संतुलित आहार. आहार संतुलित करा

संतुलित आहार- हे समाधान देणारा आहार आहे रोजची गरजशरीरात उर्जा असते आणि सूक्ष्म घटक आणि जीवनसत्त्वे यांचे इष्टतम संतुलन राखते. संतुलित आहाराने, शरीराचा विकास, वाढ आणि कार्य सामान्यपणे होते.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की पौष्टिक घटकांची जास्त प्रमाणात कमतरता आपल्या शरीराच्या कार्यामध्ये व्यत्यय आणू शकते. त्यामुळे संतुलित आहार हा केवळ वजन कमी करण्याच्या काळातच पाळला जाणारा आहार आहे, असे समजणे चुकीचे आहे. आज आपण संतुलित, निरोगी आहाराची मूलभूत तत्त्वे पाहू, संतुलित आहार कसा तयार करायचा ते सांगू आणि आठवड्यासाठी संतुलित आहारासाठी मूलभूत आवश्यकतांचे वर्णन करू.

योग्य संतुलित पोषणाची मूलभूत तत्त्वे

बर्याच लोकांना असे वाटते की योग्य संतुलित आहार हा एक विशेष आहार आहे ज्यामध्ये सर्व हानिकारक उत्पादने. तथापि, हे एक चुकीचे मत आहे, कारण आपण आपल्या आहारातून हानिकारक पदार्थ वगळल्यास, आपण अद्याप त्याची पूर्णता सुनिश्चित करत नाही.

संतुलित संतुलित आहारामध्ये आवश्यक प्रमाणात सूक्ष्म घटक आणि जीवनसत्त्वे राखणे समाविष्ट असते जे शरीर संश्लेषित करू शकत नाही, म्हणून त्यांना अन्न पुरवले पाहिजे. असे पोषण कधीकधी आहाराशी समान असते, परंतु सर्वच नाही संतुलित मेनूवजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते.

चला मूलभूत तत्त्वांची यादी करूया संतुलित आहारअंबाडी अन्न:

• ऊर्जा जुळणी - प्रत्येक व्यक्तीच्या स्वतःच्या उर्जेच्या गरजा असतात. IN निरोगी शरीरदररोज 1300-2000 kcal पुरवठा केला पाहिजे. जर हा थ्रेशोल्ड ओलांडला असेल तर आपल्या शरीरात जास्त वजन जमा होते आणि जर कॅलरीजची कमतरता असेल तर शरीराला स्वतःच्या चरबीच्या साठ्यातून ऊर्जा मिळेल, ज्यामुळे वजन कमी होईल;
• चरबी, कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने यांचे विशिष्ट गुणोत्तर, जे सूत्र 1:4:1 द्वारे निर्धारित केले जाते;
• सूक्ष्म घटक आणि जीवनसत्त्वे यांचे इष्टतम संतुलन: हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की अतिरेक शरीरासाठी हानिकारक आहे उपयुक्त घटक, आणि गैरसोय;
• कॅलरीच्या सेवनाचे योग्य वितरण - न्याहारीसाठी 25% kcal, दुपारच्या जेवणासाठी 50% kcal, रात्रीच्या जेवणासाठी 25% kcal.

वरील तत्त्वांचे पालन करण्यासाठी, आपण खाल्लेल्या अन्नातील कॅलरी सामग्री, अन्नाचे वजन, पदार्थ तयार करण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या उत्पादनांमधील सूक्ष्म घटक आणि जीवनसत्त्वे यांची परिमाणात्मक सामग्री जाणून घेणे आवश्यक आहे. संतुलित आहार तयार करताना तर्कशुद्ध पोषणव्यक्तीचे वय, लिंग, जीवनशैली आणि सामान्य स्थिती विचारात घेणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी संतुलित पोषण: आहार कसा तयार करायचा

योग्य संतुलित आहारासह वजन कमी करणे ही एक लांबलचक प्रक्रिया आहे, परंतु खूप उपयुक्त आणि प्रभावी आहे.

वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहारासह, आपल्याला आपल्या आहारातील कॅलरी सामग्री कमी करणे आवश्यक आहे, तथापि, आहाराचे अनुसरण करताना असे महत्त्वपूर्ण निर्बंध अनावश्यक आहेत. कमी-कॅलरी योग्य पोषण शरीरातील चयापचय सक्रिय करण्यास मदत करेल, अंतर्गत चरबीचा साठा बर्न करेल.

अशा प्रकारचे वजन कमी केल्याने, तुम्हाला तृणधान्ये आणि पीठ उत्पादने, प्रथिने आणि दुग्धजन्य पदार्थ सोडावे लागणार नाहीत. तथापि, खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण मर्यादित करणे आणि शरीरासाठी सर्वात फायदेशीर पद्धत निवडणे आवश्यक आहे. उष्णता उपचारउत्पादने उदाहरणार्थ, फळे आणि भाज्यांमधून शरीराला जास्तीत जास्त पोषक द्रव्ये मिळण्यासाठी, ते कच्चे, उकडलेले किंवा वाफवलेले खाणे चांगले.

वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहारासह, आपल्याला द्रव सेवन करण्याच्या तत्त्वांवर पुनर्विचार करणे आवश्यक आहे - यासाठी सामान्य कामकाजआपल्या शरीराला दररोज दीड ते दोन पाण्याची गरज असते. बॅग घेतलेली फळांचे रस, कार्बोनेटेड गोड पेये वगळणे चांगले. तुम्ही दारू पिऊ नये कारण मद्यपी पेयेतीव्र भूक जागृत करा.

पोहोचल्यावर इच्छित परिणाम, तुम्ही तुमच्या आहारातील कॅलरी सामग्री हळूहळू वाढवू शकता - यामुळे तुम्हाला भविष्यात वजन वाढण्यास मदत होईल.

निरोगी पोषण मेनू आणि त्याचे भिन्नता

शरीराला पुरेशा प्रमाणात पोषक द्रव्ये मिळण्यासाठी, तुम्हाला विविध प्रकारचे पदार्थ - तृणधान्ये आणि पीठ उत्पादने, प्रथिने आणि दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा, फळे आणि भाज्या.

जेवण वारंवार असावे आणि भाग लहान असावेत. मेनूमध्ये संपूर्ण धान्य ब्रेड जोडण्याची खात्री करा, पास्ताडुरम गहू, तपकिरी तपकिरी तांदूळ, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ.

पासून मांस उत्पादनेलाल दुबळे मांस, पांढरे कोंबडी निवडणे चांगले आहे, कमी चरबीयुक्त वाणमासे शेंगा आणि भाज्यांचा आहारात किमान 50% भाग असावा. स्वयंपाक करण्यासाठी सर्वोत्तम वापरले जाते ताजे अन्न, कॅन केलेला आणि गोठवलेल्या वगळा.

एका आठवड्यासाठी संतुलित पोषण

खाली आम्ही वजन कमी करण्यासाठी अंदाजे साप्ताहिक संतुलित आहार देतो:

• ब्रेड, धान्य - दर आठवड्याला सहा सर्व्हिंग्स आणि जर तुम्ही तयार न्याहारी तृणधान्ये पसंत करत असाल तर सर्व्हिंगची संख्या तीन पर्यंत कमी करा;
• कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांच्या सहा सर्व्हिंग्स किंवा कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांच्या तीन सर्व्हिंग्स;
• दुबळे लाल मांसाचे तीन सर्व्हिंग आणि पांढरे मांस किंवा मासे दोन सर्व्हिंग;
• शेंगा आणि भाज्यांच्या पाच सर्व्हिंग्स पर्यंत, दररोज किमान दोन सर्व्हिंग्स.

संतुलित आहाराने, तुमचे आरोग्य हळूहळू सुधारेल, तुमचे चयापचय सक्रिय होईल आणि तुमची लक्षणे अदृश्य होतील. अप्रिय भावनापोटात जडपणा. संतुलित आहारामुळे तुमचे आरोग्य सुधारेल.

संतुलित आहार म्हणजे पूर्ण आणि योग्य गुणोत्तरहे सुनिश्चित करते की शरीराला सर्व पोषक तत्वे मिळतात: प्रथिने, कर्बोदकांमधे, चरबी, जीवनसत्त्वे, शोध काढूण घटक आणि खनिजे. आपल्याला त्याच्याबरोबर लहान भागांमध्ये आणि 4-5 जेवण असलेल्या पथ्येनुसार खाण्याची आवश्यकता आहे. याव्यतिरिक्त, प्रत्येक व्यक्तीचे वय आणि वैयक्तिक उर्जेची गरज लक्षात घेतली पाहिजे.

संतुलित आहारासाठी मूलभूत नियम

संतुलित आहार म्हणजे ज्यामध्ये चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदके यांचे दैनिक प्रमाण 1:1:4 असते. हे करण्यासाठी, आपण 3 समान भागांमध्ये विभागलेल्या प्लेटची कल्पना करू शकता: त्यापैकी दोन कार्बोहायड्रेट्सने भरलेले असावेत आणि उर्वरित प्रथिने आणि चरबीमध्ये समान प्रमाणात विभागले जावे.

संतुलित आहारात विविधता असणे आवश्यक आहे. यात हे समाविष्ट आहे:

• दुबळे मांस आणि मासे;
• भाज्या, शेंगा आणि हिरव्या भाज्या;
• फळे आणि बेरी;
• सर्व प्रकारचे काजू;
• कमी चरबी आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने;
• संपूर्ण धान्य आणि राई ब्रेड;
• डुरम गहू पास्ता;
• लापशी;
• कोंडा
• सर्व प्रकारचे चहा, स्थिर पाणी, कंपोटे, ताजे रस आणि स्मूदी.

संतुलित आहाराचे पालन करून, अल्कोहोलचा वापर कमीतकमी कमी करणे आणि धूम्रपान न करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, आपण अन्न तयार करताना मीठ आणि साखरेचा अतिवापर करू नये. तळलेले, फॅटी आणि खूप मसालेदार पदार्थ आठवड्यातून एकापेक्षा जास्त वेळा खाऊ शकत नाहीत. उत्पादने उकडलेले, शिजवलेले, फॉइलमध्ये भाजलेले आणि वाफवलेले असू शकतात. कच्च्या भाज्या आणि फळे शिजवलेल्यापेक्षा आरोग्यदायी असतात.

संतुलित आहार फास्ट फूड आणि गोड कार्बोनेटेड पेये पूर्णपणे वगळतो. आपण देखील काळजी घेणे आवश्यक आहे कन्फेक्शनरी उत्पादने, भाजलेले पदार्थ, कॉफी, लोणचे आणि कॅन केलेला पदार्थ. गडद चॉकलेटला प्राधान्य देणे चांगले. मसाले आणि मसाला जपून वापरावा.

संतुलित आहारातील सर्व उत्पादने नैसर्गिक, शुद्ध, उच्च दर्जाची आणि ताजी असावीत. रेफ्रिजरेटरमध्ये दीर्घकालीन स्टोरेज नष्ट करते उपयुक्त साहित्य. अंडयातील बलक विसरणे चांगले आहे, ते भाजीपाला तेले आणि लिंबाचा रस सह पुनर्स्थित करा.

संतुलित आहारासह वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीजची एकूण दैनिक रक्कम विशिष्ट वय, लिंग आणि शारीरिक क्रियाकलाप. मूलभूतपणे, हा आकडा 1200-2000 kcal च्या श्रेणीत आहे. यापैकी सुमारे 40-45% नाश्त्यातून आले पाहिजे.

खाली सादर केलेल्या दोन संतुलित पोषण पर्यायांमध्ये, तुम्हाला तुमच्या चव प्राधान्यांच्या आधारावर तुमच्या आहारात किंचित बदल करण्याची परवानगी आहे. आपण ते स्वतः देखील तयार करू शकता, परंतु त्याच वेळी सर्व नियम आणि शिफारसींचे निरीक्षण करा.

वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी संतुलित आहाराचा नमुना मेनू

• न्याहारी: रिकाम्या पोटी एक ग्लास ताजे रस किंवा पाणी, ओटचे जाडे भरडे पीठमध आणि चिरलेला काजू, राई ब्रेडसह पाण्यावर.
• दुपारचे जेवण: वाफवलेले किंवा मासे स्ट्यू, unsweetened चहा, herbs सह उकडलेले बटाटे.
• दुपारचा नाश्ता: केफिर.
• रात्रीचे जेवण: स्टार्च नसलेल्या कोणत्याही भाज्या वाफवल्या.

• न्याहारी: 90-110 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज वाळलेल्या फळांसह, हिरवा चहा, उकडलेली अंडी.
• दुसरा नाश्ता: मध एक चमचा सह मॅश कोणत्याही berries.
• दुपारचे जेवण: 40-60 ग्रॅम उकडलेले वासराचे मांस, भाज्या सूप, ताजे
• दुपारचा नाश्ता: कोणतेही गोड न केलेले फळ.
• रात्रीचे जेवण: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजकिंवा केफिर, अर्धा पिकलेला एवोकॅडो.

• न्याहारी: दोन धान्य ब्रेड किंवा लो-फॅट चीजसह टोस्ट, लिंबू मलम, पुदीना किंवा आले असलेला चहा.
• दुसरा नाश्ता: मोठा संत्रा.
• दुपारचे जेवण: 140-210 ग्रॅम उकडलेले चिकन, वाफवलेले ब्रोकोली किंवा शतावरी, लिंबूवर्गीय रस.
• दुपारचा नाश्ता: केफिर.
• रात्रीचे जेवण: राई ब्रेड आणि भाज्या कोशिंबीर.

• न्याहारी: दोन धान्य ब्रेड, कमी चरबीयुक्त दही, ताजे रस.
• दुसरा नाश्ता: सुकामेवा किंवा बेरी मध सह किसलेले.
• दुपारचे जेवण: लिंबू सह चहा, भाज्या कोशिंबीर, 130-160 ग्रॅम भाजलेले किंवा उकडलेले मासे (शक्यतो लाल).
• दुपारचा नाश्ता: 70 ग्रॅम कॉटेज चीज.
• रात्रीचे जेवण: उकडलेले कोंबडीची छातीताज्या औषधी वनस्पती सह.

• न्याहारी: हिरवा चहा, कमी चरबीयुक्त चीजचे दोन तुकडे, वाळलेल्या फळांसह पाण्यात शिजवलेले कोणतेही दलिया.
• दुसरा नाश्ता: नैसर्गिक गोड न केलेले दही.
• दुपारचे जेवण: हलका सूप किंवा चिकन बोइलॉन, वाफवलेली भाजी sauté (zucchini, carrots, लाल मिरची, औषधी वनस्पती, वांगी, कांदे इ.).
• दुपारचा नाश्ता: केफिर.
• रात्रीचे जेवण: 140-160 ग्रॅम फिश फिलेट किंवा कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.

• न्याहारी: 90-110 ग्रॅम उकडलेले चिकन, हिरवा चहा, धान्य ब्रेड.
• दुसरा नाश्ता: मध्यम सफरचंद.
• दुपारचे जेवण: फेटा चीज सह भाज्या कोशिंबीर, 140 ग्रॅम पास्ता टोमॅटो पेस्ट, पुदीना किंवा ताजा चहा.
• दुपारचा नाश्ता: द्राक्ष, संत्रा, आंबा, पीच यांची निवड.
• रात्रीचे जेवण: आंबवलेले बेक केलेले दूध आणि प्रोटीन शेक किंवा न गोड केलेले दही.

• न्याहारी: मुस्ली, सफरचंद, पाणी किंवा ताजे रस.
• दुसरा नाश्ता: नट आणि वाळलेल्या फळांचे कोणतेही मिश्रण.
• दुपारचे जेवण: 140-160 ग्रॅम पातळ मांस, वाफवलेले फुलकोबीआणि ब्रोकोली, स्थिर पाणी.
• दुपारचा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त दही किंवा केफिर.
• रात्रीचे जेवण: बीन आणि लाल मिरची कोशिंबीर.

संतुलित पोषण मेनूची सादर केलेली आवृत्ती शरीराला आवश्यक असलेले सर्व फायदेशीर पदार्थ प्रदान करताना आपल्याला हळूहळू अतिरिक्त वजन कमी करण्यास मदत करेल. या उत्पादनांव्यतिरिक्त, दररोज किमान 1.5 लिटर पाणी (अजूनही) पिणे फार महत्वाचे आहे.

त्याच पातळीवर वजन राखण्यासाठी एका आठवड्यासाठी संतुलित आहाराचा अंदाजे मेनू

• न्याहारी: कोणत्याही वाळलेल्या फळांसह चहा आणि कॉटेज चीज.
• दुसरा नाश्ता: नैसर्गिक पिण्याचे दही आणि एक मोठा संत्रा.
• दुपारचे जेवण: दुबळे उकडलेले मांस, भाज्या कोशिंबीर (शक्यतो सह जवस तेल), संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा.
• दुपारचा नाश्ता: मूठभर बदाम आणि डाळिंबाचा रस.
• रात्रीचे जेवण: कोणत्याही शिजवलेल्या भाज्या (किमान 3 प्रकार).

• न्याहारी: चीजचे २-४ तुकडे, औषधी वनस्पती चहा, मध आणि किसलेले फळे किंवा berries कोणत्याही दलिया.
• दुसरा नाश्ता: मोठे सफरचंद आणि अक्रोड.
• लंच: साठी सूप मांस मटनाचा रस्सा, वाफवलेले किंवा भाजलेले मासे, बेखमीर ब्रेडचा तुकडा.
• दुपारचा नाश्ता: केफिर.
• रात्रीचे जेवण: ग्रीक सॅलड किंवा कोणत्याही ताज्या भाज्यांचे कोशिंबीर, उकडलेले चिकन.

• न्याहारी: टोस्ट, 2 अंड्याचे आमलेट, ताजे रस.
• दुसरा नाश्ता: पिकलेला एवोकॅडो.
• दुपारचे जेवण: औषधी वनस्पती आणि सॉससह स्पॅगेटी, मशरूम सूप.
• दुपारचा नाश्ता: कॉटेज चीज.
• रात्रीचे जेवण: व्हिनिग्रेटसह शिजवलेले किंवा उकडलेले मांस.

संतुलित पोषणाचा चौथा दिवस

• न्याहारी: चहा, दही चीज, दुधासह मुस्ली.
• दुसरा नाश्ता: कोणत्याही बेरीचे जास्तीत जास्त दोन ग्लास.
• दुपारचे जेवण: lasagna किंवा paella, पालक मलई सूप.
• दुपारचा नाश्ता: गोड न केलेले दही पिणे.
• रात्रीचे जेवण: औषधी वनस्पतींसह फॉइलमध्ये भाजलेले सॅल्मन.

• न्याहारी: लिंबू सह चहा, मध सह ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि चिरलेला बदाम.
• दुसरा नाश्ता: स्मूदी.
• दुपारचे जेवण: उकडलेले किंवा शिजवलेले बटाटेगाजर आणि औषधी वनस्पती, चिकन मटनाचा रस्सा सह.
• दुपारचा नाश्ता: कॉटेज चीज.
• रात्रीचे जेवण: कोंडा ब्रेडचे दोन तुकडे, सॅलड समुद्री शैवालआणि सीफूड.

• न्याहारी: कमी चरबीयुक्त चीज, ताजे रस असलेले दोन टोस्ट.
• दुसरा नाश्ता: पिकलेले मोठे डाळिंब.
• दुपारचे जेवण: दुबळे उकडलेले मांस सह उकडलेले सोयाबीनचे.
• दुपारचा नाश्ता: मूठभर सुका मेवा.
• रात्रीचे जेवण: भाजीपाला तेलाने सजवलेले भाज्या कोशिंबीर.

• न्याहारी: दूध आणि बकव्हीट दलिया.
• दुसरा नाश्ता: मूठभर हेझलनट्स.
• दुपारचे जेवण: टोमॅटो, भाज्या सूप, उकडलेले मासे किंवा मांस, संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा.
• दुपारचा नाश्ता: मोठे द्राक्ष.
• रात्रीचे जेवण: कोणताही ताजा रस आणि गाजर कॅसरोल.

वरील व्यतिरिक्त, तुम्ही एका आठवड्यासाठी तुमच्या दैनंदिन संतुलित आहारात किमान 1.5 लिटर स्वच्छ स्थिर पाणी घालावे.

लोकप्रिय लेखअधिक लेख वाचा

02.12.2013

आपण सर्वजण दिवसभरात खूप फिरतो. आमच्याकडे असले तरी बैठी जीवनशैलीजीवन, आम्ही अजूनही चालतो - शेवटी, आमच्याकडे आहे ...

604458 65 अधिक तपशील

पोषणतज्ञ आणि डॉक्टरांनी योग्य संतुलित पोषणाच्या महत्त्वाबद्दल बरेच काही सांगितले आहे. बहुतेकांसाठी, "योग्य पोषण" हा वाक्यांश मनात येणार्‍या चित्रांमुळे भितीदायक वाटतो: वाफवलेले कटलेट, लिलीपुटियन भाग आकार, ताज्या भाज्या…

"एह!", आम्ही जोरात उसासा टाकतो, "अलविदा, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ! खरच परिस्थिती इतकी बिकट आहे का?

संतुलित आहाराला कायमचे "स्वाद" असे लेबल लावावे लागेल का? फ्रेंच फ्राईजचा समावेश असलेल्या जेवणाच्या बरोबरीने "स्वादिष्टते" च्या प्रमाणात ते समान पातळीवर ठेवणे खरोखरच अशक्य आहे का, क्रीम केक्सआणि गोड रस?

चला ते बाहेर काढूया.

संतुलित आहाराची सैद्धांतिक बाजू

निरोगी जीवनशैली, ज्याचे पालन करण्याचे आवाहन सर्वत्र ऐकू येते, त्यात केवळ नकाराचा समावेश होतो वाईट सवयी, शारीरिक व्यायाम, सकारात्मक विचार, पण संतुलित आहार. "आपले आरोग्य आपल्या हातात आहे" या विधानाचा अर्थ नाही, कारण एखाद्या व्यक्तीच्या जीवनशैलीमुळे तो पात्र तज्ञांच्या मदतीसाठी रुग्णालयात जाण्याची शक्यता 50% अधिक बनवते.

जसे ते म्हणतात, औषध, आनुवंशिकता आणि पर्यावरणावर अवलंबून रहा, परंतु स्वत: ची चूक करू नका!

जर आपण सर्वसाधारणपणे संतुलित आहाराबद्दल बोललो तर खालील "सुवर्ण नियम" किंवा यातील तत्त्वे, निःसंशयपणे, जागतिक दृष्टीकोन हायलाइट केला पाहिजे:

1. पाणी हा जीवनाचा स्त्रोत आहे, म्हणून दैनंदिन वापर 1.5 लिटरच्या प्रमाणात वजन कमी करणार्‍यांसाठी ही आणखी एक समस्या नाही तर एक गरज आहे.
2. म्हणून बांधकाम साहीत्यसजीवांच्या पेशी आणि ऊती प्रथिने आहेत आणि खनिजे: त्यांचा आहारात समावेश करणे अनिवार्य आहे.
3. चरबी आणि कर्बोदकांमधे मानवी शरीराला शक्ती आणि उर्जेच्या कमतरतेमुळे बेहोश न होण्यास मदत होते: पुढील दृष्टीकोन करण्यासाठी व्यायामशाळा, तुम्ही स्वतःला ताजेतवाने केले पाहिजे.
4. जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक चयापचयसाठी जबाबदार असतात.

ही माहिती अशी दिसते, हळूहळू संतुलित आहाराच्या सिद्धांताचे सार ठरते: दैनंदिन मेनूमध्ये सर्व प्रकारच्या पोषक घटकांच्या विशिष्ट प्रमाणात समावेश.

पोषण पिरॅमिड

उत्पादनांसह विभागांमध्ये विभागलेला पिरॅमिड संतुलित आहाराचे दृश्यमानपणे प्रतिनिधित्व करण्यास मदत करतो. पायथ्यापासून वरच्या बाजूस जाताना, आपण त्या खाद्यपदार्थांशी परिचित होऊ शकता जे प्राधान्यक्रमांमध्ये किंवा बाहेर खावेत.

योग्य संतुलित पोषणाच्या पिरॅमिडचा आधार म्हणजे तृणधान्ये किंवा धान्य पदार्थ. तृणधान्ये, कोंडा किंवा धान्य बेकरी उत्पादने आणि पास्ता.

तृणधान्यांमध्ये असलेले फायदेशीर वनस्पती तंतू, खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि कार्बोहायड्रेट्स त्यांना योग्य पोषणाचे अपरिहार्य घटक बनवतात. दैनंदिन आदर्श 200 ग्रॅमच्या आत.

एक पाऊल वर फळे आणि भाज्या आहेत. पिरॅमिडच्या दुसऱ्या घटकांमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि वनस्पती फायबर यांचा समावेश होतो.

प्लेटवरील फळ किंवा भाजीचा भाग त्याच्या क्षेत्रफळाच्या सुमारे 50% असावा. फळे आणि भाज्यांसाठी, 4.5 कपची अंदाजे दैनिक मर्यादा आहे.

तळापासून तिसरे स्थान प्राणी उत्पत्तीच्या उत्पादनांनी व्यापलेले आहे. मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि सीफूडमध्ये प्रथिने असतात, ज्याशिवाय दीर्घकाळापर्यंत मानवी अस्तित्व अशक्य आहे.

शेंगा, नट आणि बिया शाकाहारी लोकांच्या मदतीला येतात.

पिरॅमिडच्या शीर्षस्थानी सर्व "नकारात्मक" पदार्थांचा समावेश आहे, ज्याचा वापर योग्य पोषणाने कमी केला पाहिजे. ते फॅटी, गोड आणि खारट पदार्थ, अल्कोहोल यांचे प्रतिनिधित्व करतात.

तर्कसंगत, संतुलित आहारामध्ये 3-4 जेवणांचा समावेश असतो, ज्यामधील मध्यांतर चार तासांपेक्षा जास्त नसावे (झोप वगळता). दिवसातून तीन जेवणांसह, नाश्ता एकूण कॅलरीजपैकी सुमारे 30%, दुपारचे जेवण - 50% पर्यंत आणि रात्रीचे जेवण - 20% बनवते.

दैनंदिन उष्मांकाच्या सेवनाच्या एक चतुर्थांश टक्के नाश्त्याला दिवसातून चार जेवणांसह, सुमारे 15% दुपारच्या जेवणासाठी, सुमारे 45% दररोज आणि सुमारे 15% दिले जाते. संध्याकाळी स्वागतअन्न

डिनर प्लेटच्या घटकांमध्ये फळे, भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे वर्चस्व असावे. मांस, मासे, बीन्स, गरम मसाले, कॅफिन आणि चॉकलेट हे मुख्य रोगजनक आहेत मज्जासंस्था, उद्यापर्यंत थांबवा.

आहार आणि संतुलित पोषण: फरक

वजन कमी करण्याच्या उद्देशानेही संतुलित आहार हा आहार नाही. अर्थात, आहाराच्या प्रभावामुळे जगभरातील लोक वजन कमी करू शकतात. जास्त वजनकाही वेळात, पण त्यांनी परिणामांचा विचार केला का...

धोक्याचा इशारा मानवी शरीरबहुतेक आहारातून बाहेर पडताना योग्य पोषण वगळले जाते. संतुलित आहार ही एक जीवनशैली आहे ज्यामध्ये एखाद्या व्यक्तीला निरोगी आणि मजबूत शरीराचे ध्येय साध्य करण्याच्या मार्गावर ताण येत नाही.

आहाराचे वैशिष्ट्य म्हणजे विशिष्ट पदार्थांच्या वापरावर निर्बंध: प्रथिने, चरबी किंवा कार्बोहायड्रेट. शरीराला झालेल्या धक्क्याचा परिणाम म्हणून, वजनात तीव्र घट होते, जे नेहमीच्या आहाराची पुनर्संचयित केल्यावर, ते जितक्या लवकर निघून गेले तितक्या लवकर परत येते.

दरम्यान, योग्य पोषणाचे तत्त्व म्हणजे शरीराला निरोगी कार्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व घटक प्रदान करणे. मुख्य गोष्ट म्हणजे संतुलन राखणे आणि प्रमाणांचे पालन करणे.

आपण व्हिडिओमधून संतुलित आहाराच्या मूलभूत गोष्टींबद्दल जाणून घेऊ शकता.

योग्य पोषण कसे करावे

रकमेचा मागोवा घेतल्याशिवाय स्वच्छ संतुलित पोषण अशक्य आहे, ऊर्जा मूल्यआणि अन्नाचे पौष्टिक मूल्य (दुसर्‍या शब्दात, कॅलरी वजा करून), अन्न सेवनाची गुणवत्ता आणि नियमितता, वापरलेल्या द्रवपदार्थाची गणना आणि ऊर्जा खर्च.

मूलभूत:

योग्य पोषणानुसार जेवणात बदल

आम्ही प्रत्येक जेवणासाठी 5 मेनू पर्याय तुमच्या लक्षात आणून देतो, जे संपूर्ण आठवड्यात वितरित केले जाऊ शकतात!

म्हणून, संतुलित आहारासह न्याहारीसाठी, खा:

• मध, काजू, फळे सह ओटचे जाडे भरडे पीठ;
• चिरलेली केळी आणि चिकन अंड्यापासून बनवलेले आहारातील पॅनकेक्स;
• औषधी वनस्पती आणि काकडीसह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
• पासून ऑम्लेट चिकन अंडी, टोमॅटो, मिरपूड आणि मशरूम;
• सुका मेवा सह muesli, दही सह seasoned.

गोड पदार्थ न घालता तुमचे सकाळचे जेवण ताजे पिळून काढलेल्या रस, चहा किंवा कॉफीच्या ग्लासांनी पातळ करा.

जेव्हा योग्य पोषण आणि दुपारचे जेवण एकत्र केले जाते, तेव्हा खालील फरक प्राप्त होतात:

• भाजीपाला सॅलडसह पूरक भाजलेले बटाटे;
• वाफवलेल्या भाज्यांसह तपकिरी तांदूळ;
• पांढर्या कोबी सॅलडसह चिकन फिलेट;
• भाज्या सह stewed सोयाबीनचे सह उकडलेले गोमांस;
• वाफवलेल्या भाज्या आणि मासे;

खाण्याच्या 10-15 मिनिटांपूर्वी एक ग्लास चहा किंवा पाणी प्या: अशा प्रकारे आपण आपली भूक कमी कराल आणि त्यानुसार, शोषलेल्या अन्नाचे प्रमाण.

पर्यायांसह तुमची गॅस्ट्रोनॉमिक दिनचर्या पूर्ण करा:

• लाल कांदा आणि चीज सह भाज्या कोशिंबीर;
• ताज्या औषधी वनस्पतींसह उकडलेले दुबळे मांस;
• buckwheat+ फळ;
• मिश्रित फळे आणि काजू;
• भाज्या, फळे यांचे मिश्रण.

मुख्य जेवणाच्या दरम्यान स्नॅक्स घ्या. भुकेवर अवलंबून, दुपारच्या जेवणासाठी किंवा दुपारच्या स्नॅकसाठी, संतुलित आहाराच्या नियमांनुसार, ते फळे, बार, कॉटेज चीज आणि वाळलेली ब्रेड खातात.

शाकाहारींसाठी संतुलित मेनू

शाकाहार अनेक अतिरिक्त हालचालींमध्ये विभागलेला आहे ज्या दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी वापरण्यास परवानगी देतात किंवा प्रतिबंधित करतात.

कठोर शाकाहार, ज्यामध्ये केवळ वनस्पतींच्या उत्पत्तीच्या अन्नाचा मेनू संकलित करणे समाविष्ट असते, त्याला शाकाहारी म्हणतात आणि त्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे: जर आपण थोडेसे खनिज, जीवनसत्व किंवा प्रथिनांचा प्रकार गमावला तर, शाकाहारी मरू शकतो किंवा त्याचा साठा होऊ शकतो. विस्तृतआरोग्य समस्या.

म्हणून, शाकाहारी मेनू तयार करण्याच्या प्रक्रियेकडे सुज्ञपणे आणि जबाबदारीने संपर्क साधला पाहिजे.

शाकाहारी लोकांसाठी न्याहारीचे पर्याय:

• तळलेले कांदा आणि गाजरांसह उकडलेले बकव्हीट;
• बार्लीचे मिश्रण आणि बार्ली लापशी, जाम;
• जोडलेल्या फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ/फ्लेक्स;
• रवा आणि केळी;
• जाम सह लेपित चीज पॅनकेक्स;

दुपारच्या जेवणाच्या कल्पनांसाठी, प्राणी नसलेले खाणारे विचार करू शकतात:

• भाज्या सूप, गाजर आणि नट कोशिंबीर;
• भाज्या सह stewed सोयाबीनचे, कोबी कोशिंबीर;
• चीज आणि भाज्या सूप;
• जोडलेल्या औषधी वनस्पती, वाटाणा किंवा चणा सूपसह काकडीचे कोशिंबीर;
• मशरूम सूप व्यतिरिक्त seaweed.

त्यानुसार संध्याकाळचे जेवण शाकाहारी मेनूयांचा समावेश असू शकतो:

तुम्ही शाकाहारी खाद्यपदार्थांवर स्विच करण्याचा विचार करत आहात? हळूहळू मांस, नंतर दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी सोडून सुरुवात करा.

संतुलित आहाराने वजन कसे कमी करावे

उपासमार न करता वजन कमी करा - अशा प्रकारे योग्य पोषण कार्य करते. आरोग्यास हानी नाही!

फक्त संपृक्तता महत्वाच्या शक्ती, प्रेरणा आणि ऊर्जा.

वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहारासह स्लिमिंगचा आहारात समावेश केल्यास अधिक प्रभावी होईल अधिकचरबी-जळणारे गुणधर्म असलेल्या भाज्या: सलगम, कोबी, गाजर, कॉर्न.

वस्तुस्थिती अशी आहे की हे गॅस्ट्रोनॉमिक फॅट बर्नर पचवताना शरीराला ज्या अडचणी येतात त्या त्याला प्राप्त होण्यापेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च करण्यास भाग पाडतात.

तंतुमय रचना (मिरपूड, झुचीनी) आणि हिरव्या भाज्या असलेल्या ताज्या भाज्यांवर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे. मिठाई, पीठ आणि तळलेले पदार्थ पूर्णपणे वगळा.

अर्ध-तयार उत्पादने आणि मांस प्रक्रिया उद्योगातील उत्पादनांवर वर्ज्य ठेवा.

नवीन आहाराव्यतिरिक्त, शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करा: "वर्कआउट + योग्य पोषण" योजनेनुसार वजन कमी करणे हे आरोग्यासाठी सर्वात इष्टतम आणि निरुपद्रवी मानले जाते. मुख्य म्हणजे तुमचा आवडता खेळ निवडणे ( हायकिंग, सायकलिंग, टेनिस, नृत्य) आणि नियमितपणे व्यायाम करा, नियमांचे पालन करा: जेवणाच्या काही तास आधी शारीरिक क्रियाकलाप.

व्हिडिओ ट्यूटोरियल वापरा मोबाइल अनुप्रयोगप्रशिक्षणासाठी किंवा इंटरनेटवरील व्यायामाची दृश्य छायाचित्रे. जवळपास उघडलेल्या फिटनेस क्लबसाठी साइन अप करा आणि सक्रिय रहा.

वजन कमी करण्यासाठी संतुलित मेनू तयार करण्यासाठी, डिशच्या पूर्वी सूचीबद्ध केलेल्या भिन्नतेला चिकटून रहा आणि "सुवर्ण सत्य" विसरू नका.

लोकांच्या तोंडून...

यासाठी योग्य पोषण हा रामबाण उपाय आहे जास्त वजन. मी एक मोकळा अस्वल शावक म्हणून हायबरनेशन मध्ये गेलो, आणि वसंत ऋतू मध्ये मी एक मोहक लहान इंच म्हणून जागा होतो, आणि सर्व धन्यवाद कशासाठी? अर्थात, योग्य पोषण. तीन महिन्यांत उणे तेरा किलोग्रॅम.

- व्हॅलेरिया, 31 वर्षांची

वैयक्तिकरित्या, मला समस्या आहेत जास्त वजनकधीही घडले नाही, परंतु त्वचेसह ते झाले. माझ्यासारख्या 20 वर्षांच्या मुलीला तिच्या चेहऱ्यावरील दुर्दैवी मुरुमांपासून मुक्ती मिळू शकली नाही ही नेहमीच लाजिरवाणी गोष्ट होती. पूरक, मास्क, स्क्रब - काहीही मदत केली नाही. पण मी माझे बदलण्याचे काम हाती घेताच अक्षरशः, आतिल जगसर्व काही गेले आहे. काही महिन्यांनंतर मी हार मानू शकलो पाया, कन्सीलर इ.

- तात्याना, 25 वर्षांची

तुम्ही व्हिडिओमधून शाकाहारी व्यक्तीच्या दृष्टिकोनातून संतुलित आहाराबद्दल जाणून घेऊ शकता.

च्या संपर्कात आहे

प्रत्येकाचे आवडते पदार्थ असले आणि लोकांना वेगवेगळ्या प्रमाणात कॅलरीजची आवश्यकता असली, तरी संतुलित आहाराचे मूलभूत नियम प्रत्येकासाठी फायदेशीर असतात. संतुलित आहार शरीराला पुरवतो पोषक, ज्यामध्ये समाविष्ट आहेत विविध प्रकारउत्पादने, आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देऊ शकतात, हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकतात आणि विकसित होण्याचा धोका कमी करू शकतात दुष्परिणामविविध जुनाट रोग.

पायऱ्या

आहार विविधता

तुमच्या मुख्य जेवणात अर्ध्या भाज्या आणि फळे आहेत याची खात्री करा.संपूर्ण भाज्या आणि फळे संतुलित आहाराचा अर्धा भाग असावा. दररोज 1-2 कप फळे आणि 2-3 कप भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा.

संपूर्ण धान्य खा.संतुलित आहाराच्या सुमारे एक चतुर्थांश धान्य उत्पादनांचा समावेश असावा आणि यापैकी किमान अर्धा पदार्थ रिफाइंड धान्याऐवजी संपूर्ण धान्यापासून बनवला पाहिजे. तुमच्या आहारात गहू, तांदूळ, ओट्स, कॉर्न, बार्ली आणि इतर धान्यांचा समावेश करा.

आपल्या प्रथिने स्त्रोतांमध्ये विविधता आणा.तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली सर्व पोषकतत्वे मिळतील याची खात्री करण्यासाठी, विविध प्रकारचे खा प्रथिने अन्न. प्रयत्न करा प्रथिने उत्पादनेतुमच्या आहाराचा एक चतुर्थांश भाग बनलेला आहे.

तुमच्या आहारात काही कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करा.यामध्ये आढळणारे कॅल्शियम मिळविण्यासाठी दुग्धजन्य पदार्थ खा आणि प्या गायीचे दूध. तुमच्या चरबीचे सेवन कमी करण्यासाठी कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने निवडा.

आहार संतुलित करा

1. व्यवस्थित नाश्ता करा.नाश्त्यात पुरेसे पदार्थ खा विविध गटआणि त्याद्वारे संपूर्ण दिवसासाठी तुमची चयापचय क्रिया सक्रिय करा.

2. लंच आणि डिनरसाठी आगाऊ योजना करा.खरेदी करा निरोगी पदार्थएक आठवडा अगोदर. संपूर्ण आठवड्यात खाण्यासाठी अनेक भागांमध्ये जेवण तयार करा किंवा इंधन टिकण्यासाठी दुसऱ्या दिवशी दुपारच्या जेवणातून उरलेले खा. निरोगी अन्नआणि त्याच वेळी वेळ वाचवा.

   • झटपट लंचसाठी, तुम्ही संपूर्ण धान्य ब्रेडचे दोन तुकडे, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, कांदा, टोमॅटो, कमी चरबीयुक्त चीजचा तुकडा आणि मागील वेळी शिल्लक राहिलेल्या मांसाचे काही तुकडे टाकून सँडविच बनवू शकता. या सॅलडमध्ये दोन चमचे (30 मिलीलीटर) ड्रेसिंग आणि एक ग्लास (250 मिली) 100% फळांचा रस घाला.
   • संतुलित रात्रीच्या जेवणासाठी, 1 कप शिजवलेले गाजर, 1 कप वाफवलेले हिरवे बीन्स, 1 कप शिजवलेले तपकिरी तांदूळ आणि ग्रील्ड पोर्कचा तुकडा खाण्याचा प्रयत्न करा. पाणी किंवा कमी चरबीयुक्त दुधाने सर्वकाही धुवा.
   • जेवण आणि खरेदीचे नियोजन करताना आवश्यक साहित्यपॅकेज केलेले आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ, साखरयुक्त सोडा, खारट स्नॅक्स आणि साखरयुक्त मिष्टान्न खरेदी करणे टाळा. संतुलित आहार मिळविण्यासाठी, प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाण्याऐवजी निरोगी नैसर्गिक खाणे चांगले.

3. तुमचे स्नॅक्स संतुलित करण्याचे लक्षात ठेवा.जेवण दरम्यान स्नॅक्स बद्दल विसरू नका आणि त्यांना शक्य तितक्या निरोगी बनवण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक लहान जेवणामध्ये प्रत्येक प्रमुख अन्न प्रकार समाविष्ट करणे आवश्यक नसले तरी प्रत्येक स्नॅकमध्ये एकापेक्षा जास्त प्रकारचे अन्न असावे.

   • उदाहरणार्थ, सफरचंद आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती च्या स्लाइस वर स्नॅकिंग करून पहा. तुमच्या शरीराला फळे आणि भाज्या तसेच काही प्रथिने आणि चरबी यांचा डोस देण्यासाठी त्यांना पीनट बटरमध्ये बुडवा.
   • जर तुम्हाला जेवणादरम्यान भूक लागली असेल किंवा सर्व प्रकारच्या पदार्थांचा समावेश करता येत नसेल तर तुम्हाला दिवसभर आवश्यक असलेली सर्व पोषकतत्त्वे मिळवण्याचा स्नॅकिंग हा एक उत्तम मार्ग असू शकतो.

आपल्या पौष्टिक गरजा विचारात घ्या

1. . तुमचे दैनंदिन उष्मांक आणि तुमचे वय, लिंग, उंची आणि शारीरिक हालचालींवर आधारित अन्नाचे योग्य प्रमाण ठरवा. या प्रकरणात, मंत्रालयाच्या तज्ञांच्या खालील शिफारसींचे अनुसरण करा शेतीसंयुक्त राज्य.

   • लक्षात ठेवा की तुम्हाला वजन कमी करायचे आहे की वाढवायचे आहे, तुमच्याकडे कमी असलेले अधिक पोषक घटक मिळवायचे आहेत किंवा तुमच्या आरोग्यामुळे कॅलरीजचे "आदर्श" प्रमाण लक्षणीयरीत्या बदलू शकते.
   • प्रत्येक जेवण संतुलित असावे आणि त्यात प्रमाणानुसार अन्न असावे वेगळे प्रकार. उदाहरणार्थ, कॅलरीज वाढवण्याच्या प्रयत्नात प्रथिने बदलू नका किंवा कॅलरी कमी करण्यासाठी विशिष्ट अन्न गट खाणे थांबवू नका.

2. तुम्हाला काही आरोग्यविषयक समस्या असल्यास तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या.तुमच्या डॉक्टरांना नियमित भेट द्या आणि तुमच्या तीव्र किंवा जुनाट आजारांबद्दल त्यांचा सल्ला घ्या. तुमच्या आहाराबद्दल तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि काय टाळावे ज्यामुळे संबंधित रोगांसाठी आवश्यक पदार्थांचे संतुलन बदलू शकते.

   • उदाहरणार्थ, मधुमेहींना खाण्याचा सल्ला दिला जाऊ शकतो अधिक उत्पादनेप्रक्रिया केलेल्या धान्यांऐवजी संपूर्ण पासून, आणि फळे आणि फळांच्या रसांचा वापर मर्यादित करा. येथे उच्चस्तरीयकोलेस्टेरॉल आणि हृदयरोग, प्राणी उत्पादने आणि चरबीचे दैनिक सेवन कमी करण्याची शिफारस केली जाते. जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुम्ही भाज्यांवर अधिक भर देऊ शकता आणि तुमचे मलईयुक्त आणि सेवन मर्यादित करू शकता. वनस्पती तेल, आणि डिशमध्ये कमी चरबी आणि साखर देखील घाला.
   • तुमचा आहार कसा बदलायचा याचा विचार करताना तुमच्या स्थितीचे सामान्य ज्ञान पुरेसे आहे असे कधीही गृहीत धरू नका आणि याबद्दल तज्ञांशी सल्लामसलत करण्याचे सुनिश्चित करा.
   • सामान्य नियमानुसार, जोपर्यंत डॉक्टरांनी सल्ला दिला नाही तोपर्यंत, आहार ज्यामध्ये समाविष्ट आहे पूर्ण अपयशकोणत्याही मुख्य गटांच्या उत्पादनांमधून. बहुतेक लोकांसाठी, कमी कॅलरी आणि चरबीयुक्त वैविध्यपूर्ण, पौष्टिक समृद्ध आहार घेणे वजन कमी करण्यासाठी पुरेसे आहे.