namai 2 auditorija Bėgimo takelis namams. Kaip teisingai bėgti norint numesti svorio ant bėgimo takelio

Bėgimo takelis namams. Kaip teisingai bėgti norint numesti svorio ant bėgimo takelio

Mankšta ant bėgimo takelio yra prieinamas ir efektyvus būdas vyrams ir moterims išlikti tinkamiems, sveikiems ir jaunatviškiems.

Naudodami įvairius greičio režimus ir kitus metodus galite sėkmingai treniruoti raumenis ir pašalinti papildomus kilogramus.

Kaip numesti svorio naudojant šį treniruoklį? Vienintelė sąlyga norint gauti efektą iš užsiėmimų – laikytis būtinų taisyklių ir kasdien turėti vieną valandą laisvo laiko.

Vaikščiojimo simuliatoriumi privalumai

Kuo vaikščiojimas gali būti naudingas?

Išlaikyti gerą fizinę formą be per didelio streso;
Širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos lavinimas;
Apkrovos intensyvumo reguliavimas. Galimybė nustatyti įvairius parametrus: nuo mažų apkrovų iki gana reikšmingų;
Užsiėmimams amžiaus apribojimų nėra.
Galimybė išnaudoti bet kokį laisvą laiką.
, kaip švelni fizinė veikla.

Kaip teisingai vaikščioti norint numesti svorio?

Prieš pradėdami treniruotis, turite išmokti keletą svarbių taisyklių, kurios bus aptartos toliau.

Kaip dažnai reikėtų sportuoti?

Riebalų deginimo vaikščiojimo programa yra individuali. Vidutiniškai tai turėtų būti viena valanda per dieną. Kai kurie treneriai pataria šiuo treniruokliu mankštintis kas antrą dieną intensyviai mankštintis. Galite naudoti įvairių rūšių veiklą, pvz., vaikščioti įkalnėn ir su svoriais, kurių trukmė ir intensyvumas skiriasi. Kaip dažnai ir? Pirmiausia pakanka mankštintis du kartus per savaitę. Palaipsniui reikia didinti krūvį ir pratimų dažnumą.

Koks turėtų būti pulsas ir greitis?

Skirtingų treniruoklių ėjimo greičio schemos gali skirtis dėl skirtingų požiūrių. Viena dažniausių rekomendacijų – nustatyti greitį, sutelkiant dėmesį į pulso dažnį, kuris turėtų būti šimtas trisdešimt dūžių. Nors šis rodiklis kiekvienam individualus. Atsižvelgiant į treniruočių metu siekiamus tikslus, sporto būreliuose įprasta atskirti

Didžiausio širdies susitraukimų dažnio vertė priklauso nuo amžiaus, sveikatos būklė, fizinio pasirengimo buvimas ar nebuvimas, taip pat papildomų svarų buvimas.
Treniruoklis su kardio jutikliu padės stebėti širdies ritmą ir teisingai sureguliuoti krūvį.
Prieš treniruotę būtina atlikti apšilimą, kuris atliekamas einant lėtu tempu. Ėjimo greitis turi būti didinamas palaipsniui pasiekti pulso dažnį, kuris vidutiniškai siekia šimtą trisdešimt dūžių. Greitis turi būti toks, kad šis indikatorius išlaikytų dvidešimties minučių ėjimo.
Tada paskutiniame treniruočių etape greitis palaipsniui mažinamas. Rekomenduojamas laikas šiam treniruočių etapui turėtų būti dešimt procentų viso užsiėmimo laiko.
Požymis, kad pasirinkote per didelį greitį, yra tai, kad jaučiatės labai pavargę, todėl reikia sumažinti greitį.

Dėmesio! Greitį reikia keisti paspaudus „stop“ mygtuką ir sustabdžius trasą. Kad būtų laikomasi taisyklių, negalite keisti funkcijų, kol mašina veikia.

Kaip kvėpuoti mankštos metu?

Taisyklingas kvėpavimas – tai visų pirma išmatuotas kvėpavimas. Jei kvėpuojate ir trūksta oro, vadinasi, ėjimo tempas pasirinktas neteisingai ir jo intensyvumas turi būti sumažintas.

4 skirtingos vaikščiojimo galimybės

Yra keletas pagrindinių žingsnių mokymo tipų. Pažvelkime į kiekvieną iš jų atidžiau.

1. Intervalas

Tokio tipo pratimai stipriai apkrauna raumenis, intensyviau treniruoja kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemas. Jį renkasi tie, kurie visų pirma nori numesti svorio. Šis tipas puikiai tinka raumenų sistemai stiprinti. Būdingas bruožas yra tai, kad jo intensyvumas nuolat kinta. Tai atliekama su darbinio takelio paviršiaus nuolydžiu. Kai drobė pakreipiama, reikia daugiau pastangų vaikščioti. Atitinkamai, pamoka yra efektyvesnė.

Apytikslis pamokos planas:

Pradinis etapas prasideda apšilimu, kuris trunka nuo penkių iki dešimties minučių. Greitis yra keturi kilometrai per valandą. Šiuo atveju darbinis paviršius yra horizontalus grindų atžvilgiu.
Pati treniruotė trunka nuo dvidešimt iki trisdešimties minučių. Tuo metu kas penkias minutes padidiname pasvirimo kampą dviem laipsniais penkių šešių kilometrų greičiu.
Kai kurios treniruoklių modifikacijos turi mygtukus, skirtus palaipsniui keisti pasvirimo kampą ir greitį. Jie taip pat aprūpinti įvairiais režimais ir mokymo programomis.
Paskutiniame etape mes sumažiname pasvirimo kampą ta pačia seka, kuria jį padidinome. Rekomenduojamas laikas šiam etapui turėtų būti apie dešimt procentų visos pamokos laiko. Kai kurie treneriai pataria nustatyti paskutinio etapo trukmę iki maždaug dešimties minučių.
Paskutiniame etape darbinis paviršius grįžta į horizontalią padėtį.

Yra ir kitų, kurie yra veiksmingi šiame simuliatoriuje.

Dėmesio! Pasvirimo kampą reikia pakeisti paspaudus mygtuką „stop“ ir sustabdžius takelio judėjimą.

2. Skandinaviškas

Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis imituoja rankų judėjimą slidinėjant.

Tokio tipo treniruotės tolygiai apkrauna raumenis, sąnarius ir raiščius. Tai puiki galimybė sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Atraminiai stulpai sumažina sąnarių apkrovą.

Šis vaikščiojimo būdas gali būti rekomenduojamas. Jis mažai naudojamas bėgimo takeliui. Naudojamas vaikščioti lauke lygia ir nelygia vietove. Ši parinktis puikiai tinka tiems, kurie nežino, kuris yra geresnis.

3. Įkalnė (su nuolydžiu ant važiavimo paviršiaus)

Ėjimas į kalną yra klasikinio ėjimo variantas, tačiau visą treniruotės laiką darbinis tako paviršius yra pakeltas. Tai leidžia stipriau apkrauti kojų raumenis, taip pat ir sėdmenų raumenis. Tokį vaikščiojimo būdą naudoja tie, kurie nori atsikratyti papildomų kilogramų, ir.

Treniruočių programos pavyzdys:

Pirmasis etapas – apšilimas, trunkantis penkias minutes keturių kilometrų per valandą greičiu. Šiuo atveju darbinis paviršius yra horizontaliai.
Tada drobė pakeliama nurodytu laipsnių skaičiumi. Vidutiniškai šis skaičius gali būti dešimt laipsnių. Pagrindinė treniruotės dalis trunka nuo dvidešimties iki trisdešimties minučių, vidutiniu šešių kilometrų per valandą greičiu.
Paskutiniame etape darbinis paviršius pakeliamas į horizontalią padėtį. Rekomenduojamas šio etapo laikas turėtų būti vidutiniškai dešimt procentų visos pamokos trukmės.

4. Su hanteliais rankose arba svarmenimis ant kojų

Treniruotėse patartina naudoti svorius tiems, kurie jau įvaldė bėgimo takelį, o ne

Svoriai - tai sunkesnis treniruočių treniruokliu etapas, kuri turi daugybę amžiaus ir sveikatos apribojimų. Tokios apkrovos skirtos sveikiems jauniems žmonėms, norintiems per trumpiausią laiką sustiprinti raumenis ir numesti perteklinį svorį.

Papildomas svoris yra puikus ir padidina raumenų ir sąnarių įtampą. Renkantis svorius reikia žiūrėti atsargiai, o ne iš karto taikyti daug svorio.

Tokie pratimai gali būti atliekami kas antrą dieną, nes po didelio krūvio raumenys turi pailsėti ir atsigauti. Pradėti reikia nuo pusės kilogramo prilygintų svorių, kas savaitę jį didinant.

Norėdami sumažinti nepageidaujamą kojų sąnarių apkrovą, turite

Šio tipo veikla apima horizontalaus darbinio paviršiaus naudojimą.

Pirmasis etapas – apšilimas, trunkantis penkias minutes keturių kilometrų per valandą greičiu.
Pagrindinė dalis trunka nuo dvidešimt iki trisdešimties minučių, o vidutinis greitis yra šeši kilometrai per valandą.
Paskutinė dalis gali vidutiniškai dešimt minučių. Greitis nustatytas taip, kad tiktų vaikščioti ramiu tempu.

Atsargiai! Treniruotės pradžioje nenaudokite daugiau nei pusės kilogramo svorio. Tai gali sužaloti trapius raiščius.

Šių treniruočių veiksmingumas norint numesti svorio

Reguliariai mankštinantis, greitas ėjimas ar bėgimas yra gana veiksmingas būdas ne tik numesti perteklinį svorį, bet ir nepriaugti jo ateityje. Keisdami bėgimo takelio nuolydį ir padidindami greitį, galite pritaikyti treniruotę pagal savo poreikius.

Idealus derinys yra bėgimas ant bėgimo takelio kartu su subalansuota mityba. Taikydami šį metodą galite numesti iki vieno kilogramo per savaitę.

Dietologai šį svorio metimo būdą vadina idealiu, nes kalorijos suvartojamos lėtai, o tai reiškia, kad rezultatai yra stabilesni nei greito svorio metimo atveju.

Pataria instruktoriai ir sporto gydytojai laikytis sveikos mitybos principų nuolat. Numetę papildomų svarų per daug vartodami kaloringą maistą, galite juos vėl priaugti.

Keletas naudingų vaizdo įrašų

Norėdami dar giliau suprasti problemą, patariame žiūrėti žemiau esantį vaizdo įrašą:

Mokymosi šiuo treniruokliu naudą gali panaikinti rekomendacijų nesilaikymas ir noras greičiau pasiekti rezultatų. Palaipsniui didinkite apkrovas Stebėkite savo savijautą. Atminkite, kad mankšta turi suteikti linksmumo ir geros sveikatos, o ne nuovargį ir silpnumą!

Rytinis bėgiojimas, anot specialistų, yra vienas efektyviausių būdų numesti svorio. Tačiau ne visi turi galimybę sportuoti lauke. Kai kurie žmonės neturi tinkamos zonos bėgimui, kitiems nepatinka oras lauke, o gal tiesiog patiria diskomfortą. Todėl tie patys specialistai pasiūlė bėgiojimą lauke pakeisti mankšta namuose ant bėgimo takelio. Kaip teisingai naudoti šį treniruoklį ir ar įmanoma nugalėti antsvorį vien treniruojantis ant jo?

Kiek efektyvus yra bėgimo takelis metant svorį?

Pagrindinis klausimas, keliantis nerimą visiems, norintiems numesti svorio naudodamiesi bėgimo takeliu, yra tai, kiek kalorijų galite sudeginti ir kaip greitai tai įvyksta. Čia svarbu suprasti, kad kiekvienam žmogui suvartojamos energijos kiekis yra skirtingas. Tai priklauso nuo svorio, fizinio pasirengimo, treniruočių reguliarumo ir trukmės, mitybos ir daugelio kitų rodiklių. Taip pat reikėtų pažymėti, kad treniruoklyje esantis kalorijų skaitiklis neduoda 100% teisingo rezultato, jis jį „vidurkina“. Tai ypač aktualu per pirmąsias 10 treniruotės minučių, kai organizmas apsieina su gliukoze ir glikogenu nenaudodamas riebalų.

Treniruotės metu sudegintų kalorijų skaičiavimas

Kalorijų suvartojimas sportuojant ant bėgimo takelio priklauso nuo treniruotės tempo ir būdo. Vidutinis kilokalorijų sudeginimas yra:

greitai einant - 200–300 kcal per valandą;
lengvai bėgiojant per valandą sudeginama apie 400–500 kcal, o tai jau leidžia numesti perteklinį svorį;
esant dideliam bėgimo tempui, per valandą netenkama 600–800 kcal.

Pradedant sportuoti ant bėgimo takelio (magnetinio, elektrinio ar mechaninio), nereikėtų skirti dėmesio kalorijoms. Pagrindinis dalykas, kurio turėtumėte siekti, yra pagerinti savo sveikatą. Nepamirškite pakankamai išsimiegoti. O norėdami numesti svorio teisingai ir nekenkiant sveikatai, sportuokite reguliariai ir kuo ilgiau, tačiau neperkraukite ir stebėkite pulsą. Norintiems sulieknėti rekomenduojama šio rodiklio zona – 119–139 dūžiai per minutę. Bėgimo takelyje įmontuotame kompiuterio ekrane matomas bėgimo greitis, prarastos kalorijos, laikas, režimai, pulsas ir kiti rodikliai.

Kontraindikacijos

Bėgimo takelio treniruotės yra didelio intensyvumo treniruotės. Šiuo atžvilgiu bėgimas draudžiamas sergant šiomis ligomis:

širdies ir plaučių nepakankamumas;
problemos su bronchais;
krūtinės angina;
hipertenzija;
mitralinė stenozė;
širdies liga ir kt.

Norėdami užtikrinti, kad jūsų bėgimo takelio treniruotės būtų veiksmingos ir saugios jūsų sveikatai, laikykitės šių rekomendacijų:

Rinkitės patogius batus, kurie užtikrins tinkamą pėdų išsidėstymą, amortizaciją ir ventiliaciją. Geriausia pasikonsultuoti su podologu, kuris profesionaliai patars renkantis batus būtent jūsų kojoms.
Pradėkite treniruotę lengvu ėjimu – 7-10 minučių. Tada išlipkite nuo mašinos ir padarykite kelis pritūpimus, pasilenkimus, siūbavimą ir kojų pirštų pakėlimus. Raumenys turi būti sušildyti.
Bėgdami laikykite rankas maždaug 90 laipsnių kampu ir leiskite joms laisvai judėti. Nelaikykite už turėklų, kad jūsų svorio centras nepasislinktų.
Nesižiopsok. Jei laikysitės neteisingai (tiek bėgiodami ant bėgimo takelio, tiek kasdieniame gyvenime), pradėsite turėti stuburo problemų.
Bėgdami žiūrėkite į finišo liniją. Nereikėtų pasilenkti ir žiūrėti į savo pėdas, nes galite prarasti pusiausvyrą arba įsitempti nugarą ar kaklą.
Teisingai nusileiskite, kad išvengtumėte kelio ar kulkšnies traumų. Jei jūsų bėgimo greitis yra apie 8 km/h, geriausia nusileisti ant kojų pirštų, toliau paskirstant krūvį per visą pėdą.
Nešokkite iš trasos visu greičiu, kad nesusižeistumėte. Verčiau skirkite kelias sekundes, sumažinkite greitį ir saugiai išeikite iš kelio.
Nedarykite labai didelių žingsnių, pasirinkite optimalų plotį. Idealiu atveju tai yra 3 žingsniai per sekundę.
Praleiskite treniruotę, jei nesijaučiate gerai. Peršalimas, aukštas kraujospūdis ar slegianti širdis suteikia jums priežastį imtis šios dienos.
Pakeitę bėgimo režimus sudeginsite daugiau kalorijų ir išliksite susikaupę. Neturėtumėte visą laiką dirbti tuo pačiu tempu. Geriau perjungti arba į lengvesnį, arba į intensyvesnį režimą.
Jei bėgiojate ryte, nedarykite to tuščiu skrandžiu. Prieš treniruotę reikia kelių šaukštų avižinių dribsnių, obuolio ir stiklinės vandens. Ir iškart po treniruotės geriau susilaikyti nuo valgymo.
Nekelkite tempo iš karto. Krūvis turi būti didinamas palaipsniui.

2 būdai numesti svorio ant bėgimo takelio

Per tris mėnesius galite numesti nuo 4 iki 8 kg svorio, jei atliksite šiuos pratimus:

Ilgas, bet efektyvus. Kasdien ar net du kartus per dieną pasportuokite po valandą, lengvai pabėgiokite ar pasivaikščiokite. Tai ypač pasakytina apie antsvorio turinčius žmones. Nepamirškite apie tinkamą mitybą ir tinkamą miegą. Angliavandeniai ir baltymai yra tai, ko jūsų racione turėtų būti pakankamais kiekiais. Geriau atsisakyti riebaus ir kepto maisto. Taip pat svarbu valgyti pagal grafiką, 5 kartus per dieną, mažomis porcijomis.
Ne lėtai, bet užtikrintai. Intervalinės treniruotės leidžia greitai numesti svorio. Po apšilimo – saikingas bėgiojimas tris minutes, po to minutė pagreitinto bėgimo. Lėtai didinkite treniruotės sunkumą didindami intervalus link greičio. Pasieksite santykį 1:1 ir treniruotę baigsite 2:1 intervalais (kur 1 yra atsigavimo laikas). Būkite atsargūs, kad nepervargtumėte. Pamoka trunka 20–25 minutes. Šį svorio metimo būdą reikėtų naudoti 3-4 kartus per savaitę tris savaites. Tada reikėtų pereiti prie lengvesnio kurso (taip pat 3–4 savaitėms).

Treniruodamiesi ant bėgimo takelio galite numesti svorio nuo 4 iki 8 kg

Stebėkite savo kvėpavimą. Giliai įkvėpkite per nosį. Kiekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti lygus dviem etapams. Jei toks kvėpavimas tampa sunkus, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Dusulio atsiradimas rodo, kad pasirinkote per didelį bėgimo tempą.

Vaikščiojimas greitu tempu puikiai padeda deginti riebalų perteklių. Ši treniruotė leidžia ne tik numesti svorio, bet ir pasiekti viso kūno raumenų elastingumą. Pradėkite greitai vaikščiodami 30 minučių per dieną, kiekvieną dieną didindami laiką, kol pasieksite 60 minučių ar daugiau. Klausykite savo kūno – jis jums pasakys, kada laikas nustoti vaikščioti.

Pakeitus greitį, treniruotės palengvės. Dėl monotonijos laikas užsitęsia ir nuobodus. Keisdami tempą ne tik greičiau numesite svorio, bet ir tikrai galėsite mėgautis treniruotėmis prie mašinos.

Nesvarbu, eini ar bėgi. Padidinkite nuolydžio kampą ir taip padidinsite apkrovą, o tai reiškia, kad galite sudeginti daugiau kalorijų. Nustatykite kelio kampą taip, kad jaustumėtės patogiai.

Treniruotės maksimalaus pagreičio režimu efektyviausios norint numesti svorio, tačiau reikia dirbti ties riba, nes sprintas yra itin greitas bėgimo režimas. Tačiau kalorijos sudeginamos visu pajėgumu. Pirmiausia 30 sekundžių darome sprintą, tada 2–3 minutes ramiai einame. Tai kartojame 4 kartus. Laikui bėgant sprintą palaipsniui didiname iki 10 važiavimų.

Bėgimo takelių treniruočių programos

Pradedantiesiems labiausiai tinka treniruotės su skirtingais greičio režimais: nuo mažo iki didelio. Jis taip pat vadinamas „fartlek“ (švediškai).

Lengvas bėgiojimas - greitis 4, laikas - 1 minutė.
Vidutinis bėgimas – greitis 5, laikas – 1 minutė.
Greitas bėgimas – greitis 7, laikas 1 minutė.

Ciklas turi būti kartojamas be sustojimo 7–10 kartų (apie 30 minučių). Pereidami prie lengvo bėgimo, ilsitės. Jei norite padidinti apkrovą, pakeiskite bėgimo takelio nuolydį arba padidinkite greitį. Pradedantiesiems tokį bėgiojimą rekomenduojama užsiimti 3 kartus per savaitę mėnesį.

Sportuojant ant bėgimo takelio svarbu pasirinkti tinkamą treniruočių režimą

Perėję pradinį lygį pereinate į tarpinį lygį, kur bėgimo metodai yra dinamiškesni ir sudėtingesnė intervalinė apkrova.

Greitas bėgimas – greitis 8,0, laikas – 90 sekundžių.
Greitas bėgimas – greitis 8,2, laikas – 80 sekundžių.
Greitas bėgimas – greitis 8,4, laikas – 70 sekundžių.
Greitas bėgimas – greitis 8,6, laikas – 60 sekundžių.
Greitas bėgimas – greitis 8,8, laikas – 50 sekundžių.
Greitas bėgimas – greitis 9,0, laikas – 40 sekundžių.

Po kiekvieno „žingsnio“ reikia pailsėti – 1 minutę greito ėjimo. Perėję visus šiuos „laiptus“, grįžkite atgal atvirkštine tvarka (iš sąrašo iš apačios į viršų), tiesiog nekeiskite greičio, visą laiką būkite maksimaliu - 9,0. Jei jaučiate, kad galite prisiimti dar didesnį krūvį, pridėkite priimtiną trasos dangos pasvirimo kampą.

Patyrę bėgikai visada naudoja intervalinį bėgimą, dar labiau pakeldami savo treniruočių lygį. Pažvelkite į vieną iš sudėtingiausių bėgimo takelių programų:

1 minutė greito (10) + 1 minutės poilsio (7).
1 minutė pasninko (9,8) + 1 minutė poilsio (7,3).
1 minutė pasninko (9,6) + 1 minutė poilsio (7,6).
1 minutė pasninko (9,4) + 1 minutė poilsio (7,9).
1 minutė pasninko (9,2) + 1 minutė poilsio (8,2).
1 minutė pasninko (9,0) + 1 minutė poilsio (8,5).
1 minutė (8,8) +1 minutė (8,8).
1 minutė (8,6) +1 minutė (9,1).

Naudodamiesi šiuo 8 ciklų treniruočių režimu, kuo greičiau prarasite kalorijas. Ši technika naudojama, jei norite numesti svorio per mėnesį. Tačiau nepamirškite, kad prieš pereidami į trečią lygį, turite atlikti du ankstesnius.

Vaizdo įrašas: bėgimas norint numesti svorio

Klaidos sportuojant ant bėgimo takelio

Klaidų treniruočių metu daro ne tik pradedantieji, bet ir patyrę žmonės, kurie vienu metu buvo nedėmesingi treniruočių ant bėgimo takelio taisyklėms. Tačiau darydami klaidas galite ne tik nepasiekti norimų rezultatų, bet ir pakenkti savo sveikatai. Išvardinkime dažniausiai pasitaikančius:

Atsiremiate į turėklus, taip perkeldami svorio centrą ir perkeldami kojoms skirtą apkrovą į rankas. Dėl šios klaidos kenčia skeleto sistema ir rankų sąnariai.
Jūs nedidinate krūvio nuo treniruotės iki treniruotės. Bėgimo intensyvumo ir tempo padidėjimą turėtų pajusti visos kūno sistemos – tuomet jos prisiderina prie aktyvaus, teisingo darbo.
Neteisingas kvėpavimas. Kvėpuoti reikia pro nosį, ramiai ir tolygiai.
Bėgimo takelyje esate naujokas, bet jau pradedate maksimaliai. Apkrovos turėtų didėti lėtai ir palaipsniui, diena po dienos.
Jaučiatės prastai, bet vis tiek sportuojate. Jūsų valia, žinoma, yra pliusas. Tačiau ekspertai primygtinai rekomenduoja pailsėti, kol jaučiatės bent kiek blogai.
Neteisingas nusileidimas. Važiuodami dideliu greičiu, kad nesusižeistumėte, turėtumėte nuleisti koją ant kojų pirštų.

Tai tik mažas sąrašas klaidų, kurias galima padaryti mankštinantis ant bėgimo takelio. Norint išvengti šių ir kitų klaidų, geriausia kelis bėgimus atlikti su profesionaliu treneriu arba bent jau pasikonsultuoti su vienu.

Ar galite numesti svorio naudodamiesi bėgimo takeliu? Kiek laiko reikia bėgti ant bėgimo takelio, kad...

Ar galite numesti svorio naudodamiesi bėgimo takeliu? Kiek laiko reikia bėgti ant bėgimo takelio norint numesti svorio? Ar bėgimo takelis padeda numesti svorio? Kuris bėgimo takelis yra geriausias norint numesti svorio? Jei namuose turite bėgimo takelį, kiek laiko turėtumėte bėgti, kad numestumėte svorio? Šiuos klausimus užduoda beveik visi pradedantieji sportininkai pirkdami treniruoklius arba įsigydami abonementą sporto salėje. Nepaisant daugybės fitneso metodų, bėgimas yra vienas geriausių būdų numesti svorio, o bėgimo takelis padeda numesti svorio ne ką prasčiau nei mankštinantis lauke. Pasirodo, yra įvairių bėgimo takelių svorio metimo programų, skirtų pradedantiesiems ir patyrusiems vartotojams. Svorio metimas ant bėgimo takelio (apžvalgos) atsiranda po kelių mėnesių.

Bėgimo takelio privalumai svorio metimui

Verta paminėti, kad treniruotės ant bėgimo takelio yra vienodai naudingos norint numesti svorio ir stiprinti viso kūno sistemas. Atsiliepimai iš tų, kurie numetė svorio, geriausiai parodo, kaip veikia bėgimo takelis.

Bėgimo takelis – svorio metimo nauda:

Reguliarių pratimų dėka stiprėja kaulai ir raumenys, pagerėja kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemų veikla, suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai;
Bėgimas – tai aerobinis pratimas, didinantis ištvermę;
Mankštos metu organizmas prisotinamas dideliu deguonies kiekiu, kuris skatina intensyvų riebalų deginimą;
Vidutiniškai 1 valanda mankštos ant bėgimo takelio sunaudoja nuo 400 iki 700 kcal, priklausomai nuo treniruoklio greičio ir asmeninių duomenų.

Kaip bėgti ant bėgimo takelio norint numesti svorio?

Nėra universalaus metodo, kaip numesti svorio ant bėgimo takelio. Bėgimo takelis efektyvus norint numesti svorio tik tuo atveju, jei pratimai atliekami reguliariai ir laikantis tam tikrų taisyklių. Bėgimas ant bėgimo takelio svorio metimui gali duoti nuostabių rezultatų, kai derinamas su subalansuota mityba. Mankštos efektyvumui įtakos turi bėgimo trukmė, greitis, polinkio kampas, individualios žmogaus savybės: amžius, svoris, sveikata, konstituciniai ypatumai, lėtinių ligų buvimas ir kt. Tačiau yra bendrų rekomendacijų, kurios yra naudingos visiems besitreniruojantiems bėgimo takeliui, siekiant numesti svorio. Taigi, pereikime prie praktinių patarimų.

Treniruotės metu krūtinė ir pečiai turi būti atviri, o pilvo raumenys – įtempti. Rankos turi būti įtrauktos į darbą, jų negalima uždėti ant turėklų. Sulenkite alkūnes ir šiek tiek prispauskite prie kūno. Bėgimas turi būti kuo natūralesnis ir atsipalaidavęs. Judėkite saikingai, palaipsniui didindami apkrovą.

Labai svarbi treniruočių ant bėgimo takelio dalis yra kvėpavimas. Jei kvėpuojate neteisingai, tada įtampos momentu pasunkėja kraujotaka, dėl to sumažėja kraujo prisotinimas deguonimi, o tai sukelia medžiagų apykaitos procesų sutrikimą. Kad taip neatsitiktų, reikia giliai kvėpuoti per nosį. Jei peršalote, nosis užgulta ir negalite pro ją kvėpuoti, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.

Kitas bėgikams aktualus klausimas – treniruočių laikas. Vieni sportininkai teigia, kad veiksmingiausias yra bėgimas ryte, kiti yra linkę manyti, kad bėgioti reikėtų vakare. Be to, kiekviena pusė turi įtikinamų argumentų ir argumentų. Jei ryte turite laisvo laiko ir lengvai atsibundate, tuomet galite nesunkiai mokytis prieš darbo dieną. Rytinė treniruotė padės greičiau nudžiuginti, paspartins medžiagų apykaitos procesus ir paruoš kūną produktyviam visos dienos darbui. Vakarinis bėgimas yra puikus būdas sumažinti stresą ar įtampą. Apskritai ekspertai sutinka, kad nesvarbu, kurį laiką pasirinksite, bėgimas ant bėgimo takelio suteiks daug daugiau naudos nei gulėjimas ant sofos ir televizoriaus žiūrėjimas.

Pratimai bėgimo takeliui numesti svorio

Treniruotės ant bėgimo takelio nesuteikia įvairovės, bet gali būti efektyvios ir linksmos. Viskas priklauso nuo to, kaip naudojate mašiną ir kiek išnaudojate jos galimybes. Jei turite bėgimo takelį, ar galite numesti svorio? Tokia mašina kaip bėgimo takelis svorio metimui (apžvalgos) duoda puikių rezultatų.

Vaikščiojimas ant bėgimo takelio

Suteikia nuostabų efektą. Daugelis žmonių neįvertina reguliaraus vaikščiojimo privalumų ir to nepaiso, bet veltui. Ėjimas veikia visas raumenų grupes, padeda stiprinti raumenis, mažina nuovargį ir įtampą, pagreitina riebalų deginimo procesą. Vos 30-40 minučių vaikščiojimas per dieną ant bėgimo takelio lauke normalizuos širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir pagerins sveikatą. Ėjimas naudingas tiems, kurie negali bėgti dėl medicininių priežasčių. Be to, nutukusiems žmonėms bėgimas griežtai draudžiamas, tačiau vaikščiojimas jiems yra tikras išsigelbėjimas ir saugus būdas atsikratyti antsvorio. Tuo pačiu metu žmogaus sąnariai ir stuburas nepatiria tokio stipraus streso ir drebėjimo, koks būna lengvo ar intensyvaus bėgimo metu.

Daugelis pirmaujančių mitybos specialistų mano, kad norint numesti svorio, vaikščioti ant bėgimo takelio kasdien reikėtų apie 40 minučių. Jei laikysitės dietos ir kasdien vaikščiosite vidutiniu tempu, svoris greitai nukris. Greitas ėjimas norint numesti svorio ant bėgimo takelio leidžia sudeginti daugiau kalorijų. Vaikščiojimas ant bėgimo takelio norint numesti svorio (apžvalgos) yra švelniausias pratimų tipas.

Beveik magiškos bėgimo savybės žinomos nuo seniausių laikų. Šis kardio pratimų tipas yra populiariausias ir ilgainiui tampa priklausomas. Pradedantieji paprastai pradeda treniruotis entuziastingai, tačiau tai praeina tiesiog per 1–2 savaites. Jei įsiklausysite į bėgimo takelį sulieknėjusių žmonių patarimus, atsiliepimai patys įspūdingiausi. Maždaug po 3 savaičių bėgiojimas pradeda teikti malonumą, o dar po poros mėnesių jau nebeįsivaizduojate savo gyvenimo be jo.

Be to, daugelis žmonių žino, kad bėgiodami ant bėgimo takelio galite numesti svorio. Jei palygintume du populiariausius treniruoklius: dviratį treniruoklį arba bėgimo takelį svorio metimui, tai daugeliu atžvilgių bėgimo takelis laimi daugiau.

Sprintas ant bėgimo takelio

Svorio metimą naudojant bėgimo takelį įtakoja jūsų treniruotės greitis ir intensyvumas. Jei atsiduodi 100% ir pamokos pabaigoje nori išsisukti marškinėlius, tuomet galima sakyti, kad diena nepraėjo veltui. Ar įmanoma numesti svorio bėgiojant ant bėgimo takelio? Tai tikrai įmanoma, tačiau norint tai padaryti, reikia praktikuoti sprintą ir saikingą bėgimą, taip pat vaikščioti. Bėgdami kiek galite, galite sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.

Kopimo į kalną modeliavimas

Kad treniruotė būtų produktyvesnė, turėtumėte pakeisti bėgimo diržo nuolydį. Svorio metimas ant bėgimo takelio tokiu būdu įvyks daug greičiau. Šiandien labai paklausios kardio treniruotės, pagrįstos kintamu ėjimu tam tikru pasvirimo kampu ir ėjimu tam tikru greičiu. Jei svarstėte, kaip vaikščioti ant bėgimo takelio, kad numestumėte svorio, būtinai pabandykite pakaitomis. Atsakymas į klausimą: „Kiek svorio galima numesti ant bėgimo takelio?“ priklausys nuo greičio, polinkio kampo, treniruotės trukmės ir individualių žmogaus savybių.

Greitis

Pirmasis kokybiškų treniruočių priešas yra monotonija. Svarbu žinoti ne tik kaip veikia bėgimo takelis, kiek reikia bėgti norint numesti svorio, bet ir kaip mankštą padaryti įdomesnę. Tai padaryti labai paprasta: keisti greitį, kaitalioti sprintą ir lėtą bėgimą, eiti įkalnėje ir tiesia danga. Taip jūsų veikla bus malonesnė.

Ar įmanoma numesti svorio bėgiojant ant bėgimo takelio? Žinoma, jūs galite. Norėdami tai padaryti, turite mankštintis bent 3 kartus per savaitę ir bent 30 minučių. Kitas neatidėliotinas klausimas: „Kiek laiko turėtumėte vaikščioti ant bėgimo takelio, kad numestumėte svorio? Turite vaikščioti bent 40 minučių vidutiniu tempu, kad galėtumėte laisvai kalbėti ir neatsikvėpdami. Taip pat būtina stebėti pulso jutiklius.

Bėgimo takelis: svorio metimo programa

Turite bėgimo takelį – kaip su juo numesti svorio? Jūsų draugas numetė svorio ant bėgimo takelio, bet jūs vis tiek negalite? Norite išmokti bėgti ant bėgimo takelio ir numesti svorio? Jau turite bėgimo takelį, kaip sportuoti norint numesti svorio? Kiekvienas, kuris abejoja, ar pavyks numesti svorio ant bėgimo takelio, turėtų išbandyti intervalines treniruotes. Jei antsvoris atkakliai nenori dingti, reikia pajudinti savo kūną. Šiam tikslui geriausiai tinka intervalinis bėgimas.

Būtina aiškiai suplanuoti sprinto, lėto bėgimo ir poilsio laiką. Bėgimo takelio treniruočių programa svorio metimui gali atrodyti taip: 1 minutė – greitas bėgimas, 2 minutės – lėtas bėgimas, 4 minutės – intensyvus bėgimas su nuolydžiu, 7 minutės poilsis. Sprinto ir poilsio trukmė turi būti derinama pagal jūsų galimybes. Norėdami numesti svorio ant bėgimo takelio (apžvalgos), turite atiduoti viską.

Svarbiausias dalykas intervalinėse treniruotėse yra tam tikrą laiką bėgti kiek įmanoma sunkiau. Sustoti galima tik tada, kai nebelieka jėgų. Įrodyta, kad net ir baigus intervalinę treniruotę vyksta aktyvus kalorijų deginimas. Taip ant bėgimo takelio svorio numesti vos per porą mėnesių. Jei norite suprasti, kaip numesti svorio ant bėgimo takelio, intervalinių treniruočių programa jums bus geriausias pasirinkimas.

Kiek laiko bėgti ant bėgimo takelio norint numesti svorio? Mankštintis reikia 3 kartus per savaitę, bet ne daugiau 6. Treniruotės trukmė nuo 40 iki 60 min. Svarbu laikytis tinkamos mitybos, nes numesti svorio naudojant bėgimo takelį su kalorijų pertekliumi vis tiek nepavyks. 70% sėkmės priklauso nuo dietos. Bėgimo takelis svorio metimui naudojamas kaip papildoma priemonė.

Bėgimo takelis: kaip teisingai sportuoti norint numesti svorio?

Geriau pradėti treniruotę nuo ėjimo ar lėto bėgimo. Atkreipkite dėmesį į savo pulsą. Suaugęs žmogus turėtų vadovautis paprasta formule, apskaičiuodamas viršutinį širdies susitraukimų dažnio slenkstį: 220 atėmus amžių. 30 metų sportininkui viršutinė širdies susitraukimų dažnio riba bus 190 dūžių per minutę. Šiuo atveju didžioji treniruotės dalis turėtų vykti širdies ritmu iki 75% maksimalaus.

Bėgimo takelis svorio metimui: kaip tai padaryti? Jei namuose turite bėgimo takelį, lieknėjimo pratimai padės pasiekti liekną kūną. Apytikslė mokymo schema:

6-7 minutes vaikščioti ar bėgioti lengvu tempu;
Greitas veikimas 70-75% maksimalios galimos apkrovos;
5 minutės intensyviausio bėgimo (90-95% maksimumo);
3-5 minutės – ėjimas arba lengvas bėgiojimas.

Bėgimo takelis: svorio metimo treniruotė

Kaip greitai numesti svorio ant bėgimo takelio? Svorio metimui geriau sportuoti ant bėgimo takelio (apžvalgos) pagal programą.

Riebalų deginimo treniruotės pavyzdys:

5 minutės veikia iki 60-75% maksimumo;
40-50 minučių bėgimo išlaikant širdies susitraukimų dažnį 60-75% maksimalaus;
5 minutes lėtai bėgiokite ar vaikščiokite.

Treniruotės trukmė 40-60 min.

Turite bėgimo takelį, skirtą svorio metimui: kaip mankštintis siekiant didesnio efektyvumo?

Intervalinės treniruotės pavyzdys:

5-7 minutes – bėgimas vidutiniu tempu;
15-20 minučių – kintamasis įsibėgėjimas ir atsigavimas santykiu: 1:1 arba 1:2;
3-5 minutės – lengvas bėgiojimas.

Treniruotės laikas 25-30 minučių.

2 intervalinės treniruotės pavyzdys:

5 minutės – lengvas bėgiojimas;
4 minutes – bėgimas 10 km/h greičiu;
4 minutės – bėgimas 10 km/h greičiu, nuolydžio kampas 2 laipsniai;
3 minutės - greitis 11 km/h, polinkio kampas 2 laipsniai;
3 minutės - greitis 11 km/h, polinkio kampas 4 laipsniai;
4 minutės - greitis 10 km/h, polinkio kampas 0 laipsnių;
2 minutės - greitis 8 km/h, polinkio kampas 0 laipsnių;
2 minutės - greitis 11 km/h, polinkio kampas 0 laipsnių;
1 minutė - greitis 11 km/h, polinkio kampas 4 laipsniai;
1 minutė - greitis 12-13 km/h, polinkio kampas 4 laipsniai;
5 minutės – lengvas bėgiojimas;

Treniruotės trukmė 35 min.

Ar įmanoma numesti svorio ant bėgimo takelio - atsiliepimai rodo, kad tai įmanoma. Norėdami numesti svorio naudodamiesi bėgimo takeliu (apžvalgos), turite sistemingai mankštintis ir šiek tiek sumažinti dietos kalorijų kiekį. Intervalinės treniruotės turi geriausią riebalų deginimo efektą. Taigi, jei turite bėgimo takelį, galite numesti svorio vos per kelis mėnesius. Skaitykite apie tai, kaip veikia bėgimo takelis (atsiliepimai iš tų, kurie numetė svorio).

Tačiau, kaip ir bet kurios rūšies treniruotės, bėgimo takelis turi savo specifinių savybių. Apie juos pasiteiravome fitneso sporto klubo „BodyArt“ kūno rengybos trenerio Aleksandro Osipenko.

Sasha, prašau, visų pirma, pasakykite mums, kuo skiriasi bėgimas ant bėgimo takelio nuo bėgimo gatvėje?

Visų pirma, geras bėgimo takelis turi amortizacinę sistemą, o bėgant asfaltu smūgio apkrova stuburui ir sąnariams yra didesnė. Todėl yra net skirtingi bėgimo bateliai, skirti bėgimui ant bėgimo takelio ir ant kitų dangų (asfalto, purvo, stadiono dangos). Be to, bėgioti ant bėgimo takelio yra šiek tiek lengviau, nes jis pats traukiasi ir atlieka dalį darbo už jus. Norėdami suvienodinti krūvį su bėgimu lauke, daugelis sportininkų, bėgiodami ant bėgimo takelio, nustato sau 2–3% nuolydžio kampą. Kitas dalykas yra deguonies deginimas; lauke jūsų kūnas jį apdoroja daug daugiau nei sporto salėje. Tačiau visa tai kompensuoja gera vėdinimo sistema ir atviri langai.

Kaip pasirinkti tinkamą greitį ant bėgimo takelio ir stebėti pulsą? Juk šiuolaikinės trasos turi tiek papildomų funkcijų. Kaip juos suprasti?

Tiesą sakant, tai yra daugiau rinkodaros triukų nei gyvybiškai svarbūs įrenginiai. Bėgdami pirmiausia turite sutelkti dėmesį į savo jausmus. Bet jei norite skaičiais, tada standartiniai širdies ritmo rodmenys kardio bėgimo metu yra 120–130 dūžių per minutę. Jei esate geriau pasiruošęs, šis skaičius gali būti 140. Greičio lygis savo ruožtu parenkamas pagal jūsų širdies ritmą. Iš esmės jūs pakeliate lygį, kol jūsų širdies susitraukimų dažnis pasiekia norimą lygį, tada bėgate tokiu greičiu.

Tačiau, kita vertus, taip pat svarbu pakelti savo kartelę. Visada sakau, kad jei treniruotėse jautiesi patogiai, tuomet reikia didinti krūvį. Priešingu atveju kūnas greitai pripranta, o treniruotės nustoja duoti norimą efektą. Jie išlieka sveiki, bet nenaudingi norint numesti svorio ar auginti raumenis.

Kaip padidinti pratimų ant bėgimo takelio efektyvumą?

Geriausias pasirinkimas yra įjungti pagreitį. Jei jūsų mokymo lygis leidžia, galite tai padaryti net ir esant geram polinkiui. Tai intervalinė treniruotė, ji daug efektyvesnė nei monotoniškas bėgimas tuo pačiu tempu. Norėdami padidinti apkrovą, pradedantiesiems sportininkams tiesiog reikia padidinti pasvirimo kampą. Tai apsunkina darbą ir perkelia didesnį krūvį, į užpakalinės kojų dalies raumenis. Merginoms tai didelis pliusas, nes gerai ištreniruoti visi reikalingi kojų raumenys (sėdmenų ir šlaunų), o priekiniai raumenys nepertempiami (kojos nedidėja).

Tai yra, apkrovas reikia kaitalioti?

Taip. Galite bėgti įkalne apie 5 minutes, o tada grąžinti takelį į įprastą padėtį. Treniruotės turėtų būti intervalai su skirtingomis apkrovomis. Didžiausia kūno problema – priklausomybė. Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad jei apkrova suvokiama patogiai, vadinasi, ji jums tinka. Tiesą sakant, viskas yra atvirkščiai: jei jums patogu, vadinasi, jūs to nedirbate.

Tarkime, aš galiu bėgti valandą tam tikru tempu ir man patogu, sunku, bet aš nekrentu. Jei taip bėgioju savaitę, ar tai duos man kokių nors rezultatų, išskyrus naudą sveikatai?

Kol bus sunku, bet „nekrentu“ - duos. Bet kai pasidarys lengva (ir ateis toks momentas), to jau nebebus. Sveikatai tai puikus pratimas, kaip ir mankšta, tačiau raumenų vystymuisi ir svorio metimui tai praktiškai nenaudinga. Čia viskas labai sumaniai sutvarkyta. Kai ištisus metus bėgiojate valandą po valandą, laikui bėgant jūsų kūnas pripranta ir šiam darbui išleidžia daug mažiau energijos ir kalorijų.

Idėja tokia, kad kai darbas tau sunkus, organizmas turi atsigauti po treniruotės, o atsigavimui jis išleidžia daug energijos. Ir tai yra svorio metimas. Todėl, kai darbas patogus, atsigavimas, o tuo pačiu ir papildomų kalorijų deginimas, nevyksta.

Ką dar galima nuveikti ant bėgimo takelio, be bėgimo? Ar yra kokių nors specialių treniruočių rinkinių?

Tiesą sakant, be bėgimo ir ėjimo ant bėgimo takelio nieko daugiau negalite padaryti. Galite keisti greitį ir polinkio kampą, tai padidins treniruotės efektyvumą. Be to, galima bėgioti su svarmenimis (yra svarmenys kojoms ir rankoms). Beje, bėgiojant su svarmenimis ant rankų gerai nusausinti rankas ir formuoti reljefą. Bėgimą taip pat galite derinti su hantelių metimais ir bicepso pumpavimu, tačiau tai treniruotė tiems, kurie jau turi bėgimo patirties.

Ar bėgimas ant bėgimo takelio padeda numesti svorio?

Visada sakau, kad rezultatas priklauso nuo darbo kiekio. Jei po treniruotės skruostu nubėgs nedidelis prakaito lašelis, rezultato nebus. O jei dirbote su normaliu pagreičiu ir dusuliu (turi būti), tai taip, bėgimas padės numesti svorio. Veiksmingiausias bėgimas norint numesti svorio yra intervalinis bėgimas, o treniruotės pabaigoje tai turėtų būti ne tik sunku, bet ir kojos praktiškai pasiduoti.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų mankštintis ant bėgimo takelio?

Bėgimas pavojingiausias jūsų keliams, ir nesvarbu, ar turite sveikus kelius, ar jau turite problemų. Anksčiau ar vėliau, reguliariai mankštinantis, atsiras skausmas ir diskomfortas. Norint apsaugoti sąnarius, reikia skirti ypatingą dėmesį ir bėgioti tik su specialiais batais. Sportbačiai plokščiu padu netinka bėgimui, turi turėti gerą amortizacinę sistemą. Apskritai bėgimo atveju tai yra vienintelė specifinė problema. Likusios kontraindikacijos yra tokios pat kaip ir kitoms aktyvioms sporto šakoms: širdies problemos, padidėjęs kraujospūdis, tachikardija. Tačiau tinkamas bėgimas ramiu tempu, beveik kaip baseinas, neturi kontraindikacijų.

Instrukcijos

Jei įmanoma, naudokite nelygų ritmą bėgimas kelias. Tai užtikrins maksimalią apkrovą. Jei tai nepateikta, pakeiskite rankiniu būdu. Pirmiausia nustatykite režimą, tada vidutinį, perjunkite į greitą 5–10 minučių, tada vėl į vidutinį. Perjunkite vidutinį ir greitą tempą, kad maksimaliai padidintumėte ištvermę ir sumažintumėte svorį.

Būtinai laikykitės teisingos mitybos: atsisakykite sunkaus ir riebaus maisto, stenkitės apsiriboti mėsa ir saldumynais. Gerkite kuo daugiau vandens, kad kompensuotumėte skysčių netekimą per dieną. Pusantros valandos prieš ir pusantros valandos po to nieko nevalgykite. Po šeštos vakaro nieko nevalgykite, esant dideliam alkiui, tenkinkitės džiovintais vaisiais ar daržovėmis. Patartina mokytis adresu bėgimas kelias sudeginti visas per dieną sukauptas kalorijas, sumažinant jų kiekį.

pastaba

Norint tikrai numesti svorio, valandą prieš einant į sporto salę reikia valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių (košės, daržovės, vaisiai). Tačiau jūs negalite vesti užsiėmimų sočiu ar tuščiu skrandžiu, turite valgyti saikingai. Kad treniruotė duotų norimų rezultatų, kiekvieną dieną reikia bėgioti ant bėgimo takelio. Minimalus užsiėmimų skaičius per savaitę turi būti penki.

Naudingas patarimas

Jei svorio metimui pasirinkote tokį metodą kaip bėgimas, bet norite sportuoti namuose, bėgimo takelis yra būtinas. Kaip numesti svorio naudojant bėgimo takelį? Visų pirma, jūs turite tikrai norėti numesti svorio ir įdėti daug pastangų. Norėdami tai padaryti, turite mankštintis reguliariai, o ne retkarčiais. Jei pradėjote vaikščioti ant bėgimo takelio, tada, kai pripratote prie krūvio ir greičio, turėtumėte pradėti bėgioti.

Šaltiniai:

kaip mankštintis ant bėgimo takelio

Bėgimo takelis yra bene populiariausias treniruoklis, perkamas naudoti namuose. Tačiau pastebėta, kad sporto salėse daugelis žmonių pirmenybę ir myli bėgimo takelius. Visi supranta, kad bėgimas yra efektyvus ir universalus fizinis pratimas, kuris teigiamai veikia fizinį pasirengimą ir savijautą net prieš važiavimą dviračiu ir plaukimą.

Instrukcijos

Pirmąsias 5-7 treniruočių dienas daugiau dėmesio skirkite vaikščiojimui, o ne bėgimui. Bėgimas turėtų būti 1/10 viso. Ir laikas neturėtų viršyti 20-25 minučių. Taip apsaugosite savo organizmą nuo perkrovų. Žinoma, daug kas priklauso nuo fizinio pasirengimo. Įsiklausykite į save: jei esate pasiruošę pirmosiomis dienomis suteikti savo kūnui daug streso, tai jūsų reikalas, tačiau toks požiūris gresia raumenų ir sąnarių skausmais ir net tachikardija. Bet kokiu atveju pamoka turėtų prasidėti vaikščiojant apšilimu ir baigti lengvu vaikščiojimu.
Nuo antros savaitės krūvį galima didinti, bėgimo ir ėjimo santykį priartinant prie vienodų segmentų (pavyzdžiui, eiti 10 minučių ir bėgioti tiek pat). Nepaisant to, kad antrą savaitę jau esate ištvermingesnis nei užsiėmimų pradžioje, treniruočių programą vis tiek turėtumėte pasirinkti protingai, nevarydami savęs iki išsekimo. Nuovargis turėtų būti malonus.

Bėgimo greitis turi būti nustatytas taip, kad jis leistų palaikyti širdies ritmą priimtinose ribose. Pulsą galima stebėti pagal prietaisų skydelio rodmenis. O leistina riba yra 200 atėmus jūsų amžių. Nenutraukite treniruočių staigiai, tai neigiamai paveiks širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, nes jie nesugeba prisitaikyti per trumpą laiką. Gedimas gali net sukelti sąmonės netekimą.