निरोगी झोप ही तुमच्या चांगल्या आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे. निरोगी जीवनशैलीचा घटक म्हणून योग्य झोप चांगली झोप

एखाद्या व्यक्तीला जीवनात उत्पादक होण्यासाठी किती झोपेची आवश्यकता असते? निरोगी झोप खूप महत्त्वाची आहे; ती आपल्या आरोग्यावर, मनःस्थितीवर आणि कार्यक्षमतेवर परिणाम करते. परंतु अनेकदा घडते, जेव्हा तुम्ही कामाच्या व्यस्त दिवसानंतर थकलेले असता तेव्हा तुम्ही बराच वेळ झोपू शकत नाही. मध्यरात्रीपर्यंत किंवा त्याहूनही अधिक काळ अंथरुणावर फेकणे आणि वळणे, आपण सकाळी डोकेदुखी आणि खराब मूडसह उठतो. शामक आणि झोपेच्या गोळ्या मदत करत नसतील तर तुमच्या जीवनात चांगली, निरोगी झोप कशी परत करावी?

शास्त्रज्ञांच्या मते, झोप ही चेतनेची नैसर्गिक उदासीनता आणि चयापचय मंद आहे. आणि हे दैनंदिन चिंतांमधून विश्रांती घेण्यापेक्षा जास्त आहे. ही एक अत्यावश्यक गरज आहे, हवा, अन्न आणि पाणी यापेक्षा कमी महत्त्वाची नाही.

आपल्याला झोपण्याची गरज का आहे? या विषयावर वेगवेगळे सिद्धांत आहेत.

त्यापैकी एक पुनर्संचयित आहे. झोप म्हणजे विश्रांती आणि नियमित देखभाल. झोपेच्या दरम्यान, शरीराच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी पदार्थ सोडले जातात. आपण झोपत असताना, रोगप्रतिकारक प्रणाली हानिकारक सूक्ष्मजंतूंपासून संरक्षण मजबूत करते. आणि मेंदू दिवसभरात प्राप्त झालेल्या माहितीच्या वस्तुमानावर प्रक्रिया करतो, अनावश्यक माहिती फिल्टर करतो ज्यामुळे अन्यथा मज्जासंस्थेवर भार पडेल.

निरोगी रात्रीची झोप म्हणजे आरईएममध्ये आणि त्याशिवाय मासिक पाळीचा बदल. आरईएम - डोळ्यांची जलद हालचाल. 75% वेळ आरपीजीशिवाय झोपेचा असतो, पुनर्प्राप्तीचा टप्पा. 25% रात्री आपण स्वप्न पाहतो. GFD सह पीरियड्स रात्रीच्या शेवटी जास्त वारंवार आणि जास्त असतात. सुदैवाने त्याच्या सभोवतालच्या लोकांसाठी, स्वप्ने पाहणारी झोपलेली व्यक्ती व्यावहारिकदृष्ट्या अर्धांगवायू आहे. तो त्याच्या स्वप्नांमध्ये सक्रियपणे सहभागी होऊ शकत नाही.

शास्त्रज्ञांनी अनेक वेगवेगळे अभ्यास केले आहेत आणि पुढील निष्कर्षापर्यंत पोहोचले आहेत.

• रात्री, मेंदू माहितीचे संश्लेषण करतो (विश्रांती नाही, कॅलरी वाचवत नाही). शास्त्रज्ञांच्या मते, मुख्य गोष्ट म्हणजे माहितीचे पुनरुत्पादन, जग समजून घेणे आणि स्मृती तयार करणे.
• अपर्याप्त झोपेसह, 2 पट अधिक नकारात्मक माहिती लक्षात ठेवली जाते. शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की झोपेची कमतरता थेट नैराश्याशी संबंधित आहे.
• झोपेच्या वेळी शरीरात महत्त्वाचे हार्मोनल बदल होतात. झोपेच्या कमतरतेमुळे वजन वाढते आणि लठ्ठपणा येतो.
• पुरेशी निरोगी झोप ऍन्टीबॉडीजचे उत्पादन वाढवते. जेव्हा लोकांच्या 2 गटांना व्हायरल हेपेटायटीस ए विरूद्ध लसीकरण करण्यात आले, त्यापैकी एक पुरेसा वेळ झोपला आणि दुसरा झोपेच्या कमतरतेने ग्रस्त होता. हे निष्पन्न झाले की ज्यांना झोपेची कमतरता आहे त्यांच्यासाठी ही लस अप्रभावी आहे. पुरेशी झोप घेतलेल्या लोकांमध्ये 97% ऍन्टीबॉडीज विकसित होतात.

झोपेचे टप्पे

झोपलेली व्यक्ती मंद आणि जलद झोपेच्या दरम्यान पर्यायी असते. शिवाय, जेव्हा एखादी व्यक्ती नुकतीच झोपी जाते तेव्हा मंद प्रबळ होतो; जागृत होण्याच्या जवळ, जलद प्रबल होतो.

NREM झोप 4 टप्प्यात विभागली जाते.

1. सामान्य स्थितीत ते 5-10 मिनिटे टिकते. तंद्री अर्ध-झोपेची स्वप्ने आणि स्वप्नासारखी भ्रमनिरास दिसून येते. या क्षणी, एखाद्या व्यक्तीला काही महत्त्वाच्या समस्या सोडवण्याच्या कल्पना असू शकतात ज्या तो जागृत असताना सोडवू शकत नाही.
2. 20 मिनिटे टिकते. या अवस्थेत, समजण्याचे उंबरठे, तथाकथित "स्लीप स्पिंडल्स" दर 2-5 मिनिटांनी वाढतात. श्रवण विश्लेषक विशेषतः संवेदनशील आहे. जेव्हा त्याचे नाव सांगितले जाते तेव्हा झोपलेला माणूस सहजपणे जागे होतो किंवा उदाहरणार्थ, जेव्हा तिचे मूल रडायला लागते तेव्हा आई उठते.
3. दुस-या टप्प्याप्रमाणेच, सर्व समान चिन्हे येथे उपस्थित आहेत, ज्यात “स्लीप स्पिंडल्स” समाविष्ट आहेत.
4. खोल स्वप्न. या टप्प्यावर, एखाद्या व्यक्तीला जागृत करणे कठीण आहे; तो स्वप्न पाहतो. गाढ झोपेच्या टप्प्यात, झोपेत चालणे किंवा दुःस्वप्नांचे हल्ले शक्य आहेत. परंतु जेव्हा एखादी व्यक्ती उठते तेव्हा त्याला व्यावहारिकदृष्ट्या काहीही आठवत नाही.

3 रा आणि 4 था टप्पा 30-45 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकत नाही, नंतर स्लीपर दुसऱ्या टप्प्यावर परत येतो. NREM झोप आम्हाला आदल्या दिवशी खर्च केलेली ऊर्जा पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते.

REM झोप हा पाचवा टप्पा आहे. स्नायूंच्या टोनमध्ये तीव्र घट झाल्यामुळे व्यक्ती पूर्णपणे स्थिर आहे. या टप्प्यावर, झोपलेल्या व्यक्तीला जागे करणे कठीण आहे. बंद पापण्यांखाली, नेत्रगोल हालचाल करतात (जीडी), जे सूचित करते की व्यक्ती स्वप्न पाहत आहे. या कालावधीत तुम्ही जागे झाल्यास, ती व्यक्ती तुम्हाला त्याच्या ज्वलंत स्वप्नाबद्दल सांगेल. झोपेच्या या टप्प्यात, सर्व माहितीची प्रक्रिया केली जाते आणि अवचेतन आणि चेतना यांच्यात देवाणघेवाण केली जाते.

आपल्याला झोपण्यापासून काय प्रतिबंधित करते?

कशामुळे आपल्याला रात्री झोप येते आणि सकाळी जाग येते? म्हणजेच आपण अंधारात झोपतो आणि प्रकाशात जागे होतो.

मेलाटोनिन या संप्रेरकाद्वारे व्यक्तीची झोप निश्चित केली जाते. हा हार्मोन आहे जो आपल्या झोपेच्या आणि विश्रांतीच्या पद्धतींवर नियंत्रण ठेवतो. या हार्मोनच्या निर्मितीला एक विशिष्ट लय असते. एखाद्या व्यक्तीला झोप येण्यासाठी, मेलाटोनिनची उच्च पातळी आवश्यक असते. जागृत होण्यासाठी, या हार्मोनची पातळी कमी करणे आवश्यक आहे.

असे दिसून आले की या संप्रेरकाचे उत्पादन रेटिनामध्ये प्रकाशाच्या प्रदर्शनामुळे प्रभावित होते. हे समजून घेणे फार महत्वाचे आहे की निरोगी झोपेसाठी दिवस आणि रात्र बदलणे आवश्यक आहे.

एखादी व्यक्ती रात्री अंधारात झोपते हे महत्त्वाचे नाही तर दिवसा त्याला दिवसा प्रकाश पडतो हे देखील महत्त्वाचे आहे. सूर्यप्रकाशात किंवा फक्त दिवसाच्या प्रकाशात लहान प्रदर्शनामुळे मेंदूच्या क्रियाकलापांमध्ये लक्षणीय सुधारणा होते. म्हणून, घरामध्ये काम करताना, आपल्याला दर 2-3 तासांनी 10-15 मिनिटे बाहेर जावे लागेल.

तसे, मेलाटोनिन हे दुसर्या संप्रेरकाचे अग्रदूत आहे - सेरोटोनिन, आनंद आणि आनंदाचे संप्रेरक. जेव्हा सेरोटोनिन रक्तामध्ये पुरेशा प्रमाणात असते तेव्हा मानवी शरीराला आराम, आनंद आणि आनंदाची भावना येते. या सर्व प्रणालींमध्ये काही प्रकारचा असंतुलन निर्माण झाल्यास, उलट मानवी लयकडे परत येणे कठीण होऊ शकते.

सेरोटोनिन, मेलाटोनिन आणि ट्रिप्टोफॅनची पातळी कशी वाढवायची? हे हार्मोन्स काही पदार्थांमध्ये आढळतात. ते अंजीर, चेरी, नट, बदाम, कॉटेज चीज आणि ओटमीलमध्ये आढळतात.

कमी झोपेची कारणे:

• तणाव, नैराश्य, अंधाराची भीती;
• बातम्यांमधून किंवा मोठ्या प्रमाणात कॉफी किंवा चहा पिण्यामुळे अतिउत्तेजना;
• झोपायला जाण्यापूर्वी मोठे जेवण खाणे;
• गतिहीन जीवनशैली;
• टाइम झोन बदलणे;
• बाह्य उत्तेजना (प्रकाश, आवाज, घोरणे इ.)
• जीवनसत्त्वे नसणे, विशेषत: गट बी, झोप येणे कठीण होते;
• रोगाची तीव्रता (सर्दीसह खोकला, ब्रोन्कियल अस्थमासह श्वास लागणे, संधिवात सह सांधेदुखी इ.);
• काही औषधांचे दुष्परिणाम;
• झोपेच्या नियमांचे उल्लंघन (अस्वस्थ बेड किंवा उशी, गरम किंवा थंड इ.);
• निजायची वेळ आधी शारीरिक क्रियाकलाप किंवा तीव्र बौद्धिक क्रियाकलाप; मद्यपानासह अस्वस्थ जीवनशैली.

तुम्हाला किती झोपेची गरज आहे?

न्यूरोसायंटिस्ट्सच्या मते, चांगल्या आरोग्यासाठी आणि कार्यक्षमतेसाठी, व्यक्तीने सरासरी 8 तास झोपले पाहिजे. 5 तासांची झोप पुरेशी असेल असे एकाही शास्त्रज्ञाने म्हटले नाही.

सर्कॅडियन सायकल हे रासायनिक, शारीरिक, मानसिक प्रक्रियांचे एक चक्र आहे जे मानवी शरीरात दिवसा घडते. दुसऱ्या शब्दांत, हा झोप आणि जागरण यांच्यातील बदल आहे.

किशोरांना झोपण्यासाठी जास्त वेळ लागतो. किशोरवयीन मुलांमधील सर्कॅडियन चक्र इतके बदललेले असते की त्यांच्या शरीराला त्यांना नंतर झोपायला जावे लागते आणि नंतर उठावे लागते. म्हणून, तुम्ही तुमच्या किशोरवयीन मुलांना धिक्कारू नका कारण ते उशिरापर्यंत उठतात आणि सकाळी उशिरापर्यंत झोपतात. त्यांचे सर्केडियन चक्र दोषी आहे.

पुरेशी झोप घेतल्याने शरीराची संज्ञानात्मक कार्ये सुधारण्यास मदत होते. जे लोक नीट आणि पुरेशी झोप घेतात त्यांची विचारसरणी, समज, गणना, शिकणे, बोलणे, तर्क करण्याची क्षमता आणि अंतराळात चांगले नेव्हिगेट करण्याची क्षमता असते.

दिवसा झोप उपयुक्त आहे. दुपारी थकवा येणे ही आपल्या शरीरासाठी एक सामान्य स्थिती आहे. दिवसा विश्रांती घेणे शक्य असल्यास, दिवसाची झोप 20-30 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावी, जास्तीत जास्त 1 तास. दिवसभरात या वेळेपेक्षा जास्त वेळ झोपल्यास अशा झोपेतून ताजेतवाने बाहेर पडणे कठीण असते. आणि मग तुम्हाला रात्री वाईट झोप येईल.

निरोगी झोपेसाठी काय मदत करेल - 10 उपयुक्त टिप्स

जवळजवळ सर्व लोक कधीकधी झोपेच्या विकाराने ग्रस्त असतात - निद्रानाश. हे सहसा त्रासदायक असते. निद्रानाश कोणत्याही वयोगटातील स्त्री-पुरुषांमध्ये होतो. जर एखादी व्यक्ती 1, 2, 3 दिवस किंवा त्याहून अधिक दिवस नीट झोपत नसेल तर यामुळे गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.

फक्त एका रात्री झोपेनंतर, एखादी व्यक्ती चिडचिड होते आणि त्वरीत थकते. 2 निद्रानाश रात्री - तुमच्यासाठी लक्ष केंद्रित करणे आणि साधे काम करणे कठीण होते. झोपेशिवाय 3 किंवा अधिक दिवस - वेड आणि व्हिज्युअल भ्रम दिसून येतात.

आपण निद्रानाश कसे लढू शकता? सर्वप्रथम, तुमच्या झोपेचा त्रास होऊ देणारी कारणे दूर करा. तुम्हाला मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसोपचार तज्ज्ञांची मदत घ्यावी लागेल. किंवा या टिप्स फॉलो करा.

1. रात्री एक ग्लास कोमट दूध प्या, त्यात एक चमचा मध टाकू शकता. दुधामध्ये एक विशेष पदार्थ असतो - अल्फा अमीनो ऍसिड - ट्रिप्टोफॅन. त्याचा शांत प्रभाव आहे. दूध जितके गरम असेल तितका प्रभाव अधिक मजबूत होईल.
2. कदाचित तुम्ही दिवसा बाहेर सूर्यप्रकाशात गेला नसेल. सूर्यप्रकाशाचा झोपेच्या प्रक्रियेवर थेट परिणाम होतो. लक्षात ठेवा की सूर्यप्रकाशात असणे, उदाहरणार्थ, समुद्रकिनार्यावर, तुम्हाला झोप कशी येते.
3. अलार्म घड्याळ आणि सर्व प्रकारचे गॅझेट (फोन, टॅबलेट) बेडपासून दूर ठेवा. गॅझेट्सची अत्यधिक रोषणाई - निळा प्रकाश, याचा आरोग्यावर आणि प्रतिकारशक्तीवर वाईट परिणाम होतो.
4. जर तुम्ही झोपलात आणि 20 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ झोपू शकत नसाल, तर यापुढे झोपण्यात काही अर्थ नाही. खालील गोष्टी करा. अंथरुणातून बाहेर पडा, आरामशीर काहीतरी करा: एक पुस्तक वाचा, शांत संगीत ऐका.
5. अगदी शनिवार व रविवारच्या दिवशीही उठण्याची स्पष्ट वेळ सेट करा. आपल्यापैकी बर्‍याच जणांना मोकळ्या वेळेत चांगली झोप हवी असते. यामुळे सर्कॅडियन लयमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो आणि नंतर खराब अस्वस्थ झोप होऊ शकते.
6. झोपण्यापूर्वी गरम शॉवर किंवा आंघोळ करा. हे विश्रांतीस प्रोत्साहन देते.
7. दिवसा झोपू नका किंवा आपल्या पलंगावर बसू नका. जर तुम्ही तुमचा पलंग फक्त झोपण्यापेक्षा जास्त वापरत नसाल तर तुम्ही तुमचा बिछाना डायनिंग टेबल, डेस्क आणि प्ले एरिया म्हणून प्रोग्रामिंग करत आहात.
8. दिवसभरात 1 तासापेक्षा जास्त झोपू नका. दिवसा अर्ध्या तासापेक्षा जास्त झोपेचा रात्रीच्या झोपेवर फायदेशीर परिणाम होतो. जर तुम्ही दिवसभरात 3-4 तास झोपलात, तर तुम्हाला रात्रीची सामान्य झोप येत नाही.
9. तुम्ही ज्या खोलीत झोपता त्या खोलीतील तापमान 15º पेक्षा कमी किंवा 25º पेक्षा जास्त असल्याने झोप अस्वस्थ आणि असह्य होते. जर तुमचे घर सतत या तापमानात असेल तर तुम्हाला निद्रानाश होण्याचा धोका असतो. म्हणून, खोलीचे तापमान सामान्य करा.
10. जर तुम्ही आडवे असाल आणि झोप येत नसेल तर आरामदायी व्यायाम करा. तुमच्या शरीराच्या स्नायूंना मानसिकदृष्ट्या आराम करण्यास सुरुवात करा, तुमच्या डोक्याच्या वरपासून सुरू करा आणि तुमच्या पायाच्या बोटांनी समाप्त करा. तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. लवकरच तुम्ही समाधी आणि शारीरिक झोपेत पडाल.

झोपेच्या विकारांसाठी डॉक्टर सहसा शामक औषधे लिहून देतात, परंतु यापैकी काही औषधे केवळ प्रिस्क्रिप्शननुसारच लिहून दिली जातात आणि त्यांच्या वापरासाठी डोसचे काटेकोर पालन करणे आवश्यक आहे. आपण लोक उपाय देखील वापरू शकता: हॉथॉर्नचे टिंचर, मदरवॉर्ट, व्हॅलेरियन गोळ्या, लिंबू मलम ओतणे, हॉप शंकूसह उशा. अर्थात, यापैकी एक साधन वापरणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला झोप येत नसेल तर हे जादुई संगीत ऐका आणि निरोगी व्हा!

वेळेची कमतरता - बर्याच लोकांना या परिस्थितीचा सामना करावा लागतो. बहुतेक लोक रात्रीची झोप कमी करून जीवनाचा सक्रिय टप्पा वाढवण्याचा प्रयत्न करतात. कल्पना सोपी आहे आणि अंमलात आणणे सोपे आहे - उत्तेजक (चहा, कॉफी आणि इतर) च्या मदतीने, तुम्ही स्वतःला लवकर उठण्यास आणि नंतर झोपायला भाग पाडू शकता, परंतु नंतर न्यूरोसिस, तीव्र थकवा, तणाव इ. घडतात.

स्वतःचा कामाचा वेळ वाढवण्याचा हा पर्याय फक्त काही दिवसांसाठी (आपत्कालीन काम) आणि फक्त तरुण आणि निरोगी लोकांसाठी स्वीकार्य आहे. इतर प्रत्येकासाठी, आपण झोपेची कार्यक्षमता वाढवून, म्हणजेच कमी झोप घेऊन, परंतु चांगली विश्रांती घेऊनच बचत करू शकता.

तुम्ही किती झोपता हे महत्त्वाचे नाही, तर तुम्ही ते कसे करता हे महत्त्वाचे आहे

झोपेची प्रक्रिया चक्रीय आहे. प्रत्येक चक्रामध्ये मंद आणि जलद झोपेचा एक टप्पा असतो, ज्याचा एकूण कालावधी दीड तास असतो. प्रत्येक चक्राच्या शेवटी शरीराच्या वाढीव क्रियाकलापांचा कालावधी असतो.

या क्षणी जागे होण्यामुळे जागृत अवस्थेत प्रवेश करणे सोपे होते, कारण त्यात वाढलेली शारीरिक टोन आणि पुरेशी झोपेची भावना असते. अशा प्रकारे, वरीलवरून ते खालीलप्रमाणे आहे निरोगी झोपेचा पहिला नियम: झोपेचा कालावधी दीड तासांच्या अंतराने (1.5 - 3.0 - 4.5 - 6.0 - 7.5 - 9.0 तास आणि असेच) मध्ये बसला पाहिजे.

झोपायला जाण्यासाठी सर्वात अनुकूल वेळ म्हणजे 18 ते 22 तास. जर ही वेळ वापरली गेली नाही तर, क्रियाकलापांचा कालावधी सुरू होतो आणि एखाद्या व्यक्तीला झोप लागणे अधिक कठीण होते. बहुतेक मनोचिकित्सक एकाच वेळी वेळेवर झोपायला जाण्याचे निर्देश करतात (एक कंडिशन रिफ्लेक्स विकसित केला जातो). याव्यतिरिक्त, योग्य झोपेसाठी, योग्य स्वच्छताविषयक परिस्थिती निर्माण करणे आवश्यक आहे: बेडरूममध्ये स्वच्छ हवा, कमीत कमी आवाज, बेडची सपाट आणि बऱ्यापैकी कठोर पृष्ठभाग इ. निरोगी झोपेचा हा दुसरा नियम आहे.

जर एखाद्या व्यक्तीने दिवसा त्याच्या कंकालच्या स्नायूंना ताण दिला नाही तर त्याला संध्याकाळी झोप येणे कठीण होईल. याउलट, सक्रिय जीवनशैली जलद नैसर्गिक विश्रांती आणि शांत, निरोगी झोपेला प्रोत्साहन देते. निरोगी झोपेचा हा तिसरा नियम आहे.हे लक्षात आले आहे की मानसिक काम करणारे लोक इतरांपेक्षा जास्त वेळा निद्रानाशाची तक्रार करतात; अशा कामामुळे, स्नायूंना थकवा येत नाही, कोणत्याही तार्किक समस्या सोडवण्यासाठी तुम्ही तुमचा मेंदू कितीही झोकून देत नाही, परंतु हे ज्ञात आहे की स्नायू प्रणाली हा त्या प्रक्रियांच्या साखळीतील सर्वात महत्वाचा दुवा आहे जो झोपेवर परिणाम करतो. हे देखील ज्ञात आहे की शरीराचे तापमान कमी केल्याने चांगली झोप येते. निजायची वेळ 4 ते 6 तास आधी शारीरिक व्यायाम केल्याने आपले शरीर उबदार होईल आणि आपण झोपायला जाईपर्यंत आपल्या शरीराचे तापमान कमी होईल.

जागरणासाठी, सकाळी 5 ते 6 दरम्यान हे करणे चांगले आहे.

निरोगी झोपेसाठी 4 मुख्य नियम

1. झोपेचा कालावधी दीड तासाच्या अंतराने असावा.

2. निरोगी झोपेसाठी, झोपायला जाणे आणि उठणे एकाच वेळी सर्वात फायदेशीर आहे.

3. दिवसा, शरीराला योग्य शारीरिक क्रियाकलाप प्राप्त करणे आवश्यक आहे.

4. बेडरूममध्ये पुरेशी स्वच्छतापूर्ण झोपेची स्थिती राखली पाहिजे.

झोपेमुळे फील्ड फॉर्म "कॉम्पॅक्ट" होण्यास आणि शरीराच्या ऊतींची संरचना पुनर्संचयित करण्यात मदत होते या वस्तुस्थितीमुळे, ते उपचारांच्या उद्देशाने वापरले जाऊ शकते आणि केले पाहिजे. बरेच अभ्यास पुष्टी करतात की झोपेच्या नियमित अभावामुळे, एखाद्या व्यक्तीला अनुभव येतो: थकवा, अस्वस्थता, चक्कर येणे आणि भूक न लागणे. जर सामान्य, निरोगी झोपेची समस्या सोडवली गेली नाही तर अंतर्गत अवयवांसह अधिक गंभीर समस्या उद्भवतात.

हे देखील लक्षात आले की जर एखाद्या व्यक्तीने झोपेच्या सामान्य पद्धतीवर स्विच केले तर अनेक समस्या स्वतःच निघून जातात.

आधुनिक शास्त्रज्ञांकडून चांगली झोप स्वच्छता, 15 नियम

1. तुम्हाला रिकाम्या पोटी झोपायला जावे लागेल. रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या 3 तास आधी घ्या. पूर्ण पोट श्वासोच्छवासात व्यत्यय आणते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची क्रिया आणि त्यानुसार, योग्य विश्रांती. ही शिफारस मुले आणि प्रौढ दोघांनाही लागू होते. मिरपूड, लसूण इत्यादी गरम मसाल्यांनी तयार केलेले पदार्थ चांगल्या झोपेसाठी विशेषतः हानिकारक आहेत.

2. कॅफीन असलेले पेय पिऊ नका - चहा, कॉफी, चॉकलेट, कोको - झोपण्याच्या काही तास आधी. कॅफिन असलेली उत्पादने एखाद्या व्यक्तीवर तात्पुरते उत्तेजक प्रभाव निर्माण करू शकतात, परंतु त्याच वेळी, रक्तदाब अपरिहार्यपणे वाढतो, हृदयाची लय विस्कळीत होते आणि व्यक्ती अधिक चिंताग्रस्त आणि चिडचिड होते. कॅफिन असलेली उत्पादने खाल्ल्यानंतर, झोपेची गुणवत्ता बिघडते, रात्रीच्या वेळी वारंवार जागरण केले जाते, झोप अधिक वरवरची आणि शरीरासाठी कमी फायदेशीर होते.

3. बिछाना खूप मऊ नसावा - मग स्नायू शिथिल होत नाहीत, परंतु खूप कठोर नसतात - मग कंकाल आणि स्नायूंवर मजबूत दबाव असतो. आपल्या खांद्याखाली उशी ठेवू नका आणि उशीवरून डोके लटकू देऊ नका. आपण आपले हात आपल्या डोक्याखाली ठेवू नये - यामुळे त्यांच्यातील रक्त परिसंचरण बिघडते. चांगल्या झोपेच्या स्वच्छतेसाठी हे महत्त्वाचे नियम आहेत.

4. लवकर झोप येण्यासाठी आणि चांगली झोप येण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या स्नायूंना आराम वाटणे आवश्यक आहे. आरामशीर स्नायूमध्ये खालील गुणधर्म आहेत: उबदार, रक्ताने भरलेले, जड. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण या प्रकरणात चांगली मदत करते, ज्याची मूलभूत तंत्रे प्रत्येक व्यक्तीद्वारे प्राप्त केली जाऊ शकतात.

5. तुम्ही ज्या खोलीत झोपता त्या खोलीत हवेशीर असणे सुनिश्चित करा - ताजी हवा असलेल्या खोलीत लहान झोपेपेक्षा तुंबलेल्या खोलीत लांब झोपणे कमी फायदेशीर आहे. या टप्प्यावर, झोपेची स्वच्छता क्रीडा क्रियाकलापांच्या नियमांशी जुळते.

6. शक्य असल्यास, उशीरा काम करणे टाळा, ही सवय रात्रीची झोप खराब करते आणि त्यानुसार, दुसऱ्या दिवशी जीवनाची गुणवत्ता खराब करते. जर तुम्ही आज संध्याकाळी उशिरा काम केले आणि काहीतरी पूर्ण करण्यात यशस्वी झाला, तर याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही तुमची उत्पादकता वाढवली आहे, उद्यापासून तुम्ही आळशी असाल आणि तुमची कर्तव्ये प्रभावीपणे पार पाडू शकणार नाही. शास्त्रज्ञांनी बर्याच काळापासून हे सिद्ध केले आहे की रात्रीच्या गर्दीच्या नोकऱ्या आणि विचारमंथन श्रम कार्यक्षमता वाढवत नाही, उलट, ते मोठ्या प्रमाणात कमी करते.

7. रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी, बेडरूममधील दिवे बंद असणे आवश्यक आहे; प्रकाशात झोपण्यासाठी स्वत: ला प्रशिक्षित करण्याचा प्रयत्न करू नका - यामुळे झोप अधिक वरवरची होईल, अशा झोपेमुळे शरीराला विश्रांती मिळणार नाही. .

8. रात्री चांगली झोप येण्यासाठी, तुम्हाला जागे व्हायला देखील शिकले पाहिजे. जेव्हा तुम्ही सकाळी उठता, तेव्हा अंथरुणातून उडी मारू नका, परंतु ताणल्यानंतर हळू हळू उठा - तुम्ही हे सर्व आनंदाने आणि घाई न करता केले पाहिजे.

9. झोपेच्या स्वच्छतेचा एक अतिशय महत्त्वाचा नियम म्हणजे बेडची स्थिती. मऊ पलंगावर झोपल्याने पुरेशी विश्रांती मिळत नाही आणि अतिशय कठीण पलंगावर झोपल्याने सकाळी मणक्यात वेदना होऊ शकतात. गद्दा खूप मऊ नसावा, जेणेकरून पाठ स्वतःच्या वजनाखाली वाकणार नाही, परंतु खूप कठोर देखील नाही, जेणेकरून मणक्याचे नैसर्गिक वक्र राखता येतील. अशा गद्दावर झोपणे प्रौढ आणि मुलांसाठी आनंददायक असेल. काही जण केसांच्या गाद्या किंवा समुद्राच्या गवतापासून बनवलेल्या गद्दा इष्टतम मानतात, परंतु लोकर किंवा घोड्याच्या केसांनी झाकलेले लेटेक्स गद्दे अपवाद न करता प्रत्येकासाठी योग्य आहेत.

10. निरोगी झोपेसाठी उशी लहान आणि पुरेशी कठोर असावी. मोठ्या खाली उशीवर झोपल्याने तुमच्या शरीराला आणि मनाला आराम मिळत नाही, कारण सेरेब्रल रक्ताभिसरण विस्कळीत होते.

11. झोपण्यापूर्वी वाचन केल्याने बहुतेक लोकांना अधिक चांगली आणि लवकर झोप येण्यास मदत होईल. फक्त एकच नियम पाळा - शांत अभिजात वाचा, आधुनिक कल्पनारम्य आणि भूतांबद्दलच्या कादंबऱ्या नाही.

12. झोपेच्या दरम्यान, शरीर क्षैतिज स्थितीत असावे. तुम्ही तुमच्या डाव्या बाजूला झोपू नका - यामुळे तुमचे हृदयाचे कार्य बिघडेल आणि तुमचे डावे फुफ्फुस आणखी खराब होईल. शरीराला ऑक्सिजन उपासमार सहन करावी लागते. इष्टतम परिस्थिती म्हणजे तुमच्या पाठीवर आणि उजव्या बाजूला झोपणे. पोटावर झोपण्यास सक्त मनाई आहे. श्वास घेणे आणि शरीराला ऑक्सिजनचा पुरवठा करणे खूप कठीण होते.

13. एक सुप्रसिद्ध ज्ञानी सूत्र आहे: "शांत विवेक ही सर्वोत्तम झोपेची गोळी आहे." झोपण्याच्या सुमारे 1 तास आधी, संपूर्ण दिवसाचे विश्लेषण करा आणि आपण कुठे बरोबर केले आणि आपण कुठे चूक केली याबद्दल निष्कर्ष काढा; आपण हे विश्लेषण झोपण्याच्या सुमारे 1 - 1.5 तास आधी पूर्ण केले पाहिजे. भूतकाळातील अनुभवांना शिक्षण सामग्री म्हणून विचारात घ्या. तुमच्या मज्जासंस्थेला आराम देण्यासाठी तुम्ही वैयक्तिक झोपेची विधी देखील विकसित करू शकता. विधीमध्ये विविध क्रियांचा समावेश असू शकतो (हलका शारीरिक व्यायाम, पुस्तक वाचणे, संगीत, कोणताही छंद इ.), त्यांचे मुख्य कार्य म्हणजे एखाद्या व्यक्तीला कामाच्या चिंतेपासून विचलित करणे, त्याद्वारे झोपेची तयारी करणे.

14. झोपेच्या लगेच आधी, तुम्हाला तुमची मानसिकता निष्क्रिय स्थितीत आणण्याची गरज आहे, ज्यासाठी तुम्हाला तुमची नजर (डोळे बंद करून) तुमच्या पायांकडे वळवण्याची गरज आहे.

15. जबरदस्तीने झोपण्याचा प्रयत्न करू नका; जर तुम्हाला झोप येत नसेल, परंतु तुम्हाला झोपण्याची गरज असेल, तर शांतपणे घरातील कामे करा, संगीत ऐका, पुस्तक वाचा. जर तुमच्या शरीराला खरच झोपेची गरज असेल तर काही वेळानेच तुम्हाला नक्कीच झोप येईल.

तुमची स्वतःची झोप स्वतंत्रपणे कशी खराब करावी - 12 सवयी ज्या तुम्हाला तातडीने सोडवायला हव्यात

या विभागात, आम्ही वाईट सल्ला देऊ जे कोणीही टाळले पाहिजे ज्याने स्वतःची झोप सुधारण्याचा निर्णय घेतला आहे.

1. झोपण्यापूर्वी, दिवसभरात तुमच्यासोबत झालेल्या सर्व तक्रारी आणि त्रास लक्षात ठेवा - तुम्ही सार्वजनिक वाहतुकीवर उद्धट होता, तुमचा बॉस विचारपूस करत होता, देशात संकट आहे, डॉलरचे विनिमय दर चढ-उतार होत आहेत, इत्यादी. .

2. झोपण्यापूर्वी, आपल्या मुख्य मानवी शत्रूची कल्पना करा आणि त्याच्याशी आणखी एकदा भांडण करा.

3. स्वतःला पटवून द्या की लैंगिक आघाडीवर तुमच्यासाठी सर्व काही ठीक होत नाही. बर्याच पुरुष आणि स्त्रियांसाठी, निद्रानाश बहुतेकदा त्यांच्या जिव्हाळ्याच्या जीवनातील असंतोषाशी संबंधित असतो.

4. वर्काहोलिक व्हा. ऑफिसमध्ये उशिरा राहा, अपूर्ण काम घरी घेऊन जा आणि झोपण्यापूर्वी उद्याच्या कामाच्या दिवसाचा आढावा घ्या.

5. संध्याकाळी सौंदर्यप्रसाधने खराब धुतल्याने स्त्रियांमध्ये निद्रानाश होऊ शकतो.

6. संध्याकाळी, भरपूर मसालेदार, मांसाचे पदार्थ खा.

7. रात्री एक कप सुगंधी कॉफी किंवा चहा प्या - 5 मिनिटे त्याचा आनंद घ्या आणि नंतर अर्धी रात्र जागी राहा.

8. अल्कोहोलच्या मदतीने दिवसाच्या तणावापासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करणे, एक व्यक्ती स्वतः निरोगी झोपेपासून दूर पळते.

9. रात्री एक भयपट चित्रपट किंवा गुन्हेगारी बातम्या कार्यक्रम पहा.

10. झोपण्यापूर्वी सक्रिय नृत्य संगीत ऐका.

11. “जलद” झोपण्यासाठी, आपले डोके ब्लँकेटखाली झाकून घ्या - यामुळे ऑक्सिजन उपासमार होते आणि सर्व अंतर्गत अवयव आणि प्रणालींचे कार्य बिघडते.

12. झोपायच्या आधी सक्रिय आरोग्य प्रक्रिया (कठीण, फिटनेस) करणे देखील अवांछित आहे.

झोपेची गुणवत्ता सुधारणे कोठे सुरू करावे

1. शरीराला रात्री विश्रांती घेण्यास प्रतिबंध करणारी कारणे ओळखा आणि दूर करा; हे करण्यासाठी, आपल्याला वरील 12 मुद्द्यांचा काळजीपूर्वक अभ्यास करणे आवश्यक आहे, जे आपली स्वतःची झोप खराब करण्याचे मुख्य मार्ग दर्शवतात. बर्याचदा, अशा जीवनशैली हाताळणीनंतर, पुरेसे सकारात्मक परिणाम आधीच दृश्यमान आहेत. हे परिणाम पुरेसे नसल्यास, आपल्याला पुढील बिंदूवर जाण्याची आवश्यकता आहे.

2. "आधुनिक शास्त्रज्ञांकडून झोपेची चांगली स्वच्छता, 15 नियम" या परिच्छेदात दिलेल्या शिफारशींची अंमलबजावणी करून हळूहळू सुरुवात करा. शिफारशींच्या अर्जाचा क्रम वैयक्तिक असावा, काही लोकांना बिंदू क्रमांक 2 ने प्रारंभ करणे आवश्यक आहे आणि इतरांसाठी, तारण हा मुद्दा क्रमांक 7 आहे.

तुम्हाला "योग्य झोपेचे" फायदेशीर परिणाम लगेच जाणवू शकणार नाहीत; तुमच्या शरीराची पुनर्बांधणी होण्यासाठी 3-4 आठवडे लागतात, तुमच्या शरीराला चांगल्या गोष्टींशी जुळवून घेऊ द्या आणि मग तुम्हाला बदलांचे फायदे मिळतील.

उपयुक्त माहितीसह अतिरिक्त लेख

मानवी झोप - सामान्य माणसाला काय माहित असणे आवश्यक आहे

बहुतेक लोकांसाठी, झोप ही एक अत्यावश्यक गरज आहे ज्याकडे काही लोक लक्ष देतात. हे केले जाऊ शकते, परंतु केवळ तरुण वयात, जेव्हा शरीर स्थिरपणे कार्य करते. कालांतराने, समस्या जमा होतात आणि चांगली झोप शरीराला त्यांच्याशी लढण्यास मदत करते, तर खराब झोप त्यांना आणखी वाईट करते.

मुलांमध्ये झोपेची वैशिष्ट्ये

प्रौढ आणि मुले यांच्यात समजून घेण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे प्रौढांनी मुलाच्या मानसशास्त्र आणि शरीरविज्ञानाची वैशिष्ट्ये विचारात घेणे. आपल्याला बर्‍याच बारीकसारीक गोष्टींकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे, त्यापैकी एक ज्याकडे बरेच दुर्लक्ष करतात ते म्हणजे मुलांची झोप.

कार्पोवा व्हॅलेरिया

या कार्यामध्ये सैद्धांतिक आणि संशोधन भाग समाविष्ट आहेत. सर्व अभ्यास मनोवैज्ञानिकांसह व्यायामशाळेच्या विद्यार्थ्यांवर आयोजित केले गेले. कामामध्ये झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी विशिष्ट टिपा आणि शिफारसी आहेत.

डाउनलोड करा:

पूर्वावलोकन:

परिचय

भाष्य.

अनेक वर्षांचे संशोधन आणि झोपेचे रहस्य उलगडण्यासाठी हजारो शास्त्रज्ञांचे प्रयत्न असूनही, झोप ही अद्यापही इतकी रहस्यमय घटना आहे की काही वेळा त्याबाबत परस्पर विरोधी निष्कर्ष काढले जातात. एखादी व्यक्ती स्वप्ने का पाहते, झोपेच्या दरम्यान कोणत्या प्रक्रिया होतात, शरीरासाठी ते इतके आवश्यक का आहे हे अद्याप पूर्णपणे समजलेले नाही?

प्रासंगिकता.

आपण अनेकदा सकाळी तुटलेल्या, कधीकधी अशक्त अवस्थेत उठतो आणि दिवसभर थकल्यासारखे वाटते. या प्रकारची दीर्घकाळ झोप न लागल्यामुळे आपल्या कार्यक्षमतेवर आणि आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. पुरेशी झोप मिळवण्यासाठी, जोमदार आणि निरोगी वाटण्यासाठी आणि उच्च स्तरावर तुमची कामगिरी राखण्यासाठी तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येची अचूक गणना कशी करावी याबद्दल तुम्ही विचार करत आहात का? विद्यार्थ्यांच्या कामगिरीवर आणि आरोग्यावर झोपेच्या प्रभावाच्या यंत्रणेचा अभ्यास करण्यासाठी आम्ही ग्रेड 9-11 मधील विद्यार्थ्यांच्या झोपेच्या वेळापत्रकांचा अभ्यास करण्याचे ठरवले.

लक्ष्य.

• मानवी आरोग्यासाठी झोप का आवश्यक आहे ते शोधा;
• जागे झाल्यानंतर झोपेचे कोणते घटक एखाद्या व्यक्तीची स्थिती निर्धारित करतात हे ओळखण्यासाठी, शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी झोपेचा कालावधी आणि गुणवत्ता काय असावी.
• ग्रेड 9-11 मधील विद्यार्थ्यांच्या कामगिरी आणि आरोग्यावर झोपेच्या कालावधीच्या प्रभावाचा अभ्यास करणे.

ऑब्जेक्ट आणि प्रॉपर्टीचा अभ्यास केला जात आहे.

कुटुंबातील सदस्य: त्यांची झोप आणि शारीरिक स्थिती.

ग्रेड 9-11 मधील विद्यार्थी: त्यांची कामगिरी आणि आरोग्य.

कार्ये.

• विषयावरील सैद्धांतिक सामग्रीचा अभ्यास करा;
• सर्वेक्षण आणि संशोधन आयोजित करा;
• परिणामांवर प्रक्रिया करा;
• निष्कर्ष काढा, शिफारसी करा;
• आलेख, सारण्या आणि चार्टच्या स्वरूपात निष्कर्ष प्रदर्शित करा;

गृहीतके.

• झोपेच्या कमतरतेमुळे विद्यार्थ्याच्या शारीरिक आणि मानसिक स्थितीवर नकारात्मक परिणाम होतो.
• जैविक लयानुसार जगणे आवश्यक आहे.

सैद्धांतिक भाग. झोपेचा स्वभाव.

झोप ही मानवी शरीराची आणि उच्च प्राण्यांची नियतकालिक शारीरिक अवस्था आहे, जी बाह्य जगाच्या उत्तेजकतेपासून लक्षणीय अचलता दर्शवते. आधुनिक वैज्ञानिक माहितीनुसार, झोप हे सेरेब्रल कॉर्टेक्सचे एक पसरलेले प्रतिबंध आहे, जे जागृततेच्या काळात मज्जातंतू पेशी त्यांची बायोएनर्जेटिक क्षमता खर्च करतात आणि त्यांची उत्तेजितता कमी होते तेव्हा उद्भवते. मेंदूच्या खोल भागांमध्ये प्रतिबंधाचा प्रसार - मिडब्रेन, सबकॉर्टिकल फॉर्मेशन्स - झोपेची तीव्रता कारणीभूत ठरते. त्याच वेळी, प्रतिबंधाच्या स्थितीत, अंशतः कार्यात्मक विश्रांती, मज्जातंतू पेशी केवळ त्यांचे बायोएनर्जेटिक स्तर पूर्णपणे पुनर्संचयित करत नाहीत तर आगामी क्रियाकलापांसाठी आवश्यक माहितीची देवाणघेवाण देखील करतात. ते जागे होईपर्यंत, जर झोप पुरेशी पूर्ण झाली असेल, तर ते पुन्हा सक्रिय कामासाठी तयार आहेत.

झोप ही शरीराची अत्यावश्यक गरज आहे, अन्नापेक्षा कमी महत्त्वाची नाही. शरीरशास्त्रज्ञांनी प्रायोगिकपणे सिद्ध केले आहे की, उदाहरणार्थ, कुत्रा सुमारे एक महिना अन्नाशिवाय जगू शकतो. जर तुम्ही तिला झोपेपासून वंचित ठेवले तर ती 10-12 दिवसांत मरते. जो व्यक्ती स्वतःला अपवादात्मक परिस्थितीत शोधतो तो सुमारे दोन महिने उपवास करू शकतो आणि तो दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त झोपेशिवाय जगू शकत नाही.

अगदी अलीकडच्या काळापर्यंत, झोप ही मेंदूसाठी दिवसभराच्या तीव्र कामानंतर एक साधी विश्रांती मानली जात होती, त्याच्या क्रियाकलापांना प्रतिबंधित करते. पण परिस्थिती आमूलाग्र बदलली जेव्हा 1953 मध्ये शिकागो विद्यापीठातील दोन शास्त्रज्ञांच्या संशोधनाचे पहिले निकाल - E. Azerinsky आणि N. Kleitman - प्रकाशित झाले. इलेक्ट्रोएन्सेफॅलोग्राफी, नेत्रगोलकांची हालचाल, स्नायूंच्या टोनची स्थिती इत्यादींसह झोपेच्या वेळी एखाद्या व्यक्तीचे सतत निरीक्षण करून, त्यांना असे आढळून आले की रात्री झोपेचे दोन टप्पे पर्यायी असतात, ज्यांना त्यांनी मंद आणि जलद झोप म्हणून नियुक्त केले. .

झोपेचे शारीरिक महत्त्व

झोप आपल्या शरीरासाठी अत्यंत महत्त्वाची आहे. त्या दरम्यान, अनेक महत्त्वपूर्ण प्रक्रिया होतात. झोपेच्या मुख्य कार्यांचा विचार करूया.

चयापचय प्रक्रियांमध्ये झोप महत्त्वाची भूमिका बजावते. स्लो-वेव्ह स्लीप दरम्यान, ग्रोथ हार्मोन सोडला जातो. आरईएम स्लीप दरम्यान, न्यूरॉन्सची प्लॅस्टिकिटी पुनर्संचयित केली जाते आणि ते ऑक्सिजनने समृद्ध होतात आणि न्यूरॉन्सचे प्रथिने आणि आरएनएचे जैवसंश्लेषण होते.

झोपेच्या वेळी संसर्गाशी लढा देणारे अँटीबॉडी मोठ्या प्रमाणात तयार होतात. जेव्हा आपण विश्रांती घेतो, तेव्हा शरीर दुरूस्तीच्या प्रक्रियेवर लक्ष केंद्रित करू शकते आणि म्हणूनच आजारपणाच्या काळात भरपूर झोप घेणे हा सर्वोत्तम उपाय आहे.

स्लीप माहितीच्या प्रक्रियेस आणि संचयनास प्रोत्साहन देते. झोप (विशेषत: मंद झोप) अभ्यास केलेल्या सामग्रीचे एकत्रीकरण सुलभ करते, तर आरईएम झोप अपेक्षित घटनांचे अवचेतन मॉडेल लागू करते. नंतरची परिस्थिती डेजा वू च्या घटनेचे एक कारण असू शकते.

झोप आपली उर्जा पातळी पुन्हा भरून काढण्यास मदत करते, अशा प्रकारे आपली एकूण क्रियाकलाप आणि सतर्कता वाढवते आणि राखते. पुरेशी झोप घेणे हृदयविकार आणि टाइप 2 मधुमेहासह जुनाट आजार होण्याच्या जोखमीशी देखील संबंधित आहे.

रात्री माणसाचे केस आणि नखे वाढतात.

हे देखील महत्त्वाचे आहे की झोपेच्या वेळी शरीर मेलाटोनिनसारखे हार्मोन तयार करते. पाइनल ग्रंथीमधील सेरोटोनिनपासून मेलाटोनिनचे संश्लेषण केले जाते. मेलाटोनिनचा स्राव सर्कॅडियन लयनुसार होतो. मेलाटोनिनचे संश्लेषण आणि स्राव प्रकाशावर अवलंबून असतो - जास्त प्रकाश त्याच्या निर्मितीस प्रतिबंध करतो आणि प्रकाश कमी झाल्यामुळे हार्मोनचे संश्लेषण आणि स्राव वाढतो. मानवांमध्ये, दररोज 70% मेलाटोनिन उत्पादन रात्री होते.

मेलाटोनिन त्वरीत चैतन्य पुनर्संचयित करू शकते. टवटवीत होण्यास प्रोत्साहन देते, पेशींचे कार्सिनोजेन्स, रेडिएशन, तणनाशके आणि कीटकनाशकांपासून संरक्षण करते, ट्यूमरशी लढण्यास मदत करते, वृद्धत्वाची प्रक्रिया कमी करते, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते, तणावाचा सामना करण्यास मदत करते, आनंद, आनंद अनुभवण्याची क्षमता वाढवते, कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करते. रक्त, रक्तदाब कमी करते, हृदयाच्या ऍरिथमियाचा सामना करण्यास मदत करते, ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी करते.

जितक्या वेळाने एखादी व्यक्ती झोपायला जाते तितके कमी मेलाटोनिन तयार होते. त्यानुसार, झोपेच्या वेळी त्याच्या शरीरात जे पुन्हा भरले आणि तयार झाले पाहिजे ते त्याला पुरेसे मिळत नाही. यामुळे अपरिहार्यपणे शरीर कमकुवत होते, कार्यक्षमता कमी होते आणि आरोग्य बिघडते.

झोप (आम्हाला आवडो किंवा न आवडो) ही एक अत्यावश्यक गरज आहे. यात आयुष्य वाढवण्याची, कार्यक्षमता वाढवण्याची आणि रोग बरे करण्याची जादुई गुणधर्म आहे. झोपून वेळ वाचवल्याने कधीही फायदा होणार नाही.

झोपेचा अभाव

आजकाल झोपेच्या कमतरतेचा त्रास अनेकांना होतो. एकतर ते पुरेशी झोपत नाहीत किंवा त्यांच्या झोपेची गुणवत्ता ताजेतवाने आणि विश्रांतीची भावना जागृत करण्याइतकी चांगली नसते. इतर काही कारणे देखील भूमिका बजावतात. झोपेच्या कमतरतेमुळे काय होऊ शकते आणि त्याचा आपल्या शरीरावर कसा परिणाम होतो ते पाहू या.

झोपेच्या अभावामुळे प्रथम भावनिक विकारांचा धोका असतो: चिडचिड, औदासीन्य, उत्साहापासून उदासीनता आणि पाठीमागे जलद संक्रमण, आणि नंतर दृश्य आणि श्रवणविषयक अडथळे (भ्रम!), पाय आणि हातांमध्ये वेदना आणि वेदनांबद्दल वाढलेली संवेदनशीलता. ज्या व्यक्तीला बराच वेळ झोप येत नाही त्याला संभाषणात योग्य शब्द निवडणे किंवा प्रश्नाचे उत्तर देताना वाक्य पूर्ण करणे कठीण होऊ शकते. तो अलीकडच्या घटना विसरतो.

"निद्रानाश" ची मानसिक क्रिया बिघडलेली आहे; ते सर्वात सोप्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करू शकत नाहीत (उदाहरणार्थ, ते वर्णक्रमानुसार अक्षरे लावू शकत नाहीत). शिवाय, भ्रम सुरू होतात आणि दृश्य क्षमता झपाट्याने कमी होते. डोक्यावर घट्ट पट्टी बांधल्याची भावना असू शकते. झोपेच्या तीव्र कमतरतेच्या चौथ्या दिवसापर्यंत, भ्रम पसरवणारा पॅरानोईया, अगदी स्किझोफ्रेनिया, वास्तविकतेची एक भयानक हायपरट्रॉफी समज आणि मोटर क्षमतेमध्ये तीव्र बिघाड जोडला जातो.

मागील अभ्यासांनी अल्पकालीन झोपेच्या कमतरतेच्या परिणामांवर लक्ष केंद्रित केले आहे. आता डॉक्टरांनी नियमित झोपेच्या कमतरतेच्या परिणामांचा अभ्यास केला आहे. त्यांना असे आढळून आले की रात्रीच्या 3-4 तासांच्या झोपेची एक आठवडाभराची कमतरता देखील तरुण आणि निरोगी लोकांवर नकारात्मक परिणाम करते: त्यांचे शरीर कार्बोहायड्रेट्सचे पचन आणि शोषण अधिक वाईट करते आणि तणावाची परिस्थिती अधिक वाईट सहन करते. त्यांना हार्मोनल असंतुलन आणि कमकुवत रोगप्रतिकारक शक्तीचा अनुभव येतो.

झोपेची कमतरता, इतर गोष्टींबरोबरच, खराब रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आणि लेप्टिनची पातळी कमी करते, हा हार्मोन जो भूक कमी करतो. म्हणूनच जे रात्रीच्या वेळी काम करतात ते शक्य तितक्या जास्त कॅलरी असलेल्या अन्नासह, स्पष्ट गरजेशिवाय, स्वतःला मजबूत करतात. या प्रकारच्या बदलांमुळे वजन वाढू शकते आणि मधुमेह होण्याचा धोका वाढू शकतो.

शिवाय, अपुरी झोप शरीरातील विविध अवयव आणि ऊतींमध्ये दाहक प्रक्रियेच्या विकासास सुलभ करते. हे या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले आहे की रात्री झोपेच्या वेळी, मानवी अधिवृक्क ग्रंथी कॉर्टिकोस्टेरॉईड हार्मोन्स तयार करतात, ज्याचा दाहक-विरोधी प्रभाव असतो. त्यांची जास्तीत जास्त एकाग्रता सकाळी आणि दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत होते. जर शरीराच्या जैविक घड्याळावर सकाळ कधीच येत नसेल, तर हार्मोन्सचे उत्पादन नवीन परिस्थितीनुसार बदलले जाते, तितकेच कमी राहते.

पद्धतशीर झोपेची कमतरता चयापचय आणि अंतःस्रावी कार्यामध्ये बदल घडवून आणते, वृद्धत्वाच्या प्रभावांप्रमाणेच. झोपेच्या कमतरतेमुळे, ग्लुकोज शोषून घेण्याची क्षमता झपाट्याने खराब होते, परिणामी, रक्तातील त्याची सामग्री वाढू लागते, ज्यामुळे शरीरात जास्त इंसुलिन तयार होते आणि यामुळे इंसुलिनच्या प्रतिकारात वाढ होऊ शकते - एक विशिष्ट चिन्ह टाइप 2 मधुमेहाचा. अतिरिक्त इन्सुलिन देखील चरबी साठवण्यास प्रोत्साहन देते, ज्यामुळे लठ्ठपणा आणि उच्च रक्तदाबाचा धोका वाढतो.

दुपार आणि संध्याकाळी सतत झोप न लागल्यामुळे, रक्तातील तणाव संप्रेरक कॉर्टिसॉलची पातळी वाढते, जी मानवी वृद्धत्वात देखील वैशिष्ट्यपूर्ण असते आणि इन्सुलिन प्रतिरोधकता आणि स्मरणशक्ती बिघडण्याशी संबंधित असते.

शास्त्रज्ञांचे म्हणणे आहे की दीर्घकाळ झोपेपासून वंचित असलेले लोक आठवड्याच्या शेवटी झोपून झोपेचे गमावलेले तास "मेकअप" करत नाहीत. झोपेचा वेळ वाचवून, आपण अधिक काम करू शकत नाही: झोपेपासून वंचित असलेली व्यक्ती सर्वकाही हळू हळू करते.

झोपेची कमतरता अनेक कारणांमुळे होऊ शकते:

1. अपुरा झोप कालावधी.

1. झोपेची अपुरी गुणवत्ता.
2. शरीराच्या बायोरिदम आणि नैसर्गिक लय यांच्यात जुळत नाही.

चला या कारणांचा जवळून विचार करूया.

झोपेचा कालावधी

झोपेचा कालावधी प्रत्येक जीवासाठी वैयक्तिक असतो: काहींसाठी, 5 तासांची झोप पुरेशी असते आणि काहींना 9 तासांच्या झोपेनंतरही आनंद वाटत नाही. तथापि, सरासरी व्यक्तीसाठी सरासरी इष्टतम झोप कालावधी निश्चित करण्यासाठी अभ्यास वारंवार आयोजित केले गेले आहेत.

1988 ते 1999 पर्यंत, सरकारच्या सहकार्याने, जपानी संशोधकांनी या उद्देशासाठी देशातील 45 प्रदेशांमधील 110 हजार लोकांच्या जीवनाचे निरीक्षण केले. परिणामांचे विश्लेषण करण्यासाठी आणि तणाव, आजार इत्यादीसारख्या इतर घटकांचा विचार न करता केवळ झोपेचा आयुर्मानावर होणारा परिणाम ठळक करण्यासाठी डिझाइन केलेली पद्धत विकसित करण्यासाठी दहा वर्षांहून अधिक काळ लागला.

जपानी संशोधकांचा असा दावा आहे की त्यांनी दररोज 6.5 - 7.5 तास झोपलेल्या गटातील सर्वात कमी मृत्यू दर नोंदवला आहे. जे लोक दिवसातून 4.5 तासांपेक्षा कमी झोपतात, त्यांचे आयुष्य सरासरी 1.6 पटीने कमी होते. संशोधकांचे म्हणणे आहे की जास्त वेळ झोपणे हे त्याहूनही हानिकारक आहे. दिवसात 9.5 तासांपेक्षा जास्त झोपलेल्या गटात, सात तास झोपलेल्या लोकांपेक्षा मृत्यू दर 1.7 - 1.9 पट जास्त होता.

दिवसा झोपण्याच्या गरजेवरही संशोधन करण्यात आले आहे. असे दिसून आले की तुमची स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी, तुम्हाला यासाठी विविध औषधे वापरण्याची आवश्यकता नाही, फक्त दिवसा चांगली झोप घ्या. दिवसा झोपेच्या फायद्यांबद्दल बर्याच काळापासून बोलले जात आहे, परंतु सहसा दिवसा झोपेची शिफारस नेहमीच मुलांसाठी केली जाते आणि हे पूर्णपणे बरोबर नाही. एक प्रौढ जो दिवसभरात सुमारे दीड तास डुलकी घेतो तो स्वत: ला खूप फायदे देतो. दिवसा झोपल्याने स्मरणशक्ती चांगली असते हे इस्रायलमधील शास्त्रज्ञांनी सिद्ध केले आहे. एक प्रयोग आयोजित केला गेला ज्यामध्ये सहभागींना दोन गटांमध्ये विभागले गेले. या लोकांना ठराविक कालावधीत काही माहितीचा अभ्यास करण्याचे काम देण्यात आले होते. विषयांचा एक गट दिवसा झोपला होता, तर दुसरा दिवसा जागे होता. असे दिसून आले की जे लोक दिवसा झोपतात त्यांना आवश्यक माहिती अधिक चांगल्या प्रकारे आठवते.

असामान्य झोप कालावधीची काही प्रकरणे इतिहासाला माहीत आहेत. माहितीसाठी परिशिष्ट क्रमांक १ पहा.

झोपेची गुणवत्ता

अर्थात, एखाद्या व्यक्तीची झोप आणि आरोग्य केवळ झोपेच्या प्रमाणातच नव्हे तर त्याच्या गुणवत्तेवर देखील प्रभावित होते. कधीकधी आपण बराच वेळ झोपू शकता, परंतु तरीही तुटलेल्या आणि झोपेपासून वंचित अवस्थेत जागे व्हा.

झोपेची गुणवत्ता प्रामुख्याने खोलीतील वातावरणावर अवलंबून असते. त्याची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी झोपेच्या स्वच्छतेच्या काही नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

• सर्व प्रथम, खोली शांत असावी. शक्य असल्यास बाहेरील आवाजांपासून मुक्त होणे आवश्यक आहे, संगीत, रेडिओ, टीव्ही इत्यादी बंद करा.
• खोली थंड किंवा गरम नसावी. झोपायच्या आधी खोलीला हवेशीर करण्याची शिफारस केली जाते. ताजी थंड हवा तुम्हाला लवकर झोपायला मदत करते.
• उज्ज्वल प्रकाश खोलीत प्रवेश करू नये असा सल्ला दिला जातो. पूर्ण अंधाराच्या वातावरणाचा झोपेवर फायदेशीर प्रभाव पडतो. म्हणून, निद्रानाश ग्रस्त असलेल्या लोकांना गडद अंथरुणावर झोपण्याची शिफारस केली जाते.
• बेड महत्वाचे आहे: ते आरामदायक, प्रशस्त, खूप मऊ नसावे आणि खूप कठीण नसावे. घोंगडी खूप उबदार नसावी.
• सैल कपडे घालण्याचा सल्ला दिला जातो जेणेकरुन ते "श्वास घेते" आणि शरीराला अडथळा आणत नाही.

दर्जेदार झोपेसाठी, झोपण्यापूर्वी शरीराची स्थिती देखील महत्वाची आहे.

• पूर्ण पोटावर, उदाहरणार्थ, झोप येणे कठीण होऊ शकते आणि झोपेच्या दरम्यान अन्न खराब पचले जाते, ज्यामुळे शरीरात अस्वस्थता आणि अवांछित प्रतिक्रिया होऊ शकतात. झोपायच्या आधी अल्कोहोलयुक्त पेये किंवा कॅफिन असलेली उत्पादने घेण्याची देखील शिफारस केलेली नाही.
• जर तुम्ही बराच वेळ कॉम्प्युटरवर काम केल्यानंतर किंवा एखादा अ‍ॅक्शन-पॅक चित्रपट पाहिल्यानंतर किंवा एखादे रोमांचक पुस्तक वाचल्यानंतर झोपायला गेलात, तर झोप योग्य विश्रांतीसाठी योगदान देत नाही. प्रथम, शरीर सक्रियपणे अतिउत्साहीत अवस्थेत आहे, ज्यामध्ये झोप येणे कठीण आहे आणि दुसरे म्हणजे, मनात बरीच जास्त माहिती असते, जी स्वप्नांच्या सामग्रीवर आणि सर्वसाधारणपणे झोपेच्या खोलीवर नकारात्मक परिणाम करू शकते. तसेच, संगणकावर काम केल्यानंतर, ताबडतोब अंथरुणावर जाण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण तुमचे डोळे अति ताणलेल्या अवस्थेत बंद होतील आणि रात्रभर बरे होऊ शकणार नाहीत. डोळ्यांतील तणाव कमी होईपर्यंत अर्धा तास थांबण्याचा सल्ला दिला जातो आणि त्यानंतरच झोपी जा.
• झोपायला जाण्यापूर्वी, एक लहान चालण्याची देखील शिफारस केली जाते, शरीराला आराम देणे आणि झोपेसाठी तयार करणे.
• झोपण्यापूर्वी (किमान 2-3 तास आधी) व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण... यामुळे शरीराला धक्का बसतो, ज्यामुळे झोप लागणे कठीण होऊ शकते.

या सोप्या नियमांचे पालन केल्याने तुम्हाला निरोगी आणि शांत झोप मिळेल.

बायोरिथम्स आणि स्लीप आणि वेकिंग मोड

झोपेच्या कमतरतेचे एक कारण म्हणजे शरीरातील बायोरिदम आणि नैसर्गिक लय यांच्यात जुळत नाही. या विभागात आपण आपले शरीर निसर्गाशी लयबद्धपणे कसे जोडलेले आहे आणि कोणत्या बायोरिदम्समध्ये सातत्य असणे आवश्यक आहे आणि का ते जवळून पाहू.

मानवी शरीराचा निसर्गाशी अतूट संबंध आहे. त्यातील सर्व प्रक्रिया काटेकोरपणे परिभाषित तालांच्या अधीन असतात, ज्याला बायोरिदम म्हणतात, जे सौर आणि वैश्विक क्रियाकलाप, प्रकाश, तापमान परिस्थिती आणि काही इतर पर्यावरणीय घटकांशी सुसंगत असतात.

हे ज्ञात आहे की मानवी शरीराचे तापमान थेट दिवसाच्या वेळेवर अवलंबून असते: ते जास्तीत जास्त 16-18 तास आणि किमान 2-4 तास असते. शरीरातील तापमानात वाढ झाल्यामुळे, कॅटाबॉलिक प्रक्रिया सक्रिय होतात, सेलमधील सायटोप्लाझमचे मिश्रण अधिक स्पष्ट होते आणि एंजाइमची क्रिया अधिक सक्रिय होते. दिवसाच्या या वेळी, शरीरातून ऊर्जा सोडली जाते आणि बाह्य किंवा अंतर्गत कार्य केले जाते. जसजसे तापमान कमी होते तसतसे शारीरिक हालचाली देखील कमी होतात: पेशींमध्ये प्रोटोप्लाझम घट्ट होतात, परिणामी ते निष्क्रिय अवस्थेत जातात. आता ते जीर्णोद्धार आणि ऊर्जा संचयनाचा कार्यक्रम राबवत आहेत. म्हणून, आपल्याला आपला वेळ वितरित करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे जेणेकरुन जेव्हा तापमान कमी होते तेव्हा शरीर विश्रांती घेते आणि जेव्हा तापमान वाढते तेव्हा ते कार्य करते.

आपण दिवसभर तापमान चढउतार का मानतो? कारण याचा माणसाच्या झोपेच्या कालावधीवर खूप परिणाम होतो. जर विषयाची झोपण्याची वेळ किमान तापमानाशी जुळत असेल, तर झोप जास्त काळ टिकत नाही - 8 तासांपर्यंत. याउलट, जर एखादी व्यक्ती उच्च तापमानात झोपायला गेली तर झोपेचा कालावधी 14 तासांपर्यंत पोहोचू शकतो. सामान्य 24-तास झोपे-जागण्याचे चक्र असलेले लोक सामान्यत: जेव्हा त्यांच्या शरीराचे तापमान कमी होण्यास सुरुवात होते तेव्हा झोपी जातात आणि जेव्हा ते वाढतात तेव्हा जागे होतात. निःसंशयपणे, शरीराच्या तापमानाची दैनंदिन लय झोपेच्या कालावधीवर परिणाम करते, परंतु बहुतेक लोकांना हा प्रभाव जाणवत नाही, कारण ते कठोर दैनंदिन दिनचर्यानुसार जगतात.

अशा प्रकारे, शरीराच्या बायोरिदमचा मुख्य चालक आणि समक्रमक म्हणजे दिवस आणि रात्र बदलणे.

शरीराची क्रिया आणि प्रकाश शासन यांच्यातील संबंध कसा जोडला जातो? अशा नियमनाची यंत्रणा खालीलप्रमाणे आहे. डोळ्याच्या डोळयातील पडदामधून येणारा प्रकाश मज्जातंतूंच्या अंतांना त्रास देतो, मेंदूच्या मध्यरेषीय संरचनांना उत्तेजित करतो (हायपोथालेमस), नंतर पाइनल ग्रंथीवर कार्य करतो - पिट्यूटरी ग्रंथी, जी यामधून, एड्रेनलच्या कॉर्टिकल लेयरला तत्परता सिग्नल पाठवते. ग्रंथी, स्वादुपिंड, थायरॉईड आणि गोनाड्स. हार्मोन्स रक्तात प्रवेश करतात - एड्रेनालाईन, नॉरपेनेफ्रिन, थायरॉक्सिन, टेस्टोस्टेरॉन. ते रक्तवाहिन्या, स्नायू आणि पेशींमध्ये एम्बेड केलेल्या मज्जातंतूंच्या टोकांना अनुरुप चिडवतात. येथून, न्यूरोहार्मोनल यंत्रणेची प्रणाली विविध अवयवांच्या स्थितीबद्दल आणि कार्याबद्दल अभिप्राय सिग्नल प्राप्त करते. परिणामी, संपूर्ण जीवाच्या पेशी आणि ऊती सर्कॅडियन लयद्वारे झाकल्या जातात आणि जीव स्वतः केंद्रीय मज्जासंस्थेद्वारे नियंत्रित एक जटिल निर्मिती म्हणून कार्य करतो.

जसे आपण पाहतो, आपल्या शरीरात होणार्‍या प्रतिक्रिया आणि प्रक्रिया काटेकोरपणे नैसर्गिक बायोरिदमवर अवलंबून असतात. दिवसाच्या वेळेनुसार आपल्या शरीराची स्थिती कशी बदलते?

जीपी मालाखोव्हच्या मते, दिवस 4 तासांच्या 6 कालावधीत विभागलेला आहे, ज्यापैकी प्रत्येकाची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत.

1). सकाळी 6-10 वा. हा कालावधी जीवनातील क्रियाकलापांमध्ये शांतता आणि जडपणाने प्रतिबिंबित होतो. या काळात जर तुम्ही जागे झालात तर जडपणा आणि जडपणाची भावना दिवसभर राहील. आपले पहिले जेवण खाण्याची ही सर्वोत्तम वेळ आहे.

2). 10 ते 14 तासांचा कालावधी सर्वात उत्साही म्हणून दर्शविला जातो. या कालावधीत, पचन प्रक्रिया सक्रिय होतात. मोठ्या प्रमाणात अन्न खाण्यासाठी आणि त्यावर प्रक्रिया करण्यासाठी हा कालावधी सर्वात अनुकूल आहे.

3). 14 ते 18 तासांच्या कालावधीत, सर्वोच्च कार्यक्षमता आणि मोटर क्रियाकलाप प्रकट होतात. शारीरिक क्रियाकलाप आणि खेळांसाठी हा सर्वात अनुकूल वेळ आहे, जो शरीराच्या पचन आणि शुद्धीकरणाच्या अंतिम टप्प्यात देखील योगदान देईल.

4). 18 ते 22 तासांच्या कालावधीत, मागील वादळी कालावधीनंतर, प्रतिबंध होतो. शरीर नैसर्गिकरित्या पुनर्प्राप्ती आणि जमा होण्याच्या टप्प्यात प्रवेश करते. या कालावधीचा शेवट झोपायला जाण्यासाठी सर्वात अनुकूल आहे.

5) 22:00 ते 2:00 पर्यंत वजा चिन्हासह ऊर्जा कालावधी सुरू होतो. विचार प्रक्रिया सूक्ष्म अंतर्ज्ञान आणि अंतर्दृष्टीच्या उदयास हातभार लावतात. शरीर सावरत आहे. तसेच या काळात जे झोपत नाहीत त्यांची भूक जागृत होऊ शकते. म्हणून, या कालावधीसाठी अनावश्यकपणे प्रतीक्षा न करणे चांगले आहे, परंतु वेळेवर झोपायला जाणे चांगले आहे.

६). जागृत व्यक्तीसाठी 2 ते 6 वाजेपर्यंतचा काळ हा शरीराला क्षीण करणारा सर्वात कठीण काळ असतो. या कालावधीच्या शेवटी जर तुम्ही उठलात तर दिवसभर शरीरात हलकेपणा आणि ताजेपणा राहील.

म्हणून, रोजच्या लयीत योग्यरित्या समाकलित होण्यासाठी, सकाळी 5 ते 6 च्या दरम्यान उठा. लोकप्रिय शहाणपण योग्यरित्या म्हणतात: "... सर्वात मौल्यवान गोष्ट म्हणजे मध्यरात्रीपर्यंत झोप. बाराच्या आधी दोन तासांची चांगली झोप नंतरच्या चार तासांच्या झोपेपेक्षा जास्त मौल्यवान आहे.”

म्हणून, झोपायला आणि उठण्यासाठी दिवसाची कोणती वेळ सर्वात उपयुक्त आहे हे आम्ही शोधून काढले आहे, परंतु कामाच्या क्रियाकलापांसाठी कोणती वेळ सर्वोत्तम आहे हे अद्याप स्पष्ट झालेले नाही. आम्ही पुढील भागात या समस्येचा विचार करू.

दिवसभरात कामगिरीत चढ-उतार

शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की जास्तीत जास्त कामगिरी 10 ते 12 तासांपर्यंत पाळली जाते, नंतर त्याची पातळी थोडी कमी होते आणि 16 ते 18 तासांपर्यंत पुन्हा किंचित वाढते. त्याच वेळी, वैयक्तिक कार्यात्मक निर्देशकांची कमाल सकाळ आणि संध्याकाळी दोन्ही पाळली जाते. अशा प्रकारे, संध्याकाळच्या तुलनेत सकाळी स्नायूंची ताकद कमी असते; संध्याकाळी 4 ते 7 या वेळेत, अनेक खेळाडूंना लांब उडी, शॉट पुट आणि 100 मीटर धावणे यामध्ये चांगले परिणाम मिळतात.

तथापि, हे लक्षात आले आहे की कार्यप्रदर्शनातील या प्रकारचा बदल केवळ काही लोकांसाठी वैशिष्ट्यपूर्ण आहे. सुमारे 30-35% मध्ये कमाल कार्यक्षमता निर्देशक फक्त संध्याकाळच्या वेळेत असतात, 15% - सकाळी, आणि 45 - 50% मध्ये संपूर्ण कामकाजाच्या दिवसभर कामगिरीची समान पातळी असते. लोकांच्या या गटांना पारंपारिकपणे "उल्लू", "लार्क्स" आणि "कबूतर" म्हणतात.

अॅरिस्टॉटल आणि थिओफ्रास्टसच्या काळापासून शास्त्रज्ञ लोकांना त्यांच्या काम करण्याच्या क्षमतेवर आधारित प्रकारांमध्ये विभागत आहेत. त्यांच्या “रिदम्स ऑफ लाइफ” या पुस्तकात व्ही.ए. डॉस्किन आणि एन.ए. लॅव्हरेन्टीवा यांनी जर्मन शास्त्रज्ञ लॅम्पर्ट यांनी विकसित केलेले वर्गीकरण दिले आहे. एका गटात, लॅम्पर्टने संथ आणि कमकुवत प्रतिक्रिया असलेले, शांत आणि वाजवी, अंशतः जड अशा लोकांना एकत्र केले, ज्यांना निष्कर्ष काढण्याची घाई नाही आणि त्यांना चांगले न्याय देण्याचा प्रयत्न केला. त्यापैकी बरेच पेडंट्स आणि वर्गीकरणशास्त्रज्ञ आहेत. ते तर्कशास्त्र, गणित आणि सामान्यीकरणास प्रवण आहेत. हे कर्तव्यदक्ष लोक आहेत. ते संध्याकाळी काम करण्यास प्राधान्य देतात; आजारपणात, त्यांचे तापमान हळूहळू वाढते आणि ते हळूहळू बरे होतात. हे सीझर, चार्ल्स बारावा, क्वांट, शोपेनहॉर, बाल्झॅक, मोझार्ट, मेंडेलीव्ह होते.

दुसऱ्या गटात अशा लोकांचा समावेश होता ज्यांनी काही प्रभावांवर तीव्र आणि त्वरीत प्रतिक्रिया दिली. हे उत्साही आहेत, नवीन कल्पनांचे निर्माते आहेत. विज्ञानात, ते नवीन मार्ग उघडतात, तपशीलांचा विकास पहिल्या गटाकडे सोडून देतात. त्यांचे तापमान वाढते आणि कमी होते, त्यांच्या सामान्य स्थितीत तीव्र बदल होतात. त्यांना सकाळी काम करायला आवडते, ते लवकर थकतात, परंतु त्वरीत त्यांची शक्ती देखील मिळवतात. अशा लोकांना ग्रेव्हस रोग, संधिवात, संधिरोग, मधुमेह, लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब होण्याची शक्यता असते आणि ते सहसा हवामानातील बदलांबद्दल खूप संवेदनशील असतात.

लिओ टॉल्स्टॉयने सकाळचे तास कामासाठी दिले. नेपोलियन नेहमी सूर्योदयाच्या वेळी त्याच्या पायावर असायचा.

तथापि, "रात्री घुबड" आणि "लार्क्स" च्या जीवनशैलीला नेहमीच निरोगी म्हटले जाऊ शकत नाही. "घुबड" एक अनैसर्गिक जीवन जगतात, जे दिवसा प्रकाशासह पेशींच्या लयची सुसंगतता नष्ट करते. सौर ऊर्जा, शरीराच्या तापमानात वाढ करून, जीवनसत्त्वे तयार होतात (उदाहरणार्थ, शरीर प्रकाशित झाल्यावर व्हिटॅमिन "डी" तयार होते), शरीरातील द्रव आणि इतर घटकांचे आयनीकरण, जैवरासायनिक प्रतिक्रिया वाढवते, ज्यामुळे वाढ होते. शरीराची क्रिया. अंधारात, ही नैसर्गिक भरपाई अनुपस्थित आहे; शिवाय, शरीर रात्री थंड होते आणि बहुतेक एंजाइम 37-38 डिग्री सेल्सियस तापमानात चांगल्या प्रकारे सक्रिय असतात. शरीराच्या तापमानात घट झाल्यामुळे त्यांची क्रिया लक्षणीयरीत्या कमी होते आणि रक्तवाहिन्या उबळ होतात. केवळ या दोन घटकांमुळे रात्री किंवा रात्री घेतलेल्या अन्नाचे पचन तसेच शरीरातून चयापचय उत्पादने काढून टाकणे बिघडते. अशा दुष्ट जीवनशैलीचा परिणाम म्हणून, शरीराची तीव्र स्लॅगिंग होते. याव्यतिरिक्त, एखाद्या व्यक्तीने जागृततेच्या अनैसर्गिक लयला "पुश" करण्यासाठी स्वतःचे अतिरिक्त प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. हे लक्षणीयपणे शरीर अकाली बाहेर घालते.

"उल्लू" रात्रीचा वेळ एका किंवा दुसर्या सर्जनशील कार्यासाठी वापरतात, कारण ... खरंच, सकाळी 24 - 1 वाजता आमच्या कामगिरीच्या शिखरांपैकी एक येते. परंतु ही एक अनैसर्गिक क्रिया आहे आणि पुढील दिवसांत अशा लोकांची कार्यक्षमता झपाट्याने कमी होते. झोपेच्या नैसर्गिक लयीत अशा व्यत्ययामुळे कोरोनरी हृदयरोग, उच्च रक्तदाब, तीव्र थकवा इ. जे लोक नैसर्गिक बायोरिदमच्या विरुद्ध जगतात ते वृद्धत्वाची प्रक्रिया गतिमान करतात.

सकाळची व्यक्ती असणे नेहमीच उपयुक्त नसते. ते विशिष्ट प्रकारचे रोग, तसेच तणाव आणि चिंता यांना अधिक संवेदनाक्षम असतात या वस्तुस्थितीव्यतिरिक्त, ते त्यांचे शरीर अकाली थकतात. कामावर जाण्यासाठी किंवा व्यायाम करण्यासाठी खूप लवकर उठल्याने तुमच्या आरोग्याला फायदा होत नाही. त्याउलट, ते हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका वाढवते.

म्हणून, "कबूतर" मोड शरीरासाठी सर्वात अनुकूल आहे. अशा प्रकारे, तो प्रकाशाच्या नियमानुसार जगतो, त्याच्या अवयवांना पूर्ण विश्रांती देतो. त्याच्यासाठी दैनंदिन दिनचर्या स्थापित करणे आणि वर्कलोडशी जुळवून घेणे सोपे आहे.

परंतु आपल्या शरीराचे ऐकणे आणि कोणता मोड त्याच्या सर्वात जवळ आहे हे अनुभवणे चांगले आहे. कार्यप्रदर्शनातील बदलांसाठी प्रत्येक व्यक्तीचे स्वतःचे वेळापत्रक असते, जे निर्धारित करणे कठीण नाही. कदाचित आपण स्वत: ला अनैसर्गिक मोडमध्ये राहण्यासाठी, कार्यक्षमतेत घट होण्याच्या तासांमध्ये काम करण्यास आणि जेव्हा ते कमाल पातळीवर असते तेव्हा विश्रांती घेण्यास भाग पाडतो. जर तुम्ही तुमचे जैविक घड्याळ योग्य पद्धतीने सेट केले, काटेकोरपणे स्थापित केलेल्या नियमांचे पालन केले आणि तुमच्या स्वतःच्या शरीराशी सुसंगतपणे जगले तर ते कार्यक्षमता आणि आरोग्य राखून अनेक वर्षे आपली सेवा करेल.

अशा प्रकारे, आपण पाहतो की शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आणि आरोग्यासाठी झोप अत्यंत आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, झोप लांब, उच्च-गुणवत्तेची आणि नैसर्गिक बायोरिदमशी सुसंगत असणे आवश्यक आहे. झोपेच्या कमतरतेमुळे अवांछित परिणाम होऊ शकतात, शरीरात गंभीर विकार होऊ शकतात आणि गंभीर आजार होऊ शकतात. म्हणून, बर्याच वर्षांपासून आरोग्य आणि कल्याण राखण्यासाठी, आपल्याला पुरेशी झोप घेणे आवश्यक आहे.

व्यावहारिक भाग

माझ्या संशोधनाच्या व्यावहारिक भागामध्ये अनेक टप्प्यांचा समावेश होता.

• शरीराचे तापमान मोजमाप;
• प्रश्नावली;

आम्ही या पद्धतींचा क्रमाने वापर केला, प्रथम, प्राप्त केलेल्या सैद्धांतिक डेटाची पुष्टी करण्यासाठी आणि त्यांची सराव मध्ये चाचणी करण्यासाठी आणि दुसरे म्हणजे, विद्यार्थ्यांच्या कामगिरीवर आणि आरोग्यावर झोपेचा परिणाम, विद्यार्थ्यांच्या कामगिरीतील चढउतारांचे आलेख यावर आमची स्वतःची आकडेवारी ओळखण्यासाठी. दिवसा, इ. पी.

चला या अभ्यासाच्या परिणामांचे वर्णन करूया.

मानवी बायोरिथम्सचे अवलंबित्व

नैसर्गिक लय मधून

सैद्धांतिक भागाने आधीच मानवी बायोरिदम्स आणि दिवस आणि रात्रीच्या लय यांच्यातील कनेक्शनची समस्या समाविष्ट केली आहे. आम्ही या डेटाची व्यावहारिकपणे पुष्टी करण्याचा निर्णय घेतला.

हे ज्ञात आहे की झोपेच्या मुख्य नियामकांपैकी एक म्हणजे शरीराचे तापमान. आम्ही आधीच प्रायोगिकपणे सिद्ध केले आहे की जेव्हा आपल्या शरीराचे तापमान कमी होते तेव्हा आपण झोपू लागतो आणि जेव्हा ते वाढते तेव्हा शरीर विशेषतः सक्रिय असते. म्हणून, आम्ही दिवसा मानवी शरीराचे तापमान कसे बदलते आणि त्याचे चढउतार कोणत्याही विशिष्ट लयांचे पालन करतात की नाही याचा अभ्यास करण्याचे ठरविले.

आम्ही दिवसभरात 8 लोकांच्या शरीराचे तापमान मोजले आणि निकाल नोंदवले. परिस्थिती अंदाजे समान होती, शरीर विश्रांती घेत होते (म्हणजेच, कोणतीही मजबूत शारीरिक हालचाल नव्हती, थंडीचा संपर्क इ.). परिणामी, दिवसाच्या वेळेनुसार शरीराच्या तापमानातील चढउतारांचा सरासरी आलेख तयार केला गेला. (परिशिष्ट क्र. 2).

या आलेखाचे विश्लेषण करताना, आपण पुढील गोष्टी सांगू शकतो: मानवी शरीराच्या तापमानातील चढ-उतारांची लय दिवसाच्या वेळेवर अवलंबून असते. तापमान 16-18 तासात जास्तीत जास्त असते, 10-12 तासांनी किंचित लहान शिखर येते. आणि 2-4 तासांनी शरीराचे तापमान झपाट्याने कमी होते, मग ती व्यक्ती झोपत आहे किंवा जागृत आहे याची पर्वा न करता. इतर तासांमध्ये ते जवळजवळ एकसारखे वाढते किंवा कमी होते.

अशाप्रकारे, आपण पाहतो की आपल्या शरीराच्या तापमानाचा दिवस आणि रात्रीच्या बदलाशी जवळचा संबंध आहे. आपण रात्री झोपावे आणि दिवसा काम करावे असा निसर्गाचा हेतू आहे. जर तुम्ही या लयांशी विसंगत रहात असाल, तर झोपेचा त्रास दिसू शकतो: उदाहरणार्थ, तापमान कमाल असताना तुम्ही झोपायला गेलात, तर तुम्ही 14 तास झोपू शकता आणि तरीही पुरेशी झोप येत नाही. आम्ही सराव मध्ये या विधानाची पुष्टी देखील केली आहे.

परिणामी, आम्ही असा निष्कर्ष काढतो की रात्री झोपणे आणि दिवसा जागे राहणे आवश्यक आहे, कारण ... आमचे बायोरिदम नेमके या मोडशी जुळलेले आहेत.

बायोरिदम्स बद्दल शेवटी, मी जोडू इच्छितो की सकाळी 5 ते 6 या वेळेत उठण्याच्या सर्वोत्तम वेळेबद्दल मला आढळलेल्या शिफारसी खूप उपयुक्त आहेत. मी जी.पी. मालाखोव्हने प्रस्तावित केलेल्या पद्धतीवर स्विच करण्याचा प्रयत्न केला (म्हणजे, 21-22 वाजता झोपायला जा आणि 5-6 वाजता उठणे, सैद्धांतिक भाग पहा). आणि मला या वेळापत्रकाच्या तर्कशुद्धतेबद्दल खरोखर खात्री होती, कारण... आता मला खरोखर असे वाटते की मी पुरेशी झोप घेत आहे, ताजेतवाने जागे होत आहे आणि चांगला मूड आहे. दुर्दैवाने, प्रत्येकाला त्यांच्या कठोर दैनंदिन दिनचर्यामुळे अशा शासनानुसार जगण्याची संधी नसते आणि इतरांसाठी ते त्यांना अजिबात अनुकूल नसते. तथापि, वैयक्तिकरित्या माझ्यासाठी या अनुभवाने खूप महत्त्वाची भूमिका बजावली.

नेहमी पुरेशी झोप मिळावी आणि चांगले वाटावे यासाठी योग्य झोप कशी घ्यावी यावरील माझ्या संशोधनाचा निष्कर्ष यातून निघतो. आता मी आमच्या व्यायामशाळेत झोपेच्या कमतरतेच्या समस्येकडे जाऊ इच्छितो.

प्रश्नावली आणि चाचणी

झोप आणि जागरण, झोपेची कमतरता आणि बायोरिदमशी विसंगती या समस्या विशेषतः विद्यार्थ्यांमध्ये सामान्य आहेत या वस्तुस्थितीमुळे, आम्ही अभ्यास करण्याचा निर्णय घेतला आहे की आमच्या व्यायामशाळेतील इयत्ता 9-11 मधील विद्यार्थी झोपण्यासाठी किती वेळ घालवतात? त्यांना पुरेशी झोप मिळत आहे का? ते कोणत्या प्रकारच्या क्रियाकलापांशी संबंधित आहेत (“घुबड”, “कबूतर” किंवा “लार्क”), त्यांना झोपेचा त्रास होतो का, ते झोपेच्या स्वच्छतेचे पालन करतात का, त्यांना स्वप्ने पडतात का? त्याच वेळी, आम्ही या घटकांना विद्यार्थ्यांची कामगिरी, त्यांचा आहार, क्रीडा उपक्रम, मोकळा वेळ घालवण्याची पद्धत आणि आरोग्य यांच्याशी जोडण्याचा निर्णय घेतला.

विद्यार्थ्यांना प्रश्नावली देण्यात आली (परिशिष्ट क्र. ३ पहा). प्रश्नावलीच्या विश्लेषणादरम्यान, आम्हाला खालील परिणाम मिळाले.

विभाग 1. झोप. आमच्या शाळेत, जवळजवळ 80% विद्यार्थ्यांना पुरेशी झोप मिळत नाही आणि त्यापैकी एक चतुर्थांश लोकांना दीर्घकाळ झोपेची कमतरता आहे. विद्यार्थ्यांचा झोपेचा कालावधी वाढत्या वर्ग आणि कामाच्या भाराने कमी होतो. 7 तासांपेक्षा कमी झोप घेणाऱ्या विद्यार्थ्यांची संख्या वाढत आहे आणि 7 तासांपेक्षा जास्त झोपणाऱ्यांची संख्या कमी होत आहे. अशा प्रकारे, सरासरी, 10 व्या वर्गाचे विद्यार्थी 11 व्या वर्गाच्या विद्यार्थ्यांपेक्षा चांगले झोपतात, परंतु 9 व्या वर्गाच्या विद्यार्थ्यांपेक्षा वाईट आहेत. (परिशिष्ट क्र. 4 पहा).

वयाची पर्वा न करता विद्यार्थ्याला झोपण्यासाठी किती तास लागतात. हे 6 ते 10 तासांपर्यंत असते, परंतु बहुतेक 7-8 तास असतात. तथापि, विद्यार्थ्याने झोपण्यासाठी दिलेला वेळ आणि पुरेशी झोप घेण्यासाठी लागणारा वेळ यातील फरक वाढत आहे.

अकरावीपर्यंत वर्गात झोपू इच्छिणाऱ्यांची टक्केवारी वाढते. फक्त नववीचे विद्यार्थीच म्हणू शकतात की त्यांना वर्गात झोपायचे नाही कारण त्यांना पुरेशी झोप मिळत आहे. धडा कंटाळवाणा आहे म्हणून झोपायचे आहे असे उत्तर देणारे देखील आहेत.

विद्यार्थी उशिरा झोपतात, मुख्यतः 2 कारणांमुळे: एकतर ते त्यांचे गृहपाठ आणि अभ्यास करतात किंवा ते आराम करतात - पुस्तके वाचतात, टीव्ही पाहतात, संगणकावर बसतात. या कारणांमुळे उशिरा झोपणाऱ्या लोकांचे प्रमाण 1:1 आहे.

11 व्या वर्गापर्यंत, शाळा किंवा इतर क्रियाकलाप चुकवणाऱ्या विद्यार्थ्यांच्या संख्येत झपाट्याने वाढ होते कारण त्यांना झोपण्याची गरज आहे. नवव्या वर्गात असताना त्यापैकी मोजकेच आहेत. हे सूचित करते की मुलांना त्यांच्या झोपेच्या आणि जागे होण्याच्या वेळापत्रकात गंभीर व्यत्यय येत आहे. म्हणून, सुट्टीच्या दिवसात, ते झोपेच्या गमावलेल्या तासांची भरपाई करण्यासाठी दिवसातून 12 तासांपेक्षा जास्त झोपतात.

परंतु 11 व्या वर्गात निद्रानाशाची कोणतीही समस्या नाही: जवळजवळ प्रत्येकजण लगेच झोपी जातो, कारण जेव्हा ते त्यांचे सर्व काम पूर्ण करतात तेव्हाच झोपतात (आणि 11 व्या वर्गात त्यापैकी बरेच आहेत) किंवा जेव्हा ते स्वतःला आणतात. थकवा. आणि फक्त तेच जे वेळापत्रकानुसार झोपायला जातात किंवा जेव्हा त्यांना हवे असतात, कधीकधी 15 मिनिटांपेक्षा जास्त झोपू शकत नाहीत. परंतु 9 व्या वर्गात, बरेच विद्यार्थी 15 मिनिटांपेक्षा जास्त झोपू शकत नाहीत आणि कधीकधी अर्धा तास देखील झोपू शकत नाहीत. ते त्यांच्या मनोवैज्ञानिक अवस्थेद्वारे हे स्पष्ट करतात: चिंता, तणाव, अतिउत्साह, अति श्रम. कारणांपैकी "थकवा नाही", "असोय (बेड, खोलीचे तापमान, आवाज, प्रकाश)" आणि "कॉफीवर नशेत" हे पर्याय देखील आहेत.

बर्‍याच विद्यार्थ्यांनी नोंदवले की त्यांच्या आयुष्यात झोपेत चालणे आणि बोलणे अशी प्रकरणे घडली आहेत, परंतु ती अनियमित आहेत किंवा भूतकाळातील आहेत.

अंदाजे एक तृतीयांश विद्यार्थ्यांनी, वयाची पर्वा न करता, झोपेची चांगली स्वच्छता राखूनही ते रात्री अस्वस्थपणे झोपतात आणि कधीकधी जागे होतात असे नमूद केले. जवळजवळ प्रत्येकजण सैल कपड्यांमध्ये, गडद, ​​हवेशीर खोलीत स्वच्छ तागाचे कपडे असलेल्या आरामदायी पलंगावर झोपतो.

झोपेची गुणवत्ता आणि वाईट सवयी यांच्यात स्पष्ट संबंध आहे. जे रात्री दारू पितात किंवा धुम्रपान करतात ते अनेकदा रात्री उठतात आणि पुरेशी झोपही घेत नाहीत.

काही विद्यार्थी कोला, कॉफी, सिट्रामोन आणि एड्रेनालाईन यांसारखी एनर्जी ड्रिंक्स वापरतात. त्यांनी नमूद केले की कोला आणि ग्राउंड कॉफी विशेषतः उत्साहवर्धक करण्यासाठी चांगली आहेत. शाळेत असा एकही विद्यार्थी नाही की ज्याने झोपेच्या गोळ्या घेतल्या असतील.

विद्यार्थ्यांमध्ये झोपेच्या कमतरतेची पातळी वेगवेगळी असते: काहींना दिवसभरात थोडासा थकवा जाणवतो, तर काहींना अयोग्य वेळी तंद्रीने मात केली जाते, आणि काहींना असे वाटते की त्यांना झोपेच्या कमतरतेचा खूप त्रास होतो, ते सतत झोपेचा क्षण शोधण्याचा प्रयत्न करत असतात. , आणि ते झोपू नयेत तरीही झोपतात, उदाहरणार्थ, धड्यांवर. या प्रकरणात, झोपेची कमतरता तीव्र आहे आणि शरीराच्या स्थितीवर खूप नकारात्मक प्रभाव पडतो. तथापि, असे विद्यार्थी फारसे नाहीत (13 लोक, त्यांपैकी 9 11व्या वर्गात आहेत). 70% विद्यार्थ्यांनी नोंदवले की जेव्हा ते वाचायला सुरुवात करतात, थोड्या वेळाने त्यांच्या ओळी वाहू लागतात आणि त्यांना झोप येते. आणि जवळजवळ सर्व विद्यार्थी सहमत आहेत की मनोरंजक कार्य झोपण्याची इच्छा दाबू शकते.

अशा प्रकारे, आपण असा निष्कर्ष काढू शकतो की झोपेची कमतरता ही आपल्या व्यायामशाळेत एक गंभीर समस्या आहे. यामुळे विद्यार्थ्यांना वर्गात झोपावेसे वाटते आणि काहींना खूप अस्वस्थ वाटते. झोपेची कमतरता कमी कार्यक्षमता आणि खराब झोपेची गुणवत्ता यांच्याशी देखील संबंधित आहे. तथापि, बरेच लोक चांगल्या झोपेच्या स्वच्छतेचा सराव करण्याचा प्रयत्न करतात आणि सातत्यपूर्ण झोपेचे वेळापत्रक राखतात.

विभाग 2. "घुबड" आणि "लार्क".या विभागात आम्ही विद्यार्थी कोणत्या प्रकारच्या क्रियाकलापाशी संबंधित आहे हे शोधण्याचा प्रयत्न केला. असे दिसून आले की स्पष्टपणे परिभाषित केलेले प्रकार फारच कमी आहेत आणि बर्याच प्रकरणांमध्ये निसर्गाने शरीरात कोणता प्रकार अंतर्भूत आहे आणि जीवनादरम्यान कोणत्या प्रकाराचे पालन केले पाहिजे यात तफावत आहे.

बहुतेक विद्यार्थी लक्षात घेतात की ते गजराचे घड्याळ नियमितपणे वापरतात, अनिच्छेने उठतात आणि लगेचच नाही, आणि अर्ध्या तासासाठी आणि अनेकदा अनेक तास थकल्यासारखे वाटते. बर्‍याच लोकांचा कल उशीरा झोपायला आणि उशिरा उठतो, ज्यामुळे “रात्री उल्लू” कडे आकर्षित होतात. तथापि, यासाठी इतर स्पष्टीकरणे आढळू शकतात: बरेच विद्यार्थी अव्यवस्थित असतात, सर्वकाही नंतरपर्यंत थांबवतात आणि बरेचदा उशीर करतात. हे त्यांना रात्री उशिरापर्यंत अभ्यास करण्यास भाग पाडते आणि आपोआप रात्रीच्या घुबड मोडवर स्विच करतात, जरी ते नैसर्गिकरित्या लवकर उठणारे असले तरीही.

किती लोक कोणत्या तालाशी जुळतात ते आम्ही मोजले. स्पष्टतेसाठी, आकृत्या संकलित केल्या होत्या (परिशिष्ट क्रमांक 5 पहा). असे दिसून आले की, बहुसंख्य विद्यार्थी "कबूतर" आहेत. 11 व्या इयत्तेपर्यंत रात्रीच्या घुबडांच्या संख्येत स्पष्ट वाढ झाली आहे; बहुधा, हे या वस्तुस्थितीवर अवलंबून आहे की हायस्कूलचे विद्यार्थी वाढत्या कामाच्या भारामुळे रात्रीच्या जीवनशैलीकडे वळतात. तसेच, 11 व्या इयत्तेपर्यंत, लवकर उठणाऱ्यांची संख्या वाढते: जसे ते लक्षात घेतात, त्यांच्याकडे यापुढे संध्याकाळी काहीही करण्याची ताकद नसते जे ते सकाळसाठी महत्त्वाचे काम सोडतात.

या विभागाचा निष्कर्ष म्हणून, आम्ही असे म्हणू शकतो की तुमचा कामाचा दिवस व्यवस्थित करण्याची क्षमता तुमच्या झोपेवर आणि जागृततेच्या नमुन्यांवर खूप प्रभाव पाडते. ज्या विद्यार्थ्यांना त्यांची बायोरिदम कमी होते त्यांना अस्वस्थ वाटते; त्यांची कार्यक्षमता कमी होते.

विभाग 3. कामगिरी.या विभागात झोपेच्या कमतरतेचा विद्यार्थ्यांच्या कामगिरीवर होणारा परिणाम तपासला आणि त्यांच्या एकूण कामगिरीचेही मूल्यांकन केले.

हे पूर्णपणे स्पष्ट आहे की झोपेच्या कमतरतेमुळे कार्यक्षमता कमी होते, जरी ती व्यक्तीपरत्वे बदलते. काही फक्त उदासीन होतील आणि कामात रस गमावतील आणि काही अजिबात करू शकणार नाहीत.

जे लोक "लार्क" किंवा "नाईट उल्लू" क्रियाकलाप प्रकारातील आहेत त्यांनी लक्षात घ्या की त्यांची कामगिरी दिवसाच्या कोणत्या वेळी आहे यावर अधिक अवलंबून असते. आणि "कबूतर" दावा करतात की त्यांची कामगिरी किती वेळ आधी आणि किती वेळ झोपली यावर अवलंबून असते.

विद्यार्थ्यांचे कार्यप्रदर्शन बदलते: काही कोणत्याही परिस्थितीत काम करू शकतात, बाह्य उत्तेजनांबद्दल पूर्णपणे दुर्लक्ष करतात, तर इतरांना फलदायी कार्यासाठी पूर्ण शांततेचे वातावरण आवश्यक असते. तथापि, असे लक्षात आले आहे की बहुतेक विद्यार्थ्यांचे लक्ष अजूनही विचलित होते. ते प्रकाश, संगीत, संभाषणे, बाह्य आवाज, परिपूर्णतेची भावना आणि विशेषत: लोक, त्यांचे स्वतःचे विचार आणि भुकेच्या भावनांद्वारे विचलित होऊ शकतात. असे असूनही, बहुसंख्य विद्यार्थी, त्यांचे गृहपाठ करताना, एकाच वेळी टीव्ही पाहतात, संगीत ऐकतात, फोनवर बोलतात, संगणकावर बसतात आणि जेवतात. हे आश्चर्यकारक नाही की ते दिवसा थोडे साध्य करतात आणि मुख्य काम रात्रीच राहते.

जे मोजके त्यांचे गृहपाठ पूर्ण शांततेत करतात, विचित्रपणे, त्यांची शैक्षणिक कामगिरी वाढली आहे आणि पुरेशी झोप घेतली आहे. तुमचा कामाचा दिवस आयोजित करण्याचा हा मार्ग कौतुकास पात्र आहे.

काही विद्यार्थी लक्षात घेतात की ते दिवसा आणि संध्याकाळी झोपणे पसंत करतात, कारण घरात खूप गोंधळ आणि लक्ष विचलित होते, ज्यामुळे लक्ष केंद्रित करणे अशक्य होते. परंतु रात्री, जेव्हा प्रत्येकजण झोपलेला असतो आणि काहीही व्यत्यय आणत नाही, तेव्हा ते पूर्णपणे कार्य करू शकतात. तथापि, आपण आधीच शोधले आहे की, रात्री जागृत राहणे शरीरासाठी चांगले नाही. आणि खरंच, हे विद्यार्थी दिवसभरात 7 तास झोपतात या वस्तुस्थितीव्यतिरिक्त, त्यांना अजूनही सकाळी झोपण्याची खूप इच्छा आहे, जी शारीरिकदृष्ट्या समजण्यायोग्य आणि नैसर्गिक आहे. अशा विद्यार्थ्यांना त्यांचे नैसर्गिक वेळापत्रक खंडित न करण्याचा आणि दिवसा जागरण आणि रात्री झोपण्याच्या पद्धतीकडे परत जाण्याचा आणि दिवसा फलदायी कामासाठी आवश्यक असलेले वातावरण स्वतःभोवती तयार करण्याचा प्रयत्न करण्याचा जोरदार सल्ला दिला जातो. जरी यासाठी संगणक आणि टीव्हीवर जास्त वेळ घालवणे किंवा इतरांशी संप्रेषण करणे आवश्यक असले तरीही, कार्य फलदायी होईल आणि बायोरिदममधील व्यत्यय आणि झोपेच्या कमतरतेमुळे शरीराला त्रास होणार नाही.

या विभागाचा निष्कर्ष म्हणून, आम्ही लक्षात घेतो की विद्यार्थ्यांनी कमी विचलित होण्याची आणि हे किंवा ते काम करण्यासाठी अधिक गंभीर दृष्टीकोन घेणे आवश्यक आहे. फलदायी क्रियाकलापांसाठी, दिवसा स्वतःभोवती एक योग्य शांत वातावरण आयोजित करणे आवश्यक आहे आणि रात्रीच्या वेळी दिवसाच्या क्रियाकलापांपासून विश्रांती घेणे आवश्यक आहे. शरीरासाठी कार्य करण्याचा हा सर्वात फायदेशीर मोड आहे, ज्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये.

विभाग 4. मोटर क्रियाकलाप.एकाच वेळी थकवा आणि विद्यार्थ्यांच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करणारे घटक म्हणजे मोटर क्रियाकलाप. विद्यार्थी क्रीडा क्रियाकलापांसाठी किती वेळ देतात याचे विश्लेषण केल्यानंतर, आम्ही एक आकृती तयार केली. (परिशिष्ट क्र. 6 पहा). विचित्र गोष्ट म्हणजे, 9व्या वर्गात, 11व्या इयत्तेपेक्षा विद्यार्थी कमी खेळ खेळतात. आणि 10वी इयत्तेत, खेळांमध्ये गुंतलेल्यांची टक्केवारी खूप जास्त आहे. शिवाय, लहान वयात, मुले अधिक खेळ खेळतात आणि मोठ्या वयात, मुली अधिक खेळ करतात. तथापि, सर्व समांतर, सुमारे 30% विद्यार्थी खेळ खेळत नाहीत किंवा आठवड्यातून एकदाच शारीरिक शिक्षण वर्गात येतात. ही घटना या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केली जाऊ शकते की 9वी आणि 11वी इयत्ते पदवीधर आहेत, रोजगार आणि कामाचा ताण खूप जास्त आहे, त्यामुळे विद्यार्थ्यांना खेळासाठी पुरेसा वेळ नाही. मात्र, 11वीपर्यंत लोकांना खेळ आरोग्यासाठी किती महत्त्वाचा आहे हे समजते. म्हणूनच, अकरावीच्या विद्यार्थ्यांमध्ये सकाळी व्यायाम करणार्‍यांची टक्केवारी खूप जास्त आहे, जी पहिल्या दृष्टीक्षेपात विचित्र वाटू शकते. प्रत्येकजण जो नियमितपणे खेळ खेळतो ते नोंदवतात की खेळामुळे त्यांचे शरीर अधिक लवचिक बनते आणि त्याला शक्ती आणि जोम मिळते.

तसेच, काही विद्यार्थ्यांनी नमूद केले की ते उत्साही होण्यासाठी काही शारीरिक व्यायाम (स्ट्रेचिंग, स्क्वॅट्स, पुश-अप्स, वाकणे) करतात. आणि ते खरोखर मदत करते! म्हणूनच, मानवी कार्यक्षमतेवर आणि आरोग्यावर शारीरिक हालचालींचा सकारात्मक प्रभाव कोणीही नाकारू शकत नाही.

निष्कर्ष: शरीराच्या चांगल्या कार्यासाठी, वाढीव कार्यक्षमता आणि मूड यासाठी क्रीडा क्रियाकलाप आवश्यक आहे.

विभाग 5. पोषण.तुम्हाला माहिती आहेच की, आरोग्यासाठी आहारही महत्त्वाचा आहे. तथापि, प्रत्येक विद्यार्थ्याला स्पष्ट आहार नसतो (परिशिष्ट क्र. 7 पहा). 9वी इयत्तेतील, 63% विद्यार्थ्यांना आहार नाही; ते दिवसभरात वारंवार नाश्ता करतात. 11वीच्या विद्यार्थ्यांमध्ये हे प्रमाण केवळ 27% आहे. ते दिवसातून सरासरी 2-3 वेळा खातात, परंतु घनतेने. तथापि, जर 9व्या इयत्तेच्या विद्यार्थ्यांसाठी रात्रीचे जेवण सोडणे सर्वात सोपे असेल तर 11व्या वर्गाच्या विद्यार्थ्यांसाठी नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण सोडणे सर्वात सोपे आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की 11 व्या इयत्तेत, विद्यार्थ्यांना सकाळी नाश्ता करण्यासाठी वेळ मिळत नाही आणि त्यांना दुपारच्या जेवणात खाण्याची संधी नसते, कारण ते एकतर शाळेत बराच वेळ घालवतात किंवा अभ्यासक्रमासाठी निघून जातात. म्हणून, ते रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी सर्वात घनतेने खातात, जे शरीराच्या बायोरिदमला विरोध करतात, क्रियाकलाप मोड दिवसा ते संध्याकाळी बदलतात आणि झोपेच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम करतात.

रात्री काम करावे लागले तर त्यांची भूक जागृत होते या वस्तुस्थितीलाही विद्यार्थ्यांनी दुजोरा दिला.

विद्यार्थ्यांपैकी 38% लोक रात्रीचे जेवण घेतल्यानंतर लगेचच पोटभर झोपतात. पुरेशी झोप घेणारा किंवा शांत झोपलेला एकही त्यांच्यामध्ये नाही. त्यांना झोप येण्यास त्रास होतो आणि अनेकदा त्यांच्या झोपेतून जागे होतात. बरेच विद्यार्थी रात्री द्रव (दूध, पाणी, चहा) पितात. याचाही शरीरावर नकारात्मक परिणाम होतो, कारण... रात्रीच्या वेळी, पात्रांमध्ये पाणी साचते आणि क्षार जमा होतात. प्रत्येकाला हे जाणवत नाही, परंतु विद्यार्थ्यांच्या मोठ्या प्रमाणात अस्वस्थ झोप देखील असते.

परिणामी, आम्ही असे म्हणू शकतो की स्पष्ट आहाराचे पालन करणे आवश्यक आहे, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत सक्रियपणे खाणे आवश्यक आहे आणि दुसर्या वेळी जास्त खाऊ नका. रात्री खाल्लेले अन्न किंवा द्रव प्यायल्याने शरीराला हानी पोहोचते.

विभाग 6. संगणक आणि टीव्ही.विद्यार्थ्यांच्या जीवनशैलीला आकार देणारा एक घटक म्हणजे ते त्यांच्या मोकळ्या वेळेत वेळ घालवण्याचा मार्ग. विद्यार्थी संगणक आणि टीव्हीवर सरासरी किती वेळ घालवतो हे शोधण्याचे आम्ही ठरवले. (परिशिष्ट क्र. 8 पहा). असे दिसून आले की विद्यार्थी जितका मोठा असेल तितका तो संगणकावर जास्त वेळ घालवेल. शिवाय, जर 9वी इयत्तेचे विद्यार्थी दिवसा आणि संध्याकाळी त्यावर बसतात, तर 11वी इयत्तेचे विद्यार्थी, बहुतेक वेळा, रात्री बसतात. ध्येये भिन्न आहेत: अभ्यास आणि कार्य, खेळ, संप्रेषण, पुस्तके वाचणे, विविध साइट्सना भेट देणे. परंतु परिणाम समान आहे: झोपेची कमतरता, जास्त काम, थकवा, खराब कामगिरी.

निष्कर्ष: संगणक आणि टीव्ही हे सर्वात शक्तिशाली विचलित आहेत जे विद्यार्थ्यांच्या शरीरावर नकारात्मक परिणाम करतात.

विभाग 7. स्वप्ने.या विभागात, आम्ही विद्यार्थ्यांच्या स्वप्नांशी काय संबंधित आहे हे शोधून काढले. आश्चर्यकारक आकडेवारी: नववीचे विद्यार्थी अकराव्या इयत्तेच्या विद्यार्थ्यांपेक्षा अधिक वेळा स्वप्न पाहतात आणि ते अधिक चांगले लक्षात ठेवतात. त्यांच्या स्वप्नांची सामग्री देखील भिन्न आहे: 9वी इयत्तेचे विद्यार्थी प्रामुख्याने जादुई, विलक्षण, गूढ स्वप्ने पाहतात, ज्यात काल्पनिक ठिकाणे आणि पात्रे असतात, तर 11वी इयत्तेतील विद्यार्थी वास्तविक लोक आणि ठिकाणे, दैनंदिन दृश्ये तसेच वास्तवात खोलवर छाप पाडणाऱ्या गोष्टींबद्दल अधिक स्वप्न पाहतात. . हे 9 व्या आणि 11 व्या वर्गातील झोपेच्या कालावधीतील फरकाने स्पष्ट केले जाऊ शकते. बहुतेकदा फक्त शेवटचे स्वप्न लक्षात ठेवले जाते ही वस्तुस्थिती लक्षात घेऊन, 11 व्या वर्गाच्या विद्यार्थ्यांना फक्त रात्रीच्या पहिल्या सहामाहीत स्वप्ने पाहण्यासाठी वेळ असतो - दररोजची आणि 9वी इयत्तेच्या विद्यार्थ्यांना रात्रीच्या उत्तरार्धात स्वप्ने दिसतात - असामान्य आणि विलक्षण - आणि त्यांना लक्षात ठेवा. स्वप्नांचे उर्वरित प्रकार सर्व विद्यार्थ्यांमध्ये जवळजवळ समान रीतीने वितरीत केले जातात. हे साहस, भूतकाळ, समस्या किंवा समस्या सोडवणे, झोपल्यावर त्यांनी काय विचार केला, ते कशाबद्दल स्वप्न पाहतात, ते प्रत्यक्षात काय करणार आहेत आणि काहीतरी विचित्र, अनाकलनीय, बंडखोर आहेत. थोड्या प्रमाणात, स्वप्नांमध्ये कविता, पुस्तक कथानक, भविष्य आणि दुःस्वप्न यांचा समावेश होतो.

जवळजवळ सर्व विद्यार्थी लक्षात घेतात की त्यांची स्वप्ने रंगीबेरंगी आहेत आणि त्यांना आनंद देतात. सामान्यतः, 9वी इयत्तेतील विद्यार्थ्यांना प्रति रात्री 1 किंवा अनेक स्वप्ने दिसतात, तर 11वीच्या विद्यार्थ्यांना फक्त 0-1 स्वप्ने दिसतात. हे, वरवर पाहता, हायस्कूलच्या विद्यार्थ्यांमध्ये झोपेच्या अपुऱ्या कालावधीचा परिणाम आहे. विद्यार्थी सुट्ट्या, शाळा आणि आजारपणात अंदाजे समान वारंवारतेची स्वप्ने पाहतात.

इतर काही मनोरंजक तथ्ये: अंदाजे अर्ध्या विद्यार्थ्यांनी असे नमूद केले की जर त्यांना झोपेतून उठल्यावर एखादे स्वप्न आठवत असेल तर त्यांची अवस्था तुटलेली आहे, तर उर्वरित अर्ध्यासाठी, स्वप्नांनी आनंदी स्थिती आणि उन्नत मूडमध्ये योगदान दिले. मतांमधील असे मतभेद या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले जाऊ शकतात की पहिला अर्धा भाग आरईएम टप्प्याच्या सुरूवातीस जागृत होतो आणि दुसरा - शेवटी. म्हणूनच स्वप्ने आपल्याला सकारात्मक आणि नकारात्मक अशा दोन्ही भावना आणू शकतात.

सर्वात विचित्र गोष्ट अशी आहे की काही लोक ज्यांचे झोपेचे वेळापत्रक स्पष्ट आहे आणि ते दररोज 7-8 तास झोपतात असा दावा करतात की त्यांना अजिबात स्वप्न पडत नाही. आणि त्याच वेळी त्यांना पुरेशी झोप मिळते! हे देखील स्पष्ट केले जाऊ शकते: वरवर पाहता, ते सतत एकाच वेळी जागे होतात - स्लो-वेव्ह झोपेच्या पहिल्या टप्प्यांपैकी एकामध्ये, जेव्हा स्वप्न आधीच विसरले जाते. आणि हे वेळापत्रक त्यांच्यासाठी स्थिर असल्याने, त्यांना स्वप्न पडत नाही असा भ्रम निर्माण केला जातो. तथापि, हे असे म्हणण्याचे कारण नाही की निरोगी शरीर स्वप्न पाहत नाही. हा निव्वळ योगायोग आहे!

येथे आपण असा निष्कर्ष काढतो की स्वप्नांची उपस्थिती आणि सामग्री मुख्यत्वे झोपेच्या कालावधीवर आणि व्यक्ती ज्या टप्प्यात जागे झाली त्यावर अवलंबून असते. आणि म्हणून प्रत्येकजण नेहमी स्वप्ने पाहतो, त्यांना लक्षात ठेवणे आणि त्यांचे स्मृतीमध्ये अचूकपणे पुनरुत्पादन करणे नेहमीच शक्य नसते.

विभाग 8. आरोग्य. आणि शेवटी, विद्यार्थ्यांच्या आरोग्याकडे लक्ष देऊया. अवलंबित्व येथे स्पष्टपणे दृश्यमान आहे: एखादी व्यक्ती जितकी कमी झोपते तितकीच तो त्याच्या आरोग्याबद्दल तक्रार करतो. बहुतेकांसाठी, झोपेच्या अभावामुळे "ब्रेन जॅमिंग", फिकटपणा, डोके दुखणे, डोळे लाल होणे आणि जळणे, विसरणे, गायब होणे किंवा भूक न लागणे, दुर्लक्ष, हृदयाच्या भागात अस्वस्थता, विचार करण्यास असमर्थता, स्मरणशक्ती कमी होणे, त्वचा चिडचिड, डोळ्यांखाली जखमा, अशक्तपणा, शारीरिक टोन कमी होणे आणि थकवा. काही प्रमाणात झोप न लागणे, कमी किंवा उच्च रक्तदाब, थरथर कापणे, कानात वाजणे, जास्त वजन, ताप, बोलण्याचे विकार, त्वचा सुजणे, स्वप्ने न पडणे, तापमानात घट, रक्तातील साखर वाढणे, असमान हृदय. कार्य, आणि आक्षेप. झोपेच्या कमतरतेचा एखाद्या व्यक्तीच्या मानसिक स्थितीवर विशेषतः तीव्र परिणाम होतो. ज्या लोकांना झोप येत नाही ते विशेषतः आक्रमकता, चिंता, नैराश्य, संघर्ष, मंदपणा, अनिर्णय, अधीरता, शून्यता, उदासीनता, चिडचिड, कामात रस कमी होणे, प्रतिबंध, नैराश्य आणि भीतीची भावना, चिंता, गोंधळ, निराशा, निराशा, विचित्रपणाची तक्रार करतात. . काही प्रकरणांमध्ये, झोपेपासून वंचित असलेले लोक दृष्टान्त, déjà vu, अलगाव, वाईट स्वप्ने, तणावाचा प्रतिकार कमी होणे आणि झोपेच्या कमतरतेचा परिणाम म्हणून आत्म-नियंत्रणात अडचणी आल्याची तक्रार करतात. हे डेटा स्पष्टपणे सिद्ध करतात की झोपेच्या कमतरतेचा विद्यार्थ्यांच्या आरोग्यावर नकारात्मक प्रभाव पडतो.

अशा प्रकारे, आपण पाहतो की झोपेच्या कमतरतेचा शरीराच्या अवस्थेवर, केवळ शारीरिकच नव्हे तर मानसिक स्थितीवर देखील खूप नकारात्मक परिणाम होतो.

जे लोक पुरेशी झोप घेतात ते स्वतःला निरोगी लोक मानतात. चला त्यांचे सामान्य गुण एकत्र करूया आणि तुमचा कामाचा दिवस योग्य प्रकारे कसा आयोजित करावा याबद्दल शिफारसी करूया.

• त्यांचे झोपेचे नियमित वेळापत्रक असते. त्यांच्या झोपेचा कालावधी दिवसा 7-8 तास असतो. ते सहज झोपतात आणि शांतपणे झोपतात. ते चांगल्या झोपेच्या स्वच्छतेचा सराव करतात.
• ते धूम्रपान करत नाहीत किंवा मद्यपान करत नाहीत. ते "कबूतर" प्रकारचे क्रियाकलाप आहेत.
• ते पूर्ण शांततेच्या वातावरणात काम करतात, दिवसा त्यांचा गृहपाठ करतात, कोणत्याही विचलित न होता. ते "4" आणि "5" येथे अभ्यास करतात.
• ते नियमितपणे खेळ खेळतात, काही व्यावसायिक.
• त्यांचा आहार स्पष्ट आहे; ते त्यांचे बहुतेक अन्न दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत खातात. रात्री ते खात नाहीत आणि पीत नाहीत.
• ते संगणक आणि टीव्हीवर कमी वेळ घालवतात. त्यापैकी काही स्वप्न पाहतात, परंतु अनियमितपणे, काही अजिबात स्वप्न पाहत नाहीत. त्यांना अक्षरशः कोणतीही आरोग्य समस्या नाही.

हे झोपेचे आणि जागृततेचे मॉडेल आहे जे तुम्हाला निरोगी आणि यशस्वी व्यक्ती होण्यासाठी पालन करणे आवश्यक आहे. शिफारशींचे पालन करतातहे मॉडेल अभ्यासाच्या या टप्प्यावर एक निष्कर्ष म्हणून तयार केले जाऊ शकते.

निष्कर्ष

असंख्य अभ्यासाच्या परिणामी, अंतिम निष्कर्ष काढले गेले:

• झोप मानवी आरोग्यासाठी अत्यंत आवश्यक आहे. सामान्य कामकाजासाठी, एखाद्या व्यक्तीला दररोज दीर्घ आणि उच्च-गुणवत्तेची झोप आवश्यक असते.
• झोपेची कमतरता शरीराच्या शारीरिक आणि मानसिक स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करते.
• जागृत झाल्यावर व्यक्तीची स्थिती झोपेच्या अनेक घटकांवर अवलंबून असते:

1. झोपेच्या कालावधीपासून;
2. झोपेच्या गुणवत्तेपासून
3. एखाद्या व्यक्तीच्या झोपेचे आणि जागरणाचे नमुने निसर्गाच्या बायोरिदमशी कसे सुसंगत आहेत यावर ते अवलंबून असते.

निसर्गाच्या बायोरिदमनुसार जगणे आवश्यक आहे.

• शरीरासाठी सर्वात अनुकूल क्रियाकलाप म्हणजे "कबूतर".
• चांगल्या आरोग्यासाठी झोपेची स्वच्छता राखणे आवश्यक आहे.
• शरीराच्या आरोग्यासाठी, केवळ निरोगी झोपेची पद्धतच आवश्यक नाही तर आहार, शारीरिक क्रियाकलाप इ. (पृष्ठ 20 वर शिफारसी पहा).

परिणाम: गृहितकांची पुष्टी झाली.

वापरलेल्या संदर्भांची सूची

वेन ए.एम. "ब्रेन पॅथॉलॉजी आणि रात्रीच्या झोपेची रचना," 1971.

दिलमन व्ही.एम. "मोठे जैविक घड्याळ", 1981

ड्रोझडोव्हा I.V. "अमेझिंग बायोलॉजी", 2005.

इव्हान्चेन्को व्ही.ए. "तुमच्या उत्साहाचे रहस्य", 1988.

कुप्रियानोविच एल.आय. "जैविक ताल आणि झोप", 1976.

मालाखोव जी.पी. "बायोरिथमॉलॉजी आणि मूत्र थेरपी", 1994.

रोटेनबर्ग व्ही.एस. "झोपेचे अनुकूली कार्य, त्याच्या त्रासाची कारणे आणि प्रकटीकरण," 1982.

खोमुटोव्ह ए.ई. "मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचे शरीरशास्त्र", 2005.

खोमुटोव्ह ए.ई. "मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचे शरीरविज्ञान", 2006.

शेफर्ड जी. "न्यूरोबायोलॉजी", 1987.

परिशिष्ट क्रमांक १

मनोरंजक प्रकरणे. इतिहास काही विलक्षण प्रकरणांसाठी ओळखला जातो ज्या अजूनही शास्त्रज्ञांसाठी एक रहस्य आहे. जगभरातील डॉक्टरांनी 77 वर्षीय स्वीडन ओलाफ एरिक्सन, जो 46 वर्षांपेक्षा जास्त काळ झोपला नव्हता, एक वैद्यकीय चमत्कार म्हटले आहे. 1919 मध्ये त्यांना इन्फ्लूएंझा या गंभीर स्वरूपाचा त्रास झाला. हे शक्य आहे की या आजारामुळे मेंदूला काही गुंतागुंत झाली. तेव्हापासून त्याला झोप येत नव्हती. जेव्हा त्याला काही प्रकारच्या शस्त्रक्रियेची आवश्यकता होती, तेव्हा डॉक्टर त्याला भूल देऊनही झोपू शकले नाहीत आणि स्थानिक भूल देऊन ऑपरेशन कठीण झाले.

अशीच एक घटना लंडनमध्ये घडली. इंग्रज सिडनी एडवर्डने 1941 च्या जुलैच्या रात्री हवाई हल्ल्यात त्याची मंगेतर ठार झाल्यापासून 35 वर्षांहून अधिक काळ डोळे मिचकावले नाहीत. सिडनी या शोकांतिकेचा प्रत्यक्षदर्शी होता आणि मानसिक धक्क्याने त्याची झोप कायमची हिरावून घेतली. "मला दिवस आणि रात्र यात फरक दिसत नाही," तो म्हणाला. -माझ्यासाठी ही केवळ सतत बदलणाऱ्या तासांची अंतहीन साखळी आहे. दिवे गेल्यावर माझ्यासाठी खरा त्रास सुरू होतो. मी पूर्णपणे एकटा पडलो आहे आणि उंच समुद्रात जहाज कोसळलेल्या व्यक्तीप्रमाणे मला असह्य वाटत आहे.”

दुसरीकडे, दीर्घ झोपेची अनेक ज्ञात प्रकरणे आहेत. अमेरिकन पॅट्रिशिया मॅगुइरा, उदाहरणार्थ, 18 वर्षांपेक्षा जास्त काळ शांत झोपली. जानेवारी 1947 मध्ये, तिच्या वराच्या मृत्यूची माहिती मिळाल्यावर, तिला अचानक जांभई येऊ लागली. तिच्या पालकांनी तिला झोपण्याचा सल्ला दिला. पॅट्रिशिया झोपली आणि तेव्हापासून ती उठली नाही. नॉर्वेजियन ऑगस्टा लॅन्गार्डसोबत आणखी एक रहस्यमय प्रकरण घडले, ज्याने 1919 ते 1941 पर्यंत डोळे उघडले नाहीत. या काळात तिचा चेहरा अजिबात बदलला नाही. तिला जाग आली तेव्हा ती आमच्या डोळ्यांसमोर अक्षरशः वयात येऊ लागली. तिच्या जागृत झाल्यानंतर पाच वर्षांनी, ऑगस्टा मरण पावला. नेप्रॉपेट्रोव्स्क येथील रहिवासी नाडेझदा आर्टेमोव्हना लेबेडिना 20 वर्षे झोपली. 1953 मध्ये ती थोडीशी अस्वस्थ वाटली. ती तिच्या आईला भेटायला गेल्याच्या आदल्या दिवशी, जिथे हे नंतर दिसून आले, तिला एक चिंताग्रस्त अनुभव आला आणि वाटेत तिला सर्दी झाली. एका आठवड्यानंतर, तिला अचानक झोप लागली, पण दुसऱ्या दिवशी स्वप्न चालूच राहिले आणि तिसऱ्या दिवशी... तिला विस्मरणातून बाहेर काढण्याचे सर्व प्रयत्न अयशस्वी ठरले. रुग्णाला क्लिनिकमध्ये दाखल करण्यात आले आणि त्याला नळीचा वापर करून खायला द्यावे लागले. दीड वर्षानंतर काही सुधारणा झाली. चार वर्षांनंतर, तिच्या आईने डॉक्टरांना नाडेझदा आर्टेमोव्हनाला क्लिनिकमधून सोडण्यास सांगितले आणि तिला तिच्या गावी नेले. वैद्यकीय तज्ञांनी नियमितपणे रुग्णाची तपासणी केली. फक्त 1973 मध्ये नातेवाईकांच्या लक्षात आले की तिच्या आईबद्दल जवळच्या लोकांनी बोलल्यास तिने प्रतिक्रिया दर्शविली होती, जी तोपर्यंत गंभीर आजारी होती. त्याच वर्षी आईच्या अंत्यसंस्काराच्या दिवशी ती उठली. लेबेडिनाची मानसिक स्थिती नंतर पूर्णपणे सामान्य होती. भाषणाची भेट तिच्याकडे परत आली, तिला सुस्त झोप लागण्यापूर्वी तिच्याबरोबर घडलेल्या सर्व गोष्टींची आठवण झाली.

परिशिष्ट क्रमांक २

परिशिष्ट क्रमांक 3

प्रश्नावली

तुम्‍ही एक प्रश्‍नावली असण्‍यापूर्वी, ज्‍याचे परिणाम वैज्ञानिक अध्‍ययनासाठी आधार असतील, त्‍यामुळे कृपया कार्य गांभीर्याने घ्या. तुम्हाला खालील प्रश्नांची उत्तरे देणे आवश्यक आहे. काहींची उत्तरे आधीच दिली आहेत. तुम्हाला फक्त निवडायचे आहे (फक्त एक पर्याय आवश्यक नाही). योग्य पर्याय नसल्यास. तुम्ही तुमचे उत्तर प्रश्नावलीच्या पुढे किंवा शेवटी टिप म्हणून लिहू शकता. इतर काही प्रश्नांची उत्तरे तुम्हाला स्वतःला द्यावी लागतील. प्रश्नावलीनिनावी तुम्ही फक्त लिंग आणि वर्ग सूचित करता. आगाऊ धन्यवाद!

लिंग: M F वर्ग - _________

विभाग 1. झोप.

1. तुमच्याकडे झोपेचे नियमित वेळापत्रक आहे का?

 होय, मी ___ वाजता झोपायला जातो आणि ______ वाजता उठतो

 नाही, मी सरासरी तास झोपतो, परंतु दिवसाच्या वेगवेगळ्या वेळी

1. तुम्हाला किती तास झोपण्याची गरज आहे? __________________________

___________________________________________________________________________

4. तुम्ही दिवसा झोपणे स्वीकार्य मानता का?

 होय, मी दिवसा झोपतो

 होय, पण मला दिवसा झोप येत नाही

 मला ते आवश्यक वाटत नाही

5. तुम्ही

 पुरेशी झोप घ्या

 तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही

6. वर्गात झोपल्यासारखे वाटते का?

 होय, कारण मला जास्त झोप येत नाही

 होय, कारण धडे मनोरंजक नाहीत

 नाही, कारण ते मनोरंजक आहे

 नाही, कारण मला पुरेशी झोप येत आहे

7. जर तुम्ही उशीरा झोपायला गेलात, तर याचे कारण आहे:

 मला अजूनही झोप येणार नाही

 आई-वडील, भाऊ, बहीण उशिरा झोपतात

 मी माझा गृहपाठ करतो, मी अभ्यास करतो

 मी पुस्तके वाचतो, टीव्ही पाहतो, संगणकावर बसतो

8. तुम्ही दिवसभरात कमी झोपता असे किती वेळा घडते?

8 तास______________

 6 तास_______________

 ४ तास_______________

9. तुम्हाला झोपण्याची गरज असल्यामुळे तुमची शाळा किंवा इतर क्रियाकलाप चुकतात का?

 होय, सरासरी आठवड्यातून एकदा

 होय, सरासरी दर 3-4 आठवड्यातून एकदा

 या कारणासाठी मी ते चुकवत नाही

10. तुम्ही अनेकदा सलग 12 तासांपेक्षा जास्त झोपता का?

 अभ्यास करताना घडते (अनेकदा/क्वचित)

 घडते, अधिक वेळा सुट्टीच्या दिवशी (अनेकदा/क्वचित)

 अत्यंत दुर्मिळ

11. तुम्हाला झोपायचे असल्यास, तुम्ही:

 लगेच झोपा

 0.5-1 तासांनंतर झोपायला जा

 तुम्‍ही ते पूर्ण करेपर्यंत किंवा तुम्‍ही ते पूर्ण करण्‍यापर्यंत कामे करत राहतो

स्वत: ला थकवा

12. तुम्ही झोपायला जा

 उशीर झाला की, तुम्हाला खरोखर झोपायचे नसले तरीही

 जेव्हा पालक तुम्हाला अंथरुणावर जाण्यास भाग पाडतात

 जरी आपण सर्वकाही व्यवस्थापित केले नसले तरीही, आपले आरोग्य अधिक महत्वाचे आहे

 जर मी काहीही करू शकत नाही

 मला हवं तेव्हा

13. तुम्हाला सहज झोप येते का?

 होय, मी नेहमी लगेच झोपी जातो

 कधीकधी मी 15 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ तिथे झोपतो

 कधीकधी मी अर्ध्या तासापेक्षा जास्त झोपू शकत नाही

 मला अनेकदा निद्रानाश होतो

14. तुम्हाला झोप येत नाही असे कधी होते का? जर होय, कोणत्या कारणासाठी?

 वाईट भावना

 फक्त खाल्ले

 थकवा नाही

 कॉफी प्यायलो

 गैरसोय (बेड, खोलीचे तापमान, प्रकाश)

 चिंता, तणाव, अतिउत्साहीपणा, जास्त परिश्रम

1. तुम्ही कधी केले होते तुम्ही झोपेत, झोपेत बोलता का?

1. तुम्ही शांत झोपता का? तुम्ही रात्री जागता का?

____________________________________________________________________________

1. तुम्ही झोपेची स्वच्छता राखता का?

 मी सैल कपडे घालून झोपतो

 मी ज्यामध्ये झोपतो त्यात मी झोपतो

 मी हवेशीर खोलीत झोपतो

 मी हवेशीर करत नाही

 मी स्वच्छ तागाचे कपडे घालून आरामदायी पलंगावर झोपतो

 मी ज्यावर झोपू शकतो त्यावर मी झोपतो: माझ्याकडे सोफा उघडण्याची किंवा दुमडलेली शीट सरळ करण्याची ताकद नाही

 खोलीत प्रकाश येत नाही

 खिडकीतून एक कंदील चमकतो

 मी ओव्हरहेड दिवे लावून झोपू शकतो

 मी अस्वस्थ स्थितीत झोपू शकतो

 मी माझ्या डेस्कवर बसून किंवा पडून झोपू शकतो

18. जर तुम्ही धूम्रपान करत असाल तर झोपायच्या किती वेळ आधी आणि उठल्यानंतर किती वेळ? ______________________________________________________________

19. तुम्ही रात्री दारू घेता का (किमान कधी कधी)? ___________________________

20. तुम्ही एनर्जी ड्रिंक्स (कॉफी, कोला, सिट्रॅमॉन, एड्रेनालाईन) पितात का? कोणते? ते मदत करतात का? _______________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. तुम्ही झोपेच्या गोळ्या वापरता का? किंवा रात्री झोपण्यासाठी कोमट दूध पितो? _____________________________________________________________________

22. गृहपाठ करताना, टीव्ही पाहताना, रेडिओ ऐकताना तुम्ही बराच वेळ झोपलात असे घडते का?

 मी खूप थकलो असल्यास असे होते: कधीकधी मी रात्रभर झोपू शकतो

 हे घडते, पण मी लवकरच उठेन

 असे होत नाही, मला इतका कंटाळा येत नाही की जेव्हा आवाज येतो किंवा अयोग्य ठिकाणी झोप येते

23. विधान(ने) निवडा:

 मला खूप झोप येत आहे आणि त्यामुळे मला खूप वेदना होत आहेत.

 दिवसाच्या कोणत्याही वेळी, मी झोपलो आणि माझे डोळे बंद केले तर मला लगेच झोप येईल

 कधीकधी मला नको असताना किंवा करू शकत नसतानाही मला झोप येते: उदाहरणार्थ वर्गात.

 मी नेहमी डुलकी घेण्यासाठी क्षण शोधण्याचा प्रयत्न करत असतो.

 मनोरंजक काम झोपण्याची इच्छा दडपून टाकू शकते

 मी सदैव जागरुक असतो आणि जेव्हा मी झोपायला जातो तेव्हाच थकवा जाणवतो

 मला हवे असल्यास मी स्वत:वर कधीही जबरदस्ती करत नाहीझोप

 मी दुपारच्या वेळी मला जे काही करायचे आहे ते मी व्यवस्थापित करतो आणि म्हणून मी मला पाहिजे तितके झोपतो / पुरेशी झोप घेतो

 मला माहित आहे की पुरेशी झोप न घेणे हानिकारक आहे, म्हणून कोणत्याही परिस्थितीत मी दिवसातून 6-7 तास झोपतो

 दिवसा झोपणे (शाळेनंतर) आणि रात्रभर स्वतःचे काम करणे माझ्यासाठी अधिक सोयीचे असेल

विभाग 2. "घुबड" आणि "लार्क"

1. जर तुम्ही तुमचे स्वतःचे वेळापत्रक ठरवले तर तुम्ही किती वाजता झोपायला जाल आणि किती वाजता उठाल?

आय _______ ते _______ पर्यंत झोपेल

1. दिवसाच्या कोणत्या वेळी तुम्हाला सर्वात जास्त झोप येते? _________________________________

1. तुमची कामगिरी दिवसाची कोणती वेळ आहे?

 कमाल

 किमान

27. एखाद्या व्यक्तीची चिडचिड दिवसभरात बदलते. तुम्हाला बहुतेक वेळा भांडणे, आक्रमकतेचे हल्ले किंवा अस्वस्थता आणि संघर्ष कधी जाणवतो? _________________________________________________________

28. तुम्ही प्राधान्य देता का

 लवकर झोपणे आणि लवकर उठणे

 उशिरा झोपावे आणि उशिरा उठावे

29. जर तुम्हाला रात्रभर जागे राहावे लागले तर तुम्ही प्राधान्य द्याल

 रात्रीच्या आधी थोडी झोप घ्या

 रात्री नंतर थोडी झोप घ्या

 थोडं आधी आणि थोडं नंतर झोपा

30. परीक्षेपूर्वी तुम्ही

 लवकर किंवा नेहमीप्रमाणे झोपायला जा

 रात्री उशिरापर्यंत तयारीला लागा

 सकाळपासून तयार रहा

 रात्री आणि सकाळी दोन्ही तयार करा आणि पुरेसे काम आहेप्रभावी

31. तुमचे काम अपूर्ण असल्यास, तुम्ही

 तुम्ही रात्रीपर्यंत काम कराल आणि उशिरा झोपाल

 सकाळी लवकर उठून ते पूर्ण करा

32. तुम्ही नेहमीपेक्षा काही तासांनी झोपायला गेल्यास, तुम्ही:

 तुमच्या नेहमीच्या वेळी जागे व्हा आणि पुन्हा झोपू नका

 तुमच्या नेहमीच्या वेळेला उठा आणि मग थोडे जास्त झोपा

 तुम्ही नेहमीपेक्षा जास्त वेळ झोपाल

33. तुम्ही अलार्म घड्याळ वापरता का?

 होय, पण कधी कधी मी त्याला ऐकू येत नाही आणि त्याला जागे करतो

 होय, मला फक्त त्याची गरज आहे

 आवश्यक नाही: मी बेल वाजण्यापूर्वी काही मिनिटे उठतो

 महत्त्वाच्या घटनांपूर्वी मी आपोआप वेळेवर उठतो

 मी नेहमी शिवाय उठतोगजराचे घड्याळ

34. सकाळी उठणे तुमच्यासाठी सोपे आहे का?

 सोपे

 फार सोपे नाही

 खूप अवघड

35. तुम्ही सकाळी लगेच उठता का?

 हो, गजर वाजताच

 खरंच नाही, मी जागे झाल्यानंतर _______ मिनिटांनी उठतो

 लगेच नाही, मला अंथरुणावर पडून आणखी "पाच मिनिटे" झोपायला आवडते

36. जागे झाल्यानंतर तुम्हाला तंद्री आणि थकवा जाणवतो का?

 नाही, मी आनंदाने उठलो आणि विश्रांती घेतली

 होय, अर्ध्या तासात

 होय, पहिले काही धडे

37. तुम्हाला दिवसभर थकवा जाणवतो का?

 होय, परंतु फक्त झोपण्यापूर्वी

 होय, दुपारी

 होय, सकाळी

 मला ते सर्व वेळ जाणवते

 मला ते अजिबात वाटत नाही

 ही भावना वेळोवेळी दिसून येते

38. तुम्ही रात्री 12 वाजल्यानंतर काम करू शकता का?

 नाही, या वेळेपर्यंत मला खरोखर झोपायचे आहे

 होय, परंतु फक्त _______ तासांपर्यंत

 होय, आणि सकाळपर्यंत

 हे अनेकदा घडते

39. तुम्ही नवीन शासनाशी, टाइम झोनमधील बदलाशी सहज जुळवून घेता?

 मी लगेच जुळवून घेतो

 मला एक किंवा दोन दिवस हवे आहेत

 मला एक आठवडा हवा आहे

40. तुम्ही तुमचा गृहपाठ करा

 शाळेनंतर लगेच

 संध्याकाळच्या दिशेने

 रात्री

 सकाळी लवकर

41. तुम्ही ताबडतोब समोर येणारी एखादी गोष्ट करण्यास प्राधान्य देता की "नंतरसाठी" सोडून द्या?

 मी सर्व काही एकाच वेळी करतो

 मी नजीकच्या भविष्यासाठी काम सोडत आहे.

42. तुम्हाला अनेकदा काहीतरी उशीर होतो का?

 नाही, मी नेहमी लवकर पोहोचतो (10-20 मिनिटे आधी)

 अत्यंत दुर्मिळ, अनपेक्षित परिस्थितीत

 मी नेहमी वेळेवर असतो

 कधी कधी मला उशीर होतो

 मला अनेकदा उशीर होतो आणि मी मदत करू शकत नाही

विभाग 3. कामगिरी.

४३. तुम्हाला पुरेशी झोप न मिळाल्यास तुमची कार्यक्षमता लक्षणीयरीत्या कमी होते का?

 मी जांभई देईन आणि थांबेन

 मी हळूवार विचार करेन

 माझे डोके दुखेल आणि मला काम करणे कठीण होईल

 तुमचा मूड कमी होईल

 मी सुस्त आणि मंद होईन

 मी अजिबात करू शकत नाही

 लक्षणीय घट होईल

 जवळजवळ कमी होणार नाही

44. तुमची कामगिरी अधिक अवलंबून असते

 किती वेळ आधी आणि किती वेळ झोपलो

 दिवसाची कोणती वेळ आहे यावर अवलंबून आहे

45. तुम्ही व्यायाम करण्यासाठी दिवसाची कोणती वेळ निवडू शकता? _____________________________________________________________________

46. ​​तुम्ही

 तुम्ही बाह्य उत्तेजनांकडे पूर्णपणे दुर्लक्ष करून आणि तुमच्या कामावर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करून कोणत्याही परिस्थितीत काम करू शकता.

 तुम्ही गोंगाटाच्या वातावरणात पूर्णपणे काम करू शकता, जरी तुम्ही वेळोवेळी विचलित होऊ शकता

 तुम्ही खूप विचलित आहात, ज्यामुळे तुमचे काम कमी उत्पादक होते

 तुम्ही केवळ शांततेतच काम करू शकता, जेव्हा कोणीही किंवा काहीही तुमचे लक्ष विचलित करत नाही.

47. तुमचा गृहपाठ करत असताना, तुम्ही

 निरपेक्ष शांततेच्या वातावरणात रहा

 त्याच वेळी टीव्ही पहा

 त्याच वेळी संगीत ऐका

 त्याच वेळी फोनवर बोला

 त्याच वेळी, इंटरनेट सर्फ करा किंवा मित्रांसह चॅट करा

 त्याच वेळी खाणे

48. तुम्ही कामापासून विचलित होऊ शकता

 प्रकाश

 संगीत

 संभाषणे

 लोक

 स्वतःचे विचार

 बाहेरचा आवाज

 भूक लागणे

 भरल्यासारखे वाटणे

49. तुमची शैक्षणिक कामगिरी (सहा महिन्यांचे मूल्यांकन):

 गणित ________

 भौतिकशास्त्र _______

 रशियन भाषा ________

 इंग्रजी भाषा _________

 रसायनशास्त्र _________

 जीवशास्त्र __________

50. तुम्ही अशा प्रकारचे व्यक्ती आहात जे काम करण्यासाठी रात्र घालवतात? जर होय, तर तुम्ही रात्री का काम करता? ____________________________________

________

विभाग 4. मोटर क्रियाकलाप

51. तुम्ही सकाळी व्यायाम करता का?

 नाही, कारण मला नको आहे

 नाही, कारण माझ्याकडे वेळ नाही

 मी करतो

1. तुम्ही खेळ खेळता का? नियमितपणे कसे? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. खेळाचा तुमच्या कामगिरीवर कसा परिणाम होतो?

 थकवणारा: मी थकलो आहे आणि मला आणखी झोपायचे आहे

 माझे शरीर अधिक लवचिक बनवते

 मला शक्ती आणि जोम देते, तंद्री दूर करते

54. आपण असे म्हणू शकतो की आपण अंशतः शारीरिक निष्क्रियतेने ग्रस्त आहात (थोडे हलवा)?

 होय, मी खेळ खेळत नाही

 होय, मला खूप बसावे लागेल

 नाही, मी खूप हलतो

55. तुम्ही कधी कधी स्वतःला आनंदी ठेवण्यासाठी काही शारीरिक व्यायाम करता का? कोणते? ते प्रभावी आहे का?हे? ___________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

विभाग 5. पोषण.

1. तुमच्याकडे आहाराची स्पष्ट पथ्ये आहेत का? _____________________________________________

1. तुमचे शेवटचे जेवण किती वाजता आहे? ___________________________

1. सकाळी

 तुम्हाला मोठी भूक लागली आहे

 तुम्ही नाश्ता केलात, पण जास्त नाही

 वेळ असेल तर नाश्ता करा

 तुम्ही सहज नाश्ता वगळू शकता

59. हार मानणे तुमच्यासाठी सर्वात सोपे आहे

 नाश्ता

 दुपारचे जेवण

 रात्रीचे जेवण

60. दिवसा तुम्ही

 तुम्ही _______ वेळा खाता, पण घनतेने

 तुम्ही फक्त अनेकदा नाश्ता करता

61. जर तुम्हाला 12 नंतर काम करावे लागत असेल तर तुम्ही खूप खाता का?

 रात्री मला जेवायला अजिबात वाटत नाही

 माझ्याकडे फक्त हलका नाश्ता आहे

 माझी भूक जागृत झाली आहे, मी भरपूर खातो

62. असे घडते का की तुम्ही भरल्या पोटावर झोपता?

 नाही. मी झोपायच्या खूप आधी जेवतो

 मी झोपण्यापूर्वी दूध/पाणी/चहा पिऊ शकतो

 मी रात्रीच्या जेवणानंतर/दुसऱ्या रात्रीच्या जेवणानंतर लगेचच झोपायला जातो

63. तुमची कामगिरी अन्नावर कशी अवलंबून असते?

 जेव्हा मला भूक लागते तेव्हा मी काम करू शकत नाही

 थोडं खाल्लं तर वर जातो

 मी बल्क अप केल्यास ते वर जाते

 पोट भरल्यावर मी काम करू शकत नाही

 मला रिकाम्या पोटी काम करायला आवडेल

कलम क्रमांक 6. संगणक आणि टीव्ही

64. तुम्ही संगणकावर किती वेळा आणि किती वेळ घालवता (सरासरी)?

____________________________________________________________________________

बरेच वेळा

 दिवसा

 संध्याकाळी

 रात्री

कोणत्या उद्देशाने?

 मी अभ्यास/काम करतो

 खेळत आहे

 संवाद साधणे

 मी इंटरनेट सर्फ करतो

 मी पुस्तके वाचतो

65. तुम्ही किती टीव्ही पाहता? किती वाजता? ______________________________

______________________________________________________________________________

कलम क्र. 7. स्वप्ने

66. तुम्ही स्वप्न पाहता का?

 होय, पण मला ते आठवत नाहीत

 होय, पण जेव्हा मी जागे होतो तेव्हा मी त्यांना विसरतो

 होय, आणि मला ते चांगले आठवते

 मला दिसत नाही त्यापेक्षा जास्त वेळा मी पाहतो

 मी पाहतो त्यापेक्षा जास्त वेळा मला दिसत नाही

 मला ते फार क्वचितच दिसते

 मला अजिबात दिसत नाही

67. तुम्ही स्वप्न पाहता

 भविष्य

 घरगुती दृश्ये

 जादू, गूढवाद, चमत्कार

 काल्पनिक ठिकाणे आणि पात्रे

 भयानक स्वप्ने

 साहस

 भूतकाळ

 वास्तविक लोक आणि ठिकाणे

 समस्या / समस्यांचे निराकरण

 कविता

 पुस्तकांचे प्लॉट (वाचलेले/लिहिलेले)

 आपण झोपायला गेल्यावर काय विचार केला

 आपण कशाबद्दल स्वप्न पाहतो

 असे काहीतरी जे वास्तवात खोलवर छाप पाडते

 मी प्रत्यक्षात काय करणार आहे

 काहीतरी विचित्र, अनाकलनीय, बंडखोर

68. तुमची स्वप्ने

 रंगीत

 काळा आणि पांढरा

 तुम्हाला आनंद द्या

 एक अप्रिय छाप तयार करा

६९. तुम्हाला रात्री किती वेळा खालील प्रमाणात स्वप्ने दिसतात:

 0 _____________

 १ _____________

 काही __________________

मुख्यतः दरम्यान

 अभ्यास

 सुट्टी

 रोग

७०. तुम्ही आत्ताच काहीतरी स्वप्न पाहिल्याची पूर्वसूचना देऊन जागे झाल्यास किंवा तुम्हाला एखादे स्वप्न आठवले असेल तर

 झोपेचा अभाव, थकवा

 भारदस्त मूड

 झोपेची अवस्था

 हे होत नाही

कलम 8. आरोग्य

71. तुम्हाला झोपेच्या कमतरतेशी संबंधित समस्या आहेत का? (योग्य म्हणून तपासा किंवा अधोरेखित करा)

शारीरिक:

 मेंदूची "वेडिंग".

 फिकटपणा

 डोके दुखणे

 डोळे: दुखापत, पाणचट, सुजलेल्या, लाल, वाईट दिसणे; ते घाबरत आहेत, ते बंद होत आहेत

 दबाव: उच्च / कमी

 थरथरत

 विस्मरण

 कानात वाजणे

 जास्त वजन

 गायब होणे/भूक पुन्हा दिसणे

 ताप

 भाषण विकार

 निष्काळजीपणा

 हृदयाच्या क्षेत्रातील अप्रिय संवेदना

 विचार करण्यास असमर्थता

 सांधे, पाठीचा कणा, मान, स्नायूंमध्ये वेदनांची सामान्य वेदनादायक स्थिती

 त्वचेला सूज येणे

 विचार प्रक्रियेचा अभाव

 स्वप्नांचा अभाव

 तापमानात घट

 वाईट स्मरणशक्ती

 रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढले

 त्वचेची जळजळ

 हृदय: असमानपणे धडधडते, गोंधळून जाते, वेदना देते, नेहमीपेक्षा जोरात धडकते

 डोळ्यांखाली जखमा

 अशक्तपणा

 शारीरिक टोन कमी

 आकुंचन

 थकवा

मानसशास्त्रीय:

 आक्रमकता

 चिंता

 दृष्टी

 देजा वु

 नैराश्य

 बंदिस्तपणा

 संघर्ष

 मंदपणा

 अनिर्णय

 अधीरता

 नासधूस

 वाईट स्वप्न

 उदासीनता

 चिडचिड

 तणावाचा प्रतिकार कमी होतो

 कामात रस कमी होतो

 ब्रेकिंग

 आत्म-नियंत्रण करण्यात अडचण

 दडपशाही

 भावना: भीती, चिंता, गोंधळ, निराशा, निराशा, विचित्रपणा

आणि: ___________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. तुम्हाला काही विकार आहेत (श्वसन, पाचक, मस्क्यूकोस्केलेटल, मज्जासंस्था, रोगप्रतिकारक प्रणाली इ.)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. तुमच्या आयुष्यात तुम्हाला किती वेळा काळजी, काळजी, चिंताग्रस्त होणे इत्यादी करावे लागते?

_____________________________________________________________________________

74. तुम्ही तुमचे नाव सांगू शकतापूर्णपणे निरोगी व्यक्ती? तुमच्या टिप्पण्या, टिपा आणि शुभेच्छा: __________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

खूप खूप धन्यवाद!

परिशिष्ट क्रमांक 4

परिशिष्ट क्रमांक 5

परिशिष्ट क्रमांक 6

सादरीकरण पूर्वावलोकन वापरण्यासाठी, एक Google खाते तयार करा आणि त्यात लॉग इन करा: https://accounts.google.com

उपयुक्त टिप्स

संशोधनात असे दिसून आले आहे की झोपेच्या नियमित अभावामुळे व्यक्तीची विचार प्रक्रिया मंदावते, चिडचिड होते, वजन वाढते आणि एकाग्रता कमी होते.

आणि ही निद्रानाशामुळे होणाऱ्या नकारात्मक परिणामांची संपूर्ण यादी नाही.

3. फोन अलार्म घड्याळ नाही

आपल्यापैकी बरेच जण मोबाईल संप्रेषण उपकरणे अलार्म घड्याळे म्हणून वापरतात. या वापराचा तोटा असा आहे की जेव्हा आपल्याला निद्रानाश होतो तेव्हा आपण फोनद्वारे विविध गेम खेळू लागतो आणि अॅप्लिकेशन्स वापरतो.

याची परवानगी दिली जाऊ शकत नाही, कारण बेडरूम हे सर्व प्रथम, झोपेचे आणि विश्रांतीचे ठिकाण आहे, म्हणून हे आवश्यक आहे:

• बेडरूममधून सर्व मोबाइल डिव्हाइस काढा;
• एक नियमित अलार्म घड्याळ खरेदी करा, ज्याचे कार्य तुम्हाला जागृत करणे आहे, तुमचे मनोरंजन करणे नाही.

4. अलार्म घड्याळ आणि झोप

केवळ अलार्म घड्याळ मिळवणेच नव्हे तर ते योग्यरित्या वापरणे देखील महत्त्वाचे आहे.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जर तुम्हाला वेळ दिसत नसेल, तर तुम्ही किती झोप सोडली आहे यावर तुमचे लक्ष केंद्रित करत नाही.

5. खोल श्वास घेणे

हे खोल श्वासोच्छ्वास आहे जे शरीराला सूचित करते की आराम करण्याची वेळ आली आहे.

इनहेल करा कल्पना करा की ऑक्सिजन तुमच्या फुफ्फुसात कसा प्रवेश करतो आणि हळूहळू तुमच्या संपूर्ण शरीरात फिरतो, प्रत्येक पेशी साफ करतो.

उच्छवास वर कल्पना करा की सर्व विष आणि हानिकारक पदार्थ आपल्या शरीरातून निघून जातात, परिणामी ते पुनर्संचयित होते.

विश्रांती अनुभवण्यासाठी मोजलेल्या आणि शांत श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे पुरेसे आहे. जास्तीत जास्त आरामदायी प्रभाव प्राप्त करण्यासाठी असे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम नियमितपणे केले पाहिजेत.

6. स्नायूंसाठी व्यायाम

उत्पादक झोपेसाठी, स्नायूंमधील तणाव कमी करणे आवश्यक आहे आणि अंथरुणावर झोपताना करता येणारे साधे व्यायाम यास मदत करतील.

म्हणून, तुम्हाला स्नायू ताणणे आवश्यक आहे (तुमच्या बोटांनी सुरुवात करा आणि हळूहळू तुमच्या मानेपर्यंत पोहोचा), सात पर्यंत मोजा आणि नंतर स्नायूंना आराम द्या. अशा सोप्या हालचाली संपूर्ण स्नायू गटासाठी केल्या जाऊ शकतात.

तुमच्या माहितीसाठी! झोपेच्या कमतरतेमुळे एखाद्या व्यक्तीच्या स्नायूंच्या वस्तुमानाचा शोष होतो. जर तुम्ही आहार घेत असाल आणि थोडीशी झोप घेतली तर तुम्ही दुप्पट स्नायू आणि अर्धी चरबी जाल. म्हणून, जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर चांगली झोप ही मुख्य अटींपैकी एक आहे.

7. चांगल्या झोपेसाठी मानसिक व्यायाम

यू मानसिक जिम्नॅस्टिक्स तुम्हाला तुमचे मन दैनंदिन चिंता दूर करण्यास आणि झोपायला मदत करेल.

8. लक्ष बदलणे

जर तुम्हाला अंथरुणावर अर्ध्या तासाच्या आत झोप येत नसेल, तर झोपेच्या विकारांमध्ये तज्ञ डॉक्टर अंथरुणातून बाहेर पडण्याची आणि काही शांत, आनंददायक क्रियाकलाप करण्याची शिफारस करतात.

9. चांगल्या झोपेसाठी अनावश्यक विचार दूर करा.

आपल्यापैकी प्रत्येकजण उद्या, एका आठवड्यात किंवा वर्षभरात काय होईल याचा विचार करतो. परंतु जर हे विचार झोपेमध्ये व्यत्यय आणत असतील तर आपण त्यापासून मुक्त व्हावे.

यामध्ये कागदाच्या तुकड्यावर तुमच्या सर्व कल्पना किंवा चिंता लिहिणे समाविष्ट आहे, जे तुमच्या चिंता शांत करण्यात मदत करेल.

10. झोपेसाठी काय चांगले आहे: आनंददायी आठवणी

अप्रिय विचार आपल्याला झोपेपासून विचलित करतात, म्हणून आपण आपले विचार आनंददायी गोष्टीवर केंद्रित केले पाहिजेत.

पर्वत किंवा समुद्रात कुठेतरी तुमची आवडती सुट्टी लक्षात ठेवा. अशी कल्पना करा की तुमच्या तळहातावर हळूहळू वाहणाऱ्या पाण्याची थंडी तुम्हाला जाणवते. किंवा स्कूबा डायव्हिंग करताना आपण पाहिलेल्या रंगीबेरंगी माशांशी कदाचित आनंददायी आठवणी संबंधित असतील?

हे जीवनातील आनंदाचे क्षण आहेत जे सर्व नकारात्मक विचार काढून टाकतील आणि मज्जासंस्था शांत करतील.

11. शारीरिक क्रियाकलाप

जर तुम्ही दिवसभर पुरेसा व्यायाम केला नाही तर तुमच्या शरीराला विश्रांतीची गरज भासणार नाही.

जर तुम्ही बैठी जीवनशैली जगत असाल तर याचा तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर वाईट परिणाम होईल. दैनंदिन 30-मिनिटांचे व्यायाम, ज्याला अनेक पध्दतींमध्ये विभागले जाऊ शकते, ते केवळ तुमची झोप गाढ करण्यासाठीच नाही तर झोपायला लागणारा वेळ कमी करण्यास देखील मदत करेल.

महत्वाचे! संध्याकाळी, तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप टाळण्याचा सल्ला दिला जातो जेणेकरून शरीराला उत्तेजित करू नये आणि त्याचे तापमान वाढू नये.

12. चांगल्या झोपेसाठी आरामदायी उशी

संशोधनात असे दिसून आले आहे की झोपेसाठी मध्यम-पक्की उशी सर्वात इष्टतम आहे, कारण ते झोपताना एखाद्या व्यक्तीचे डोके आणि मानेची योग्य स्थिती सुनिश्चित करते.

याव्यतिरिक्त, उशीसाठी योग्य फिलिंग निवडणे महत्वाचे आहे, जे ऍलर्जीविरोधी असावे (विशेषतः ऍलर्जीचा धोका असलेल्या लोकांसाठी).

13. डॉक्टरांची मदत

निद्रानाश तीव्र असल्यास, आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

तीव्र निद्रानाशाची चिन्हे:

• सतत तंद्री;
• झोपेची समस्या;
• वाढलेली थकवा;
• मोठ्याने घोरणे;
• सकाळी नियमित डोकेदुखी;
• अंगात अशक्तपणा;
• कामगिरी कमी.

डॉक्टर तुम्हाला तुमची दैनंदिन दिनचर्या योग्यरित्या व्यवस्थित करण्यात मदत करेल आणि मज्जासंस्था शांत करण्यास मदत करणारी औषधे लिहून देईल.

आणि लक्षात ठेवा, मानवी शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी झोप ही सर्वात महत्वाची अट आहे, म्हणून ही शारीरिक प्रक्रिया गंभीरपणे आणि जबाबदारीने घेणे आवश्यक आहे.

लोक "झोपेची मानके आणि एखाद्या व्यक्तीने किती झोप घेतली पाहिजे" या संकल्पनेबद्दल क्वचितच विचार करतात. जर तो सकाळी आनंदी आणि आरामात उठला, तर असे दिसते की व्यक्ती पाच, सात किंवा दहा तास झोपली तरी काही फरक पडत नाही. तथापि, निरोगी झोपेच्या कालावधीसाठी वैद्यकीयदृष्ट्या सिद्ध सरासरी आहेत, जे व्यक्तिनिष्ठ कारणांमुळे चढ-उतार होऊ शकतात.

निरोगी झोपेची व्याख्या आणि नियम

एखाद्या लहान व्यक्तीच्या अस्तित्वाच्या पहिल्या दिवसापासून, ते त्याला दैनंदिन नित्याची सवय लावू लागतात, "दिवस हा जागृत होण्याची वेळ आहे" आणि "रात्र" ही "विश्रांतीची वेळ" अशा संकल्पना विकसित करतात. या वर्तनात्मक प्रतिक्रिया आणि झोपेचे नियम जीवनासाठी आणखी मजबूत केले जातात.

पण आयुष्य म्हणजे नेमक्या वेळापत्रकानुसार जाणारी कुरिअर ट्रेन नाही. म्हणून, कालांतराने, विश्रांतीचा कालावधी आणि नियम बदलतात. निरोगी झोप कशी असावी, एखाद्या व्यक्तीला विश्रांती, उत्पादक आणि उत्साही वाटण्यासाठी दररोज किती झोपेची आवश्यकता असते?

झोपेच्या दरम्यान, अनेक जैवरासायनिक प्रक्रिया घडतात ज्याचा सर्व मानवी अवयव आणि प्रणालींवर फायदेशीर प्रभाव पडतो, दिवसभरात जमा होणारा मानसिक आणि शारीरिक थकवा दूर होतो आणि संपूर्ण शरीराला टोनिंग होतो. झोपेची गुणवत्ता सुधारण्याच्या उद्देशाने केलेल्या कृती ही त्याची परिपूर्णता आणि सातत्य याची गुरुकिल्ली आहे.

निरोगी झोप - त्याच्या निर्मितीची तत्त्वे

सशक्त सामान्य स्वप्नांची यंत्रणा झोपेच्या तज्ञांच्या अनेक निरीक्षणे, सल्ला आणि शिफारसींवर आधारित आहे.

1. दैनंदिन दिनचर्या सांभाळणे. आठवड्याचे शेवटचे दिवस आणि सुट्टीच्या कालावधीची पर्वा न करता, रात्री झोपण्यासाठी आणि त्याच वेळी सकाळी उठण्यासाठी दररोज प्रयत्न करा. हे तुमच्या अंतर्गत जैविक घड्याळाचे काटेकोर पालन करण्यास प्रोत्साहन देते - बायोरिदम. एक उत्तम उदाहरण म्हणजे गावकरी - शेती आणि पशुधनाच्या समस्यांसह शतकानुशतके जुन्या ग्रामीण जीवनशैलीमुळे त्यांच्यामध्ये सूर्यास्ताच्या वेळी झोपी जाण्याची आणि पहाटे उठण्याची सवय विकसित झाली आहे. अर्थात, आजकाल, विशेषत: शहरी वातावरणात, असे वेळापत्रक अप्राप्य आहे, परंतु झोपायला जाण्याच्या आणि सकाळी उठण्याच्या तासांमध्ये सातत्य ठेवण्याचे तत्व येथे महत्वाचे आहे.
2. इष्टतम झोप कालावधी. शास्त्रज्ञांच्या मते, निरोगी प्रौढ व्यक्तीने किमान 7-8 तास झोपले पाहिजे. तथापि, झोपेची वेळ हा एकमेव सूचक नाही जो त्याचे फायदे निर्धारित करतो. गुणवत्तेचा घटक देखील महत्त्वाचा आहे, कारण निरोगी विश्रांती म्हणजे जागृत न होता, सतत टिकणारी झोप. म्हणून, एखादी व्यक्ती 8-9 तास झोपली तरीसुद्धा, परंतु अस्वस्थपणे आणि मधून मधून झोपली तरी त्याला 5-6 तास झोप येते, असे वाटते. तथापि, हे सामान्यतः स्वीकारले जाते की निरोगी झोप 6-8 तास टिकली पाहिजे.
3. सकाळी उठल्यावर जास्त वेळ उठू नये, अंथरुणावर जास्त वेळ झोपू नये - पुन्हा झोप येण्याची शक्यता असते. तुम्ही तुमचे सांधे आणि हातपाय ताणण्यासाठी थोडेसे ताणू शकता आणि कामाचा दिवस सुरू होण्यापूर्वी थोडासा उत्साही होऊ शकता.
4. स्वप्नांच्या राज्यात जाण्यापूर्वीचे शेवटचे तास शांत, किरकोळ-महत्वाच्या वातावरणात घालवले पाहिजेत. अॅक्शन-पॅक्ड चित्रपट, भावनांची तीव्रता असलेले कार्यक्रम किंवा नकारात्मक बातम्या नाकारणे चांगले. शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असण्याची गरज नाही. विचार, भावना, सर्व मानवी अवयव सुसंवाद आणि शांततेच्या स्थितीत आले पाहिजेत.
5. तुम्ही दिवसा झोपू नये, विशेषत: ज्यांना झोप येण्याची समस्या आहे त्यांच्यासाठी. हे खरे आहे की, 15-20 मिनिटांची हलकी झोप अनेकदा शक्ती आणि विचारांची स्पष्टता देते, म्हणून दुपारचा सियास्टा ही पूर्णपणे वैयक्तिक बाब आहे.
6. शारीरिक क्रियाकलाप, भावना, चिंता यांनी दिवस भरला पाहिजे. संध्याकाळी, आपल्याला मॉर्फियसच्या बाहूमध्ये जाण्यापूर्वी कमीतकमी 2 तास आधी, हलके, हलके डिनरसह आरामदायी वातावरण तयार करणे आवश्यक आहे. मद्यपान, धूम्रपान, कॉफी हे निरोगी झोपेचे मुख्य शत्रू आहेत.

आरामदायी पलंग, बेडरूममध्ये थंड हवा, सकारात्मक दृष्टीकोन, खोलीत पूर्ण अंधार - हे घटक तुम्हाला लवकर आणि शांतपणे झोपायला मदत करतील.

सरासरी झोप कालावधी मानदंड

हे ताबडतोब स्पष्ट केले पाहिजे की निरोगी लोकांसाठी एखाद्या व्यक्तीला दररोज किती झोपेची आवश्यकता असते याबद्दल सल्ला दिला जातो. रूग्णांसाठी, दीर्घकालीन विश्रांती आवश्यक आहे; रोगाचा सामना करण्यासाठी, शरीराची संरक्षणात्मक शक्ती पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि वाढविण्यासाठी ते स्वतः एक उपचार करणारे एजंट आहे.

जर आपण 6-7-8 तासांच्या झोपेचा कालावधी विचारात घेतला तर, शरीराच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर आधारित, एखाद्याला जागृत होण्यासाठी आणि विश्रांती घेण्यासाठी 5 तास पुरेसे आहेत (नेपोलियन उदाहरण म्हणून काम करू शकतात). प्रसिद्ध जर्मन भौतिकशास्त्रज्ञ आइनस्टाईन यांना पुरेशी झोप मिळण्यासाठी किमान 10-12 तासांची गरज होती.

एखादी व्यक्ती, त्याच्या स्वतःच्या भावना, कल्याण आणि त्याच्या आरोग्याच्या निरीक्षणांवर आधारित, त्याला किती झोपेची आवश्यकता आहे हे ठरवते.

आणि जरी स्वप्नांचा कालावधी मानवी घटक आणि व्यक्तिनिष्ठ कारणांमुळे प्रभावित होत असला तरी, सरासरी नागरिकांसाठी 8 तासांचा आकडा सर्वात स्वीकार्य आहे. याव्यतिरिक्त, झोपेचा इष्टतम कालावधी एखाद्या व्यक्तीचे वय आणि लिंग यावर अवलंबून असतो.

वय आणि लिंगानुसार झोपेची बदलता

नॅशनल फाऊंडेशनच्या अमेरिकन शास्त्रज्ञांनी, जे निद्रानाश समस्या सोडवते, त्यांनी विविध वयोगटांसाठी आवश्यक तासांच्या विश्रांतीबद्दल शिफारसी विकसित केल्या आहेत. वय आणि झोपेचा कालावधी यांच्यातील व्यस्त संबंध टेबलमध्ये स्पष्टपणे दर्शविले आहेत.

याव्यतिरिक्त, असे आढळून आले की झोपेच्या कालावधीतील चढउतार त्याच्या गुणवत्तेवर आणि व्यक्तीच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करतात. म्हणजेच, तेवढ्याच तासांच्या विश्रांतीमुळे शारीरिक आणि आध्यात्मिक आरोग्य लाभते.

निरोगी झोपेसाठी पुरुष आणि स्त्रियांना अंदाजे समान वेळ लागतो - 8 तास. फिनिश वैद्यकीय शास्त्रज्ञांनी पुरुषांसाठी आवश्यक तासांची संख्या - 7 तास 42 मिनिटे, महिलांसाठी वेळ 7 तास 38 मिनिटे मोजली. दोन्ही लिंगांच्या 3,700 प्रतिसादकर्त्यांच्या सर्वेक्षणाच्या आधारे डेटा निर्धारित करण्यात आला.

तथापि, आणखी एक दृष्टिकोन आहे: स्त्रीला पूर्णपणे बरे होण्यासाठी किमान 8 तास लागतात, तर पुरुषाला 6.5-7 तास लागतात.

मजबूत आणि कमकुवत लिंगाच्या प्रतिनिधींमधील मेंदूच्या क्रियाकलापांमधील फरकांद्वारे हे पोस्टुलेट न्याय्य आहे. हे सिद्ध झाले आहे की महिलांमध्ये अधिक जटिल मेंदूची क्रिया असते, ते एकाच वेळी अनेक समस्या सोडवण्यास सक्षम असतात आणि त्यांच्या पुरुष समकक्षांपेक्षा 5 पट वेगाने माहितीवर प्रक्रिया करतात. आणि झोप ही मेंदूच्या न्यूरॉन्सला "रीबूट" करण्याची वेळ असल्याने, सक्रिय क्रियाकलाप पुन्हा सुरू करण्यासाठी स्त्रियांना अतिरिक्त वेळ आवश्यक आहे.

एखाद्या व्यक्तीचे लिंग काहीही असो, ज्यांच्या नोकऱ्यांमध्ये जटिल समस्या सोडवणे आणि महत्त्वाचे निर्णय घेणे समाविष्ट असते त्यांना कमी जबाबदार जबाबदार्या असलेल्या कामगारांपेक्षा अधिक विश्रांतीची आवश्यकता असते.

झोपेसाठी सर्वात उपयुक्त कालावधी

जे लोक मध्यरात्री नंतर खूप झोपायला जाणे पसंत करतात आणि दुपारी 10-11 वाजता उठतात त्यांचा असा विश्वास आहे की ते योग्य विश्रांतीची गरज पूर्ण करतात. पण हे सत्यापासून दूर आहे. आपल्या पूर्वजांचा शतकानुशतके जुना अनुभव सूचित करतो की सूर्यास्तानंतर 3-4 तासांनी झोपायला जाणे सर्वात फायदेशीर आहे.

झोपेचे मूल्य आणि महत्त्व यांचे सारणी संकलित केली गेली आहे आणि त्यानुसार:

• 22 वाजल्यापासूनची वेळ मध्यवर्ती मज्जासंस्थेच्या पुनरुज्जीवनाचा टप्पा आहे.
• पहाटे 4 ते 5 पर्यंत पहाटेची वेळ अरोरा, पहाटेची देवी, नवीन येणाऱ्या दिवसाचे प्रतीक आहे.
• पुढील तास सुसंवाद आणि शांततेचे प्रतीक आहे.
• 6.00 ते 7.00 पर्यंतचा कालावधी ताजेपणा आणि उत्साहाचा कालावधी आहे.

अशा प्रकारे, रात्रभर पुनर्प्राप्तीसाठी प्रभावी वेळ म्हणजे मध्यरात्रीपूर्वीचे तास. या कालावधीत, संपूर्ण शरीरात चेतापेशींचे पुनरुत्पादन होते आणि झोपेचा कायाकल्प आणि उपचार हा प्रभाव असतो.

दिवसा झोपणे चांगले की वाईट?

अनेक युरोपीय देश, विशेषत: भूमध्यसागरीय देश, दुपारच्या सिएस्टा - एक लहान दुपारची विश्रांती. अर्थात, हे हवामानाच्या वैशिष्ट्यांमुळे देखील आहे (दुपारच्या उष्णतेमध्ये काम करणे कठीण आहे), परंतु हे देखील लक्षात आले की अर्ध्या तासाच्या विश्रांतीमुळे देखील उर्जेचा नवीन प्रवाह येतो, दृश्य आणि मानसिक एकाग्रता वाढते, आणि कामगिरी सुधारते.

या प्रकरणात, मुख्य गोष्ट ते प्रमाणा बाहेर नाही. दिवसाच्या झोपेसाठी इष्टतम वेळ 30 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही. दिवसभर झोपेमुळे एखाद्या व्यक्तीच्या जैविक घड्याळात असंतुलन होते, ज्यामुळे डोकेदुखी, सुस्ती आणि उदासीनता येते. होय, आणि रात्री तुम्हाला झोप येण्यास त्रास होईल.

अनेक विश्वास सूर्यास्ताच्या वेळी वाईट स्वप्नाशी संबंधित आहेत. 16 ते 17 तासांदरम्यानचा वेळ विश्रांतीसाठी सर्वात वाईट मानला जातो, कारण प्राचीन स्लाव्हच्या दंतकथांनुसार, सूर्य, क्षितिजाच्या पलीकडे जाऊन झोपलेल्या व्यक्तीची उर्जा काढून घेतो. या कालावधीत, मॉर्फियस शक्ती वाढवत नाही, परंतु आयुष्याचे तास कमी करते; एखादी व्यक्ती विश्रांती घेत नाही, परंतु थकून उठते. मिथकांवर विश्वास ठेवणे किंवा न ठेवणे हा प्रत्येकाचा व्यवसाय आहे, परंतु डॉक्टर या कालावधीत झोपण्याची शिफारस करत नाहीत. जरी तुम्हाला खरोखर झोपायचे असेल तरीही, प्रतीक्षा करणे, सहन करणे आणि रात्री जवळ झोपणे चांगले आहे.

झोपेचा अभाव किंवा जास्त झोपणे - नकारात्मक परिणामांसह दोन घटना

आपल्याला माहीत आहे की, दिवसात २४ तास असतात. एखाद्या व्यक्तीच्या दैनंदिन दिनचर्येच्या बाबतीत, तीन आठांचा नियम लागू होतो: 8 तास कामासाठी, 8 विश्रांतीसाठी आणि उर्वरित 8 झोपेसाठी. कामासाठी आठ तासांची झोप ही कामगार कायद्याने स्थापित केलेली स्थिरता आहे. परंतु उर्वरित दोन आठ सह, कोणतेही परिवर्तन घडतात. रात्रीच्या विश्रांतीचे तास विशेषतः मोठ्या बदलांच्या अधीन असतात. लोक एकतर झोपेने रोजच्या समस्या सोडवतात किंवा रात्रीच्या स्वप्नात बुडून समस्यांपासून सुटणे पसंत करतात.

याचा परिणाम म्हणजे झोप न लागणे किंवा जास्त झोप न लागणे. दोन्हीचा शरीरावर नकारात्मक परिणाम होतो.

• सुस्ती, उदासीनता, अलगाव.
• सेरोटोनिनच्या उत्पादनात घट - आनंदाचा संप्रेरक, परिणामी, एक नैराश्यपूर्ण कॉम्प्लेक्स विकसित होते, एखादी व्यक्ती चिंताग्रस्त आणि चिडचिड होते.
• कार्यक्षमता, विश्लेषणात्मक क्षमता आणि तार्किक विचार कमी.
• बाह्य वृद्धत्व आणि शारीरिक तंदुरुस्ती बिघडण्याची चिन्हे आहेत.
• सर्व अवयव आणि प्रणालींच्या आरोग्यासह समस्या.

जास्त झोपेचे परिणाम:

• उदासीनता, तंद्री, ज्यामुळे व्यक्ती पुन्हा विस्मृतीत पडते.
• न्यूरलजिक आणि सोमाटिक प्रकृतीची वेदना, कारण रक्तप्रवाहात सामान्य ऑक्सिजन पुरवठा विस्कळीत होतो, तसेच शरीराच्या एका स्थितीत दीर्घकाळ राहिल्याने हातपाय आणि स्नायू सुन्न होतात.
• कमकुवत शारीरिक हालचालींमुळे जास्त वजन वाढते.

लांब झोपेच्या धोक्याबद्दल एक रशियन म्हण देखील होती: जो सर्वात जास्त झोपतो तो कमीत कमी जगतो.

निद्रानाश वर्तणुकीच्या दोन नकारात्मक विकारांच्या तुलनेवरून लक्षात येते की, सोनेरी सरासरीला चिकटून राहणे आणि 7-8 तास विश्रांतीचा सराव करणे सर्वात उपयुक्त आहे. निरोगी, पूर्ण झोप मानवी अवयव आणि प्रणालींचे स्पष्ट आणि सुस्थापित कार्य दर्शवते; कोणतेही विकार, विशेषत: जुनाट, शरीराच्या कार्यामध्ये खराबी दर्शविण्याचे सूचक म्हणून काम करतात, ज्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ शकत नाही.