bahay Madla 4 Balanseng diyeta. Balansehin ang iyong diyeta

Balanseng diyeta. Balansehin ang iyong diyeta

Ang kumpletong diyeta ay isang diyeta na ganap na natutugunan ang mga pangangailangan ng isang naibigay na organismo para sa enerhiya at mga plastik na substrate nang walang mga palatandaan ng labis na nutrisyon. Ang mga pangangailangan ng katawan para sa enerhiya at mga plastik na sangkap ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: edad, timbang ng katawan, kasarian, pisikal na aktibidad, kondisyon ng klima, biochemical, immunological at morphological na katangian ng indibidwal.

Dahil imposibleng matukoy ang pinakamainam na hanay ng mga substrate ng pagkain para sa bawat tao, ang mga eksperto ay nagtataguyod ng iba't ibang mga diyeta na nagpapahintulot sa katawan na pumili ng mga kapaki-pakinabang na sangkap sa sarili nitong. Kasabay nito, ang isang halo-halong diyeta ay lumilikha ng makabuluhang mas malaking mga pagkakataon para sa pag-angkop ng nutrisyon sa biochemical na indibidwalidad ng katawan kaysa sa isang diyeta na puro halaman o karne.

Ang isa sa mga pangunahing kinakailangan para sa diyeta ay ang balanse nito, i.e. ang kakayahang magbigay sa katawan ng lahat ng sustansya sa ilang partikular na sukat. Ang isang balanseng diyeta ay lumilikha ng pinakamainam na mga kondisyon para sa panunaw, pagsipsip at asimilasyon ng mga sustansya sa katawan.

Kapag tinatasa ang mga diyeta, ang kanilang balanse ay isinasaalang-alang sa maraming aspeto:

Sa pamamagitan ng Essential Nutrient. Ang ratio sa pagitan ng mga protina, taba at carbohydrates ay karaniwang itinuturing na 1: 1: 4.

Sa supply ng enerhiya. Ang kontribusyon ng mga protina sa pang-araw-araw na supply ng enerhiya ng diyeta ay dapat na 13%, taba - 33%, carbohydrates - 54%.

Sa pamamagitan ng mga protina. Ang mga protina ng hayop ay dapat magkaroon ng 55% ng kabuuang protina.

Sa pamamagitan ng taba. Ang mga langis ng gulay ay dapat na bumubuo ng 30% ng kabuuang taba.

Para sa carbohydrates. Ang bahagi ng almirol ay dapat na account para sa 75-85%, ang bahagi ng madaling natutunaw carbohydrates - 15-20%, ang bahagi ng hibla at pectins - 5% ng kabuuang halaga ng carbohydrates.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang lahat ng ibinigay na mga halaga ay napaka-tinatayang at tumutukoy sa karaniwang diyeta sa Europa.

Sa hindi sapat o labis na paggamit ng mga sustansya sa katawan, lumitaw ang mga kondisyon ng pathological - mga karamdaman sa nutrisyon. Depende sa antas at tagal ng paglabag sa isang balanseng diyeta, ang mga karamdaman sa pagkain ay maaaring ipahayag sa:

– pagbabawas ng mga kakayahan ng katawan sa adaptive at ang pangkalahatang pagtutol nito sa mga salungat na salik panlabas na kapaligiran;

– pagkasira ng mga pag-andar ng mga indibidwal na organo at sistema laban sa background ng metabolic disorder, na may banayad klinikal na sintomas;

– clinically pronounced manifestations ng eating disorders o nutritional disease tulad ng obesity, endemic goiter, hypovitaminosis.

1.4. Mga katangian ng mahahalagang sustansya

1.4.1. Mga ardilya

Ang buhay ng katawan ay nauugnay sa patuloy na pagkonsumo at pag-renew ng mga protina. Upang balansehin ang mga prosesong ito - balanse ng nitrogen - araw-araw na muling pagdadagdag ng mga pagkawala ng protina sa pagkain ay kinakailangan. Ang mga protina, hindi katulad ng carbohydrates at lipids, ay hindi maipon sa reserba at dapat itong kainin araw-araw.

Biyolohikal na papel Ang mga protina ng pagkain ay kumukulo sa katotohanan na sila ay pinagmumulan ng mga amino acid, pangunahin ang mga mahahalagang. Ang mga amino acid, naman, ay gumaganap ng mga sumusunod na function sa katawan:

1. nagsisilbing mga bloke ng gusali para sa synthesis ng sariling mga protina ng katawan - structural, catalytic, transport, protective, regulatory;

2. ay mga precursor ng non-protein nitrogenous substances: ilang hormones, mediators, porphyrins, purines, atbp.;

3. nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya - ang oksihenasyon ng mga amino acid ay sinamahan ng pagpapalabas ng enerhiya, na ginagamit para sa synthesis ng ATP.

Batay sa kanilang kakayahang mapanatili ang isang positibong balanse ng nitrogen, ang mga protina ng pagkain ay nahahati sa kumpleto at hindi kumpleto. Kung mas mataas ang nutritional value ng protina, mas mababa ang kinakailangan upang matiyak ang isang positibong balanse ng nitrogen.

Ang biological (nutritional) na halaga ng protina ay nakasalalay sa: a) komposisyon ng amino acid; b) pagkatunaw ng pagkain.

Ang mga kumpletong protina ay madaling natutunaw sa gastrointestinal tract at naglalaman ng isang balanseng hanay ng lahat ng mga amino acid, na tinitiyak ang kanilang epektibong pagsipsip at asimilasyon ng katawan. Kasama sa mga kumpletong protina ang mga protina ng pinagmulan ng hayop - mga protina ng itlog, gatas, karne, isda. Higit sa 90% ng mga amino acid mula sa mga protina ng hayop ay nasisipsip sa mga bituka.

Ang mga hindi kumpletong protina ay hindi naglalaman o naglalaman ng hindi sapat na dami ng isa o higit pang mahahalagang amino acid. Dapat alalahanin na ang kakulangan ng kahit isang amino acid ay pumipigil sa pagsasama ng iba sa synthesis ng protina at humahantong sa pagbuo ng isang negatibong balanse ng nitrogen sa katawan. Karamihan sa mga protina ng halaman ay hindi kumpleto. Ang mga protina ng mga pananim ng butil ay kulang sa lysine, cereal (maliban sa bakwit) - sa lysine at threonine, patatas - sa methionine at cysteine. Bilang karagdagan, ang mga protina ng maraming pagkain ng halaman ay mahirap matunaw, dahil... protektado mula sa pagkilos ng mga protease ng isang cellulose shell (mga protina ng legumes, mushroom, nuts). Mula sa mga protina pinagmulan ng halaman hindi hihigit sa 60-80% ng mga amino acid ang nasisipsip sa bituka. Halimbawa, ang puting tinapay ay naglalaman lamang ng 30% na protina.

Bagama't ang mga protina ng halaman ay may mas mababang nutritional value kumpara sa mga protina ng hayop, maaari silang magamit upang makakuha ng kumpletong nutritional value. komposisyon ng amino acid mixtures, sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang produkto ng halaman. Halimbawa, mais at beans, bigas at soybeans.

Upang mahusay na matugunan ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga amino acid, isang kumbinasyon ng mga protina ng halaman at hayop ay kanais-nais.

Pang-araw-araw na pangangailangan : hindi bababa sa 1 gkg timbang ng katawan, i.e. 60-80 g.

Pinagmumulan ng pagkain ay ipinakita sa talahanayan 1.

Talahanayan 1.

Mga sanhi at pagpapakita ng kakulangan sa protina.

Pinaka-karaniwan mga dahilan Ang kakulangan sa protina ay:

– mababang halaga ng enerhiya (kakulangan) ng diyeta, na humahantong sa pagkonsumo ng mga protina para sa mga pangangailangan ng enerhiya;

– mga sakit na humahantong sa pagkagambala sa mga proseso ng panunaw, pagsipsip o paggamit ng mga protina ng pagkain.

Mga pagpapakita ng kakulangan:

- pagbaba ng pagganap at paglaban ng katawan sa mga impeksyon;

- pagkasira ng digestive function;

- anemia, pagkasayang ng kalamnan, edema.

Sa mga bata Ang kakulangan sa protina sa diyeta ay humahantong sa pagbuo ng mga pathophysiological reaksyon sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. paglabag sa nonspecific resistance ng katawan;

2. paglabag sa immunological resistance ng katawan;

3. nabawasan ang glucose tolerance dahil sa kakulangan sa insulin;

4. pagkagambala ng synthesis ng mga salik ng paglago at pagpapahinto ng paglago;

5. kakulangan sa enerhiya (pag-ubos ng carbohydrate at fat depots, catabolism ng tissue proteins);

6. kakulangan sa timbang ng katawan (hypotrophy).

Ang kakulangan sa protina sa panahon ng pag-unlad ng pangsanggol at sa unang bahagi ng postnatal period ay humahantong sa ang katunayan na ang katawan ay hindi maipon ang kinakailangang bilang ng mga cell at supracellular structural elements sa utak, puso, tiyan, bituka, baga, bato, adipose tissue, i.e. Ang memorya na nakapaloob sa genome ay hindi napagtanto. Ang mga bata ay ipinanganak na may predisposisyon sa ilang mga malalang sakit.

Labis na protina sa diyeta ay humahantong sa labis na karga ng atay at bato na may mga produktong metabolismo ng nitrogen, nadagdagan ang mga proseso ng putrefactive sa mga bituka, at akumulasyon ng mga produktong metabolismo ng nitrogen sa katawan na may pagbabago sa pH sa acidic na bahagi.

Balanseng diyeta- ito ay isang diyeta na nakakabusog pang-araw-araw na pangangailangan ang katawan sa enerhiya, at pinapanatili din ang pinakamainam na balanse ng mga microelement at bitamina. Sa isang balanseng diyeta, ang katawan ay bubuo, lumalaki at gumagana nang normal.

Dapat itong isaalang-alang na ang labis na mga sangkap sa nutrisyon ay maaaring makagambala sa paggana ng ating katawan sa parehong paraan tulad ng isang kakulangan. Samakatuwid, maling isipin na ang balanseng diyeta ay isang diyeta na sinusunod lamang sa panahon ng pagbaba ng timbang. Ngayon ay titingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng isang balanseng, malusog na diyeta, sasabihin sa iyo kung paano lumikha ng isang balanseng diyeta, at ilalarawan ang mga pangunahing kinakailangan para sa isang balanseng diyeta para sa linggo.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong balanseng nutrisyon

Maraming tao ang nag-iisip na ang tamang balanseng diyeta ay isang espesyal na diyeta kung saan ang lahat nakakapinsalang produkto. Gayunpaman, ito ay isang maling opinyon, dahil kung ibubukod mo ang mga nakakapinsalang pagkain mula sa iyong diyeta, hindi mo pa rin tinitiyak ang buong halaga nito.

Ang isang balanseng, balanseng diyeta ay binubuo ng pagpapanatili ng kinakailangang dami ng mga microelement at bitamina na hindi ma-synthesize ng katawan, kaya dapat silang bigyan ng pagkain. Ang ganitong nutrisyon ay minsan ay katumbas ng mga diyeta, ngunit hindi lahat balanseng menu nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Ilista natin ang mga pangunahing prinsipyo balanseng diyeta flax na pagkain:

pagtutugma ng enerhiya - bawat tao ay may kanya-kanyang pangangailangan sa enerhiya. SA malusog na katawan 1300-2000 kcal ang dapat ibigay araw-araw. Kung ang threshold na ito ay lumampas, kung gayon ang ating katawan ay nag-iipon ng labis na timbang, at kung may kakulangan ng mga calorie, ang katawan ay makakatanggap ng enerhiya mula sa sarili nitong mga reserbang taba, na hahantong sa pagbaba ng timbang;
isang tiyak na ratio ng mga taba, carbohydrates at protina, na tinutukoy ng formula 1:4:1;
pinakamainam na balanse ng microelements at bitamina: mahalagang malaman na ang labis ay nakakapinsala sa katawan kapaki-pakinabang na mga bahagi, at kawalan;
tamang pamamahagi ng calorie intake - 25% kcal para sa almusal, 50% kcal para sa tanghalian, 25% kcal para sa hapunan.

Upang sumunod sa mga prinsipyo sa itaas, kailangan mong malaman ang calorie na nilalaman ng pagkain na iyong kinakain, ang bigat ng pagkain, ang dami ng nilalaman ng microelements at bitamina sa mga produkto na ginagamit para sa paghahanda ng mga pinggan. Kapag lumilikha ng isang balanseng diyeta makatwirang nutrisyon Ang edad, kasarian, pamumuhay at pangkalahatang kondisyon ng tao ay dapat isaalang-alang.

Balanseng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: kung paano lumikha ng isang diyeta

Ang pagkawala ng timbang na may wastong balanseng diyeta ay isang medyo mahabang proseso, ngunit napaka-kapaki-pakinabang at epektibo.

Sa isang balanseng diyeta upang mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta, gayunpaman, ang mga makabuluhang paghihigpit tulad ng kapag sumusunod sa isang diyeta ay hindi kailangan. Ang tamang nutrisyon na mababa ang calorie ay makakatulong sa pag-activate ng metabolismo ng katawan, pagsunog ng mga panloob na reserbang taba.

Sa ganitong uri ng pagbaba ng timbang, hindi mo kailangang isuko ang mga cereal at mga produktong harina, protina at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Gayunpaman, kinakailangang limitahan ang dami ng pagkain na natupok at piliin ang pinaka-kapaki-pakinabang na paraan para sa katawan. paggamot sa init mga produkto. Halimbawa, upang ang katawan ay makatanggap ng pinakamataas na dami ng sustansya mula sa mga prutas at gulay, mas mainam na kainin ang mga ito nang hilaw, pinakuluan o pinasingaw.

Sa isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong muling isaalang-alang ang mga prinsipyo ng paggamit ng likido - para sa normal na paggana Ang ating katawan ay nangangailangan ng halos isa't kalahating tubig araw-araw. Naka-sako katas ng prutas, mas mainam na ibukod ang mga carbonated na matamis na inumin. Hindi ka dapat uminom ng alak dahil mga inuming may alkohol gumising ng malakas na gana.

Pag naabot mo ninanais na resulta, maaari mong unti-unting taasan ang caloric na nilalaman ng iyong diyeta - makakatulong ito sa iyo na hindi tumaba sa hinaharap.

Menu ng malusog na nutrisyon at mga pagkakaiba-iba nito

Upang ang katawan ay makatanggap ng sapat na dami ng nutrients, kailangan mong isama ang iba't ibang mga pagkain - cereal at mga produktong harina, protina at mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, prutas at gulay.

Ang mga pagkain ay dapat na madalas at ang mga bahagi ay dapat maliit. Tiyaking magdagdag ng mga whole grain na tinapay sa menu, pasta durum wheat, brown brown rice, low-fat dairy products.

Mula sa mga produktong karne Mas mainam na pumili ng pulang karne, puting manok, mababang-taba varieties isda. Ang mga munggo at gulay ay dapat na bumubuo ng hindi bababa sa 50% ng diyeta. Pinakamabuting gamitin sa pagluluto sariwang pagkain, ibukod ang mga de-latang at frozen.

Balanseng nutrisyon sa loob ng isang linggo

Sa ibaba ay nagbibigay kami ng tinatayang lingguhang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang:

tinapay, butil - hanggang sa anim na servings bawat linggo, at kung mas gusto mo ang handa na mga cereal ng almusal, pagkatapos ay bawasan ang bilang ng mga servings sa tatlo;
anim na servings ng low-fat dairy products o tatlong servings ng low-fat dairy products;
tatlong servings ng walang taba na pulang karne at dalawang servings ng puting karne o isda;
hanggang sa limang servings ng munggo at gulay, hindi bababa sa dalawang servings ng prutas araw-araw.

Sa balanseng diyeta, unti-unting bubuti ang iyong kalusugan, maa-activate ang iyong metabolismo, at mawawala ang iyong mga sintomas. hindi magandang pakiramdam bigat sa tiyan. Ang balanseng diyeta ay magpapabuti sa iyong kalusugan.

Ang balanseng diyeta ay isa na ganap at tamang ratio tinitiyak na natatanggap ng katawan ang lahat ng sustansya: mga protina, carbohydrates, taba, bitamina, trace elements at mineral. Kailangan mong kumain kasama nito sa maliliit na bahagi at ayon sa isang regimen na binubuo ng 4-5 na pagkain. Bilang karagdagan, dapat itong isaalang-alang ang edad at indibidwal na pangangailangan ng enerhiya ng bawat tao.

Mga pangunahing patakaran para sa isang balanseng diyeta

Ang balanseng diyeta ay isa kung saan ang pang-araw-araw na ratio ng taba, protina at carbohydrates ay 1:1:4. Upang gawin ito, maaari mong isipin ang isang plato na nahahati sa 3 pantay na bahagi: dalawa sa kanila ay dapat na puno ng carbohydrates, at ang natitira ay dapat na pantay na nahahati sa pagitan ng mga protina at taba.

Ang isang balanseng diyeta ay dapat na iba-iba. Kabilang dito ang:

walang taba na karne at isda;
gulay, munggo at gulay;
prutas at berry;
lahat ng uri ng mani;
mababang taba at mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
buong butil at rye na tinapay;
durum wheat pasta;
sinigang;
bran;
lahat ng uri ng tsaa, tubig pa rin, compotes, sariwang juice at smoothies.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang balanseng diyeta, ito ay kinakailangan upang bawasan ang pag-inom ng alak sa isang minimum at hindi usok. Bilang karagdagan, hindi mo dapat gamitin nang labis ang asin at asukal kapag naghahanda ng pagkain. Ang mga pritong, mataba at napaka-maanghang na pagkain ay maaaring kainin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo. Ang mga produkto ay maaaring pinakuluan, nilaga, inihurnong sa foil at steamed. Ang mga hilaw na gulay at prutas ay mas malusog kaysa sa mga niluto.

Ang isang balanseng diyeta ay ganap na hindi kasama ang fast food at matamis na carbonated na inumin. Kailangan mo ring mag-ingat sa mga produktong confectionery, mga baked goods, kape, adobo at de-latang pagkain. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang maitim na tsokolate. Ang mga pampalasa at pampalasa ay dapat gamitin nang bahagya.

Ang lahat ng mga produkto sa isang balanseng diyeta ay dapat na natural, dalisay, mataas na kalidad at sariwa. Ang pangmatagalang imbakan sa refrigerator ay sumisira kapaki-pakinabang na materyal. Mas mainam na kalimutan ang tungkol sa mayonesa, palitan ito ng mga langis ng gulay at lemon juice.

Ang kabuuang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie na natupok sa isang balanseng diyeta ay hindi maaaring lumampas sa itinatag na maximum na normal na limitasyon para sa isang partikular na edad, kasarian at pisikal na Aktibidad. Karaniwan, ang figure na ito ay nasa hanay na 1200-2000 kcal. Mga 40-45% nito ay dapat magmula sa almusal.

Sa dalawang balanseng opsyon sa nutrisyon na ipinakita sa ibaba, pinapayagan kang bahagyang baguhin ang iyong diyeta batay sa iyong mga kagustuhan sa panlasa. Maaari mo ring isulat ito sa iyong sarili, ngunit sa parehong oras ay sinusunod ang lahat ng mga patakaran at rekomendasyon.

Sample menu ng isang balanseng diyeta para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang

Almusal: isang baso ng sariwang juice o tubig sa walang laman na tiyan, oatmeal sa tubig na may pulot at tinadtad na mani, tinapay ng rye.
Tanghalian: steamed o nilagang karne ng isda, unsweetened tea, pinakuluang patatas na may mga damo.
Meryenda sa hapon: kefir.
Hapunan: steamed anumang non-starchy gulay.

Almusal: 90-110 g low-fat cottage cheese na may pinatuyong prutas, berdeng tsaa, nilagang itlog.
Pangalawang almusal: anumang berries na minasa ng isang kutsara ng pulot.
Tanghalian: 40-60 g pinakuluang karne ng baka, gulay na sopas, sariwa
Meryenda sa hapon: anumang unsweetened na prutas.
Hapunan: mababang-taba na cottage cheese o kefir, kalahating hinog na abukado.

Almusal: isang pares ng mga butil na tinapay o toast na may mababang taba na keso, tsaa na may lemon balm, mint o luya.
Pangalawang almusal: malaking orange.
Tanghalian: 140-210 g ng pinakuluang manok, steamed broccoli o asparagus, citrus juice.
Meryenda sa hapon: kefir.
Hapunan: rye bread at vegetable salad.

Almusal: isang pares ng mga butil na tinapay, mababang taba na yogurt, sariwang juice.
Pangalawang almusal: pinatuyong prutas o berry na ginadgad ng pulot.
Tanghalian: tsaa na may limon, salad ng gulay, 130-160 g ng inihurnong o pinakuluang isda (mas mabuti na pula).
Meryenda sa hapon: 70 g cottage cheese.
Hapunan: pinakuluan dibdib ng manok na may sariwang damo.

Almusal: berdeng tsaa, isang pares ng mga hiwa ng mababang-taba na keso, anumang sinigang na niluto sa tubig na may mga pinatuyong prutas.
Pangalawang almusal: natural na unsweetened yogurt.
Tanghalian: magaan na sopas o bouillon ng manok, steamed vegetable sauté (zucchini, carrots, red peppers, herbs, eggplants, sibuyas, atbp.).
Meryenda sa hapon: kefir.
Hapunan: 140-160 g fish fillet o low-fat cottage cheese.

Almusal: 90-110 g ng pinakuluang manok, berdeng tsaa, butil na tinapay.
Pangalawang almusal: katamtamang mansanas.
Tanghalian: salad ng gulay na may feta cheese, 140 g pasta na may tomato paste, mint o sariwang tsaa.
Meryenda sa hapon: pagpili ng suha, orange, mangga, peach.
Hapunan: fermented baked milk at isang protein shake o unsweetened drinking yogurt.

Almusal: muesli, mansanas, tubig o sariwang juice.
Pangalawang almusal: anumang halo ng mga mani at pinatuyong prutas.
Tanghalian: 140-160 g walang taba na karne, steamed kuliplor at broccoli, tubig pa rin.
Meryenda sa hapon: low-fat yogurt o kefir.
Hapunan: bean at red pepper salad.

Ang ipinakita na bersyon ng balanseng menu ng nutrisyon ay makakatulong sa iyo na unti-unting mawalan ng labis na timbang, habang binibigyan ang katawan ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na kailangan nito. Bilang karagdagan sa mga produktong ito, napakahalaga na uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig (pa rin) araw-araw.

Isang tinatayang menu ng isang balanseng diyeta para sa isang linggo upang mapanatili ang timbang sa parehong antas

Almusal: tsaa at cottage cheese na may anumang pinatuyong prutas.
Pangalawang almusal: natural na pag-inom ng yogurt at isang malaking orange.
Tanghalian: bakwit na may sandalan na pinakuluang karne, salad ng gulay (mas mabuti na may langis ng linseed), isang slice ng whole grain bread.
Meryenda sa hapon: isang dakot ng mga almendras at katas ng granada.
Hapunan: anumang nilagang gulay (hindi bababa sa 3 uri).

Almusal: 2-4 na hiwa ng keso, Herb tea, anumang lugaw na may pulot at gadgad na prutas o berry.
Pangalawang almusal: malaking mansanas at mga walnuts.
Tanghalian: sopas para sa sabaw ng karne, steamed o baked fish, isang slice ng tinapay na walang lebadura.
Meryenda sa hapon: kefir.
Hapunan: Greek salad o salad ng anumang sariwang gulay, pinakuluang manok.

Almusal: toast, 2 egg omelet, sariwang juice.
Pangalawang almusal: hinog na abukado.
Tanghalian: spaghetti na may mga damo at sarsa, sopas ng kabute.
Meryenda sa hapon: cottage cheese.
Hapunan: isang bahagi ng nilaga o pinakuluang karne na may vinaigrette.

Ika-4 na araw ng balanseng nutrisyon

Almusal: tsaa, curd cheese, muesli na may gatas.
Pangalawang almusal: maximum na isang pares ng baso ng anumang berries.
Tanghalian: lasagna o paella, spinach cream na sopas.
Meryenda sa hapon: pag-inom ng yogurt na walang tamis.
Hapunan: salmon na inihurnong sa foil na may mga damo.

Almusal: tsaa na may limon, oatmeal na may pulot at tinadtad na mga almendras.
Pangalawang almusal: smoothie.
Tanghalian: pinakuluan o nilagang patatas na may karot at damo, sabaw ng manok.
Meryenda sa hapon: cottage cheese.
Hapunan: isang pares ng mga hiwa ng bran bread, salad damong-dagat at pagkaing-dagat.

Almusal: isang pares ng mga toast na may mababang taba na keso, sariwang juice.
Pangalawang almusal: hinog na malaking granada.
Tanghalian: pinakuluang beans na may sandalan na pinakuluang karne.
Meryenda sa hapon: isang dakot ng anumang pinatuyong prutas.
Hapunan: salad ng gulay na nilagyan ng langis ng gulay.

Almusal: gatas at bakwit na sinigang.
Pangalawang almusal: isang dakot ng mga hazelnut.
Tanghalian: kamatis, sopas ng gulay, pinakuluang isda o karne, isang hiwa ng buong butil na tinapay.
Meryenda sa hapon: malaking suha.
Hapunan: anumang sariwang juice at carrot casserole.

Bilang karagdagan sa itaas, dapat kang magdagdag ng hindi bababa sa 1.5 litro ng malinis na tubig sa iyong pang-araw-araw na balanseng diyeta sa loob ng isang linggo.

Mga sikat na artikulo Magbasa pa ng mga artikulo

02.12.2013

Lahat kami ay madalas na naglalakad sa araw. Kahit meron tayo laging nakaupo sa pamumuhay buhay, naglalakad pa rin tayo - pagkatapos ng lahat, mayroon tayong...

604458 65 Higit pang mga detalye

Marami nang sinabi ang mga Nutritionist at doktor tungkol sa kahalagahan ng wastong balanseng nutrisyon. Para sa karamihan, ang pariralang "wastong nutrisyon" ay nakakatakot dahil sa mga larawang naiisip: steamed cutlets, Lilliputian portion sizes, sariwang gulay…

“Eh!”, huminga kami ng malalim, “paalam, malasang pagkain! Ganun na ba talaga kahirap ang sitwasyon?

Ang balanseng diyeta ba ay kailangang may label na "walang lasa" magpakailanman? Imposible bang ilagay ito sa pantay na katayuan sa sukat ng "sarap" kasama ng isang pagkain na may kasamang French fries, mga cream cake at matamis na katas?

Alamin natin ito.

Ang teoretikal na bahagi ng isang balanseng diyeta

Ang isang malusog na pamumuhay, mga tawag na sundin na naririnig sa lahat ng dako, ay kinabibilangan ng hindi lamang pagtanggi masamang ugali, pisikal na ehersisyo, positibong pag-iisip, ngunit din ng isang balanseng diyeta. Ang pahayag na: "Ang aming kalusugan ay nasa aming mga kamay" ay hindi walang kahulugan, dahil ang pamumuhay ng isang tao ay ginagawang 50% na mas malamang na siya ay pupunta sa ospital para sa tulong mula sa mga kwalipikadong espesyalista.

Tulad ng sinasabi nila, umasa sa gamot, pagmamana at ekolohiya, ngunit huwag magkamali sa iyong sarili!

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang balanseng diyeta sa pangkalahatan, kung gayon ang mga sumusunod na "gintong panuntunan" o mga prinsipyo nito, nang walang pag-aalinlangan, ang pananaw sa mundo ay dapat na i-highlight:

Ang tubig ang pinagmumulan ng buhay, kaya ito araw-araw na gamit sa dami ng 1.5 litro ay hindi lamang isa pang problema para sa mga nawawalan ng timbang, ngunit isang pangangailangan.
Bilang materyales sa gusali ang mga selula at tisyu ng mga buhay na organismo ay mga protina at mineral: ang kanilang pagsasama sa diyeta ay sapilitan.
Ang mga taba at karbohidrat ay tumutulong sa katawan ng tao na hindi mahimatay dahil sa kakulangan ng lakas at enerhiya: upang makagawa ng susunod na diskarte sa gym, dapat mong i-refresh ang iyong sarili.
Ang mga bitamina at microelement ay responsable para sa metabolismo.

Ganito ang hitsura ng impormasyon, dahan-dahang humahantong sa kakanyahan ng teorya ng balanseng diyeta: kabilang ang isang tiyak na halaga ng lahat ng uri ng nutrients sa pang-araw-araw na menu.

Piramid ng nutrisyon

Ang isang pyramid na nahahati sa mga seksyon na may mga produkto ay nakakatulong upang biswal na kumatawan sa isang balanseng diyeta. Ang paglipat mula sa base hanggang sa itaas, maaari kang maging pamilyar sa mga pagkaing dapat kainin sa loob o labas ng mga priyoridad.

Ang batayan ng pyramid ng wastong balanseng nutrisyon ay mga cereal o mga pagkaing butil. Mga cereal, bran o butil na mga produktong panaderya at pasta.

Ang mga kapaki-pakinabang na mga hibla ng halaman, mineral, bitamina at carbohydrates na nakapaloob sa mga cereal ay ginagawa silang kailangang-kailangan na mga elemento ng wastong nutrisyon. Araw-araw na pamantayan sa loob ng 200 gramo.

Isang hakbang na mas mataas ang mga prutas at gulay. Ang pangalawang bahagi ng pyramid ay kinabibilangan ng mga bitamina, mineral, hibla at hibla ng halaman.

Ang bahagi ng prutas o gulay sa plato ay dapat na bumubuo ng halos 50% ng lugar nito. Para sa mga prutas at gulay, may tinatayang pang-araw-araw na limitasyon na 4.5 tasa.

Ang ikatlong posisyon mula sa ibaba ay inookupahan ng mga produkto ng pinagmulan ng hayop. Ang karne, pagawaan ng gatas at pagkaing-dagat ay naglalaman ng protina, kung wala ang buhay ng tao sa mahabang panahon ay imposible.

Ang mga munggo, mani, at buto ay tumulong sa mga vegetarian.

Ang tuktok ng pyramid ay kinabibilangan ng lahat ng "negatibong" na pagkain, ang pagkonsumo nito ay dapat mabawasan sa wastong nutrisyon. Kinakatawan nila ang mataba, matamis at maalat na pagkain, alkohol.

Ang isang makatwiran, balanseng diyeta ay binubuo ng 3-4 na pagkain, ang mga agwat sa pagitan nito ay hindi dapat lumampas sa apat na oras (maliban sa pagtulog). Sa tatlong pagkain sa isang araw, ang almusal ay bumubuo ng halos 30% ng kabuuang calories, tanghalian - hanggang 50%, at hapunan - 20%.

Ang isang-kapat ng isang porsyento ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay ibinibigay sa almusal na may apat na pagkain sa isang araw, mga 15% sa tanghalian, mga 45% sa araw-araw at mga 15% pagtanggap sa gabi pagkain.

Ang mga bahagi ng plato ng hapunan ay dapat na dominado ng mga prutas, gulay, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang karne, isda, beans, mainit na pampalasa, caffeine at tsokolate bilang pangunahing pathogens sistema ng nerbiyos, ipagpaliban hanggang bukas.

Diyeta at balanseng nutrisyon: mga pagkakaiba

Ang balanseng diyeta, kahit na para sa layunin ng pagbaba ng timbang, ay hindi isang diyeta. Siyempre, ang epekto ng pagdidiyeta ay nagpapahintulot sa mga tao mula sa buong mundo na mawalan ng timbang. sobra sa timbang sa ilang sandali, ngunit naisip ba nila ang mga kahihinatnan...

Babala sa panganib katawan ng tao sa paglabas mula sa karamihan ng mga diyeta ay hindi kasama sa wastong nutrisyon. Ang balanseng diyeta ay isang pamumuhay kung saan ang isang tao ay hindi nakakaranas ng stress sa paraan upang makamit ang layunin ng isang malusog at malakas na katawan.

Ang isang tampok ng mga diyeta ay ang paghihigpit sa pagkonsumo ng ilang mga sangkap: mga protina, taba o carbohydrates. Bilang resulta ng pagkabigla na naranasan ng katawan, ang isang matalim na pagbaba sa timbang ay nangyayari, na, sa pagpapanumbalik ng karaniwang diyeta, ay bumalik nang mabilis kapag nawala ito.

Samantala, ang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay upang mabigyan ang katawan ng lahat ng mga elemento na kinakailangan para sa malusog na paggana. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang balanse at sumunod sa mga proporsyon.

Maaari mong malaman ang tungkol sa mga pangunahing kaalaman ng isang balanseng diyeta mula sa video.

Paano lumipat sa wastong nutrisyon

Ang malinis na balanseng nutrisyon ay imposible nang hindi sinusubaybayan ang halaga, halaga ng enerhiya at nutritional value ng pagkain (sa madaling salita, pagbabawas ng mga calorie), kalidad at regularidad ng paggamit ng pagkain, pagkalkula ng likido na natupok at enerhiya na ginugol.

Mga Pangunahing Kaalaman:

Pagkakaiba-iba ng mga pagkain ayon sa wastong nutrisyon

Dinadala namin sa iyong pansin ang 5 mga pagpipilian sa menu para sa bawat pagkain, na maaaring ipamahagi sa buong linggo!

Kaya, para sa almusal na may balanseng diyeta, kumain:

oatmeal na may pulot, mani, prutas;
pandiyeta pancake na gawa sa tinadtad na saging at itlog ng manok;
mababang-taba cottage cheese na sinamahan ng mga damo at pipino;
omelette mula sa itlog ng manok, mga kamatis, paminta at mushroom;
muesli na may pinatuyong prutas, tinimplahan ng yogurt.

Huwag mag-atubiling tunawin ang iyong mga pagkain sa umaga ng mga baso ng sariwang kinatas na juice, tsaa o kape nang walang pagdaragdag ng mga sweetener.

Kapag ang wastong nutrisyon at tanghalian ay pinagsama, ang mga sumusunod na pagkakaiba-iba ay nakuha:

inihurnong patatas na kinumpleto ng salad ng gulay;
brown rice na tinimplahan ng steamed vegetables;
fillet ng manok na sinamahan ng puting repolyo na salad;
pinakuluang karne ng baka na may beans na nilaga ng mga gulay;
steamed gulay at isda;

Uminom ng isang baso ng tsaa o tubig 10-15 minuto bago kumain: sa ganitong paraan mababawasan mo ang iyong gana at, nang naaayon, ang dami ng pagkain na hinihigop.

Kumpletuhin ang iyong gastronomic routine na may mga opsyon:

salad ng gulay na may pulang sibuyas at keso;
pinakuluang walang taba na karne na may sariwang damo;
bakwit+ prutas;
sari-saring prutas at mani;
halo ng gulay, prutas.

Mag-meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Depende sa gutom, para sa tanghalian o meryenda sa hapon, ayon sa mga patakaran ng balanseng diyeta, kumakain sila ng mga prutas, bar, cottage cheese, at pinatuyong tinapay.

Balanseng menu para sa mga vegetarian

Ang vegetarianism ay nahahati sa ilang karagdagang mga paggalaw na nagpapahintulot o nagbabawal sa pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog.

Ang mahigpit na vegetarianism, na kinabibilangan ng pagsasama-sama ng isang menu ng pagkain na eksklusibong pinagmulan ng halaman, ay tinatawag na veganism at nangangailangan ng malaking pansin: kung hindi mo makalimutan ang kaunting mineral, bitamina o uri ng protina, ang vegetarian ay maaaring mamatay o mag-stock ng malawak na saklaw problema sa kalusugan.

Samakatuwid, ang proseso ng paglikha ng isang vegetarian menu ay dapat na lapitan nang matalino at responsable.

Mga pagpipilian sa almusal para sa mga vegetarian:

pinakuluang bakwit na may pritong sibuyas at karot;
pinaghalong barley at sinigang na barley, jam;
oatmeal/mga natuklap na may idinagdag na prutas;
semolina at saging;
mga pancake ng keso na pinahiran ng jam;

Para sa mga ideya sa tanghalian, maaaring isaalang-alang ng mga hindi kumakain ng hayop ang:

gulay na sopas, karot at nut salad;
nilagang beans na may mga gulay, salad ng repolyo;
keso at gulay na sopas;
pipino salad na may idinagdag na herbs, gisantes o chickpea na sopas;
seaweed bilang karagdagan sa mushroom soup.

Hapunan sa gabi ayon sa vegetarian menu maaaring binubuo ng:

Nagpaplano ka bang lumipat sa vegan na pagkain? Magsimula sa pamamagitan ng unti-unting pagbibigay ng karne, pagkatapos ay mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog.

Paano mawalan ng timbang sa isang balanseng diyeta

Mawalan ng timbang nang walang gutom - ito ay kung paano gumagana ang tamang nutrisyon. Walang pinsala sa kalusugan!

Saturation lang mahahalagang pwersa, inspirasyon at lakas.

Ang pagpapapayat na may balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay magiging mas epektibo kapag kasama sa diyeta higit pa mga gulay na may mga katangian ng pagsusunog ng taba: singkamas, repolyo, karot, mais.

Ang katotohanan ay ang mga paghihirap na nakatagpo ng katawan kapag tinutunaw ang mga gastronomic fat burner na ito ay pinipilit itong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap nito.

Mahalagang tumuon sa mga sariwang gulay na may fibrous na istraktura (peppers, zucchini) at mga gulay. Ganap na ibukod ang mga matamis, harina at pritong pagkain.

Maglagay ng bawal sa mga semi-finished na produkto at produkto ng industriya ng pagpoproseso ng karne.

Bilang karagdagan sa bagong diyeta, isama ang pisikal na aktibidad: ang pagbaba ng timbang ayon sa "workout + proper nutrition" scheme ay itinuturing na pinakamainam at hindi nakakapinsala sa kalusugan. Ang pangunahing bagay ay piliin ang iyong paboritong isport ( hiking, pagbibisikleta, tennis, pagsasayaw) at regular na ehersisyo, pagsunod sa panuntunan: pisikal na aktibidad ilang oras bago kumain.

Gumamit ng mga video tutorial mga mobile application para sa pagsasanay o mga visual na larawan ng mga pagsasanay sa Internet. Mag-sign up para sa isang fitness club na nagbukas sa malapit at manatiling aktibo.

Upang lumikha ng isang balanseng menu para sa pagbaba ng timbang, manatili sa naunang nakalistang mga pagkakaiba-iba ng mga pinggan at huwag kalimutan ang tungkol sa "mga gintong katotohanan".

Sa pamamagitan ng bibig ng mga tao...

Ang wastong nutrisyon ay isang panlunas sa lahat labis na timbang. Pumasok ako sa hibernation bilang isang mabilog na anak ng oso, at sa tagsibol nagising ako bilang isang kaakit-akit na maliit na pulgada, at lahat salamat sa ano? Syempre, Wastong Nutrisyon. Minus labintatlong kilo sa tatlong buwan.

- Valeria, 31 taong gulang

Sa personal, may problema ako sobra sa timbang hindi kailanman nangyari, ngunit sa balat na ginawa nila. Ito ay palaging isang kahihiyan na ang isang 20-taong-gulang na batang babae na tulad ko ay hindi maalis ang kapus-palad na acne sa kanyang mukha. Mga suplemento, maskara, scrub - walang nakatulong. Ngunit sa sandaling kinuha ko ang gawain ng pagbabago sa akin, literal, panloob na mundo lahat ng bagay ay wala na. After just a few months nagawa kong sumuko pundasyon, concealer, atbp.

- Tatyana, 25 taong gulang

Maaari mong malaman ang tungkol sa balanseng diyeta mula sa pananaw ng isang vegetarian mula sa video.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Bagama't ang lahat ay may kani-kaniyang paboritong pagkain at ang mga tao ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng calorie, ang mga pangunahing tuntunin ng balanseng diyeta ay kapaki-pakinabang para sa lahat. Ang balanseng diyeta ay nagbibigay ng katawan sustansya, na nakapaloob sa iba't ibang uri mga produkto, at maaaring magsulong pa ng pagbaba ng timbang, mapabuti ang kalusugan ng puso at bawasan ang panganib na magkaroon side effects iba-iba malalang sakit.

Mga hakbang

Iba't ibang diyeta

Siguraduhin na ang iyong pangunahing pagkain ay binubuo ng kalahating gulay at prutas. Ang buong gulay at prutas ay dapat bumubuo sa kalahati ng isang balanseng diyeta. Subukang kumain ng 1-2 tasa ng prutas at 2-3 tasa ng gulay araw-araw.

Kumain ng buong butil na pagkain. Humigit-kumulang isang-kapat ng isang balanseng diyeta ay dapat na binubuo ng mga produkto ng butil, at hindi bababa sa kalahati ng mga pagkaing ito ay dapat gawin mula sa buong butil sa halip na pinong butil. Isama ang trigo, bigas, oats, mais, barley at iba pang mga butil sa iyong diyeta.

Pag-iba-ibahin ang iyong mga pinagmumulan ng protina. Upang matiyak na nakukuha ng iyong katawan ang lahat ng sustansyang kailangan nito, kumain ng iba't-ibang protina na pagkain. Subukan mga produktong protina binubuo ng halos isang-kapat ng iyong diyeta.

Magdagdag ng ilang low-fat dairy products sa iyong diyeta. Kumain at uminom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas upang makakuha ng calcium, na matatagpuan sa gatas ng baka. Pumili ng mga low-fat dairy products para bawasan ang iyong paggamit ng taba.

Balansehin ang iyong diyeta

Magkaroon ng tamang almusal. Kumain ng sapat na pagkain sa almusal iba't ibang grupo at sa gayon ay i-activate ang iyong metabolismo para sa buong araw.
Magplano nang maaga para sa tanghalian at hapunan. Bumili malusog na pagkain isang linggo nang maaga. Maghanda ng mga pagkain sa maraming bahagi upang kainin sa buong linggo, o kumain ng mga natirang pagkain sa tanghalian kinabukasan upang manatiling masigla masustansyang pagkain at sa parehong oras makatipid ng oras.
- Para sa isang mabilis na tanghalian, maaari kang gumawa ng sandwich na may dalawang hiwa ng whole grain na tinapay, lettuce, sibuyas, kamatis, isang slice ng low-fat na keso at ilang piraso ng karne na natitira sa huling pagkakataon. Idagdag sa salad na ito na may ilang kutsara (30 mililitro) ng dressing at isang baso (250 mililitro) ng 100% na katas ng prutas.
- Para sa balanseng hapunan, subukang kumain ng 1 tasang nilutong karot, 1 tasang steamed green beans, 1 tasang lutong brown rice, at isang piraso ng inihaw na baboy. Hugasan ang lahat gamit ang tubig o mababang-taba na gatas.
- Kapag nagpaplano ng pagkain at pagbili kinakailangang sangkap Iwasang bumili ng mga nakabalot at naprosesong pagkain, matamis na soda, maalat na meryenda at matamis na panghimagas. Upang makamit ang isang balanseng diyeta, mas mahusay na kumain ng malusog na natural kaysa sa mga naprosesong pagkain.
Tandaan na balansehin ang iyong meryenda. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain at subukang gawing malusog ang mga ito hangga't maaari. Bagama't hindi kinakailangang isama ang bawat pangunahing uri ng pagkain sa bawat maliit na pagkain, ang bawat meryenda ay dapat maglaman ng higit sa isang uri ng pagkain.
- Halimbawa, subukang magmeryenda sa mga hiwa ng mansanas at kintsay. Isawsaw ang mga ito sa peanut butter upang bigyan ang iyong katawan ng dosis ng mga prutas at gulay, pati na rin ang ilang protina at taba.
- Ang meryenda ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makuha ang lahat ng nutrients na kailangan mo sa buong araw kung nakakaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain o hindi mo maisama ang lahat ng uri ng pagkain.

Isaalang-alang ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon

. Tukuyin ang iyong pang-araw-araw na caloric intake at ang naaangkop na dami ng pagkain batay sa iyong edad, kasarian, taas at antas ng pisikal na aktibidad. Sa kasong ito, sundin ang mga rekomendasyon sa ibaba mula sa mga espesyalista ng Ministri Agrikultura USA.
- Tandaan na ang "ideal" na halaga ng mga calorie ay maaaring magbago nang malaki depende sa kung gusto mong magbawas o tumaba, makakuha ng higit pa sa mga nutrients na kulang sa iyo, o dahil sa iyong kalusugan.
- Ang bawat pagkain ay dapat balanse at naglalaman ng proporsyonal na dami ng pagkain iba't ibang uri. Halimbawa, huwag palitan ang protina ng ibang bagay sa pagtatangkang pataasin ang mga calorie, o ihinto ang pagkain ng isang partikular na grupo ng pagkain upang mabawasan ang mga calorie.
Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga alalahanin sa kalusugan. Bisitahin ang iyong doktor nang regular at kumunsulta sa kanya tungkol sa iyong mga talamak o talamak na sakit. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa iyong diyeta at kung ano ang dapat iwasan na maaaring magbago sa balanse ng mga mahahalagang pagkain para sa mga kaugnay na sakit.
- Halimbawa, ang mga diabetic ay maaaring payuhan na kumain mas maraming produkto mula sa buo kaysa sa naprosesong butil, at limitahan ang pagkonsumo ng mga prutas at katas ng prutas. Sa mataas na lebel kolesterol at sakit sa puso, inirerekomenda na bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng mga produktong hayop at taba. Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, maaari kang maglagay ng higit na diin sa mga gulay at limitahan ang iyong paggamit ng creamy at mantika, at magdagdag din ng mas kaunting taba sa pagluluto at asukal sa mga pinggan.
- Huwag kailanman ipagpalagay na ang pangkalahatang kaalaman sa iyong kondisyon ay sapat kapag isinasaalang-alang kung paano baguhin ang iyong diyeta, at siguraduhing kumunsulta sa isang espesyalista tungkol dito.
- Bilang isang pangkalahatang tuntunin, maliban kung pinapayuhan ng isang manggagamot, ang mga diyeta na kasama ganap na kabiguan mula sa mga produkto ng alinman sa mga pangunahing grupo. Para sa karamihan ng mga tao, ang pagkain ng iba't ibang pagkain na mayaman sa sustansya na mababa sa calories at taba ay sapat na upang pumayat.