वास्तव में स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित पोषण। स्वस्थ एवं उचित पोषण ही सुखी जीवन का आधार है

यहाँ तक कि प्राचीन यूनानी, पूर्वज भी ओलिंपिक खेलोंजिसने पंथ बनाया खूबसूरत शरीर, स्वस्थ भोजन का मुद्दा उठाया और, यह ध्यान देने योग्य है, उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए।

इन भूमध्यसागरीय बुद्धिमान पुरुषों ने अपने वंशजों के लिए उचित पोषण के नुस्खे छोड़े स्वस्थ छविज़िंदगी। उन्होनें किया स्वादिष्ट रोटीसाबुत आटे से बने, उनका आहार समृद्ध था समुद्री मछली, जैतून और रेड वाइन।

हम रूसी धरती पर शरीर के पंथ के पुनरुद्धार को देखने के लिए भाग्यशाली हैं, आइए धीरे-धीरे सभी रहस्यों को इकट्ठा करने का प्रयास करें।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

समयबद्धता का सिद्धांत

खाना खाने के लिए अपना मुँह तभी खोलें जब आपके मस्तिष्क से भूख के एहसास के रूप में संकेत मिले।

संयम का सिद्धांत

इस तथ्य के बावजूद कि किराने की दुकानें शहर में आगे बढ़ रही हैं, इसे एक लजीज जाल में लपेट रही हैं, अपने आप पर नियंत्रण रखें। एक भोजन के लिए छोटे-छोटे हिस्से तैयार करें।

केवल आवश्यक वस्तुएं ही खरीदें, और दुकान से लौटना किसी भारी बोझ को घर ले जाने की कोशिश करने वाले बोझिल जानवर की तरह नहीं होगा। और यहां तक ​​कि काम के बाद थके हुए जीवनसाथी को भी उसके पसंदीदा सोफे पर छोड़ा जा सकता है।

सावधानी से!दांते एलघिएरी की द डिवाइन कॉमेडी में, नर्क के तीसरे घेरे में पेटू लोग ओलों और बर्फ के नीचे कीचड़ में फंस जाते हैं।

आपको टेबल को थोड़ा भूखा छोड़ना होगा, क्योंकि न्यूरॉन्स के माध्यम से संतृप्ति का संकेत आधे घंटे के बाद ही मस्तिष्क तक पहुंचता है।

धीमेपन का सिद्धांत

जल्दबाजी में खाने की जरूरत नहीं है. अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं। उधम मचाने के अतिरिक्त स्रोतों को हटा दें: टीवी बंद कर दें, भोजन करते समय न पढ़ें, अपना स्मार्टफोन और टैबलेट दूर रख दें। सब कुछ होशपूर्वक करो!

उचित पोषण के सिद्धांतों में से एक संयम का सिद्धांत है, दूसरे शब्दों में, आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए

अनुकूलता सिद्धांत

स्वाद प्राथमिकताएं, हमारी सभी आदतों की तरह, बचपन से आती हैं। कुछ कुकीज़ के साथ सॉसेज खाते हैं, अन्य चॉकलेट के साथ सेब खाते हैं। और अगर आपका शरीर विरोध नहीं करेगा तो ये फायदेमंद रहेगा. हालाँकि, उदाहरण के लिए, आपको निश्चित रूप से दूध को अचार या हेरिंग के साथ मिलाने का प्रयोग नहीं करना चाहिए।

विविधता का सिद्धांत

सभी प्राकृतिक उत्पादहमारी मेज पर और हमारे पेट में जगह लेने के योग्य।

वैयक्तिकता का सिद्धांत

अपनी इच्छा, एक पोषण विशेषज्ञ और एक निजी प्रशिक्षक पर भरोसा करें, जो आपके वजन, उम्र और बीमारियों को ध्यान में रखते हुए आपकी भरपाई करेगा। व्यक्तिगत योजनापोषण। और यह अच्छा है अगर आप इसे किसी ऐसे बक्से में छिपाकर न रखें जिसे आप ईस्टर से पहले ही अलग कर लें।

गतिविधि सिद्धांत

बस एक घंटा सक्रिय आंदोलनप्रति दिन (पैदल चलना, दौड़ना, फिटनेस, योग, आदि) आपको प्रसन्न और ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेगा। और यदि आपके सामने वजन कम करने का कार्य है, तो स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण के सभी व्यंजनों में जोरदार शारीरिक गतिविधि की बात शामिल होगी। यहां तक ​​कि प्रसिद्ध ब्रिजेट जोन्स भी फिल्म के तीसरे भाग में ही अपना वजन कम करने में सफल रहीं। सभी उपलब्धियों के लिए समय और प्रयास की आवश्यकता होती है!

स्वस्थ भोजन पिरामिड में क्या शामिल है?

यह कोई रहस्य नहीं है कि संयुक्त राज्य अमेरिका की आबादी का एक बड़ा हिस्सा मोटापे से पीड़ित है या इसका आनंद उठा रहा है। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि यह हार्वर्ड विश्वविद्यालय के वैज्ञानिक ही थे जिन्होंने 1992 में अपना भोजन पिरामिड बनाया था।

इसके आधार पर नियमित हैं शारीरिक व्यायाम, वजन की निगरानी करना और पानी का संतुलन बनाए रखना।

हार्वर्ड विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों द्वारा विकसित खाद्य पिरामिड

तो ये वाला पिरामिड इस तरह दिखता है:

• स्तर I - अनाज उत्पाद (विभिन्न अनाज, साबुत रोटी, चोकर, उच्च गुणवत्ता वाला पास्ता) और वनस्पति तेल (मकई, सोयाबीन, अलसी, जैतून, सूरजमुखी, आदि)।
• स्तर II - सब्जियाँ, जामुन और फल।
• स्तर III - फलियां (मटर, दाल, सेम) और मेवे।
• स्तर IV - अंडे, मछली और मुर्गी।
• स्तर V - डेयरी उत्पाद।
• स्तर VI - मांस, चीनी और मिठाइयाँ, आलू, मक्खन, आटा उत्पाद।

शराब प्रतिबंधित उत्पादों के समूह में है

एकमात्र अपवाद कम मात्रा में रेड वाइन है।

के बारे में मत भूलना विटामिन कॉम्प्लेक्स, उपस्थित चिकित्सक द्वारा दवाओं के नुस्खे के मामले में।

इस प्रकार, स्तर जितना कम होगा, इस समूह के उतने ही अधिक खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं। खाद्य पिरामिड के शीर्ष पर, खाद्य पदार्थ कम स्वास्थ्यवर्धक हैं।

लंबे समय तक, इस हार्वर्ड खाद्य योजना का उपयोग वैज्ञानिक वजन घटाने की प्रणाली के रूप में किया जाता था।

2007 में, एक संशोधित पिरामिड मॉडल ने एक सरकारी कार्यक्रम के रूप में कार्य करना शुरू किया, जहां पदानुक्रमित चरणों को स्वीकार्य के ऊर्ध्वाधर समूहों द्वारा प्रतिस्थापित किया गया था ( वनस्पति वसाऔर काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स) और अस्वीकार्य खाद्य पदार्थ (पशु वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट)।

हम अक्सर भूख की भावना को प्यास की भावना के साथ भ्रमित कर देते हैं, जो अंततः अधिक खाने की ओर ले जाता है

भूख को कैसे पहचानें

भूख और प्यास का अहसास इनके संकेतों में समान होता है। यदि आप एक गिलास पानी पीने के बाद 10 मिनट बाद खाना भूल जाते हैं और कुछ और करते हैं, तो अभी खाने का समय नहीं हुआ है। आपने केवल अपने अनुभव से पंडितों के सिद्धांतों को प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध किया है, त्वचा का कायाकल्प किया है और शरीर को स्वस्थ किया है।

यदि आप चिड़चिड़े हो जाते हैं और चुनते हैं कि आपको क्या पसंद है और क्या नहीं, तो फिर से पानी पियें। जब आप "दरियाई घोड़े को निगलने" के लिए तैयार हैं, तो सच्ची भूख स्पष्ट रूप से आ गई है। यह खुद को तरोताजा करने का समय है!

यदि आप स्वस्थ खाना चाहते हैं, तो इन सिफारिशों का पालन करें:

1. पोषण विशेषज्ञ शराब और कार्बोनेटेड मीठे पेय छोड़ने की सलाह देते हैं। उनसे कोई लाभ नहीं होता.
2. प्रसिद्ध कहावत याद रखें: "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करो, रात का खाना अपने दुश्मन को दो।" सक्रिय, प्राकृतिक और स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों का संकलन करने वाले शिक्षाविद् इस कथन से पूरी तरह सहमत हैं और इस बात पर जोर देते हैं कि प्रत्येक व्यक्ति को भरपूर नाश्ता करना चाहिए। दलिया, सूखा नाश्ता या दही, तले हुए अंडे या आमलेट - जो भी आपका दिल चाहे!
3. प्रतिदिन एक सब्जी और एक फल अवश्य खाएं। रोजाना 8-10 गिलास पानी पीने से डिहाइड्रेशन से बचाव होगा।
4. अगर आपको एलर्जी नहीं है तो चीनी और मिठाइयों की जगह शहद और सूखे मेवे लें।
5. उत्पाद को पकाना, स्टू करना, पकाना बेहतर है और इसे कच्चा खाना स्वास्थ्यवर्धक है। कच्चे खाद्य आहार के समर्थकों का दावा है कि आग के आगमन से पहले के समय में लोग सभी जीवित चीजें खाते थे, पृथ्वी की ऊर्जा और अधिकतम विटामिन प्राप्त करते थे। यदि आप अस्थायी रूप से मानव जाति के सबसे पुराने प्रतिनिधि की तरह महसूस करना चाहते हैं, तो ध्यान दें।

चीनी की जगह शहद लें, जो न सिर्फ आपको फायदा देगा अतिरिक्त पाउंडलेकिन यह आपकी सेहत के लिए भी काफी फायदेमंद होगा

स्वादिष्ट व्यंजन (सप्ताह के लिए नमूना मेनू)

सोमवार

• नाश्ता - अंग्रेजी दलिया
• दोपहर का भोजन - रूसी गोभी का सूप + सब्जी का सलाद
• दोपहर का नाश्ता - पत्तागोभी पैनकेक
• रात का खाना - मशरूम के साथ पकौड़ी

मंगलवार

• नाश्ता - चावल का दलिया
• रात का खाना - चिकन शोरबा+ गाजर का सलाद
• दोपहर का नाश्ता - पनीर पुलाव
• रात का खाना - सब्जियों के साथ सैल्मन कटलेट

बुधवार

• नाश्ता - बाजरे का दलिया
• रात का खाना - यूक्रेनी बोर्श+ ककड़ी और मूली के साथ सलाद
• दोपहर का नाश्ता - चीज़केक
• रात का खाना - आलसी गोभी रोल

गुरुवार

• नाश्ता - मटर दलिया
• दोपहर का भोजन - फ्रेंच पनीर सूप
• दोपहर का नाश्ता - केफिर
• रात का खाना - साइबेरियाई शैली के पकौड़े

ओटमील, जिसे यदि चाहें तो फलों और जामुनों के साथ स्वादिष्ट बनाया जा सकता है, जो क्लासिक और अविश्वसनीय है उपयोगी विकल्पउचित पोषण के साथ नाश्ता

शुक्रवार

• नाश्ता - गेहूं का दलिया
• दोपहर का भोजन - मीटबॉल के साथ सूप
• दोपहर का नाश्ता - पत्तागोभी कटलेट
• रात का खाना - सब्जियों के साथ बेक्ड वील

शनिवार

• नाश्ता - दलिया दोस्ती
• दोपहर का भोजन - प्याज का सूप
• दोपहर का नाश्ता - फूलगोभी और ब्रोकोली पदक
• रात का खाना - लेंटेन पिलाफ

रविवार

• नाश्ता - बेक्ड ऑमलेट
• दोपहर का भोजन - पकौड़ी के साथ सूप
• दोपहर का नाश्ता - शहद के साथ पके हुए सेब
• रात का खाना - ताजी सब्जियों के साथ हेरिंग

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

विविधता

किराने की दुकानों की प्रचुरता और व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला कभी-कभी भ्रम पैदा करती है। हालाँकि, सुडौल आकृतियों के मालिकों को आकर्षक निर्माताओं के बारे में शिकायत नहीं करनी चाहिए। जीवन विकल्पों की एक श्रृंखला है। और एक आधुनिक स्टोर में, आप विभिन्न प्रकार के अपशिष्ट उत्पादों में से स्वस्थ उत्पाद चुन सकते हैं।

स्टोर पर जाते समय सबसे पहले उन उत्पादों की सूची बनाएं जिन्हें आप खरीदने की योजना बना रहे हैं।

पूर्व-विचारित स्वस्थ व्यंजन और एक पूर्व-निर्मित सूची सही उत्पादएक गृहिणी की छवि बनाने के लिए, वे एक व्यवसायी महिला के जीवन को आसान बना देंगे और समय और प्रयास बचाएंगे। सबसे पहले, दौड़ते हुए अपने घर के पास किसी परिचित स्टोर पर जाने का प्रयास करें बंद आंखों सेआकर्षक कैंडीज, चिप्स और कार्बोनेटेड पेय के साथ पिछले प्रदर्शन मामले।

कैलोरी सामग्री

महान शेक्सपियर ने कहा था, "हमारा पूरा जीवन एक खेल है!" कैलोरी गिनने वाली एक सतर्क लड़की के रूप में क्यों न खेलें। एक भूमिका बनाएँ दिलचस्प छविऔर अपना खुद का विकास करने का अवसर गणित कौशल, सौभाग्य से प्रतिभाशाली डेवलपर्स सॉफ़्टवेयरहमने लोगों को वजन कम करने में मदद करने के लिए कई एप्लिकेशन विकसित किए हैं।

प्रति दिन केवल 1200 किलोकैलोरी आपकी अधिकतम सीमा है

वजन घटाने और मेटाबॉलिज्म को सामान्य करने के मामले में सब्जियां हमारी हैं वफादार सहयोगी. उनमें से कभी भी बहुत अधिक नहीं होते हैं। सब्जियों को कच्चा खाना बेहतर हैअधिक विटामिन बनाए रखने के लिए.

वजन घटाने और स्वस्थ जीवन शैली के मामले में, सब्जियों को उचित रूप से हमारा माना जाता है सच्चे दोस्त

जिन्हें उबालने की आवश्यकता है वे स्वस्थ पोषण व्यंजनों या स्वस्थ जीवन शैली के लिए उपयुक्त नहीं हैं। उदाहरण के लिए, आलू स्टार्च से भरे होते हैं, जो खराब रूप से पचते हैं और शरीर में बने रहते हैं।

लेकिन कद्दू शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है, खासकर महिलाओं के लिए। संतरे की सब्जी के फायदे जानने के लिए आइए।

पानी

पिछले कुछ समय से हमारे यहां पानी की भारी कमी हो रही है। डॉक्टर चेतावनी दे रहे हैं: "हमें और पीने की ज़रूरत है, हमें और पीने की ज़रूरत है!" विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार आज हमारा मानक - 1.5-2 लीटर साफ पानीएक दिन में. और यह मत सोचिए कि शोरबा, चाय, कॉफी, नींबू पानी और कॉम्पोट की गिनती होगी। केवल साफ पानी!

खाने की गति

बचपन से ही हमें हर काम जल्दी-जल्दी करना सिखाया जाता है, जिसमें जल्दी-जल्दी खाना भी शामिल है। वे कहते हैं कि एक भालू को भी हारमोनिका बजाना सिखाया जा सकता है। तो हमने सीखा, अब हम अपने बच्चों को पढ़ाते हैं।

और पोषण विशेषज्ञ उचित पोषण के लिए अन्य नुस्खे देते हैं: स्वस्थ जीवनशैली के लिए आपको अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए, स्वाद का आनंद लें, शरीर को उत्पादन करने की अनुमति दें आमाशय रसपोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण के लिए.

बुरी आदतें

स्मार्टफोन पकड़ते समय ज़ोंबी की तरह भोजन की प्लेट खाते समय टीवी देखना हानिकारक है। स्वचालित रूप से आप न केवल अपनी थाली, बल्कि अपने पड़ोसी की थाली भी खाली कर देंगे। होशपूर्वक जीने का प्रयास करें!

टीवी या कंप्यूटर के सामने और देर शाम को भी खाना खाना एक बेहद बुरी आदत है।

कुछ जुए के आदी लोग देर तक कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं, और आधी रात के बाद उन पर भयानक भूख का हमला हो जाता है। वे अंधेरे में रेफ्रिजरेटर तक जाते हैं और खाद्य आपूर्ति वाली अलमारियों को साफ करते हैं।

और सिंगल लड़कियां शाम को कुछ मीठा खाना पसंद करती हैं। जैसा कि आप जानते हैं, आदत दूसरी प्रकृति है। और अब वह दावत के बिना सोती नहीं है। केवल इच्छाशक्ति ही हमारी मदद करेगी!

आहार

बचपन से, हमें घंटे के हिसाब से खाना सिखाया जाता है; प्रत्येक स्कूली बच्चे और कार्यकर्ता का एक दैनिक कार्यक्रम होता है जिसमें उसके शरीर को संतृप्त करने के लिए कीमती मिनट आवंटित किए जाते हैं। शायद केवल दूरदराज के श्रमिक और बेरोजगार नागरिक ही अव्यवस्थित खान-पान के रिश्तों की विलासिता को वहन कर सकते हैं।

वास्तव में, शासन आपको अपना पोषण व्यवस्थित करने की अनुमति देता है

और एक निश्चित समय पर, पावलोव के कुत्ते की तरह, हमारे पेट के गड्ढे में पहले से ही एक बीमार भावना होती है, हम अपने पेट में गड़गड़ाहट सुन सकते हैं, और हमारे शरीर को सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है, उचित पोषण के लिए व्यंजनों को नहीं भूलना चाहिए। और यह सब एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए।

उपवास के दिन

गर्भवती महिलाएं जल्दी ठीक हो रही हैं निश्चित अवधिभ्रूण का विकास, डॉक्टरों ने लगाया उपवास आहार. यहां तक ​​कि रूढ़िवादी चर्च में भी, उपवास के अलावा, सप्ताह में दो दिन उपवास (मांस और पशु उत्पादों के बिना) होते हैं।

सप्ताह में एक बार इसकी व्यवस्था करना बहुत उपयोगी है उपवास के दिन

दिलचस्प तथ्य! 2016 में नोबेल पुरस्कार विजेताजापानी वैज्ञानिक योशिनोरी ओहसुमी चिकित्सा के क्षेत्र में "ऑटोफैगी के तंत्र की खोज के लिए" विजेता बने। इस शब्द का अर्थ है कोशिका की स्वयं-सफाई, जो तब अधिक सक्रिय रूप से होती है जब कोई व्यक्ति उपवास कर रहा हो। इसकी कोशिकाएँ संचित अपशिष्ट को अधिक ऊर्जावान ढंग से संसाधित करती हैं। शरीर फिर से जीवंत हो जाता है, वजन कम हो जाता है और स्वस्थ हो जाता है।

सचमुच एक सार्थक उपलब्धि! अब हमें रहस्य पता चला सुंदर जीवन! वैसे, क्रिसमस व्रत 28 नवंबर से शुरू हो रहा है।

अपने आहार से क्या बाहर रखें?

सभी पोषण विशेषज्ञ इस बात पर एकमत हैं कि स्वस्थ पोषण व्यंजनों में चीनी नहीं होती है, आटा उत्पाद, स्वस्थ जीवन शैली के लिए सॉसेज, तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड।

कुछ लोगों के लिए एक ही बार में सब कुछ छोड़ना कठिन होगा। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग अभी भी चीनी को छोड़ नहीं सकते हैं, जो 18वीं सदी के मध्य से मानवता को बहुत प्रिय है।

हालाँकि, हम सभी एक उत्कृष्ट, तराशा हुआ शरीर, बर्फ-सफेद स्वस्थ दांत और अच्छी तरह से तैयार युवा त्वचा चाहते हैं। इसका मतलब है कि आपको प्रयास करना होगा. आप बिना किसी कठिनाई के तालाब से मछली भी नहीं निकाल सकते!

वह वीडियो देखें जिसमें उचित पोषण के लिए 5 व्यंजन सुझाए गए हैं:

और इस वीडियो से आप सीखेंगे कि एक संतुलित और एक ही समय में विविध कैसे बनाया जाए स्वादिष्ट मेनूदिन के लिए:

और अंत में, स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार तैयार किए गए चीज़केक की एक रेसिपी:

जब उचित पोषण की बात आती है, तो बहुत से लोग तुरंत उदास हो जाते हैं। वास्तव में, कोई भी प्रयास बहुआयामी हो सकता है। एक स्वस्थ आहार बिल्कुल उत्पादों का एक छोटा सा सेट नहीं है, बल्कि संपूर्ण है, स्वादिष्ट आहार. एक स्वस्थ जीवन शैली है आधुनिक दृष्टिकोण, बहुत से लोग सुंदरता, सक्रियता और दीर्घायु बनाए रखने के लिए ऐसा कार्यक्रम चुनते हैं। गैस्ट्रोनॉमिक पर्यावरण की संस्कृति स्वस्थ भोजन के नियम हैं, जिनके बारे में उन लोगों को सीखना चाहिए जो अपना ख्याल रखते हैं।

स्वस्थ भोजन के नियम और सिद्धांत

अच्छा महसूस करने और उचित पोषण की बदौलत अच्छे मूड में रहने के लिए, आपको स्वस्थ आहार बनाने की बारीकियों को जानना होगा। उन मुख्य बिंदुओं को याद रखें जिन पर यह आधारित है पौष्टिक भोजन: विविधता, माप, विधा। इन नियमों के आधार पर सबसे अधिक महत्वपूर्ण मानदंड, जो आपके दैनिक आहार के सही संतुलन की कुंजी होगी:

1. आपको तभी खाना चाहिए जब आपको सचमुच भूख लगी हो। एक स्वस्थ भूख अपने आप प्रकट हो जाएगी; इसे उत्तेजित करने की आवश्यकता नहीं है।
2. अपने आहार में मीठे की मात्रा कम करें, यह स्वास्थ्यवर्धक नहीं है।
3. किसी व्यंजन के लिए मसाले चुनते समय, जड़ी-बूटियों, काली मिर्च को प्राथमिकता देना बेहतर होता है, लेकिन नमक को नहीं।
4. कच्चा भोजन उबले या तले हुए भोजन की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद, अधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होता है।
5. सब्जियाँ और फल चुनें अलग - अलग रंग, क्योंकि फल के रंग का मतलब है कि इसमें कुछ फ्लेवोनोइड्स हैं।
6. यदि आप पोर्क या बीफ़ के बजाय टर्की, चिकन, भेड़ का बच्चा पसंद करते हैं तो बेहतर है।
7. कोई अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं: रंग और पोषक तत्वों की खुराकसॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, स्टोर-खरीदी गई पकौड़ी और फास्ट फूड में शायद ही प्राकृतिक हो।
8. अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएँ। कॉफ़ी, शराब और दुकान से खरीदे गए जूस की अनुशंसा नहीं की जाती है।

आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए

स्वस्थ भोजन के बारे में एक अनुस्मारक में उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की एक अनुमानित सूची शामिल है जो एक व्यक्ति को ताकत, ऊर्जा और प्रसन्नता प्रदान करेगी। इस सूची में शामिल है परिचित उत्पाद:

• रोटी;
• मांस (लगभग 150 ग्राम) - टर्की, चिकन ब्रेस्ट, भेड़े का मांस;
• अंडे (7 दिनों में 5 टुकड़ों की अनुमति है) - तले हुए की तुलना में उबालना बेहतर है;
• समुद्री भोजन - दैनिक आहार के लिए अनुमत, वे बहुत स्वस्थ हैं और कैलोरी में कम हैं;
• स्वस्थ और उचित आहार में फलियां सिर्फ एक प्रोटीन बम हैं, जो उपयोगी है मजबूत मांसपेशियाँ;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद - दूध, पनीर, केफिर, दही, लेकिन अधिमानतः घर का बना;
• कोल्ड प्रेस्ड वनस्पति तेल;
• किसी भी रूप में पोषण के लिए फल और सब्जियाँ: फलों में शुद्ध फ़ॉर्म, जूस, सलाद (अंगूर, केले को छोड़कर)।

वजन घटाने के लिए सही भोजन कैसे करें?

स्वस्थ और पौष्टिक आहार के मेनू में उत्पादों का प्रभुत्व होना चाहिए पौधे की उत्पत्ति. निकालना वसायुक्त खाद्य पदार्थपूरी तरह से असंभव - तो चयापचय और आत्मसात प्रक्रिया उपयोगी विटामिनशरीर धीमा हो जाएगा. आपको भोजन को यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए उसमें वसा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है: खाद्य पदार्थों (मांस, सब्जियां, मछली) को एक दूसरे से अलग पकाएं और पकाएं। आखिरी भोजन सोने से 5 घंटे पहले होता है, और अपने आहार की व्यवस्था करना और भी बेहतर है ताकि आप शाम छह बजे के बाद कुछ न खाएं।

सप्ताह के लिए मेनू

एक स्वस्थ और स्वस्थ आहार दिवस के दौरान आपको किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए इसकी कोई सख्त परिभाषा नहीं है। पौष्टिक भोजन. अनुमानित आहारअपने फायदे के लिए वजन कम करना स्वस्थ व्यक्ति 7 दिनों तक यह इस तरह दिखता है:

• सोमवार

नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ कम वसा वाला पनीर।

रात का खाना: चिकन सूप, सब्जी का सलाद (ड्रेसिंग - जैतून का तेल).

दोपहर का नाश्ता: क्रीम, दही, फल के बिना स्पंज केक।

रात का खाना: उबले हुए कटलेट, स्पेगेटी, थोड़ा कसा हुआ पनीर।

• मंगलवार

नाश्ता: केला, सेब के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: मसले हुए आलू, पकी हुई मछली का एक टुकड़ा।

दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद.

रात का खाना: सब्जी पुलाव.

• बुधवार

नाश्ता: चाशनी के साथ चावल (अधिमानतः चेरी)।

दोपहर का भोजन: सॉरेल, उज़्वर के साथ लेंटेन बोर्स्ट।

दोपहर का नाश्ता: 2 सेब, जड़ी बूटी चाय(आप थोड़ा सा शहद मिला सकते हैं)

रात का खाना: जड़ी-बूटियों से पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया।

• गुरुवार

नाश्ता: दूध और सूखे मेवों के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: मसले हुए आलू, ग्रील्ड दुबला मांस।

दोपहर का नाश्ता: केले के साथ 3 कीवी या संतरा।

रात का खाना: पकी हुई सब्जियाँ परोसना।

• शुक्रवार

नाश्ता: उबले हुए या बेक्ड आमलेट (2 अंडे), घर का बना सॉसेज का एक टुकड़ा।

दोपहर का भोजन: क्राउटन के साथ चिकन सूप।

दोपहर का नाश्ता: दूध दलिया (एक प्रकार का अनाज), संतरे का रस.

रात का खाना: उबला या उबला हुआ चिकन, चावल।

• शनिवार

नाश्ता: हरी चाय, पनीर के साथ सैंडविच।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल (चिकन) के साथ सूप।

दोपहर का नाश्ता: फलों का रस.

रात का खाना: पुलाव, जैतून के तेल से सना हुआ सलाद।

• रविवार

नाश्ता: दो चम्मच जैम (रसभरी, चेरी प्लम, खुबानी) के साथ चावल।

दोपहर का भोजन: नूडल्स, लीन बीफ़ का एक टुकड़ा, चाय।

दोपहर का नाश्ता: केफिर, बिस्किट (कुकीज़)।

रात का खाना: स्पेगेटी मुर्गे की जांघ का मास-ग्रिल, टमाटर का रस.

स्कूल और पूर्वस्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ आहार

यदि आपको स्वस्थ जीवन शैली के मानदंडों का पालन करते हुए स्कूली बच्चों या बच्चों को खाना खिलाना है, तो नियम इस प्रकार हैं:

1. दोपहर का भोजन आवश्यक है. गर्म सूप और बोर्स्ट पाचन समस्याओं से बचने में मदद करेंगे।
2. फल, सब्जियाँ, पेय पदार्थ और उन पर आधारित व्यंजन बच्चों के लिए आवश्यक हैं।
3. बच्चों के स्वस्थ आहार के लिए तेज़ चाय, कॉफ़ी और सोडा वर्जित हैं।
4. बच्चे का रात का खाना स्वादिष्ट, लेकिन हल्का होना चाहिए।

यहां स्कूली बच्चों या बच्चों के लिए एक अनुमानित स्वस्थ और पौष्टिक मेनू है KINDERGARTENदिन के लिए:

• नाश्ता - दलिया, पनीर, अंडे, चीज़केक, पेनकेक्स, मांस, मछली, मक्खन के साथ रोटी। पेय - कोको, दूध, चाय।
• दोपहर का भोजन - पहला गर्म व्यंजन, सलाद ताज़ी सब्जियां, मांस, मछली, फल के संयोजन में एक साइड डिश। पेय: कॉम्पोट, जेली, स्मूदी।
• दोपहर का नाश्ता - बिस्किट, कुकीज़, बन या चीज़केक, फल। पेय: कॉम्पोट, जूस, केफिर, दूध, किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना - दलिया, पकी हुई सब्जियाँ, मछली, मांस। पेय: कैमोमाइल चाय, गर्म दूध।

हर दिन के लिए रेसिपी

यहाँ कुछ हैं स्वस्थ व्यंजनजो आपको स्वस्थ और स्वस्थ दिखाएगा स्वादिष्ट खाना. अनाज वाले सभी व्यंजनों के बीच यह दिलचस्प लगता है मोती जौ का दलियाकद्दू के साथ, धीमी कुकर में पकाया गया। खाना पकाने के लिए स्वस्थ दोपहर का भोजनआपको चाहिये होगा:

• मोती जौ - 150 ग्राम;
• कद्दू का गूदा - 350 ग्राम;
• पानी - 350 मिलीलीटर;
• वनस्पति तेल;
• स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ, मसाले।

आइए खाना बनाना शुरू करें:

1. जौ का दलियाअच्छी तरह धो लें, मल्टी कूकर के कटोरे में रात भर पानी डालें।
2. मोती जौ में कटा हुआ कद्दू, जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाएँ।
3. 40 - 60 मिनट के लिए "पिलाफ" ("एक प्रकार का अनाज", "दलिया") मोड सेट करें।
4. खाना पकाने के अंत में, तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

चिकन साल्टिसन एक और आहारीय, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन है। इसे पकाने के लिए पहले से तैयारी कर लें:

• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• जिलेटिन - 15 ग्राम;
• लहसुन - 2 लौंग;
• मसाले: लाल मिर्च, काली मिर्च, प्रोवेनकल जड़ी-बूटियाँ, नमक।

प्रक्रिया इस प्रकार दिखती है:

1. चिकन को बारीक काट लें, सूखा जिलेटिन, कुचला हुआ लहसुन, मसाले डालें, सब कुछ मिलाएं, आस्तीन में डालें और किनारों को बांध दें।
2. परिणामी पैकेज को उबलते पानी के सॉस पैन में रखें।
3. एक घंटे तक पकाएं. इसे बाहर निकालें, ठंडा करें और स्लाइस में काट कर नमकीन परोसें।

स्वस्थ सब्जी व्यंजनों के पारखी लोगों के लिए पारंपरिक गोभी पैनकेक एक सस्ता और संतोषजनक रात्रिभोज माना जाता है। उत्पाद:

• पत्तागोभी - पत्तागोभी का एक छोटा सिर;
• आटा;
• 3 अंडे;
• सोडा - 1 चम्मच;
• मसाला;
• तलने के लिए वनस्पति तेल.

स्वस्थ भोजन तैयार करना:

1. पत्तागोभी के सिर को टुकड़ों में काट लें, सॉस पैन में डालें, पानी भरें, मसाले डालें।
2. पत्तागोभी के नरम होने तक पकाएं, लगभग सारा पानी निकाल दें और पूरी तरह ठंडा होने तक छोड़ दें।
3. अन्य सभी सामग्रियाँ डालें और मिलाएँ।
4. परिणामी मिश्रण को एक फ्राइंग पैन में डालें और वनस्पति तेल में दोनों तरफ से भूनें।

धीमी कुकर में मीठा कद्दू बच्चों और वयस्कों को पसंद आएगा; इसे एक स्वादिष्ट स्वस्थ मिठाई के रूप में तैयार करने के लिए आपके पास यह होना चाहिए:

• कद्दू - 0.5 किलो;
• शहद - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• दालचीनी - एक चुटकी;
• मक्खन- चाय का चम्मच।

भोजन को स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट बनाना और अपनी पसंदीदा डिश को सही ढंग से बनाना, एक नौसिखिया गृहिणी के लिए भी मुश्किल नहीं है:

1. हम कद्दू को साफ करते हैं, छोटे टुकड़ों में काटते हैं, शहद, दालचीनी डालते हैं और मिलाते हैं।
2. मल्टी कूकर के कटोरे को तेल से चिकना करें और मिश्रण को उसमें बेक करने के लिए रखें।
3. "बेकिंग" मोड सेट करें, समय - 30 मिनट।

आपको क्या पीना चाहिए? तरबूज ताज़ा! आपको चाहिये होगा:

• छोटा तरबूज;
• चीनी - 1-2 बड़े चम्मच।
• आधे संतरे का रस.

हम कार्य करते हैं:

1. तरबूज का छिलका और बीज निकालकर टुकड़ों में काट लें।
2. एक ब्लेंडर से प्यूरी बनाएं और मिश्रण में संतरे का रस निचोड़ें।
3. यदि पेय खट्टा है, तो स्वाद के लिए चीनी मिलाएं।

स्वस्थ भोजन पिरामिड

एक स्वस्थ आहार का निर्धारण करने में और सामान्य पोषणकुछ खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं, और कुछ को कम करना होगा ताकि आपके स्वास्थ्य और फिगर को नुकसान न पहुंचे।

1. महत्व एवं उपयोगिता की दृष्टि से पोषण का आधार ब्रेड, अनाज एवं पास्ता हैं।
2. स्वास्थ्य और पोषण संस्कृति के पिरामिड का दूसरा स्तर विटामिन कॉम्प्लेक्स है - सब्जियां, फल, जहां पहले वाले की थोड़ी प्रबलता होती है। इसमें चीनी की मात्रा न्यूनतम और विटामिन की मात्रा अधिकतम होती है, जो स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण लाभ है।
3. स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यक खाद्य उत्पादों के तीसरे स्तर में समान भागों में 2 ब्लॉक होते हैं: पहला - डेयरी, किण्वित दूध उत्पाद, दूसरा - मांस, मछली, सेम और अंडे। ये प्राकृतिक उत्पत्ति के उत्पाद हैं जो वसा से संतृप्त हैं, वे स्वस्थ हैं, लेकिन आपको अपने आहार की योजना बनाते समय उनके साथ अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है।
4. स्वस्थ भोजन पिरामिड की सबसे ऊपरी परत मिठाई, चीनी, नमक, वसायुक्त खाद्य पदार्थ. स्वास्थ्य की गिरावट और कई बीमारियों से बचने के लिए उन्हें आहार से हटाने की जरूरत है: मधुमेह, मोटापा, माइग्रेन, त्वचा पर चकत्ते।

वीडियो: सही खाना कहां से शुरू करें

राष्ट्र का स्वास्थ्य केवल धूम्रपान, शराब और नशीली दवाओं को छोड़ने के बारे में नहीं है, बल्कि नियमित रूप से अपने स्वास्थ्य और पोषण का ख्याल रखने के बारे में भी है। अपनी गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं पर पुनर्विचार करने के बाद, यह पहचानने लायक है कि स्वस्थ और उचित पोषण- यह शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक निश्चित प्लस है, माइनस नहीं। अच्छा भोजनयह आपको कई वर्षों की गतिविधि देगा, आपका मूड बेहतर करेगा और आपको ऊर्जा से भर देगा। कैसे स्विच करें स्वस्थ आहारसही है और क्या ध्यान रखना चाहिए, वीडियो से जानें।

ऐसे कई आहार हैं जो निर्धारित नियमों का सख्ती से पालन करने पर सफलतापूर्वक वजन घटाने में मदद करते हैं। हालाँकि, वजन घटाने वाले आहार की तुलना स्वस्थ भोजन से नहीं की जा सकती। आहार है सख्त प्रतिबंधजिसके लिए आप अपने खाने के पैटर्न को बदलने के लिए मजबूर हो जाते हैं।

ऐसे आहार चुनने में समय बर्बाद करने के बजाय अपने स्वास्थ्य और जीवनशैली के बारे में सोचें। सबसे पहले, आइए इसका पता लगाएं कौन से खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं

खाओ स्वस्थ भोजनवां

उत्पाद उसके जितना करीब होगा प्राकृतिक अवस्था, यह आपको उतना ही अधिक लाभ पहुंचाएगा। ताजे फल और जामुन बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, और इसके अलावा, वे आपकी मिठाइयों की आवश्यकता को भी पूरा कर सकते हैं। सब्ज़ियाँ - सर्वोत्तम आपूर्तिकर्ताविटामिन और खनिज जो शरीर की अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाते हैं उपयोगी सामग्री. सब्जियों को भाप में पकाने से उनका पोषण मूल्य सबसे अच्छा सुरक्षित रहेगा।

सुनिश्चित करें कि पास्ता और बेक किया हुआ सामान इसी से बना हो साबुत अनाज. आटे की मिठाइयाँ और पकौड़े खाने से बचें। क्या आपको बेक किया हुआ सामान पसंद है? सेब पाई खाएं - यह वास्तव में आपके लिए अच्छा होगा।

दुबला मांस खरीदें और मछली के बारे में न भूलें। हमारे शरीर के लिए बहुत उपयोगी है वसा अम्लओमेगा-3 समूह जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। वे समुद्री मछलियों में पाए जाते हैं, इसलिए प्रभावों से बचाने के लिए सप्ताह में दो या तीन बार समुद्री भोजन खाएं तनावपूर्ण स्थितियांऔर इसे आसान बनाएं अवसादग्रस्त अवस्थाएँ. कृपया ध्यान दें कि तली हुई मछलीऔर चिकन अधिक हैं गुणकारी भोजनतले हुए खेल और गोमांस की तुलना में।

सभी विटामिन और खनिज प्राप्त करने के लिए अपने आहार में बदलाव करें। अपने मुख्य पेय के रूप में पानी, दूध और 100% फलों और सब्जियों का रस पियें। शर्करा युक्त शीतल पेय का सेवन सीमित करें। अगर सादा पानीअगर आपको यह बेस्वाद लगता है तो इसे स्वाद देने के लिए इसमें नींबू का एक टुकड़ा या नीबू मिला लें। यदि आप पानी का उपयोग समझदारी से करते हैं तो यह आपको वजन कम करने में मदद करता है। पूर्ण जलयोजन है महत्वपूर्ण बिंदुवजन कम करने के मामले में, क्योंकि शरीर से चयापचय उत्पादों को निकालने के लिए तरल पदार्थ आवश्यक है।

अस्वास्थ्यकर भोजन

गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ
. मीठा पेय
. लॉलीपॉप
. नमकीन नाश्ता
. सॉस
. वसायुक्त नाश्ता
. सफेद डबलरोटीऔर पास्ता
. अधिकांश डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ
. पकौड़ा
. चीनी के साथ नाश्ता अनाज
. जमे हुए तला हुआ चिकन
. मछली (केकड़ा) चिपक जाती है

स्वस्थ भोजन

हरी और चमकीले रंग की सब्जियाँ
. साग और सलाद
. समुद्री सिवार
. पालक
. ताजे फल और जामुन
. टर्की और चिकन मांस
. अंडे
. मेवे, सूखे मेवे
. साबुत अनाज के आटे से बनी गेहूं की रोटी और पास्ता
. सूरजमुखी का तेल, जैतून का तेल
. समुद्री मछली, समुद्री भोजन
. मलाई रहित दूध या सोया दूध पेय
. मेवे, बीज और फलियाँ

नाश्ता प्रेमियों के लिए स्वस्थ भोजन

अगर आप " भावुक भक्षक", अर्थात। बोरियत, खुशी या नाराजगी के कारण खाएं, घर पर चिप्स, आइसक्रीम और मिठाइयां न रखें। सूखे मेवे, अनाज, मेवे और विटामिन से भरपूर सब्जियां जैसे स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स खरीदें खनिज अनुपूरक, ताज़ा फल. जब आपको बस किसी भावना की मदद से "इलाज" करने की आवश्यकता होती है जंक फूड, एक छोटा चॉकलेट बार खरीदें उच्च गुणवत्ताऔर इसे खाओ, लेकिन रिजर्व में मिठाइयाँ मत खरीदो।

यही टिप्स उन लोगों के लिए भी उपयोगी होंगे जो टीवी के सामने बैठकर खाना खाते हैं। यदि आप अपने पसंदीदा शो को देखने के दौरान कटिंग नहीं छोड़ना चाहते हैं, तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं। गहरी रुचि की स्थिति में आप बहुत अधिक खा सकते हैं। ध्यान रखें कि गाजर, अजवाइन और खीरे चिप्स या अन्य समान स्नैक्स के बेहतरीन विकल्प हैं।

भोजन न छोड़ें

यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो संभवतः आप एक या दो घंटे बाद कुछ खाना चाहेंगे। इसलिए सुबह का नाश्ता छोड़ने की बजाय इसे कई हिस्सों में बांट लें, जैसे अंडा, दलिया, फल। छोटे-छोटे भोजन करें. जब आपको भूख लगे तो आप बिना खाए भी खा सकते हैं बड़ी राशिकिशमिश या बादाम. मिठाइयों और कुकीज़ के साथ कॉफी ब्रेक की तुलना में खुराक वाला नाश्ता अधिक स्वीकार्य समाधान है।

आंशिक नियंत्रण

हमारा पेट इतना बड़ा नहीं है. औसतन, एक बिना फैलाए पेट में लगभग दो कप भोजन समा जाएगा, और इसे न खींचना ही बेहतर है, क्योंकि पेट भरने के लिए बहुत अधिक भोजन की आवश्यकता होगी, और यह अतिरिक्त कैलोरी से भरा होता है।

जब आप घर पर भोजन करें, तो भोजन अलग-अलग कटोरे में परोसें। इस तरह, आप बिना ध्यान दिए एक बड़ा हिस्सा खाने की संभावना कम कर देंगे। रेस्तरां में, खाने का कंटेनर मांगें और आधा हिस्सा घर ले जाएं। जब तक आप बहुत अनुशासित न हों, बुफ़े से बचें। बुफ़े बहुत लुभावना होता है; आप बिना ध्यान दिए 3 या 4 सर्विंग और मिठाई खा सकते हैं।

अपने मीठे दाँत को वश में करना

अपनी मीठे की लालसा पर अंकुश लगाने की कोशिश करें और मीठे स्नैक्स से दूर रहें। इनमें उच्च कैलोरी या अस्वास्थ्यकर वसा हो सकती है। मिठाइयों की जगह जामुन और फल खाएं। यदि वे आपके लिए पर्याप्त मीठे नहीं हैं, तो थोड़ी चीनी मिलाएं। मीठे कार्बोनेटेड पेय से बचें, ठंडे पेय का सेवन करें हर्बल चायनींबू या नीबू के एक टुकड़े के साथ - एक बहुत ही सुखद स्वाद।

उत्पाद जिन्हें आप मना नहीं कर सकते

निश्चित रूप से, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप मना नहीं कर सकते हैं, ऐसी स्थिति में, कम मात्रा में अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लें। कोई भी व्यंजन जो श्रृंखला से संबंधित नहीं है स्वस्थ उत्पाद, आप महीने में एक बार खर्च कर सकते हैं, और सबसे अच्छी बात जो आप कर सकते हैं वह स्वस्थ भोजन मानकों को पूरा करने वाले व्यंजनों के बीच एक हानिकारक पकवान के बराबर खोजने की कोशिश करना है।

मॉस्को एक दिन में नहीं बना...

यदि आप रात भर स्वस्थ भोजन पर स्विच नहीं कर सकते, तो निराश न हों। अधिकांश लोग नहीं कर सकते. विचारों को धीरे-धीरे क्रियान्वित करें। स्वस्थ आहार की दिशा में आपके आहार में एक छोटा सा बदलाव भी सही दिशा में एक नया कदम होगा। लेकिन हजारों मील की यात्रा पहले कदम से शुरू होती है।

अर्थात्, सिद्धांत रूप में, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि एक स्वस्थ जीवन शैली का उद्देश्य पूरी तरह से शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखना और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना है। आम तौर पर सुखद खराब असरयह स्थिति बन जाती है: एक मजबूत और युवा शरीर, सकारात्मक भावनाएं, सुंदरता।

एक स्वस्थ जीवनशैली का निर्माण हमारे मस्तिष्क में होता है।

पहली चीज़ जो हम करते हैं वह है एक विचार बनाना। उदाहरण के लिए, यदि आप हर सोमवार को धूम्रपान छोड़ देते हैं, वजन कम करना शुरू कर देते हैं, या पूर्ण प्राकृतिक स्वस्थ आहार पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो आपकी इच्छा एक भिखारी की अमीर बनने की इच्छा के बराबर है।

लेकिन केवल "मैं चाहता हूँ" आपके सपनों को साकार करने के लिए पर्याप्त नहीं है। हमें कार्य करने की आवश्यकता है! और फिर, सबसे गरीब व्यक्ति भी अरबपति बन सकता है! सिद्धांत रूप में सारी शक्ति ही लक्ष्य और उसकी उपलब्धि है!

यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली जीते हैं (यह अवधारणा आपको कम उम्र से ही सिखाई गई थी, आपने स्वतंत्र रूप से अपने जीवन की दिशा "जहाज" बदल दी और एक सफल यात्रा पर निकल पड़े), तो मैं आपको नमन करता हूं। आप दृढ़ इच्छाशक्ति वाले व्यक्ति हैं! आप इन शब्दों से आश्वस्त नहीं होंगे: "आओ सिगरेट जलाएं" या "आओ फास्ट फूड नाश्ता करें।" आप अपने विश्वासों पर अटल हैं और प्रलोभन के आगे नहीं झुकते।

यदि आप स्वस्थ जीवन शैली की राह पर चलना चाहते हैं तो क्या करें?

हममें से प्रत्येक के पास जीवन में दो विकल्प होते हैं - सर्वश्रेष्ठ के लिए प्रयास करना या पतन की ओर जाना। आप क्या चुनेंगे? क्या आप खुद से प्यार करते हैं? यह अजीब है जब लोग कहते हैं: "मैं खुद से प्यार करता हूँ," लेकिन साथ ही बुरी आदतों से अपने शरीर को नष्ट करना जारी रखते हैं। दरअसल, इंसान को ऐसा लगता है कि वह खुद से प्यार करता है। लेकिन! जो कोई भी खुद से प्यार करता है वह स्वस्थ, सुंदर और खुश रहने के साथ-साथ आत्मनिर्भर रहने के लिए सब कुछ करता है।

"स्वस्थ शरीर में - स्वस्थ मन"एक अभिव्यक्ति है जो लंबे समय से हमारे दिमाग में बसी हुई है। एकमात्र व्यक्ति जिसने उसकी बात नहीं सुनी वह संभवतः एक एलियन था।

यह हमारा जीवन है! इसमें गति शामिल है। यहां तक ​​कि जीवन की प्यास के साथ एक कोमल अंकुर भी मोटी और पथरीली मिट्टी को चीरता हुआ, सूरज और हवा में टूट जाता है।

स्वस्थ जीवन शैली और उसके घटक

• पूर्ण स्वस्थ.
• .
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• मानव शरीर को नुकसान पहुंचाने वाली हर चीज से इनकार।
• हर उस चीज़ को स्वीकार करना जो मानव शरीर को स्वस्थ और सुंदर बनाती है।

ये स्वस्थ जीवनशैली की मूल बातें हैं। इन कारकों के बिना, आप 100% स्वस्थ नहीं होंगे। बेशक, पर्यावरणीय प्रभाव और रहने की स्थितियाँ भी हैं। लेकिन हमेशा एक रास्ता होता है. उदाहरण के लिए, आप स्वस्थ जीवनशैली के स्पष्ट समर्थक हैं।

आप केवल प्राकृतिक उत्पाद खाते हैं, आप अपने शरीर की उचित देखभाल करते हैं, सुबह व्यायाम करते हैं या किसी स्पोर्ट्स क्लब में जाते हैं, स्विमिंग पूल में जाते हैं, या हो सकता है कि आप जीवन में एक सक्रिय कार्यकर्ता हों, चरम खेलों के शौकीन हों। लेकिन! आप उच्च स्तर के विकिरण, प्रदूषित हवा और आम तौर पर भयानक जलवायु वाले क्षेत्र में रहते हैं। हाँ! निस्संदेह, पर्यावरण प्रदूषण से शरीर में रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन, आप आसानी से अपना निवास स्थान बदल सकते हैं।

या यहाँ एक और उदाहरण है. आप बिल्कुल भी अमीर नहीं हैं और गरीबी रेखा से भी नीचे हैं। आप हर दिन फल और सब्जियां नहीं खा सकते हैं, जिनकी कीमतें सुपरमार्केट में आपके लिए बहुत अधिक हैं। लेकिन! अपना खुद का घर और बगीचा होने पर, आप सब्जियाँ उगा सकते हैं, पौधे लगा सकते हैं फलों के पेड़. आपके लिए स्वस्थ भोजन क्या नहीं है? और आपके पास सभी प्रकार के फिटनेस क्लबों के लिए भी पैसे नहीं हैं। लेकिन! आपको स्वयं व्यायाम करने से कौन रोक रहा है? एक, दो, तीन, चार, हाथ ऊंचे, पैर चौड़े। हमने अपने एब्स बढ़ाये, उकडू बैठे, स्ट्रेच किये और स्ट्रेच किये। और अब आप स्वास्थ्य की राह पर हैं।

यह एक मिथक है कि स्वस्थ भोजन महंगा होता है। बिल्कुल नहीं! क्या आप अनाज नहीं खरीद सकते? और आप अपने बगीचे में सब्जियाँ और फल उगा सकते हैं!

स्वस्थ जीवन शैली के नियम

• पौष्टिक आहारदिन के विशिष्ट समय पर (उदाहरण के लिए, सुबह 8:00 बजे नाश्ता, दोपहर 12:00 बजे दोपहर का भोजन और शाम 6:00 बजे रात का खाना)।
• इनकार बुरी आदतें(शराब, ड्रग्स (भगवान न करे))।
• एक सक्रिय जीवन जिएं (रोलरब्लेड, बाइक, स्केट, अधिक बार चलना, कोई भी खेल खेलना, सुबह दौड़ना, अपने शरीर को मजबूत करना, लंबी पैदल यात्रा और यात्रा करना आदि)।
• अपनी मानसिक और रचनात्मक क्षमताओं का विकास करें।
• ज़्यादा मुस्कुराएं। उसे याद रखो नकारात्मक विचारवे हमें स्वस्थ नहीं बनाते, बल्कि क्रोध और घृणा शरीर को नष्ट कर देते हैं। उन लोगों के प्रति भी दयालु रहें जो आपके प्रति नकारात्मक हैं। उनकी नकारात्मकता उनकी व्यक्तिगत समस्याएँ हैं; शायद किसी व्यक्ति के जीवन में सब कुछ पूरी तरह से खराब है। उससे केवल सहानुभूति ही जताई जा सकती है. इससे हमें कोई सरोकार नहीं है. हम ठीक हैं!
• अन्य लोगों का समर्थन करें और उन्हें जीवन में स्वस्थ पथ पर चलने में मदद करें। दूसरों की मदद करने और उन्हें प्रेरित करने की इच्छा आपके गुल्लक में एक बड़ा धन है। बस अपने आप को मजबूर मत करो! एक मक्खी की कल्पना करो. यह वहाँ है, आपके कान में गूंज रहा है, गूंज रहा है। और आप इसका पीछा करते हैं, इसका पीछा करते हैं और विस्फोट करते हैं। एक पटाखा लें और मक्खी को सचमुच जोर से मारने का प्रयास करें। मक्खी की तरह मत बनो. यदि व्यक्ति रुचि नहीं रखता है, तो उसे अकेला छोड़ दें।

हम बहुत हद तक आ गए हैं मुख्य विषय, जिसकी संक्षिप्त घोषणा की गई थी लेकिन अभी तक इसका खुलासा नहीं किया गया है। और, हास्य के लिए खेद है.

ठीक से कैसे खाएं?

"हम वही हैं जो हम खाते हैं," "चिकित्सा के जनक" हिप्पोक्रेट्स ने एक बार कहा था।

उचित पोषण का एक निश्चित सूत्र है:

• शरीर की ऊर्जा खपत को ध्यान में रखते हुए, शरीर को प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की गणना।
• सही ढंग से संयुक्त उत्पादों का चयन, दिन के कड़ाई से परिभाषित समय पर सीमित मात्रा में व्यंजन खाना।
• भोजन की संरचना एवं नियंत्रण रासायनिक तत्वशरीर में कमी को रोकने के लिए.

भ्रमित मत करो और. आहार का उद्देश्य वजन कम करना है या बीमार व्यक्ति के लिए निर्धारित है, और स्वस्थ भोजन शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक व्यक्तिगत पसंद है।

आपको किसे प्राथमिकता देनी चाहिए? बेशक, ये फल और सब्जियां, दुबला मांस, साबुत अनाज, मछली, फलियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट्स, सूखे फल (सर्दियों में प्रासंगिक) हैं। आपके भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात लगभग 1: 1.2: 4.6 होना चाहिए।

तले हुए, स्मोक्ड, मैदे वाले खाद्य पदार्थों पर नियंत्रण रखें। ऐसे व्यंजनों का सेवन सावधानी से और बहुत सीमित मात्रा में करें।

इस सिद्धांत का पालन करने का प्रयास करें: "नाश्ता खुद खाएं, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करें, रात का खाना दुश्मन को दें।"

यह महत्वपूर्ण है कि आपका आहार संपूर्ण और स्वादिष्ट हो। नीचे हमने आपके लिए एक अनुमानित दैनिक आहार प्रदान किया है।

• नाश्ता

भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास क्रिस्टल क्लियर पियें ठंडा पानी. आपका अपना पाचन तंत्रलॉन्च करने की जरूरत है. आप फलों के साथ दलिया खा सकते हैं, शहद के साथ चाय पी सकते हैं (चीनी के बिना)।

• रात का खाना

मछली का सूप, बोर्स्ट, सब्जी का सूप, सोल्यंका - यह वही है जो आपको दोपहर के भोजन के लिए चाहिए। उबला हुआ या मछली का मुरब्बासब्जियों के साथ, मांस बिल्कुल सही रहेगा। आप इस स्वादिष्ट दोपहर के भोजन को एक गिलास सुगंधित और ताज़ा निचोड़े हुए रस के साथ पी सकते हैं।

• दोपहर का नाश्ता

आप नाश्ते में सूखे मेवे, बिस्कुट के साथ केफिर और दही खा सकते हैं। इससे आपकी भूख मिट जायेगी.

• रात का खाना

कृपया ध्यान दें कि आप खा नहीं सकते या बिस्तर पर नहीं जा सकते! आपको सोने से कम से कम तीन घंटे पहले रात का खाना खा लेना चाहिए। उबली हुई सब्जियाँ, रोटी के एक टुकड़े के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया बिल्कुल सही रहेगा! मिनरल वॉटरउत्कृष्ट पाचन को बढ़ावा देता है!

आप किताबों में स्वस्थ भोजन मेनू पा सकते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक मल्टीकुकर खरीदें। इसमें मौजूद भोजन संपूर्ण और स्वास्थ्यवर्धक है, चिकना नहीं, पोषक तत्वों की हानि के बिना।

बहुत से लोग अपने स्वयं के प्रयासों की बदौलत रोग-मुक्त रहते हैं। आप कई वर्षों तक एक दिलचस्प, समृद्ध जीवन जी सकते हैं, और यह आपके लिए खुशहाल हो जाएगा। जीवनशैली आपकी व्यक्तिगत शैली है. इसे बेहतर बनाये।

गुणवत्ता चयन खाद्य उत्पादअच्छे परिणाम की ओर ले जाता है

स्वस्थ भोजन सिद्धांत हल करना चाहता है वैश्विक समस्या. मैं अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहता था, अपने शरीर को स्थिर बनाना चाहता था, सभी मूल्यवान तत्वों को पूरी तरह से आत्मसात करना चाहता था, ताकि यह समय पर ठीक हो सके। चयापचय प्रक्रिया- प्रतिज्ञा और गारंटी अच्छा स्वास्थ्य. मैंने व्यंजनों के सेट और उनकी मात्रा को ध्यान में रखते हुए, निर्धारित समय पर खाना शुरू कर दिया। डॉक्टर सलाह देते हैं कि बिना स्वास्थ्य समस्याओं वाले एक सामान्य व्यक्ति को दिन में 4 बार तक खाना चाहिए। उस समय मुझे ढेर सारी बीमारियाँ थीं जिसके आधार पर मैंने अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए एक कार्यक्रम विकसित किया। मुझे दिल की समस्या थी, मुझे वजन दोबारा हासिल करना था, गठिया से छुटकारा पाना था, मेरे सभी जोड़ों में दर्द था, सिरदर्द ने मुझे परेशान कर दिया था, मेरे रक्तचाप ने मुझे आश्चर्यचकित कर दिया था। मैंने हिम्मत जुटाकर स्वस्थ होने का फैसला किया। मैं आपको पहले ही बता दूँगा कि मैं सफल हो गया।

मैंने एक टेबल बनाकर अपना स्वस्थ आहार शुरू किया

इसमें वे चयन शामिल थे जिनकी मुझे विटामिन के साथ आवश्यकता थी। आपको उत्पादों की इस सूची को जानना चाहिए और उनकी खपत को प्रतिदिन, वैकल्पिक रूप से, यहां तक ​​कि थोड़ी मात्रा में भी बदलना चाहिए।

1. सूप के लिए मटर, पालक, ब्रेन मटर, एक प्रकार का अनाज, हरा प्याज, वनस्पति तेल (अधिमानतः मक्का)।

2. मक्खन प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक नहीं, मांस हर सात दिन में 3 बार, लीवर, लैक्टिक एसिड उत्पाद, मछली तीन बार, अंडे, बीन्स।

3. आटा, अनाज, चोकर की रोटी, अनाज, गोमांस जिगर, कद्दू के अनाज, सब्जियां, जामुन, फल, यदि आप दूध चाहते हैं, तो इसे पानी में पतला करके पियें।

4. सेब, अजवाइन, कोहलबी, मक्का, बिछुआ, सोयाबीन, केला, नाशपाती, तरबूज, बैंगन, स्क्वैश, लाल और पीली मीठी मिर्च।

5. गर्म मिर्च, टमाटर, खीरे, कद्दू, शलजम, गाजर, मूली, पार्सनिप, अजमोद, मूली, पुदीना, संतरा, इन उत्पादों में विटामिन ई, ए, सी होते हैं, साथ में ये प्रभाव को बढ़ाते हैं।

टर्की में ओमेगा 3 होता है, इसकी संरचना मछली के समान होती है

मेरा नाश्ता पूरे दैनिक हिस्से का 1/3 है, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए मैं पूरे आहार का 1/4 छोड़ देता हूं। दिन में चार बार भोजन करना सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है। इस पोषण प्रणाली के साथ, हमारा शरीर भोजन के साथ आने वाले सभी विटामिनों को बेहतर ढंग से अवशोषित करता है। उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली से अविभाज्य है, मुझे भोजन को उपभोग के समय के अनुसार, उनके गुणों और ऊर्जा सामग्री को ध्यान में रखते हुए वितरित करना था। उच्च प्रतिशत प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जिनमें मछली, बीन्स और मांस शामिल हैं, सुबह या दोपहर के भोजन के समय खाना चाहिए। वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं। सोने से दो घंटे पहले, डेयरी उत्पाद, फल और सब्जियां, टर्की के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा (आवश्यक) और पनीर खाएं; ये मेलाटोनिन का उत्पादन करते हैं, जिससे नींद में सुधार होता है।

ये उत्पाद पाचन प्रक्रिया के बोझ से राहत दिलाते हैं। सोने से पहले कॉफी और चाय न पियें, यह सक्रिय हो जाता है तंत्रिका तंत्र, नींद में खलल पड़ेगा। खाना गर्म या ठंडा नहीं होना चाहिए. भोजन के पूर्ण अवशोषण के लिए इसे बहुत सावधानी से अपने दांतों से रगड़ना चाहिए ताकि यह पूरी तरह से लार से ढक जाए। इससे पेट का बोझ कम होता है, इसके दांत नहीं होते। रात के खाने पर बात न करें, टीवी के बिना काम करें।

समय पर लिया गया भोजन पेट और आंतों को ठीक रखने में मदद करता है। आपको अनुमेय सीमा के भीतर थोड़ा-थोड़ा खाने की ज़रूरत है, जिससे पेट पर भार कम हो जाता है, अधिक भोजन न करें, इससे शरीर में वसा जमा हो जाएगी, बीमारियाँ प्रकट होंगी और आपका स्वास्थ्य कम हो जाएगा। रोग प्रतिरोधक तंत्र. यदि आप उचित पोषण का पालन करते हैं, तो वे स्पष्ट रूप से गायब हो जाएंगे दर्द सिंड्रोमरोग। एक स्वस्थ जीवनशैली खेल पर निर्भर करती है, मैं जिमनास्टिक करना जारी रखता हूं और मैंने धूम्रपान छोड़ दिया है। हटाना गर्म काली मिर्चआपके मेनू से और आपकी नाराज़गी या जठरशोथ की स्थिति कम हो जाएगी, गठिया दूर हो जाएगा।

सबसे अच्छा मेनू यह माना जाता है कि प्रति सेवारत 250 ग्राम से अधिक मांस, प्रति व्यक्ति हथेली के आकार की मछली, लैक्टिक एसिड उत्पाद, सब्जियां और फल शामिल न हों। कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करता है, लेकिन लाता नहीं है महान लाभ. मैंने आटे और चीनी से बने उत्पादों को न्यूनतम रखा। मिठाइयों की जगह शहद ने ले ली। पकवान हमेशा खाने से पहले तैयार किया जाना चाहिए, ताज़ा खाया जाना चाहिए या आज का होना चाहिए। अन्यथा यह बेकार है. मैं अपने आहार में विविधता लाने और संतुलित भोजन खाने की कोशिश करता हूं।

मैं इसे दोपहर के भोजन के लिए ले जाऊंगा घर का बना भोजनऔर 8 टुकड़ों का नाश्ता करें। बादाम, सूखे मेवे, हरा विटामिन सलाद या किण्वित दूध उत्पाद, मैं कच्ची सब्जियाँ और फल खाता हूँ क्योंकि उनमें विटामिन और बहुत सारे सूक्ष्म तत्व होते हैं। इस भोजन से शरीर में मेटाबॉलिक रेट बढ़ता है। बढ़े हुए शरीर के वजन वाले लोगों और अवसाद से ग्रस्त लोगों को केवल कच्चे फल और सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है। वसंत और गर्मियों में मैं मेनू बढ़ा देता हूं पादप खाद्य पदार्थ. सर्दियों में, मैंने अपने भोजन में प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल किया।

ऊर्जा असंतुलन होने पर वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। अपने आहार के मूल्य की पहले से गणना करने का प्रयास करें। पहले तो यह मुश्किल लगेगा, लेकिन फिर आप अलग तरह से सोचेंगे। खुद भी आदत डालें और अपने बच्चों को सुबह खाली पेट भोजन से 20 मिनट पहले काली रोटी का एक टुकड़ा शहद के साथ खाना सिखाएं। शहद, आयोडीन की तरह, पेट की कोमल सफाई करता है।

स्वस्थ रहने के लिए अतिरिक्त प्रयास

खाद्य उत्पाद खरीदते समय, हम प्रत्येक उत्पाद की उत्पत्ति, शुद्धता और गुणवत्ता का सटीक निर्धारण करने का प्रयास करते हैं, लेकिन हम उस पानी के बारे में हमेशा याद नहीं रखते हैं जिसका हम नियमित रूप से उपयोग करते हैं। तैयार व्यंजनों की गुणवत्ता और स्वाद इस पर निर्भर करता है। मैं प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट बांटता हूं। औसतन, पोषण घटकों का अनुपात 1:1:4 है; हल्के काम करने वाले लोगों के लिए - 1:0.8:3; और भारी शारीरिक गतिविधि - 1:1:5. अपने दिल का इलाज करते समय, मैं बहुत सारे लाल टमाटरों का उपयोग करता हूँ। इनमें लाइकोपीन होता है, जो नष्ट कर देता है मुक्त कणऔर एक शक्तिशाली ऑक्सीडेटिव प्रभाव होने के कारण, वे कोशिका अतिवृद्धि से रक्षा करते हैं। मैं टमाटर का जूस पीता हूं. यह सिद्ध हो चुका है कि गर्मी से उपचारित टमाटर अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

मैं अपने भोजन में वज़न कम करने वाले मसाले शामिल करता हूँ: दालचीनी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है, वसा को जलाती है, और इलायची और काली मिर्च उन्हें शरीर से हटा देती है। मैं पत्तागोभी खाता हूं, इसमें ऐसे गुण होते हैं जो रोगग्रस्त कोशिकाओं को नष्ट करते हैं और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं। निम्न और उच्च दबावप्रति दिन 10 गिलास तक पानी पीने से यह ठीक हो जाता है। अजवाइन, खीरा, साग पानी सोखते हैं, फूलाते हैं और झाड़ू की तरह आंतों को साफ करते हैं, कभी कब्ज नहीं होगी। जब सीने में जलन और डकारें आने लगीं, तो मैंने लहसुन की 4 कलियों के साथ केफिर पिया, जो एसोफेजियल म्यूकोसा के विनाश से राहत देता है। आपको इस समय पुदीना नहीं पीना चाहिए, इससे ग्रासनली, कार्बोनेटेड पानी या कोई भी वसायुक्त भोजन खुल जाता है। चॉकलेट एसिडिटी बढ़ाती है और अन्नप्रणाली को खोलती है।

जिगर, मांस विभिन्न किस्मेंलौह तत्व में चैंपियन, जो शरीर में ऑक्सीजन चयापचय सुनिश्चित करता है। महिलाओं में मासिक धर्मलौह नष्ट हो जाता है, जो मजबूत होता है तेज दर्द. में विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित महत्वपूर्ण दिनइन खाद्य पदार्थों को खाने से आयरन की खपत बहाल हो जाती है और दर्द कम हो जाता है। अदरक जोड़ों में मदद करता है नींबू का रस. लिंगोनबेरी, उनकी पत्तियाँ और क्रैनबेरी शरीर में प्रवेश कर जाते हैं। मांस का रक्त विशेष रूप से अम्लीय होता है।

सभी हरे खाद्य पदार्थ विटामिन K से भरपूर होते हैं

के साथ प्रयोग करना चाहिए वनस्पति तेल, बस थोड़ा सा ही काफी है। रक्त वाहिकाओं पर प्लाक जमा होने से रोकने के लिए शरीर को विटामिन K की आवश्यकता होती है, इसके साथ ही कैल्शियम कठोर नहीं होता है। 1 जुलाई से पहले एकत्र की गई प्रति दिन सॉरेल की 10 नई पत्तियाँ (अब और नहीं), पर्याप्त हैं; देर से एकत्र करने पर गुर्दे की पथरी हो सकती है। चुनी हुई हरी सब्जियों को धोकर पानी में डाल दीजिए और 3 दिनों तक स्टोर करके रख सकते हैं. मैं इसे डिल और अजमोद के साथ करता हूं। मैं सूप में विटामिन संरक्षित करता हूं: मैं पानी को आग पर रखता हूं, 5 मिनट तक उबालता हूं, नमक डालता हूं, यह पानी से शेष ऑक्सीजन को हटा देगा, और उसके बाद ही मैं भोजन को उबलते पानी में डालता हूं। सूप में शामिल सभी सामग्रियां बरकरार रहेंगी। रक्त का थक्का जमाने के लिए विटामिन K की मात्रा में पालक अग्रणी है। ब्रोकोली और वॉटरक्रेस में इसकी प्रचुर मात्रा होती है। इसके बिना हड्डियां आसानी से टूट जाएंगी।

दोपहर 2 बजे से पहले आलू खा लें तो अवशोषण कम हो जाता है और सब कुछ फैट में चला जाता है। शाम को कभी भी वही खाना न खाएं जो आप दिन में खा चुके हैं। स्वस्थ रहो।

लिडिया पेत्रोव्ना स्मिर्नोवा, येलेट्स शहर, रूस।