संतुलित आहार। अपना आहार संतुलित करें

संतुलित आहार- यह एक ऐसा आहार है जो तृप्ति देता है दैनिक आवश्यकताशरीर ऊर्जावान होता है, और सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों का इष्टतम संतुलन भी बनाए रखता है। संतुलित आहार से शरीर विकसित होता है, बढ़ता है और सामान्य रूप से कार्य करता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पोषक तत्वों की अधिकता कमी की तरह ही हमारे शरीर के कामकाज को बाधित कर सकती है। इसलिए, यह सोचना गलत है कि संतुलित आहार वह आहार है जिसका पालन केवल वजन घटाने की अवधि के दौरान किया जाता है। आज हम संतुलित, स्वस्थ आहार के बुनियादी सिद्धांतों पर नज़र डालेंगे, आपको बताएंगे कि संतुलित आहार कैसे बनाया जाए, और सप्ताह के लिए संतुलित आहार के लिए बुनियादी आवश्यकताओं का वर्णन करेंगे।

उचित संतुलित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

बहुत से लोग सोचते हैं कि एक उचित संतुलित आहार एक विशेष आहार है जिसमें सब कुछ शामिल है हानिकारक उत्पाद. हालाँकि, यह एक गलत राय है, क्योंकि यदि आप अपने आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर कर देते हैं, तब भी आप इसका पूरा मूल्य सुनिश्चित नहीं कर पाते हैं।

एक संतुलित, संतुलित आहार में आवश्यक मात्रा में सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों को बनाए रखना शामिल है जिन्हें शरीर संश्लेषित नहीं कर सकता है, इसलिए उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। इस तरह के पोषण को कभी-कभी आहार के बराबर माना जाता है, लेकिन सभी के लिए नहीं संतुलित मेनूवजन घटाने को बढ़ावा देता है।

आइए बुनियादी सिद्धांतों को सूचीबद्ध करें संतुलित आहारसन खाना:

• ऊर्जा मिलान - प्रत्येक व्यक्ति की अपनी ऊर्जा आवश्यकताएँ होती हैं। में स्वस्थ शरीरप्रतिदिन 1300-2000 किलो कैलोरी की आपूर्ति की जानी चाहिए। यदि यह सीमा पार हो जाती है, तो हमारा शरीर अतिरिक्त वजन जमा कर लेता है, और यदि कैलोरी की कमी है, तो शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा प्राप्त होगी, जिससे वजन कम होगा;
• वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक निश्चित अनुपात, जो सूत्र 1:4:1 द्वारा निर्धारित होता है;
• सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों का इष्टतम संतुलन: यह जानना महत्वपूर्ण है कि अधिकता शरीर के लिए हानिकारक है उपयोगी घटक, और नुकसान;
• कैलोरी सेवन का सही वितरण - नाश्ते के लिए 25% किलो कैलोरी, दोपहर के भोजन के लिए 50% किलो कैलोरी, रात के खाने के लिए 25% किलो कैलोरी।

उपरोक्त सिद्धांतों का अनुपालन करने के लिए, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री, भोजन का वजन, व्यंजन तैयार करने के लिए उपयोग किए जाने वाले उत्पादों में सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की मात्रात्मक सामग्री को जानना होगा। संतुलित आहार बनाते समय तर्कसंगत पोषणव्यक्ति की उम्र, लिंग, जीवनशैली और सामान्य स्थिति को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए संतुलित पोषण: आहार कैसे बनाएं

उचित संतुलित आहार के साथ वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है, लेकिन बहुत उपयोगी और प्रभावी है।

वजन कम करने के लिए संतुलित आहार के साथ, आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता है, हालांकि, आहार का पालन करते समय ऐसे महत्वपूर्ण प्रतिबंध अनावश्यक हैं। कम कैलोरी वाला उचित पोषण शरीर के चयापचय को सक्रिय करने, आंतरिक वसा भंडार को जलाने में मदद करेगा।

इस तरह वजन घटाने से आपको अनाज और आटा उत्पाद, प्रोटीन और डेयरी उत्पाद नहीं छोड़ना पड़ेगा। हालाँकि, खाने की मात्रा को सीमित करना और शरीर के लिए सबसे फायदेमंद तरीका चुनना आवश्यक है। उष्मा उपचारउत्पाद. उदाहरण के लिए, शरीर को फलों और सब्जियों से अधिकतम मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, उन्हें कच्चा, उबला हुआ या भाप में पकाकर खाना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के साथ, आपको तरल पदार्थ के सेवन के सिद्धांतों पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है सामान्य कामकाजहमारे शरीर को प्रतिदिन लगभग डेढ़ पानी की आवश्यकता होती है। जीता फलों के रस, कार्बोनेटेड मीठे पेय को बाहर करना बेहतर है। आपको शराब नहीं पीना चाहिए क्योंकि मादक पेयतीव्र भूख जगाना।

जब आप पहुंचें वांछित परिणाम, आप धीरे-धीरे अपने आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ा सकते हैं - इससे आपको भविष्य में वजन नहीं बढ़ने में मदद मिलेगी।

स्वस्थ पोषण मेनू और इसकी विविधताएँ

शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों - अनाज आदि को शामिल करना होगा आटा उत्पाद, प्रोटीन और डेयरी उत्पाद, फलियां, फल और सब्जियां।

भोजन बार-बार होना चाहिए और भाग छोटे होने चाहिए। मेनू में साबुत अनाज की ब्रेड अवश्य शामिल करें, पास्ताड्यूरम गेहूं, भूरा भूरा चावल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

से मांस उत्पादोंलाल दुबला मांस, सफेद मुर्गे का चयन करना बेहतर है, कम वसा वाली किस्मेंमछली। आहार में फलियाँ और सब्जियाँ कम से कम 50% होनी चाहिए। खाना पकाने के लिए सबसे अच्छा उपयोग ताजा भोजन, डिब्बाबंद और जमे हुए को बाहर करें।

एक सप्ताह के लिए संतुलित पोषण

नीचे हम वजन घटाने के लिए अनुमानित साप्ताहिक संतुलित आहार देते हैं:

• रोटी, अनाज - प्रति सप्ताह छह सर्विंग तक, और यदि आप तैयार नाश्ता अनाज पसंद करते हैं, तो सर्विंग की संख्या कम करके तीन कर दें;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की छह सर्विंग या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की तीन सर्विंग;
• दुबले लाल मांस की तीन सर्विंग और सफेद मांस या मछली की दो सर्विंग;
• फलियां और सब्जियों की अधिकतम पांच सर्विंग, प्रतिदिन फल की कम से कम दो सर्विंग।

संतुलित आहार से आपके स्वास्थ्य में धीरे-धीरे सुधार होगा, आपका चयापचय सक्रिय हो जाएगा और आपके लक्षण गायब हो जाएंगे। अप्रिय अनुभूतिपेट में भारीपन. संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा।

संतुलित आहार वह है जो पूर्णतः और सही अनुपातयह सुनिश्चित करता है कि शरीर को सभी पोषक तत्व प्राप्त हों: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, ट्रेस तत्व और खनिज। आपको इसके साथ छोटे हिस्से में और 4-5 भोजन वाले आहार के अनुसार खाना होगा। इसके अलावा, इसमें प्रत्येक व्यक्ति की उम्र और व्यक्तिगत ऊर्जा जरूरतों को भी ध्यान में रखना चाहिए।

संतुलित आहार के लिए बुनियादी नियम

संतुलित आहार वह है जिसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक अनुपात 1:1:4 हो। ऐसा करने के लिए, आप एक प्लेट को 3 बराबर भागों में विभाजित करने की कल्पना कर सकते हैं: उनमें से दो को कार्बोहाइड्रेट से भरा जाना चाहिए, और बाकी को प्रोटीन और वसा के बीच समान रूप से विभाजित किया जाना चाहिए।

संतुलित आहार विविध होना चाहिए। इसमें शामिल है:

• दुबला मांस और मछली;
• सब्जियाँ, फलियाँ और साग;
• फल और जामुन;
• सभी प्रकार के मेवे;
• कम वसा और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• साबुत अनाज और राई की रोटी;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• दलिया;
• चोकर;
• सभी प्रकार की चाय, शांत पानी, कॉम्पोट्स, ताजा जूस और स्मूदी।

संतुलित आहार का पालन करते हुए, शराब का सेवन कम से कम करना और धूम्रपान न करना आवश्यक है। इसके अलावा, आपको भोजन बनाते समय नमक और चीनी का अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए। तला हुआ, वसायुक्त और बहुत मसालेदार भोजन सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं खाया जा सकता है। उत्पादों को उबाला जा सकता है, उबाला जा सकता है, पन्नी में पकाया जा सकता है और भाप में पकाया जा सकता है। कच्ची सब्जियाँ और फल पकी हुई सब्जियों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

संतुलित आहार में फास्ट फूड और मीठे कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से शामिल नहीं किया जाता है। आपको भी सावधान रहने की जरूरत है कन्फेक्शनरी उत्पाद, बेक किया हुआ सामान, कॉफी, अचार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ। डार्क चॉकलेट को प्राथमिकता देना बेहतर है। मसालों और सीज़निंग का प्रयोग कम से कम करना चाहिए।

संतुलित आहार में सभी उत्पाद प्राकृतिक, शुद्ध, उच्च गुणवत्ता वाले और ताज़ा होने चाहिए। रेफ्रिजरेटर में लंबे समय तक भंडारण नष्ट कर देता है उपयोगी सामग्री. मेयोनेज़ के बारे में भूल जाना बेहतर है, इसकी जगह वनस्पति तेल और नींबू का रस डालें।

संतुलित आहार के साथ उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल दैनिक मात्रा किसी विशेष उम्र, लिंग आदि के लिए स्थापित अधिकतम सामान्य सीमा से अधिक नहीं हो सकती शारीरिक गतिविधि. मूलतः यह आंकड़ा 1200-2000 किलो कैलोरी के बीच है। इसका लगभग 40-45% नाश्ते से आना चाहिए।

नीचे प्रस्तुत दो संतुलित पोषण विकल्पों में, आपको अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के आधार पर अपने आहार में थोड़ा बदलाव करने की अनुमति है। आप इसे स्वयं भी बना सकते हैं, लेकिन साथ ही सभी नियमों और अनुशंसाओं का पालन करते हुए।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का नमूना मेनू

• नाश्ता: खाली पेट एक गिलास ताज़ा जूस या पानी, जई का दलियाशहद और कटे मेवे, राई की रोटी के साथ पानी पर।
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ या मछली का मुरब्बा, बिना चीनी वाली चाय, जड़ी-बूटियों के साथ उबले आलू।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: कोई भी बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ उबली हुई।

• नाश्ता: सूखे मेवों के साथ 90-110 ग्राम कम वसा वाला पनीर, हरी चाय, कठिन उबला हुआ अंडा।
• दूसरा नाश्ता: किसी भी जामुन को एक चम्मच शहद के साथ मसला हुआ।
• दोपहर का भोजन: 40-60 ग्राम उबला हुआ वील, सब्जी का सूप, ताजा
• दोपहर का नाश्ता: कोई भी बिना मीठा फल।
• रात का खाना: कम वसा वाला पनीरया केफिर, आधा पका हुआ एवोकैडो।

• नाश्ता: दो अनाज की ब्रेड या कम वसा वाले पनीर के साथ टोस्ट, नींबू बाम, पुदीना या अदरक के साथ चाय।
• दूसरा नाश्ता: बड़ा संतरा.
• दोपहर का भोजन: 140-210 ग्राम उबला हुआ चिकन, उबली हुई ब्रोकोली या शतावरी, खट्टे फलों का रस।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: राई की रोटी और सब्जी का सलाद।

• नाश्ता: दो अनाज की ब्रेड, कम वसा वाला दही, ताज़ा जूस।
• दूसरा नाश्ता: सूखे मेवे या शहद के साथ कसा हुआ जामुन।
• दोपहर का भोजन: नींबू के साथ चाय, सब्जी का सलाद, 130-160 ग्राम पकी हुई या उबली हुई मछली (अधिमानतः लाल)।
• दोपहर का नाश्ता: 70 ग्राम पनीर.
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन ब्रेस्टताजी जड़ी बूटियों के साथ.

• नाश्ता: हरी चाय, कम वसा वाले पनीर के कुछ टुकड़े, सूखे मेवों के साथ पानी में पकाया गया कोई भी दलिया।
• दूसरा नाश्ता: प्राकृतिक बिना मीठा दही।
• दोपहर का भोजन: हल्का सूप या चिकन शोरबा, उबली हुई सब्जी सॉटे (तोरी, गाजर, लाल मिर्च, जड़ी-बूटियाँ, बैंगन, प्याज, आदि)।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: 140-160 ग्राम मछली का बुरादा या कम वसा वाला पनीर।

• नाश्ता: 90-110 ग्राम उबला हुआ चिकन, हरी चाय, अनाज की रोटी।
• दूसरा नाश्ता: मध्यम सेब.
• दोपहर का भोजन: फ़ेटा चीज़ के साथ सब्जी का सलाद, 140 ग्राम पास्ता टमाटर का पेस्ट, पुदीना या ताज़ी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: अंगूर, संतरा, आम, आड़ू का विकल्प।
• रात का खाना: किण्वित बेक्ड दूध और एक प्रोटीन शेक या बिना मीठा पीने का दही।

• नाश्ता: मूसली, सेब, पानी या ताज़ा जूस।
• दूसरा नाश्ता: मेवे और सूखे मेवों का कोई भी मिश्रण।
• दोपहर का भोजन: 140-160 ग्राम दुबला मांस, उबला हुआ फूलगोभीऔर ब्रोकोली, शांत पानी।
• दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही या केफिर।
• रात का खाना: बीन और लाल मिर्च का सलाद।

संतुलित पोषण मेनू का प्रस्तुत संस्करण आपको धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा, जबकि शरीर को सभी आवश्यक लाभकारी पदार्थ प्रदान करेगा। इन उत्पादों के अलावा, प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी (अभी भी) पीना बहुत महत्वपूर्ण है।

वजन को समान स्तर पर बनाए रखने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का अनुमानित मेनू

• नाश्ता: किसी भी सूखे मेवे के साथ चाय और पनीर।
• दूसरा नाश्ता: प्राकृतिक पेय दही और एक बड़ा संतरा।
• दोपहर का भोजन: दुबले उबले मांस के साथ एक प्रकार का अनाज, सब्जी का सलाद (अधिमानतः साथ में)। अलसी का तेल), साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा।
• दोपहर का नाश्ता: एक मुट्ठी बादाम और अनार का रस।
• रात का खाना: कोई भी उबली हुई सब्जियाँ (कम से कम 3 प्रकार)।

• नाश्ता: पनीर के 2-4 टुकड़े, जड़ी बूटी चाय, शहद और कसा हुआ फल या जामुन के साथ कोई भी दलिया।
• दूसरा नाश्ता: बड़े सेब और अखरोट.
• दोपहर का भोजन: सूप के लिए मांस शोरबा, उबली हुई या पकी हुई मछली, अखमीरी रोटी का एक टुकड़ा।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: ग्रीक सलाद या किसी ताजी सब्जी का सलाद, उबला हुआ चिकन।

• नाश्ता: टोस्ट, 2 अंडे का आमलेट, ताज़ा जूस।
• दूसरा नाश्ता: पका हुआ एवोकैडो।
• दोपहर का भोजन: जड़ी-बूटियों और सॉस के साथ स्पेगेटी, मशरूम सूप।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर.
• रात का खाना: विनिगेट के साथ दम किया हुआ या उबला हुआ मांस का एक हिस्सा।

संतुलित पोषण का चौथा दिन

• नाश्ता: चाय, दही पनीर, दूध के साथ मूसली।
• दूसरा नाश्ता: किसी भी जामुन के अधिकतम दो गिलास।
• दोपहर का भोजन: लसग्ना या पेला, पालक क्रीम सूप।
• दोपहर का नाश्ता: बिना मीठा दही पियें।
• रात का खाना: जड़ी-बूटियों के साथ पन्नी में पका हुआ सामन।

• नाश्ता: नींबू के साथ चाय, शहद के साथ दलिया और कटे हुए बादाम।
• दूसरा नाश्ता: स्मूदी.
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ या दम किया हुआ आलूगाजर और जड़ी-बूटियों, चिकन शोरबा के साथ।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर.
• रात का खाना: चोकर वाली रोटी के दो टुकड़े, सलाद समुद्री शैवालऔर समुद्री भोजन.

• नाश्ता: कम वसा वाले पनीर, ताज़ा जूस के साथ दो टोस्ट।
• दूसरा नाश्ता: पका हुआ बड़ा अनार।
• दोपहर का भोजन: दुबले उबले मांस के साथ उबली हुई फलियाँ।
• दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे मेवे।
• रात का खाना: वनस्पति तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद।

• नाश्ता: दूध और एक प्रकार का अनाज दलिया।
• दूसरा नाश्ता: मुट्ठी भर हेज़लनट्स।
• दोपहर का भोजन: टमाटर, सब्जी का सूप, उबली हुई मछली या मांस, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा।
• दोपहर का नाश्ता: बड़ा अंगूर।
• रात का खाना: कोई भी ताज़ा जूस और गाजर पुलाव।

उपरोक्त के अलावा, आपको एक सप्ताह के लिए अपने दैनिक संतुलित आहार में कम से कम 1.5 लीटर स्वच्छ स्थिर पानी अवश्य शामिल करना चाहिए।

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02.12.2013

हम सभी दिन में खूब चलते हैं। भले ही हमारे पास हो आसीन जीवन शैलीज़िन्दगी, हम अब भी चलते हैं - आख़िरकार, हमने...

604458 65 अधिक विवरण

पोषण विशेषज्ञों और डॉक्टरों ने उचित संतुलित पोषण के महत्व के बारे में बहुत कुछ कहा है। अधिकांश लोगों के लिए, "उचित पोषण" वाक्यांश उन चित्रों के कारण डरावना लगता है जो दिमाग में आते हैं: उबले हुए कटलेट, लिलिपुटियन भाग के आकार, ताज़ी सब्जियां…

"एह!", हम जोर से आह भरते हैं, "अलविदा, स्वादिष्ट व्यंजन! क्या स्थिति सचमुच इतनी गंभीर है?

क्या संतुलित आहार को हमेशा के लिए "बेस्वाद" करार देना होगा? क्या इसे "स्वादिष्टता" के पैमाने पर फ्रेंच फ्राइज़ सहित भोजन के बराबर रखना असंभव है? क्रीम केकऔर मीठा रस?

आइए इसका पता लगाएं।

संतुलित आहार का सैद्धांतिक पक्ष

एक स्वस्थ जीवनशैली, जिसका पालन करने की अपील हर जगह सुनी जाती है, में केवल इनकार करना शामिल नहीं है बुरी आदतें, शारीरिक व्यायाम, सकारात्मक सोच, लेकिन संतुलित आहार भी। कथन: "हमारा स्वास्थ्य हमारे हाथों में है" अर्थहीन नहीं है, क्योंकि किसी व्यक्ति की जीवनशैली से यह संभावना 50% अधिक हो जाती है कि वह योग्य विशेषज्ञों की मदद के लिए अस्पताल जाएगा।

जैसा कि वे कहते हैं, चिकित्सा, आनुवंशिकता और पारिस्थितिकी पर भरोसा करें, लेकिन स्वयं गलती न करें!

यदि हम सामान्य रूप से संतुलित आहार के बारे में बात करते हैं, तो इसके निम्नलिखित "सुनहरे नियम" या सिद्धांत, बिना किसी संदेह के, विश्वदृष्टि पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:

1. जल जीवन का स्रोत है, इसलिए यह है दैनिक उपयोगवजन कम करने वालों के लिए 1.5 लीटर की मात्रा सिर्फ एक और समस्या नहीं है, बल्कि एक आवश्यकता है।
2. जैसा निर्माण सामग्रीजीवित जीवों की कोशिकाएँ और ऊतक प्रोटीन होते हैं और खनिज:आहार में इनका शामिल होना अनिवार्य है।
3. वसा और कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर को ताकत और ऊर्जा की कमी से बेहोश न होने में मदद करते हैं: अगला दृष्टिकोण बनाने के लिए जिम, आपको अपने आप को तरोताजा करना चाहिए।
4. विटामिन और सूक्ष्म तत्व चयापचय के लिए जिम्मेदार होते हैं।

यह वह जानकारी है जो धीरे-धीरे संतुलित आहार के सिद्धांत के सार की ओर ले जाती है: दैनिक मेनू में सभी प्रकार के पोषक तत्वों की एक निश्चित मात्रा को शामिल करना।

पोषण पिरामिड

उत्पादों के साथ खंडों में विभाजित एक पिरामिड एक संतुलित आहार का दृश्य रूप से प्रतिनिधित्व करने में मदद करता है। आधार से ऊपर की ओर बढ़ते हुए, आप उन खाद्य पदार्थों से परिचित हो सकते हैं जिनका सेवन प्राथमिकताओं के अंदर या बाहर किया जाना चाहिए।

उचित संतुलित पोषण के पिरामिड का आधार अनाज या अनाज वाले खाद्य पदार्थ हैं। अनाज, चोकर या अनाज बेकरी उत्पाद और पास्ता।

अनाज में मौजूद लाभकारी पौधे फाइबर, खनिज, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट उन्हें उचित पोषण के अपरिहार्य तत्व बनाते हैं। दैनिक मानदंड 200 ग्राम के अंदर.

फल और सब्जियाँ एक कदम ऊपर हैं। पिरामिड के दूसरे घटकों में विटामिन, खनिज, फाइबर और पौधे फाइबर शामिल हैं।

प्लेट पर फल या सब्जी का हिस्सा उसके क्षेत्रफल का लगभग 50% होना चाहिए। फलों और सब्जियों के लिए, लगभग 4.5 कप की दैनिक सीमा है।

नीचे से तीसरे स्थान पर पशु मूल के उत्पादों का कब्जा है। मांस, डेयरी और समुद्री भोजन में प्रोटीन होता है, जिसके बिना लंबे समय तक मानव अस्तित्व असंभव है।

फलियां, मेवे और बीज शाकाहारियों की सहायता के लिए आते हैं।

पिरामिड के शीर्ष में सभी "नकारात्मक" खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिनका सेवन उचित पोषण के साथ कम से कम किया जाना चाहिए। वे वसायुक्त, मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थ, शराब का प्रतिनिधित्व करते हैं।

एक तर्कसंगत, संतुलित आहार में 3-4 भोजन शामिल होते हैं, जिनके बीच का अंतराल चार घंटे (नींद को छोड़कर) से अधिक नहीं होना चाहिए। दिन में तीन भोजन के साथ, नाश्ते में कुल कैलोरी का लगभग 30%, दोपहर का भोजन - 50% तक, और रात का खाना - 20% होता है।

दैनिक कैलोरी सेवन का एक चौथाई प्रतिशत दिन में चार भोजन के साथ नाश्ते में दिया जाता है, लगभग 15% दोपहर के भोजन में, लगभग 45% दैनिक में और लगभग 15% दैनिक कैलोरी में दिया जाता है। शाम का स्वागतखाना।

खाने की थाली के घटकों में फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों का प्रभुत्व होना चाहिए। मांस, मछली, बीन्स, गर्म मसाले, कैफीन और चॉकलेट मुख्य रोगज़नक़ों के रूप में तंत्रिका तंत्र, इसे कल तक के लिए टाल दें।

आहार और संतुलित पोषण: अंतर

वजन कम करने के उद्देश्य से भी संतुलित आहार आहार नहीं है। बेशक, डाइटिंग का प्रभाव दुनिया भर के लोगों को वजन कम करने की अनुमति देता है। अधिक वजनकुछ ही समय में, लेकिन क्या उन्होंने परिणामों के बारे में सोचा...

ख़तरे की चेतावनी मानव शरीरअधिकांश आहारों से बाहर निकलने पर उचित पोषण को बाहर रखा जाता है। संतुलित आहार एक ऐसी जीवनशैली है जिसमें व्यक्ति को स्वस्थ और मजबूत शरीर के लक्ष्य को प्राप्त करने के रास्ते में तनाव का अनुभव नहीं होता है।

आहार की एक विशेषता कुछ पदार्थों के सेवन पर प्रतिबंध है: प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट। शरीर द्वारा अनुभव किए गए झटके के परिणामस्वरूप, वजन में तेज कमी आती है, जो सामान्य आहार की बहाली पर उतनी ही तेजी से वापस आती है जितनी जल्दी चली गई थी।

इस बीच, उचित पोषण का सिद्धांत शरीर को स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक सभी तत्व प्रदान करना है। मुख्य बात संतुलन बनाए रखना और अनुपात का पालन करना है।

आप वीडियो से संतुलित आहार की मूल बातें सीख सकते हैं।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

मात्रा पर नज़र रखे बिना स्वच्छ संतुलित पोषण असंभव है, ऊर्जा मूल्यऔर भोजन का पोषण मूल्य (दूसरे शब्दों में, कैलोरी घटाना), भोजन सेवन की गुणवत्ता और नियमितता, उपभोग किए गए तरल पदार्थ और खर्च की गई ऊर्जा की गणना।

मूल बातें:

उचित पोषण के अनुसार भोजन में भिन्नता

हम आपके ध्यान में प्रत्येक भोजन के लिए 5 मेनू विकल्प लाते हैं, जिन्हें पूरे सप्ताह वितरित किया जा सकता है!

तो, संतुलित आहार के साथ नाश्ते में खाएं:

• शहद, मेवे, फलों के साथ दलिया;
• कटे हुए केले और चिकन अंडे से बने आहार पैनकेक;
• जड़ी-बूटियों और खीरे के साथ संयुक्त कम वसा वाला पनीर;
• से आमलेट मुर्गी के अंडे, टमाटर, मिर्च और मशरूम;
• सूखे मेवों के साथ मूसली, दही के साथ अनुभवी।

बेझिझक अपने सुबह के भोजन को बिना मिठास मिलाए एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ जूस, चाय या कॉफी के साथ पतला करें।

जब उचित पोषण और दोपहर के भोजन को मिला दिया जाता है, तो निम्नलिखित विविधताएँ प्राप्त होती हैं:

• पके हुए आलू सब्जी सलाद के साथ पूरक;
• उबली हुई सब्जियों के साथ पकाया हुआ भूरा चावल;
• सफेद गोभी सलाद के साथ चिकन पट्टिका;
• सब्जियों के साथ उबली हुई फलियों के साथ उबला हुआ गोमांस;
• उबली हुई सब्जियाँ और मछली;

खाने से 10-15 मिनट पहले एक गिलास चाय या पानी पियें: इस तरह आपकी भूख कम हो जाएगी और, तदनुसार, अवशोषित भोजन की मात्रा भी कम हो जाएगी।

विकल्पों के साथ अपना गैस्ट्रोनॉमिक रूटीन पूरा करें:

• लाल प्याज और पनीर के साथ सब्जी का सलाद;
• ताजा जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ दुबला मांस;
• अनाज+ फल;
• मिश्रित फल और मेवे;
• सब्जियों, फलों का मिश्रण.

मुख्य भोजन के बीच में नाश्ता करें। भूख के आधार पर, दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए, संतुलित आहार के नियमों के अनुसार, वे फल, बार, पनीर और सूखी ब्रेड खाते हैं।

शाकाहारियों के लिए संतुलित मेनू

शाकाहारवाद को कई अतिरिक्त आंदोलनों में विभाजित किया गया है जो डेयरी उत्पादों और अंडों की खपत की अनुमति या निषेध करते हैं।

सख्त शाकाहार, जिसमें विशेष रूप से पौधों की उत्पत्ति के भोजन का एक मेनू संकलित करना शामिल है, को शाकाहार कहा जाता है और इसमें काफी ध्यान देने की आवश्यकता होती है: यदि आप थोड़ा सा भी खनिज, विटामिन या प्रोटीन का प्रकार भूल जाते हैं, तो शाकाहारी मर सकता है या स्टॉक में रह सकता है। विस्तृत श्रृंखलास्वास्थ्य समस्याएं।

इसलिए, शाकाहारी मेनू बनाने की प्रक्रिया को समझदारी और जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए।

शाकाहारियों के लिए नाश्ते के विकल्प:

• तले हुए प्याज और गाजर के साथ उबला हुआ अनाज;
• जौ और का मिश्रण जौ का दलिया, जाम;
• अतिरिक्त फल के साथ दलिया/फ्लेक्स;
• सूजी और केला;
• जैम से लेपित पनीर पैनकेक;

दोपहर के भोजन के विचारों के लिए, गैर-पशु खाने वाले इस पर विचार कर सकते हैं:

• सब्जी का सूप, गाजर और अखरोट का सलाद;
• सब्जियों के साथ उबली हुई फलियाँ, पत्ता गोभी का सलाद;
• पनीर और सब्जी का सूप;
• अतिरिक्त जड़ी-बूटियों, मटर या चने के सूप के साथ खीरे का सलाद;
• मशरूम सूप के अलावा समुद्री शैवाल।

शाम का भोजन अनुसार शाकाहारी मेनूइसमें शामिल हो सकते हैं:

क्या आप शाकाहारी भोजन पर स्विच करने की योजना बना रहे हैं? धीरे-धीरे मांस, फिर डेयरी उत्पाद और अंडे छोड़ना शुरू करें।

संतुलित आहार से वजन कैसे कम करें

भूख के बिना वजन कम करें - उचित पोषण इसी तरह काम करता है। स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं!

केवल संतृप्ति महत्वपूर्ण शक्तियां, प्रेरणा और ऊर्जा।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के साथ स्लिमिंग आहार में शामिल होने पर अधिक प्रभावी होगी अधिकवसा जलाने वाले गुणों वाली सब्जियाँ: शलजम, पत्तागोभी, गाजर, मक्का।

तथ्य यह है कि इन गैस्ट्रोनॉमिक फैट बर्नर को पचाने में शरीर को जिन कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है, वह उसे प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करती है।

रेशेदार संरचना वाली ताजी सब्जियों (मिर्च, तोरी) और साग पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। मिठाई, मैदा और तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर कर दें।

अर्ध-तैयार उत्पादों और मांस प्रसंस्करण उद्योग के उत्पादों पर प्रतिबंध लगाएं।

नए आहार के अलावा, शारीरिक गतिविधि भी शामिल करें: "वर्कआउट + उचित पोषण" योजना के अनुसार वजन कम करना स्वास्थ्य के लिए सबसे इष्टतम और हानिरहित माना जाता है। मुख्य बात यह है कि अपना पसंदीदा खेल चुनें ( लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, टेनिस, नृत्य) और नियम का पालन करते हुए नियमित रूप से व्यायाम करें: भोजन से कई घंटे पहले शारीरिक गतिविधि।

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वजन घटाने के लिए एक संतुलित मेनू बनाने के लिए, व्यंजनों की पहले से सूचीबद्ध विविधताओं पर टिके रहें और "सुनहरे सच" के बारे में न भूलें।

जनता के मुख से...

उचित पोषण इसके लिए रामबाण है अधिक वज़न. मैं एक मोटे भालू के बच्चे के रूप में शीतनिद्रा में चला गया, और वसंत में मैं एक आकर्षक छोटे इंच के रूप में जाग गया, और यह सब किस कारण से धन्यवाद? बिल्कुल, उचित पोषण. तीन महीने में माइनस तेरह किलोग्राम।

- वेलेरिया, 31 साल की

व्यक्तिगत रूप से, मुझे इससे समस्या है अधिक वजनऐसा कभी नहीं हुआ, लेकिन त्वचा के साथ ऐसा हुआ। यह हमेशा शर्म की बात थी कि मेरे जैसी 20 वर्षीय लड़की अपने चेहरे पर होने वाले दुर्भाग्यपूर्ण मुँहासे से छुटकारा नहीं पा सकी। पूरक, मास्क, स्क्रब - कुछ भी मदद नहीं की। लेकिन जैसे ही मैंने खुद को बदलने का काम अपने हाथ में लिया, सचमुच, भीतर की दुनियासब कुछ ख़त्म हो गया। कुछ ही महीनों के बाद मैं हार मानने में सक्षम हो गया नींव, कंसीलर, आदि।

- तात्याना, 25 वर्ष

आप वीडियो से शाकाहारी के दृष्टिकोण से संतुलित आहार के बारे में जान सकते हैं।

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हालाँकि हर किसी का अपना पसंदीदा भोजन होता है और लोगों को अलग-अलग मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है, संतुलित आहार के बुनियादी नियम सभी के लिए फायदेमंद होते हैं। संतुलित आहार शरीर को पोषण प्रदान करता है पोषक तत्व, जो इसमें निहित हैं विभिन्न प्रकार केउत्पाद, और यहां तक ​​कि वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं, हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं दुष्प्रभावविभिन्न पुराने रोगों.

कदम

आहार विविधता

सुनिश्चित करें कि आपके मुख्य भोजन में आधी सब्जियाँ और फल शामिल हों।संपूर्ण सब्जियों और फलों को संतुलित आहार का आधा हिस्सा बनाना चाहिए। रोजाना 1-2 कप फल और 2-3 कप सब्जियां खाने की कोशिश करें।

साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ खाएं।संतुलित आहार का लगभग एक चौथाई भाग अनाज उत्पादों से युक्त होना चाहिए, और इनमें से कम से कम आधे खाद्य पदार्थ परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज से बने होने चाहिए। अपने आहार में गेहूं, चावल, जई, मक्का, जौ और अन्य अनाज शामिल करें।

अपने प्रोटीन स्रोतों में विविधता लाएं।यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलें, विभिन्न प्रकार का भोजन करें प्रोटीन भोजन. करने की कोशिश प्रोटीन उत्पादआपके आहार का लगभग एक चौथाई भाग बनता है।

अपने आहार में कुछ कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल करें।कैल्शियम प्राप्त करने के लिए डेयरी उत्पाद खाएं और पियें, जो इसमें पाया जाता है गाय का दूध. अपने वसा का सेवन कम करने के लिए कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें।

अपना आहार संतुलित करें

1. उचित नाश्ता करें.नाश्ते में पर्याप्त भोजन करें विभिन्न समूहऔर इस तरह पूरे दिन के लिए आपका मेटाबोलिज्म सक्रिय हो जाता है।

2. दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए पहले से योजना बनाएं।खरीदना गुणकारी भोजनएक सप्ताह पहले. पूरे सप्ताह खाने के लिए कई भागों में भोजन तैयार करें, या ऊर्जावान बने रहने के लिए अगले दिन दोपहर के भोजन से बचा हुआ खाना खाएं स्वस्थ भोजनऔर साथ ही समय भी बचाएं.

   • त्वरित दोपहर के भोजन के लिए, आप साबुत अनाज की ब्रेड के दो स्लाइस, सलाद, प्याज, टमाटर, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा और पिछली बार बचे हुए मांस के कुछ टुकड़ों के साथ एक सैंडविच बना सकते हैं। इस सलाद में कुछ बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) ड्रेसिंग और एक गिलास (250 मिलीलीटर) 100% फलों का रस मिलाएं।
   • संतुलित रात्रिभोज के लिए, 1 कप पकी हुई गाजर, 1 कप उबली हुई हरी फलियाँ, 1 कप पका हुआ ब्राउन चावल और ग्रिल्ड पोर्क का एक टुकड़ा खाने का प्रयास करें। सभी चीजों को पानी या कम वसा वाले दूध से धो लें।
   • भोजन की योजना बनाते समय और खरीदारी करते समय आवश्यक सामग्रीपैकेज्ड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मीठा सोडा, नमकीन स्नैक्स और मीठी मिठाइयाँ खरीदने से बचें। संतुलित आहार प्राप्त करने के लिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय स्वस्थ प्राकृतिक खाना खाना बेहतर है।

3. अपने स्नैक्स को संतुलित करना याद रखें।भोजन के बीच स्नैक्स के बारे में न भूलें और उन्हें यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक बनाने का प्रयास करें। हालाँकि प्रत्येक छोटे भोजन में प्रत्येक प्रमुख प्रकार के भोजन को शामिल करना आवश्यक नहीं है, प्रत्येक नाश्ते में एक से अधिक प्रकार के भोजन शामिल होने चाहिए।

   • उदाहरण के लिए, सेब और अजवाइन के स्लाइस खाकर नाश्ता करने का प्रयास करें। अपने शरीर को फलों और सब्जियों के साथ-साथ कुछ प्रोटीन और वसा की खुराक देने के लिए उन्हें मूंगफली के मक्खन में डुबोएं।
   • यदि आपको भोजन के बीच भूख लगती है या आप सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने में असमर्थ हैं, तो स्नैकिंग आपके लिए दिन भर में आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं पर विचार करें

1. . अपनी उम्र, लिंग, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर अपना दैनिक कैलोरी सेवन और भोजन की उचित मात्रा निर्धारित करें। इस मामले में, मंत्रालय के विशेषज्ञों की नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करें कृषियूएसए।

   • ध्यान रखें कि कैलोरी की "आदर्श" मात्रा इस बात पर निर्भर करते हुए काफी भिन्न हो सकती है कि आप वजन कम करना चाहते हैं या बढ़ाना चाहते हैं, जिन पोषक तत्वों की कमी है, उन्हें अधिक प्राप्त करना चाहते हैं या अपने स्वास्थ्य के कारण।
   • प्रत्येक भोजन संतुलित होना चाहिए और उसमें आनुपातिक मात्रा में भोजन होना चाहिए अलग - अलग प्रकार. उदाहरण के लिए, कैलोरी बढ़ाने के प्रयास में प्रोटीन को किसी अन्य चीज़ से न बदलें, या कैलोरी कम करने के लिए एक निश्चित खाद्य समूह को खाना बंद न करें।

2. यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या हो तो अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।अपने चिकित्सक से नियमित रूप से मिलें और अपनी गंभीर या पुरानी बीमारियों के संबंध में उनसे परामर्श लें। अपने आहार के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें और जानें कि क्या परहेज करना चाहिए जिससे संबंधित बीमारियों के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों का संतुलन बदल सकता है।

   • उदाहरण के लिए, मधुमेह रोगियों को खाने की सलाह दी जा सकती है और उत्पादप्रसंस्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज से, और फलों और फलों के रस का सेवन सीमित करें। पर उच्च स्तरकोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग, पशु उत्पादों और वसा के दैनिक सेवन को कम करने की सिफारिश की जाती है। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप सब्जियों पर अधिक जोर दे सकते हैं और मलाईदार चीजों का सेवन सीमित कर सकते हैं वनस्पति तेल, और व्यंजनों में खाना पकाने वाली वसा और चीनी भी कम जोड़ें।
   • अपना आहार बदलने के तरीके पर विचार करते समय यह कभी न मानें कि आपकी स्थिति का सामान्य ज्ञान पर्याप्त है, और इस बारे में किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
   • एक सामान्य नियम के रूप में, जब तक किसी चिकित्सक द्वारा सलाह न दी जाए, आहार में शामिल हैं पुर्ण खराबीकिसी भी मुख्य समूह के उत्पादों से। अधिकांश लोगों के लिए, विविध, पोषक तत्वों से भरपूर आहार जिसमें कम कैलोरी और वसा हो, वजन कम करने के लिए पर्याप्त है।