בית סמים שינה בריאה היא המפתח לבריאותך הטובה. שינה נכונה כמרכיב של אורח חיים בריא שינה טובה

שינה בריאה היא המפתח לבריאותך הטובה. שינה נכונה כמרכיב של אורח חיים בריא שינה טובה

כמה שינה צריך אדם כדי להיות פרודוקטיבי בחיים? שינה בריאה היא חשובה מאוד; היא משפיעה על הרווחה, מצב הרוח והביצועים שלנו. אבל כפי שקורה לעתים קרובות, כשאתה עייף אחרי יום עמוס בעבודה, אתה לא יכול להירדם במשך זמן רב. מתהפכים במיטה עד חצות, או אפילו יותר, אנחנו קמים בבוקר עם כאב ראש ומצב רוח ירוד. איך להחזיר שינה תקינה ובריאה לחייך אם תרופות הרגעה וכדורי שינה לא עוזרים?

לדברי מדענים, שינה היא דיכאון טבעי של התודעה והאטה של חילוף החומרים. וזו יותר מהפסקה מדאגות היומיום. זהו צורך חיוני, לא נחות בחשיבותו לאוויר, למזון ולמים.

למה אנחנו צריכים לישון? יש תיאוריות שונות בעניין הזה.

אחד מהם הוא משקם. שינה היא על מנוחה ותחזוקה שוטפת. במהלך השינה משתחררים חומרים לצמיחה ותיקון של הגוף. בזמן שאנו ישנים, מערכת החיסון מחזקת את ההגנה שלה מפני חיידקים מזיקים. והמוח מעבד את מסת המידע המתקבל במהלך היום, מסנן מידע מיותר שאחרת היה מעמיס על מערכת העצבים.

שנת לילה בריאה היא החלפה של מחזורים בתוך ובלי REM. REM - תנועת עיניים מהירה. 75% מהמקרים הם שינה ללא RPG, שלב ההתאוששות. 25% מהזמן בלילה אנחנו חולמים. מחזורים עם GFD תכופים יותר וארוכים יותר לקראת סוף הלילה. למרבה המזל של הסובבים אותו, האדם הישן שחולם משותק כמעט. הוא לא יכול להשתתף באופן פעיל בחלומותיו.

מדענים ערכו מחקרים רבים ושונים והגיעו למסקנות הבאות.

בלילה, המוח מסנתז מידע (לא מנוחה, לא חוסך קלוריות). העיקר, על פי מדענים, הוא התחדשות המידע, הבנת העולם והיווצרות הזיכרון.
עם שינה לא מספקת, נזכר פי 2 יותר מידע שלילי. מדענים מאמינים שחוסר שינה קשור ישירות לדיכאון.
במהלך השינה מתרחשים שינויים הורמונליים חשובים בגוף. חוסר שינה מוביל לעלייה במשקל ולהשמנה.
שינה בריאה מספקת מגבירה את ייצור הנוגדנים. כאשר 2 קבוצות של אנשים חוסנו נגד הפטיטיס A ויראלית, אחת מהן ישנה מספיק זמן, והשנייה סבלה מחוסר שינה. התברר שהחיסון לא יעיל באלה שסבלו מחוסר שינה. אנשים שישנו מספיק פיתחו נוגדנים ב-97%.

שלבי שינה

אדם ישן עובר לסירוגין בין שינה איטית למהירה. יתרה מכך, כאשר אדם פשוט נרדם, האיטי שולט; קרוב יותר להתעוררות, המהיר שולט.

שנת NREM מחולקת ל-4 שלבים.

במצב רגיל זה נמשך 5-10 דקות. ישנוניות מופיעה עם חלומות חצי רדומים והזיות דמויות חלום. ברגעים אלה, לאדם עשוי להיות רעיונות לפתרון כמה בעיות חשובות שהוא לא יכול לפתור בזמן ער.
נמשך 20 דקות. במהלך שלב זה, ספי התפיסה, מה שנקרא "צירי שינה", עולים כל 2-5 דקות. מנתח השמיעה רגיש במיוחד. ישן מתעורר בקלות כאשר שמו מוזכר, או, למשל, אמא מתעוררת כאשר הילד שלה מתחיל לבכות.
בדומה לשלב השני, כל אותם סימנים קיימים כאן, כולל "צירי שינה".
חלום עמוק. בשלב זה, קשה להעיר אדם, הוא חולם. בשלב השינה העמוקה, יתכנו התקפי סהרוריות או סיוטים. אבל כשאדם מתעורר, הוא לא זוכר כמעט כלום.

השלב השלישי והרביעי נמשכים לא יותר מ-30-45 דקות, ואז הישן חוזר לשלב השני. שנת NREM עוזרת לנו לשחזר את האנרגיה שהוצאנו במהלך היום הקודם.

שנת REM היא השלב החמישי. האדם חסר תנועה לחלוטין עקב ירידה חדה בטונוס השרירים. בשלב זה, קשה להעיר אדם ישן. מתחת לעפעפיים סגורים, גלגלי העיניים עושים תנועות (GD), המעידות על כך שהאדם חולם. אם תתעורר במהלך תקופה זו, האדם יספר לך על חלומו החי. במהלך שלב זה של השינה, כל המידע מעובד ומוחלף בין התת מודע לתודעה.

מה מונע מאיתנו לישון?

מה גורם לנו להירדם בלילה ולהתעורר בבוקר? כלומר, אנחנו נרדמים בחושך ומתעוררים באור.

שנתו של אדם נקבעת על ידי ההורמון מלטונין. זהו ההורמון המווסת את דפוסי השינה והמנוחה שלנו. לייצור הורמון זה יש קצב מסוים. על מנת שאדם יירדם יש צורך ברמות גבוהות של מלטונין. על מנת להתעורר, יש צורך להפחית את רמת ההורמון הזה.

מסתבר שייצור הורמון זה מושפע מחשיפה לאור ברשתית. חשוב מאוד להבין ששינה בריאה דורשת יום ולילה לסירוגין.

חשוב לא רק שאדם ישן בחושך בלילה, אלא חשוב גם שבמהלך היום הוא ייחשף לאור היום. חשיפה קצרה לשמש או רק לאור יום משפרת משמעותית את פעילות המוח. לכן, כאשר עובדים בתוך הבית, אתה צריך לצאת החוצה במשך 10-15 דקות כל 2-3 שעות.

אגב, מלטונין הוא מבשר להורמון אחר - סרוטונין, הורמון האושר וההנאה. כאשר סרוטונין קיים בכמות מספקת בדם, גוף האדם חווה תחושה של נוחות, אושר ושמחה. אם מתרחש חוסר איזון כלשהו בכל המערכות הללו, אז זה יכול להיות קשה לחזור לקצב האנושי ההפוך.

כיצד להעלות את רמות הסרוטונין, המלטונין והטריפטופן? הורמונים אלו נמצאים במזונות מסוימים. הם נמצאים בתאנים, דובדבנים, אגוזים, שקדים, גבינת קוטג' ושיבולת שועל.

גורמים לשינה לקויה:

מתח, דיכאון, פחד מהחושך;
גירוי יתר מחדשות או משתיית כמויות גדולות של קפה או תה חזק;
אכילת ארוחה גדולה לפני השינה;
אורח חיים בישיבה;
שינוי אזורי זמן;
גירויים חיצוניים (אור, רעש, נחירות וכו')
מחסור בויטמינים, במיוחד קבוצה B, גורם לקושי להירדם;
החמרה של המחלה (שיעול עם הצטננות, קוצר נשימה עם אסטמה של הסימפונות, כאבי פרקים עם דלקת פרקים וכו ');
תופעות לוואי של תרופות מסוימות;
הפרה של כללי שינה (מיטה או כרית לא נוחה, חמה או קרה וכו');
פעילות גופנית או פעילות אינטלקטואלית אינטנסיבית לפני השינה; אורח חיים לא בריא, כולל שתייה.

כמה שינה אתה צריך?

לדברי מדעני מוח, לבריאות וביצועים טובים, אדם צריך לישון בממוצע 8 שעות. אף אחד מהמדענים לא אמר ש-5 שעות שינה יספיקו.

המחזור הצירקדי הוא מחזור של תהליכים כימיים, פיזיים, נפשיים המתרחשים בגוף האדם במהלך היום. במילים אחרות, זהו שינוי בין שינה לבין ערות.

בני נוער צריכים יותר זמן לישון. המחזור הצירקדי אצל בני נוער כל כך משתנה עד שגופם דורש מהם ללכת לישון מאוחר יותר ולהתעורר מאוחר יותר. לכן, אסור לנזוף בילדיכם המתבגרים כי הם ערים עד מאוחר וישנים עד שעות הבוקר המאוחרות. המחזור הצירקדי שלהם אשם.

שינה מספקת מסייעת לשפר את התפקודים הקוגניטיביים של הגוף. לאנשים שישנים כמו שצריך ומספיק יש חשיבה מפותחת, הבנה, חישוב, למידה, דיבור, יכולת הגיון וניווט טוב במרחב.

תנומות יום מועילות. התקף עייפות אחר הצהריים הוא מצב נורמלי לגופנו. אם אפשר לנוח במהלך היום, השינה בשעות היום לא תעלה על 20-30 דקות, מקסימום שעה. אם ישנים יותר מהזמן הזה במהלך היום, אז קשה לצאת משינה כזו רעננים. ואז תישן גרוע יותר בלילה.

מה יעזור לשינה בריאה - 10 עצות שימושיות

כמעט כל האנשים סובלים לפעמים מהפרעת שינה - נדודי שינה. זה בדרך כלל מעצבן. נדודי שינה מתרחשים אצל גברים ונשים בכל גיל. אם אדם לא ישן כראוי במשך 1, 2, 3 ימים או אפילו יותר, זה יכול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות.

לאחר לילה אחד ללא שינה בלבד, אדם נהיה עצבני ומתעייף די מהר. 2 לילות ללא שינה - קשה לך להתרכז ולבצע עבודה פשוטה. 3 ימים או יותר ללא שינה - מופיעות אובססיות והזיות ראייה.

איך אפשר להילחם בנדודי שינה? קודם כל, הסר את הסיבות שגורמות להפרעת השינה שלך. ייתכן שתצטרך לבקש עזרה מפסיכולוג או פסיכיאטר. או עקוב אחר העצות האלה.

רופאים לרוב רושמים תרופות הרגעה להפרעות שינה, אך חלק מהתרופות הללו ניתנות במרשם בלבד והשימוש בהן מחייב הקפדה על מינונים. אתה יכול גם להשתמש בתרופות עממיות: תמיסות של עוזרד, תועלת, טבליות ולריאן, עירוי מליסה, כריות עם קונוסים כשות. כמובן, יש צורך להשתמש באחד מהאמצעים הללו. אם אתה לא יכול לישון, הקשיבו למוזיקה הקסומה הזו והיו בריאים!

חוסר זמן - אנשים רבים מתמודדים עם המצב הזה. רובם מנסים להגביר את השלב הפעיל של החיים על ידי קיצור שנת הלילה. הרעיון פשוט ונראה קל ליישום - בעזרת חומרים ממריצים (תה, קפה וכדומה), אתה יכול להכריח את עצמך להתעורר מוקדם יותר וללכת לישון מאוחר יותר, אבל אז נוירוזות, עייפות כרונית, לחץ וכדומה. על להתרחש.

אפשרות זו של הגדלת זמן העבודה של האדם מקובלת רק לכמה ימים (עבודת חירום) ורק עבור אנשים צעירים ובריאים. עבור כל השאר, אתה יכול לחסוך בשינה רק על ידי הגברת היעילות שלה, כלומר על ידי שינה פחות, אבל מנוחה טובה יותר.

זה לא כמה אתה ישן, אלא איך אתה עושה את זה מה שחשוב

תהליך השינה הוא מחזורי. כל מחזור מורכב משלב של שינה איטית ומהירה, באורך כולל של שעה וחצי. בסוף כל מחזור ישנה תקופה של פעילות מוגברת של הגוף.

ההתעוררות ברגע זה מקלה על כניסה למצב של ערות, שכן היא מלווה בגוון גופני מוגבר ותחושת שינה מספקת. לפיכך, מהאמור לעיל עולה הכלל הראשון של שינה בריאה: משך השינה צריך להתאים למרווחים של שעה וחצי (1.5 - 3.0 - 4.5 - 6.0 - 7.5 - 9.0 שעות וכן הלאה).

הזמן המועדף ביותר לשינה הוא בין 18 ל-22 שעות. אם הזמן הזה לא מנוצל, מתחילה תקופת פעילות ולאדם הרבה יותר קשה להירדם. רוב הפסיכיאטרים מצביעים על ללכת לישון בזמן בו זמנית (מתפתח רפלקס מותנה). בנוסף, לשינה נכונה יש ליצור תנאים היגייניים מתאימים: אוויר נקי בחדר השינה, מינימום רעש, משטח שטוח ודי קשיח של המיטה וכדומה. זהו הכלל השני לשינה בריאה.

אם אדם לא מאמץ את שרירי השלד שלו במהלך היום, יהיה לו קשה להירדם בערב. לעומת זאת, אורח חיים פעיל מקדם הרפיה טבעית מהירה ושינה בריאה ובריאה. זהו הכלל השלישי לשינה בריאה.הבחינו שאנשים עם עבודה נפשית מתלוננים על נדודי שינה בתדירות גבוהה יותר מאחרים; בעבודה כזו השרירים לא מתעייפים, לא משנה כמה אתה מתעכב על פתרון בעיות לוגיות כלשהן, אבל ידוע שהשרירים המערכת היא אחת החוליות החשובות ביותר בשרשרת התהליכים המשפיעים על ההירדמות. ידוע גם שירידה בטמפרטורת הגוף מקדמת שינה טובה. פעילות גופנית 4 עד 6 שעות לפני השינה תחמם את הגוף שלנו, ועד שנלך לישון, טמפרטורת הגוף שלנו תרד.

באשר להתעוררות, עדיף לעשות זאת בין 5 ל-6 בבוקר.

4 כללים עיקריים לשינה בריאה

1. משך השינה צריך להיות במרווחים של שעה וחצי.

2. לשינה בריאה, ללכת לישון ולהתעורר הוא המועיל ביותר בו זמנית.

3. במהלך היום על הגוף לקבל פעילות גופנית מתאימה.

4. יש להקפיד על תנאי שינה היגייניים נאותים בחדר השינה.

בשל העובדה ששינה מסייעת ל"דחיסות" צורת השדה ולשקם את מבני רקמות הגוף, ניתן וצריך להשתמש בה למטרות ריפוי. מחקרים רבים מאשרים שעם חוסר שינה קבוע, אדם חווה: עייפות, עצבנות, סחרחורת וחוסר תיאבון. אם בעיית השינה הרגילה והבריאה אינה נפתרת, נוצרות בעיות כרוניות חמורות יותר עם איברים פנימיים.

כמו כן, הבחינו כי אם אדם עובר לדפוס שינה רגיל, בעיות רבות חולפות מעצמן.

היגיינת שינה טובה ממדענים מודרניים, 15 כללים

1. אתה צריך ללכת לישון על בטן ריקה. אכל ארוחת ערב 3 שעות לפני השינה. בטן מלאה מפריעה לנשימה, לפעילות מערכת הלב וכלי הדם ובהתאם גם למנוחה תקינה. המלצה זו חלה על ילדים ומבוגרים כאחד. מזיקים במיוחד לשינה טובה מנות מתובלות בתבלינים חמים - פלפל, שום וכדומה.

2. אין לשתות משקאות המכילים קפאין - תה, קפה, שוקולד, קקאו - כמה שעות לפני השינה. מוצרים המכילים קפאין יכולים לייצר אפקט ממריץ זמני על האדם, אך יחד עם זאת, לחץ הדם בהכרח עולה, קצב הלב מופרע, והאדם נעשה עצבני ועצבני יותר. לאחר צריכת מוצרים המכילים קפאין, איכות השינה מתדרדרת, נצפות יקיצות תכופות יותר בלילה, השינה הופכת להיות שטחית יותר ופחות מועילה לגוף.

3. המיטה לא צריכה להיות רכה מדי - ואז השרירים לא נרגעים, אבל לא קשים מדי - אז יש לחץ חזק על השלד והשרירים. אל תניח כרית מתחת לכתפיים, ואל תאפשר לראשך לתלות מהכרית. אסור לשים את הידיים מתחת לראש - זה פוגע בזרימת הדם בהן. אלו כללים חשובים להיגיינת שינה טובה.

4. כדי להירדם מהר יותר ויעילות שינה טובה, אתה צריך להרגיש את השרירים שלך נרגעים. לשריר רגוע יש את התכונות הבאות: חם, מלא בדם, כבד. אימון אוטוגני עוזר היטב בעניין הזה, שכל אדם יכול לשלוט בטכניקות הבסיסיות שלו.

5. הקפידו לאוורר את החדר בו אתם ישנים – שינה ארוכה בחדר מחניק פחות מועילה משינה קצרה בחדר עם אוויר צח. בנקודה זו, היגיינת השינה עולה בקנה אחד עם הכללים לפעילויות ספורט.

6. במידת האפשר הימנעו מעבודה עד מאוחר, הרגל זה מחמיר את שנת הלילה ובהתאם גם את איכות החיים למחרת. אם עבדת היום בשעות הערב המאוחרות והצלחת לעשות משהו, זה לא אומר שהגדלת את התפוקה שלך, שכן מחר תהיה עצל ולא תוכל לבצע את תפקידך ביעילות. מדענים הוכיחו זה מכבר שעבודות עומס לילה וסיעור מוחות אינם מגבירים את יעילות העבודה, אלא להיפך, מפחיתים אותה מאוד.

7. לשנת לילה טובה יש צורך לכבות את האורות בחדר השינה, אל תנסו לאמן את עצמכם לישון באור - זה רק יהפוך את השינה לשטחית יותר, שינה כזו לא תאפשר לגוף לנוח .

8. כדי לישון טוב, צריך גם ללמוד להתעורר. כשאתם מתעוררים בבוקר, אל תקפוץ מהמיטה, אלא קום לאט לאחר מתיחות – כדאי לעשות את כל זה בהנאה ובלי למהר.

9. כלל חשוב מאוד של היגיינת שינה הוא מצב המיטה. שינה על מיטה רכה לא תספק מנוחה מספקת, ושינה על מיטה קשה מאוד עלולה להוביל לכאבים בעמוד השדרה בבוקר. המזרן לא צריך להיות רך במיוחד, כדי שהגב לא יתכופף ממשקלו שלו, אבל גם לא מאוד קשה, כדי שעמוד השדרה יוכל לשמור על הקימורים הטבעיים שלו. שינה על מזרון כזה תהיה שמחה הן למבוגרים והן לילדים. יש הרואים במזרני שיער או כאלה העשויים מדשא ים אופטימליים, אך מזרני לטקס, מכוסים בצמר או שיער סוס, מתאימים לכולם ללא יוצא מן הכלל.

10. כרית לשינה בריאה צריכה להיות קטנה וקשה מספיק. שינה על כריות פוך גדולות לא תאפשר לגוף ולנפש שלך לנוח, שכן זרימת הדם המוחית מופרעת.

11. קריאה לפני השינה תעזור לרוב האנשים להירדם בצורה שקולה ומהירה יותר. פשוט עקבו אחר הכלל היחיד - קראו קלאסיקות שקטות, ולא פנטזיה מודרנית ורומנים על גולים.

12. במהלך השינה, הגוף צריך להיות במצב אופקי. אסור לישון על צד שמאל - זה יחמיר את תפקוד הלב והריאה השמאלית תתפקד גרוע יותר. הגוף סובל מרעב בחמצן. המצב האופטימלי הוא לישון על הגב ועל צד ימין. אסור בתכלית האיסור לישון על הבטן. הנשימה ואספקת החמצן לגוף הופכת לקשה מאוד.

13. יש משפט חכם ידוע: "מצפון רגוע הוא כדור השינה הטוב ביותר". כשעה לפני השינה, נתח את כל היום והסק מסקנות לגבי היכן עשית את הדבר הנכון והיכן עשית לא נכון; עליך לסיים את הניתוח הזה בערך 1 - 1.5 שעות לפני השינה. שקול חוויות העבר כחומר למידה. אתה יכול גם לפתח טקס אישי לפני השינה כדי להרפות את מערכת העצבים שלך. טקס יכול להיות מורכב ממגוון פעולות (פעילות גופנית קלה, קריאת ספר, מוזיקה, כל תחביב וכן הלאה), המשימה העיקרית שלהם היא להסיח את דעתו של אדם מדאגות העבודה, ובכך להתכונן לשינה.

14. מיד לפני ההירדמות אתה צריך להביא את הנפש שלך למצב פסיבי, לשם כך אתה צריך לכוון את המבט (בעיניים עצומות) לכיוון הרגליים.

15. אל תנסה להכריח את עצמך לישון; אם אתה לא יכול להירדם, אבל אתה צריך לישון, אז עשה מטלות בית שקטות, תקשיב למוזיקה, קרא ספר. אם הגוף שלך באמת צריך שינה, אז אתה בהחלט תירדם רק לאחר זמן מה.

איך להחמיר באופן עצמאי את השינה שלך - 12 הרגלים שאתה צריך להיפטר מהם בדחיפות

בחלק זה, אנו נותנים עצות רעות שכדאי להימנע מכל מי שהחליט לשפר את השינה שלו.

1. לפני השינה זכור את כל הטרוניות והצרות שקרו לך במהלך היום - התחצפת בתחבורה ציבורית, הבוס שלך נראה עקום, יש משבר במדינה, שער הדולר משתנה וכו'. .

2. לפני השינה, דמיינו את האויב האנושי העיקרי שלכם ותריבו איתו פעם נוספת.

3. שכנעי את עצמך שלא הכל הולך לך טוב בפן המיני. עבור גברים ונשים רבים, נדודי שינה קשורים לעתים קרובות לחוסר שביעות רצון מהחיים האינטימיים שלהם.

4. הפוך לוורקוהוליק. הישארו עד מאוחר במשרד, קח עבודה לא גמורה הביתה, ובדוק את יום העבודה של מחר לפני השינה.

5. חומרי קוסמטיקה שנשטפו בצורה גרועה בערב עלולים לגרום לנדודי שינה אצל נשים.

6. בערב אכלו הרבה מנות חריפות ובשריות.

7. שתו כוס קפה או תה ארומטי בלילה - תהנו ממנו במשך 5 דקות, ולאחר מכן הישארו ערים חצי לילה.

8. מנסה להקל על מתחי היום בעזרת אלכוהול, אדם עצמו בורח משינה בריאה.

9. צפו בסרט אימה או בתוכנית חדשות פשע בלילה.

10. האזינו למוזיקת ריקודים פעילה לפני השינה.

11. כדי להירדם "מהר יותר", כסו את הראש מתחת לשמיכה - זה גורם לרעב בחמצן ופוגע בתפקוד של כל האיברים והמערכות הפנימיות.

12. זה גם לא רצוי לעשות נהלי בריאות פעילים (התקשות, כושר) לפני השינה.

היכן להתחיל לשפר את איכות השינה

1. לזהות ולחסל את הסיבות המונעות מהגוף לנוח בלילה; לשם כך, עליך ללמוד היטב את 12 הנקודות לעיל, המאפיינות את הדרכים העיקריות להחמרת השינה שלך. לעתים קרובות, לאחר מניפולציה כזו באורח החיים, תוצאות חיוביות מספיקות כבר נראות לעין. אם התוצאות הללו אינן מספיקות, אז אתה צריך לעבור לנקודה הבאה.

2. התחל בהדרגה, נקודה אחר נקודה, ליישם את ההמלצות המפורטות בפסקה "היגיינת שינה טובה ממדענים מודרניים, 15 כללים." רצף היישום של ההמלצות צריך להיות אינדיבידואלי, יש אנשים שצריכים להתחיל בנקודה מס' 2, ואצל אחרים הישועה היא נקודה מס' 7.

לא תוכל להרגיש מיד את ההשפעות המיטיבות של "שינה נכונה"; זה לוקח 3-4 שבועות לבנות מחדש את הגוף שלך, לתת לגוף שלך להסתגל לטוב, ואז תוכל לקצור את היתרונות של השינויים.

מאמרים נוספים עם מידע שימושי

שנת אדם - מה שאדם רגיל צריך לדעת

עבור רוב האנשים, שינה היא צורך חיוני שרק מעטים שמים לב אליו. ניתן לעשות זאת, אך רק בגיל צעיר, כאשר הגוף פועל ביציבות. עם הזמן מצטברות בעיות ושינה טובה יכולה לעזור לגוף להילחם בהן, בעוד ששינה לקויה רק תחמיר אותן.

תכונות שינה אצל ילדים

הדרך הטובה ביותר להשיג הבנה בין מבוגרים לילדים היא שמבוגרים יקח בחשבון את מאפייני הפסיכולוגיה והפיזיולוגיה של הילד. אתה צריך לשים לב לניואנסים רבים, אחד מהם שרבים מתעלמים ממנו הוא שנת הילדים.

קרפובה ולריה

עבודה זו כוללת חלקים תיאורטיים ומחקריים. כל המחקרים נערכו על תלמידי גימנסיה יחד עם פסיכולוגים. העבודה מכילה טיפים והמלצות ספציפיות לשיפור איכות השינה.

הורד:

תצוגה מקדימה:

מבוא

ביאור.

למרות שנים רבות של מחקר ומאמצים של אלפי מדענים לפענח את מסתורי השינה, השינה עדיין נותרה תופעה כל כך מסתורית, שלעתים מוסקות לגביה מסקנות הפוכות, סותרות זו את זו. עדיין לא מובן לחלוטין מדוע אדם חולם, אילו תהליכים מתרחשים במהלך השינה, מדוע זה כל כך הכרחי לגוף?

רלוונטיות.

לעתים קרובות אנו מתעוררים בבוקר במצב שבור, לפעמים חסר יכולת ומרגישים עייפים כל היום. סוג זה של מחסור כרוני בשינה משפיע לרעה על הביצועים והבריאות שלנו. האם אתה תוהה כיצד לחשב נכון את שגרת היום שלך על מנת לישון מספיק, להרגיש נמרץ ובריא ולשמור על ביצועים ברמה גבוהה? החלטנו ללמוד את לוחות הזמנים של שינה-ערות של תלמידי כיתות ט'-יא' כדי ללמוד את מנגנוני השפעת השינה על הביצועים והבריאות של התלמידים.

יַעַד.

גלה מדוע שינה חיונית לבריאות האדם;
כדי לזהות אילו גורמי שינה קובעים את מצבו של אדם לאחר ההתעוררות, מה צריך להיות משך ואיכות השינה לתפקוד תקין של הגוף.
לחקור את השפעת משך השינה על תפקודם ובריאותם של תלמידי כיתות ט'-י"א.

חפץ ורכוש נחקר.

בני משפחה: השינה והמצב הפיזיולוגי שלהם.

תלמידי כיתות ט'-יא': תפקודם ובריאותם.

משימות.

לימוד חומר תיאורטי בנושא;
עריכת סקרים ומחקרים;
לעבד את התוצאות;
להסיק מסקנות, לתת המלצות;
הצגת ממצאים בצורה של גרפים, טבלאות ותרשימים;

השערות.

לחוסר שינה יש השפעה שלילית הן על המצב הגופני והן על מצבו הנפשי של התלמיד.
יש צורך לחיות בהתאם למקצבים ביולוגיים.

חלק תיאורטי. טבע השינה.

שינה היא מצב פיזיולוגי תקופתי של גוף האדם ושל בעלי חיים גבוהים יותר, המאופיין חיצונית בחוסר תנועה משמעותי מגירויים של העולם החיצון. על פי נתונים מדעיים מודרניים, שינה היא עיכוב מפוזר של קליפת המוח, המתרחשת כאשר תאי העצב מוציאים את הפוטנציאל הביו-אנרגטי שלהם בתקופת הערות והרגשיות שלהם פוחתת. התפשטות העיכוב לחלקים עמוקים יותר של המוח - המוח האמצעי, תצורות תת-קורטיקליות - גורמת להעמקת השינה. במקביל, במצב של עיכוב, מנוחה תפקודית חלקית, תאי עצב לא רק משחזרים לחלוטין את הרמה הביו-אנרגטית שלהם, אלא גם מחליפים מידע הדרוש לפעילות הקרובה. עד שהם מתעוררים, אם השינה הייתה מלאה מספיק, הם שוב מוכנים לעבודה פעילה.

שינה היא צורך חיוני של הגוף, לא פחות חשוב מאוכל. פיזיולוגים הוכיחו בניסוי כי, למשל, כלב יכול לחיות ללא מזון במשך כחודש. אם מונעים ממנה שינה, היא תמות תוך 10-12 ימים. אדם שמוצא עצמו בתנאים חריגים יכול לצום כחודשיים, והוא לא יכול לחיות בלי שינה יותר משבועיים.

עד לא מזמן חשבו ששינה היא מנוחה פשוטה למוח לאחר יום של עבודה אינטנסיבית, מעכבת פעילותו. אבל המצב השתנה באופן קיצוני כאשר בשנת 1953 פורסמו התוצאות הראשונות של מחקר של שני מדענים מאוניברסיטת שיקגו - E. Azerinsky ו-N. Kleitman. בביצוע תצפיות רצופות באדם במהלך שנתו, לרבות אלקטרואנצפלוגרפיה, רישום תנועת גלגלי העין, מצב טונוס השרירים ועוד, גילו שבמהלך הלילה מתחלפים שני שלבי שינה, שאותם כינו כשינה איטית ומהירה. .

משמעות פיזיולוגית של שינה

שינה חשובה ביותר לגוף שלנו. במהלכו מתרחשים תהליכים חיוניים רבים. בואו ניקח בחשבון את הפונקציות העיקריות של שינה.

לשינה יש תפקיד חשוב בתהליכים מטבוליים. במהלך שינה בגלים איטיים משתחרר הורמון הגדילה. במהלך שנת REM, הפלסטיות של הנוירונים משוחזרת והם מועשרים בחמצן, ומתרחשת הביוסינתזה של חלבונים ו-RNA של נוירונים.

נוגדנים הנלחמים בזיהום מיוצרים בכמויות גדולות במהלך השינה. כאשר אנו נחים, הגוף יכול להתמקד בתהליכי תיקון, וזו הסיבה שהמרשם הטוב ביותר בזמן מחלה הוא לישון הרבה.

שינה מקדמת עיבוד ואחסון מידע. שינה (במיוחד שינה איטית) מקלה על גיבוש החומר הנלמד, בעוד שנת REM מיישמת מודלים תת-מודעים של אירועים צפויים. הנסיבות האחרונות עשויות לשמש כאחת הסיבות לתופעת הדז'ה וו.

שינה עוזרת לחדש את רמות האנרגיה שלנו, ובכך להגביר ולשמור על רמת הפעילות והעירנות הכללית שלנו. שינה מספקת קשורה גם בסיכון מופחת למחלות כרוניות, כולל מחלות לב וסוכרת מסוג 2.

בלילה, השיער והציפורניים של אדם צומחים.

חשוב גם שבמהלך השינה הגוף מייצר הורמון כמו מלטונין. מלטונין מסונתז מסרוטונין בבלוטת האצטרובל. הפרשת מלטונין עוקבת אחר קצב יממה. הסינתזה וההפרשה של המלטונין תלויות בהארה - עודף אור מעכב את היווצרותו, וירידה בהארה מגבירה את הסינתזה וההפרשה של ההורמון. בבני אדם, 70% מייצור המלטונין היומי מתרחש בלילה.

מלטונין יכול להחזיר חיוניות במהירות. מקדם התחדשות, מגן על התאים מפני חומרים מסרטנים, קרינה, קוטלי עשבים וחומרי הדברה, מסייע במלחמה בגידולים, מאט את תהליך ההזדקנות, מחזק את המערכת החיסונית, מסייע בהתמודדות עם לחץ, מגביר את היכולת לחוות שמחה, הנאה, מפחית את כמות הכולסטרול בגוף. דם, מוריד לחץ דם, עוזר להתמודד עם הפרעות קצב לב, מפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.

ככל שאדם הולך לישון מאוחר יותר, כך מיוצר פחות מלטונין. לפיכך, הוא אינו מקבל מספיק ממה שהיה צריך להתחדש ולהיווצר בגופו במהלך השינה. זה מוביל בהכרח להיחלשות של הגוף, ירידה בביצועים והידרדרות של הרווחה.

שינה (בין אם נרצה או לא) היא צורך חיוני. יש לו את התכונה הקסומה של הארכת חיים, הגברת היעילות וריפוי מחלות. חיסכון בזמן על ידי שינה לעולם לא ישתלם.

חוסר השינה

כיום, אנשים רבים סובלים מחוסר שינה. או שהם לא ישנים מספיק או שאיכות השינה שלהם לא מספיק טובה כדי להתעורר בתחושת רעננות ונינוחה. גם כמה סיבות אחרות משחקות תפקיד. בואו נסתכל למה חוסר שינה יכול להוביל ואיך זה יכול להשפיע על הגוף שלנו.

חוסר שינה מאיים תחילה בהפרעות רגשיות: עצבנות, אדישות, מעברים מהירים מאופוריה לדיכאון ובחזרה, ולאחר מכן עם הפרעות ראייה ושמיעה (הזיות!), כאבים ברגליים ובידיים ורגישות מוגברת לכאב. אדם שהיה ללא שינה הרבה מאוד זמן עלול להתקשות לבחור את המילה הנכונה בשיחה או לסיים משפט בעת תשובה לשאלה. הוא שוכח את האירועים האחרונים.

ל"נדודי שינה" יש פעילות נפשית לקויה; הם לא יכולים להתרכז בדברים הפשוטים ביותר (לדוגמה, הם לא יכולים לסדר אותיות בסדר אלפביתי). בנוסף, הזיות מתחילות, ויכולת הראייה יורדת בחדות. תיתכן תחושה של תחבושת הדוקה על הראש. עד היום הרביעי של מחסור חמור בשינה, מתווספות פרנויה הזויה, אפילו סכיזופרניה, תפיסת מציאות מופרעת להחריד, והידרדרות חדה ביכולת המוטורית.

מחקרים קודמים התמקדו בהשפעות של חוסר שינה לטווח קצר. כעת רופאים חקרו את ההשפעות של חוסר שינה קבוע. הם מצאו שגם חוסר שינה של שבוע במשך 3-4 שעות בלילה משפיע לרעה אפילו על אנשים צעירים ובריאים: גופם מעכל וסופג פחמימות בצורה גרועה יותר וסובל מצבי לחץ גרועים יותר. הם חווים חוסר איזון הורמונלי ומערכת חיסונית מוחלשת.

חוסר שינה, בין היתר, מוביל לשליטה לקויה ברמת הסוכר בדם ולירידה ברמות הלפטין, הורמון שמדכא את התיאבון. לכן אלו שעובדים בלילה מחזקים את עצמם לעיתים קרובות, ללא צורך ברור, באוכל עשיר ככל האפשר בקלוריות. שינויים מסוג זה יכולים לתרום לעלייה במשקל ולהגביר את הסיכון לפתח סוכרת.

יתרה מכך, שינה לא מספקת מקלה על התפתחות תהליך דלקתי באיברים ורקמות שונות בגוף. זה מוסבר על ידי העובדה שבלילה, במהלך השינה, בלוטות יותרת הכליה האנושיות מייצרות הורמונים קורטיקוסטרואידים, שיש להם השפעה אנטי דלקתית. הריכוז המרבי שלהם מתרחש בבוקר ובמחצית הראשונה של היום. אם הבוקר אף פעם לא מגיע על השעון הביולוגי של הגוף, אז ייצור ההורמונים משתנה כדי להתאים לתנאים חדשים, ונשאר נמוך באותה מידה.

חוסר שינה שיטתי גורם לשינויים בחילוף החומרים ובתפקוד האנדוקריני, בדומה להשפעות ההזדקנות. עם חוסר שינה, יכולת ספיגת הגלוקוז מתדרדרת בחדות, כתוצאה מכך, התוכן שלו בדם מתחיל לעלות, מה שגורם לגוף לייצר יותר אינסולין, וזה יכול להוביל לעלייה בתנגודת לאינסולין - סימן אופייני של סוכרת סוג 2. עודף אינסולין מקדם גם אחסון שומן, ומגביר את הסיכון להשמנה ויתר לחץ דם.

עם מחסור קבוע בשעות אחר הצהריים והערב, עולה רמת הורמון הסטרס קורטיזול בדם, מה שאופייני גם בהזדקנות האדם וקשור לעלייה בתנגודת לאינסולין ולהידרדרות הזיכרון.

מדענים אומרים שאנשים עם חוסר שינה כרוני אינם "מפצים" על שעות שינה שאבדו על ידי שינה בסופי שבוע. על ידי חיסכון בזמן שינה, אינך יכול להספיק יותר: אדם חסר שינה עושה הכל לאט יותר.

חוסר שינה יכול להתרחש מכמה סיבות:

1. משך שינה לא מספיק.

איכות שינה לא מספקת.
חוסר התאמה בין הביו-ריתמוסים של הגוף למקצבים הטבעיים.

בואו נסתכל מקרוב על הסיבות הללו.

משך השינה

משך השינה הוא אינדיבידואלי לכל אורגניזם: לחלקם מספיקות 5 שעות שינה, וחלקם לא מרגישים עליזים גם לאחר 9 שעות שינה. עם זאת, מחקרים נערכו שוב ושוב כדי לקבוע את משך השינה האופטימלי הממוצע עבור האדם הממוצע.

משנת 1988 עד 1999, בתמיכת הממשלה, עקבו חוקרים יפנים אחר חייהם של 110 אלף בני אדם ב-45 אזורים במדינה לצורך כך. לקח יותר מעשר שנים לנתח את התוצאות ולפתח מתודולוגיה שנועדה להדגיש רק את השפעת השינה על תוחלת החיים מבלי לקחת בחשבון גורמים נוספים כמו לחץ, מחלות וכו'.

חוקרים יפנים טוענים שהם רשמו את שיעור התמותה הנמוך ביותר בקבוצה שישנה 6.5 - 7.5 שעות ביום. למי שישן פחות מ-4.5 שעות ביממה, החיים בממוצע קוצרו בכ-1.6 פעמים. חוקרים אומרים ששינה ארוכה מדי מזיקה אפילו יותר. בקבוצה שישנה יותר מ-9.5 שעות ביממה, שיעור התמותה היה גבוה פי 1.7-1.9 בהשוואה לאלו שישנו את היקרים שבע שעות.

כמו כן נערך מחקר על הצורך בתנומות יום. מסתבר שכדי לשפר את הזיכרון, אין צורך להשתמש בתרופות שונות המיועדות לכך, אלא רק לישון טוב במהלך היום. על היתרונות של שנת היום מדברים כבר הרבה מאוד זמן, אבל בדרך כלל שינה בשעות היום תמיד הומלצה רק לילדים, וזה לא לגמרי נכון. מבוגר שלוקח כשעה וחצי לנמנום במהלך היום מביא יתרונות גדולים לעצמו. העובדה ששינה במהלך היום טובה לזיכרון הוכחה על ידי מדענים מישראל. נערך ניסוי בו חולקו המשתתפים לשתי קבוצות. אנשים אלה קיבלו את המשימה ללמוד מידע מסוים על פני פרק זמן מסוים. קבוצה אחת של נבדקים ישנה במהלך היום, ואילו השנייה הייתה ערה במהלך היום. התברר שאותם אנשים שישנו במהלך היום זכרו הרבה יותר טוב את המידע הדרוש.

ההיסטוריה יודעת כמה מקרים של משך שינה לא תקין. למידע ראה נספח מס' 1.

איכות שינה

כמובן, השינה והרווחה של האדם מושפעות לא רק מכמות השינה, אלא גם מאיכותה. לפעמים אתה יכול לישון הרבה זמן, אבל עדיין להתעורר במצב שבור וחסר שינה.

איכות השינה תלויה בעיקר באווירה בחדר. יש צורך להקפיד על כמה כללים של היגיינת שינה כדי לשפר את איכותה.

קודם כל, החדר צריך להיות שקט. יש צורך להיפטר מצלילים זרים במידת האפשר, לכבות את המוזיקה, הרדיו, הטלוויזיה וכו'.
החדר לא צריך להיות קר או חם. מומלץ לאוורר את החדר לפני השינה. אוויר קריר צח עוזר לך להירדם במהירות.
רצוי שאור בהיר לא יחדור לחדר. לאווירה של חושך מוחלט יש השפעה מועילה על השינה. לכן, לאנשים הסובלים מנדודי שינה מומלץ לישון על מצעים כהים.
המיטה חשובה: היא צריכה להיות נוחה, מרווחת, לא רכה מדי ולא קשה מדי. השמיכה לא צריכה להיות חמה מדי.
רצוי ללבוש בגדים רפויים כך שהוא "נושם" ולא יכביל את הגוף.

לשינה איכותית חשוב גם מצב הגוף לפני השינה.

על בטן מלאה, למשל, יכול להיות קשה להירדם, ובמהלך השינה המזון מתעכל בצורה גרועה, מה שעלול לגרום לאי נוחות ותגובות לא רצויות בגוף. כמו כן, לא מומלץ ליטול משקאות אלכוהוליים או מוצרים המכילים קפאין לפני השינה.
אם אתה הולך לישון לאחר עבודה ממושכת ליד המחשב, או לאחר צפייה בסרט עתיר אקשן או קריאת ספר מרגש, אזי השינה לא תתרום למנוחה נכונה. ראשית, הגוף נמצא במצב של התרגשות יתר פעילה, בו קשה להירדם, ושנית, יש הרבה מידע עודף בנפש, אשר יכול להשפיע לרעה על תוכן החלומות ועל עומק השינה באופן כללי. כמו כן, לאחר עבודה על המחשב, לא מומלץ ללכת מיד לישון, כיוון שהעיניים שלכם ייעצמו במצב של לחץ יתר ולא יוכלו להתאושש בן לילה. רצוי להמתין כחצי שעה עד לשחרור המתח בעיניים ורק אז להירדם.
לפני השינה מומלצת גם הליכה קצרה, מרגיעה את הגוף והכנתו לשינה.
לא מומלץ להתאמן לפני השינה (לפחות 2-3 שעות לפני), כי... זה גם מטלטל את הגוף, מה שעלול להקשות על ההירדמות.

הקפדה על כללים פשוטים אלו תבטיח לכם שינה בריאה ונינוחה.

ביוריתמים ומצב שינה והתעוררות

אחת הסיבות לחוסר שינה היא חוסר התאמה בין הביוריתמוסים של הגוף למקצבים הטבעיים. בחלק זה נסקור מקרוב כיצד הגוף שלנו קשור באופן קצבי לטבע ואיזה ביוריתמים צריכים להיות עקביים ומדוע.

גוף האדם קשור קשר בל יינתק עם הטבע. כל התהליכים בו כפופים למקצבים מוגדרים בקפדנות, הנקראים ביוריתמים, התואמים את הפעילות הסולארית והקוסמית, אור, תנאי טמפרטורה ועוד כמה גורמים סביבתיים.

ידוע שטמפרטורת גוף האדם תלויה ישירות בשעה ביום: היא מקסימלית ב-16-18 שעות ומינימלית ב-2-4 שעות. עם עלייה בטמפרטורה בגוף, תהליכים קטבוליים מופעלים, ערבוב הציטופלזמה בתא הופך בולט יותר ופעילות האנזימים פעילה יותר. בשעה זו של היום משתחררת אנרגיה מהגוף ומתבצעת עבודה חיצונית או פנימית. ככל שהטמפרטורה יורדת, יורדת גם הפעילות הגופנית: הפרוטופלזמה מתעבה בתאים, וכתוצאה מכך הם עוברים למצב לא פעיל. כעת הם מיישמים תוכנית של שיקום ואגירת אנרגיה. לכן, אתה צריך לנסות לחלק את הזמן שלך כך שכשהטמפרטורה יורדת הגוף ינוח, וכשהטמפרטורה עולה זה אכן יעבוד.

מדוע אנו מתייחסים לתנודות טמפרטורה במהלך היום? כי זה משפיע מאוד על משך השינה של אדם. אם שעת השינה של הנבדק עולה בקנה אחד עם הטמפרטורה המינימלית, השינה לא נמשכת זמן רב - עד 8 שעות. להיפך, אם אדם הולך לישון בטמפרטורה גבוהה, משך השינה יכול להגיע ל-14 שעות. אנשים עם מחזור שינה-ערות רגיל של 24 שעות נרדמים בדרך כלל כאשר טמפרטורת הגוף שלהם מתחילה לרדת ומתעוררים כשהיא עולה. ללא ספק, הקצב היומי של טמפרטורת הגוף משפיע על משך השינה, אך רוב האנשים אינם חשים בהשפעה זו, מאחר שהם חיים על פי שגרת יומיום נוקשה.

לפיכך, המניע והסנכרן העיקרי של הביוריתמוסים של הגוף הוא השינוי של היום והלילה.

כיצד נוצר הקשר בין פעילות הגוף למשטר האור? המנגנון של רגולציה כזו הוא כדלקמן. אור דרך הרשתית של העין מגרה את קצות העצבים, מעורר את מבני קו האמצע של המוח (היפותלמוס), ואז פועל על בלוטת האצטרובל - בלוטת יותרת המוח, אשר, בתורה, שולחת אות מוכנות לשכבת קליפת המוח של יותרת הכליה. בלוטות, לבלב, בלוטת התריס וגונדות. הורמונים נכנסים לדם - אדרנלין, נוראפינפרין, תירוקסין, טסטוסטרון. בהתאם הם מגרים את קצות העצבים המוטבעים בכלי דם, בשרירים ובתאים. מכאן, מערכת המנגנונים הנוירו-הורמונליים מקבלת אותות משוב על מצבם ותפקודם של איברים שונים. כתוצאה מכך, התאים והרקמות של האורגניזם כולו מכוסים במקצבים צירקדיים, והאורגניזם עצמו פועל כהיווצרות מורכבת אחת המווסתת על ידי מערכת העצבים המרכזית.

כפי שאנו רואים, התגובות והתהליכים המתרחשים בגופנו תלויים אך ורק בביוריתמים טבעיים. כיצד משתנה מצב הגוף שלנו בהתאם לשעה ביום?

לדברי ג.פ. מלאכוב, היום מחולק ל-6 תקופות של 4 שעות, שלכל אחת מהן מאפיינים משלה.

1). 6-10 בבוקר. תקופה זו באה לידי ביטוי בפעילות החיים בשלווה וכבדות. אם תתעורר בתקופה זו, תחושת הכובד והאינרציה תישארנה לאורך כל היום. זה הזמן הטוב ביותר לאכול את הארוחה הראשונה שלך.

2). התקופה שבין 10 ל-14 שעות מאופיינת כאנרגטית ביותר. בתקופה זו מופעלים תהליכי עיכול. תקופה זו נוחה ביותר לאכילת כמויות גדולות של מזון ולעיבודו.

3). בתקופה שבין 14 ל-18 שעות באים לידי ביטוי הביצועים והפעילות המוטורית הגבוהים ביותר. זהו הזמן המועדף ביותר לפעילות גופנית וספורט, אשר יתרום גם לשלבים האחרונים של עיכול וניקוי הגוף.

4). בתקופה שבין 18 ל-22 שעות, לאחר התקופה הסוערת הקודמת, מתרחשת עיכוב. הגוף נכנס באופן טבעי לשלב התאוששות והצטברות. סוף התקופה הזו נוח ביותר ללכת לישון.

5) מ-22:00 עד 2:00 מתחילה תקופת אנרגיה עם סימן מינוס. תהליכי חשיבה תורמים להופעתם של אינטואיציות ותובנות עדינות. הגוף מתאושש. גם בתקופה זו התיאבון עלול להתעורר אצל מי שאינו ישן. לכן עדיף לא להמתין שלא לצורך לתקופה זו, אלא ללכת לישון בזמן.

6). התקופה משעה 2 עד 6 לאדם ער היא התקופה הקשה ביותר, מדלדלת את הגוף. אם תקום בסוף תקופה זו, קלילות ורעננות יישארו בגוף במשך כל היום.

לפיכך, כדי להשתלב נכון בקצב היומי, קום בין 5 ל-6 בבוקר. החוכמה העממית אומרת נכון: "...הדבר היקר ביותר הוא שינה עד חצות. שעתיים של שינה טובה לפני שתים עשרה חשובות יותר מארבע שעות שינה אחרי."

אז, הבנו באיזו שעה ביום הכי שימושי ללכת לישון ולהתעורר, אבל עדיין לא ברור באיזו שעה הכי כדאי לבצע פעילויות עבודה. נשקול נושא זה בחלק הבא.

תנודות בביצועים במהלך היום

מדענים מצאו שביצועים מקסימליים נצפו בין 10 ל-12 שעות, ואז רמתו יורדת מעט ומ-16 ל-18 שעות עולה מעט שוב. יחד עם זאת, המקסימום של אינדיקטורים תפקודיים בודדים נצפה הן בבוקר והן בערב. לפיכך, חוזק השרירים בבוקר קטן יותר מאשר בערב; משעה 16 עד 19:00, לספורטאים רבים יש תוצאות טובות יותר בקפיצה לרוחק, בהדיפת כדור וריצה ל-100 מטר.

עם זאת, צוין ששינוי מסוג זה בביצועים אופייני רק לאנשים מסוימים. לכ-30-35% יש מדדי ביצוע מקסימליים רק בשעות הערב, 15% - בבוקר, ו-45% - 50% בעלי אותה רמת ביצועים לאורך כל יום העבודה. קבוצות אנשים אלה נקראות בדרך כלל "ינשופים", "עפרונים" ו"יונים".

מדענים מחלקים אנשים לסוגים על סמך יכולתם לעבוד מאז ימי אריסטו ותיאופרסטוס. בספרם "קצבי החיים", V.A. Doskin ו-N.A. Lavrentieva מספקים סיווג שפותח על ידי המדען הגרמני למפרט. בקבוצה אחת שילב למפרט אנשים עם תגובות איטיות וחלשות, רגועות והגיוניות, חלקן אינרטיות, שלא ממהרים להסיק מסקנות ולנסות להצדיק אותן היטב. ביניהם יש הרבה פדנטים וטקסונומים. הם נוטים ללוגיקה, מתמטיקה והכללות. אלה אנשי חובה. הם מעדיפים לעבוד בערבים; במהלך מחלה, הטמפרטורה שלהם עולה בהדרגה, והם מתאוששים לאט. אלה היו קיסר, שארל ה-12, קוואנט, שופנהאואר, בלזק, מוצרט, מנדלייב.

הקבוצה השנייה כללה אנשים שהגיבו בעוצמה ובמהירות להשפעות מסוימות. אלה חובבים, יוצרי רעיונות חדשים. במדע הם פותחים נתיבים חדשים ומשאירים את פיתוח הפרטים לקבוצה הראשונה. הטמפרטורה שלהם עולה ויורדת, מה שמכתיב שינויים דרסטיים במצבם הכללי. הם אוהבים לעבוד בבוקר, הם מתעייפים מהר, אבל גם חוזרים לכוחותיהם במהירות. אנשים כאלה נוטים למחלת גרייבס, שיגרון, גאוט, סוכרת, השמנת יתר, יתר לחץ דם ובדרך כלל רגישים מאוד לשינויי מזג האוויר.

ליאו טולסטוי הקדיש את שעות הבוקר שלו לעבודה. נפוליאון תמיד עמד על רגליו עם הזריחה.

עם זאת, אורח החיים של "ינשופי לילה" ו"עפרונים" לא תמיד יכול להיקרא בריא. "ינשופים" מובילים דרך חיים לא טבעית, אשר הורסת את העקביות של קצב התאים עם תאורה במהלך היום. אנרגיית השמש, באמצעות עלייה בטמפרטורת הגוף, היווצרות ויטמינים (לדוגמה, ויטמין D נוצר כאשר הגוף מואר), יינון של נוזלי גוף וגורמים נוספים, מגבירים תגובות ביוכימיות, מה שמוביל לעלייה בגוף. פעילות הגוף. בחושך, חידוש טבעי זה נעדר; יתר על כן, הגוף מתקרר בלילה, ורוב האנזימים פעילים בצורה מיטבית בטמפרטורה של 37-38 מעלות צלזיוס. ירידה בטמפרטורת הגוף מפחיתה באופן משמעותי את פעילותם, ואת התכווצות כלי הדם. רק שני גורמים אלו פוגעים בעיכול המזון הנלקח בלילה או בלילה, וכן בסילוק תוצרים מטבוליים מהגוף. כתוצאה מאורח חיים אכזרי כזה, מתרחשת slagging חמור של הגוף. בנוסף, אדם חייב להשקיע מאמצים נוספים שלו כדי "לדחוף" את הקצב הלא טבעי של הערות. זה שוחק באופן משמעותי את הגוף בטרם עת.

"ינשופים" מנצלים את שעות הלילה לעבודה יצירתית כזו או אחרת, כי... ואכן, בשעה 24 - 1 לפנות בוקר מתרחש אחד משיאי ההופעה שלנו. אבל זו פעילות לא טבעית, ובימים הבאים הביצועים של אנשים כאלה יורדים בחדות. הפרעות כאלה בקצב הטבעי של השינה מובילות למחלת לב כלילית, יתר לחץ דם, עייפות כרונית ועוד אנשים שחיים בניגוד לקצב הביולוגי הטבעי מאיצים את תהליך ההזדקנות.

גם להיות איש בוקר לא תמיד מועיל. בנוסף לעובדה שהם רגישים יותר לסוגים מסוימים של מחלות, כמו גם למתח וחרדה, הם גם שוחקים את גופם בטרם עת. לקום מוקדם מאוד כדי ללכת לעבודה או לעשות תרגילים לא מועיל לבריאותך. להיפך, זה דווקא מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

לכן, מצב "יונה" נוח ביותר לגוף. לפיכך, הוא חי בהתאם למשטר האור, נותן לאיבריו מנוחה מלאה. קל לו יותר לבסס שגרת יומיום ולהסתגל לעומס העבודה.

אבל עדיף להקשיב לגוף שלך ולהרגיש איזה מצב הכי קרוב אליו. לכל אדם יש לוח זמנים משלו לשינויים בביצועים, מה שלא קשה לקבוע. אולי אנחנו מכריחים את עצמנו לחיות במצב לא טבעי, לעבוד בשעות של ירידה ביעילות ולנוח כשהיא ברמה המרבית. אם אתה מכוון את השעון הביולוגי שלך בצורה הנכונה, עקוב אחר משטר מבוסס בהחלט וחי בהרמוניה עם האורגניזם שלך, אז זה ישרת אותנו במשך שנים רבות, שמירה על פונקציונליות ובריאות.

לפיכך, אנו רואים ששינה הכרחית ביותר לתפקוד תקין ולבריאות הגוף. בנוסף, יש צורך שהשינה תהיה ארוכה, איכותית ותואמת לביוריתמוסים טבעיים. חוסר שינה עלול להוביל לתוצאות בלתי רצויות, לגרום להפרעות חמורות בגוף ולעורר מחלות קשות. לכן, כדי לשמור על בריאות ורווחה לאורך שנים רבות, צריך לישון מספיק.

חלק פרקטי

החלק המעשי של המחקר שלי כלל מספר שלבים.

מדידת טמפרטורת הגוף;
שְׁאֵלוֹן;

השתמשנו בשיטות אלה על מנת, ראשית, לאשר את הנתונים התיאורטיים שהתקבלו ולבדוק אותם בפועל, ושנית, לזהות את הנתונים הסטטיסטיים שלנו על השפעת השינה על הביצועים והבריאות של התלמידים, גרפים של תנודות בביצועי התלמידים. במשך היום וכו' .פ.

הבה נתאר את תוצאות המחקרים הללו.

תלות של ביוריתמים אנושיים

מקצבים טבעיים

החלק התיאורטי כבר סיקר את בעיית הקשר בין ביו-ריתמוסים אנושיים למקצבי היום והלילה. החלטנו למעשה לאשר את הנתונים הללו.

ידוע שאחד המווסתים העיקריים של הליכה לישון הוא טמפרטורת הגוף. כבר הוכחנו בניסוי שכאשר טמפרטורת הגוף שלנו יורדת, אנחנו נוטים להירדם, וכשהיא עולה הגוף פעיל במיוחד. לכן, החלטנו לחקור כיצד טמפרטורת הגוף האנושית משתנה במהלך היום, והאם התנודות שלו מצייתות למקצב מסוים.

מדדנו את טמפרטורת הגוף של 8 אנשים במהלך היום ורשמנו את התוצאות. התנאים היו בערך זהים, הגוף היה במנוחה (כלומר, לא הייתה פעילות גופנית חזקה, חשיפה לקור וכו'). כתוצאה מכך, נבנה גרף ממוצע של תנודות טמפרטורת הגוף בהתאם לשעה ביום. (נספח מס' 2).

בניתוח גרף זה, אנו יכולים לומר את הדברים הבאים: קצב התנודות בטמפרטורת גוף האדם תלוי בשעה ביום. הטמפרטורה היא מקסימלית בין 16-18 שעות, שיא מעט קטן יותר מתרחש ב-10-12 שעות. ובשעתיים-ארבע שעות טמפרטורת הגוף יורדת במהירות, ללא קשר אם האדם ישן או ער. בשעות אחרות הוא עולה או יורד כמעט באופן אחיד.

לפיכך, אנו רואים שטמפרטורת הגוף שלנו קשורה קשר הדוק לשינוי של היום והלילה. הטבע התכוון שנישן בלילה ונעבוד ביום. אם אתם חיים בחוסר התאמה עם המקצבים הללו, עלולות להופיע הפרעות שינה: למשל, אם אתם הולכים לישון כשהטמפרטורה היא במקסימום, אתם יכולים לישון 14 שעות ועדיין לא לישון מספיק. גם את ההצהרה הזו אישרנו בפועל.

כתוצאה מכך, אנו מסיקים כי יש צורך לישון בלילה ולהישאר ער במהלך היום, כי... הביוריתמים שלנו מכוונים בדיוק למצב הזה.

לסיכום לגבי ביוריתמים, אני רוצה להוסיף שההמלצות שמצאתי לגבי הזמן הטוב ביותר להתעורר בין 5 ל-6 בבוקר הן מאוד שימושיות. ניסיתי לעבור למשטר שהציע ג.פ. מלאכוב (כלומר ללכת לישון ב-21-22 ולקום ב-5-6, ראה החלק התיאורטי). ואני באמת השתכנעתי ברציונליות של לוח הזמנים הזה, כי... עכשיו אני באמת מרגיש שאני ישנה מספיק, מתעורר רענן ובמצב רוח טוב. למרבה הצער, לא לכולם יש הזדמנות לחיות לפי משטר כזה בשל שגרת יומם הקפדנית, ולאחרים זה לא יתאים להם כלל. עם זאת, לחוויה הזו היה תפקיד חשוב מאוד עבורי באופן אישי.

זה מסיים את המחקר שלי על איך לישון נכון כדי תמיד לישון מספיק ולהרגיש טוב. כעת ברצוני לעבור לבעיה של חוסר שינה בחדר הכושר שלנו.

שאלון ובדיקה

בשל העובדה שבעיית הפרעות שינה וערנות, חוסר שינה וחוסר התאמה לביוריתמוס שכיחה במיוחד בקרב תלמידים, החלטנו ללמוד כמה זמן מקדישים תלמידי כיתות ט'-יא' באולם ההתעמלות שלנו לשינה? האם הם ישנים מספיק? לאיזה סוג פעילות הם שייכים ("ינשופים", "יונים" או "עפרונים"), האם הם סובלים מהפרעות שינה, האם הם מקפידים על היגיינת שינה, האם הם חולמים? במקביל, החלטנו לחבר את הגורמים הללו עם ביצועי התלמידים, תזונתם, פעילות ספורטיבית, דרך הבילוי הפנוי והבריאות.

לתלמידים הוצע שאלון (ראה נספח מס' 3). במהלך ניתוח השאלון הגענו לתוצאות הבאות.

סעיף 1. שינה. בבית הספר שלנו, כמעט 80% מהתלמידים לא ישנים מספיק, ולרבע מהם יש חוסר שינה כרוני. משך השינה של התלמידים פוחת עם הגדלת השיעור ועומס העבודה. מספר התלמידים שישנים פחות מ-7 שעות הולך וגדל, ומספרם של אלו שישנים יותר מ-7 שעות יורד. כך, בממוצע, תלמידי כיתות י' ישנים טוב יותר מכיתות י"א, אך גרוע יותר מכיתות ט'. (ראה נספח מס' 4).

מספר השעות שתלמיד צריך לישון זהה ללא קשר לגיל. זה נע בין 6 ל-10 שעות, אבל רובן 7-8 שעות. עם זאת, ההבדל בין הזמן שתלמיד מקדיש לשינה לבין הזמן שהוא צריך כדי לישון מספיק הולך וגדל.

עד כיתה יא' אחוז הרוצים לישון בכיתה עולה. רק תלמידי כיתה ט' יכולים לומר שהם לא רוצים לישון בכיתה כי הם ישנים מספיק. יש גם כאלה שעונים שהם רוצים לישון כי השיעור משעמם.

תלמידים הולכים לישון מאוחר, בעיקר מ-2 סיבות: או שהם מכינים שיעורי בית ולומדים, או שהם נרגעים - קוראים ספרים, רואים טלוויזיה, יושבים ליד המחשב. היחס בין אנשים שהולכים לישון מאוחר מסיבות אלו הוא 1:1.

עד כיתה יא' חלה עלייה חדה במספר התלמידים שמפספסים בית ספר או פעילויות אחרות בגלל שהם צריכים לישון. בעוד בכיתה ט' יש רק מעטים מהם. זה מצביע על כך שהילדים חווים הפרעות קשות בלוח הזמנים של השינה והערות שלהם. לכן, במהלך החגים, הם ישנים לרוב יותר מ-12 שעות ביום כדי לפצות על שעות שינה שאבדו.

אבל בכיתה יא' אין בעיות עם נדודי שינה: כמעט כולם נרדמים מיד, כי הם הולכים לישון רק כשהם סיימו את כל העבודה שלהם (ובכיתה יא' יש הרבה כאלה) או כשהם הביאו את עצמם עד תשישות. ורק מי שהולך לישון לפי לוח זמנים או סתם מתי שהוא רוצה, לפעמים לא יכול להירדם יותר מ-15 דקות. אבל בכיתה ט' תלמידים רבים לא יכולים להירדם יותר מ-15 דקות, ולפעמים אפילו חצי שעה. הם מסבירים זאת לפי מצבם הפסיכולוגי: דאגות, מתח, ריגוש יתר, מאמץ יתר. בין הסיבות יש גם אפשרויות "ללא עייפות", "אי נוחות (מיטה, טמפרטורת החדר, צלילים, אור)" ו"שיכור מקפה".

תלמידים רבים ציינו כי בחייהם היו מקרים של סהרוריות ודיבור מתוך שינה, אך הם אינם סדירים או נמצאים רחוקים בעבר.

כשליש מהתלמידים, ללא קשר לגיל, ציינו שהם ישנים בלי שקט בלילה ולפעמים מתעוררים, למרות שמירה על היגיינת שינה טובה. כמעט כולם ישנים בבגדים רפויים, בחדר חשוך ומאוורר על מיטה נוחה עם מצעים נקיים.

יש קשר ברור בין איכות השינה להרגלים רעים. אלה ששותים אלכוהול בלילה או מעשנים מתעוררים לעתים קרובות במהלך הלילה ואינם ישנים מספיק.

חלק מהתלמידים משתמשים במשקאות אנרגיה כמו קולה, קפה, ציטרמון ואדרנלין. הם ציינו שקולה וקפה טחון טובים במיוחד להמרצה. אין תלמיד אחד בבית הספר שאי פעם לקח כדורי שינה.

רמת חוסר השינה משתנה בין התלמידים: חלקם חשים עייפות קלה במהלך היום, אחרים מתגברים על ידי ישנוניות בזמנים לא מתאימים, וחלק מציינים כי הם סובלים מאוד מחוסר שינה, מנסים כל הזמן למצוא רגע לנמנם. , ולהירדם גם כשהם לא צריכים, למשל, בשיעורים. במקרה זה, חוסר שינה הוא חריף ויש לו השפעה שלילית מאוד על מצב הגוף. עם זאת, אין הרבה תלמידים כאלה (13 אנשים, מתוכם 9 בכיתה יא'). 70% מהתלמידים ציינו שכשהם מתחילים לקרוא, לאחר זמן מה השורות שלהם מתחילות לזרום והם נרדמים. וכמעט כל התלמידים מסכימים שעבודה מעניינת יכולה לדכא את הרצון לישון.

לפיכך, אנו יכולים להסיק שחוסר שינה הוא בעיה דחופה למדי בחדר הכושר שלנו. בגלל זה, התלמידים רוצים לישון בכיתה, וחלקם מרגישים מאוד לא טוב. חוסר שינה קשור גם לירידה בביצועים ואיכות שינה ירודה. עם זאת, אנשים רבים מנסים לתרגל היגיינת שינה טובה ולשמור על לוח זמנים עקבי של שינה-ערות.

סעיף 2. "ינשופים" ו"עפרונים".בחלק זה ניסינו לברר לאיזה סוג פעילות שייך התלמיד. התברר שיש מעט מאוד טיפוסים מוגדרים בבירור, ובמקרים רבים יש אי התאמה בין איזה סוג טבוע בגוף מטבעו, לבין איזה סוג יש להתאים אותו במהלך החיים.

רוב התלמידים מציינים שהם משתמשים בשעון המעורר בקביעות, מתעוררים בחוסר רצון ולא מיד, וחשים תשושים במשך חצי שעה, ולעתים קרובות במשך מספר שעות. אנשים רבים נוטים ללכת לישון מאוחר ולקום מאוחר, ובכך נמשכים לכיוון "ינשופי לילה". עם זאת, ניתן למצוא לכך הסברים אחרים: תלמידים רבים אינם מאורגנים, דוחים הכל למועד מאוחר יותר ולעיתים מאחרים. זה מאלץ אותם ללמוד עד מאוחר בלילה ולעבור אוטומטית למצב ינשוף לילה, גם אם הם עולים מוקדם באופן טבעי.

ספרנו כמה אנשים תואמים לאיזה קצב. לצורך הבהירות, נערכו דיאגרמות (ראה נספח מס' 5). כפי שהתברר, הרוב המכריע של התלמידים הם "יונים". ישנה עלייה ברורה במספר ינשופי הלילה עד כיתה יא', ככל הנראה הדבר תלוי בעובדה שתלמידי תיכון עוברים לאורח חיים לילי עקב עומס עבודה מוגבר. כמו כן, עד כיתה יא' מספר המשכימים המוקדמים עולה: כפי שהם מציינים, כבר אין להם כוח לעשות משהו בערב שהם משאירים עבודה חשובה לבוקר.

לסיכום לסעיף זה, אנו יכולים לומר שהיכולת לארגן את יום העבודה שלך משפיעה רבות על דפוסי השינה והערות שלך. אותם תלמידים שמאבדים את הביוקצב שלהם מרגישים לא טוב; הביצועים שלהם יורדים.

סעיף 3. ביצועים.חלק זה בחן את ההשפעה של חוסר שינה על ביצועי התלמידים וכן העריך את הביצועים הכוללים שלהם.

ברור לחלוטין שהביצועים יורדים בגלל חוסר שינה, למרות שזה משתנה מאדם לאדם. חלקם פשוט ייכנסו לדיכאון ויאבדו עניין בעבודה, וחלקם לא יוכלו לעשות דבר כלל.

מי ששייך לסוג הפעילות "עפרוני" או "ינשוף לילה" מציין שהביצועים שלהם תלויים יותר באיזו שעה ביום. וה"יונים" טוענות שהביצועים שלהן תלויים לפני כמה זמן ולכמה זמן ישנו.

הביצועים של התלמידים משתנים: חלקם יכולים לעבוד בכל תנאי, מתעלמים לחלוטין מגירויים חיצוניים, בעוד שאחרים דורשים אווירה של שקט מוחלט לעבודה פורייה. עם זאת, הבחינו שרוב התלמידים עדיין נוטים להסיח את דעתו. הם יכולים להיות מוסחים על ידי אור, מוזיקה, שיחות, רעשים זרים, תחושת מלאות, ובעיקר אנשים, מחשבותיהם ורגשות הרעב של עצמם. למרות זאת, הרוב המכריע של התלמידים, תוך כדי שיעורי הבית, צופים בו זמנית בטלוויזיה, מאזינים למוזיקה, מדברים בטלפון, יושבים ליד המחשב ואוכלים. אין זה מפתיע שהם משיגים מעט במהלך היום והעבודה העיקרית נשארת בלילה.

אותם מעטים שעושים את שיעורי הבית שלהם בשקט מוחלט, באופן מוזר, הגדילו את הביצועים האקדמיים וישנו מספיק. הדרך הזו לארגן את יום העבודה שלך ראויה לשבח.

חלק מהתלמידים מציינים שהם מעדיפים לישון במהלך היום והערב, מכיוון שיש הרבה מהומה והסחות דעת בבית, מה שלא מאפשר להתרכז. אבל בלילה, כשכולם ישנים ושום דבר לא מפריע, הם יכולים לעבוד בצורה מלאה. עם זאת, כפי שכבר גילינו, להישאר ער בלילה אינו טוב לגוף. ואכן, בנוסף לעובדה שתלמידים אלו ישנים 7 שעות במהלך היום, הם עדיין מאוד רוצים לישון בבוקר, וזה מובן מבחינה פיזיולוגית וטבעי. לתלמידים כאלה מומלץ מאוד לא לשבור את לוח הזמנים הטבעי שלהם ולחזור למשטר של ערנות בשעות היום ושינה בלילה, ובמהלך היום לנסות ליצור סביב עצמם את האווירה הדרושה לעבודה פורייה. גם אם הדבר מצריך ויתור על זמן בילוי מוגזם במחשב ובטלוויזיה או תקשורת עם אחרים, העבודה תהיה פורייה, והגוף לא יסבול בגלל הפרעות בקצב הביולוגי ומחסור בשינה.

לסיכום לסעיף זה, נציין שדעתם של התלמידים צריכה להיות פחות מוסחת ולנקוט גישה רצינית יותר לביצוע עבודה זו או אחרת. לפעילות פורייה, יש צורך לארגן סביבך סביבה רגועה מתאימה במהלך היום, ובלילה לנוח מפעילויות היום. זהו אופן התפקוד המועיל ביותר לגוף, שאסור להזניח אותו.

סעיף 4. פעילות מוטורית.אחד הגורמים המשפיעים בו זמנית על העייפות ואיכות השינה של התלמידים הוא הפעילות המוטורית. לאחר ניתוח כמה זמן התלמידים מקדישים לפעילות ספורטיבית, ריכזנו תרשים. (ראה נספח מס' 6). באופן מוזר, בכיתה ט' התלמידים עוסקים בספורט פחות מאשר בכיתה י"א. ובכיתה י' אחוז העוסקים בספורט די גבוה. יתרה מכך, בגיל צעיר יותר, בנים עושים יותר ספורט, ובגיל מבוגר יותר, בנות עושות יותר. עם זאת, בכל המקבילות, כ-30% מהתלמידים אינם עוסקים בספורט כלל, או מגיעים לשיעורי חינוך גופני רק פעם בשבוע. ניתן להסביר תופעה זו בכך שכיתות ט' ויא"א מסיימות את הלימודים, התעסוקה ועומס העבודה גבוהים למדי, כך שלתלמידים אין מספיק זמן לספורט. עם זאת, עד כיתה י"א אנשים מבינים כמה חשוב ספורט לבריאות. לכן, בקרב תלמידי כיתות י"א יש אחוז גבוה בהרבה של אלה שעושים תרגילים בבוקר, מה שבמבט ראשון עשוי להיראות מוזר. כל מי שעוסק בספורט באופן קבוע מציין שספורט הופך את גופו לגמיש יותר ומעניק לו כוח ומרץ.

כמו כן, חלק מהתלמידים ציינו שהם מבצעים פעילות גופנית מסוימת (מתיחות, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, כיפוף) על מנת לעודד. וזה ממש עוזר! לכן, אי אפשר להכחיש את ההשפעה החיובית של פעילות גופנית על ביצועים ובריאות האדם.

מסקנה: פעילות ספורטיבית הכרחית לתפקוד טוב יותר של הגוף, עלייה בביצועים ובמצב הרוח.

סעיף 5. תזונה.כידוע, תזונה חשובה גם לבריאות. עם זאת, לא לכל תלמיד יש תזונה ברורה (ראה נספח מס' 7). בקרב תלמידי כיתות ט', 63% מהתלמידים אינם עושים דיאטה, הם פשוט מנשנשים לעתים קרובות במהלך היום. בקרב תלמידי כיתות יא' מדובר ב-27% בלבד. הם אוכלים, בממוצע, 2-3 פעמים ביום, אבל בצפיפות. עם זאת, אם לתלמידי כיתות ט' הכי קל לוותר על ארוחת ערב, הרי שלתלמידי כיתות יא' הכי קל לוותר על ארוחת בוקר או צהריים. העובדה היא שבכיתה יא' אין לתלמידים זמן לאכול ארוחת בוקר בבוקר, ואין להם אפשרות לאכול בצהריים, מכיוון שהם מבלים זמן רב בבית הספר או יוצאים לקורסים. לכן, הם אוכלים הכי הרבה במהלך ארוחת הערב, מה שסותר את הביוריתמוסים של הגוף, מעביר את מצב הפעילות משעות היום לערב ומשפיע לרעה על איכות השינה.

התלמידים גם אישרו את העובדה שאם הם צריכים לעבוד בלילה, התיאבון שלהם מתעורר.

בקרב התלמידים, 38% הולכים לישון על בטן מלאה, כמעט מיד לאחר ארוחת הערב. אין אחד מהם שישן מספיק או ישן בשלווה. הם מתקשים להירדם ולעתים קרובות מתעוררים בשנתם. תלמידים רבים שותים נוזלים (חלב, מים, תה) בלילה. יש לזה גם השפעה שלילית על הגוף, כי... בלילה, מים עומדים בכלים ומושקעים מלחים. לא כולם מרגישים את זה, אבל לחלק גדול מהתלמידים יש גם שינה חסרת מנוחה.

כתוצאה מכך, אנו יכולים לומר כי יש צורך להקפיד על דיאטה ברורה, לאכול באופן פעיל במחצית הראשונה של היום ולא לאכול יותר מדי בשנייה. אוכל שנאכל בלילה או שיכור נוזלי רק פוגע בגוף.

סעיף 6. מחשב וטלוויזיה.אחד הגורמים שמעצבים את אורח החיים של התלמידים הוא האופן שבו הם מבלים בשעות הפנויות שלהם. החלטנו לברר כמה זמן תלמיד מבלה בממוצע ליד המחשב והטלוויזיה. (ראה נספח מס' 8). מסתבר שככל שהתלמיד מבוגר יותר, כך הוא מבלה יותר זמן ליד המחשב. יתרה מכך, אם יושבים בו תלמידי כיתות ט' במהלך היום והערב, אז תלמידי כיתות י"א, לרוב, יושבים בו בלילה. המטרות שונות: לימודים ועבודה, משחקים, תקשורת, קריאת ספרים, ביקור באתרים שונים. אבל התוצאה זהה: חוסר שינה, עבודה יתר, עייפות, ביצועים גרועים.

מסקנה: המחשב והטלוויזיה הם הסחות הדעת החזקות ביותר שמשפיעות לרעה על גוף התלמיד.

סעיף 7. חלומות.בחלק זה בדקנו מה קשור לחלומות של תלמידים. סטטיסטיקה מדהימה: תלמידי כיתות ט' חולמים לעתים קרובות יותר מאשר תלמידי כיתות י"א, וזוכרים אותם טוב יותר. גם תוכן החלומות שלהם שונה: לתלמידי כיתות ט' יש בעיקר חלומות קסומים, פנטסטיים, מיסטיים, עם מקומות ודמויות דמיוניות, בעוד שתלמידי כיתות י"א חולמים יותר על אנשים ומקומות אמיתיים, סצנות יומיומיות, כמו גם דברים שעושים רושם עמוק במציאות . זה יכול להיות מוסבר על ידי ההבדל במשך השינה בין כיתות ט' ו-11. אם לוקחים בחשבון את העובדה שלרוב זוכרים רק את החלום האחרון, לתלמידי כיתות י"א יש זמן לראות חלומות רק בחצי הראשון של הלילה - יומיומיים, ותלמידי כיתות ט' רואים חלומות בחצי השני של הלילה - יוצא דופן ופנטסטי - ולזכור אותם. סוגי החלומות הנותרים מחולקים כמעט באופן שווה בין כל התלמידים. אלו הרפתקאות, עבר, פתרון בעיות או בעיות, על מה הם חשבו כשהם הלכו לישון, על מה הם חולמים, מה הם הולכים לעשות במציאות, ומשהו מוזר, לא מובן, מרדני. במידה פחותה, חלומות כוללים שירים, עלילות ספרים, עתיד וסיוטים.

כמעט כל התלמידים מציינים שהחלומות שלהם צבעוניים ומביאים להם שמחה. בדרך כלל, תלמידי כיתות ט' רואים חלום אחד או כמה בלילה, בעוד שלתלמידי כיתות י"א יש רק 0-1. זו, ככל הנראה, גם תוצאה של משך שינה לא מספיק בקרב תלמידי תיכון. תלמידים חולמים בערך באותה תדירות במהלך חופשות, לימודים ומחלות.

עוד כמה עובדות מעניינות: כמחצית מהתלמידים ציינו שאם הם זוכרים חלום כשהם מתעוררים, אז מצבם נשבר, ואילו עבור החצי השני, חלומות תרמו למצב עליז ומצב רוח מרומם. הבדלי דעות כאלה יכולים להיות מוסברים על ידי העובדה שהמחצית הראשונה מתעוררת בתחילת שלב ה-REM, והשנייה - בסוף. זו הסיבה שחלומות יכולים להביא לנו רגשות חיוביים ושליליים כאחד.

הדבר המוזר ביותר הוא שחלק מהאנשים שיש להם לוח שינה ברור וישנים 7-8 שעות כל יום טוענים שהם לא חולמים בכלל. ובאותו הזמן הם ישנים מספיק! אפשר גם להסביר את זה: ככל הנראה, הם מתעוררים כל הזמן באותו זמן - באחד השלבים הראשונים של שינה בגלים איטיים, כשהחלום כבר נשכח. ומכיוון שלוח הזמנים הזה קבוע עבורם, נוצרת אשליה שהם בכלל לא חולמים. עם זאת, זו לא סיבה לומר שגוף בריא לא חולם. זה רק צירוף מקרים!

כאן אנו מסיקים שהנוכחות והתוכן של חלומות תלויים במידה רבה במשך השינה ובשלב שבו האדם התעורר. וכך כולם תמיד חולמים, פשוט לא תמיד אפשר לזכור אותם ולשחזר אותם במדויק בזיכרון.

סעיף 8. בריאות. ולבסוף, בואו נשים לב לבריאות התלמידים. התלות ניכרת כאן בבירור: ככל שאדם ישן פחות, כך הוא מתלונן על בריאותו. לרוב, חוסר שינה גורם ל"חסימה במוח", חיוורון, כאבים בראש, אדמומיות וצריבה בעיניים, שכחה, היעלמות או הופעה חוזרת של תיאבון, חוסר תשומת לב, אי נוחות באזור הלב, חוסר יכולת לחשוב, אובדן זיכרון, עור גירוי, חבורות מתחת לעיניים, חולשה, ירידה בגוון גופני ועייפות. במידה פחותה, ההשלכות של חוסר שינה הן לחץ דם נמוך או גבוה, רעד, צלצולים באוזניים, משקל עודף, חום, הפרעות בדיבור, עור נפוח, חוסר בחלומות, ירידה בטמפרטורה, עלייה ברמת הסוכר בדם, לב לא אחיד. תפקוד, ועוויתות. לחוסר שינה יש השפעה חזקה במיוחד על מצבו הפסיכולוגי של האדם. אנשים חסרי שינה מתלוננים במיוחד על אגרסיביות, חרדה, דיכאון, קונפליקט, איטיות, חוסר החלטיות, חוסר סבלנות, ריקנות, אדישות, עצבנות, אובדן עניין בעבודה, עכבות, דיכאון ותחושות של פחד, חרדה, בלבול, חוסר תקווה, ייאוש, סרבול. . במקרים מסוימים, אנשים חסרי שינה מדווחים על חזיונות, דז'ה וו, בידוד, חלומות רעים, ירידה בהתנגדות ללחץ וקשיים בשליטה עצמית כתוצאה מחוסר שינה. נתונים אלה מוכיחים בבירור את ההשפעה השלילית של חוסר שינה על בריאותם של התלמידים.

לפיכך, אנו רואים שלחוסר שינה יש השפעה שלילית מאוד על מצב הגוף, לא רק פיזית, אלא גם נפשית.

הבחורים האלה שישנים מספיק רואים את עצמם בצדק אנשים בריאים. בואו נשלב את התכונות המשותפות שלהם ונציע המלצות כיצד לארגן נכון את יום העבודה שלכם.

יש להם לוח זמנים קבוע לשינה. משך השינה שלהם הוא 7-8 שעות במהלך היום. הם נרדמים בקלות וישנים בשלווה. הם מתרגלים היגיינת שינה טובה.
הם אינם מעשנים או שותים משקאות אלכוהוליים. הם מסוג "יונה" של פעילות.
הם עובדים באווירה של שקט מוחלט, עושים שיעורי בית במהלך היום, ללא כל הסחות דעת. הם לומדים ב-"4" ו-"5".
הם עוסקים בספורט באופן קבוע, חלקם באופן מקצועי.
יש להם תזונה ברורה; הם אוכלים את רוב האוכל שלהם במחצית הראשונה של היום. בלילה הם לא אוכלים ולא שותים.
הם מבלים זמן קצר במחשב ובטלוויזיה. חלקם חולמים, אך באופן לא סדיר, חלקם אינם חולמים כלל. אין להם כמעט בעיות בריאותיות.

זהו מודל השינה והערות שאתה צריך לדבוק בו כדי להיות אדם בריא ומצליח. ההמלצות תואמותהדגם הזה ניתן לנסח כמסקנה לשלב זה של המחקר.

מסקנות

כתוצאה ממחקרים רבים התקבלו מסקנות סופיות:

שינה חיונית לחלוטין לבריאות האדם. לתפקוד תקין, אדם זקוק לשינה ארוכה ואיכותית מדי יום.
חוסר שינה משפיע לרעה הן על המצב הפיזי והן על המצב הנפשי של הגוף.
מצבו של אדם עם ההתעוררות תלוי במספר גורמי שינה:

משך השינה;
מאיכות השינה
זה תלוי איך דפוסי השינה והערות של אדם תואמים את הביוריתמים של הטבע.

יש צורך לחיות בהתאם לביוריתמוסים של הטבע.

סוג הפעילות המועדף ביותר לגוף הוא "יונה".
לבריאות טובה, יש צורך לשמור על היגיינת שינה.
לבריאות הגוף יש צורך לא רק בדפוס שינה בריא, אלא גם דיאטה, פעילות גופנית וכו'. (ראה המלצות בעמוד 20).

תוצאה: ההשערות אוששו.

רשימת הפניות בשימוש

וויין א.מ. "פתולוגיה של המוח ומבנה שנת הלילה", 1971.

דילמן ו.מ. "שעון ביולוגי גדול", 1981

דרוזדובה I.V. "ביולוגיה מדהימה", 2005.

Ivanchenko V.A. "סודות המרץ שלך", 1988.

קופריאנוביץ' ל.י. "מקצבים ושינה ביולוגיים", 1976.

מלאכוב ג.פ. "ביוריתמולוגיה וטיפול בשתן", 1994.

Rottenberg V. S. "תפקוד אדפטיבי של שינה, גורמים וביטויים להפרעה שלה," 1982.

חומוטוב א.ע. "אנטומיה של מערכת העצבים המרכזית", 2005.

חומוטוב א.ע. "פיזיולוגיה של מערכת העצבים המרכזית", 2006.

שפרד ג'י "נוירוביולוגיה", 1987.

נספח מס' 1

מקרים מעניינים. ההיסטוריה ידועה בכמה מקרים יוצאי דופן שעדיין מהווים תעלומה למדענים. רופאים ברחבי העולם כינו את השבדי אולף אריקסון בן ה-77, שלא ישן יותר מ-46 שנים, נס רפואי. בשנת 1919 הוא סבל מצורה קשה של שפעת. ייתכן שהמחלה גרמה לכמה סיבוכים למוח. מאז הוא לא הצליח לישון. כאשר נזקק לניתוח כירורגי כלשהו, הרופאים לא הצליחו להרדימו גם בעזרת הרדמה, והניתוח בוצע בקושי בהרדמה מקומית.

אירוע דומה התרחש בלונדון. סידני אדוארד האנגלי לא ישן קריצה במשך יותר מ-35 שנים מאז ליל יולי ב-1941, שבו ארוסתו נהרגה במהלך תקיפה אווירית. סידני היה עד ראייה לטרגדיה, והלם נפשי מנע ממנו שינה לנצח. "אני לא רואה את ההבדל בין יום ללילה", אמר. -בשבילי זו רק שרשרת אינסופית של שעות משתנות כל הזמן. כשהאורות כבים, מתחיל אצלי הייסורים האמיתיים. אני נשאר לגמרי לבד ומרגישה חסרת נחמה כמו אדם נטרף בים הפתוח".

מצד שני, ידועים מקרים רבים של שינה ממושכת. פטרישיה מגווירה האמריקאית, למשל, ישנה בשקט במשך יותר מ-18 שנים. בינואר 1947, לאחר שנודע לה על מותו של החתן שלה, היא החלה פתאום לפהק. הוריה יעצו לה ללכת לישון. פטרישיה נשכבה ומאז לא התעוררה. מקרה מסתורי עוד יותר אירע עם אוגוסטה לנגר הנורבגית, שלא פקחה את עיניה מ-1919 עד 1941. במהלך תקופה זו פניה לא השתנו כלל. כשהיא התעוררה, היא התחילה להזדקן ממש מול עינינו. חמש שנים לאחר התעוררותה, אוגוסטה מתה. נדז'דה ארטמובנה לבדינה, תושבת דנייפרופטרובסק, ישנה 20 שנה. ב-1953 היא חשה מעט לא טוב. יום לפני נסעה לבקר את אמה, שם, כפי שהתברר מאוחר יותר, היא חוותה חוויה עצבנית, ובדרך הצטננה. כעבור שבוע היא נרדמה פתאום, אבל החלום נמשך ביום השני, ובשלישי... כל הניסיונות להוציא אותה מהשכחה לא צלחו. המטופל אושפז במרפאה והיה צריך להאכיל אותו באמצעות צינורית. שיפור מסוים חל לאחר שנה וחצי. ארבע שנים לאחר מכן, אמה שכנעה את הרופאים לשחרר את נדז'דה ארטמובנה מהמרפאה ולקחה אותה לכפר שלה. מומחים רפואיים בדקו את המטופל באופן קבוע. רק בשנת 1973 החלו קרובי משפחה לשים לב שהיא הראתה סימני תגובה אם אנשים בקרבת מקום דיברו על אמה, שעד אז הייתה חולה קשה. היא התעוררה באותה שנה ביום הלוויה של אמה. מצבה הנפשי של לבדינה היה תקין לחלוטין. מתנת הדיבור חזרה אליה, היא זכרה בצורה מושלמת את כל מה שקרה לה לפני תחילתה של השינה הרפה.

נספח מס' 2

נספח מס' 3

שְׁאֵלוֹן

לפניכם שאלון, שתוצאותיו יהוו בסיס למחקר מדעי, אז אנא קחו את המשימה ברצינות. אתה נדרש לענות על השאלות הבאות. לחלקם כבר ענו. כל שעליכם לעשות הוא לבחור (לא בהכרח רק אפשרות אחת). אם אין אפשרות מתאימה. תוכל לכתוב את תשובתך לצד השאלון או בסוף אותו כהערה. תצטרך לענות על כמה שאלות אחרות בעצמך. שְׁאֵלוֹןבעילום שם. אתה מציין רק מין ומעמד. תודה מראש!

מין: כיתה M F - __________

סעיף 1. שינה.

1. האם יש לך לוח שינה קבוע?

 כן, אני הולך לישון בשעה ___ וקם בשעה ______

 לא, אני ישן בשעות ממוצעות, אבל בשעות שונות של היום

כמה שעות אתה צריך לישון? __________________________

___________________________________________________________________________

4. האם אתה מחשיב את הנמנום במהלך היום כמקובל?

 כן, אני ישן במהלך היום

 כן, אבל אני לא יכול לישון במהלך היום

 אני לא חושב שזה נחוץ

5. אתה

 לישון מספיק

 אתה לא ישנה מספיק

6. בא לך לישון במהלך השיעור?

 כן, כי אני לא ישן הרבה

 כן, כי השיעורים לא מעניינים

 לא, כי זה מעניין

 לא, כי אני ישנה מספיק

7. אם אתה הולך לישון מאוחר, הסיבה היא:

 אני עדיין לא נרדם

 הורים, אח, אחות הולכים לישון מאוחר

 אני מכין שיעורי בית, אני לומד

 אני קורא ספרים, רואה טלוויזיה, יושב ליד המחשב

8. באיזו תדירות קורה שאתה ישן פחות במהלך היום?

 8 שעות_______________

 6 שעות_______________

 4 שעות________________

9. האם אתה מתגעגע לבית הספר או לפעילויות אחרות כי אתה צריך לישון?

 כן, בממוצע פעם בשבוע

 כן, בממוצע אחת ל-3-4 שבועות

 אני לא מתגעגע מסיבה זו

10. האם אתה ישן לעתים קרובות יותר מ-12 שעות ברציפות?

 קורה בזמן לימודים (לעתים קרובות/לעיתים רחוקות)

 קורה, לעתים קרובות יותר בחגים (לעתים קרובות/לעיתים רחוקות)

 נדיר מאוד

11. אם אתה רוצה לישון, אתה:

 שכבו מיד

 לך לישון אחרי 0.5-1 שעה

 אתה ממשיך לעשות דברים עד שאתה מסיים את זה או עד שאתה מסיים את זה

את עצמך עד כדי עייפות

12. אתה הולך לישון

 בדיוק כשהיה מאוחר, גם אם אתה לא ממש רוצה לישון

 כשההורים מכריחים אותך ללכת לישון

 גם אם לא הצלחתם לעשות הכל, הבריאות שלכם חשובה יותר

 אם אני לא יכול לעשות כלום בכלל

 בדיוק מתי שאני רוצה

13. האם אתה נרדם בקלות?

 כן, אני תמיד נרדם מיד

 לפעמים אני שוכב שם יותר מ-15 דקות

 לפעמים אני לא מצליח להירדם יותר מחצי שעה

 לעיתים קרובות יש לי נדודי שינה

14. האם קורה אי פעם שאתה לא מצליח להירדם? אם כן, מאיזו סיבה?

 הרגשה רעה

 הרגע אכל

 אין עייפות

 השתכרת מקפה

 אי נוחות (מיטה, טמפרטורת החדר, אור)

 חרדה, מתח, התרגשות יתר, מאמץ יתר

האם אי פעם היה לך האם אתה מדבר מתוך שינה, מהלך סהרוריות?

האם אתה ישן בשקט? אתה מתעורר בלילה?

____________________________________________________________________________

האם אתם שומרים על היגיינת שינה טובה?

 אני ישן בבגדים רפויים

 אני ישן במה שאני ישן בו

 אני ישן בחדר מאוורר

 אני לא מתאוורר

 אני ישן על מיטה נוחה עם מצעים נקיים

 אני ישן על מה שאני יכול לישון עליו: אין לי כוח לפרוש את הספה או ליישר את הסדין המקופל

 שום אור לא נכנס לחדר

 פנס זורח מבעד לחלון

 אני יכול להירדם עם האורות העליונים דולקים

 אני יכול להירדם במצב לא נוח

 אני יכול לישון בישיבה או בשכיבה ליד השולחן שלי

18. אם אתה מעשן, כמה זמן לפני השינה וכמה זמן אחרי ההתעוררות? __________________________________________________________________

19. האם אתה לוקח אלכוהול בלילה (לפחות לפעמים)? __________________

20. האם אתה שותה משקאות אנרגיה (קפה, קולה, ציטרמון, אדרנלין) אילו? האם הם עוזרים?__________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. האם אתה משתמש בכדורי שינה? או האם אתה שותה חלב חם בלילה כדי להירדם? __________________________________________________________________

22. קורה שנרדמים לזמן ממושך בזמן שעושים שיעורי בית, צפייה בטלוויזיה, האזנה לרדיו?

 זה קורה אם אני מאוד עייף: לפעמים אני יכול לישון ככה כל הלילה

 זה קורה, אבל אני אתעורר בקרוב

 זה לא קורה, אני לא כל כך עייף שאני נרדם כשיש רעש או במקום לא מתאים

23. בחר הצהרות:

 אני מאוד מחוסר שינה וכואב לי מאוד בגלל זה.

 בכל שעה ביום, אם אשכב ואעצום עיניים, אני אירדם מיד

 לפעמים אני נרדם גם כשאני לא רוצה או לא יכול: בכיתה, למשל.

 אני תמיד מנסה למצוא רגע לנמנם.

 עבודה מעניינת יכולה לדכא את הרצון לישון

 אני ערני כל הזמן ומרגיש עייף רק בזמן שאני בדרך כלל הולך לישון

 אני אף פעם לא מכריח את עצמי לעשות משהו אם אני רוצהלִישׁוֹן

 אני מצליח לעשות את כל מה שאני צריך לעשות אחר הצהריים, ולכן אני ישן כמה שאני רוצה / ישנה מספיק

 אני יודע שלא מספיק שינה מזיקה, אז בכל מקרה אני ישן 6-7 שעות ביום

 יהיה לי הרבה יותר נוח לישון במהלך היום (אחרי בית הספר) ולעשות את שלי כל הלילה

סעיף 2. "ינשופים" ו"עפרונים"

אם תקבע את לוח הזמנים שלך, באיזו שעה היית הולך לישון ומתעורר?

אני היה ישן מ_______ עד __________

באיזו שעה ביום אתה מרגיש הכי ישנוני? ________________________________

באיזו שעה ביום הביצועים שלך?

 מקסימום

 מינימלי

27. עצבנותו של אדם משתנה במהלך היום. מתי אתם חווים לרוב מריבות, התקפי תוקפנות או מגבירים עצבנות וקונפליקטים? __________________________________________________

28. האם אתה מעדיף

 מוקדם לישון ומוקדם לקום

 ללכת לישון מאוחר ולהתעורר מאוחר

29. אם אתה צריך להישאר ער כל הלילה, אתה מעדיף

 תישן קצת לפני הלילה

 תישן קצת אחרי הלילה

 לישון קצת לפני וקצת אחרי

30. לפני הבחינה אתה

 לך לישון מוקדם או כרגיל

 תתכוננו עד מאוחר בלילה

 תתכונן כל הבוקר

 מתכוננים גם בלילה וגם בבוקר, ויש מספיק עבודהיָעִיל

31. אם יש לך עבודה לא גמורה, אתה

 אתה תעבוד עד הלילה ותלך לישון מאוחר

 לקום מוקדם ולסיים את זה בבוקר

32. אם הלכת לישון כמה שעות מאוחר מהרגיל, אתה:

 תתעורר בזמן הרגיל שלך ולעולם אל תירדם שוב

 תתעורר בזמן הרגיל שלך ואז תישן עוד קצת

 אתה תישן יותר מהרגיל

33. האם אתה משתמש בשעון מעורר?

 כן, אבל לפעמים אני לא שומע אותו ומעיר אותו

 כן, אני רק צריך אותו

 לא בהכרח: אני מתעורר כמה דקות לפני שהפעמון מצלצל

 לפני אירועים חשובים אני מתעורר אוטומטית בזמן

 אני תמיד מתעורר בלישעון מעורר

34. קל לך להתעורר בבוקר?

 קל

 לא קל במיוחד

 קשה מאוד

35. האם אתה קם מיד בבוקר?

 כן, ברגע שהאזעקה הופיעה

 לא ממש, אני קם _______ דקות אחרי שהתעוררתי

 לא מיד, אני אוהב לשכב במיטה ולישון עוד "חמש דקות"

36. האם אתה מרגיש מנומנם ועייף לאחר התעוררות?

 לא, אני מתעורר עליז ונח

 כן, תוך חצי שעה

 כן, השיעורים הראשונים

37. האם אתה מרגיש עייף במהלך היום?

 כן, אבל רק לפני השינה

 כן, אחר הצהריים

 כן, בבוקר

 אני מרגיש את זה כל הזמן

 אני לא מרגיש את זה בכלל

 תחושה זו מופיעה מעת לעת

38. האם אתה מסוגל לעבוד אחרי השעה 12 בלילה?

 לא, בשלב הזה אני ממש רוצה לישון

 כן, אבל רק עד _______ שעות

 כן, ועד הבוקר

 זה קורה לעתים קרובות

39. האם אתה מסתגל בקלות למשטר חדש, לשינוי באזור הזמן?

 אני מסתגל מיד

 אני צריך יום או יומיים

 אני צריך שבוע

40. אתה עושה שיעורי בית

 מיד אחרי הלימודים

 לקראת ערב

 בלילה

 מוקדם בבוקר

41. האם אתה מעדיף לעשות משהו שעולה מיד או להשאיר אותו "לאחר מכן"?

 אני עושה הכל בבת אחת

 אני עוזב את העבודה לעתיד הקרוב.

42. לעתים קרובות אתה מאחר למשהו?

 לא, אני תמיד מגיע מוקדם (10-20 דקות לפני)

 נדיר ביותר, בנסיבות בלתי צפויות

 אני תמיד בזמן

 לפעמים אני מאחר

 לעתים קרובות אני מאחר ואני לא יכול להתאפק

סעיף 3. ביצועים.

43. האם הביצועים שלך יורדים משמעותית אם אתה לא ישנה מספיק?

 אני אפהק ואפסיק

 אני אחשוב יותר לאט

 יכאב לי הראש ויהיה לי קשה לעבוד

 מצב הרוח שלך יירד

 אני אהיה רדום ואיטי

 אני לא יכול לעשות כלום בכלל

 יקטן משמעותית

 כמעט לא יקטן

44. הביצועים שלך תלויים יותר

 לפני כמה זמן וכמה זמן ישנת

 תלוי באיזו שעה ביום

45. באיזו שעה ביום היית בוחר להתאמן אם היית יכול לבחור? ________________________________________________________________

46. אתה

 אתה יכול לעבוד בכל תנאי, להתעלם לחלוטין מגירויים חיצוניים ולהתרכז לחלוטין בעבודה שלך

 אתה יכול לעבוד באופן מלא בסביבה רועשת, אם כי אתה עלול להיות מוסחת מדי פעם

 דעתך מוסחת מאוד, מה שהופך את העבודה שלך לפחות פרודוקטיבית

 אתה יכול לעבוד רק בשקט מוחלט, כשאף אחד או שום דבר לא מסיח את דעתך.

47. בזמן שאתה עושה שיעורי בית, אתה

 להיות באווירה של שקט מוחלט

 צפה בטלוויזיה באותו זמן

 האזינו למוזיקה בו זמנית

 דבר בטלפון באותו זמן

 במקביל, גלישה באינטרנט או צ'אט עם חברים

 אוכלים באותו זמן

48. אתה עלול להיות מוסחת מהעבודה

 אור

 מוזיקה

 שיחות

 אנשים

 מחשבות משלו

 רעש זר

תחושת רעב

תחושת שובע

49. הביצועים האקדמיים שלך (הערכה של שישה חודשים):

 מתמטיקה ________

 פיזיקה _______

 שפה רוסית ________

 שפה אנגלית _________

 כימיה _________

 ביולוגיה __________

50. האם אתה מסוג האנשים שמקדיש את הלילה לעבודה? אם כן, אז למה אתה עובד בלילה? __________________________________

________

סעיף 4. פעילות מוטורית

51. האם אתה עושה תרגילים בבוקר?

 לא, כי אני לא רוצה

 לא, כי אין לי זמן

 אני כן

האם אתה משחק משחקי ספורט? כמה באופן קבוע? ________________________________

____________________________________________________________________________

איך הספורט משפיע על הביצועים שלך?

 מתיש: אני מתעייף ורוצה לישון עוד יותר

 הופך את הגוף שלי לגמיש יותר

 נותן לי כוח ומרץ, מרחיק את הנמנום

54. האם ניתן לומר שאתה סובל חלקית מחוסר פעילות גופנית (זוז מעט)?

 כן, אני לא עושה ספורט

 כן, אני צריך לשבת הרבה

 לא, אני זז הרבה

55. האם אתה עושה לפעמים פעילות גופנית כדי לעודד את עצמך? איזה? האם זה יעיל?זֶה? __________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

סעיף 5. תזונה.

האם יש לך משטר דיאטה ברור? _______________________________________

באיזו שעה אתה אוכל את הארוחה האחרונה שלך? ____________________

בבוקר

 יש לך תיאבון גדול

 אתה אוכל ארוחת בוקר, אבל לא הרבה

 אכל ארוחת בוקר אם יש לך זמן

 אתה יכול בקלות לדלג על ארוחת הבוקר

59. הכי קל לך לוותר

 ארוחת בוקר

 ארוחת צהריים

 ארוחת ערב

60. במהלך היום אתה

 אתה אוכל _______ פעמים, אבל בצפיפות

 אתה פשוט מנשנש לעתים קרובות

61. אם אתה צריך לעבוד אחרי 12, אתה אוכל הרבה?

 בלילה לא בא לי לאכול בכלל

 יש לי רק חטיף קל

 התיאבון שלי מתעורר, אני אוכל די הרבה

62. קורה לעתים קרובות שאתה הולך לישון על בטן מלאה?

 לא. אני אוכל הרבה לפני שאני הולך לישון

 אני יכול לשתות חלב/מים/תה לפני השינה

 אני הולך לישון כמעט מיד אחרי ארוחת הערב/ארוחת ערב שנייה עם בטן מלאה

63. איך הביצועים שלך תלויים באוכל?

 אני לא יכול לעבוד כשאני רעב

 זה עולה אם אני אוכל קצת

 זה עולה אם אני מגדיל

 אני ממש לא יכול לעבוד כשהבטן שלי מלאה

 אני מעדיף לעבוד על בטן ריקה

סעיף מס' 6. מחשב וטלוויזיה

64. באיזו תדירות וכמה זמן אתה נמצא ליד המחשב (בממוצע)?

____________________________________________________________________________

לעתים קרובות יותר

 במהלך היום

 בערב

 בלילה

לאיזו מטרה?

 אני לומד/עובד

 משחק

 מתקשר

 אני גולש באינטרנט

 אני קורא ספרים

65. כמה טלוויזיה אתה צופה? באיזו שעה? __________________________

______________________________________________________________________________

סעיף מס' 7. חלומות

66. האם אתה חולם?

 כן, אבל אני לא זוכר אותם

 כן, אבל אני שוכח אותם כשאני מתעורר

 כן, ואני זוכר אותם היטב

 לעתים קרובות יותר אני רואה מאשר לא רואה

 לעתים קרובות יותר אני לא רואה מאשר אני רואה

 אני רואה את זה לעתים רחוקות מאוד

 אני לא רואה בכלל

67. אתה חולם

 עתיד

 סצנות ביתיות

 קסם, מיסטיקה, ניסים

 מקומות ודמויות בדיוניים

 סיוטים

 הרפתקאות

 עבר

 אנשים ומקומות אמיתיים

 פתרונות לבעיות/בעיות

 שירים

 עלילות ספרים (נקרא/נכתב)

 על מה חשבת כשהלכת לישון

 על מה אתה חולם

 משהו שעושה רושם עמוק במציאות

 מה אני הולך לעשות במציאות

 משהו מוזר, לא מובן, מרדני

68. החלומות שלך

 צבעוני

 שחור ולבן

 תביא לך שמחה

 ליצור רושם לא נעים

69. באיזו תדירות במהלך הלילה אתה רואה חלומות בכמויות הבאות:

 0 _____________

 1 _______________

 כמה __________________

בעיקר במהלך

 מחקרים

 חופשה

 מחלות

70. אם התעוררת עם תחושה מוקדמת שרק חלמת משהו, או שאתה זוכר חלום, יש לך

 חוסר שינה, עייפות

 מצב רוח מוגבר

 מצב ישנוני

 זה לא קורה

סעיף מס' 8. בְּרִיאוּת

71. האם יש לך בעיות הקשורות לחוסר שינה? (סמן או סמן תחתון לפי הצורך)

פִיסִיוֹלוֹגִי:

 "תחיזה" של המוח

 חיוורון

 כאבי ראש

 עיניים: כואבות, דומעות, נפוחות, אדומות, רואים גרוע יותר; הם משתגעים, הם נסגרים

 לחץ: גבוה / נמוך

 רעד

 שכחה

 צלצולים באוזניים

 עודף משקל

 היעלמות/הופעה חוזרת של התיאבון

 חום

 הפרעות דיבור

 אי הקשבה

 תחושות לא נעימות באזור הלב

 חוסר יכולת לחשוב

 מצב כואב כללי של כאב במפרקים, עמוד שדרה, צוואר, שרירים

 נפיחות של העור

 חוסר תהליך חשיבה

 חוסר חלומות

 ירידה בטמפרטורה

 זיכרון רע

 עלייה ברמות הסוכר בדם

 גירויים בעור

 לב: פועם בצורה לא אחידה, מתבלבל, נותן כאב, פועם חזק מהרגיל

 חבורות מתחת לעיניים

 חוּלשָׁה

 ירידה בגוון הפיזי

 פרכוסים

 עייפות

פְּסִיכוֹלוֹגִי:

 תוֹקפָּנוּת

 חֲרָדָה

 חזיונות

 דז'ה וו

 דִכָּאוֹן

 סגירות

 סְתִירָה

 אִטִיוּת

 חוסר החלטיות

 חוֹסֶר סַבְלָנוּת

 חוּרבָּן

 סיוטים

 אֲדִישׁוּת

 נִרגָנוּת

 עמידות מופחתת ללחץ

 מאבד עניין בעבודה

 בְּלִימָה

 קושי בשליטה עצמית

 עוֹשֶׁק

 תחושות: פחד, חרדה, בלבול, חוסר תקווה, ייאוש, סרבול

וגם: __________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

האם יש לך הפרעות כלשהן (מערכת הנשימה, מערכת העיכול, השרירים והשלד, עצבים, מערכת החיסון וכו')? _____________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

באיזו תדירות בחייך אתה צריך לדאוג, לדאוג, להיות עצבני וכו'?

_____________________________________________________________________________

אתה יכול לתת שם לעצמךאדם בריא לחלוטין? הערותיך, הערותיך ומשאלותיך: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

תודה רבה לך!

נספח מס' 4

נספח מס' 5

נספח מס' 6

כדי להשתמש בתצוגות מקדימות של מצגת, צור חשבון Google והיכנס אליו: https://accounts.google.com

טיפים שימושיים

מחקרים מראים כי מחסור קבוע בשינה מאט את תהליך החשיבה של האדם, מוביל לגירוי, עלייה במשקל וירידה בריכוז.

וזו לא כל רשימת ההשלכות השליליות הנגרמות על ידי נדודי שינה.

3. הטלפון אינו שעון מעורר

רבים מאיתנו משתמשים במכשירי תקשורת ניידים כשעונים מעוררים. החיסרון בשימוש זה הוא שכאשר יש לנו נדודי שינה, אנו מתחילים לשחק משחקים שונים ולהשתמש באפליקציות דרך הטלפון.

לא ניתן לעשות זאת, מכיוון שחדר השינה הוא, קודם כל, מקום לשינה והרפיה, ולכן יש צורך:

הסר את כל המכשירים הניידים מחדר השינה;
קנה שעון מעורר רגיל שתפקידו להעיר אותך, לא לבדר אותך.

4. שעון מעורר ושינה

חשוב לא רק להשיג שעון מעורר, אלא גם להשתמש בו נכון.

במילים פשוטות, אם אינך רואה זמן, אינך מרכז את תשומת הלב שלך בכמות השינה שנותרה לך.

5. נשימה עמוקה

נשימה עמוקה היא שמאותתת לגוף שהגיע הזמן להירגע.

לִשְׁאוֹף תארו לעצמכם כיצד חמצן חודר לריאות שלכם ונוסע לאט בכל הגוף, מנקה כל תא.

בנשיפה דמיינו שכל הרעלים והחומרים המזיקים עוזבים את הגוף שלכם, וכתוצאה מכך הוא משוחזר.

מספיק להתמקד בנשימה מדודה ורגועה כדי להרגיש רגיעה. תרגילי נשימה כאלה חייבים להיעשות באופן קבוע כדי להשיג אפקטים מרגיעים מקסימליים.

6. תרגילים לשרירים

לשינה פרודוקטיבית יש צורך בהפגת מתחים בשרירים ותרגילים פשוטים שניתן לבצע בשכיבה במיטה יעזרו בכך.

אז, אתה צריך למתוח את השריר (להתחיל עם בהונות שלך ולהגיע בהדרגה לצוואר), לספור עד שבע, ולאחר מכן להרפות את השרירים. ניתן לעשות תנועות פשוטות כאלה עבור כל קבוצת השרירים.

לידיעתך! חוסר שינה מוביל לעובדה שמסת השריר של אדם מתנוונת. אם תעשו דיאטה ותישנו מעט, תשרפו פי שניים יותר שרירים וחצי שומן. לכן, שינה טובה היא אחד התנאים העיקריים אם אתה רוצה לרדת במשקל.

7. תרגילים מנטליים לשינה טובה

U התעמלות מנטלית תעזור לך להוריד את הראש מהדאגות היומיומיות ולהירדם.

8. החלפת תשומת לב

אם אינכם מצליחים להירדם תוך חצי שעה מרגע שהייתם במיטה, אז רופאים המתמחים בהפרעות שינה ממליצים לקום מהמיטה ולעשות פעילות שקטה ומהנה.

9. הסר מחשבות מיותרות לשינה טובה יותר.

כל אחד מאיתנו נוטה לחשוב מה יקרה מחר, בעוד שבוע או בעוד שנה. אבל אם המחשבות האלה מפריעות לשינה, אז כדאי להיפטר מהן.

זה כרוך בכתיבת כל הרעיונות או הדאגות שלך על פיסת נייר, מה שיעזור להרגיע את הדאגות שלך.

10. מה טוב לשינה: זיכרונות נעימים

מחשבות לא נעימות מסיטות את דעתנו מהשינה, ולכן עלינו למקד את המחשבות שלנו במשהו נעים.

זכור את החופשה האהובה עליך אי שם בהרים או בים. תארו לעצמכם שאתם מרגישים את קרירות המים שזורמים לאיטם על כף היד שלכם. או אולי זיכרונות נעימים יהיו קשורים לדגים הצבעוניים שראיתם בזמן צלילה?

אלו רגעים מאושרים בחיים שיסירו את כל המחשבות השליליות וירגיעו את מערכת העצבים.

11. פעילות גופנית

הגוף שלך לא ירגיש צורך לנוח אם לא תעשה לו מספיק פעילות גופנית במהלך היום.

אם אתה מנהל אורח חיים בישיבה, זה ישפיע לרעה על איכות השינה שלך. תרגילים יומיים בני 30 דקות, אותם ניתן לחלק למספר גישות, יעזרו לא רק להפוך את השינה שלך לעמוקה יותר, אלא גם להפחית את הזמן שלוקח להירדם.

חָשׁוּב! בערב רצוי להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית כדי לא לעורר את הגוף ולא להעלות את הטמפרטורה שלו.

12. כרית נוחה לשינה טובה

מחקרים מראים שכרית בינונית מוצקה היא האופטימלית ביותר לשינה, שכן היא מבטיחה מיקום נכון של הראש והצוואר של האדם בזמן השינה.

בנוסף, חשוב לבחור את המילוי המתאים לכרית, שאמור להיות אנטי אלרגי (במיוחד לאנשים הנוטים לאלרגיות).

13. עזרה של הרופא

אם נדודי שינה הם כרוניים, כדאי להתייעץ עם רופא.

סימנים של נדודי שינה כרוניים:

הרופא יעזור לך לארגן כראוי את שגרת היום שלך וירשום תרופות המסייעות להרגעת מערכת העצבים.

וזכרו, שינה היא התנאי החשוב ביותר לתפקוד תקין של גוף האדם, לכן יש צורך לקחת את התהליך הפיזיולוגי הזה ברצינות ובאחריות.

אנשים רק לעתים רחוקות חושבים על מושג כזה כמו "סטנדרטים לשינה וכמה שינה אדם צריך לישון באופן אידיאלי." אם הוא קם בבוקר עליז ומנוח, אז נראה שאין זה משנה אם האדם ישן חמש, שבע או עשר שעות. עם זאת, ישנם ממוצעים מוכחים רפואית עבור משך שינה בריא, אשר עשוי להשתנות מסיבות סובייקטיביות.

הגדרה וכללים של שינה בריאה

מהימים הראשונים לקיומו של אדם קטן, הם מתחילים להרגיל אותו לשגרה יומיומית, ומפתחים מושגים כמו "יום הוא זמן הערות" ו"לילה" הוא "זמן מנוחה". התגובות ההתנהגותיות ונורמות השינה הללו מתחזקות עוד יותר לכל החיים.

אבל החיים הם לא רכבת שליחים שנוסעת בדיוק לפי לוח הזמנים. לכן, לאורך זמן, משך ונורמת המנוחה עוברים שינויים. איך צריכה להיות שינה בריאה, כמה שינה צריך אדם ביום כדי להרגיש נח, פרודוקטיבי ואנרגטי?

במהלך השינה מתרחשים תהליכים ביוכימיים רבים המשפיעים לטובה על כל האיברים והמערכות האנושיות, מקלים על העייפות הנפשית והפיזית המצטברת במהלך היום ומחטבים את הגוף בכללותו. פעולות שמטרתן לשפר את איכות השינה הן המפתח למלאות ולעקביות שלה.

שינה בריאה - עקרונות היווצרותה

המנגנון של חלומות נורמליים חזקים מבוסס על מספר תצפיות, עצות והמלצות של מומחי שינה.

מיטה נוחה, אוויר קריר בחדר השינה, גישה חיובית, חושך מוחלט בחדר - גורמים אלו יעזרו לכם להירדם במהירות ובשלווה.

נורמות משך שינה ממוצע

יש להבהיר מיד כי עצות לגבי כמות השינה הנדרשת לאדם ביום ניתנת לאנשים בריאים. למטופלים נחוצה מנוחה ארוכת טווח; היא עצמה מהווה גורם מרפא לשיקום והגברת ההגנה של הגוף, כדי להילחם במחלה.

אם ניקח בחשבון את משך השינה המומלץ של 6-7-8 שעות, אזי, בהתבסס על המאפיינים האישיים של הגוף, מספיקות 5 שעות כדי שמישהו יתעורר ערני ונח (נפוליאון יכול לשמש דוגמה). הפיזיקאי הגרמני המפורסם איינשטיין היה צריך לפחות 10-12 שעות כדי לישון מספיק.

אדם, על סמך רגשותיו שלו, רווחתו והתבוננות בבריאותו, מחליט כמה שינה הוא צריך.

ולמרות שמשך החלומות מושפע מהגורם האנושי ומסיבות סובייקטיביות, עבור האזרח הממוצע הנתון של 8 שעות הוא המקובל ביותר. בנוסף, משך השינה האופטימלי משתנה בהתאם לגיל ולמינו של האדם.

שונות של שינה בהתאם לגיל ומין

מדענים אמריקאים מהקרן הלאומית, הפותרת בעיות סומנולוגיות, פיתחו המלצות לגבי מספר שעות המנוחה הנדרשות לקבוצות גיל שונות. הקשר ההפוך בין גיל ומשך השינה מודגם בבירור בטבלה.

בנוסף, נמצא כי תנודות במשך השינה משפיעות לרעה על איכותה ועל רווחתו של האדם. כלומר, אותו מספר שעות מנוחה מקדם בריאות גופנית ורוחנית.

גברים ונשים דורשים בערך אותו פרק זמן לשינה בריאה - 8 שעות. מדענים רפואיים פינים חישבו לדקה את מספר השעות הנדרש לגברים - 7 שעות 42 דקות, עבור נשים הזמן היה 7 שעות 38 דקות. הנתונים נקבעו על סמך סקר של 3,700 נשאלים משני המינים.

עם זאת, יש נקודת מבט נוספת: אישה צריכה לפחות 8 שעות להתאוששות מלאה, בעוד שגבר צריך 6.5-7 שעות.

הנחה זו מוצדקת על ידי ההבדלים בפעילות המוח בין נציגי המין החזק והחלש יותר. הוכח שלנשים יש פעילות מוחית מורכבת יותר, הן מסוגלות לפתור מספר בעיות בו זמנית ולעבד מידע מהר פי 5 מאשר עמיתיהן הגברים. ומכיוון ששינה היא זמן ל"אתחול מחדש" של הנוירונים של המוח, נשים זקוקות לזמן נוסף כדי לחדש את הפעילות הפעילה.

ללא קשר למין של אדם, אלה שתפקידם כרוך בפתרון בעיות מורכבות וקבלת החלטות חשובות דורשים יותר מנוחה מאשר עובדים בעלי אחריות פחותה.

פרק הזמן השימושי ביותר לשינה

אנשים שמעדיפים ללכת לישון הרבה אחרי חצות ולקום בשעות 10-11 אחר הצהריים מאמינים שהם מספקים במלואם את הצורך במנוחה נאותה. אבל זה רחוק מלהיות נכון. הניסיון בן מאות השנים של אבותינו מצביע על כך שמועיל ביותר ללכת לישון 3-4 שעות לאחר השקיעה.

גובשה טבלה של ערכה וחשיבות השינה, ועל פיה:

השעה משעה 22 היא שלב התחייה של מערכת העצבים המרכזית.
שעות השחר מ-4 עד 5 לפנות בוקר הן זמנה של אורורה, אלת השחר, סמל ליום הקרוב החדש.
השעה הבאה מסמלת הרמוניה ושלווה.
התקופה מ-6.00 עד 7.00 היא תקופה של רעננות ומרץ.

לפיכך, הזמן האפקטיבי להתאוששות בן לילה הוא השעות שלפני חצות. במהלך פרק זמן זה, מתרחשת התחדשות של תאי עצב בכל הגוף, ולשינה יש אפקט התחדשות ומרפא.

האם שינה במהלך היום טובה או רעה?

מספר מדינות אירופה, בעיקר מדינות הים התיכון, מתרגלות סייסטה אחר הצהריים - מנוחה קצרה אחר הצהריים. כמובן שזה נובע גם מהמוזרויות של האקלים (קשה לעבוד בחום הצהריים), אבל גם שם לב שגם מנוחה קצרה של חצי שעה מעניקה זרימה חדשה של אנרגיה, מגבירה את הריכוז החזותי והנפשי, ומשפר את הביצועים.

במקרה זה, העיקר לא להגזים. הזמן האופטימלי לשנת צהריים הוא לא יותר מ-30 דקות. שינה ממושכת בשעות היום מובילה לחוסר איזון בשעון הביולוגי של האדם, הגורמת לכאבי ראש, עייפות ואדישות. כן, ובלילה תתקשה להירדם.

אמונות רבות קשורות לחלום רע בשקיעה. הזמן שבין 16 ל-17 שעות נחשב לגרוע ביותר למנוחה, מכיוון שלפי האגדות של הסלאבים העתיקים, השמש, היוצאת אל מעבר לאופק, שואבת החוצה ולוקחת את האנרגיה של אדם ישן. במהלך תקופה זו, מורפיאוס אינו מגביר כוח, אלא מקצר את שעות החיים; האדם קם לא נח, אלא מותש. להאמין או לא להאמין במיתוסים זה עניין של כולם, אבל רופאים לא ממליצים לישון במהלך תקופה זו. גם אם אתם ממש רוצים לישון, עדיף לחכות, לסבול וללכת לישון קרוב יותר ללילה.

חוסר שינה או שינה יתר - שתי תופעות בעלות השלכות שליליות

כידוע, יש 24 שעות ביממה. במקרה של שגרת יומו של אדם, חל הכלל של שלוש שמיניות: 8 שעות לעבודה, 8 למנוחה והשאר 8 לשינה. שמונה שעות שינה לעבודה היא קבועה שנקבעה על ידי חקיקת העבודה. אבל עם שתי השמיניות הנותרות, כל טרנספורמציה מתרחשת. שעות המנוחה בלילה נתונות לשינויים גדולים במיוחד. אנשים פותרים בעיות יומיומיות על ידי שינה, או מעדיפים לברוח מבעיות על ידי צלילה לתוך חלומות לילה.

התוצאה היא חוסר שינה או שינה יתר. לשניהם השפעה שלילית על הגוף.

עייפות, אדישות, בידוד.
ירידה בייצור הסרוטונין - הורמון השמחה, כתוצאה מכך מתפתח קומפלקס דיכאוני, אדם הופך עצבני ועצבני.
ירידה בביצועים, ביכולות אנליטיות וחשיבה לוגית.
ישנם סימני הזדקנות חיצוניים והידרדרות בכושר הגופני.
בעיות בבריאות של כל האיברים והמערכות.

ההשלכות של שינה יתר:

דיכאון, נמנום, הגורם לאדם ליפול שוב לשכחה.
כאבים בעלי אופי עצבי וסומטי, שכן אספקת החמצן התקינה לזרם הדם מופרעת, בתוספת מיקום ארוך של הגוף במצב אחד גורם לחוסר תחושה בגפיים ובשרירים.
פעילות גופנית חלשה מובילה לעלייה עודפת במשקל.

היה אפילו פתגם רוסי על הסכנה של שינה ארוכה: מי שישן הכי הרבה חי הכי פחות.

כפי שניתן לראות מהשוואה של שתי הפרעות שליליות של התנהגות סומנולוגית, הכי שימושי להיצמד לאמצעי הזהב ולתרגל 7-8 שעות מנוחה. שינה בריאה ומלאה מעידה על תפקוד ברור ומבוסס של איברים ומערכות אנושיות; כל הפרעה, במיוחד כרונית, משמשת אינדיקטור לביטוי של תקלות בתפקוד הגוף, שלא ניתן להתעלם מהם.