Tápanyagok és vitaminok, amelyek. Az emberi test tápanyagai
Az emberi szervezet fehérjékből (19,6%), zsírokból (14,7%), szénhidrátokból (1%), ásványi anyagokból (4,9%), vízből (58,8%) áll. Ezeket az anyagokat folyamatosan a belső szervek működéséhez szükséges energia előállítására, a hő fenntartására és minden életfolyamat lebonyolítására fordítja, beleértve a fizikai és szellemi munkát is. Ezzel egyidejűleg megtörténik azoknak a sejteknek, szöveteknek a helyreállítása, létrehozása, amelyekből az emberi szervezet épül, és az elfogyasztott energia pótlása táplálékkal ellátott anyagokból történik. Ilyen anyagok a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok, vitaminok, víz stb., ezeket ún. étel. Következésképpen a szervezet tápláléka energiaforrás és műanyag (építőanyag).
Mókusok
Ezek összetett szerves aminosav-vegyületek, amelyek szén (50-55%), hidrogén (6-7%), oxigén (19-24%), nitrogén (15-19%), és foszfort, ként is tartalmazhatnak. , vas és egyéb elemek.
A fehérjék az élő szervezetek legfontosabb biológiai anyagai. Ezek a fő műanyagok, amelyekből az emberi test sejtjei, szövetei és szervei épülnek. A fehérjék olyan hormonok, enzimek, antitestek és egyéb képződmények alapját képezik, amelyek az emberi életben összetett funkciókat látnak el (emésztés, növekedés, szaporodás, immunitás stb.), valamint hozzájárulnak a szervezetben a vitaminok és ásványi sók normál anyagcseréjéhez. A fehérjék részt vesznek az energiaképzésben, különösen a magas energiafelhasználás időszakában, vagy amikor az étrendben nincs elegendő szénhidrát és zsír, ami a szervezet teljes energiaszükségletének 12%-át fedezi. 1 g fehérje energiaértéke 4 kcal. A szervezetben a fehérjék hiánya esetén súlyos rendellenességek lépnek fel: a gyermekek növekedése és fejlődése lassul, a felnőttek májának megváltozása, a mirigyek aktivitásának megváltozása belső szekréció, vérösszetétel, gyengülés mentális tevékenység, csökkent teljesítmény és ellenállás a fertőző betegségek. Az emberi szervezetben a fehérje folyamatosan képződik a sejtekbe jutó aminosavakból az élelmiszer-fehérje emésztése következtében. Az emberi fehérjeszintézishez élelmiszerfehérjére van szükség bizonyos mennyiségben és bizonyos aminosav-összetételben. Jelenleg több mint 80 aminosav ismeretes, amelyek közül 22 a leggyakoribb az élelmiszerekben. Biológiai értékük alapján az aminosavakat esszenciális és nem esszenciális aminosavra osztják.
Pótolhatatlan nyolc aminosav - lizin, triptofán, metionin, leucin, izoleucin, valin, treonin, fenilalanin; Gyermekeknél hisztidin is szükséges. Ezek az aminosavak nem szintetizálódnak a szervezetben, és bizonyos arányban táplálékkal kell ellátni őket, pl. kiegyensúlyozott. Helyettesíthető aminosavak (arginin, cisztin, tirozin, alanin, szerin stb.) más aminosavakból szintetizálódhatnak az emberi szervezetben.
A fehérje biológiai értéke az esszenciális aminosavak tartalmától és egyensúlyától függ. Minél több esszenciális aminosavat tartalmaz, annál értékesebb. A mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjét ún teljes értékű. A teljes értékű fehérjék forrása minden állati eredetű termék: tej, hús, baromfi, hal, tojás.
Napi norma A munkaképes korúak fehérjefogyasztása a nemtől, életkortól és a munkavégzés jellegétől függően mindössze 58-117 g. Az állati eredetű fehérjéknek a napi szükséglet 55%-át kell kitenniük.
A szervezetben a fehérjeanyagcsere állapotát a nitrogénegyensúly alapján ítéljük meg, i.e. az élelmiszer-fehérjékkel bevitt és a szervezetből kiürült nitrogén mennyisége közötti egyensúly révén. Az egészséges felnőttek, akik megfelelően táplálkoznak, nitrogénegyensúlyban vannak. Növekvő gyermekek, fiatalok, terhes és szoptató nők pozitív nitrogénmérleggel rendelkeznek, mert az élelmiszerből származó fehérje új sejtek képződésébe megy be, és a nitrogénnek a fehérjetartalmú élelmiszerekkel történő bejuttatása felülmúlja a szervezetből való eltávolítását. Böjt, betegség idején, amikor az élelmiszer-fehérjék nem elegendőek, negatív egyenleg figyelhető meg, pl. több nitrogén ürül ki, mint amennyi bekerül; az élelmiszer-fehérjék hiánya a fehérjék lebomlásához vezet a szervekben és szövetekben.
Zsírok
Ezek glicerinből és zsírsavakból álló összetett szerves vegyületek, amelyek szenet, hidrogént és oxigént tartalmaznak. A zsírok alapvető tápanyagoknak számítanak, nélkülözhetetlen összetevői kiegyensúlyozott étrend.
A zsír élettani jelentősége sokrétű. A zsír a sejtek és szövetek része, mint műanyag, és a szervezet energiaforrásként használja (a teljes szükséglet 30%-a)
test energiában). 1 g zsír energiaértéke 9 kcal. A zsírok biológiailag látják el a szervezetet A- és D-vitaminnal hatóanyagok(foszfolipidek, tokoferolok, szterinek), lédússágot, ízt adnak az ételnek, növelik a tápértékét, telítettségérzetet okozva.
A szervezet szükségleteinek fedezése után bejövő zsír maradéka lerakódik bőr alatti szövet szubkután zsírréteg formájában és a környező kötőszövetben belső szervek. Mind a bőr alatti, mind a belső zsír képezi a fő energiatartalékot (tartalék zsír), amelyet a szervezet fokozott stressz esetén felhasznál. fizikai munka. A bőr alatti zsírréteg védi a testet a lehűléstől, a belső zsír pedig a belső szerveket az ütésektől, ütésektől és elmozdulásoktól. Az étrend zsírhiányával számos rendellenesség figyelhető meg a központi idegrendszer részéről, a szervezet védekezőképessége gyengül, a fehérjeszintézis csökken, a kapillárisok permeabilitása nő, a növekedés lelassul stb.
Az emberi zsír glicerinből és zsírsavakból képződik, amelyek az élelmiszer-zsírok emésztése következtében a belekből a nyirokba és a vérbe jutnak. Ennek a zsírnak a szintéziséhez különféle zsírsavakat tartalmazó étrendi zsírokra van szükség, amelyek közül jelenleg 60. A zsírsavakat telített vagy telített (azaz hidrogénnel rendkívül telített) és telítetlen vagy telítetlen zsírsavakra osztják.
Telített zsírsavak (sztearin-, palmitin-, kapronsav, vajsav stb.) alacsony biológiai tulajdonságokkal rendelkeznek, könnyen szintetizálódnak a szervezetben, negatívan hatnak a zsíranyagcserére, a májműködésre, hozzájárulnak az érelmeszesedés kialakulásához, mivel növelik a koleszterinszintet a szervezetben vér. Ezek a zsírsavak nagy mennyiségben megtalálhatók az állati zsírokban (bárány-, marhahús) és egyes növényi olajokban (kókuszdió), emiatt magas olvadáspontjuk (40-50°C) és viszonylag alacsony emészthetőségük (86-88%).
Telítetlen a zsírsavak (olajsav, linolsav, linolén, arachidon stb.) biológiailag aktív vegyületek, amelyek képesek oxidálni és hidrogént és egyéb anyagokat adni. Ezek közül a legaktívabbak a linolsav, a linolénsav és az arachidonsav, amelyeket többszörösen telítetlen zsírsavaknak neveznek. A sajátjuk szerint biológiai tulajdonságait létfontosságú anyagoknak számítanak, F-vitaminnak nevezik. Aktívan részt vesznek a zsír- és koleszterin-anyagcserében, növelik a rugalmasságot és csökkentik az erek áteresztőképességét, megakadályozzák a vérrögképződést. A többszörösen telítetlen zsírsavak nem szintetizálódnak az emberi szervezetben, és ezeket az étrendi zsírokkal kell bevinni. benne vannak disznó zsír, napraforgó- és kukoricaolaj, halolaj. Ezek a zsírok alacsony hőmérséklet olvadás és jó emészthetőség (98%).
A zsír biológiai értéke a különféle zsírtartalomtól is függ zsírban oldódó vitaminok A és D (halolaj, vaj), E-vitamin (növényi olajok) és zsírszerű anyagok: foszfatidok és szterolok.
Foszfatidok a biológiailag legaktívabb anyagok. Ide tartozik a lecitin, cefalin stb. Befolyásolják a sejtmembránok áteresztőképességét, az anyagcserét, a hormonszekréciót és a véralvadást. A foszfatidok megtalálhatók a húsban, a tojássárgájában, a májban, étkezési zsírok, tejföl.
Szterolok vannak szerves része zsír A növényi zsírokban béta-szterin és ergoszterin formájában vannak jelen, amelyek befolyásolják az érelmeszesedés megelőzését.
Az állati zsírok szterolokat tartalmaznak koleszterin formájában, amely biztosítja a sejtek normál állapotát, részt vesz a csírasejtek, epesavak, D3-vitamin stb.
Ezenkívül a koleszterin az emberi szervezetben képződik. Normál koleszterin-anyagcsere mellett a táplálékkal bevitt és a szervezetben szintetizálódó koleszterin mennyisége megegyezik a lebomló és a szervezetből kiürülő koleszterin mennyiségével. Idős korban, valamint az idegrendszer túlterhelése, túlsúly és mozgásszegény életmód esetén a koleszterin anyagcsere megszakad. Ebben az esetben a táplálékkal felvett koleszterin növeli a vérben lévő koleszterin tartalmát, és az erekben elváltozásokhoz és érelmeszesedés kialakulásához vezet.
A munkaképes lakosság napi zsírfogyasztási aránya életkortól, nemtől, a mell jellegétől és a terület éghajlati viszonyaitól függően mindössze 60-154 g; Ezek közül az állati eredetű zsírok 70%-át, a növényi zsírok pedig 30%-ot tesznek ki.
Szénhidrát
Ezek szénből, hidrogénből és oxigénből álló szerves vegyületek, amelyeket a növényekben szén-dioxidból és vízből szintetizálnak napenergia hatására.
Az oxidációs képességgel rendelkező szénhidrátok az emberi izomtevékenység folyamatában felhasznált fő energiaforrásként szolgálnak. 1 g szénhidrát energiaértéke 4 kcal. Ezek fedezik a szervezet teljes energiaszükségletének 58%-át. Ezenkívül a szénhidrátok a sejtek és szövetek részét képezik, a vérben és glikogén (állati keményítő) formájában a májban találhatók. Kevés szénhidrát van a szervezetben (az ember testtömegének legfeljebb 1%-a). Ezért az energiaköltségek fedezésére folyamatosan élelmiszerrel kell ellátni őket.
Ha erős fizikai megterhelés esetén szénhidráthiány van az étrendben, az energia a raktározott zsírokból, majd a szervezetben lévő fehérjéből képződik. Ha az étrendben szénhidráttöbblet van, a zsírtartalék a szénhidrátok zsírrá való átalakulása miatt pótolódik, ami az emberi testsúly növekedéséhez vezet. A szervezet szénhidrátforrása a növényi termékek, amelyekben ezek monoszacharidok, diszacharidok és poliszacharidok formájában jelennek meg.
A monoszacharidok a legegyszerűbb szénhidrátok, édes ízűek, vízben oldódnak. Ezek közé tartozik a glükóz, a fruktóz és a galaktóz. A bélből gyorsan felszívódnak a vérbe, és a szervezet energiaforrásként használja fel őket, hogy glikogént képezzenek a májban, táplálják az agyszövetet, az izmokat és fenntartsák a szükséges vércukorszintet.
A diszacharidok (szacharóz, laktóz és maltóz) édes ízű, vízben oldódó szénhidrátok, amelyek az emberi szervezetben két monoszacharidmolekulára bomlanak le, hogy szacharózból glükózt és fruktózt, laktózból glükózt és galaktózt, valamint két glükózmolekulát képezzenek. malátacukorból..
A mono- és diszacharidok könnyen felszívódnak a szervezetben, és gyorsan fedezik az ember energiaköltségeit intenzív fizikai aktivitás során. Az egyszerű szénhidrátok túlzott fogyasztása a vércukorszint emelkedéséhez, következésképpen a hasnyálmirigy működésének negatív hatásához, érelmeszesedés és elhízás kialakulásához vezethet.
A poliszacharidok összetett szénhidrátok, amelyek sok glükózmolekulából állnak, vízben nem oldódnak, és cukrozatlan ízűek. Ezek közé tartozik a keményítő, a glikogén és a rost.
Keményítő az emberi szervezetben az emésztőnedvekben lévő enzimek hatására glükózzá bomlik, fokozatosan, hosszú ideig kielégítve a szervezet energiaszükségletét. A keményítőnek köszönhetően sok azt tartalmazó termék (kenyér, gabonafélék, tészta, burgonya) teltségérzetet kelt az emberben.
glikogén kis adagokban kerül be az emberi szervezetbe, mivel benne van Nagy mennyiségűállati eredetű élelmiszerekben (máj, hús).
Cellulóz az emberi szervezetben az emésztőnedvekben lévő cellulóz enzim hiánya miatt nem emésztődik meg, hanem az emésztőszerveken áthaladva serkenti a bélmozgást, eltávolítja a koleszterint a szervezetből, feltételeket teremt a hasznos baktériumok fejlődéséhez, ezáltal elősegíti az élelmiszerek jobb emésztését és felszívódását. Minden növényi termék tartalmaz rostot (0,5-3%).
Pektin(szénhidrátszerű) anyagok a zöldségekkel, gyümölcsökkel az emberi szervezetbe kerülve serkentik az emésztési folyamatokat és elősegítik a káros anyagok eltávolítását a szervezetből. Ezek közé tartozik a sejtmembránokban található protopektin friss zöldségek, gyümölcsök, merevséget adva nekik; a pektin egy kocsonyaképző anyag a zöldségek és gyümölcsök sejtlevében; pektin- és pektinsavak, amelyek savanyú ízt adnak a gyümölcsöknek és zöldségeknek. Az almában, szilvában, egresben és áfonyában sok pektin található.
A dolgozó lakosság napi szénhidrátfogyasztási normája életkortól, nemtől és a munka jellegétől függően mindössze 257-586 g.
Vitaminok
Ezek különböző kémiai természetű kis molekulatömegű szerves anyagok, amelyek az emberi szervezet életfolyamatainak biológiai szabályozójaként működnek.
A vitaminok részt vesznek az anyagcsere normalizálásában, az enzimek és hormonok képződésében, serkentik a szervezet növekedését, fejlődését és gyógyulását.
Van nekik nagyon fontos a formációban csontszövet(D vit.), bőr (A vit.), kötőszövet (C vit.), magzati fejlődésben (E vit.), hematopoiesis folyamatában (B | 2. vit., B9) stb.
A vitaminokat először 1880-ban fedezte fel élelmiszerekben egy orosz tudós, N.I. Lunin. Jelenleg több mint 30 féle vitamint fedeztek fel, amelyek mindegyike igen kémiai névés sok közülük a latin ábécé betűjelei (C - aszkorbinsav, B - tiamin stb.). Egyes vitaminok nem szintetizálódnak a szervezetben és nem raktározódnak, ezért étellel kell bevinni őket (C, B, P). Egyes vitaminok szintetizálhatók
test (B2, B6, B9, PP, K).
A vitaminok hiánya az étrendben betegséget okoz, az ún vitaminhiányok. Az élelmiszerekből származó vitaminok elégtelen bevitele a hipovitaminózis, amelyek ingerlékenység, álmatlanság, gyengeség, csökkent munkaképesség és fertőző betegségekkel szembeni ellenállás formájában jelentkeznek. Az A- és D-vitamin túlzott fogyasztása a szervezet mérgezéséhez, ún hipervitaminózis.
Oldhatóságtól függően minden vitamin a következőkre oszlik: 1) vízben oldódó C, P, B1, B2, B6, B9, PP stb.; 2) zsírban oldódó - A, D, E, K; 3) vitaminszerű anyagok - U, F, B4 (kolin), B15 (pangaminsav) stb.
A C-vitamin (aszkorbinsav) fontos szerepet játszik a szervezet redox folyamataiban és befolyásolja az anyagcserét. Ennek a vitaminnak a hiánya csökkenti a szervezet különböző betegségekkel szembeni ellenálló képességét. Hiánya skorbuthoz vezet. A napi C-vitamin bevitel 70-100 mg. Minden növényi termékben megtalálható, különösen a csipkebogyóban, a fekete ribizliben, a pirospaprikában, a petrezselyemben és a kaporban.
A P-vitamin (bioflavonoid) erősíti a kapillárisokat és csökkenti az erek áteresztőképességét. Ugyanazokban az élelmiszerekben található, mint a C-vitamin. Napi bevitele 35-50 mg.
A B-vitamin (tiamin) szabályozza az idegrendszer működését, részt vesz az anyagcserében, különösen a szénhidrát-anyagcserében. Ennek a vitaminnak a hiánya esetén idegrendszeri rendellenesség figyelhető meg. A B-vitamin szükséglete napi 1,1-2,1 mg. A vitamint az állati takarmány és növényi eredetű, különösen gabonatermékekben, élesztőben, májban, sertéshúsban.
A B2-vitamin (riboflavin) részt vesz az anyagcserében, és befolyásolja a növekedést és a látást. Vitaminhiány esetén a gyomorszekréció működése, a látás és a bőr állapota romlik. A napi bevitel 1,3-2,4 mg. A vitamin megtalálható az élesztőben, kenyérben, hajdinában, tejben, húsban, halban, zöldségekben és gyümölcsökben.
A PP-vitamin (nikotinsav) néhány enzim része, és részt vesz az anyagcserében. Ennek a vitaminnak a hiánya fáradtságot, gyengeséget és ingerlékenységet okoz. Ennek hiányában a pellagra betegség lép fel (" durva bőr"). A napi bevitel mértéke 14-28 mg. A PP-vitamin számos növényi és állati eredetű termékben megtalálható, és az emberi szervezetben a triptofán aminosavból szintetizálható.
A B6-vitamin (piridoxin) részt vesz az anyagcserében. Ennek a vitaminnak az élelmiszerekben való hiányával az idegrendszer rendellenességei, a bőr és az erek állapotának változásai figyelhetők meg. A B6-vitamin ajánlott bevitele napi 1,8-2 mg. Számos élelmiszerben megtalálható. Kiegyensúlyozott étrend mellett a szervezet megfelelő mennyiségű vitaminhoz jut.
A B9-vitamin (folsav) részt vesz a vérképzésben és az anyagcserében az emberi szervezetben. Ennek a vitaminnak a hiányában vérszegénység alakul ki. Fogyasztási aránya napi 0,2 mg. Salátában, spenótban, petrezselyemben és zöldhagymában található.
A B12-vitamin (kobalamin) nagy jelentőséggel bír a vérképzésben és az anyagcserében. Ennek a vitaminnak a hiányában az emberekben rosszindulatú vérszegénység alakul ki. Fogyasztási aránya napi 0,003 mg. Csak állati eredetű élelmiszerekben található meg: húsban, májban, tejben, tojásban.
A B15-vitamin (pangaminsav) hatással van a munkára a szív-érrendszerés oxidatív folyamatok a szervezetben. A vitamin napi szükséglete 2 mg. Az élesztőben, a májban és a rizskorpában található.
A kolin részt vesz a fehérjék és zsírok anyagcseréjében a szervezetben. A kolin hiánya hozzájárul a vese- és májkárosodáshoz. Fogyasztási aránya napi 500-1000 mg. A májban, a húsban, a tojásban, a tejben és a gabonában található.
Az A-vitamin (retinol) elősegíti a növekedést és a csontváz fejlődését, befolyásolja a látást, a bőrt és a nyálkahártyákat, valamint növeli a szervezet ellenálló képességét a fertőző betegségekkel szemben. Ha hiányzik, a növekedés lelassul, a látás gyengül, a haj kihullik. Állati eredetű termékekben található meg: halolaj, máj, tojás, tej, hús. A sárgás-narancssárga növényi élelmiszerek (sárgarépa, paradicsom, sütőtök) A-provitamint – karotint tartalmaznak, amely az emberi szervezetben élelmiszerzsír jelenlétében A-vitaminná alakul.
A D-vitamin (kalciferol) részt vesz a csontszövet képződésében, serkenti
magasság. Ennek a vitaminnak a hiányában gyermekeknél angolkór alakul ki, felnőtteknél csontszövetelváltozások alakulnak ki. A D-vitamin a bőrben lévő provitaminból szintetizálódik ultraibolya sugárzás hatására. Halban, marhamájban, vajban, tejben, tojásban található. A vitamin napi bevitele 0,0025 mg.
Az E-vitamin (tokoferol) részt vesz a belső elválasztású mirigyek működésében, befolyásolja a szaporodási folyamatokat és az idegrendszert. A fogyasztás mértéke napi 8-10 mg. Sok van belőle a növényi olajokban és a gabonafélékben. Az E-vitamin megvédi a növényi zsírokat az oxidációtól.
A K-vitamin (fillokinon) befolyásolja a véralvadást. Napi szükséglete 0,2-0,3 mg. Saláta, spenót, csalán zöld levelei tartalmazzák. Ez a vitamin szintetizálódik az emberi bélben.
Az F-vitamin (linolsav, linolénsav, arichidon zsírsav) részt vesz a zsír- és koleszterin-anyagcserében. A fogyasztás mértéke napi 5-8 g. Zsírban és növényi olajban található.
Az U-vitamin befolyásolja az emésztőmirigyek működését és elősegíti a gyomorfekély gyógyulását. Friss káposzta levében található.
A vitaminok megőrzése főzés közben. Az élelmiszerek tárolása és kulináris feldolgozása során egyes vitaminok elpusztulnak, különösen a C-vitamin. A zöldségek és gyümölcsök C-vitamin aktivitását csökkentő negatív tényezők a következők: napfény, levegő oxigénje, magas hőmérséklet, lúgos környezet, magas páratartalom és víz. , ami vitamint tartalmaz jól oldódik. Az élelmiszerekben található enzimek felgyorsítják a pusztulás folyamatát.
A C-vitamin a főzés során erősen megsemmisül. zöldségpürék, szelet, rakott, pörkölt és enyhén - a zöldségek zsírban való sütésekor. A zöldségételek másodlagos melegítése és a technológiai berendezések oxidáló részeivel való érintkezésük ennek a vitaminnak a teljes pusztulásához vezet. A B-vitaminok a főzés során nagyrészt megmaradnak. De nem szabad elfelejteni, hogy a lúgos környezet elpusztítja ezeket a vitaminokat, ezért hüvelyesek főzésekor ne adjon hozzá szódabikarbónát.
A karotin felszívódásának javítása érdekében minden narancssárga-vörös zöldséget (sárgarépa, paradicsom) zsírral (tejföllel, növényi olajjal, tejmártással) kell fogyasztani, és levesekhez és egyéb ételekhez párolva hozzá kell adni.
Élelmiszer dúsítása.
Jelenleg a vendéglátó egységek meglehetősen széles körben alkalmazzák a készételek mesterséges dúsításának módszerét.
A kész első és harmadik fogást a tálalás előtt aszkorbinsavval dúsítják. Az aszkorbinsavat por vagy tabletta formájában adagoljuk az edényekbe, előzetesen kis mennyiségű ételben feloldva. Az élelmiszerek C, B, PP vitaminokkal való dúsítását egyes vegyipari vállalkozások dolgozói számára az étkezdékben szervezik a termelési veszélyekkel járó betegségek megelőzése érdekében. Ezen vitaminok vizes oldatát, adagonként 4 ml-t, naponta adják az elkészített ételekhez.
Az élelmiszeripar dúsított termékeket állít elő: C-vitaminnal dúsított tej és kefir; A- és D-vitaminnal dúsított margarin és babaliszt, karotinnal dúsított vaj; kenyér, prémium liszt, BP B2, PP vitaminokkal dúsított stb.
Ásványok
Az ásványi vagy szervetlen anyagok esszenciálisnak számítanak, részt vesznek az emberi szervezetben végbemenő létfontosságú folyamatokban: csontépítésben, sav-bázis egyensúly fenntartásában, vérösszetételben, a víz-só anyagcsere normalizálásában, az idegrendszer működésében.
A szervezetben lévő tartalomtól függően az ásványi anyagokat a következőkre osztják:
makroelemek, jelentős mennyiségben (a szervezetben található ásványi anyagok teljes mennyiségének 99%-a): kalcium, foszfor, magnézium, vas, kálium, nátrium, klór, kén.
Mikroelemek, az emberi szervezetben kis adagokban: jód, fluor, réz, kobalt, mangán;
Ultramikroelemek, kis mennyiségben található a szervezetben: arany, higany, rádium stb.
A kalcium részt vesz a csontok, fogak felépítésében, és szükséges a normál idegi tevékenységhez.
rendszer, szív, hatással van a növekedésre. A tejtermékek, a tojás, a káposzta és a cékla gazdag kalciumsóban. A szervezet napi kalciumszükséglete 0,8 g.
A foszfor részt vesz a fehérjék és zsírok anyagcseréjében, a csontszövet képződésében, és hatással van a központi idegrendszerre. Tejtermékekben, tojásban, húsban, halban, kenyérben, hüvelyesekben található. A foszforszükséglet napi 1,2 g.
A magnézium hatással van az ideg-, izom- és szívműködésre, értágító tulajdonságokkal rendelkezik. Kenyérben, gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben, kakaóporban található. A magnézium napi bevitele 0,4 g.
A vas normalizálja a vér összetételét (bejut a hemoglobinba), és aktív résztvevője a szervezet oxidatív folyamatainak. Máj, vese, tojás, zabpehely és hajdina, rozskenyér, alma tartalmaz. A napi vasszükséglet 0,018 g.
A kálium részt vesz az emberi szervezet vízanyagcseréjében, fokozza a folyadékkiválasztást és javítja a szívműködést. Aszalt gyümölcsökben (szárított sárgabarack, sárgabarack, aszalt szilva, mazsola), borsóban, babban, burgonyában, húsban, halban található. Egy személynek legfeljebb 3 g káliumra van szüksége naponta.
A nátrium a káliummal együtt szabályozza a vízanyagcserét, megtartja a nedvességet a szervezetben, fenntartja a normál ozmotikus nyomást a szövetekben. Az élelmiszerekben kevés nátrium van, ezért bevezetik asztali só(NaCl). A napi szükséglet 4-6 g nátrium vagy 10-15 g konyhasó.
A klór részt vesz a szövetek ozmotikus nyomásának szabályozásában és a gyomorban a sósav (HC1) képződésében. A klór főtt sóból származik. Napi szükséglet 5-7g.
A kén egyes aminosavak, a B-vitamin és az inzulin hormon része. Tartalmaz borsó, zabpehely, sajt, tojás, hús, hal. Napi szükséglet 1 g.
A jód részt vesz a pajzsmirigy felépítésében és működésében. A legtöbb jód koncentrálódik tengervíz, hínár és tengeri hal. A napi szükséglet 0,15 mg.
A fluor részt vesz a fogak és a csontok képződésében, és megtalálható az ivóvízben. A napi szükséglet 0,7-1,2 mg.
A réz és a kobalt részt vesz a vérképzésben. Kis mennyiségben megtalálható az állati és növényi eredetű élelmiszerekben.
Tábornok napi szükséglet Az ásványi anyagok mennyisége a felnőtt emberi szervezetben 20-25 g, fontos az egyes elemek egyensúlya. Így a kalcium, a foszfor és a magnézium aránya az étrendben 1:1,3:0,5 legyen, ami meghatározza ezen ásványi anyagok felszívódásának szintjét a szervezetben.
A szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásához szükséges az étrendben helyesen kombinálni a lúgos ásványi anyagokat (Ca, Mg, K, Na) tartalmazó ételeket, amelyek gazdagok tejben, zöldségekben, gyümölcsökben, burgonyában és savas anyagokban (P , S, Cl, amely megtalálható a húsban, halban, tojásban, kenyérben, gabonafélékben.
Víz
A víz fontos szerepet játszik az emberi test életében. Mennyiségileg (az emberi testtömeg 2/3-a) az összes sejt közül a legjelentősebb összetevője. A víz az a közeg, amelyben a sejtek léteznek, és a köztük lévő kommunikáció fenntartja, ez az alapja a testben lévő összes folyadéknak (vér, nyirok, emésztőnedvek). Az anyagcsere, a hőszabályozás és más biológiai folyamatok a víz részvételével mennek végbe. Az ember minden nap vizet választ ki az izzadsággal (500 g), a kilélegzett levegővel (350 g), a vizelettel (1500 g) és a széklettel (150 g), majd kiválasztja azt a szervezetből. káros termékek csere. Az elveszett víz helyreállításához be kell juttatni a szervezetbe. Életkortól, fizikai aktivitástól és éghajlati viszonyoktól függően egy ember napi vízszükséglete 2-2,5 liter, ebből 1 liter ivásból, 1,2 liter táplálékból és 0,3 liter anyagcsere során keletkezik. A forró évszakban forró üzletekben végzett munka során intenzív fizikai aktivitás során nagy mennyiségű vízveszteség figyelhető meg a szervezetben az izzadság révén, így a fogyasztása napi 5-6 literre emelkedik. Ezekben az esetekben az ivóvizet sóval adják hozzá, mivel sok nátriumsó elveszik az izzadsággal együtt. A túlzott vízfogyasztás további megterhelést jelent a szív- és érrendszerre és a vesére, és káros az egészségre. Bélműködési zavar (hasmenés) esetén a víz nem szívódik fel a vérbe, hanem kiürül az emberi szervezetből, ami súlyos kiszáradáshoz vezet és életveszélyt jelent. Egy személy legfeljebb 6 napig élhet víz nélkül.
Tápláló, tápláló étrend - szükséges feltétel a szervezet normális működéséhez. Mindezeket az anyagokat általában hat nagy csoportra osztják, amelyek közül három az energiaellátáshoz szükséges (fehérjék, zsírok és szénhidrátok). További három tápanyagcsoport (különféle vitaminok, ásványi anyagok és az élet alapja - a víz) felelős az immunerő megőrzéséért.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok jelentőségét az emberi táplálkozásban aligha lehet túlbecsülni. A táplálkozás legfontosabb összetevői a fehérjéknek nevezett tápanyagok: ezek a szervezet minden életfolyamatában nagy szerepet játszanak. A fehérjében gazdag élelmiszerek alapvető fontosságúak, mivel a fehérje a különböző sejtek és szövetek fő szerkezeti eleme. Minden enzim, amely segítségével a szervezetben az anyagok kémiai átalakulása zajlik, fehérjéket tartalmaz. A test minden létfontosságú folyamata valamilyen mértékben a fehérjéhez kapcsolódik. Ezeknek a tápanyagoknak a fontossága a szervezet számára olyan nagy, hogy a fehérjéket a táplálék semmilyen más összetevője nem pótolhatja, és egészséges és beteg emberek étrendjében is a szükséges mennyiségben kell jelen lenniük.
Az emberi szervezet fehérjeszükséglete számos tényezőtől függ, amelyek közül a legfontosabb az ember életkora és az általa végzett munka jellege.
A fehérjék szerepe a szervezet életében változatlan, de az ember fehérjeszükséglete a fizikai állapotától függően változik. Például a terhes és szoptató nők magasabb fehérjebeviteli arányt mutatnak. A betegséggel a fehérjeszükséglet is megváltozik.
A termékekben található állati eredetű fehérjék összetétele igen változatos, tápértékük a bennük lévő aminosavak mennyiségétől és arányától függ. Az emberi szervezetben, az emésztőrendszerben (gasztrointesztinális) az élelmiszer-fehérjék összetevőire - aminosavakra - bomlanak le.
A fehérjében leggazdagabb élelmiszerek közé tartoznak: hús, Házi madár, hal, kaviár, túró, sajt, tojás. A növényi termékek azonban jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaznak, és nagy jelentőséggel bírnak az emberi táplálkozásban. A húsban lévő fehérje mennyisége az állat fajtájától és zsírosságától függ. A marhahús például gazdagabb fehérjében, mint a sertés- vagy bárányhús. Minél zsírosabb a hús, annál kevesebb fehérjét tartalmaz. A terápiás táplálkozás során sovány húst (marhahús, csirke, nyúl), halat (süllő, csuka, ponty) és egyéb termékeket kell használni.
Az állati eredetű fehérjék - hús, hal, tej, tojás stb. - magas biológiai értékűek, míg egyes növényi eredetű fehérjék, mint a köles, kukorica, rozskenyér, nem tartalmaznak számos esszenciális aminosavat, ezért alacsonyabb a biológiai értékük. Az állati eredetű termékek fehérjéi azonban nem egyenlő értékűek. Például a vadfehérjék, a borjúhús és a legtöbb szervhús jelentős mennyiségű triptofánt tartalmaz. Ezenkívül a borjú- és sonkafehérjék sok lizint tartalmaznak.
Mókusok izomszövet Egyes halak – süllő, tőkehal, spratt, lazac, tokhal, harcsa – gazdagok metioninban. A legteljesebb aminosav összetétel fehérjék vannak tyúk tojás(sárgája) és tej (túró, sajt). A növényi eredetű élelmiszerekben – burgonyában, káposztában, rizsben és különösen a szójában – található tápanyagok szintén magas biológiai értékkel bírnak. A borsóból és egyes gabonafélékből származó fehérjék tápértéke kisebb.
Az aminosavak bejutnak a vérbe, minden szövetbe eljutnak, és a szervezetben a fehérje szintézisére használják fel. Számos olyan aminosav létezik, amelyek esszenciálisnak minősülnek. Azért nevezték így el, mert nem szintetizálódnak a szervezetben, és táplálékkal kell ellátni őket.
Meg kell jegyezni, hogy nem minden élelmiszer tartalmaz elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat, és ezért nem minden fehérje rendelkezik magas biológiai értékkel.
Az élelmiszerekben található esszenciális aminosavak a következők:
- lizin;
- hisztidin;
- triptofán;
- fenilalanin;
- leucin;
- izoleucin;
- metionin;
- cisztin;
- treonin;
- valin;
- arginin
Az aminosavak szerepe az emberi szervezetben a következő:
- Az arginin például részt vesz a karbamid képződésében.
- A lizin és a triptofán elengedhetetlen a növekedéshez és fejlődéshez; A triptofán a vér hemoglobinszintézisében is jelentős szerepet játszik.
- A cisztin és a metionin szükséges a szervezet fehérjeszintéziséhez. bőr, bizonyos hormonok és vitaminok.
A metionin emellett részt vesz a zsíranyagcsere folyamataiban, ezért egyike az úgynevezett lipotróp faktoroknak, amelyek megakadályozzák a májszövet zsíros degenerációját, és ha ez bekövetkezik, terápiás hatás, szüntesse meg ezt a folyamatot. A metionin nagy mennyiségben található a túróban; ez határozza meg széles körű alkalmazás túró a májbetegség terápiás táplálkozásában.
A diéták kialakításakor ki kell választani a megfelelőt élelmiszer termékek aminosav összetételüket figyelembe véve.
A növényi eredetű termékeket állati eredetű termékekkel kell kombinálni. Például, hajdina zabkása tejjel kell fogyasztani; köles - hússal és más termékekkel egyidejűleg. Minél változatosabb az étrend, annál teljesebben van ellátva a szervezet a számára szükséges aminosavakkal.
A tápanyagok optimális aránya is nagy jelentőséggel bír, ami a következőkből áll:
- Ha az étrend nem tartalmaz elegendő mennyiségű zsírt és szénhidrátot, akkor az élelmiszerből származó fehérjéket a szervezet az energiaköltségek fedezésére használja fel. Ezért javasolt, hogy a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 14%-át fehérje adja. A fehérjék teljesebb felszívódásához a szervezetben az is szükséges, hogy az élelmiszer vitaminokat és ásványi sók.
- Az állati fehérjéket a szervezet sokkal jobban megemészti és felszívja; A növényi eredetű fehérjék, különösen a gabonafehérjék kevésbé emészthetők, mivel a bennük lévő rostok megzavarják az emésztőenzimek működését. A tej, tejtermékek és zöldségek jelenléte az étrendben hozzájárul az összes tápanyag jobb felszívódásához.
A napi étrendek összeállításakor azonban azt is szem előtt kell tartani, hogy a szervezet a legkedvezőbb körülmények között sem tudja felvenni az összes táplálékkal bevitt anyagot.
A tápanyagok szerepéről szólva érdemes megjegyezni, hogy a tápanyagok, köztük a fehérjék szervezet általi felszívódásának mértéke, nagy befolyást a termékek kulináris feldolgozásának jellege. A termékek kulináris feldolgozásának bizonyos módszereivel növelheti vagy csökkentheti az emészthetőség mértékét. Megfelelő hőkezeléssel fizikai-kémiai változások következnek be a termékekben, melynek eredményeként azok kellemes ízt és aromát kapnak, így jobban felszívódnak a szervezetben. Nem minden hús- és halszövetnek azonos a biológiai értéke. Az izomszövet például értékesebb, mint a kötőszövet, és jobban felszívódik.
Diétás táplálkozáshoz a hasított testnek a legalacsonyabb kötőszövet-tartalmú részeit kell használni: marhahús - vastag és vékony élek, hátsó lábak, bélszín; sertés - karaj, sonka. A csirke- és haltetemekből, ha azokat olyan betegek táplálására szánják, akiknél a gyomor és a belek mechanikai irritációja ellenjavallt, a bőr- és porcos képződményeket el kell távolítani.
Diétás táplálkozáshoz a finom szerkezetű nyúlhúst szélesebb körben kell alkalmazni. izomrostok, fehérjében gazdag, kötőszövetszegény és könnyen emészthető. Mint tudják, a főtt hús vagy hal jobban felszívódik, mint a sült. Ezért ha a hús sok kötőszövetet tartalmaz, főzzük vagy pároljuk, hiszen ez kötőszöveti meglágyul, alkotó fehérjéje (kollagén) zselészerű állapotba kerül és részben vízben oldódik, aminek következtében könnyebben emészthető.
Az emberi táplálkozás tápanyagairól szólva érdemes megjegyezni, hogy a hús, hal és egyéb termékek aprítása megkönnyíti az emésztési folyamatot, és elősegíti a tápanyagok jobb felszívódását az emberi szervezetben. A termékek főzésekor biztosítani kell a bennük lévő teljes értékű fehérjék, vitaminok és ásványi sók maximális megőrzését. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy egyes fehérjék, például az albumin, a húsglobulin, a hal jól oldódnak vízben és sóoldatokban. Ezért nem moshat zúzott termékeket. Vízben sem szabad tárolni.
A tápanyagok jobb megőrzése érdekében az ételeket főzés közben forrásban lévő vízbe kell helyezni. A hal főzésének legjobb módja az orvvadászat.
Az ételek túl hosszú főzése vagy sütése növeli a tápanyagvesztést. Ezért szigorúan figyelemmel kell kísérni a különféle termékek hőkezelésére megállapított határidőket.
Az alábbiakban egy táblázat található az élelmiszerek aminosavtartalmáról.
|
Élelmiszeripari termékek (100 g) |
Lizin |
metionin |
triptofán |
|
Borsó, bab |
|||
|
Búzaliszt |
|||
|
Hajdina |
|||
|
Zabpehely |
|||
|
árpagyöngy |
|||
|
rozskenyér |
|||
|
Kenyér |
|||
|
Tészta |
|||
|
Tej, kefir |
|||
|
Alacsony zsírtartalmú túró |
|||
|
Zsíros túró |
|||
|
holland sajt |
|||
|
Feldolgozott sajt |
|||
|
Marhahús |
|||
|
Bárány, sertés |
|||
|
Nyúl hús |
|||
|
Csirke tojás |
|||
|
Tengeri sügér |
|||
|
Laposhal, süllő |
|||
|
Makréla |
|||
|
Fattyúmakréla |
|||
|
fehér káposzta |
|||
|
Burgonya |
|||
A zsírok két formában találhatók meg a szervezetben. Egyrészt különböző szövetek sejtjeinek részei; az ilyen zsírokat szerkezeti zsíroknak nevezzük. Másrészt nagy mennyiségű zsír rakódik le a szövetekben; ez a zsír tartalék zsír. Ezeknek az alapvető tápanyagoknak az ember számára nagy jelentőségét a magas hőtermelő képességük határozza meg, amely csaknem kétszerese a fehérjéknek és a szénhidrátoknak. A zsírok jelentősége az emberi táplálkozásban az is, hogy a szervezet energiaköltségeinek fedezetének egyik fő forrása.
A zsírokat tartalmazó termékek lehetnek állati vagy növényi eredetűek. A húsok és húskészítmények közül a leggazdagabbak a sertés- és füstölt húsok, valamint a liba és a kacsa. A növényi termékek közül a diófélék, valamint a gyümölcsök és növények magjai különösen sok zsírt tartalmaznak, amelyek közül sok a növényi olajok ipari előállításának forrása.
A szervezet zsírszükséglete attól függően változik fiziológiás állapot. Egyes betegségekben a napi étrend zsírtartalma kissé csökken. Az időseknek több növényi eredetű zsír fogyasztása javasolt; az étrendjükben lévő zsír teljes mennyisége kevesebb legyen, mint az ajánlott fiziológiai normák. Nagy biológiai jelentőségeés a zsírok eltérő összetétele különös figyelmet igényel az adott diétához való kiválasztásakor. A diétás táplálkozásban, ideértve a cukorbetegséget is, nem lehet egyetlen zsír fogyasztására sem korlátozódni, mivel ebben az esetben a szervezetet nem lehet minden szükséges anyaggal ellátni. Ezért a diétás táplálkozásban leginkább a vajat és a növényi zsírokat célszerű használni.
Ezek a tápanyagok fontosak a szervezet számára, de az ételek főzésekor a magas hőmérséklet tönkreteheti a zsírokat, aminek következtében a szervezetre káros anyagok képződnek. Ezért célszerű olyan zsírokat választani, amelyek ellenállnak a magas hőmérsékleten történő melegítésnek, és nem bomlanak le. Ezzel kapcsolatban azt is meg kell jegyezni, hogy a zsírok a zsírban oldódó vitaminok forrásai, amelyek magas hőmérsékleten elpusztulnak. Ezért például az A-vitamint tartalmazó vajat természetes formájában kell fogyasztani.
Az étrendben szereplő összes zsír körülbelül 30%-át növényi zsírokból kell biztosítani. napi adag személy. A zsír olvadáspontja az alkotó zsírsavak mennyiségétől és minőségétől függ; Minél több telítetlen zsírsavat tartalmaz egy zsír, annál alacsonyabb az olvadáspontja, és fordítva, minél több telített zsírsavat tartalmaz egy zsír, annál magasabb az olvadáspontja. Ebben a tekintetben szobahőmérsékleten az állati zsírok szilárd, a növényi olajok pedig folyékony állapotban vannak. A zsír fizikai állapota elengedhetetlen az emészthetőségéhez. A vaj magas tápértékét az magyarázza, hogy a zsír emulzió formájában van benne. A zsírok fontos biológiai jelentőségét az is meghatározza, hogy ezek jelentik a zsírban oldódó vitaminok egyetlen forrását.
Az étkezési zsírok összetétele az élelmiszerekben található zsírban oldódó vitaminokon és zsírsavakon kívül biológiailag fontos anyagokat is tartalmaz. zsírszerű anyagok(lipoidok), amelyek foszfatidokat, szterolokat, viaszt és egyéb anyagokat tartalmaznak. A foszfatidok minden sejt és szövet részét képezik, nagy mennyiségben megtalálhatók a sejtekben idegszövetés az agy. Egyes foszfatidok, különösen a lecitinek, fontos szerepet játszanak a testzsírok általános anyagcseréjében. Ezen kívül ezeknek a tápanyagoknak az a szerepe az emberi szervezetben, hogy részt vesznek a növekedés és más létfontosságú folyamatok szabályozásában.
A lecitinek a metioninhoz hasonlóak; a foszfatidokhoz hasonlóan a legtöbb termékben megtalálhatók. A napraforgóolajban jelentős mennyiségű foszfatid található. A növényi olajok a nagy mennyiségű telítetlen zsírsavak, zsírban oldódó vitaminok és lecitin miatt nagy jelentőséggel bírnak a májbetegségek táplálkozásában.
A vaj A-vitamint tartalmaz, sok halzsír E- és D-vitaminban gazdag, kukorica és napraforgóolaj E-vitamint és B csoportot tartalmaz. Ugyanakkor a sült bárány-, marha- és disznózsír kevés zsírban oldódó vitamint tartalmaz; A margarin és a zsiradék egyáltalán nem tartalmaz vitaminokat (hacsak nincs speciálisan dúsítva).
A zsírok összetett kémiai vegyületek, és az emberi emésztőrendszerben alkotórészeikre, például fehérjékre bomlanak le. Ezek a részek - zsírsavak - bejutnak a vérbe és a nyirokba, szétterjedve az egész szervezetben, és építőanyagként szolgálnak saját zsírszövete szintéziséhez. A természetben sokféle zsírsav található. telítettek és telítetlenek. A különféle zsírok tápértékét összetételük határozza meg. A növényi zsírok a leggazdagabbak a telítetlen zsírsavakban, különösen a napraforgó-, kukoricaolaj stb.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a finomított (azaz iparilag tisztított) növényi olajokban jóval alacsonyabb a telítetlen zsírsavak mennyisége.
A zsírsavak közül élettanilag a legaktívabb és legfontosabb arachidonsav, de az ételzsírokban kevés van belőle. A szervezetben linolsavból képződik. Ezért a linolsav szükséglet normalizálódik: az étrend napi energiaértékének 4-6%-a, ami 12-15 g linolsav. Körülbelül 25 g napraforgó-, kukorica- vagy gyapotmagolaj biztosítja a napi linolsavszükségletet. Megállapítást nyert, hogy az élelmiszerekben található esszenciális zsírsavak hiánya az, amely negatívan hat a szervezetre alacsony zsírfogyasztás vagy zsírhiány esetén.
A különböző termékek zsírtartalmának összehasonlító jellemzői:
|
Termék |
Linolsav (g) 100 g termékre |
|
Búzaliszt |
|
|
Hajdina |
|
|
Zabpehely |
|
|
árpagyöngy |
|
|
Tészta |
|
|
Kenyér |
|
|
Tehéntej |
|
|
Zsíros túró |
|
|
tejszín (10% zsír) |
|
|
Tejföl (20% zsír) |
|
|
Teljes zsírtartalmú kefir |
|
|
holland sajt |
|
|
Feldolgozott sajt |
|
|
Vaj |
|
|
Kukoricaolaj |
|
|
Olivaolaj |
|
|
Napraforgóolaj |
|
|
Krémes margarin |
|
|
Marhahús |
|
|
Ürühús |
|
|
Borjúhús |
|
|
Nyúl hús |
|
|
Makréla |
|
|
Fattyúmakréla |
|
A lipoidok egy másik csoportja – a szterinek, és különösen a koleszterin – szintén nagy szerepet játszik a szervezet életében. Szinte minden élelmiszerként felhasznált állati termék kisebb-nagyobb mértékben koleszterinforrás.
A legmagasabb koleszterintartalom olyan élelmiszerekben van, mint a kaviár, tojássárgája, agy, máj, sertés- és bárányzsír, libazsír. Ezeket a koleszterint tartalmazó élelmiszereket érelmeszesedés és májbetegség esetén kizárják az étrendből. A növényi eredetű termékek fitoszterolokat tartalmaznak, amelyek nem szívódnak fel az emberi szervezetben, de megkötik a koleszterint a belekben. Az Akadémia Táplálkozástudományi Intézete által kidolgozott élettani szabványok Orvostudomány Az Orosz Föderáció szerint a felnőttek napi étrendjében a zsírok a teljes kalóriatartalom körülbelül 30%-át adják.
A telítetlen zsírsavak magas kémiai aktivitása meghatározza jelentős szerepüket a szervezet létfontosságú folyamataiban (hatással vannak a zsíranyagcserére, segítik a szervezetet a koleszterintől stb.).
A fehérjék és zsírok mellett a szénhidrátok is fontos szerepet töltenek be az emberi táplálkozásban, ezek jelentik a szervezet energiaköltségeinek fő fedezetét. Csak abban az esetben, ha a szénhidrátok nem elegendőek az élelmiszerből, amikor a szervezetben lévő tartalékaik jelentősen lecsökkennek, az energiaköltségeket a zsírok, majd a fehérjék kezdik fedezni.
A szénhidrátok plasztikus szerepe az emberi szervezetben is nagy: a vér, az izmok, az idegrendszer és a test egyéb szöveteinek szerves részét képezik. Folyamatosan zajló energiafolyamatokat biztosítva a szénhidrátokat nagy mennyiségben fogyasztja el a máj, az izmok és a szervezet egyéb szövetei. Az emberi szervezetben az anyagcsere folyamata során a szénhidrátok (cukor) állandó koncentrációja a vérben és más szövetekben fennmarad. Ezenkívül a máj és az izomszövet szénhidrátot tárol egy glikogén nevű anyag formájában.
A szénhidrát-anyagcserében a hasnyálmirigy és az általa termelt inzulin enzim a főszerep. A hasnyálmirigy normális működésének megzavarása súlyos betegséget okoz, ún diabetes mellitus, amelyben az anyagcsere minden fajtája megszakad - elsősorban a szénhidrát, de a zsír és a fehérje is. Cukorbetegség esetén a vércukor (glükóz) szintje meredeken emelkedik.
Ez magyarázza azt a tényt, hogy a fő kezelési módszer ennek a betegségnek A megfelelő táplálkozás mindig is volt és van. BAN BEN speciális diéta diabetes mellitusban szenvedő betegeknél (9. és 3. számú diéta) a szénhidrátok, valamint a fehérjék és zsírok mennyiségi és minőségi összetétele szigorúan szabályozott. Ezért a cukorbetegek táplálkozásában közvetlenül részt vevő személyeknek tanulmányozniuk kell a szénhidrátok tulajdonságait, és tisztában kell lenniük azzal, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák azokat. Az egyetlen szénhidrátforrás növényi termékek. Az állati eredetű termékek listáján szereplő szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek az állati keményítő vagy a tejcukor. A szénhidrátforrásnak számító állati termékek közé tartozik a tej és néhány tejtermék is.
A szénhidrátok kémiai összetételükben és biológiai értékükben eltérőek. A szénhidrátok következő fő típusait különböztetjük meg: egyszerű és összetett cukrok, keményítő, rost és pektin. A cukrok (glükóz, fruktóz, szacharóz, maltóz, laktóz stb.) a keményítő mellett a szénhidrátok legfontosabb fajtái. Összetételüktől függően a cukrok két csoportra oszthatók - monoszacharidokra és poliszacharidokra, vagy egyszerű és összetett cukrokra. Az egyszerű cukrok nem bonthatók le anélkül, hogy elveszítenék tulajdonságaikat.
A komplex cukrok egyszerű cukrokból állnak, amelyek szerkezeti összetevői. A molekulák számától függően diszacharidoknak, triszacharidoknak és poliszacharidoknak nevezik őket.
A glükóz és a fruktóz a leggyakoribb egyszerű cukrok. A glükóz szőlőcukor, a fruktóz az gyümölcscukor. Valamennyi fajta cukor szerepe az ember számára igen nagy, ráadásul gyorsan feloldódnak a vízben és könnyen felszívódnak a szervezetben.
Szőlőcukor A gyomorba való bejutást követően 5-10 percen belül teljesen felszívódik. Ezért nagy energiafelhasználású termékként az jó orvosság a központi idegrendszer és a szív- és érrendszer normál működésének helyreállítása; gyors cselekvés A glükóz általános gyengeség esetén is hatással van.
Fruktózáltalában a gyümölcsökben és bogyókban találhatók glükózzal együtt. Más szénhidrátokhoz képest alacsony stabilitású, és forralva változhat. A leggyakoribb diszacharidok közé tartozik a szacharóz, a laktóz és a maltóz. Az emésztési folyamat során szerkezeti elemeikre bomlanak le, amelyek aztán felszívódnak a vérbe.
Szacharóz az élelmiszerekben nagyon fontos az ember számára. Sok növényben megtalálható tartalék anyagként. A szacharóz nagyon nagy mennyiségben halmozódik fel a cukornádban (akár 25%) és a cukorrépában (20%). A sárgarépa körülbelül 7% szacharózt tartalmaz. Ami a glükózt illeti, különösen gazdag benne a méhméz, a szőlő és a feldolgozott termékek (mazsola, szőlőlé).
Ha gyakran diétázik és kiszámolja az étkezéseit, akkor ez a táblázat biztosan hasznos lesz. Természetesen lehetetlen pontosan megjelölni, hogy egy adott termék mennyi fehérjét vagy szénhidrátot tartalmaz, mivel ez sok tényezőtől függ. A táblázat az egyes termékekre kiszámított átlagos értékeket mutatja. A legtöbb pontos számok Leggyakrabban a vásárolt termék csomagolásán találhatja meg, de ha ez nem így van, akkor használhatja ezt a táblázatot. A kényelem érdekében az összes terméket ábécé sorrendbe rendezzük.
| Termék 100g | Mókusok gr. | Zsírok gr. | Szénhidrát gr. | Kcal |
| Sárgabarack | 0.9 | 0.0 | 10.5 | 45 |
| Birsalma | 0.6 | 0.0 | 8.9 | 38 |
| Cseresznye szilva | 0.2 | 0.0 | 7.4 | 30 |
| Egy ananász | 0.4 | 0.0 | 11.8 | 48 |
| narancs | 0.9 | 0.0 | 8.4 | 37 |
| Földimogyoró | 26.3 | 45.2 | 9.7 | 550 |
| Görögdinnye | 0.5 | 0.2 | 6.0 | 27 |
| Padlizsán | 0.6 | 0.1 | 5.5 | 25 |
| Banán | 1.5 | 0.0 | 22.0 | 94 |
| Ürühús | 16.3 | 15.3 | 0.0 | 202 |
| Baranki | 10.0 | 2.0 | 69.0 | 334 |
| Bab | 6.0 | 0.1 | 8.3 | 58 |
| Piros áfonya | 0.7 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Brynza | 17.9 | 20.1 | 0.0 | 252 |
| svéd | 1.2 | 0.1 | 8.1 | 38 |
| Gébik | 12.8 | 8.1 | 5.2 | 144 |
| Gofri zsírtartalmú töltelékkel | 3.0 | 30.0 | 64.0 | 538 |
| Gofri gyümölcs töltelékkel | 3.0 | 5.0 | 80.0 | 377 |
| Sonka | 22.6 | 20.9 | 0.0 | 278 |
| Szőlő | 1.0 | 1.0 | 18.0 | 85 |
| Cseresznye | 1.5 | 0.0 | 73.0 | 298 |
| Cseresznye | 0.8 | 0.0 | 11.3 | 48 |
| Marha tőgy | 12.3 | 13.7 | 0.0 | 172 |
| Herkules | 13.1 | 6.2 | 65.7 | 371 |
| Marhahús | 18.9 | 12.4 | 0.0 | 187 |
| Marhapörkölt | 16.8 | 18.3 | 0.0 | 231 |
| Áfonya | 1.0 | 0.0 | 7.7 | 34 |
| Rózsaszín lazac | 21.0 | 7.0 | 0.0 | 147 |
| Borsó | 23.0 | 1.6 | 57.7 | 337 |
| Egész borsó | 23.0 | 1.2 | 53.3 | 316 |
| Zöldborsó | 5.0 | 0.2 | 13.3 | 75 |
| Gránátalma | 0.9 | 0.0 | 11.8 | 50 |
| Grapefruit | 0.9 | 0.0 | 7.3 | 32 |
| Dió | 13.8 | 61.3 | 10.2 | 647 |
| Friss vargánya | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 25 |
| Szárított vargánya | 27.6 | 6.8 | 10.0 | 211 |
| Friss vargánya gomba | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 32 |
| Friss vargánya gomba | 3.3 | 0.5 | 3.4 | 31 |
| Friss russula gomba | 1.7 | 0.3 | 1.4 | 15 |
| Nyersen füstölt szegy | 7.6 | 66.8 | 0.0 | 631 |
| Körte | 0.4 | 0.0 | 10.7 | 44 |
| Körte | 2.3 | 0.0 | 62.1 | 257 |
| Liba | 16.1 | 33.3 | 0.0 | 364 |
| Gyümölcs drazsé | 3.7 | 10.2 | 73.1 | 399 |
| Földi szeder | 2.0 | 0.0 | 5.3 | 29 |
| Kiolvasztott állati zsír | 0.0 | 99.7 | 0.0 | 897 |
| Turisztikai reggeli (marhahús) | 20.5 | 10.4 | 0.0 | 175 |
| Turisztikai reggeli (sertés) | 16.9 | 15.4 | 0.0 | 206 |
| Zöldbab (hüvely) | 4.0 | 0.0 | 4.3 | 33 |
| Mályvacukor | 0.8 | 0.0 | 78.3 | 316 |
| Mazsola | 2.3 | 0.0 | 71.2 | 294 |
| Chum lazac kaviár szemcsés | 31.6 | 13.8 | 0.0 | 250 |
| Breakout keszeg kaviár | 24.7 | 4.8 | 0.0 | 142 |
| Pollock kaviár, lyukasztott | 28.4 | 1.9 | 0.0 | 130 |
| Tokhal kaviár szemcsés | 28.9 | 9.7 | 0.0 | 202 |
| Sturgeon kaviár lyukasztott | 36.0 | 10.2 | 0.0 | 235 |
| pulyka | 21.6 | 12.0 | 0.8 | 197 |
| ábrák | 0.7 | 0.0 | 13.9 | 58 |
| Írisz | 3.3 | 7.5 | 81.8 | 407 |
| 1,5% zsírtartalmú natúr joghurt | 5.0 | 1.5 | 3.5 | 47 |
| Cukkini | 0.6 | 0.3 | 5.7 | 27 |
| Tintahal | 18.0 | 0.3 | 0.0 | 74 |
| Lepényhal | 16.1 | 2.6 | 0.0 | 87 |
| fehér káposzta | 1.8 | 0.0 | 5.4 | 28 |
| Karfiol | 2.5 | 0.0 | 4.9 | 29 |
| Karamella | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| kárász | 17.7 | 1.8 | 0.0 | 87 |
| Ponty | 16.0 | 3.6 | 0.0 | 96 |
| Burgonya | 2.0 | 0.1 | 19.7 | 87 |
| Chum lazac | 22.0 | 5.6 | 0.0 | 138 |
| Teljes zsírtartalmú kefir | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| Alacsony zsírtartalmú kefir | 3.0 | 0.1 | 3.8 | 28 |
| Somfa | 1.0 | 0.0 | 9.7 | 42 |
| Eper erdei-eper | 1.2 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| Áfonya | 0.5 | 0.0 | 4.8 | 21 |
| Főtt kolbász Doctorskaya | 13.7 | 22.8 | 0.0 | 260 |
| Lyubitelskaya főtt kolbász | 12.2 | 28.0 | 0.0 | 300 |
| Főtt tejes kolbász | 11.7 | 22.8 | 0.0 | 252 |
| Főtt kolbász Külön | 10.1 | 20.1 | 1.8 | 228 |
| Főtt borjúkolbász | 12.5 | 29.6 | 0.0 | 316 |
| Főtt-füstölt kolbász Lyubitelskaya | 17.3 | 39.0 | 0.0 | 420 |
| Főtt-füstölt kolbász Servelat | 28.2 | 27.5 | 0.0 | 360 |
| Félig füstölt krakkói kolbász | 16.2 | 44.6 | 0.0 | 466 |
| Félig füstölt minszki kolbász | 23.0 | 17.4 | 2.7 | 259 |
| Poltavskaya félfüstölt kolbász | 16.4 | 39.0 | 0.0 | 416 |
| Félfüstölt ukrán kolbász | 16.5 | 34.4 | 0.0 | 375 |
| Nyers füstölt kolbász Lyubitelskaya | 20.9 | 47.8 | 0.0 | 513 |
| Nyers füstölt kolbász Moszkva | 24.8 | 41.5 | 0.0 | 472 |
| Kolbász darált | 15.2 | 15.7 | 2.8 | 213 |
| Lóhús | 20.2 | 7.0 | 0.0 | 143 |
| Csokoládé cukorkák | 3.0 | 20.0 | 67.0 | 460 |
| Nyersen füstölt karaj | 10.5 | 47.2 | 0.0 | 466 |
| Bűzöslazac | 15.5 | 3.2 | 0.0 | 90 |
| Rák | 16.0 | 0.5 | 0.0 | 68 |
| Garnélarák | 22.0 | 1.0 | 0.0 | 97 |
| Nyúl | 20.7 | 12.9 | 0.0 | 198 |
| Hajdina | 12.6 | 2.6 | 68.0 | 345 |
| Kukoricadara | 8.3 | 1.2 | 75.0 | 344 |
| Búzadara | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 344 |
| Zabpehely | 12.0 | 6.0 | 67.0 | 370 |
| árpagyöngy | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 341 |
| Búzadara | 12.7 | 1.1 | 70.6 | 343 |
| Árpa dara | 10.4 | 1.3 | 71.7 | 340 |
| Egres | 0.7 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| Szárított sárgabarack | 5.2 | 0.0 | 65.9 | 284 |
| Csirkék | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 164 |
| Jeges | 15.5 | 1.4 | 0.0 | 74 |
| Aranyosfejű hal | 17.1 | 4.1 | 0.0 | 105 |
| Citrom | 0.9 | 0.0 | 3.6 | 18 |
| Zöld hagyma (toll) | 1.3 | 0.0 | 4.3 | 22 |
| Póréhagyma | 3.0 | 0.0 | 7.3 | 41 |
| Hagymahagyma | 1.7 | 0.0 | 9.5 | 44 |
| Majonéz | 3.1 | 67.0 | 2.6 | 625 |
| Tészta | 11.0 | 0.9 | 74.2 | 348 |
| Macrurus | 13.2 | 0.8 | 0.0 | 60 |
| Málna | 0.8 | 0.0 | 9.0 | 39 |
| Mandarin | 0.8 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Szendvics margarin | 0.5 | 82.0 | 1.2 | 744 |
| Tej margarin | 0.3 | 82.3 | 1.0 | 745 |
| Lekvár | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| Növényi olaj | 0.0 | 99.9 | 0.0 | 899 |
| Vaj | 0.6 | 82.5 | 0.9 | 748 |
| Ghee | 0.3 | 98.0 | 0.6 | 885 |
| Túrós massza | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| édesem | 0.8 | 0.0 | 80.3 | 324 |
| Mandula | 18.6 | 57.7 | 13.6 | 648 |
| Ingóla | 14.7 | 11.9 | 0.0 | 165 |
| Sárga tőkehal | 15.9 | 0.7 | 0.0 | 69 |
| Marha agyak | 9.5 | 9.5 | 0.0 | 123 |
| kapelán | 13.4 | 11.5 | 0.0 | 157 |
| Tej | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 58 |
| Acidophilus tej | 2.8 | 3.2 | 10.8 | 83 |
| Sűrített tej | 7.0 | 7.9 | 9.5 | 137 |
| Sűrített tej cukorral | 7.2 | 8.5 | 56.0 | 329 |
| Teljes tejpor | 25.6 | 25.0 | 39.4 | 485 |
| Sárgarépa | 1.3 | 0.1 | 7.0 | 34 |
| Törpemálna | 0.8 | 0.0 | 6.8 | 30 |
| Tengeri kel | 0.9 | 0.2 | 3.0 | 17 |
| Búzaliszt 1. osztály | 10.6 | 1.3 | 73.2 | 346 |
| 2 fokozatú búzaliszt | 11.7 | 1.8 | 70.8 | 346 |
| Prémium búzaliszt | 10.3 | 0.9 | 74.2 | 346 |
| rozsliszt | 6.9 | 1.1 | 76.9 | 345 |
| Navaga | 16.1 | 1.0 | 0.0 | 73 |
| Burbot | 18.8 | 0.6 | 0.0 | 80 |
| Márványozott nototénia | 14.8 | 10.7 | 0.0 | 155 |
| Homoktövis | 0.9 | 0.0 | 5.5 | 25 |
| uborka | 0.8 | 0.0 | 3.0 | 15 |
| Tengeri sügér | 17.6 | 5.2 | 0.0 | 117 |
| Folyami sügér | 18.5 | 0.9 | 0.0 | 82 |
| Olajbogyó | 5.2 | 51.0 | 10.0 | 519 |
| Tokhal | 16.4 | 10.9 | 0.0 | 163 |
| Laposhal | 18.9 | 3.0 | 0.0 | 102 |
| Paszta | 0.5 | 0.0 | 80.4 | 323 |
| Édes zöldpaprika | 1.3 | 0.0 | 4.7 | 24 |
| Édes pirospaprika | 1.3 | 0.0 | 5.7 | 28 |
| Őszibarack | 0.6 | 0.0 | 16.0 | 66 |
| Őszibarack | 3.0 | 0.0 | 68.5 | 286 |
| Petrezselyem (zöldek) | 3.7 | 0.0 | 8.1 | 47 |
| Petrezselyem (gyökér) | 1.5 | 0.0 | 11.0 | 50 |
| Báránymáj | 18.7 | 2.9 | 0.0 | 100 |
| Marha máj | 17.4 | 3.1 | 0.0 | 97 |
| Sertésmáj | 18.8 | 3.6 | 0.0 | 107 |
| Csukamáj | 4.0 | 66.0 | 0.0 | 610 |
| Piskóta gyümölcsös töltelékkel | 5.0 | 10.0 | 60.0 | 350 |
| Leveles tészta krémmel | 5.0 | 40.0 | 46.0 | 564 |
| Leveles tészta gyümölcsös töltelékkel | 5.0 | 25.0 | 55.0 | 465 |
| Paradicsom | 1.0 | 0.2 | 3.7 | 20 |
| Bárányvese | 13.6 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| Marha vese | 12.5 | 1.8 | 0.0 | 66 |
| Sertés vesék | 13.0 | 3.1 | 0.0 | 79 |
| Köles | 9.1 | 3.8 | 70.0 | 350 |
| Aludttej | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| Mézeskalács | 5.0 | 3.0 | 76.0 | 351 |
| Kék puha tőkehal | 16.1 | 0.9 | 0.0 | 72 |
| Teljes kiőrlésű | 9.0 | 2.0 | 52.0 | 262 |
| Köles | 12.0 | 2.9 | 69.3 | 351 |
| Rebarbara | 0.7 | 0.0 | 2.9 | 14 |
| Retek | 1.2 | 0.0 | 4.1 | 21 |
| Retek | 1.9 | 0.0 | 7.0 | 35 |
| Fehér retek | 1.5 | 0.0 | 5.9 | 29 |
| Rizs | 8.0 | 1.0 | 76.0 | 345 |
| Rozs | 11.0 | 2.0 | 67.0 | 330 |
| Szablya hal | 20.3 | 3.2 | 0.0 | 110 |
| Kaszpi-tengeri halász | 19.2 | 2.4 | 0.0 | 98 |
| Vörös berkenye | 1.4 | 0.0 | 12.5 | 55 |
| Rowan aronia | 1.5 | 0.0 | 12.0 | 54 |
| Ryazhenka | 3.0 | 6.0 | 4.1 | 82 |
| Ponty | 18.4 | 5.3 | 0.0 | 121 |
| Saira | 18.6 | 12.0 | 0.0 | 182 |
| Salaka | 17.3 | 5.6 | 0.0 | 119 |
| Saláta | 1.5 | 0.0 | 2.2 | 14 |
| Marhahús kolbász | 12.0 | 15.0 | 2.0 | 191 |
| Sertés kolbász | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
| Cukor | 0.0 | 0.0 | 99.9 | 399 |
| Cukorrépa | 1.7 | 0.0 | 10.8 | 50 |
| A sertéshús zsíros | 11.4 | 49.3 | 0.0 | 489 |
| Sertés sovány | 16.4 | 27.8 | 0.0 | 315 |
| Sertés sovány | 16.5 | 21.5 | 0.0 | 259 |
| Sertés pörkölt | 15.0 | 32.0 | 0.0 | 348 |
| Vajas péksütemények | 8.0 | 15.0 | 50.0 | 367 |
| Hering | 17.7 | 19.5 | 0.0 | 246 |
| Lazac | 20.8 | 15.1 | 0.0 | 219 |
| napraforgómag | 20.7 | 52.9 | 5.0 | 578 |
| Bárány szív | 13.5 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| Marha szív | 15.0 | 3.0 | 0.0 | 87 |
| Sertés szív | 15.1 | 3.2 | 0.0 | 89 |
| Maréna | 19.0 | 7.5 | 0.0 | 143 |
| Makréla | 18.0 | 9.0 | 0.0 | 153 |
| Kerti szilva | 0.8 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| 10% zsírtartalmú tejszín | 3.0 | 10.0 | 4.0 | 118 |
| 20% zsírtartalmú tejszín | 2.8 | 20.0 | 3.6 | 205 |
| 10% zsírtartalmú tejföl | 3.0 | 10.0 | 2.9 | 113 |
| 20% zsírtartalmú tejföl | 2.8 | 20.0 | 3.2 | 204 |
| Fehér ribizli | 0.3 | 0.0 | 8.7 | 36 |
| vörös ribizli | 0.6 | 0.0 | 8.0 | 34 |
| Fekete ribizli | 1.0 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| Som | 16.8 | 8.5 | 0.0 | 143 |
| Tejtermékes kolbász | 12.3 | 25.3 | 0.0 | 276 |
| Orosz kolbász | 12.0 | 19.1 | 0.0 | 219 |
| Sertés kolbász | 11.8 | 30.8 | 0.0 | 324 |
| Szójabab | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 401 |
| Fattyúmakréla | 18.5 | 5.0 | 0.0 | 119 |
| Kecsege | 17.0 | 6.1 | 0.0 | 122 |
| Zander | 19.0 | 0.8 | 0.0 | 83 |
| Búza keksz | 11.0 | 2.0 | 72.0 | 350 |
| Krémes kekszet | 8.5 | 10.6 | 71.3 | 414 |
| Fehérje por | 73.3 | 1.8 | 7.0 | 337 |
| Száraz sárgája | 34.2 | 52.2 | 4.4 | 624 |
| Szárítás | 11.0 | 1.3 | 73.0 | 347 |
| holland sajt | 27.0 | 40.0 | 0.0 | 468 |
| Feldolgozott sajt | 24.0 | 45.0 | 0.0 | 501 |
| Poshekhonsky sajt | 26.0 | 38.0 | 0.0 | 446 |
| Orosz sajt | 23.0 | 45.0 | 0.0 | 497 |
| svájci sajt | 25.0 | 37.0 | 0.0 | 433 |
| Túrós sajtok | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| Zsíros túró | 14.0 | 18.0 | 1.3 | 223 |
| Alacsony zsírtartalmú túró | 18.0 | 2.0 | 1.5 | 96 |
| Alacsony zsírtartalmú túró | 16.1 | 0.5 | 2.8 | 80 |
| Túrós félzsíros | 16.7 | 9.0 | 1.3 | 153 |
| Zsíros borjúhús | 19.0 | 8.0 | 0.0 | 148 |
| Sovány borjúhús | 20.0 | 1.0 | 0.0 | 89 |
| Zabpehely | 12.2 | 5.8 | 68.3 | 374 |
| Piskóta gyümölcsös töltelékkel | 4.7 | 20.0 | 49.8 | 398 |
| Mandulás torta | 6.6 | 35.8 | 46.8 | 535 |
| Trepang | 7.0 | 1.0 | 0.0 | 37 |
| Tőkehal | 17.5 | 0.6 | 0.0 | 75 |
| Tonhal | 23.0 | 1.0 | 0.0 | 101 |
| szénhal | 13.2 | 11.6 | 0.0 | 157 |
| Pattanás | 14.5 | 30.5 | 0.0 | 332 |
| Tengeri angolna | 19.1 | 1.9 | 0.0 | 93 |
| Szárított sárgabarack | 5.0 | 0.0 | 67.5 | 290 |
| Kacsa | 16.5 | 31.0 | 0.0 | 345 |
| Bab | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 322 |
| Dátumok | 2.5 | 0.0 | 72.1 | 298 |
| Mogyoró | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 706 |
| Napraforgó halva | 11.6 | 29.7 | 54.0 | 529 |
| Tahini halva | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 522 |
| Tőkehal | 16.6 | 2.2 | 0.0 | 86 |
| 1. osztályú lisztből készült búzakenyér | 7.7 | 2.4 | 53.4 | 266 |
| rozskenyér | 4.7 | 0.7 | 49.8 | 224 |
| Durva rozskenyér | 4.2 | 0.8 | 43.0 | 196 |
| Torma | 2.5 | 0.0 | 16.3 | 75 |
| Datolyaszilva | 0.5 | 0.0 | 15.9 | 65 |
| Csirkék | 18.7 | 7.8 | 0.4 | 146 |
| Cheremsha | 2.4 | 0.0 | 6.5 | 35 |
| Cseresznye | 1.1 | 0.0 | 12.3 | 53 |
| Áfonya | 1.1 | 0.0 | 8.6 | 38 |
| Aszalt szilva | 2.3 | 0.0 | 65.6 | 271 |
| Fokhagyma | 6.5 | 0.0 | 21.2 | 110 |
| Lencse | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 323 |
| Eperfa | 0.7 | 0.0 | 12.7 | 53 |
| Friss csipkebogyó | 1.6 | 0.0 | 24.0 | 102 |
| Szárított csipkebogyó | 4.0 | 0.0 | 60.0 | 256 |
| Tejcsokoládé | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 558 |
| Étcsokoládé | 5.4 | 35.3 | 52.6 | 549 |
| Sertés szalonna | 1.4 | 92.8 | 0.0 | 840 |
| Spenót | 2.9 | 0.0 | 2.3 | 20 |
| Sóska | 1.5 | 0.0 | 5.3 | 27 |
| Csuka | 18.8 | 0.7 | 0.0 | 81 |
| Almák | 3.2 | 0.0 | 68.0 | 284 |
| Almák | 0.4 | 0.0 | 11.3 | 46 |
| Marhanyelv | 13.6 | 12.1 | 0.0 | 163 |
| Sertés nyelv | 14.2 | 16.8 | 0.0 | 208 |
| Ide | 18.2 | 1.0 | 0.0 | 81 |
| Tojáspor | 45.0 | 37.3 | 7.1 | 544 |
| Tyúk tojás | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 157 |
| Fürjtojás | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 167 |
Az emberi test nagyon összetett összetételű. Ha jobban belegondolunk, megfordulhat a feje az alkotóelemek számától és a benne zajló kémiai folyamatoktól. Egyes anyagok a meglévőkből szintetizálódnak bennünk, mások csak táplálékkal érkeznek. Kitaláljuk egy kicsit, hogy mi is az.
Tápanyagok(tápanyagok) élelmiszerből származnak. Minden termék különböző mennyiséget tartalmaz, ezért fontos megérteni, hogy normális élet a szervezetnek változatos étrendet kell ennie, a szükséges mennyiségű tápanyag elfogyasztása.
A jobb megértés érdekében nézzük meg, milyen osztályokba sorolhatók a tápanyagok.
Tápanyagok, amelyekre nagy mennyiségben (naponta több tíz gramm) van szükségünk. Ezek tartalmazzák:
Az emberi szervezet fő építőanyaga. Az állati fehérje jó mennyiségben megtalálható a húsban, halban, csirkében, tojásban, tejtermékekben; növényi fehérje - hüvelyesekben, diófélékben és magvakban.
A fehérjének meglehetősen sok funkciója van, de ebben a témában csak az építő funkcióját fogjuk figyelembe venni.
Néhányunk izomtömeg növelésére törekszik. Természetesen ezt edzés nélkül nem tudod megtenni. Miután az izomrostok edzés közben megsérülnek, helyreállításuk szükséges. A fehérjeszintézis folyamata a szervezetben kezdődik; Ennek megfelelően növelni kell az élelmiszerből történő bevitelét. Miért a hosszabbítás során izomtömeg Nem tudsz boldogulni azzal, ami a szokásos étrendedben volt? Ez azért van így, mert hajunk, körmünk, csontjaink, bőrünk, enzimeink stb. fehérjéből is áll, és a táplálékkal szállított aminosavak nagy részét normál állapotuk és működésük fenntartásához használják fel.
Ha azt szeretnéd, hogy a hajad és a körmeid gyorsan növekedjenek, a sebek gyorsabban gyógyuljanak, a csontok gyógyuljanak a törések után, csak növeld egy kicsit a fehérje mennyiségét az étrendedben (természetesen ésszerű határokon belül, hogy a jövőben ne legyen vese- és májproblémák), és kész lesz, érezni fogod.
A fő táplálkozási energiaforrás. Egyszerűre és összetettre oszthatók.
Az egyszerű (mono- és diszacharidok) egyszerű szerkezetű szénhidrátok. Nagyon gyorsan és könnyen felszívódik. Ide tartozik minden édesség, édesség, gyümölcs, méz, általában minden, amit az édesszájú szeret.
Az összetett szénhidrátok (poliszacharidok) összetett elágazó szerkezetű szénhidrátok. Lassabban és egyenletesebben lássa el a szervezetet energiával. Különböző gabonafélékben, zöldségekben, tészta durum fajtákból. Tartalmaznak rostokat is, amelyek nem emészthetők és nem hordoznak semmilyen tápértéket, de segítik a munkát. gyomor-bél traktus; zöldségekben, korpában és feldolgozatlan élelmiszerekben találhatók.
A szénhidráttöbblet mind a bőr alatti, mind a zsigeri zsír (a belső szerveket beborító) felhalmozódásához vezet, így a fogyáshoz elsősorban a szénhidrátbevitel módosítására van szükség. Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor a megfelelő szénhidrát mennyiség növelése segít hatékonyabban edzeni és pótolni az energiaköltségeket, ami természetesen jobb izomfejlődést és további izomtömeg növekedést eredményez.
A szénhidrátokhoz, az egyik fő energiaforráshoz hasonlóan az energia mintegy 80%-a zsírokban raktározódik. A zsírok telített és telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.
Telített zsírsavak a marha-, bárány-, sertészsír-, kókusz- és pálmaolajban találhatók. Biológiai értékük alacsony, mert lassan emésztődnek, nem érzékenyek az oxidációra és az enzimek hatására, lassan ürülnek ki a szervezetből, terhelik a májat, negatívan befolyásolják a zsíranyagcserét, hozzájárulnak az érelmeszesedés kialakulásához. Zsíros húskészítményekben, tejtermékekben, gyorséttermekben és édesipari termékekben található. Egy kis részre még szükségünk van, mert... részt vesznek a hormonok képzésében, a vitaminok és a különféle mikroelemek felszívódásában.
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak főként a növényi zsírokban (olajokban, diófélékben, magvakban) és a zsíros halakban találhatók. A szervezet sejtmembránok kialakítására használja fel őket, mint a szövetszabályozási folyamatokban részt vevő biológiai anyagok forrását, csökkentik az erek áteresztőképességét és növelik a rugalmasságát, javítják a bőr állapotát stb. Ezek a savak, különösen a többszörösen telítetlenek, nem szintetizálódnak a szervezetben, és táplálékkal kell ellátni őket.
A telített zsírok túlzott bevitelét szigorúan ellenőrizni kell az egészségügyi problémák elkerülése érdekében. Érdemes naponta többszörösen telítetlen zsírsavakat (például lenmagolaj vagy halolaj formájában) hozzáadni étrendjéhez, hogy javítsa általános egészségi állapotát.
Vitaminok
A latin vita - „élet” szóból. Jelenleg 13 vitamin ismert, és mindegyik fontos. A vitaminoknak csak kis része szintetizálódik a szervezetben, a legtöbbet rendszeresen és megfelelő mennyiségben kívülről kell bevinni. A vitaminok számos biológiai folyamatban játszanak fontos szerepet, és számos funkciót támogatnak. A vitaminok rendkívül alacsony szöveti koncentrációja és a kis napi szükséglet ellenére ellátásuk hiánya veszélyes betegségek kialakulásához vezet. kóros elváltozások minden emberi szövetben, és zavarokat okoz a test funkcióiban, mint például a védelmi, intellektuális, növekedési funkciók stb.
Jelenleg több mint 30 ásványi biológiailag jelentős elemet tartanak szükségesnek az emberi élethez. Mikroelemekre oszthatók (nagyon kis mennyiségben - kevesebb, mint 0,001%) és makroelemekre (több mint 0,01% vannak a szervezetben). A tápanyagok hiánya vagy a makro- vagy mikroelemek egyensúlyának felborulása súlyos egészségügyi problémákhoz vezet.
Összesít. Az emberi test egyetlen egész. Bármilyen tápanyag hiánya kibillenti a szervezetet az egyensúlyból, és különféle betegségekhez, betegségekhez és egyszerűen olyan problémákhoz vezet, amelyek első pillantásra nem különösebben aggasztóak. Ezért a hatékony diéták kialakításakor támaszkodjon az élelmiszerek tápanyagtartalmára, nézze meg azokat a tápértéktáblázatokban. Legyen szép és egészséges!
Az orvosok szerint a tápláló táplálkozás fontos feltétele a felnőttek egészségének, magas teljesítőképességének megőrzésének, megőrzésének, a gyermekeknél pedig a növekedés és fejlődés elengedhetetlen feltétele.
Mert normál magasságú Az életfunkciók fejlesztéséhez és fenntartásához a szervezetnek fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra, vitaminokra, vízre és ásványi sókra van szüksége a szükséges mennyiségben.
Mókusok
A fehérjék összetett nitrogéntartalmú biopolimerek. A fehérjék az emberi szervezetben számos funkciót látnak el fontos funkciókat- képlékeny, katalitikus, hormonális, specifitás és transzport funkció.
Az élelmiszer-fehérjék legfontosabb feladata, hogy a szervezetet műanyaggal látják el. Az emberi szervezet gyakorlatilag nélkülözi a fehérjetartalékokat. Egyetlen forrásuk az élelmiszer-fehérjék, ennek következtében az étrend alapvető alkotóelemeinek számítanak.
Sok országban a lakosság fehérjehiányban szenved. Ebben a tekintetben fontos feladat új, nem szokványos beszerzési módok keresése. Az étrend fehérjetartalma befolyásolja a magasabb idegi aktivitást. Részt vesznek a szervezet energiaháztartásában is, különösen magas energiafogyasztás mellett, valamint szénhidrát- és zsírhiány esetén.
A teljes értékű fehérjék fő forrása az állati eredetű termékek (hús, hal, tej), ezért az étrend összeállításakor szükséges, hogy ezek adják a nap folyamán elfogyasztott teljes fehérjemennyiség mintegy 60%-át.
Alacsonyabb fehérje táplálkozás fehérjeéhezést okoz, elősegíti a szervezet saját fehérjéjének pusztulását, a belső elválasztású mirigyek, az idegrendszer működésének megváltozását, a szervezet immunbiológiai reaktivitásának csökkenését.
Zsírok
A zsírok energiaforrások. Retinol és kalciferol, foszfatidok és palinopastikus zsírsavak forrásaként szolgálnak. Javítják az ételek ízét. Az élelmiszerekben a zsírnak az étrend napi energiaértékének 30%-át kell biztosítania. A zsírszükséglet az éghajlati viszonyoktól függően változik. Az északi éghajlati övezetekben az étrend teljes energiaértékének 35% -ában, a középső éghajlati övezetben - 30%, a déli zónában - 25% -ában határozzák meg.
Az étkezési zsírok nemcsak energiaforrások, hanem a szervezetben a lipidszerkezetek, különösen a sejtmembránok bioszintéziséhez is szükséges anyagok.
A zsírok energiaértéke a legmagasabb. 1 g zsír elégetésekor 37,7 kJ (9 kcal) hő szabadul fel (1 g fehérje vagy szénhidrát elégetésekor csak 16,75 kJ (4 kcal)). Vannak állati és növényi zsírok. Különböző fizikai tulajdonságokkal és összetétellel rendelkeznek. Az állati zsírok szilárd anyagok. Nagy mennyiségben tartalmaznak magas olvadáspontú telített zsírsavat. A növényi zsírok az állati zsírokkal ellentétben jelentős mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, amelyek alapvető táplálkozási tényezők.
Szénhidrát
A szénhidrátok fontos szerepet játszanak a fehérje anyagcsere szabályozásában. Az oldhatóság szerkezetétől, a felszívódás sebességétől és a glikogénképződéshez való felhasználástól függően egyszerű (glükóz, fruktóz, galaktóz) és összetett szénhidrátokat (keményítő, glikogén, rost) különböztetnek meg. Az étrendben a keményítő a teljes elfogyasztott szénhidrát mennyiségének körülbelül 80%-át teszi ki.
A szénhidrát fő forrása a növényi termékek (kenyér, liszt
termékek, gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök). A táplálékkal a szervezetbe kerülő szénhidrátok mennyiségének csökkentése anyagcserezavarokhoz vezet. Például, ha a szervezet napi energiaszükségletét nem fedezi szénhidrát (és egy rész
a szénhidrátok a teljes energiaszükséglet 50-70%-át teszik ki), a fehérjék felhasználása akkor kezdődik meg, különösen stressz esetén, amikor megnövekedett mennyiségben kerül a vérbe a kortizol mellékvese hormon, amely blokkolja a glükózt az izmokban, így az izmokban. kezdje el intenzíven használni a fehérjéket (pontosabban aminosavakat) energiaforrásként és zsírsavként. A glükóz bejut az agyba, ahol stresszes helyzetekben fokozott mennyiségben fogyasztják el. A vér glükózzal telítődik - előfordul
átmeneti, átmeneti diabetes mellitusnak nevezik. Ismételt stresszel
feltételek fennállása esetén az átmeneti cukorbetegség krónikussá válásának előfeltételei vannak
forma. A felesleges glükóz, amelyet az izmok nem szívnak fel, fő fogyasztója,
Az inzulin segítségével zsírrá alakul, és a zsírszövetben raktározódik.
Az izmok által fel nem használt, zsírként raktározott szénhidráttöbblet gátolja a glükóz felszívódását, ami viszont növeli a szénhidrátok koncentrációját a vérben, aminek az izomszövet általi felhasználása csökken. Minél több cukrot fogyaszt egy ember, annál nagyobb mértékben sérül a szénhidrát-zsír anyagcsere, ami az elhízás és a cukorbetegség előfeltétele.
Ásványi anyagok és vitaminok
Az ásványi anyagok és vitaminok nagyon fontos és egyben egyedülálló szerepet töltenek be a szervezet életében. Először is, nem energiaanyagként használják őket, ami a fehérjék, zsírok és szénhidrátok sajátossága. E tápanyagok másik megkülönböztető jellemzője, hogy a szervezetnek viszonylag csekély mennyiségi igénye van rájuk. Elég, ha azt mondjuk, hogy az összes ásványi elem és vegyületeik napi fogyasztása nem haladja meg a 20-25 g-ot, és a vitaminok megfelelő értéket még milligrammban is kifejezik.
Az ásványi anyagok fenntartják a szükséges ozmotikus nyomást a szövetekben. A kalcium és foszfát sók legkedvezőbb aránya 1:1,5 vagy 1:2. Ez az arány a tejben és a tejtermékekben, a káposztában figyelhető meg.
A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyekre a szervezetnek kis mennyiségben szüksége van, és biztosítja normál élettani működését.
Esszenciális vitaminok. Köztudott, hogy egy személynek körülbelül 20 vitaminra van szüksége a normális élethez. Az alábbiakban ezek közül mutatunk be néhányat.
C-vitamin. Jelentős mennyiségben tartalmaz csipkebogyó, fekete ribizli, káposzta, paradicsom, sárgarépa, burgonya és egyéb zöldségek és gyümölcsök. A C-vitamin hosszú távú hiányával az élelmiszerekben skorbut alakul ki. A skorbuttal az emberek gyengébbek lesznek, az ínyük begyullad és vérzik, a fogak kihullanak, az ízületek megduzzadnak.
Kemény munkával és betegséggel megnő a C-vitamin szükséglet. A C-vitamin serkenti a hormonális szabályozást, a szervezet fejlődési folyamatait és a betegségekkel szembeni ellenállást. A C-vitamint tiszta formájában izolálják és iparilag állítják elő.
A-vitamin. Kémiai szerkezete hasonló a növényekben (sárgarépa, spenót, paradicsom, sárgabarack) található karotinhoz. A karotin A-vitaminná alakul át a bélfalban és a májban. Az A-vitamin a retina fényérzékeny sejtjeiben található vizuális pigment része. Karotin és A-vitamin is nagy mennyiségben megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben - vajban, tojássárgájában, kaviárban, halolajban. Az A-vitamin hiányában az élelmiszerekben a szem szaruhártya, a bőr, Légutak. E vitamin hiányának korai megnyilvánulása a szervezetben az „éjszakai vakság”, azaz. képtelenség gyenge fényben látni. Ezért az emberek
akinek a munkája intenzív látást igényel, további A-vitamin fogyasztása szükséges.
B-vitaminok.Ebbe a vitamincsoportba számos vitamin tartozik - B1, B2, B6, B12 és néhány másik. A B csoportba tartozó vitaminok jelentős mennyiségben megtalálhatók a sörélesztőben, a rozs maghéjában, a rizsben, a hüvelyesekben, valamint az állati eredetű termékekben - a vesében, a májban és a tojássárgájában. A B-vitaminok sajátos funkciója a szervezetben, hogy enzimeket képeznek, amelyek számos fontos anyagcsere-reakciót hajtanak végre.
A B1-vitamin volt az első, amelyet ebből a csoportból fedeztek fel. Ennek a vitaminnak az élelmiszerekben való hiányában idegrendszeri károsodások alakulnak ki - mozgászavarok, bénulások, amelyek halálhoz vezetnek. De ha a betegnek B1-vitamint tartalmazó ételt adnak, a gyógyulás megtörténik.
Tekintettel arra, hogy a B1-vitamin nem raktározódik a szervezetben későbbi felhasználásra, a táplálékból történő bevitelének rendszeresnek és egyenletesnek kell lennie.
A B6-vitamin részt vesz az aminosavak átalakulásában és a szénhidrát-anyagcserében.
A B12-vitamin szabályozza a hematopoietikus működést és az idegszövet növekedését.
D-vitamin (antirachitikus vitamin). Jelentős mennyiségben megtalálható a halolajban. Az emberi szervezetben ultraibolya sugárzás hatására képződhet. A D-vitamin antirachitikus, részt vesz a kalcium és a foszfor anyagcseréjében, az emberi bőrben ultraibolya sugárzás hatására képződik. Hiány
A D-vitamin hiánya gyermekeknél angolkór nevű betegséget okoz. A rákbeteg gyermekek csontjai nem tartalmaznak elegendő kalciumot és foszfort. Ez a végtagok csontjainak görbületéhez, a bordákon jól látható megvastagodások megjelenéséhez és a mellkas deformációjához vezet. Az ilyen gyermekek különféle betegségekre érzékenyek. Az angolkór megelőzésének és kezelésének legjobb módja a D-vitamint tartalmazó élelmiszerek fogyasztása, valamint a gyermekek napsugárzásának vagy mesterséges ultraibolya sugárzásnak való kitétele.
Így szervezetünknek a tápanyagokon túl a szükséges vitaminokat is táplálékból kell megkapnia. Ez biztosítja – különösen gyermek- és serdülőkorban – a normális növekedést, a teljesítmény fenntartását és a betegségekkel szembeni ellenálló képességet. Bizonyos vitaminok (például A és B) túlzott fogyasztása anyagcserezavarokhoz (hipervitaminózishoz) vezet.
A vitaminokkal mind a beteg, mind az egészséges szervezetet folyamatosan és meghatározott mennyiségben kell ellátni. Az élelmiszerekben található tartalmuk azonban változó, és nem mindig felel meg a szervezet szükségleteinek. Ezek az ingadozások az élelmiszerek összetételének szezonális változásaihoz kapcsolódnak, a zöldségek és gyümölcsök tárolásának időtartamához az éréstől a fogyasztásig.
Az ivási rendszer
A megfelelő ivási rendszer biztosítja a normális állapotot víz-só anyagcsere, kedvező feltételeket teremt a szervezet életéhez.
A válogatás nélküli vagy túlzott vízfogyasztás rontja az emésztést; növeli a keringő vér teljes térfogatát, további terhelést okoz a szív- és érrendszerben és a vesében, valamint fokozza a szervezet számára szükséges anyagok (például konyhasó) felszabadulását a vesén és a verejtékmirigyeken keresztül. Az átmeneti folyadéktúlterhelés (például nagy mennyiségű víz egyidejű fogyasztása) megzavarja az izomműködést, gyors kimerültséghez vezet, néha görcsöket okoz. Elégtelen vízfogyasztás esetén az egészség romlik, a testhőmérséklet emelkedik, a pulzus és a légzés fokozódik, a teljesítmény csökken stb.; A kiszáradás súlyosabb következményekkel is járhat.
A szervezet által a víz-só egyensúly fenntartásához szükséges minimális vízmennyiség a nap folyamán 2-2,5 liter. Az élelmiszerek jobb emésztése érdekében érdemes időkeretet szabni a vízfogyasztásra. 20 perccel étkezés előtt vagy 40 perccel étkezés után ihat.
Több tápanyag a húsban lévő élelmiszerekből. A hús az jó forrás fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat az étrendben. Azonban mennyi húsra van szüksége egy embernek naponta, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrend legyen.
Évezredek óta az állatok táplálták az embereket és más állatokat. Az élővilág mintegy 85 százaléka fogyaszt állati fehérjéket.
Mennyi húst lehet enni naponta
A hús gazdag tápanyagforrás – könnyen felszívódó vas, cink, B-vitaminok és omega-3 zsírsavak. De nem ehet túl sokat ahhoz, hogy a táplálkozási előnyöket élvezze. Luxemburgban, az USA-ban és Ausztráliában nagyobb a húsfogyasztás, míg Ázsiában és a mediterrán országokban kevesebb húst fogyasztanak. A világ legnagyobb húsevői közül néhányan átlagosan 140 kg-ot fogyasztanak évente.
Oroszországban körülbelül 60 kg húst esznek meg évente, i.e. 170 gramm naponta.
A jelenlegi étrendi irányelvek alapján ez több, mint ajánlott. Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy hetente legfeljebb három-négy alkalommal fogyasszunk vörös húst.
Az olyan húsok, mint a csirke, a sertéshús, a bárány és a marhahús, mind gazdagok fehérjében. A kiegyensúlyozott étrend tartalmazhat húsból származó fehérjét, valamint nem állati eredetű forrásokat, például babot és hüvelyeseket.
A test tápanyagainak forrásai
Tápanyagban gazdag élelmiszerek:
- Sovány hús - marha, bárány, borjú, sertés, kenguru, kolbász.
- Baromfi - csirke, pulyka, kacsa, liba, emu, bokormadarak
- Hal és tenger gyümölcsei - hal, garnélarák, rákok, homár, kagyló, osztriga, fésűkagyló, kagyló.
- Tojás - csirke, kacsa tojás
- Dió és magvak - mandula, Fenyőmag, Dió, makadámia, mogyoró, kesudió, földimogyoró, kenhető dió, tökmag, szezámmag, napraforgómag, brazil dió
- Hüvelyesek - bab, bab, lencse, csicseriborsó, borsó, tofu.
Hány tápanyagot kell egy embernek ennie? sovány húsés baromfi, hal, tojás, dió és magvak, hüvelyesek?
Sovány vörös hús
A sovány vörös hús különösen jó vas-, cink- és B12-vitaminforrás, és könnyen emészthető. A vas különösen szükséges csecsemőkor valamint tizenéves lányoknak, terhes nőknek, menstruáló nőknek és állóképességi sportolóknak. Ugyanakkor a tápanyagokat különféle élelmiszerekből kell beszerezni.
Az állati eredetű élelmiszerekben található vas és cink tápanyagként könnyebben felszívódik a szervezetben, mint a növényi élelmiszerekből, például diófélékből, magvakból és hüvelyesekből. A gyümölcsökben és zöldségekben található C-vitamin azonban segíti a vas felszívódását ezekből az állati termékekből.
A vörös hús több tápanyagot tartalmaz, vassal látja el a szervezetet, emellett a B12-vitamin egyik fő forrása is. Egyes vörös húsok sok telített zsírt tartalmaznak, ami növelheti a vér koleszterinszintjét. De létfontosságú azoknak a nőknek, akik hajlamosabbak a vashiányra. A megfelelő mennyiségű vas a vérben az egészség kulcsa. 
Csirkemell
A csirkemell zsírszegény, magas fehérjetartalmú alapanyag. A csirkehús különféle B-vitaminokat, szelént, omega-3-at és cinket tartalmaz. Baromfi fogyasztás, hogyan csirkemell az 1960-as évek vége óta több mint négyszeresére nőtt, így legtöbbünk hetente két vagy több adagot kap ezekből a tápanyagokból.
Hal evés
A heti kétszeri halevés omega-3 zsírsavakat és esszenciális kalóriákat biztosít.
A hüvelyesek tápanyagai
A hüvelyesek a sovány húshoz, a baromfihúshoz, a halhoz és a tojáshoz hasonlóan adnak helyet, és emiatt kerültek ebbe az élelmiszercsoportba, valamint a növényi táplálékok csoportjába. Fontos szerepet játszanak a vegetáriánusok körében, és szigorúan szerepelnek a vegetáriánusok étrendjében, hogy biztosítsák, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjanak ebben az élelmiszercsoportban.
A táplálkozás hatása az egészségre
A táplálkozás az egészség kulcsa. A húsfogyasztás számos betegséggel jár, de elengedhetetlen jó egészség. A probléma megosztja a szakértőket: egyesek azt állítják, hogy jelentős tápanyagforrás, míg mások meg vannak győződve arról, hogy egy mai méreganyag.
A szív- és érrendszeri betegségek, az emlőbetegségek, a vastagbélbetegségek és a prosztatarák összefüggésbe hozhatók a túl sok húsevéssel. A szervezetnek azonban állati fehérjére van szüksége ahhoz, hogy elegendő tápanyaghoz jusson, mint például a vas, a jód és a B12-vitamin.
Tehát mennyi húsra van szüksége egy embernek?
A sovány hús szabályozott fogyasztása részeként kiegyensúlyozott étrend segíthet az egészség megőrzésében.
Ha a szervezet sok vörös és feldolgozott húst kap, fennáll a bélrák kialakulásának esélye. De szegényes táplálkozás van gyakori ok vashiány. A hal, a bőr nélküli csirke és a sovány hús egészségesebb, mint a kolbász, a szalonna és a hamburger. A feldolgozott élelmiszerek, amelyeket potenciálisan veszélyes kémiai tartósítási eljárásnak vetnek alá, gyakori bűnösök, ha a húst rákhoz kötik.
A magas vöröshús-fogyasztás és a bélrák közötti összefüggést tanulmányozzák, de továbbra is támogatott ésszerű fogyasztás tápérték szempontjából nem feldolgozott hús. A vörös hús erősen korrelál a bélrákkal – nem napi 40 grammos mennyiségben, hanem sokkal magasabb szinten. A bélrák a rák leggyakoribb típusa, és a szegényes táplálkozásés életmód.
Az egészséges vegetáriánus étrend jobb, mint a teljes húsételés megfelelő tápanyagot tud biztosítani, bár a vegetáriánusoknak B12-vitamin-kiegészítést kell szedniük, amely csak állati termékekben található meg.
Az élelmiszerek tápanyagai
Az élelmiszerek a táplálkozás, a kultúra és az életmód fontos összetevői sokféleképpen. Ebbe a csoportba tartozik mindenféle sovány hús és baromfi, hal, tojás, tofu, diófélék és magvak, valamint hüvelyesek/hüvelyesek.
A fehérjében gazdag élelmiszercsoport tápanyagok széles skáláját biztosítja, mint például: jód, vas, cink, vitaminok, különösen B12 és esszenciális zsírsavak.
A főzés egy olyan stílus, amely szintén számít – a párolás, sütés, grillezés vagy sütés jobb, mint a rántással és a szenesítéssel. Fontos az élelmiszer-higiénia, akárcsak a tárolás, az előkészítés és az előkészítés.
Különféle tápanyagok az élelmiszerekben található anyagok két csoportra oszthatók: a szervezet életében rendkívül fontos szerepet játszó tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok), valamint az ízesítő anyagok, amelyek meghatározzák a hús ízét, illatát és színét. élelmiszerek (illóolajok, aromák, színezékek, tanninok, szerves savak stb.)
Mókusok
A szervezet élete a létfontosságú fehérjék folyamatos fogyasztásával, megújulásával jár szükséges anyagokat. A fehérjék nem halmozódnak fel tartalékban és nem más tápanyagokból képződnek, pl. Az élelmiszerek nélkülözhetetlen részét képezik. A fehérjék fő célja a sejtek, szövetek és szervek felépítéséhez, enzimek, számos hormon és hemoglobin képzéséhez szükséges műanyag. A fehérjék olyan vegyületeket képeznek, amelyek immunitást biztosítanak a fertőzésekkel szemben, és részt vesznek a zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában.Az étrend (az ember napi tápanyag- és energiaszükségletét kielégítő élelmiszerek mennyisége) értékelésekor nemcsak a fehérje mennyiségét kell figyelembe venni, hanem különösen annak biológiai értékét, amelyet az aminosav-összetétel és az emészthetőség határoz meg. fehérjék az emésztőrendszerben. Mindegyik aminosavnak megvan a maga funkcionális célja. Az aminosavak fehérjékből képződnek az emésztőnedvek hatására.
Termékek a magas tartalom mókus: sajt (holland és feldolgozott), túró, állat- és csirkehús, kolbász, kolbász, tojás, legtöbb hal, szójabab, borsó, bab, diófélék, gabonafélék (hajdina, zabpehely), köles, búzaliszt. A növényi fehérjék kevésbé teljes értékűek (az aminosav-összetétel nem elég kiegyensúlyozott) és nehezen emészthetőek. Az aminosavak több mint 90%-a állati fehérjékből szívódik fel a belekben, 60-80%-a pedig növényi fehérjékből.
A tejtermékekből és halból származó fehérjék különösen gyorsan emészthetők. A hőkezelés felgyorsítja a fehérjék emésztését. A túlmelegedés azonban negatívan befolyásolja az aminosavakat. A hosszan tartó forralás, aprítás és cefrézés javítja a fehérjék, különösen a növényi termékek emésztését és felszívódását. A hosszú távú vagy magas hőmérsékletű feldolgozásnak alávetett termékek biológiai értéke észrevehetően csökken.
A szervezet aminosavigényének kielégítésére állati és növényi termékek kombinációja javasolt: tejtermékek kenyérrel, tejes zabkása és levesek, rakott hússal, lisztből készült termékek túróval, hússal és hallal, burgonya és zöldség hússal stb. Az étrendben a teljes mennyiség 50-60%-a legyen állati fehérje, a többi növényi termékek (kenyér, gabonafélék, burgonya, zöldségek). Egy egészséges felnőtt számára napi 1,0-1,5 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként elegendő.
Zsírok (lipidek)
A zsírokat semleges zsírokra és zsírszerű anyagokra (lecitin, koleszterin) osztják. Vannak telített (állati zsírok) és telítetlen zsírok. Telítetlen zsírok nagy mennyiségben megtalálható a növényi olajokban (az olíva kivételével) és a halolajban. A zsírok a sejtekben található legértékesebb energiaanyag. A zsírok biztosítják számos ásványi anyag és zsírban oldódó vitamin felszívódását a bélből.Magas zsírtartalmú ételek: vaj (zöldség, ghee, vaj), margarinok, főzőzsírok, disznózsír, sertéshús, kolbász, kacsa, liba, tejszín, tejföl, holland sajt, dió, spratt (konzerv), csokoládé, sütemények, halva.
A napi zsírszükséglet átlagosan 80-100 g, ennek 30%-át növényi olajoknak kell biztosítaniuk. A szervezet telítetlen zsírsavszükséglete (növényi olajok) napi 25-30 g. Ez az adag javítja a belek és az eperendszer működését, valamint megakadályozza az érelmeszesedés és a cholelithiasis kialakulását.
A zsírok könnyen oxidálódnak fényben és hőben tárolva, valamint hőkezeléskor, különösen sütés közben. Az elavult és túlhevült zsírokban a vitaminok elpusztulnak, az esszenciális zsírsavak mennyisége csökken és felhalmozódik káros anyagok irritáló emésztőszervekés a vesék.
A koleszterin szabályozza a sejthártyák áteresztőképességét, részt vesz az epesavak, egyes hormonok és D-vitamin képződésében. Különösen sok koleszterin található a tejfölben, vajban, tojásban, májban, vesében, agyban, nyelvben, zsírokban (marha, bárány) , sertéshús), tokhal kaviár, zsíros hering, szardínia (konzerv), laposhal. Ezekkel a termékekkel nem szabad visszaélni az étrendben, mivel a szervezetben a magas koleszterinszint az egyik fő oka az érelmeszesedés kialakulásának.
Ugyanilyen fontos az étrend magas tápanyagtartalma, amelyek normalizálják a zsírok és a koleszterin anyagcseréjét. Ezek közé tartoznak az esszenciális zsírsavak, sok vitamin, lecitin, magnézium, jód stb. Sok termékben ezek a tápanyagok jól kiegyensúlyozottak a koleszterinnel (túró, tengeri hal, tenger gyümölcsei stb.).
Szénhidrát
Vannak egyszerű és összetett, emészthető és emészthetetlen szénhidrátok. A fő egyszerű szénhidrátok a glükóz, galaktóz, fruktóz, laktóz és maltóz. NAK NEK összetett szénhidrátok keményítő, glikogén, rost és pektinek. Az egyszerű szénhidrátok, valamint a keményítő és a glikogén jól felszívódnak. A rostok és a pektinek szinte nem emésztődnek meg a belekben.A szénhidrátok teszik ki az étrend nagy részét, és energiaértékének 50-60%-át adják. Ezért a szénhidrátok jelentik a szervezet fő energiaszolgáltatóját. A szervezet szénhidráttartalékai nagyon korlátozottak, intenzív munkával gyorsan kimerülnek. Ezért a szervezetet elegendő mennyiségű szénhidráttal kell ellátni naponta.
A szénhidrátok jelentősége nem korlátozódik energiaértékükre. Biztosítják a normál májműködést, fehérjemegtakarító képességgel rendelkeznek, és szorosan kapcsolódnak a zsíranyagcseréhez. Az első és második munkaintenzitási csoportba tartozó egészséges ember napi szénhidrátszükséglete átlagosan 400 g a férfiaknál és 350 g a nőknél. A szénhidrátok főként növényi élelmiszerekben találhatók.
A rostok és a pektinek nem emésztődnek meg a belekben, és nem energiaforrások. Ezek a „ballasztanyagok”, az emészthetetlen szénhidrátok azonban nagy szerepet játszanak az emésztésben. Bár a rostok nem szívódnak fel a belekben, a normális emésztés nélküle szinte lehetetlen. A rostok serkentik a bélmozgást, az epeelválasztást, normalizálják a hasznos tevékenységet bél mikroflóra, formák ürülék, teltségérzetet kelt, elősegíti a koleszterin eltávolítását a szervezetből. A pektinek is hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek.
Magas rosttartalmú búzakorpa, málna, bab, dió, eper, sárgabarack, mazsola, ribizli (fehér és piros), egres, áfonya, aszalt szilva, gabonafélék (zabpehely, hajdina, árpa, gyöngy árpa), sárgarépa, sütőtök burgonya , stb. A gyümölcsök, bogyók és egyes zöldségek (répa, sárgarépa, fehér káposzta, burgonya) gazdagok pektinben.
Szerves savak
Főleg zöldségekben, gyümölcsökben és bogyókban találhatók meg, bizonyos ízt adva nekik. Szerves savak (almasava, citromsav, oxálsav, benzoesav stb.) hatására fokozódik az emésztőnedvek szekréciója, fokozódik a bélmotoros funkció. A szerves savakban gazdag gyümölcsök (citrom, áfonya, ribizli, szilva, berkenye) étrendbe vétele elősegíti a normál emésztést.Illóolajok a zöldségekben és a gyümölcsökben található, egyedi ízt és aromát adva nekik. A citrusfélék illóolajokban gazdagok. Az illóolajok fertőtlenítő és fertőtlenítő tulajdonságokkal rendelkeznek. Kis adagokban fokozzák az étvágyat, fokozzák az emésztőnedvek kiválasztását és a vizeletürítést.
Fitoncidek
Ezek egyedülálló növényi antibiotikumok, amelyek antimikrobiális hatással rendelkeznek. A fitoncidek sok nyers zöldségben és gyümölcsben megtalálhatók. Különösen gazdag bennük a fokhagyma, a hagyma és a torma. Nem véletlen, hogy ezeket a zöldségeket széles körben használják influenza, torokfájás és más megfázás kezelésére.Tanninok
Egyes gyümölcsök (birs, datolyaszilva, som, körte, berkenye stb.) fanyar, fanyar íze a bennük lévő cseranyag-tartalomtól függ, amelyek összehúzóan gyulladáscsökkentő hatással bírnak a bélnyálkahártyára. Ez megmagyarázza nekik gyógyító hatása hasmenéssel.Kumarinok
Cseresznye levelekben és gyümölcsökben, galagonya gyökereiben és leveleiben, eper- és szilvalevelekben, szőlőben és homoktövis bogyóban stb. találhatók. Gyakorlatilag érdekesek egyes kumarinok azon tulajdonságai, amelyek befolyásolják a véralvadási folyamatokat, és ezáltal megakadályozzák a vérrögök kialakulását az erekben. .Lisovsky V.A., Evseev S.P., Golofeevsky V.Yu., Mironenko A.N.
Mert teljes életés karbantartás fizikai erőnlét be kell tartani a teljesség elveit megfelelő táplálkozás, ami egy jól összeállított étrendet foglal magában, amely teljes mértékben kielégíti a szervezet szükségleteit és ellátja a szükséges tápanyagokkal. Bármely anyag elégtelen mennyisége a szervezetben gyorsan különféle betegségek kialakulásához vezet. Ezért olyan fontos, hogy a táplálkozás tápláló legyen. Zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat, sókat, vitaminokat és ásványi anyagokat kell naponta táplálékkal ellátni. Sőt, arányuknak körülbelül ennyinek kell lennie: zsírok - 20%, fehérjék - 20%, szénhidrátok - 60%. A napi étrend összeállításakor a helyes táplálkozás alapelveit kell követnie.
A helyes táplálkozás alapelvei
- A napi étrendet 4-5 étkezésre kell felosztani. Ez az üzemmód teszi lehetővé a karbantartást elegendő szinten, mely jótékony hatással van a közérzetre és kinézet.
- Célszerű meghatározott időben enni. A megfelelés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy bizonyos működési ritmust alakítson ki, ami javítja az élelmiszerek emésztésének folyamatát és megakadályozza az emésztőrendszeri betegségek kialakulását.
- A kalóriabevitelt a következőképpen oszd meg: reggeli - 25-30%, ebéd - 40%, vacsora - 15-20%, ebéd/délutáni uzsonna - 15-20%. A negyedik étkezés lehet reggeli és ebéd, vagy ebéd és vacsora között. Minden a napi rutintól függ - ha korán kelsz, akkor a reggelitől az ebédig jelentős idő telik el, majd egy további reggelire (ebédre) van szükséged. Étkezzen este pluszban, ha éjszakai bagoly vagy, és későn fekszel le (de legkésőbb lefekvés előtt 2-3 órával).
- Szánjon rá időt evés közben, alaposan rágja meg – ez segíti az ételben lévő tápanyagok jobb felszívódását.
- Próbálja változatossá tenni étrendjét, különféle ételeket tartalmaznia, kombinálni a főzési módszereket. Az ételek elkészítésekor olyan főzési módokat alkalmazzunk, amelyek megőrzik a tápanyagokat és a vitaminokat. Főzzön gyakrabban a sütőben vagy pároljon, inkább főtt, mint sült ételt egyen.
Az étrend megfelelő kialakításához tudnia kell, hogy mely élelmiszerek milyen anyagokat tartalmaznak.
Tápanyagok és azokat tartalmazó élelmiszerek
Mókusok - "építőanyag” szükséges a szervezet normális működéséhez. Növényi és állati eredetű élelmiszerekből kapjuk őket. Eredeti forrásnak számítanak a hüvelyesek (borsó, lencse, bab) és a dió. Az állati fehérjék minden típusú húsban, tejben és tejtermékben, halban és tojásban megtalálhatók.
Különféle fehérjék különböző aminosavakat tartalmaznak, amelyek nagy részét nem a szervezetünk állítja elő, hanem csak a táplálék emésztése során jutunk hozzá. Ezért diverzifikálni kell a szervezetbe jutó fehérjeforrásokat.
Zsírok- a legértékesebb tápanyagok, a szervezet energiaszállítói. Számos anyagcsere-folyamatban is részt vesznek, és a szervezetben lévő zsírtartalékok „tartalékként” szolgálnak vészhelyzet esetén. A zsírforrások is növényi és állati eredetűek. Az állati zsírokat a zsíros fajták hús és hal, tej és tejtermékek. A források közé tartozik a napraforgó, az olajbogyó, a kukorica stb.
Az étrend összeállításakor figyelni kell arra, hogy a fő zsírok a telítetlen zsírok kategóriájába tartoznak - ezek a leghasznosabbak a szervezet számára.
Szénhidrát- a szervezet fő energiaszolgáltatója, részt vesznek az enzimek, hormonok, mirigyváladék és egyéb, az élethez szükséges vegyületek képződésében. A szénhidrátok egyszerű és összetett csoportokra oszthatók. A források közé tartoznak az édes ételek: cukor, méz, juharszirup és édes gyümölcsök. növényeket tartalmaznak: gabonafélék (a fő forrás), zöldségek és hüvelyesek. A túlzott mennyiségű szénhidrát az étrendben vezethet túlsúlyés az elhízás, de a szénhidrát nem zárható ki az étrendből. Hiányuk esetén a szervezetben zavarok lépnek fel a zsírok és fehérjék anyagcseréjében, és egyes aminosavak nem teljes oxidációjából származó termékek felhalmozódnak.
A helyes kiegyensúlyozott táplálkozás célja, hogy a szervezet szükségleteinek megfelelő tápanyagokkal, mikroelemekkel és vitaminokkal lássa el.
