100 ग्रॅम मध्ये किती kcal. कॅलरी मोजायला शिका आणि हुशारीने वजन कमी करा! बेकरी उत्पादने गोड नाहीत

कॅलरी काय आहेत, ते कशासाठी आहेत आणि ते मोजले जाणे आवश्यक आहे की नाही हे प्रश्न जवळजवळ प्रत्येक व्यक्ती लवकर किंवा नंतर विचारतात.

कॅलरी ही जिवंत ऊर्जेचे एकक आहे जी व्यक्ती कोणत्याही अन्नातून घेते. सैद्धांतिकदृष्ट्या, पाणी गरम करण्यासाठी आवश्यक असलेले युनिट.

एक व्यक्ती 80% पाणी आहे. म्हणजेच, आम्ही कॅलरीज घेतो आणि त्यांना चळवळीत बदलतो. सर्व मानवी जीवन चळवळ आहे.

आपल्याला कॅलरी मोजण्याची आवश्यकता का आहे

कोणत्याही उत्पादनाची स्वतःची कॅलरी सामग्री असते. परंतु प्रत्येक विशेष लक्ष देण्यास पात्र आहे. उदाहरणार्थ, चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये जास्त कॅलरी असतात.

ते महान ऊर्जा मूल्य वाहून. पण भाज्या सर्वात कमी कॅलरी असतात. आहारातील व्यक्तीने त्यापैकी अधिक प्रमाणात सेवन केले पाहिजे.

कॅलरीज सामान्यतः वजन कमी करण्यात गुंतलेल्या लोकांद्वारे मोजल्या जातात किंवा जे त्यांचे वजन समान स्थिर पातळीवर ठेवतात. तंदुरुस्त राहण्यासाठी खेळाडू अनेकदा कॅलरी मोजतात.

सामान्य चैतन्य टिकवून ठेवण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीला दररोज ठराविक कॅलरीजची आवश्यकता असते.

हा प्रत्येकासाठी वैयक्तिक क्रमांक आहे. आपण एका विशेष सूत्रानुसार मोजणी करून ते निर्धारित करू शकता.

हे असे आहे: तुम्ही ज्या वजनासाठी लक्ष्य ठेवत आहात ते 0.453 ने भागले पाहिजे आणि नंतर 14 ने गुणाकार केला पाहिजे. परिणाम म्हणजे तुम्हाला दररोज वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरीजची इच्छित संख्या असेल.

तसेच, शारीरिक हालचालींवर अवलंबून, परिणामी संख्या 1.2 (बसलेल्या जीवनशैलीसह), 1.375 (हे मध्यम क्रियाकलापांसाठी आहे), 1.5 (उच्च क्रियाकलाप) किंवा 1.7 (खूप उच्च क्रियाकलाप) ने गुणाकार करणे आवश्यक आहे.

शेवटचा गुणांक फक्त ऍथलीट्समध्ये आढळतो. सरासरी व्यक्ती जवळजवळ नेहमीच सरासरी क्रियाकलाप असते.

वजन कमी करण्यासाठी, कॅलरी मोजणीसह व्यायाम एकत्र करणे चांगले आहे. मग इच्छित परिणाम खूप जलद येईल.

जर दररोज जास्त कॅलरी असतील तर जास्त वजन त्वरीत येते, कारण अनावश्यक कॅलरी वापरल्या जात नाहीत, परंतु भविष्यातील संभाव्य कठीण काळासाठी पुढे ढकलल्या जातात. अशा प्रकारे मानवी शरीर कार्य करते.


दैनंदिन रेशनची गणना करताना, हे लक्षात घेतले पाहिजे की उष्णता उपचारादरम्यान, उत्पादने सहसा त्यांच्या कॅलरी सामग्रीच्या 15% पर्यंत गमावतात.

चला एक उदाहरण घेऊ: 55 किलो वजन आणि उच्च शारीरिक क्रियाकलाप असलेल्या मुलीसाठी, दररोज 2000 किलोकॅलरी आवश्यक आहेत.

यशस्वी वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला जेवण दिवसातून 5 किंवा 6 वेळा लहान भागांमध्ये विभागणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला खरोखर वजन कमी करायचे असेल आणि एखाद्या व्यक्तीने प्रक्रियेस गती देण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या कमी केली तर हे न करणे चांगले. ते धोकादायक असू शकते.

जेव्हा शरीरात परिचिताची कमतरता असते तेव्हा तो शब्दशः राग येऊ लागतो. थकवा जमा होतो आणि परिणामी, तुटतो.

उत्पादनांचे ऊर्जा मूल्य व्हिडिओमध्ये आढळू शकते.

आपण आहार 500 कॅलरीज कमी करू शकता, परंतु अधिक नाही. अन्नाशिवाय, सर्व चयापचय प्रक्रिया विस्कळीत होतात आणि वजन कमी होण्याऐवजी, एखाद्या व्यक्तीला हलक्या अन्नातूनही वजन वाढते.

आपल्याला शांत दृष्टिकोनाने आणि हळूहळू वजन कमी करणे आवश्यक आहे, कारण किलोग्रॅममध्ये तीव्र घट देखील शरीरात समस्या निर्माण करते.

अस्वस्थता जाणवू नये म्हणून, आपल्याला पातळ मांस, हलके दुग्धजन्य पदार्थ निवडण्याची आणि भाज्या आणि फळे देखील खाण्याची आवश्यकता आहे.

यशस्वी वजन कमी करण्याची गुरुकिल्ली:

• न्याहारीसाठी दलिया असावा;
• अधिक पाणी पिण्याची गरज आहे;
• प्रथिनेयुक्त पदार्थांना प्राधान्य द्या;
• तुमचे आवडते पदार्थ विसरू नका. जर ते उच्च-कॅलरी असेल, म्हणजेच सर्वात कमी प्रमाणात;
• प्रेरणा खूप महत्वाची आहे. तुमचे ध्येय असले पाहिजे.

मुख्य उत्पादनांची कॅलरी सारणी

उत्पादनाचे नाव
दुग्ध उत्पादने
दूध 2.5%	52
दूध 3.2%	58
केफिर नुलेव्का	30
केफिर एक टक्के	40
केफिर 3.2	56
कॉटेज चीज	101
गोड न केलेले दही	51
दही गोड	70
आंबट मलई 15%	160
आंबट मलई 35%	337
एका भांड्यात घनरूप दूध	320
चूर्ण दूध	476
मांस आणि मांस उत्पादने
कोंबडीचे मांस	167
मटण	203
वासराचे मांस	90
गोमांस	187
डुकराचे मांस	480
डुक्कर जीभ	208
गोमांस जीभ	163
टर्की	197
बदक	346
ससा	199
घोड्याचे मांस	143
गोमांस यकृत	98
डुकराचे मांस यकृत	108
चिकन यकृत	166
कोंबडी	156
अंडी	157
लहान पक्षी अंडी	168
मासे आणि मासे उत्पादने
स्क्विड	75
कोळंबी	83
खेकडे	69
सॅल्मन	219
गुलाबी सॅल्मन	147
स्टर्जन	164
ट्यूना	96
पुरळ	330
पाईक	82
छान सॅल्मन	138
कॉड यकृत	613
कॉड	75
लाल कॅविअर	250
काळा कॅविअर	236
मशरूम आणि त्यांची उत्पादने
पांढरा	25
वाळलेल्या	210
मध मशरूम	20
आंबट मलई सह मशरूम	230
तळलेले	163
उकडलेले मशरूम	25
मॅरीनेट केलेले शॅम्पिगन	110
उंदीर	19
बोलेटस	19
फळे आणि berries
सफरचंद	45
केळी	90
संत्रा	45
स्ट्रॉबेरी	38
रास्पबेरी	45
पीच	45
जर्दाळू	47
चेरी	53
बेदाणा	43
लिंबू	30
किवी	59
avocado	100
एक अननस	44
मनुका	44
मंडारीन	41
नाशपाती	42
खरबूज	45
टरबूज	40
चेरी	25
द्राक्ष	30
ब्लॅकबेरी	32
ब्लूबेरी	44
भाजीपाला
बटाटा	60
कोबी	23
गाजर	33
कांदा	43
काकडी	15
टोमॅटो	20
लसूण	60
बीट	40
बल्गेरियन मिरपूड	19
भोपळा	20
zucchini	24
ब्रोकोली	34
मुळा	16
फुलकोबी	18
वांगं	25
हिरवळ
बडीशेप	30
अजमोदा (ओवा)	23
पालक	16
अशा रंगाचा	17
कोशिंबीर	11
हिरवा कांदा	18
लापशी आणि सोयाबीनचे
buckwheat	346
ओटचे जाडे भरडे पीठ	374
रवा	340
बार्ली	342
गहू	352
बार्ली	343
कॉर्न	369
तांदूळ	337
सोया	395
सोयाबीनचे	328
वाटाणे	280
मसूर	310
बार्ली	315
ब्रेड आणि बेकरी
बॅगल्स	336
लांब वडी	264
लावाश आर्मेनियन	236
फ्लॅटब्रेड राई	376
पांढरा ब्रेड फटाके	331
ब्रेड वीट, molded	200
बोरोडिनो ब्रेड	201
बॅगेट	283
दुधाचा अंबाडा	313
कोंडा अंबाडा	157
फिन-कुरकुरीत कुरकुरीत ब्रेड	285

तयार केलेल्या प्रथम अभ्यासक्रमांची कॅलरी सारणी

पहिल्या कोर्सचे नाव	प्रति 100 ग्रॅम किलोकॅलरीजची संख्या
चिकन बोइलॉन	1
गोमांस मटनाचा रस्सा	4
डुकराचे मांस मटनाचा रस्सा	5
बोर्श क्लासिक	36
कान	46
भाज्या सूप	43
हॉजपॉज	106
लोणचे	42
केफिरसह ओक्रोशका	47
बीटरूट
वाटाणा सूप	66
मशरूम सूप	26
gazpacho	28
बटाटा सूप	39
कांद्याचे सार, कांद्याचे सूप	44
हिरवा बोर्श	40
कोबी सूप	35
मासे मटनाचा रस्सा	2
लॅगमन	93

तयार द्वितीय अभ्यासक्रमांची कॅलरी सारणी

पाण्यावर काशी	प्रति 100 ग्रॅम किलोकॅलरीजची संख्या
तांदूळ	78
buckwheat	90
ओटचे जाडे भरडे पीठ	88
रवा	80
बार्ली	322
कॉर्न	325
गहू	90
बार्ली	106
राय नावाचे धान्य	343
दूध दलिया
तांदूळ	97
buckwheat	328
ओटचे जाडे भरडे पीठ	102
रवा	98
कॉर्न	120
गहू	135
बार्ली	109
गार्निश
दूध आणि लोणी सह मॅश केलेले बटाटे	85
पास्ता	103
तळलेले बटाटे	154
फ्रेंच फ्राईज	303
अंड्याचे पदार्थ
तळलेले अंडे	243
ऑम्लेट	184
उकडलेले चिकन अंडे	160
तयार भाजीपाला
कोबी रोल्स	95
चोंदलेले मिरपूड	176
भाजीपाला स्टू	129
बसणे	59
ग्रील्ड भाज्या	41
एग्प्लान्ट कॅविअर	90
झुचिनी कॅविअर	97
Zucchini fritters	81
बटाटा पॅनकेक्स	130
वाफवलेला कोबी	46
मासे आणि सीफूड
सॉल्टेड ट्राउट	227
सॅल्मन किंचित salted	240
सॉल्टेड हेरिंग	200
वाळलेल्या वोबला	235
तेल मध्ये हेरिंग	301
स्मोक्ड मॅकरेल	150
स्प्रेट्स	563
कॅन केलेला कॉड यकृत	613
बटर केलेले सार्डिन	249
भाजलेले सॅल्मन	101
उकडलेले squids	110
कोळंबी उकडलेली	95
तळलेले फ्लाउंडर	75
मासे केक	259
फिश पॅट	151
रोल्स आणि सुशी
फिलाडेल्फिया	142
कॅलिफोर्निया	176
सॅल्मन सह रोल करा	116
ईल सह	110
काकडी सह	80
अलास्का	90
कोळंबी सुशी	60
स्टर्जन माशाची खारवलेली अंडी सह	39
सॅल्मन सह	38
स्क्विड सह	22
ईल सह	51
स्कॅलॉप सह	24
scrambled अंडी सह	50
सॅलड्स
लोणी सह टोमॅटो आणि cucumbers च्या कोशिंबीर	89
सॉकरक्रॉट	27
व्हिनिग्रेट	76
सॅलड क्रॅब स्टिक्स, कॉर्न	102
ग्रीक	188
ऑलिव्ही	197
मिमोसा	292
सीझर	301
मांसाचे पदार्थ
डॉक्टरांचे उकडलेले सॉसेज	257
हौशी उकडलेले सॉसेज	301
हॅम	270
डुकराचे मांस skewers	324
बीफ कबाब	180
ग्रील्ड चिकन	166
सालो	797
फ्रेंच मध्ये मांस	304
डुकराचे मांस बारीक तुकडे करणे	305
डुकराचे मांस कटलेट	340
aspic	330
एस्केलोप	366
गोमांस गौलाश	148
भाजून वेल	192
अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज	420
शिजवलेले-स्मोक्ड सॉसेज	507
कोकरू शिश कबाब	235
तुर्की बार्बेक्यू	122
डेअरी सॉसेज	266
शिकार सॉसेज	296
हॅम	510
कॅन केलेला गोमांस स्टू	220
यकृत पॅट	301
स्मोक्ड डुकराचे मांस पोट	514
हंस पॅट	241
फोई ग्रास	462
मांस थाप	275
डोल्मा	233

तयार स्नॅक्ससाठी कॅलरी सारणी

एक फर कोट अंतर्गत हेरिंग	183
हॅम सँडविच	258
एक चीज सँडविच	321
लाल कॅविअर सह सँडविच	337
उकडलेले डुकराचे मांस सह सँडविच	258
काळ्या कॅविअरसह सँडविच	80
अंडयातील बलक सह उकडलेले beets	130
जेलीयुक्त मासे	47
ज्युलियन	132
यकृत केक	307
मॅरीनेट केलेले मशरूम	110
लोणचे	100
लोणचे टोमॅटो	13
लसूण सह मसालेदार क्षुधावर्धक	557
चिकन फिलेट पासून सॉल्टिसन	239
सॅल्मन कार्पॅसीओ	230
चिप्स	510
वाळलेल्या स्क्विड	286
स्मोक्ड चिकन पंख	290
forshmak	358
hummus	166
जीभ आणि तिखट मूळ असलेले एक रोपटे सँडविच	260
पांढरा ब्रेड croutons	331
राई croutons	336
भाजलेले खारट शेंगदाणे	598
पॉपकॉर्न	375
मशरूम सह रिसोट्टो	118
जामन	241

तयार डेअरी आणि पिठाच्या पदार्थांचे कॅलरी सारणी

दुग्धजन्य पदार्थ

रशियन चीज	371
डच चीज	361
प्रक्रिया केलेले चीज	226
भाजलेले दूध	84
चीज	260
दूध सह पॅनकेक्स	170
दूध सह चहा	38
दूध सह कॉफी	160
दूध जेली	43
मिल्कशेक	112
दूध केक	306
खराब झालेले दूध	60
कॉटेज चीज कॅसरोल	197
पन्ना कोटा	118
क्रीम ब्रुली आइस्क्रीम	134
दुधाचे सूप	58
एग्नोग	187
घरगुती चीज	113
पॅनकेक्स	193
कस्टर्ड	215
आळशी डंपलिंग्ज	254
चीज पाई	339
दुधाची मिष्टान्न	78
syrniki	275
या वनस्पतीसाठी केलेला अर्क आइस्क्रीम	207
आयरन	27
चकचकीत दही	334
मनुका सह दही वस्तुमान	334
कॅपुचीनो	45
अदिघे चीज	240
चीज बॉल्स	361

पिठाचे भांडे

हॉट डॉग बन्स	296
टोस्ट	258
बॅगल्स	357
मांस pies	219
बटाटे सह Patties	251
कोबी सह तळलेले pies	230
चीजकेक्स	320
belyash	223
कोबी सह पॅनकेक्स	147
कॉटेज चीज आणि आंबट मलई सह पॅनकेक्स	640
बटाटे सह Vareniki	215
डंपलिंग्ज	224
पेस्टी	264
लसूण सह Pampushki	299
वारेनिकी, कॉटेज चीज	198
चेरी सह Vareniki	182
बटाटे आणि मशरूम सह Vareniki	184
पिझ्झा मार्गेरिटा	158
पिझ्झा चार चीज	196
मशरूम आणि चीज सह पिझ्झा	199
पिझ्झा सीझर	199
चिकन आणि अननस सह पिझ्झा	121
सीफूड सह पिझ्झा	206
भाज्या सह Lasagna	334
lasagna साधा	460
पास्ता बोलोग्नीज	208
लोणी सह स्पेगेटी	345
मशरूम सह पॅनकेक्स	218
मध सह पॅनकेक्स	351
लाल कॅविअर सह पॅनकेक्स	325
कोबी पाई	157
बिस्किट	297
मन्ना	218
croissant	406
कुलेब्याका	230
नट कुकीज	270
चेरीपी	315
सफरचंद सह शार्लोट	197
सफरचंद सह Strudel	239
डोनट्स	330
मांस सह पाई	268
होममेड नूडल्स	322
आंबट मलई सह पॅनकेक्स	311
जिंजरब्रेड	335
बिस्किट कुकीज	400
ओट कुकीज	437
कॉटेज चीज कुकीज	315
खसखस सह अंबाडा	310
गोड पेंढा	400
फटाके	504
चॉकलेट चिप कुकी	216
Artek waffles	516
मनुका सह muffins	304
खाचपुरी	280
मांस पाई	251
फिश पाई	120
dough मध्ये सॉसेज	344

तयार डेझर्टसाठी कॅलरी सारणी

व्हीप्ड क्रीम	257
फळे सह whipped मलई	351
चॉकलेटसह व्हीप्ड क्रीम	183
या वनस्पतीसाठी केलेला अर्क आइस्क्रीम	207
चॉकोलेट आइस क्रिम	216
पॉप्सिकल आइस्क्रीम	270
बिस्किट चॉकलेट केक	569
नेपोलियन केक	247
मध केक	478
ब्लॅक प्रिन्स केक	348
केक चेरी प्यालेले	291
meringue	270
कीव केक	308
फळ जेली	82
कोझिनाकी	419
लिंबू केक	219
eclair केक	241
बटाटा केक	310
चॉकलेट पुडिंग	142
हलवा	550
शरबत	466
चीजकेक	321
मध	314
मलई सह स्ट्रॉबेरी	93
फळ कोशिंबीर	73
चॉकलेट बार "मार्स"	298
चॉकलेट बार "स्निकर्स"	506
चॉकलेट बार "ट्विक्स"	498
चॉकलेट बार "बाउंटी"	471
चॉकलेट "मिल्का" दूध	534
मिष्टान्न Tiramisu	300
सफरचंद मार्शमॅलो	324
चॉकलेट क्रीम	272
मिठाई "गिलहरी"	358
मिठाई "Grilyazh"	523
क्रिस्प्स "रॅफेलो"	623
मिठाई "फेरेरो रोचर"	580
बेरी मूस	167
घरगुती मिठाई	514

तयार पेय आणि सॉसचे कॅलरी सारणी

शीतपेये
गॅसशिवाय पाणी	0
चमकणारे पाणी	0
फॅन्टा	51
कोका कोला	49
पेप्सी कोला	49
स्प्राइट	29
मिरिंडा	51
लिंबूपाणी	123
kvass	37
चुंबन	97
काळा चहा	0
हिरवा चहा	0
फळ चहा	3
साखर सह काळा चहा	28
साखर आणि लिंबू सह चहा	29
मध सह चहा	32
झटपट कॉफी	1
एस्प्रेसो कॉफी	136
साखर सह कॉफी	45
साखर आणि दूध सह कॉफी	68
दूध आणि साखर सह कोको	379
गरम चॉकलेट	568
वाळलेल्या फळे साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	37
सफरचंद मटनाचा रस्सा	8
स्ट्रॉबेरी साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	42
सफरचंद रस	102
पीच रस	56
चेरी रस	88
नाशपातीचा रस	46
फळाचा रस	52
काळ्या मनुका रस	89
द्राक्षाचा रस	73
बीटरूट रस	61
डाळिंबाचा रस	54
भाज्या रस	71
टोमॅटोचा रस	17
गाजर रस	66
लिंबाचा रस	92
संत्र्याचा रस	112
फळाचा रस	41
अल्कोहोलयुक्त पेये
वोडका	224
मिरपूड सह वोडका	221
कॉग्नाक	239
ब्रँडी	239
व्हिस्की	330
जिन	233
जिन आणि टॉनिक	72
टकीला	213
रम	224
कोरडी पांढरी वाइन	68
अर्ध-गोड पांढरा वाइन	82
ड्राय रेड वाईन	69
वाइन लाल अर्ध-गोड	75
अर्ध-कोरडे पांढरे वाइन	64
वरमाउथ पांढरा	139
मार्टिनी बियान्को	145
marengo	149
काहोर्स	112
थेट बिअर	58
कॅन केलेला बिअर	47
स्पार्कलिंग वाइन अर्ध-गोड	106
स्पार्कलिंग वाईन कोरडी	86
चमचमणारा अर्ध-कोरडा	98
Cinzano	155
बेलीज लिकर	291
स्पार्कलिंग वाइन ब्रूट	64

सॉस कॅलरी टेबल

adjika	59
केचप	96
अंडयातील बलक	627
तिखट मूळ असलेले एक रोपटे सॉस	48
मोहरी	138
दूध सॉस	143
सीझर सॉस	539
बेकमेल सॉस	280
टोमॅटो पेस्ट	99
सोया सॉस	50
वसाबी	241
चिली सॉस	120
करी सॉस	310
चीज सॉस	318
नरशरब सॉस	270

नमस्कार प्रिय वाचकांनो! मी तुम्हाला प्रति 100 ग्रॅम पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीची सारणी म्हणून अशा आवश्यक साधनाबद्दल सांगेन, संपूर्ण आवृत्ती वजन कमी करण्यासाठी आणि नंतरच्या आयुष्यासाठी तुमचा अपरिहार्य सहाय्यक बनेल.

तुमच्यासाठी एक छान बोनस देखील आहे! तुम्ही सोयीस्कर .pdf फॉरमॅटमध्ये वजन कमी करण्यासाठी आहार डायरी खरेदी करू शकता आणि कॅलरी मोजण्यासाठी वापरू शकता.

कॅलरी सारणीच्या या संपूर्ण आवृत्तीचा वापर करून, आपण स्टोअरमध्ये योग्य उत्पादने कशी निवडावी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसाठी संतुलित आहार कसा घ्यावा आणि चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे योग्य संतुलन कसे राखायचे ते शिकाल.

प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे योग्य गुणोत्तर आपण फक्त आपल्यासाठी "" लेखात शोधू शकता.

अन्न कॅलरी टेबल कसे वापरावे?

सर्व प्रथम, मी हे लक्षात घेऊ इच्छितो की वापरण्याच्या सोयीसाठी, कॅलरी सारणी श्रेणींमध्ये विभागली गेली आहे. तुम्हाला आवश्यक असलेला विभाग आणि उत्पादन तुम्ही सहज आणि त्वरीत शोधू शकता.

कॅलरी सारणीमधील डेटा आणि 100 ग्रॅम उत्पादन पॅकेजिंग किंवा इंटरनेटवरील माहितीमधील काही विचलन तुम्हाला लक्षात येईल. हे क्वचितच घडत नाही, कारण विविध प्रकारचे तृणधान्ये (उदाहरणार्थ, तांदूळ) रचनांमध्ये समान नसतात. ते कोठे उगवले जातात त्यानुसार त्यांच्यामध्ये भिन्न पोषक घटक असू शकतात.

टेबलच्या पूर्ण आवृत्तीच्या शेवटच्या स्तंभात तुम्हाला उत्पादनाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स दिसेल.
ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) दर्शविते की विशिष्ट पदार्थांचे सेवन एखाद्या व्यक्तीच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कसा परिणाम करते.

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ निवडा.

उदाहरणार्थ, दुपारच्या जेवणासाठी नाशपाती निवडणे (ग्लायसेमिक इंडेक्स - 30), तुमच्या शरीराला चॉकलेट वेफर्स (ग्लायसेमिक इंडेक्स, जे 75) खाण्यापेक्षा कमी साखर (ग्लुकोज) मिळेल आणि शोषले जाईल.

ग्लायसेमिक इंडेक्सची गणना खालीलप्रमाणे केली जाते:

- उच्च, जर मूल्य 50 युनिट्सपेक्षा जास्त असेल;
- मध्यम, जर मूल्य 35-50 युनिट्सच्या आत असेल;
- मूल्य 35 युनिटपेक्षा कमी असल्यास कमी.

विभाग "भाज्या आणि हिरव्या भाज्या" (कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम)

	कॅलरीज			कर्बोदके
वांगं
ब्रोकोली
आले (मूळ)
फुलकोबी
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स
बटाटा
कॉर्न
हिरवा कांदा (पंख)
कांदा (सलगम)
मिरी बल्गेरियन
अजमोदा (ओवा).
टोमॅटो
रोझमेरी
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड हिरवे
आइसबर्ग लेट्यूस
सेलेरी
थाईम (थाईम)

- कमी प्रमाणात खरेदी करा (म्हणून आपल्या टेबलवर नेहमी ताज्या भाज्या आणि औषधी वनस्पती असतील);

- गुळगुळीत आणि रसाळ भाज्या निवडा, डेंट्स आणि पंक्चरशिवाय (फक्त अशाच तुमच्या शरीराला फायदा होईल), पिवळ्या पानांशिवाय ताज्या हिरव्या भाज्या;

- हंगामातील आणि मध्यम आकाराच्या भाज्या निवडा (संशयास्पदपणे मोठ्या, जसे की हंगामाच्या बाहेरच्या भाज्या, रसायनांचा वापर करून पिकवल्या जातात).

विभाग "फळे आणि बेरी" (कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम)

	कॅलरीज			कर्बोदके
केशरी
काउबेरी
द्राक्ष
द्राक्ष
स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी
गोसबेरी
मंदारिन
उत्कटतेचे फळ
बेदाणा

- सुवासिक फळे खरेदी करा (वासाचा अभाव अयोग्य लागवड किंवा कच्चा फळ दर्शवते);

- हंगामानुसार फळे निवडा (त्यात अधिक जीवनसत्त्वे आणि कमी हानिकारक पदार्थ आहेत);

- डिंपल्सशिवाय संपूर्ण साल असलेली फळे पहा (रोगजनक जीवाणू तुटलेल्या वरच्या थरासह फळांमध्ये प्रवेश करू शकतात);

- फळ जड आहे का ते तपासा (हलके मोठे डाळिंब किंवा केशरी, बहुधा आतून कोरडे).

विभाग "नट आणि सुकामेवा" (प्रति 100 ग्रॅम कॅलरीज)

	कॅलरीज			कर्बोदके
अननस (वाळलेले)
(वाळलेल्या)
ब्राझिलियन नट
वाळलेल्या चेरी
अक्रोड
वाळलेल्या नाशपाती
वाळलेले खरबूज
वाळलेल्या अंजीर
देवदार काजू
वाळलेल्या स्ट्रॉबेरी
वाळलेल्या क्रॅनबेरी
सुके खोबरे
वाळलेल्या पीच
सूर्यफूल बिया
भोपळ्याच्या बिया
पिस्ता
छाटणी
वाळलेल्या गुलाबजाम
वाळलेली सफरचंद

- गडद मनुका निवडणे चांगले आहे (हलके ते रासायनिक उपचार घेतात);

- अंजीर थोडे पांढरे ब्लूम सह बेज किंवा तपकिरी निवडा;

- वाळलेल्या apricots किंवा apricots अधिक उपयुक्त गडद विषयावर आहेत;

- शेलमध्ये शेंगदाणे उत्तम प्रकारे निवडले जातात, कारण ते बर्याच काळासाठी साठवत नाहीत आणि विकृत होतात.

- उत्पादनाची तारीख आणि निर्मात्यासाठी लेबले पहा:
अक्रोड - फ्रान्स किंवा रशियाच्या दक्षिणेस;
पाइन नट्स - सायबेरिया किंवा सुदूर पूर्व;
पिस्ता - इराण.

नट आणि मॅग्नेशियम समृद्ध पदार्थांवर विशेष लक्ष द्या, कारण ते अनेक चयापचय प्रक्रियेत गुंतलेले आहे, स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यास मदत करते, ज्यामुळे शरीरातील चरबी कमी होण्यास मदत होते.
आपण लेखात याबद्दल शिकाल:.

विभाग "लापशी, तृणधान्ये, शेंगा" (प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी सामग्री)

	कॅलरीज			कर्बोदके
हरक्यूलिस
बकव्हीट (कोर)
रवा
ओट groats
मोती जव
बाजरी groats
मक्याचे पोहे)
तांदूळ पांढरा
तांदूळ जंगली काळा
तांदूळ तपकिरी
पांढरे सोयाबीनचे
राजमा
ब्लॅक बीन्स
मसूर
बार्ली grits

- हिरव्या बकव्हीटला प्राधान्य द्या, जर स्टोअरमध्ये काहीही नसेल तर तळलेले बकव्हीट निवडा "अनग्राउंड" चिन्हांकित करा आणि "थ्रेडेड" नाही;

- ओटचे जाडे भरडे पीठ, नग्न ओट्स पेक्षा अधिक उपयुक्त (आपण ते फार्मसीमध्ये खरेदी करू शकता आणि ते पीसू शकता);

- पांढऱ्याऐवजी काळा तांदूळ निवडा (काळा तांदूळ सर्वात उपयुक्त आहे, त्यात अमीनो ऍसिड असतात);
धान्य शिजवण्यापूर्वी रात्रभर भिजत ठेवा.

विभाग "मैदा आणि पीठ उत्पादने" (प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी सामग्री)

	कॅलरीज			कर्बोदके
मॅकरोनी 1 ग्रेड
अंडी पास्ता
पॅनकेक पीठ
ओट ब्रान पीठ
स्पेलिंग पीठ
मक्याचं पीठ
फ्लेक्ससीड पीठ
गव्हाचे पीठ
गव्हाचे पीठ प्रीमियम
गव्हाचे पीठ 1C (ग्रेड 1)
(धान्य-लेपित, बारीक ग्राउंड)
गव्हाचे पीठ २ सी (ग्रेड 2)
(पिठाचा भाग म्हणून - 8% कोंडा)
संपूर्ण गव्हाचे पीठ.
भरड राईचे पीठ
सोललेली राई पीठ
राईचे पीठ
तांदळाचे पीठ
बार्ली पीठ
डंपलिंग्ज
स्पेगेटी
बेकरी उत्पादने:
गहू बॅगेट
राई बॅगेट
कापलेली वडी
कोंडा सह गव्हाची वडी
हॅम्बर्गर बन
बटर बन
पांढरा ब्रेड croutons
राई croutons
ग्लूटेनशिवाय ब्रेड
ब्रेड बोरोडिन्स्की
ब्रेड डार्निटस्की
ब्रेड मल्टीसीरियल
राई ब्रेड
कोंडा सह ब्रेड
ब्रेड टोस्ट
वॅफल कुरकुरीत ब्रेड
राई ब्रेड

- सर्वोच्च ग्रेडच्या पीठाच्या पुढे जा. त्यात फारच कमी जीवनसत्त्वे आहेत, कारण त्याच्या उत्पादनात फक्त धान्याचा गाभाच वापरला जातो, याचा अर्थ त्यात काहीही उपयुक्त नाही. हे पीठ प्रामुख्याने गोड पेस्ट्रीसाठी वापरले जाते.

- पहिल्या दर्जाच्या पिठात, ठेचलेल्या धान्याच्या कवचाचा फारच कमी टक्के वापर केला जातो. त्यातून बहुतेक गोड नसलेल्या पेस्ट्री बेक केल्या जातात.

- संपूर्ण धान्याचे पीठ निवडा, ते बियांच्या जंतू आणि कवचापासून बनवले जाते आणि हे धान्याचे सर्वात उपयुक्त भाग आहेत.

विभाग "मांस उत्पादने" (प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी सामग्री)

	कॅलरीज			कर्बोदके
मटण (ब्रिस्केट)
मटण (स्कॅपुला)
मटण (हॅम)
स्टीक
गोमांस (एंट्रेकोट)
गोमांस (ब्रिस्केट)
गोमांस (गौलाश)
गोमांस (खांदा)
गोमांस (हॅम)
गोमांस (कास्टल)
गोमांस (स्टीक)
गोमांस (फिलेट)
(पाय)
(schnitzel)
वासराचे मांस
वासराचे मांस (schnitzel)
minced कोकरू
minced टर्की
चिक
सॉसेज उकडलेले Doktorskaya
सॉसेज उकडलेले-स्मोक्ड सर्व्हलेट
डुकराचे मांस सॉसेज
डेअरी सॉसेज

- तुकड्याचे स्वरूप पहा. दाबल्यानंतर, मांस ताबडतोब त्याच्या मूळ आकारात परत आले पाहिजे, हे त्याचे ताजेपणा दर्शवते.

- जर मांसावर पातळ वाळलेली फिल्म असेल तर याचा अर्थ असा आहे की ते पॉलीथिलीनशिवाय कित्येक तास पडून राहते आणि त्याचे शेल्फ लाइफ वाढवणाऱ्या द्रवांसह उपचार केले जात नाहीत.

- मांसाचे चरबीचे थर हलके असावेत, पिवळ्या रंगाची छटा प्राण्याचे वृद्धत्व दर्शवते.

- रचनामधील उत्पादनांच्या संख्येनुसार सॉसेज आणि सॉसेज निवडा (सर्वोत्तम रचना: मांस, मसाले).

विभाग "मासे आणि समुद्री खाद्य" (कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम)

	कॅलरीज			कर्बोदके
ताजे स्क्विड
वाळलेल्या स्क्विड्स
समुद्र कॉकटेल
खेकड्याचे मांस
खेकड्याच्या काड्या
कोळंबी, सोललेली
समुद्र काळे
मॅकरेल
सिल्व्हर कार्प

- डोके असलेला मासा निवडा (डोळे फुगलेले आणि ओलसर असले पाहिजेत, जर डोळे ढगाळ असतील तर मासे जुने आहेत, जर कोरडे असतील तर मासे बर्याच काळापासून काउंटरवर आहेत);

- गिल्स स्वच्छ, चमकदार लाल असणे आवश्यक आहे (जर गिल्सवर पांढरा कोटिंग असेल तर माशांना बॅक्टेरियाचा संसर्ग झाला असेल);

- शरीराकडे पहा (जर मासे ताजे असेल तर, स्पर्श केल्यावर तराजू खाली पडत नाही आणि जेव्हा आपल्या बोटांनी दाबले जाते तेव्हा डेंट त्वरीत अदृश्य होते);

- माशाचा वास घेण्यास मोकळ्या मनाने.
जर मासा सागरी असेल (सॅल्मन, सॅल्मन, ट्राउट, कॉड, मॅकेरल, हेरिंग), त्याला हेरिंगचा थोडासा वास येतो.
नदीतील मासे (पर्च, पर्च, रफ, पाईक, ब्रीम, कार्प, मिन्नो, स्टर्लेट) - व्यावहारिकपणे गंध नाही.
तलावातील माशांना (कार्प, क्रूशियन कार्प, टेंच, सिल्व्हर कार्प) चिखलाचा वास येतो.

- गोठलेले मासे किंवा सीफूड निवडताना, बर्फाच्या रंगाकडे लक्ष द्या:
जर बर्फ पांढरेपणासह पारदर्शक असेल तर ते ताजे आहे;
जर बर्फाला पिवळ्या रंगाची छटा असेल तर ती जुनी आहे.

विभाग "ताजे मशरूम" (प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी सामग्री)

	कॅलरीज			कर्बोदके
बोलेटस
अस्पेन मशरूम
शॅम्पिगन

- तुम्ही फूड मार्केटमध्ये किंवा मशरूम पिकर्सकडून मशरूम विकत घेतल्यास, मशरूमची फक्त एक विविधता निवडा (अज्ञात मशरूम वर्गीकरणात आढळू शकतात);

- स्टोअरमध्ये मशरूम निवडताना, पॅकेजवरील कालबाह्यता तारीख पहा (मशरूम जास्त काळ टिकत नाहीत);

- टोपीवर गडद डाग नसलेल्या लहान आणि लवचिक मशरूम खरेदी करा (हे त्यांचे ताजेपणा आणि फायदे दर्शवते).

विभाग "दुग्ध उत्पादने" (प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी)

	कॅलरीज			कर्बोदके
दही 1.5%
दही ३.२%
चरबी मुक्त दही
दूध 2.5%
दूध 3.2%
आटवलेले दुध
दही केलेले दूध 3.2%
रायझेंका ४%
क्रीम 10%
मलई 20%
मलई 35%
आंबट मलई 10%
आंबट मलई 20%
चीज अदिघे
गौडा चीज
डच चीज
मोझारेला चीज
परमेसन चीज
प्रक्रिया केलेले चीज
चीज रशियन
दही दही

- लहान शेल्फ लाइफसह डेअरी उत्पादने खरेदी करा:
3-5 दिवसांपर्यंत दूध;
बेक केलेले दूध 5 दिवसांपर्यंत;
14 दिवसांपर्यंत आंबट मलई;
कॉटेज चीज 5 दिवसांपर्यंत;
केफिर 7 दिवसांपर्यंत;
7 दिवसांपर्यंत दही.

- आंबवलेले दूध उत्पादन GOST चे पालन करते का ते तपासा (लाभकारी जीवाणूंचे प्रमाण 107 CFU प्रति 1 ग्रॅम उत्पादन असावे).

विभाग "अंडी" (कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम)

- क्रॅकशिवाय स्वच्छ अंडी निवडा (जर कोंबडीच्या खताच्या खुणा असतील किंवा अंड्यांवर क्रॅक असतील तर हे अयोग्य स्टोरेजचे लक्षण आहे);

- उत्पादनाची तारीख पहा (अंडी 25 दिवसांपेक्षा जास्त काळ साठवली जात नाहीत).

विभाग "तेल आणि चरबी" (प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी)

	कॅलरीज			कर्बोदके
मार्गारीन
जवस तेल
ऑलिव तेल
सूर्यफूल तेल
लोणी

- कमीत कमी 82.5% चरबीयुक्त आणि फॉइल पॅकेजिंगमध्ये चांगले तेल खरेदी करा (ते सूर्यप्रकाशापासून तेलाचे संरक्षण करते, त्यामुळे कागदापेक्षा जास्त जीवनसत्त्वे टिकवून ठेवतात);

- लेबलिंगकडे लक्ष द्या (GOST R52969-2008 किंवा R52253-2004 असावे, जर तेल "GOST नुसार" R52178-2003 बनवले असेल तर हे मार्जरीन आहे);

- चांगल्या तेलाचे शेल्फ लाइफ 30 दिवसांपेक्षा जास्त नसते.

विभाग "मसाले आणि मसाले" (प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी)

	कॅलरीज			कर्बोदके
तमालपत्र
वाळलेल्या अजमोदा (ओवा)
सोया सॉस
वाळलेली बडीशेप

- खडबडीत पीसण्यास प्राधान्य द्या, असे मसाले अधिक सुगंधी असतात;

- ताज्या औषधी वनस्पती अधिक चांगल्या आहेत, वाळलेल्या समकक्षांपेक्षा अधिक श्रेयस्कर आहेत.

विभाग "कॅंडीज, मिठाई, आइस्क्रीम" (कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम)

	कॅलरीज			कर्बोदके
हेमॅटोजेन
गोड गोड
चॉकलेट कँडीज
मुरंबा
आइस्क्रीम आइस्क्रीम
साखर कुकीज
कुरबे कुकीज
मध केक
केक आंबट मलई
कडू चॉकलेट
दुधाचे चॉकलेट

- घटक काळजीपूर्वक वाचा. रचना मध्ये कमी घटक, चांगले. उदाहरणार्थ, चॉकलेटसाठी - कोकाआ, कोकोआ बटर, साखर.

- डार्क चॉकलेट खरेदी करणे चांगले आहे, ते अधिक उपयुक्त आहे.

- गोड पदार्थांचे शेल्फ लाइफ दीर्घ असते, सर्वात जवळच्या उत्पादन तारखेसह उत्पादन निवडा.

- GOST / TU मार्किंगकडे लक्ष द्या, उदाहरणार्थ, GOST नुसार, आइस्क्रीम नैसर्गिक दुधापासून बनवले जाते आणि TU नुसार, भाजीपाला उत्पत्तीचे दूध चरबीचे पर्याय जोडले जातात.

विभाग "अल्कोहोलिक आणि नॉन-अल्कोहोलिक पेये" (प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी सामग्री)

	कॅलरीज			कर्बोदके
वाइन लाल अर्ध-गोड
कोका कोला
दूध आणि साखर नसलेली कॉफी
दूध आणि साखर सह कॉफी
चहा हिरवा आणि काळा
सफरचंद रस

- घटकांचा अभ्यास करा. E additives असलेल्या पेयांना नकार द्या (E additives चा धोका लवकरच एक स्वतंत्र लेख असेल);

- नॉन-कार्बोनेटेड पेये निवडा (जर तुम्ही नियमितपणे कार्बोनेटेड पेये पितात, तर पोटाला यांत्रिक नुकसान होते, जे यूरोलिथियासिसच्या विकासास हातभार लावते);

- 100% रसाला प्राधान्य द्या (अमृत किंवा रसयुक्त पेय कोणतेही फायदे देत नाहीत).

वचन दिल्याप्रमाणे, तुम्ही खरेदी करू शकता - फूड डायरी: कॅलरी मोजण्यासाठी आणि योग्य वजन कमी करण्यासाठी .pdf स्वरूपात आदर्श आकृतीचा मार्ग.

न्यूट्रिशनिस्ट-न्यूट्रिशनिस्टकडून पुस्तक विकत घ्या

"फूड डायरी: परिपूर्ण आकृतीचा मार्ग!" 999 rubles 299 rubles साठी.

299 रूबलसाठी एक पुस्तक खरेदी करा:

कार्डद्वारे पेमेंट:

Yandex.Money वॉलेटसाठी पेमेंट:

*पुस्तक खरेदी करण्यासाठी सबमिट बटणावर क्लिक करा. पुस्तक तुम्हाला ईमेलद्वारे पाठवले जाईल, जे तुम्ही पैसे देताना निर्दिष्ट करता.

निष्कर्ष

या लेखात, आपण प्रति 100 ग्रॅम पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीचे सारणी वाचली आहे. ही पूर्ण आवृत्ती आपल्याला नेहमी योग्य पदार्थ निवडण्याची परवानगी देईल आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे संतुलित आहार बनवा.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

तुम्ही ही टॅब्लेट स्वतःसाठी घेऊ शकता आणि तुमच्या आरोग्यासाठी वापरू शकता!
हे टेबल नेहमी हातात ठेवण्यासाठी, ते बुकमार्क करणे पुरेसे आहे (Ctrl + D की संयोजन दाबा).

आणि मी तुला निरोप देतो! लवकरच भेटू मित्रांनो!
एकटेरिना लावरोवा
लेख: अन्न कॅलरी सारणी प्रति 100 ग्रॅम पूर्ण आवृत्ती

आम्ही कॅलरीजबद्दल खूप बोलतो आणि वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला आहारातील कॅलरी सामग्री वाजवीपणे कमी करणे आवश्यक आहे.

पण त्या कॅलरीज भौतिक दृष्टीने कशा दिसतात?
खरोखर, तुम्ही ब्रेड किंवा चीजच्या १०० कॅलरी स्लाईसची कल्पना करू शकता का? मला वाटते की बहुतेकांसाठी ते खूप कठीण आहे. किमान सुरुवातीला :o)

वजन न वापरता आपोआप कॅलरी मोजण्याचे कौशल्य काही सरावानंतर दिसून येते. आज आपण हे कौशल्य विकसित करू.

मी तुमच्यासाठी तयार केलेल्या फोटोंचा अभ्यास करा आणि 22 सेमी व्यासाच्या एका लहान प्लेटवर वेगवेगळ्या खाद्यपदार्थांच्या 100 कॅलरीज कशा दिसतात हे लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

त्याच वेळी, पुन्हा एकदा लक्षात ठेवा की सर्व उत्पादने केवळ कॅलरी सामग्रीमध्येच नव्हे तर संतृप्त क्षमतेमध्ये देखील भिन्न आहेत.

म्हणून, चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये कॅलरी खूप जास्त असतात, परंतु ते खराबपणे संतृप्त होतात. आणि दुबळे मांस, कुक्कुटपालन, मासे कमी उच्च-कॅलरी असतात, परंतु ते खूप चांगले संतृप्त होतात. म्हणून, वजन कमी करण्याच्या कालावधीत भूक टाळण्यासाठी, प्रत्येक जेवणात त्यांचा समावेश करणे खूप फायदेशीर आहे.

याव्यतिरिक्त, अन्न जितके अधिक विपुल असेल तितक्या वेगाने ते संतृप्त होते. मोठ्या प्रमाणात आणि कमी-कॅलरी अन्नाद्वारे, आम्ही जवळजवळ सर्व भाज्या आणि फळे (केळी आणि द्राक्षे, तेलात तळलेले बटाटे वगळता) समाविष्ट करतो. दुबळे प्रथिनयुक्त पदार्थ भाज्यांसोबत पुरवून, आपण आपला आहार फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी समृद्ध करतो, पोट जलद भरतो, याचा अर्थ आपल्याला लवकर पोट भरल्यासारखे वाटते.

100 कॅलरीज म्हणजे...

22 सेमी व्यासाच्या प्लेटवर 100 कॅलरी भाज्या कशा दिसतात.

22 सेमी व्यासाच्या प्लेटवर 100 कॅलरी फळे असे दिसतात

22 सेमी व्यासाच्या प्लेटवर 100 कॅलरी ब्रेड असे दिसते

22 सेमी व्यासाच्या प्लेटवर 100 कॅलरी नट आणि बिया कशा दिसतात.

22 सेमी व्यासाच्या प्लेटवर 100 कॅलरीज प्रोटीन फूड असे दिसते.

100 कॅलरी चीज आणि कॉटेज चीज 22 सेमी व्यासाच्या प्लेटवर असे दिसते


]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj

दुसरे चित्र, परंतु अतिशय माहितीपूर्ण, स्पष्टपणे दर्शविते की तुम्ही प्रति 100 कॅलरीज किती फळ खाऊ शकता

उत्पादनांची निवड नॅव्हिगेट करणे आणि त्यांचे प्रमाण जाणून घेणे सोपे करण्यासाठी, खाली एक सूची आहे जी दर्शवते की 100 k/cal किती अन्न आहे.

1. तपकिरी तांदूळ

तपकिरी तांदूळ हे मॅग्नेशियम, लोह आणि ब जीवनसत्त्वांचा उत्तम स्रोत आहे. अधिक फायद्यांसाठी, काळ्या सोयाबीनसह भात शिजवा. तपकिरी तांदूळ आणि ब्लॅक बीन्स या दोन्हीमध्ये प्रथिने जास्त असतात. अशी डिश आपल्या शरीराला आवश्यक असलेली सर्व नऊ अमीनो ऍसिड प्रदान करते.

100 कॅलरीज = 1/3 कप तपकिरी तांदूळ

2. ब्लूबेरी

या बेरीला अनेकदा तरुणांचा बेरी म्हणतात. यामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स तसेच क्वेर्सेटिन आणि फ्लेव्होनॉइड्सचे प्रमाण जास्त आहे, जे रोगप्रतिकारशक्ती वाढवतात आणि यकृत आणि मेंदूवर फायदेशीर प्रभाव पाडतात. याव्यतिरिक्त, ब्लूबेरी मूत्रमार्गाच्या संसर्गास प्रतिबंध करते.

100 कॅलरीज = 1 आणि 1/4 कप ताजे किंवा गोठलेले ब्लूबेरी

3. ब्रोकोली

ब्रोकोलीमध्ये कॅल्शियमचे सर्वात सहजपणे शोषले जाणारे एक प्रकार आहे. सर्व क्रूसिफेरस भाज्यांप्रमाणे, त्यात सल्फोराफेन हा पदार्थ असतो, जो विशिष्ट एंजाइम सक्रिय करून कर्करोगाचा विकास थांबवून त्याचे संरक्षण करतो.

100 कॅलरीज = 3.5 कप ब्रोकोली

4. काकडी

ही भाजी व्हिटॅमिन सी आणि मॅग्नेशियम सारख्या पोषक तत्वांचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. याव्यतिरिक्त, काकडी एक नैसर्गिक लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ म्हणून कार्य करते, याचा अर्थ असा आहे की आपल्याला शरीरात फुगणे आणि जास्त पाणी टिकून राहण्याची समस्या येत नाही. सालासह काकडी खाण्याची शिफारस केली जाते, कारण त्यात सिलिकॉन असते, जे संयोजी ऊतकांसाठी खूप उपयुक्त आहे, ज्याची कठोर रचना आपल्या चेहऱ्याच्या त्वचेवर अनुकूल परिणाम करेल.

100 कॅलरीज = 3 आणि ¼ ताज्या मध्यम आकाराच्या काकड्या

5. बदाम

हे नट एक नैसर्गिक अँटिऑक्सिडेंट आहे, प्रथिने आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा स्रोत आहे. त्यात व्हिटॅमिन ईची उच्च सामग्री देखील असते, ज्यामुळे पेशींमध्ये आर्द्रतेची आवश्यक पातळी राखून त्वचा मॉइश्चराइज आणि मऊ होते.

100 कॅलरीज = 15 बदाम

6. सफरचंद

या फळांमध्ये शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स आणि पेक्टिन असतात, जे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, सफरचंदाच्या सालीमध्ये क्वेर्सेटिन हा पदार्थ असतो जो रक्तवहिन्यासंबंधीच्या भिंतीमध्ये जळजळ होण्यास प्रतिबंध करतो.

100 कॅलरीज = 1 मध्यम सफरचंद

7. सफरचंद रस

ताजे पिळून काढलेला सफरचंदाचा रस फुफ्फुसाचे कार्य सुधारतो आणि मानवी मज्जासंस्थेतील सर्वात महत्वाचे न्यूरोट्रांसमीटर, एसिटाइलकोलीनचे नुकसान देखील प्रतिबंधित करतो. हा पदार्थ स्मृती आणि एकाग्रतेसाठी आवश्यक आहे.

100 कॅलरीज = 1 ग्लास सफरचंदाचा रस

8. बटाटा चिप्स

बटाटा चिप्स हे एक हानिकारक उत्पादन आहे जे आपल्या आहारातून हळूहळू काढून टाकले पाहिजे. बटाट्याच्या चिप्समध्ये आढळणारे फ्लेवर्स मेंदूच्या आनंद केंद्रांवर काम करतात, त्यामुळे काही खाल्ल्यानंतर तुम्हाला अधिकाधिक हवे आहे यात आश्चर्य नाही.

100 कॅलरीज = 8 बटाटा चिप्स

9. चॉकलेट बार

चॉकलेट कोको बीन्सपासून बनवले जाते, जे शरीरावर शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून काम करते, रक्तदाब कमी करते, त्वचा मऊ करते, मूड सुधारते आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते. परंतु हे सर्व फायदेशीर गुणधर्म आपल्यासाठी कार्य करण्यासाठी, कमीतकमी 70% कोको सामग्रीसह चॉकलेट खरेदी करा.

100 कॅलरीज = 1.5 कँडी बार

10. आंबट मलई

अर्थात, सॅलड्समध्ये एक जोड म्हणून, आंबट मलई अंडयातील बलक पेक्षा आरोग्यदायी आहे. परंतु हे उत्पादन खूप फॅटी असल्याने, तरीही ते सोडून देण्याची शिफारस केली जाते आणि हंगामात चिरलेली भाज्या, उदाहरणार्थ, ग्रीक दही, ज्यामध्ये कॅलरी खूपच कमी आहे.

100 कॅलरीज = 45 ग्रॅम आंबट मलई

11. कॉफी आणि मलई

तुम्ही तुमच्या कॉफीमध्ये मलई किंवा दूध ओतल्यास, तुम्ही आपोआप अतिरिक्त कॅलरी जोडता. विशेषत: उच्च-कॅलरी प्रकारची कॉफी पेये जसे की कॅपुचिनो आणि लट्टे. दुधाशिवाय किंवा स्किम मिल्कसोबत कॉफी प्या.

100 कॅलरीज = 50 मिलीलीटर क्रीम

मासे, मांस, अंडी
80 ग्रॅम गोमांस किंवा डुकराचे मांस (कच्चे, एस्केलोप), 150 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉड किंवा 50 ग्रॅम फॅटी स्टर्जन, उकडलेले सॉसेजचे तीन तुकडे (1 सेमी जाड), दोन सॉसेज, एक अंडे, स्मोक्ड सॉसेजचे पाच ते सहा काप .

डेअरी
एक ग्लास दूध, 25 - 50 ग्रॅम कॉटेज चीज (चरबीच्या सामग्रीवर अवलंबून), 4 - 5 चमचे आंबट मलई, अर्धा ग्लास मलई, एक ग्लास केफिर, चीजचे दोन पातळ तुकडे, 100 ग्रॅम दही.

फळे
एक केळी (लहान), दोन सफरचंद, एक संत्रा, चार टेंजेरिन, एक द्राक्ष, एक नाशपाती, 25 द्राक्षे.

भाजीपाला
एक किलो कोबी, दोन मध्यम बटाटे, तीन कांदे, एक बीट, 3-4 मध्यम गाजर.

ब्रेड, तृणधान्ये
पांढऱ्या किंवा काळ्या ब्रेडचा तुकडा, नूडल्स किंवा पास्ताचा एक छोटासा भाग, कोणत्याही दलियाचे पाच ते सहा चमचे (पाण्यावर), मटार, सोयाबीनचे - तीन ते चार चमचे उकडलेले पदार्थ.

मिठाई
एक टेबलस्पून कंडेन्स्ड मिल्क, दोन-तीन चमचे जाम, पाच चमचे साखर, 50-70 ग्रॅम आइस्क्रीम, तीन कुकीजचे तुकडे, वाळलेल्या जर्दाळूचे तीन-चार तुकडे, प्रून, खजूर.

काजू- कोणतेही, सुमारे दोन चमचे

सॉस, चरबी
लोणी - एक लहान तुकडा (15 ग्रॅम) 2/3 मॅचबॉक्सचा आकार. ब्रेडच्या दोन पातळ स्लाइसवर लोणी पसरवता येते. मार्जरीन - 15 ग्रॅम, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी - 10 ग्रॅम (पातळ काप), एक चमचे वनस्पती तेल, तीन ते चार चमचे केचप, दोन चमचे अंडयातील बलक.
सामग्रीवर आधारित

कदाचित, आता अशी कोणतीही व्यक्ती नाही जी "कॅलरी" हा शब्द ऐकणार नाही. पण याचा नेमका अर्थ काय हे सर्वांनाच समजत नाही. हा शब्द प्रथम स्वीडिश भौतिकशास्त्रज्ञांनी 18 व्या शतकात सादर केला आणि इंधनाच्या ज्वलनाची उष्णता निर्धारित करण्यासाठी वापरला गेला. आता "कॅलरी" ची संकल्पना उपयुक्तता आणि उर्जा, तसेच उत्पादनांचे मूल्य दर्शविण्यासाठी वापरली जाते. या शब्दाला नंतरच्या अर्थाने सर्वाधिक लोकप्रियता मिळाली. अन्नपदार्थांमधील कॅलरीज ही ऊर्जा शरीरात प्रवेश करते जेव्हा ते पचले जातात आणि पूर्णपणे आत्मसात होतात. एखादी व्यक्ती आपल्या शरीराचे काम सांभाळण्यासाठी, दैनंदिन कामांवर खर्च करते आणि झोपेतही सतत खर्च करते. ही ऊर्जा सामान्यतः किलोकॅलरीजमध्ये मोजली जाते (संक्षिप्तपणे kcal). किलोज्युल (kJ) मध्ये गणना करणे देखील शक्य आहे, मोजमापाची एकके जी मूल्याच्या जवळ आहेत.

पदार्थांमध्ये कॅलरी

अन्न उत्पादनांमध्ये असलेली ऊर्जा ही सर्वात जास्त स्वारस्य आहे. उत्पादनात, त्यांचे अचूक मूल्य त्याच्या सीलबंद चेंबरमध्ये बर्न करून एका विशेष उपकरण, कॅलरीमीटरमध्ये मोजले जाते. या प्रकरणात सोडलेल्या उष्णतेचे प्रमाण ऊर्जा मूल्य आहे. अशा प्रकारे उत्पादक अन्नामध्ये किती कॅलरीज आहेत हे ठरवतो. खरेदीदारांना सूचित करण्यासाठी, हे मूल्य त्या पॅकेजिंगवर लागू केले जाते ज्यामध्ये उत्पादन विकले जाईल. उत्पादनांमधील कॅलरीजची संख्या सामान्यतः प्रति 100 ग्रॅम वजन दर्शविली जाते.

अन्न आणि वजन

अन्नपदार्थांमधील कॅलरी शरीरात ऊर्जा प्रवेश करतात हे लक्षात आल्यावर, हे समजणे इतके अवघड नाही की त्याच्या अतिरेकीमुळे वजन वाढू शकते. परंतु पौष्टिक मूल्य देखील महत्त्वाचे आहे, ते म्हणजे, कर्बोदकांमधे, चरबी आणि प्रथिने यांचे प्रमाण. या संकल्पना एकमेकांशी संबंधित आहेत. फॅटी आणि गोड (उच्च-कार्बोहायड्रेट) पदार्थांच्या अतिसेवनामुळे वजन वाढते असे मानण्यात आश्चर्य नाही. फक्त अन्नातील कॅलरीज पहा. कर्बोदकांमधे, चरबी आणि प्रथिनांसाठी प्रति 100 ग्रॅम सारणी खाली दिली आहे.

म्हणूनच लेबले केवळ ऊर्जाच नव्हे तर उत्पादनांचे पौष्टिक मूल्य देखील दर्शवतात. पदार्थांमध्ये किती कॅलरीज आहेत, कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबी किती आहेत हे जाणून घेतल्यास, शरीराचे वजन कमी करणे किंवा वाढवणे सोपे आहे. तुमचे योग्य वजन आणि शरीरासाठी आवश्यक ऊर्जा आणि पोषक तत्वांचा डोस निश्चित करणे पुरेसे आहे.

उत्पादनांमध्ये कॅलरी, प्रति 100 ग्रॅम टेबल

आपल्या आहाराचा मागोवा ठेवणे, आहाराचे ऊर्जा मूल्य ही निरोगी जीवनशैली जगणाऱ्या आणि तंदुरुस्त राहणाऱ्या व्यक्तीसाठी चांगली सवय आहे. खाद्यपदार्थांमध्ये कॅलरी मोजणे सोपे आहे आणि तुम्हाला प्रत्येक उत्पादन लेबलमधील माहिती लक्षात ठेवण्याची गरज नाही. आधीच संचित ज्ञान वापरणे पुरेसे आहे. पदार्थांमध्ये किती कॅलरीज आहेत या प्रश्नाचे ते सहजपणे उत्तर देतील. सरासरी मूल्यांसह मुख्य अन्नपदार्थांची सारणी खाली दिली आहे. उत्पादनाच्या प्रति 100 ग्रॅम कॅलरीजची संख्या दुसऱ्या स्तंभात दिली आहे, प्रथिने - तिसऱ्या, चरबी - चौथ्यामध्ये, कर्बोदकांमधे - पाचव्यामध्ये.

बेकरी उत्पादने गोड नाहीत

बॅटन साधा
कोंडा लांब वडी
गोड न केलेला अंबाडा
ब्रेड बोरोडिन्स्की
संपूर्ण धान्य ब्रेड
पांढरा गव्हाचा ब्रेड
कोंडा ब्रेड
राई ब्रेड

मिठाई आणि पेस्ट्री

शुगर ड्रॅगी ("सी पेबल्स" इ.)
मार्शमॅलो पांढरा
कारमेल (लॉलीपॉप)
कारमेल (भरून)
कँडी फज
चॉकलेट कँडीज
मुरंबा
ग्लेझ मध्ये कुकीज
काजू सह कुकीज
बटर कुकीज
चॉकलेट बिस्किटे
श्वासाने घेतल्या गेलेल्या औषधाच्या भाजून मळलेले पीठ
बिस्किट केक
शॉर्टब्रेड केक
यीस्ट मफिन (बन्स)
मक्याचे पोहे

पीठ उत्पादने, मिठाई, विशेषत: भरलेले किंवा फॅट क्रीममध्ये भिजवलेले, सर्वात जास्त ऊर्जा मूल्य असते. सामान्य वजन राखण्यासाठी त्यांना टाळणे पुरेसे आहे. गोड कार्बोनेटेड पेये आणि रस धोक्याच्या क्रमवारीत दुसऱ्या स्थानावर आहेत. उत्पादनांमधील कॅलरी, खालील यादीच्या सातत्यांसह प्रति 100 ग्रॅम सारणी.

नैसर्गिक रस आणि कार्बोनेटेड पेये

जर्दाळू रस
अननसाचा रस
संत्र्याचा रस
द्राक्षाचा रस (सफरचंद सह)
चेरी रस
डाळिंबाचा रस
द्राक्षाचा रस
नाशपातीचा रस
पीच रस
बीटरूट रस
मनुका रस
टोमॅटोचा रस
सफरचंद रस
कोका कोला आणि पेप्सी
साखर सह गॅस पाणी

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, असे दिसते की संख्या लहान आहेत, परंतु खाद्यपदार्थांमध्ये कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम दिल्या जात असल्याने आणि पेयांचा वापर मोठ्या प्रमाणात होतो, हे विचारात घेण्यासारखे आहे.

लोणी उत्पादने आणि सॉसेज उत्पादने पुढे आहेत. त्यांचे ऊर्जा मूल्य देखील चिंतेला प्रेरणा देते.

अंडयातील बलक, तेल, चरबी

पाककला चरबी
अंडयातील बलक "प्रोव्हेंकल"
अंडयातील बलक कमी-कॅलरी 20% चरबी
मार्गारीन
शेंगदाणा लोणी
सूर्यफूल तेल
ऑलिव तेल
गोड मलई लोणी

तयार मांस उत्पादने

स्मोक्ड बेकन
नैसर्गिक हॅम
सॉसेज हॅम
चिकन सॉसेज
सॉसेज "डॉक्टर"
सॉसेज उकडलेले-स्मोक्ड
कच्चा-स्मोक्ड सॉसेज
सॉसेज "दूध"
सॉसेज
डेअरी सॉसेज
चीज सह सॉसेज
मलईदार सॉसेज

सर्वसाधारणपणे, सर्व सॉसेज चरबीने समृद्ध असतात आणि, नियमानुसार, त्याची मात्रा प्रथिनांपेक्षा जास्त असते. मीट प्रोसेसिंग प्लांट्सची उत्पादने निवडताना, आपण याकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे. सर्वात उपयुक्त पर्याय चिकन आणि गोमांस उकडलेले सॉसेज असेल. कार्बोहायड्रेट गट, तृणधान्ये आणि पास्ता खूप उपयुक्त आहेत, कारण ते दीर्घकालीन संपृक्ततेची हमी देतात. उत्पादनांमधील कॅलरी लक्षात घेऊन, जास्त चरबीशिवाय त्यांना योग्यरित्या शिजविणे महत्वाचे आहे (तृणधान्ये आणि पास्तासाठी प्रति 100 ग्रॅम टेबल खाली सादर केले आहे). कच्च्या उत्पादनांचे वजन विचारात घेतले जाते.

तृणधान्ये, पास्ता

हरक्यूलिस
कॉर्न (ग्रोट्स)
डुरम गहू पासून पास्ता
मोती जव

नैसर्गिक मांस, मासे आणि दूध हे मानवी शरीरातील सर्वात उपयुक्त उत्पादने आहेत. ते प्रथिने समृध्द असतात, याचा अर्थ ते बर्याच काळासाठी संतृप्त होतात, स्नायूंच्या विकासात योगदान देतात, हाडे आणि ऊती मजबूत करतात.

भाज्या आणि फळे देखील उपयुक्त आहेत. त्यांची कॅलरी सामग्री कमी आहे, आणि चव आकर्षक आहे. आपल्या दैनंदिन मेनूमध्ये या प्रकारचे स्टेपल बनवून, आपण बर्याच वर्षांपासून आरोग्य राखू शकता आणि जास्त वजन विसरून जाऊ शकता.

सूचीबद्ध श्रेण्यांच्या उत्पादनांमध्ये कॅलरीजची संख्या खाली दिली आहे.

डेअरी

दूध ०.५%
दूध 1.5%
दूध 2.5%
दूध 3.2%
आंबट मलई 15%
आंबट मलई 20%

मांस

मटण
गोमांस
गोमांस यकृत
चिकन यकृत
डुकराचे मांस चरबी
जनावराचे डुकराचे मांस
वासराचे मांस
गोमांस जीभ

पक्षी

हंस जनावराचे मृत शरीर
तुर्की शव
चिकन यकृत
चिकन हृदय
कोंबडीचे पोट
बदकाचे शव
चिकन मांडी
चिकन ड्रमस्टिक
कोंबडीची छाती
चिकन जनावराचे मृत शरीर
अंडी, प्रथिने
अंड्याचा बलक
चिकन अंडी (1 तुकडा)

मासे

कमी चरबीयुक्त हेरिंग
मॅकरेल
घोडा मॅकरेल
समुद्री ट्राउट

भाजीपाला

वांगं
पांढरा कोबी
परिपक्व बटाटे
कॉर्न
हिरवा कांदा
बल्ब
बल्गेरियन मिरपूड
लाल मुळा
भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती रूट
हिरव्या शेंगा

फळे

केशरी
द्राक्ष
द्राक्ष
मंदारिन

आता तुम्हाला पदार्थांच्या ऊर्जा मूल्याबद्दल अधिक माहिती आहे. आपल्या आहारासाठी योग्य पदार्थ निवडा आणि निरोगी व्हा!