Az egészséges alvás az egészséged kulcsa. A megfelelő alvás, mint az egészséges életmód eleme Jó alvás

Mennyit kell aludnia egy embernek, hogy eredményes legyen az életében? Az egészséges alvás nagyon fontos, befolyásolja közérzetünket, hangulatunkat és teljesítményünket. De ahogy gyakran megtörténik, ha fáradt egy fárasztó munkanap után, nem tud sokáig elaludni. Éjfélig, vagy még tovább hánykolódva az ágyban, reggel fejfájással, rossz kedvvel kelünk. Hogyan lehet visszaadni az egészséges, egészséges alvást az életedbe, ha a nyugtatók és az altatók nem segítenek?

A tudósok szerint az alvás a tudat természetes depressziója és az anyagcsere lelassulása. Ez pedig több, mint egy kis szünet a mindennapi gondoktól. Ez létfontosságú szükséglet, nem alacsonyabb jelentőségű, mint a levegő, az élelmiszer és a víz.

Miért kell aludnunk? Különféle elméletek léteznek ebben a kérdésben.

Az egyik helyreállító. Az alvás a pihenésről és a rutin karbantartásról szól. Alvás közben anyagok szabadulnak fel a test növekedéséhez és helyreállításához. Amíg alszunk, az immunrendszer megerősíti védekezését a káros mikrobákkal szemben. Az agy pedig feldolgozza a napközben kapott információtömeget, kiszűri a felesleges információkat, amelyek egyébként túlterhelnék az idegrendszert.

Az egészséges éjszakai alvás az időszakok váltakozása REM-ben és anélkül. REM - gyors szemmozgás. Az idő 75%-a alvás RPG nélkül, a felépülési szakasz. Az éjszakai idők 25%-át álmodjuk. A GFD-vel járó időszakok gyakoribbak és hosszabbak az éjszaka vége felé. A körülötte lévők szerencséjére az alvó, aki álmodik, gyakorlatilag lebénul. Nem tud aktívan részt venni az álmaiban.

A tudósok számos különböző tanulmányt végeztek, és a következő következtetésekre jutottak.

• Éjszaka az agy információkat szintetizál (nem pihen, nem takarít meg kalóriát). A tudósok szerint a legfontosabb az információ regenerációja, a világ megértése és az emlékezet kialakítása.
• Elégtelen alvás esetén kétszer több negatív információ emlékezik meg. A tudósok úgy vélik, hogy az alváshiány közvetlenül összefügg a depresszióval.
• Alvás közben fontos hormonális változások mennek végbe a szervezetben. Az alváshiány súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezet.
• A megfelelő, egészséges alvás fokozza az antitestek termelését. Amikor 2 embercsoportot oltottak be vírusos hepatitis A ellen, amelyek közül az egyik elegendő ideig aludt, a másik pedig alváshiányban szenvedett. Kiderült, hogy a vakcina hatástalan volt azoknál, akik alváshiányban szenvedtek. Azok az emberek, akik eleget aludtak, 97%-ban termeltek antitesteket.

Az alvás szakaszai

Az alvó ember lassú és gyors alvást váltogat. Sőt, amikor az ember éppen elalszik, a lassú dominál, az ébredéshez közelebb a gyors.

Az NREM alvás 4 szakaszra oszlik.

1. Normál állapotban 5-10 percig tart. Az álmosság félálomokkal és álomszerű hallucinációkkal jelentkezik. Ezekben a pillanatokban az embernek ötletei lehetnek néhány fontos probléma megoldására, amelyeket ébren nem tudott megoldani.
2. 20 percig tart. Ebben a szakaszban az észlelési küszöbök, az úgynevezett „alvási orsók” 2-5 percenként emelkednek. A halláselemző különösen érzékeny. Az alvó könnyen felébred, ha a nevét említik, vagy például egy anya akkor ébred fel, amikor gyermeke sírni kezd.
3. A második szakaszhoz hasonlóan itt is ugyanazok a jelek jelennek meg, beleértve az „alvási orsókat”.
4. Mély álom. Ebben a szakaszban nehéz felébreszteni az embert, álmodik. A mély alvás fázisában alvajárás vagy rémálmok rohamai lehetségesek. De amikor az ember felébred, gyakorlatilag semmire sem emlékszik.

A 3. és 4. szakasz legfeljebb 30-45 percig tart, majd az alvó visszatér a második szakaszba. Az NREM alvás segít visszanyerni az előző napon elköltött energiát.

A REM alvás az ötödik szakasz. A személy teljesen mozdulatlan az izomtónus éles csökkenése miatt. Ebben a szakaszban nehéz felébreszteni egy alvó embert. Csukott szemhéj alatt a szemgolyó mozgásokat (GD) végez, ami azt jelzi, hogy a személy álmodik. Ha ebben az időszakban felébred, az illető elmondja élénk álmát. Az alvás ezen szakaszában minden információ feldolgozásra és kicserélésre kerül a tudatalatti és a tudat között.

Mi akadályoz meg bennünket abban, hogy aludjunk?

Mitől alszunk el este, és mitől ébredünk fel reggel? Vagyis sötétben alszunk el, és fényben ébredünk.

Az ember alvását a melatonin hormon határozza meg. Ez az a hormon, amely szabályozza alvási és pihenési szokásainkat. Ennek a hormonnak a termelése bizonyos ritmussal rendelkezik. Ahhoz, hogy egy személy elaludjon, magas melatoninszintre van szükség. Az ébredés érdekében csökkenteni kell ennek a hormonnak a szintjét.

Kiderült, hogy ennek a hormonnak a termelését befolyásolja a retina fénye. Nagyon fontos megérteni, hogy az egészséges alváshoz nappali és éjszakai váltakozás szükséges.

Nemcsak az a fontos, hogy az ember éjszaka aludjon sötétben, hanem az is, hogy nappal ki legyen téve a nappali fénynek. Rövid napozás vagy csak nappali fény jelentősen javítja az agyi aktivitást. Ezért, ha zárt térben dolgozik, 2-3 óránként 10-15 percre ki kell mennie a szabadba.

A melatonin egyébként egy másik hormon – a szerotonin, a boldogság és öröm hormonjának – előfutára. Ha a szerotonin elegendő mennyiségben van jelen a vérben, az emberi test kényelem, boldogság és öröm érzését tapasztalja. Ha ezekben a rendszerekben valamilyen egyensúlyhiány lép fel, akkor nehéz lehet visszatérni a fordított emberi ritmushoz.

Hogyan lehet növelni a szerotonin, melatonin és triptofán szintjét? Ezek a hormonok bizonyos élelmiszerekben megtalálhatók. A fügében, cseresznyében, diófélékben, mandulában, túróban és zabpehelyben találhatók.

A rossz alvás okai:

• stressz, depresszió, félelem a sötétségtől;
• túlzott stimuláció hírekből vagy nagy mennyiségű erős kávé vagy tea ivásából;
• bőséges étkezés lefekvés előtt;
• mozgásszegény életmód;
• időzónák megváltoztatása;
• külső ingerek (fény, zaj, horkolás stb.)
• a vitaminok, különösen a B csoport hiánya miatt nehéz elaludni;
• a betegség súlyosbodása (köhögés hideggel, légszomj bronchiális asztmával, ízületi fájdalom ízületi gyulladással stb.);
• bizonyos gyógyszerek mellékhatásai;
• az alvási szabályok megsértése (kényelmetlen ágy vagy párna, meleg vagy hideg stb.);
• fizikai aktivitás vagy intenzív intellektuális tevékenység lefekvés előtt; egészségtelen életmód, beleértve az ivást.

Mennyi alvásra van szüksége?

Az idegtudósok szerint a jó egészség és teljesítmény érdekében egy embernek átlagosan 8 órát kell aludnia. Egyik tudós sem mondta, hogy 5 óra alvás elég lenne.

A cirkadián ciklus kémiai, fizikai, mentális folyamatok köre, amelyek az emberi szervezetben a nap folyamán végbemennek. Más szavakkal, ez az alvás és az ébrenlét közötti változás.

A tinédzsereknek több időre van szükségük az alváshoz. A tinédzserek cirkadián ciklusa annyira eltolódott, hogy a szervezetük megköveteli, hogy később feküdjenek le, és később ébredjenek fel. Ezért ne szidd a tinédzser gyermekeidet, mert későn alszanak és késő reggelig alszanak. A cirkadián ciklusuk a hibás.

Az elegendő alvás javítja a szervezet kognitív funkcióit. A megfelelően és eleget alvó emberek gondolkodása, megértése, számítása, tanulása, beszéde, érvelési és térbeli navigációs képessége fejlett.

A nappali alvás hasznos. A délutáni fáradtságroham normális állapota szervezetünknek. Ha van lehetőség napközben pihenni, akkor a nappali alvás ne haladja meg a 20-30 percet, maximum 1 órát. Ha ennél többet alszik napközben, akkor nehéz kipihenten kijönni az ilyen alvásból. És akkor éjszaka rosszabbul fog aludni.

Mi segít az egészséges alvásban - 10 hasznos tipp

Szinte minden ember néha alvászavarban – álmatlanságban – szenved. Ez általában bosszantó. Az álmatlanság bármely életkorú férfiaknál és nőknél előfordul. Ha egy személy nem alszik rendesen 1, 2, 3 napig vagy még tovább, az súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.

Már egyetlen álmatlan éjszaka után az ember ingerlékeny lesz és elég hamar elfárad. 2 álmatlan éjszaka - nehéz lesz koncentrálnod és egyszerű munkát végezned. 3 vagy több nap alvás nélkül - rögeszmék és vizuális hallucinációk jelennek meg.

Hogyan küzdhetsz az álmatlanság ellen? Először is szüntesse meg az alvászavart okozó okokat. Lehet, hogy pszichológus vagy pszichiáter segítségét kell kérnie. Vagy kövesse ezeket a tippeket.

1. Éjszaka igyál meg egy pohár meleg tejet, adhatsz hozzá egy kanál mézet. A tej egy speciális anyagot - alfa-aminosavat - triptofánt tartalmaz. Nyugtató hatása van. Minél melegebb a tej, annál erősebb a hatás.
2. Lehet, hogy napközben nem ment ki a napfényre. A napfény közvetlenül befolyásolja az alvási folyamatot. Emlékezzen arra, hogy a napon, például a tengerparton elálmosodik.
3. Az ébresztőórát és mindenféle kütyüt (telefon, tablet) tedd távolabb az ágytól. A készülékek túlzott megvilágítása - kék fény, ez rossz hatással van az egészségre és az immunitásra.
4. Ha lefekszel és 20 percnél tovább nem tudsz elaludni, akkor nincs értelme tovább feküdni. Csináld a következőt. Kelj fel az ágyból, csinálj valami pihentetőt: olvass könyvet, hallgass nyugodt zenét.
5. Állítson be világos ébresztési időt, akár hétvégén is. Sokan szeretnénk egy jót aludni szabadidőnkben. Ez a cirkadián ritmus megzavarásához, és ezt követően rossz nyugtalan alváshoz vezethet.
6. Lefekvés előtt vegyen egy forró zuhanyt vagy fürdőt. Ez elősegíti az ellazulást.
7. Próbálj meg ne feküdni vagy ülni az ágyon napközben. Ha az ágyát nem használja többre, mint alvásra, akkor az ágyát étkezőasztalnak, íróasztalnak és játszótérnek kell beprogramoznia.
8. A nap folyamán legfeljebb 1 órát aludjon. A fél óránál hosszabb nappali alvás jótékony hatással van az éjszakai alvásra. Ha 3-4 órát alszol napközben, akkor nem fogsz normálisan aludni.
9. A hőmérséklet abban a szobában, ahol alszol, 15º alatti vagy 25º feletti, így az alvás nyugtalan és elviselhetetlen. Ha otthonában állandóan ez a hőmérséklet van, fennáll az álmatlanság veszélye. Ezért normalizálja a szobahőmérsékletet.
10. Ha lefekszik és nem tud aludni, végezzen relaxációs gyakorlatokat. Kezdje el mentálisan ellazítani teste izmait, kezdve a feje tetejétől és a lábujjakkal. Koncentrálj a légzésedre. Hamarosan transzba és fiziológiás álomba zuhansz.

Az orvosok általában nyugtatókat írnak fel alvászavarokra, de ezek közül néhányat csak receptre írnak fel, és használatuk az adagolás szigorú betartását igényli. Használhat népi gyógymódokat is: galagonya tinktúrák, anyafű, valerian tabletta, citromfű infúzió, párnák komlótobozokkal. Természetesen ezen eszközök valamelyikét kell használni. Ha nem tudsz aludni, hallgasd ezt a varázslatos zenét és légy egészséges!

Időhiány – sokan szembesülnek ezzel a helyzettel. A legtöbben az éjszakai alvás lerövidítésével próbálják növelni az aktív életszakaszt. Az ötlet egyszerű és könnyen megvalósíthatónak tűnik - stimulánsok (tea, kávé stb.) segítségével rákényszerítheti magát, hogy korábban ébredjen és később feküdjön le, de ilyenkor neurózisok, krónikus fáradtság, stressz stb. előfordulnak.

A saját munkaidő növelésének ez a lehetősége csak néhány napig fogadható el (sürgősségi munka), és csak fiatalok és egészségesek számára. Mindenki másnak csak úgy spórolhat az alváson, ha növeli annak hatékonyságát, vagyis kevesebbet alszik, de jobban pihen.

Nem az számít, hogy mennyit alszol, hanem az, hogy hogyan csinálod

Az alvási folyamat ciklikus. Minden ciklus egy lassú és gyors alvás fázisból áll, amelyek teljes időtartama másfél óra. Minden ciklus végén a szervezet fokozott aktivitásának időszaka következik.

Az ebben a pillanatban történő ébredés megkönnyíti az ébrenléti állapotba kerülést, mivel megnövekedett fizikai tónus és elegendő alvás érzése kíséri. A fentiekből tehát az következik az egészséges alvás első szabálya: az alvás időtartamának másfél órás intervallumokba kell illeszkednie (1,5 - 3,0 - 4,5 - 6,0 - 7,5 - 9,0 óra és így tovább).

A lefekvés legkedvezőbb időpontja 18 és 22 óra között van. Ha ezt az időt nem használják ki, akkor egy tevékenységi időszak kezdődik, és az ember sokkal nehezebb elaludni. A legtöbb pszichiáter rámutat, hogy időben kell lefeküdni egy időben (feltételes reflex alakul ki). Ezenkívül a megfelelő alváshoz megfelelő higiéniai feltételeket kell teremteni: tiszta levegő a hálószobában, minimális zaj, sima és meglehetősen kemény ágyfelület stb. Ez az egészséges alvás második szabálya.

Ha az ember napközben nem feszíti meg a vázizmokat, akkor este nehezen fog elaludni. Ezzel szemben az aktív életmód elősegíti a gyors természetes ellazulást és az egészséges, egészséges alvást. Ez az egészséges alvás harmadik szabálya.Észrevették, hogy a szellemi munkát végzők sokkal gyakrabban panaszkodnak álmatlanságra, mint mások, ilyen munkával az izmok nem fáradnak el, bármennyire is töröd az agyad a logikai problémák megoldásán, de köztudott, hogy az izomzat rendszer az egyik legfontosabb láncszem az elalvást befolyásoló folyamatok láncolatában. Az is ismert, hogy a testhőmérséklet csökkenése elősegíti a jó alvást. A lefekvés előtt 4-6 órával végzett testmozgás felmelegíti szervezetünket, és mire lefekszünk, a testhőmérsékletünk csökken.

Ami az ébredést illeti, a legjobb, ha reggel 5 és 6 óra között végezzük.

4 fő szabály az egészséges alváshoz

1. Az alvás időtartamának másfél órás intervallumon belül kell lennie.

2. Az egészséges alváshoz a lefekvés és az ébredés egyszerre a leghasznosabb.

3. A nap folyamán a szervezetnek megfelelő fizikai aktivitást kell kapnia.

4. A hálószobában megfelelő higiénikus alvási körülményeket kell biztosítani.

Tekintettel arra, hogy az alvás elősegíti a terepforma „tömörítését”, a testszövetek szerkezetének helyreállítását, gyógyító célokra használható és kell használni. Számos tanulmány megerősíti, hogy rendszeres alváshiány esetén az ember fáradtságot, idegességet, szédülést és étvágytalanságot tapasztal. Ha a normális, egészséges alvás problémája nem oldódik meg, akkor súlyosabb, krónikus belső szervek problémái merülnek fel.

Azt is észrevették, hogy ha egy személy normál alvási szokásokra vált, sok probléma magától megszűnik.

Jó alváshigiénia a modern tudósoktól, 15 szabály

1. Éhgyomorra kell lefeküdni. Lefekvés előtt 3 órával vacsorázzon. A teli gyomor megzavarja a légzést, a szív- és érrendszer működését és ennek megfelelően a megfelelő pihenést. Ez az ajánlás gyermekekre és felnőttekre egyaránt vonatkozik. Különösen károsak a jó alvásra a forró fűszerekkel - borssal, fokhagymával és így tovább - fűszerezett ételek.

2. Lefekvés előtt néhány órával ne igyon koffeint tartalmazó italokat - tea, kávé, csokoládé, kakaó. A koffeint tartalmazó termékek átmeneti serkentő hatást válthatnak ki az emberen, ugyanakkor szükségszerűen megemelkedik a vérnyomás, megzavarodik a szívritmus, idegesebb és ingerlékenyebb lesz. A koffeint tartalmazó termékek fogyasztása után romlik az alvás minősége, gyakoribbak az éjszakai ébredések, az alvás felületesebbé, a szervezet számára kevésbé előnyössé válik.

3. Az ágy ne legyen túl puha - akkor az izmok nem ellazulnak, de ne túl kemények - ekkor erős nyomás nehezedik a vázra és az izmokra. Ne tegyen párnát a vállai alá, és ne hagyja, hogy a feje lelógjon a párnáról. Ne tegye a kezét a feje alá - ez rontja a vérkeringést bennük. Ezek a jó alváshigiénia fontos szabályai.

4. Ahhoz, hogy gyorsabban elaludjon és jó alvási hatékonysága legyen, éreznie kell, hogy izmai ellazulnak. Az ellazult izomnak a következő tulajdonságai vannak: meleg, vérrel teli, nehéz. Ebben jól segít az autogén tréning, melynek alaptechnikáit mindenki el tudja sajátítani.

5. Feltétlenül szellőztesse ki a szobát, amelyben alszik – a fülledt szobában való hosszú alvás kevésbé előnyös, mint a rövid alvás egy friss levegős szobában. Ezen a ponton az alváshigiénia egybeesik a sporttevékenységekre vonatkozó szabályokkal.

6. Lehetőleg kerülje a késői munkát, ez a szokás rontja az éjszakai alvást és ennek megfelelően a másnapi életminőséget is. Ha ma késő este dolgozott, és sikerült valamit elintéznie, az nem jelenti azt, hogy növelte a termelékenységét, hiszen holnap lomha lesz, és nem tudja hatékonyan ellátni feladatait. A tudósok régóta bebizonyították, hogy az éjszakai rohanó munkák és az ötletelés nem növeli a munka hatékonyságát, hanem éppen ellenkezőleg, jelentősen csökkenti azt.

7. A jó éjszakai alváshoz le kell kapcsolni a lámpát a hálószobában; ne próbálja meg rávenni magát, hogy fényben aludjon - ez csak felületesebbé teszi az alvást, az ilyen alvás nem teszi lehetővé a test pihenését. .

8. Ahhoz, hogy jól aludj, meg kell tanulnod az ébredést is. Reggeli ébredéskor ne ugorjunk ki az ágyból, hanem nyújtózkodás után lassan keljünk fel – mindezt élvezettel és kapkodás nélkül tegyük.

9. Az alváshigiénia nagyon fontos szabálya az ágy állapota. A puha ágyon történő alvás nem biztosít megfelelő pihenést, és a nagyon kemény ágyon alvás reggelente gerincfájdalmat okozhat. A matrac ne legyen nagyon puha, hogy a háttámla ne görbüljön meg saját súlya alatt, de ne legyen nagyon kemény is, hogy a gerinc megőrizze természetes íveit. Egy ilyen matracon való alvás öröm lesz felnőtteknek és gyerekeknek egyaránt. Vannak, akik a hajmatracot vagy a tengeri fűből készült matracot tartják optimálisnak, de a gyapjúval vagy lószőrrel bevont latex matracok kivétel nélkül mindenki számára megfelelőek.

10. Az egészséges alváshoz szükséges párnának kicsinek és elég keménynek kell lennie. Ha nagy pehelypárnán alszik, teste és elméje nem tud pihenni, mivel az agyi keringés megzavarodik.

11. Lefekvés előtti olvasás segít a legtöbb embernek mélyebben és gyorsabban elaludni. Csak kövesse az egyetlen szabályt - olvasson csendes klasszikusokat, és ne modern fantasy-kat és regényeket a ghoulokról.

12. Alvás közben a testnek vízszintes helyzetben kell lennie. Ne aludjon a bal oldalán – ez rontja szívműködését, és a bal tüdeje is rosszabbul fog működni. A szervezet oxigén éhezésben szenved. Az optimális helyzet az, ha a hátadon és a jobb oldalon alszik. Szigorúan tilos hason aludni. A légzés és a test oxigénnel való ellátása nagyon nehézzé válik.

13. Van egy jól ismert bölcs aforizma: „A nyugodt lelkiismeret a legjobb altató.” Körülbelül 1 órával lefekvés előtt elemezd ki az egész napot, és vonj le következtetéseket arról, hogy hol tettél jól és hol rosszul; ezt az elemzést körülbelül 1-1,5 órával lefekvés előtt kell befejezned. Tekintse a múltbeli tapasztalatokat tananyagnak. Személyes lefekvés előtti rituálét is kidolgozhat az idegrendszer ellazítására. A rituálé sokféle tevékenységből állhat (könnyű testmozgás, könyvolvasás, zene, bármilyen hobbi és így tovább), fő feladatuk, hogy elvonják az ember figyelmét a munkahelyi gondokról, ezáltal felkészülve az alvásra.

14. Közvetlenül elalvás előtt passzív állapotba kell hoznia a pszichéjét, amihez a tekintetét (csukott szemmel) a lába felé kell irányítania.

15. Ne erőltesse magát aludni; ha nem tud elaludni, de aludnia kell, akkor végezzen csendes házimunkát, hallgasson zenét, olvasson könyvet. Ha a szervezetnek valóban szüksége van az alvásra, akkor biztosan csak egy idő után fog elaludni.

Hogyan ronthatja önállóan saját alvását - 12 szokás, amelyet sürgősen meg kell szabadulnia

Ebben a részben rossz tanácsokat adunk, amelyeket el kell kerülnie mindenkinek, aki úgy döntött, hogy javítja saját alvását.

1. Lefekvés előtt emlékezz minden sérelemre és bajra, ami napközben történt veled - durva voltál a tömegközlekedési eszközökön, a főnököd ferdén nézett, válság van az országban, ingadozik a dollár árfolyama stb. .

2. Lefekvés előtt képzeld el a legfőbb emberi ellenségedet, és veszekedj vele még egyszer.

3. Győzd meg magad arról, hogy nem megy minden jól neked szexuális téren. Sok férfi és nő számára az álmatlanság gyakran az intim életével kapcsolatos elégedetlenséggel jár.

4. Legyen munkamániás. Maradjon későn az irodában, vigye haza a befejezetlen munkákat, és lefekvés előtt tekintse át a holnapi munkanapot.

5. Az este rosszul lemosott kozmetikumok álmatlanságot okozhatnak a nőknél.

6. Este egyél sok fűszeres, húsos ételt.

7. Igyon meg egy csésze aromás kávét vagy teát este – élvezze 5 percig, majd maradjon fent fél éjszakán át.

8. Az alkohol segítségével próbálja enyhíteni a nappali stresszt, az ember maga menekül az egészséges alvás elől.

9. Nézz horrorfilmet vagy krimi hírműsort éjszaka.

10. Lefekvés előtt hallgass aktív tánczenét.

11. A „gyorsabb elalváshoz” takarja le a fejét egy takaró alá – ez oxigénéhezést okoz, és károsítja az összes belső szerv és rendszer működését.

12. Lefekvés előtt sem kívánatos aktív egészségügyi eljárásokat (keményedés, fitnesz) végezni.

Hol kezdjem az alvásminőség javítását

1. Azonosítsa és szüntesse meg azokat az okokat, amelyek megakadályozzák a szervezet éjszakai pihenését, ehhez alaposan tanulmányoznia kell a fenti 12 pontot, amelyek a saját alvásromlás fő módjait jellemzik. Gyakran az ilyen életmód-manipuláció után már elegendő pozitív eredmény látható. Ha ezek az eredmények nem elegendőek, akkor tovább kell lépnie a következő pontra.

2. Kezdje el fokozatosan, pontról pontra végrehajtani a „Jó alváshigiénia a modern tudósoktól, 15 szabály” című bekezdésben foglalt ajánlásokat. Az ajánlások alkalmazási sorrendjének egyéninek kell lennie, egyeseknek a 2. ponttal kell kezdeni, mások számára pedig a 7. pont a megváltás.

A „megfelelő alvás” jótékony hatásait nem fogod azonnal érezni, 3-4 hétbe telik, mire felépül a szervezeted, hagyod, hogy a szervezeted alkalmazkodjon a jóhoz, és akkor a változások hasznát te is megéled.

További cikkek hasznos információkkal

Emberi alvás - amit egy hétköznapi embernek tudnia kell

A legtöbb ember számára az alvás létfontosságú szükséglet, amire kevesen figyelnek. Ezt meg lehet tenni, de csak fiatal korban, amikor a szervezet stabilan működik. Idővel a problémák felhalmozódnak, és a jó alvás segíthet a szervezetnek leküzdeni őket, míg a rossz alvás csak ront a helyzeten.

A gyermekek alvásának jellemzői

A felnőttek és gyermekek közötti megértés elérésének legjobb módja, ha a felnőttek figyelembe veszik a gyermek pszichológiájának és fiziológiájának jellemzőit. Számos árnyalatra kell figyelnie, ezek közül az egyik, amelyet sokan figyelmen kívül hagynak, a gyermekek alvása.

Karpova Valéria

Ez a munka elméleti és kutatási részeket tartalmaz. Minden vizsgálatot gimnazista diákokon végeztek pszichológusokkal közösen. A munka konkrét tippeket és ajánlásokat tartalmaz az alvásminőség javítására.

Letöltés:

Előnézet:

BEVEZETÉS

Annotáció.

A sok éves kutatás és tudósok ezreinek az alvás titkainak megfejtésére irányuló erőfeszítései ellenére az alvás még mindig olyan titokzatos jelenség, hogy néha ellentétes, egymást kizáró következtetéseket vonnak le vele kapcsolatban. Még mindig nem teljesen érthető, hogy az ember miért álmodik, milyen folyamatok fordulnak elő alvás közben, miért olyan szükséges ez a szervezet számára?

Relevancia.

Reggel gyakran megtört, néha cselekvőképtelen állapotban ébredünk, és egész nap fáradtnak érezzük magunkat. Ez a fajta krónikus alváshiány negatívan befolyásolja teljesítményünket és egészségünket. Érdekel, hogyan számolja ki helyesen napi rutinját annak érdekében, hogy eleget aludjon, érezze magát lendületesen és egészségesen, és magas szinten tartsa teljesítményét? Úgy döntöttünk, hogy megvizsgáljuk a 9-11. osztályos tanulók alvás-ébrenlét ütemezését, hogy megvizsgáljuk az alvásnak a tanulók teljesítményére és egészségére gyakorolt ​​hatását.

Cél.

• Tudja meg, miért nélkülözhetetlen az alvás az emberi egészséghez;
• Annak megállapítására, hogy milyen alvási tényezők határozzák meg az ember ébredés utáni állapotát, milyen legyen az alvás időtartama és minősége a szervezet normális működéséhez.
• Az alvás időtartamának a 9-11. évfolyamos tanulók teljesítményére és egészségi állapotára gyakorolt ​​hatásának vizsgálata.

A vizsgált tárgy és tulajdonság.

Családtagok: alvásuk és élettani állapotuk.

9-11. osztályos tanulók: teljesítményük és egészségi állapotuk.

Feladatok.

• Tanulmányi elméleti anyag a témában;
• Felmérések és kutatások készítése;
• Az eredmények feldolgozása;
• Következtetések levonása, ajánlások megfogalmazása;
• Az eredmények megjelenítése grafikonok, táblázatok és diagramok formájában;

Hipotézisek.

• Az alváshiány negatív hatással van a tanuló testi és lelki állapotára egyaránt.
• A biológiai ritmusoknak megfelelően kell élni.

ELMÉLETI RÉSZ. AZ ALVÁS TERMÉSZETE.

Az alvás az emberi test és a magasabb rendű állatok időszakos fiziológiás állapota, amelyet külsőleg a külvilág ingerei miatti jelentős mozdulatlanság jellemez. A modern tudományos adatok szerint az alvás az agykéreg diffúz gátlása, amely akkor következik be, amikor az idegsejtek az ébrenlét időszakában elhasználják bioenergetikai potenciáljukat, és csökken az ingerlékenységük. A gátlás átterjedése az agy mélyebb részeire - a középagyba, kéreg alatti képződményekre - az alvás elmélyülését okozza. Ugyanakkor gátlási, részlegesen funkcionális pihenésben az idegsejtek nemcsak teljesen helyreállítják bioenergetikai szintjüket, hanem az elkövetkező tevékenységhez szükséges információkat is kicserélik. Mire felébrednek, ha az alvás kellően teljes volt, ismét készen állnak az aktív munkára.

Az alvás a szervezet létfontosságú szükséglete, nem kevésbé fontos, mint az étkezés. Fiziológusok kísérletileg bebizonyították, hogy például egy kutya körülbelül egy hónapig képes élelem nélkül élni. Ha megfosztja az alvástól, 10-12 napon belül meghal. A rendkívüli körülmények közé kerülő személy körülbelül két hónapig böjtölhet, és két hétnél tovább nem tud alvás nélkül élni.

Egészen a közelmúltig úgy gondolták, hogy az alvás egy egyszerű pihenés az agy számára egy napos intenzív munka után, működésének gátlása. A helyzet azonban gyökeresen megváltozott, amikor 1953-ban megjelentek a Chicagói Egyetem két tudósa – E. Azerinsky és N. Kleitman – kutatásának első eredményei. Folyamatos megfigyeléseket végezve az ember alvás közben, beleértve az elektroencefalográfiát, rögzítve a szemgolyó mozgását, az izomtónus állapotát stb., felfedezték, hogy az éjszaka folyamán az alvás két fázisa váltakozik, amelyeket lassú és gyors alvásnak neveztek el. .

AZ ALVÁS ÉLETTANI JELENTŐSÉGE

Az alvás rendkívül fontos szervezetünk számára. Ez alatt számos létfontosságú folyamat játszódik le. Tekintsük az alvás fő funkcióit.

Az alvás fontos szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban. Lassú hullámú alvás közben növekedési hormon szabadul fel. A REM-alvás során a neuronok plaszticitása helyreáll, oxigénnel dúsulnak, megtörténik a fehérjék és az idegsejtek RNS-ének bioszintézise.

A fertőzések ellen küzdő antitestek nagy mennyiségben termelődnek alvás közben. Amikor pihenünk, a szervezet a helyreállítási folyamatokra tud koncentrálni, ezért betegség esetén a legjobb recept a sok alvás.

Az alvás elősegíti az információ feldolgozását és tárolását. Az alvás (különösen a lassú alvás) elősegíti a vizsgált anyag konszolidációját, míg a REM alvás a várható események tudatalatti modelljeit valósítja meg. Ez utóbbi körülmény a déjà vu jelenségének egyik oka lehet.

Az alvás segít feltölteni energiaszintünket, ezáltal növeli és fenntartja általános aktivitásunk és éberségünk szintjét. Az elegendő alvás a krónikus betegségek, köztük a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével is jár.

Éjszaka az ember haja és körme nő.

Az is fontos, hogy alvás közben a szervezet olyan hormont termeljen, mint a melatonin. A melatonint a tobozmirigyben a szerotoninból szintetizálják. A melatonin szekréciója cirkadián ritmust követ. A melatonin szintézise és szekréciója a megvilágítástól függ - a felesleges fény gátolja a képződését, a csökkent megvilágítás pedig fokozza a hormon szintézisét és szekrécióját. Emberben a napi melatonintermelés 70%-a éjszaka történik.

A melatonin gyorsan visszaállíthatja a vitalitást. Elősegíti a megfiatalodást, védi a sejteket a rákkeltő anyagoktól, sugárzástól, gyomirtó- és peszticidektől, segít a daganatok leküzdésében, lassítja az öregedési folyamatokat, erősíti az immunrendszert, segít megbirkózni a stresszel, növeli az öröm, az élvezet megélésének képességét, csökkenti a koleszterin mennyiségét a szervezetben. vér, csökkenti a vérnyomást, segít megbirkózni a szívritmuszavarokkal, csökkenti a csontritkulás kockázatát.

Minél később megy le egy személy, annál kevesebb melatonin termelődik. Ennek megfelelően nem kap eleget abból, amit alvás közben pótolni és kialakulni kellett volna a szervezetében. Ez elkerülhetetlenül a szervezet legyengüléséhez, a teljesítmény csökkenéséhez, a közérzet romlásához vezet.

Az alvás (akár tetszik, akár nem) létszükséglet. Varázslatos tulajdonsága, hogy meghosszabbítja az életet, növeli a hatékonyságot és gyógyítja a betegségeket. Az alvással megtakarított idő sosem kifizetődik.

ALVÁSHIÁNY

Manapság sokan szenvednek alváshiánytól. Vagy nem alszanak eleget, vagy az alvás minősége nem elég jó ahhoz, hogy felfrissülten és kipihenten ébredjenek. Néhány egyéb ok is szerepet játszik. Nézzük meg, mihez vezethet az alváshiány, és milyen hatással lehet szervezetünkre.

Az alváshiány először érzelmi zavarokkal fenyeget: ingerlékenységgel, apátiával, az eufóriából a depresszióba és a hátba való gyors átmenetekkel, majd látás- és hallászavarokkal (hallucinációkkal!), láb- és karfájdalmakkal, fokozott fájdalomérzékenységgel. Az a személy, aki nagyon sokáig nem aludt, nehezen tudja kiválasztani a megfelelő szót a beszélgetés során, vagy a kérdés megválaszolásakor a mondatot befejezni. Elfelejti a közelmúlt eseményeit.

Az „álmatlanságban szenvedők” szellemi aktivitása károsodott, nem tudnak a legegyszerűbb dolgokra koncentrálni (például nem tudnak betűket ábécé sorrendbe rendezni). Ráadásul hallucinációk kezdődnek, és a vizuális képességek meredeken csökkennek. A fejen szoros kötés érzése lehet. A súlyos alváshiány negyedik napjára a hallucináló paranoia, sőt a skizofrénia, a valóság rettenetesen hipertrófiás érzékelése és a motoros képességek meredek romlása is hozzáadódik.

A korábbi tanulmányok a rövid távú alváshiány hatásaira összpontosítottak. Most az orvosok tanulmányozták a rendszeres alvásmegvonás hatásait. Megállapították, hogy még egy hétig tartó, 3-4 órás alváshiány is negatívan hat a fiatal és egészséges emberekre is: szervezetük rosszabbul emészti fel és szívja fel a szénhidrátokat, rosszabbul tolerálja a stresszes körülményeket. Hormonális egyensúlyhiányt és legyengült immunrendszert tapasztalnak.

Az alváshiány többek között rossz vércukorszint-szabályozáshoz és a leptin, az étvágyat elnyomó hormon szintjének csökkenéséhez vezet. Éppen ezért azok, akik éjszaka dolgoznak, nagyon gyakran nyilvánvaló szükség nélkül a lehető legkalóriásabb ételekkel erősítik meg magukat. Az ilyen jellegű változások hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és növelhetik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Ezenkívül az elégtelen alvás elősegíti a gyulladásos folyamat kialakulását a szervezet különböző szerveiben és szöveteiben. Ez azzal magyarázható, hogy éjszaka, alvás közben az emberi mellékvesék kortikoszteroid hormonokat termelnek, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak. Maximális koncentrációjuk reggel és a nap első felében következik be. Ha a test biológiai óráján soha nem jön el a reggel, akkor a hormontermelést az új feltételeknek megfelelően módosítják, és ugyanolyan alacsony szinten maradnak.

A szisztematikus alvásmegvonás az öregedés hatásaihoz hasonlóan változásokat okoz az anyagcserében és az endokrin működésben. Alváshiány esetén a glükóz felszívó képessége meredeken romlik, ennek eredményeként a vérben lévő tartalma emelkedni kezd, aminek következtében a szervezet több inzulint termel, és ez az inzulinrezisztencia növekedéséhez vezethet - ez egy tipikus jel. 2-es típusú cukorbetegségben. A felesleges inzulin elősegíti a zsírraktározást is, növelve az elhízás és a magas vérnyomás kockázatát.

Az állandó délutáni és esti alváshiány mellett megemelkedik a kortizol stresszhormon szintje a vérben, ami az emberi öregedés során is jellemző, és az inzulinrezisztencia növekedésével és a memória romlásával jár.

A tudósok azt mondják, hogy a krónikusan alváshiányos emberek nem „pótolják” az elveszett alvásórákat azzal, hogy hétvégén alszanak. Ha időt takarít meg az alvással, nem lehet többet tenni: az alváshiányos ember mindent lassabban csinál.

Az alváshiány több okból is előfordulhat:

1. Elégtelen alvásidő.

1. Nem megfelelő minőségű alvás.
2. A test bioritmusa és a természetes ritmusok közötti eltérés.

Nézzük meg közelebbről ezeket az okokat.

ALVÁS IDŐTARTAMA

Az alvás időtartama szervezetenként egyéni: van akinek 5 óra alvás is elegendő, van aki 9 óra alvás után sem érzi magát vidámnak. Azonban ismételten végeztek vizsgálatokat az átlagos ember átlagos optimális alvási időtartamának meghatározására.

Japán kutatók 1988-tól 1999-ig a kormány támogatásával az ország 45 régiójában 110 ezer ember életét kísérték figyelemmel ennek érdekében. Több mint tíz évbe telt az eredmények elemzése és egy olyan módszertan kidolgozása, amely csak az alvásnak a várható élettartamra gyakorolt ​​hatását emelte ki anélkül, hogy figyelembe vett volna más tényezőket, mint például a stressz, a betegség stb.

Japán kutatók azt állítják, hogy abban a csoportban regisztrálták a legalacsonyabb halálozási arányt, akik napi 6,5-7,5 órát aludtak. Azok számára, akik napi 4,5 óránál kevesebbet aludtak, átlagosan körülbelül 1,6-szorosára rövidült az élet. A kutatók szerint a túl hosszú alvás még károsabb. A napi 9,5 óránál többet alvó csoportban a halálozási arány 1,7-1,9-szer magasabb volt, mint azoknál, akik a dédelgetett hét órát aludtak.

Kutatásokat végeztek a nappali szunyókálás szükségességéről is. Kiderült, hogy a memória fejlesztéséhez nem kell különféle, erre szánt gyógyszereket használnia, csak aludjon egy jót napközben. A nappali alvás előnyeiről nagyon régóta beszélnek, de általában a nappali alvást mindig csak gyerekeknek ajánlották, és ez nem teljesen helytálló. Az a felnőtt, aki napközben körülbelül másfél órát szán egy szunyókálásra, nagy hasznot hoz magának. Izrael tudósai bebizonyították, hogy a napközbeni alvás jót tesz a memóriának. Egy kísérletet végeztek, amelyben a résztvevőket két csoportra osztották. Ezek az emberek azt a feladatot kapták, hogy bizonyos információkat egy bizonyos ideig tanulmányozzanak. Az alanyok egyik csoportja napközben aludt, míg a másik napközben ébren volt. Kiderült, hogy azok, akik napközben aludtak, sokkal jobban emlékeztek a szükséges információkra.

A történelem ismer néhány esetet a rendellenes alvásidőről. Információk az 1. számú mellékletben találhatók.

ALVÁSMINŐSÉG

Természetesen az ember alvását és közérzetét nemcsak az alvás mennyisége, hanem annak minősége is befolyásolja. Néha sokáig tud aludni, de mégis megtört és kialvatlan állapotban ébred fel.

Az alvás minősége elsősorban a szoba légkörétől függ. A minőség javítása érdekében bizonyos alváshigiéniai szabályokat be kell tartani.

• Először is, a helyiségnek csendesnek kell lennie. Lehetőleg meg kell szabadulni az idegen hangoktól, kikapcsolni a zenét, rádiót, tévét stb.
• A helyiség nem lehet hideg vagy meleg. Lefekvés előtt ajánlatos a helyiséget kiszellőztetni. A friss, hűvös levegő segít gyorsan elaludni.
• Javasoljuk, hogy az erős fény ne hatoljon be a helyiségbe. Az abszolút sötét légkör jótékony hatással van az alvásra. Ezért az álmatlanságban szenvedőknek ajánlott sötét ágyneműn aludni.
• Az ágy fontos: legyen kényelmes, tágas, ne legyen túl puha és ne túl kemény. A takaró nem lehet túl meleg.
• Célszerű laza ruházatot viselni, hogy „lélegezzen”, és ne korlátozza a testet.

A minőségi alváshoz fontos a test lefekvés előtti állapota is.

• Teli gyomor esetén például nehéz lehet elaludni, alvás közben pedig rosszul emésztődik az étel, ami kellemetlen érzést és nem kívánt reakciókat okozhat a szervezetben. Lefekvés előtt sem ajánlott alkoholos italokat vagy koffeint tartalmazó termékeket inni.
• Ha huzamosabb számítógépes munka után fekszel le, vagy egy akciódús film megtekintése vagy egy izgalmas könyv elolvasása után, akkor az alvás valószínűleg nem járul hozzá a megfelelő pihenéshez. Először is, a test aktívan túlizgatott állapotban van, amiben nehéz elaludni, másodszor pedig rengeteg információtöbblet van az elmében, ami negatívan befolyásolhatja az álmok tartalmát és általában az alvás mélységét. Ezenkívül a számítógépen végzett munka után nem ajánlott azonnal lefeküdni, mivel a szeme túlfeszített állapotban becsukódik, és nem tud egyik napról a másikra helyreállni. Célszerű körülbelül fél órát várni, amíg a feszültség enyhül a szemében, és csak ezután aludjon el.
• Lefekvés előtt egy rövid séta is javasolt, amely ellazítja a testet, felkészíti az alvásra.
• Lefekvés előtt (legalább 2-3 órával előtte) nem ajánlott tornázni, mert... a testet is megrázza, ami megnehezítheti az elalvást.

Ezen egyszerű szabályok betartása biztosítja az egészséges és pihentető alvást.

BIORITMUSOK ÉS ALVÁS ÉS ÉBREKLÉSI ÜZEMMÓD

Az alváshiány egyik oka a test bioritmusa és a természetes ritmusok közötti eltérés. Ebben a részben közelebbről megvizsgáljuk, hogyan kapcsolódik testünk ritmikusan a természethez, és milyen bioritmusoknak kell következetesnek lenniük, és miért.

Az emberi test elválaszthatatlanul kapcsolódik a természethez. A benne zajló összes folyamat szigorúan meghatározott ritmusoknak, úgynevezett bioritmusoknak van kitéve, amelyek összhangban vannak a nap- és kozmikus aktivitással, a fény-, hőmérsékleti viszonyokkal és néhány más környezeti tényezővel.

Ismeretes, hogy az emberi testhőmérséklet közvetlenül függ a napszaktól: maximum 16-18 óra, minimum 2-4 óra között van. A test hőmérsékletének emelkedésével a katabolikus folyamatok aktiválódnak, a sejtben a citoplazma keveredése hangsúlyosabbá válik, az enzimek aktivitása aktívabbá válik. Ebben a napszakban energia szabadul fel a szervezetből, és külső vagy belső munkát végeznek. A hőmérséklet csökkenésével a fizikai aktivitás is csökken: a protoplazma megvastagodik a sejtekben, aminek következtében azok inaktív állapotba kerülnek. Most egy helyreállítási és energiatárolási programot hajtanak végre. Ezért meg kell próbálnia úgy beosztani az idejét, hogy amikor a hőmérséklet csökken, a test pihenjen, és amikor a hőmérséklet emelkedik, akkor működjön.

Miért vesszük figyelembe a napközbeni hőmérséklet-ingadozásokat? Mert nagyban befolyásolja az ember alvásának időtartamát. Ha az alany lefekvés ideje egybeesik a minimális hőmérséklettel, az alvás nem tart sokáig - legfeljebb 8 óráig. Éppen ellenkezőleg, ha egy személy magas hőmérsékleten fekszik le, az alvás időtartama elérheti a 14 órát. A normál 24 órás alvás-ébrenlét ciklusú emberek általában akkor alszanak el, amikor testhőmérsékletük csökkenni kezd, és akkor ébrednek fel, amikor az emelkedik. Kétségtelen, hogy a testhőmérséklet napi ritmusa befolyásolja az alvás időtartamát, de a legtöbben nem érzik ezt a hatást, hiszen merev napi rutin szerint élnek.

Így a test bioritmusainak fő mozgatója és szinkronizálója a nappal és az éjszaka változása.

Hogyan jön létre a kapcsolat a test tevékenysége és a fényrendszer között? Az ilyen szabályozás mechanizmusa a következő. A szem retináján keresztül érkező fény irritálja az idegvégződéseket, gerjeszti az agy középvonali struktúráit (hipotalamusz), majd a tobozmirigyre - az agyalapi mirigyre - hat, amely viszont készenléti jelet küld a mellékvese kérgi rétegének. mirigyek, hasnyálmirigy, pajzsmirigy és ivarmirigyek. A hormonok bejutnak a vérbe - adrenalin, noradrenalin, tiroxin, tesztoszteron. Ennek megfelelően irritálják az erekbe, izmokban és sejtekben beágyazott idegvégződéseket. A neurohormonális mechanizmusok rendszere innen kap visszajelzéseket a különböző szervek állapotáról, működéséről. Ennek eredményeként az egész szervezet sejtjeit és szöveteit cirkadián ritmusok borítják, maga a szervezet pedig egyetlen komplex képződményként működik, amelyet a központi idegrendszer szabályoz.

Mint látjuk, a szervezetünkben lezajló reakciók és folyamatok szigorúan a természetes bioritmusoktól függenek. Hogyan változik testünk állapota a napszaktól függően?

G.P. Malakhov szerint a nap 6 4 órás időszakra oszlik, amelyek mindegyikének megvannak a maga sajátosságai.

1). 6-10 óráig. Ezt az időszakot a béke és a nehézkedés tükrözi az élettevékenységben. Ha ebben az időszakban felébred, a nehézség és a tehetetlenség érzése egész nap megmarad. Ez a legjobb alkalom az első étkezés elfogyasztására.

2). A 10 és 14 óra közötti időszakot a legenergetikusabbnak jellemzik. Ebben az időszakban az emésztési folyamatok aktiválódnak. Ez az időszak a legkedvezőbb nagy mennyiségű élelmiszer elfogyasztására és feldolgozására.

3). A 14 és 18 óra közötti időszakban a legnagyobb teljesítmény és motoros aktivitás nyilvánul meg. Ez a legkedvezőbb időszak a testmozgásra és a sportolásra, ami szintén hozzájárul az emésztés és a szervezet tisztításának végső fázisához.

4). A 18 és 22 óra közötti időszakban az előző viharos időszakot követően gátlás lép fel. A szervezet természetesen belép a felépülési és felhalmozódási szakaszba. Ennek az időszaknak a vége a legkedvezőbb a lefekvésnek.

5) 22:00 és 2:00 között egy mínusz előjellel ellátott energiaperiódus kezdődik. A gondolkodási folyamatok hozzájárulnak a finom intuíciók és meglátások megjelenéséhez. A test gyógyul. Ebben az időszakban is felébredhet az étvágy azokban, akik nem alszanak. Ezért jobb nem várni feleslegesen ezt az időszakot, hanem időben lefeküdni.

6). A 2-6 óráig tartó időszak egy ébrenlét számára a legnehezebb, a szervezetet kimerítő időszak. Ha ezen időszak végén felkel, akkor a könnyedség és a frissesség egész nap megmarad a testben.

Ezért, hogy megfelelően beilleszkedjen a napi ritmusba, keljen reggel 5 és 6 óra között. A népi bölcsesség helyesen mondja: „... a legértékesebb dolog az éjfélig tartó alvás. Két óra jó alvás tizenkettő előtt értékesebb, mint négy óra alvás utána.”

Tehát kitaláltuk, hogy a nap mely szakaszában a leghasznosabb lefekvés és ébredés, de még nem világos, hogy melyik időpontban a legmegfelelőbb a munkavégzés. Ezt a kérdést a következő részben tárgyaljuk.

A TELJESÍTMÉNY INGADOZÁSA NAP ALATT

A tudósok azt találták, hogy a maximális teljesítmény 10 és 12 óra között érhető el, majd szintje enyhén csökken, és 16 és 18 óra között ismét kissé emelkedik. Ugyanakkor az egyes funkcionális mutatók maximuma reggel és este is megfigyelhető. Így reggelente kisebb az izomerő, mint este, 16 és 19 óra között sok sportoló jobb eredményeket ér el távolugrásban, súlylökésben és 100 méteres futásban.

Megjegyezték azonban, hogy a teljesítmény ilyen jellegű változása csak néhány emberre jellemző. Körülbelül 30-35% -uk csak az esti órákban rendelkezik maximális teljesítménymutatókkal, 15% -uk - a reggeli órákban, és 45-50% -uk a teljes munkanap során azonos szintű teljesítményt mutat. Ezeket az embercsoportokat hagyományosan "bagolynak", "pacsikának" és "galambnak" nevezik.

A tudósok már Arisztotelész és Teofrasztosz idejében is típusokra osztják az embereket munkaképességük alapján. V. A. Doskin és N. A. Lavrentieva „Az élet ritmusai” című könyvében a német tudós, Lampert által kidolgozott osztályozást nyújtja. Az egyik csoportban Lampert lassú és gyenge reakciójú, nyugodt és ésszerű, részben inert embereket kombinált, akik nem sietnek következtetéseket levonni, és megpróbálják azokat jól megindokolni. Sok pedant és taxonómus van köztük. Hajlamosak a logikára, a matematikára és az általánosításokra. Ezek a kötelességtudó emberek. Inkább esténként dolgoznak; Betegség alatt a hőmérsékletük fokozatosan emelkedik, és lassan gyógyulnak. Ezek voltak Caesar, XII. Károly, Quant, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mengyelejev.

A második csoportba azok az emberek kerültek, akik erősen és gyorsan reagáltak bizonyos hatásokra. Ezek lelkesek, új ötletek megalkotói. A tudományban új utakat nyitnak meg, a részletek kidolgozását az első csoportra bízva. Hőmérsékletük emelkedik és csökken, ami drasztikus változásokat idéz elő általános állapotukban. Szeretnek délelőtt dolgozni, hamar elfáradnak, de gyorsan vissza is nyerik erejüket. Az ilyen emberek hajlamosak Graves-kórra, reumára, köszvényre, cukorbetegségre, elhízásra, magas vérnyomásra, és általában nagyon érzékenyek az időjárás változásaira.

Lev Tolsztoj a délelőtti óráit a munkának szentelte. Napóleon mindig talpon volt napkeltekor.

Az „éjjeli baglyok” és a „pacsirták” életmódja azonban nem mindig nevezhető egészségesnek. A „baglyok” természetellenes életmódot folytatnak, ami a napközbeni megvilágítással tönkreteszi a sejtek ritmusának konzisztenciáját. A napenergia a testhőmérséklet emelkedésén keresztül a vitaminok képződésén (például „D-vitamin” képződik, amikor a test meg van világítva), a testnedvek ionizációja és egyéb tényezők fokozzák a biokémiai reakciókat, ami a a test tevékenysége. Sötétben ez a természetes utánpótlás hiányzik, ráadásul éjszaka lehűl a szervezet, és a legtöbb enzim optimálisan 37-38 °C-on működik. A testhőmérséklet csökkenése jelentősen csökkenti aktivitásukat, és az erek görcsösek. Csak ez a két tényező rontja az éjszakai vagy éjszakai táplálék emésztését, valamint az anyagcseretermékek eltávolítását a szervezetből. Az ilyen gonosz életmód eredményeként a szervezet súlyos salaktalanítása következik be. Ezenkívül az embernek további erőfeszítéseket kell fordítania az ébrenlét természetellenes ritmusának „átütésére”. Ez jelentősen elhasználja a szervezetet idő előtt.

A „baglyok” az éjszakai órákat használják ki egyik-másik kreatív munkára, mert... Valóban, hajnali 24 és 1 óra között következik be teljesítményünk egyik csúcsa. De ez természetellenes tevékenység, és a következő napokban az ilyen emberek teljesítménye meredeken csökken. Az alvás természetes ritmusának ilyen megzavarása szívkoszorúér-betegséghez, magas vérnyomáshoz, krónikus fáradtsághoz stb. vezet. A természetes bioritmussal ellentétben élő emberek felgyorsítják az öregedési folyamatot.

Reggelinek lenni sem mindig segít. Amellett, hogy fogékonyabbak bizonyos típusú betegségekre, valamint a stresszre és a szorongásra, szervezetüket is idő előtt elhasználják. Nem tesz jót az egészségének, ha nagyon korán kel dolgozni vagy gyakorolni. Éppen ellenkezőleg, inkább növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ezért a „galamb” mód a legkedvezőbb a test számára. Így a fényrendszernek megfelelően él, teljes pihenést biztosítva szerveinek. Könnyebb neki a napi rutin kialakítása és a munkaterheléshez való alkalmazkodás.

De a legjobb, ha hallgat a testére, és érzi, hogy melyik mód áll hozzá a legközelebb. Minden embernek megvan a saját ütemezése a teljesítmény változásaihoz, amelyet nem nehéz meghatározni. Talán arra kényszerítjük magunkat, hogy természetellenes üzemmódban éljünk, dolgozzunk a hatékonyság csökkenésének óráiban, és pihenjünk, amikor az a maximumon van. Ha helyesen állítja be biológiai óráját, követi a szigorúan meghatározott rezsimet és harmóniában él saját szervezetével, akkor hosszú évekig szolgál majd bennünket, megőrizve a funkcionalitást és az egészséget.

Így azt látjuk, hogy az alvás rendkívül szükséges a szervezet normális működéséhez és egészségéhez. Ezenkívül szükséges, hogy az alvás hosszú, jó minőségű és összhangban legyen a természetes bioritmusokkal. Az alváshiány nemkívánatos következményekhez vezethet, súlyos rendellenességeket okozhat a szervezetben és súlyos betegségeket provokálhat. Ezért az egészség és a jó közérzet hosszú éveken át tartó megőrzése érdekében eleget kell aludnia.

GYAKORLATI RÉSZ

Kutatásom gyakorlati része több szakaszból állt.

• Testhőmérséklet mérés;
• Kérdőív;

Ezeket a módszereket egyrészt a kapott elméleti adatok megerősítésére és gyakorlati tesztelésére használtuk, másrészt saját statisztikáink azonosítására az alvásnak a tanulók teljesítményére és egészségi állapotára gyakorolt ​​hatásáról, a tanulók teljesítményének ingadozásának grafikonjairól. napközben stb. .P.

Ismertesse e vizsgálatok eredményeit.

AZ EMBERI BIORITMUSOK FÜGGÉSE

TERMÉSZETES RITMUSBÓL

Az elméleti részben már kitért az emberi bioritmusok és a nappal és az éjszaka ritmusa közötti kapcsolat problémájára. Úgy döntöttünk, hogy gyakorlatilag megerősítjük ezeket az adatokat.

Köztudott, hogy az elalvás egyik fő szabályozója a testhőmérséklet. Kísérletileg már bizonyítottuk, hogy amikor a testhőmérsékletünk csökken, hajlamosak vagyunk elaludni, ha pedig emelkedik, akkor különösen aktív a szervezet. Ezért úgy döntöttünk, hogy megvizsgáljuk, hogyan változik az emberi testhőmérséklet napközben, és hogy ennek ingadozása engedelmeskedik-e valamilyen meghatározott ritmusnak.

A nap folyamán 8 ember testhőmérsékletét mértük meg és rögzítettük az eredményeket. A körülmények megközelítőleg azonosak voltak, a test nyugalomban volt (vagyis nem volt erős fizikai aktivitás, hidegnek való kitettség stb.). Ennek eredményeként a testhőmérséklet-ingadozások átlagos grafikonja készült a napszaktól függően. (2. számú melléklet).

Ezt a grafikont elemezve a következőket mondhatjuk: az emberi testhőmérséklet ingadozásának ritmusa a napszaktól függ. A hőmérséklet maximuma 16-18 óránál van, valamivel kisebb tetőzés 10-12 óránál következik be. És 2-4 óra múlva a testhőmérséklet gyorsan csökken, függetlenül attól, hogy az ember alszik vagy ébren van. Más órákban szinte egyenletesen növekszik vagy csökken.

Így azt látjuk, hogy testhőmérsékletünk szorosan összefügg a nappal és éjszaka változásával. A természet arra szánta, hogy éjjel aludjunk, nappal pedig dolgozzunk. Ha ezekben a ritmusokban élsz, alvászavarok jelentkezhetnek: ha például akkor fekszel le, amikor a hőmérséklet a maximumon van, 14 órát alhatsz, de még mindig nem alszol eleget. Ezt az állítást a gyakorlatban is megerősítettük.

Ennek eredményeként arra a következtetésre jutottunk, hogy éjszaka szükséges aludni, nappal pedig ébren maradni, mert... bioritmusaink pontosan erre a módra vannak hangolva.

Befejezésül a bioritmusokkal kapcsolatban szeretném hozzátenni, hogy nagyon hasznosak azok az ajánlások, amelyeket a reggel 5 és 6 óra közötti ébredés legjobb időpontjára vonatkozóan találtam. Megpróbáltam átállni a G. P. Malakhov által javasolt rezsimre (vagyis 21-22-kor lefeküdni és 5-6-kor felkelni, lásd az elméleti részt). És valóban meg voltam győződve ennek az ütemezésnek a racionalitásáról, mert... Most már tényleg úgy érzem, hogy eleget alszom, kipihenten és jó hangulatban ébredek. Sajnos a szigorú napi rutin miatt nem mindenkinek van lehetősége ilyen rezsim szerint élni, másoknak pedig egyáltalán nem fog megfelelni. Ez az élmény azonban személy szerint nagyon fontos szerepet játszott számomra.

Ezzel zárom azt a kutatásomat, hogy hogyan kell megfelelően aludni annak érdekében, hogy mindig eleget aludjak és jól érezzem magam. Most rátérnék a gimnáziumunk alváshiányának problémájára.

KÉRDŐÍV ÉS TESZTELÉS

Tekintettel arra, hogy az alvászavar és az ébrenlét, az alváshiány és a bioritmusokkal való eltérés különösen gyakori a tanulók körében, úgy döntöttünk, hogy megvizsgáljuk, hogy gimnáziumunk 9-11. osztályos tanulói mennyi időt szánnak az alvásra? Alszanak eleget? Milyen tevékenységhez tartoznak („bagoly”, „galamb” vagy „pacsirta”), szenvednek-e alvászavartól, betartják-e az alváshigiéniát, álmodnak? Ugyanakkor úgy döntöttünk, hogy ezeket a tényezőket összekapcsoljuk a tanulók teljesítményével, táplálkozásukkal, sporttevékenységükkel, szabadidő eltöltési módjával és egészségi állapotával.

A hallgatók kérdőívet kaptak (lásd a 3. számú mellékletet). A kérdőív elemzése során a következő eredményeket kaptuk.

1. szakasz. Alvás. Iskolánkban a tanulók közel 80%-a nem alszik eleget, negyedük krónikus alváshiányban szenved. A tanulók alvásideje az óra és a munkaterhelés növekedésével csökken. Növekszik a 7 óránál kevesebbet alvók száma, csökken a 7 óránál többet alvók száma. Így átlagosan a 10. osztályosok jobban alszanak, mint a 11. osztályosok, de rosszabbul, mint a 9. osztályosok. (Lásd a 4. számú mellékletet).

A diák alvási ideje életkorától függetlenül azonos. 6 és 10 óra között mozog, de a legtöbb 7-8 óra. Azonban egyre nő a különbség a tanuló által alvásra fordított idő és az elegendő alváshoz szükséges idő között.

A 11. évfolyamra növekszik azok aránya, akik aludni szeretnének az órán. Csak a kilencedikesek mondhatják el, hogy nem akarnak aludni az órán, mert eleget alszanak. Vannak olyanok is, akik azt válaszolják, hogy aludni akarnak, mert unalmas az óra.

A diákok későn fekszenek le, főleg két okból: vagy megcsinálják a házi feladatot és tanulnak, vagy pihennek - könyvet olvasnak, tévéznek, számítógép előtt ülnek. Az ilyen okok miatt későn lefekvők aránya 1:1.

A 11. évfolyamra meredeken megnövekszik azoknak a tanulóknak a száma, akik hiányoznak az iskolából vagy más tevékenységekből, mert ki kell aludniuk. Míg a kilencedik osztályban csak néhányan vannak. Ez arra utal, hogy a gyerekek alvási és ébrenléti ütemtervükben súlyos zavarokat tapasztalnak. Ezért az ünnepek alatt gyakran napi 12 óránál többet alszanak, hogy pótolják az elveszett alvásórákat.

De a 11. osztályban nincs gond a kialvatlansággal: szinte mindenki azonnal elalszik, mert csak akkor fekszik le, ha minden munkát végzett (és a 11. osztályban is sokan vannak), vagy ha hozta magát. a kimerültségig. És csak azok fekszenek le, akik menetrend szerint vagy csak akkor fekszenek le, amikor csak akarnak, néha nem tudnak 15 percnél tovább elaludni. De 9. osztályban sok diák nem tud elaludni 15 percnél tovább, sőt néha fél óránál is. Ezt pszichológiai állapotukkal magyarázzák: aggodalmak, stressz, túlzott izgatottság, túlerőltetés. Az okok között szerepel még a „nincs fáradtság”, „kellemetlenség (ágy, szobahőmérséklet, hangok, fény)” és „kávétól részeg” opciók.

Sok diák megjegyezte, hogy életük során előfordult már alvajárás és alvás közbeni beszéd, de ezek szabálytalanok vagy messze a múltban vannak.

A tanulók hozzávetőleg harmada életkortól függetlenül megjegyezte, hogy nyugtalanul alszik éjszaka, és néha felébred, annak ellenére, hogy betartja a megfelelő alváshigiéniát. Szinte mindenki bő ruhában alszik, sötét, szellőző szobában, kényelmes ágyon, tiszta ágyneművel.

Egyértelmű összefüggés van az alvás minősége és a rossz szokások között. Azok, akik éjszaka alkoholt fogyasztanak vagy dohányoznak, gyakran felébrednek éjszaka, és egyikük sem alszik eleget.

Néhány diák energiaitalokat használ, például kólát, kávét, citramont és adrenalint. Megjegyezték, hogy a kóla és az őrölt kávé különösen jó élénkítő hatású. Az iskolában egyetlen diák sincs, aki valaha is szedett volna altatót.

Az alváshiány mértéke a tanulók között változó: van, aki napközben csak enyhén fáradtnak érzi magát, másokat alkalmatlan időpontokban eluralkodik az álmosság, és van, aki azt jegyzi meg, hogy nagyon szenved az alváshiánytól, folyamatosan próbálnak időt találni a szunyókálásra. , és elaludni akkor is, amikor nem kellene, például az órákon. Ebben az esetben az alváshiány akut, és nagyon negatív hatással van a test állapotára. Ilyen tanuló viszont nem nagyon van (13 fő, ebből 9 fő 11. osztályos). A diákok 70%-a megjegyezte, hogy amikor elkezd olvasni, egy idő után elkezdenek folyni a soraik, és elalszanak. És szinte minden diák egyetért abban, hogy az érdekes munka elnyomhatja az alvási vágyat.

Ebből arra következtethetünk, hogy az alváshiány eléggé sürgető probléma gimnáziumunkban. Emiatt a tanulók aludni akarnak az órán, és néhányan nagyon rosszul érzik magukat. Az alváshiány csökkent teljesítménnyel és rossz alvásminőséggel is összefügg. Sokan azonban igyekeznek betartani a jó alvási higiéniát, és következetes alvás-ébrenlét ütemtervet tartani.

2. szakasz. „Baglyok” és „pacsirta”.Ebben a részben azt próbáltuk kideríteni, hogy a tanuló melyik tevékenységtípushoz tartozik. Kiderült, hogy nagyon kevés egyértelműen meghatározott típus létezik, és sok esetben eltérés van aközött, hogy a testben milyen típus rejlik természeténél fogva, és milyen típusnak kell megfelelni az élet során.

A legtöbb diák megjegyzi, hogy rendszeresen használja az ébresztőórát, vonakodva és nem azonnal ébred fel, és fél óráig, gyakran több óráig is kimerültnek érzi magát. Sokan hajlamosak későn lefeküdni és későn kelni, ezáltal az „éji baglyok” felé vonzódnak. Erre azonban más magyarázatot is találhatunk: sok diák szervezetlen, mindent későbbre halaszt, gyakran késik. Ez arra kényszeríti őket, hogy késő éjszakáig tanuljanak, és automatikusan éjszakai bagoly üzemmódra váltsanak, még akkor is, ha természetesen korán kelnek.

Megszámoltuk, hogy melyik ritmusnak hány ember felel meg. Az érthetőség kedvéért diagramokat állítottunk össze (lásd az 5. számú mellékletet). Mint kiderült, a diákok túlnyomó többsége „galamb”. A 11. évfolyamra egyértelműen megnőtt az éjszakai baglyok száma, ez nagy valószínűséggel attól függ, hogy a középiskolások a megnövekedett terhelés miatt váltanak át az éjszakai életmódra. Szintén 11. évfolyamra nő a korán kelők száma: mint megjegyzik, este már nincs erejük semmihez, hogy reggelre hagyják a fontos munkákat.

Ennek a résznek a befejezéseként elmondhatjuk, hogy a munkanapok megszervezésének képessége nagyban befolyásolja alvási és ébrenléti szokásait. Azok a diákok, akik elveszítik bioritmusukat, rosszul érzik magukat; teljesítményük csökken.

3. szakasz Teljesítmény.Ez a rész az alvásmegvonás hatását vizsgálta a tanulók teljesítményére, és értékelte általános teljesítményüket is.

Teljesen egyértelmű, hogy a teljesítmény csökken az alváshiány miatt, bár ez személyenként változó. Vannak, akik egyszerűen depresszióssá válnak, és elvesztik érdeklődésüket a munka iránt, mások pedig egyáltalán nem tudnak semmit sem csinálni.

A „pacsirta” vagy „éji bagoly” tevékenységtípushoz tartozók megjegyzik, hogy teljesítményük inkább attól függ, hogy éppen melyik napszakban van. A „galambok” pedig azt állítják, hogy teljesítményük attól függ, hogy milyen régen és mennyi ideig aludtak.

A tanulók teljesítménye változó: vannak, akik bármilyen körülmények között dolgozhatnak, teljesen figyelmen kívül hagyva a külső ingereket, míg mások a teljes csend légkörét igénylik a gyümölcsöző munkához. Azonban észrevették, hogy a legtöbb diák még mindig hajlamos elterelni. Elterelhetik a figyelmüket a fény, a zene, a beszélgetések, a külső zajok, a teltségérzet, és különösen az emberek, saját gondolataik és éhségérzetük. Ennek ellenére a tanulók túlnyomó többsége a házi feladat készítése közben egyszerre tévézik, zenét hallgat, telefonál, számítógéphez ül és eszik. Nem meglepő, hogy nappal keveset teljesítenek, és a fő munka éjszaka marad.

Azok a kevesek, akik abszolút csendben végzik el a házi feladatukat, furcsa módon megnövelték a tanulmányi teljesítményüket és eleget alszanak. Dicséretre méltó ez a munkanapszervezési mód.

Egyes tanulók megjegyzik, hogy inkább nappal és este alszanak, mivel otthon sok a zűrzavar és a zavaró tényezők, ami lehetetlenné teszi a koncentrálást. De éjszaka, amikor mindenki alszik, és semmi sem zavarja, teljes mértékben tudnak dolgozni. Azonban, mint azt már megtudtuk, az éjszakai ébrenlét nem tesz jót a szervezetnek. És valóban, amellett, hogy ezek a diákok 7 órát alszanak napközben, még mindig nagyon szeretnének aludni reggel, ami élettanilag érthető és természetes. Az ilyen tanulóknak erősen ajánlott, hogy ne törjék meg természetes napirendjüket, és térjenek vissza a nappali ébrenlét és éjszakai alvás rezsimjére, napközben pedig igyekezzenek maguk körül megteremteni a gyümölcsöző munkavégzéshez szükséges légkört. Még akkor is, ha ez megköveteli a számítógéppel és tévézéssel vagy másokkal való kommunikációval töltött túlzott idő lemondását, a munka eredményes lesz, és a szervezet nem szenved a bioritmus-megszakítások és az alváshiány miatt.

Ennek a szakasznak a befejezéseként megjegyezzük, hogy a tanulóknak kevésbé kell elterelniük, és komolyabban kell hozzáállniuk ahhoz, hogy ezt vagy azt a munkát végezzék. A gyümölcsöző tevékenységhez napközben megfelelő nyugodt környezetet kell magunk köré szervezni, éjszaka pedig pihenni a nappali tevékenységeket. Ez a szervezet számára a legkedvezőbb működési mód, amit nem szabad elhanyagolni.

4. szakasz. Motoros aktivitás.Az egyik tényező, amely egyszerre befolyásolja a fáradtságot és a tanulók alvásminőségét, a motoros aktivitás. Miután megvizsgáltuk, hogy a tanulók mennyi időt szánnak a sporttevékenységre, diagramot állítottunk össze. (Lásd a 6. számú mellékletet). Furcsa módon a 9. osztályban kevesebbet sportolnak a diákok, mint a 11. osztályban, a 10. osztályban pedig elég magas a sportolók aránya. Sőt, fiatalabb korban a fiúk többet sportolnak, idősebb korban a lányok. Ezzel párhuzamosan azonban a tanulók mintegy 30%-a egyáltalán nem sportol, vagy csak heti egy alkalommal jön testnevelés órára. Ez a jelenség azzal magyarázható, hogy a 9. és 11. osztályok érettségiznek, a foglalkoztatás és a leterheltség meglehetősen magas, így a diákoknak nem jut elég idejük a sportolásra. A 11. évfolyamra azonban az emberek megértik, milyen fontos a sport az egészség szempontjából. Ezért a tizenegyedikesek között sokkal nagyobb arányban vannak azok, akik délelőtt gyakorlatokat végeznek, ami első pillantásra furcsának tűnik. Mindenki, aki rendszeresen sportol, megjegyzi, hogy a sport ellenállóbbá teszi a testét, erőt és lendületet ad neki.

Néhány diák azt is megjegyezte, hogy valamilyen fizikai gyakorlatot végez (nyújtás, guggolás, fekvőtámasz, hajlítás) a felvidítás érdekében. És tényleg segít! Ezért tagadhatatlan, hogy a fizikai aktivitás pozitív hatással van az emberi teljesítményre és egészségre.

Következtetés: a sporttevékenység szükséges a szervezet jobb működéséhez, a teljesítmény és a hangulat növeléséhez.

5. szakasz: Táplálkozás.Mint tudod, a diéta az egészség szempontjából is fontos. Nem minden diáknak van azonban tiszta étrendje (lásd 7. sz. melléklet) A 9. osztályosok 63%-a nem diétázik, egyszerűen csak gyakran nassolnak napközben. A 11. osztályosok körében ez csak 27%. Átlagosan napi 2-3 alkalommal esznek, de sűrűn. Ha azonban a 9. osztályosoknak a legkönnyebb lemondani a vacsoráról, akkor a 11. osztályosoknak a reggeliről vagy az ebédről a legkönnyebb. A helyzet az, hogy a 11. osztályban a diákoknak nincs idejük reggel reggelizni, és nincs lehetőségük ebédre enni, mivel vagy hosszú időt töltenek az iskolában, vagy tanfolyamokra indulnak. Ezért vacsora közben esznek a legsűrűbben, ami ellentmond a szervezet bioritmusának, nappalról estére váltja az aktivitási módot, és negatívan befolyásolja az alvás minőségét.

A diákok azt is megerősítették, hogy ha éjszaka kell dolgozniuk, felébred az étvágyuk.

A diákok 38%-a teli gyomorral fekszik le, szinte azonnal vacsora után. Nincs köztük olyan, aki eleget alszik vagy nyugodtan alszik. Nehezen alszanak el, és gyakran felébrednek álmukban. Sok diák folyadékot iszik (tej, víz, tea) éjszaka. Ez a szervezetre is negatív hatással van, mert... Éjszaka a víz stagnál az edényekben, és sók rakódnak le. Nem mindenki érzi ezt, de a diákok nagy részének nyugtalan alvása is van.

Ennek eredményeként azt mondhatjuk, hogy világos étrendet kell követni, a nap első felében aktívan étkezni, a másodikban pedig nem kell túl sokat enni. Az éjszaka elfogyasztott étel vagy a részeg folyadék csak árt a szervezetnek.

6. rész Számítógép és TV.A tanulók életstílusát alakító tényezők egyike az, ahogyan szabadidőben töltik az idejüket. Úgy döntöttünk, hogy megtudjuk, mennyi időt tölt átlagosan egy diák a számítógép és a tévé előtt. (Lásd a 8. számú mellékletet). Kiderült, hogy minél idősebb a diák, annál több időt tölt a számítógép előtt. Sőt, ha 9. osztályosok ülnek rajta nappal és este, akkor a 11. osztályosok többnyire éjszaka. A célok különbözőek: tanulás és munka, játékok, kommunikáció, könyvolvasás, különféle oldalak látogatása. De az eredmény ugyanaz: alváshiány, túlterheltség, fáradtság, gyenge teljesítmény.

Következtetés: a számítógép és a TV a legerősebb zavaró tényezők, amelyek negatívan befolyásolják a tanuló testét.

7. szakasz: Álmok.Ebben a részben azt vizsgáltuk, hogy mi kapcsolódik a diákok álmaihoz. Elképesztő statisztikák: a kilencedikesek gyakrabban álmodnak, mint a tizenegyedikesek, és jobban emlékeznek rájuk. Álmaik tartalma is eltérő: a 9. osztályosok túlnyomórészt varázslatos, fantasztikus, misztikus álmokat álmodnak, képzeletbeli helyekkel és szereplőkkel, míg a 11. osztályosok inkább valós emberekről és helyekről, hétköznapi jelenetekről, valamint a valóságban mély benyomást keltő dolgokról álmodnak. . Ez a 9. és 11. osztályosok alvási időtartamának különbségével magyarázható. Figyelembe véve, hogy legtöbbször csak az utolsó álomra emlékeznek, a 11. osztályosoknak csak az éjszaka első felében van idejük álmokat látni - hétköznapiakat, a 9. osztályosok pedig az éjszaka második felében - szokatlan és fantasztikus. - és emlékezz rájuk. A fennmaradó típusú álmok szinte egyenletesen oszlanak meg az összes diák között. Ezek kalandok, múlt, problémák vagy problémák megoldása, hogy mire gondoltak, amikor lefeküdtek, miről álmodoznak, mit fognak csinálni a valóságban, és valami furcsa, érthetetlen, lázadó. Kisebb mértékben az álmok közé tartoznak a versek, a könyves cselekmények, a jövő és a rémálmok.

Szinte minden diák megjegyzi, hogy álmai színesek és örömet okoznak. Általában a 9. osztályosok 1 vagy több álmot látnak éjszakánként, míg a 11. osztályosoknak csak 0-1. Ez nyilvánvalóan a középiskolás diákok elégtelen alvási időtartamának a következménye. A diákok körülbelül azonos gyakorisággal álmodnak vakáció, iskolai és betegség idején.

Néhány további érdekesség: a tanulók hozzávetőleg fele megjegyezte, hogy ha ébredéskor eszébe jut egy álom, akkor az állapota megtört, míg a másik felénél az álmok hozzájárultak a vidám állapothoz, emelkedett hangulathoz. Az ilyen véleménykülönbségek azzal magyarázhatók, hogy az első fele a REM fázis elején ébred fel, a második pedig a végén. Ez az oka annak, hogy az álmok pozitív és negatív érzelmeket is okozhatnak számunkra.

A legfurcsább az, hogy egyesek, akiknek világos alvási ütemtervük van, és napi 7-8 órát alszanak, azt állítják, hogy egyáltalán nem álmodnak. És közben eleget alszanak! Ez is magyarázható: láthatóan állandóan ugyanabban az időben ébrednek fel - a lassú hullámú alvás egyik első fázisában, amikor az álom már feledésbe merült. És mivel ez a menetrend állandó számukra, az az illúzió keltik, hogy egyáltalán nem álmodnak. Ez azonban nem ok arra, hogy azt mondjuk, hogy az egészséges test nem álmodik. Ez csak egy véletlen!

Itt arra a következtetésre jutunk, hogy az álmok jelenléte és tartalma nagymértékben függ az alvás időtartamától és attól a fázistól, amelyben a személy felébredt. És így mindenki mindig álmodik, csak nem mindig lehet emlékezni rájuk és pontosan reprodukálni őket az emlékezetben.

8. szakasz: Egészség. És végül figyeljünk a tanulók egészségére. A függőség itt jól látható: minél kevesebbet alszik az ember, annál többet panaszkodik az egészségére. A legtöbbnél az alváshiány okoz „agytorlódást”, sápadtságot, fejfájást, szemek vörösödését és égését, feledékenységet, az étvágy eltűnését vagy újbóli megjelenését, figyelmetlenséget, kellemetlen érzést a szív területén, gondolkodási képtelenséget, memóriavesztést, bőrt. irritáció, zúzódások a szem alatt, gyengeség, csökkent fizikai tónus és fáradtság. Kisebb mértékben az alváshiány következményei az alacsony vagy magas vérnyomás, remegés, fülzúgás, túlsúly, láz, beszédzavarok, duzzadt bőr, álmatlanság, hőmérséklet csökkenés, emelkedett vércukorszint, egyenetlen szív funkció és görcsök. Az alváshiány különösen erős hatással van az ember pszichológiai állapotára. Az alváshiányos emberek különösen panaszkodnak agresszivitásra, szorongásra, depresszióra, konfliktusra, lassúságra, határozatlanságra, türelmetlenségre, ürességre, közömbösségre, ingerlékenységre, a munka iránti érdeklődés elvesztésére, gátlásra, depresszióra és félelemérzésre, szorongásra, zavartságra, kilátástalanságra, kétségbeesésre, ügyetlenségre. . Egyes esetekben az alváshiányos emberek látomásokról, déjà vu-ról, elszigeteltségről, rossz álmokról, csökkent stressz-ellenállásról és az alváshiány következményeként jelentkező önkontroll nehézségekről számolnak be. Ezek az adatok egyértelműen bizonyítják az alváshiány negatív hatását a tanulók egészségére.

Így azt látjuk, hogy az alváshiány nagyon negatívan befolyásolja a test állapotát, nemcsak fizikai, hanem lelki állapotát is.

Azok a srácok, akik eleget alszanak, joggal tartják magukat egészséges embereknek. Egyesítsük közös tulajdonságaikat, és adjunk javaslatokat a munkanap megfelelő megszervezésére.

• Rendszeres alvási ütemtervük van. Alvásuk időtartama napközben 7-8 óra. Könnyen elalszanak és nyugodtan alszanak. Jó alváshigiéniát gyakorolnak.
• Nem dohányoznak és nem isznak alkoholos italokat. A „galamb” típusú tevékenységhez tartoznak.
• Abszolút csend légkörében dolgoznak, napközben végzik el a házi feladatukat, minden zavarás nélkül. 4-es és 5-ös osztályban tanulnak.
• Rendszeresen sportolnak, néhányan hivatásszerűen.
• Tiszta étrendjük van, ételük nagy részét a nap első felében eszik. Éjszaka nem esznek és nem isznak.
• Kevés időt töltenek a számítógépen és a TV-n. Vannak, akik álmodnak, de rendszertelenül, vannak, akik egyáltalán nem álmodnak. Gyakorlatilag nincs egészségügyi problémájuk.

Ez az alvás és ébrenlét modellje, amelyet be kell tartania ahhoz, hogy egészséges és sikeres ember legyen. Az ajánlások megfelelnek ezt a modellt megfogalmazható a tanulmány e szakaszának lezárásaként.

KÖVETKEZTETÉSEK

Számos tanulmány eredményeként a végső következtetések levonhatók:

• Az alvás elengedhetetlen az emberi egészséghez. A normális működéshez az embernek minden nap hosszú és jó minőségű alvásra van szüksége.
• Az alváshiány negatívan befolyásolja a test fizikai és mentális állapotát.
• Egy személy ébredéskori állapota számos alvási tényezőtől függ:

1. Az alvás időtartamától;
2. Az alvás minőségétől
3. Ez attól függ, hogy az ember alvási és ébrenléti mintái mennyire állnak összhangban a természet bioritmusával.

A természet bioritmusainak megfelelően kell élni.

• A test számára legkedvezőbb tevékenység a „galamb”.
• A jó egészség érdekében be kell tartani az alváshigiéniát.
• A szervezet egészségéhez nemcsak az egészséges alvási szokásokra van szükség, hanem étrendre, fizikai aktivitásra stb. (lásd az ajánlásokat a 20. oldalon).

EREDMÉNY: a hipotézisek beigazolódtak.

A HASZNÁLT HIVATKOZÁSOK JEGYZÉKE

Wayne A. M. „Agyi patológia és az éjszakai alvás szerkezete”, 1971.

Dilman V.M. "Nagy biológiai óra", 1981

Drozdova I.V. "Csodálatos biológia", 2005.

Ivancsenko V.A. "Az életerőd titkai", 1988.

Kuprijanovics L.I. "Biológiai ritmusok és alvás", 1976.

Malakhov G.P. "Bioritmológia és vizeletterápia", 1994.

Rottenberg V. S. „Az alvás adaptív funkciója, zavarának okai és megnyilvánulásai”, 1982.

Khomutov A.E. "A központi idegrendszer anatómiája", 2005.

Khomutov A.E. "A központi idegrendszer élettana", 2006.

Shepherd G. "Neurobiológia", 1987.

1. számú MELLÉKLET

Érdekes esetek. A történelem néhány rendkívüli esetről ismert, amelyek még mindig rejtélyt jelentenek a tudósok számára. Az orvosok szerte a világon orvosi csodának nevezték a 77 éves svéd Olaf Erikssont, aki több mint 46 éve nem aludt. 1919-ben az influenza súlyos formájától szenvedett. Lehetséges, hogy a betegség bizonyos szövődményeket okozott az agyban. Azóta nem tudott aludni. Amikor valamilyen műtéti beavatkozásra volt szükség, az orvosok még altatással sem tudták elaltatni, a műtétet helyi érzéstelenítésben is nehezen hajtották végre.

Hasonló eset történt Londonban is. Az angol Sydney Edward több mint 35 éve egy szemhunyásnyit sem aludt 1941 júliusa óta, amikor menyasszonya meghalt egy légitámadás során. Sydney szemtanúja volt a tragédiának, és a lelki megrázkódtatás örökre megfosztotta az alvástól. „Nem látok különbséget nappal és éjszaka között” – mondta. - Számomra ez csak a folyamatosan változó órák végtelen láncolata. Amikor kialszanak a fények, akkor kezdődik számomra az igazi gyötrelem. Teljesen egyedül maradtam, és olyan vigasztalhatatlanul érzem magam, mint egy hajótörött a nyílt tengeren.”

Másrészt a hosszan tartó alvásnak számos esete ismert. Az amerikai Patricia Maguira például több mint 18 évig mélyen aludt. 1947 januárjában, amikor értesült vőlegénye haláláról, hirtelen ásítozni kezdett. A szülei azt tanácsolták neki, hogy feküdjön le. Patricia lefeküdt, és azóta nem ébredt fel. Még ennél is rejtélyesebb eset történt a norvég Augusta Langarddal, aki 1919 és 1941 között nem nyitotta ki a szemét. Ezalatt az arca semmit sem változott. Amikor felébredt, szó szerint a szemünk láttára kezdett öregedni. Öt évvel ébredése után Augusta meghalt. Nadezhda Artemovna Lebedina, a dnyipropetrovszki lakos 20 évig aludt. 1953-ban kissé rosszul érezte magát. Előző napon édesanyjához ment, ahol, mint később kiderült, ideges élményben volt része, és útközben megfázott. Egy héttel később hirtelen elaludt, de az álom a második napon is folytatódott, a harmadikon pedig... Minden próbálkozás, hogy kimozdítsa a feledésből, sikertelen volt. A beteget bevitték a klinikára, és szondán keresztül kellett etetni. Másfél év után némi javulás következett be. Négy évvel később édesanyja rávette az orvosokat, hogy engedjék el Nadezhda Artemovnát a klinikáról, és elvitte a falujába. Szakorvosok rendszeresen vizsgálták a beteget. A rokonok csak 1973-ban kezdték észrevenni, hogy reakció jeleit mutatta, ha a közelben az anyjáról beszéltek, aki addigra már súlyos beteg volt. Ugyanabban az évben ébredt fel édesanyja temetésének napján. Lebedina mentális állapota ezt követően teljesen normális volt. A beszéd ajándéka visszatért hozzá, tökéletesen emlékezett mindenre, ami a letargikus alvás kezdete előtt történt vele.

MELLÉKLET 2. sz

MELLÉKLET 3. sz

KÉRDŐÍV

Ön előtt egy kérdőív, amelynek eredményei egy tudományos vizsgálat alapját képezik, ezért kérjük, vegye komolyan a feladatot. Az alábbi kérdésekre kell válaszolnia. Néhányat már megválaszoltak. Csak választania kell (nem feltétlenül csak egy lehetőséget). Ha nincs megfelelő lehetőség. Válaszát megjegyzésként a kérdőív mellé vagy a végére írhatja. Néhány további kérdésre magának kell válaszolnia. Kérdőív névtelen. Csak a nemet és az osztályt tünteti fel. Előre is köszönöm!

Nem: M F osztály - __________

1. szakasz. Alvás.

1. Van rendszeres alvási ütemterved?

 Igen, ___ órakor lefekszem és ______ órakor kelek

 Nem, átlagosan órákat alszom, de a nap különböző szakaszaiban

1. Hány órát kell aludnod? ___________________________

___________________________________________________________________________

4. Elfogadhatónak tartja a napközbeni szunyókálást?

 Igen, napközben alszom

 Igen, de nem tudok aludni napközben

 Szerintem nem szükséges

5. Te

 Aludj eleget

 Nem alszol eleget

6. Van kedved aludni órán?

 Igen, mert keveset alszom

 Igen, mert a leckék nem érdekesek

 Nem, mert érdekes

 Nem, mert eleget alszom

7. Ha későn fekszel le, az oka:

 Még mindig nem fogok elaludni

 A szülők, testvér, nővér későn fekszenek le

 Megcsinálom a házi feladatomat, tanulok

 Olvasok könyveket, nézek tévét, ülök a számítógép előtt

8. Milyen gyakran fordul elő, hogy kevesebbet alszol napközben?

 8 óra__________________

 6 óra_______________

 4 óra____________________

9. Hiányzik az iskola vagy más tevékenységek, mert aludni kell?

 Igen, átlagosan hetente egyszer

 Igen, átlagosan 3-4 hetente egyszer

 Emiatt nem hiányzik

10. Gyakran alszik 12 óránál többet egymás után?

 Tanulás közben történik (gyakran/ritkán)

 Előfordul, gyakrabban ünnepnapokon (gyakran/ritkán)

 Nagyon ritka

11. Ha aludni akar, akkor:

 Azonnal feküdjön le

 0,5-1 óra múlva feküdj le

 Addig csinálsz dolgokat, amíg meg nem csinálod, vagy amíg meg nem csinálod

magát a kimerülésig

12. Lefekszel

 Csak amikor későre jár, még akkor is, ha nem igazán akar aludni

 Amikor a szülők lefekvésre kényszerítenek

 Még ha nem is sikerült mindent megtenned, az egészséged fontosabb

 Ha egyáltalán nem tehetek semmit

 Csak amikor akarom

13. Könnyen elalszol?

 Igen, mindig azonnal elalszom

 Néha 15 percnél tovább fekszem ott

 Néha fél óránál tovább nem tudok elaludni

 Gyakran van álmatlanságom

14. Előfordul-e valaha, hogy nem tudsz elaludni? Ha igen, milyen okból?

 Rossz érzés

 Csak evett

 Nincs fáradtság

 Berúgott a kávétól

 Kényelmetlenségek (ágy, szobahőmérséklet, fény)

 Szorongás, stressz, túlzott izgatottság, túlerőltetés

1. Volt valaha Beszélsz álmodban, alvajárás?

1. Nyugodtan alszol? Éjszaka felébredsz?

____________________________________________________________________________

1. Betartod a jó alváshigiéniát?

 bő ruhában alszom

 Abban alszom, amiben alszom

 Szellőztetett szobában alszom

 Nem szellőztetem

 Kényelmes ágyon alszom, tiszta ágyneművel

 azon alszom, amin aludhatok: nincs erőm kibontani a kanapét vagy megigazítani az összehajtott lepedőt

 Nem jön fény a szobába

 Egy lámpa világít az ablakon

 El tudok aludni a felső lámpákkal

 El tudok aludni egy kellemetlen helyzetben

 Tudok aludni az asztalomnál ülve vagy fekve

18. Ha dohányzik, mennyi idővel lefekvés előtt és mennyi idővel ébredés után? ________________________________________________________________________

19. Szoktál alkoholt éjszaka (legalább néha)? _______________________

20. Iszol energiaitalokat (kávé, kóla, citramon, adrenalin) melyiket? Segítenek?______________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Használ altatót? Vagy meleg tejet iszol este, hogy elaludj? _____________________________________________________________________________

22. Előfordul-e, hogy hosszú ideig elalszol házi feladat, tévézés, rádióhallgatás közben?

 Megesik, ha nagyon fáradt vagyok: néha egész éjjel így tudok aludni

 Előfordul, de hamarosan felébredek

 Nem történik meg, nem fáradok el annyira, hogy elaludjak, ha zaj van, vagy nem megfelelő helyen

23. Válasszon kijelentés(eke)t:

 Nagyon kialvatlan vagyok és emiatt nagyon fájok.

 A nap bármely szakában, ha lefekszem és behunyom a szemem, azonnal elalszok

 Néha akkor is elalszom, ha nem akarok vagy nem tudok: például órán.

 Mindig igyekszem találni egy pillanatot a szunyókálásra.

 Az érdekes munka elnyomhatja az alvási vágyat

 Mindig éber vagyok, és csak akkor érzem magam fáradtnak, amikor általában lefekszem

 Soha nem kényszerítem magam semmire, ha akarom alvás

 Sikerül mindent megcsinálnom, amit délután kell, ezért annyit alszom, amennyit akarok/aludok eleget

 Tudom, hogy a kevés alvás káros, így mindenesetre napi 6-7 órát alszom

 Sokkal kényelmesebb lenne napközben aludnom (suli után) és egész éjjel a saját dolgomat csinálni

2. szakasz. „Baglyok” és „pacsirta”

1. Ha beállítod a saját időbeosztásodat, mikor feküdnél le és ébrednél fel?

én aludna _______ és ________ között

1. Melyik napszakban érzi leginkább álmosnak magát? ______________________________________

1. Melyik napszakban a teljesítményed?

 Maximum

 Minimális

27. Az ember ingerlékenysége a nap folyamán megváltozik. Mikor tapasztalsz leggyakrabban veszekedést, agressziós rohamokat, vagy fokozódik az idegesség és a konfliktus? ____________________________________________________________

28. Inkább

 Korán lefekvés és korán kelés

 Későn feküdj le és későn kelj fel

29. Ha egész éjjel ébren kell maradnod, inkább

 Aludj egy kicsit az éjszaka előtt

 Aludj egy kicsit az éjszaka után

 Aludj egy kicsit előtte és utána

30. A vizsga előtt te

 Menj korán aludni, vagy a szokásos módon

 Készülj késő estig

 Készülj egész reggel

 Készülj fel este és reggel is, és van munka elég hatékony

31. Ha befejezetlen munkája van, akkor

 Éjszakáig fogsz dolgozni, és későn fekszel le

 Kelj fel korán, és fejezd be reggel

32. Ha a szokásosnál több órával később feküdt le, akkor:

 Ébredjen fel a megszokott időben, és soha ne aludjon vissza

 Ébredjen fel a megszokott időben, majd aludjon még egy kicsit

 A szokásosnál tovább fog aludni

33. Használsz ébresztőórát?

 Igen, de néha nem hallom, és nem ébresztem fel

 Igen, csak ő kell

 Nem feltétlenül: néhány perccel a csengő megszólalása előtt felébredek

 A fontos események előtt automatikusan időben felébredek

 Mindig anélkül ébredek felébresztőóra

34. Könnyen felébredsz reggel?

 Könnyen

 Nem túl könnyű

 Nagyon nehéz

35. Reggel azonnal felkelsz?

 Igen, amint megszólalt a riasztó

 Nem igazán, _______ perccel az ébredés után kelek fel

 Nem azonnal, szeretek az ágyban feküdni és aludni még „öt percet”

36. Álmosnak és fáradtnak érzi magát ébredés után?

 Nem, vidáman és kipihenten ébredek

 Igen, fél órán belül

 Igen, az első néhány lecke

37. Fáradtnak érzi magát napközben?

 Igen, de csak lefekvés előtt

 Igen, délután

 Igen, reggel

 Állandóan érzem

 Egyáltalán nem érzem

 Ez az érzés időszakosan megjelenik

38. Tud-e dolgozni éjszaka 12 óra után?

 Nem, addigra már nagyon szeretnék aludni

 Igen, de csak _______ óráig

 Igen, és reggelig

 Ez gyakran megtörténik

39. Könnyen alkalmazkodsz egy új rezsimhez, időzóna változáshoz?

 azonnal alkalmazkodok

 Kell egy-két nap

 Kell egy hét

40. Megcsinálod a házi feladatodat

 Közvetlenül iskola után

 Este felé

 Éjszaka

 Kora reggel

41. Szívesebben csinálsz valamit, ami azonnal felmerül, vagy "későbbre" hagyod?

 mindent egyszerre csinálok

 A közeljövőre hagyom a munkát.

42. Gyakran késik valamiről?

 Nem, mindig korán érkezek (10-20 perccel korábban)

 Rendkívül ritka, előre nem látható körülmények között

 Mindig időben vagyok

 Néha elkésem

 Gyakran kések, és nem tehetek róla

3. szakasz Teljesítmény.

43. Jelentősen csökken a teljesítménye, ha nem alszik eleget?

 ásítok és megállok

 lassabban gondolkodom

 Fájni fog a fejem, és nehéz lesz dolgozni

 A hangulatod leesik

 Letargikus és lassú leszek

 Egyáltalán nem tehetek semmit

 Jelentősen csökkenni fog

 Szinte nem fog csökkenni

44. A teljesítményed jobban függ

 Mióta és mennyi ideig aludtál

 Attól függően, hogy milyen napszak van

45. Melyik napszakban választana edzést, ha választhatna? ______________________________________________________________________

46. ​​Te

 Bármilyen körülmények között dolgozhat, teljesen figyelmen kívül hagyva a külső ingereket, és teljesen a munkájára koncentrálva

 Teljesen tud dolgozni zajos környezetben, bár időnként elterelheti a figyelmét

 Nagyon elzavart vagy, ami miatt a munkád kevésbé produktív

 Csak teljes csendben dolgozhatsz, amikor senki vagy semmi nem vonja el a figyelmedet.

47. A házi feladat készítése közben te

 Legyen az abszolút csend légkörében

 Egyszerre nézzen tévét

 Hallgass egyszerre zenét

 Beszéljen egyszerre telefonon

 Ugyanakkor szörfölhet az interneten vagy cseveghet barátaival

 Evés egyszerre

48. Elterelheti a figyelmét a munkáról

 Fény

 Zene

 Beszélgetések

 Emberek

 Saját gondolatok

 Idegen zaj

Éhségérzet

 Teltség érzése

49. Tanulmányi teljesítménye (hat hónapos értékelés):

 Matematika ________

 fizika _______

 Orosz nyelv ________

 Angol nyelv _________

 kémia _________

 Biológia __________

50. Ön az a típusú ember, aki az éjszakát a munkának szenteli? Ha igen, akkor miért dolgozik éjszaka? _________________________________________

________

4. szakasz. Motoros aktivitás

51. Csinálsz gyakorlatokat reggel?

 Nem, mert nem akarom

 Nem, mert nincs időm

 Én igen

1. Sportolsz? Milyen rendszeresen? ______________________________________

____________________________________________________________________________

1. Hogyan befolyásolja a sport a teljesítményedet?

 Fárasztó: Fáradok, és még többet akarok aludni

 Rugalmasabbá teszi a testemet

 Erőt és lendületet ad, elűzi az álmosságot

54. Mondhatjuk-e, hogy részben szenved fizikai inaktivitástól (keveset mozog)?

 Igen, nem sportolok

 Igen, sokat kell ülnöm

 Nem, sokat mozgok

55. Végez néha valamilyen testmozgást, hogy felvidítsd magad? Melyik? Hatásos?Ez? _______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5. szakasz: Táplálkozás.

1. Van egy világos étrended? _____________________________________________

1. Mikor eszel utoljára? __________________________

1. Reggel

 Nagy étvágyad van

 Reggelizel, de nem sokat

 Reggelizz, ha van időd

 Könnyen kihagyhatja a reggelit

59. Neked a legkönnyebb feladnod

 Reggeli

 Ebéd

 Vacsora

60. Napközben te

 _______ alkalommal eszel, de sűrűn

 Csak gyakran nassolsz

61. Ha 12 óra után dolgoznod kell, sokat eszel?

 Este nincs kedvem enni

 Csak egy könnyű falatot eszem

 Ébred az étvágyam, elég sokat eszem

62. Gyakran előfordul, hogy teli gyomorral fekszel le?

 Nem. Jóval lefekvés előtt eszem

 Lefekvés előtt ihatok tejet/vizet/teát

 Vacsora/második vacsora után szinte azonnal lefekszem teli hassal

63. Hogyan függ a teljesítményed az étkezéstől?

 Nem tudok dolgozni, ha éhes vagyok

 Felmegy, ha eszek egy keveset

 Emelkedik, ha ömlesztem

 Abszolút nem tudok dolgozni, ha tele van a gyomrom

 Inkább éhgyomorra dolgozom

6. sz. Számítógép és TV

64. Milyen gyakran és mennyi ideig tölt számítógép előtt (átlagosan)?

____________________________________________________________________________

Gyakrabban

 Napközben

 Este

 Éjszaka

Mi célból?

 Tanulok / dolgozom

 Játszik

 Kommunikáció

 szörfölök az interneten

 Könyveket olvasok

65. Mennyi tévét nézel? Mikor? ___________________________________

______________________________________________________________________________

7. sz. Álmok

66. Álmodsz?

 Igen, de nem emlékszem rájuk

 Igen, de elfelejtem őket, amikor felébredek

 Igen, és nagyon jól emlékszem rájuk

 Gyakrabban látok, mint nem

 Gyakrabban nem látok, mint látok

 Nagyon ritkán látom

 Egyáltalán nem látom

67. Álmodsz

 Jövő

 Hazai jelenetek

 Varázslat, miszticizmus, csodák

 Kitalált helyek és szereplők

 Rémálmok

 Kaland

 Múlt

 Valódi emberek és helyek

 Problémák/problémák megoldásai

 Versek

 Könyvek cselekményei (olvasott/írt)

 Mire gondoltál, amikor lefeküdtél

 Amiről álmodozol

 Valami, ami mély benyomást tesz a valóságban

 Amit a valóságban fogok csinálni

 Valami különös, érthetetlen, lázadó

68. Az álmaid

 Színes

 Fekete-fehér

 Hozz örömet

 Kelts kellemetlen benyomást

69. Milyen gyakran álmodik éjszaka az alábbi mennyiségben:

 0 _____________

 1 _____________

 Néhány __________________

Leginkább közben

 Tanulmányok

 Nyaralás

 Betegségek

70. Ha arra az előérzetre ébredtél, hogy csak álmodtál valamit, vagy emlékszel egy álomra, akkor

 Alváshiány, fáradtság

 Emelkedett hangulat

 Álmos állapot

 Ez nem történik meg

8. sz. Egészség

71. Vannak problémái az alváshiánnyal? (ha szükséges, jelölje be vagy húzza alá)

Fiziológiai:

 Az agy "ékelése".

 Sápadtság

 Fejfájás

 Szemek: fáj, vizes, duzzadt, vörös, rosszabbul lát; kiborulnak, bezárnak

 Nyomás: magas / alacsony

 Remegés

 Feledékenység

 fülzúgás

 Túlsúly

 Az étvágy eltűnése/újbóli megjelenése

 Láz

 Beszédzavarok

 Figyelmetlenség

 Kellemetlen érzések a szív területén

 Képtelenség gondolkodni

 Ízületi, gerinc-, nyak-, izomfájdalmak általános fájdalmas állapota

 A bőr duzzanata

 A gondolkodási folyamat hiánya

 Az álmok hiánya

 Hőmérséklet csökkenés

 Rossz memória

 Megnövekedett vércukorszint

 Bőrirritációk

 Szív: egyenetlenül ver, összezavarodik, fájdalmat okoz, a szokásosnál erősebben ver

 Zúzódások a szem alatt

 Gyengeség

 Csökkent fizikai tónus

 Görcsök

 Fáradtság

Pszichológiai:

 Agresszivitás

 Szorongás

 Víziók

 Deja vu

 Depresszió

 Zártság

 Konfliktus

 Lassúság

 Határozatlanság

 Türelmetlenség

 Pusztulás

 Rossz álmok

 Közöny

 Ingerlékenység

 Csökkentett ellenállás a stresszel szemben

 A munka iránti érdeklődés elvesztése

 Fékezés

 Nehézségek az önkontrollal

 Elnyomás

 Érzések: félelem, szorongás, zavartság, reménytelenség, kétségbeesés, ügyetlenség

És: ___________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Van-e valamilyen betegsége (légzési, emésztési, mozgásszervi, idegrendszeri, immunrendszeri stb.)? ____________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Életed során hányszor kell aggódnod, aggódnod, idegesnek lenned stb.?

_____________________________________________________________________________

74. Meg tudod nevezni magadteljesen egészséges ember? Észrevételei, megjegyzései és kívánságai: ____________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Nagyon szépen köszönjük!

MELLÉKLET 4. sz

MELLÉKLET 5. sz

MELLÉKLET 6. sz

A prezentáció előnézetének használatához hozzon létre egy Google-fiókot, és jelentkezzen be: https://accounts.google.com

Hasznos tippek

A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres alváshiány lelassítja az ember gondolkodási folyamatát, irritációhoz, súlygyarapodáshoz és csökkent koncentrációhoz vezet.

És ez nem az álmatlanság által okozott negatív következmények teljes listája.

3. A telefon nem ébresztőóra

Sokan használunk mobilkommunikációs eszközöket ébresztőóraként. Ennek a használatnak az a hátránya, hogy amikor álmatlanságunk van, elkezdünk különféle játékokat játszani, és telefonon keresztül alkalmazásokat használni.

Ez nem engedhető meg, mivel a hálószoba elsősorban az alvás és a pihenés helye, ezért szükséges:

• távolítsa el az összes mobileszközt a hálószobából;
• vegyél egy rendes ébresztőórát, aminek az a funkciója, hogy felébresszen, ne szórakoztasson.

4. Ébresztőóra és alvás

Nemcsak az ébresztőóra beszerzése fontos, hanem a helyes használata is.

Egyszerűen fogalmazva, ha nem látja az időt, akkor nem összpontosítja figyelmét arra, hogy mennyit aludt.

5. Mély légzés

A mély légzés jelzi a testnek, hogy ideje ellazulni.

Lélegezz be képzeld el, hogyan jut be az oxigén a tüdejébe, és lassan eljut a testedbe, megtisztítva minden sejtet.

Kilégzéskor képzelje el, hogy minden méreganyag és káros anyag elhagyja a testét, aminek eredményeként az helyreáll.

Elegendő a kimért és nyugodt légzésre összpontosítani, hogy ellazuljon. Az ilyen légzőgyakorlatokat rendszeresen kell végezni a maximális relaxációs hatás elérése érdekében.

6. Gyakorlatok az izmokért

A produktív alváshoz szükség van az izmok feszültségének enyhítésére, és ebben segítenek az ágyban fekve végezhető egyszerű gyakorlatok.

Tehát meg kell feszítenie az izmot (kezdje a lábujjakkal, és fokozatosan érje el a nyakát), számoljon hétig, majd lazítsa el az izmokat. Az ilyen egyszerű mozdulatok az egész izomcsoportra elvégezhetők.

Tájékoztatásképpen! Az alváshiány ahhoz a tényhez vezet, hogy az ember izomtömege sorvad. Ha diétázol és keveset alszol, kétszer annyi izmot és feleannyi zsírt égetsz el. Ezért a jó alvás az egyik fő feltétele annak, ha fogyni szeretne.

7. Mentális gyakorlatok a jó alvásért

U A mentális gimnasztika segít elterelni a gondolatait a napi gondokról és elaludni.

8. Figyelem váltása

Ha nem tud elaludni az ágyba fekvés után fél órán belül, akkor az alvászavarokra szakosodott orvosok azt javasolják, hogy keljen fel az ágyból, és végezzen egy csendes, élvezetes tevékenységet.

9. Távolítsa el a felesleges gondolatokat a jobb alvás érdekében.

Mindannyian hajlamosak vagyunk arra gondolni, hogy mi lesz holnap, egy hét vagy egy év múlva. De ha ezek a gondolatok zavarják az alvást, akkor meg kell szabadulnia tőlük.

Ez azt jelenti, hogy minden elképzelését vagy aggodalmát fel kell írni egy papírra, ami segít lecsillapítani aggodalmait.

10. Ami jó az alváshoz: kellemes emlékek

A kellemetlen gondolatok elvonják a figyelmünket az alvástól, ezért valami kellemes dologra kell összpontosítanunk gondolatainkat.

Emlékezzen kedvenc nyaralására valahol a hegyekben vagy a tengernél. Képzeld el, hogy érzed a víz hűvösségét, amely lassan átfolyik a tenyereden. Vagy talán kellemes emlékek kötődnek majd a búvárkodás közben látott színes halakhoz?

Az élet boldog pillanatai eltávolítanak minden negatív gondolatot és megnyugtatják az idegrendszert.

11. Fizikai aktivitás

A tested nem érzi szükségét a pihenésnek, ha nem gyakorolsz elég napközben.

Ha ülő életmódot folytat, az rossz hatással lesz az alvás minőségére. A napi 30 perces gyakorlatok, amelyek több megközelítésre oszthatók, nemcsak mélyebbé teszik az alvást, hanem csökkentik az elalváshoz szükséges időt is.

Fontos! Este tanácsos kerülni az intenzív fizikai aktivitást, hogy ne stimulálja a szervezetet, és ne növelje a hőmérsékletét.

12. Kényelmes párna a jó alvásért

A kutatások szerint egy közepesen kemény párna a legoptimálisabb az alváshoz, mivel ez biztosítja az ember fejének és nyakának megfelelő pozícióját alvás közben.

Emellett fontos a párna megfelelő töltetének kiválasztása, aminek antiallergénnek kell lennie (különösen az allergiára hajlamos emberek számára).

13. Orvosi segítség

Ha az álmatlanság krónikus, forduljon orvoshoz.

A krónikus álmatlanság jelei:

• állandó álmosság;
• problémák az elalvással;
• fokozott fáradtság;
• Hangos horkolás;
• rendszeres fejfájás reggel;
• gyengeség a végtagokban;
• csökkent teljesítmény.

Az orvos segít a napi rutin megfelelő megszervezésében, és olyan gyógyszereket ír fel, amelyek segítenek megnyugtatni az idegrendszert.

És ne feledje, az alvás az emberi szervezet normális működésének legfontosabb feltétele, ezért ezt a fiziológiai folyamatot komolyan és felelősségteljesen kell venni.

Az emberek ritkán gondolnak olyan fogalmakra, mint az „alvási normák és az ideális alvásmennyiség”. Ha reggel vidáman és kipihenten kel fel, akkor úgy tűnik, teljesen mindegy, hogy öt, hét vagy tíz órát aludt az illető. Vannak azonban orvosilag igazolt átlagok az egészséges alvás időtartamára vonatkozóan, amelyek szubjektív okokból ingadozhatnak.

Az egészséges alvás meghatározása és szabályai

A kisember létezésének első napjaitól kezdve hozzászoktatják a napi rutinhoz, olyan fogalmakat dolgoznak ki, mint a „nap az ébrenlét ideje”, az „éjszaka” pedig a „pihenőidő”. Ezek a viselkedési reakciók és az alvási normák tovább erősödnek az életben.

De az élet nem egy futárvonat, amely pontosan a menetrend szerint halad. Ezért idővel a pihenés időtartama és normája megváltozik. Milyen legyen az egészséges alvás, mennyi alvásra van szüksége egy embernek naponta, hogy kipihentnek, produktívnak és energikusnak érezze magát?

Alvás közben számos olyan biokémiai folyamat játszódik le, amelyek minden emberi szervre és rendszerre jótékony hatással vannak, enyhítik a napközben felgyülemlett lelki és fizikai fáradtságot, tonizálják a szervezet egészét. Az alvás minőségének javítását célzó intézkedések az alvás teljességének és állandóságának kulcsa.

Egészséges alvás - kialakulásának elvei

Az erős normál álmok mechanizmusa az alvásspecialisták számos megfigyelésen, tanácsán és ajánlásán alapul.

1. A napi rutin betartása. Próbáljon meg minden nap, függetlenül a hétvégéktől és a nyaralási időszakoktól, hogy este lefeküdjön és reggel ugyanabban az időben keljen fel. Ez elősegíti a belső biológiai órája – bioritmusai – szigorú betartását. Jó példa erre a falusiak – az évszázados vidéki életforma a mezőgazdasági és állattenyésztési gondokkal együtt azt a szokást alakította ki bennük, hogy napnyugtakor lefekszenek és hajnalban keljenek fel. Természetesen manapság, főleg városi környezetben, elérhetetlen egy ilyen ütemterv, de itt már a lefekvés és a reggeli felkelés óráinak következetessége is fontos.
2. Optimális alvási időtartam. A tudósok szerint egy egészséges felnőttnek legalább 7-8 órát kell aludnia. Az alvás ideje azonban nem az egyetlen mutató, amely meghatározza annak előnyeit. A minőségi összetevő is fontos, hiszen az egészséges pihenés ébredés nélküli, folyamatosan tartó alvás. Ezért az ember gyakran úgy érzi, teljesen elalszik, akár 5-6 órát is elalszik, mintha 8-9 órát aludna, de nyugtalanul és szakaszosan. Általánosan elfogadott azonban, hogy az egészséges alvásnak 6-8 óráig kell tartania.
3. A reggeli ébredés ne járjon hosszas keléssel, ne feküdjünk sokáig az ágyban – van esély az újra elalvásra. Nyújthat egy kicsit, hogy megnyújtsa ízületeit és végtagjait, és egy kicsit felvidíthatja magát a munkanap kezdete előtt.
4. Az álmok birodalmába indulás előtti utolsó órákat érdemes nyugodt, moll hangvételű légkörben tölteni. Jobb, ha visszautasítjuk az akciódús filmeket, a nagy érzelmekkel teli műsorokat vagy a negatív híreket. Nem kell fizikailag aktívnak lenni. A gondolatoknak, érzéseknek, minden emberi szervnek a harmónia és a béke állapotába kell jutnia.
5. Ne aludjon napközben, különösen azoknak, akiknek elalvási problémái vannak. Igaz, 15-20 perc könnyed szunyókálás sokszor erőt és tiszta gondolkodást ad, így a délutáni szieszta pusztán egyéni dolga.
6. Fizikai aktivitás, érzelmek, aggodalmak töltsék ki a nappali órákat. Este pihentető környezetet kell teremtenie egy könnyű, könnyű vacsorával, legalább 2 órával, mielőtt Morpheus karjaiba merülne. Az alkohol, a dohányzás, a kávé az egészséges alvás legfőbb ellenségei.

Kényelmes ágy, hűvös levegő a hálószobában, pozitív hozzáállás, teljes sötétség a szobában - ezek a tényezők segítenek gyorsan és békésen elaludni.

Átlagos alvásidő normák

Azonnal tisztázni kell, hogy az egészséges emberek számára tanácsot adnak arról, hogy mennyi alvásra van szüksége egy személynek naponta. A betegek számára hosszú távú pihenés szükséges, ez önmagában is gyógyító szer a szervezet védekezőképességének helyreállítására, növelésére, a betegség leküzdésére.

Ha az ajánlott 6-7-8 órás alvásidőt tekintjük, akkor a szervezet egyéni sajátosságai alapján 5 óra is elegendő ahhoz, hogy valaki éberen, kipihenten ébredjen (Napóleon példaként szolgálhat). A híres német fizikusnak, Einsteinnek legalább 10-12 órára volt szüksége ahhoz, hogy eleget aludjon.

Az ember saját érzései, közérzete és egészségi állapotának megfigyelései alapján dönti el, hogy mennyi alvásra van szüksége.

És bár az álmok időtartamát az emberi tényező és a szubjektív okok befolyásolják, az átlagpolgár számára a 8 óra a legelfogadhatóbb. Ezenkívül az alvás optimális időtartama az ember korától és nemétől függően változik.

Az alvás kortól és nemtől függően változékony

A szomnológiai problémákat megoldó National Foundation amerikai tudósai ajánlásokat dolgoztak ki a különböző korcsoportok számára szükséges pihenőórák számáról. Az életkor és az alvás időtartama közötti fordított összefüggést jól szemlélteti a táblázat.

Ezenkívül azt találták, hogy az alvás időtartamának ingadozása negatívan befolyásolja az alvás minőségét és az ember jólétét. Vagyis ugyanannyi pihenőóra elősegíti a testi és lelki egészséget.

A férfiaknak és a nőknek körülbelül ugyanannyi időre van szükségük az egészséges alváshoz – 8 órára. A finn orvostudósok percre számolták a szükséges óraszámot a férfiaknál - 7 óra 42 percet, a nőknél ez az idő 7 óra 38 perc volt. Az adatokat 3700, mindkét nemhez tartozó válaszadó megkérdezése alapján határozták meg.

Van azonban egy másik nézőpont is: egy nőnek legalább 8 órára van szüksége a teljes felépüléshez, míg a férfinak 6,5-7 órára.

Ezt a posztulátumot az erősebb és gyengébb nem képviselői közötti agyi aktivitásbeli különbségek indokolják. Bebizonyosodott, hogy a nők agyi tevékenysége összetettebb, egyszerre több problémát is képesek megoldani, és ötször gyorsabban dolgozzák fel az információkat, mint férfi társaik. És mivel az alvás az agy neuronjainak „újraindításának” ideje, a nőknek további időre van szükségük az aktív tevékenység folytatásához.

Nemétől függetlenül azok, akiknek munkája összetett problémák megoldásával és fontos döntések meghozatalával jár, több pihenést igényel, mint a kevésbé felelősségteljes munkások.

Az alvás leghasznosabb időszaka

Azok, akik inkább jóval éjfél után fekszenek le, és délután 10-11 órakor kelnek, úgy gondolják, hogy teljes mértékben kielégítik a megfelelő pihenés igényét. De ez messze nem igaz. Őseink több évszázados tapasztalata azt mutatja, hogy a legkedvezőbb, ha napnyugta után 3-4 órával lefeküdünk.

Összeállítottak egy táblázatot az alvás értékéről és fontosságáról, amely szerint:

• A 22 órától kezdődő időpont a központi idegrendszer újjáéledésének szakasza.
• A hajnali 4-től 5-ig tartó hajnali órák Aurora, a hajnal istennőjének ideje, az új nap jelképe.
• A következő óra a harmóniát és a békét szimbolizálja.
• A 6.00-tól 7.00-ig tartó időszak a frissesség és az életerő időszaka.

Így az éjszakai gyógyulás hatékony ideje az éjfél előtti órák. Ebben az időszakban az egész szervezetben megtörténik az idegsejtek regenerációja, az alvás pedig fiatalító és gyógyító hatású.

A napközbeni alvás jó vagy rossz?

Számos európai országban, különösen a mediterrán országokban délutáni sziesztát - egy rövid délutáni pihenést - gyakorolnak. Ez persze az éghajlat sajátosságaiból is adódik (a déli melegben nehéz dolgozni), de az is feltűnt, hogy már egy rövid félórás pihenő is új energiaáradatot ad, növeli a vizuális és szellemi koncentrációt, és javítja a teljesítményt.

Ebben az esetben a lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba. A nappali alvás optimális ideje nem több, mint 30 perc. A hosszan tartó nappali alvás egyensúlyhiányhoz vezet az ember biológiai órájában, ami fejfájást, letargiát és apátiát okoz. Igen, és éjszaka nehezen fog elaludni.

Sok hiedelem kapcsolódik egy rossz álomhoz naplementekor. A 16 és 17 óra közötti időt tartják a legrosszabbnak a pihenésre, mert az ókori szlávok legendái szerint a nap a horizonton túlra kihúzza és elveszi az alvó ember energiáját. Ebben az időszakban a Morpheus nem növeli az erőt, hanem lerövidíti az életórákat, az ember nem kipihenten, hanem kimerülten kel fel. Hinni vagy nem hinni a mítoszokban mindenki dolga, de az orvosok nem javasolják az alvást ebben az időszakban. Még ha tényleg aludni szeretne, jobb, ha vár, kibír és közelebb fekszik az éjszakához.

Alváshiány vagy túlalvás - két negatív következményekkel járó jelenség

Mint tudjuk, egy napban 24 óra van. Az ember napi rutinja esetén a három nyolcas szabály érvényes: 8 óra munkára, 8 pihenésre, a maradék 8 alvásra. Nyolc óra munkaalvás a munkajog által meghatározott állandó. De a maradék két nyolcassal bármilyen átalakulás bekövetkezik. Az éjszakai pihenőidő különösen nagy változásokon megy keresztül. Az emberek vagy alvással oldják meg a mindennapi problémákat, vagy inkább úgy menekülnek el a problémák elől, hogy éjszakai álmokba merülnek.

Az eredmény alváshiány vagy túlalvás. Mindkettő negatív hatással van a szervezetre.

• Letargia, apátia, elszigeteltség.
• A szerotonin - az örömhormon - termelésének csökkenése, ennek eredményeként depressziós komplexum alakul ki, az ember ideges és ingerlékeny lesz.
• Csökken a teljesítmény, az elemző képességek és a logikus gondolkodás.
• A külső öregedés és a fizikai erőnlét romlása jelei mutatkoznak.
• Problémák az összes szerv és rendszer egészségével.

A túlalvás következményei:

• Depresszió, álmosság, ami miatt az ember ismét feledésbe merül.
• Neuralgikus és szomatikus jellegű fájdalom, mivel a véráram normál oxigénellátása megszakad, plusz a test egy pozícióban való hosszan tartása zsibbadást okoz a végtagokban és az izmokban.
• A gyenge fizikai aktivitás túlsúlyhoz vezet.

Még egy orosz közmondás is szólt a hosszú alvás veszélyéről: Aki a legtöbbet alszik, az él a legkevesebbet.

Amint az a szomnológiai viselkedés két negatív zavarának összehasonlításából látható, a leghasznosabb az arany középúthoz ragaszkodni, és 7-8 óra pihenést gyakorolni. Az egészséges, teljes alvás az emberi szervek és rendszerek egyértelmű és jól megalapozott működését jelzi; minden rendellenesség, különösen a krónikus, a szervezet működésében fellépő rendellenességek megnyilvánulásának mutatója, amelyet nem lehet figyelmen kívül hagyni.