Mga recipe ng tamang menu ng nutrisyon. Paano magluto ng masustansyang pagkain

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa isang malusog, walang malasakit na buhay. Sa tulong nito, maiiwasan mo ang maraming sakit na may kaugnayan sa kalusugan. Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang malusog na pagkain ay hindi palaging masarap. Siyempre, ang opinyon na ito ay mali, na may wastong pagpaplano, maaari kang makabuo ng iba't ibang mga kumbinasyon ng hindi lamang malusog, kundi pati na rin ang mga pagkaing pampagana. Kung paano magplano ng isang malusog na pagkain, isang lingguhang menu para sa isang pamilya, titingnan namin sa aming artikulo.

Mga pangunahing pagkakamali

Bago mo simulan itong kunin nang eksklusibo masustansyang pagkain, tingnan natin ang mga pangunahing pagkakamali ng tao sa pag-uugali sa pagkain:

• Walang almusal.
• Ang unang pagkain ay magaganap sa tanghalian, na binubuo ng mga semi-tapos na produkto.
• Sa panahon ng depresyon, ang pagtaas ng pagkain ay nangyayari.
• Labis na pagkain ng mga fast food.
• Pagkain on the go.
• Nakakapagod na mga diet, kahit gutom.
• Hindi sapat na pagkonsumo ng inuming tubig.

Kung ang layunin ng iyong pamilya ay magbawas ng timbang, mula sa malusog na pagkain mas marami kang mapapayat kaysa sa pag-aayuno, na puno ng mga pagkasira.

Ang batayan ng wastong nutrisyon

Bago gumawa ng iskedyul ng pagkain para sa linggo, basahin ang mga pangunahing patakaran:

• Upang magkaroon ng ugali, ipinapayong mag-almusal nang sabay-sabay.
• Ang mga kumplikadong carbohydrates ay kinakailangang naroroon sa pagkain. Inirerekomenda na dalhin ang mga ito sa umaga. Kasama sa naturang pagkain ang iba't ibang cereal.
• Huwag kargahan ang iyong tiyan sa panahon ng meryenda sa hapon. Bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing mababa ang calorie.
• Isa sa mahahalagang tuntunin- sari-saring uri, ang pagkain ay dapat magkaiba ang pinagmulan (hayop at halaman)
• Ang maximum na calorie intake ay tanghalian.
• Kung nangyari na bumagsak ka sa rehimen, huwag sumuko sa anumang pagkakataon, magpatuloy na kumain ng masustansyang pagkain na parang walang nangyari.
• Ang madalas na pagkain ay makakatulong na mapabuti ang metabolismo; ang pinakamagandang opsyon ay limang pagkain, na may pagkakaiba sa oras na 3 - 4 na oras.
• Huwag simulan ang tanghalian sa isang pagod na estado; kailangan mong kumain ng dahan-dahan, isantabi ang mga kakaibang kaisipan.
• Pagkatapos ng pagkain, ang pag-inom ng tubig o tsaa ay pinapayagan pagkatapos ng 30 - 40 minuto.
• Palitan ang asukal at matamis ng pulot.
• Palitan regular na asin sa iodized, bawasan ang pagkonsumo nito.
• Iwasan ang kape; maaari mo itong palitan ng chicory.

Ang mga benepisyo ng malusog na pagkain

Ang wastong nutrisyon at lingguhang menu para sa pamilya ay magdadala ng mga sumusunod na benepisyo:

• Sa pamamagitan ng madalas na pagkain, ang katawan ay titigil sa pakiramdam ng gutom. Ang kawalan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nakakatulong upang mapabuti ang metabolismo. Sa kaso ng posibleng pangangailangan para sa pagkain, ang pinakamainam na meryenda ay ibinibigay.
• Sa kabila ng ilang mga tip at panuntunan, ang isang malusog na diyeta ay hindi naglilimita sa mga kagustuhan sa panlasa ng isang tao. Kung gusto mo talaga ng isang bahagi ng pritong shish kebab, isang sausage sandwich o pizza, isang beses sa isang linggo maaari mong ituring ang iyong sarili sa "junk" na pagkain nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan.
• Kung nakasanayan mong bumisita sa mga restaurant at madalas bumisita, maaari mong palaging piliin ang pinakamahusay na mga pagpipilian sa pagkain para sa bawat miyembro ng pamilya.

Bakit kailangan mo ng lingguhang meal plan?

• Sa pamamagitan ng maagang paggawa ng meal plan, hindi mo kailangang mag-isip araw-araw kung ano ang lulutuin para sa almusal, tanghalian at hapunan.
• Ang pagpaplano ng pagkain ay nakakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong libreng oras: sa mga abalang araw maaari kang magluto ng isang bagay na nagmamadali, at sa katapusan ng linggo maaari mong alagaan ang iyong pamilya ng mga delicacy.
• Makabuluhang mas madaling pagluluto.
• Pagpaplano malusog na diyeta para sa isang linggo, ang lahat ng mga produkto para sa paghahanda ng iba't ibang mga pinggan ay binili kaagad, sa tamang dami nang walang mga hindi kinakailangang produkto. Sa ganitong paraan, makakatipid ka ng kaunting pera nang hindi bumibili ng mga hindi kinakailangang produkto.

Araw-araw na menu para sa buong pamilya

Ang menu ay idinisenyo para sa isang tao, batay sa bilang ng mga miyembro ng pamilya, at ang dami ng mga produkto ay tumataas nang naaayon. Ang mga produktong walang tinukoy na timbang o dami ay katumbas ng isang paghahatid. Paghahain = 1 baso. Tingnan natin ang menu para sa linggo para sa mga pagkain sa bahay.

Unang araw ng linggo.

Almusal. Isang serving ng oatmeal porridge na may mga piraso ng berries (sariwa o frozen), cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas.

Paulit-ulit na almusal. 250 ml. ryazhenka, 1 mansanas.

Oras ng tanghalian. Isang serving ng sinigang na bakwit cutlet ng manok para sa mag-asawa. Green tea + 1 citrus fruit.

Meryenda sa hapon. Isang dakot na pasas at ilang kasoy.

Oras ng hapunan. 200 ML ng anumang inuming produkto ng fermented milk, pinakuluang o inihurnong dibdib ng manok (250 gramo), dalawang sariwang pipino.

Ikalawang araw ng linggo.

Almusal. tasa corn flakes na may mababang-taba na gatas, cottage cheese casserole, 2 pinakuluang itlog.

Paulit-ulit na almusal. Anumang sariwang prutas, dalawang piraso ng low-fat cheese.

Oras ng tanghalian. Gulay na sopas, isang bahagi ng durum wheat pasta na may keso, 1 kamatis.

Meryenda sa hapon. Green tea, 1 cereal bar.

Oras ng hapunan. Pinasingaw na isda (250 gramo tapos na produkto), nilagang repolyo.

Ikatlong araw ng linggo.

Oras ng almusal. Isang bahagi ng sinigang na oatmeal na may mga berry, isang bahagi ng cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas, dalawang itlog.

Paulit-ulit na almusal. Dalawang mansanas.

Oras ng tanghalian. Pinakuluang kanin, manok. Isang pares ng mga hiwa ng low-fat cheese, 1 citrus fruit.

Meryenda sa hapon. Isang cereal bar.

Oras ng hapunan. Nilagang gulay, inihurnong isda.

Ikaapat na araw ng linggo.

Oras ng almusal. Rice lugaw na niluto sa gatas, na may isang dakot ng anumang mga mani, dalawang sariwang peras.

Paulit-ulit na almusal. Isang baso ng natural na yogurt.

meryenda sa tanghalian. Pinakuluang bigas na may pinaghalong Mexican (mga gisantes, mais, beans), karne ng kuneho (250 gramo).

Meryenda sa hapon. Pinatuyong prutas na compote, 1 citrus fruit.

Oras ng hapunan. Dalawang piraso ng keso, pinakuluang gulay, karne ng pabo (170 gramo).

Ikalimang araw ng linggo.

Almusal. Omelet na may gatas, tatlong hiwa ng keso, cottage cheese na may mababang taba na kulay-gatas.

Paulit-ulit na almusal. Green tea, cereal bar.

Oras ng tanghalian. Isang bahagi sabaw ng manok, inihurnong piraso ng pulang isda, hiwa ng keso mababang-taba varieties.

Meryenda sa hapon. Isang baso ng kefir.

Oras ng hapunan. Salad ng sariwang gulay at damo, pinakuluang bigas, dibdib ng manok (150 gramo).

Ikaanim na araw ng linggo.

Almusal. Isang baso ng cereal na may gatas, isang omelette, isang piraso ng keso.

Paulit-ulit na almusal. Isang orange.

Oras ng tanghalian. Seafood pasta, chicken soup, green tea.

Meryenda sa hapon. Mga pinatuyong prutas na compote.

Oras ng hapunan. Isang dakot ng mga mani, isang baso ng kefir, isang cereal bar.

Ikapitong araw ng linggo.

Almusal. Mga cookies ng cereal, isang baso ng mababang-taba na gatas, cottage cheese na may kulay-gatas.

Paulit-ulit na almusal. Sariwang peras.

Oras ng tanghalian. Sinigang na bakwit, isang piraso ng walang taba na karne (200 gramo).

Meryenda sa hapon. Isang baso ng homemade jelly.

Oras ng hapunan. Isang piraso ng inihurnong pulang isda (250 gramo), isang berdeng salad, dalawang sariwang pipino.

Mangyaring tandaan na ang lingguhang menu na ibinigay ay tinatayang. Kung mayroon kang isang anak sa iyong pamilya, isaalang-alang ang ilang mga tampok kapag gumagawa ng isang plano sa pagkain:

• Kung ang isang bata ay aktibong kasangkot sa anumang isport, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay 2300 kcal.
• Ang mga bata mula 7 hanggang 10 taong gulang ay dapat kumonsumo ng 2000 kcal.
• Ganap na alisin ang pagkonsumo ng mga sausage, sausage, at semi-tapos na mga produkto.
• Timplahan lamang ang mga salad ng gulay na may langis ng gulay.
• Kapag bumibili ng mga pamilihan para sa linggo, tingnan ang mga petsa ng pag-expire. Kasama sa isang malusog na diyeta ang mga de-kalidad at sariwang produkto.
• Ang karne o isda ay naroroon sa diyeta araw-araw.
• Para sa almusal, dapat kang kumuha ng mga pagkain na naglalaman ng calcium: gatas, cottage cheese, keso, kulay-gatas.
• Kumain ng sariwang prutas araw-araw.

Listahan ng mga kapaki-pakinabang na produkto

Bilang karagdagan sa tinukoy na pagkain sa sample na menu, tingnan natin ang mga produkto na angkop para sa paghahanda ng mga pinggan para sa buong pamilya.

• Mga itlog.
• repolyo.
• Mga tinapay na whole grain.
• Mga produktong fermented milk.
• Millet at barley grits.
• Kuliplor.
• Tinapay na may mga cereal.
• kulay-gatas.
• Asparagus.
• Mga kabute.
• Mga sariwang gulay, prutas, berry.
• Beans.
• Maitim na tsokolate.
• fillet ng manok
• Langis ng oliba (para sa mga pagkaing pampalasa).

Tandaan na ang pagsunod sa isang balanseng diyeta ay hindi isang diyeta, ngunit isang pamantayan ng buhay. Sa pamamagitan ng pagkain ng masusustansyang pagkain ngayon, pinangangalagaan mo ang iyong kapakanan sa maraming darating na taon.

Ang pagnanais na mapabuti ang kalidad ng buhay ay isang normal na pagnanais ng isang makatwirang tao. Ang unang bagay na dapat magsimula ay isang malusog na diyeta batay sa wastong pamamahagi ng mga calorie, isinasaalang-alang ang pagiging tugma at kaligtasan sa kapaligiran ng mga produkto.

Ano ang wastong nutrisyon

Gawain Wastong Nutrisyon ay sa:

• panustos katawan ng tao sapat na dami sustansya upang ang lahat ng mga sistema ng buhay ay gumana nang normal, ang tao ay nananatiling masayahin at aktibo;

Pansin! Anuman mahigpit na paghihigpit(kabilang ang pag-aayuno) ay humantong sa stress. Maaari kang magkaroon ng isang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo, ngunit sa anumang pagkakataon ay mapagod ang iyong sarili sa gutom.

• ang pang-araw-araw na menu ay nagdala ng gastronomic na kagalakan at isang pakiramdam ng kapunuan;
• napanatili ang balanse ng enerhiya (kinakailangan tamang ratio ang bilang ng mga calorie na natupok at ginugol - depende sa kung gusto mong mawalan ng timbang, tumaba o iwanan ang parameter ng timbang na hindi nagbabago);
• pabagalin ang proseso ng pagtanda sa antas ng cellular (naiiba ang malusog na nutrisyon mula sa "karaniwan" dahil ang mga benign at natural na produkto ay naging priyoridad - na may ganap na pagtanggi mula sa iba't ibang mga sintetikong kapalit);
• iwasto ang ilang mga sakit (halimbawa, pag-aalis ng asukal laban sa diabetes, pag-iwas sa mga marinade at pinausukang pagkain laban sa gastritis, isang diyeta na mayaman sa calcium upang palakasin ang mga buto, atbp.).

Mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain

Umiiral pangkalahatang mga prinsipyo, pinagbabatayan ng wastong nutrisyon, anuman ang edad, kasarian at uri ng aktibidad ng tao. Ang bawat isa sa mga prinsipyong ito ay nag-aambag sa panghuling positibong resulta.

Dalas ng pagkain

Gumawa ng isang menu para sa linggo sa paraang ang katawan ay tumatanggap ng pagkain araw-araw sa mga fractional na bahagi, hindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Ang 5-araw na opsyon ay itinuturing na pinakamainam;

Pansin! Sa madalas na paggamit ng pagkain sa tiyan, ang panunaw ay nababagay sa isang banayad na rehimen - ang mga organo ay gumagana nang walang stress, madaling makayanan ang bawat sunud-sunod na bahagi ng materyal.

Regularidad

Hayaang ibenta ang lahat ng iyong item sa menu sa orasan - sa humigit-kumulang sa parehong oras araw-araw. At iba pa sa buong linggo. Inaayos ng diskarteng ito ang tiyan upang mapalabas ang mga digestive enzymes sa tamang dami.

Kasapatan

Iwasan ang labis na pagkain, ngunit sa parehong oras, huwag patayin ang iyong sarili para sa kapakanan ng "mas malalaking layunin." Isipin ang iyong diyeta upang hindi ka makaramdam ng gutom. ayos lang kilalang katotohanan: Ang mga nag-aayuno ay kadalasang nagsisimulang tumaba nang mabilis pagkatapos ng kanilang pagbabawas ng timbang na diyeta;

Pansin! Ang katawan, gutom para sa pagkain, ay nasa isang estado ng stress, kaya awtomatiko itong nag-aayos sa paglikha ng mga reserbang enerhiya (at samakatuwid ay taba).

Balanse

Dapat may harmony sa lahat ng bagay. Planuhin ang iyong paggamit ng taba, protina, carbohydrate, tubig at asin sa buong linggo nang maaga. Huwag subukang "tuparin ang plano" sa mga tuntunin ng kung gaano karami ang iyong kinakain. Pagbibigay-diin sa pagkakapareho at makatwirang mga ratio ng protina/taba/karbohidrat (BJU).

Gayundin, laging mag-ingat sa mga calorie. Hindi ito nakikita mula sa labas, ngunit ang bawat produkto, kapag kasama sa diyeta, ay nagbibigay ng isang tiyak na halaga ng mga calorie. Ang kanilang labis ay hahantong sa pagtaas ng mga reserbang taba. Ang kakulangan ay humahantong sa pagkaubos ng katawan.

Pansin! Ang mga taong aktibong kasangkot sa sports o nakakakuha ng maraming pisikal na aktibidad ay hindi dapat maliitin ang halaga pang-araw-araw na pamantayan pagkonsumo ng calorie.

Ayon sa mga siyentipiko, pang-araw-araw na pangangailangan sa calories:

Tanging ang pinaka-kapaki-pakinabang

Ang isang malusog na diyeta ay dapat isama lamang ang mga de-kalidad na pagkain. Ang labis na paggamot sa init ay hindi rin kanais-nais. Ang mas malapit ang istraktura ay nananatili sa orihinal, mas mabuti.

Isulat ang isang hanay ng mga pangunahing panuntunan sa isang nakikitang lugar:

• bawasan ang dami ng pinirito, pinausukan, adobo na pagkain;
• kagustuhan - nilaga at pinakuluang pagkain, pati na rin ang steamed;
• Kumain ng maraming prutas at gulay hangga't maaari bawat linggo, at kung maaari raw. Pagkatapos ng heat treatment, ang mga prutas at gulay ay nawawalan ng bahagi ng leon kapaki-pakinabang na mga sangkap.

Pansin! Ang mga benepisyo ng hibla ng halaman ay hindi pa nagagawa bilang isang natural na panlinis ng bituka. Ang katawan ay nag-aalis ng mga lason at carcinogens, na sa kapaligiran ngayon ay hindi maiiwasan.

Paano lumikha ng isang malusog na menu para sa linggo

Simulan ang pagpaplano ng iyong menu para sa linggo nang maaga. Malamang na mayroon ka ng iyong mga paboritong pagkain, ngunit subukang huwag ulitin ang parehong ulam nang higit sa isang beses bawat 3 araw. Mag-imbento ng mga bagong recipe upang makamit ang iba't-ibang.

Upang magsimula, pumili ng anumang halimbawa mula sa listahan ng mga inirerekomendang pagkain para sa isang araw at bilangin ang mga calorie. Pagkatapos nito, pumunta pa, isulat ang iyong diyeta para sa buong linggo (pagkatapos ay para sa isang buwan). Narito ang ilang mga pahiwatig na pagkain upang makapagsimula ka sa iyong pagpaplano.

Almusal

Kumuha ng anumang halimbawa mula sa listahan o baguhin ito:

• bakwit, dawa, kanin, oat, trigo, sinigang na barley - ihanda ang ulam na may mababang-taba na gatas o tubig, panahon uri ng halaman mga langis;
• isang dakot ng mga mani (iba't ibang mga varieties, parehong isa-isa at sa anyo ng mga mixtures);
• steamed pinatuyong prutas (hindi hihigit sa ½ karaniwang mangkok sa isang pagkakataon);
• curdled milk, kefir, whey na may berry juice - 1 baso;
• buong butil na tinapay (110-135 g bawat pagkain);
• mababang-taba na keso 3-4 na hiwa;
• isang hiwa ng bahagyang inasnan na isda;
• salad ng gulay na may sariwang damo;
• Fruit salad;
• cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas;
• yogurt;
• omelet mula sa 3 manok o 5 pugo na itlog.

Pansin! Ang diyeta ay dapat magsama ng mga item na tumutugma sa talahanayan ng caloric na nilalaman at ratio ng BZHU.

Malusog na pagkain para sa tanghalian

• sariwang prutas - mansanas, peras, isang pares ng kiwis, mga prutas ng sitrus (orange, tangerines, ½ pomelo), saging;
• madilim na tsokolate - hindi hihigit sa 25 g;
• kefir o yogurt - 1 baso;

Pansin! Magdagdag ng purong kutsara sa kefir o yogurt sariwang berry, gawang bahay na jam o pulot. Ito ay magdaragdag ng tamis at pag-iba-ibahin ang hanay ng mga pagkain.

Tanghalian sa iyong menu

Ang iyong diyeta ay magkakaiba-iba kung ang mga sumusunod na pagkain ay lilitaw sa menu ng tanghalian:

• pasta mula sa durum na trigo;
• mababang-taba na keso para sa dressing pasta;
• vegetarian pizza;
• gulay cream soups (kamatis, sibuyas, gulay), tinimplahan ng rye bread croutons;
• walang taba na karne (dibdib ng manok, fillet ng pabo, veal, lean beef);
• nilagang gulay (kuliplor at repolyo, karot, zucchini, kampanilya, sibuyas, kintsay, beets);
• soy meat goulash na may pagdaragdag ng mababang-taba na kulay-gatas at harina para sa gravy;
• isda na pinakuluan o inihurnong sa oven;
• mababang-taba lasagna (halimbawa, kabute, gulay o halo-halong);
• gulay na sopas na may walang taba na karne (shurpa);
• munggo na nilaga sa tubig (lentil, beans, gisantes);
• sariwang gulay na salad;
• pinakuluang seafood (pusit, hipon).

Mga hapon

Subukang magplano ng 5 pagkain sa isang araw sa buong linggo. Ang meryenda sa hapon ay kumukuha ng bahagi ng karga mula sa paparating na hapunan, sa gayon ay binabawasan ang katawan at binabawasan ang pagkarga sa digestive tract.

Mga kawili-wiling opsyon:

• natural na juice mula sa mga gulay, prutas o berry - 1 baso;
• isang dakot ng pinasingaw na pinatuyong prutas;
• cottage cheese na may jam;
• matamis na yogurt;
• bakwit, rye o mga rice cake 2-3 mga PC.;
• low-fat cottage cheese na may sariwang tinadtad na damo;
• ilang prutas (ubas, plum, aprikot, mga milokoton);
• hindi inihaw na mani.

Mga hapunan

Maipapayo na ang menu ng gabi ay naglalaman ng kaunting protina ng hayop hangga't maaari. Kagustuhan para sa mga pagkaing tulad ng:

• cottage cheese casseroles, cheesecakes;
• mga casserole ng gulay na may mababang taba na keso sa oven;
• mga salad ng gulay, posibleng kasama ang pagdaragdag ng pagkaing-dagat;
• isang maliit na pinakuluang manok na puting karne o isang piraso ng steamed fish;
• light omelette ng 2 itlog ng manok na may mga gulay;
• tinadtad na sariwang damo;
• olibo, olibo;
• pinakuluang o steamed brown rice;
• pancake na ginawa mula sa mga gulay, kung minsan ay may mga mushroom;
• kefir, yogurt - 1 baso;
  isang pares ng mga hiwa ng itim na tinapay.

Menu para sa isang linggo para sa isang babae

Narito ang isang magandang halimbawa balanseng nutrisyon para sa isang linggo para sa mga batang babae at kabataang babae. Ang kategoryang ito ay higit na nag-aalala tungkol sa kanilang diyeta, dahil ito ay direktang nakakaapekto sa kanilang hitsura.

Ang mga batang babae ang nag-aalala tungkol sa cellulite (hindi pa ito nagbabanta sa mga batang babae, hindi na ito nag-abala sa mga matatandang babae, at hindi ito nag-aalala sa mga lalaki). Ano ang dapat mong kainin sa buong linggo upang mapanatili ang parehong panloob na kalusugan at panlabas na kagandahan?

Pansin! Ang cellulite ay nangyayari dahil sa mga lipid metabolism disorder. Kumain ng kaunting taba ng hayop hangga't maaari. Laban sa background na ito, uminom ng 1.8-2.5 litro malinis na tubig kada araw.

Lunes

• kakaw na may asukal at gatas - 1 baso;
• unsweetened cheesecake o cottage cheese casserole;
• pinatuyong prutas - 1 dakot.

Tanghalian:

• sariwang berries (150-200 g) - raspberries, currants, gooseberries, strawberry, atbp sa iyong paghuhusga;
• whipped cream 100 g;
• itim na tsaa na may pulot - 1 baso.

• seafood na sopas na may mga gulay;
• pinakuluang brown rice;
• isang piraso ng isda, steamed o inihurnong sa foil;
• matamis na mais 2-4 tbsp. l.;
• maaari kang uminom ng ½ baso ng tuyong alak.

• oatmeal cookies o light biscuit na may idinagdag na bran;
• katas ng prutas(mga dalandan, tangerines, kiwi, pinya, atbp.).

• salad ng gulay;
• isang piraso ng pandiyeta na karne na niluto sa grill o sa oven (kuneho, pabo, manok);
• tsaa mula sa mga dahon ng currant na may pulot.

Martes

• sinigang ng gatas - dawa o bigas;
• Tasa ng kape;
• tinapay ng bran;
• 2-4 na hiwa ng low-fat cheese.

Tanghalian:

• citrus juice;
• crackers o malalaking butil na cookies;
• matamis na cottage cheese o yogurt.

• makapal na borscht na may sabaw ng karne;
• kulay-gatas para sa dressing 1 tsp. o tbsp. kutsara;
• patatas na nilaga ng karne;
• pinaghalong gulay (berdeng mga gisantes na may mga sibuyas o olibo na may kampanilya);
• Rye bread;
• isang baso ng anumang tsaa.

• pinatuyong prutas na may mga mani;
• kakaw na may mababang-taba na gatas (maaaring walang asukal, dahil ang mga pinatuyong prutas ay magbibigay ng sapat na tamis).

• light meat salad (gulay, medyo puti laman ng manok pinakuluang, tinadtad na mga gulay);
• berdeng tsaa na may pulot.

Miyerkules

• kape o tsaa - 1 baso;
• prutas at cottage cheese casserole;
• bakwit na tinapay na may jam.

Tanghalian:

• pinatuyong prutas;
• matamis na keso.

• de-latang nilagang karne;
• side dish ng mga gulay o munggo;
• berdeng salad;
• Rye bread;
• tsaa o katas ng prutas.

• katas ng kamatis;
• 1-2 malutong na hiwa;
• 3-4 na hiwa ng keso.

• isang piraso ng steamed fish;
• nilagang cauliflower at repolyo na may mga kamatis;
• kayumanggi o pulang bigas;
• lemon balm tea na may oregano.

Huwebes

• pinakuluang bakwit na may mga kabute;
• keso 3-4 hiwa;
• tsaa na may gatas;
• crackers.

Tanghalian:

• yogurt na may taba na nilalaman na hindi mas mataas kaysa sa 6-11%;
• sariwang prutas(saging, peras o mansanas, kiwi o ubas);
• berdeng tsaa.

• Rye bread;
• nilagang gulay (berdeng beans, beets, patatas, zucchini, kamatis, berdeng mga gisantes, kampanilya, repolyo);
• isang piraso ng pabo na inihurnong sa foil;
• kakaw na may mababang taba na gatas at pulot.

• berry compote;
• magaan na biskwit o oatmeal na cookies.

• mababang-taba cottage cheese na may mga damo;
• isang baso ng kakaw o tsaa;
• isang dakot ng pinatuyong prutas.

Biyernes

• oatmeal na may gatas;
• fruit salad (saging, mansanas, mani, tangerine, kiwi);
• Tasa ng kape;
• isang dakot ng mani.

Tanghalian:

• 20 g madilim na tsokolate;
• berdeng tsaa;
• yogurt.

• pea sopas na may giblets ng manok;
• dinurog na patatas;
• cutlet ng manok o kuneho;
• mga gulay, anumang salad ng gulay;
• katas ng kamatis.

• keso 2-3 hiwa;
• pinatuyong prutas compote;
• crispy crackers 2-3 pcs.

• Pinausukang isda;
• nilagang gulay;
• kefir o yogurt;
• itim na tinapay.

Sabado

• omelette na may mga mushroom;
• bran o itim na tinapay;
• hiniwang sariwang gulay (mga kamatis, kampanilya paminta);
• kakaw na may gatas o kape na may pulot.

Tanghalian:

• matamis na keso;
• sariwang berry;
• kefir o yogurt.

• Sabaw ng isda;
• pinakuluang kayumanggi o pulang bigas;
• sariwang gulay salad;

• biskwit o marshmallow (1 pc.);
• sariwang katas ng prutas;
• oatmeal cookies 2-3 mga PC.

• steamed vegetables (broccoli, kuliplor, karot, green beans at iba pa.);
• pinakuluang pasta na gawa sa durum na harina;
• isang piraso walang taba na karne o light steamed fish;
• berdeng tsaa.

Linggo

• oatmeal, millet o barley groats, pinakuluang sa mababang-taba na gatas;
• sariwang berry;
• kefir o yogurt;
• Tasa ng kape.

Tanghalian:

• maitim na tsokolate 20-25 g;
• malutong na hiwa 2 pcs.;
• hilaw na magaspang na tinapay;
• katas ng prutas.

• sopas ng manok;
• mga gulay na nilaga ng bawang;
• matapang na keso 2-3 hiwa;
• katas ng kamatis.

• isang dakot ng mga mani;
• Fruit salad;
• whipped cream na may jam o berry syrup;

• nilagang isda;
• sariwang gulay sa anyo ng salad o hiwa;
• brown rice o pasta na gawa sa magaspang na harina;
• Herb tea(mint, oregano, thyme).

Gaano man kaingat na binubuo ang iyong menu, tandaan karagdagang mga hakbang para sa pagsulong ng kalusugan: magandang tulog, pisikal na Aktibidad, positibong Pag-iisip. Tulad ng para sa sistema ng nutrisyon, kailangan mong subaybayan ang pagiging epektibo nito, subaybayan ang timbang at iba pang mahahalagang tagapagpahiwatig. Kung mas mabuti ang pakiramdam mo, ikaw ay gumagalaw sa tamang direksyon.

Baka interesado ka rin

Ang mga batang babae na sanay na sa mahigpit na mga diyeta at pinagkakaitan ang kanilang sarili ng pagkain ay mabigla sa katotohanan na ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay ang kumain ng normal. Ang pagkain ng masarap, sari-saring pagkain at pagbabawas ng timbang ay hindi isang panaginip, ngunit isang katotohanan kung ang nutrisyon ay maayos na nakaayos. Sa pamamagitan ng pagbuo ng tamang menu ng nutrisyon para sa linggo, maaari mong gawing normal ang iyong timbang at mapupuksa ang maraming mga problema sa kalusugan, ang iyong pagkain ay magiging mas iba-iba, at ang iyong kalooban ay magiging masigasig. Simulan ang pagpapabuti ng iyong buhay ngayon din!

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Kung magpasya kang lumipat sa isang malusog na pamumuhay at bumuo ng isang tamang menu ng nutrisyon para sa iyong sarili sa buong linggo, bigyang pansin ang mga pangunahing prinsipyo ng naturang rehimen. Mas mainam para sa isang endocrinologist na bumuo ng isang menu para sa iyo, batay sa iyong mga indibidwal na tagapagpahiwatig, ngunit kahit na ang simpleng pagsunod sa mga prinsipyong ito ay makakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan at ibalik ang iyong timbang sa normal:

• Ang diyeta ay dapat na iba-iba, kalahati ng kabuuang halaga ay dapat na mga prutas at gulay.
• Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga cereal at tinapay.
• Uminom ng mga produktong dairy na mababa ang taba.
• Bawasan ang paggamit ng taba.
• Ang pagkain ay dapat na nakararami sa pinakuluan o singaw.
• Sa taglamig at taglagas, uminom ng mga tabletang bitamina.
• Ang mga produkto ng asukal, asin, soda, at confectionery ay dapat na nasa kaunting dami.
• Uminom ng humigit-kumulang 2 litro ng tubig (mineral at malinis na inuming tubig).
• Uminom ng hindi mas maaga kaysa sa 20 minuto bago at pagkatapos kumain.
• Bawasan ang pag-inom ng alak.

Itinuturing ng mga Nutritionist ang paglilinis gamit ang modernong Enterosgel sorbent na isang kinakailangang hakbang sa anumang programa sa pagbaba ng timbang. Ito ay aktibong sumisipsip lamang ng mga nakakapinsalang basura at lason, na pumapasok sa dugo nang sagana sa panahon ng pagkasira ng mga deposito ng mataba. Ang mga lason na ito ay nagdudulot ng pagduduwal na partikular sa diyeta, isang hindi kasiya-siyang lasa sa bibig, mga problema sa bituka, pagkapurol ng balat, at ang paglitaw ng mga pimples at mga mantsa dito. Ang sorbent na ito ay pinupuno ng mabuti ang tiyan, sa gayon ay lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan, at sumisipsip ng labis gastric juice at enzymes, neutralisahin ang kanilang nanggagalit na epekto sa mga dingding ng tiyan. Tanggapin natin ito para sa mahabang kurso, hindi tulad ng iba pang mga sorbents.

Paano magplano ng diyeta para sa kalusugan at pagpapayat

• Kapag nagpaplano ng iyong bagong diyeta, umasa sa mga pagkaing gusto mo, ngunit hindi ito sumasalungat sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon.
• Bigyang-pansin ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie.
• Kumain sa oras.
• Kumain ng maliliit na pagkain (5-6 beses), na may tatlong pangunahing pagkain at dalawang meryenda.
• Huwag isuko ang almusal, planuhin ito bilang unang pagkaing mayaman sa calorie (kung ang katawan ay "nagising" sa oras na ito) o ang pangalawa, pagkatapos ng tanghalian.
• Planuhin ang menu para sa bawat pagkain nang maaga - aalisin nito sikolohikal na aspeto pakiramdam ng gutom.
• Ang bawat pangunahing pagkain ay dapat magbabad, ngunit hindi mag-oversaturate sa katawan.
• Alamin ang higit pa sa pamamagitan ng panonood ng video:

Menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang para sa mga kalalakihan at kababaihan

Para sa isang pamilya na ang mga miyembro ay madaling kapitan ng labis na katabaan, mahalagang bumuo ng isang pangkalahatang diyeta na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan. Ito ay dapat na nakabatay sa tamang pamamahagi ng nutrisyon ayon sa oras ng araw, kung saan ang almusal ay dapat magsama ng mas malaking dami ng mataas na calorie na pagkain. sa kumbinasyon ng iba pang mga prinsipyo ng nakapangangatwiran na nutrisyon, makakatulong ito hindi lamang upang mawalan ng labis na timbang, kundi pati na rin upang mapanatili ang resulta. Ang menu na ito ay maaaring hatiin sa 5 pagkain, ngunit ang mga karagdagang meryenda ay ipinagbabawal. Malaking Breakfast Menu:

Lunes:

• Almusal - isang bahagi ng kanin, isang maliit na piraso ng isang, berdeng salad (200 g), isang maliit na prutas, tsaa na may limon.
• Tanghalian - walang taba na isda, 2 piraso ng toast, hinubad na berdeng salad, mineral na tubig na may isang slice ng lemon.
• Hapunan - toast, nilagang gulay, tubig na may lemon.

• Almusal - patatas (pinakuluang) na may berdeng beans, dibdib ng manok na may Parmesan cheese, maliit na prutas, tsaa na may lemon.
• Tanghalian – 1 serving ng kanin (kayumanggi) na may nilagang gulay, isang maliit na prutas, 1 baso ng tsaa (mint).
• Hapunan - low-fat cottage cheese (150 g), isang baso ng tubig, isang maliit na prutas.

• Almusal - berdeng salad, cereal bread, two-egg omelette, herbal tea, 1 piraso ng prutas (maliit).
• Tanghalian - berdeng salad, toast, pinakuluang karne, mineral na tubig (na may juice o isang slice ng lemon).
• Hapunan - pinakuluang isda, toast, berdeng salad, tubig na may lemon.

• Almusal - inihurnong patatas (150 g), dibdib ng manok na may Parmesan cheese, 1 prutas, tsaa (berde) na may lemon, mani (30 - 40 g).
• Tanghalian - brown rice (1 serving), nilagang gulay (350 g), 1 prutas, green tea, 1 baso ng yogurt (mababa ang taba, walang asukal).
• Hapunan – cottage cheese (mababa ang taba, 150 g), 1 prutas.

• Almusal - dibdib ng manok (pinakuluang, 60-80 g), berdeng salad (celery, karot, langis ng gulay at lemon juice dressing), 1 piraso ng tinapay (buong butil) na may keso, berdeng tsaa na may 1 tsp. pulot, saging o mansanas.
• Tanghalian - inihurnong patatas (150 g), tinimplahan ng 1 tbsp. l. langis, berdeng repolyo salad (150 - 200 g), karne (pinakuluang, 80 g), berdeng tsaa, kefir o low-fat yogurt (200 ml).
• Hapunan – isda (200 g), berdeng salad (karot, repolyo, nilagyan ng lemon at langis).

• Almusal – steamed green beans at broccoli, 2 itlog (soft-boiled), tsaa o kape na walang asukal.
• Tanghalian – gulay na sopas (300 ml), isda o karne (inihaw o steamed).
• Hapunan – cottage cheese (200 g), berries o green salad, yogurt.

Linggo:

• Almusal – mga itlog na hinaluan ng pampalasa at asin sa dagat, pinirito na may mga gulay (magaan), tsaa o kape.
• Tanghalian - salad ng gulay (karot, zucchini, sibuyas, gulay), inihaw na dibdib ng manok (300 g).
• Hapunan – sinigang (barley o millet) na may mga seasoning at vegetable oil.

Pang-araw-araw na mga pagpipilian sa menu para sa mga atleta

Ang wastong menu ng nutrisyon para sa linggo ng isang atleta ay medyo naiiba sa isang katamtamang diyeta ordinaryong tao, dahil ang kanyang katawan ay may higit na pangangailangan para sa mga protina dahil sa pagbuo higit pa kalamnan. Kailangan din nila ng carbohydrates, dahil... nagbibigay sila ng enerhiya sa katawan. Samakatuwid, ang tamang bagay ay upang pagsamahin ang menu, upang lumikha ng isang banayad na rehimen para sa atay.

Maaaring isama ng mga atleta ang mga ito sa kanilang pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng pagkuha ng mga ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Nasa ibaba ang 3 opsyon para sa pang-araw-araw na sample na menu na maaaring gamitin ng sinumang atleta na nagsasanay ng hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo (3 kung saan ay may pagsasanay sa lakas) at gustong pagsamahin ang mga ito sa wastong nutrisyon:

• Almusal: oatmeal na may gatas na may pinatuyong mga aprikot, pasas, gatas, 2 itlog (malambot na pinakuluang).
• Pangalawang almusal: yogurt, orange, 2 saging.
• Hapunan: bakwit sa anumang kabute, pansit ng manok, sariwang salad na may mga kamatis, kalabasa, juice (gawa sa bahay o binili sa tindahan na walang tamis).
• Meryenda sa hapon: sanwits na may keso, gatas.
• Hapunan: chicken chop, sari-saring gulay, gatas o kefir.

• Almusal: isda sa batter, mashed patatas, gatas.
• Pangalawang almusal: mansanas, cottage cheese (mababa ang taba) na may kulay-gatas.
• Tanghalian: sari-saring gulay (hindi napapanahong), sopas ng isda, juice, tumaga na may keso.
• Meryenda sa hapon: juice, salad (mga kamatis na nilagyan ng kulay-gatas).
• Hapunan: Greek salad, mga cutlet ng isda, gatas.

• Almusal: marami cereal muesli may gatas, katas ng prutas, 2 itlog.
• Pangalawang almusal: gatas, pancake na pinalamanan ng cottage cheese.
• Tanghalian: sinigang na bakwit, borscht, zrazy na may kamatis at keso, gatas na kakaw.
• Meryenda sa hapon: yogurt, mga pana-panahong prutas.
• Hapunan: vinaigrette, pinakuluang manok, katas ng prutas.

Menu ng diyeta para sa mga tinedyer para sa bawat araw - talahanayan

Sa pagtugis ng isang magandang pigura, ang mga tinedyer ay madalas na lumihis mula sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, pagpunta sa mga diyeta at pag-alis sa kanilang sarili ng malusog na pagkain. Hindi ito magagawa, dahil... malabata katawan- ang paglaki, at hindi pagtanggap ng mga kinakailangang sustansya mula sa diyeta ay maaaring humantong sa malubhang problema sa kalusugan. Samakatuwid, maaari silang pumunta sa mga diyeta lamang sa pahintulot ng isang doktor, ngunit ang pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay pinapayagan sa anumang oras at sa kanilang sarili.

Nasa ibaba ang isang talahanayan na may tinatayang tamang menu ng nutrisyon para sa isang linggo para sa mga tinedyer, na maaaring mabago nang isinasaalang-alang ang mga rekomendasyon ng endocrinologist:

Araw	Pattern ng pagkain	Menu
Lunes		Mababang-taba na cottage cheese- 100-150 gramo berdeng tsaa
		Gulay na sopas Buong butil na tinapay - 1 piraso Inihurnong isda - 1 piraso
		Mga mani (mga almendras, hazelnuts o cashews) - 50 g
		Curd casserole na may mga pasas Mainit na gatas - 1 tbsp.
		Omelet mula sa 2 puti ng itlog Tea (berde) na may 1 kutsarang pulot
		Lenten borscht Dinurog na patatas
		2-3 prutas (anuman maliban sa ubas at saging)
		Salad (feta cheese at sariwang gulay) Inihurnong dibdib ng manok na may mga halamang gamot (100 g)
		Oatmeal na may gatas, tsaa, crackers
		Cream na sopas (karot at kalabasa) Curd casserole (100 g)
		Smoothie na ginawa mula sa natural na yogurt na walang mga additives o kefir na may mga prutas
		Salad (cherry tomato, arugula, de-latang tuna) Katas ng kamatis– 1 tbsp.
		Pagawaan ng gatas sinigang ng bigas
		Sopas ng kabute Inihurnong patatas - 3 mga PC. Berry compote
		Apple charlotte - 1 piraso Mainit na gatas - 1 tbsp.
		Green salad (sariwang gulay, herbs) Inihurnong isda
		Oatmeal sa tubig Matigas na itlog - 1 pc. Buong butil na tinapay - 1 piraso
		Mga pinatuyong prutas o mani - 1 zmen
		Inihurnong mansanas na may cottage cheese
		Ratatouille (talong, zucchini, kamatis, patatas)
		Mga pancake (manipis) berdeng tsaa)
		Gulay na sopas Pasta Dibdib ng manok - 1 piraso
		Yogurt (walang tamis)
		Salad (crab sticks, avocado)
Linggo		Mga toast na may keso at mantikilya - 2 mga PC. berdeng tsaa)
		Cream na sopas (cream, broccoli, buto ng kalabasa) Zucchini casserole
	Meryenda sa hapon Sabaw ng gulay - 800 ML; Karot - 200 g; Beetroot - 400 g; Patatas - 300 g; Sibuyas - 100 g; Mga kamatis - 300 g; Mga prun - 100 g; Porcini mushroom - 250 g; White beans - 50 g; Suka ng alak - 40 g; Langis ng oliba - 50 g; Bawang - 10 g; Asukal - 40 g; Paminta at asin - sa panlasa. Paghahanda: Gupitin ang lahat ng mga gulay sa mga piraso. Ibuhos ang langis ng gulay sa isang kawali at igisa ang mga sibuyas at karot dito. Sa isa pang kawali, pakuluan ang mga kamatis at beets na may asukal at suka. Ilagay ang beans at repolyo sa isang kasirola na may sabaw. Lutuin hanggang kalahating luto. Magdagdag ng patatas sa kawali. Lutuin hanggang matapos. Iprito ang mushroom. I-chop ang prun. 5 minuto bago matapos ang pagluluto, magdagdag ng mga mushroom, prun at mga nilalaman ng dalawang kawali (na may mga sibuyas at beets). Dalhin sa panlasa. Magdagdag ng makinis na tinadtad na bawang sa inihandang borscht at hayaan itong magluto. Cream na sopas na may kintsay at karot Patatas - 2 mga PC; Karot - 0.5 kg; Sibuyas - 2 mga PC .; Kintsay - 2 tubers; Yogurt (unsweetened) - 4 tbsp. l.; Sabaw ng gulay - 600 ML; Langis ng gulay - 2 tbsp. l.; Sesame - 2 tbsp. l.; Mga gulay (tinadtad) ​​- 2 tsp; Pepper (lupa), asin - sa panlasa. Paghahanda: Balatan at gupitin ang mga karot, kintsay at patatas sa maliliit na cubes, makinis na tumaga ang sibuyas. Igisa ang sibuyas sa langis ng gulay. Magdagdag ng patatas, karot at kintsay sa mga sibuyas, ibuhos sa sabaw ng gulay at kumulo ng 5 minuto. Haluin ang lahat gamit ang isang blender, magdagdag ng asin at paminta. Magdagdag ng yogurt. Magprito ng sesame seeds sa mahinang apoy (hindi na kailangang magdagdag ng mantika) hanggang sa maging golden brown. Bago ihain, budburan ng sesame seeds at celery greens ang natapos na puree soup. Mga mani (anuman) - 100 g; Mantikilya - 50 g; Mga strawberry - 100 g; cottage cheese - 0.5 kg; Yogurt - 1 pc. Fructose - 4 tbsp. l.; Lemon juice - mula sa 1 pc.; Gelatin - 7 g; Tubig - 1 tbsp. Paghahanda: Ibabad ang gelatin sa tubig. Gilingin ang mga mani at idagdag ang mga ito sa mantika. Ilagay ang mga mani sa ilalim ng kawali. Gumawa ng strawberry puree gamit ang mixer. Ilagay ang mga strawberry sa ibabaw ng mga mani. Talunin ang yogurt, cottage cheese at fructose. Magdagdag ng lemon juice sa gelatin, init at pilitin ito. Talunin ang gelatin at cottage cheese na may isang panghalo. Ilagay ang nagresultang curd mass sa isang layer ng mga strawberry. Ilagay sa refrigerator. Palamutihan ng cream at prutas.

Pag-uusapan natin kung paano kumain ng malusog. Ang bawat kategorya ng mga tao ay magkakaroon ng sarili nitong menu. Tiyak na titingnan natin kung aling mga pagkain ang malusog.

Huwag nating balewalain ang junk food. Sa seksyong ito ay babanggitin din natin ito bilang isang babala ng panganib sa kalusugan ng tao.

Ang lahat ng mga artikulo ay pupunta sa pinakadulo. Ngunit bago ka magsimula, inirerekomenda ko na basahin mo ang impormasyon tungkol sa malusog na pagkain. Pumunta siya sa ibaba. Sigurado akong marami kang makikita dito kapaki-pakinabang na impormasyon para sa sarili ko.

10 malusog na pagkain

Magsimula tayo sa pagtingin sa 10 malusog na produkto nutrisyon na dapat nating bigyang pansin. Siyempre, maraming iba pang malusog na pagkain. Ngunit sa kasamaang palad, hindi mo mailista ang lahat. Samakatuwid, sa ngayon ay lilimitahan natin ang ating sarili sa sampu.

Sa prinsipyo, sapat na sila para sa mga mata. Tutulungan ka ng mga produktong ito na mapabuti ang iyong kalusugan at gawing normal ang tamang nutrisyon. Kilalanin natin sila nang mas detalyado sa ibaba.

Ang broccoli ay mayaman sa hibla, asin folic acid, potasa at kaltsyum. Mayroon ding mga espesyal na sangkap na maaaring mabawasan ang posibilidad ng mga sakit sa cardiovascular.

Huwag mag-overcook ng broccoli. Ito ay kung paano nawasak ang lahat kapaki-pakinabang na microelement kailangan para sa ating katawan.

Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang patatas ay masama para sa atin. Ngunit sa kabutihang palad, hindi ito ganap na totoo. Oo, kung pinirito mo ito o masira sa mga chips, magdadala ang naturang produkto higit na pinsala kaysa sa mabuti.

Ngunit kung, halimbawa, maghurno ka ng patatas sa foil, kung gayon ang lahat ng ito ay mapangalagaan mga kapaki-pakinabang na katangian. Kaya kapaki-pakinabang din ang patatas.

Dahil sa mataas na antioxidant content nito, ang dahon ng lettuce ay lubhang kapaki-pakinabang para sa atin. Naglalaman ang mga ito ng maraming bitamina, pati na rin ang selenium, zinc, calcium, iron at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Siguraduhing tandaan na ang mga dahon ng litsugas ay dapat palaging kainin nang sariwa. Sa ganitong paraan ang mga kapaki-pakinabang na katangian ay napanatili. At kapag nilaga o init paggamot, ang lahat ng mga katangian ay nawala.

Gumamit ng 100 gr. Ang matabang isda na salmon o trout nang higit sa 4 na beses sa isang linggo ay ganap na sumasaklaw sa pangangailangan ng katawan para sa omega 3 mga fatty acid. Kailangan natin ang mga acid na ito para sa mabuting gawain. sistema ng nerbiyos, pati na rin para sa metabolismo.

Kapansin-pansin na makakahanap ka ng maraming protina sa salmon. Sa 100 gr. Ang isda na ito ay maaaring makuha ng hanggang 26 gramo. protina. Ito ay higit pa kaysa sa karne o manok. Kaya para sa magandang paglaki kalamnan, siguraduhing kumain ng salmon.

Sinasabi ng maraming tao na ang mga itlog ay lubhang nakakapinsala. Ngunit sa kabutihang palad, hindi ito ganap na totoo.

Sa pangkalahatan, sa puti at pula ng itlog itlog ng manok lubhang kapaki-pakinabang para sa amin. At ang kolesterol na nilalaman nito ay walang kinalaman sa pagtaas ng kolesterol sa dugo.

Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng madaling natutunaw na protina. Ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta na nakikibahagi sa mabibigat na pisikal na aktibidad.

Ang isang tasa ng natural na oatmeal ay isang mahusay na pagkain sa almusal. Tulad ng anumang iba pang lugaw, ang oatmeal ay naglalaman ng maraming hibla, na tumutulong sa panunaw.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbanggit na oatmeal ay brewed mula sa magaspang na butil at naglalaman ng maraming kumplikadong carbohydrates. Sa ganitong paraan hindi ka magugutom hanggang sa tanghalian.

Ito mahusay na produkto, na makakatulong sa pag-alis ng maiikling meryenda.

Oo, ito ay ang parehong lemon. Sa kasamaang palad, maraming tao ang hindi nagkakagusto sa kanya. Ngunit walang kabuluhan! Pagkatapos ng lahat, ito rin ay isang napaka-malusog na produkto ng pagkain para sa mga tao.

Kung kumonsumo ka ng lemon araw-araw, magagawa mong makamit ang pamantayan ng 100% bitamina C. Tumataas din ang level magandang kolesterol at ang mga buto ay lumalakas.

Siguraduhing subukang timplahan ang iyong mga salad na may lemon juice. At siyempre, huwag kalimutang maglagay ng isang slice ng lemon sa iyong tsaa. Sa ganitong paraan ang iyong inumin ay magiging hindi lamang masarap, ngunit malusog din.

Nararapat ding banggitin na ang mga pectin, na nilalaman ng mga dalandan at limon, ay nagtataguyod ng mga proseso ng panunaw. Samakatuwid, ubusin ang hindi bababa sa ilang mga hiwa araw-araw.

Ang mga mani ay napakayaman sa iron, zinc, phosphorus at magnesium. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga ito, binabawasan natin ang mga antas ng kolesterol sa dugo dahil sa mga monounsaturated na taba. Binabawasan din ng mga mani ang pag-unlad ng iba't ibang sakit sa puso.

Gayunpaman, kailangan mong tandaan na ang mga mani ay napakataas sa calories. Samakatuwid, inirerekumenda kong kumain ng hindi hihigit sa 30 gramo bawat araw.

Ang sinumang madalas na kumakain ng mga strawberry, blueberry at iba pang mga berry ay hindi gaanong naghihirap mula sa mga sakit sa memorya at kakulangan ng lohikal na pag-iisip.

Dahil din sa polyphenol sa mga berry na ito, ang mga tao ay hindi gaanong napakataba. Dahil pinipigilan ng polyphenol ang pagbuo ng karagdagang mga selula ng taba.

Ang mga strawberry ay kapaki-pakinabang din para sa mga pasyente ng hypertensive. Ang berry na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pag-normalize ng mataas na presyon ng dugo sa mga tao.

Tubig

Ang tubig ay nararapat na ituring na isa sa mga mahalagang mapagkukunan ng nutrisyon. Pagkatapos ng lahat, ang buhay mismo ay imposible nang walang tubig.

Sa kasamaang palad, ang kalidad ng inuming tubig ay madalas na malayo sa perpekto. Samakatuwid, ipinapayong uminom lamang ng nasubok na tubig na nakuha sa mga kapaligiran na lugar.

Ito ang nangungunang 10 pinakamalusog na pagkain para sa mga tao. Siyempre, maraming malusog na pagkain sa mundo. Ngunit una, bigyang-pansin kung ano ang nakalista sa itaas.

Malusog na pagkain para sa atay

Lumipat tayo sa malusog na nutrisyon para sa atay. Marahil alam mo na ang atay ay isang natatanging organ. Ang pangunahing pag-andar nito ay upang neutralisahin ang mga nakakalason na produkto sa katawan.

Hindi mahalaga kung aling paraan, ngunit ang atay ay nabubulok ang lahat ng mga lason. Ang mga acid ng apdo ay na-synthesize din. Ito ay mahalaga para sa panunaw. Ang atay ay gumagawa din ng synthesis ng immune proteins.

Ngunit hindi ito ganoon kahalaga!

Ang pangunahing bagay ay ang pag-aalaga sa atay mismo at hindi makagambala sa trabaho nito. Samakatuwid, nais kong bigyan ka ng ilang napaka-malusog na pagkain na makakatulong sa pagsasagawa ng iba't ibang mga function ng atay.

Ang turmerik ay naglalaman ng isang sangkap curcumin. Tinutulungan nito ang mga selula ng atay na makagawa ng mga acid ng apdo nang mas mahusay. Sa ganitong paraan ang gallbladder ay mas mahusay na napalaya mula sa mga nilalaman nito. Kaya, walang pagwawalang-kilos at pagbuo ng mga gallstones.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na kapag mahinang nutrisyon at mahinang kalidad ng apdo, nabubuo ang mga bato sa gallbladder. Ang curcumin ay nagiging sanhi ng pagkawala ng laman ng pantog at pinipigilan ang mga batong ito na mabuo.

Tulad ng nabanggit kanina, ang atay ay gumaganap ng function ng pag-alis ng katawan ng mga lason. Ang ilan sa mga lason na ito ay maaaring kumilos bilang mga carcinogens. Ito ay mga sangkap na nagdudulot ng kanser.

At ang broccoli ay naglalaman ng isang sangkap isothiocyanate. Tinutulungan nito ang atay na mas makayanan ang detoxification.

Marahil ay napansin mo na mayroon itong masangsang na amoy dahil sa allicin. Ang sangkap na ito ay may 2 function:

1. tumutulong alisan ng laman ang gallbladder;
2. binabawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo.

Kaya, ang bawang, salamat sa allicin, ay kasangkot sa isang bilang ng mga proseso na nagpapahintulot sa atay na manatiling malusog.

Siyempre, may iba pang mga pagkain na mabuti para sa atay. Ngunit una, tandaan ang hindi bababa sa 3 pangunahing produkto na nagbibigay ng pinakamalaking kahusayan sa iyong trabaho.

Malusog na pagkain para sa mga bata

Pag-usapan natin ang malusog na nutrisyon para sa mga bata. SA menu ng mga bata dapat isama ang mga produkto ng parehong hayop at halaman.

Ang kalidad ng mga malusog na produkto ay mahalaga din para sa kalusugan ng mga bata. Kunin lamang ang pinakasariwa at walang mga kemikal.

Laging bigyang pansin ang komposisyon ng mga produktong pagkain. Kahit sa pagkain ng sanggol Minsan ang ganap na hindi kanais-nais na mga sangkap ay idinagdag.

Dapat ding hawakan ng mga magulang ang mga bata sa mga tiyak na oras ng pagkain. Ibig sabihin, dapat ay:

• almusal na may madaling natutunaw na carbohydrates (sinigang, cottage cheese);
• tanghalian na may mainit at pangunahing pagkain;
• meryenda sa hapon na may juice, produkto ng pagawaan ng gatas o prutas;
• mas magaan na hapunan na may inuming gatas.

Pakitandaan na dapat mayroong kalmadong kapaligiran kapag kumakain. Huwag gumamit ng malakas na musika o TV.

Siguraduhing sabihin at takutin ang iyong mga anak tungkol sa junk food. Ipaliwanag sa kanila kung bakit hindi sila dapat kumain ng ganoong pagkain at maaaring mangyari ang mga kakila-kilabot na bagay.

Huwag kailanman ipagkait sa mga bata ang mga matatamis. Oo, nakakasama! Gayunpaman, hindi ko inirerekomenda ang ganap na pag-alis sa iyong anak ng mga matamis. Ito ay isa sa mga magagandang sandali sa pagkabata. Samakatuwid, hindi mo dapat ganap na mapupuksa ito. Kailangan mo lang malaman kung kailan titigil.

Huwag gumamit ng matamis bilang gantimpala. Ito ay kung paano mo sanayin ang iyong anak sa mga nakakapinsalang bagay.

SA maagang pagkabata Bumuo ng ugali ng wastong nutrisyon sa mga bata. Pag-uusapan natin ito sa ibaba.

Malusog na pagkain kasama ang pamilya

Panatilihin ang isang malusog na diyeta kasama ang iyong pamilya. Tandaan na ang mga magulang ang tinutularan ng bata. Samakatuwid, laging alamin na ang iyong mga anak ay sumusunod sa iyong halimbawa.

Hindi lihim na ang mga bata ay nagsimulang gumamit ng masasamang pananalita nang eksakto sa mga pamilyang iyon kung saan madalas silang nag-aaway.

Kinukuha din ng mga bata ang lahat ng iba pa. Kasama ang mga panuntunan sa nutrisyon. Kaya naman, kung gusto mong kumain ng maayos ang iyong anak, simulan mo muna sa iyong sarili.

Kung patuloy kang kumakain ng iba't ibang mga hamburger, buns, at iba pa, kung gayon ang iyong anak ay maaakit sa mga produktong ito. Kaya, magiging mas mahirap na patunayan siya kung hindi man.

Paano mo mapapatunayan kung sila nanay at tatay ay kumakain ng lahat ng uri ng basura? At pagkatapos ay sinimulan nilang patunayan ang isang bagay sa kabaligtaran.

Samakatuwid, palaging magsimula sa iyong sarili. Maging para sa iyong anak magandang halimbawa para panggagaya.

Mga shopping trip

Kapag namimili, subukang dalhin ang iyong sanggol nang madalas. Sa ganitong paraan ay maaalala niya ang mga malusog na produkto na kailangang bilhin. Sa hinaharap, magiging pamilyar sila sa kanya.

Siguraduhing hayaan siyang pumili ng sarili niyang pagkain. Gumawa ng isang bagay tulad ng isang laro. Kaya madali mong masanay ang iyong sanggol sa mga gulay at prutas.

Isali ang mga bata sa proseso ng pagluluto

Ang bata ay dapat na kasangkot sa proseso ng paghahanda ng malusog na pagkain. Kaya nagiging interesado siya. May malaking pagnanais na subukan ang inihandang ulam.

Siguraduhing hayaan siyang magluto ng mga gulay at prutas na siya mismo ang pumili.

Eksperimento sa paraan ng paghahatid ng iyong pagkain

Huwag kalimutan ang tungkol sa proseso ng paghahanda ng mga pinggan. Halimbawa, maaari kang gumamit ng magandang disenyo ng ulam upang magustuhan ito ng bata. Sa ganitong paraan ma-engganyo mo ang iyong sanggol na kumain ng masustansyang pagkain.

Kung magbibigay ka ng ilang mga gulay, pagkatapos ay subukan ito iba't ibang variant paghiwa Maaaring i-cut sa magagandang cube, diamante o bilog. Ang lahat ng ito ay nakakaapekto sa interes ng sanggol.

Kaya kung ang iyong anak ay hindi kumakain ng mga gulay, subukang putulin ang mga ito sa isang espesyal na paraan o bigyan sila nang hindi pinuputol. Sa pangkalahatan, eksperimento.

Maaari ka ring maglagay ng mga nakakatawang mukha sa isang plato o gumawa ng mga sining sa maliliwanag at magagandang kulay. Nakakatulong din ito sa pagtuturo sa mga bata na kumain ng maayos.

Masustansyang pagkain para sa mga buntis

Pag-usapan natin ng kaunti ang malusog na nutrisyon para sa mga buntis. Napakahalaga nito para sa mga nagdadala ng bata sa kanilang sarili. Pagkatapos ng lahat, narito kailangan mong patuloy na pakainin ang prutas. At ito ay nangangailangan ng maraming pagsisikap at oras.

Gumagamit lamang kami ng malusog na pagkain! Kung tutuusin hinaharap na ina dapat tanggapin ang lahat ng kailangan para sa kanyang sarili at sa kanyang anak. Napakahalaga rin na ang pagkain ay ligtas.

Ibig sabihin, ang mga isyu sa kaligtasan ng pagkain ang pinakamataas na priyoridad sa panahong ito.

Dahil dito, hindi inirerekomenda ng World Health Organization ang paggamit ng naturang isda para sa menu ng buntis. (tuna o pating).

Biorhythmics ng nutrisyon

Kailangan mo ring gamitin ang lahat ng iba pang mga produktong pagkain nang matalino. Upang gawin ito, kailangan mong gamitin ang mga patakaran sa nutritional biorhythms.

Ano ito?

Mayroon kaming mga produkto na gumagana nang mahusay sa umaga. Ngunit lubos na hindi kanais-nais na gamitin ang mga ito sa gabi.

At vice versa.

Mayroong ilang mga pagkain na pinakamahusay na ginagamit lamang sa oras ng gabi. Kaya, kailangan mong maayos na ipamahagi ang pagkain sa buong araw.

Diet hanggang 15:00

Ang mga karbohidrat ay mahalaga para sa mga almusal at meryenda sa umaga. Ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya sa umaga. Makukuha natin ito sa buong butil. Halimbawa, mula sa bigas o bakwit.

Ang mga lugaw na sinamahan ng mga gulay ay mahusay din. Iyon ay, kung pagsamahin mo ang sinigang sa umaga sa mga pana-panahong gulay (mga gulay, beets, karot...), kung gayon ang ganitong produkto ay gagana nang mas mahusay.

Magandang ideya din na isama ang prutas para sa meryenda sa umaga. Halimbawa, ang mga seasonal na mansanas, citrus fruit o kiwi. Sila ay mayaman mahahalagang bitamina para sa mga buntis.

Ngunit sa gabi hindi ipinapayong gumamit ng carbohydrates. Nagbibigay sila ng labis na enerhiya na hindi makayanan ng katawan sa gabi.

Bilang isang resulta, ang lahat ng labis ay na-convert sa taba. Samakatuwid, sa unang kalahati ng araw, kumain ng mga cereal at prutas.

Diet pagkatapos ng 15:00

Para sa mga reception sa gabi pagkain, mahalagang ibigay ang mga produktong iyon na mapagkukunan para sa mga proseso ng pagpapanumbalik.

Gumagaling ang ating katawan sa gabi. At kung magbibigay tayo ng mga magaan na protina, pagkatapos ay makukuha natin ang lahat ng kailangan para sa mga prosesong ito.

Banayad na protina- Ito ay isang protina na may oras na masira at gumana sa katawan bago pa man matulog. Kabilang dito ang mozzarella, itlog, isda sa dagat o puting lean meat.

Lahat ng baga mga produktong protina dapat pagsamahin sa mga gulay na hindi starchy. Iyon ay, sa halip na mga karot, mas mainam na kumuha ng mga gulay o kampanilya. Ang mga ito ay mas epektibo.

Malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang

Pag-usapan natin ang malusog na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

Ilang beses sa isang araw dapat kumain ang isang tao?

Ito ang numero 5. Limang beses ay pinakamainam na dosis para sa tamang nutrisyon. Ano ang kailangan mong kainin para mapanatili ang iyong pigura sa normal na kondisyon?

Tingnan natin ang mga pamamaraang ito:

1. Almusal- karamihan mahalagang teknik pagkain. Ang pangunahing enerhiya ay nakolekta sa almusal. Binubuo ito ng carbohydrates. Kadalasang sinigang. Mayroong maraming mga uri ng mga ito. Samakatuwid, kung anong uri ng mga cereal ang iyong kinakain ay hindi mahalaga. Ngunit ito ay pinakamahusay na kumain ng oatmeal o bakwit.
2. Maliit na meryenda- kaunting sustansya para sa katawan sa pagitan ng almusal at tanghalian. Inirerekomenda ko ang paggamit ng mga prutas, gulay o mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pangunahing bagay ay ang paghalili ng iba't ibang meryenda araw-araw. Ibig sabihin, isang araw, prutas. Pangalawang araw, gulay at iba pa.
3. Hapunan- isang buong pagkain. Dito kailangan mong sumunod sa batas ng isang plato. Meron lang yung una or meron lang yung pangalawa. Pero hindi lahat magkasama. Inirerekomenda ko rin ang paggamit ng alternation. Ilang araw ay gumagamit kami ng mga sopas. Ang pangalawang araw ay gumagamit kami ng mga pinggan para sa pangalawa. Halimbawa, isang side dish ng mga gulay + karne o isda. Maaari kang magdagdag ng seafood sa isda.
4. Isang maliit na meryenda- pampalamig sa pagitan ng tanghalian at hapunan. Gumagamit kami ng fermented milk products o gulay. Hindi kami umiinom ng carbohydrates sa anumang sitwasyon. Mas mainam na huwag ubusin ang mga ito pagkatapos ng 15:00.
5. Hapunan- dapat ang pinakamadali dahil sa sandaling ito ang katawan ay naghahanda para sa pagtulog. Inirerekomenda ko ang paggamit ng mga gulay. Maaari ka ring gumamit ng isda o pagkaing-dagat.

Ito ang mga pangunahing alituntunin ng malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, inirerekumenda ko ang lahat ng ito sa mga okay sa kanilang timbang. Pagkatapos ng lahat, kailangan mong patuloy na mapanatili ang hugis.

Tandaan din na ang tubig ay dapat naroroon sa bawat punto. Sa tubig, mas madaling matunaw ang pagkain.

Dapat tandaan ng lahat ang panuntunang ito: ang malusog na cereal ay ang batayan ng isang malusog na diyeta!

May kasabihan pa nga: “Soup soup at lugaw ang pagkain natin.” Kung kukunin natin ang kasabihang ito, pagkatapos ay ang sopas ng repolyo lamang Sinaunang Rus' may mga 60 pagpipilian. At lalo pang sinigang.

Sa kanyang sarili sinigang ay isang kamangha-manghang produkto. Inihain pa nga ito bilang ulam sa bakasyon.

Sa pangkalahatan, ang tradisyonal na lutuing Ruso ay itinuturing ng ilan na medyo primitive (sabaw ng repolyo at sinigang at wala nang iba pa). Ngunit ito ay sa unang tingin lamang.

Oo, sa Rus' dati ay may sinigang sa bawat mesa. Tama iyan!

Ngunit bakit ito inilagay sa mesa?

Sa panahon ng mga pagkain sa holiday, sa pagitan ng 60 at 100 na pagkain ang inihain sa tanghalian. Sa grand ducal table umabot sa 200 ang kanilang bilang. At lahat sila ay iba-iba.

Kung nagsimula kang kumain ng herring at pagkatapos ay may jellied na karne, ano ang mayroon ka sa iyong bibig?

Kunin natin ang European delights. Lagi silang naghahain ng keso sa mesa. Para saan ito?

Ngayon ay nakakain ka ng isang ulam. Pagkatapos ay isang maliit na piraso ng keso. Pagkatapos ay tila ni-reset ng keso ang nakaraang ulam. Pagkatapos ay kumain ng pangalawang kurso at pagkatapos nito muli keso. Kaya, ang lasa ng bawat ulam ay napanatili.

Nakakagulat, ito ay pareho sa Rus'! Tanging ang lugaw lang ang gumanap na keso. Ngayon, kung kumain ka ng isang bagay at nais mong i-reset ang lasa, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng lugaw. Sa ganitong paraan, na-reset mo ang lahat.

Kaya kumain ka pa malusog na cereal. Hindi lamang nila inaalis ang lasa, ngunit mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa mga proseso ng panunaw. Dagdag pa, ang mga cereal ay nagbibigay sa iyo ng maraming enerhiya para sa buong araw. Samakatuwid, laging kumain ng lugaw para sa almusal.

Sasabihin ko sa iyo kung paano maayos na kumuha ng mga buto ng flax para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Magkakaroon ng maraming mga kapaki-pakinabang na tip at mga recipe na makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds.

27.12.2016

Ipapakita ko sa iyo kung ano ang dapat na tamang diyeta para sa isang taong may altapresyon. Marami sila. Gayunpaman, mayroong isa na pinakaligtas at pinaka-epektibo. Malalaman mo rin kung paano kapaki-pakinabang ang pag-aayuno at kung paano ito pinakamahusay na gawin para sa mga pasyenteng hypertensive.

04.10.2017

Malalaman mo kung ano ang urbech at kung paano ito kapaki-pakinabang para sa mga tao. Sasabihin ko sa iyo kung paano gawin ito, at magbibigay din ng mga recipe para sa paggamit nito para sa iba't ibang mga pinggan. Tingnan natin ang mga benepisyo at pinsala ng mga pangunahing uri ng natural na produktong ito.

Kumusta sa lahat, mahal na mga kaibigan! Taos-puso akong natutuwa na muli mong binisita ang aming blog site - isang kamalig ng kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa malusog na paraan buhay! ?

Sa subconscious ng karamihan sa mga tao, nabuo ang isang pag-unawa na ang masarap na pagkain ay dapat na nakakapinsala.

Nagmamadali akong iwaksi ang alamat - ang pahayag na ito ay walang dahilan upang maging tama. Ang mababang-calorie na pagkain ay hindi pamantayan ng kawalan ng lasa at monotony. Huwag maniwala sa akin?

Ngayon ay matututunan natin hindi lamang kung paano maghanda ng malusog na pagkain, ngunit makilala din ang pinakabagong mga gastronomic trick. Ang bawat bisita sa aming blog ay tiyak na makakahanap ng isang paraan kung saan maaari mong masiyahan ang iyong sarili sa masarap, ngunit mababang-calorie na pagkain. Pumunta ka. ?

Mga pangunahing patakaran para sa pagluluto ng masustansyang pagkain

Ang pagbabago o pag-iba-iba ng iyong diyeta ay hindi mahirap - kailangan mo lamang na maghanda ng mabangong pagkain mula sa malusog na sangkap. Pagkatapos kumain, ang iyong saloobin sa malusog na pagkain ay kapansin-pansing magbabago.

Kaya, sa una ay ipinapanukala kong lumikha ng isang angkop na "kapaligiran" sa kusina, ngunit para dito kakailanganin mong sundin ang isang maliit na hanay ng mga simpleng patakaran:

Ang mga patakaran ay napaka-simple at hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay. Totoo ba?

Ngayon, halos bawat kusina ay mayroon nang iba't ibang mga elektronikong sambahayan para sa pagluluto, at palagi mong kailangan na subaybayan ang kalinisan - ito ang susi sa kawalan ng pathogenic bacteria sa bahay.

Maaasahang "mga katulong" para sa sinumang maybahay: "Mga kaibigan, sa kusina sila ay magiging lubhang kailangan para sa amin - isang microwave oven, isang blender, isang multicooker, isang juicer, isang air fryer, isang yogurt maker, isang steamer, isang dehydrator para sa mga gulay at prutas.”

Pagluluto ng masustansyang pagkain: 10 opsyon para makagawa ng masarap na ulam mula sa masustansyang sangkap

Ngayon ay maaari na tayong magpatuloy sa pangunahing bahagi ng artikulo, simulang maging pamilyar sa mga pangunahing pamamaraan ng paghahanda ng malusog na pagkain.

Lalo na para sa mga bisita sa Start-health, inihanda ko ang pinaka kumpletong listahan ng mga diskarte, salamat sa kung saan gagawin namin hindi lamang malusog, kundi pati na rin masarap na pagkain:

• Pagluluto – kasalukuyang pamamaraan pagluluto para sa mga abalang maybahay na maaaring "magpadala" mga kinakailangang produkto pagkain sa oven at kalimutan ang tungkol sa mga ito para sa isang tiyak na oras. Nagluluto kami nang walang mantika, ngunit nakakakuha pa rin ng makatas at masarap na pagkain.
  
• Pagpaputi- ilagay ang mga sariwang gulay sa isang kumukulong palayok sa loob ng 1.5-2 minuto, at pagkatapos ay ilipat ang mga produkto sa naunang inihanda " paliguan ng tubig" Sa lalagyan, ang pagkain ay pinalamig, ang mga kapaki-pakinabang na sangkap at microelement lamang ang nananatili dito.
• "Paligo sa tubig"– isang makabagong paraan ng pagluluto, o sa halip ang huling yugto nito, lalo na karaniwan sa mga piling restawran. Punan ang isang malalim na lalagyan ng yelo sa kalahati, magdagdag ng kaunting nasala na tubig dito at, sa tamang sandali, ihulog ang pagkain dito mula sa isang mainit na kawali upang ihinto ang proseso ng pagluluto. Dahil sa isang matalim na pagbabago sa temperatura, ang mga enzyme sa istrukturang komposisyon ng pagkain ay nawasak at ang mga pathogen ay nawasak.
  
• Sa isang bukas na apoy– isang tradisyonal na paraan ng pagluluto na hindi gumagamit ng pinong mantika. Sa loob lamang ng 10 minuto maaari na nating tangkilikin ang karne, isda o gulay na walang mga carcinogens at ligtas para sa kalusugan.
• Air fryer- isang modernong paraan ng pagluluto ng pagkain sa pamamagitan ng pagpapalipat-lipat ng mainit na hangin sa paligid ng pagkain. Sa panahon ng pagpapatakbo ng kagamitan, ang pagkain ay pinagkaitan ng taba, na dumadaloy sa isang espesyal na kompartimento ng aparato, at ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay nananatili sa pagkain. Cool na bagay, sa pamamagitan ng paraan. Gusto naming bumili ng isa para sa aming sarili. ?
  
• Pinapatay- isang mahusay na alternatibo junk food. Bago ibaba ang pagkain sa isang malalim na lalagyan na may kaunting tubig, iprito muna natin ito sa isang mainit na kawali hanggang sa ginintuang kayumanggi. Hindi kami gumagamit ng mga langis, ngunit nakakakuha kami ng hindi gaanong pampagana at masarap na pagkain.
  
• kumukulo– ang pinakakaraniwang opsyon sa pagluluto, kadalasang ginagamit sa maraming programa nutrisyon sa pandiyeta. Ang pagpuno sa isang kawali ng tubig at paglalagay ng pagkain sa kumukulong likido ay simple, maginhawa, malusog at malasa.
• Balutin– kasalukuyang pamamaraan para sa paghahanda ng mga makatas at malasang pagkain. Sa pamamagitan ng pagbabalot ng pagkain sa foil ng pagkain o espesyal na pergamino, lumilikha kami ng vacuum effect, kaya pinagsasama ng pagkain ang dalawang paraan ng pagluluto - steamed at open fire.
  
• Pagluluto gamit ang singaw– isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang palayawin ang iyong sarili ng masarap na pagkain na nagpapanatili ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na microelement. Upang maghanda ng gayong mga pinggan, kailangan namin ng isang double boiler o isang malalim na kawali na may takip na hindi tinatagusan ng hangin at isang maliit na butas sa ibabaw para sa sirkulasyon ng hangin.
  
• pagpapatuyo– ang pinaka-kaugnay na paraan upang maiwasan ang mga pagkasira sa hindi malusog na pagkain sa labas ng tahanan. Magpatuyo ng sariwang prutas o gulay nang maaga para sa isang mahusay na alternatibo sa meryenda sa mga establisyimento ng Bistro.
  

Nagpasya lang kami sa mga paraan ng paghahanda ng mga pinggan. Mga kaibigan, huwag mag-alala, ang mamahaling kagamitan para sa paglikha ng mga gastronomic masterpieces ay isang opsyonal na accessory. Masarap lutong bahay maaaring gawin sa pamamagitan ng pag-alam sa mga intricacies ng proseso ng pagluluto.

Pag-aalis ng mga paraan ng pagluluto na nakakapinsala sa kalusugan: "Ang pag-marinate, pagpapatuyo, pagbuburo, pagprito ay mga paraan ng pagluluto na kinabibilangan ng pagdaragdag ng alinman sa mga pinong langis o malaking dami asin, kaya hindi ko sila "isama" sa aming listahan. Isinasaalang-alang lamang namin ang malusog na pamamaraan.

Paano gawing masarap din ang malusog na pagkain: gastronomic tricks

• Sa halip na pampalasa, gumamit ng maaanghang na pagkain (Parmesan, chili sauce, sesame seeds).
• Upang gawing mas lasa ang mga mani, kailangan nilang lutuin sa isang mababaw na lalagyan (sa isang kawali), nang walang pagdaragdag ng mantika, ngunit gumagamit ng mga halamang gamot, isang maliit na asin at paminta.
• Ang giniling na tofu ay isang mahusay na alternatibo sa anumang sarsa (mayonesa, kulay-gatas, ketchup).
• Maraming mga tao ang "gumon" sa pagluluto at mga produktong harina ay isang "sakit" ng ika-21 siglo. Pinapayuhan ko kayong palitan ang 1/3 mantikilya sa sarsa ng mansanas sa panahon ng proseso ng pagluluto, binabawasan ang antas ng mga nakakapinsalang microelement sa mga pinggan at pinipigilan ang hitsura ng isang dagdag na sentimetro sa baywang.
• Upang ganap na maiwasan ang pinong mantika, gumamit ng non-stick cookware para sa pagluluto.
• Ang mga mani ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap, ngunit naglalaman din sila ng sapat na dami ng taba ng gulay, kaya hindi inirerekomenda na ubusin ang mga ito nang madalas. Magprito ng oatmeal sa isang kawali nang walang pagdaragdag ng mantika at makakuha ng isang mahusay na kapalit para sa iyong paboritong "meryenda".
• Upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong pagluluto sa oven, maghurno ng pagkain na nilagyan ng tinapay oatmeal At harinang mais hanggang lumitaw ang ginintuang kayumanggi.
• Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kaunting citrus zest sa iyong pagkain, maaari mo itong gawing mas kasiya-siya, na binabago ang lasa ng buong ulam.

Sa tulong ng gayong mga gastronomic na tip maaari nating ipatupad sa kusina iba't ibang mga recipe paggamit ng eksklusibong malusog na pagkain. Tandaan
na palagi kang makakahanap ng mababang-calorie ngunit masarap na alternatibo para sa junk food. ?

Nakatutulong na payo mula sa Start-health: "Sapat na ang nasabi tungkol sa mga panganib ng pinong langis, kaya't mag-aalok lamang ako ng isang mahusay na alternatibo sa kanila upang ang pagkain ay hindi walang lasa - toyo, durog na tofu, tomato paste o lemon juice. Dapat tandaan na ang lahat ng mga sangkap ay dapat na gawang bahay. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa pagpapalit ng mga pagkaing mapanganib sa iyong kalusugan ng malusog na mga analogue sa pamamagitan ng pagtingin sa ".

Sana ay namangha ka sa saklaw ng pagluluto ng masustansyang pagkain sa bahay. Masasarap na pagkain- ito ay, una sa lahat, ang resulta ng mga pagsisikap at paggawa ng isang tao, at hindi ang "bunga" ng mga nutritional supplement. Ang pangunahing bagay ay maglaan ng sapat na oras para sa pagluluto at huwag matakot na lumikha ng bago.

Sigurado ako na ang patas na kasarian na pana-panahong bumibisita sa aming blog ay nakaipon ng maraming kawili-wili at kapaki-pakinabang na mga tip sa paghahanda ng masustansyang pagkain.

See you soon, mga kaibigan! Paalam!