Dom Publika 5 Šta je pravilna ishrana. Pravilna prehrana: osnove i principi. Mjesto tečnosti u pravilnoj ishrani

Šta je pravilna ishrana. Pravilna prehrana: osnove i principi. Mjesto tečnosti u pravilnoj ishrani

Želite da smršate, ali ne želite da brojite kalorije i dijetu? Jedi efikasan metod! stick pravilnu ishranu. Naravno, pravilna ishrana pomaže da se mršavi postupno i za mali broj kilograma, ali mršavljenje je vrlo ugodno i težina će ostati dugo.

Osnovni principi pravilne ishrane za efikasno mršavljenje

Pravilna ishrana je ključ ne samo harmonije, već i zdravlja, Dobro raspoloženje. Držite se zdrava ishrana prilično lako, jer to ne zahtijeva stroga ograničenja, kao u pridržavanju raznih dijeta. Međutim, neka pravila i dalje postoje.

Koji su principi pravilne ishrane? Evo glavnih:

jesti malo i često;
obavezno popijte najmanje 1,5 litara čista voda u jednom danu;
ishrana treba da sadrži puno povrća i voća;
trebali biste smanjiti potrošnju mafina i slatkiša;
as termičku obradu koristiti kuhanje, dinstanje i pečenje;
mora se poštovati ispravan odnos proteini, ugljikohidrati i masti;
zadnji put treba jesti 4 sata prije spavanja.

Kao prvo, uz pravilnu prehranu, potrebno je jesti 5-6 puta dnevno. To bi trebao biti obilan doručak, obilan ručak, lagana večera i zdrave grickalice. Doručak je odličan važan trik hranu, daje energiju za cijeli dan, pomaže da se izbjegne grickanje bezvrijedne hrane. Ručak treba da bude obilan, jer je to glavni obrok u danu. Za večeru treba pripremiti lagana jela koja se brzo upijaju, a istovremeno dobro zasiti. Što se tiče grickalica, njihovom izboru morate pristupiti vrlo pažljivo. Uostalom, često jedemo mnogo tokom užine. nezdrava hrana. Slatkiši, lepinje, kolačići, viršle - sve je to vrlo nezdravo i za mršavljenje i za zdravlje.

U ovom slučaju, porcije bi trebale biti male. Preporučljivo je jesti ne više od 1-1,5 čaše hrane odjednom. Takve porcije će vam pomoći da se zasitite, ali da se ne prejedate. Osim toga, česti i frakcijski obroci pomoći će poboljšanju metabolizma.

Možete piti bilo koja pića, ali ne bi trebalo da sadrže mnogo šećera. Odnosno, kompote, voćne napitke, čaj i kafu treba piti bez šećera ili sa minimalnom količinom. Šećer možete zamijeniti medom. Što se tiče čiste vode, treba je piti dosta. Pomaže u izbjegavanju dehidracije, ubrzava metabolizam, poboljšava rad crijeva. Stoga bi trebalo da pijete najmanje 1,5 litara vode dnevno, ne uzimajući u obzir druge tečnosti. Najbolje je piti vodu 20 minuta prije jela i pola sata nakon obroka. Koristan je ne samo za zdravlje, već i za mršavljenje. Činjenica je da će čaša vode prije obroka pomoći u smanjenju količine konzumirane hrane.

Prema osnovama pravilne ishrane, ishrana treba da sadrži mnogo različitog povrća, začinskog bilja, voća i bobičastog voća. Biljna hrana sadrži ne samo mnogo vitamina i minerala, već i vlakana. Ovaj sastojak pomaže da se osjećate siti. Stoga, ako na jelovnik dodate salatu ili varivo od povrća, odnosno poželjet ćete ga tek nakon nekoliko sati. Osim toga, vlakna pomažu u čišćenju crijeva, što je također važno prilikom mršavljenja.

Naravno, pravilna ishrana podrazumeva upotrebu zdrave hrane. To znači da se količina štetnih slatkiša, mafina, brze hrane mora svesti na minimum. Ali to ne znači da biste se trebali potpuno odreći takve hrane. To je razlika između pravilne ishrane i ishrane. Prvo, ponekad si možete priuštiti nešto ukusno, ali štetno. Drugo, slatkiši i mafini takođe mogu biti korisni ako su pravilno pripremljeni. Na primjer, žele od voća ili bobica, ovsene lepinje neće naštetiti figuri, naprotiv, bit će korisne.

Jedan od principa pravilne ishrane za efikasnog gubitka težine je korištenje pravilne toplinske obrade proizvoda. Možete kuvati, peći u rerni ili dinstati hranu. Ali prženje se ne isplati. Takvom obradom povećava se količina masti, odnosno hrana će biti štetnija i kaloričnija. Ako recept zahtijeva prženje hrane, možete to učiniti s malom količinom biljnog ulja i to doslovno u roku od 1-2 minute. Ali bolje je izbjegavati ovaj način pripreme.

Ako želite smršati pravilnom ishranom, važno je održavati ravnotežu. Često u ishrani preovlađuju masti i ugljeni hidrati, dok za efikasno mršavljenje treba da bude puno proteina, dovoljno masti i ugljenih hidrata. Štaviše, trebalo bi da ih ima više složenih ugljenih hidrata nalazi u žitaricama i povrću. A masti treba da budu zdrave, mogu se naći u ribi, avokadu, biljnim uljima, orašastim plodovima.

Veoma popularna izjava o postu nakon 18 sati nije uvijek tačna. Činjenica je da posljednji put treba jesti četiri sata prije spavanja. Stoga, ako idete u krevet u 22-23 sata, onda je bolje da ne jedete nakon 18 sati. Ako kasno legnete, možete jesti u 19-20 sati. Produženo gladovanje može usporiti metabolizam, a to će ometati gubitak težine.

Principi pravilne ishrane za efikasno mršavljenje su prilično jednostavni. A rezultati će se pojaviti za 1-2 sedmice.

Kako napraviti jelovnik za mršavljenje uz pravilnu ishranu?

Kako napraviti jelovnik za mršavljenje uz pravilnu ishranu? Vrlo je jednostavno, jer je izbor proizvoda i jela vrlo velik.

Kao prvi obrok treba izabrati razne žitarice, jaja, svježi sir, zdrave sendviče. Ovi proizvodi dobro zasićuju i daju snagu. Doručak možete dopuniti voćem, povrćem, bobičastim voćem, začinskim biljem, orašastim plodovima. Odnosno, možete dodati bobičasto voće i orašaste plodove u kašu, voće ili zelje u svježi sir i skuhati omlet s povrćem od jaja. Što se tiče pravog sendviča, birajte hleb od celog zrna sa kriškom nemasno meso ili sir, kao i povrće i začinsko bilje.

Za ručak možete priuštiti i prvo i drugo jelo. Stoga možete kuhati supu, kao i jelo od mesa ili ribe i salatu od povrća. Naravno, supu je bolje kuhati od povrća. Ako želite mesna supa, onda je za drugo bolje odabrati jelo od povrća - tepsiju, gulaš, salatu.

Uveče treba dati prednost svježem siru, povrću, ribljim jelima. Prikladna su i jela od jaja. Možete kuhati razne tepsije, kolače od sira (pečene u pećnici), pirjanu ili pečenu ribu.

Što se tiče grickalica, bolje je odabrati voće, sušeno voće, orašaste plodove, jogurt, svježi sir, salatu od povrća, komad sira. Biće to zdrava i zadovoljavajuća užina koja neće štetiti figuri. Mora se imati na umu da se orašasti plodovi i sušeno voće mogu konzumirati u malim količinama, jer prvi sadrže mnogo masti, a drugi mnogo šećera. Ujutro prije ručka možete koristiti slatke zalogaje, a za popodnevnu užinu je bolje odabrati mliječne i mliječni proizvodi, povrće. Osim toga, možete i užinu uveče. Nekoliko sati prije spavanja možete popiti čašu kefira ili pojesti prirodni nemasni jogurt.

Odvojeno, vrijedi istaknuti pića. Možete piti čaj, koktele, sokove, voćne napitke, kompote, smutije, kafu. Ali u isto vrijeme, mliječne proizvode s niskim udjelom masti treba koristiti za šejkove i smoothieje. Kafu je bolje piti ne više od 1-2 puta dnevno i ne dodavati gustu pavlaku. Što se tiče čaja, preporučljivo je piti zeleni i Biljni čaj, med, limun, cimet se mogu koristiti kao aditivi.

Evo jelovnika sa pravilnom ishranom:

ujutro: ovsena kaša sa bobicama, sendvič sa kriškom sira, sok; ili kajgana sa povrćem, hlebom, narandžom, kafom;
užina: voćna salata ili šaka suvog voća;
ručak: pire supa od povrća, kotlet, salata i kompot; ili mesni boršč, salata od povrća, hleb, voćni napitak;
popodnevna užina: svježi sir sa voćem ili začinskim biljem;
večera: riblji paprikaš sa povrćem, kakao; ili tepsija od povrća, kriška hljeba, čaj;
pre spavanja: čaša jogurta.

235303

Pravilna ishrana pomaže osobi da održi efikasnost, izbegava razne bolesti, podrška normalna težina, produžava životni vijek. Na zdravu ishranu morate postepeno prelaziti kako ne bi bila stresna za organizam. U bilo kojoj dobi, nije kasno za prelazak na zdravu ishranu.

Tako da tijelo dobije sve što je potrebno hranljive materije i u potpunosti ih asimilirati, potrebno je pridržavati se osnovnih pravila zdrave prehrane i principa pravilne prehrane. Nudimo 17 pravila i principa zdrave prehrane za svaki dan:

1 pravilo zdrave ishrane - raznovrsna hrana:

Ishrana ne treba samo umjereno i redovno, ali i raznovrsno, tj. sadrže proizvode biljnog i životinjskog porijekla.

2 pravilo - kalorija dnevni obrok:

Sa godinama, dnevni unos kalorija trebalo bi da se smanji uglavnom za broj životinjskih masti i ugljenih hidrata (hleb, krompir, šećer). Količina proteina treba da ostane ista.

3 pravilo - Obroci 5 puta dnevno:

Nepravilan prijem hrana dovodi do probavne smetnje. Najracionalnije 5 puta hranu, u isto vreme, tada se osoba ne prejeda.

4 pravilo -Spora hrana:

Ako ste preumorni, nemojte odmah početi jesti, odmorite se malo. Dok jedete, morate se odvratiti od misli o poslu, o poslu, ne biste se trebali ponašati ozbiljno razgovore, čitanje ili gledanje televizije. Morate jesti polako.

5 pravilo -dugo žvakanje:

Jedite u određeno vrijeme, a ne u pokretu. Kako žvakati hranu? Preporučljivo je napraviti više od 20 žvakanja pokreti prije, hrana, uzeto u usta će se progutati. Pokušajte izračunati koliko praviš žvakanje pokrete prije gutanja hrane. I pobrini se da požuriš upropasti stomak i njega i zdravlja.

6 pravilo - Potrebno je odbiti hranu u suvoj hrani:

Tečna jela pripremljena od mesa, riba, povrće i pečurke dekocije, pospješuju lučenje želučanog soka. Supa je dovoljna za varenje druga jela: meso, riba, žitarice, krompir itd. Slatkiši se jedu na kraju večere Onda Šećer se u tijelu relativno lako apsorbira.

7 pravilo -Povrće i voće :

Jedite više sveže povrće i voće. Oni sadrže neophodan organizmu vitamini, mineralne soli, organske kiseline, vlakna i dr korisnim materijalom. Poboljšava probavu, normalizuje metabolizam i acido-baznu ravnotežu organizam.

8 Pravilo - Režim pijenja:

Posmatrajte režim pijenja. Pijte najmanje 2-2,5 litara vode dnevno. Korisnija je neprokuvana voda, pročišćena filterom.

9 pravilo - Proteinska hrana za doručak i ručak:

Obavezno se konzumira za doručak i ručak proteinska hrana: meso, riba, jaja, žitarice, povrće, svježi sir. Bolje je kuhati kašice na vodi - one su korisnije.

10 pravilo - Za večerom - mliječni proizvodi, žitarice, jela od povrća .

Večerajte najkasnije do 2 sata prije spavanja.

11 pravilo - Mliječni proizvodi:

Jedite mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Kefir sadrži životinjskih proteina, koji nije ništa manje vrijedan za proteine mesa i ribe, a koristan je i za probavu.

12 pravilo - Jedite svježe pripremljenu hranu:

Hrana koja je nekoliko dana stajala u frižideru gubi se korisne karakteristike i "zašljakavanje" organizma.

13 pravilo - Dan posta:

1 dan u sedmici vršiti istovar. Ako je teško, onda barem 1 ili 2 dana mjesečno. IN dani posta tijelo se čisti od toksina.

14 pravilo - Uzimajte vitamine:

Za pravilnu ishranu potrebno je konzumirati vitaminski kompleksi, jer organizam ne dobija dovoljno vitamina i minerala iz hrane.

15 pravilo - Jedite samo kada ste gladni:

Slušajte svoje tijelo i nemojte jesti osim ako niste gladni. Ovo važno pravilo za održavanje normalne težine.

16 pravilo - Ishrana nakon 40 godina:

Nakon 40 godina veoma je važno pridržavati se pravilne prehrane. Treba konzumirati više hrane poput niske masnoće svježi sir, kiselo mlijeko, kefir, pavlaka (nemasna). Mliječni proizvodi poboljšavaju rad želuca i crijeva i unose u organizam kalcij, kalij, fosfor i druge minerale.

17 Pravilo zdrave ishrane Ishrana nakon 50 godina:

Nakon 50 godina, tijelo oštro reagira na kršenje metabolizam vode i soli. Stoga ne treba ograničavati unos tečnosti. I ovdje koristiti kuhinjska so treba smanjiti.

Pridržavanje pravila zdrave prehrane nije tako teško kao što se čini. Samo treba da shvatite da pravilna ishrana treba da bude deo zdravog načina života, dobre navike, a ne privremene dijete.

Korisni članci:

Šta je suština pravilne ishrane? Ne može svako odgovoriti na pitanje. Zaista, mnogi ljudi pogrešno vjeruju da principi pravilne prehrane uključuju samo neka ograničenja koja su nametnuta određenim sastojcima. Štoviše, većina ljudi koji žele smršaviti ponekad odbijaju jesti bilo kakve proizvode. Treba napomenuti da je ovo pogrešan pristup idealnoj figuri i dobro zdravlje. S tim u vezi, odlučili smo da ovaj članak posvetimo ovoj temi.

opće informacije

Ako ste dugo sanjali o pronalaženju lijepih oblika, onda ima smisla kontaktirati iskusnog nutricionista. Uostalom, samo stručnjak može vam reći o principima pravilne prehrane za mršavljenje. Štaviše, doktori su ti koji mogu kreirati za vas dijetalni meni koji će doprinijeti gubitku višak kilograma, ali to neće negativno uticati na vaše zdravlje.

Gdje je greška?

Ogroman broj ljudi tvrdi da odavno znaju osnovne principe pravilne prehrane za mršavljenje. Ipak, svi oni i dalje kupuju razno bilje, čajeve, limfnu drenažu, koriste liposukciju i, naravno, rigidnu dijetu. Nažalost, nijedna od predstavljenih metoda vam nikada neće dati željeni rezultat. Naravno, neko vrijeme možete izgubiti određeni broj kilograma. Ali uskoro će se ponovo vratiti. Pa šta nije u redu sa ovim ljudima?

Ako se odlučite za strogu dijetu za mršavljenje, onda treba reći da ova metoda savršeno trenira snagu duha, ali od malog koristi za tijelo. Uostalom, ulazak stresna situacija, vaše tijelo bukvalno pamti ovo stanje. A nakon što se vratite na normalnu prehranu, on će s još većom marljivošću početi gomilati kilograme masti. Dakle, efekat gladovanja na figuru i zdravlje je negativan.

Dakle, koji su osnovni principi pravilne ishrane? Izložićemo odgovor na trenutno postavljeno pitanje. Posebno treba napomenuti da se ova pravila mogu koristiti ne samo za mršavljenje, već i za opće poboljšanje tijela. Uostalom, ako jedete namjerno, možete značajno poboljšati stanje svih organa za varenje i, shodno tome, osjećati se ugodnije.

Pravilna prehrana: osnove i principi

Prije nego što pređete na zdravu prehranu, trebali biste shvatiti da je vašem tijelu prijeko potrebna dnevna opskrba posebnim elementima. Preporučljivo je zapamtiti ih:

Isključivanjem barem jednog od predstavljenih elemenata iz svoje prehrane, lišit ćete se ne samo zdravlja, već i ljepote. izgled. Uostalom, ove tvari doprinose rastu kose, noktiju, utiču na stanje i boju kože itd.

Prvi princip je razumevanje

O tome koji principi pravilne prehrane postoje, ne samo odrasli, već i djeca trebaju znati. To je zbog činjenice da se od malih nogu čovjek odgaja sa tim osjećajem i odnosom prema hrani koju će Vaše dijete konzumirati u budućnosti.

Stoga je veoma važno razumjeti šta jedete. Nemojte odmah konzumirati sve što je na stolu ili u frižideru. Stručnjaci kažu da su proizvodi podijeljeni u 3 glavne grupe:

Protein, koji se probavlja u želucu uglavnom s kiselinom.
Ugljikohidrati (tj. skrob i različite vrstešećera), koji se probavljaju alkalijama.
Povrće, koje istovremeno sadrži i hranjive tvari i enzime za njihovu razgradnju.

U vezi sa svim gore navedenim, možemo sa sigurnošću rezimirati da je suština pravilne ishrane razumevanje šta jedete i u kojim količinama. Drugim rečima, trebalo bi da jedete pažljivo. To jest, jesti, na primjer, jabuku prazan stomak, morate shvatiti da će ga ostaviti za oko 15 minuta. Ali ako ga koristite nakon obilnog i obilnog obroka, tada će se variti nekoliko sati. Kao rezultat toga, osjećat ćete se užasno, a vaš stomak će biti izložen upalne reakciješto će na kraju dovesti do raznih bolesti.

Stoga stručnjaci preporučuju da ne jedete svu hranu odjednom, već da se pridržavate principa razdvajanja. Na primjer, jeo je meso, a sat kasnije - hranu s ugljikohidratima itd. Ova metoda značajno će poboljšati vašu probavu, a samim tim i dovesti do neizbježnog gubitka težine.

Drugi princip je kvantitet

Osnovna načela pravilne prehrane, koja razmatramo u ovom članku, preporučujemo da se praktikuju ne određeni broj dana, već do kraja života. Na kraju krajeva, jedino tako možete održati vlastito zdravlje na odgovarajućem nivou i ne izgubiti graciozne forme, čak i unatoč godinama.

Dakle, drugi princip pravilne ishrane je količina hrane koja se pojede. Većina nas je navikla da jede, kako kažu, "do sitosti". Ova činjenica doprinosi nastanku raznih bolesti. probavni sustav i naravno brzo biranje višak kilograma.

Potrebno je jesti hranu u malim porcijama nekoliko puta dnevno (na primjer, 5 ili 6). Treba imati na umu da broj kalorija koje ste apsorbirali ne smije premašiti unesene. Upravo na to se oslanjaju oni nutricionisti, koji ne samo da sastavljaju poseban meni za svog klijenta, već od njega zahtijevaju i stalno kretanje.

Treći princip je vrijeme

Glavni principi pravilne prehrane trebaju uključivati ne samo određene zabrane ili, obrnuto, preporuke, već i određeno vrijeme za obrok. Zaista, da biste održali formu i odlično zdravlje, nije dovoljno odustati od čokolade i slatkiša. Veoma je važno pridržavati se pravilne prehrane.

Nutricionisti gotovo uvijek insistiraju da se njihov klijent striktno pridržava određenog vremena za doručak, ručak, popodnevni čaj, večeru i tako dalje. Na kraju krajeva, ako neko vrijeme jedete po rasporedu, vaše tijelo će se toliko naviknuti na to da će početi lučiti razne enzime za razgradnju hrane u uobičajenim satima. To će doprinijeti dobroj probavi hrane, što će nesumnjivo utjecati na vaše zdravlje i figuru.

Za prosječnu osobu koja radi od 8 do 17 sati, uzorak rasporeda može biti sljedeći:

Kao što vidite, pauze između obroka su 3 sata. Ako značajno povećate ovu brojku, na primjer, jedenjem nakon 7-8 sati, tada možete uzrokovati stagnaciju žuči u mjehuru, što će na kraju dovesti do pojave kamenaca ili drugih bolesti probavnog trakta.

Osnovne istine zdrave prehrane

Razgovarali smo o principima pravilne ishrane. Ali to nije dovoljno da održite svoje zdravlje i težinu na odgovarajućem nivou. Na kraju krajeva, veoma je važno obratiti pažnju ne samo na to koliko i u koje vreme jedete, već i na kvalitet hrane koju jedete. S tim u vezi, odlučili smo vam reći nekoliko jednostavnih istina zdrave prehrane.

Raznolikost

Šta treba da bude prava ishrana? Kao što je već spomenuto, da bi se vaše tijelo osjećalo ugodno, ono bi trebalo sve apsorbirati neophodni elementi. S tim u vezi, vaša ishrana treba da bude što raznovrsnija. Da biste to učinili, svaki dan trebate jesti i proteinsku i ugljikohidratnu hranu, kao i razno voće i povrće koje čuva korisne mikro i makro elemente.

Razmislite uzorak menija pravilnu ishranu koja uključuje raznovrsna jela.

Prvi doručak:

bilo koja kaša s mlijekom;
svježe skuvanog čaja.

ručak:

juha s komadom kuhanog nemasnog mesa;
salata od sirovog povrća sa dodatkom rafinisanog maslinovog ulja.

čašu slatkog jogurta ili nekog voća.

bilo koji nemasni prilog od povrća (možete sa malo umaka).

kasna večera:

cup kefir sa niskim sadržajem masti ili katyka.

Naravno, prikazani okvirni jelovnik pravilne prehrane može varirati. Ipak, treba da bude što raznovrsniji, a jedna porcija ne bi trebalo da sadrži ogroman broj različitih proizvoda.

Ograničenje konzumiranih masti

Principi pravilne prehrane kažu da apsolutno svi elementi, uključujući i masti, moraju biti uključeni u hranu. Međutim, većina ljudi zloupotrebljava takva jela, zbog čega počinju patiti ne samo od prekomjerne težine, već i od kardiovaskularne bolesti. Na kraju krajeva, masti su holesterol, koji negativno utiče na zdravlje ljudi. U tom smislu, preporučuje se da se upotreba ovog elementa svede na minimum.

Dakle, životinjske masti i masti treba zamijeniti biljnim. Kako uraditi? Salate ne treba začiniti majonezom ili pavlakom, već biljna ulja. Kupovinom mesnih proizvoda, potrebno je dati prednost manje masti. Na primjer, umjesto svinjetine, patke ili guske, kupite piletinu, teletinu ili ćuretinu itd.

Hajde da pričamo o pravilnoj ishrani. Šta se ne smije jesti dok ste na dijeti? Razgovarali smo o tome kako možete smanjiti unos masti. Ali ovaj element je prisutan u gotovo svim konditorskim proizvodima. Štoviše, kombiniraju masnoću s velikom količinom ugljikohidrata, što će nesumnjivo dovesti do brzog skupa. višak kilograma ov. S tim u vezi, ne samo pojedini proizvodi od mesa (jagnjetina, svinjetina itd.), već i sve vrste slatkiša, kolača, čokolade, keksa, sladoleda, torti i drugih konditorskih proizvoda treba da budu pod velikom zabranom. Odustajanjem od navedenih sastojaka vrlo brzo ćete početi primjećivati da je strelica vaše vage značajno odstupila ulijevo.

Ne alkoholu i čistom šećeru!

Principi pravilne prehrane (jelovnik za dan predstavljen je malo više) uključuju ne samo određene preporuke, već i višestruke zabrane. U prethodnom dijelu članka govorili smo o tome da za mršavljenje i održavanje vlastitog zdravlja svakako trebate prestati koristiti konditorskih proizvoda I veliki broj debeo. Međutim, tu zabranama nije kraj. Uostalom, svaki stručnjak kome se obratite za savjet sigurno će vas pozvati da ograničite potrošnju. alkoholna pića i čisti šećer. Treba napomenuti da takvi proizvodi imaju prilično visok sadržaj kalorija i, štoviše, stimuliraju apetit. Zato u dijetalni meni za njih nema slobodnih mjesta i ne može biti.

Razuman unos soli

Šta jesti uz pravilnu ishranu? Daćemo iscrpan odgovor na ovo pitanje, ali malo niže. Uostalom, za početak, trebali biste razgovarati o tome koji su proizvodi zabranjeni.

Sol je mineralna supstanca. Neophodan je za naše tijelo. Međutim, u velike količine takav sastojak može uzrokovati ogromnu štetu po zdravlje. U tom smislu, liječnici preporučuju minimiziranje njegove potrošnje. Uostalom, većina proizvoda već sadrži ovaj mineral.

Značajno smanjivši unos soli, uskoro ćete primijetiti kako gubite na težini. Na kraju krajeva, upravo ovaj element odlaže cijelo tijelo u tijelu. višak tečnosti, doprinoseći redovnoj natečenosti.

Minimum ugljenih hidrata

Gotovo svi znaju da su ugljikohidrati neophodni našem tijelu za normalno postojanje. Međutim, ovaj element je drugačiji, odnosno jednostavan i složen. Jednostavni ugljikohidrati se brzo apsorbiraju u tijelu i jednako brzo se talože na tijelu u obliku neželjene tjelesne masti. Što se tiče složenih, osoba treba potrošiti mnogo više energije da ih podijeli. S tim u vezi, manja je šansa da se one pretvore u masti i deponuju tamo gdje nisu potrebne.

Ali kako razlikovati složene i jednostavne ugljikohidrate? Za to je dovoljno lako. Uz pomoć jednostavnih ugljenih hidratačoveku je prilično teško da se zasiti. Što se tiče složenih, kod njih osjećaj sitosti ne dolazi odmah, već traje. dugo vrijeme. Da budemo precizniji, predstavićemo listu proizvoda koji pripadaju određenoj kategoriji.

Jednostavni ugljeni hidrati:

svježi pekarski proizvodi;
krompir;
Bijela riža;
griz, kukuruzna i pšenična krupica;
sve konditorske proizvode.

Složeni ugljeni hidrati:

žitarice od cjelovitog zrna (heljda, zobene pahuljice, smeđi pirinač);
proizvodi od graha;
testenina napravljena od durum pšenice.

Pravilna ishrana: šta možete jesti?

Razgovarali smo o tome koje zabrane uključuju pravilnu prehranu. Međutim, treba napomenuti da zdravog načina životaživot se ne sastoji samo od mnogih ograničenja. Uostalom, iskusni nutricionisti znaju da nema potrebe da gladujete da biste smršali, jer jedući samo zdravu hranu možete izgubiti značajnu količinu viška kilograma bez nanošenja štete vlastitom tijelu.

Celuloza

Vlakna su još jedna vrsta složenih ugljikohidrata. Kao što znate, nalazi se u voću, povrću i bobičastom voću. U isto vrijeme, tijelo se praktički ne apsorbira i ne vari. Ova činjenica ima pozitivan učinak ne samo na figuru osobe, već i na njegovo zdravlje. Na kraju krajeva, vlakna su u stanju potpuno očistiti crijeva od toksina i toksina nakupljenih u njemu. Osim toga, ova supstanca regulira probavu i apsorpciju ugljikohidrata iz druge hrane, a da pritom ne uzrokuje naglo i snažno povećanje razine šećera u krvi.

Stoga, ako želite da smršate i budete što zdraviji, trebali biste zauvijek napustiti jednostavne ugljikohidrate, a u svoju prehranu uključiti samo složene, uključujući vlakna. Mada ovdje treba znati mjeru. Uostalom, ako jedete veliku količinu grožđa, jabuka ili banana, tada će se dodatne kalorije u svakom slučaju osjetiti u obliku višak kilograma.

Protein

Vjeverice se često nazivaju građevinski element. Zaista, ova supstanca doprinosi rastu mišićna masa osoba. Štaviše, ne utiče na punjenje masnih slojeva. Zato je među onima koji žele brzo smršaviti, proteinska dijeta posebno popularna. Međutim, sve je dobro u umjerenim količinama. Ne tako davno, naučnici su otkrili da ljudi koji koriste pretežno proteinski proizvodi veća je vjerovatnoća da će dobiti rak. Zato meso i mliječne proizvode treba uključiti u svoju ishranu, ali ne u velikim količinama.

Voda je izvor života

Gotovo svaka dijeta navodi da se odrasloj osobi preporučuje da pije od 1 do 2 litre čiste vode dnevno. Zaista, tekućina je ta koja doprinosi činjenici da se razne naslage u obliku toksičnih tvari i šljake postupno ispiru iz naših stanica. Međutim, treba napomenuti da mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su alkoholna pića, gazirana pića i drugi kokteli voda. Ali nije. Uostalom, za zdrav način života, kao i za značajan gubitak težine, osoba treba zauvijek napustiti sva gore navedena pića, a umjesto njih koristiti samo čistu izvorsku vodu (možete i iz česme, ali je obavezno filtrirajte ).

Sažimanje

Sada znate šta je to pravilna ishrana, šta treba da jedete da biste smršali i poboljšali telo, a šta bi trebalo zauvek napustiti. Hajde da sumiramo sve gore navedeno:

Pogrešno je gladovati da biste smršali, jer ljudsko tijelo svaki dan treba određenu količinu neophodnih elemenata.
Trebali biste jesti često, ali u malim porcijama.
Jedite hranu po mogućnosti u isto vreme. Ovo će značajno poboljšati vašu probavu.
Da biste smršali i poboljšali tijelo, trebali biste napustiti konzumaciju velikih količina masti, jednostavnih ugljikohidrata, alkoholnih pića i čistog šećera.
Zdrava prehrana se odnosi na razumnu upotrebu vlakana, soli, složenih ugljikohidrata i proteina.
Voda je izvor života. Zato odrasla osoba treba da ga pije čista oko 1-2 litre dnevno.

Između ostalog, želio bih reći da zdrav način života podrazumijeva ne samo pravilnu prehranu, već i stalno kretanje.

Danas možete pronaći mnogo informacija o pravilnoj prehrani. kako god raznih izvora mogu dati različite informacije. Vrlo često možete pronaći izvještaje da, održavajući pravilnu prehranu, morate napustiti konzumaciju proteina, proizvoda od brašna, slatkiša i masne hrane. Stvarno? ovi proizvodi su dosta kalorijski i velika količina ih se taloži u obliku masnog tkiva. Međutim, nije potrebno odbiti pravilnu prehranu od ovih proizvoda. Pravilna prehrana podrazumijeva ograničavanje konzumacije visokokaloričnih namirnica, ali ne i njihovo eliminiranje iz prehrane. Jednom ili dva puta sedmično možete se razmaziti i jesti omiljeno jelo. Usklađenost s prehranom, redovitost prehrane i konzumacija malih porcija hrane pomoći će da se riješite viška kilograma i održite figuru u idealnom kampu.

Glavna pravila ishrane za mršavljenje:

Morate jesti 5-8 puta dnevno. Nutricionisti preporučuju da jedete kada osetite glad. O prehrani pročitajte u ovom članku.
Porcije hrane treba da budu male. Prvo, trebate smanjiti uobičajenu porciju za pola, a nakon nekoliko sedmica preći na porciju hrane koja stane u čašu.
Potrebno je dati prednost prirodnoj hrani. Preporučljivo je ograničiti potrošnju poluproizvoda, slatkiša, gaziranih pića.
Svaki dan morate koristiti povrće i voće za kuvanje. Pomažu u smanjenju kalorijskog sadržaja glavnog jela i brzo utaži glad.
Morate uključiti raznovrsnu hranu u svoju svakodnevnu prehranu. H Ne možete jesti hranu koja je bogata jednom grupom nutrijenata.
Hranu je potrebno kuhati u laganom šporetu, kuhati na pari ili kuhati. Ponekad se u kuvanju ne mogu koristiti životinjske masti.
Potrebno je dati prednost jednostavnim jelima. Bolje se probavljaju i ubrzavaju metabolizam. Ne propustite naš članak "ishrana za mršavljenje i trening".
Doručak je obavezan. Za doručak trebate uzeti žitarice, mliječne proizvode. Bogate su ugljikohidratima, koji tijelu daju energiju na duži vremenski period.
Za ručak morate uzeti proteinsku hranu. Proteini su potrebni za popravku ćelija. Bolje je odrediti prioritete sorti sa niskim sadržajem masti meso i ribu. Meso i riblja jela mora se dopuniti salatama od povrća.
Za večeru možete uzeti jela od povrća, voća i mliječnih proizvoda. Noću ne možete jesti visokokaloričnu hranu. Uostalom, primljene kalorije nemaju vremena za korištenje, pa se pohranjuju u rezervi.
Između glavnih obroka (doručak, ručak, večera) potrebno je napraviti nekoliko užina. Možete uzimati mliječne proizvode, voće i povrće. Pročitajte naš članak "Pravila prehrane Bormental".
Pauze između obroka ne bi trebalo da budu duže od 2-3 sata.
Nije potrebno isključiti hranu koja sadrži masti iz prehrane. Dnevni meni treba da sadrži morske ribe, orasi, sjemenke, biljna ulja.

Ljudi koji odluče da smršaju pravilnom ishranom trebaju biti svjesni. Morate imati znanje koje će vam pomoći u kontroli vaše prehrane. Prelazak na pravilnu ishranu treba da bude postepen, a ne nagli. Pravilna priprema a jedenje hrane pomoći će poboljšanju vaše figure i zdravlja. Stoga, svaka osoba mora odlučiti šta je važnije od štetnih namirnica ili lijepog, zdravog i mladog tijela.

Pravilna ishrana je balans proteina, masti, ugljenih hidrata, kao i vitamina i minerali. Sa takvom ishranom, težina se stabilizuje, mnoge bolesti nestaju same od sebe, poboljšava se opšte blagostanje I emocionalnu pozadinu. Jelovnik treba osmisliti tako da tijelu ništa ne nedostaje.

Opšti principi pravilne ishrane

Sve sljedeće grupe namirnica moraju biti prisutne u vašoj svakodnevnoj prehrani:

Svaka od grupa ima određenu nutritivnu vrednost, a takođe obezbeđuje telu sopstveni set hranljivih materija.

Mnogi ljudi se instinktivno pridržavaju principa zdrave prehrane. Drugi zahtijevaju snagu volje i poznavanje osnova da bi razvili dobre navike:

Proizvode rasporedite tako da ih ima pet do šest puta dnevno, ali malo po malo.
Dajte prednost povrću, voću, žitaricama.
Jedite manje pržene i neprobavljive hrane.
Češće kuvajte, dinstajte, pecite, kuvajte na pari.
Planirajte svoj meni unaprijed.
Ne pij svoju hranu. Bolje je popiti čašu vode pola sata prije jela.
Kupujte hranu koja je minimalno obrađena. Značenje sezonsko voće i povrće, integralne žitarice i hleb, domaće mleko itd.
Pijte puno vode: jednu i po do dvije litre dnevno, ne računajući čajeve i supe.
Kombinujte proizvode ispravno (pogledajte tabelu ispod).

Korisni proizvodi za pravilnu ishranu

Vaš meni treba da sadrži:

Povrće. Zimi konzumirajte smrznuto povrće, kao i povrće za dugotrajno skladištenje: bundeva, rotkvica, cvekla, kupus, šargarepa. Ljeti kupujte sezonsko povrće, po mogućnosti uzgojeno u kućnim vrtovima.
Kashi. Dajte prednost žitaricama od cjelovitog zrna, bolje je grubo mljevenje nego fino.
Hleb. Integralno zrno, obogaćeno vlaknima ili mekinjama.
Meso. Najkorisnije su teletina, zec, piletina. Odaberite nemasno svinjsko meso.
Riba. Korisno bez obzira na to koliko masti sadrži.
Jaja. Piletina (jednom dnevno) i prepelica (tri do četiri jaja dnevno).
Voće i bobice. Gotovo svako voće i bobice koje rastu u vašem kraju mogu se konzumirati u bilo kojoj količini. Uvozni kivi, ananas, banane, grožđe, citrusi itd. limit.
Biljno ulje. Maslina i suncokret, ne više od jedne ili dvije žlice. l. za jedan dan.
Mlijeko, mliječni proizvodi. Po mogućnosti sa malo masti.

Štetna hrana uz pravilnu ishranu

Ograničite ili izbacite iz svoje ishrane:

Krompir. Smanjite konzumaciju krompira: uprkos činjenici da je klasifikovan kao povrće, krompir je od male koristi: nema vlakana, ali ima mnogo škroba.
Ograničite sol i šećer: umjesto soli pokušajte dodati razno bilje, poput ruzmarina; umjesto šećera - fruktoza ili med.
Procvat i sladak.
Proizvodi industrijska proizvodnja. Značenje: poluproizvodi; grickalice: čips, krekeri, kikiriki; margarin; kobasica; kondenzirano mlijeko; gotovi umaci(kečap, majonez).

Pravilna ishrana ujutru, popodne i uveče

Rasporedite hranu tokom dana na sledeći način:

Najbolje jelo za doručak je kaša, kao i neke vrste proteinske hrane: jaja, mleko, kiselo-mlečni proizvodi.
Ručak je glavni obrok. Za vreme ručka meso se odlično vari, najbolje ga je kombinovati sa povrćem. Odustanite od deserta, inače će tijelu biti teško sve probaviti.
Do večere stomak se „umori“ od rada. Nemojte ga opterećivati teškom hranom noću, bolje je preferirati ribu, mliječne proizvode, povrće.
Jedite grickalice između doručka i ručka, između ručka i večere. Za užinu možete pojesti jabuku, šaku orašastih plodova ili suvog voća. Grickanje vam omogućava da malo “srušite apetit” i da se ne prejedate tokom glavnog obroka.
Da li vašem stomaku treba hrana prije spavanja? Pojedite komad ribe sa limunom ili popijte čašu kefira. Takva hrana će ubiti apetit i neće preopteretiti želudac.