Zbilansowana dieta. Zbilansuj swoją dietę

Zbilansowana dieta- to dieta, która daje satysfakcję dzienne zapotrzebowanie dostarcza organizmowi energii, a także utrzymuje optymalną równowagę mikroelementów i witamin. Dzięki zbilansowanej diecie organizm rozwija się, rośnie i funkcjonuje normalnie.

Trzeba wziąć pod uwagę, że nadmiar składników odżywczych może zaburzyć funkcjonowanie naszego organizmu w taki sam sposób, jak niedobór. Błędem jest więc sądzić, że dieta zbilansowana to dieta, którą stosuje się jedynie w okresie utraty wagi. Dzisiaj przyjrzymy się podstawowym zasadom zrównoważonej, zdrowej diety, podpowiemy, jak stworzyć zbilansowaną dietę i opiszemy podstawowe wymagania dotyczące zbilansowanej diety na tydzień.

Podstawowe zasady prawidłowego, zbilansowanego odżywiania

Wiele osób uważa, że ​​prawidłowo zbilansowana dieta to specjalna dieta, w której wszystkie produkty szkodliwe. Jest to jednak opinia błędna, gdyż wykluczając ze swojej diety szkodliwe pokarmy, w dalszym ciągu nie zapewnisz sobie ich pełnej wartości.

Zrównoważona, zbilansowana dieta polega na utrzymaniu wymaganej ilości mikroelementów i witamin, których organizm nie jest w stanie syntetyzować, dlatego należy je dostarczać z pożywieniem. Takie odżywianie jest czasami utożsamiane z dietami, ale nie wszystkie zrównoważone menu sprzyja utracie wagi.

Wymieńmy podstawowe zasady zbilansowana dieta pokarm z lnu:

• dopasowanie energetyczne – każdy człowiek ma swoje własne potrzeby energetyczne. W Zdrowe ciało Dziennie należy dostarczać 1300-2000 kcal. Jeśli ten próg zostanie przekroczony, wówczas w naszym organizmie gromadzi się nadwaga, a w przypadku braku kalorii organizm będzie pobierał energię z własnych zapasów tłuszczu, co doprowadzi do utraty wagi;
• określony stosunek tłuszczów, węglowodanów i białek, który określa się wzorem 1:4:1;
• optymalna równowaga mikroelementów i witamin: warto wiedzieć, że nadmiar jest szkodliwy dla organizmu przydatne komponenty i wada;
• prawidłowy rozkład spożycia kalorii - 25% kcal na śniadanie, 50% kcal na obiad, 25% kcal na obiad.

Aby zastosować się do powyższych zasad należy znać kaloryczność spożywanej żywności, wagę żywności, ilościową zawartość mikroelementów i witamin w produktach, z których przygotowywane są potrawy. Podczas tworzenia zbilansowanej diety racjonalne odżywianie Należy wziąć pod uwagę wiek, płeć, styl życia i stan ogólny danej osoby.

Zbilansowane odżywianie na odchudzanie: jak stworzyć dietę

Odchudzanie przy odpowiednio zbilansowanej diecie to proces dość długotrwały, ale bardzo przydatny i skuteczny.

Przy zbilansowanej diecie, aby schudnąć, trzeba zmniejszyć kaloryczność swojej diety, jednak tak istotne ograniczenia, jak przy przestrzeganiu diety, są niepotrzebne. Niskokaloryczne prawidłowe odżywianie pomoże aktywować metabolizm organizmu, spalając wewnętrzne rezerwy tłuszczu.

Dzięki takiemu odchudzaniu nie będziesz musiał rezygnować ze zbóż i produktów mącznych, białka i nabiału. Należy jednak ograniczyć ilość spożywanego pokarmu i wybrać metodę najkorzystniejszą dla organizmu. obróbka cieplna produkty. Na przykład, aby organizm otrzymał maksymalną ilość składników odżywczych z owoców i warzyw, lepiej jeść je na surowo, gotowane lub gotowane na parze.

Dzięki zrównoważonej diecie na odchudzanie należy ponownie rozważyć zasady przyjmowania płynów - na normalne funkcjonowanie Nasz organizm potrzebuje około półtora wody dziennie. W workach soki owocowe, lepiej wykluczyć słodkie napoje gazowane. Nie należy pić alkoholu, ponieważ napoje alkoholowe obudzić silny apetyt.

Gdy osiągniesz pożądany rezultat możesz stopniowo zwiększać kaloryczność swojej diety – dzięki temu nie będziesz przybierać na wadze w przyszłości.

Menu zdrowego odżywiania i jego odmiany

Aby organizm otrzymał wystarczającą ilość składników odżywczych, należy uwzględnić różnorodne produkty spożywcze - zboża i produkty mączne, białka i produkty mleczne, rośliny strączkowe, owoce i warzywa.

Posiłki powinny być częste, a porcje małe. Koniecznie dodaj do menu pieczywo pełnoziarniste, makaron pszenica durum, brązowy ryż brązowy, niskotłuszczowe produkty mleczne.

Z produkty mięsne Lepiej wybierać czerwone chude mięso, biały drób, odmiany o niskiej zawartości tłuszczu ryba. Rośliny strączkowe i warzywa powinny stanowić co najmniej 50% diety. Najlepiej używać do gotowania świeża żywność, wyklucz konserwy i mrożonki.

Zbilansowane odżywianie na tydzień

Poniżej podajemy przybliżoną tygodniową zbilansowaną dietę na odchudzanie:

• pieczywo, zboża – do sześciu porcji tygodniowo, a jeśli wolisz gotowe płatki śniadaniowe, to zmniejsz ilość porcji do trzech;
• sześć porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych lub trzy porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych;
• trzy porcje chudego mięsa czerwonego i dwie porcje białego mięsa lub ryb;
• do pięciu porcji roślin strączkowych i warzyw, co najmniej dwie porcje owoców dziennie.

Dzięki zbilansowanej diecie Twoje zdrowie będzie stopniowo się poprawiać, Twój metabolizm zostanie aktywowany, a objawy znikną. nieprzyjemne uczucie ciężkość w żołądku. Zbilansowana dieta poprawi Twoje zdrowie.

Zrównoważona dieta to taka, która jest w pełni i prawidłowy stosunek zapewnia dostarczenie do organizmu wszystkich składników odżywczych: białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin, pierwiastków śladowych i minerałów. Należy z nim jeść w małych porcjach i według schematu składającego się z 4-5 posiłków. Ponadto musi uwzględniać wiek i indywidualne potrzeby energetyczne każdej osoby.

Podstawowe zasady zbilansowanej diety

Zrównoważona dieta to taka, w której dzienny stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów wynosi 1:1:4. Aby to zrobić, możesz wyobrazić sobie talerz podzielony na 3 równe części: dwie z nich należy wypełnić węglowodanami, a resztę równo podzielić między białka i tłuszcze.

Zbilansowana dieta musi być zróżnicowana. Obejmuje:

• chude mięso i ryby;
• warzywa, rośliny strączkowe i warzywa;
• owoce i jagody;
• wszystkie rodzaje orzechów;
• niskotłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne;
• chleb pełnoziarnisty i żytni;
• makaron z pszenicy durum;
• owsianka;
• otręby;
• wszelkiego rodzaju herbaty, wody niegazowane, kompoty, świeże soki i koktajle.

Stosując zbilansowaną dietę należy ograniczyć do minimum spożycie alkoholu i nie palić. Ponadto nie należy przesadzać z solą i cukrem podczas przygotowywania posiłków. Potrawy smażone, tłuste i bardzo pikantne można jeść nie częściej niż raz w tygodniu. Produkty można gotować, duszić, piec w folii i gotować na parze. Surowe warzywa i owoce są zdrowsze niż gotowane.

Zbilansowana dieta całkowicie wyklucza fast foody i słodkie napoje gazowane. Trzeba też uważać wyroby cukiernicze, wypieki, kawa, marynaty i konserwy. Lepiej jest preferować ciemną czekoladę. Przyprawy i przyprawy należy stosować oszczędnie.

Wszystkie produkty w zbilansowanej diecie powinny być naturalne, czyste, wysokiej jakości i świeże. Długotrwałe przechowywanie w lodówce niszczy przydatny materiał. Lepiej zapomnieć o majonezie i zastąpić go olejami roślinnymi i sokiem z cytryny.

Całkowita dzienna ilość kalorii spożywanych przy zbilansowanej diecie nie może przekroczyć ustalonego maksymalnego limitu normy dla danego wieku, płci i aktywność fizyczna. Zasadniczo liczba ta mieści się w przedziale 1200-2000 kcal. Około 40-45% tej porcji powinno pochodzić ze śniadania.

W dwóch przedstawionych poniżej zbilansowanych opcjach żywienia możesz nieznacznie zmienić dietę w zależności od preferencji smakowych. Można go także skomponować samodzielnie, zachowując jednak wszystkie zasady i zalecenia.

Przykładowe menu zbilansowanej diety na tydzień na odchudzanie

• Śniadanie: szklanka świeżego soku lub wody na czczo, owsianka na wodzie z miodem i siekanymi orzechami, chleb żytni.
• Obiad: na parze lub gulasz rybny, niesłodzona herbata, gotowane ziemniaki z ziołami.
• Popołudniowa przekąska: kefir.
• Kolacja: gotowane na parze dowolne warzywa nieskrobiowe.

• Śniadanie: 90-110 g chudego twarogu z suszonymi owocami, Zielona herbata, jajko na twardo.
• Drugie śniadanie: dowolne jagody rozgniecione łyżką miodu.
• Obiad: 40-60 g gotowanej cielęciny, zupa warzywna, świeży
• Popołudniowa przekąska: dowolne niesłodzone owoce.
• Kolacja: serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu lub kefir, pół dojrzałego awokado.

• Śniadanie: kilka chlebów zbożowych lub tost z serkiem niskotłuszczowym, herbata z melisą, miętą lub imbirem.
• Drugie śniadanie: duża pomarańcza.
• Obiad: 140-210 g gotowanego kurczaka, gotowane na parze brokuły lub szparagi, sok cytrusowy.
• Popołudniowa przekąska: kefir.
• Kolacja: chleb żytni i sałatka jarzynowa.

• Śniadanie: kilka chlebów zbożowych, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, świeży sok.
• Drugie śniadanie: suszone owoce lub jagody starte z miodem.
• Obiad: herbata z cytryną, sałatka jarzynowa, 130-160 g pieczonej lub gotowanej ryby (najlepiej czerwonej).
• Podwieczorek: 70 g twarogu.
• Obiad: gotowany pierś z kurczaka ze świeżymi ziołami.

• Śniadanie: zielona herbata, kilka plasterków sera niskotłuszczowego, dowolna owsianka gotowana na wodzie z suszonymi owocami.
• Drugie śniadanie: jogurt naturalny niesłodzony.
• Obiad: lekka zupa lub bulion z kurczaka, duszone warzywa na parze (cukinia, marchew, czerwona papryka, zioła, bakłażany, cebula itp.).
• Popołudniowa przekąska: kefir.
• Obiad: 140-160 g filetu rybnego lub niskotłuszczowego twarogu.

• Śniadanie: 90-110 g gotowanego kurczaka, zielona herbata, pieczywo zbożowe.
• Drugie śniadanie: średnie jabłko.
• Obiad: sałatka jarzynowa z serem feta, makaron 140 g koncentrat pomidorowy, mięta lub świeża herbata.
• Podwieczorek: do wyboru grejpfrut, pomarańcza, mango, brzoskwinia.
• Kolacja: sfermentowane mleko pieczone i koktajl proteinowy lub niesłodzony jogurt pitny.

• Śniadanie: musli, jabłko, woda lub świeży sok.
• Drugie śniadanie: dowolna mieszanka orzechów i suszonych owoców.
• Obiad: 140-160 g chudego mięsa gotowanego na parze kalafior i brokuły, woda niegazowana.
• Popołudniowa przekąska: niskotłuszczowy jogurt lub kefir.
• Kolacja: sałatka z fasoli i czerwonej papryki.

Prezentowana wersja zbilansowanego jadłospisu pomoże Ci stopniowo pozbyć się zbędnych kilogramów, dostarczając jednocześnie organizmowi wszystkich potrzebnych mu dobroczynnych substancji. Oprócz tych produktów bardzo ważne jest picie co najmniej 1,5 litra wody (niegazowanej) dziennie.

Przybliżone menu zbilansowanej diety na tydzień, aby utrzymać wagę na tym samym poziomie

• Śniadanie: herbata i twarożek z dowolnymi suszonymi owocami.
• Drugie śniadanie: jogurt naturalny do picia i duża pomarańcza.
• Obiad: kasza gryczana z chudym gotowanym mięsem, sałatka jarzynowa (najlepiej z olej lniany), kromka pełnoziarnistego chleba.
• Popołudniowa przekąska: garść migdałów i sok z granatów.
• Kolacja: dowolne duszone warzywa (co najmniej 3 rodzaje).

• Śniadanie: 2-4 plasterki sera, herbata ziołowa, dowolna owsianka z miodem i tartymi owocami lub jagodami.
• Drugie śniadanie: duże jabłko i orzechy włoskie.
• Obiad: zupa dla bulion mięsny, ryba gotowana na parze lub pieczona, kromka przaśnego chleba.
• Popołudniowa przekąska: kefir.
• Obiad: Sałatka grecka lub sałatka z dowolnych świeżych warzyw, gotowany kurczak.

• Śniadanie: tosty, omlet z 2 jajek, świeży sok.
• Drugie śniadanie: dojrzałe awokado.
• Obiad: spaghetti z ziołami i sosem, zupa grzybowa.
• Popołudniowa przekąska: twarożek.
• Obiad: porcja mięsa duszonego lub gotowanego z sosem winegret.

Czwarty dzień zrównoważonego odżywiania

• Śniadanie: herbata, twaróg, musli z mlekiem.
• Drugie śniadanie: maksymalnie kilka szklanek dowolnych jagód.
• Obiad: lasagne lub paella, zupa-krem szpinakowy.
• Popołudniowa przekąska: niesłodzony jogurt pitny.
• Obiad: łosoś pieczony w folii z ziołami.

• Śniadanie: herbata z cytryną, płatki owsiane z miodem i siekanymi migdałami.
• Drugie śniadanie: smoothie.
• Obiad: gotowany lub duszone ziemniaki z marchewką i ziołami, rosół z kurczaka.
• Popołudniowa przekąska: twarożek.
• Kolacja: kilka kromek chleba otrębowego, sałatka wodorost i owoce morza.

• Śniadanie: kilka tostów z serem niskotłuszczowym, świeży sok.
• Drugie śniadanie: dojrzały duży granat.
• Obiad: gotowana fasola z chudym gotowanym mięsem.
• Popołudniowa przekąska: garść dowolnych suszonych owoców.
• Kolacja: sałatka jarzynowa zalana olejem roślinnym.

• Śniadanie: owsianka mleczno-gryczana.
• Drugie śniadanie: garść orzechów laskowych.
• Obiad: zupa pomidorowa, jarzynowa, gotowana ryba lub mięso, kromka chleba pełnoziarnistego.
• Popołudniowa przekąska: duży grejpfrut.
• Kolacja: dowolny świeży sok i zapiekanka z marchewki.

Oprócz powyższego, musisz przez tydzień dodać do swojej codziennej, zbilansowanej diety co najmniej 1,5 litra czystej wody niegazowanej.

Popularne artykuły Przeczytaj więcej artykułów

02.12.2013

Wszyscy dużo chodzimy w ciągu dnia. Nawet jeśli mamy Siedzący tryb życiażycie, wciąż idziemy - w końcu mamy...

604458 65 Więcej szczegółów

Dietetycy i lekarze wiele mówili o znaczeniu prawidłowego, zbilansowanego odżywiania. Dla większości sformułowanie „prawidłowe odżywianie” brzmi przerażająco ze względu na obrazy, które przychodzą na myśl: kotlety na parze, porcje liliputowskie, świeże warzywa…

„Ech!”, wzdychamy ciężko, „żegnaj, smaczne jedzenie! Czy sytuacja jest naprawdę aż tak poważna?

Czy zbilansowana dieta już na zawsze będzie musiała być oznaczona jako „bez smaku”? Czy naprawdę nie da się tego zrównać na skali „smaczności” z posiłkiem składającym się z frytek, ciasta z kremem i słodkie soki?

Rozwiążmy to.

Teoretyczna strona zbilansowanej diety

Zdrowy styl życia, wezwania, którymi należy się kierować, które słychać wszędzie, to nie tylko odmowa złe nawyki, ćwiczenia fizyczne, pozytywne myślenie, ale także zbilansowana dieta. Stwierdzenie: „Nasze zdrowie jest w naszych rękach” nie jest pozbawione znaczenia, ponieważ styl życia danej osoby zwiększa o 50% prawdopodobieństwo, że trafi on do szpitala po pomoc wykwalifikowanych specjalistów.

Jak to mówią, polegaj na medycynie, dziedziczności i ekologii, ale sam nie popełnij błędu!

Jeśli mówimy ogólnie o zbilansowanej diecie, to należy podkreślić następujące „złote zasady” lub zasady tego bez wątpienia światopoglądu:

1. Woda jest źródłem życia, więc tak codzienny użytek w ilości 1,5 litra to nie kolejny problem dla osób odchudzających się, ale konieczność.
2. Jak materiał budowlany komórki i tkanki organizmów żywych są białkami i minerały: ich włączenie do diety jest obowiązkowe.
3. Tłuszcze i węglowodany pomagają organizmowi ludzkiemu nie mdleć z powodu braku sił i energii: aby móc podjąć kolejne podejście w siłownia, powinieneś się odświeżyć.
4. Za metabolizm odpowiadają witaminy i mikroelementy.

Tak wyglądają informacje, powoli prowadzące do istoty teorii zbilansowanej diety: uwzględniania w codziennym jadłospisie określonej ilości wszelkiego rodzaju składników odżywczych.

Piramida żywienia

Piramida podzielona na sekcje z produktami pomaga wizualnie przedstawić zbilansowaną dietę. Przechodząc od podstawy do góry, możesz zapoznać się z produktami, które należy spożywać priorytetowo lub poza nimi.

Podstawą piramidy prawidłowego, zbilansowanego żywienia są zboża lub pokarmy zbożowe. Zboża, otręby lub zbożowe produkty piekarnicze i makarony.

Zawarte w zbożach dobroczynne włókna roślinne, minerały, witaminy i węglowodany sprawiają, że są one niezbędnym elementem prawidłowego odżywiania. Dzienna norma w granicach 200 gramów.

O krok wyżej znajdują się owoce i warzywa. Drugimi składnikami piramidy są witaminy, minerały, błonnik i błonnik roślinny.

Część owocowa lub warzywna na talerzu powinna stanowić około 50% jego powierzchni. W przypadku owoców i warzyw istnieje przybliżony dzienny limit wynoszący 4,5 filiżanki.

Trzecią pozycję od dołu zajmują produkty pochodzenia zwierzęcego. Mięso, nabiał i owoce morza zawierają białko, bez którego ludzka egzystencja przez długi czas nie jest możliwa.

Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona przychodzą z pomocą wegetarianom.

Na szczycie piramidy znajdują się wszystkie „negatywne” pokarmy, których spożycie należy minimalizować poprzez odpowiednie odżywianie. Reprezentują tłuste, słodkie i słone potrawy, alkohol.

Racjonalna, zbilansowana dieta składa się z 3-4 posiłków, których przerwy między nimi nie powinny przekraczać czterech godzin (z wyjątkiem snu). Przy trzech posiłkach dziennie śniadanie stanowi około 30% całkowitej liczby kalorii, obiad - do 50%, a kolacja - 20%.

Ćwierć procent dziennego spożycia kalorii przypada na śniadanie z czterema posiłkami dziennie, około 15% na obiad, około 45% na dzień i około 15% wieczorne przyjęcieżywność.

Na talerzu obiadowym powinny dominować owoce, warzywa i nabiał. Mięso, ryby, fasola, ostre przyprawy, kofeina i czekolada jako główne patogeny system nerwowy, odłóż to do jutra.

Dieta i zrównoważone odżywianie: różnice

Zbilansowana dieta, nawet mająca na celu utratę wagi, nie jest dietą. Oczywiście efekt diety pozwala schudnąć ludziom z całego świata. nadwaga w krótkim czasie, ale czy pomyśleli o konsekwencjach...

Ostrzeżenie o niebezpieczeństwach Ludzkie ciało przy wyjściu z większości diet wyklucza się przy właściwym odżywianiu. Zrównoważona dieta to styl życia, w którym człowiek nie doświadcza stresu na drodze do osiągnięcia celu, jakim jest zdrowy i silny organizm.

Cechą diet jest ograniczenie spożycia określonych substancji: białek, tłuszczów czy węglowodanów. W wyniku szoku, jakiego doznaje organizm, następuje gwałtowny spadek masy ciała, który po przywróceniu zwykłej diety powraca równie szybko, jak zniknął.

Tymczasem zasadą prawidłowego odżywiania jest dostarczenie organizmowi wszystkich elementów niezbędnych do zdrowego funkcjonowania. Najważniejsze to zachować równowagę i zachować proporcje.

Podstawy zbilansowanej diety możesz poznać z filmu.

Jak przejść na prawidłowe odżywianie

Czyste, zbilansowane odżywianie nie jest możliwe bez śledzenia ilości, wartość energetyczna i wartość odżywcza żywności (czyli odejmowanie kalorii), jakość i regularność przyjmowania pokarmu, obliczanie spożytych płynów i wydatkowanej energii.

Podstawy:

Urozmaicanie posiłków w zależności od prawidłowego odżywiania

Zwracamy uwagę na 5 opcji menu na każdy posiłek, które można rozłożyć na cały tydzień!

Zatem na śniadanie przy zbilansowanej diecie jedz:

• płatki owsiane z miodem, orzechami, owocami;
• dietetyczne naleśniki z siekanego banana i jaja kurzego;
• niskotłuszczowy twarożek w połączeniu z ziołami i ogórkiem;
• omlet z jaja kurze, pomidory, papryka i grzyby;
• musli z suszonymi owocami, doprawione jogurtem.

Możesz śmiało rozcieńczać poranny posiłek szklankami świeżo wyciśniętego soku, herbatą lub kawą bez dodawania substancji słodzących.

Po połączeniu prawidłowego odżywiania i lunchu uzyskuje się następujące odmiany:

• pieczone ziemniaki uzupełnione sałatką warzywną;
• brązowy ryż doprawiony warzywami gotowanymi na parze;
• filet z kurczaka w towarzystwie surówki z białej kapusty;
• gotowana wołowina z fasolą duszona z warzywami;
• Warzywa i ryby gotowane na parze;

Wypij szklankę herbaty lub wody na 10-15 minut przed jedzeniem: w ten sposób zmniejszysz apetyt, a tym samym ilość wchłanianego pokarmu.

Uzupełnij swój program gastronomiczny o opcje:

• sałatka jarzynowa z czerwoną cebulą i serem;
• gotowane chude mięso ze świeżymi ziołami;
• gryka+ owoce;
• różne owoce i orzechy;
• mieszanka warzyw, owoców.

Jedz przekąski pomiędzy głównymi posiłkami. W zależności od głodu, na obiad lub podwieczorek, zgodnie z zasadami zbilansowanej diety, jedzą owoce, batoniki, twarożek i suszony chleb.

Zbilansowane menu dla wegetarian

Wegetarianizm dzieli się na kilka dodatkowych ruchów, które dopuszczają lub zabraniają spożywania produktów mlecznych i jaj.

Ścisły wegetarianizm, który polega na komponowaniu jadłospisu wyłącznie pochodzenia roślinnego, nazywany jest weganizmem i wymaga dużej uwagi: jeśli brakuje najmniejszego minerału, witaminy lub rodzaju białka, wegetarianin może umrzeć lub zaopatrzyć się w szeroki zasięg problemy zdrowotne.

Dlatego do procesu tworzenia wegetariańskiego menu należy podejść mądrze i odpowiedzialnie.

Opcje śniadaniowe dla wegetarian:

• gotowana kasza gryczana ze smażoną cebulą i marchewką;
• mieszanka jęczmienia i owsianka jęczmienna, dżem;
• płatki owsiane/płatki z dodatkiem owoców;
• kasza manna i banan;
• naleśniki serowe panierowane dżemem;

Jeśli chodzi o pomysły na lunch, osoby nie jedzące zwierząt mogą rozważyć:

• zupa jarzynowa, sałatka z marchwi i orzechów;
• duszona fasola z warzywami, surówka z kapusty;
• zupa serowo-warzywna;
• sałatka z ogórków z dodatkiem ziół, zupa grochowa lub ciecierzyca;
• wodorosty jako dodatek do zupy grzybowej.

Kolacja wg menu wegetariańskie może składać się z:

Planujesz przejść na kuchnię wegańską? Zacznij od stopniowej rezygnacji z mięsa, następnie nabiału i jajek.

Jak schudnąć dzięki zrównoważonej diecie

Schudnij bez głodu – tak działa prawidłowe odżywianie. Nie szkodzi zdrowiu!

Tylko nasycenie siły życiowe, inspiracja i energia.

Odchudzanie przy zastosowaniu zbilansowanej diety odchudzającej będzie skuteczniejsze, jeśli zostanie uwzględnione w diecie więcej warzywa o właściwościach spalających tłuszcz: rzepa, kapusta, marchew, kukurydza.

Faktem jest, że trudności, jakie napotyka organizm podczas trawienia tych gastronomicznych spalaczy tłuszczu, zmuszają go do wydatkowania większej ilości energii, niż otrzymuje.

Ważne jest, aby skupić się na świeżych warzywach o włóknistej strukturze (papryka, cukinia) i warzywach. Całkowicie wyklucz słodycze, mąkę i smażone potrawy.

Postaw tabu wobec półproduktów i produktów przemysłu mięsnego.

Oprócz nowej diety uwzględnij aktywność fizyczną: odchudzanie zgodnie ze schematem „trening + prawidłowe odżywianie” jest uważane za najbardziej optymalne i nieszkodliwe dla zdrowia. Najważniejsze jest, aby wybrać swój ulubiony sport ( turystyka piesza, jazda na rowerze, tenis, taniec) i regularnie ćwicz, przestrzegając zasady: aktywność fizyczna na kilka godzin przed posiłkiem.

Skorzystaj z samouczków wideo aplikacje mobilne do ćwiczeń lub wizualnych zdjęć ćwiczeń w Internecie. Zapisz się do klubu fitness, który otworzył się w pobliżu i bądź aktywny.

Aby stworzyć zbilansowany jadłospis na odchudzanie, trzymaj się podanych wcześniej wariantów dań i nie zapominaj o „złotych prawdach”.

Przez usta ludzi...

Prawidłowe odżywianie jest panaceum na nadwaga. Zapadłem w sen zimowy jako pulchny niedźwiadek, a na wiosnę obudziłem się jako uroczy centymetr, a wszystko dzięki czemu? Oczywiście, odpowiednie odżywianie. Minus trzynaście kilogramów w trzy miesiące.

- Waleria, 31 lat

Osobiście mam problemy z nadwaga nigdy się nie zdarzyło, ale w przypadku skóry tak się stało. Zawsze było mi wstyd, że 20-letnia dziewczyna taka jak ja nie mogła pozbyć się niefortunnego trądziku na twarzy. Suplementy, maseczki, peelingi - nic nie pomagało. Ale gdy tylko podjąłem się zadania zmiany mojego, dosłownie, wewnętrzny świat wszystko przepadło. Już po kilku miesiącach mogłem się poddać Fundacja, korektor itp.

- Tatiana, 25 lat

Z filmu dowiesz się o zbilansowanej diecie z punktu widzenia wegetarianina.

W kontakcie z

Chociaż każdy ma swoje ulubione potrawy i ludzie potrzebują różnej ilości kalorii, podstawowe zasady zbilansowanej diety są korzystne dla każdego. Zrównoważona dieta zapewnia organizmowi składniki odżywcze, które zawarte są w różne rodzaje produktów, a nawet mogą sprzyjać utracie wagi, poprawiać zdrowie serca i zmniejszać ryzyko rozwoju skutki uboczne różny choroby przewlekłe.

Kroki

Różnorodność diety

Upewnij się, że Twoje główne posiłki składają się w połowie z warzyw i owoców. Całe warzywa i owoce powinny stanowić połowę zbilansowanej diety. Staraj się jeść 1-2 szklanki owoców i 2-3 szklanki warzyw dziennie.

Jedz produkty pełnoziarniste. Około jedna czwarta zbilansowanej diety powinna składać się z produktów zbożowych, a co najmniej połowa z nich powinna składać się z pełnych ziaren, a nie z ziaren rafinowanych. Włącz do swojej diety pszenicę, ryż, owies, kukurydzę, jęczmień i inne zboża.

Zróżnicuj źródła białka. Aby zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze, jedz różnorodne produkty żywność białkowa. Spróbuj produkty białkowe stanowiły około jednej czwartej Twojej diety.

Dodaj do swojej diety trochę niskotłuszczowych produktów mlecznych. Jedz i pij produkty mleczne, aby uzyskać wapń, który znajduje się w krowie mleko. Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne, aby zmniejszyć spożycie tłuszczu.

Zbilansuj swoją dietę

1. Zjedz porządne śniadanie. Jedz wystarczającą ilość produktów na śniadanie różne grupy i w ten sposób aktywujesz metabolizm na cały dzień.

2. Zaplanuj z wyprzedzeniem lunch i kolację. Kupić zdrowa żywność tydzień wcześniej. Przygotowuj posiłki w kilku porcjach do spożycia przez cały tydzień lub zjedz resztki z lunchu następnego dnia, aby zachować energię zdrowe jedzenie i jednocześnie zaoszczędzić czas.

   • Na szybki lunch można przygotować kanapkę z dwóch kromek pełnoziarnistego chleba, sałaty, cebuli, pomidora, plasterka sera niskotłuszczowego i kilku kawałków mięsa pozostałych z ostatniego razu. Do sałatki dodaj kilka łyżek (30 mililitrów) dressingu i szklankę (250 mililitrów) 100% soku owocowego.
   • Aby uzyskać zbilansowaną kolację, spróbuj zjeść 1 szklankę gotowanej marchewki, 1 szklankę gotowanej na parze fasolki szparagowej, 1 szklankę gotowanego brązowego ryżu i kawałek grillowanej wieprzowiny. Całość popij wodą lub odtłuszczonym mlekiem.
   • Podczas planowania posiłków i zakupów niezbędne składniki Unikaj kupowania pakowanej i przetworzonej żywności, słodkich napojów gazowanych, słonych przekąsek i słodkich deserów. Aby osiągnąć zbilansowaną dietę, lepiej jeść zdrową, naturalną żywność niż przetworzoną.

3. Pamiętaj o zbilansowaniu przekąsek. Nie zapomnij o przekąskach między posiłkami i staraj się, aby były jak najzdrowsze. Chociaż nie jest konieczne uwzględnianie wszystkich głównych rodzajów żywności w każdym małym posiłku, każda przekąska powinna zawierać więcej niż jeden rodzaj żywności.

   • Spróbuj na przykład przekąsić plasterki jabłka i selera. Zanurz je w maśle orzechowym, aby zapewnić organizmowi dawkę owoców i warzyw, a także trochę białka i tłuszczu.
   • Przekąski mogą być świetnym sposobem na dostarczenie wszystkich potrzebnych składników odżywczych w ciągu dnia, jeśli odczuwasz głód między posiłkami lub nie możesz uwzględnić wszystkich rodzajów żywności.

Weź pod uwagę swoje potrzeby żywieniowe

1. . Określ swoje dzienne spożycie kalorii i odpowiednią ilość pożywienia na podstawie wieku, płci, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. W takim przypadku należy zastosować się do poniższych zaleceń specjalistów Ministerstwa Rolnictwo USA.

   • Pamiętaj, że „idealna” ilość kalorii może się znacznie zmieniać w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, czy przytyć, uzyskać więcej brakujących składników odżywczych, czy też ze względu na stan zdrowia.
   • Każdy posiłek powinien być zbilansowany i zawierać proporcjonalną ilość pokarmu różne rodzaje. Na przykład nie zastępuj białka czymś innym, próbując zwiększyć kalorie, ani nie przestawaj jeść określonej grupy żywności, aby zmniejszyć kalorie.

2. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Regularnie odwiedzaj swojego lekarza i konsultuj się z nim w sprawie ostrych lub przewlekłych chorób. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie swojej diety i tego, czego należy unikać, ponieważ może to zmienić równowagę pokarmów niezbędnych w przypadku powiązanych chorób.

   • Na przykład diabetykom można zalecić jedzenie więcej produktów z całych, a nie przetworzonych ziaren oraz ogranicz spożycie owoców i soków owocowych. Na wysoki poziom cholesterolu i chorób serca, zaleca się ograniczenie dziennego spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego i tłuszczów. Jeśli próbujesz schudnąć, możesz położyć większy nacisk na warzywa i ograniczyć spożycie kremowych i olej roślinny, a także dodawaj do potraw mniej tłuszczów kuchennych i cukru.
   • Nigdy nie zakładaj, że ogólna wiedza o Twojej chorobie wystarczy, gdy zastanawiasz się nad zmianą diety i koniecznie skonsultuj się w tej sprawie ze specjalistą.
   • Co do zasady, jeśli nie zaleci tego lekarz, diety obejmują zupełna porażka z produktów którejkolwiek z głównych grup. W przypadku większości ludzi do utraty wagi wystarczy zróżnicowana, bogata w składniki odżywcze dieta o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu.