Masayahin at nagpahinga. Paano matulog upang ang iyong katawan ay makakuha ng maximum na pahinga. Kung ang panaginip ay maikli

Ito ay mahirap, ngunit posible, at ang pinakasimpleng lunas ay ang matulog lamang ng mahimbing. Pagkatapos ng buong gabing pagtulog, hindi mo na kailangan ng anumang karagdagang paraan para pasayahin ang iyong sarili - maganda ang pakiramdam mo at handa ka nang lumipat ng mga bundok. Walang iisang tagal ng pagtulog para sa lahat - ang isang tao ay nakakakuha ng sapat na tulog sa loob ng 6 na oras, habang para sa isa pang 9 na oras ay hindi sapat. Hindi na kailangang makipag-away sa iyong sarili kung gusto mong matulog, o pilitin ang iyong sarili na makatulog dahil ikaw ay "dapat." Kinakailangang makinig sa iyong katawan at bigyan ito ng eksaktong tulog hangga't kailangan nito, bukod dito, sa iba't ibang oras ng taon at sa iba't ibang panahon ng buhay, ang tagal ng pagtulog ay maaaring magbago. Walang itinatag na mga numero at mahigpit na pamantayan! Gayunpaman, mayroong ilang mga karaniwang rekomendasyong medikal, ayon sa kung saan ang average na tagal ng pagtulog ay 7-8 na oras. Sa madaling salita, kung hindi ka makatulog hangga't kailangan ng iyong katawan, huwag mahulog kahit sa ibaba ng karaniwang pamantayan - ito ang pangunahing sikreto kung paano gumising nang masigla araw-araw, magkaroon ng mabuting kalusugan, isang malinaw na pag-iisip, enerhiya at perpektong metabolismo.

Ano ang mga panganib ng insomnia

Minsan natutulog ka sa oras, ngunit hindi ka pa rin makatulog - pamilyar ka ba sa kundisyong ito? Ang insomnia ay nangyayari sa lahat paminsan-minsan, kahit na ang ilang mga tao ay dumaranas ng mga karamdaman sa pagtulog sa buong buhay nila, at kung minsan ito ay nagiging isang tunay na problema, dahil ang kakulangan sa pagtulog ay nakakaapekto hindi lamang sa ating pagganap at konsentrasyon. Minsan ang sanhi ng hindi pagkakatulog ay pare-pareho ang pag-igting ng nerbiyos, stress, diet o mahinang nutrisyon, mataas na mental o pisikal na stress bago ang oras ng pagtulog. Sa kasong ito, dapat mong alisin ang dahilan, at ang iyong pagtulog ay mapabuti!

Kung hindi tayo nakakatulog ng sapat, humihina ang ating presyon ng dugo, naaabala ang paggana ng cardiovascular at endocrine system, tumataas ang presyon ng dugo at nalilikha ang mga paborableng kondisyon para sa pagkahapo ng nerbiyos. Ang hindi sapat na pagtulog ay humahantong sa iba't ibang mga sakit, dahil sa pagtulog lamang nagsisimula ang proseso ng pagpapanumbalik ng cell. Ang insomnia ay nakakaapekto rin sa iyong hitsura - ang balat ay nagiging mapurol at nawawala ang pagkalastiko nito, lumilitaw ang mga madilim na bilog at mga wrinkles sa ilalim ng mga mata. At sa kakulangan ng tulog, ang katawan ay aktibong gumagawa ng stress hormone na cortisol, na ang labis ay humahantong sa depresyon, hindi pagkatunaw ng pagkain, labis na timbang at... regular na insomnia. Ang isang mabisyo na bilog ay lumitaw, ngunit paano makaalis dito?

Paano haharapin ang insomnia

Mayroong iba't ibang mga paraan upang labanan ang insomnia, bagaman ang ilang mga tao ay madalas na umiinom ng mga tabletas sa pagtulog kaagad. Gayunpaman, hindi na kailangang magmadali - ang mga tabletas at halo ay hindi tatakbo. Mayroong maraming mga rekomendasyon kung ano ang gagawin upang makatulog nang mabilis - subukan muna ang mga pamamaraan sa bahay at pagkatapos ay makipag-ugnay sa mga espesyalista.

Bago matulog, maraming tao ang umiinom ng mga nakapapawi na tsaa na may epekto sa pagtulog mula sa mint, oregano, lemon balm, hawthorn, valerian, peony, hop cones at motherwort, ngunit ang pinakamainam ay mainit na gatas na may pulot at kanela. Ang gatas ay naglalaman ng amino acid na tryptophan, na nagpapaliwanag sa nakakarelaks na epekto ng inuming ito. Huwag bumaling sa alak upang matulungan kang matulog - ito ay talagang isang alamat na ang pag-inom ng isang baso ng alak bago matulog ay makakatulong sa iyong makatulog. Pagkatapos ng alak, ang pagtulog ay nagambala at hindi mapakali, at sa susunod na araw ay makaramdam ka ng pagod at pagod.

Ngunit ang paglalakad bago matulog, pagmumuni-muni, pagpapahinga, mainit na paliguan na may katas ng pine, pulot at herbal na pagbubuhos at aromatherapy na may nakapapawi na mga langis - cedar, orange, juniper, cypress, pati na rin ang neroli, lavender, chamomile at vanilla oil - ay malaking tulong. Bago matulog, itapon sa iyong isipan ang lahat ng mga problema at hindi nalutas na mga isyu - gaya ng sinabi ng pangunahing tauhang babae ng "Gone with the Wind", "Pag-iisipan ko ito bukas," at tiyak na kahit na sa pinakamahirap na oras ay nagkaroon siya ng isang maayos at malusog na pagtulog.

Mga panuntunan para sa malusog na pagtulog

Napakahalaga na lumikha ng mga komportableng kondisyon para sa pagtulog - magpahangin sa silid, alisin ang mga nakakagambalang tunog, patayin ang mga ilaw o madilim ang mga ito, na nag-iiwan lamang ng isang ilaw sa gabi. Ang liwanag ay nakakasagabal sa paggawa ng hormone melatonin, na responsable para sa circadian rhythms, kaya kung palagi kang natutulog sa liwanag, huwag magulat sa mga abala sa pagtulog. Huwag kumain kaagad bago matulog, kung hindi ay magiging abala ang iyong katawan sa pagtunaw ng pagkain sa halip na magpahinga. Gayunpaman, ang hindi pagkain pagkatapos ng 18 oras ay labis din; ang pinakamainam ay isang magaan na hapunan 3 oras bago ang oras ng pagtulog nang walang kape o tsaa, dahil ang caffeine ay nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos at pinipigilan kang makatulog.

Ang isang magandang pahinga sa gabi ay nahahadlangan din ng mataas na temperatura sa silid-tulugan, dahil sa perpektong ito ay dapat na malamig, at upang hindi mag-freeze, maaari kang magsuot ng mainit na pajama at takpan ang iyong sarili ng isang kumot - hindi nagkataon na sa mga piling tao na European sa mga paaralan ang temperatura sa silid-tulugan ay hindi lalampas sa 12-14 ° C, bagama't sa aming mga kondisyon, 18 °C ay sapat na. Ang isang mahalagang punto ay kaginhawaan sa panahon ng pagtulog, kaya ang kama ay dapat na komportable, ang bed linen ay dapat na kaaya-aya sa pagpindot at ginawa mula sa mga likas na materyales, ang unan ay dapat na malambot at sapat na compact. Ang kalidad ng pagtulog ay higit sa lahat ay nakasalalay sa unan, dahil kung ang leeg ay nasa maling posisyon, dahil sa compression ng mga daluyan ng dugo, ang suplay ng dugo sa utak ay lumala, at sa umaga ang isang tao ay bumangon na sira at pagod. Ang mga orthopedic na unan ay perpekto para sa pagtulog, tinutulungan nila ang gulugod at leeg na kunin ang tamang posisyon sa panahon ng pagtulog, at kabilang sa mga tagapuno ay mas mahusay na pumili ng lana ng tupa, sutla, natural na latex, bakwit, bigas, hop cones at mabangong damo. Ang mga bag na may nakapapawing pagod na mga halamang gamot ay maaari ding itahi sa mga ordinaryong unan - kasama ang mga ito palagi kang magkakaroon ng mahimbing na tulog, at sa umaga ay magigising ka na nagpahinga at puno ng lakas.

Payo mula sa isang somnologist - isang espesyalista sa mga karamdaman sa pagtulog

Pinapayuhan ng somnologist na si Alexander Karpenko na patayin ang lahat ng electronics sa kwarto sa gabi.

Alexander Karpenko

Somnologist

"Mabuti kung walang electronics sa sleeping room," sabi niya. — Ang katotohanan ay ang radiation mula sa mga mobile phone, tablet at computer ay nakakasagabal sa pagkakatulog at nagpapaikli sa oras ng pagtulog. Mahigpit na kontraindikado ang katuwaan bago matulog - walang away o showdown, thriller o horror films, pagbabasa ng mga kwento ng krimen o balitang pampulitika. Magbasa ng isang bagay na kaaya-aya, makinig sa kalmadong musika, bigyan ang iyong sarili ng nakakarelaks na masahe. Sa araw, mag-iwan ng oras para sa pisikal na aktibidad - ito ang susi sa magandang pagtulog. Noong unang panahon, kung ang isang pasyente ay nagreklamo ng hindi pagkakatulog, ang doktor ay tiyak na magrereseta ng mahabang paglalakad, dahil pinaniniwalaan na ang pagtulog ay kailangang makuha. Subukang matulog at bumangon nang sabay-sabay, mas mabuti nang maaga, para magkaroon ng ugali ang iyong katawan. Ang katotohanan ay ang dalawang oras na tulog bago ang hatinggabi ay katumbas ng apat na oras na pagtulog pagkatapos ng hatinggabi, kaya ang pagtulog sa 10 ng gabi ay higit na mas mabuti para sa iyong kapakanan. Ang insomnia ay kadalasang sanhi ng kakulangan ng magnesium sa katawan, kaya uminom ng mga suplemento ng magnesium - hindi ito magpapalala. Ngunit huwag uminom ng mga tabletas sa pagtulog nang walang rekomendasyon ng doktor! Sa Kanluran ay ibinebenta lamang sila sa reseta ng doktor, ngunit sa ating bansa, sa kasamaang-palad, ang ilang mga gamot ay magagamit sa lahat. Ang panganib ng mga tabletas sa pagtulog ay hindi mo pinangangalagaan ang iyong kalusugan at hindi mo alam ang tunay na sanhi ng insomnia, ngunit sinusubukan lamang na sugpuin ang isa sa mga sintomas ng isang posibleng sakit, na maaaring humantong sa malalang kahihinatnan."

Paano bumangon ng refresh sa umaga

Kahit na nakatulog ka nang mahimbing, maaaring mahirap gisingin, kaya dapat kang gumawa ng ritwal ng paggising na tutulong sa iyong pakiramdam na refresh, energized, at simulan ang araw na may ngiti. Ang mga monghe ng Tibet, halimbawa, kaagad pagkatapos matulog, kuskusin nang mabuti ang kanilang mga kamay, at pagkatapos ay masinsinang masahe ang kanilang mga tainga at earlobes - pinaniniwalaan na pinapagana nito ang mga biologically active point na responsable para sa tono ng katawan. Pagkatapos ay ikinuyom nila ang kanilang mga kamay at marahang minasahe ang kanilang mga mata gamit ang mga buto sa liko ng kanilang mga hinlalaki, pagkatapos ay hinila nila ang kanilang mga binti sa kanilang dibdib ng ilang beses at pagkatapos ay tumayo.

Kung paano natin ito ginagastos ay depende sa mood kung saan tayo sumalubong sa isang bagong araw. Sa kasamaang palad, ang pagkapagod at pagkahilo sa umaga ay isang pangkaraniwang pangyayari para sa karamihan ng mga naninirahan sa lungsod. Ito ay dahil sa talamak na pagkapagod, kakulangan sa tulog, mahinang nutrisyon at stress. At kakaunti ang nakakaalam kung paano mabilis na maibabalik ang kanilang sigla at lakas.

Lagi ka bang nakakakuha ng sapat na tulog? Nangyayari ba na, pagkatapos matulog ng kinakailangang walong oras, nakakaramdam ka pa rin ng pagod at hindi mapakali? Bukod sa kung saan ka matutulog, kailangan mo ring alagaan kapag natutulog ka. Para sa karamihan ng mga tao, kailangan ang pagtulog sa pagitan ng 2 at 5 am. Sa oras na ito, bumagal ang lahat ng proseso sa ating katawan, bumababa ang atensyon at kakayahang mag-concentrate. Kung sinusubukan ng isang tao na malampasan ang pag-aantok sa oras na ito, gumugugol siya ng malaking pagsisikap. Alinsunod dito, nangangailangan ng mas maraming oras upang maibalik ang mga ito. Samakatuwid, kung hindi ka natutulog sa panahong ito, kakailanganin mo ng mas maraming tulog upang lubos na makapagpahinga.

At marami na sigurong nakarinig na mas magandang matulog bago mag hatinggabi. Sa oras na ito, ang pagtulog ay may pinakamaraming nakapagpapagaling na epekto sa katawan.

Ano ang kailangan mong gawin sa umaga upang makaramdam ng energetic at pahinga. Kakatwa, ang magandang lumang ehersisyo ay makakatulong sa iyo sa umaga. Kailangan mo lang gawin ito ng tama, at hindi ang paraan ng pagtuturo sa amin sa kindergarten at paaralan.

At sa umaga kailangan mong alagaan ang iyong kagandahan. At siyempre, ang ganda ng mga kuko. Ngayon, ang pagpili ng mga produkto para sa manikyur ay napakalaki. Gusto kong irekomenda sa iyo ang website na french.com.ua, kung saan maaari kang bumili ng de-kalidad at murang mga produkto ng pangangalaga sa kuko at extension.

Siguraduhing mag-inat ng maayos. Magagawa ito habang nakahiga sa kama o sa sahig. At pagkatapos ay hiwalay na iunat ang bawat kalamnan ng mga braso, binti, at likod. Gawin ang mga galaw na gusto mo, walang mga patakaran dito.

Susunod, maaari kang gumawa ng ilang aktibong ehersisyo. Ito ay maaaring paglukso, o aktibong pag-ikot ng katawan mula sa gilid patungo sa gilid. Ngunit hindi mo kailangang i-overload ang iyong sarili, dahil hindi ito isang pagsasanay sa lakas, ngunit isang maliit na warm-up upang labanan ang pagkahilo. Kailangan mong tapusin sa isang ehersisyo sa paghinga at mahinahon, makinis na paggalaw.

Bago mag-almusal, ipinapayong uminom ng kalahating baso ng maligamgam na tubig. Tubig, hindi tsaa! Napakahalaga nito. Ang pamamaraang ito ay nagpapainit sa esophagus at malumanay na inihahanda ito para sa pagkain. Mas gaganda ang pakiramdam mo pagkatapos nito.

Sa umaga maaari kang kumuha ng contrast shower, tumakbo sa parke, at iba pa. Ang lahat ng mga pamamaraang ito ay idinisenyo para sa mga amateur. Para sa natitira, siguraduhing maglaan ng hindi bababa sa 10 minuto upang ayusin ang iyong katawan, at pagkatapos ay magiging alerto at alerto ka sa buong araw.

Ngunit sa katotohanan, hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap upang makatulog nang maayos. Mayroong 15 simpleng paraan upang matulungan kang makatulog nang mas mahusay at makapagpahinga habang natutulog ka.

1. Tanggalin ang matamis na inumin mula sa iyong diyeta

Maaaring isulat ang isang buong artikulo tungkol sa kung paano sinira ng fructose, corn syrup, low-fat foods, at soda ang kalusugan ng mga modernong tao. Sa mga tuntunin ng pagtulog, ang pag-aalis ng asukal sa iyong diyeta ay makakagawa ng mga kababalaghan. Halimbawa, kung ang isang tao ay umiinom ng higit sa 3 lata ng matamis na soda bawat araw, sulit na subukang bawasan ang halagang ito sa kalahati.

Dapat mo ring ihinto ang pagkonsumo ng asukal pagkatapos ng 17:00. Ito ay magpapahintulot sa katawan na mag-detoxify bago matulog at mapabilis ang metabolismo ng carbohydrates sa panahon ng pagtulog. At ang pagpapakawala ng insulin bago matulog ay hindi hahantong sa anumang mabuti.

2. Bawasan ang pagkonsumo ng kape

Kung paanong pinapataas ng asukal ang mga antas ng insulin, maaaring mapataas ng caffeine ang mga antas ng adrenaline. Hindi ka dapat uminom ng kape pagkatapos ng 17:00.

3. Mga ehersisyo sa umaga

Maaari kang magtaka kung paano makatutulong ang pag-eehersisyo sa umaga upang makatulog ka nang mas maayos. Upang magsimula, kailangan mong bumuo ng ugali ng paggawa ng mga ehersisyo sa umaga, dahil ito ay magbibigay sa iyo ng isang dahilan upang bumangon kaagad sa kama at hindi i-reset ang iyong alarm clock upang matulog ng isa pang kalahating oras. Makakatulong ito sa iyong manatiling alerto sa buong araw at makatulog nang mas maayos sa susunod na gabi.

4. Kumain ng prutas

Ang isang maliit na halaga ng carbohydrates bago matulog ay makakatulong sa katawan na makagawa ng melatonin. Ang isang sanga ng ubas, isang orange o isang maliit na halaga ng anumang sariwang prutas ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis.

5. Dietary supplement na may melatonin

Kung ang iyong panloob na orasan ay nangangailangan ng isang hard reset, maaari kang magsimula sa isang suplemento ng melatonin na maaaring gumawa ng mga kababalaghan. Ang mga pandagdag na ito (may iba't ibang mga tip sa dosis) ay dapat inumin isang oras bago matulog.

6. Uminom ng herbal tea

Walang asukal. Walang caffeine. Ang herbal na tsaa ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga at makapagpahinga sa pagtatapos ng araw. Halimbawa, ang pinakakaraniwan ay ang peppermint at chamomile.

7. Magbasa pa

Ang pagtulog ay hindi lamang itinataguyod ng diyeta at ehersisyo, kundi pati na rin ng kapayapaan ng isip. Ang tasa ng herbal tea mula sa nakaraang punto ay pinakamahusay na tinatangkilik na may ilang "magaan na pagbabasa".

8. Magtago ng isang talaarawan

Para sa mga taong sobrang trabaho, ang pagbabasa sa gabi ay tila imposible. Sa halip, maaari silang mahikayat na umupo sa isang komportableng upuan at gumawa ng isang listahan (o magsulat ng isang tala sa isang journal) ng lahat ng mga bagay na ginawa sa araw na iyon. Pagkatapos nito, kailangan mong gumawa ng isang maliit na listahan ng mga bagay na plano mong gawin bukas.

9. Angat ng mga timbang

Kung ang ehersisyo ay ang pinakamahusay na solusyon para sa umaga, kung gayon ang pag-aangat ng mga timbang o dumbbells ay ang pinakamahusay na aktibidad para sa gabi. Dapat itong gawin pagkatapos ng hapunan. Ang pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan ay nasusunog ang asukal sa dugo at nakakatulong sa iyong huminahon nang kaunti.

10. Walang electronics sa kama

Ito ay isa pang paksa na maaaring pag-usapan nang walang hanggan - kung paano sinira ng mga smartphone at tablet ang ugali ng pagtulog. Dapat mong palaging itabi ang iyong telepono bago matulog at sa anumang pagkakataon ay hindi ito kunin hanggang sa umaga.

11. Higit na pagpapalagayang-loob

Ang orgasm ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang stress. Sa oras ng pagtulog, ang mga hormone na oxytocin at sertonin ay ginawa, na parehong tumutulong sa isang tao na makaramdam ng relaks at inaantok (at sa parehong oras ay masaya).

12. Mode

Ang pag-snooze sa iyong alarm at paggising sa ibang pagkakataon ay isang siguradong paraan para mawala ang iyong ikot ng pagtulog. Natutulog ang isang tao sa ibang pagkakataon kung alam niya na sa umaga ay mas makatulog siya sa pamamagitan ng pag-snooze sa alarm clock. Ang pagbangon kaagad ay hahantong sa mas maagang pagtulog.

13. Magkaroon ng masaganang almusal

Kung kakainin mo ang iyong paborito, masarap at kasiya-siyang pagkain sa umaga (halimbawa, bacon at cheese omelet), kung gayon ito ay magiging isang mahusay na motivator upang matulog at bumangon din sa kama. Gayundin, ang isang dosis ng protina at taba ay tumutulong sa iyong utak na gumana nang mas mabilis kaysa sa isang carb-heavy breakfast.

14. Uminom ng mas maraming tubig

Kadalasan, mas gusto ng lahat ng tao ang kape sa umaga. Ngunit mas mahusay na pumili ng ordinaryong tubig. Makakatulong ito sa iyong katawan na mag-detoxify habang natutulog at mag-rehydrate sa araw.

15. Dim ang mga ilaw

Kahit na ibinaba mo ang iyong tablet at patayin ang TV bago matulog, kailangan mo pa rin ng ilaw para makagalaw sa iyong kwarto at tahanan. Ang isang mahusay na paraan upang madilim ang mga ilaw sa gabi ay ang pumili ng mga bombilya na may mapula-pula na tint. Ginagaya nila ang paglubog ng araw sa gabi at tinutulungan nilang i-synchronize ang iyong panloob na orasan sa araw.

BONUS

Malalim na gabi, na mabilis na lumipad, at ngayon ay umaga na. At kakaunti ang mga tao na nakakaramdam ng sariwa at puno ng enerhiya sa sandali ng paggising. Gayunpaman, posible ang lahat. At sa kasong ito din. Kailangan mo lang malaman ang tungkol sa ilang mga lihim at sundin ang ilang simpleng rekomendasyon.

Pagsunod sa rehimen

Ito na marahil ang pinakamahirap na sandali para sa lahat. Pero obligado. Kaya, paano gumising ng refresh sa umaga? Mahalagang sundin ang rehimen. Maaari itong mag-iba para sa lahat, indibidwal, ngunit matatag. At siyempre, dapat limitado ang tulog. Hindi mo kailangang manatili sa kaligayahan sa kalahating araw, ngunit hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa ilang oras ng pagtulog. Maaari kang matulog sa hatinggabi at bumangon ng 7:00. Sa pamamagitan ng pagsunod sa partikular na regimen na ito, magagawa mong sanayin ang iyong katawan sa pagbangon at pagkakatulog nang regular. Sa madaling salita, bubuo ang isang uri ng ugali. At mararamdaman ng tao kung gaano siya kadaling magising, kahit walang alarm clock.

Kailangan mo ring malaman na ang pinakamababang halaga ng pagtulog ay dapat na 6 na oras. At ito ay mas mahusay na hindi makatulog pagkalipas ng hatinggabi sa mga aktibong aktibidad sa araw. Kung hindi, may mataas na posibilidad na makaramdam ng labis na pagkabalisa sa susunod na umaga.

Simple ngunit epektibong pamamaraan

Kung pinag-uusapan kung paano gumising na na-refresh sa umaga, hindi namin maiwasang tandaan ang tatlo pang magagandang rekomendasyon, ang pagpapatupad nito ay hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap.

Kaya, ang unang punto ay itakda ang tamang melody para sa alarm clock. Mapurol, melodic motives ay ganap na hindi angkop. Maraming tao ang nagsasabi na diumano ay mas maginhawang gumising sa mga ganitong bagay - dahan-dahan, unti-unti. Pero sa totoo lang hindi. Una, ang ganitong mga melodies ay maaari lamang pukawin ang isang madilim na mood sa umaga at ipaalala na ang isang tao ay kailangan pang magtrabaho sa buong araw. Pangalawa, makatulog ka lang sa lahat habang nakikinig sa kanila. Ngunit ang isang masiglang himig o isang paboritong tagapagbalita mula sa isang istasyon ng FM, kung saan ang alarm clock ng radyo ay awtomatikong "i-on" sa takdang oras, ay maaaring singilin ka ng isang magandang kalooban.

Sa sandaling imulat mo ang iyong mga mata, dapat kang uminom ng isang basong tubig. Maaari mo itong ilagay sa tabi ng iyong kama bago matulog, nang maaga. Alam ng lahat na ang mga tono ng tubig at nakakagising sa panunaw. At siyempre, ang isang contrast shower ay hindi magiging labis. Ang huling paggising ay magaganap kaagad pagkatapos makumpleto ang pamamaraan.

Paunang paghahanda

Ito ay kamangha-manghang kung gaano ang pagpindot sa tanong kung paano gumising sa umaga na masaya at nasa mabuting kalagayan. Nag-aalala ito sa maraming tao. Ngunit ito ay talagang simple. Ito ay sapat na upang maghanda para bukas nang maaga.

Kailangan mong planuhin ang lahat. Isulat ang bawat gawain sa papel. Mas mainam na magtago ng hiwalay na kuwaderno para sa gayong mga plano. At kung mayroong anumang problema na nag-aalala sa iyo, dapat din itong isama doon, na inilarawan nang detalyado. Marahil sa proseso ng pagtatanghal ay maiisip ang solusyon nito. Ngunit hindi bababa sa maaari mong alisin ang mga nakakainis na iniisip. At para mas madaling makatulog, maaari mong buksan ang window sa ventilation mode. Mas madaling magising ang isang oxygenated na katawan. At ang isang tao, na binubuksan ang kanyang mga mata sa umaga, ay maaalala na mayroon na siyang lahat na naplano at naisip. At kailangan na lang niyang mag-almusal at pumunta para isagawa ang kanyang mga nakaplanong gawain.

Masahe

Kaya, sa prinsipyo, malinaw kung ano ang kailangan mong gawin pagkatapos bumangon sa kama upang mapabuti ang iyong kondisyon. Ngunit posible bang gumawa ng anumang aksyon habang nasa kama? Siguradong. Paano gumising ng refresh sa umaga? Ito ay sapat na upang bigyan ang iyong sarili ng isang magaan na self-massage ng iyong mga kamay. Nakahiga sa kama, kailangan mong iunat ang iyong mga kasukasuan. Sa mga paggalaw na parang sinusubukang hilahin ang isang makitid na guwantes sa iyong kamay.

Pagkatapos ay kailangan mong bigyang-pansin ang likod ng iyong mga kamay. Ang pagkuskos ay ang pinakamahusay na paraan. Gamit ang isang katulad na paraan, kailangan mong iunat ang bahagi mula sa pulso hanggang sa siko. Ngunit hindi na kailangang direktang makaapekto sa kasukasuan.

At ang huling yugto ay ang pagmamasahe sa bawat daliri nang hiwalay. Kailangan nilang masahin, simula sa pinakadulo hanggang sa base. Ang katotohanan ay ang maraming mga reflex point ay puro sa mga kamay, na, sa panahon ng kanilang pagpapasigla, nagpapadala ng mga signal sa utak. Ang prosesong ito ay nakatago sa mga mata ng tao, ngunit ito ay pangunahing nakakaapekto sa paggising.

Sikolohikal na saloobin

Siya ang tutulong sa iyo na maging refresh sa umaga. Paano kadalasang natutulog ang karamihan sa mga tao? Sa mga pag-iisip na bukas kailangan mong magtrabaho muli, magtiis sa iyong boss, mga subordinates, gumawa ng isang ulat, punan ang mga papeles. At mali iyon. Kahit na ito talaga ang kaso.

Napakahalaga na matulog nang may magagandang kaisipan. O mas mabuti pa, sa pag-asam ng isang bagay na mabuti. At maaaring kahit ano. At magiging maganda na hindi mag-imbento ng sandaling ito, ngunit upang ayusin ito. Halimbawa, bilhin ang iyong sarili ng isang piraso ng iyong paboritong cake para sa almusal sa gabi at gumising na may naiisip na masarap na pagkain. O planuhin ang gabi ng susunod na araw, nangako sa iyong sarili na magkakaroon ng isang palabas sa pelikula na may pizza at ang iyong mahal sa buhay/boyfriend/girlfriend. Sa ganitong paraan, mas mabilis na lilipad ang araw. Sa pangkalahatan, maaari kang makabuo ng isang bagay. Sa kasong ito, ang pantasya ay limitado lamang sa lawak ng mga interes.

Pagkalkula ayon sa oras

Narito ang isa pang punto tungkol sa kung paano gumising ng refresh sa umaga, at nakasalalay ito sa pagpaplano ng iyong mahalagang minuto. Maraming tao ang nag-iskedyul ng halos bawat segundo - para sa almusal, kape, paglalaba, pag-aayos ng kama, upang manatili sa loob ng mahigpit na tinukoy na mga limitasyon. Kung pwede lang matulog ng konti. Pero hindi tama. Paano gumising ng refresh sa umaga? Kailangan mong takasan ang pagmamadali at pagmamadali at malaya. Mas mainam na bumangon ng 15-20 minuto nang mas maaga, ngunit huwag magmadali kahit saan. Dapat sukatin ang paghahanda sa umaga para sa isang bagong araw. Nang hindi tumitingin sa orasan, para magawa ang lahat at hindi mahuli. At pagkatapos ay ang pagbangon ay hindi na maiuugnay sa stress.

At gayundin, sa pagmulat ng iyong mga mata, hindi ka maaaring sumuko sa isang reserbasyon, a la "limang minuto pa." Sa kasong ito, ang katawan ay muling mahuhulog sa malalim na pagtulog. At pagkatapos ay paggising ay magiging mas mahirap. Mas mainam na humiga sa kama sa loob ng limang minutong ito at mag-isip tungkol sa hinaharap na araw, alalahanin ang iyong plano na nakabalangkas sa kilalang kuwaderno, mangarap tungkol sa isang magandang gabi na darating. At pagkatapos nito, tumayo nang may kagaanan sa iyong katawan at may ngiti sa iyong mukha.

Kung ang panaginip ay maikli

Kadalasan, ang tanong kung paano gumising nang masaya sa umaga ay tinatanong ng mga taong naglalaan ng kaunting oras sa pahinga sa gabi at pagpapanumbalik ng katawan. Well, marami sa mga pamamaraan sa itaas ay unibersal at angkop din sa kasong ito. Ngunit kahit dito mayroong ilang mga kakaiba.

Una, kailangan mong kumain ng maayos. Ang kotse ay hindi nagmamaneho kapag walang gasolina sa tangke ng gasolina. Ganoon din sa katawan ng tao. Ang mga sariwang citrus ay nagpapagana ng aktibidad ng utak, ang matamis na kape na may cream ay nagpapasigla, at ang pangunahing high-calorie dish ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng pagkabusog.

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa mahusay na inuming pampalakas. Ang kape ay hindi lamang gumising sa iyo, ngunit mayroon ding positibong epekto sa utak dahil sa caffeine na taglay nito.

At bago kumain, hindi masakit ang magaan na ehersisyo. Ilang squats, aktibong pagliko ng katawan, push-up - at ang isang tao ay makakaramdam ng malinaw na pag-akyat ng lakas. Pagkatapos ng lahat, ang mga simpleng load na ito ay sapat na para sa central nervous system upang maisaaktibo. At ipinapayong gawin ang lahat ng ito sa mga bukas na bintana at maliwanag na natural na liwanag.

Pagganyak

May isa pang payo tungkol sa kung paano gumising ng refresh sa umaga kung kaunti ang iyong pagtulog. At ito ay ito: kailangan mong i-motivate ang iyong sarili. Ang self-hypnosis ay isang napaka-epektibong paraan. Maaari mong subukang kumbinsihin ang iyong sarili na ang mga taong walang magawa ay matulog nang mahabang panahon. O, halimbawa, kalkulahin kung gaano karaming oras ang kailangan mong mawala bawat taon kung maglalaan ka ng masyadong maraming oras para sa pahinga sa gabi. Halimbawa, kung matulog ka hindi 8, ngunit 7 oras sa isang araw, makakatipid ka ng hanggang 372 oras bawat taon! At ito ay 15.5 araw bawat taon. Ang oras na ito ay maaaring ilaan sa isang bagay na kapaki-pakinabang o kawili-wili. Ilaan ito sa pag-aaral ng wika, halimbawa, o pag-eehersisyo sa gym. Sa pangkalahatan, maaari kang magpantasya, ngunit ang pinakamahalagang bagay ay makarating sa gayong kamalayan. At pagkatapos nito, ang tanong kung paano bumangon nang masaya sa umaga ay titigil na may kaugnayan. Sa anumang kaso, hindi siya mag-aalala.

Sa wakas

At ang ilang higit pang mga punto ay nagkakahalaga ng pagpuna kapag pinag-uusapan kung paano gumising ng refresh sa umaga. Mayroong isang tusong paraan kung saan maaari mong "linlangin" ang iyong utak. Ang katotohanan ay ang caffeine ay nagsisimulang kumilos pagkatapos ng 30-40 minuto. Ito ay makumpirma ng bawat tao na umiinom ng inumin na ito. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na upang itakda ang alarma nang maaga, para sa parehong 30-40 minuto, buksan ang iyong mga mata at uminom ng isang tasa ng espresso, brewed in advance, sa gabi. Pagkatapos ay ibalik ang iyong ulo sa unan at makatulog nang ligtas. Pagkatapos ng kalahating oras, magkakabisa ang caffeine, tutunog ang bagong itinakda na alarma, at babangon ang tao na may kamangha-manghang liwanag sa katawan at malinaw na ulo. Ito ay, sa prinsipyo, kung paano gumising nang masaya sa umaga. Maaaring angkop bilang isang panukalang pang-emergency. Ngunit hindi mo dapat abusuhin ito. Gayunpaman, mas mahusay na sundin ang rehimen at gamitin ang mga pamamaraan na naunang ibinigay bilang mga halimbawa.

Ano ang pakiramdam mo sa umaga? Pagod bago magsimula ang araw ng trabaho? O napagtanto mo ba na huli ka na bago ka umalis ng bahay? Baka gusto mong simulan ang iyong araw sa ibang paraan?

Ang bawat tao'y may higit o hindi gaanong nakakamalay na ritwal sa umaga. Ulitin namin nang mekanikal ang parehong mga aksyon tuwing umaga. Karamihan sa atin ay hindi kailanman naisip ang tungkol sa gawaing ito: tila ito ay palaging umiiral bilang isang ibinigay at hindi namin ito pinili.

Kung titingnan mo ang mga gawi ng mga matagumpay na tao, makikita mo na ang simula ng kanilang araw ay may maraming pagkakatulad: gumising sila ng maaga, at hindi iyon nagkataon. Ginagamit nila ang maagang oras sa paggawa ng mahahalagang bagay. At bago bumangon ang lahat, kadalasan ay nakumpleto na nila ang isang buong listahan ng mga gawain na kukuha ng karaniwang tao sa buong araw.

Bakit hindi mo magawa?

Ang paggising ng maaga sa umaga na puno ng sigasig at lakas ay isang gawain na kayang gawin ng lahat. Kung hindi mo kaya, hanapin ang iyong dahilan sa limang iminungkahing.

1. Paglilimita sa mga paniniwala. Mula sa mga pag-uusap sa iba o mula sa iyong sariling panloob na pag-uusap, minsan mong napagpasyahan na hindi ka isang "ibon sa umaga." Sa umaga palagi kang nakakaramdam ng pagod at iniisip na hindi mo mababago ang sitwasyon.

2. Kasalukuyang gawi. Sa madalas na pag-uulit, nagiging mas malakas ang chain na ito ng mga awtomatikong pagkilos sa umaga. Kailangan mong magsumikap para mabago ito.

3. Wala kang plano para sa umaga. Bakit bumangon ng maaga kung walang magawa? Mas mainam na samantalahin ang dagdag na minuto at matulog pa.

4. Stress. Kapag tayo ay na-stress o nalulula, mayroon tayong tendensiya na tumugon lamang sa mga gawaing nasa kamay, nang hindi gumagawa ng matalino at maalalahanin na mga desisyon.

5. Walang magandang dahilan para baguhin ang iyong morning routine. Bakit kailangan mo ito? Anong gantimpala ang inaasahan mong matatanggap para sa naturang gawain?

Ang lahat ng ito ay talagang lumilikha ng isang sikolohikal na hadlang at hindi nagpapahintulot sa iyo na gawin ang iyong umaga hindi lamang maganda, kundi maging masaya.

Mga kondisyon para sa isang magandang umaga

Ang isang magandang simula sa araw ay nakasalalay sa higit pa sa kung ano ang mangyayari sa iyong paggising. Para sa magandang umaga, apat na kondisyon ang dapat matugunan.

1. Magsisimula ang magandang umaga... sa gabi!

Tiyak na mayroon kang hindi lamang isang gawain sa umaga na nagtrabaho sa punto ng pagiging awtomatiko, kundi pati na rin ang isang serye ng mga mekanikal na aksyon, isang itinatag na ritwal bago matulog. Kung kinakailangan, obserbahan ang iyong sarili ng ilang magkakasunod na gabi, tukuyin at isulat kung ano at sa anong pagkakasunud-sunod ang gagawin mo bago matulog, at kung gaano katagal ang bawat aksyon.

2. May direktang koneksyon sa pagitan ng ritwal sa gabi at kalidad ng pagtulog.

Dapat mong gamitin ang 30 hanggang 60 minuto bago matulog upang makapagpahinga at ihanda ang iyong katawan para matulog. Listahan ng mga kapaki-pakinabang na pagkilos na makakatulong sa iyong makatulog ng mahimbing:

- maligo o mainit na shower;

- makinig sa musika o isang audiobook upang makapagpahinga;

- bawasan ang liwanag ng pag-iilaw;

- manalangin, magnilay, o tumuon lamang sa iyong paghinga.

Ang gawain sa gabi ay dapat na isang bagay na kanais-nais at kaaya-aya para sa iyo, isang sandali ng pagpapahinga at pahinga.

3. Kalidad ng pagtulog.

Ang dami ng tulog na kailangan ng lahat ay iba-iba sa bawat tao. Karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng isang average ng 7-8 na oras. Kung ikaw ay nagising na pagod at kailangan ng kape para mag-refuel, ito ay senyales ng kakulangan sa tulog. Tandaan na ang talamak na kakulangan sa tulog ay nakakapinsala sa puso, humahantong sa pagtaas ng timbang at kahit na depresyon sa matinding mga kaso.

Ano ang dapat iwasan:

- masaganang hapunan at mahirap matunaw ang pagkain;

- maliwanag na ilaw mula sa mga screen ng mga elektronikong gadget (ang kanilang asul na glow ay nakakaapekto sa natural na ritmo ng pagtulog);

- mga stimulant tulad ng alkohol, caffeine at nikotina;

- pag-iisip tungkol sa trabaho at kung ano ang naghihintay sa iyo bukas, kung hindi, ang stress at pag-aalala ay maaaring gumising sa iyo sa kalagitnaan ng gabi.

Upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog:

- pangalagaan ang ginhawa ng iyong lugar na tinutulugan: isang magandang kutson, isang komportableng unan, isang angkop na kumot, atbp.;

- matulog sa ganap na kadiliman, patayin ang anumang pinagmumulan ng liwanag;

- i-ventilate ang kwarto (ang pinakamainam na temperatura ng hangin ay 16-19 °C);

- "i-off" ang iyong panloob na dialogue. Kung nagpapatuloy ang nakakagambalang mga kaisipan, ilabas ang mga ito - isulat ang lahat sa papel, at pagkatapos ay matulog nang mahinahon. Alisin ang iyong isip sa pamamagitan ng pagtutok sa iyong paghinga.

4. Gumising nang produktibo.

Kung magpasya kang magsimulang gumising nang maaga, unti-unti itong makamit. Halimbawa, itakda ang iyong alarm nang 15 minuto nang mas maaga kaysa karaniwan bawat linggo. Sa ganitong paraan, sa paglipas ng ilang buwan, tahimik kang makakakuha ng ilang oras at bibigyan ang iyong katawan ng oras upang umangkop.

Ang ilang mga trick upang gawing mas madaling bumangon sa kama:

- iwanan ang alarm clock ilang metro mula sa kama kaya kailangan mong bumangon para patayin ito;

- Sa pamamagitan ng paraan, baguhin ang himig ng alarma. Iwasan ang hindi kasiya-siya at malupit na tunog. Bigyan ng kagustuhan ang kaaya-aya at masiglang melodies na nagpapasigla sa iyong espiritu;

- Tulungan ang iyong katawan na gumising nang mabilis. Ilang minuto pagkatapos magising, hugasan ang iyong mukha ng malamig na tubig, buksan ang isang maliwanag na ilaw (perpekto, pumunta sa labas sa araw), uminom ng tubig, mag-ehersisyo o maglakad sa sariwang hangin;

- pasimplehin ang iyong umaga! Bawasan ang bilang ng mga pagpipilian: magpasya kung ano ang isusuot mo sa gabi bago at ihanda ang lahat ng iyong damit, itakda ang talahanayan ng almusal, ilagay ang iyong mga damit na pang-eehersisyo sa tabi ng iyong kama, atbp.

Magic ng umaga

Ito ang sandali kung kailan maaari kang pumili kung ano ang iyong gagawin pagkatapos mong magising. Ang oras na ito ay eksklusibo sa iyo, ang regalo na ibinibigay mo sa iyong sarili.

Gawin mo lang ang gusto mo. At kalimutan ang lahat ng inaasahan ng iba mula sa iyo. Samantalahin ang pagsisimula ng araw upang muling magkarga ang iyong katawan at espiritu.

Ang isang perpektong umaga ay nangangailangan ng isang tumpak na plano.

Ang isang magandang at produktibong umaga ay maaaring planuhin sa tatlong yugto.

1. Magpasya kung gaano ito katagal. Pinapayuhan ng mga eksperto na maglaan ng 1 oras para sa iyong sarili. Ngunit hindi mo dapat makamit ito kaagad. Magsimula sa 10-15 minuto at magdagdag ng parehong bilang ng mga minuto bawat linggo sa iyong "magic" na oras ng umaga. Ito ay sapat na bilis.

2. Ano ang gagawin mo sa mahalagang mga sandaling ito? Nais mo bang italaga sila sa pisikal na edukasyon at pangangalaga sa iyong katawan? Magnilay? Magbasa at mag-aral ng isang bagay na mahalaga sa iyo? Magtago ng diary? Magsulat ng libro?

3. I-visualize at isulat kung ano ang hitsura ng iyong ideal na umaga. Anong ginagawa mo? Sa anong pagkakasunud-sunod? Gaano katagal? Malamang, maraming bagay ang mahirap ipatupad sa pagsasanay. Maging bukas at flexible. Kung nabigo ang iyong plano, sumubok ng ibang diskarte: ibang pagkakasunud-sunod, ibang tagal, iba't ibang pagkilos. Hanggang sa mahanap mo ang tama para sa iyo.

Ngayon alam mo na ang isang kumpleto at epektibong diskarte para maging tunay na matagumpay ang iyong umaga. Subukan ito - at aanihin mo ang mga benepisyo ng isang "magandang simula" sa buong araw ng iyong trabaho.

Mula sa editor

Ang isa pang kapaki-pakinabang na libro sa parehong paksa ay "Ang magic ng umaga. Paano tinutukoy ng unang oras ng araw ang iyong tagumpay" Hal Elrod. Ang may-akda ay nagbabahagi ng mga epektibong trick na tumutulong sa pagsasanay sa iyong katawan upang magising kapag tumunog ang alarm clock, at i-set up din ang iyong sarili para sa trabaho. Maghanap ng buod ng aklat sa aming pagsusuri:

Kung ang pag-aaral na bumangon sa umaga sa isang masayang kalagayan ay napakahirap para sa isang may sapat na gulang, kung gayon paano ang mga bata? Marahil ay hindi gusto ng iyong anak na gumising sa utos na "Bumangon ka!", at ang paghahanda para sa paaralan o kindergarten ay tiyak na sinamahan ng mga kapritso. Alam ng isang consultant psychologist kung paano gawing masaya ang umaga ng iyong sanggol. Alena Ivashina: .

Ang isang produktibong umaga ay ang pundasyon ng pamamahala ng oras. Malinaw at matino ang pagsusulat ni Brian Tracy tungkol sa sining ng pamamahala ng oras sa kanyang bestseller “Umalis ka sa comfort zone mo. Baguhin ang iyong buhay. 21 mga paraan upang madagdagan ang personal na pagiging epektibo". Ang mga pangunahing ideya ng aklat ay matatagpuan sa aming pagsusuri: