עליז ונח. איך לישון כדי שהגוף יקבל מנוחה מקסימלית. אם החלום היה קצר

זה קשה, אבל אפשרי, והתרופה הפשוטה ביותר היא פשוט לישון טוב בלילה. לאחר שנת לילה שלם, אינך זקוק לדרכים נוספות כדי לעודד את עצמך - אתה מרגיש מצוין ומוכן להזיז הרים. אין משך שינה אחד לכולם - אדם אחד ישנה מספיק ב-6 שעות, בעוד שעוד 9 שעות לא מספיק. אין צורך להילחם עם עצמך אם אתה רוצה לישון, או להכריח את עצמך להירדם כי אתה "אמור". יש צורך להקשיב לגופכם ולתת לו שינה בדיוק כפי שהוא צריך, יתרה מכך, בתקופות שונות של השנה ובתקופות שונות של החיים, משך השינה עשוי להשתנות. אין מספרים מבוססים ותקנים מחמירים! עם זאת, ישנן כמה המלצות רפואיות ממוצעות, לפיהן משך השינה הממוצע הוא 7-8 שעות. במילים אחרות, אם אינכם מסוגלים לישון כפי שגופכם דורש, אל תיפלו לפחות מתחת לנורמה הממוצעת - זה הסוד העיקרי של איך להתעורר נמרץ כל יום, לבריאות טובה, נפש צלולה, אנרגיה ומטבוליזם אידיאלי.

מהן הסכנות של נדודי שינה

לפעמים אתה הולך לישון בזמן, אבל עדיין לא מצליח להירדם - האם אתה מכיר את המצב הזה? נדודי שינה קורים לכולם מדי פעם, למרות שחלק מהאנשים סובלים מהפרעות שינה כל חייהם, ולפעמים זה הופך לבעיה של ממש, כי חוסר שינה משפיע לא רק על הביצועים והריכוז שלנו. לפעמים הגורם לנדודי שינה הוא מתח עצבי מתמיד, מתח, דיאטות או תזונה לקויה, מתח נפשי או פיזי גבוה לפני השינה. במקרה זה, עליך לחסל את הסיבה, והשינה שלך תשתפר!

אם אנחנו לא ישנים מספיק, לחץ הדם שלנו נחלש, תפקוד מערכת הלב וכלי הדם והאנדוקרינית מופרע, לחץ הדם עולה ונוצרים תנאים נוחים לתשישות עצבים. שינה לא מספקת מובילה למחלות שונות, כי רק בשינה מתחיל תהליך שיקום התאים. נדודי שינה משפיעים גם על המראה שלך - העור הופך עמום ומאבד מגמישותו, עיגולים שחורים וקמטים מופיעים מתחת לעיניים. ועם חוסר שינה, הגוף מייצר באופן פעיל את הורמון הסטרס קורטיזול, עודף שלו מוביל לדיכאון, הפרעות עיכול, משקל עודף ו...נדודי שינה רגילים. נוצר מעגל קסמים, אבל איך לצאת ממנו?

איך להתמודד עם נדודי שינה

ישנן דרכים שונות להילחם בנדודי שינה, למרות שחלק מהאנשים נוטים לקחת מיד כדורי שינה. עם זאת, אין צורך למהר - כדורים ותערובות לא יברחו. יש הרבה המלצות מה לעשות כדי להירדם מהר - תחילה נסו שיטות ביתיות ורק לאחר מכן פנו למומחים.

לפני השינה, אנשים רבים שותים תה מרגיע עם אפקט שינה מנענע, אורגנו, מליסה, עוזרר, ולריאן, אדמונית, קונוסים כשות ועיל, אבל הטוב ביותר הוא חלב חם עם דבש וקינמון. חלב מכיל את חומצת האמינו טריפטופן, מה שמסביר את ההשפעה המרגיעה של המשקה הזה. אל תפנו לאלכוהול כדי לעזור לכם לישון – זה למעשה מיתוס ששתיית כוס יין לפני השינה תעזור לכם להירדם. לאחר אלכוהול השינה הופכת להפרעה וחסרת מנוחה, ולמחרת תרגישו עייפות ותשושים.

אבל הליכה לפני השינה, מדיטציה, הרפיה, אמבטיות חמות עם תמצית אורן, חליטות דבש וצמחי מרפא וארומתרפיה עם שמנים מרגיעים - ארז, תפוז, ערער, ​​ברוש, כמו גם שמני נרולי, לבנדר, קמומיל ווניל - עוזרים מאוד. לפני השינה, זרוק את כל הבעיות והנושאים הבלתי פתורים מהראש שלך - כמו שאמרה הגיבורה של "חלף עם הרוח", "אני אחשוב על זה מחר", ובטוח אפילו בזמנים הכי קשים היו לה שינה תקינה ובריאה.

כללים לשינה בריאה

חשוב מאוד ליצור תנאים נוחים לשינה - לאוורר את החדר, להסיר צלילים מטרידים, לכבות את האורות או לעמעם אותם, להשאיר רק מנורת לילה. האור מפריע לייצור ההורמון מלטונין, שאחראי על מקצבי היממה, כך שאם אתם ישנים כל הזמן באור, אל תופתעו מהפרעות שינה. אל תאכלו מיד לפני השינה, אחרת הגוף שלכם יהיה עסוק בעיכול מזון במקום לנוח. עם זאת, אי אכילה לאחר 18 שעות היא גם מוגזמת; האופטימלית ביותר היא ארוחת ערב קלה 3 שעות לפני השינה ללא קפה או תה, מכיוון שקפאין מעורר את מערכת העצבים ומונע ממך להירדם.

מנוחת לילה טובה מקשה גם על ידי הטמפרטורה הגבוהה בחדר השינה, כי באופן אידיאלי זה צריך להיות קריר, וכדי לא לקפוא, אתה יכול ללבוש פיג'מה חמה ולהתכסות בשמיכה - זה לא מקרי שבאירופאי העילית בבתי ספר הטמפרטורה בחדר השינה אינה עולה על 12-14 מעלות צלזיוס, אם כי בתנאים שלנו, 18 מעלות צלזיוס מספיקות. נקודה חשובה היא נוחות בזמן השינה ולכן המיטה צריכה להיות נוחה, המצעים צריכים להיות נעימים למגע ועשויים מחומרים טבעיים, הכרית צריכה להיות רכה וקומפקטית מספיק. איכות השינה תלויה במידה רבה בכרית, כי אם הצוואר נמצא במצב לא נכון, עקב דחיסה של כלי הדם, אספקת הדם למוח מתדרדרת, ובבוקר אדם קם שבור ועייף. כריות אורטופדיות מושלמות לשינה, הן עוזרות לעמוד השדרה ולצוואר לתפוס את המיקום הנכון במהלך השינה, ובין חומרי המילוי עדיף לבחור צמר כבשים, משי, לטקס טבעי, כוסמת, אורז, קונוסים כשות ועשבי תיבול ריחניים. ניתן לתפור שקיות עם עשבי תיבול מרגיעים גם לכריות רגילות - איתם תמיד תישנה שינה טובה, ובבוקר תתעוררי נח ומלאי כוחות.

ייעוץ של סומנולוג - מומחה להפרעות שינה

הסומנולוג אלכסנדר קרפנקו ממליץ לכבות את כל מוצרי האלקטרוניקה בחדר השינה בלילה.

אלכסנדר קרפנקו

סומנולוג

"זה טוב אם אין אלקטרוניקה בחדר השינה", הוא אומר. — העובדה היא שקרינה מטלפונים ניידים, טאבלטים ומחשבים מפריעה להירדם ומקצרת את זמן השינה. ההתרגשות אסורה בהחלט לפני השינה - ללא מריבות או עימותים, מותחנים או סרטי אימה, קריאת כרוניקות פשע או חדשות פוליטיות. קרא משהו נעים, הקשיב למוזיקה רגועה, תן לעצמך עיסוי מרגיע. במהלך היום השאירו זמן לפעילות גופנית – זה המפתח לשינה טובה. בימים עברו, אם חולה התלונן על נדודי שינה, הרופא בהחלט היה רושם טיולים ארוכים, כי האמינו שיש להרוויח שינה. נסו ללכת לישון ולקום במקביל, רצוי מוקדם, כדי שהגוף יפתח הרגל. העובדה היא ששעתיים שינה לפני חצות שוות ערך לארבע שעות שינה אחרי חצות, אז להירדם ב-22:00 זה הרבה יותר טוב לרווחתכם. נדודי שינה נגרמים לרוב ממחסור במגנזיום בגוף, אז קח תוספי מגנזיום - זה לא יחמיר את המצב. אבל לעולם אל תיקח כדורי שינה ללא המלצת רופא! במערב הם נמכרים רק עם מרשם רופא, אבל במדינה שלנו, למרבה הצער, חלק מהתרופות זמינות לכולם. הסכנה של כדורי שינה היא שאתה לא דואג לבריאות שלך ולא מגלה את הגורם האמיתי לנדודי שינה, אלא פשוט מנסה לדכא את אחד התסמינים של מחלה אפשרית, מה שעלול להוביל לתוצאות קשות".

איך לקום רענן בבוקר

גם אם ישנתם לילה טוב, יכול להיות קשה להתעורר, לכן כדאי ליצור טקס התעוררות שיעזור לכם להרגיש רעננים, מלאי אנרגיה ולהתחיל את היום עם חיוך. נזירים טיבטים, למשל, מיד לאחר השינה, משפשפים היטב את ידיהם, ולאחר מכן מעסים באינטנסיביות את האוזניים ואת תנוכי האוזניים שלהם - מאמינים שזה מפעיל נקודות פעילות ביולוגית האחראיות לגוון הגוף. אחר כך הם מהדקים את ידיהם לאגרופים ומעסים בעדינות את עיניהם עם העצמות בכיפוף האגודלים, ולאחר מכן הם מושכים את רגליהם אל החזה מספר פעמים ורק אז נעמדים.

איך אנחנו מבלים את זה תלוי במצב הרוח שבו אנחנו מברכים יום חדש. למרבה הצער, עייפות ועייפות בבוקר הם תופעה שכיחה עבור רוב תושבי הערים. הסיבה לכך היא עייפות כרונית, חוסר שינה, תזונה לקויה ומתח. ומעטים האנשים שיודעים להחזיר את המרץ והכוח שלהם במהירות.

האם אתה תמיד ישנה מספיק? קורה שאחרי שינה של שמונה השעות הנדרשות אתה עדיין מרגיש תשוש וחסר מנוחה? בנוסף למקום שבו אתה ישן, אתה צריך לדאוג גם מתי אתה ישן. עבור הרוב המכריע של האנשים, שינה נדרשת בין 2 ל-5 לפנות בוקר. בשלב זה כל התהליכים בגופנו מואטים, הקשב ויכולת הריכוז פוחתים. אם אדם מנסה להתגבר על נמנום בזמן זה, הוא מוציא כמות עצומה של מאמץ. בהתאם, לוקח יותר זמן לשחזר אותם. לכן, אם אתה לא ישן במהלך פרק זמן זה, תצטרך יותר שינה כדי לנוח לחלוטין.

ורבים בוודאי שמעו שעדיף ללכת לישון לפני חצות. בשלב זה, לשינה יש את ההשפעה המרפאת ביותר על הגוף.

מה אתה צריך לעשות בבוקר כדי להרגיש אנרגטי ומנוח. באופן מוזר, פעילות גופנית ישנה וטובה תעזור לך בבוקר. אתה רק צריך לעשות את זה נכון, ולא כמו שלימדו אותנו בגן ובבית הספר.

ובבוקר אתה צריך לדאוג ליופי שלך. וכמובן, היופי של ציפורניים. כיום מבחר המוצרים למניקור הוא פשוט עצום, אני רוצה להמליץ ​​לך על האתר french.com.ua בו תוכלי לרכוש מוצרי טיפוח והארכת ציפורניים איכותיים וזולים.

הקפידו למתוח כמו שצריך. ניתן לעשות זאת בשכיבה במיטה או על הרצפה. ואז בנפרד למתוח כל שריר של הידיים, הרגליים והגב. תעשה את המהלכים שאתה רוצה, אין כאן חוקים.

לאחר מכן, אתה יכול לעשות מספר תרגילים פעילים. זה יכול להיות קפיצה, או סיבוב פעיל של הגוף מצד לצד. אבל אתה לא צריך להעמיס על עצמך, כי זה לא אימון כוח, אלא חימום קטן כדי להילחם באדישות. אתה צריך לסיים עם תרגיל נשימה ותנועות רגועות וחלקות.

לפני ארוחת הבוקר, רצוי לשתות חצי כוס מים חמימים. מים, לא תה! זה מאוד חשוב. הליך זה מחמם את הוושט ומכין אותו בעדינות לאכילה. אתה תרגיש הרבה יותר טוב אחרי זה.

בבוקר אפשר לעשות מקלחת קונטרסט, לרוץ בפארק וכדומה. כל ההליכים הללו מיועדים לחובבנים. לכל השאר הקפידו להקדיש לפחות 10 דקות כדי לעשות סדר בגוף, ואז תהיו ערניים וערניים לאורך כל היום.

אבל במציאות, לא צריך הרבה מאמץ כדי לישון טוב. ישנן 15 דרכים פשוטות לעזור לך לישון טוב יותר ולהירגע בזמן שאתה ישן.

1. הסר משקאות ממותקים מהתזונה שלך

אפשר לכתוב מאמר שלם על איך פרוקטוז, סירופי תירס, מזונות דלי שומן וסודה הרסו את הבריאות של אנשים מודרניים. מבחינת שינה, ביטול הסוכר מהתזונה שלך יעשה פלאים. לדוגמה, אם אדם שותה יותר מ-3 פחיות סודה מתוקה ביום, כדאי לנסות לחתוך את הכמות הזו בחצי.

כדאי גם להפסיק לצרוך סוכר לאחר השעה 17:00. זה יאפשר לגוף לבצע ניקוי רעלים לפני השינה ולהאיץ את חילוף החומרים של הפחמימות במהלך השינה. ושחרור אינסולין לפני השינה לא יוביל לשום דבר טוב.

2. צמצמו את צריכת הקפה

בדיוק כפי שסוכר מגביר את רמות האינסולין, קפאין יכול להעלות את רמות האדרנלין. אסור לשתות קפה בכלל אחרי השעה 17:00.

3. תרגילי בוקר

אתה עשוי לתהות כיצד פעילות גופנית בבוקר תעזור לך לישון טוב יותר. מלכתחילה, עליכם לפתח את ההרגל לעשות תרגילים בבוקר, שכן זה ייתן לכם סיבה לקום מהמיטה מיד ולא לאפס את השעון המעורר לישון לעוד חצי שעה. זה יעזור לך להישאר ערני כל היום ולישון טוב יותר בלילה הבא.

4. לאכול פירות

כמות קטנה של פחמימות לפני השינה תעזור לגוף לייצר מלטונין. ענף ענבים, תפוז או כמות קטנה מכל פרי טרי יעזרו לכם להירדם מהר יותר.

5. תוסף תזונה עם מלטונין

אם השעון הפנימי שלך זקוק לאיפוס קשיח, אתה יכול להתחיל עם תוסף מלטונין שיכול לחולל פלאים. את התוספים הללו (יש טיפים שונים למינון) יש ליטול שעה לפני השינה.

6. שתו תה צמחים

ללא סוכר. ללא קפאין. תה צמחים הוא דרך מצוינת להירגע ולהירגע בסוף היום. לדוגמה, הנפוצים ביותר כוללים מנטה וקמומיל.

7. קרא עוד

שינה לא מקודמת רק על ידי דיאטה ופעילות גופנית, אלא גם על ידי שקט נפשי. מכוס תה הצמחים מהנקודה הקודמת כדאי ליהנות עם קצת "קריאה קלה".

8. נהלו יומן

עבור אנשים שעובדים מדי, קריאה בערב נראית בלתי אפשרית. במקום זאת, ייתכן שיעודדו אותם לשבת על כיסא נוח ולעשות רשימה (או לכתוב הערה ביומן) של כל הדברים שנעשו באותו היום. לאחר מכן, עליכם להכין רשימה קטנה של דברים שאתם מתכננים לעשות מחר.

9. הרם משקולות

אם פעילות גופנית היא הפתרון הטוב ביותר לבוקר, אז הרמת משקולות או משקולות היא הפעילות הטובה ביותר לערב. זה צריך להיעשות לאחר ארוחת הערב. הפעלת השרירים שורפת את הסוכר בדם ועוזרת לך להירגע מעט.

10. אין אלקטרוניקה במיטה

זה עוד נושא שאפשר לדבר עליו בלי סוף – איך סמארטפונים וטאבלטים הרסו את הרגל השינה. תמיד כדאי להניח את הטלפון לפני השינה ובשום פנים ואופן לא להרים אותו עד הבוקר.

11. יותר אינטימיות

אורגזמה היא דרך מצוינת להקל על מתח. בזמן השינה מיוצרים ההורמונים אוקסיטוצין וסרטונין, אשר שניהם עוזרים לאדם להרגיש נינוח וישנוני (ויחד עם זאת שמח).

12. מצב

השהיית האזעקה והתעוררות מאוחרת יותר היא דרך בטוחה להפסיק את מחזור השינה. אדם הולך לישון מאוחר יותר אם הוא יודע שבבוקר הוא יכול לישון יותר על ידי נודניק של השעון המעורר. קימה מידית תוביל בסופו של דבר לכך שהאדם הולך לישון מוקדם יותר.

13. אכלו ארוחת בוקר דשנה

אם תאכלו בבוקר את האוכל האהוב, הטעים והמשביע (למשל חביתת בייקון וגבינה), אז זה יהווה מניע מצוין ללכת לישון וגם לקום מהמיטה. כמו כן, מנה של חלבון ושומן עוזרת להפעיל את המוח שלך מהר יותר מארוחת בוקר עתירת פחמימות.

14. שתו יותר מים

בדרך כלל כל האנשים מעדיפים קפה בבוקר. אבל עדיף לבחור מים רגילים. זה יעזור לגופך לנקות מרעלים במהלך השינה וכן להחזיר לחות במהלך היום.

15. עמעמו את האורות

גם אם אתה מניח את הטאבלט ומכבה את הטלוויזיה לפני השינה, אתה עדיין צריך תאורה כדי לנוע בחדר השינה ובבית. דרך מצוינת לעמעם את האורות בערב היא לבחור בנורות בעלות גוון אדמדם. הם מדמים שקיעה בערב ועוזרים לסנכרן את השעון הפנימי שלך עם השמש.

מַעֲנָק

לילה מאוחר, שעף מיד, ועכשיו זה בוקר. ומעטים האנשים שמרגישים רעננים ומלאי אנרגיה ברגע ההתעוררות. עם זאת, הכל אפשרי. וגם במקרה הזה. אתה רק צריך לדעת על כמה סודות ולעקוב אחר כמה המלצות פשוטות.

ציות למשטר

זה כנראה הרגע הקשה ביותר עבור כולם. אבל חובה. אז איך להתעורר רענן בבוקר? חשוב לעקוב אחר המשטר. זה יכול להיות שונה עבור כל אחד, אינדיבידואלי, אבל יציב. וכמובן, יש להגביל את השינה. אתה לא צריך להישאר באושר במשך חצי היום, אבל אתה לא צריך להגביל את עצמך לכמה שעות שינה. אתה יכול ללכת לישון בחצות ולקום ב-7:00. על ידי ביצוע משטר מסוים זה, תוכל להרגיל את גופך לקום ולהירדם באופן קבוע. במילים אחרות, יתפתח סוג של הרגל. והאדם ירגיש כמה קל לו להתעורר, גם בלי שעון מעורר.

אתה גם צריך לדעת שכמות השינה המינימלית צריכה להיות 6 שעות. ועדיף לא להירדם מאוחר יותר מחצות במהלך פעילות פעילה בשעות היום. אחרת, יש סבירות גבוהה לתחושת המום למחרת בבוקר.

שיטות פשוטות אך יעילות

כשמדברים על איך להתעורר רעננים בבוקר, אנחנו לא יכולים שלא לציין עוד שלוש המלצות טובות, שהיישום שלהן לא דורש הרבה מאמץ.

אז, הנקודה הראשונה היא להגדיר את המנגינה הנכונה עבור השעון המעורר. מניעים משעממים ומלודיים אינם מתאימים לחלוטין. אנשים רבים אומרים שזה כביכול נוח יותר להתעורר לדברים כאלה - לאט, בהדרגה. אבל בעצם זה לא. ראשית, מנגינות כאלה יכולות רק לעורר מצב רוח קודר של בוקר ולהזכיר שאדם עדיין צריך לעבוד כל היום. שנית, אתה יכול פשוט לישון דרך הכל תוך כדי הקשבה להם. אבל מנגינה אנרגטית או קריין אהוב מתחנת FM, ששעון המעורר של הרדיו "ידליק" אוטומטית בשעה היעודה, יכולים להטעין אותך במצב רוח טוב.

ברגע שאתה פותח את העיניים, אתה צריך לשתות כוס מים. אתה יכול לשים אותו ליד המיטה שלך לפני השינה, מראש. כולם יודעים שהמים מגוונים ומעירים את העיכול. וכמובן, מקלחת ניגודיות לא תהיה מיותרת. ההתעוררות הסופית תתרחש מיד לאחר השלמת ההליך.

הכנה מוקדמת

מדהים כמה דוחקת השאלה איך להתעורר בבוקר עליז ובמצב רוח טוב. זה מדאיג אנשים רבים. אבל זה בעצם פשוט. מספיק להתכונן למחר מראש.

צריך לתכנן הכל. כתוב כל משימה על נייר. עדיף לשמור מחברת נפרדת עבור תוכניות כאלה. ואם יש איזושהי בעיה שמדאיגה אותך, יש לכלול אותה גם שם, לתאר בהרחבה. אולי בתהליך ההצגה תעלה בראש המחשבה על פתרונה. אבל לפחות אפשר להיפטר ממחשבות טורדניות. וכדי להקל עוד יותר על ההירדמות, אתה יכול לפתוח את החלון במצב אוורור. לגוף מחומצן קל יותר להתעורר. ואדם, שפוקח את עיניו בבוקר, יזכור שהכל כבר מתוכנן ומחשבה. והוא יצטרך רק לאכול ארוחת בוקר וללכת לבצע את המשימות המתוכננות שלו.

לְעַסוֹת

כך שבאופן עקרוני ברור מה צריך לעשות לאחר קימה מהמיטה כדי לשפר את מצבך. אבל האם אפשר לעשות כל פעולה בעודם במיטה? בהחלט. איך לקום רענן בבוקר? זה מספיק כדי לתת לעצמך עיסוי עצמי קל של הידיים שלך. בשכיבה במיטה, אתה צריך למתוח את המפרקים. בתנועות שדומה יותר לניסיון למשוך כפפה צרה על היד.

אז אתה צריך לשים לב לגב הידיים שלך. שפשוף זו הדרך הטובה ביותר. בשיטה דומה, אתה צריך למתוח את החלק משורש כף היד ועד למרפק. אבל אין צורך להשפיע ישירות על המפרק.

והשלב האחרון הוא עיסוי כל אצבע בנפרד. יש ללוש אותם, החל מהקצה עד לבסיס. העובדה היא שהרבה נקודות רפלקס מתרכזות בידיים, אשר במהלך הגירוי שלהן שולחות אותות למוח. תהליך זה נסתר מעיני האדם, אך הוא משפיע בעיקר על התעוררות.

גישה פסיכולוגית

הוא זה שיעזור לך להרגיש רענן בבוקר. איך רוב האנשים הולכים לישון בדרך כלל? עם מחשבות שמחר אתה צריך לחזור לעבודה, לסבול את הבוס שלך, הכפופים, לעשות דוח, למלא ניירות. וזה לא בסדר. גם אם זה באמת המצב.

חשוב מאוד ללכת לישון עם מחשבות נעימות. או יותר טוב, בציפייה למשהו טוב. וזה יכול להיות כל דבר. וזה יהיה נחמד לא להמציא את הרגע הזה, אלא לסדר אותו. לדוגמה, קנה לעצמך חתיכה מהעוגה האהובה עליך לארוחת בוקר בערב ותתעורר עם המחשבה על ארוחה טעימה. או לתכנן את הערב למחרת, ולהבטיח לעצמך תוכנית קולנוע עם פיצה ואהובך/חבר/חברה. כך היום יעבור מהר יותר. באופן כללי, אתה יכול להמציא משהו. במקרה זה, הפנטזיה מוגבלת רק על ידי רוחב האינטרסים.

חישוב לפי זמן

הנה עוד נקודה לגבי איך להתעורר רעננים בבוקר, והיא טמונה בתכנון הדקות היקרות שלך. אנשים רבים מתזמנים כמעט כל שנייה - לארוחת בוקר, קפה, כביסה, סידרת המיטה, על מנת להישאר בגבולות מוגדרים בהחלט. לו רק יכולתי לישון עוד קצת. אבל זה לא בסדר. איך לקום רענן בבוקר? אתה צריך לברוח מההמולה ולהרגיש חופשי. עדיף לקום 15-20 דקות מוקדם יותר, אבל אל תמהרו לשום מקום. יש למדוד הכנה בבוקר ליום חדש. בלי להסתכל על השעון, כדי להספיק הכל ולא לאחר. ואז לקום כבר לא יהיה קשור ללחץ.

וגם, לאחר שפקחת את העיניים, אתה לא יכול לוותר על רפיון עם הסתייגות, א-לה "עוד חמש דקות". במקרה זה, הגוף יירד שוב לשינה עמוקה. ואז ההתעוררות תהיה קשה עוד יותר. עדיף לשכב במיטה במשך חמש הדקות האלה ולחשוב על היום העתידי, לזכור את התוכנית שלך המתוארת במחברת הידועה לשמצה, לחלום על ערב טוב שיבוא. ואחרי זה, קום עם קלילות בגוף וחיוך על הפנים.

אם החלום היה קצר

לרוב, השאלה איך להתעורר בעליזות בבוקר נשאלת על ידי אנשים שמקדישים מעט זמן למנוחת לילה ושיקום הגוף. ובכן, רבות מהשיטות הנ"ל הן אוניברסליות ומתאימות גם במקרה זה. אבל גם כאן יש כמה מוזרויות.

ראשית, אתה צריך לאכול טוב. המכונית אינה נוסעת כאשר אין דלק במיכל הדלק. אותו דבר לגבי גוף האדם. הדרים טריים מפעילים פעילות מוחית, קפה מתוק עם שמנת ממריץ, והמנה העיקרית עתירת הקלוריות תעניק לכם תחושת מלאות.

אגב, לגבי משקה הטוניק הנהדר. קפה לא רק מעיר אותך, אלא גם משפיע לטובה על המוח בשל הקפאין שהוא מכיל.

ולפני האכילה, פעילות גופנית קלה לא תזיק. כמה כפיפות בטן, סיבובי גוף פעילים, שכיבות סמיכה - ואדם ירגיש גל ברור של כוח. אחרי הכל, העומסים הפשוטים הללו מספיקים להפעלת מערכת העצבים המרכזית. ואת כל זה רצוי לעשות עם חלונות פתוחים ואור טבעי בוהק.

מוֹטִיבָצִיָה

יש עוד עצה לגבי איך להתעורר רעננים בבוקר אם ישנים מעט. וזהו: אתה צריך להניע את עצמך. היפנוזה עצמית היא דרך יעילה מאוד. אתה יכול לנסות לשכנע את עצמך שרק אותם אנשים שאין להם מה לעשות ישנים הרבה זמן. או, למשל, חשבו כמה שעות תצטרכו להפסיד בשנה אם תקצו יותר מדי זמן למנוחת לילה. לדוגמה, אם אתה ישן לא 8, אלא 7 שעות ביום, תחסוך עד 372 שעות בשנה! וזה 15.5 ימים בשנה. את הזמן הזה אפשר להקצות למשהו שימושי או מעניין. הקדישו אותו ללימוד שפה, למשל, או להתאמן בחדר כושר. באופן כללי אפשר לפנטז, אבל הכי חשוב זה להגיע למודעות כזו. ואחרי זה, השאלה איך לקום עליז בבוקר תפסיק להיות רלוונטית. בכל מקרה, הוא ידאג פחות.

סוף כל סוף

ועוד כמה נקודות ראויות לציון כשמדברים על איך להתעורר רעננים בבוקר. יש דרך ערמומית אחת שבה אתה יכול "לרמות" את המוח שלך. העובדה היא שקפאין מתחיל לפעול לאחר 30-40 דקות. ניתן לאשר זאת על ידי כל אדם ששותה משקה זה. לכן, עדיף להגדיר את האזעקה מוקדם, לאותן 30-40 דקות, לפתוח את העיניים ולשתות כוס אספרסו, שנרקח מראש, בערב. לאחר מכן החזירו את הראש על הכרית והירדם בבטחה. לאחר חצי שעה, הקפאין ייכנס לתוקף, האזעקה החדשה שהוגדרה תישמע, והאדם יקום בקלילות מדהימה בגוף ובראש צלול. כך, באופן עקרוני, איך להתעורר בעליזות בבוקר. עשוי להתאים כאמצעי חירום. אבל אתה לא צריך לנצל את זה לרעה. ובכל זאת, עדיף לעקוב אחר המשטר ולהשתמש בשיטות שניתנו בעבר כדוגמאות.

איך אתה מרגיש בבוקר? עייפים לפני תחילת יום העבודה? או שאתה מבין שאתה כבר מאחר עוד לפני שאתה יוצא מהבית? אולי היית רוצה להתחיל את היום שלך אחרת?

לכולם יש טקס בוקר מודע פחות או יותר. אנו חוזרים באופן מכני על אותן פעולות בכל בוקר. רובנו מעולם לא חשבנו על השגרה הזו: נראה שהיא תמיד הייתה קיימת כנתון ולא בחרנו בה.

אם תסתכלו על ההרגלים של אנשים מצליחים, תגלו שלתחילת היום שלהם יש הרבה במשותף: הם מתעוררים מוקדם, וזה לא מקרי. הם מנצלים את השעות המוקדמות לעשות דברים חשובים. ולפני שכולם קמים, הם בדרך כלל כבר השלימו רשימה שלמה של משימות שייקחו לאדם הממוצע כל היום.

למה אתה לא יכול לעשות את זה?

לקום מוקדם בבוקר מלא בהתלהבות ואנרגיה זו משימה שכל אחד יכול לעשות. אם אינך יכול, חפש את הסיבה שלך בין חמש המוצעות.

1. אמונות מגבילות.משיחות עם אחרים או מדיאלוג פנימי שלך, הגעת פעם למסקנה שאינך "ציפור בוקר". בבוקר אתה תמיד מרגיש עייף וחושב שאתה לא יכול לשנות את המצב.

2. הרגלים נוכחיים.עם חזרה תכופה, השרשרת הזו של פעולות בוקר אוטומטיות מתחזקת. אתה צריך לעבוד קשה כדי לשנות את זה.

3. אין לך תוכנית לבוקר.למה לקום מוקדם אם אין מה לעשות? עדיף לנצל את הדקה הנוספת ולישון עוד קצת.

4. מתח.כאשר אנו לחוצים או מוצפים, יש לנו נטייה להגיב רק למשימות העומדות על הפרק, מבלי לקבל החלטות מושכלות ומתחשבות.

5. אין סיבה טובה לשנות את שגרת הבוקר.למה אתה צריך את זה? איזה תגמול אתה מצפה לקבל עבור עבודה כזו?

כל זה באמת יוצר מחסום פסיכולוגי ולא מאפשר לך להפוך את הבוקר שלך לא רק טוב, אלא גם עליז.

תנאים לבוקר טוב

התחלה טובה של היום תלויה יותר מאשר רק במה שקורה כשאתה מתעורר. לבוקר טוב יש לעמוד בארבעה תנאים.

1. בוקר טוב מתחיל... בערב!

אין ספק שיש לך לא רק שגרת בוקר שעובדה עד כדי אוטומטיות, אלא גם סדרה של פעולות מכניות, טקס מבוסס לפני השינה. במידת הצורך, התבוננו בעצמכם מספר ערבים ברציפות, קבעו ורשמו מה ובאיזה סדר אתם עושים לפני השינה, וכמה זמן אורכת כל פעולה.

2. יש קשר ישיר בין טקס הערב לאיכות השינה.

אתה צריך להשתמש 30 עד 60 דקות לפני השינה כדי להירגע ולהכין את הגוף שלך לשינה. רשימה של פעולות שימושיות שעוזרות לך לישון טוב בלילה:

- לעשות אמבטיה או מקלחת חמה;

- האזינו למוזיקה או ספר שמע כדי להירגע;

- להפחית את בהירות התאורה;

- להתפלל, לעשות מדיטציה או פשוט להתמקד בנשימה שלך.

שגרת הערב צריכה להיות משהו רצוי ונעים עבורכם, רגע של רגיעה ומנוחה.

3. שינה איכותית.

כמות השינה שכולם צריכים משתנה מאדם לאדם. בדרך כלל, מבוגר דורש בממוצע 7-8 שעות. אם אתם מתעוררים עייפים וזקוקים לקפה לתדלוק, זה סימן לחוסר שינה. שימו לב שחוסר שינה כרוני פוגע בלב, מוביל לעלייה במשקל ואף לדיכאון במקרים קיצוניים.

ממה להימנע:

- ארוחות ערב דשנות ואוכל קשה לעיכול;

- אור בהיר ממסכי גאדג'טים אלקטרוניים (הזוהר הכחול שלהם משפיע על קצב השינה הטבעי);

- חומרים ממריצים כגון אלכוהול, קפאין וניקוטין;

- מחשבות על העבודה ומה מחכה לך מחר, אחרת לחץ ודאגות עלולים להעיר אותך באמצע הלילה.

כדי לשפר את איכות השינה שלך:

- דאגו לנוחות מקום השינה שלכם: מזרון טוב, כרית נוחה, שמיכה מתאימה וכו';

- לישון בחושך מוחלט, לכבות את כל מקורות האור;

- לאוורר את חדר השינה (טמפרטורת אוויר אופטימלית היא 16-19 מעלות צלזיוס);

- "כבה" את הדיאלוג הפנימי שלך. אם מחשבות מטרידות נמשכות, הוציאו אותן החוצה - רשמו הכל על הנייר, ואז לכו לישון ברוגע. נקה את דעתך על ידי התמקדות בנשימה שלך.

4. תתעורר פרודוקטיבי.

אם תחליט להתחיל להתעורר מוקדם, השג זאת בהדרגה. לדוגמה, הגדר את השעון המעורר שלך 15 דקות מוקדם מהרגיל מדי שבוע. כך, במהלך כמה חודשים, תרוויחו בשקט כמה שעות ותתנו לגוף זמן הסתגלות.

כמה טריקים שיקלו על היציאה מהמיטה:

- השאר את השעון המעורר כמה מטרים מהמיטה כדי שתצטרך לקום כדי לכבות אותו;

- אגב, שנה את מנגינת האזעקה. הימנע מקולות לא נעימים וקשים. תן עדיפות למנגינות נעימות ואנרגטיות המעלות את רוחך;

- עזור לגוף שלך להתעורר במהירות. כמה דקות לאחר ההתעוררות, שטפו את הפנים במים קרים, הדליקו אור בהיר (באופן אידיאלי, צאו החוצה לשמש), שתו מים, עשו תרגילים או צאו לטיול באוויר הצח;

- לפשט את הבוקר שלך! צמצמו את מספר האפשרויות: החליטו מה תלבשו ערב קודם והכינו את כל הבגדים שלכם, ערכו את שולחן ארוחת הבוקר, שימו את בגדי האימון ליד המיטה וכו'.

קסם הבוקר

זה הרגע שבו אתה יכול לבחור מה תעשה אחרי שתתעורר. הזמן הזה הוא אך ורק שלך, המתנה שאתה נותן לעצמך.

תעשה רק מה שאתה רוצה בעצמך. ותשכח מכל מה שאחרים מצפים ממך. נצלו את תחילת היום כדי להטעין את הגוף והרוח.

בוקר מושלם צריך תוכנית מדויקת.

בוקר טוב ופורה ניתן לתכנן בשלושה שלבים.

1. החליטו כמה זמן זה יימשך.מומחים ממליצים להפריש שעה אחת לעצמך. אבל אתה לא צריך להשיג את זה באופן מיידי. התחל עם 10-15 דקות והוסף את אותו מספר דקות בשבוע לזמן הבוקר ה"קסם" שלך. זו מהירות מספקת.

2. מה תעשה ברגעים היקרים האלה?האם אתה רוצה להקדיש אותם לחינוך גופני וטיפול בגוף שלך? לְהַרהֵר? לקרוא וללמוד משהו חשוב לך? לנהל יומן? כתוב ספר?

3. דמיינו ורשמו איך נראה הבוקר האידיאלי שלכם.מה אתה עושה? באיזה סדר? כמה זמן? סביר להניח שהרבה דברים יהיו קשים ליישום בפועל. היו פתוחים וגמישים. אם התוכנית שלך נכשלת, נסה גישה אחרת: סדר שונה, משך אחר, פעולות שונות. עד שתמצא את מה שמתאים לך.

עכשיו אתה יודע אסטרטגיה מלאה ויעילה כדי להפוך את הבוקר שלך למוצלח באמת. נסה את זה - ותקצור את היתרונות של "התחלה טובה" לאורך כל יום העבודה שלך.

מהעורך

ספר שימושי נוסף באותו נושא הוא "הקסם של הבוקר. איך השעה הראשונה של היום קובעת את הצלחתך"האל אלרוד. המחבר חולק טריקים יעילים שעוזרים לאמן את הגוף שלך להתעורר כשהשעון המעורר מצלצל, וגם לארגן את עצמך לעבודה. מצא תקציר של הספר בסקירה שלנו:

אם ללמוד לקום בבוקר במצב רוח עליז זה כל כך קשה למבוגר, אז מה עם ילדים? אולי ילדכם לא אוהב להתעורר לפקודה "קום!", והתכוננות לבית הספר או לגן בהחלט מלווה בגחמות. פסיכולוג יועץ יודע איך להפוך את הבוקר של תינוקך לשמח. אלנה איוואשינה: .

בוקר פרודוקטיבי הוא אבן היסוד של ניהול זמן. בריאן טרייסי כותב בצורה ברורה והגיונית על אמנות ניהול הזמן ברב המכר שלו "צא מאזור הנוחות שלך. שנה את חייך. 21 שיטות להגברת האפקטיביות האישית". רעיונות מרכזיים של הספר ניתן למצוא בסקירה שלנו: