग-अलग होती है।यह वजन, शारीरिक फिटनेस, प्रशिक्षण की नियमितता और अवधि, आहार और कई अन्य संकेतकों पर निर्भर करता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि सिम्युलेटर पर स्थित कैलोरी काउंटर 100% सही परिणाम नहीं देता है, यह इसे "औसत" करता है। यह प्रशिक्षण के पहले 10 मिनट में विशेष रूप से सच है, जब शरीर वसा का उपयोग किए बिना ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के साथ काम करता है।

व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी की गणना

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय कैलोरी की खपत प्रशिक्षण की गति और तरीके पर निर्भर करती है। औसत किलोकैलोरी बर्न है:

• तेज चलने पर - 200-300 किलो कैलोरी प्रति घंटा;
• हल्की दौड़ के साथ, प्रति घंटे लगभग 400-500 किलो कैलोरी जलती है, जो आपको पहले से ही अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है;
• तेज गति से दौड़ने पर प्रति घंटे 600 से 800 किलो कैलोरी की हानि होती है।

ट्रेडमिल (चुंबकीय, इलेक्ट्रिक या मैकेनिकल) पर व्यायाम शुरू करते समय, आपको कैलोरी पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। मुख्य बात जिसके लिए आपको प्रयास करना चाहिए वह है अपने स्वास्थ्य में सुधार करना। पर्याप्त नींद लेना याद रखें। और सही ढंग से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए, नियमित रूप से और जब तक संभव हो व्यायाम करें, लेकिन बहुत अधिक व्यायाम न करें और अपनी हृदय गति की निगरानी करें। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए इस सूचक का अनुशंसित क्षेत्र 119-139 बीट प्रति मिनट है। दौड़ने की गति, खोई हुई कैलोरी, समय, मोड, हृदय गति और अन्य संकेतक ट्रेडमिल में बनी कंप्यूटर स्क्रीन पर दिखाई देते हैं।

मतभेद

ट्रेडमिल वर्कआउट उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट हैं। इस संबंध में, निम्नलिखित बीमारियों के लिए दौड़ना वर्जित है:

• कार्डियोपल्मोनरी विफलता;
• ब्रांकाई के साथ समस्याएं;
• एंजाइना पेक्टोरिस;
• उच्च रक्तचाप;
• मित्राल प्रकार का रोग;
• हृदय रोग, आदि

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका ट्रेडमिल वर्कआउट आपके स्वास्थ्य के लिए प्रभावी और सुरक्षित है, इन सिफारिशों का पालन करें:

1. आरामदायक जूते चुनें जो पैरों की उचित स्थिति, कुशनिंग और वेंटिलेशन सुनिश्चित करेंगे। किसी पोडियाट्रिस्ट से परामर्श करना सबसे अच्छा है जो विशेष रूप से आपके पैरों के लिए जूते चुनने पर पेशेवर सलाह देगा।
2. अपने वर्कआउट की शुरुआत हल्की सैर से करें - 7-10 मिनट। फिर मशीन से उतरें और कुछ उठक-बैठक करें, झुकें, झूलें और पैर के अंगूठे को ऊपर उठाएं। मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए।
3. दौड़ते समय अपनी भुजाओं को लगभग 90 डिग्री के कोण पर रखें और उन्हें स्वतंत्र रूप से चलने दें। अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को खिसकने से रोकने के लिए रेलिंग को न पकड़ें।
4. झुको मत. यदि आपकी मुद्रा गलत है (ट्रेडमिल पर दौड़ते समय और रोजमर्रा की जिंदगी में), तो आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या होने लगेगी।
5. दौड़ते समय फिनिश लाइन को देखें। आपको झुककर अपने पैरों की ओर नहीं देखना चाहिए, क्योंकि आप अपना संतुलन खो सकते हैं या अपनी पीठ या गर्दन पर दबाव डाल सकते हैं।
6. घुटने या टखने की चोट से बचने के लिए सही ढंग से उतरें। यदि आपकी दौड़ने की गति लगभग 8 किमी/घंटा है, तो अपने पैर की उंगलियों पर उतरना सबसे अच्छा है, जिससे भार पूरे पैर पर वितरित हो जाता है।
7. चोट से बचने के लिए पूरी गति से ट्रैक से न कूदें। इसके बजाय, कुछ सेकंड लें, अपनी गति कम करें और सुरक्षित रूप से रास्ते से हट जाएं।
8. बहुत बड़े कदम न उठाएं, इष्टतम चौड़ाई चुनें। आदर्श रूप से यह प्रति सेकंड 3 चरण है।
9. यदि आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं तो अपना वर्कआउट छोड़ दें। सर्दी, उच्च रक्तचाप या तेज़ दिल आपको आज छुट्टी लेने का कारण देता है।
10. अपने दौड़ने के तरीके को बदलने से आपको अधिक कैलोरी जलाने और ध्यान केंद्रित रहने में मदद मिलेगी। आपको हर समय एक ही गति से काम नहीं करना चाहिए। या तो हल्के मोड पर या अधिक तीव्र मोड पर स्विच करना बेहतर है।
11. अगर आप सुबह दौड़ते हैं तो इसे खाली पेट न करें। प्रशिक्षण से पहले आपको कुछ चम्मच दलिया, एक सेब और एक गिलास पानी चाहिए। और प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने से परहेज करना बेहतर है।
12. तुरंत गति बहुत तेज़ न रखें। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

ट्रेडमिल पर वजन कम करने के 2 तरीके

यदि आप निम्नलिखित व्यायामों का उपयोग करते हैं तो तीन महीनों में आप 4 से 8 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं:

1. लंबा, लेकिन प्रभावी. हर दिन या यहां तक ​​कि दिन में दो बार, एक घंटे के लिए व्यायाम करें, हल्की जॉगिंग या पैदल चलें। यह अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। उचित आहार और उचित नींद के बारे में मत भूलना। आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए। वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करना बेहतर है। एक शेड्यूल के अनुसार, दिन में 5 बार, छोटे हिस्से में खाना भी महत्वपूर्ण है।
2. धीरे-धीरे नहीं, लेकिन निश्चित रूप से. अंतराल प्रशिक्षण आपको जल्दी वजन कम करने की अनुमति देता है। वार्मअप के बाद - तीन मिनट तक मध्यम जॉगिंग, फिर एक मिनट तक त्वरित दौड़। अंतराल को गति की ओर बढ़ाकर धीरे-धीरे वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ाएं। आप 1:1 के अनुपात के साथ समाप्त करेंगे और कसरत को 2:1 के अंतराल पर समाप्त करेंगे (जहाँ 1 पुनर्प्राप्ति समय है)। सावधान रहें कि खुद से अधिक काम न लें। पाठ 20-25 मिनट तक चलता है। वजन कम करने की इस विधि का प्रयोग तीन सप्ताह तक सप्ताह में 3-4 बार करना चाहिए। फिर आपको एक आसान कोर्स (3-4 सप्ताह के लिए भी) पर स्विच करना चाहिए।

ट्रेडमिल पर ट्रेनिंग करके आप 4 से 8 किलो तक वजन कम कर सकते हैं

अपनी श्वास पर ध्यान दें. अपनी नाक से गहरी सांस लें। प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने का समय दो चरणों के बराबर होना चाहिए। यदि सांस लेना मुश्किल हो जाए तो नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें। सांस लेने में तकलीफ का होना यह दर्शाता है कि आपने दौड़ने की गति बहुत अधिक चुन ली है।

तेज गति से चलना अतिरिक्त वसा जलाने के लिए बहुत अच्छा है। यह वर्कआउट न केवल वजन कम करना संभव बनाता है, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों में लचीलापन भी हासिल करता है। दिन में 30 मिनट तक तेज चलने से शुरुआत करें, हर दिन समय बढ़ाते रहें जब तक कि आप 60 मिनट या उससे अधिक तक न पहुंच जाएं। अपने शरीर की सुनें - यह आपको बताएगा कि चलना बंद करने का समय कब है।

गति बदलने से आपको अपने वर्कआउट को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी। एकरसता समय को लंबा और उबाऊ बना देती है। गति बदलने से न केवल आपका वजन तेजी से कम होगा, बल्कि आप मशीन पर वर्कआउट करने का सही मायने में आनंद भी ले पाएंगे।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप चलते हैं या दौड़ते हैं। झुकाव कोण बढ़ाएं और इस तरह आप भार बढ़ाएंगे, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं। पथ का कोण निर्धारित करें ताकि आप सहज महसूस करें।

वजन कम करने के लिए अधिकतम त्वरण मोड में प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है, लेकिन आपको सीमा पर काम करना होगा, क्योंकि स्प्रिंटिंग एक सुपर-फास्ट रनिंग मोड है। हालाँकि, कैलोरी पूरी क्षमता से बर्न होती है। शुरुआत करने के लिए, हम 30 सेकंड के लिए तेज़ दौड़ते हैं, फिर 2-3 मिनट के लिए शांत चाल से चलते हैं। हम इसे 4 बार दोहराते हैं। समय के साथ, हम धीरे-धीरे स्प्रिंट को 10 पास तक बढ़ाते हैं।

ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए, विभिन्न गति मोड के साथ प्रशिक्षण सबसे उपयुक्त है: निम्न से उच्च तक। इसे "फ़ार्टलेक" (स्वीडिश) भी कहा जाता है।

1. आसान जॉगिंग - गति 4, समय - 1 मिनट।
2. मध्यम दौड़ - गति 5, समय - 1 मिनट।
3. तेज दौड़ - गति 7, समय 1 मिनट।

चक्र को बिना रुके 7-10 बार (समय में लगभग 30 मिनट) दोहराया जाना चाहिए। आसान दौड़ पर स्विच करके, आप आराम करते हैं। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल का झुकाव बदलें या गति जोड़ें। शुरुआती लोगों को एक महीने तक सप्ताह में 3 बार ऐसी जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है।

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय सही प्रशिक्षण मोड चुनना महत्वपूर्ण है

प्रारंभिक स्तर को पार करने के बाद, आप मध्यवर्ती स्तर पर आगे बढ़ते हैं, जहां चलने के तरीके अधिक गतिशील होते हैं और अधिक जटिल अंतराल भार होता है।

• तेज़ दौड़ - गति 8.0, समय - 90 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.2, समय - 80 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.4, समय - 70 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.6, समय - 60 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.8, समय - 50 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 9.0, समय - 40 सेकंड।

प्रत्येक "कदम" के बाद आपको आराम करने की आवश्यकता है - 1 मिनट तेज चलना। इस पूरे "सीढ़ियों" से गुज़रने के बाद, उल्टे क्रम में वापस जाएँ (सूची से नीचे से ऊपर तक), बस गति न बदलें, हर समय अधिकतम पर रहें - 9.0। यदि आपको लगता है कि आप और भी अधिक भार उठा सकते हैं, तो ट्रैक की सतह के झुकाव का एक स्वीकार्य कोण जोड़ें।

अनुभवी धावक हमेशा अंतराल दौड़ का उपयोग करते हैं, जिससे उनके प्रशिक्षण का स्तर और भी अधिक बढ़ जाता है। सबसे चुनौतीपूर्ण ट्रेडमिल कार्यक्रमों में से एक पर नज़र डालें:

• 1 मिनट तेज़ (10) +1 मिनट आराम (7)।
• 1 मिनट तेज (9.8) + 1 मिनट आराम (7.3)।
• 1 मिनट तेज (9.6) + 1 मिनट आराम (7.6)।
• 1 मिनट तेज (9.4) + 1 मिनट आराम (7.9)।
• 1 मिनट तेज (9.2) + 1 मिनट आराम (8.2)।
• 1 मिनट तेज (9.0) + 1 मिनट आराम (8.5)।
• 1 मिनट (8.8) +1 मिनट (8.8)।
• 1 मिनट (8.6) +1 मिनट (9.1)।

इस 8-चक्र कसरत आहार का उपयोग करके, आप जितनी जल्दी हो सके कैलोरी कम कर देंगे। अगर आप एक महीने में वजन कम करना चाहते हैं तो इस तकनीक का इस्तेमाल किया जाता है। हालाँकि, यह मत भूलिए कि तीसरे स्तर पर जाने से पहले, आपको पिछले दो को पूरा करना होगा।

वीडियो: वजन घटाने के लिए दौड़ना

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय गलतियाँ

प्रशिक्षण के दौरान गलतियाँ न केवल शुरुआती लोगों द्वारा की जाती हैं, बल्कि अनुभवी लोगों द्वारा भी की जाती हैं जो एक समय ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के नियमों के प्रति असावधान थे। लेकिन गलतियाँ करने से आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त करने में असफल हो सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुँचा सकते हैं। आइए सबसे आम सूची बनाएं:

1. आप रेलिंग पर झुकते हैं, जिससे गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है और आपके पैरों के लिए अपेक्षित भार आपकी बाहों पर स्थानांतरित हो जाता है। कंकाल प्रणाली और हाथ के जोड़ इस त्रुटि से ग्रस्त हैं।
2. आप वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक भार न बढ़ाएं। शरीर की सभी प्रणालियों को दौड़ने की तीव्रता और गति में वृद्धि महसूस होनी चाहिए - फिर वे सक्रिय, सही काम में लग जाते हैं।
3. ग़लत साँस लेना. आपको शांति से और समान रूप से अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।
4. आप ट्रेडमिल पर नए हैं, लेकिन आप पहले से ही अधिकतम शुरुआत कर रहे हैं। भार दिन-ब-दिन धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
5. आप अच्छा महसूस नहीं करते, लेकिन फिर भी व्यायाम करते हैं। निस्संदेह, आपकी इच्छाशक्ति एक प्लस है। लेकिन विशेषज्ञ दृढ़तापूर्वक सलाह देते हैं कि जब आप कम से कम किसी प्रकार की अस्वस्थता महसूस करें तो आराम करें।
6. ग़लत लैंडिंग. तेज़ गति पर, चोट से बचने के लिए, आपको अपना पैर अपने पैर की उंगलियों पर नीचे करना चाहिए।

यह उन गलतियों की एक छोटी सी सूची है जो ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय हो सकती हैं। इन और अन्य गलतियों से बचने के लिए, किसी पेशेवर प्रशिक्षक के साथ कुछ रन करना या कम से कम किसी से परामर्श लेना सबसे अच्छा है।

क्या आप ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम कर सकते हैं? आपको ट्रेडमिल पर कितनी देर तक दौड़ना चाहिए...

क्या आप ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम कर सकते हैं? वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कितनी देर तक दौड़ना चाहिए? क्या ट्रेडमिल आपको वजन कम करने में मदद करता है? वजन घटाने के लिए कौन सा ट्रेडमिल सबसे अच्छा है? यदि आपके घर पर ट्रेडमिल है, तो वजन कम करने के लिए आपको कितनी देर तक दौड़ना चाहिए? लगभग सभी नौसिखिया एथलीट फिटनेस मशीन खरीदते समय या जिम सदस्यता खरीदते समय ये प्रश्न पूछते हैं। बड़ी संख्या में फिटनेस तरीकों के बावजूद, दौड़ना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, और ट्रेडमिल आपको वजन कम करने में मदद करता है, जो बाहर व्यायाम करने से ज्यादा बुरा नहीं है। यह पता चला है कि विभिन्न प्रकार के ट्रेडमिल वजन घटाने के कार्यक्रम हैं जो शुरुआती और अनुभवी उपयोगकर्ताओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ट्रेडमिल (समीक्षा) पर वजन कम होना कुछ महीनों के बाद होता है।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल के फायदे

यह ध्यान देने योग्य है कि ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण वजन कम करने और पूरे शरीर के सिस्टम को मजबूत करने के लिए समान रूप से उपयोगी है। वजन कम करने वालों की समीक्षाएँ इस बात का सबसे अच्छा संकेत हैं कि ट्रेडमिल कैसे काम करता है।

ट्रेडमिल - वजन घटाने के लिए लाभ:

• नियमित व्यायाम के लिए धन्यवाद, हड्डियां और मांसपेशियां मजबूत होती हैं, श्वसन और हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, और चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं;
• दौड़ना एक एरोबिक व्यायाम है जो सहनशक्ति बढ़ाता है;
• व्यायाम के दौरान, शरीर बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जो तीव्र वसा जलने को बढ़ावा देता है;
• ट्रेडमिल पर औसतन 1 घंटे के व्यायाम में 400 से 700 किलो कैलोरी की खपत होती है, जो व्यायाम करने वाले की गति और व्यक्तिगत डेटा पर निर्भर करता है।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ें?

ट्रेडमिल पर वजन कम करने का कोई सार्वभौमिक तरीका नहीं है। वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल तभी प्रभावी है जब व्यायाम नियमित रूप से और कुछ नियमों के अनुसार किया जाए। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने को संतुलित आहार के साथ मिलाने पर आश्चर्यजनक परिणाम मिल सकते हैं। व्यायाम की प्रभावशीलता दौड़ने की अवधि, गति, झुकाव के कोण और किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं से प्रभावित होती है: आयु, वजन, स्वास्थ्य, संवैधानिक विशेषताएं, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति, आदि। हालाँकि, सामान्य सिफारिशें हैं जो वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल प्रशिक्षण के सभी अभ्यासकर्ताओं के लिए उपयोगी हैं। तो, आइए व्यावहारिक सलाह पर आते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान छाती और कंधे खुले होने चाहिए और पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। हाथों को काम में शामिल किया जाना चाहिए, उन्हें रेलिंग पर नहीं रखा जा सकता। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपने शरीर की ओर थोड़ा दबाएं। दौड़ना यथासंभव प्राकृतिक और आरामदायक होना चाहिए। धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए, मापकर आगे बढ़ें।

ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा सांस लेना है। यदि आप गलत तरीके से सांस लेते हैं, तो तनाव के समय, रक्त परिसंचरण मुश्किल हो जाता है, परिणामस्वरूप, रक्त ऑक्सीजन संतृप्ति का स्तर कम हो जाता है, और इससे चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान होता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको अपनी नाक से गहरी सांस लेने की जरूरत है। यदि आपको सर्दी है, आपकी नाक बंद है और आप सांस नहीं ले पा रहे हैं, तो अपनी नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।

धावकों के लिए एक और महत्वपूर्ण मुद्दा प्रशिक्षण का समय है। कुछ एथलीटों का दावा है कि सुबह दौड़ना सबसे प्रभावी होता है, जबकि अन्य का मानना ​​है कि आपको शाम को दौड़ना चाहिए। इसके अलावा, प्रत्येक पक्ष के पास ठोस तर्क और दलीलें हैं। अगर आपके पास सुबह खाली समय है और आप आसानी से उठते हैं तो आप कार्य दिवस से पहले आसानी से पढ़ाई कर सकते हैं। सुबह की कसरत आपको तेजी से खुश होने, आपकी चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने और आपके शरीर को पूरे दिन उत्पादक कार्य के लिए तैयार करने में मदद करेगी। शाम की सैर तनाव या तनाव से राहत पाने का एक शानदार तरीका है। कुल मिलाकर, विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि चाहे आप कोई भी समय चुनें, ट्रेडमिल पर दौड़ने से सोफे पर लेटने और टीवी देखने की तुलना में कहीं अधिक लाभ मिलेगा।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल व्यायाम

ट्रेडमिल पर वर्कआउट करने से विविधता नहीं मिलती, लेकिन इसे प्रभावी और मज़ेदार बनाया जा सकता है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप मशीन का उपयोग कैसे करते हैं और उसकी क्षमताओं का कितना उपयोग करते हैं। यदि आपके पास ट्रेडमिल है, तो क्या आप अपना वजन कम कर सकते हैं? वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल (समीक्षा) जैसी मशीन उत्कृष्ट परिणाम देती है।

ट्रेडमिल पर चलना

अद्भुत प्रभाव देता है. बहुत से लोग नियमित रूप से चलने के लाभों को कम आंकते हैं और इसकी उपेक्षा करते हैं, लेकिन व्यर्थ। चलना सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है, मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, थकान और तनाव से राहत देता है और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है। प्रतिदिन बाहर ट्रेडमिल पर केवल 30-40 मिनट चलने से हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाएगी और स्वास्थ्य में सुधार होगा। पैदल चलना उन लोगों के लिए उपयोगी है जो चिकित्सीय कारणों से दौड़ नहीं सकते। इसके अलावा, मोटे लोगों के लिए दौड़ना सख्त वर्जित है, लेकिन उनके लिए चलना एक वास्तविक मोक्ष है और अतिरिक्त वजन कम करने का एक सुरक्षित तरीका है। साथ ही, किसी व्यक्ति के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी में उतना तेज तनाव और कंपन का अनुभव नहीं होता जितना हल्की या तीव्र दौड़ के दौरान होता है।

कई प्रमुख पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर हर दिन लगभग 40 मिनट चलना चाहिए। यदि आप आहार का पालन करते हैं और प्रतिदिन औसत गति से टहलते हैं, तो वजन तेजी से कम होगा। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर तेजी से चलने से आप अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलना (समीक्षा) सबसे सौम्य प्रकार का व्यायाम है।

दौड़ने के लगभग जादुई गुण प्राचीन काल से ज्ञात हैं। इस प्रकार का कार्डियो व्यायाम सबसे लोकप्रिय है और समय के साथ इसकी लत लग जाती है। शुरुआती लोग आमतौर पर उत्साह के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं, लेकिन यह सचमुच 1-2 सप्ताह में खत्म हो जाता है। यदि आप उन लोगों की सलाह सुनते हैं जिन्होंने ट्रेडमिल पर अपना वजन कम किया है, तो समीक्षाएँ सबसे प्रभावशाली हैं। लगभग 3 सप्ताह के बाद, जॉगिंग आनंद देने लगती है, और कुछ महीनों के बाद इसके बिना अपने जीवन की कल्पना करना असंभव है।

इसके अलावा, बहुत से लोग जानते हैं कि यदि आप ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। यदि हम दो सबसे लोकप्रिय व्यायाम मशीनों की तुलना करें: व्यायाम बाइक या वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल, तो कई मामलों में ट्रेडमिल अधिक जीतता है।

ट्रेडमिल पर दौड़ना

ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम करना आपके वर्कआउट की गति और तीव्रता से प्रभावित होता है। यदि आप 100% देते हैं और कक्षा के अंत में आप अपनी टी-शर्ट निचोड़ना चाहते हैं, तो आप कह सकते हैं कि दिन व्यर्थ नहीं गया। क्या ट्रेडमिल पर दौड़ने से वजन कम करना संभव है? यह निश्चित रूप से संभव है, लेकिन ऐसा करने के लिए आपको तेज दौड़ने और मध्यम गति से दौड़ने के साथ-साथ चलने का भी अभ्यास करना होगा। जितना हो सके दौड़ने से आप कम समय में अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

ऊपर चढ़ने का अनुकरण

अपने वर्कआउट को अधिक उत्पादक बनाने के लिए, आपको रनिंग बेल्ट का झुकाव बदलना चाहिए। इस तरह ट्रेडमिल पर वजन कम करना बहुत तेजी से होगा। आज, झुकाव के एक निश्चित कोण पर बारी-बारी से चलने और एक विशिष्ट गति से चलने पर आधारित कार्डियो प्रशिक्षण की बहुत मांग है। यदि आप सोच रहे हैं कि वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे चलें, तो वैकल्पिक रूप से चलने का प्रयास अवश्य करें। प्रश्न का उत्तर: "आप ट्रेडमिल पर कितना वजन कम कर सकते हैं?" गति, झुकाव कोण, कसरत की अवधि और व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करेगा।

रफ़्तार

गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण का पहला शत्रु एकरसता है। न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि ट्रेडमिल कैसे काम करता है, वजन कम करने के लिए आपको कितना दौड़ना है, बल्कि व्यायाम को और अधिक रोचक कैसे बनाया जाए। ऐसा करना बहुत आसान है: गति बदलें, दौड़ने और धीमी गति से चलने के बीच वैकल्पिक करें, ढलान पर और सीधी सतह पर चलें। यह आपकी गतिविधियों को और अधिक मनोरंजक बना देगा।

क्या ट्रेडमिल पर दौड़ने से वजन कम करना संभव है? निःसंदेह तुमसे हो सकता है। ऐसा करने के लिए आपको हफ्ते में कम से कम 3 बार और कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करना होगा। एक और जरूरी सवाल: "वजन कम करने के लिए आपको ट्रेडमिल पर कितनी देर तक चलना चाहिए?" आपको औसत गति से कम से कम 40 मिनट तक चलने की ज़रूरत है ताकि आप बिना सांस फूले खुलकर बात कर सकें। पल्स सेंसर की निगरानी करना भी आवश्यक है।

ट्रेडमिल: वजन घटाने का कार्यक्रम

आपके पास ट्रेडमिल है - उससे वजन कैसे कम करें? आपके दोस्त का ट्रेडमिल पर वजन कम हो गया, लेकिन आपका अभी भी नहीं घट रहा? क्या आप सीखना चाहते हैं कि वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ें? आपके पास पहले से ही ट्रेडमिल है, वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें? जिस किसी को भी संदेह है कि आप ट्रेडमिल पर वजन कम कर सकते हैं या नहीं, उसे अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करना चाहिए। यदि अतिरिक्त वजन जिद्दी रूप से कम नहीं होना चाहता है, तो आपको अपने शरीर को हिलाने-डुलाने की जरूरत है। इस उद्देश्य के लिए अंतराल दौड़ सबसे उपयुक्त है।

दौड़ने, धीमी गति से दौड़ने और आराम करने के लिए समय की स्पष्ट योजना बनाना आवश्यक है। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है: 1 मिनट - तेज दौड़ना, 2 मिनट - धीमी गति से दौड़ना, 4 मिनट - तीव्र झुकाव के साथ दौड़ना, 7 मिनट का आराम। दौड़ने और आराम करने की अवधि को आपकी अपनी क्षमताओं के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए। ट्रेडमिल (समीक्षा) पर वजन कम करने के लिए, आपको अपना सब कुछ देना होगा।

अंतराल प्रशिक्षण के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप एक निश्चित समय तक जितना हो सके उतना कठिन दौड़ें। आप तभी रुक सकते हैं जब कोई ताकत न बचे। यह सिद्ध हो चुका है कि अंतराल प्रशिक्षण पूरा करने के बाद भी सक्रिय कैलोरी बर्न होती है। इस तरह आप कुछ ही महीनों में ट्रेडमिल पर अपना वजन कम कर सकते हैं। यदि आप समझना चाहते हैं कि ट्रेडमिल पर वजन कैसे कम किया जाए, तो अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प होगा।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कितनी देर तक दौड़ना चाहिए? आपको सप्ताह में 3 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है, लेकिन 6 से अधिक नहीं। कसरत की अवधि 40 से 60 मिनट तक है। उचित पोषण का पालन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक कैलोरी वाले ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम करना अभी भी काम नहीं करेगा। 70% सफलता आहार पर निर्भर करती है। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल का उपयोग एक अतिरिक्त उपकरण के रूप में किया जाता है।

ट्रेडमिल: वजन कम करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

अपने वर्कआउट की शुरुआत पैदल चलने या धीमी गति से दौड़ने से करना बेहतर है। अपनी नाड़ी पर ध्यान दें. एक वयस्क को हृदय गति की ऊपरी सीमा की गणना के लिए एक सरल सूत्र द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए: 220 माइनस आयु। 30 वर्षीय एथलीट के लिए, ऊपरी हृदय गति सीमा 190 बीट प्रति मिनट होगी। इस मामले में, अधिकांश प्रशिक्षण अधिकतम 75% तक की हृदय गति पर होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल: इसे कैसे करें? यदि आपके घर में ट्रेडमिल है, तो वजन घटाने के व्यायाम आपको दुबला शरीर पाने में मदद करेंगे। अनुमानित प्रशिक्षण योजना:

• आसान गति से 6-7 मिनट चलना या दौड़ना;
• अधिकतम संभव भार के 70-75% के भीतर तेजी से चलना;
• सबसे तीव्र दौड़ के 5 मिनट (अधिकतम का 90-95%);
• 3-5 मिनट - पैदल चलना या हल्की जॉगिंग।

ट्रेडमिल: वजन घटाने के लिए वर्कआउट

ट्रेडमिल पर जल्दी से वजन कैसे कम करें? कार्यक्रम के अनुसार वजन घटाने (समीक्षा) के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करना बेहतर है।

वसा जलाने वाली कसरत का उदाहरण:

• अधिकतम 60-75% तक चलने में 5 मिनट;
• हृदय गति को अधिकतम 60-75% के भीतर बनाए रखते हुए 40-50 मिनट दौड़ना;
• 5 मिनट धीमी जॉगिंग या पैदल चलना।

प्रशिक्षण की अवधि 40-60 मिनट है।

आपके पास वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल है: अधिक दक्षता के लिए व्यायाम कैसे करें?

अंतराल प्रशिक्षण उदाहरण:

• 5-7 मिनट - औसत गति से दौड़ना;
• 15-20 मिनट - बारी-बारी से त्वरण और पुनर्प्राप्ति के अनुपात में: 1:1 या 1:2;
• 3-5 मिनट - आसान जॉगिंग।

प्रशिक्षण का समय 25-30 मिनट है।

अंतराल प्रशिक्षण उदाहरण #2:

• 5 मिनट - आसान जॉगिंग;
• 4 मिनट - 10 किमी/घंटा की गति से दौड़ना;
• 4 मिनट - 10 किमी/घंटा की गति से दौड़ना, कोण 2 डिग्री झुकाना;
• 3 मिनट - गति 11 किमी/घंटा, झुकाव कोण 2 डिग्री;
• 3 मिनट - गति 11 किमी/घंटा, झुकाव कोण 4 डिग्री;
• 4 मिनट - गति 10 किमी/घंटा, झुकाव कोण 0 डिग्री;
• 2 मिनट - गति 8 किमी/घंटा, झुकाव कोण 0 डिग्री;
• 2 मिनट - गति 11 किमी/घंटा, झुकाव कोण 0 डिग्री;
• 1 मिनट - गति 11 किमी/घंटा, झुकाव कोण 4 डिग्री;
• 1 मिनट - गति 12-13 किमी/घंटा, झुकाव कोण 4 डिग्री;
• 5 मिनट - आसान जॉगिंग;

प्रशिक्षण की अवधि 35 मिनट है.

क्या ट्रेडमिल पर वजन कम करना संभव है - समीक्षाओं से पता चलता है कि यह संभव है। ट्रेडमिल (समीक्षा) का उपयोग करके वजन कम करने के लिए, आपको व्यवस्थित रूप से व्यायाम करने और अपने आहार की कैलोरी सामग्री को थोड़ा कम करने की आवश्यकता है। अंतराल प्रशिक्षण में सबसे अच्छा वसा जलने वाला प्रभाव होता है। इसलिए, यदि आपके पास ट्रेडमिल है, तो आप कुछ ही महीनों में अपना वजन कम कर सकते हैं। ट्रेडमिल कैसे काम करता है इसके बारे में पढ़ें (वजन कम करने वालों की समीक्षा)।

लेकिन, किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण की तरह, ट्रेडमिल की अपनी विशिष्ट विशेषताएं होती हैं। हमने बॉडीआर्ट फिटनेस स्पोर्ट्स क्लब के फिटनेस ट्रेनर अलेक्जेंडर ओसिपेंको से उनके बारे में पूछा।

साशा, कृपया हमें बताएं, सबसे पहले, ट्रेडमिल पर दौड़ने और सड़क पर दौड़ने में क्या अंतर है?

सबसे पहले, एक अच्छे ट्रेडमिल में शॉक एब्जॉर्प्शन सिस्टम होता है, और डामर पर दौड़ने पर रीढ़ और जोड़ों पर प्रभाव भार अधिक होता है। इसलिए, ट्रेडमिल और अन्य सतहों (डामर, गंदगी, स्टेडियम की सतहों) पर दौड़ने के लिए अलग-अलग जूते भी मौजूद हैं। साथ ही, ट्रेडमिल पर दौड़ना थोड़ा आसान है क्योंकि यह खुद को ऊपर खींचता है और आपके लिए कुछ काम करता है। बाहर दौड़ने के भार को बराबर करने के लिए, कई एथलीट ट्रेडमिल पर दौड़ते समय अपने लिए 2-3% का झुकाव कोण निर्धारित करते हैं। दूसरा बिंदु ऑक्सीजन का जलना है; आपका शरीर जिम की तुलना में बाहर इसे अधिक मात्रा में संसाधित करता है। लेकिन इस सबकी भरपाई एक अच्छे वेंटिलेशन सिस्टम और खुली खिड़कियों से होती है।

ट्रेडमिल पर सही गति कैसे चुनें और अपनी हृदय गति की निगरानी कैसे करें? आख़िरकार, आधुनिक ट्रैक में बहुत सारे अतिरिक्त कार्य होते हैं। उन्हें कैसे समझें?

ईमानदारी से कहें तो, ये सभी महत्वपूर्ण उपकरणों की तुलना में अधिक विपणन चालें हैं। दौड़ते समय आपको सबसे पहले अपनी भावनाओं पर ध्यान देना चाहिए। लेकिन, यदि आप संख्याओं में चाहें, तो कार्डियो रनिंग के दौरान मानक हृदय गति रीडिंग 120-130 बीट प्रति मिनट है। यदि आप बेहतर तरीके से तैयार हैं, तो यह आंकड़ा 140 हो सकता है। गति का स्तर, बदले में, आपकी हृदय गति के आधार पर चुना जाता है। अनिवार्य रूप से, आप स्तर को तब तक बढ़ाते हैं जब तक कि आपकी हृदय गति वांछित स्तर तक नहीं पहुंच जाती, और फिर उसी गति से दौड़ते हैं।

लेकिन दूसरी ओर, अपने स्तर को ऊपर उठाना भी महत्वपूर्ण है। मैं हमेशा कहता हूं कि यदि आप प्रशिक्षण के दौरान सहज महसूस करते हैं, तो आपको भार बढ़ाने की जरूरत है। अन्यथा, शरीर जल्दी ही इसका आदी हो जाता है और प्रशिक्षण वांछित प्रभाव देना बंद कर देता है। वे स्वस्थ रहते हैं, लेकिन वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए बेकार हैं।

आप ट्रेडमिल पर व्यायाम की प्रभावशीलता कैसे बढ़ा सकते हैं?

त्वरण सक्षम करना सबसे अच्छा विकल्प है. यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर अनुमति देता है, तो आप अच्छे रुझान के साथ भी ऐसा कर सकते हैं। यह अंतराल प्रशिक्षण है, यह एक ही गति से नीरस दौड़ने से कहीं अधिक प्रभावी है। भार बढ़ाने के लिए, शुरुआती एथलीटों को बस झुकाव के कोण को बढ़ाने की आवश्यकता है। यह काम को जटिल बना देता है और भार को पैरों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर स्थानांतरित कर देता है। लड़कियों के लिए, यह एक बड़ा प्लस है, क्योंकि पैरों (नितंबों और जांघों) की सभी आवश्यक मांसपेशियां अच्छी तरह से काम करती हैं, और सामने की मांसपेशियां अधिक तनावग्रस्त नहीं होती हैं (पैर बड़े नहीं होते हैं)।

यानी भार को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है?

हाँ। आप लगभग 5 मिनट तक ढलान पर दौड़ सकते हैं, और फिर ट्रैक को उसकी सामान्य स्थिति में लौटा सकते हैं। प्रशिक्षण विभिन्न प्रकार के भार के साथ अंतराल होना चाहिए। शरीर की सबसे बड़ी समस्या नशा है। एक लोकप्रिय ग़लतफ़हमी है कि यदि भार आराम से महसूस किया जाता है, तो यह आपके लिए उपयुक्त है। वास्तव में, यह दूसरा तरीका है; यदि आप सहज हैं, तो इसका मतलब है कि आप इस पर काम नहीं कर रहे हैं।

मान लीजिए कि मैं एक निश्चित गति से एक घंटे तक दौड़ सकता हूं और मैं सहज हूं, यह कठिन है, लेकिन मैं गिरता नहीं हूं। अगर मैं एक हफ्ते तक इसी तरह दौड़ूं तो क्या इससे मुझे स्वास्थ्य लाभ के अलावा कोई परिणाम मिलेगा?

जब तक यह कठिन है, लेकिन "मैं नहीं गिरता" - यह देगा। लेकिन जब यह आसान हो जाएगा (और ऐसा क्षण आएगा), तो यह नहीं रहेगा। स्वास्थ्य के लिए, यह व्यायाम की तरह एक उत्कृष्ट व्यायाम है, लेकिन मांसपेशियों के विकास और वजन घटाने के लिए यह व्यावहारिक रूप से बेकार है। यहां हर चीज़ को बहुत ही चतुराई से व्यवस्थित किया गया है। जब आप साल भर में एक घंटे तक दौड़ते हैं, तो समय के साथ आपका शरीर इसका आदी हो जाता है और इस काम पर बहुत कम ऊर्जा और कैलोरी खर्च करता है।

विचार यह है कि जब काम आपके लिए कठिन होता है, तो शरीर को कसरत से उबरने की जरूरत होती है, और यह ठीक होने पर बहुत सारी ऊर्जा खर्च करता है। और ये है वजन घटाना. इसलिए, जब काम आरामदायक होता है, तो रिकवरी नहीं होती है और साथ ही अतिरिक्त कैलोरी भी बर्न नहीं होती है।

दौड़ने के अलावा आप ट्रेडमिल पर और क्या कर सकते हैं? क्या कोई विशेष प्रशिक्षण सेट हैं?

वास्तव में, दौड़ने और ट्रेडमिल पर चलने के अलावा, आप और कुछ नहीं कर सकते हैं। आप गति और झुकाव के कोण को बदल सकते हैं, इससे कसरत की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। इसके अलावा, आप वज़न के साथ दौड़ सकते हैं (आपके पैरों और भुजाओं के लिए वज़न हैं)। वैसे, हाथों पर वजन लेकर दौड़ना आपके हाथों को सुखाने और राहत को आकार देने के लिए अच्छा है। आप दौड़ को डम्बल थ्रो और बाइसेप्स पंपिंग के साथ भी जोड़ सकते हैं, लेकिन यह उन लोगों के लिए एक कसरत है जिनके पास पहले से ही दौड़ने का अनुभव है।

क्या ट्रेडमिल पर दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है?

मैं हमेशा कहता हूं कि परिणाम काम की मात्रा पर निर्भर करता है। यदि प्रशिक्षण के बाद आपके गाल पर पसीने की एक छोटी सी बूंद बह जाती है, तो कोई परिणाम नहीं होगा। और यदि आपने सामान्य त्वरण और सांस की तकलीफ (कुछ होगी) के साथ काम किया है, तो हां, दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी दौड़ अंतराल दौड़ है, और कसरत के अंत में यह न केवल कठिन होनी चाहिए, बल्कि आपके पैरों को व्यावहारिक रूप से हार माननी चाहिए।

क्या ट्रेडमिल पर व्यायाम करने के लिए कोई मतभेद हैं?

दौड़ना आपके घुटनों के लिए सबसे खतरनाक है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके घुटने स्वस्थ हैं या आपको पहले से ही कोई समस्या है। देर-सबेर, नियमित व्यायाम से दर्द और असुविधा प्रकट होगी। अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए आपको विशेष ध्यान देने और विशेष जूतों में ही दौड़ने की जरूरत है। फ्लैट तलवों वाले स्नीकर्स दौड़ने के लिए उपयुक्त नहीं हैं, उनमें एक अच्छा शॉक-अवशोषित सिस्टम होना चाहिए। सामान्य तौर पर दौड़ने के लिए, यह एकमात्र विशिष्ट समस्या है। शेष मतभेद अन्य सक्रिय खेलों के समान हैं: हृदय की समस्याएं, उच्च रक्तचाप, टैचीकार्डिया। लेकिन शांत गति से, लगभग स्विमिंग पूल की तरह, उचित दौड़ने में कोई मतभेद नहीं होता है।

निर्देश

यदि संभव हो तो, एक अनियमित लय का उपयोग करें दौड़ना पथ. इससे अधिकतम भार सुनिश्चित होगा। यदि यह प्रदान नहीं किया गया है, तो इसे मैन्युअल रूप से बदलें। पहले मोड सेट करें, फिर मध्यम, पांच से दस मिनट के लिए तेज़ पर स्विच करें, फिर वापस मध्यम पर स्विच करें। अधिकतम सहनशक्ति बढ़ाने और वजन घटाने के लिए मध्यम और तेज़ गति के बीच स्विच करें।

सही आहार का पालन करना सुनिश्चित करें: भारी और वसायुक्त भोजन छोड़ें, अपने आप को मांस और मिठाइयों तक सीमित रखने का प्रयास करें। दिन के दौरान तरल पदार्थ की कमी की भरपाई के लिए जितना संभव हो उतना पानी पियें। डेढ़ घंटा पहले और डेढ़ घंटा बाद में कुछ भी न खाएं। शाम छह बजे के बाद कुछ भी न खाएं, ज्यादा भूख लगने पर सूखे मेवे या सब्जियों से काम चलाएं। पर अध्ययन करने की सलाह दी जाती है दौड़ना पथदिन के दौरान जमा हुई सभी कैलोरी को जलाने के लिए, मात्रा को कम करने के लिए।

टिप्पणी

वास्तव में वजन कम करने के लिए, आपको जिम जाने से एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ (दलिया, सब्जियां, फल) खाने की जरूरत है। हालाँकि, आप भरे या खाली पेट कक्षाएं नहीं चला सकते; आपको कम मात्रा में खाना चाहिए। अपने वर्कआउट से वांछित परिणाम पाने के लिए, आपको हर दिन ट्रेडमिल पर दौड़ना होगा। प्रति सप्ताह कक्षाओं की न्यूनतम संख्या पाँच होनी चाहिए।

मददगार सलाह

यदि आपने वजन घटाने के लिए दौड़ने जैसा कोई तरीका चुना है, लेकिन घर पर व्यायाम करना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल जरूरी है। ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कैसे कम करें? सबसे पहले, आपको वास्तव में अपना वजन कम करना चाहिए और इसके लिए बहुत प्रयास करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको नियमित रूप से अभ्यास करने की आवश्यकता है, न कि कभी-कभार। यदि आपने ट्रेडमिल पर चलना शुरू कर दिया है, तो, एक बार जब आपको भार और गति की आदत हो जाए, तो आपको दौड़ना शुरू कर देना चाहिए।

स्रोत:

• ट्रेडमिल पर व्यायाम कैसे करें

ट्रेडमिल शायद सबसे लोकप्रिय व्यायाम मशीन है जिसे घर पर उपयोग के लिए खरीदा जाता है। हालाँकि, यह देखा गया है कि जिम में बहुत से लोग ट्रेडमिल को प्राथमिकता देते हैं और पसंद करते हैं। हर कोई समझता है कि दौड़ना एक प्रभावी और बहुमुखी शारीरिक व्यायाम है और साइकिल चलाने और तैराकी से भी आगे इसका शारीरिक फिटनेस और सेहत पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

निर्देश

प्रशिक्षण के पहले 5-7 दिनों में दौड़ने की बजाय चलने पर अधिक ध्यान दें। दौड़ना कुल का 1/10 होना चाहिए। और समय 20-25 मिनट से ज्यादा नहीं होना चाहिए. इस तरह आप अपने शरीर को ओवरलोड से बचाएंगे। बेशक, बहुत कुछ शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। अपने आप को सुनें: यदि आप पहले दिनों में अपने शरीर को बहुत अधिक तनाव देने के लिए तैयार हैं, तो यह आपका काम है, लेकिन इस दृष्टिकोण से मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द और यहां तक ​​कि टैचीकार्डिया का भी खतरा है। किसी भी स्थिति में, पाठ की शुरुआत वॉकिंग वार्म-अप से होनी चाहिए और हल्की वॉकिंग के साथ समाप्त होनी चाहिए।
दूसरे सप्ताह से, दौड़ने और चलने के अनुपात को समान खंडों में लाकर भार बढ़ाया जा सकता है (उदाहरण के लिए, 10 मिनट तक चलना और समान मात्रा में दौड़ना)। इस तथ्य के बावजूद कि दूसरे सप्ताह में आप कक्षाओं की शुरुआत की तुलना में पहले से ही अधिक लचीले हैं, फिर भी आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को समझदारी से चुनना चाहिए, खुद को थकाये बिना। थकान सुखद होनी चाहिए.

दौड़ने की गति निर्धारित की जानी चाहिए ताकि यह आपको स्वीकार्य सीमा के भीतर अपनी हृदय गति को बनाए रखने की अनुमति दे। उपकरण पैनल पर रीडिंग के आधार पर पल्स की निगरानी की जा सकती है। और अनुमेय सीमा आपकी आयु घटाकर 200 वर्ष है। अचानक प्रशिक्षण बंद न करें, इससे हृदय और श्वसन प्रणाली की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा वे कम समय में अनुकूलन करने में सक्षम नहीं होते हैं। विफलता से चेतना की हानि भी हो सकती है।