ממה מורכבת תזונה נכונה? תזונה נכונה: יסודות ועקרונות. מקומו של הנוזל בתזונה נכונה

חולמים לרדת במשקל, אבל לא רוצים לספור קלוריות ודיאטה? לאכול שיטה יעילה! תישאר עם זה תזונה נכונה. כמובן שתזונה נכונה עוזרת לרדת במשקל בהדרגה ובכמות קטנה של קילוגרמים, אבל הירידה במשקל היא נוחה מאוד והמשקל יישאר לאורך זמן.

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה לירידה יעילה במשקל

תזונה נכונה היא המפתח לא רק לרזון, אלא גם לבריאות, שיהיה לך מצב רוח טוב. לדבוק ב אכילה בריאהזה לא קשה בכלל, כי דברים כאלה לא נדרשים כאן הגבלות נוקשות, כמו בעת ביצוע דיאטות שונות. עם זאת, עדיין קיימים כללים מסוימים.

מהם עקרונות התזונה הנכונה? להלן העיקריים שבהם:

• אתה צריך לאכול מעט ולעתים קרובות;
• יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים נקייםביום;
• התזונה צריכה להכיל הרבה ירקות ופירות;
• כדאי להפחית את צריכת מאפים וממתקים;
• כפי ש טיפול בחוםלהשתמש בבישול, תבשיל ואפייה;
• יש להקפיד יחס נכוןחלבונים, פחמימות ושומנים;
• פעם אחרונהיש לאכול 4 שעות לפני השינה.

ראשית כל, עם תזונה נכונה אתה צריך לאכול 5-6 פעמים ביום. זו צריכה להיות ארוחת בוקר דשנה, ארוחת צהריים דשנה, ארוחת ערב קלהוחטיפים בריאים. ארוחת הבוקר מאוד טכניקה חשובהמזון, הוא נותן אנרגיה לכל היום, עוזר להימנע מנשנוש ג'אנק פוד. ארוחת הצהריים צריכה להיות דשנה, כי זו הארוחה העיקרית של היום. לארוחת ערב כדאי להכין מנות קלילות שמתעכלות במהירות ובו זמנית משביעות היטב. לגבי חטיפים, אתה צריך לבחור אותם בקפידה רבה. אחרי הכל, לעתים קרובות במהלך חטיפים אנחנו אוכלים הרבה. ג'אנק פוד. ממתקים, לחמניות, עוגיות, נקניקיות - כל זה מאוד לא בריא גם לירידה במשקל וגם לבריאות.

במקרה זה, המנות צריכות להיות קטנות. רצוי לאכול לא יותר מ-1-1.5 כוסות מזון בכל פעם. מנות כאלה יעזרו לך להרגיש שובע, אבל לא לאכול יותר מדי. בנוסף, ארוחות תכופות וקטנות יעזרו לשפר את חילוף החומרים.

אתה יכול לשתות כל משקאות, אבל הם לא צריכים להכיל הרבה סוכר. כלומר, לפתנים, משקאות פירות, תה וקפה יש לשתות ללא סוכר או עם כמות מינימלית שלו. אפשר להחליף סוכר בדבש. לגבי מים נקיים, אתה צריך לשתות הרבה מהם. זה עוזר למנוע התייבשות, להאיץ את חילוף החומרים ולשפר את תפקוד המעיים. לכן, יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום, זה לא כולל נוזלים אחרים. עדיף לשתות מים 20 דקות לפני הארוחות וחצי שעה לאחר מכן. זה טוב לא רק לבריאות, אלא גם לירידה במשקל. העובדה היא שכוס מים לפני הארוחות תעזור להפחית את כמות המזון הנצרכת.

על פי יסודות התזונה הנכונה, התזונה צריכה להכיל ירקות רבים ושונים, עשבי תיבול, פירות ופירות יער. מזון צמחימכיל לא רק ויטמינים ומינרלים רבים, אלא גם סיבים. חומר זה עוזר לך להרגיש שובע. לכן, אם תוסיפו לתפריט סלט ירקות או תבשיל, תרצו לאכול רק לאחר מספר שעות. בנוסף, סיבים מסייעים בניקוי המעיים, וזה חשוב גם בעת ירידה במשקל.

באופן טבעי, תזונה נכונה כרוכה באכילת מזון בריא. המשמעות היא שיש להפחית למינימום את כמות הממתקים, המאפים והמזון המהיר הלא בריא. אבל זה לא אומר שצריך לוותר לחלוטין על אוכל כזה. זה ההבדל בין תזונה נכונה לתזונה. ראשית, לפעמים אתה יכול להרשות לעצמך משהו טעים, אבל מזיק. שנית, ממתקים ומוצרי מאפה יכולים להיות גם בריאים אם מכינים אותם נכון. לדוגמה, ג'לי מפירות או פירות יער, לחמניות עשויות שיבולת שועל לא יזיקו לדמות שלך, להיפך, הן יועילו.

אחד מעקרונות התזונה הנכונה עבור ירידה יעילה במשקלהוא שימוש בטיפול חום נכון של מוצרים. אפשר להרתיח, לאפות בתנור או לתבשיל. אבל לא כדאי לטגן את זה. בעיבוד זה כמות השומן עולה, ובהתאם המזון יהיה יותר מזיק ועתיר קלוריות. אם המתכון דורש טיגון מזון, אתה יכול לעשות זאת עם כמות קטנה של שמן צמחי וממש תוך 1-2 דקות. אבל עדיף להימנע משיטת הכנה זו.

אם אתם רוצים לרדת במשקל באמצעות תזונה בריאה, חשוב לשמור על איזון. לעתים קרובות, הדיאטה נשלטת על ידי שומנים ופחמימות, בעוד שלירידה יעילה במשקל צריך להיות הרבה חלבונים, מספיק שומנים ופחמימות. יתר על כן, צריך להיות יותר פחמימות מורכבות, המצויים בדגנים וירקות. ושומנים צריכים להיות בריאים; אתה יכול למצוא אותם בדגים, אבוקדו, שמנים צמחיים ואגוזים.

האמירה המאוד פופולרית לגבי צום לאחר 18 שעות אינה תמיד נכונה. העובדה היא שהפעם האחרונה שאתה צריך לאכול אוכל היא ארבע שעות לפני השינה. לכן, אם אתה הולך לישון ב 22-23 שעות, אז עדיף לא לאכול לאחר 18 שעות. אם אתה הולך לישון מאוחר, אתה יכול לאכול בין 19-20 שעות. צום ממושךיכול להאט את חילוף החומרים, וזה יפריע לירידה במשקל.

העקרונות של תזונה נכונה לירידה יעילה במשקל הם פשוטים למדי. והתוצאות יופיעו תוך 1-2 שבועות.

איך יוצרים תפריט לירידה במשקל עם תזונה נכונה?

איך יוצרים תפריט לירידה במשקל עם תזונה נכונה? זה מאוד פשוט, כי מבחר המוצרים והמנות גדול מאוד.

כארוחה הראשונה שלך, עליך לבחור מגוון דגנים, ביצים, גבינת קוטג' וכריכים בריאים. מוצרים אלה מרווים ונותנים כוח. אתה יכול להשלים את ארוחת הבוקר שלך עם פירות, ירקות, פירות יער, עשבי תיבול ואגוזים. כלומר, אפשר להוסיף לקוטג' פירות יער ואגוזים, לפירות או עשבי תיבול, ולהכין חביתה עם ירקות מביצים. כשמדובר בכריך נכון, כדאי לבחור בלחם דגנים עם פרוסה בשר רזהאו גבינה, כמו גם ירקות ועשבי תיבול.

בצהריים תוכלו להתפנק גם במנה הראשונה וגם במנה השנייה. לכן, אתה יכול להכין מרק, כמו גם מנת בשר או דגים וסלט ירקות. באופן טבעי, עדיף להכין מרק ירקות. אם אתה מעדיף מרק בשר, ואז לשנייה עדיף לבחור מנת ירקות - תבשיל, תבשיל, סלט.

בערב כדאי לתת עדיפות למנות קוטג', ירקות ודגים. גם מנות ביצים מתאימות. ניתן להכין תבשילים שונים, עוגות גבינה (אפויות בתנור), דגים מבושלים או אפויים.

לגבי חטיפים, עדיף לבחור בפירות, פירות יבשים, אגוזים, יוגורט, גבינת קוטג', סלט ירקות וחתיכת גבינה. זה יהיה חטיף בריא ומשביע שלא יפגע בגזרה שלך. יש לזכור כי ניתן לצרוך אגוזים ופירות יבשים בכמויות קטנות, שכן הראשונים מכילים הרבה שומן, והאחרונים מכילים הרבה סוכר. בבוקר לפני ארוחת הצהריים אפשר להשתמש בחטיפים מתוקים ולנשנוש אחר הצהריים עדיף לבחור חלבי ו מוצרי חלב, ירקות. בנוסף, אפשר לאכול חטיף בערב. כמה שעות לפני השינה, אתה יכול לשתות כוס קפיר או לאכול יוגורט טבעי דל שומן.

משקאות ראויים לציון מיוחד. ניתן לשתות תה, קוקטיילים, מיצים, משקאות פירות, לפתנים, שייקים, קפה. אך יחד עם זאת, יש להשתמש במוצרי חלב דלי שומן לקוקטיילים ושייקים. עדיף לשתות קפה לא יותר מ 1-2 פעמים ביום ולא להוסיף שמנת כבדה. לגבי תה, רצוי לשתות ירוק ו תה צמחים, דבש, לימון, קינמון יכולים לשמש כתוספים.

כך יכול להיראות תפריט עם תזונה נכונה:

• בבוקר: קְוֵקֶרעם פירות יער, כריך עם פרוסת גבינה, מיץ; או חביתה עם ירקות, לחם, תפוז, קפה;
• חטיף: סלט פירות או חופן פירות יבשים;
• ארוחת צהריים: מרק מחית ירקות, צלע, סלט ולפתן; או בורשט בשר, סלט ירקות, לחם, משקה פירות;
• חטיף אחר הצהריים: גבינת קוטג' עם פירות או עשבי תיבול;
• אֲרוּחַת עֶרֶב: נזיד דגיםעם ירקות, קקאו; או תבשיל ירקות, פרוסת לחם, תה;
• לפני השינה: כוס קפיר.

235303

תזונה נכונה עוזרת לאדם לשמור על ביצועים ולהימנע מחלות שונות, תמיכה משקל נורמלי, להגדיל את תוחלת החיים. צריך לעבור לתזונה בריאה בהדרגה כדי שלא תפעיל לחץ על הגוף. בכל גיל, לא מאוחר מדי לעבור לאכילה בריאה נכונה.

כדי שהגוף יקבל את כל מה שהוא צריך חומרים מזיניםולהטמיע אותם באופן מלא, יש צורך לעקוב אחר הכללים הבסיסיים של תזונה בריאה ועקרונות התזונה הנכונה. אנו מציעים 17 כללים ועקרונות של אכילה בריאה לכל יום:

כלל אחד של תזונה בריאה - אוכל מגוון:

תזונה לא צריכה להיות רקלְמַתֵן ורגיל, אבל גם מגוון, כלומר מכילים מוצרים ממקור צמחי ובעלי חיים כאחד.

2 כלל - תכולת קלוריות מנה יומית:

עם הגיל, צריכת קלוריות יומית צריך להקטיןבעיקר עבור ספירת שומן מן החי ופחמימות (לחם, תפוחי אדמה, סוכר). כמות החלבונים צריכה להישאר זהה.

3 כלל - ארוחות 5 פעמים ביום:

שימוש לא סדיר מזון מוביל לבעיות עיכול.הרציונלי ביותר הוא 5 פעמים ביום ארוחות בו זמנית, אז האדם לא אוכל יותר מדי.

4 כלל -אוכל איטי:

אם אתם עייפים יתר על המידה, אל תתחילו לאכול מיד, תנוחו מעט. בזמן האוכל, אתה צריך להסיח את דעתך ממחשבות על עבודה, על עסקים, אתה לא צריך להיות רציני מדברים, קוראים או צופים בטלוויזיה.אתה צריך לאכול לאט.

5 כלל -לעיסה ארוכה:

אכלו אוכל בזמן מסוים, לא תוך כדי תנועה. איך ללעוס אוכל? מומלץ לבצע יותר מ-20 לעיסות תנועות לפני, אוכל, נלקח לתוך הפה, זה ייבלע. סתם בשביל הכיף, נסו לחשב כמה אתה לועס תנועות לפני בליעת מזון.ואתה תדאג למהר להרוס את הבטן שלך, ואותו ובריאות.

6 כלל - יש להימנע מאכילת מזון יבש:

מנות נוזליות מוכנות עם בשר, דגים, ירקות ופטריות מרתחים, לקדם את הפרשת מיץ קיבה. המרק מספיק לעיכול מנות שניות: בשר, דגים, דגנים, תפוחי אדמה וכו'. ממתקים נאכלים בסוף ארוחת הצהרייםלאחר מכן סוכר נספג בגוף בקלות יחסית.

7 כלל -פירות וירקות :

לאכול עוד ירקות טרייםופירות. הם מכילים הכרחי לגוףויטמינים, מלח מינרלי, חומצות אורגניות, סיבים ואחרים חומר שימושי. לשפר את העיכול, לנרמל את חילוף החומרים ו איזון חומצה-בסיסגוּף.

8 כלל - משטר השתייה:

לצפות משטר השתייה. שתו לפחות 2-2.5 ליטר מים ביום. מים לא מבושלים, מטוהרים באמצעות מסנן, שימושיים יותר.

9 כלל - מזון חלבון לארוחת בוקר וצהריים:

יש לצרוך בארוחות הבוקר והצהריים מזון חלבון: בשר, דגים, ביצים, דגנים, ירקות, גבינת קוטג'. עדיף לבשל דייסה עם מים - הם בריאים יותר.

10 כלל - בארוחת ערב - מוצרי חלב, דגנים,מנות ירקות .

תאכל ארוחת ערב לא יאוחר משעתיים לפני השינה.

11 כלל - מוצרי חלב:

אכלו מוצרי חלב דלי שומן. קפיר מכיל חלבון מן החי, שהוא לא פחות יקר מחלבוני בשר ודגים, והוא שימושי לעיכול.

12 כלל - אכלו אוכל טרי:

מזון שנמצא מספר ימים במקרר מאבד תכונות מועילותו"סיגים" את הגוף.

13 כלל - יום צום:

הפוך יום אחד בשבוע ליום צום. אם זה קשה, אז לפחות יום אחד או יומיים בחודש. IN ימי צוםהגוף מתנקה מרעלים.

14 כלל - קח ויטמינים:

לתזונה נכונה יש לצרוך קומפלקסים של ויטמינים, כי הגוף אינו מקבל מספיק ויטמינים ומיקרו-אלמנטים מהמזון.

15 כלל - אכלו רק כשאתם רעבים:

הקשיבו לגוף שלכם ואל תאכלו אם אתם לא רעבים. זֶה כלל חשובכדי לשמור על משקל תקין.

16 כלל - תזונה לאחר 40 שנה:

לאחר 40 שנה, חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה. יש לצרוך יותר מזונות כמו דל שומןגבינת קוטג ', חלב מכורבל, קפיר, שמנת חמוצה (לא שומנית). מוצרי חלב מותסס משפרים את תפקוד הקיבה והמעיים ומספקים סידן, אשלגן, זרחן ומינרלים נוספים לגוף.

17 כלל אכילה בריאה - תזונה לאחר 50 שנה:

לאחר 50 שנה, הגוף מגיב בחדות לשיבוש חילוף חומרים של מים-מלח. לכן, אתה לא צריך להגביל את צריכת הנוזלים שלך. והנה להשתמש מלח שולחןצריך לצמצם.

שמירה על כללי אכילה בריאה אינה קשה כמו שזה נראה. אתה רק צריך להבין שתזונה נכונה צריכה להפוך לחלק מאורח חיים בריא, הרגל טוב, ולא דיאטה זמנית.

מאמרים שימושיים:

מהי המהות של תזונה נכונה? לא כולם יכולים לענות על השאלה שנשאלה. אחרי הכל, אנשים רבים מאמינים בטעות שעקרונות התזונה הנכונה כוללים רק כמה הגבלות המוטלות על מרכיבים מסוימים. יתרה מכך, רוב האנשים שרוצים לרדת במשקל לפעמים אפילו מסרבים לאכול כל מאכל. יש לציין כי זוהי גישה שגויה לדמות אידיאלית ו בריאות טובה. בהקשר זה, החלטנו להקדיש את המאמר המוצג לנושא זה.

מידע כללי

אם כבר זמן רב חלמת לקבל צורות יפות, אז זה הגיוני לפנות לתזונאי מנוסה. אחרי הכל, רק מומחה יכול להגיד לך מה הם העקרונות של תזונה נכונה לירידה במשקל. יתרה מכך, הרופאים הם שיכולים ליצור עבורכם תפריט תזונתי שיתרום לאובדן של עודף משקל, אך לא ישפיע לרעה על בריאותך.

איפה הטעות?

מספר עצום של אנשים טוענים שהם מכירים זה מכבר את העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה לירידה במשקל. עם זאת, כולם עדיין רוכשים צמחי מרפא שונים, תה, ניקוז לימפתי, משתמשים בשאיבת שומן וכמובן דיאטות קפדניות. למרבה הצער, אף אחת מהשיטות המוצגות לא תיתן לך את התוצאה הרצויה. כמובן, אתה יכול להוריד כמות מסוימת של קילוגרמים לזמן מה. אבל בקרוב הם יחזרו שוב. אז מה הטעות של אנשים כאלה?

אם תחליט להשתמש בדיאטה קפדנית כדי לרדת במשקל, אז יש לומר ששיטה זו מאמנת בצורה מושלמת את כוחה של הרוח, אך היא מועילה מעט לגוף. אחרי הכל, להיכנס מצב מלחיץ, הגוף שלך ממש זוכר את המצב הזה. ואחרי שתחזרו לתזונה רגילה, הוא יתחיל לצבור קילוגרמים של שומן ביתר שאת. לפיכך, ההשפעה של צום על הדמות והבריאות שלך היא שלילית.

אז מהם העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה? נציג את התשובה לשאלה זו כבר עכשיו. יש לציין במיוחד כי כללים אלה יכולים לשמש לא רק לירידה במשקל, אלא גם לבריאות הכללית של הגוף. אחרי הכל, על ידי אכילה מהורהרת, אתה יכול לשפר משמעותית את מצבם של כל איברי העיכול, ובהתאם, להרגיש בנוח יותר.

תזונה נכונה: יסודות ועקרונות

לפני שאתם עוברים לתזונה בריאה, כדאי להבין שהגוף שלכם זקוק בדחיפות לאספקה ​​יומית של אלמנטים מיוחדים. רצוי לזכור אותם:

• מים;
• שומנים;
• חלבונים;
• פחמימות;
• מינרלים;
• ויטמינים.

על ידי אי הכללה של לפחות אחד מהמרכיבים המוצגים מהתזונה שלך, תמנע מעצמך לא רק בריאות, אלא גם יופי. מראה חיצוני. אחרי הכל, החומרים הללו הם שמעודדים את צמיחת השיער, הציפורניים, משפיעים על מצב וצבע העור וכו'.

עיקרון ראשון - הבנה

לא רק מבוגרים, אלא גם ילדים צריכים לדעת אילו עקרונות של תזונה נכונה קיימים. זאת בשל העובדה שמגיל צעיר מפתח אדם את התחושה והיחס לאוכל שילדכם יצרוך בעתיד.

לכן, חשוב מאוד להבין מה אתם אוכלים. אסור לצרוך את כל מה שנמצא על השולחן או במקרר בבת אחת. מומחים אומרים כי המוצרים מחולקים ל-3 קבוצות עיקריות:

1. חלבונים שמתעכלים בקיבה בעיקר עם חומצה.
2. פחמימות (כלומר עמילן ו סוגים שוניםסוכרים), אשר מתעכלים בעזרת אלקליות.
3. על בסיס צמחי, המכילים בו זמנית גם יסודות תזונתיים וגם אנזימים לפירוקם.

בהקשר לכל האמור לעיל, נוכל לסכם בבטחה כי המהות של תזונה נכונה טמונה בהבנת מה אוכלים ובאילו כמויות. במילים אחרות, כדאי לאכול אוכל בתשומת לב. כלומר, לאחר אכילת, למשל, תפוח קיבה ריקה, אתה צריך להבין שהוא יעזוב אותו בעוד כ-15 דקות. אבל אם תצרכו אותו אחרי ארוחה דשנה ושופעת, ייקח כמה שעות להתעכל. כתוצאה מכך, אתה תרגיש נורא והבטן שלך תהיה תגובות דלקתיות, מה שבסופו של דבר יוביל לסוגים שונים של מחלות.

לפיכך, מומחים ממליצים לא לצרוך את כל המזון בבת אחת, אלא לדבוק בעקרון ההפרדה. למשל אכלתי בשר, וכעבור שעה - אוכל פחמימתי וכו'. השיטה הזאתישפר משמעותית את העיכול שלך, ולכן יוביל לירידה בלתי נמנעת במשקל.

העיקרון השני הוא הכמות

את העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה, עליהם נדון במאמר זה, מומלץ ליישם לא למספר מסוים של ימים, אלא לאורך כל חייך. אחרי הכל, רק כך תוכלו לשמור על הבריאות שלכם ברמה הראויה ולא לאבד את הצורה החיננית, גם למרות השנים.

אז, העיקרון השני של תזונה נכונה הוא כמות המזון הנאכלת. רובנו רגילים לאכול, כמו שאומרים, "לשובע". עובדה זו תורמת להופעתן של מחלות שונות. מערכת עיכולובוודאי, חיוג מהירעודף משקל.

אתה צריך לאכול אוכל במנות קטנות מספר פעמים ביום (לדוגמה, 5 או 6). צריך לזכור שמספר הקלוריות שאתה סופג לא יעלה על הקלוריות שאתה שורף. על זה בדיוק סומכים תזונאים, שלא רק יוצרים ללקוח שלהם תפריט מיוחד, אלא גם דורשים ממנו לנוע כל הזמן.

העיקרון השלישי הוא הזמן

העקרונות העיקריים של תזונה נכונה צריכים לכלול לא רק איסורים מסוימים או, להיפך, המלצות, אלא גם זמן מסוים לארוחות. הרי כדי לשמור על גזרה ובריאות מצוינת, לא מספיק לוותר על שוקולדים וממתקים. חשוב מאוד לשמור על תזונה נכונה.

תזונאים כמעט תמיד מתעקשים שהלקוח שלהם יקפיד על זמנים מסוימים לארוחת בוקר, צהריים, חטיף אחר הצהריים, ארוחת ערב וכו'. אחרי הכל, אם תאכלו לפי לוח זמנים במשך זמן מה, הגוף שלכם יתרגל לזה עד כדי כך שהוא יתחיל להפריש אנזימים שונים כדי לפרק את המזון בדיוק בשעות הרגילות שלו. זה יקדם עיכול טוב של מזון, אשר ללא ספק ישפיע על הבריאות והגזרה שלך.

עבור אדם ממוצע שעובד מ-8 בבוקר עד 17:00, לוח זמנים לדוגמה עשוי להיות כדלקמן:

כפי שניתן לראות, ההפסקות בין הארוחות הן 3 שעות. אם אתה מגדיל את הנתון הזה באופן משמעותי, למשל, על ידי אכילה כל 7-8 שעות, אז אתה יכול לגרום לסטגנציה של מרה בשלפוחית ​​השתן, מה שבסופו של דבר יוביל להופעת אבנים או מחלות אחרות של מערכת העיכול.

אמיתות בסיסיות של אכילה בריאה

דיברנו על עקרונות התזונה הנכונה. אבל זה לא מספיק כדי לשמור על הבריאות והמשקל שלך ברמה הראויה. אחרי הכל, חשוב מאוד לשים לב לא רק לכמות ובאיזה שעה אוכלים, אלא גם לאיכות המזון הנצרך. בהקשר זה, החלטנו לספר לכם כמה אמיתות פשוטות על תזונה בריאה.

מגוון

איך צריכה להיות תזונה נכונה? כפי שצוין לעיל, כדי שהגוף שלך ירגיש בנוח, הוא צריך לספוג הכל. אלמנטים הכרחיים. בהקשר זה, התזונה שלך צריכה להיות מגוונת ככל האפשר. כדי לעשות זאת, אתה צריך לאכול גם מזון חלבון ופחמימות מדי יום, כמו גם פירות וירקות שונים המכילים מיקרו-ומקרו-אלמנטים שימושיים.

בואו נשקול תפריט לדוגמהתזונה נכונה, הכוללת מגוון רחב של מנות.

ארוחת בוקר ראשונה:

• כל דייסה עם חלב;
• תה טרי טרי.

ארוחת צהריים:

• מרק עם חתיכת בשר רזה מבושל;
• סלט ירקות חיים בתוספת שמן זית מזוכך.

• כוס יוגורט מתוק או פרי כלשהו.

• כל תוספת דלת שומן של ירקות (אולי עם מעט רוטב).

ארוחת ערב מאוחרת:

• גָבִיעַ קפיר דל שומןאו קטיקה.

כמובן, תפריט התזונה הבריאה לדוגמה המוצג עשוי להשתנות. עם זאת, זה צריך להיות מגוון ככל האפשר, ומנה אחת לא צריכה להכיל מספר עצום של מזונות שונים.

הגבלת צריכת שומן

עקרונות התזונה הנכונה קובעים כי כל המרכיבים חייבים להיכלל במזון, כולל שומנים. עם זאת, רוב האנשים מתעללים בכלים כאלה, וכתוצאה מכך הם מתחילים לסבול לא רק ממשקל עודף, אלא גם מ מחלות לב וכלי דם. אחרי הכל, שומנים הם כולסטרול, שיש לו השפעה מזיקה על בריאות האדם. בהקשר זה, מומלץ למזער את השימוש באלמנט זה.

לפיכך, יש להחליף שומנים מהחי ובישול בשומנים צמחיים. איך לעשות את זה? סלטים לא צריך להיות לבוש עם מיונז או שמנת חמוצה, אבל שמני ירקות. על ידי רכישה מוצרי בשר, אתה צריך לתת עדיפות לשמנים פחות. למשל, במקום חזיר, ברווז או אווז, קנה עוף, עגל או הודו וכו'.

אנו ממשיכים לדון בתזונה נכונה. מה אסור לאכול בזמן דיאטה? דיברנו על איך אתה יכול למזער את צריכת השומן שלך. אבל אלמנט זה קיים כמעט בכל מוצרי הממתקים. יתרה מכך, הם משלבים שומן עם כמות גדולה של פחמימות, מה שללא ספק יוביל לעלייה מהירה במשקל. קילוגרמים מיותרים ov. בהקשר זה, יש לאסור בהחלט לא רק מוצרי בשר מסוימים (כבש, חזיר וכו'), אלא גם כל מיני ממתקים, עוגות, שוקולד, עוגיות, גלידות, מאפים ומוצרי ממתקים אחרים. לאחר שנטשת את המרכיבים הרשומים, בקרוב מאוד תתחיל לשים לב שהחץ של המאזניים שלך סטה באופן משמעותי שמאלה.

"לא" לאלכוהול ולסוכר טהור!

עקרונות התזונה הנכונה (התפריט היומי הוצג מעט גבוה יותר) כוללים לא רק המלצות מסוימות, אלא גם איסורים מרובים. בסעיף הקודם של המאמר דיברנו על כך שכדי לרדת במשקל ולשמור על הבריאות, בהחלט כדאי להפסיק להשתמש מַמתָקִיםו כמות גדולהשמן אולם בכך לא מסתיימים האיסורים. אחרי הכל, כל מומחה שאליו תפנה לייעוץ בהחלט ידרבן אותך להגביל את הצריכה שלך משקאות אלכוהולייםוסוכר טהור. יש לציין שלמוצרים כאלה יש תכולת קלוריות גבוהה למדי, יתר על כן, מעוררים תיאבון. לכן ב תפריט דיאטהאין ולא יכולים להיות מקומות פנויים עבורם.

צריכת מלח סבירה

מה לאכול כשאוכלים נכון? לשאלה זו ניתן תשובה מקיפה, אך מעט נמוכה יותר. אחרי הכל, קודם כל צריך לדבר על אילו מוצרים אסורים.

מלח הוא חומר מינרלי. זה הכרחי ביותר עבור הגוף שלנו. עם זאת, ב כמויות גדולותמרכיב כזה עלול לגרום נזק עצום לבריאות. בהקשר זה, הרופאים ממליצים למזער את צריכתו. אחרי הכל, רוב המוצרים כבר מכילים את המינרל הזה.

על ידי הפחתה משמעותית של צריכת המלח שלך, בקרוב מאוד תשים לב איך אתה יורדת במשקל. אחרי הכל, האלמנט הזה הוא ששומר על הכל עודף נוזל, קידום נפיחות קבועה.

מינימום פחמימות

כמעט כולם יודעים שפחמימות נחוצות לתפקוד תקין של הגוף שלנו. עם זאת, אלמנט זה יכול להיות שונה, או ליתר דיוק פשוט ומורכב. פחמימות פשוטות נספגות במהירות בגוף ובאותה מידה מתיישבות על הגוף בצורה של מצבורי שומן לא רצויים. לגבי מורכבים, אדם צריך להשקיע הרבה יותר אנרגיה כדי לפרק אותם. בשל כך, יש פחות סיכוי שהם יומרו לשומנים ויושקעו היכן שאין בהם צורך.

אבל איך אפשר להבחין בין מזונות עם פחמימות מורכבות ופשוטות? זה די קל לעשות. עם עזרה פחמימות פשוטותזה די קשה לאדם לקבל מספיק. לגבי מורכבים, תחושת השובע לא מגיעה מיד, אבל היא נמשכת. הרבה זמן. כדי להפוך את זה יותר ספציפי, בואו נציג רשימה של מוצרים השייכים לקטגוריה כזו או אחרת.

פחמימות פשוטות:

• מאפים טריים;
• תפוח אדמה;
• אורז לבן;
• דגני סולת, תירס וחיטה;
• כל מוצרי הממתקים.

פחמימות מורכבות:

• דגנים מלאים (כוסמת, שיבולת שועל מגולגלת, אורז חום);
• מוצרי קטניות;
• פסטה עשויה מחיטת דורום.

תזונה נכונה: מה אפשר לאכול?

דיברנו על אילו איסורים כוללים תזונה נכונה. עם זאת, יש לציין כי תמונה בריאההחיים מורכבים לא רק מהרבה הגבלות. אחרי הכל, תזונאים מנוסים יודעים שכדי לרדת במשקל אין צורך לגווע ברעב, שכן על ידי אכילת מזון בריא בלבד, אתה יכול להוריד כמות משמעותית של קילוגרמים מיותרים מבלי לגרום כל נזק לגוף שלך.

תָאִית

סיבים הם סוג נוסף של פחמימות מורכבות. כפי שאתה יודע, הוא נמצא בפירות, ירקות ופירות יער. יחד עם זאת, הוא כמעט אינו נספג ואינו מתעכל בגוף. לעובדה זו יש השפעה חיובית לא רק על דמותו של אדם, אלא גם על בריאותו. אחרי הכל, סיבים יכולים לנקות לחלוטין את המעיים מרעלים ופסולת שהצטברה בהם. יתרה מכך, חומר זה מווסת את העיכול והספיגה של פחמימות ממזונות אחרים מבלי לגרום לעלייה חדה וחזקה ברמות הסוכר בדם.

לפיכך, אם אתם רוצים לרדת במשקל ולהיות כמה שיותר בריאים, כדאי לוותר לנצח על פחמימות פשוטות ולכלול רק פחמימות מורכבות בתזונה, כולל סיבים. למרות שכאן כדאי לדעת מתי להפסיק. אחרי הכל, אם אתה אוכל כמות גדולה של ענבים, תפוחים או בננות, אז הקלוריות העודפות בכל מקרה ירגישו את עצמן בצורה קילוגרמים מיותרים.

חֶלְבּוֹן

חלבונים נקראים לעתים קרובות אלמנט בניין. ואכן, החומר הזה הוא שמקדם את הצמיחה מסת שריראדם. יתרה מכך, הוא אינו משפיע בשום צורה על מילוי שכבות השומן. לכן דיאטת החלבון פופולרית במיוחד בקרב אלו שרוצים לרדת במשקל במהירות. עם זאת, הכל טוב במידה. לא מזמן, מדענים גילו שאנשים שצורכים בעיקר מוצרי חלבון, לעתים קרובות יותר מאחרים לחלות בסרטן. לכן יש לכלול בשר ומוצרי חלב בתזונה, אך לא בכמויות גדולות.

מים הם מקור החיים

כמעט בכל דיאטה כתוב שמומלץ למבוגר לשתות בין 1 עד 2 ליטר מים נקיים ליום. אכן, זהו נוזל שעוזר לשטוף בהדרגה משקעים שונים בצורת חומרים רעילים ופסולת מהתאים שלנו. עם זאת, יש לציין שאנשים רבים מאמינים בטעות שמשקאות אלכוהוליים, סודה וקוקטיילים אחרים הם מים. אבל זה לא נכון. ואכן, למען אורח חיים בריא, כמו גם לירידה משמעותית במשקל, אדם צריך לוותר לנצח על כל המשקאות הנ"ל, ובמקום זאת לשתות רק מי מעיינות נקיים (ניתן להשתמש בהם גם מהברז, אך יש להקפיד לסנן אותו).

בואו נסכם את זה

עכשיו אתם יודעים מהי תזונה נכונה, מה אתם צריכים לאכול כדי לרדת במשקל ולשפר את הגוף ועל מה כדאי לוותר לנצח. הבה נסכם את כל האמור לעיל בקצרה:

1. רעבים לרדת במשקל זה לא בסדר כי גוף האדםכל יום דורש כמות מסוימת של אלמנטים חיוניים.
2. כדאי לאכול לעתים קרובות, אבל במנות קטנות.
3. רצוי לאכול אוכל באותן שעות. זה ישפר משמעותית את העיכול שלך.
4. כדי לרדת במשקל ולשפר את הבריאות, כדאי להימנע מצריכת כמויות גדולות של שומן, פחמימות פשוטות, משקאות אלכוהוליים וסוכר טהור.
5. תזונה בריאה פירושה צריכה סבירה של סיבים, מלח, פחמימות מורכבות וחלבונים.
6. מים הם מקור החיים. לכן מבוגר צריך לשתות אותו בשעה צורה טהורהבערך 1-2 ליטר ליום.

בין היתר, אני רוצה לומר שאורח חיים בריא כולל לא רק תזונה נכונה, אלא גם תנועה מתמדת.

כיום ניתן למצוא מידע רב על תזונה נכונה. למרות זאת מקורות שוניםיכול לתת מידע מגוון. לעתים קרובות מאוד אתה יכול להיתקל במסרים שאם אתה מקפיד על תזונה נכונה, אתה צריך להפסיק לצרוך חלבון, מוצרי קמח, ממתקים ומזונות שומניים. בֶּאֱמֶת? מוצרים אלה עשירים למדי בקלוריות וכמות גדולה מהם מופקדת בצורה של רקמת שומן. עם זאת, אם אתה אוכל כמו שצריך, אתה לא צריך לוותר על מוצרים אלה. תזונה נכונה כרוכה בהגבלת הצריכה של מזונות עתירי קלוריות, אך לא בהדרתם מהתזונה. פעם או פעמיים בשבוע אתה יכול לפנק את עצמך ולאכול המנה האהובה. הקפדה על דיאטה, אכילה קבועה וצריכת מנות קטנות של מזון יסייעו לכם להיפטר ממשקל עודף ולשמור על גזרה אידיאלית.

כללי התזונה העיקריים לירידה במשקל:

1. אתה צריך לאכול 5-8 פעמים ביום.תזונאים ממליצים לאכול כאשר אתה מרגיש רעב. קרא על דיאטה במאמר זה.
2. מנות מנות צריכות להיות קטנות. ראשית יש להפחית את המנה הרגילה בחצי, ולאחר מספר שבועות לעבור למנת מזון שמתאימה לכוס.
3. אתה צריך לתת עדיפות למזונות טבעיים.רצוי להגביל צריכת מזון מעובד, ממתקים ומשקאות מוגזים.
4. כל יום אתה צריך להשתמש בירקות ופירות לבישול. הם עוזרים להפחית את תכולת הקלוריות של המנה העיקרית ומשביעים במהירות את הרעב.
5. אתה צריך לכלול מגוון של מזונות בתזונה היומית שלך. נ אסור לאכול מזונות העשירים בקבוצה אחת של חומרים מזינים.
6. אתה צריך לבשל מזון בסיר איטי, לאדות או להרתיח אותו. לפעמים לא ניתן להשתמש בשומנים מהחי בבישול.
7. אתה צריך לתת עדיפות למנות פשוטות.הם מתעכלים טוב יותר ומאיצים את חילוף החומרים. אל תפספסו את המאמר שלנו "תזונה להרזיה ואימונים".
8. הקפידו לאכול ארוחת בוקר. לארוחת בוקר אתה צריך לקחת דייסה ומוצרי חלב.הם עשירים בפחמימות, המספקות לגוף אנרגיה לתקופה ארוכה.
9. לארוחת צהריים אתה צריך לקחת מזון חלבון.חלבונים נחוצים לתיקון התא. עדיף לתת עדיפות זנים דלי שומןבשר ודגים. בשר ו מנות דגיםצריך להשלים עם סלטי ירקות.
10. לארוחת ערב אתה יכול לקחת מנות ירקות, פירות ומוצרי חלב.אסור לצרוך מזון עתיר קלוריות בלילה. הרי לקלוריות המתקבלות אין זמן לנצל, ולכן שמים אותן בצד ברזרבה.
11. בין הארוחות העיקריות (ארוחת בוקר, צהריים, ערב) אתה צריך כמה חטיפים. אתה יכול לקחת מוצרי חלב, פירות וירקות. קרא את המאמר שלנו "כללי תזונה לפי תפריט בורמנטל".
12. הפסקות בין הארוחות צריכות להיות לא יותר מ-2-3 שעות.
13. אין צורך להוציא מזונות המכילים שומנים מהתזונה שלך. התפריט היומי צריך לכלול דגי ים, אגוזים, זרעים, שמנים צמחיים.

אנשים שמחליטים לרדת במשקל באמצעות תזונה נכונה צריכים להיות מודעים. אתה צריך להיות בעל ידע שיעזור לך לשלוט בתזונה שלך. המעבר לתזונה נכונה צריך להיות הדרגתי, לא פתאומי. הכנה נכונהואכילת מזון תעזור לשפר את הגזרה והבריאות שלך. לכן כל אדם צריך להחליט מה יותר חשוב: מזונות לא בריאים, או גוף יפה, בריא וצעיר.

תזונה נכונה היא איזון של חלבונים, שומנים, פחמימות, כמו גם ויטמינים ו מינרלים. עם דיאטה כזו, המשקל מתייצב, מחלות רבות נעלמות מעצמן, והבריאות משתפרת. בריאות כלליתו רקע רגשי. התפריט צריך להיות מעוצב כך שלגוף לא יחסר דבר.

עקרונות כלליים של תזונה נכונה

כל קבוצות המזון הבאות חייבות להיות נוכחות בתזונה היומית שלך:

• חלב ומוצרי חלב.
• דִגנֵי בּוֹקֶר.
• ירקות.
• פירות ופירות יער.
• בשר, דגים, ביצים, פירות ים.
• שמן צמחי, אגוזים, זרעים.

לכל קבוצה יש ערך תזונתי מסוים והיא גם מספקת לגוף מערכת תזונה משלה.

אנשים רבים מקפידים באופן אינסטינקטיבי על עקרונות האכילה הבריאה. עבור אחרים, פיתוח הרגלים טובים דורש כוח רצון וידע של היסודות:

• חלקו מזונות כך שתאכלו חמש עד שש פעמים במהלך היום, אבל לאט לאט.
• תן עדיפות לירקות, פירות ודגנים.
• צרכו פחות מזונות מטוגנים וקשים לעיכול.
• להרתיח, לתבשיל, לאפות, לאדות לעתים קרובות יותר.
• תכננו את התפריט מראש.
• אל תשטוף את האוכל שלך. עדיף לשתות כוס מים חצי שעה לפני הארוחות.
• קנה מזון מעובד מינימלית. מַשְׁמָעוּת פירות העונהוירקות, דגנים ולחמים מלאים, חלב תוצרת ביתוכו '
• שתו הרבה מים: ליטר וחצי עד שניים ביום, לא נחשב תה ומרקים.
• שלב מזונות בצורה נכונה (ראה טבלה למטה).

מזון בריא לתזונה נכונה

התפריט שלך צריך לכלול:

• ירקות. בחורף, צרכו ירקות קפואים, כמו גם ירקות יציבים במדף: דלעת, צנון, סלק, כרוב, גזר. בקיץ, קנה ירקות עונתיים, רצוי לגדל בגינה שלך.
• דַיסָה. העדיפו דייסות דגנים מלאים; טחינה גסה עדיפה על טחינה עדינה.
• לחם. דגנים מלאים, מועשרים בסיבים או עם סובין.
• בָּשָׂר. השימושיים ביותר הם בשר עגל, ארנב ועוף. בחר בשר חזיר רזה.
• דג. שימושי ללא קשר לכמות השומן שהוא מכיל.
• ביצים. עוף (אחת ליום) ושליו (שלוש עד ארבע ביצים ביום).
• פירות ופירות יער. ניתן לצרוך כמעט כל פירות ופירות יער הגדלים באזור שלך בכל כמות. קיווי מיובאים, אננס, בננות, ענבים, פירות הדר וכו'. לְהַגבִּיל.
• שמן צמחי. זית וחמניות, לא יותר מכפית אחת או שתיים. ל. ביום.
• חלב, מוצרי חלב מותססים. עדיף עם אחוז שומן נמוך.

מזון מזיק עם תזונה נכונה

הגבל או הסר מהתזונה שלך:

• תפוח אדמה. הפחיתו את צריכת תפוחי האדמה: למרות העובדה שהם מסווגים כירקות, תפוחי אדמה אינם מועילים: אין בהם סיבים, אך הם עשירים בעמילן.
• הגבל מלח וסוכר: במקום מלח נסו להוסיף עשבי תיבול שונים, כמו רוזמרין; במקום סוכר - פרוקטוז או דבש.
• קמחי ומתוק.
• מוצרים ייצור תעשייתי. המשמעות היא: מוצרים מוגמרים למחצה; חטיפים: צ'יפס, קרקרים, בוטנים; מרגרינה; נקניק; חלב מרוכז; רטבים מוכנים(קטשופ, מיונז).

תזונה נכונה בוקר, צהריים וערב

חלקו את הארוחות שלכם לאורך היום באופן הבא:

• המנה הטובה ביותר לארוחת הבוקר היא דייסה, כמו גם כמה סוגים של מזונות חלבונים: ביצים, חלב, מוצרי חלב מותססים.
• ארוחת צהריים היא הארוחה העיקרית. במהלך ארוחת הצהריים, בשר מתעכל בצורה מושלמת; עדיף לשלב אותו עם ירקות. דלג על הקינוח, אחרת יהיה קשה לגוף שלך לעכל הכל.
• עד ארוחת הערב, הבטן מתעייפת מלעבוד. אל תעמיס עליו אוכל כבד בלילה, עדיף להעדיף דגים, מוצרי חלב וירקות.
• אכלו חטיפים בין ארוחת הבוקר לצהריים, בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב. לנשנוש אפשר לאכול תפוח, חופן אגוזים או פירות יבשים. חטיף מאפשר "להרוג מעט את התיאבון" ולא להגזים במהלך הארוחה העיקרית.
• הבטן שלך דורשת אוכל לפני השינה? אכלו חתיכת דג עם לימון או שתו כוס קפיר. אוכל כזה ירסן את התיאבון ולא יעמיס על הבטן.