Ceria dan istirahat. Cara tidur agar tubuh mendapat istirahat maksimal. Jika mimpinya singkat

Memang sulit, tapi mungkin, dan solusi paling sederhana adalah dengan tidur malam yang nyenyak. Setelah tidur malam yang nyenyak, Anda tidak memerlukan cara tambahan apa pun untuk menghibur diri - Anda merasa hebat dan siap untuk memindahkan gunung. Tidak ada durasi tidur yang seragam untuk setiap orang - satu orang cukup tidur dalam 6 jam, sedangkan 9 jam lainnya tidak cukup. Tidak perlu bersusah payah dengan diri sendiri jika ingin tidur, atau memaksakan diri untuk tertidur karena “seharusnya”. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memberinya tidur sebanyak yang dibutuhkannya, terlebih lagi, pada waktu yang berbeda dalam setahun dan periode kehidupan yang berbeda, durasi tidur dapat berubah. Tidak ada angka pasti dan standar ketat! Namun, ada beberapa rekomendasi medis rata-rata yang menyatakan rata-rata durasi tidur adalah 7-8 jam. Dengan kata lain, jika Anda tidak dapat tidur sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda, jangan sampai berada di bawah rata-rata - inilah rahasia utama bagaimana bangun dengan semangat setiap hari, memiliki kesehatan yang baik, pikiran yang jernih, energi dan metabolisme ideal.

Apa saja bahaya susah tidur

Terkadang Anda tidur tepat waktu, namun masih belum bisa tidur - apakah Anda familiar dengan kondisi ini? Insomnia terjadi pada semua orang dari waktu ke waktu, meskipun beberapa orang menderita gangguan tidur sepanjang hidup mereka, dan ini terkadang menjadi masalah nyata, karena kurang tidur tidak hanya mempengaruhi kinerja dan konsentrasi kita. Terkadang penyebab insomnia adalah ketegangan saraf yang terus-menerus, stres, pola makan atau gizi buruk, stres mental atau fisik yang tinggi sebelum tidur. Dalam hal ini, Anda harus menghilangkan penyebabnya, dan tidur Anda akan lebih baik!

Jika kita kurang tidur, tekanan darah kita melemah, fungsi sistem kardiovaskular dan endokrin terganggu, tekanan darah meningkat dan tercipta kondisi yang menguntungkan untuk kelelahan saraf. Kurang tidur menyebabkan berbagai penyakit, karena hanya dalam tidur proses pemulihan sel dimulai. Insomnia juga mempengaruhi penampilan Anda - kulit menjadi kusam dan kehilangan elastisitasnya, lingkaran hitam dan kerutan muncul di bawah mata. Dan dengan kurang tidur, tubuh secara aktif memproduksi hormon stres kortisol, yang kelebihannya menyebabkan depresi, gangguan pencernaan, kelebihan berat badan dan... insomnia biasa. Lingkaran setan muncul, tapi bagaimana cara keluarnya?

Cara mengatasi susah tidur

Ada berbagai cara untuk mengatasi insomnia, meskipun beberapa orang cenderung langsung meminum obat tidur. Namun, tidak perlu terburu-buru - pil dan campuran tidak akan hilang. Ada banyak rekomendasi tentang apa yang harus dilakukan agar cepat tertidur - coba metode rumahan terlebih dahulu, baru kemudian hubungi spesialis.

Sebelum tidur, banyak orang meminum teh menenangkan dengan efek tidur yang terbuat dari mint, oregano, lemon balm, hawthorn, valerian, peony, hop cones dan motherwort, tetapi yang terbaik adalah susu hangat dengan madu dan kayu manis. Susu mengandung asam amino triptofan, yang menjelaskan efek relaksasi dari minuman ini. Jangan beralih ke alkohol untuk membantu Anda tidur - sebenarnya hanya mitos bahwa minum segelas anggur sebelum tidur akan membantu Anda tertidur. Setelah minum alkohol, tidur menjadi terganggu dan gelisah, dan keesokan harinya Anda akan merasa lelah dan letih.

Tetapi berjalan sebelum tidur, meditasi, relaksasi, mandi air hangat dengan ekstrak pinus, madu dan infus herbal serta aromaterapi dengan minyak yang menenangkan - minyak cedar, jeruk, juniper, cemara, serta neroli, lavender, kamomil, dan vanila - sangat membantu. Sebelum tidur, buang semua masalah dan masalah yang belum terselesaikan dari kepala Anda - seperti yang dikatakan oleh pahlawan wanita "Gone with the Wind", "Saya akan memikirkannya besok," dan yang pasti bahkan di saat-saat tersulit pun dia punya a tidur nyenyak dan sehat.

Aturan untuk tidur yang sehat

Sangat penting untuk menciptakan kondisi tidur yang nyaman - memberi ventilasi pada ruangan, menghilangkan suara-suara yang mengganggu, mematikan lampu atau meredupkannya, hanya menyisakan lampu malam. Cahaya mengganggu produksi hormon melatonin yang bertanggung jawab atas ritme sirkadian, jadi jika Anda terus-menerus tidur dalam cahaya, jangan kaget dengan gangguan tidur. Jangan langsung makan sebelum tidur, karena tubuh Anda akan sibuk mencerna makanan alih-alih beristirahat. Namun, tidak makan setelah jam 18 juga berlebihan, yang paling optimal adalah makan malam ringan 3 jam sebelum tidur tanpa kopi atau teh, karena kafein menggairahkan sistem saraf dan mencegah Anda tertidur.

Istirahat malam yang baik juga terhambat oleh tingginya suhu di kamar tidur, karena idealnya harus sejuk, dan agar tidak membeku, Anda bisa mengenakan piyama hangat dan menutupi diri dengan selimut - bukan kebetulan bahwa di elit Eropa di sekolah suhu di kamar tidur tidak melebihi 12-14 °C, meskipun dalam kondisi kami, 18 °C sudah cukup. Yang penting adalah kenyamanan saat tidur, jadi tempat tidur harus nyaman, sprei harus enak disentuh dan terbuat dari bahan alami, bantal harus empuk dan cukup kompak. Kualitas tidur sangat bergantung pada bantal, karena jika leher berada pada posisi yang salah, akibat terjepitnya pembuluh darah, suplai darah ke otak menurun, dan di pagi hari seseorang bangun dalam keadaan patah dan lelah. Bantal ortopedi sangat cocok untuk tidur, membantu tulang belakang dan leher mengambil posisi yang benar saat tidur, dan di antara pengisi lebih baik memilih wol domba, sutra, lateks alami, soba, nasi, kerucut hop, dan rempah-rempah harum. Tas berisi ramuan yang menenangkan juga dapat dijahit menjadi bantal biasa - dengan bantal tersebut Anda akan selalu dapat tidur nyenyak, dan di pagi hari Anda akan bangun dengan istirahat dan penuh kekuatan.

Saran dari somnologist - spesialis gangguan tidur

Somnologist Alexander Karpenko menyarankan untuk mematikan semua barang elektronik di kamar tidur pada malam hari.

Alexander Karpenko

Ahli somnologi

“Baguslah jika tidak ada barang elektronik di kamar tidur,” ujarnya. — Faktanya adalah radiasi dari ponsel, tablet, dan komputer mengganggu tidur dan memperpendek waktu tidur. Kegembiraan sebelum tidur dikontraindikasikan secara ketat - tidak ada pertengkaran atau pertikaian, film thriller atau horor, membaca kronik kriminal atau berita politik. Bacalah sesuatu yang menyenangkan, dengarkan musik yang tenang, pijat relaksasi untuk diri Anda sendiri. Pada siang hari, sisakan waktu untuk aktivitas fisik - inilah kunci tidur yang nyenyak. Dulu, jika pasien mengeluh susah tidur, dokter pasti akan meresepkan jalan-jalan, karena diyakini tidur harus dicari. Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama, sebaiknya lebih awal, agar tubuh Anda mengembangkan suatu kebiasaan. Faktanya, tidur dua jam sebelum tengah malam setara dengan empat jam tidur setelah tengah malam, jadi tidur pada jam 10 malam jauh lebih baik untuk kesehatan Anda. Insomnia sering kali disebabkan oleh kekurangan magnesium dalam tubuh, jadi konsumsilah suplemen magnesium karena tidak akan memperburuk keadaan. Namun jangan pernah meminum obat tidur tanpa anjuran dokter! Di Barat, obat-obatan tersebut hanya dijual dengan resep dokter, namun di negara kita, sayangnya, beberapa obat tersedia untuk semua orang. Bahaya obat tidur adalah Anda tidak menjaga kesehatan dan tidak mengetahui penyebab sebenarnya dari insomnia, tetapi hanya berusaha menekan salah satu gejala penyakit yang mungkin terjadi, yang dapat menimbulkan akibat yang mengerikan.”

Cara bangun pagi yang segar

Meskipun Anda sudah tidur malam yang nyenyak, mungkin sulit untuk bangun, jadi Anda harus membuat ritual bangun yang akan membantu Anda merasa segar, berenergi, dan memulai hari dengan senyuman. Biksu Tibet, misalnya, segera setelah tidur, menggosok tangan mereka dengan baik, lalu memijat telinga dan daun telinga mereka secara intensif - diyakini bahwa hal ini mengaktifkan titik aktif biologis yang bertanggung jawab atas nada tubuh. Kemudian mereka mengepalkan tangan dan memijat lembut mata mereka dengan tulang di lekukan ibu jari, setelah itu mereka menarik kaki ke dada beberapa kali dan baru kemudian berdiri.

Cara kita menghabiskannya tergantung pada suasana hati kita menyambut hari baru. Sayangnya, rasa lelah dan lesu di pagi hari merupakan hal yang lumrah dialami sebagian besar penduduk kota. Hal ini disebabkan oleh kelelahan kronis, kurang tidur, gizi buruk dan stres. Dan hanya sedikit orang yang tahu cara cepat mendapatkan kembali semangat dan kekuatannya.

Apakah Anda selalu cukup tidur? Apakah setelah tidur selama delapan jam, Anda masih merasa lelah dan tidak istirahat? Selain tempat Anda tidur, Anda juga perlu memperhatikan kapan Anda tidur. Bagi sebagian besar orang, tidur diperlukan antara jam 2 dan 5 pagi. Pada saat ini, semua proses dalam tubuh kita melambat, perhatian dan kemampuan berkonsentrasi menurun. Jika seseorang mencoba mengatasi rasa kantuk saat ini, ia menghabiskan banyak usaha. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak waktu untuk memulihkannya. Oleh karena itu, jika Anda tidak tidur selama jangka waktu tersebut, Anda akan membutuhkan lebih banyak tidur untuk beristirahat sepenuhnya.

Dan mungkin banyak yang pernah mendengar bahwa yang terbaik adalah tidur sebelum tengah malam. Saat ini, tidur memiliki efek penyembuhan paling besar pada tubuh.

Apa yang perlu Anda lakukan di pagi hari agar merasa energik dan istirahat. Anehnya, olahraga lama yang baik akan membantu Anda di pagi hari. Anda hanya perlu melakukannya dengan benar, dan bukan seperti yang diajarkan di taman kanak-kanak dan sekolah.

Dan di pagi hari Anda perlu menjaga kecantikan Anda. Dan tentu saja keindahan kuku. Saat ini, pilihan produk manikur sangat banyak. Saya ingin merekomendasikan Anda situs web french.com.ua, di mana Anda dapat membeli produk perawatan dan ekstensi kuku berkualitas tinggi dan murah.

Pastikan untuk melakukan peregangan dengan benar. Hal ini dapat dilakukan sambil berbaring di tempat tidur atau di lantai. Dan kemudian regangkan setiap otot lengan, kaki, dan punggung secara terpisah. Lakukan gerakan yang Anda inginkan, tidak ada aturan di sini.

Selanjutnya, Anda bisa melakukan beberapa latihan aktif. Ini bisa berupa lompatan, atau rotasi aktif tubuh dari sisi ke sisi. Namun Anda tidak perlu membebani diri sendiri, karena ini bukan latihan kekuatan, melainkan pemanasan kecil untuk melawan kelesuan. Anda harus mengakhirinya dengan latihan pernapasan dan gerakan yang tenang dan halus.

Sebelum sarapan, disarankan untuk minum setengah gelas air hangat. Air, bukan teh! Ini sangat penting. Prosedur ini menghangatkan kerongkongan dan dengan lembut mempersiapkannya untuk makan. Anda akan merasa jauh lebih baik setelah ini.

Di pagi hari Anda bisa mandi kontras, berlari di taman, dan lain sebagainya. Semua prosedur ini dirancang untuk amatir. Selebihnya, pastikan untuk menyisihkan setidaknya 10 menit untuk menertibkan tubuh Anda, dan kemudian Anda akan waspada dan waspada sepanjang hari.

Namun kenyataannya, tidak perlu banyak usaha untuk bisa tidur nyenyak. Ada 15 cara sederhana untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak dan rileks saat Anda tidur.

1. Hilangkan minuman manis dari diet Anda

Sebuah artikel lengkap dapat ditulis tentang bagaimana fruktosa, sirup jagung, makanan rendah lemak, dan soda telah merusak kesehatan manusia modern. Dalam hal tidur, menghilangkan gula dari makanan Anda akan memberikan hasil yang luar biasa. Misalnya, jika seseorang minum lebih dari 3 kaleng soda manis per hari, ada baiknya mencoba mengurangi setengahnya.

Anda juga sebaiknya berhenti mengonsumsi gula setelah pukul 17.00. Ini akan memungkinkan tubuh melakukan detoksifikasi sebelum tidur dan mempercepat metabolisme karbohidrat saat tidur. Dan melepaskan insulin sebelum tidur tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik.

2. Kurangi konsumsi kopi

Sama seperti gula yang meningkatkan kadar insulin, kafein juga dapat meningkatkan kadar adrenalin. Anda sebaiknya tidak minum kopi sama sekali setelah pukul 17:00.

3. Senam pagi

Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana berolahraga di pagi hari akan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Pertama, Anda perlu mengembangkan kebiasaan berolahraga di pagi hari, karena ini akan memberi Anda alasan untuk segera bangun dari tempat tidur dan tidak menyetel ulang jam alarm untuk tidur selama setengah jam lagi. Ini akan membantu Anda tetap waspada sepanjang hari dan tidur lebih nyenyak di malam berikutnya.

4. Makan buah

Sejumlah kecil karbohidrat sebelum tidur akan membantu tubuh memproduksi melatonin. Setangkai anggur, jeruk, atau sedikit buah segar akan membantu Anda tertidur lebih cepat.

5. Suplemen makanan dengan melatonin

Jika jam internal Anda perlu diatur ulang secara paksa, Anda dapat memulai dengan suplemen melatonin yang dapat memberikan hasil yang luar biasa. Suplemen ini (ada tip dosis yang berbeda) sebaiknya diminum satu jam sebelum tidur.

6. Minum teh herbal

Pahit. Tanpa kafein. Teh herbal adalah cara yang bagus untuk bersantai dan melepas penat di penghujung hari. Misalnya, yang paling umum adalah pepermin dan kamomil.

7. Baca lebih lanjut

Tidur tidak hanya didukung oleh pola makan dan olahraga, tetapi juga ketenangan pikiran. Secangkir teh herbal dari poin sebelumnya paling enak dinikmati dengan sedikit “bacaan ringan”.

8. Buatlah buku harian

Bagi orang yang bekerja terlalu keras, membaca di malam hari sepertinya mustahil. Sebaliknya, mereka mungkin didorong untuk duduk di kursi yang nyaman dan membuat daftar (atau menulis catatan di jurnal) semua hal yang telah dilakukan hari itu. Setelah ini, Anda perlu membuat daftar kecil hal-hal yang Anda rencanakan untuk dilakukan besok.

9. Angkat beban

Jika olahraga adalah solusi terbaik di pagi hari, maka angkat beban atau dumbel adalah aktivitas terbaik di malam hari. Ini harus dilakukan setelah makan malam. Melatih otot Anda membakar gula darah dan membantu Anda sedikit tenang.

10. Tidak ada barang elektronik di tempat tidur

Ini adalah topik lain yang bisa dibicarakan tanpa henti - bagaimana ponsel cerdas dan tablet telah menghancurkan kebiasaan tidur. Anda harus selalu menyimpan ponsel Anda sebelum tidur dan jangan pernah mengangkatnya sampai pagi hari.

11. Lebih banyak keintiman

Orgasme adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres. Saat tidur, hormon oksitosin dan sertonin diproduksi, yang keduanya membantu seseorang merasa rileks dan mengantuk (dan pada saat yang sama bahagia).

12. Modus

Menunda alarm dan bangun lebih siang adalah cara jitu untuk menghentikan siklus tidur Anda. Seseorang tidur lebih larut jika dia tahu bahwa di pagi hari dia bisa tidur lebih banyak dengan menunda jam weker. Bangun segera pada akhirnya akan membuat orang tersebut tidur lebih awal.

13. Selamat sarapan

Jika Anda makan makanan favorit, enak dan memuaskan di pagi hari (misalnya telur dadar bacon dan keju), maka ini akan menjadi motivasi yang baik untuk pergi tidur dan juga bangun dari tempat tidur. Selain itu, dosis protein dan lemak membantu otak Anda bekerja lebih cepat daripada sarapan yang banyak mengandung karbohidrat.

14. Minum lebih banyak air

Biasanya semua orang lebih menyukai kopi di pagi hari. Namun lebih baik memilih air biasa. Ini akan membantu tubuh Anda melakukan detoksifikasi saat tidur serta melakukan rehidrasi di siang hari.

15. Redupkan lampu

Meskipun Anda meletakkan tablet dan mematikan TV sebelum tidur, Anda tetap memerlukan penerangan untuk bergerak di sekitar kamar tidur dan rumah Anda. Cara terbaik untuk meredupkan lampu di malam hari adalah dengan memilih bohlam dengan warna kemerahan. Mereka mensimulasikan matahari terbenam di malam hari dan membantu menyinkronkan jam internal Anda dengan matahari.

BONUS

Larut malam, yang berlalu seketika, dan sekarang sudah pagi. Dan hanya sedikit orang yang merasa segar dan penuh energi pada saat bangun tidur. Namun, semuanya mungkin terjadi. Dan dalam hal ini juga. Anda hanya perlu mengetahui beberapa rahasia dan mengikuti beberapa rekomendasi sederhana.

Kepatuhan dengan rezim

Ini mungkin momen tersulit bagi semua orang. Tapi wajib. Lantas, bagaimana caranya agar bisa bangun dengan segar di pagi hari? Penting untuk mengikuti rezim. Ini bisa berbeda untuk setiap orang, individu, tetapi stabil. Dan tentunya tidur harus dibatasi. Anda tidak perlu berbahagia selama setengah hari, tetapi Anda tidak boleh membatasi diri hanya dengan tidur beberapa jam saja. Anda bisa tidur pada tengah malam dan bangun pada jam 7:00. Dengan mengikuti pola makan khusus ini, Anda akan dapat membiasakan tubuh Anda untuk bangun dan tidur secara teratur. Dengan kata lain, suatu kebiasaan akan berkembang. Dan orang tersebut akan merasakan betapa mudahnya dia bangun, meski tanpa jam weker.

Perlu Anda ketahui juga bahwa jumlah tidur minimal sebaiknya 6 jam. Dan sebaiknya jangan tertidur lebih dari tengah malam saat beraktivitas aktif di siang hari. Jika tidak, kemungkinan besar Anda akan merasa kewalahan keesokan paginya.

Metode sederhana namun efektif

Ketika berbicara tentang bagaimana bangun dengan segar di pagi hari, mau tidak mau kami mencatat tiga rekomendasi bagus lainnya, yang penerapannya tidak memerlukan banyak usaha.

Jadi, poin pertama adalah mengatur melodi yang tepat untuk jam alarm. Motif melodis yang membosankan sama sekali tidak cocok. Banyak orang mengatakan bahwa seharusnya lebih nyaman untuk bangun dengan hal-hal seperti itu - secara perlahan, bertahap. Namun sebenarnya tidak. Pertama, melodi seperti itu hanya mampu membangkitkan suasana pagi yang suram dan mengingatkan bahwa seseorang masih harus bekerja sepanjang hari. Kedua, Anda bisa tertidur sambil mendengarkannya. Namun melodi yang energik atau penyiar favorit dari stasiun FM, yang secara otomatis “menyalakan” jam alarm radio pada waktu yang ditentukan, dapat membuat Anda bersemangat.

Segera setelah Anda membuka mata, Anda harus minum segelas air. Anda bisa meletakkannya di samping tempat tidur Anda sebelum tidur terlebih dahulu. Semua orang tahu bahwa air menyegarkan dan membangunkan pencernaan. Dan tentu saja mandi kontras tidak akan berlebihan. Kebangkitan terakhir akan terjadi segera setelah prosedur selesai.

Persiapan sebelumnya

Sungguh menakjubkan betapa mendesaknya pertanyaan tentang bagaimana bangun di pagi hari dengan ceria dan suasana hati yang baik. Hal ini membuat banyak orang khawatir. Tapi sebenarnya sederhana. Cukup mempersiapkan hari esok terlebih dahulu.

Anda perlu merencanakan segalanya. Tulis setiap tugas di atas kertas. Lebih baik menyimpan buku catatan terpisah untuk rencana seperti itu. Dan jika ada masalah yang membuat Anda khawatir, sebaiknya juga dimasukkan di sana, dijelaskan secara detail. Mungkin dalam proses presentasi akan terlintas pemikiran tentang solusinya. Namun setidaknya Anda bisa menghilangkan pikiran-pikiran mengganggu tersebut. Dan agar lebih mudah tertidur, Anda bisa membuka jendela dalam mode ventilasi. Lebih mudah bagi tubuh yang teroksigenasi untuk bangun. Dan seseorang, membuka matanya di pagi hari, akan mengingat bahwa segala sesuatunya telah direncanakan dan dipikirkannya. Dan dia hanya perlu sarapan dan pergi melaksanakan tugas yang direncanakannya.

Pijat

Jadi pada prinsipnya sudah jelas apa yang perlu Anda lakukan setelah bangun tidur untuk memperbaiki kondisi Anda. Namun apakah mungkin melakukan tindakan apa pun saat masih di tempat tidur? Tentu saja. Bagaimana cara bangun dengan segar di pagi hari? Cukup dengan memijat tangan Anda sendiri dengan ringan. Berbaring di tempat tidur, Anda perlu meregangkan persendian Anda. Dalam gerakan yang lebih seperti mencoba menarik sarung tangan sempit di tangan Anda.

Maka Anda perlu memperhatikan punggung tangan Anda. Menggosok adalah cara terbaik. Dengan menggunakan metode serupa, Anda perlu meregangkan bagian dari pergelangan tangan hingga siku. Namun tidak perlu berdampak langsung pada sendi.

Dan tahap terakhir adalah memijat masing-masing jari secara terpisah. Mereka perlu diuleni, mulai dari ujung hingga pangkal. Faktanya adalah banyak titik refleks terkonsentrasi di tangan, yang, ketika dirangsang, mengirimkan sinyal ke otak. Proses ini tersembunyi dari pandangan manusia, tetapi ini terutama mempengaruhi kebangkitan.

Sikap psikologis

Dialah yang akan membantu Anda merasa segar di pagi hari. Bagaimana biasanya kebanyakan orang tidur? Dengan pemikiran besok harus berangkat kerja lagi, menanggung atasan, bawahan, membuat laporan, mengisi surat-surat. Dan itu salah. Meskipun kenyataannya memang demikian.

Sangat penting untuk pergi tidur dengan pikiran yang menyenangkan. Atau lebih baik lagi, untuk mengantisipasi sesuatu yang baik. Dan itu bisa berupa apa saja. Dan alangkah baiknya jika momen ini tidak diciptakan, tetapi diatur. Misalnya, belilah sepotong kue favorit Anda untuk sarapan di malam hari dan bangun dengan memikirkan makanan yang lezat. Atau rencanakan malam keesokan harinya, berjanji pada diri sendiri untuk menonton film dengan pizza dan kekasih/pacar/pacar Anda. Dengan cara ini hari akan berlalu lebih cepat. Secara umum, Anda dapat menemukan sesuatu. Dalam hal ini fantasi hanya dibatasi oleh luasnya kepentingan.

Perhitungan berdasarkan waktu

Inilah poin lain tentang bagaimana bangun dengan segar di pagi hari, dan itu terletak pada perencanaan menit-menit berharga Anda. Banyak orang menjadwalkan hampir setiap detik - untuk sarapan, minum kopi, mencuci, merapikan tempat tidur, agar tetap dalam batas yang ditentukan secara ketat. Andai saja aku bisa tidur lebih lama. Tapi itu tidak benar. Bagaimana cara bangun dengan segar di pagi hari? Anda harus melepaskan diri dari keramaian dan hiruk pikuk dan merasa bebas. Lebih baik bangun 15-20 menit lebih awal, tapi jangan terburu-buru kemana-mana. Persiapan pagi hari untuk hari baru harus diukur. Tanpa melihat jam, agar semuanya selesai dan tidak terlambat. Dan kemudian bangun tidak lagi dikaitkan dengan stres.

Dan juga, setelah membuka mata, Anda tidak bisa menyerah dengan reservasi, ala “lima menit lagi”. Dalam hal ini, tubuh akan kembali tertidur lelap. Dan kemudian kebangkitannya akan menjadi lebih sulit. Lebih baik berbaring di tempat tidur selama lima menit ini dan memikirkan hari yang akan datang, mengingat rencana Anda yang dituangkan dalam buku catatan terkenal, bermimpi tentang malam yang baik yang akan datang. Dan setelah itu, berdirilah dengan tubuh ringan dan senyuman di wajah Anda.

Jika mimpinya singkat

Paling sering, pertanyaan tentang bagaimana bangun dengan ceria di pagi hari ditanyakan oleh orang-orang yang mencurahkan sedikit waktu untuk istirahat malam dan pemulihan tubuh. Ya, banyak dari metode di atas bersifat universal dan juga cocok untuk kasus ini. Namun di sini pun ada beberapa keanehan.

Pertama, Anda perlu makan dengan baik. Mobil tidak dapat melaju jika tidak ada bahan bakar di tangki bahan bakar. Hal yang sama berlaku untuk tubuh manusia. Jeruk segar mengaktifkan aktivitas otak, kopi manis dengan krim menyegarkan, dan hidangan utama berkalori tinggi akan memberi Anda rasa kenyang.

Ngomong-ngomong, tentang minuman tonik yang enak. Kopi tidak hanya membangunkan Anda, tetapi juga memberikan efek positif pada otak karena kafein yang dikandungnya.

Dan sebelum makan, olahraga ringan tidak ada salahnya. Beberapa squat, putaran tubuh aktif, push-up - dan seseorang akan merasakan gelombang kekuatan yang jelas. Bagaimanapun, beban sederhana ini cukup untuk mengaktifkan sistem saraf pusat. Dan disarankan untuk melakukan semua ini dengan jendela terbuka dan cahaya alami yang terang.

Motivasi

Ada satu lagi nasehat mengenai cara bangun pagi yang segar jika tidurnya sedikit. Dan ini dia: Anda perlu memotivasi diri sendiri. Self-hypnosis adalah cara yang sangat efektif. Anda dapat mencoba meyakinkan diri sendiri bahwa hanya orang-orang yang tidak ada hubungannya yang bisa tidur dalam waktu lama. Atau, misalnya, hitung berapa jam yang harus Anda hilangkan per tahun jika Anda mengalokasikan terlalu banyak waktu untuk istirahat malam. Misalnya, jika Anda tidur bukan 8, tapi 7 jam sehari, Anda akan menghemat sebanyak 372 jam per tahun! Dan ini adalah 15,5 hari per tahun. Kali ini dapat dialokasikan untuk sesuatu yang bermanfaat atau menarik. Dedikasikan untuk belajar bahasa, misalnya, atau berolahraga di gym. Secara umum, Anda bisa berfantasi, tetapi yang paling penting adalah mencapai kesadaran seperti itu. Dan setelah itu, pertanyaan tentang bagaimana bangun dengan ceria di pagi hari tidak lagi relevan. Bagaimanapun, kekhawatirannya tidak akan berkurang.

Akhirnya

Dan beberapa poin lagi yang perlu diperhatikan ketika berbicara tentang bagaimana bangun dengan segar di pagi hari. Ada satu cara licik untuk “menipu” otak Anda. Faktanya adalah kafein mulai bekerja setelah 30-40 menit. Hal ini dapat dibuktikan oleh setiap orang yang meminum minuman ini. Oleh karena itu, lebih baik menyetel alarm lebih awal, selama 30-40 menit yang sama, buka mata dan minum secangkir espresso yang diseduh terlebih dahulu di malam hari. Kemudian letakkan kembali kepala Anda di atas bantal dan tertidur dengan aman. Setelah setengah jam, kafein akan bekerja, alarm yang baru disetel akan berbunyi, dan orang tersebut akan bangun dengan tubuh yang sangat ringan dan kepala yang jernih. Prinsipnya beginilah cara bangun pagi dengan ceria. Mungkin cocok sebagai tindakan darurat. Tapi Anda tidak boleh menyalahgunakannya. Namun, lebih baik mengikuti rezim dan menggunakan metode yang diberikan sebelumnya sebagai contoh.

Bagaimana perasaanmu di pagi hari? Lelah sebelum hari kerja dimulai? Atau kamu sadar kalau kamu sudah terlambat bahkan sebelum keluar rumah? Mungkin Anda ingin memulai hari Anda secara berbeda?

Setiap orang memiliki ritual pagi yang kurang lebih dilakukan secara sadar. Kami secara mekanis mengulangi tindakan yang sama setiap pagi. Kebanyakan dari kita tidak pernah memikirkan tentang rutinitas ini: sepertinya rutinitas ini selalu ada begitu saja dan kita tidak memilihnya.

Jika Anda melihat kebiasaan orang-orang sukses, Anda akan menemukan bahwa memulai hari mereka memiliki banyak kesamaan: mereka bangun pagi, dan itu bukan suatu kebetulan. Mereka memanfaatkan waktu dini hari untuk melakukan hal-hal penting. Dan sebelum semua orang bangun, mereka biasanya sudah menyelesaikan seluruh daftar tugas yang akan menyita waktu rata-rata orang sepanjang hari.

Mengapa kamu tidak bisa melakukannya?

Bangun pagi dengan penuh semangat dan energi merupakan tugas yang bisa dilakukan setiap orang. Jika tidak bisa, carilah alasan Anda di antara lima yang disarankan.

1. Membatasi keyakinan. Dari percakapan dengan orang lain atau dari dialog internal Anda sendiri, Anda pernah menyimpulkan bahwa Anda bukanlah “burung pagi”. Di pagi hari Anda selalu merasa lelah dan berpikir bahwa Anda tidak bisa mengubah keadaan.

2. Kebiasaan saat ini. Dengan pengulangan yang sering, rangkaian tindakan pagi otomatis ini menjadi lebih kuat. Anda perlu bekerja keras untuk mengubahnya.

3. Anda tidak punya rencana untuk pagi hari. Mengapa bangun pagi jika tidak ada yang bisa dilakukan? Lebih baik manfaatkan waktu ekstra dan tidur lebih banyak.

4. Stres. Saat kita stres atau kewalahan, kita cenderung hanya bereaksi terhadap tugas yang ada, tanpa membuat keputusan yang matang dan bijaksana.

5. Tidak ada alasan bagus untuk mengubah rutinitas pagi Anda. Mengapa Anda membutuhkan ini? Imbalan apa yang Anda harapkan untuk diterima atas pekerjaan seperti itu?

Semua ini benar-benar menciptakan hambatan psikologis dan tidak memungkinkan Anda membuat pagi Anda tidak hanya menyenangkan, tetapi juga ceria.

Kondisi untuk selamat pagi

Awal yang baik untuk hari ini tidak hanya bergantung pada apa yang terjadi saat Anda bangun. Untuk mendapatkan pagi yang baik, empat syarat harus dipenuhi.

1. Pagi yang baik dimulai... di malam hari!

Tentunya Anda tidak hanya memiliki rutinitas pagi yang dilakukan secara otomatis, tetapi juga serangkaian tindakan mekanis, ritual yang ditetapkan sebelum tidur. Jika perlu, amati diri Anda beberapa malam berturut-turut, tentukan dan tuliskan apa dan dalam urutan apa yang Anda lakukan sebelum tidur, dan berapa lama setiap tindakan dilakukan.

2. Ada hubungan langsung antara ritual malam hari dengan kualitas tidur.

Sebaiknya Anda menggunakan waktu 30 hingga 60 menit sebelum tidur untuk bersantai dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur. Daftar tindakan berguna yang membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak:

- mandi atau mandi air hangat;

- mendengarkan musik atau buku audio untuk bersantai;

- mengurangi kecerahan pencahayaan;

- berdoa, bermeditasi, atau sekadar fokus pada pernapasan Anda.

Rutinitas malam hari harus menjadi sesuatu yang diinginkan dan menyenangkan bagi Anda, momen relaksasi dan istirahat.

3. Tidur berkualitas.

Jumlah tidur yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda pada setiap orang. Biasanya, orang dewasa membutuhkan rata-rata 7–8 jam. Jika Anda bangun dalam keadaan lelah dan butuh kopi untuk mengisi tenaga, ini tandanya kurang tidur. Perhatikan bahwa kurang tidur kronis membahayakan jantung, menyebabkan penambahan berat badan, dan bahkan depresi dalam kasus yang ekstrim.

Apa yang harus dihindari:

- makan malam yang lezat dan makanan yang sulit dicerna;

- cahaya terang dari layar gadget elektronik (cahaya birunya mempengaruhi ritme alami tidur);

- stimulan seperti alkohol, kafein dan nikotin;

- pemikiran tentang pekerjaan dan apa yang menanti Anda besok, jika tidak, stres dan kekhawatiran dapat membangunkan Anda di tengah malam.

Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda:

- jaga kenyamanan tempat tidur anda: kasur yang bagus, bantal yang nyaman, selimut yang sesuai, dll;

- tidur dalam kegelapan total, matikan sumber cahaya apa pun;

- ventilasi kamar tidur (suhu udara optimal adalah 16–19 °C);

- "matikan" dialog internal Anda. Jika pikiran-pikiran yang mengganggu masih ada, keluarkan - tuliskan semuanya di atas kertas, lalu pergi tidur dengan tenang. Jernihkan pikiran Anda dengan memusatkan perhatian pada pernapasan Anda.

4. Bangun produktif.

Jika Anda memutuskan untuk mulai bangun pagi, lakukan secara bertahap. Misalnya, setel alarm Anda 15 menit lebih awal dari biasanya setiap minggu. Dengan cara ini, selama beberapa bulan, Anda akan mendapatkan waktu beberapa jam secara diam-diam dan memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi.

Beberapa trik agar lebih mudah bangun dari tempat tidur:

- tinggalkan jam weker beberapa meter dari tempat tidur sehingga Anda harus bangun untuk mematikannya;

- Omong-omong, ubah melodi alarm. Hindari suara yang tidak menyenangkan dan kasar. Berikan preferensi pada melodi yang menyenangkan dan energik yang membangkitkan semangat Anda;

- Bantu tubuh Anda bangun dengan cepat. Beberapa menit setelah bangun tidur, cuci muka dengan air dingin, nyalakan lampu terang (idealnya pergi ke luar di bawah sinar matahari), minum air putih, berolahraga atau berjalan-jalan di udara segar;

- sederhanakan pagi Anda! Kurangi jumlah pilihan: putuskan apa yang akan Anda kenakan malam sebelumnya dan siapkan semua pakaian Anda, atur meja sarapan, letakkan pakaian olahraga di samping tempat tidur, dll.

Keajaiban pagi hari

Inilah saatnya Anda dapat memilih apa yang akan Anda lakukan setelah bangun tidur. Kali ini secara eksklusif milik Anda, hadiah yang Anda berikan kepada diri Anda sendiri.

Lakukan hanya apa yang Anda inginkan sendiri. Dan lupakan semua yang orang lain harapkan dari Anda. Manfaatkan awal hari untuk mengisi ulang tubuh dan jiwa Anda.

Pagi yang sempurna membutuhkan rencana yang tepat.

Pagi yang baik dan produktif dapat direncanakan dalam tiga tahap.

1. Putuskan berapa lama itu akan bertahan. Para ahli menyarankan untuk menyisihkan 1 jam untuk diri sendiri. Namun Anda tidak boleh mencapainya secara instan. Mulailah dengan 10-15 menit dan tambahkan jumlah menit yang sama per minggu ke waktu pagi “ajaib” Anda. Ini adalah kecepatan yang cukup.

2. Apa yang akan Anda lakukan pada momen berharga ini? Apakah Anda ingin mengabdikannya pada pendidikan jasmani dan merawat tubuh Anda? Merenungkan? Membaca dan mempelajari sesuatu yang penting bagi Anda? Membuat catatan? Menulis sebuah buku?

3. Visualisasikan dan tuliskan seperti apa pagi ideal Anda. Apa yang sedang kamu lakukan? Dalam urutan apa? Berapa lama? Kemungkinan besar, banyak hal akan sulit diterapkan dalam praktik. Bersikaplah terbuka dan fleksibel. Jika rencana Anda gagal, cobalah pendekatan lain: urutan berbeda, durasi berbeda, tindakan berbeda. Sampai Anda menemukan apa yang tepat untuk Anda.

Sekarang Anda tahu strategi lengkap dan efektif untuk membuat pagi Anda benar-benar sukses. Cobalah - dan Anda akan mendapatkan manfaat dari "awal yang baik" sepanjang hari kerja Anda.

Dari editor

Buku bermanfaat lainnya tentang topik yang sama adalah "Keajaiban pagi hari. Bagaimana jam pertama hari itu menentukan kesuksesan Anda" Hal Elrod. Penulis membagikan trik efektif yang membantu melatih tubuh Anda untuk bangun ketika jam alarm berbunyi, dan juga mempersiapkan diri untuk bekerja. Temukan ringkasan buku di ulasan kami:

Jika belajar bangun pagi dengan suasana ceria begitu sulit bagi orang dewasa, lalu bagaimana dengan anak-anak? Mungkin anak Anda tidak suka dibangunkan dengan perintah “Bangun!”, dan bersiap-siap ke sekolah atau taman kanak-kanak tentu disertai dengan keinginan. Seorang psikolog konsultan tahu bagaimana membuat pagi hari bayi Anda ceria. Alena Ivashina: .

Pagi yang produktif adalah landasan manajemen waktu. Brian Tracy menulis dengan jelas dan bijaksana tentang seni manajemen waktu dalam buku terlarisnya “Keluarlah dari zona nyaman Anda. Ubah hidupmu. 21 metode untuk meningkatkan efektivitas pribadi". Ide-ide utama buku ini dapat ditemukan di ulasan kami: