אילו חומרים מזינים הגוף שלנו צריך כדי להישאר בריא? רכיבי תזונה חיוניים

(303.1 קילובייט)

תשומת הלב! תצוגות מקדימות של השקופיות מיועדות למטרות מידע בלבד וייתכן שאינן מייצגות את כל התכונות של המצגת. אם אתה מעוניין בעבודה זו, אנא הורד את הגרסה המלאה.

מעמד: 3.

סוג שיעור:שיעור על לימוד חומר חדש

מטרות דידקטיות:

• חינוכית : הכללת ידע על רכיבי תזונה בסיסיים ותפקידם בהבטחת התפקודים החיוניים של הגוף; ללמד ילדים לבחור מזון בריא ובריא; לחזק את כישורי התזונה הנכונה.
• מתפתח : לפתח את היכולת לארגן תזונה מזינה ומגוונת; לפתח דיבור קוהרנטי בעל פה וכישורי דיבור בפני קהל.
• חינוכית : לפתח כישורי ריפוי עצמי מעשיים בילדים; שכנעו את הילדים בצורך ובחשיבות של אכילת מגוון מזונות.

צִיוּד:מקרן מולטימדיה, מצגת מחשב, כרטיסים לעבודה אישית

לעבודה מעשית : מזון: שמן צמחי, חמאה, שמנת חמוצה, בשר, דגים, גבינת קוטג', ביצה, חלב, לחם, תפוחי אדמה, שיבולת שועל מגולגלת, כוסמת, גזר, תפוח, תפוז.

ארגון מקומות עבודה: שולחנות עבודה מסודרים בקבוצות (3 קבוצות); על השולחנות יש כרטיסים עם מילים למשחקים, קלפים המציינים את הערכים התזונתיים של מזונות, חלב בחפיסות, קלפים עם שמות המנות ליצירת תפריט.

הכנת ילדים לשיעור: חלוקת תלמידים לקבוצות.

במהלך השיעורים

א. רגע ארגוני.

מוֹרֶה: היי ח'ברה! אני שמח לקבל את פניך. אני בטוח שכן מצב רוח טובאנחנו מתחילים את השיעור ומסיימים אותו באותו מצב רוח.

II. עדכון ידע בסיסי.

"למלך אחד הייתה בת שאותה העריץ יותר מכל דבר בעולם. לארוחות בוקר, צהריים וערב הביאו לה את המעדנים המשובחים ביותר. חלב ציפורים, פודינג שוקולד, תבשיל צימוקים, קרם אננס, ג'לי תותים - זה היה התפריט שהיה לנסיכה. אבל משום מה הנסיכה לא הייתה עליזה ולא ורודה. להיפך, היא התבזבזה לנגד עינינו. היא אפילו לא רצתה לראות את כל המטעמים האלה. ואז הכריז המלך: "מי שירפא את בתו יתן חצי ממלכתו". רופאים הגיעו בריצה מכל מקום. הם כתבו מרשמים, אבל שום דבר לא עזר לנסיכה. בסופו של דבר, נמצא אדם בעל ידע ונתן עצה פשוטה מאוד: "תנו לנסיכה להאכיל בלחם שחור וחלב". הם עשו זאת - והנסיכה התאוששה".

שיחה על תוכן.

למה הנסיכה חלתה?

איך הנסיכה התאוששה?

מי ניחש על מה נדבר בכיתה? (תשובות של ילדים)

נדבר על אוכל, מוצרי מזון.

למה אדם צריך אוכל? (תשובות של ילדים).

סיכום המורה:ואכן, מזון עוזר לגדול, לנוע, לשמור על חום הגוף ולהילחם במחלות. אדם לא יכול לחיות בלי אוכל.

כמה לדעתך אדם אוכל במהלך חייו?

הרבה, בערך 50 טון. זה קרון משא שלם.

האם אתה חושב שכל האוכל בריא? ?

- היום עלינו לברר מה קובע את התועלת של האוכל.

II. הודעת נושא השיעור.

נושא השיעור שלנו הוא רכיבי תזונה וחשיבותם לגוף.

< Слайд №1>

זהו נושא חשוב מאוד, שכן חיינו ובריאותנו תלויים ישירות בתזונה.

נפעל כחוקרים. אתם הקבוצה הראשונה של החוקרים, אתם הקבוצה השנייה של החוקרים, ואתם קבוצה III.

III. עובדים על חומר חדש.

מוֹרֶה: מסיפור אגדה למדנו על יתרונות החלב. מה היתרונות של חלב, לדעתך?

עבודה מעשית.אנחנו צריכים לברר את הרכב החלב. לשם כך, אני מציע לערוך מחקר חלב. (לכל קבוצה מכינים על השולחנות שקיות חלב. התלמידים לומדים את הרכב החלב לפי ההערות על השקיות. המורה, במידת הצורך, מסייעת. לאחר מכן מקשיבים לתשובות הילדים). ערך תזונתי 100 גרם. מוצר: שומן – 3.2 גרם, חלבון – 2.9 גרם, פחמימות – 4.7 גרם.

מוֹרֶה: כל המזון מורכב מחלבונים, שומנים, פחמימות. אלו הם חומרים מזינים.

< שקופית מס' 2>

מוֹרֶה: למזונות שונים יש יחסים שונים של חומרים מזינים וחשיבותם של רכיבי תזונה לגוף משתנה.

מהו חלבון?

חלבון הוא חומר בניין לתאי הגוף.

חלבון נחוץ לצמיחה והתפתחות של הגוף. חלבון מגביר את ההתנגדות של הגוף.

<Слайд №3>

מהן פחמימות?

פחמימות הן דלק לתאים. זהו מקור האנרגיה העיקרי למשחקים, ריצה, עבודה פיזית ונפשית.

< שקופית מס' 4>

מה הם שומנים?

- שומנים הם מאגרי מזון ודלק. שומנים הם קודם כל חומרי בניין לתפקוד המוח ולתפקוד מערכת העצבים.

< שקופית מס' 5>

מוֹרֶה: חבר'ה, האם אדם יכול להיות בריא בלי שום חומר תזונתי? (תשובות של ילדים)

סיכום המורה:כל אבות המזון נחוצים לגוף. לכן, חשוב שיהיה מאוזן ו תזונה נכונה.

מה קורה אם אדם אוכל הרבה שומן? (תשובות של ילדים)

מוֹרֶה: כן, האדם יחלה. זה יפגע בעבודה איברים פנימיים: כבד, קיבה ואיברים אחרים. עודף חלבון מוביל גם להתפתחות שלילית של הגוף. בימי קדם, היו אפילו עינויים, כאשר אדם ניזון רק מבשר. לאחר זמן מה האיש מת. המשימה שלנו היא ללמוד להיות בריא.

משחק דידקטי.בואו נשחק במשחק שנקרא "רמזור של תשוקות". יש רמזור לפניכם. זכור? אור אדום הוא סימן איסור, צהוב הוא תמרור אזהרה, וירוק הוא סימן מתיר. כרטיסים עם שמות מוצרים מונחים על השולחן. המשימה שלך היא לצרף אותם לרמזור. אבל מסיבה כלשהי, האור הירוק מציג את השמות של אותם מוצרים שניתן לצרוך כל יום, האור הצהוב לפעמים, והאור האדום לעתים רחוקות מאוד.

בוא נבדוק. כל הכבוד, עשינו את זה בהצלחה.

תשובות:

• ירוק: מרק, סלט ירקות, בשר, סלט פירות, חלב, קפיר, גבינת קוטג', יוגורט, דייסה, מיץ, לחם, דגים, פירות, ירקות, פירות יער, שמן חמניות.
• צהוב:סוכריית שוקולד
• אָדוֹם:סניקרס, עוגה, בשר שומני, פנטה, פפסי קולה, צ'יפס, קירישקי, לימונדה, סוכריות שוקולד, סלו.

מוֹרֶה: אנו ממשיכים את המחקר שלנו. לפניכם טבלה המציגה את הערך התזונתי של מזונות. קראו היטב וגלו אילו מזונות עשירים בחלבונים, אילו עשירים בשומנים, ואילו עשירים בפחמימות.

פחמימות		שומנים		סנאים
		חמאה
פסטה
		שמן צמחי
קַרַמֵל
תפוח אדמה

אני מציע שקבוצה I תבחר באותם מוצרים שבהם החלבונים השולטים, קבוצה II תבחר במוצרים עשירים בפחמימות וקבוצה III - שומנים. מכל קבוצה בחרו 2 נציגים שיגיעו לשולחן בו מונחים מוצרים שונים ויבחרו את המוצרים המתאימים.

(התלמידים מראים ומציינים אילו מוצרים הם בחרו).

מוֹרֶה: אנשים עלו עם הרבה פתגמים ואמרות שמוקדשים למוצרי מזון שונים, ובמיוחד לאוכל.

תסתכל על הלוח. האם הפתגמים מורכבים נכון? בוא נתקן את זה.

( יש קלפים על הלוח עם פתגמים כתובים עליהם, אבל הקלפים מעורבבים)

לחם הוא כמו שהעיניים רואות דייסה. (לחם הוא הראש של הכל)

מה משמח את הבטן, מה משמח את כל הנפש. (זה משמח את הבטן שהעיניים רואות דייסה)

לפרה אין אוכל בלי לחם (לפרה יש חלב בפה)

בלי מלח זה חסר טעם, יש חלב בפה. (בלי מלח זה חסר טעם, אבל בלי לחם זה לא יודע שובע)

מוֹרֶה: כל הכבוד. עשית עבודה טובה. במקביל הייתה לנו מנוחה.

- פתגם אנגלי ישן אומר: "אכלו תפוח אחד ביום ותשכחו מהרופא."

מי יסביר את משמעות הפתגם הזה?

במה תפוח עשיר?

נכון, ויטמינים. מה אתה יודע על ויטמינים?

כל סוג של ויטמין שימושי. אתה יכול לראות את זה בעצמך אם אתה קורא על החשיבות של ויטמינים. (לפני כל קבוצת תלמידים יש דפי מידע על ויטמינים).

קבוצה אחת. וִיטָמִין אהוא ויטמין צמיחה. זה עוזר לנו לשמור על החזון שלנו. ניתן למצוא אותו בחלב, גזר ובצל ירוק.

קבוצה 2. וִיטָמִין עםנלחם במחלות. הוא נמצא בשום, כרוב, בצל ועוד ירקות ופירות רבים אחרים.

3 קבוצה. וִיטָמִין דמחזק עצמות, משמר שיניים. הוא נמצא בגבינת קוטג', חלב ודגים. אנו מקבלים ויטמין D גם משיזוף.

שיחה על קריאה.

מה למדת על ויטמינים A?

מהם היתרונות של ויטמינים C?

מהי החשיבות של ויטמינים D לגוף?

מה הירקות והפירות משלימים כאן בצפון? (גרגרים).

קוראים לפירות היער האלה? (אוכמניות, עננים, אוכמניות, לינגונברי, דומדמניות).

IV. קונסולידציה.

מוֹרֶה:אחת הדמויות מהאגדות חלמה להשתתף בשיעור שלנו. אבל לא יכולתי כי חליתי. אז הוא שלח לנו מכתב. בואו נקרא את זה.

(תלמיד קורא את הטקסט)

"שלום חברים! אני כותב את המכתב שלי מבית החולים. הבריאות שלי התדרדרה: הראש שלי כואב, יש כוכבים בעיניים, כל הגוף שלי רדום. הרופא אומר שאני צריך לאכול נכון. הכנתי לעצמי תפריט לצהריים: עוגה עם לימונדה, צ'יפס, ריבה ופפסי קולה. זה האוכל האהוב עליי. אני כנראה אהיה בריא בקרוב".

אתה יכול לנחש מי שלח לנו את המכתב? צודק לחלוטין. זה קרלסון.

מה התפריט?

איך אתה מבין את הביטוי " תפריט בריא»?

האם קרלסון יודע מה כלול בתפריט בריא?

בואו נעזור לו ליצור תפריט בריא ליום אחד קבוצה א' יוצרת תפריט לארוחת בוקר, קבוצה ב' לצהריים, קבוצה ג' לארוחת ערב. זכרו שארוחת צהריים צריכה להיות ממלאת יותר מארוחת בוקר וערב. גם אכילת יתר לפני השינה מזיקה. השתמשו ברשימת המנות המוצעת לכם (יש רשימה בטבלאות המציינת את המנות).

אֲרוּחַת עֶרֶב	ארוחת בוקר	אֲרוּחַת עֶרֶב
מסטיק	דייסת חלב
מרק אפונה	קולה פפסי
תה עם סוכר	סלט ירקות	דג מבושל
קציצת דג	קומפוט פירות יבשים	תבשילי גבינת קוטג'
מרק כרוב בשר	קפיר עם סוכר	מיץ פירות
דייסת חלב
ירקות מבושלים	מיץ פירות
גולאש בקר	הוויניגרט	סלט ירקות טרי
		נקניק עם תבשיל כרוב
מים מוגזים	קציצות מבושלות	מרק דגים
דג מטוגן	תה מתוק	תה מתוק
אִטְרִיָה בישול מיידי"רולטון"	מרק כרוב עם בשר	דייסת אורז
פירה
מיץ פירות	תבשיל גבינת קוטג'	מים מוגזים
קירישקי	פנקייק עם שמנת חמוצה
קקאו עם חלב

מוֹרֶה: - בוא נבדוק. איזה תפריט הוכן לארוחת צהריים, ארוחת בוקר, ערב. כל הכבוד, סיימת את המשימה הזו בהצלחה.

כעת הפנה את תשומת לבך למסך. בואו נקשיב לאיזה עצה נותן הרופא במרפאת החוץ שלנו לגבי תזונה נכונה.

"בחורים יקרים! ישנם סטנדרטים מסוימים לתזונה תלמידי חטיבת ביניים. תזונאים פיתחו תוכניות מסוימות המספקות תזונה מקיפה לילד. הודות לכך, הילד מקבל הכל מאוכל ויטמינים חיונייםוהתפריט שלו מורכב ממגוון מוצרים הנחוצים לגופו הגדל. מזון מונוטוני, ועוד יותר מזה מזון המורכב מקירישקי ומים מוגזים, מזיק לגוף.

זכרו את כללי הזהב של התזונה:

• העיקר לא לאכול יותר מדי;
• לאכול אוכל פשוט ומוכן טרי בו זמנית;
• ללעוס את האוכל שלך ביסודיות ואל תמהרו לבלוע;
• לפני הארוחות, בצע 5-6 תרגילי נשימהבטן, מודה נפשית למי שלקחו חלק ביצירת המוצרים שמהם הוכן האוכל"

מוֹרֶה: זוכרים את עצת הרופא? אני מקווה שתקשיב לעצת הרופא שלך.

ו. סיכום שיעור.

- המחקר שלנו היום היה מוצלח.

מה למדת שהועיל לך?

אני מציע לבדוק את הידע שלנו במחשב. תשב ליד המחשבים.

ראשית, בואו נעשה כמה תרגילי אצבע.

אצבעות עושות תרגילים
להיות פחות עייף
ואז הם יעבדו
בצע הכל בצורה מושלמת

אתה מתבקש להשלים משימת בדיקה. כשתסיים, המחשב יעריך את הידע שלך בשיעור של היום. בעת השלמת משימות, היזהר וקרא את השאלות והתשובות בעיון. (ביצוע של Super Test v2.4 - חבילת תוכנה)<Приложение 2 >

הרם ידיים אם אתה מרוצה מתוצאות עבודתך. אני מניח שהמחשב דירג את הידע שלך כ-"4" ו-"5".

כעת נבדוק את המשימות באמצעות המסך.

< Слайд 6>

המילים האחרונות של המורה. באופן כללי, בעיית האכילה הבריאה היא בעיה גדולה מאוד שמדענים רבים בעולם עובדים עליה. תלמד את הבעיות הללו בתיכון בשיעורי כימיה וביולוגיה.

ואני מאחל לך בריאות. זכרו, הבריאות בידיים שלכם.

< שקופית 7>

סִפְרוּת

1. א' פלשקוב. העולם מסביבנו. כיתה ג'. חלק 1. מ.: "נאורות" 2009.
2. א.מקיבה. דברו על תזונה נכונה. בית ספר יסודי. מס' 16 – 2003
3. הגנת בריאות. בית ספר יסודי. מס' 20 – 2003
4. שיעורי בריאות. בית ספר יסודי. מס' 1 – 2002
5. V.N.Kasatkina. פדגוגיה לבריאות. בית ספר יסודי. מס' 9 – 1999

הרופאים אומרים כי תזונה מזינה היא תנאי חשוב לשימור ושמירה על בריאותם וביצועים גבוהים של מבוגרים, ועבור ילדים היא גם תנאי הכרחי לגדילה והתפתחות.

לגדילה תקינה, התפתחות ותחזוקה של תפקודים חיוניים, הגוף זקוק לחלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מים ומלחי מינרלים בכמויות הדרושות לו.

סנאים

חלבונים הם ביו-פולימרים מורכבים המכילים חנקן. חלבונים בגוף האדם מבצעים מספר פונקציות חשובות - פלסטיות, קטליטיות, הורמונליות, ספציפיות ותחבורה.

התפקיד החשוב ביותר של חלבוני המזון הוא לספק לגוף חומר פלסטי. גוף האדם כמעט משולל מאגרי חלבון. המקור היחיד שלהם הוא חלבוני מזון, כתוצאה מכך הם נחשבים למרכיבים חיוניים בתזונה.

במדינות רבות, האוכלוסייה סובלים ממחסור בחלבונים. בהקשר זה, משימה חשובה היא למצוא דרכים לא שגרתיות חדשות להשיג אותו. תכולת החלבון בתזונה משפיעה על פעילות עצבית גבוהה יותר. הם גם משתתפים במאזן האנרגיה של הגוף, במיוחד עם צריכת אנרגיה גבוהה, כמו גם עם מחסור בפחמימות ושומנים.

המקור העיקרי לחלבונים מלאים הם מוצרים ממקור מן החי (בשר, דגים, חלב), לכן, בעת הרכבת דיאטה, יש צורך שהם יהוו כ-60% מכמות החלבונים הכוללת הנצרכת במהלך היום.

תזונה לא מספקת של חלבון גורמת להרעבת חלבונים, תורמת להרס החלבון של הגוף עצמו, שינויים בתפקוד הבלוטות האנדוקריניות, מערכת העצבים וירידה בתגובתיות האימונוביולוגית של הגוף.

שומנים

שומנים הם מקור אנרגיה. הם משמשים מקור לרטינול וקלציפרול, פאספטידים וחומצות שומן פלינופסטיות. הם משפרים את טעם האוכל. במזון, שומן צריך לספק 30% מערך האנרגיה היומי של התזונה. הצורך בשומן משתנה בהתאם לתנאי האקלים. באזורי אקלים צפוניים הוא נקבע על 35% מהסך הכל ערך אנרגטידיאטה, באזור האקלים האמצעי - 30%, באזור הדרומי - 25%.

שומנים תזונתיים הם לא רק מקורות אנרגיה, אלא גם מספקים חומר לביו-סינתזה של מבני שומנים, בפרט ממברנות תאים, בגוף.

לשומנים יש את הערך האנרגטי הגבוה ביותר. כאשר 1 גרם שומן נשרף, משתחרר 37.7 קילו-ג'יי (9 קק"ל) של חום (כאשר 1 גרם חלבון או פחמימות נשרף - רק 16.75 קילו-ג'יי (4 קק"ל)). יש שומנים מהחי וצמחים. יש להם תכונות פיזיקליות והרכב שונה. שומנים מהחי הם מוצקים. הם כוללים מספר גדול שלחומצות שומן רוויות בעלות נקודת התכה גבוהה. שומנים צמחיים, בניגוד לשומנים מן החי, מכילים כמות משמעותית של חומצות שומן רב בלתי רוויות, שהן גורמים תזונתיים חיוניים.

פחמימות

לפחמימות תפקיד חשוב בוויסות חילוף החומרים של חלבון. בהתאם למבנה המסיסות, מהירות הספיגה והשימוש ליצירת גליקוגן, מבדילים בין פחמימות פשוטות (גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז) ומורכבות (עמילן, גליקוגן, סיבים). בתזונה, עמילן מהווה כ-80% מכמות הפחמימות הכוללת הנצרכת.

המקור העיקרי לפחמימות הוא מוצרים צמחיים(קמח לחם

מוצרים, דגנים, ירקות ופירות). הפחתת כמות הפחמימות הנכנסת לגוף עם המזון מובילה להפרעות מטבוליות. לדוגמה, אם הצורך היומיומי של הגוף באנרגיה אינו מכוסה על ידי פחמימות (וחלק

פחמימות מהוות 50-70% מכלל הדרישה לאנרגיה), יתחילו להשתמש בחלבונים, במיוחד במצבי לחץ, כאשר כמות מוגברת של הורמון יותרת הכליה קורטיזול משתחררת לדם, החוסם את הגלוקוז בשרירים, ולכן השרירים מתחילים להשתמש באופן אינטנסיבי בחלבונים (ליתר דיוק חומצות אמינו) כמקור אנרגיה וחומצת שומן. גלוקוז חודר למוח, שם הוא נצרך בכמויות מוגברות במצבי לחץ. הדם רווי בגלוקוז - זה מתרחש

המכונה סוכרת חולפת זמנית. עם לחץ חוזר ונשנה

במצבים, ישנם תנאים מוקדמים למעבר של סוכרת זמנית לכרונית

טופס. עודף גלוקוז שאינו נספג בשרירים, הצרכן העיקרי שלו,

בעזרת האינסולין הוא הופך לשומן ונאגר ברקמת השומן.

עודף של פחמימות שאינן מנוצלות על ידי השרירים, המאוחסנות כשומן, מעכב את ספיגת הגלוקוז, אשר בתורו מגביר את ריכוז הפחמימות בדם, אשר ניצולן. רקמת שרירמתכווץ. ככל שאדם צורך יותר סוכרים, חילוף החומרים של פחמימות-שומן מופרע בצורה משמעותית יותר, המהווה תנאי מוקדם להשמנה וסוכרת.

מינרלים וויטמינים

למינרלים וויטמינים תפקיד חשוב מאוד ובו בזמן ייחודי בחיי הגוף. קודם כל, הם אינם משמשים כחומרי אנרגיה, שהיא תכונה ספציפית לחלבונים, שומנים ופחמימות. מאפיין ייחודי נוסף של רכיבי תזונה אלו הוא הצורך הכמותי הקטן יחסית של הגוף בהם. די לומר שהצריכה היומית של כל היסודות המינרליים ותרכובותיהם אינה עולה על 20-25 גרם, והנתון המקביל לוויטמינים אף מתבטא במיליגרם.

מינרלים שומרים על הרמה הנדרשת של לחץ אוסמוטי ברקמות. היחס הטוב ביותר בין מלחי סידן ופוספט הוא 1:1.5 או 1:2. יחס זה נצפה בחלב ומוצרי חלב, כרוב.

ויטמינים הם תרכובות אורגניות הנחוצות לגוף בכמויות קטנות ומבטיחות את הפונקציות הפיזיולוגיות התקינות שלו.

ויטמינים חיוניים. ידוע שאדם זקוק לכ-20 ויטמינים לחיים נורמליים. להלן כמה מהם.

ויטמין C. כלול בכמויות משמעותיות בשושנה, דומדמניות שחורות, כרוב, עגבניות, גזר, תפוחי אדמה ושאר ירקות ופירות. בְּ היעדרות ארוכהמזון ויטמין C מפתח צפדינה. עם צפדינה, אנשים הופכים חלשים יותר, החניכיים שלהם מתדלקות ומדממות, שיניים נושרות ומפרקים מתנפחים.

עם עבודה קשה ומחלות, הצורך בויטמין C עולה. ויטמין C ממריץ ויסות הורמונלי, תהליכי התפתחות הגוף ועמידות למחלות. ויטמין C מבודד בצורתו הטהורה ומתקבל באופן תעשייתי.

ויטמין A. המבנה הכימי שלו דומה לחומר קרוטן הכלול בצמחים (גזר, תרד, עגבניות, משמש). הפיכת קרוטן לוויטמין A מתרחשת בדופן המעי ובכבד. ויטמין A הוא חלק מהפיגמנט החזותי הכלול בתאים הרגישים לאור של הרשתית. קרוטן וויטמין A נמצאים בכמויות גדולות גם במזון מן החי – חמאה, חלמון ביצה, קוויאר, שמן דגים. בהיעדר ויטמין A במזון, קרנית העין, העור, כיווני אוויר. ביטוי מוקדם למחסור בויטמין זה בגוף הוא "עיוורון לילה", כלומר. חוסר יכולת לראות באור נמוך. לכן, אנשים

שעבודתם מצריכה ראייה אינטנסיבית, יש צורך בצריכה נוספת של ויטמין A.

ויטמיני B. קבוצה זו של ויטמינים כוללת מספר ויטמינים - B1, B2, B6, B12 ועוד כמה. ויטמינים מקבוצת B נמצאים בכמויות משמעותיות בשמרי בירה, קליפות זרעים של שיפון, אורז, קטניות וממוצרים מן החי - בכליות, בכבד ובחלמון ביצה. התפקיד הספציפי של ויטמיני B בגוף הוא שהם יוצרים אנזימים המבצעים תגובות מטבוליות רבות וחשובות.

ויטמין B1 היה הראשון מקבוצה זו שהתגלה. בהיעדר ויטמין זה במזון מתפתחת פגיעה במערכת העצבים - הפרעות תנועה, שיתוק, המוביל למוות. אבל, אם נותנים למטופל מזון המכיל ויטמין B1, מתרחשת התאוששות.

בהתחשב בכך שוויטמין B1 אינו מאוחסן בגוף לשימוש עתידי, צריכתו מהמזון צריכה להיות קבועה ואחידה.

ויטמין B6 מעורב בטרנספורמציה של חומצות אמינו ומטבוליזם של פחמימות.

ויטמין B12 מווסת את התפקוד ההמטופואטי, הצמיחה רקמת עצב.

ויטמין D (ויטמין אנטי-רכיטי). הוא נמצא בכמויות משמעותיות בשמן דגים. זה יכול להיווצר בגוף האדם בהשפעת קרניים אולטרה סגולות. ויטמין D הוא אנטי-רכיטי, משתתף בחילוף החומרים של סידן וזרחן, ונוצר בעור האדם בהשפעת קרניים אולטרה סגולות. הֶעְדֵר

מחסור בוויטמין D גורם למחלה בילדים הנקראת רככת. העצמות של ילדים rachitic אינן מכילות מספיק סידן וזרחן. זה מוביל לעקמומיות של עצמות הגפיים, להופעת עיבויים הנראים בבירור על הצלעות ועיוות של החזה. ילדים אלו רגישים ל מחלות שונות. הדרך הטובה ביותר למנוע ולטפל ברככת היא לאכול מזונות המכילים ויטמין D, וכן לחשוף ילדים לשמש או לחשוף אותם לקרינה אולטרה סגולה מלאכותית.

לפיכך, הגוף שלנו, בנוסף לחומרי הזנה, חייב לקבל את הויטמינים הדרושים מהמזון. זה מבטיח, במיוחד בילדות ובגיל ההתבגרות, גדילה תקינה, שמירה על ביצועים ועמידות למחלות. צריכה מופרזת של ויטמינים מסוימים (לדוגמה, A ו-B) מובילה להפרעות מטבוליות (היפרוויטמינוזיס).

יש לספק ויטמינים הן למטופל והן למטופל גוף בריאכל הזמן ובכמויות מסוימות. עם זאת, התוכן שלהם במוצרי מזון משתנה ולא תמיד עונה על צרכי הגוף. תנודות אלו קשורות לשינויים עונתיים בהרכב מוצרי המזון, עם משך אחסון הירקות והפירות מרגע ההבשלה ועד הצריכה.

משטר שתייה

נכון משטר השתייהמבטיח חילוף חומרים תקין של מים-מלח, יוצר תנאים נוחים לתפקוד הגוף.

צריכת מים חסרת הבחנה או מוגזמת פוגעת בעיכול; הגדלת הנפח הכולל של הדם במחזור הדם, יוצר לחץ נוסף על מערכת הלב וכלי הדם והכליות, ומגביר את שחרור החומרים הדרושים לגוף (למשל, מלח שולחן) דרך הכליות ובלוטות הזיעה. עומס נוזלים זמני (לדוגמה, צריכה בו זמנית של כמות גדולה של מים) משבש את תפקוד השרירים, מוביל לעייפות מהירה ולעיתים גורם להתכווצויות. עם צריכת מים לא מספקת, הבריאות מחמירה, טמפרטורת הגוף עולה, הדופק והנשימה עולים, הביצועים יורדים וכו'; התייבשות יכולה גם לגרום לתוצאות חמורות יותר.

כמות המים המינימלית הנדרשת לגוף לשמירה על איזון מים-מלח במהלך היום היא 2-2.5 ליטר. לעיכול טוב יותר של המזון, כדאי להגדיר מסגרת זמן לצריכת מים. אתה יכול לשתות 20 דקות לפני או 40 דקות אחרי הארוחות.

גוף האדם מורכב מחלבונים (19.6%), שומנים (14.7%), פחמימות (1%), מינרלים (4.9%), מים (58.8%). היא מוציאה כל הזמן חומרים אלה כדי לייצר את האנרגיה הדרושה לתפקודם של האיברים הפנימיים, שמירה על חום וביצוע כל תהליכי החיים, כולל עבודה פיזית ונפשית. במקביל, מתרחש שיקום ויצירה של תאים ורקמות מהם בנוי גוף האדם, והאנרגיה הנצרכת מתחדשת מחומרים המסופקים במזון. חומרים אלו כוללים חלבונים, שומנים, פחמימות, מינרלים, ויטמינים, מים וכו', הם נקראים מזון.כתוצאה מכך, מזון לגוף הוא מקור לאנרגיה ולחומרי פלסטיק (בניין).

סנאים

אלו הן תרכובות אורגניות מורכבות של חומצות אמינו, הכוללות פחמן (50-55%), מימן (6-7%), חמצן (19-24%), חנקן (15-19%), ועשויות לכלול גם זרחן, גופרית , ברזל ואלמנטים אחרים.

חלבונים הם החומרים הביולוגיים החשובים ביותר של אורגניזמים חיים. הם משמשים כחומר הפלסטי העיקרי שממנו בנויים תאים, רקמות ואיברים בגוף האדם. חלבונים מהווים בסיס להורמונים, אנזימים, נוגדנים ותצורות אחרות המבצעות פונקציות מורכבות בחיי האדם (עיכול, גדילה, רבייה, חסינות וכו'), ותורמים לחילוף חומרים תקין של ויטמינים ומלחים מינרלים בגוף. חלבונים מעורבים ביצירת אנרגיה, במיוחד בתקופות של הוצאת אנרגיה גבוהה או כאשר אין מספיק כמויות של פחמימות ושומנים בתזונה, המכסים 12% מכלל צרכי האנרגיה של הגוף. הערך האנרגטי של 1 גרם חלבון הוא 4 קק"ל. עם מחסור בחלבונים בגוף מתרחשות הפרעות חמורות: צמיחה והתפתחות איטית יותר של ילדים, שינויים בכבד של מבוגרים, פעילות הבלוטות האנדוקריניות, הרכב הדם, היחלשות. פעילות מוחית, ירידה בביצועים ועמידות למחלות זיהומיות. חלבון בגוף האדם נוצר ללא הרף מחומצות אמינו הנכנסות לתאים כתוצאה מעיכול חלבון המזון. עבור סינתזת חלבון אנושי, נדרש חלבון מזון בכמות מסוימת ובהרכב חומצות אמינו מסוים. כיום ידועות יותר מ-80 חומצות אמינו, מתוכן 22 הנפוצות ביותר במזונות. בהתבסס על הערך הביולוגי שלהן, חומצות אמינו מתחלקות לחיוניות ולא חיוניות.

שאין לו תחליףשמונה חומצות אמינו - ליזין, טריפטופן, מתיונין, לאוצין, איזולאוצין, ולין, תראונין, פנילאלנין; לילדים יש צורך גם בהיסטידין. חומצות אמינו אלו אינן מסונתזות בגוף ויש לספק להן מזון ביחס מסוים, כלומר. מְאוּזָן. ניתן להחלפהחומצות אמינו (ארגינין, ציסטין, טירוזין, אלנין, סרין וכו') יכולות להיות מסונתזות בגוף האדם מחומצות אמינו אחרות.

הערך הביולוגי של חלבון תלוי בתכולה ובאיזון של חומצות אמינו חיוניות. ככל שהוא מכיל יותר חומצות אמינו חיוניות, כך הוא בעל ערך רב יותר. חלבון המכיל את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות נקרא מן המניין.מקור החלבונים המלאים הוא כל מוצרי החי: חלב, בשר, עופות, דגים, ביצים.

נורמה יומיתצריכת חלבון לאנשים בגיל העבודה היא 58-117 גרם בלבד, תלוי במין, גיל ואופי עבודתו של האדם. חלבונים מהחי צריכים להוות 55% מהדרישה היומית.

מצב חילוף החומרים של החלבון בגוף נשפט לפי מאזן החנקן, כלומר. על ידי האיזון בין כמות החנקן המוכנסת עם חלבוני המזון ומופרשת מהגוף. מבוגרים בריאים שאוכלים נכון נמצאים במאזן חנקן. לילדים גדלים, צעירים, נשים הרות ומניקות יש מאזן חנקן חיובי, כי חלבון מהמזון נכנס להיווצרות תאים חדשים והחדרת חנקן עם מזונות חלבוניים גוברת על סילוקו מהגוף. במהלך צום, מחלה, כאשר חלבוני מזון אינם מספיקים, נצפה איזון שלילי, כלומר. יותר חנקן מופרש מאשר מוכנס; מחסור בחלבוני מזון מוביל לפירוק חלבונים באיברים וברקמות.

שומנים

אלו הן תרכובות אורגניות מורכבות המורכבות מגליצרול וחומצות שומן, המכילות פחמן, מימן וחמצן. שומנים נחשבים לחומרי תזונה בסיסיים; הם מרכיב חיוני ב דיאטה מאוזנת.

המשמעות הפיזיולוגית של השומן היא מגוונת. שומן הוא חלק מהתאים והרקמות כחומר פלסטי ומשמש את הגוף כמקור אנרגיה (30% מסך הצרכים

גוף באנרגיה). הערך האנרגטי של 1 גרם שומן הוא 9 קק"ל. שומנים מספקים לגוף ויטמינים A ו-D, מבחינה ביולוגית חומרים פעילים(פוספוליפידים, טוקופרולים, סטרולים), נותנים עסיסיות למזון, טעם, מעלים את הערך התזונתי שלו, גורמים לאדם להרגיש שובע.

שארית השומן הנכנס לאחר כיסוי צורכי הגוף מופקדת פנימה רקמה תת עוריתבצורת שכבת שומן תת עורית וברקמת החיבור המקיפה את האיברים הפנימיים. גם שומן תת עורי וגם שומן פנימי הם מאגר האנרגיה העיקרי (שומן רזרבי) ומשמשים את הגוף במהלך עבודה פיזית אינטנסיבית. שכבת השומן התת עורית מגינה על הגוף מפני התקררות, והשומן הפנימי מגן על האיברים הפנימיים מפני זעזועים, זעזועים ותזוזות. עם חוסר שומן בתזונה, נצפות מספר הפרעות במערכת העצבים המרכזית, הגנת הגוף נחלשת, סינתזת החלבון פוחתת, החדירות הנימים עולה, הצמיחה מואטת וכו'.

שומן אנושי נוצר מגליצרול וחומצות שומן החודרות ללימפה ולדם מהמעיים כתוצאה מעיכול שומני המזון. לצורך סינתזה של שומן זה יש צורך בשומנים תזונתיים המכילים מגוון חומצות שומן, מתוכן ידועות כיום 60. חומצות שומן מחולקות לרוויות או רוויות (כלומר, רוויות במיוחד במימן) ולבלתי רוויות או בלתי רוויות.

רָווּילחומצות שומן (סטארית, פלמיטית, קפרונית, בוטירית וכו') יש תכונות ביולוגיות נמוכות, מסונתזות בקלות בגוף, משפיעות לרעה על חילוף החומרים של השומן, תפקוד הכבד ותורמות להתפתחות טרשת עורקים, שכן הן מעלות את רמת הכולסטרול בגוף. דָם. חומצות שומן אלו מצויות בכמות גדולה בשומנים מן החי (כבש, בקר) ובחלק מהשמנים הצמחיים (קוקוס), מה שגורם לנקודת התכה גבוהה (40-50 מעלות צלזיוס) ולעיכול נמוך יחסית (86-88%).

בלתי רוויחומצות שומן (אולאית, לינולאית, לינולנית, ארכידונית וכו') הן תרכובות פעילות ביולוגית המסוגלות לחמצן ולהוסיף מימן וחומרים אחרים. הפעילים שבהם הם: חומצות לינולאיות, לינולניות וארכידוניות, הנקראות חומצות שומן רב בלתי רוויות. לפי שלהם תכונות ביולוגיותהם נחשבים חיוניים חומרים חשוביםוהוא נקרא ויטמין F. הם לוקחים חלק פעיל בחילוף החומרים של שומן וכולסטרול, מגבירים גמישות ומפחיתים חדירות כלי דם, למנוע היווצרות של קרישי דם. חומצות שומן רב בלתי רוויות אינן מסונתזות בגוף האדם ויש להכניס אותן עם שומנים תזונתיים. הם כלולים ב שומן חזיר, שמן חמניות ותירס, שמן דגים. לשומנים האלה יש טמפרטורה נמוכההתכה ועיכול גבוהה (98%).

הערך הביולוגי של השומן תלוי גם בתוכן של שונים ויטמינים מסיסים בשומן A ו-D (שמן דגים, חמאה), ויטמין E ( שמני ירקות) וחומרים דמויי שומן: פוספטידים וסטרולים.

פוספטידיםהם החומרים הפעילים ביותר מבחינה ביולוגית. אלה כוללים לציטין, צפאלין וכו'. הם משפיעים על חדירות קרומי התא, חילוף חומרים, הפרשת הורמונים וקרישת דם. פוספטידים נמצאים בבשר, חלמון ביצה, כבד, שומנים תזונתיים, שמנת חמוצה.

סטרוליםהם חלק בלתי נפרדשמן בשומנים צמחיים הם מוצגים בצורה של בטא סטרול וארגוסטרול, המשפיעים על מניעת טרשת עורקים.

שומנים מהחי מכילים סטרולים בצורה של כולסטרול, המספק מצב נורמליתאים, משתתף ביצירת תאי נבט, חומצות מרה, ויטמין D3 וכו'.

כולסטרול, בנוסף, נוצר בגוף האדם. עם חילוף חומרים תקין של כולסטרול, כמות הכולסטרול הנבלעת מהמזון ומסונתזת בגוף שווה לכמות הכולסטרול המתפרקת ומופרשת מהגוף. בגיל מבוגר, כמו גם עם עומס יתר של מערכת העצבים, משקל עודף ואורח חיים בישיבה, חילוף החומרים של הכולסטרול מופרע. במקרה זה, הכולסטרול התזונתי מגביר את תכולתו בדם ומביא לשינויים בכלי הדם ולהתפתחות טרשת עורקים.

קצב צריכת השומן היומי לאוכלוסייה העובדת הוא 60-154 גרם בלבד, תלוי בגיל, מין, אופי השד ותנאי האקלים של האזור; מתוכם, שומנים ממקור מן החי צריכים להוות 70%, ושומנים צמחיים - 30%.

פחמימות

אלו הן תרכובות אורגניות המורכבות מפחמן, מימן וחמצן, המסונתזות בצמחים מפחמן דו חמצני ומים בהשפעת אנרגיית השמש.

פחמימות, בעלות יכולת חמצון, משמשות כמקור האנרגיה העיקרי המשמש בתהליך הפעילות השרירית האנושית. הערך האנרגטי של 1 גרם פחמימות הוא 4 קק"ל. הם מכסים 58% מכלל צרכי האנרגיה של הגוף. בנוסף, פחמימות הן חלק מהתאים והרקמות, הכלולים בדם ובצורת גליקוגן (עמילן מן החי) בכבד. יש מעט פחמימות בגוף (עד 1% ממשקל הגוף של אדם). לכן, כדי לכסות את עלויות האנרגיה, יש לספק להם מזון כל הזמן.

אם יש חוסר בפחמימות בתזונה בזמן פעילות גופנית כבדה, נוצרת אנרגיה משומן מאוחסן, ולאחר מכן מחלבון בגוף. כאשר יש עודף של פחמימות בתזונה, מאגר השומן מתחדש עקב הפיכת הפחמימות לשומן, מה שמוביל לעלייה במשקל האדם. מקור הגוף לפחמימות הוא מוצרים מהצומח, בהם הם מוצגים בצורת חד-סוכרים, דו-סוכרים ורב-סוכרים.

החד סוכרים הם הכי הרבה פחמימות פשוטות, מתוק בטעם, מסיס במים. אלה כוללים גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז. הם נספגים במהירות מהמעיים לדם ומשמשים את הגוף כמקור אנרגיה, ליצירת גליקוגן בכבד, להזנת רקמת המוח, השרירים ושמירה על רמת הסוכר הנדרשת בדם.

דו-סוכרים (סוכרוז, לקטוז ומלטוז) הם פחמימות בעלות טעם מתוק, מסיסות במים ומתפרקות בגוף האדם לשתי מולקולות של חד-סוכרים ליצירת גלוקוז ופרוקטוז מסוכרוז, גלוקוז וגלקטוז מלקטוז ושתי מולקולות גלוקוז. ממלטוז. .

חד סוכרים ודו-סוכרים נספגים בקלות בגוף ומכסים במהירות את עלויות האנרגיה של האדם במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. צריכה מופרזת של פחמימות פשוטות עלולה להוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם, כתוצאה מכך, להשפעה שלילית על תפקוד הלבלב, התפתחות טרשת עורקים והשמנה.

פוליסכרידים הם פחמימות מורכבות, המורכב ממולקולות גלוקוז רבות, בלתי מסיסות במים, יש טעם לא ממותק. אלה כוללים עמילן, גליקוגן וסיבים.

עֲמִילָןבגוף האדם, בהשפעת אנזימים במיצי העיכול, הוא מתפרק לגלוקוז, ומספק בהדרגה את הצורך של הגוף באנרגיה לתקופה ארוכה. הודות לעמילן, מוצרים רבים המכילים אותו (לחם, דגנים, פסטה, תפוחי אדמה) גורמים לאדם להרגיש שובע.

גליקוגןחודר לגוף האדם במינונים קטנים, שכן הוא כלול בכמויות קטנות במזון ממקור מן החי (כבד, בשר).

תָאִיתבגוף האדם הוא אינו מתעכל בגלל היעדר האנזים התאית במיצי העיכול, אך עובר דרך אברי העיכול הוא ממריץ את תנועתיות המעיים, מסיר כולסטרול מהגוף, יוצר תנאים להתפתחות חיידקים מועילים, ובכך קידום עיכול וספיגה טובים יותר של מזון. כל המוצרים הצמחיים מכילים סיבים (מ-0.5 עד 3%).

פקטיןחומרים (דמוי פחמימות), הנכנסים לגוף האדם עם ירקות ופירות, ממריצים את תהליך העיכול ומעודדים הפרשה מהגוף חומרים מזיקים. אלה כוללים פרוטופקטין - שנמצא בקרומי התא של ירקות ופירות טריים, ומעניק להם קשיחות; פקטין הוא חומר היוצר ג'לי במיץ התא של ירקות ופירות; חומצות פקטית ופקטית, המעניקות טעם חמצמץ לפירות וירקות. יש הרבה חומרי פקטין בתפוחים, שזיפים, דומדמניות וחמוציות.

הנורמה היומית של צריכת פחמימות לאוכלוסיית העובדים היא 257-586 גרם בלבד, תלוי בגיל, מין ואופי העבודה.

ויטמינים

אלו הם חומרים אורגניים נמוכים מולקולריים בעלי אופי כימי שונים הפועלים כמווסתים ביולוגיים של תהליכי החיים בגוף האדם.

ויטמינים משתתפים בנורמליזציה של חילוף החומרים, ביצירת אנזימים והורמונים, וממריצים צמיחה, התפתחות וריפוי של הגוף.

יש להם חשיבות רבה ביצירת רקמת עצם (וויט. D), עור (וויט. A), רקמת חיבור (וויט. C), בהתפתחות העובר (וויט. E), בתהליך ההמטופואזה (וויט. ויט B | 2, B9) וכו'.

ויטמינים התגלו לראשונה במוצרי מזון בשנת 1880 על ידי המדען הרוסי N.I. לונין. נכון להיום התגלו למעלה מ-30 סוגי ויטמינים, שלכל אחד מהם יש שם כימי ולרבים מהם יש כינוי באותיות של האלפבית הלטיני (C - חומצה אסקורבית, B - תיאמין וכו'). ויטמינים מסוימים אינם מסונתזים בגוף ואינם מאוחסנים, ולכן יש לתת אותם עם מזון (C, B, P). ניתן לסנתז בכמה ויטמינים

גוף (B2, B6, B9, PP, K).

מחסור בויטמינים בתזונה גורם למחלה הנקראת מחסור בוויטמין.צריכה לא מספקת של ויטמינים מהמזון עלולה לגרום hypovitaminosis,המתבטאים בצורה של עצבנות, נדודי שינה, חולשה, ירידה ביכולת העבודה ועמידות למחלות זיהומיות. צריכה מופרזת של ויטמינים A ו-D מובילה להרעלת הגוף, הנקראת היפרוויטמינוזיס.

בהתאם למסיסות, כל הויטמינים מחולקים ל: 1) מסיס במים C, P, B1, B2, B6, B9, PP וכו'; 2) מסיס בשומן - A, D, E, K; 3) חומרים דמויי ויטמין - U, F, B4 (כולין), B15 (חומצה פנגמית) וכו'.

ויטמין C (חומצה אסקורבית) ממלא תפקיד חשוב בתהליכי החיזור של הגוף ומשפיע על חילוף החומרים. מחסור בויטמין זה מפחית את עמידות הגוף למחלות שונות. היעדרו מוביל לצפדינה. הצריכה היומית של ויטמין C היא 70-100 מ"ג. הוא נמצא בכל המוצרים הצמחיים, במיוחד בשושנה, דומדמניות שחורות, פלפל אדום, פטרוזיליה ושמיר.

ויטמין P (ביופלבנואיד) מחזק את הנימים ומפחית את חדירות כלי הדם. הוא נמצא באותם מזונות כמו ויטמין C. הצריכה היומית היא 35-50 מ"ג.

ויטמין B (תיאמין) מווסת את פעילות מערכת העצבים ומעורב בחילוף החומרים, בעיקר בחילוף החומרים של פחמימות. במקרה של מחסור בויטמין זה, נצפית הפרעה במערכת העצבים. הצורך בויטמין B הוא 1.1-2.1 מ"ג ליום. הוויטמין כלול במזון מן החי ו מקור צמחי, במיוחד במוצרי דגנים, שמרים, כבד, חזיר.

ויטמין B2 (ריבופלבין) מעורב בחילוף החומרים ומשפיע על הגדילה והראייה. עם מחסור בויטמין, תפקוד הפרשת הקיבה, הראייה ומצב העור מחמירים. הצריכה היומית היא 1.3-2.4 מ"ג. הוויטמין נמצא בשמרים, לחם, כוסמת, חלב, בשר, דגים, ירקות ופירות.

ויטמין PP (חומצה ניקוטינית) הוא חלק מאנזימים מסוימים ומעורב בחילוף החומרים. מחסור בויטמין זה גורם לעייפות, חולשה ועצבנות. בהיעדרה, המחלה פלגרה מתרחשת (" עור קשה"). קצב הצריכה היומי הוא 14-28 מ"ג. ויטמין PP נמצא במוצרים רבים ממקור צמחי ובעלי חיים וניתן לסנתז אותו בגוף האדם מחומצת האמינו טריפטופן.

ויטמין B6 (פירידוקסין) מעורב בחילוף החומרים. עם חוסר בויטמין זה במזון, נצפים הפרעות במערכת העצבים, שינויים במצב העור וכלי הדם. הצריכה המומלצת של ויטמין B6 היא 1.8-2 מ"ג ליום. הוא נמצא במזונות רבים. עם תזונה מאוזנת, הגוף מקבל כמות מספקת של ויטמין זה.

ויטמין B9 (חומצה פולית) לוקח חלק בהמטופואזה ובחילוף החומרים בגוף האדם. עם חוסר בויטמין זה מתפתחת אנמיה. קצב הצריכה שלו הוא 0.2 מ"ג ליום. הוא נמצא בחסה, תרד, פטרוזיליה ובצל ירוק.

לוויטמין B12 (קובלמין) חשיבות רבה בהמטופואזה ובחילוף החומרים. עם חוסר בויטמין זה, אנשים מפתחים אנמיה ממארת. קצב הצריכה שלו הוא 0.003 מ"ג ליום. הוא נמצא רק במזון ממקור מן החי: בשר, כבד, חלב, ביצים.

לוויטמין B15 (חומצה פנגמית) יש השפעה על תפקוד מערכת הלב וכלי הדם ותהליכי החמצון בגוף. הדרישה היומית לויטמין היא 2 מ"ג. הוא נמצא בשמרים, בכבד ובסובין אורז.

כולין מעורב בחילוף החומרים של חלבונים ושומנים בגוף. חוסר בכולין תורם לנזק לכליות ולכבד. קצב הצריכה שלו הוא 500 - 1000 מ"ג ליום. הוא נמצא בכבד, בשר, ביצים, חלב ודגנים.

ויטמין A (רטינול) מעודד צמיחה והתפתחות שלד, משפיע על הראייה, העור והריריות ומגביר את עמידות הגוף למחלות זיהומיות. אם הוא לוקה בחסר, הצמיחה מואטת, הראייה נחלשת והשיער נושר. הוא נמצא במוצרים ממקור מן החי: שמן דגים, כבד, ביצים, חלב, בשר. מזונות צמחיים צהובים-כתומים (גזר, עגבניות, דלעת) מכילים פרוויטמין A - קרוטן, אשר בגוף האדם הופך לוויטמין A בנוכחות שומן מזון.

ויטמין D (calciferol) לוקח חלק ביצירת רקמת העצם, מגרה

גוֹבַה. עם חוסר בויטמין זה, רככת מתפתחת בילדים, ושינויים ברקמת העצם אצל מבוגרים. ויטמין D מסונתז מפרוביטמין הקיים בעור בהשפעת קרניים אולטרה סגולות. זה נמצא בדגים, כבד בקר, חמאה, חלב, ביצים. הצריכה היומית של הוויטמין היא 0.0025 מ"ג.

ויטמין E (טוקופרול) מעורב בתפקוד הבלוטות האנדוקריניות, משפיע על תהליכי הרבייה ומערכת העצבים. קצב הצריכה הוא 8-10 מ"ג ליום. יש הרבה מזה בשמנים צמחיים ודגנים. ויטמין E מגן שומנים צמחייםמפני חמצון.

ויטמין K (פילוקווינון) משפיע על קרישת הדם. הדרישה היומית שלו היא 0.2-0.3 מ"ג. כלול בעלים ירוקים של חסה, תרד, סרפד. ויטמין זה מסונתז במעי האנושי.

ויטמין F (חומצות שומן לינולאית, לינולנית, אריכידונית) מעורב בחילוף החומרים של שומן וכולסטרול. קצב הצריכה הוא 5-8 גרם ליום. כלול בשומן חזיר ושמן צמחי.

ויטמין U משפיע על תפקוד בלוטות העיכול ומקדם ריפוי של כיבי קיבה. כלול במיץ של כרוב טרי.

שימור ויטמינים במהלך הבישול.במהלך האחסון והבישול מוצרי מזוןחלק מהוויטמינים נהרסים, במיוחד ויטמין C. גורמים שליליים המפחיתים את פעילות ויטמין C של ירקות ופירות הם: אוֹר שֶׁמֶשׁ, חמצן אוויר, טמפרטורה גבוהה, סביבה אלקלית, לחות אוויר גבוהה ומים בהם הוויטמין מתמוסס היטב. אנזימים הכלולים במוצרי מזון מאיצים את תהליך ההרס שלו.

ויטמין C נהרס מאוד במהלך הבישול. מחית ירקות, קציצות, תבשילים, תבשילים ומעט - כשמטגנים ירקות בשומן. חימום משני של מנות ירקות והמגע שלהם עם חלקים מחמצנים של ציוד טכנולוגי מובילים להרס מוחלט של ויטמין זה. ויטמיני B נשמרים במידה רבה במהלך הבישול. אבל צריך לזכור שסביבה בסיסית הורסת ויטמינים אלו, ולכן אין להוסיף סודה לשתייה בעת בישול קטניות.

כדי לשפר את ספיגת הקרוטן, יש צורך לצרוך את כל הירקות הכתומים-אדומים (גזר, עגבניות) עם שומן (שמנת חמוצה, שמן צמחי, רוטב חלב), ולהוסיף אותם מוקפצים למרקים ומנות אחרות.

העשרה של מזון.

נכון לעכשיו, מפעלי קייטרינג משתמשים באופן נרחב בשיטה של ​​חיזוק מלאכותי של מזון מוכן.

המנות הראשונות והשלישיות מוכנות מועשרות בחומצה אסקורבית לפני הגשת המזון. חומצה אסקורביתהוכנס לכלים בצורה של אבקה או טבליות, שהומסו בעבר בכמות קטנה של מזון. העשרת מזון בוויטמינים C, B, PP מאורגנת בקנטינות לעובדים של כמה מפעלים כימיים על מנת למנוע מחלות הקשורות לסכנות בייצור. פתרון מים 4 מ"ל של ויטמינים אלה למנה מתווספים מדי יום למזון מוכן.

תעשיית המזון מייצרת מוצרים מועשרים: חלב וכפיר מועשרים בויטמין C; מרגרינה וקמח תינוקות מועשר בויטמינים A ו-D, חמאה מועשרת בקרוטן; לחם, קמח פרימיום, מועשר בויטמינים BP B2, PP וכו'.

מינרלים

חומרים מינרליים, או לא אורגניים, נחשבים חיוניים; הם משתתפים בתהליכים חיוניים המתרחשים בגוף האדם: בניית עצמות, שמירה על איזון חומצה-בסיס, הרכב הדם, נרמול חילוף החומרים של מים-מלח ופעילות מערכת העצבים.

בהתאם לתכולתם בגוף, מינרלים מחולקים ל:

מאקרו-אלמנטים,נמצא בכמויות משמעותיות (99% מכמות המינרלים הכוללת בגוף): סידן, זרחן, מגנזיום, ברזל, אשלגן, נתרן, כלור, גופרית.

מיקרו-אלמנטים,נכלל בגוף האדם במינונים קטנים: יוד, פלואור, נחושת, קובלט, מנגן;

Ultramicroelements,הכלול בגוף בכמויות זעירות: זהב, כספית, רדיום וכו'.

סידן מעורב בבניית העצמות, השיניים והכרחי לפעילות עצבית תקינה.

מערכת, לב, משפיעה על הצמיחה. מוצרי חלב, ביצים, כרוב וסלק עשירים במלחי סידן. הדרישה היומית של הגוף לסידן היא 0.8 גרם.

זרחן מעורב בחילוף החומרים של חלבונים ושומנים, ביצירת רקמת עצם, ומשפיע על המרכז מערכת עצבים. כלול במוצרי חלב, ביצים, בשר, דגים, לחם, קטניות. הדרישה לזרחן היא 1.2 גרם ליום.

מגנזיום משפיע על פעילות העצבים, השרירים והלב ויש לו תכונות מרחיבות כלי דם. כלול בלחם, דגנים, קטניות, אגוזים, אבקת קקאו. הצריכה היומית של מגנזיום היא 0.4 גרם.

ברזל מנרמל את הרכב הדם (נכנס להמוגלובין) והוא משתתף פעילתהליכי חמצון בגוף. כלול בכבד, כליות, ביצים, שיבולת שועל וכוסמת, לחם שיפון, תפוחים. הדרישה היומית לברזל היא 0.018 גרם.

אשלגן משתתף במטבוליזם המים בגוף האדם, משפר את הפרשת הנוזלים ומשפר את תפקוד הלב. כלול בפירות יבשים (משמשים מיובשים, משמשים, שזיפים מיובשים, צימוקים), אפונה, שעועית, תפוחי אדמה, בשר, דגים. אדם צריך עד 3 גרם אשלגן ליום.

נתרן, יחד עם אשלגן, מווסת החלפת מים, שמירה על לחות בגוף, שומר על לחץ אוסמוטי תקין ברקמות. יש מעט נתרן במוצרי מזון, אז הוא מוצג עם מלח שולחן(NaCl). הדרישה היומית היא 4-6 גרם נתרן או 10-15 גרם מלח שולחן.

כלור מעורב ברגולציה לחץ אוסמוטיברקמות וביצירת חומצה הידרוכלורית (HC1) בקיבה. הכלור מגיע ממלח מבושל. דרישה יומית 5-7 גרם.

גופרית היא חלק מחומצות אמינו מסוימות, ויטמין B והורמון אינסולין. כלול באפונה, שיבולת שועל, גבינה, ביצים, בשר, דגים. דרישה יומית 1 גרם.

יוד מעורב בבנייה ובתפקוד של בלוטת התריס. רוב היוד מרוכז ב מי ים, אַצָהו דגי ים. הדרישה היומית היא 0.15 מ"ג.

פלואוריד לוקח חלק ביצירת שיניים ועצמות ונמצא במי השתייה. הדרישה היומית היא 0.7-1.2 מ"ג.

נחושת וקובלט מעורבים בהמטופואזה. כלול בכמויות קטנות במזון ממקור מן החי והצומח.

הדרישה היומית הכוללת של גוף האדם הבוגר למינרלים היא 20-25 גרם, והאיזון של אלמנטים בודדים חשוב. לפיכך, היחס בין סידן, זרחן ומגנזיום בתזונה צריך להיות 1:1.3:0.5, מה שקובע את רמת הספיגה של מינרלים אלו בגוף.

לשמור בגוף איזון חומצה-בסיסיש צורך לשלב נכון בתזונה מזונות המכילים מינרלים אלקליים (Ca, Mg, K, Na), העשירים בחלב, ירקות, פירות, תפוחי אדמה וחומרים חומציים (P, S, Cl, המצויים בבשר , דגים, ביצים, לחם, דגנים

מים

מים ממלאים תפקיד חשוב בחיי גוף האדם. זהו המרכיב המשמעותי ביותר מכל התאים מבחינת כמות (2/3 ממשקל הגוף האנושי). מים הם המדיום שבו קיימים תאים והתקשורת ביניהם נשמרת; הם הבסיס לכל הנוזלים בגוף (דם, לימפה, מיצי עיכול). מטבוליזם, ויסות חום ותהליכים ביולוגיים אחרים מתרחשים בהשתתפות מים. כל יום אדם מפריש מים באמצעות זיעה (500 גרם), אוויר נשוף (350 גרם), שתן (1500 גרם) וצואה (150 גרם), ומסיר מוצרים מטבוליים מזיקים מהגוף. כדי לשחזר מים שאבדו, יש להכניס אותם לגוף. בהתאם לגיל, פעילות גופנית ותנאי אקלים, הצורך היומי של אדם למים הוא 2-2.5 ליטר, כולל 1 ליטר משתייה, 1.2 ליטר ממזון ו-0.3 ליטר הנוצרים במהלך חילוף החומרים. בעונה החמה, כאשר עובדים בחנויות חמות, תחת אינטנסיביות פעילות גופניתיש איבודים גדולים של מים בגוף באמצעות זיעה, ולכן צריכתם גדלה ל-5-6 ליטר ליום. במקרים אלו מי שתייההוסף מלח, מכיוון שהרבה מלחי נתרן הולכים לאיבוד עם הזיעה. צריכת מים מוגזמת מפעילה לחץ נוסף על מערכת הלב וכלי הדם והכליות ומזיקה לבריאות. במקרה של הפרעה בתפקוד המעי (שלשול), המים אינם נספגים בדם, אלא מופרשים מגוף האדם, מה שמוביל להתייבשות חמורה ומהווה סכנת חיים. אדם יכול לחיות לא יותר מ-6 ימים ללא מים.

תזונה מזינה, עשירה בחומרים מזינים, היא תנאי הכרחי לתפקוד תקין של הגוף. כל החומרים הללו מחולקים בדרך כלל לשש קבוצות גדולות, שלוש מהן נחוצות לאספקת אנרגיה (חלבונים, שומנים ופחמימות). שלוש קבוצות נוספות של חומרים מזינים ( ויטמינים שונים, מינרלים ובסיס החיים - מים) אחראים לשמירה על כוחות החיסון.

בקושי ניתן להפריז בחשיבותם של חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונת האדם. המרכיב החשוב ביותר בתזונה הם חומרים מזינים הנקראים חלבונים: הם ממלאים תפקיד מרכזי בכל תהליכי החיים של הגוף. מזונות עשירים בחלבון הם בסיסיים מכיוון שחלבון הוא אבן הבניין העיקרית תאים שוניםובדים. כל האנזימים שבעזרתם מתבצעות טרנספורמציות כימיות של חומרים בגוף מכילים חלבונים. כל התהליכים החיוניים בגוף קשורים לחלבון במידה זו או אחרת. חשיבותם של רכיבי תזונה אלו לגוף כה גדולה עד שלא ניתן להחליף חלבונים בשום מרכיב אחר במזון וחייבים להיות נוכחים בכמות הנדרשת בתזונה של אנשים בריאים וחולים כאחד.

הצורך של גוף האדם בחלבון תלוי במספר גורמים, כשהחשובים שבהם הם גיל האדם ואופי העבודה שהוא מבצע.

תפקידם של חלבונים בחיי הגוף אינו משתנה, אך הצורך של האדם בחלבון משתנה בהתאם למצבו הגופני. לדוגמה, לנשים הרות ומניקות יש שיעורי צריכת חלבון גבוהים יותר. עם מחלה, גם הצורך בחלבון משתנה.

חלבונים ממקור מן החי במוצרים מגוונים מאוד בהרכבם, וערכם התזונתי תלוי בכמות וביחס של חומצות האמינו שהם מכילים. בגוף האדם, במערכת העיכול שלו (מערכת העיכול), חלבוני המזון מתפרקים לחלקים המרכיבים אותם - חומצות אמינו.

המזונות העשירים ביותר בחלבון כוללים:בשר, עופות, דגים, קוויאר, גבינת קוטג', גבינה, ביצים. עם זאת, גם מוצרים מהצומח מכילים כמות משמעותית של חלבון ובעלי חשיבות רבה בתזונת האדם. כמות החלבון בבשר תלויה בסוג החיה ובשומן שלה. בשר בקר, למשל, עשיר יותר בחלבון מבשר חזיר או כבש. ככל שהבשר שומני יותר, כך הוא מכיל פחות חלבון. IN תזונה טיפוליתכדאי להשתמש בבשר רזה (בקר, עוף, ארנבות), דגים (פייק, פייק, קרפיון) ומוצרים אחרים.

לחלבונים ממוצרים מן החי - בשר, דגים, חלב, ביצים וכדומה - יש ערך ביולוגי גבוה, בעוד שחלק מהחלבונים ממקור צמחי, כמו דוחן, תירס, לחם שיפון, אינם מכילים מספר חומצות אמינו חיוניות ולכן בעלי ערך ביולוגי נמוך יותר. עם זאת, החלבונים של מוצרים מן החי הם בעלי ערך לא שווה. לדוגמה, חלבוני ציד, בשר עגל ורוב בשרי האיברים מכילים כמויות משמעותיות של טריפטופן. בנוסף, חלבוני עגל ושינקין מכילים הרבה ליזין.

החלבונים של רקמת השריר של חלק מהדגים - פייק, בקלה, שפריץ, סלמון, חדקן, שפמנון - עשירים במתיונין. הכי שלם הרכב חומצות אמינויש חלבונים ביצה של תרנגולת(חלמון) וחלב (גבינת קוטג', גבינה). גם לחומרים מזינים במוצרי מזון ממקור צמחי - תפוחי אדמה, כרוב, אורז ובעיקר סויה - יש ערך ביולוגי גבוה. לחלבונים מאפונה ודגנים מסוימים יש פחות ערך תזונתי.

חומצות אמינו חודרות לדם, נישאות בכל הרקמות ומשמשות לסינתזת חלבון של אורגניזם נתון. ישנן מספר חומצות אמינו המסווגות כחיוניות. הם נקראו כך בשל העובדה שהם אינם מסונתזים בגוף ויש לספק להם מזון.

יש לציין שלא כל המזונות מכילים כמויות מספקות של חומצות אמינו חיוניות, ולכן לא לכל החלבונים יש ערך ביולוגי גבוה.

ל חומצות אמינו חיוניותהמוצרים כוללים:

• ליזין;
• היסטידין;
• טריפטופן;
• פנילאלנין;
• לאוצין;
• איזולאוצין;
• מתיונין;
• ציסטין;
• ת'רונין;
• valine;
• ארגינין

תפקידן של חומצות אמינו בגוף האדם הוא כדלקמן:

• ארגינין, למשל, מעורב ביצירת אוריאה.
• ליזין וטריפטופן חיוניים לצמיחה והתפתחות; טריפטופן גם ממלא תפקיד משמעותי בסינתזה של המוגלובין בדם.
• ציסטין ומתיונין נחוצים לגוף לסנתז חלבונים. עור, כמה הורמונים וויטמינים.

מתיונין, בנוסף, מעורב בתהליכי חילוף החומרים של השומן, ולכן הוא אחד מהגורמים הליפוטרופיים כביכול המונעים ניוון שומני של רקמת הכבד, ואם הוא מתרחש, יש להם השפעה טיפולית, המבטל תהליך זה. מתיונין נמצא בכמויות גדולות בגבינת קוטג'; זה קובע יישום רחבגבינת קוטג' בתזונה טיפולית למחלות כבד.

בעת בניית דיאטות, יש צורך לבחור נכון מוצרי מזון, תוך התחשבות בהרכב חומצות האמינו שלהם.

יש לשלב מוצרים ממקור צמחי עם מוצרים ממקור מן החי. לדוגמה, דייסת כוסמתיש לצרוך עם חלב; דוחן - במקביל לבשר ומוצרים אחרים. ככל שהתזונה מגוונת יותר, כך הגוף מקבל את חומצות האמינו הדרושות לו בצורה מלאה יותר.

ליחס האופטימלי של רכיבי תזונה יש גם חשיבות רבה, המסתכמת בנקודות הבאות:

• אם התזונה מכילה כמות לא מספקת של שומנים ופחמימות, אז החלבונים המסופקים מהמזון ישמשו את הגוף לכיסוי עלויות האנרגיה. לכן, מומלץ כי כ-14% מכלל צריכת הקלוריות היומית יסופקו מחלבון. לספיגה מלאה יותר של חלבונים בגוף, יש צורך גם שהמזון יכיל ויטמינים ומלחים מינרלים.
• חלבונים מהחי מתעכלים ונספגים בגוף בצורה טובה יותר; חלבונים ממקור צמחי, בעיקר חלבוני דגנים, פחות ניתנים לעיכול, מאחר שהסיבים שהם מכילים מפריעים לפעולת אנזימי העיכול. נוכחות חלב, מוצרי חלב וירקות בתזונה תורמת לספיגה טובה יותר של כל אבות המזון.

עם זאת, כאשר מרכיבים דיאטות יומיות, יש גם צורך לזכור כי אפילו עם הכי הרבה תנאים נוחיםהגוף אינו יכול לספוג את כל החומרים המוכנסים למזון.

אם כבר מדברים על תפקידם של חומרים מזינים, ראוי לציין שמידת העיכול של רכיבי תזונה, לרבות חלבונים, על ידי הגוף מושפעת מאוד מאופי העיבוד הקולינרי של המוצרים. באמצעות שיטות מסוימות של עיבוד קולינרי של מוצרים, אתה יכול להגדיל או להפחית את מידת העיכול שלהם. עם טיפול חום מתאים, שינויים פיזיקוכימיים מתרחשים במוצרים, וכתוצאה מכך הם רוכשים טעם וארומה נעימים ולכן נספגים טוב יותר בגוף. לא לכל רקמות הבשר והדגים יש ערך ביולוגי זהה. רקמת השריר, למשל, בעלת ערך רב יותר מרקמת חיבור והיא נספגת טוב יותר.

עבור תזונה תזונתית, יש צורך להשתמש בחלקים של פגרים עם התוכן הנמוך ביותר של רקמת חיבור:בקר - קצוות עבים ודקים, רגליים אחוריות, שקד; חזיר - חלציים, בשר חזיר. מפגרי עוף ודגים, אם הם מיועדים להאכלת חולים שעבורם אין התווית נגד גירוי מכני של הקיבה והמעיים, יש להסיר תצורות עור וסחוס.

לתזונה תזונתית, יש להשתמש בבשר ארנבת, בעל מבנה עדין, באופן נרחב יותר. סיבי שריר, עשיר בחלבון, דל ברקמת חיבור וקל לעיכול. כידוע, בשר או דגים מבושלים נספגים טוב יותר מאשר מטוגנים. לכן, אם יש הרבה רקמת חיבור בבשר, יש להרתיח או לתבשיל, שכן זה מרכך את רקמת החיבור, והחלבון המרכיב שלו (קולגן) מקבל מצב דמוי ג'לי ומתמוסס חלקית במים, מה שמקל על כך. לעכל.

אם כבר מדברים על רכיבי תזונה בתזונת האדם, ראוי לציין כי קיצוץ בשר, דגים ומוצרים אחרים מקל על תהליך העיכול ומקדם ספיגה טובה יותר של חומרי הזנה בגוף האדם. בעת בישול מוצרים, יש להקפיד על שימור מירבי של החלבונים המלאים, הוויטמינים והמלחים המינרליים שהם מכילים. יש לזכור שחלק מהחלבונים, למשל אלבומין, גלובולין בשר, דגים, מסיסים מאוד בתמיסות מים ומלח. לכן, אתה לא יכול לשטוף מוצרים כתושים. אסור גם לאחסן אותם במים.

כדי לשמור טוב יותר על חומרים מזינים, יש להניח מזון במים רותחים בעת הבישול. הדרך הטובה ביותר לבשל דגים היא צייד.

בישול או טיגון ארוך מדי של מזונות מגבירים את איבוד החומרים התזונתיים. לכן, יש צורך לפקח בקפדנות על מגבלות הזמן שנקבעו לטיפול בחום של מוצרים שונים.

להלן טבלה של תכולת חומצות אמינו במזונות.

מוצרי מזון (100 גרם)	ליזין	מתיונין	טריפטופן
אפונה, שעועית
קמח חיטה
כוסמת
קְוֵקֶר
גריסי פנינה
לחם שיפון
לחם חיטה
פסטה
חלב, קפיר
גבינת קוטג' דלת שומן
גבינת קוטג' שמנה
גבינה הולנדית
גבינה מעובדת
בשר בקר
כבש, חזיר
בשר ארנב
ביצי עוף
בס ים
הליבוט, זנדר
מָקָרֶל
מקרל סוס
כרוב לבן
תפוח אדמה

שומנים נמצאים בגוף בשתי צורות. מצד אחד, הם חלק מהתאים של רקמות שונות; שומנים כאלה נקראים שומנים מבניים. מצד שני, כמות גדולה של שומן מופקדת ברקמות; השומן הזה הוא שומן רזרבה. החשיבות הרבה של רכיבי תזונה חיוניים אלו לבני אדם נקבעת על ידי יכולתם הגבוהה לייצר חום, הגבוהה כמעט פי שניים מזו של חלבונים ופחמימות. חשיבותם של השומנים בתזונה האנושית היא גם בכך שהם מהווים את אחד המקורות העיקריים לכיסוי עלויות האנרגיה של הגוף.

מוצרים המכילים שומנים יכולים להיות ממקור מן החי או הצומח. מבין הבשרים ומוצרי הבשר, העשירים שבהם הם בשר חזיר ובשרים מעושנים, וכן אווזים וברווזים. בין המוצרים הצמחיים, אגוזים, וכן זרעים של פירות וצמחים, מכילים במיוחד שומן רב, שרבים מהם מהווים מקור לייצור תעשייתי של שמנים צמחיים.

הצורך של הגוף בשומן משתנה בהתאם לו מצב פיזיולוגי. בחלק מהמחלות, כמות השומן בתזונה היומית מופחתת מעט. לקשישים מומלץ לצרוך יותר שומנים מהצומח; כמות השומן הכוללת בתזונה צריכה להיות נמוכה מהנורמות הפיזיולוגיות המומלצות. גָדוֹל משמעות ביולוגיתוההרכב השונה של השומנים דורש תשומת לב מיוחדת בעת בחירתם לתזונה מסוימת. IN תזונה תזונתית, כולל סוכרת, אי אפשר להגביל את עצמו לצריכה של שומן אחד, שכן במקרה זה לא ניתן לספק לגוף את כל החומרים הדרושים לו. לכן, רצוי ביותר להשתמש בחמאה ושומנים צמחיים בתזונה התזונתית.

לחומרים המזינים האלה יש חָשׁוּבלגוף, אך בעת בישול מזון, שומנים בהשפעת טמפרטורות גבוהות עלולים להיהרס, וכתוצאה מכך להיווצרות חומרים מזיקים לגוף. לכן, רצוי לבחור שומנים שיכולים לעמוד בחימום ב טמפרטורה גבוההולא מתפרקים. בהקשר זה, יש לזכור גם שהשומנים הם מקור לוויטמינים מסיסים בשומן, אשר נהרסים בטמפרטורות גבוהות. לכן, למשל, יש לצרוך חמאה, המכילה ויטמין A, בצורתה הטבעית.

כ-30% מסך השומן הכלול בתפריט היומי של אדם צריך להיות מסופק משומנים צמחיים. נקודת ההיתוך של השומן תלויה בכמות ובאיכות של חומצות השומן המרכיבות אותו; ככל ששומן מכיל יותר חומצות שומן בלתי רוויות, כך נקודת ההיתוך שלו נמוכה יותר, ולהיפך, ככל שהשומן מכיל יותר חומצות שומן רוויות, כך נקודת ההיתוך שלו גבוהה יותר. בהקשר זה, בטמפרטורת החדר, שומנים מהחי נמצאים במצב מוצק, ושמנים צמחיים במצב נוזלי. יש למצב הפיזי של השומן חִיוּנִיעל העיכול שלו. ערך תזונתי גדול חמאהזה מוסבר על ידי העובדה שהשומן קיים בו בצורה של אמולסיה. המשמעות הביולוגית החשובה של שומנים נקבעת גם על ידי העובדה שהם המקור היחיד לויטמינים מסיסים בשומן.

הרכב השומנים התזונתיים כולל, מלבד ויטמינים מסיסי שומן וחומצות שומן במזון, גם חומרים דמויי שומן בעלי חשיבות ביולוגית (ליפואידים), המכילים פוספטידים, סטרולים, שעווה וחומרים נוספים. פוספטידים הם חלק מכל התאים והרקמות; הם נמצאים בכמויות גדולות בתאי רקמת העצבים והמוח. חלק מהפוספטידים, בפרט לציטינים, ממלאים תפקיד חשוב במטבוליזם הכולל של שומני הגוף. כמו כן, תפקידם של חומרים מזינים אלו בגוף האדם הוא שהם משתתפים בוויסות הגדילה ובתהליכים חיוניים אחרים.

לציטינים דומים בפעולה למתיונין; הם, כמו פוספטידים, נמצאים ברוב המוצרים. כמות משמעותית של פוספטידים נמצאת בשמן חמניות. לשמנים צמחיים, בשל הכמות הגדולה של חומצות שומן בלתי רוויות, ויטמינים מסיסים בשומן ולציטין, יש חשיבות רבה בתזונה למחלות כבד.

חמאה מכילה ויטמין A, השומנים של דגים רבים עשירים בויטמינים E ו-D, שמן תירס וחמניות מכילים ויטמינים E וקבוצה B. במקביל, טלה אפוי, בקר ו שׁוּמָןמכילים כמויות קטנות של ויטמינים מסיסים בשומן; מרגרינה וקיצור אינם מכילים ויטמינים כלל (אלא אם כן הם מועשרים במיוחד).

שומנים הם תרכובות כימיות מורכבות ו מערכת עיכולבני אדם מתפרקים לחלקים המרכיבים אותם כמו חלבונים. חלקים אלו - חומצות שומן - חודרות לדם וללימפה, מתפשטות בכל הגוף ומהווים חומר בניין לסינתזה של רקמת השומן שלו. ישנן חומצות שומן רבות ושונות הנמצאות בטבע. הם רוויים ובלתי רוויים. ערכם התזונתי של שומנים שונים נקבע על פי הרכבם. העשירים ביותר בחומצות שומן בלתי רוויות הם שומנים צמחיים, במיוחד חמניות, שמן תירס וכו'. ערך רפואילמחלות של הכבד, הלב ומערכת הלב וכלי הדם.

יש לזכור כי כמות חומצות השומן הבלתי רוויות בשמנים צמחיים מזוקקים (כלומר מטוהרים תעשייתיים) נמוכה בהרבה.

מבין חומצות השומן, היא הפעילה והחשובה ביותר מבחינה פיזיולוגית חומצה ארכידונית, אבל יש מעט מזה בשומני מזון. הוא נוצר בגוף מחומצה לינולאית. לכן, הצורך בחומצה לינולאית מנורמל: 4-6% מערך האנרגיה היומי של התזונה, שהם 12-15 גרם חומצה לינולאית. כ-25 גרם שמן חמניות, תירס או זרעי כותנה מספקים את הדרישה היומית לחומצה לינולאית. הוכח כי המחסור בחומצות שומן חיוניות במזונות משפיע לרעה על הגוף בצריכה נמוכה או היעדר שומנים במזון.

מאפיינים השוואתיים של כמות השומן במוצרים שונים:

מוצר	חומצה לינולאית (גרם) לכל 100 גרם מוצר
קמח חיטה
כוסמת
קְוֵקֶר
גריסי פנינה
פסטה
לחם חיטה
חלב פרה
גבינת קוטג' שמנה
שמנת (10% שומן)
שמנת חמוצה (20% שומן)
קפיר שומן מלא
גבינה הולנדית
גבינה מעובדת
חמאה
שמן תירס
שמן זית
שמן חמניות
מרגרינה שמנת
בשר בקר
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ
עגל
בשר ארנב
מָקָרֶל
מקרל סוס

קבוצה נוספת של ליפואידים - סטרולים, ובעיקר כולסטרול - ממלאת גם היא תפקיד מרכזי בחיי הגוף. כמעט כל המוצרים מהחי המשמשים כמזון הם, במידה רבה או פחותה, מקור לכולסטרול.

תכולת הכולסטרול הגבוהה ביותר נמצאת במזונות כמו קוויאר, חלמון ביצה, מוח, כבד, חזיר ושומן טלה, שומן אווז. מזונות אלה המכילים כולסטרול אינם נכללים מהתזונה במקרה של טרשת עורקים ומחלות כבד. מוצרים ממקור צמחי מכילים פיטוסטרולים, שאינם נספגים בגוף האדם, אלא קושרים את הכולסטרול במעיים. סטנדרטים פיזיולוגיים שפותחו על ידי המכון לתזונה של האקדמיה מדע רפואיהפדרציה הרוסית, מומלץ כי בתזונה היומית של מבוגר, שומנים מספקים כ-30% מכלל תכולת הקלוריות.

הפעילות הכימית הגבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות קובעת את תפקידן המשמעותי בתהליכים החיוניים של הגוף (הן משפיעות על חילוף החומרים של השומן, מסייעות בסילוק הכולסטרול בגוף וכו').

בנוסף לחלבונים ושומנים, לפחמימות תפקיד חשוב בתזונת האדם; הן המקור העיקרי לכיסוי עלויות האנרגיה של הגוף. רק במקרה של צריכה לא מספקת של פחמימות מהמזון, כאשר הרזרבות שלהן בגוף מופחתות באופן משמעותי, עלויות האנרגיה מתחילות להיות מכוסות על ידי שומנים ולאחר מכן חלבונים.

גם התפקיד הפלסטי של הפחמימות בגוף האדם גדול: הן חלק בלתי נפרד מהדם, מהשרירים, ברקמות העצבים ואחרות בגוף. תוך מתן תהליכי אנרגיה מתמשכים, פחמימות נצרכות בכמויות גדולות על ידי הכבד, השרירים ורקמות אחרות בגוף. בגוף האדם, במהלך תהליך חילוף החומרים, נשמר ריכוז קבוע של פחמימות (סוכר) בדם וברקמות אחרות. בנוסף, הכבד ורקמת השריר אוגרת אספקה ​​של פחמימות בצורה של חומר הנקרא גליקוגן.

החשיבות העיקרית ב חילוף חומרים של פחמימותיש לו את הלבלב ואת האנזים אינסולין שהוא מייצר. הפרעה בפעילות התקינה של הלבלב גורמת למחלה קשה הנקראת סוכרת, שבה כל סוגי חילוף החומרים מופרעים - בעיקר פחמימות, אך גם שומן וחלבון. כאשר יש לך סוכרת, רמת הסוכר (גלוקוז) בדם עולה בחדות.

זה מסביר את העובדה ששיטת הטיפול העיקרית של מחלה זותזונה נכונה תמיד הייתה וקיימת. IN דיאטה מיוחדתעבור חולים עם סוכרת (דיאטות מס' 9 ומספר 3), ההרכב הכמותי והאיכותי של פחמימות, כמו גם חלבונים ושומנים, מוסדר בקפדנות. לכן, אנשים המעורבים ישירות בתזונה של חולי סוכרת נדרשים ללמוד את תכונות הפחמימות ולהיות מודעים היטב אילו מזונות מכילים אותן. מקור הפחמימות הוא למעשה מזון צמחי בלבד. מוצרי מזון המכילים פחמימות מרשימת המוצרים מן החי הם עמילן מן החי או סוכר חלב. כמו כן, מוצרים מהחי המהווים מקור לפחמימות כוללים חלב עצמו וכמה מוצרי חלב.

בדרכי שלי תרכובת כימיתוהערך הביולוגי של הפחמימות אינם זהים. נבדלים בין סוגי הפחמימות העיקריים הבאים: סוכרים פשוטים ומורכבים, עמילן, סיבים ופקטין. סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז, מלטוז, לקטוז וכו'), יחד עם עמילן, הם סוגי הפחמימות החשובים ביותר. בהתאם להרכבם ניתן לחלק את הסוכרים לשתי קבוצות - חד-סוכרים ורב-סוכרים, או סוכרים פשוטים ומורכבים. לא ניתן לפרק סוכרים פשוטים מבלי לאבד את תכונותיהם.

סוכרים מורכבים מורכבים מסוכרים פשוטים, שהם המרכיבים המבניים שלהם. בהתאם למספר המולקולות, הן נקראות דו-סוכרים, טריסכרידים ופולי-סוכרים.

גלוקוז ופרוקטוז הם הסוכרים הפשוטים הנפוצים ביותר. גלוקוז הוא סוכר ענבים, פרוקטוז הוא סוכר סוכר פירות. תפקידם של כל סוגי הסוכרים עבור בני אדם גבוה מאוד, יתר על כן, הם מתמוססים במהירות במים ונספגים בקלות בגוף.

גלוקוזהוא נספג לחלוטין תוך 5-10 דקות לאחר הכנסתו לקיבה. לכן, כמוצר בעל אנרגיה גבוהה, הוא כן תרופה טובהלשחזר פעילות תקינה של מערכת העצבים המרכזית והלב וכלי הדם; פעולה מהירהלגלוקוז יש השפעה גם במצב של חולשה כללית.

פרוקטוזנמצא בדרך כלל בפירות ופירות יער יחד עם גלוקוז. בהשוואה לפחמימות אחרות, יש לו יציבות נמוכה ויכול להשתנות בעת רתיחה. הדו-סוכרים הנפוצים ביותר כוללים סוכרוז, לקטוז ומלטוז. במהלך תהליך העיכול, הם מתפרקים ליסודות המבניים שלהם, אשר נספגים לאחר מכן בדם.

סוכרוזבמזון יש חשיבות רבה לבני אדם. הוא נמצא בצמחים רבים כחומר רזרבה. סוכרוז מצטבר בכמויות גדולות מאוד בקני סוכר (עד 25%) ובסלק סוכר (20%). גזר מכיל כ-7% סוכרוז. באשר לגלוקוז, הוא עשיר בו במיוחד דבש דבורה, ענבים ומוצריהם המעובדים (צימוקים, מיץ ענבים).

אם אתה מרבה לעשות דיאטות ולחשב את הארוחות שלך, אז הטבלה הזו בהחלט תהיה שימושית. כמובן שאי אפשר לציין במדויק כמה חלבון או פחמימות מכיל מוצר מסוים, שכן הדבר תלוי בגורמים רבים. הטבלה מציגה נתונים ממוצעים המחושבים עבור כל מוצר. את המספרים המדויקים ביותר ניתן למצוא לרוב על גבי אריזת המוצר שרכשתם, אך אם זה לא המקרה, במקרה זה תוכלו להשתמש בטבלה זו. מטעמי נוחות, כל המוצרים מסודרים בסדר אלפביתי.

מוצר 100 גרם	סנאיםגר.	שומניםגר.	פחמימותגר.	קק"ל
משמשים	0.9	0.0	10.5	45
חַבּוּשׁ	0.6	0.0	8.9	38
שזיף דובדבן	0.2	0.0	7.4	30
אננס	0.4	0.0	11.8	48
תפוז	0.9	0.0	8.4	37
בֹּטֶן	26.3	45.2	9.7	550
אבטיחים	0.5	0.2	6.0	27
חציל	0.6	0.1	5.5	25
בננות	1.5	0.0	22.0	94
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	16.3	15.3	0.0	202
ברנקי	10.0	2.0	69.0	334
שעועית	6.0	0.1	8.3	58
Cowberry	0.7	0.0	8.6	37
ברינזה	17.9	20.1	0.0	252
שוודית	1.2	0.1	8.1	38
גוביים	12.8	8.1	5.2	144
וופלים עם מילויים המכילים שומן	3.0	30.0	64.0	538
וופלים עם מילוי פירות	3.0	5.0	80.0	377
חזיר	22.6	20.9	0.0	278
עַנָב	1.0	1.0	18.0	85
דובדבן	1.5	0.0	73.0	298
דובדבן	0.8	0.0	11.3	48
עטין בקר	12.3	13.7	0.0	172
הֶרקוּלֵס	13.1	6.2	65.7	371
בשר בקר	18.9	12.4	0.0	187
קדירת בקר	16.8	18.3	0.0	231
אוכמנית	1.0	0.0	7.7	34
סלמון ורוד	21.0	7.0	0.0	147
אפונה	23.0	1.6	57.7	337
אפונה שלמה	23.0	1.2	53.3	316
אפונה ירוקה	5.0	0.2	13.3	75
רימון	0.9	0.0	11.8	50
אשכוליות	0.9	0.0	7.3	32
אגוז מלך	13.8	61.3	10.2	647
פטריות פורצ'יני טריות	3.2	0.7	1.6	25
פטריות פורצ'יני מיובשות	27.6	6.8	10.0	211
פטריות בולטוס טריות	2.3	0.9	3.7	32
פטריות בולטוס טריות	3.3	0.5	3.4	31
פטריות רוסולה טריות	1.7	0.3	1.4	15
חזה מעושן נא	7.6	66.8	0.0	631
אגס	0.4	0.0	10.7	44
אגס	2.3	0.0	62.1	257
אווז	16.1	33.3	0.0	364
דראגי פירות	3.7	10.2	73.1	399
אוכמניות	2.0	0.0	5.3	29
שומן מן החי	0.0	99.7	0.0	897
ארוחת בוקר תיירים (בשר בקר)	20.5	10.4	0.0	175
ארוחת בוקר תיירים (חזיר)	16.9	15.4	0.0	206
שעועית ירוקה (תרמיל)	4.0	0.0	4.3	33
מרשמלו	0.8	0.0	78.3	316
צימוק	2.3	0.0	71.2	294
Chum סלמון קוויאר גרגירי	31.6	13.8	0.0	250
קוויאר דניס פריצה	24.7	4.8	0.0	142
קוויאר פולוק, אגרוף	28.4	1.9	0.0	130
קוויאר חדקן גרגירי	28.9	9.7	0.0	202
קוויאר חדקן נחבט	36.0	10.2	0.0	235
טורקיה	21.6	12.0	0.8	197
תאנים	0.7	0.0	13.9	58
קַשׁתִית	3.3	7.5	81.8	407
יוגורט טבעי 1.5% שומן	5.0	1.5	3.5	47
קישוא	0.6	0.3	5.7	27
דיונון	18.0	0.3	0.0	74
סנדל	16.1	2.6	0.0	87
כרוב לבן	1.8	0.0	5.4	28
כרובית	2.5	0.0	4.9	29
קַרַמֵל	0.0	0.1	77.7	311
קרפיון צולב	17.7	1.8	0.0	87
קַרפִּיוֹן	16.0	3.6	0.0	96
תפוח אדמה	2.0	0.1	19.7	87
סלמון צמוד	22.0	5.6	0.0	138
קפיר שומן מלא	2.8	3.2	4.1	56
קפיר דל שומן	3.0	0.1	3.8	28
דוגווד	1.0	0.0	9.7	42
תות בר-תות שדה	1.2	0.0	8.0	36
חמוצית	0.5	0.0	4.8	21
נקניק מבושל Doctorskaya	13.7	22.8	0.0	260
נקניק מבושל Lyubitelskaya	12.2	28.0	0.0	300
נקניק חלב מבושל	11.7	22.8	0.0	252
נקניק מבושל נפרד	10.1	20.1	1.8	228
נקניקיית עגל מבושלת	12.5	29.6	0.0	316
נקניק מבושל מעושן Lyubitelskaya	17.3	39.0	0.0	420
סרוולט נקניק מבושל-מעושן	28.2	27.5	0.0	360
נקניקיית קרקוב מעושנת למחצה	16.2	44.6	0.0	466
נקניקיית מינסק מעושנת למחצה	23.0	17.4	2.7	259
נקניק חצי מעושן Poltavskaya	16.4	39.0	0.0	416
נקניקיה אוקראינית מעושנת למחצה	16.5	34.4	0.0	375
נקניק מעושן לא מבושל Lyubitelskaya	20.9	47.8	0.0	513
נקניק מעושן גולמי מוסקבה	24.8	41.5	0.0	472
טחון נקניק	15.2	15.7	2.8	213
בשר סוס	20.2	7.0	0.0	143
סוכריות שוקולד	3.0	20.0	67.0	460
חלציים מעושנים גולמיים	10.5	47.2	0.0	466
להתיך	15.5	3.2	0.0	90
סרטן	16.0	0.5	0.0	68
שרימפס	22.0	1.0	0.0	97
ארנב	20.7	12.9	0.0	198
כוסמת	12.6	2.6	68.0	345
גריסי תירס	8.3	1.2	75.0	344
סוֹלֶת	11.3	0.7	73.3	344
קְוֵקֶר	12.0	6.0	67.0	370
גריסי פנינה	9.3	1.1	73.7	341
גריסים חיטה	12.7	1.1	70.6	343
גריסי שעורה	10.4	1.3	71.7	340
דוּמדְמָנִית	0.7	0.0	9.9	42
משמשים מיובשים	5.2	0.0	65.9	284
תרנגולות	20.8	8.8	0.6	164
קרחי	15.5	1.4	0.0	74
אַבְרוֹמָה	17.1	4.1	0.0	105
לימון	0.9	0.0	3.6	18
בצל ירוק (נוצה)	1.3	0.0	4.3	22
כרישה	3.0	0.0	7.3	41
בצל בצל	1.7	0.0	9.5	44
מיונז	3.1	67.0	2.6	625
פסטה	11.0	0.9	74.2	348
מאקרורוס	13.2	0.8	0.0	60
פטל	0.8	0.0	9.0	39
מַנדָרִין	0.8	0.0	8.6	37
סנדוויץ' מרגרינה	0.5	82.0	1.2	744
מרגרינה חלב	0.3	82.3	1.0	745
מַרמֵלָדָה	0.0	0.1	77.7	311
שמן צמחי	0.0	99.9	0.0	899
חמאה	0.6	82.5	0.9	748
גהי	0.3	98.0	0.6	885
מסה של קרם	7.1	23.0	27.5	345
דבש	0.8	0.0	80.3	324
שקד	18.6	57.7	13.6	648
צֶמֶד יָם	14.7	11.9	0.0	165
פולוק	15.9	0.7	0.0	69
מוח בקר	9.5	9.5	0.0	123
שדנית	13.4	11.5	0.0	157
חלב	2.8	3.2	4.7	58
חלב אצידופילוס	2.8	3.2	10.8	83
חלב מרוכז	7.0	7.9	9.5	137
חלב מרוכז עם סוכר	7.2	8.5	56.0	329
אבקת חלב מלא	25.6	25.0	39.4	485
גזר	1.3	0.1	7.0	34
עננים	0.8	0.0	6.8	30
כרוב ים	0.9	0.2	3.0	17
קמח חיטה כיתה א'	10.6	1.3	73.2	346
קמח חיטה 2 דרגות	11.7	1.8	70.8	346
קמח חיטה פרימיום	10.3	0.9	74.2	346
קמח שיפון	6.9	1.1	76.9	345
נוואגה	16.1	1.0	0.0	73
ברבוט	18.8	0.6	0.0	80
נוטותניה משוישת	14.8	10.7	0.0	155
אשחר ים	0.9	0.0	5.5	25
מלפפונים	0.8	0.0	3.0	15
בס ים	17.6	5.2	0.0	117
ספסל נהר	18.5	0.9	0.0	82
זיתים	5.2	51.0	10.0	519
חִדקָן	16.4	10.9	0.0	163
לְשׁוֹנָן	18.9	3.0	0.0	102
לְהַדבִּיק	0.5	0.0	80.4	323
פלפל ירוק מתוק	1.3	0.0	4.7	24
פלפל אדום מתוק	1.3	0.0	5.7	28
אפרסקים	0.6	0.0	16.0	66
אפרסקים	3.0	0.0	68.5	286
פטרוזיליה (ירקות)	3.7	0.0	8.1	47
פטרוזיליה (שורש)	1.5	0.0	11.0	50
כבד טלה	18.7	2.9	0.0	100
בשר כבד	17.4	3.1	0.0	97
כבד חזיר	18.8	3.6	0.0	107
כבד בקלה	4.0	66.0	0.0	610
עוגת ספוג עם מילוי פירות	5.0	10.0	60.0	350
בצק עלים עם שמנת	5.0	40.0	46.0	564
בצק עלים עם מילוי פירות	5.0	25.0	55.0	465
עגבניות	1.0	0.2	3.7	20
כליות טלה	13.6	2.5	0.0	76
כליות בקר	12.5	1.8	0.0	66
כליות חזיר	13.0	3.1	0.0	79
דוֹחַן	9.1	3.8	70.0	350
חלב מכורבל	2.8	3.2	4.1	56
עוּגיִוֹת זַנגבִיל	5.0	3.0	76.0	351
לבן כחול	16.1	0.9	0.0	72
חיטה מלאה	9.0	2.0	52.0	262
דוֹחַן	12.0	2.9	69.3	351
רִבָּס	0.7	0.0	2.9	14
צְנוֹן	1.2	0.0	4.1	21
צְנוֹן	1.9	0.0	7.0	35
לפת	1.5	0.0	5.9	29
אורז	8.0	1.0	76.0	345
שיפון	11.0	2.0	67.0	330
דג צבר	20.3	3.2	0.0	110
דייג כספי	19.2	2.4	0.0	98
רואן אדומה	1.4	0.0	12.5	55
רוואן chokeberry	1.5	0.0	12.0	54
ריאז'נקה	3.0	6.0	4.1	82
קַרפִּיוֹן	18.4	5.3	0.0	121
סירה	18.6	12.0	0.0	182
סלקה	17.3	5.6	0.0	119
סלט	1.5	0.0	2.2	14
נקניקיות בקר	12.0	15.0	2.0	191
נקניקיות חזיר	10.1	31.6	1.9	332
סוכר	0.0	0.0	99.9	399
סלק	1.7	0.0	10.8	50
בשר חזיר שומני	11.4	49.3	0.0	489
בשר חזיר רזה	16.4	27.8	0.0	315
חזיר סקיני	16.5	21.5	0.0	259
תבשיל חזיר	15.0	32.0	0.0	348
מאפי חמאה	8.0	15.0	50.0	367
דָג מָלוּחַ	17.7	19.5	0.0	246
סלמון	20.8	15.1	0.0	219
זרעי חמניות	20.7	52.9	5.0	578
לב טלה	13.5	2.5	0.0	76
לב בקר	15.0	3.0	0.0	87
לב חזיר	15.1	3.2	0.0	89
דג לבן	19.0	7.5	0.0	143
מָקָרֶל	18.0	9.0	0.0	153
שזיף גן	0.8	0.0	9.9	42
שמנת 10% שומן	3.0	10.0	4.0	118
שמנת 20% שומן	2.8	20.0	3.6	205
שמנת חמוצה 10% שומן	3.0	10.0	2.9	113
שמנת חמוצה 20% שומן	2.8	20.0	3.2	204
דומדמניות לבנות	0.3	0.0	8.7	36
דומדמניות אדומות	0.6	0.0	8.0	34
דומדמניות שחורות	1.0	0.0	8.0	36
סום	16.8	8.5	0.0	143
נקניקיות חלביות	12.3	25.3	0.0	276
נקניקיות רוסיות	12.0	19.1	0.0	219
נקניקיות חזיר	11.8	30.8	0.0	324
פולי סויה	34.9	17.3	26.5	401
מקרל סוס	18.5	5.0	0.0	119
סטרלט	17.0	6.1	0.0	122
זנדר	19.0	0.8	0.0	83
קרקרים חיטה	11.0	2.0	72.0	350
קרקרים שמנת	8.5	10.6	71.3	414
אבקת חלבון	73.3	1.8	7.0	337
חלמון יבש	34.2	52.2	4.4	624
יִבּוּשׁ	11.0	1.3	73.0	347
גבינה הולנדית	27.0	40.0	0.0	468
גבינה מעובדת	24.0	45.0	0.0	501
גבינת פושחונסקי	26.0	38.0	0.0	446
גבינה רוסית	23.0	45.0	0.0	497
גבינה שוויצרית	25.0	37.0	0.0	433
גבינות קרד	7.1	23.0	27.5	345
גבינת קוטג' שמנה	14.0	18.0	1.3	223
גבינת קוטג' דלת שומן	18.0	2.0	1.5	96
גבינת קוטג' דלת שומן	16.1	0.5	2.8	80
גבינת קוטג 'שמנה למחצה	16.7	9.0	1.3	153
בשר עגל שמן	19.0	8.0	0.0	148
בשר עגל רזה	20.0	1.0	0.0	89
קְוֵקֶר	12.2	5.8	68.3	374
עוגת ספוג עם מילוי פירות	4.7	20.0	49.8	398
עוגת שקדים	6.6	35.8	46.8	535
טרפאנג	7.0	1.0	0.0	37
בַּקָלָה	17.5	0.6	0.0	75
טונה	23.0	1.0	0.0	101
דגי פחם	13.2	11.6	0.0	157
אקנה	14.5	30.5	0.0	332
צלופח ים	19.1	1.9	0.0	93
משמשים מיובשים	5.0	0.0	67.5	290
ברווז	16.5	31.0	0.0	345
שעועית	22.3	1.7	54.5	322
תאריכים	2.5	0.0	72.1	298
אֱגוֹזֵי לוּז	16.1	66.9	9.9	706
חלבה חמניות	11.6	29.7	54.0	529
חלבה טחינה	12.7	29.9	50.6	522
בַּקָלָה	16.6	2.2	0.0	86
לחם חיטה מקמח כיתה א'	7.7	2.4	53.4	266
לחם שיפון	4.7	0.7	49.8	224
לחם שיפון גס	4.2	0.8	43.0	196
חֲזֶרֶת	2.5	0.0	16.3	75
אֲפַרסְמוֹן	0.5	0.0	15.9	65
תרנגולות	18.7	7.8	0.4	146
Cheremsha	2.4	0.0	6.5	35
דובדבנים	1.1	0.0	12.3	53
אוכמנית	1.1	0.0	8.6	38
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	2.3	0.0	65.6	271
שום	6.5	0.0	21.2	110
עדשים	24.8	1.1	53.7	323
תוּת	0.7	0.0	12.7	53
שושנה טרייה	1.6	0.0	24.0	102
ורדים מיובשים	4.0	0.0	60.0	256
שוקולד חלב	6.9	35.7	52.4	558
שוקולד מריר	5.4	35.3	52.6	549
בייקון חזיר	1.4	92.8	0.0	840
תרד	2.9	0.0	2.3	20
חוּמעָה	1.5	0.0	5.3	27
כִּידוֹן	18.8	0.7	0.0	81
תפוחים	3.2	0.0	68.0	284
תפוחים	0.4	0.0	11.3	46
לשון בקר	13.6	12.1	0.0	163
לשון חזיר	14.2	16.8	0.0	208
איד	18.2	1.0	0.0	81
אבקת ביצים	45.0	37.3	7.1	544
ביצה של תרנגולת	12.7	11.5	0.7	157
ביצת שליו	11.9	13.1	0.6	167

גוף האדם מורכב מאוד בהרכבו. אם תחשבו על זה, הראש שלכם עלול להסתחרר ממספר מרכיביו ומהתהליכים הכימיים המתרחשים בפנים. חלק מהחומרים מסונתזים בתוכנו מהקיימים, אחרים מגיעים רק עם מזון. בואו נבין קצת מה זה מה.

חומרים מזינים (נוטריינטים) מגיעים ממזון. כל מוצר מכיל כמויות שונות, לכן חשוב להבין זאת עבור חיים רגיליםהגוף צריך לאכול תזונה מגוונת, צריכת הכמות הנדרשת של חומרים מזינים.

להבנה טובה יותר, בואו נסתכל לאילו מחלקות רכיבי תזונה מחולקים.

חומרים מזינים שאנו זקוקים להם בכמויות גדולות (עשרות גרמים ביום). אלו כוללים:

חומר הבנייה העיקרי בגוף האדם. חלבון מן החיהכלול ב כמויות טובותבבשר, דגים, עוף, ביצים, מוצרי חלב; חלבון צמחי- בקטניות, אגוזים וזרעים.

לחלבון יש די הרבה פונקציות, אבל בנושא זה נשקול רק את תפקיד הבנייה שלו.

חלקנו שואפים להעלות מסת שריר. כמובן, אתה לא יכול לעשות זאת ללא הכשרה. לאחר שסיבי השריר נפצעים במהלך האימון, יש צורך בשיקום שלהם. תהליך סינתזת החלבון מתחיל בגוף; בהתאם, יש צורך להגביר את צריכתו מהמזון. למה אתה לא יכול להסתדר עם מה שהיה לך בתזונה הרגילה שלך בעת בניית מסת שריר? הסיבה לכך היא שהשיער, הציפורניים, העצמות, העור, האנזימים וכו' שלנו. מורכב גם מחלבון ורוב חומצות האמינו המסופקות עם המזון משמשות לשמירה על מצבן ותפקודן הנורמליים.

אם אתה רוצה שהשיער והציפורניים שלך יצמחו מהר, פצעים יגלידו מהר יותר, עצמות יחלימו לאחר שברים, פשוט תגדילי מעט את כמות החלבון בתזונה (בגבולות הסבירים, כמובן, כדי שבעתיד לא יהיה בעיות עם הכליות והכבד) ותגמור תרגיש את זה.

בסיסי מקור תזונהאֵנֶרְגִיָה. הם מחולקים לפשוטים ומורכבים.

פשוט (חד-דו-סוכר) הן פחמימות בעלות מבנה פשוט. נספג מהר מאוד ובקלות. אלה כוללים את כל הממתקים, ממתקים, פירות, דבש, בכלל, כל מה ששן מתוקה אוהבת.

פחמימות מורכבות (פוליסכרידים) הן פחמימות בעלות מבנה מסועף מורכב. לספק לגוף אנרגיה בצורה איטית יותר ואחידה יותר. כלול בדגנים שונים, ירקות, פסטהמזני דורום. הם כוללים גם סיבים, שאינם ניתנים לעיכול ואינם נושאים כל ערך תזונתי, אך מסייעים לתפקוד מערכת העיכול; נמצא בירקות, סובין ומזונות לא מעובדים.

עודף פחמימות מוביל להצטברות גם של שומן תת עורי וגם של שומן קרביים (עוטף איברים פנימיים), ולכן כדי לרדת במשקל יש צורך להתאים בעיקר את צריכת הפחמימות. אם המטרה שלך היא להעלות מסת שריר, אז הגדלת כמות הפחמימות הנאותות תעזור לך להתאמן בצורה יעילה יותר ולחדש את עלויות האנרגיה, מה שיוביל באופן טבעי לפיתוח שריר טוב יותר ולגדילה נוספת של מסת השריר.

בדומה לפחמימות, אחד ממקורות האנרגיה העיקריים, כ-80% מהאנרגיה מאוחסנת בשומנים. שומנים מכילים חומצות שומן רוויות ולא רוויות.

חומצות שומן רוויות נמצאות בשמני בשר בקר, כבש, חזיר, קוקוס ודקלים. ערכם הביולוגי נמוך, מכיוון שהם מתעכלים באיטיות, אינם רגישים לחמצון ולפעולת אנזימים, מתבטלים לאט מהגוף, יוצרים עומס על הכבד, משפיעים לרעה על חילוף החומרים בשומן ותורמים להתפתחות טרשת עורקים. כלול במוצרי בשר שומניים, מוצרי חלב, מזון מהיר ומוצרי ממתקים. אנחנו עדיין צריכים חלק קטן מהם, כי... הם מעורבים ביצירת הורמונים, ספיגת ויטמינים ומיקרו-אלמנטים שונים.

חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות נמצאות בעיקר בשומנים צמחיים (נמצאים בשמנים, אגוזים, זרעים), וכן ב דג שמנוני. הם משמשים את הגוף ליצירת קרומי תאים, כמקור לחומרים ביולוגיים המעורבים בתהליכי ויסות רקמות, מפחיתים חדירות ומגבירים את גמישות כלי הדם, משפרים את מצב העור וכו'. חומצות אלו, במיוחד רב בלתי רוויות, אינן מסונתזות בגוף ויש לספק אותן עם מזון.

צריכה מופרזת של שומן רווי צריכה להיות מבוקרת בקפדנות כדי למנוע בעיות בריאותיות. כדאי להוסיף מדי יום חומצות שומן רב בלתי רוויות (לדוגמה, בצורה של שמן פשתן או שמן דגים) לתזונה כדי לשפר את הבריאות הכללית.

ויטמינים

מלטינית ויטה - "חיים". כיום ידועים 13 ויטמינים וכולם חשובים. רק חלק קטן מהוויטמינים מסונתז בגוף; רובם חייבים להיות מסופקים באופן קבוע ובכמות מספקת מבחוץ. ויטמינים ממלאים תפקיד חשוב בתהליכים ביולוגיים רבים ותומכים בתפקודים רבים. למרות הריכוז הנמוך ביותר של ויטמינים ברקמות והדרישה היומית הקטנה, היעדר אספקתם גורם להתפתחות של מסוכנות. שינויים פתולוגייםכל הרקמות האנושיות, וגם גורם להפרעה בתפקודי הגוף, כגון תפקודי הגנה, אינטלקטואלים, תפקודי גדילה וכו'.

נכון להיום, יותר מ-30 אלמנטים מינרלים בעלי משמעות ביולוגית נחשבים הכרחיים לחיי אדם. הם מחולקים למיקרו-אלמנטים (המוכלים בכמויות קטנות במיוחד - פחות מ-0.001%) ומקרו-אלמנטים (הם יותר מ-0.01% בגוף). חוסר בחומרים מזינים או כל חוסר איזון של מאקרו או מיקרו-אלמנטים מוביל לבעיות בריאות חמורות.

לְסַכֵּם. גוף האדם הוא שלם אחד. מחסור בכל רכיב תזונתי מוציא את הגוף מאיזון ומוביל למחלות שונות, מחלות ופשוט בעיות שבמבט ראשון אינן מדאיגות במיוחד. לכן, בעת יצירת דיאטות יעילות, הסתמכו על תכולת החומרים התזונתיים של המזון, ראו אותם בטבלאות ערך תזונתי. תהיה יפה ובריא!

קודם כל צריך לדעת שכל המזון מורכב מחומרי הזנה או חומרים תזונתיים שנספגים בגוף. חומרים מזינים מספקים פונקציות חיוניות של גוף האדם. , מים - כל זה מתייחס לחומרים מזינים. הם מרכיבי המזון החשובים ביותר לבריאות האדם.

הגוף מפרק חומרים מזינים לפני השימוש בהם. האנזימים המפורקים נספגים לאחר מכן דרך דפנות מערכת העיכול לזרם הדם. חומרים כמו חלבונים, שומנים ופחמימות מספקים דלק לגוף בצורה של קלוריות. לכן הם נקראים "נוטריינטים אנרגיה".
חומרים מזיניםשאינם מספקים לגוף אנרגיה - מינרלים, מים, סיבים, ויטמינים- לא פחות חשוב לגוף מ"דלק". אלו הם "חומרי בנייה ומתכלים".

חלבון חיוני לצמיחת כל הרקמות ולשיקום שלהן. חלבון מסייע בייצור של נוגדנים, הורמונים ואנזימים. חומרים אלו נחוצים לכל התגובות הכימיות המתרחשות בגוף. מזונות כמו בשר, דגים, עוף, קטניות, אגוזים, ביצים ומוצרי חלב הם המקורות העיקריים לחלבון.

פחמימות מתחלקות ל-2 סוגים. חד סוכרים - פחמימות וסוכרים פשוטים; ופוליסכרידים - פחמימות מורכבות המצויות בדגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים ופירות יער.
סיבים, הממלאים תפקידים של "מנקה" בגוף ומהווים את ה"מזון" העיקרי למיקרופלורה מועילה במעיים, שייכים גם הם לפחמימות מורכבות.

שומנים הם "מגנים", הם מגנים על האיברים על ידי מתן אנרגיה; לעזור לספוג ויטמינים מסוימים ולהציל את הגוף מהצטננות. שומנים מתחלקים לשלושה סוגים: רווי, חד בלתי רווי ורב בלתי רווי.
שומנים רווייםניתן למצוא בבשר, שמן קוקוס ומזונות חלב.
שומנים חד בלתי רווים- בוטנים בזיתים ואגוזים.
שומנים רב בלתי רווייםנמצא בתירס, שומשום, זרעי כותנה ושמנים צמחיים אחרים, כמו גם בפולי סויה.

מינרליםהגוף מקבל ויטמינים מהמזון. הגוף אינו מייצר את החומרים הללו בעצמו ולכן עליו לקבל אותם מהמזון. מינרלים מסוימים נחוצים לבני אדם בכמויות זניחות (מיקרו-אלמנטים), בעוד שאחרים מחושבים במספרים מרשימים יותר - ml ו-g (מאקרו-אלמנטים).
ויטמינים נחשבים לחומרים חשובים לשמירה על התפקודים החיוניים של הגוף. אבל מומחי תזונה אומרים יותר ויותר שהוויטמינים הטבעיים הכלולים במזונות טבעיים הם שבאמת "עובדים". אין ויטמינים טהורים בטבע! כל ויטמין "מלווה" בקומפלקס ביולוגי מורכב, המקל על ספיגתו בגוף.
סיבים הם עוד חומר מזין חשוב מבחינה ביולוגית שגוף האדם זקוק לו. סיבים הם החלק הבלתי ניתן לעיכול במזון צמחי - סיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות. מזונות מועשרים בסיבים מפחיתים את הסיכון לפתח מחלות מערכת העיכול ומסייעים בשמירה על מערכת לב וכלי דם בריאה. סיבים עשויים גם להפחית את הסיכון לסרטן השד והמעי הגס. סיבים תזונתיים מסייעים לגוף להתנקות מחומרים מזיקים ורעילים; יחד עם זאת, פחמימות מורכבות הן "מזון" למיקרופלורה של המעי, שברווחתה תלויה בריאות הגוף וחסינותו.

מים הם מרכיב הכרחי בתפקודים החיוניים של הגוף. מים הם תווך מצוין לפירוק והובלה של חומרים אורגניים ואנ-אורגניים כאחד; ותגובות מטבוליות. תהליך העיכול והספיגה של חומרים מזינים לדם מתרחש בתווך נוזלי. גם חומרי פסולת מוסרים מהגוף בעזרת מים. רוב תפקודי הגוף מתרחשים הודות למים. מחסור במים בגוף מוביל בהדרגה להפרעה בתפקוד של כל האיברים הפנימיים. תאי המוח הם הרגישים ביותר למחסור במים. תאי מוח מסירים כל הזמן מוצרים רעילים הנובעים מפעילותם.

זה לא סוד שחומרי המזון משמשים את הגוף, יתר על כן, אנחנו צריכים כל הזמן לחדש אותם. אבל איזה תפקיד הם ממלאים, ובאילו מוצרים הם נמצאים?

בסך הכל, ישנם שישה סוגים של חומרים מזינים שגוף האדם משתמש בהם: מים, מינרלים, ויטמינים, חלבונים, שומנים, פחמימות. אלו הם החומרים המועילים העיקריים המתקבלים ממזון, המשמשים לשמירה על חיוניות הרקמות, חידושן, הפקת אנרגיה לפעילות פיזיולוגית וויסות חילוף החומרים. הצורך בהם נחווה לאורך החיים, וכל חומר מבצע פונקציות ספציפיות.

מנגנון הספיגה של חומרים מזינים בגוף

חומרים מזינים נספגים רק לאחר פירוקם; הם אינם נספגים בצורתם הטהורה. האנזימים המפורקים דולפים דרך דפנות מערכת העיכול וחודרים למחזור הדם. חלבונים, שומנים ופחמימות מספקים לגוף דלק בצורה של קלוריות. מים, מינרלים, ויטמינים ממלאים את הפונקציות של חומרי בניין ומתכלים, וזה לא פחות חשוב.

מים

ממס אוניברסלי זה מעורב כמעט בכל התהליכים החיוניים של הגוף:

• מים מזינים תאים, מונעים מהם התייבשות;
• מעביר חומרים והורמונים לכל האיברים;
• מים עוזרים לשרוף שומן על ידי המרת תאים אלה לאנרגיה; צריכתו בכמות מספקת מפחיתה את התיאבון;
• מפעיל את תפקוד הכליות;
• עיכול ופינוי פסולת מהגוף מתבצעים במדיום נוזלי.

מחסור במים מוביל בהכרח לתפקוד לקוי של איברים פנימיים ועלייה ברקמת השומן. תאי המוח הם הראשונים לחוות מחסור במים.

מינרלים

ניתן לחלק את המינרלים לשתי קבוצות: מאקרו ומיקרו-אלמנטים. כמות מספקת מהם בגוף אחראית על חוזק מערכת השרירים והשלד, מים ו איזון חומצה-בסיס, מקדם את השילוב של חלבונים עם שומנים, מחזק את מערכת העצבים וכו '. מיקרו-אלמנטים, ככלל, נחוצים לחיים נורמליים בכמויות קטנות, ומקרו-אלמנטים בכמויות גדולות. היעדר מינרל כלשהו בגוף מעכב את פעילותם של מינרלים אחרים.

שימוש בויטמינים

חומרים מזינים לתאים כמו ויטמינים ממלאים תפקיד חשוב מאוד לבריאות האדם, מכיוון שמחסור בהם מוביל לשיבוש תהליכים מטבוליים בגוף וירידה בחסינות. היבט זה כל כך חשוב שאנשים מובילים תמונה פעילהבחיים, מומלץ לקחת קומפלקסים ויטמינים נוספים. אין ויטמינים בטבע בצורתם הטהורה: כל אחד מהם קיים בקומפלקס ביולוגי מורכב, שלמעשה עוזר לגוף להשתמש בהם.

שימוש בחלבונים

חלבון חיוני לצמיחה ותיקון של רקמות. בנוסף, חומרים מזינים משמשים את הגוף בייצור הורמונים, אנזימים ונוגדנים ותגובות כימיות תקינות.

אנו צורכים חלבונים מבשר, עופות, דגים, דגנים ו קטניות, חלב, אגוזים וביצים. הם מכילים חומצות אמינו, משחזרות אנרגיה שהושקעה ומספקות תהליכים פלסטיים ברקמות. כמויות מוגברות של מזונות חלבון מומלצים לילדים ונשים בהריון.

כיצד שומנים משמשים את הגוף

רכיבי תזונה חיוניים, שומנים, משמשים את גוף האדם על מנת למקסם את ספיגת הוויטמינים, לייצר אנרגיה ולהגן מפני. ישנם שלושה סוגים: חד בלתי רווי ורב בלתי רווי.

מוצרי חלב, בשר אדום, שמן קוקוס וכמה מזונות אחרים עשירים בשומן רווי; בוטנים וזיתים עשירים בשומנים חד בלתי רווים; סויה ושמנים צמחיים (שומשום, תירס וכו') הם אלופי השומנים הרב בלתי רוויים.

אספקת חומרים מזינים בקטגוריה זו מבטיחה פלסטיות של התא, משחזרת תרכובות הנחוצות לייצור אנרגיה וחידוש הגוף בכללותו.

השתתפות של פחמימות בתמיכת החיים של הגוף

(חד-סוכרים ורב-סוכרים, בהתאמה) - מצויים בכמויות גדולות בירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים וכדומה. רכיבי תזונה אלו משמשים את הגוף, קודם כל, לייצור אנרגיה חיונית. הם משתתפים בסינתזה של תאים ונמצאים בקשר הדוק עם שומנים, מה שמאפשר להם להחליף אחד באחר. עמילן הוא מקור חזק לפחמימות.

סיבים בלתי ניתנים לעיכול, המועילים למיקרופלורה במעיים, ממלאים תפקיד של "פאניקה" המנקה אותה מפסולת ורעלים. הוא מורכב מסיבים צמחיים גסים, שהם פחמימות מורכבות. מזון, עשיר בסיבים, משפר את תפקוד מערכת העיכול ומערכת הלב וכלי הדם, מגביר עמידות למחלות שונות.

פונקציות של חומרים מזינים המשמשים את הגוף

כל אבות המזון משמשים את הגוף בצורה ספציפית, אם כי ניתן לחלק את הפונקציות העיקריות לשלושה סוגים.

1. תפקוד בנייה, שחזור מבנה התאים והרקמות. חומרים שימושיים מעורבים בהתחדשות של איברים פנימיים וחיצוניים. אלו הם בעיקר חלבונים וכמה מינרלים, כמו סידן, אשלגן זרחן וכו';
2. תפקוד אנרגיה: חומרים מזינים כמו שומנים ופחמימות, ומשני חלבונים, משמשים את הגוף להשגת אנרגיה לחילוף החומרים. הם עוזרים לשמור על טמפרטורת גוף מסוימת, לבצע תנועות שרירים וכו';
3. תפקוד רגולטורי שעבורו נעשה שימוש בוויטמינים ומינרלים שונים. בעזרתם, התגובות הכימיות של חילוף החומרים ופעילות האיברים הפנימיים מוסדרות.

לתזונה בריאה, חשוב לשמור על היחס בין כל אבות המזון ולא לשכוח את השילוב הנכון של מזונות שונים.

קבוצות מזון וערכי אנרגיה

חומרים מזינים במזונות כלולים בכמויות שונות, וזו הסיבה שהמזון בתזונה צריך להיות מגוון.

לפיכך, פירות עשירים בסוכרים, ויטמינים ומים; קינוחים מתוקים מתעכלים במהירות ו צריכה מתונהלְשָׁרֵת מקור טובאֵנֶרְגִיָה. יש לאכול ירקות באופן קבוע, שכן עם רכיב אנרגיה מינימלי הם מכילים תכולה גבוהה למדי של ויטמינים ומינרלים האחראים על חילוף החומרים.

ירקות שורש ודגנים משמשים את הגוף כמקור אנרגיה רב עוצמה, עם כמויות גדולות של פחמימות מורכבות.

בשר, דגים וביצים הם מחסן של "חומר הבניין" של תאי חלבון, וחלב ומוצרי חלב מכילים הרבה שומנים, חלבונים, כמו גם סידן ומיקרו-אלמנטים יקרי ערך אחרים.

בעת חישוב הערך האנרגטי של מוצרי מזון, משתמשים ביחידת העברת חום - קילוקלוריה (קק"ל), התואמת את הזמן הנדרש להעלאת הטמפרטורה של 1 ליטר מים מזוקקים מ-14.5 מעלות צלזיוס ל-15 מעלות צלזיוס. כמעט כל אבות המזון החיוניים מעורבים בייצור אנרגיה תרמית לביצוע תגובות מטבוליות ביוכימיות, ביצוע תפקוד מוטורי של שריר ושמירה על טמפרטורת גוף תקינה. העיבוד של שומנים ופחמימות הוא שמשחרר כמות מסוימת של אנרגיה.

חומרים מזינים בתהליך העיכול

למזון מן החי והצומח יש הכל הכרחי לגוףסוגי אלמנטים. אבל בשר, חלב או, למשל, לחם עצמם אינם נספגים בתאים. רק הכנה מוקדמת מבטיחה ספיגה חומרים שימושיים. חלבונים, שומנים ופחמימות מתפרקים לחלקיקים פשוטים יותר מהם הם מורכבים ומשמשים לאחר מכן בתהליכים מטבוליים.

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, שאליהן הם מתפרקים במערכת העיכול. שומנים הם תרכובת מורכבת של חומצת שומן וגליצרול ביחס של 3:1 במולקולה אחת. החומצות שונות, ולכן הן מייצרות שומנים בהרכבים שונים.

סיבים, עמילן ופחמימות מורכבות אחרות מורכבים מחד-סוכרים, שכל הנציגים הידועים להם הם גלוקוז. חומרים אלה נראים כמו שרשרת של 6 אטומי פחמן, עם אטומי חמצן ומימן מחוברים "לצד" לפי הסכימה: עבור אטום פחמן 1 יש 2 מימן ו-1 חמצן. זה כאילו מולקולת מים H₂O דבקה בה, ומכאן הגיע השם של קבוצת התרכובות הזו - פחמימות.

לפיכך, אם מים, ויטמינים ומינרלים יכולים לשמש את הגוף בצורתם הרגילה, כפי שנמצאת במזונות, אז חלבונים במהלך העיכול מתפרקים תחילה לחומצות אמינו, שומנים לגליצרול וחומצות שומן, ופחמימות לחד-סוכרים.

מחזור העיכול מורכב מעיבוד מכני (ריסוק, ערבוב וכו') וכימי של מזון (פירוק לרכיבים פשוטים יותר). התהליכים המפורטים מבוצעים תחת פעולתם של אנזימים של מיצי עיכול. כך, באיברים אלו, העבודה מתבצעת על ידי רקמת שריר ובלוטות אנדוקריניות, שתפקודן מצריך את כל אותם רכיבי תזונה עליהם דיברנו.