Пищевые привычки, приносящие пользу
Содержание

• Регулярный завтрак
• Легкие и полезные десерты
• Прием пищи по часам
• Отсутствие лишних продуктов

Человеческие привычки настолько многообразны и изменчивы, что, пожалуй, они есть у каждого. И кто-то с легкостью признает их наличие, а кто-то упорно уверяет себя и окружающих в их отсутствии и выполнении действий согласно обстоятельствам. Сотни людей ежедневно употребляют в пищу продукты разного состава и состояния. Но мало кто из них всерьез задумывается о пищевых привычках, которые делают его организм сильнее, а жизнь легче.

У всех ли есть полезные пищевые привычки?

Жирная пища, алкогольные застолья, фастфуд и быстрые перекусы - вредные пищевые привычки, которые есть почти у всех людей. Мало кто готов отказаться от полюбившихся ему блюд и начать питаться правильно. Многие часто ссылаются на большую занятость и отсутствие возможности уделить время собственному рациону. Как правило, за этим скрывается обычное нежелание менять свою жизнь или боязнь не справиться с трудностями, которые на первый взгляд, кажутся огромными.

Тем не менее, практически каждый человек имеет полезные привычки, но не всегда обращает на это внимание. Банальный, но регулярный завтрак - это уже постоянный процесс, приносящий пользу организму. Любители легких блюд и большого количества овощей и фруктов также наверняка не задумываются о том, что употребление таких продуктов уже вошло в привычку. И, более того, помогает хорошо себя чувствовать и поддерживать физическую форму. Таких примеров достаточно много, так как, если проанализировать свой распорядок дня и приемы пищи, почти каждый сможет заметить что-то полезное в своем питании.

Регулярный завтрак

Не зря говорят, что как день начнешь, так его и проведешь. И начинать его лучше с приятного - вкусного завтрака и любимого горячего напитка. Все, кто думает, что правильное питание подразумевает употребление одних только каш, приготовленных на воде без сахара и молока - в корне ошибаются.

Во-первых, потому что еда должна приносить удовольствие и положительные эмоции от ее поглощения. А во-вторых, здоровое питание - это не диета в лечебных целях, а исключение элементов, наносящих вред организму. Поэтому в качестве завтрака может быть и молочная каша с добавлением орехов, сухофруктов или меда, и мюсли с молоком, и отварные яйца с куриной грудкой. Даже вкусный десерт в виде блинчиков с джемом может стать отличным завтраком. А также те блюда, после потребления которых человек не почувствует тяжести, усталости, болей и дискомфорта.

Стоит помнить, что завтрак заряжает энергией человека на первую половину дня, помогает организму проснуться, предотвращает появление стресса и ускоряет обмен веществ. Обзаведясь привычкой поесть с утра, можно повысить свою работоспособность и улучшить настроение.

Овощи и фрукты в рационе питания

Фрукты - это кладезь витаминов, а также элементы, входящие в состав почти каждого десерта. Они содержат достаточное количество воды, углеводов, белков и жиров для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Фрукты отлично подходят в качестве перекуса, ведь не содержат много калорий и легкие в усвоении.

Диетическим является и салат из свежих овощей, заправленный сметаной или оливковым маслом. Такое блюдо способно обогатить организм клетчаткой, минералами и витаминами. Не стоит забывать и о пользе зелени, которая отлично сочетается как с овощами, так и с мясными блюдами.

Вне зависимости от того, предпочитает человек больше овощи или фрукты, их потребление всегда приносит пользу. За исключением случаев, когда имеется на них аллергия или они поглощаются в огромных количествах.

Употребление менее калорийных продуктов

Все люди хотят чувствовать себя хорошо, быть бодрыми, веселыми и стройными. Прием лекарств, больничные койки и изнурительные диеты мало кому нравятся, но редко кто-то задумывается о том, что привести к этому может неправильное питание. Изменить свой рацион можно, пересмотрев меню и исключив из него газированные напитки, чипсы, фастфуд, жирную жареную пищу и другие высококалорийные продукты. Если отказать себе в потреблении таких продуктов не удается, то можно попробовать снизить их порционное количество.

Легкие и полезные десерты

Любители сладкого чаще всего отлично понимают, к чему может привести злоупотребление калорийными десертами и мучными изделиями. Но отказывать себе в любимых вкусностях совсем не обязательно. Важно оценить калорийность часто употребляемых сладостей и заменить их идентичными по вкусу, но менее жирными блюдами.

Десерт - это неотъемлемая часть рациона человека. И именно поэтому, каждый день появляются новые сочетания вкусов, форм и видов сладостей, ждущих оценки потребителя. Стоит отдать предпочтение легким смузи, фруктовым салатам, чизкейкам, яблочным штруделям, запеканкам, десертам - желе, тортам на йогуртовой основе и суфле. Это лишь маленький перечень лакомств, любовь к которым можно считать полезной привычкой.

Употребление алкоголя в ограниченном количестве

Веселые вечеринки и праздничные застолья редко обходятся без употребления алкоголя. Он значительно поднимает настроение, увеличивает аппетит и имеет высокую калорийность. Ассортимент подобного рода напитков очень велик и каждый человек может выбрать то, что ему по душе.

Положительной пищевой привычкой считается ограничение в количестве или полное исключение алкогольной продукции из рациона. Однако, доказано, что вино способно улучшить пищеварение, нормализовать обмен веществ, снизить уровень холестерина. Поэтому выпитый за ужином бокал вина не только поднимет настроение, позволит расслабиться, но и принесет пользу организму.

Прием пищи по часам

Жаль, что не каждый человек способен приучить себя к четкому временному режиму питания. Ведь это могло бы пойти на пользу организму. Примечательно, что в данном случае нет необходимости исключать какие-либо продукты из рациона. Достаточно просто питаться по часам.

Получая каждый раз в определенное время пищу, желудок систематически вырабатывает желудочный сок, что способствует его эффективной работе. А также снижается потребность в быстрых перекусах между обедом и ужином.

Естественно, что не всегда удается вовремя поесть, да и торжества, и праздники часто выбивают человека из привычного графика. Но это всего лишь моменты исключения, после которых, желательно все же вернуться к питанию по времени.

Отсутствие лишних продуктов

Одно из самых важных правил, которому стоит подчиняться любому человеку - это отказ от похода в магазин на голодный желудок. Под воздействием чувства голода приобретается масса продуктов, не употребляемых человеком регулярно. Они просто попадаются на глаза в ненужный момент и, затем, находясь в холодильнике, действуют как соблазн для человека.

Не стоит покупать и слишком много продуктов сразу. Оптимальное количество еды - это тот объем, который человек съедает за сутки. Следовательно, все лишнее будет употреблено сверх нормы, и заставит организм работать в усиленном режиме.

Начинать что-то новое всегда трудновато и сомнительно. Но наведя порядок в своем рационе питания, уже спустя две недели можно заметить от этого положительный эффект. Ощущение легкости и бодрости в организме, формирование красивой фигуры, хорошее настроение - результат наличия положительных пищевых привычек.

Пройдите тест

Соблюдаете ли вы правила здорового питания?
Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Екатерина Рябова

Наверное, ты не раз слышал фразу: «Мы - это то, что мы едим» ? Конечно, невозможно оставаться здоровым, ежедневно потребляя пищевой мусор вроде гамбургеров, картошки фри или полуфабрикатов, однако для того, чтобы сохранить здоровое тело и здоровый дух, нужно совсем немного. Например, выработать полезные пищевые привычки и начать питаться правильно.

Правильное питание

1. Готовь овсянку на молоке
   Пожалуй, это один из лучших вариантов завтрака. Многие ошибочно полагают, что овсянка, которая приготовлена на воде, полезнее и в ней меньше калорий. Однако не стоит забывать, что коровье молоко - это ценный источник витаминов, микроэлементов и, конечно же, белка. Каша, сваренная на молоке, содержит около 5–8 граммов белка.
2. Включи в рацион острую пищу
   Если ты хочешь похудеть и по состоянию здоровья у тебя нет никаких противопоказаний, острая пища должна стать частью твоего ежедневного рациона. Так, перец чили и кайенский перец помогут ускорить обмен веществ, быстрее сжечь жировые отложения и подавить аппетит.



3. Ешь запеченный картофель
   Запеченный в духовке или на костре картофель - настоящее объедение. Однако мало кто знает, что такое блюдо не только вкусно, но и полезно. В нём сохраняется большое количество калия, который при варке или жарке полностью разрушается. Калий полезен тем, что выводит из организма лишнюю жидкость, снимает отеки, регулирует работу сердца, улучшает деятельность мозга.



4. Вари пасту аль денте
   Не пугайся, это не сорт макарон и не название торговой марки. Этим понятием обозначают степень готовности блюда, при котором, будучи полностью готовым, оно сохраняет упругость. Макаронные изделия, приготовленные таким способом, имеют низкий гликемический индекс, а это значит, что углеводы в них усваиваются намного медленнее, а ты сохраняешь чувство сытости и заряд бодрости надолго.



5. Добавляй в кофе какао
   Этот способ является не только вкусным, но и полезным. Какао-порошок содержит огромное количество природных антиоксидантов (флавоноидов), которые усиливают приток крови к коже, делая ее еще более упругой, бархатистой и отдохнувшей.



6. Употребляй в пищу больше семян
   Если ты хочешь как можно дольше оставаться в хорошей форме, советуем включить в рацион как можно больше сырых семян. Они содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые регулируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают состав крови, укрепляют иммунитет. Разнообразь свой рацион семенами чиа, льна, тыквы или любыми другими.



7. Сделай кунжутные семена частью своего рациона
   Кунжутные семена уникальны тем, что они идеально подойдут к любому блюду. А еще они чрезвычайно полезны: в них содержится в 7 раз больше кальция, чем в привычном для нас твороге. Если ты хочешь придать блюду изюминку - обжарь семена кунжута на сухой сковороде в течение нескольких минут и наслаждайся изысканным вкусом.



8. Обрати внимание на перец
   В болгарском перце содержится большое количество полезных веществ и витаминов (особенно витамина С), которые отвечают за выработку организмом коллагена, сохранение упругости кожи и крепкий иммунитет. Примечательно, что максимальная концентрация витаминов в болгарском перце находится именно у плодоножки, в той части, которую мы зачастую так нещадно срезаем.



9. Пей на ночь кефир
   Кефир - идеальный вариант для ужина. Он улучшает работу пищеварительной системы, не нагружает желудок, ускоряет обменные процессы организма. Кефир также можно пить и по утрам, например с фруктами или мюслями.



10. Вари крупы с зеленым чаем
    Если ты еще не пробовал варить крупы на зеленом чае, самое время. Опусти в кипящую воду пакетик с зеленым чаем и всыпь крупу или же завари чай отдельно, влив его в кипящую воду в соотношении 1:1. Это обеспечит твой организм ударной дозой антиоксидантов, продлевающих красоту и молодость. Наш выбор - сваренные на зеленом чае рис и перловка.



11. Экспериментируй с приготовлением помидоров
    Помидоры - очень вкусный и полезный овощ, который не теряет своих уникальных свойств даже при высоких температурах. Ликопин, который содержится в помидорах в большом количестве, снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и предотвращает проблемы со зрением. Вывод? Смело туши и запекай помидоры в разных вариациях!



12. Готовь омлет из целых яиц
    Доказано, что омлет можно и нужно готовить из целых яиц. Забудь все рассказы о том, что желток следует навсегда исключить из своего рациона. На самом деле, в желтке содержится огромное количество полезных веществ, которые чистят и восстанавливают печень, укрепляют нервную систему, питают мозговую ткань, улучшают память.



13. Замени сухарики на нут
    Если ты любишь готовить салаты с сухариками, попробуй заменить их нутом. Для того чтобы он был хрустящим, слей жидкость из консервной банки, промокни нут салфеткой и обжарь его на оливковом масле с солью и перцем. После выложи на противень и отправь в разогретую до 200 градусов духовку на 30–40 минут. Наслаждайся превосходным вкусом и полезными веществами.



14. На гарнир к мясу выбирай шпинат
    Шпинат служит отличным дополнением к красному мясу, а высокое содержание витаминов А и С помогает организму быстрее усваивать железо, повышает иммунитет и помогает бороться с усталостью.



15. Добавляй в мюсли бразильский орех
    Всего два бразильских орешка содержат суточную норму селена. Этот элемент укрепляет организм, снижает вероятность развития рака, восстанавливает зрение, защищает организм от преждевременного старения. Просто добавляй измельченный бразильский орех в порцию мюсли и будь здоров.



16. В качестве заправки используй йогурт с добавками
    Замени майонез и всевозможные магазинные соусы натуральным йогуртом. При желании добавь зелень или пряности, и ты навсегда забудешь о лишнем весе!



17. Не выкидывай цедру лимона
    Цедра лимона содержит в 3 раза больше витамина С, чем сама мякоть. Впечатляет, не правда ли? В ее состав также входят биофлавоноиды, которые предупреждают развитие аллергических реакций и укрепляют иммунитет. Добавлять цедру можно везде: в салаты, мясо, гарниры, выпечку, чай. Наслаждайся приятным ароматом и укрепляй здоровье.



18. Добавляй в салаты авокадо
    По своему богатому составу авокадо скорее напоминает овощ. В нем много жиров и микроэлементов, которые очень полезны для всех органов и систем. Приятный вкус этого фрукта прекрасно сочетается с другими продуктами и даже может стать достойной заменой привычному оливковому маслу.

Однако человек ест и когда сыт; поглощает сладкое в огромных количествах. Знает, что вредно, но всё равно ест, ест, ест. Встает вопрос: «Почему у человека природный механизм пищевой регуляции нарушен?»

Итак, пищевая привычка формируется в несколько этапов:

1. Всё начинается с утробы матери. То, что любит мать, и от какой пищи получает удовольствие - останется с нами на всю жизнь. Не стоит удивляться, что ребёнок не хочет творог, кефир или манную кашу, если мама сама эти продукты не любит.

2. Следующий важный момент - первый вкус, который получает младенец после рождения. Хорошо, если это грудное молоко. В дальнейшем всё, что полезно, вкусно, приятно - будет связано с этим вкусом. Так и должно быть в норме. Да только очень часто в роддомах в ротик ребёнка первым вместо грудного молока попадает 5% глюкоза. В этом случае человек будет считать вкусной очень сладкую пищу, продукты с усилителями вкуса. И именно сладкий продукт будет в дальнейшем ассоциироваться у него с комфортом и удовольствием.

Таким образом уже в детстве пища становится для нас не просто источником энергии, а чем-то большим, например, удовольствием. Медленно, но верно мы привыкаем доставлять желудку удовольствие, предназначенное для других органов, "заедая" стрессы и негативные переживания. В случае же нехватки удовольствия в виде еды мы испытываем ломку, которую опять заедаем. И вот он замкнутый круг!

3. Третий этап закрепления пищевой привычки проходит в возрасте до 3 - 5 лет. Загляните в магазин! Почти все детские продукты (творожки, фруктовые пюре, йогурты) неимоверно сладкие. Сахар - самый дешевый консервант. Полки магазинов ломятся от конфет и печенья, но там очень мало продуктов для здорового питания.

Мы сами приучаем ребёнка съедать очень много сладкого. Для сравнения - наши предки сладким считали коровье молоко, вяленую морковь, свёклу, репу. Мёд в рационе был редко. Сахара не было вообще. Основной вкус пищи был кислым (простокваша, творог, квашеная капуста, кислый квас, хлеб). Именно этот вкус и эти продукты необходимы для развития нормальной микрофлоры кишечника.

А как насчет механизмов переедания? Большинство родителей заставляют ребенка доедать тогда, когда он уже сыт. Выходит, мы с детства заставляем ребёнка кушать больше, чем он хочет, и свято верим, что делаем благое дело, впихивая ложечку за папу, ложечку за маму… Вот и получается, что вырастая, он привыкает есть больше, чем на самом деле нужно его организму.

Пищевая привычка формируется полностью к 5-7 годам и остаётся с нами на всю жизнь. Она лежит глубоко на подсознательном уровне и руководит всем нашим пищевым поведением. Стараться подавить требования своего подсознания с помощью диет и голоданий бесполезно. Подсознание всё равно сильнее. При этом, чем глубже находится привычка, чем меньше мы её осознаём - тем сильнее она нами управляет.

Есть, чтобы жить, но никак не наоборот – как часто мы забываем прописную истину. Пища теперь не только источник энергии, но и успокоительное, и антидеперессант, и первое средство от скуки. Мы заедаем радость и горе, стрессы на работе и неудачи на любовном фронте, не замечая, как это становится панацеей.

Пищевые привычки у нас формируются с самого детства - это чай с сахаром по утрам, конфетка перед сном и бабушкины пирожки по воскресеньям. По мере взросления их становится больше, а некоторые из них даже перерастают в ритуалы. И именно они потом становятся серьезной помехой на пути к стройности и здоровью – каждый раз, когда мы пытаемся начать жить по-новому, наступает какой-нибудь праздник, приглашают на день рождения или жизненные события выбивают из колеи. И все это сопряжено с едой.

Праздники

Как ни старайся - сдержать свой аппетит во время застолий не получится. Против обильного угощения бессильны и клятвы, и зароки. Где еще так вкусно поешь, как в гостях или в ресторане, на празднике по случаю повышения коллеги? Конечно, хочется попробовать все, что на столе, да и руки сами тянутся к вкусностям, даже против воли. Такой «разгул» отзовется не только лишними объемами, но и расстройством желудка.

Выход

1. Как следует отдохнуть, поесть и расслабиться, дав себе слово на следующий день вернуться к здоровому питанию .
2. Заранее определить для себя запрещенные блюда и воздерживаться от них.
3. Позволить себе все, что хочется, но на следующий день отработать калории спортом.
4. За несколько дней до торжества немного сбросить вес (буквально килограмм-другой) и без зазрения совести наслаждаться угощением.
5. Не налегать на алкоголь, так как это чревато дополнительными калориями и неприятностями.

Кстати, праздники, свадьбы, юбилеи званые вечера и банкеты – это не только обильная еда, но и общение. Новые знакомства, друзья, интересная программа – следует воспользоваться случаем и повеселиться. Так и много съесть не получится, и калории потратятся прямо на вечеринке.

Несчастная любовь или стресс

Если мы влюблены или просто счастливы, то питание отходит на второй план – здесь не позавтракаешь, тут забудешь поужинать. Но когда отношения не клеятся, а в жизни череда неудач, то многие черпают утешение в еде. И, что удивительно, некоторым это действительно помогает пережить тяжелый период – в отдельных случаях еда лучше всякого успокоительного. Вот только подобная терапия имеет подводные камни, так как пища во время стресса поглощается бесконтрольно, а затем преобразовывается в жировые отложения.

Выход

Чтобы не переусердствовать с «успокоительными», нужно помнить о том, что есть и иные способы выйти из депрессии. Ведь помимо еды, существует множество других вещей, которые делают нас счастливыми. У каждого они свои:

• чтение книг или просмотр модных журналов;
• рукоделие и творчество;
• новая одежда, обувь и косметика;
• прогулки на природе;
• общение с родными и друзьями;
• спорт;
• новые знакомства;
• горячая ванна с пеной.

Чтобы вырвать себя из ловушки с едой, нужно занести в список все, что приносит радость и рядом с каждым пунктом обозначить дату воплощения задумки.

Аврал на работе

Насыщенные рабочие будни частенько играют с нами злую шутку – полноценно поесть нет времени, вот и приходится на бегу перекусывать чем придется. Печенье, пирожные, пирожки и бутерброды запиваются сладким чаем или кофе, газировкой и соком. Ничего полезного подобное питание не сулит, особенно если работа «сидячая».

Выход

Идеальный вариант «рабочего» обеда – нормальная домашняя пища: суп, салат, курица или рыба с гарниром из круп или овощей. Еду раскладывают порционно по пластиковым контейнерам, чтобы во время перерыва быстро ее разогреть в микроволновой печи. Если же на службе нет такой возможности, то пусть обедом будет салат, творог, гречневая каша, заправленная кефиром или полезный сэндвич с овощами. От сладких напитков лучше отказаться, ну или хотя бы частично заменить их чистой водой.

На случай перекуса можно дополнительно запастись бананом, яблоком, морковкой, огурчиком или сухофруктами – все зависит от личных предпочтений. Голодно с такой провизией не будет точно, да и на фигуре не отразится.

За компанию

Из всех пищевых ловушек, эта - самая коварная. Она подстерегает всюду: на семейных посиделках перед телевизором, на прогулке с подругами, на свидании. За компанию можно запросто съесть даже то, к чему обычно душа не лежит, да еще и в кратном размере.

Выход

Решение этой проблемы только одно – научиться заменять вредную пищу здоровой. Мясо на гриле или шашлык из курицы со свежими овощами нисколько не уступят жареному бекону и пицце, но и вреда организму не причинят. Как альтернатива – японская или китайская кухня с их маленькими порциями и низкокалорийными блюдами , которые можно приготовить самостоятельно. Кстати, это - еще и идея для тематического вечера в компании.

Болезнь

Когда мы болеем, то чувство голода у нас притупляется. В иных случаях есть не хочется совсем, но руки все равно тянутся к вкусностям. И мы едим. Но не для того, чтобы насытиться, а чтобы утешить себя в этот непростой период жизни.

Выход

Здесь важно помнить, что во время болезни чревоугодие вообще недопустимо. Ослабленный организм тратит уйму сил на переваривание пищи (как правило, тяжелой), а должен побеждать недуг. Поэтому, во время недомоганий на столе должны быть:

• свежие фрукты и овощи;
• кисломолочные продукты;
• куриный бульон;
• безмолочные каши.

Чтобы не было чувства голода, есть нужно понемногу, каждые 3-4 часа. А еще во время болезни нужно больше отдыхать и воздерживаться от физических нагрузок.

С пищевыми привычками бороться трудно, но при желании – все возможно. Главное, заранее определить свои слабые места и научиться контролировать желания. Тогда и не придется избегать ни дружеских посиделок, ни праздников.