Składniki odżywcze i witaminy, które. Składniki odżywcze organizmu człowieka

Ciało człowieka składa się z białek (19,6%), tłuszczów (14,7%), węglowodanów (1%), minerałów (4,9%), wody (58,8%). Nieustannie zużywa te substancje, aby wytworzyć energię niezbędną do funkcjonowania narządów wewnętrznych, utrzymać ciepło i przeprowadzić wszystkie procesy życiowe, w tym pracę fizyczną i umysłową. Jednocześnie następuje odbudowa i tworzenie komórek i tkanek, z których zbudowany jest organizm ludzki, a zużywana energia jest uzupełniana substancjami dostarczanymi z pożywieniem. Do takich substancji zaliczają się białka, tłuszcze, węglowodany, minerały, witaminy, woda itp., jak się je nazywa żywność. W związku z tym pożywienie dla organizmu jest źródłem energii i tworzyw sztucznych (budowlanych).

Wiewiórki

Są to złożone organiczne związki aminokwasów, do których zalicza się węgiel (50-55%), wodór (6-7%), tlen (19-24%), azot (15-19%), ale mogą także zawierać fosfor, siarkę , żelazo i inne pierwiastki.

Białka są najważniejszymi substancjami biologicznymi organizmów żywych. Służą jako główny materiał plastyczny, z którego zbudowane są komórki, tkanki i narządy ludzkiego ciała. Białka stanowią podstawę hormonów, enzymów, przeciwciał i innych formacji, które pełnią złożone funkcje w życiu człowieka (trawienie, wzrost, reprodukcja, odporność itp.) Oraz przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu witamin i soli mineralnych w organizmie. Białka biorą udział w tworzeniu energii, szczególnie w okresach dużego wydatku energetycznego lub gdy w diecie jest niedostateczna ilość węglowodanów i tłuszczów, pokrywających 12% całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Wartość energetyczna 1 g białka wynosi 4 kcal. Przy braku białek w organizmie występują poważne zaburzenia: wolniejszy wzrost i rozwój dzieci, zmiany w wątrobie dorosłych, zmiany w aktywności gruczołów wydzielina wewnętrzna, skład krwi, osłabienie aktywność psychiczna, zmniejszona wydajność i odporność na choroba zakaźna. Białko w organizmie człowieka powstaje w sposób ciągły z aminokwasów wchodzących do komórek w wyniku trawienia białka spożywczego. Do syntezy białek ludzkich potrzebne jest białko spożywcze w określonej ilości i o określonym składzie aminokwasów. Obecnie znanych jest ponad 80 aminokwasów, z czego 22 występują najczęściej w żywności. Ze względu na wartość biologiczną aminokwasy dzielą się na niezbędne i nieistotne.

Niezastąpiony osiem aminokwasów – lizyna, tryptofan, metionina, leucyna, izoleucyna, walina, treonina, fenyloalanina; W przypadku dzieci potrzebna jest również histydyna. Aminokwasy te nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem w określonej proporcji, tj. zrównoważony. Wymienny aminokwasy (arginina, cystyna, tyrozyna, alanina, seryna itp.) mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka z innych aminokwasów.

Wartość biologiczna białka zależy od zawartości i równowagi niezbędnych aminokwasów. Im więcej zawiera niezbędnych aminokwasów, tym jest cenniejszy. Nazywa się białko zawierające wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów pełnoprawny.Źródłem pełnowartościowego białka są wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego: nabiał, mięso, drób, ryby, jaja.

Dzienna norma Spożycie białka dla osób w wieku produkcyjnym wynosi zaledwie 58-117 g, w zależności od płci, wieku i charakteru pracy danej osoby. Białka zwierzęce powinny stanowić 55% dziennego zapotrzebowania.

Stan metabolizmu białek w organizmie ocenia się na podstawie bilansu azotowego, tj. poprzez równowagę pomiędzy ilością azotu wprowadzanego z białkami pożywienia i wydalanego z organizmu. Zdrowi dorośli, którzy odżywiają się prawidłowo, mają równowagę azotową. Rosnące dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią mają dodatni bilans azotowy, ponieważ białko z pożywienia przechodzi do tworzenia nowych komórek, a wprowadzenie azotu z pokarmami białkowymi przeważa nad jego usunięciem z organizmu. W czasie postu, choroby, gdy białka w pożywieniu nie starcza, obserwuje się ujemny bilans, tj. więcej azotu jest wydalane niż wprowadzane, brak białek w pożywieniu prowadzi do rozkładu białek w narządach i tkankach.

Tłuszcze

Są to złożone związki organiczne składające się z gliceryny i kwasów tłuszczowych, które zawierają węgiel, wodór i tlen. Tłuszcze są uważane za podstawowe składniki odżywcze i są niezbędnym składnikiem zbilansowana dieta.

Fizjologiczne znaczenie tłuszczu jest zróżnicowane. Tłuszcz wchodzi w skład komórek i tkanek jako tworzywo sztuczne i jest wykorzystywany przez organizm jako źródło energii (30% całkowitego zapotrzebowania

ciało w energii). Wartość energetyczna 1 g tłuszczu wynosi 9 kcal. Tłuszcze dostarczają organizmowi witamin A i D, biologicznie substancje czynne(fosfolipidy, tokoferole, sterole), nadają żywności soczystość, smak, zwiększają jej wartość odżywczą, powodując uczucie sytości.

Pozostała część tłuszczu napływającego po pokryciu potrzeb organizmu odkłada się w Tkanka podskórna w postaci podskórnej warstwy tłuszczu oraz w otaczającej tkance łącznej narządy wewnętrzne. Zarówno tłuszcz podskórny, jak i wewnętrzny stanowią główną rezerwę energii (tłuszcz zapasowy) i są wykorzystywane przez organizm w czasie wzmożonego stresu. Praca fizyczna. Podskórna warstwa tłuszczu chroni organizm przed wychłodzeniem, a tłuszcz wewnętrzny chroni narządy wewnętrzne przed wstrząsami, wstrząsami i przemieszczeniami. Przy braku tłuszczu w diecie obserwuje się szereg zaburzeń ze strony ośrodkowego układu nerwowego, osłabia mechanizmy obronne organizmu, zmniejsza się synteza białek, zwiększa się przepuszczalność naczyń włosowatych, spowalnia wzrost itp.

Tłuszcz ludzki powstaje z glicerolu i kwasów tłuszczowych, które dostają się do limfy i krwi z jelit w wyniku trawienia tłuszczów spożywczych. Do syntezy tego tłuszczu potrzebne są tłuszcze dietetyczne zawierające różnorodne kwasy tłuszczowe, których obecnie znanych jest 60. Kwasy tłuszczowe dzielą się na nasycone lub nasycone (tj. skrajnie nasycone wodorem) oraz nienasycone i nienasycone.

Nasycony kwasy tłuszczowe (stearynowy, palmitynowy, kapronowy, masłowy itp.) mają niskie właściwości biologiczne, są łatwo syntetyzowane w organizmie, niekorzystnie wpływają na metabolizm tłuszczów, pracę wątroby, przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, gdyż zwiększają poziom cholesterolu w organizmie krew. Te kwasy tłuszczowe występują w dużych ilościach w tłuszczach zwierzęcych (jagnięcina, wołowina) i niektórych olejach roślinnych (kokos), co powoduje ich wysoką temperaturę topnienia (40-50°C) i stosunkowo niską strawność (86-88%).

Nienasycone kwasy tłuszczowe (oleinowy, linolowy, linolenowy, arachidonowy itp.) są związkami biologicznie aktywnymi, zdolnymi do utleniania i dodawania wodoru i innych substancji. Najbardziej aktywne z nich to: kwas linolowy, linolenowy i arachidonowy, zwane wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Według ich własnych właściwości biologiczne uważane są za substancje witalne i nazywane są witaminą F. Biorą czynny udział w metabolizmie tłuszczów i cholesterolu, zwiększają elastyczność i zmniejszają przepuszczalność naczyń krwionośnych oraz zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie są syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą być wprowadzane wraz z tłuszczami z pożywienia. Zawarte są w tłuszcz wieprzowy, olej słonecznikowy i kukurydziany, olej rybny. Te tłuszcze mają niska temperatura topnienia i wysokiej strawności (98%).

Wartość biologiczna tłuszczu zależy również od zawartości różnych witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A i D (olej rybny, masło), witamina E (oleje roślinne) oraz substancje tłuszczopodobne: fosfatydy i sterole.

Fosfatydy są substancjami najbardziej biologicznie czynnymi. Należą do nich lecytyna, cefalina itp. Wpływają na przepuszczalność błon komórkowych, metabolizm, wydzielanie hormonów i krzepnięcie krwi. Fosfatydy znajdują się w mięsie, żółtku jaja, wątrobie, tłuszcze dietetyczne, kwaśna śmietana.

Sterole Czy część integralna tłuszcz W tłuszczach roślinnych występują one w postaci beta sterolu i ergosterolu, które wpływają na profilaktykę miażdżycy.

Tłuszcze zwierzęce zawierają sterole w postaci cholesterolu, który zapewnia prawidłowy stan komórek, uczestniczy w tworzeniu komórek rozrodczych, kwasów żółciowych, witaminy D3 itp.

Ponadto cholesterol powstaje w organizmie człowieka. Przy prawidłowym metabolizmie cholesterolu ilość cholesterolu przyjmowanego z pożywienia i syntetyzowanego w organizmie jest równa ilości cholesterolu, który rozkłada się i jest wydalany z organizmu. Na starość, a także przy przeciążeniu układu nerwowego, nadwadze i siedzącym trybie życia, metabolizm cholesterolu zostaje zakłócony. W tym przypadku cholesterol zawarty w diecie zwiększa jego zawartość we krwi, co prowadzi do zmian w naczyniach krwionośnych i rozwoju miażdżycy.

Dzienna stawka spożycia tłuszczu dla osób pracujących wynosi zaledwie 60-154 g, w zależności od wieku, płci, rodzaju piersi i warunków klimatycznych obszaru; Spośród nich tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinny stanowić 70%, a tłuszcze roślinne – 30%.

Węglowodany

Są to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu, syntetyzowane w roślinach z dwutlenku węgla i wody pod wpływem energii słonecznej.

Węglowodany, posiadające zdolność utleniania, stanowią główne źródło energii wykorzystywanej w procesie pracy mięśni człowieka. Wartość energetyczna 1 g węglowodanów wynosi 4 kcal. Pokrywają 58% całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Ponadto węglowodany są częścią komórek i tkanek, zawarte we krwi oraz w postaci glikogenu (skrobi zwierzęcej) w wątrobie. W organizmie jest niewiele węglowodanów (do 1% masy ciała człowieka). Dlatego, aby pokryć koszty energii, należy je stale uzupełniać pożywieniem.

Jeżeli w diecie brakuje węglowodanów podczas intensywnego wysiłku fizycznego, energia powstaje z tłuszczu zmagazynowanego, a następnie z białka znajdującego się w organizmie. Gdy w diecie występuje nadmiar węglowodanów, rezerwa tłuszczu jest uzupełniana w wyniku konwersji węglowodanów w tłuszcz, co prowadzi do wzrostu masy ciała człowieka. Źródłem węglowodanów dla organizmu są produkty roślinne, w których występują one w postaci monosacharydów, disacharydów i polisacharydów.

Monosacharydy to najprostsze węglowodany, słodkie w smaku, rozpuszczalne w wodzie. Należą do nich glukoza, fruktoza i galaktoza. Szybko wchłaniają się z jelit do krwi i są wykorzystywane przez organizm jako źródło energii, do tworzenia glikogenu w wątrobie, odżywiania tkanki mózgowej, mięśni oraz utrzymywania wymaganego poziomu cukru we krwi.

Disacharydy (sacharoza, laktoza i maltoza) to węglowodany o słodkim smaku, rozpuszczalne w wodzie i rozkładane w organizmie człowieka na dwie cząsteczki monosacharydów, tworząc glukozę i fruktozę z sacharozy, glukozę i galaktozę z laktozy oraz dwie cząsteczki glukozy z maltozy..

Mono- i disacharydy są łatwo wchłaniane przez organizm i szybko pokrywają koszty energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Nadmierne spożycie węglowodanów prostych może prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji do negatywnego wpływu na pracę trzustki, rozwoju miażdżycy i otyłości.

Polisacharydy to węglowodany złożone, składające się z wielu cząsteczek glukozy, nierozpuszczalne w wodzie i posiadające niesłodzony smak. Należą do nich skrobia, glikogen i błonnik.

Skrobia w organizmie człowieka pod wpływem enzymów znajdujących się w sokach trawiennych rozkłada się do glukozy, stopniowo zaspokajając zapotrzebowanie organizmu na energię na długi okres. Dzięki skrobi wiele produktów ją zawierających (chleb, płatki zbożowe, makarony, ziemniaki) powoduje uczucie sytości.

Glikogen dostaje się do organizmu ludzkiego w małych dawkach, ponieważ jest zawarty w duże ilości w żywności pochodzenia zwierzęcego (wątroba, mięso).

Celuloza w organizmie człowieka nie ulega trawieniu ze względu na brak enzymu celulozowego w sokach trawiennych, ale przechodząc przez narządy trawienne pobudza motorykę jelit, usuwa cholesterol z organizmu, stwarza warunki do rozwoju pożytecznych bakterii, tym samym promowanie lepszego trawienia i wchłaniania pokarmu. Wszystkie produkty roślinne zawierają błonnik (od 0,5 do 3%).

Pektyna substancje (węglowopodobne), dostające się do organizmu człowieka wraz z warzywami i owocami, stymulują proces trawienia i sprzyjają usuwaniu szkodliwych substancji z organizmu. Należą do nich protopektyna – występująca w błonach komórkowych świeże warzywa, owoce, nadając im sztywność; pektyna jest substancją galaretowatą występującą w soku komórkowym warzyw i owoców; kwasy pektynowe i pektynowe, które nadają owocom i warzywom kwaśny smak. Dużo substancji pektynowych jest w jabłkach, śliwkach, agrescie i żurawinie.

Dzienna norma spożycia węglowodanów dla osób pracujących wynosi zaledwie 257-586 g, w zależności od wieku, płci i charakteru pracy.

Witaminy

Są to niskocząsteczkowe substancje organiczne o różnym charakterze chemicznym, które pełnią funkcję biologicznych regulatorów procesów życiowych w organizmie człowieka.

Witaminy uczestniczą w normalizacji metabolizmu, w tworzeniu enzymów i hormonów, stymulują wzrost, rozwój i gojenie organizmu.

Oni mają bardzo ważne w formacji tkanka kostna(wit. D), skóry (wit. A), tkanki łącznej (wit. C), w rozwoju płodu (wit. E), w procesie hematopoezy (wit. B | 2, B9) itp.

Witaminy zostały po raz pierwszy odkryte w produktach spożywczych w 1880 roku przez rosyjskiego naukowca N.I. Łunina. Obecnie odkryto ponad 30 rodzajów witamin, z których każda ma Nazwa chemiczna a wiele z nich to oznaczenie literowe alfabetu łacińskiego (C - kwas askorbinowy, B - tiamina itp.). Niektóre witaminy nie są syntetyzowane w organizmie i nie są magazynowane, dlatego należy je podawać z pożywieniem (C, B, P). Niektóre witaminy można syntetyzować

korpus (B2, B6, B9, PP, K).

Brak witamin w diecie powoduje chorobę zwaną niedobory witamin. Przyczyną może być niedostateczna podaż witamin z pożywienia hipowitaminoza, które objawiają się drażliwością, bezsennością, osłabieniem, obniżoną zdolnością do pracy i odpornością na choroby zakaźne. Nadmierne spożycie witamin A i D prowadzi do zatrucia organizmu, tzw hiperwitaminoza.

W zależności od rozpuszczalności wszystkie witaminy dzielą się na: 1) rozpuszczalne w wodzie C, P, B1, B2, B6, B9, PP itp.; 2) rozpuszczalne w tłuszczach - A, D, E, K; 3) substancje witaminopodobne - U, F, B4 (cholina), B15 (kwas pangamowy) itp.

Witamina C (kwas askorbinowy) odgrywa ważną rolę w procesach redoks organizmu i wpływa na metabolizm. Brak tej witaminy zmniejsza odporność organizmu na różne choroby. Jej brak prowadzi do szkorbutu. Dzienne spożycie witaminy C wynosi 70-100 mg. Występuje we wszystkich produktach roślinnych, zwłaszcza w owocach róży, czarnych porzeczkach, czerwonej papryce, pietruszce i koperku.

Witamina P (bioflawonoid) wzmacnia naczynia włosowate i zmniejsza przepuszczalność naczyń krwionośnych. Występuje w tych samych produktach spożywczych, co witamina C. Dzienne spożycie wynosi 35-50 mg.

Witamina B (tiamina) reguluje pracę układu nerwowego oraz bierze udział w metabolizmie, szczególnie węglowodanów. W przypadku niedoboru tej witaminy obserwuje się zaburzenie układu nerwowego. Zapotrzebowanie na witaminę B wynosi 1,1-2,1 mg dziennie. Witamina zawarta jest w pokarmie dla zwierząt i pochodzenie roślinne zwłaszcza w produktach zbożowych, drożdżach, wątrobie, wieprzowinie.

Witamina B2 (ryboflawina) bierze udział w metabolizmie oraz wpływa na wzrost i wzrok. Przy braku witaminy pogarsza się funkcja wydzielania żołądka, wzrok i stan skóry. Dzienne spożycie wynosi 1,3-2,4 mg. Witaminę tę można znaleźć w drożdżach, pieczywie, kaszy gryczanej, mleku, mięsie, rybach, warzywach i owocach.

Witamina PP (kwas nikotynowy) wchodzi w skład niektórych enzymów i bierze udział w metabolizmie. Brak tej witaminy powoduje zmęczenie, osłabienie i drażliwość. W przypadku jego braku pojawia się choroba pelagra („ szorstka skóra„). Dzienna dawka spożycia wynosi 14-28 mg. Witamina PP występuje w wielu produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego i może być syntetyzowana w organizmie człowieka z aminokwasu tryptofanu.

Witamina B6 (pirydoksyna) bierze udział w metabolizmie. Przy braku tej witaminy w pożywieniu obserwuje się zaburzenia układu nerwowego, zmiany w stanie skóry i naczyń krwionośnych. Zalecane spożycie witaminy B6 wynosi 1,8-2 mg dziennie. Występuje w wielu produktach spożywczych. Dzięki zbilansowanej diecie organizm otrzymuje wystarczającą ilość tej witaminy.

Witamina B9 (kwas foliowy) bierze udział w hematopoezie i metabolizmie w organizmie człowieka. Przy braku tej witaminy rozwija się anemia. Jego wskaźnik spożycia wynosi 0,2 mg dziennie. Występuje w sałacie, szpinaku, pietruszce i zielonej cebuli.

Witamina B12 (kobalamina) ma ogromne znaczenie w hematopoezie i metabolizmie. Z braku tej witaminy u ludzi rozwija się niedokrwistość złośliwa. Jego wskaźnik spożycia wynosi 0,003 mg dziennie. Występuje wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego: mięsie, wątrobie, mleku, jajach.

Witamina B15 (kwas pangamowy) ma wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego i procesy oksydacyjne w organizmie. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 2 mg. Występuje w drożdżach, wątrobie i otrębach ryżowych.

Cholina bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów w organizmie. Brak choliny przyczynia się do uszkodzenia nerek i wątroby. Jego wskaźnik spożycia wynosi 500 - 1000 mg dziennie. Występuje w wątrobie, mięsie, jajach, mleku i zbożach.

Witamina A (retinol) wspomaga wzrost i rozwój układu kostnego, wpływa na wzrok, skórę i błony śluzowe, zwiększa odporność organizmu na choroby zakaźne. Jeśli jest jej niedobór, wzrost spowalnia, wzrok słabnie, a włosy wypadają. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego: oleju rybnym, wątrobie, jajach, mleku, mięsie. Żółto-pomarańczowe pokarmy roślinne (marchew, pomidory, dynia) zawierają prowitaminę A – karoten, który w organizmie człowieka pod wpływem tłuszczu spożywczego przekształca się w witaminę A.

Witamina D (kalcyferol) bierze udział w tworzeniu tkanki kostnej, działa pobudzająco

wysokość. Z braku tej witaminy u dzieci rozwija się krzywica, a u dorosłych zmiany w tkance kostnej. Witamina D syntetyzowana jest z prowitaminy obecnej w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych. Występuje w rybach, wątrobie wołowej, maśle, mleku, jajach. Dzienne spożycie witaminy wynosi 0,0025 mg.

Witamina E (tokoferol) bierze udział w funkcjonowaniu gruczołów dokrewnych, wpływa na procesy rozrodcze i układ nerwowy. Wskaźnik spożycia wynosi 8-10 mg dziennie. Dużo go jest w olejach roślinnych i zbożach. Witamina E chroni tłuszcze roślinne przed utlenianiem.

Witamina K (filochinon) wpływa na krzepliwość krwi. Jego dzienne zapotrzebowanie wynosi 0,2-0,3 mg. Zawarty w zielonych liściach sałaty, szpinaku, pokrzywy. Witamina ta jest syntetyzowana w jelicie człowieka.

Witamina F (kwasy tłuszczowe linolowy, linolenowy, arichidonowy) bierze udział w metabolizmie tłuszczów i cholesterolu. Wskaźnik spożycia wynosi 5-8 g dziennie. Zawarty w smalcu i oleju roślinnym.

Witamina U wpływa na pracę gruczołów trawiennych i wspomaga gojenie wrzodów żołądka. Zawarty w soku ze świeżej kapusty.

Zachowanie witamin podczas gotowania. Podczas przechowywania i obróbki kulinarnej produktów spożywczych ulegają zniszczeniu niektóre witaminy, zwłaszcza witamina C. Do negatywnych czynników zmniejszających aktywność witaminy C w warzywach i owocach zalicza się: światło słoneczne, tlen z powietrza, wysoka temperatura, środowisko zasadowe, wysoka wilgotność powietrza i woda , który zawiera witaminę, dobrze się rozpuszcza. Enzymy zawarte w produktach spożywczych przyspieszają proces jego niszczenia.

Witamina C ulega znacznemu zniszczeniu podczas gotowania. przeciery warzywne, kotlety, zapiekanki, gulasze oraz lekko – przy smażeniu warzyw na tłuszczu. Wtórne podgrzewanie naczyń warzywnych i ich kontakt z utleniającymi się częściami urządzeń technologicznych prowadzi do całkowitego zniszczenia tej witaminy. Witaminy z grupy B w dużej mierze zachowują się podczas gotowania. Należy jednak pamiętać, że środowisko zasadowe niszczy te witaminy, dlatego nie należy dodawać sody oczyszczonej podczas gotowania roślin strączkowych.

Aby poprawić wchłanianie karotenu, należy spożywać wszystkie pomarańczowo-czerwone warzywa (marchew, pomidory) z tłuszczem (śmietana, olej roślinny, sos mleczny) i dodawać je podsmażone do zup i innych potraw.

Wzmocnienie żywności.

Obecnie w placówkach gastronomicznych dość powszechnie stosuje się metodę sztucznego wzbogacania gotowej żywności.

Gotowe pierwsze i trzecie danie przed podaniem wzbogaca się kwasem askorbinowym. Kwas askorbinowy wprowadza się do naczyń w postaci proszku lub tabletek, uprzednio rozpuszczonych w niewielkiej ilości pożywienia. W stołówkach dla pracowników niektórych zakładów chemicznych organizuje się wzbogacanie żywności w witaminy C, B, PP w celu zapobiegania chorobom związanym z zagrożeniami produkcyjnymi. Wodny roztwór tych witamin, 4 ml na porcję, dodaje się codziennie do przygotowanej żywności.

Przemysł spożywczy produkuje produkty wzbogacane: mleko i kefir wzbogacane witaminą C; margaryna i mąka dla dzieci wzbogacona witaminami A i D, masło wzbogacone karotenem; pieczywo, mąka premium, wzbogacana witaminami BP B2, PP itp.

Minerały

Substancje mineralne lub nieorganiczne uważane są za niezbędne, uczestniczą w procesach życiowych zachodzących w organizmie człowieka: budowie kości, utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, składzie krwi, normalizacji gospodarki wodno-solnej, działaniu układu nerwowego.

W zależności od ich zawartości w organizmie minerały dzielą się na:

makroelementy, występują w znacznych ilościach (99% całkowitej ilości minerałów zawartych w organizmie): wapń, fosfor, magnez, żelazo, potas, sód, chlor, siarka.

Mikroelementy, zawarte w organizmie człowieka w małych dawkach: jod, fluor, miedź, kobalt, mangan;

ultramikroelementy, zawarte w organizmie w śladowych ilościach: złoto, rtęć, rad itp.

Wapń bierze udział w budowie kości, zębów i jest niezbędny do normalnej aktywności nerwowej.

układ, serce, wpływa na wzrost. Produkty mleczne, jaja, kapusta i buraki są bogate w sole wapnia. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń wynosi 0,8 g.

Fosfor bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów, w tworzeniu tkanki kostnej, wpływa na centralny układ nerwowy. Zawarty w produktach mlecznych, jajach, mięsie, rybach, pieczywie, roślinach strączkowych. Zapotrzebowanie na fosfor wynosi 1,2 g dziennie.

Magnez wpływa na czynność nerwową, mięśniową i sercową oraz ma właściwości rozszerzające naczynia krwionośne. Zawarty w pieczywie, zbożach, roślinach strączkowych, orzechach, kakao w proszku. Dzienne spożycie magnezu wynosi 0,4 g.

Żelazo normalizuje skład krwi (wchodząc do hemoglobiny) i jest aktywnym uczestnikiem procesów oksydacyjnych w organizmie. Zawarty w wątrobie, nerkach, jajach, płatkach owsianych i gryczanych, pieczywie żytnim, jabłkach. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 0,018 g.

Potas uczestniczy w metabolizmie wody w organizmie człowieka, zwiększając wydalanie płynów i poprawiając pracę serca. Zawarty w suszonych owocach (suszone morele, morele, suszone śliwki, rodzynki), grochu, fasoli, ziemniakach, mięsie, rybach. Człowiek potrzebuje do 3 g potasu dziennie.

Sód wraz z potasem reguluje gospodarkę wodną, ​​zatrzymując wilgoć w organizmie, utrzymując prawidłowe ciśnienie osmotyczne w tkankach. W produktach spożywczych jest mało sodu, dlatego wprowadza się go wraz z sól kuchenna(NaCl). Dzienne zapotrzebowanie to 4-6 g sodu lub 10-15 g soli kuchennej.

Chlor bierze udział w regulacji ciśnienia osmotycznego w tkankach oraz w tworzeniu kwasu solnego (HC1) w żołądku. Chlor pochodzi z gotowanej soli. Dzienne zapotrzebowanie 5-7g.

Siarka jest częścią niektórych aminokwasów, witaminy B i hormonu insuliny. Zawarty w grochu, płatkach owsianych, serze, jajach, mięsie, rybach. Dzienne zapotrzebowanie 1 g.”

Jod bierze udział w budowie i funkcjonowaniu tarczycy. Większość jodu koncentruje się w woda morska, wodorosty i ryby morskie. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 0,15 mg.

Fluor bierze udział w tworzeniu zębów i kości, występuje w wodzie pitnej. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 0,7-1,2 mg.

Miedź i kobalt biorą udział w hematopoezie. Zawarty w małych ilościach w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Ogólny dzienne zapotrzebowanie Ilość minerałów w organizmie dorosłego człowieka wynosi 20-25 g, ważny jest bilans poszczególnych pierwiastków. Zatem proporcja wapnia, fosforu i magnezu w diecie powinna wynosić 1:1,3:0,5, od czego zależy stopień wchłaniania tych minerałów w organizmie.

Aby zachować równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, należy prawidłowo łączyć w diecie pokarmy zawierające minerały zasadowe (Ca, Mg, K, Na), bogate w mleko, warzywa, owoce, ziemniaki i substancje kwaśne (P , S, Cl, który występuje w mięsie, rybach, jajach, pieczywie, płatkach śniadaniowych.

Woda

Woda odgrywa ważną rolę w życiu organizmu człowieka. Jest najważniejszym pod względem ilościowym składnikiem wszystkich komórek (2/3 masy ciała człowieka). Woda jest środowiskiem, w którym żyją komórki i utrzymuje się między nimi komunikacja, jest podstawą wszystkich płynów w organizmie (krew, limfa, soki trawienne). Metabolizm, termoregulacja i inne procesy biologiczne zachodzą przy udziale wody. Codziennie człowiek wydala wodę poprzez pot (500 g), wydychane powietrze (350 g), mocz (1500 g) i kał (150 g), wydalając ją z organizmu produkty szkodliwe giełda. Aby przywrócić utraconą wodę, należy ją wprowadzić do organizmu. W zależności od wieku, aktywności fizycznej i warunków klimatycznych dzienne zapotrzebowanie człowieka na wodę wynosi 2-2,5 litra, w tym 1 litr pochodzi z picia, 1,2 litra z pożywienia i 0,3 litra powstaje w procesie metabolizmu. W sezonie gorącym, podczas pracy w gorących sklepach, podczas intensywnego wysiłku fizycznego, obserwuje się duże straty wody w organizmie wraz z potem, dlatego jej spożycie zwiększa się do 5-6 litrów dziennie. W takich przypadkach do wody pitnej dodaje się sól, ponieważ wraz z potem traci się dużo soli sodowych. Nadmierne spożycie wody dodatkowo obciąża układ sercowo-naczyniowy i nerki oraz jest szkodliwe dla zdrowia. W przypadku zaburzeń pracy jelit (biegunki) woda nie wchłania się do krwi, lecz jest wydalana z organizmu człowieka, co powoduje poważne odwodnienie i zagrożenie życia. Bez wody człowiek nie może przeżyć dłużej niż 6 dni.

Pożywna, pożywna dieta - warunek konieczny dla normalnego funkcjonowania organizmu. Wszystkie te substancje są zwykle podzielone na sześć dużych grup, z których trzy są potrzebne do dostarczania energii (białka, tłuszcze i węglowodany). Za utrzymanie odporności organizmu odpowiedzialne są jeszcze trzy grupy składników odżywczych (różne witaminy, minerały i podstawa życia – woda).

Znaczenie białek, tłuszczów i węglowodanów w żywieniu człowieka jest nie do przecenienia. Najważniejszym składnikiem żywienia są składniki odżywcze zwane białkami: odgrywają one główną rolę we wszystkich procesach życiowych organizmu. Pokarmy bogate w białko mają fundamentalne znaczenie, ponieważ białko jest głównym elementem strukturalnym różnych komórek i tkanek. Wszystkie enzymy, za pomocą których przeprowadzane są przemiany chemiczne substancji w organizmie, zawierają białka. Wszystkie procesy życiowe organizmu są w takim czy innym stopniu powiązane z białkiem. Znaczenie tych składników odżywczych dla organizmu jest tak duże, że białek nie da się zastąpić żadnym innym składnikiem pożywienia i muszą one być obecne w wymaganej ilości w diecie zarówno osób zdrowych, jak i chorych.

Zapotrzebowanie organizmu człowieka na białko zależy od wielu czynników, z których najważniejszymi są wiek człowieka oraz charakter wykonywanej przez niego pracy.

Rola białek w życiu organizmu pozostaje niezmienna, natomiast zapotrzebowanie człowieka na białko zmienia się w zależności od jego kondycji fizycznej. Na przykład kobiety w ciąży i karmiące piersią mają wyższy wskaźnik spożycia białka. Wraz z chorobą zmienia się również zapotrzebowanie na białko.

Białka pochodzenia zwierzęcego występujące w produktach są bardzo zróżnicowane pod względem składu, a ich wartość odżywcza zależy od ilości i proporcji zawartych w nich aminokwasów. W organizmie człowieka, w przewodzie pokarmowym (żołądkowo-jelitowym), białka spożywcze rozkładają się na części składowe – aminokwasy.

Do produktów najbogatszych w białko zaliczają się: mięso, Ptak domowy, ryby, kawior, twaróg, ser, jajka. Jednak produkty roślinne zawierają również znaczną ilość białka i mają ogromne znaczenie w żywieniu człowieka. Ilość białka w mięsie zależy od rodzaju zwierzęcia i jego otłuszczenia. Na przykład wołowina jest bogatsza w białko niż wieprzowina czy jagnięcina. Im grubsze mięso, tym mniej białka zawiera. W żywieniu leczniczym należy stosować chude mięso (wołowina, kurczak, króliki), ryby (sandacz, szczupak, karp) i inne produkty.

Białka pochodzące z produktów zwierzęcych – mięsa, ryb, mleka, jaj itp. – charakteryzują się wysoką wartością biologiczną, natomiast niektóre białka pochodzenia roślinnego, np. proso, kukurydza, chleb żytni, nie zawierają szeregu niezbędnych aminokwasów i dlatego mają niższą wartość biologiczną. Jednak białka produktów zwierzęcych mają nierówną wartość. Na przykład białka dziczyzny, cielęcina i większość podrobów zawierają znaczne ilości tryptofanu. Ponadto białka cielęciny i szynki zawierają dużo lizyny.

Wiewiórki tkanka mięśniowa Niektóre ryby – sandacz, dorsz, szprot, łosoś, jesiotr, sum – są bogate w metioninę. Najbardziej kompletny skład aminokwasowy mają białka kurze jajo(żółtko) i mleko (twarożek, ser żółty). Składniki odżywcze zawarte w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego – ziemniakach, kapuście, ryżu, a zwłaszcza soi – również charakteryzują się wysoką wartością biologiczną. Białka z grochu i niektórych zbóż mają mniejszą wartość odżywczą.

Aminokwasy dostają się do krwi, są przez nią przenoszone do wszystkich tkanek i służą do syntezy białek w organizmie. Istnieje wiele aminokwasów, które są klasyfikowane jako niezbędne. Zostały tak nazwane ze względu na to, że nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Należy zauważyć, że nie wszystkie produkty spożywcze zawierają wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów i dlatego nie wszystkie białka mają wysoką wartość biologiczną.

Niezbędne aminokwasy w żywności obejmują:

• lizyna;
• histydyna;
• tryptofan;
• fenyloalanina;
• leucyna;
• izoleucyna;
• metionina;
• cystyna;
• treonina;
• walina;
• arginina

Rola aminokwasów w organizmie człowieka jest następująca:

• Na przykład arginina bierze udział w tworzeniu mocznika.
• Lizyna i tryptofan są niezbędne do wzrostu i rozwoju; Tryptofan odgrywa również znaczącą rolę w syntezie hemoglobiny we krwi.
• Cystyna i metionina są niezbędne organizmowi do syntezy białek. skóra, niektóre hormony i witaminy.

Metionina dodatkowo bierze udział w procesach metabolizmu tłuszczów i dlatego jest jednym z tzw. czynników lipotropowych, które zapobiegają zwyrodnieniu tłuszczowemu tkanki wątroby, a jeśli do niego dojdzie, mają efekt terapeutyczny, wyeliminuj ten proces. Metionina występuje w dużych ilościach w twarogu; to decyduje szerokie zastosowanie twarożek w żywieniu leczniczym przy chorobach wątroby.

Tworząc diety, należy wybrać odpowiedni produkty żywieniowe biorąc pod uwagę ich skład aminokwasowy.

Produkty pochodzenia roślinnego należy łączyć z produktami pochodzenia zwierzęcego. Na przykład, Kasza gryczana należy spożywać z mlekiem; proso - jednocześnie z mięsem i innymi produktami. Im bardziej urozmaicona dieta, tym pełniej zaopatrzony jest organizm w potrzebne mu aminokwasy.

Duże znaczenie ma także optymalny stosunek składników odżywczych, który sprowadza się do:

• Jeśli w diecie nie będzie wystarczającej ilości tłuszczów i węglowodanów, wówczas białka dostarczone z pożywieniem zostaną wykorzystane przez organizm na pokrycie kosztów energii. Dlatego zaleca się, aby około 14% całkowitego dziennego spożycia kalorii pochodziło z białka. Aby zapewnić pełniejsze wchłanianie białek przez organizm, konieczne jest również, aby żywność zawierała witaminy i sole mineralne.
• Białka zwierzęce są znacznie lepiej trawione i wchłaniane przez organizm; Białka pochodzenia roślinnego, zwłaszcza białka zbóż, są mniej strawne, ponieważ zawarty w nich błonnik zakłóca działanie enzymów trawiennych. Obecność w diecie mleka, jego przetworów i warzyw przyczynia się do lepszego wchłaniania wszystkich składników odżywczych.

Jednak układając codzienną dietę trzeba mieć także na uwadze, że nawet w najbardziej sprzyjających warunkach organizm nie jest w stanie wchłonąć wszystkich substancji wprowadzonych z pożywieniem.

Mówiąc o roli składników odżywczych warto zwrócić uwagę, że stopień wchłaniania przez organizm składników odżywczych, w tym białek, duży wpływ ma charakter kulinarnego przetwarzania produktów. Stosując określone metody obróbki kulinarnej produktów, można zwiększyć lub zmniejszyć stopień ich strawności. Przy odpowiedniej obróbce cieplnej w produktach zachodzą zmiany fizykochemiczne, w wyniku których zyskują one przyjemny smak i aromat, a co za tym idzie, są lepiej wchłaniane przez organizm. Nie wszystkie tkanki mięsa i ryb mają tę samą wartość biologiczną. Na przykład tkanka mięśniowa jest cenniejsza niż tkanka łączna i jest lepiej wchłaniana.

Do żywienia dietetycznego należy używać części tusz o najniższej zawartości tkanki łącznej: wołowina - grube i cienkie krawędzie, tylne nogi, polędwica; wieprzowina - schab, szynka. Z tuszek kurczaków i ryb, jeśli są przeznaczone do karmienia pacjentów, u których przeciwwskazane jest mechaniczne podrażnienie żołądka i jelit, należy usunąć skórę i tkanki chrzęstne.

W żywieniu dietetycznym należy szerzej stosować mięso królicze, które ma delikatną strukturę. włókna mięśniowe, bogata w białko, o niskiej zawartości tkanki łącznej i lekkostrawna. Jak wiadomo, gotowane mięso lub ryby są lepiej wchłaniane niż smażone. Dlatego jeśli mięso zawiera dużo tkanki łącznej, należy je gotować lub duszić, ponieważ to jest tkanka łączna mięknie, a zawarte w nim białko (kolagen) przybiera stan galaretowaty i częściowo rozpuszcza się w wodzie, dzięki czemu jest łatwiej strawne.

Mówiąc o składnikach odżywczych w żywieniu człowieka warto zauważyć, że siekanie mięsa, ryb i innych produktów ułatwia proces trawienia i sprzyja lepszemu wchłanianiu składników odżywczych przez organizm człowieka. Podczas gotowania produktów należy zapewnić maksymalne zachowanie wszystkich zawartych w nich białek, witamin i soli mineralnych. Należy pamiętać, że niektóre białka, np. albumina, globulina mięsna, rybna, są dobrze rozpuszczalne w wodzie i roztworach soli. Dlatego nie można myć rozdrobnionych produktów. Nie należy ich także przechowywać w wodzie.

Aby lepiej zachować składniki odżywcze, żywność podczas gotowania należy wrzucać do wrzącej wody. Najlepszym sposobem przyrządzania ryb jest kłusownictwo.

Nadmiernie długie gotowanie lub smażenie żywności zwiększa utratę składników odżywczych. Dlatego konieczne jest ścisłe monitorowanie ustalonych terminów obróbki cieplnej różnych produktów.

Poniżej znajduje się tabela zawartości aminokwasów w żywności.

Produkty spożywcze (100 g)	Lizyna	Metionina	Tryptofan
Groch, fasola
Mąka pszenna
Gryka
Owsianka
Jęczmień perłowy
chleb żytni
Chleb pszeniczny
Makaron
Mleko, kefir
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu
Tłusty twarożek
Holenderski ser
Ser topiony
Wołowina
Jagnięcina, wieprzowina
Mięso królika
Jajka kurze
Okoń morski
Halibut, sandacz
Makrela
Makrela końska
Biała kapusta
Ziemniak

Tłuszcze występują w organizmie w dwóch postaciach. Z jednej strony są częścią komórek różnych tkanek; takie tłuszcze nazywane są tłuszczami strukturalnymi. Z drugiej strony w tkankach odkłada się duża ilość tłuszczu; ten tłuszcz jest tłuszczem rezerwowym. O dużym znaczeniu tych niezbędnych dla człowieka składników odżywczych decyduje ich wysoka zdolność do wytwarzania ciepła, która jest prawie dwukrotnie większa niż białek i węglowodanów. Znaczenie tłuszczów w żywieniu człowieka polega także na tym, że stanowią one jedno z głównych źródeł pokrycia kosztów energetycznych organizmu.

Produkty zawierające tłuszcze mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Spośród mięs i przetworów mięsnych najbogatsze są wędliny wieprzowe i wędzone, a także gęsi i kaczki. Wśród produktów roślinnych orzechy, a także nasiona owoców i roślin zawierają szczególnie dużo tłuszczu, z których wiele jest źródłem przemysłowej produkcji olejów roślinnych.

Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz różni się w zależności od jego zawartości stan fizjologiczny. W niektórych chorobach ilość tłuszczu w codziennej diecie jest nieznacznie zmniejszona. Osobom starszym zaleca się spożywanie większej ilości tłuszczów roślinnych; całkowita ilość tłuszczu w ich diecie powinna być mniejsza niż zalecane normy fizjologiczne. Duży znaczenie biologiczne a odmienny skład tłuszczów wymaga szczególnej uwagi przy ich doborze do konkretnej diety. W żywieniu dietetycznym, także przy cukrzycy, nie można ograniczać się do spożycia jednego tłuszczu, gdyż w tym przypadku nie można dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych mu substancji. Dlatego też najbardziej wskazane jest stosowanie w żywieniu masła i tłuszczów roślinnych.

Te składniki odżywcze są ważne dla organizmu, ale podczas gotowania żywności wysokie temperatury mogą niszczyć tłuszcze, powodując powstawanie substancji szkodliwych dla organizmu. Dlatego wskazane jest wybieranie tłuszczów, które wytrzymują ogrzewanie w wysokich temperaturach i nie ulegają rozkładowi. W tym kontekście należy również pamiętać, że tłuszcze są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które pod wpływem wysokiej temperatury ulegają zniszczeniu. Dlatego np. masło zawierające witaminę A należy spożywać w jego naturalnej postaci.

Około 30% całkowitej zawartości tłuszczu w diecie powinno pochodzić z tłuszczów roślinnych. dzienna racja osoba. Temperatura topnienia tłuszczu zależy od ilości i jakości wchodzących w jego skład kwasów tłuszczowych; Im więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych zawiera tłuszcz, tym niższa jest jego temperatura topnienia i odwrotnie, im więcej nasyconych kwasów tłuszczowych zawiera tłuszcz, tym wyższa jest jego temperatura topnienia. Pod tym względem w temperaturze pokojowej tłuszcze zwierzęce są w stanie stałym, a oleje roślinne w stanie ciekłym. Stan skupienia tłuszczu jest istotny dla jego strawności. Wysoka wartość odżywcza masła wynika z faktu, że tłuszcz jest w nim zawarty w postaci emulsji. O znaczeniu biologicznym tłuszczów decyduje także fakt, że są one jedynym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Skład tłuszczów dietetycznych, oprócz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i kwasów tłuszczowych znajdujących się w żywności, obejmuje również tłuszcze ważne biologicznie substancje tłuszczopodobne(lipoidy), które zawierają fosfatydy, sterole, wosk i inne substancje. Fosfatydy są częścią wszystkich komórek i tkanek; występują w dużych ilościach w komórkach Tkanka nerwowa i mózg. Niektóre fosfatydy, w szczególności lecytyny, odgrywają ważną rolę w ogólnym metabolizmie tłuszczów w organizmie. Rola tych składników odżywczych w organizmie człowieka polega również na tym, że uczestniczą w regulacji wzrostu i innych procesów życiowych.

Lecytyny działają podobnie do metioniny; one, podobnie jak fosfatydy, znajdują się w większości produktów. Znacząca ilość fosfatydów występuje w oleju słonecznikowym. Oleje roślinne, ze względu na dużą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i lecytyny, mają ogromne znaczenie w żywieniu osób chorych na wątrobę.

Masło zawiera witaminę A, wiele tłuszczów rybnych jest bogatych w witaminę E i D, kukurydzę i olej słonecznikowy zawiera witaminy E i grupę B. Jednocześnie pieczona jagnięcina, wołowina i smalec zawierają niewielką ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach; margaryna i tłuszcz piekarski w ogóle nie zawierają witamin (chyba, że ​​są specjalnie wzbogacane).

Tłuszcze są złożonymi związkami chemicznymi i w przewodzie pokarmowym człowieka rozkładają się na części składowe, podobnie jak białka. Części te – kwasy tłuszczowe – dostają się do krwi i limfy, rozprzestrzeniając się po całym organizmie i stanowiąc budulec do syntezy własnej tkanki tłuszczowej. W przyrodzie występuje wiele różnych kwasów tłuszczowych. są nasycone i nienasycone. Wartość odżywcza różnych tłuszczów zależy od ich składu. Najbogatsze w nienasycone kwasy tłuszczowe są tłuszcze roślinne, zwłaszcza olej słonecznikowy, kukurydziany itp. Tłuszcze te mają ogromną wartość leczniczą przy chorobach wątroby, serca i układu sercowo-naczyniowego.

Należy pamiętać, że ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych w rafinowanych (tj. oczyszczonych przemysłowo) olejach roślinnych jest znacznie niższa.

Spośród kwasów tłuszczowych jest on najbardziej fizjologicznie aktywny i ważny kwas arachidonowy, ale jest go niewiele w tłuszczach spożywczych. Powstaje w organizmie z kwasu linolowego. Dlatego normalizuje się zapotrzebowanie na kwas linolowy: 4-6% dziennej wartości energetycznej diety, co stanowi 12-15 g kwasu linolowego. Około 25 g oleju słonecznikowego, kukurydzianego lub bawełnianego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwas linolowy. Ustalono, że to właśnie niedobór niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w pożywieniu negatywnie wpływa na organizm przy niskim spożyciu lub braku tłuszczów w pożywieniu.

Charakterystyka porównawcza ilości tłuszczu w różnych produktach:

Produkt	Kwas linolowy (g) na 100 g produktu
Mąka pszenna
Gryka
Owsianka
Jęczmień perłowy
Makaron
Chleb pszeniczny
Krowie mleko
Tłusty twarożek
Śmietana (10% tłuszczu)
Śmietana (20% tłuszczu)
Kefir pełnotłusty
Holenderski ser
Ser topiony
Masło
Olej kukurydziany
Oliwa z oliwek
Olej słonecznikowy
Kremowa margaryna
Wołowina
Baranina
Cielęcina
Mięso królika
Makrela
Makrela końska

Inna grupa lipidów – sterole, a zwłaszcza cholesterol – również odgrywa ważną rolę w życiu organizmu. Prawie wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego stosowane w żywności są w większym lub mniejszym stopniu źródłem cholesterolu.

Najwyższą zawartość cholesterolu występują w produktach takich jak kawior, żółtko jaja, mózgi, wątroba, tłuszcz wieprzowy i jagnięcy, gęsi tłuszcz. Te produkty zawierające cholesterol są wyłączone z diety w przypadku miażdżycy i chorób wątroby. Produkty pochodzenia roślinnego zawierają fitosterole, które nie są wchłaniane przez organizm ludzki, ale wiążą cholesterol w jelitach. Normy fizjologiczne opracowane przez Instytut Żywienia Akademii Nauki medyczne Federacji Rosyjskiej zaleca się, aby w codziennej diecie osoby dorosłej tłuszcze dostarczały około 30% całkowitej zawartości kalorii.

Wysoka aktywność chemiczna nienasyconych kwasów tłuszczowych decyduje o ich istotnej roli w procesach życiowych organizmu (wpływają na metabolizm tłuszczów, pomagają pozbyć się cholesterolu itp.).

Oprócz białek i tłuszczów, ważną rolę w żywieniu człowieka odgrywają węglowodany, będące głównym źródłem pokrycia kosztów energetycznych organizmu. Dopiero w przypadku niedostatecznego spożycia węglowodanów z pożywienia, gdy ich zapasy w organizmie znacznie się zmniejszają, koszty energii zaczynają być pokrywane przez tłuszcze, a następnie białka.

Wielka jest także plastyczna rola węglowodanów w organizmie człowieka: stanowią one integralną część krwi, mięśni, układu nerwowego i innych tkanek organizmu. Zapewniając nieprzerwanie trwające procesy energetyczne, węglowodany są zużywane w dużych ilościach przez wątrobę, mięśnie i inne tkanki organizmu. W organizmie człowieka podczas procesów metabolicznych utrzymuje się stałe stężenie węglowodanów (cukru) we krwi i innych tkankach. Ponadto wątroba i tkanka mięśniowa magazynują zapasy węglowodanów w postaci substancji zwanej glikogenem.

Główną rolę w metabolizmie węglowodanów pełni trzustka i wytwarzany przez nią enzym insulina. Zakłócenie prawidłowego funkcjonowania trzustki powoduje poważną chorobę zwaną cukrzyca, w którym zaburzone są wszystkie rodzaje metabolizmu – przede wszystkim węglowodany, ale także tłuszcze i białka. W przypadku cukrzycy poziom cukru (glukozy) we krwi gwałtownie wzrasta.

To wyjaśnia fakt, że jest to główna metoda leczenia tej choroby Prawidłowe odżywianie zawsze było i jest. W specjalna dieta dla pacjentów z cukrzycą (diety nr 9 i nr 3) skład ilościowy i jakościowy węglowodanów, a także białek i tłuszczów jest ściśle regulowany. Dlatego osoby bezpośrednio zajmujące się żywieniem chorych na cukrzycę mają obowiązek badać właściwości węglowodanów i mieć świadomość, w jakich produktach je zawierają. Jedynym źródłem węglowodanów są produkty ziołowe. Produkty spożywcze zawierające węglowodany z listy produktów pochodzenia zwierzęcego to skrobia zwierzęca lub cukier mleczny. Do produktów pochodzenia zwierzęcego będących źródłem węglowodanów zalicza się także samo mleko i niektóre jego przetwory.

Węglowodany różnią się składem chemicznym i wartością biologiczną. Wyróżnia się następujące główne rodzaje węglowodanów: cukry proste i złożone, skrobię, błonnik i pektyny. Cukry (glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza, laktoza itp.) wraz ze skrobią są najważniejszymi rodzajami węglowodanów. W zależności od składu cukry można podzielić na dwie grupy – monosacharydy i polisacharydy, czyli cukry proste i złożone. Cukierów prostych nie da się rozłożyć bez utraty swoich właściwości.

Cukry złożone składają się z cukrów prostych, które są ich składnikami strukturalnymi. W zależności od liczby cząsteczek nazywane są one disacharydami, trisacharydami i polisacharydami.

Najpopularniejszymi cukrami prostymi są glukoza i fruktoza. Glukoza to cukier winogronowy, fruktoza to cukier cukier owocowy. Rola wszystkich rodzajów cukrów dla człowieka jest bardzo duża, ponadto szybko rozpuszczają się w wodzie i są łatwo wchłaniane przez organizm.

Glukoza Wchłania się całkowicie w ciągu 5-10 minut od wprowadzenia do żołądka. Dlatego jako produkt wysokoenergetyczny tak jest dobre lekarstwo w celu przywrócenia normalnej aktywności ośrodkowego układu nerwowego i sercowo-naczyniowego; szybka akcja Glukoza działa również w stanie ogólnego osłabienia.

Fruktoza zwykle występujący w owocach i jagodach razem z glukozą. W porównaniu do innych węglowodanów ma niską stabilność i może się zmieniać podczas gotowania. Do najpopularniejszych disacharydów zalicza się sacharozę, laktozę i maltozę. W procesie trawienia rozkładają się na elementy strukturalne, które następnie wchłaniane są do krwi.

Sacharoza w żywności ma ogromne znaczenie dla człowieka. Występuje w wielu roślinach jako substancja rezerwowa. Sacharoza gromadzi się w bardzo dużych ilościach w trzcinie cukrowej (do 25%) i burakach cukrowych (20%). Marchew zawiera około 7% sacharozy. Jeśli chodzi o glukozę, szczególnie bogate są w nią miód pszczeli, winogrona i ich przetwory (rodzynki, sok winogronowy).

Jeśli często stosujesz diety i obliczasz swoje posiłki, to ta tabela na pewno Ci się przyda. Oczywiście nie da się dokładnie określić, ile białka czy węglowodanów zawiera dany produkt, gdyż zależy to od wielu czynników. Tabela pokazuje średnie wartości obliczone dla każdego produktu. Bardzo dokładne liczby Najczęściej można go znaleźć na opakowaniu zakupionego produktu, jeśli jednak tak nie jest, w takim przypadku można skorzystać z tej tabeli. Dla wygody wszystkie produkty ułożone są w kolejności alfabetycznej.

Produkt 100 gramów	Wiewiórki gr.	Tłuszcze gr.	Węglowodany gr.	Kcal
Morele	0.9	0.0	10.5	45
Pigwa	0.6	0.0	8.9	38
Śliwka wiśniowa	0.2	0.0	7.4	30
Ananas	0.4	0.0	11.8	48
Pomarańczowy	0.9	0.0	8.4	37
Arachid	26.3	45.2	9.7	550
Arbuzy	0.5	0.2	6.0	27
Bakłażan	0.6	0.1	5.5	25
Banany	1.5	0.0	22.0	94
Baranina	16.3	15.3	0.0	202
Baranki	10.0	2.0	69.0	334
fasolki	6.0	0.1	8.3	58
Brusznica	0.7	0.0	8.6	37
Brynza	17.9	20.1	0.0	252
Szwed	1.2	0.1	8.1	38
Babeczki	12.8	8.1	5.2	144
Gofry z nadzieniem zawierającym tłuszcz	3.0	30.0	64.0	538
Gofry z nadzieniem owocowym	3.0	5.0	80.0	377
szynka	22.6	20.9	0.0	278
Winogrono	1.0	1.0	18.0	85
wiśnia	1.5	0.0	73.0	298
wiśnia	0.8	0.0	11.3	48
Wymię wołowe	12.3	13.7	0.0	172
Herkules	13.1	6.2	65.7	371
Wołowina	18.9	12.4	0.0	187
Gulasz wołowy	16.8	18.3	0.0	231
Jagoda	1.0	0.0	7.7	34
Różowy łosoś	21.0	7.0	0.0	147
Groszek	23.0	1.6	57.7	337
Cały groszek	23.0	1.2	53.3	316
Zielony groszek	5.0	0.2	13.3	75
Granat	0.9	0.0	11.8	50
Grejpfrut	0.9	0.0	7.3	32
Orzech włoski	13.8	61.3	10.2	647
Świeże borowiki	3.2	0.7	1.6	25
Suszone borowiki	27.6	6.8	10.0	211
Świeże borowiki	2.3	0.9	3.7	32
Świeże borowiki	3.3	0.5	3.4	31
Świeże grzyby Russula	1.7	0.3	1.4	15
Surowy wędzony mostek	7.6	66.8	0.0	631
Gruszka	0.4	0.0	10.7	44
Gruszka	2.3	0.0	62.1	257
Gęś	16.1	33.3	0.0	364
Drażetki owocowe	3.7	10.2	73.1	399
Jeżyna	2.0	0.0	5.3	29
Wytopiony tłuszcz zwierzęcy	0.0	99.7	0.0	897
Śniadanie turystyczne (wołowina)	20.5	10.4	0.0	175
Śniadanie turystyczne (wieprzowina)	16.9	15.4	0.0	206
Fasola szparagowa (strąk)	4.0	0.0	4.3	33
pianka	0.8	0.0	78.3	316
rodzynki	2.3	0.0	71.2	294
Chum kawior z łososia granulowany	31.6	13.8	0.0	250
Kawior z leszcza	24.7	4.8	0.0	142
Kawior mintaja, dziurkowany	28.4	1.9	0.0	130
Kawior z jesiotra granulowany	28.9	9.7	0.0	202
Kawior z jesiotra dziurkowany	36.0	10.2	0.0	235
Indyk	21.6	12.0	0.8	197
Ryc	0.7	0.0	13.9	58
Irys	3.3	7.5	81.8	407
Jogurt naturalny 1,5% tłuszczu	5.0	1.5	3.5	47
Cukinia	0.6	0.3	5.7	27
Kałamarnica	18.0	0.3	0.0	74
Flądra	16.1	2.6	0.0	87
Biała kapusta	1.8	0.0	5.4	28
kalafior	2.5	0.0	4.9	29
Karmel	0.0	0.1	77.7	311
karaś	17.7	1.8	0.0	87
Karp	16.0	3.6	0.0	96
Ziemniak	2.0	0.1	19.7	87
Chujowy łosoś	22.0	5.6	0.0	138
Kefir pełnotłusty	2.8	3.2	4.1	56
Kefir o niskiej zawartości tłuszczu	3.0	0.1	3.8	28
Dereń	1.0	0.0	9.7	42
Truskawka poziomka	1.2	0.0	8.0	36
Żurawina	0.5	0.0	4.8	21
Gotowana kiełbasa Doctorskaya	13.7	22.8	0.0	260
Gotowana kiełbasa Lyubitelskaya	12.2	28.0	0.0	300
Gotowana kiełbasa mleczna	11.7	22.8	0.0	252
Gotowana kiełbasa Oddzielnie	10.1	20.1	1.8	228
Gotowana kiełbasa cielęca	12.5	29.6	0.0	316
Kiełbasa gotowana i wędzona Lyubitelskaya	17.3	39.0	0.0	420
Gotowana wędzona kiełbasa Servelat	28.2	27.5	0.0	360
Kiełbasa krakowska półwędzona	16.2	44.6	0.0	466
Półwędzona kiełbasa mińska	23.0	17.4	2.7	259
Kiełbasa półwędzona Połtawska	16.4	39.0	0.0	416
Kiełbasa ukraińska półwędzona	16.5	34.4	0.0	375
Niegotowana wędzona kiełbasa Lyubitelskaya	20.9	47.8	0.0	513
Surowa wędzona kiełbasa Moskwa	24.8	41.5	0.0	472
Mielona kiełbasa	15.2	15.7	2.8	213
Konina	20.2	7.0	0.0	143
Cukierki czekoladowe	3.0	20.0	67.0	460
Surowa wędzona polędwica	10.5	47.2	0.0	466
Stynka	15.5	3.2	0.0	90
Krab	16.0	0.5	0.0	68
Krewetki	22.0	1.0	0.0	97
Królik	20.7	12.9	0.0	198
Gryka	12.6	2.6	68.0	345
Grys ​​kukurydziany	8.3	1.2	75.0	344
Kasza manna	11.3	0.7	73.3	344
Owsianka	12.0	6.0	67.0	370
Jęczmień perłowy	9.3	1.1	73.7	341
Kasza pszenna	12.7	1.1	70.6	343
Kasza jęczmienna	10.4	1.3	71.7	340
Agrest	0.7	0.0	9.9	42
Suszone morele	5.2	0.0	65.9	284
Kurczaki	20.8	8.8	0.6	164
Lodowaty	15.5	1.4	0.0	74
Leszcz	17.1	4.1	0.0	105
Cytrynowy	0.9	0.0	3.6	18
Zielona cebula (pióro)	1.3	0.0	4.3	22
Por	3.0	0.0	7.3	41
Cebula cebulowa	1.7	0.0	9.5	44
majonez	3.1	67.0	2.6	625
Makaron	11.0	0.9	74.2	348
Makrurus	13.2	0.8	0.0	60
Maliny	0.8	0.0	9.0	39
Mandarynka	0.8	0.0	8.6	37
Margaryna kanapkowa	0.5	82.0	1.2	744
Margaryna mleczna	0.3	82.3	1.0	745
Marmolada	0.0	0.1	77.7	311
Olej roślinny	0.0	99.9	0.0	899
Masło	0.6	82.5	0.9	748
Ghee	0.3	98.0	0.6	885
Masa twarogowa	7.1	23.0	27.5	345
Miód	0.8	0.0	80.3	324
Migdałowy	18.6	57.7	13.6	648
Minóg morski	14.7	11.9	0.0	165
Pollock	15.9	0.7	0.0	69
Mózgi wołowe	9.5	9.5	0.0	123
kapelan	13.4	11.5	0.0	157
mleko	2.8	3.2	4.7	58
Mleko Acidophilus	2.8	3.2	10.8	83
Mleko skondensowane	7.0	7.9	9.5	137
Mleko skondensowane z cukrem	7.2	8.5	56.0	329
Pełne mleko w proszku	25.6	25.0	39.4	485
Marchewka	1.3	0.1	7.0	34
Moroszka	0.8	0.0	6.8	30
Jarmuż morski	0.9	0.2	3.0	17
Mąka pszenna I klasa	10.6	1.3	73.2	346
Mąka pszenna 2 gatunki	11.7	1.8	70.8	346
Mąka pszenna premium	10.3	0.9	74.2	346
mąka żytnia	6.9	1.1	76.9	345
Nawaga	16.1	1.0	0.0	73
Miętus	18.8	0.6	0.0	80
Notothenia marmurkowa	14.8	10.7	0.0	155
Rokitnik zwyczajny	0.9	0.0	5.5	25
ogórki	0.8	0.0	3.0	15
Okoń morski	17.6	5.2	0.0	117
Okoń rzeczny	18.5	0.9	0.0	82
Oliwki	5.2	51.0	10.0	519
Jesiotr	16.4	10.9	0.0	163
Halibut	18.9	3.0	0.0	102
Pasta	0.5	0.0	80.4	323
Słodki zielony pieprz	1.3	0.0	4.7	24
Słodka czerwona papryka	1.3	0.0	5.7	28
Brzoskwinie	0.6	0.0	16.0	66
Brzoskwinie	3.0	0.0	68.5	286
Pietruszka (zielona)	3.7	0.0	8.1	47
Korzen pietruszki)	1.5	0.0	11.0	50
Wątroba jagnięca	18.7	2.9	0.0	100
Wątroba wołowa	17.4	3.1	0.0	97
Wątroba wieprzowa	18.8	3.6	0.0	107
z wątroby dorsza	4.0	66.0	0.0	610
Biszkopt z nadzieniem owocowym	5.0	10.0	60.0	350
Ciasto francuskie z kremem	5.0	40.0	46.0	564
Ciasto francuskie z nadzieniem owocowym	5.0	25.0	55.0	465
Pomidory	1.0	0.2	3.7	20
Nerki jagnięce	13.6	2.5	0.0	76
Nerki wołowe	12.5	1.8	0.0	66
Nerki wieprzowe	13.0	3.1	0.0	79
Proso	9.1	3.8	70.0	350
Zsiadłe mleko	2.8	3.2	4.1	56
piernik	5.0	3.0	76.0	351
Błękitek	16.1	0.9	0.0	72
Pełnoziarnisty	9.0	2.0	52.0	262
Proso	12.0	2.9	69.3	351
Rabarbar	0.7	0.0	2.9	14
Rzodkiewka	1.2	0.0	4.1	21
Rzodkiewka	1.9	0.0	7.0	35
Rzepa	1.5	0.0	5.9	29
Ryż	8.0	1.0	76.0	345
Żyto	11.0	2.0	67.0	330
Ryba szablasta	20.3	3.2	0.0	110
Rybak kaspijski	19.2	2.4	0.0	98
Czerwona jarzębina	1.4	0.0	12.5	55
Aronia jarzębinowa	1.5	0.0	12.0	54
Ryżenka	3.0	6.0	4.1	82
Karp	18.4	5.3	0.0	121
Saira	18.6	12.0	0.0	182
Salaka	17.3	5.6	0.0	119
Sałatka	1.5	0.0	2.2	14
Kiełbaski wołowe	12.0	15.0	2.0	191
Kiełbaski wieprzowe	10.1	31.6	1.9	332
Cukier	0.0	0.0	99.9	399
Buraczany	1.7	0.0	10.8	50
Wieprzowina jest tłusta	11.4	49.3	0.0	489
Chuda wieprzowina	16.4	27.8	0.0	315
Wieprzowina chuda	16.5	21.5	0.0	259
Gulasz wieprzowy	15.0	32.0	0.0	348
Ciastka maślane	8.0	15.0	50.0	367
Śledź	17.7	19.5	0.0	246
Łosoś	20.8	15.1	0.0	219
ziarna słonecznika	20.7	52.9	5.0	578
Serce jagnięce	13.5	2.5	0.0	76
Serce wołowe	15.0	3.0	0.0	87
Serce wieprzowe	15.1	3.2	0.0	89
Białoryb	19.0	7.5	0.0	143
Makrela	18.0	9.0	0.0	153
Śliwka ogrodowa	0.8	0.0	9.9	42
Śmietanka 10% tłuszczu	3.0	10.0	4.0	118
Śmietanka 20% tłuszczu	2.8	20.0	3.6	205
Śmietana 10% tłuszczu	3.0	10.0	2.9	113
Śmietana 20% tłuszczu	2.8	20.0	3.2	204
Biała porzeczka	0.3	0.0	8.7	36
Czerwone porzeczki	0.6	0.0	8.0	34
Czarna porzeczka	1.0	0.0	8.0	36
Som	16.8	8.5	0.0	143
Kiełbaski mleczne	12.3	25.3	0.0	276
Rosyjskie kiełbaski	12.0	19.1	0.0	219
Kiełbaski wieprzowe	11.8	30.8	0.0	324
Soja	34.9	17.3	26.5	401
Makrela końska	18.5	5.0	0.0	119
Sterlet	17.0	6.1	0.0	122
Sandacz	19.0	0.8	0.0	83
Krakersy pszenne	11.0	2.0	72.0	350
Krakersy kremowe	8.5	10.6	71.3	414
Białko w proszku	73.3	1.8	7.0	337
Suche żółtko	34.2	52.2	4.4	624
Wysuszenie	11.0	1.3	73.0	347
Holenderski ser	27.0	40.0	0.0	468
Ser topiony	24.0	45.0	0.0	501
Ser Poshekhonsky	26.0	38.0	0.0	446
Rosyjski ser	23.0	45.0	0.0	497
ser szwajcarski	25.0	37.0	0.0	433
Sery twarogowe	7.1	23.0	27.5	345
Tłusty twarożek	14.0	18.0	1.3	223
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	18.0	2.0	1.5	96
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	16.1	0.5	2.8	80
Serek twarogowy półtłusty	16.7	9.0	1.3	153
Tłusta cielęcina	19.0	8.0	0.0	148
Chuda cielęcina	20.0	1.0	0.0	89
Owsianka	12.2	5.8	68.3	374
Biszkopt z nadzieniem owocowym	4.7	20.0	49.8	398
Ciasto migdałowe	6.6	35.8	46.8	535
Trepang	7.0	1.0	0.0	37
Dorsz	17.5	0.6	0.0	75
Tuńczyk	23.0	1.0	0.0	101
ryba węglowa	13.2	11.6	0.0	157
Trądzik	14.5	30.5	0.0	332
Węgorz morski	19.1	1.9	0.0	93
Suszone morele	5.0	0.0	67.5	290
Kaczka	16.5	31.0	0.0	345
fasolki	22.3	1.7	54.5	322
Daktyle	2.5	0.0	72.1	298
Orzech laskowy	16.1	66.9	9.9	706
Chałwa słonecznikowa	11.6	29.7	54.0	529
Chałwa Tahini	12.7	29.9	50.6	522
Morszczuk	16.6	2.2	0.0	86
Chleb pszenny z mąki I gatunku	7.7	2.4	53.4	266
chleb żytni	4.7	0.7	49.8	224
Gruby chleb żytni	4.2	0.8	43.0	196
chrzan	2.5	0.0	16.3	75
Persymona	0.5	0.0	15.9	65
Kurczaki	18.7	7.8	0.4	146
Czeremsza	2.4	0.0	6.5	35
Wiśnie	1.1	0.0	12.3	53
Jagoda	1.1	0.0	8.6	38
Śliwki	2.3	0.0	65.6	271
Czosnek	6.5	0.0	21.2	110
soczewica	24.8	1.1	53.7	323
Morwa	0.7	0.0	12.7	53
Świeży owoc dzikiej róży	1.6	0.0	24.0	102
Suszone owoce róży	4.0	0.0	60.0	256
Czekolada mleczna	6.9	35.7	52.4	558
Gorzka czekolada	5.4	35.3	52.6	549
Boczek wieprzowy	1.4	92.8	0.0	840
szpinak	2.9	0.0	2.3	20
Szczaw	1.5	0.0	5.3	27
Szczupak	18.8	0.7	0.0	81
Jabłka	3.2	0.0	68.0	284
Jabłka	0.4	0.0	11.3	46
Język wołowy	13.6	12.1	0.0	163
Język wieprzowy	14.2	16.8	0.0	208
Pomysł	18.2	1.0	0.0	81
Proszek jajeczny	45.0	37.3	7.1	544
Kurze jajo	12.7	11.5	0.7	157
Jajko przepiórcze	11.9	13.1	0.6	167

Ciało ludzkie ma bardzo złożony skład. Jeśli się nad tym zastanowić, może zakręcić się w głowie od ilości jego składników i procesów chemicznych zachodzących w jego wnętrzu. Niektóre substancje powstają w nas z już istniejących, inne przychodzą dopiero z pożywieniem. Zastanówmy się trochę, co jest co.

Składniki odżywcze(składniki odżywcze) pochodzą z pożywienia. Każdy produkt zawiera inne ilości, dlatego ważne jest, aby to zrozumieć normalne życie organizm potrzebuje zróżnicowanej diety, spożywanie wymaganej ilości składników odżywczych.

Dla lepszego zrozumienia przyjrzyjmy się, na jakie klasy dzielimy składniki odżywcze.

Składniki odżywcze, których potrzebujemy w dużych ilościach (kilkadziesiąt gramów dziennie). Obejmują one:

Główny materiał budulcowy organizmu człowieka. Białko zwierzęce występuje w dużych ilościach w mięsie, rybach, kurczaku, jajach, produktach mlecznych; białko roślinne – w roślinach strączkowych, orzechach i nasionach.

Białko pełni całkiem sporo funkcji, lecz w tym temacie rozważymy jedynie jego funkcję konstrukcyjną.

Niektórzy z nas dążą do przyrostu masy mięśniowej. Oczywiście nie da się tego zrobić bez treningu. Po uszkodzeniu włókien mięśniowych podczas treningu konieczna jest ich odbudowa. Proces syntezy białek rozpoczyna się w organizmie; W związku z tym konieczne jest zwiększenie jego spożycia z pożywieniem. Dlaczego podczas przedłużania masa mięśniowa Nie możesz sobie poradzić z tym, co było w Twojej codziennej diecie? Dzieje się tak, ponieważ nasze włosy, paznokcie, kości, skóra, enzymy itp. składają się również z białka, a większość aminokwasów dostarczanych z pożywieniem wykorzystywana jest do utrzymania ich prawidłowego stanu i funkcjonowania.

Jeśli chcesz, aby Twoje włosy i paznokcie szybko rosły, szybciej goiły się rany, kości goiły się po złamaniach, to po prostu zwiększ trochę ilość białka w swojej diecie (oczywiście w rozsądnych granicach, aby w przyszłości nie było problemy z nerkami i wątrobą) i będziesz mieć dość, poczujesz to.

Główne odżywcze źródło energii. Dzielą się na proste i złożone.

Proste (mono- i disacharydy) to węglowodany o prostej budowie. Bardzo szybko i łatwo się wchłania. Należą do nich wszystkie słodycze, wyroby cukiernicze, owoce, miód i ogólnie wszystko, co uwielbia słodycze.

Węglowodany złożone (polisacharydy) to węglowodany o złożonej rozgałęzionej strukturze. Dostarcz organizmowi energii wolniej i równomiernie. Zawarte w różnych zbożach, warzywach, makaron z odmian durum. Zawierają także błonnik, który nie jest strawny i nie niesie ze sobą wartości odżywczych, a pomaga w pracy. przewód pokarmowy; występuje w warzywach, otrębach i nieprzetworzonej żywności.

Nadmiar węglowodanów prowadzi do gromadzenia się zarówno tłuszczu podskórnego, jak i trzewnego (otaczającego narządy wewnętrzne), dlatego aby schudnąć, należy przede wszystkim dostosować spożycie węglowodanów. Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, to zwiększenie ilości odpowiednich węglowodanów pomoże Ci efektywniej trenować i uzupełnić koszty energii, co w naturalny sposób przełoży się na lepszy rozwój mięśni i dalszy wzrost masy mięśniowej.

Podobnie jak węglowodany, jedno z głównych źródeł energii, około 80% energii jest magazynowane w tłuszczach. Tłuszcze zawierają nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe.

Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w tłuszczu wołowym, jagnięcym, wieprzowym, oleju kokosowym i palmowym. Ich wartość biologiczna jest niska, ponieważ są wolno trawione, nie są podatne na utlenianie i działanie enzymów, są powoli eliminowane z organizmu, obciążają wątrobę, negatywnie wpływają na metabolizm tłuszczów i przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Zawarty w tłustych produktach mięsnych, produktach mlecznych, fast foodach i wyrobach cukierniczych. Wciąż potrzebujemy ich małej części, bo... biorą udział w tworzeniu hormonów, wchłanianiu witamin i różnych mikroelementów.

Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w tłuszczach roślinnych (występują w olejach, orzechach, nasionach), a także w tłustych rybach. Wykorzystywane są przez organizm do tworzenia błon komórkowych, jako źródło substancji biologicznych biorących udział w procesach regulacji tkanek, zmniejszania przepuszczalności i zwiększania elastyczności naczyń krwionośnych, poprawy stanu skóry itp. Kwasy te, zwłaszcza wielonienasycone, nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Aby uniknąć problemów zdrowotnych, należy ściśle kontrolować nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych. Aby poprawić ogólny stan zdrowia, warto codziennie dodawać do swojej diety wielonienasycone kwasy tłuszczowe (na przykład w postaci oleju lnianego czy oleju rybnego).

Witaminy

Z łaciny vita - „życie”. Obecnie znanych jest 13 witamin i wszystkie są ważne. Tylko niewielka część witamin jest syntetyzowana w organizmie, większość musi być dostarczana regularnie i w odpowiednich ilościach z zewnątrz. Witaminy odgrywają ważną rolę w wielu procesach biologicznych i wspierają liczne funkcje. Pomimo wyjątkowo niskiego stężenia witamin w tkankach i niewielkiego dziennego zapotrzebowania, brak ich podaży powoduje rozwój niebezpiecznych substancji zmiany patologiczne wszystkich tkanek człowieka, a także powoduje zaburzenie funkcji organizmu, takich jak funkcje ochronne, intelektualne, wzrostowe itp.

Obecnie uważa się, że ponad 30 minerałów o znaczeniu biologicznym jest niezbędnych dla życia człowieka. Dzieli się je na mikroelementy (zawarte w ultramałych ilościach - poniżej 0,001%) i makroelementy (jest ich w organizmie ponad 0,01%). Brak składników odżywczych lub brak równowagi makro- lub mikroelementów prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych.

Podsumować. Ciało ludzkie stanowi jedną całość. Brak jakiegokolwiek składnika odżywczego wytrąca organizm z równowagi i prowadzi do różnych chorób, dolegliwości i po prostu problemów, które na pierwszy rzut oka nie są szczególnie niepokojące. Dlatego tworząc skuteczne diety opieraj się na zawartości składników odżywczych w produktach spożywczych, sprawdzaj je w tabelach wartości odżywczych. Bądź piękna i zdrowa!

Lekarze twierdzą, że wartościowe odżywianie jest ważnym warunkiem zachowania i utrzymania zdrowia oraz wysokiej wydajności osób dorosłych, a w przypadku dzieci jest także niezbędnym warunkiem wzrostu i rozwoju.

Dla normalny wzrost Do rozwoju i utrzymania funkcji życiowych organizm potrzebuje białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, wody i soli mineralnych w potrzebnych ilościach.

Wiewiórki

Białka są złożonymi biopolimerami zawierającymi azot. Białka w organizmie człowieka pełnią kilka funkcji ważne funkcje- funkcja plastyczna, katalityczna, hormonalna, specyficzna i transportowa.

Najważniejszą funkcją białek spożywczych jest dostarczanie organizmowi tworzywa sztucznego. Organizm ludzki jest praktycznie pozbawiony rezerw białka. Ich jedynym źródłem są białka spożywcze, dzięki czemu uznawane są za niezbędne składniki diety.

W wielu krajach populacja cierpi na niedobór białka. W związku z tym ważnym zadaniem jest znalezienie nowych, niekonwencjonalnych sposobów jego pozyskiwania. Zawartość białka w diecie wpływa na większą aktywność nerwową. Uczestniczą także w bilansie energetycznym organizmu, szczególnie przy dużym zużyciu energii, a także przy braku węglowodanów i tłuszczów.

Głównym źródłem pełnowartościowych białek są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, mleko), dlatego układając dietę należy zadbać o to, aby stanowiły one około 60% całkowitej ilości białek spożywanych w ciągu dnia.

Gorszy odżywianie białkowe powoduje głód białka, sprzyja niszczeniu własnego białka organizmu, zmianom w funkcjonowaniu gruczołów dokrewnych, układzie nerwowym i zmniejszeniu reaktywności immunobiologicznej organizmu.

Tłuszcze

Tłuszcze są źródłem energii. Są źródłem retinolu i kalcyferolu, fasfatydów i palinopastynowych kwasów tłuszczowych. Poprawiają smak potraw. W żywności tłuszcze powinny dostarczać 30% dziennej wartości energetycznej diety. Zapotrzebowanie na tłuszcze różni się w zależności od warunków klimatycznych. W północnych strefach klimatycznych określa się ją na 35% całkowitej wartości energetycznej diety, w środkowej strefie klimatycznej – 30%, w południowej – 25%.

Tłuszcze pokarmowe są nie tylko źródłem energii, ale także materiałem dostarczającym biosyntezę struktur lipidowych, w szczególności błon komórkowych, w organizmie.

Tłuszcze mają najwyższą wartość energetyczną. Przy spalaniu 1 g tłuszczu wydziela się 37,7 kJ (9 kcal) ciepła (przy spalaniu 1 g białka lub węglowodanów – tylko 16,75 kJ (4 kcal)). Wyróżnia się tłuszcze zwierzęce i roślinne. Mają różne właściwości fizyczne i skład. Tłuszcze zwierzęce są ciałami stałymi. Zawierają dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych o wysokiej temperaturze topnienia. Tłuszcze roślinne, w przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych, zawierają znaczną ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędnymi czynnikami odżywczymi.

Węglowodany

Węglowodany odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu białek. W zależności od struktury rozpuszczalności, szybkości wchłaniania i wykorzystania do tworzenia glikogenu rozróżnia się węglowodany proste (glukoza, fruktoza, galaktoza) i złożone (skrobia, glikogen, błonnik). W dietach skrobia stanowi około 80% całkowitej ilości spożywanych węglowodanów.

Głównym źródłem węglowodanów są produkty roślinne (pieczywo, mąka

produkty zbożowe, warzywa i owoce). Zmniejszenie ilości węglowodanów dostarczanych do organizmu z pożywieniem prowadzi do zaburzeń metabolicznych. Przykładowo, jeśli dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię nie jest pokrywane przez węglowodany (a część

węglowodany stanowią 50-70% całkowitego zapotrzebowania energetycznego), białka zaczną być wykorzystywane, zwłaszcza pod wpływem stresu, gdy do krwi zostanie uwolniona zwiększona ilość hormonu nadnerczy kortyzolu, który blokuje glukozę w mięśniach, dzięki czemu mięśnie zaczynają intensywnie wykorzystywać białka (a dokładniej aminokwasy) jako źródło energii i kwasów tłuszczowych. Glukoza dostaje się do mózgu, gdzie jest zużywana w zwiększonych ilościach w sytuacjach stresowych. Krew jest nasycona glukozą - to występuje

nazywana przejściową, przejściową cukrzycą. Z powtarzającym się stresem

istnieją warunki wstępne przejścia cukrzycy przejściowej w przewlekłą

formularz. Nadmiar glukozy, która nie jest wchłaniana przez mięśnie, jest jej głównym konsumentem,

Za pomocą insuliny przekształca się ona w tłuszcz i magazynuje w tkance tłuszczowej.

Nadmiar niewykorzystanych przez mięśnie węglowodanów, zmagazynowanych w postaci tłuszczu, hamuje wchłanianie glukozy, co z kolei zwiększa stężenie węglowodanów we krwi, których wykorzystanie przez tkankę mięśniową jest ograniczone. Im więcej cukrów człowiek spożywa, tym bardziej zaburzony jest metabolizm węglowodanów i tłuszczów, co jest warunkiem wstępnym otyłości i cukrzycy.

Minerały i witaminy

Minerały i witaminy odgrywają bardzo ważną, a jednocześnie wyjątkową rolę w życiu organizmu. Przede wszystkim nie są wykorzystywane jako surowce energetyczne, co jest cechą charakterystyczną białek, tłuszczów i węglowodanów. Kolejną cechą wyróżniającą te składniki odżywcze jest stosunkowo niewielkie zapotrzebowanie ilościowe organizmu na nie. Dość powiedzieć, że dzienne spożycie wszystkich składników mineralnych i ich związków nie przekracza 20-25 g, a odpowiednia liczba witamin wyrażana jest nawet w miligramach.

Minerały utrzymują wymagany poziom ciśnienia osmotycznego w tkankach. Najkorzystniejszy stosunek soli wapniowych i fosforanowych wynosi 1:1,5 lub 1:2. Stosunek ten obserwuje się w mleku i produktach mlecznych, kapuście.

Witaminy to związki organiczne potrzebne organizmowi w małych ilościach i zapewniające jego prawidłowe funkcje fizjologiczne.

Niezbędne witaminy. Wiadomo, że do normalnego życia człowiek potrzebuje około 20 witamin. Poniżej znajdują się niektóre z nich.

Witamina C. Zawarta w znacznych ilościach w owocach róży, czarnych porzeczkach, kapuście, pomidorach, marchwi, ziemniakach i innych warzywach i owocach. Przy długotrwałym braku witaminy C w pożywieniu rozwija się szkorbut. W przypadku szkorbutu ludzie stają się słabsi, dziąsła ulegają zapaleniu i krwawią, zęby wypadają, a stawy puchną.

Wraz z ciężką pracą i chorobą wzrasta zapotrzebowanie na witaminę C. Witamina C stymuluje regulację hormonalną, procesy rozwojowe organizmu i odporność na choroby. Witamina C jest izolowana w czystej postaci i pozyskiwana przemysłowo.

Witamina A. Jej budowa chemiczna jest podobna do substancji karotenu zawartej w roślinach (marchew, szpinak, pomidory, morele). Konwersja karotenu do witaminy A zachodzi w ścianie jelit i wątrobie. Witamina A jest częścią pigmentu wzrokowego zawartego we wrażliwych na światło komórkach siatkówki. Karoten i witamina A występują także w dużych ilościach w pokarmach pochodzenia zwierzęcego – maśle, żółtku jaja, kawiorze, oleju rybnym. W przypadku braku witaminy A w pożywieniu rogówka oka, skóra, Drogi oddechowe. Wczesnym objawem braku tej witaminy w organizmie jest „ślepota nocna”, czyli tzw. niemożność widzenia w słabym świetle. Dlatego ludzie

których praca wymaga intensywnego widzenia, konieczne jest spożywanie dodatkowej witaminy A.

Witaminy z grupy B. Ta grupa witamin obejmuje kilka witamin - B1, B2, B6, B12 i kilka innych. Witaminy z grupy B występują w znacznych ilościach w drożdżach piwnych, łupinach nasion żyta, ryżu, roślinach strączkowych oraz w produktach pochodzenia zwierzęcego – w nerkach, wątrobie i żółtku jaja. Specyficzną funkcją witamin z grupy B w organizmie jest to, że tworzą enzymy, które przeprowadzają wiele ważnych reakcji metabolicznych.

Pierwszą z tej grupy odkryto witaminę B1. W przypadku braku tej witaminy w pożywieniu rozwija się uszkodzenie układu nerwowego - zaburzenia ruchu, paraliż, prowadzący do śmierci. Jeśli jednak pacjentowi podano pokarm zawierający witaminę B1, następuje powrót do zdrowia.

Mając na uwadze, że witamina B1 nie jest magazynowana w organizmie do wykorzystania w przyszłości, jej przyjmowanie z pożywieniem powinno być regularne i jednolite.

Witamina B6 bierze udział w przemianach aminokwasów i metabolizmie węglowodanów.

Witamina B12 reguluje funkcję krwiotwórczą i wzrost tkanki nerwowej.

Witamina D (witamina przeciwrachityczna). Występuje w znacznych ilościach w oleju rybnym. Może powstawać w organizmie człowieka pod wpływem promieni ultrafioletowych. Witamina D działa przeciwkrzywiczo, bierze udział w metabolizmie wapnia i fosforu, powstaje w ludzkiej skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych. Brak

Niedobór witaminy D powoduje u dzieci chorobę zwaną krzywicą. Kości dzieci z krzywicą nie zawierają wystarczającej ilości wapnia i fosforu. Prowadzi to do skrzywienia kości kończyn, pojawienia się wyraźnie widocznych zgrubień na żebrach i deformacji klatki piersiowej. Takie dzieci są podatne na różne choroby. Najlepszym sposobem zapobiegania i leczenia krzywicy jest spożywanie pokarmów zawierających witaminę D, a także wystawianie dzieci na działanie słońca lub narażenie ich na sztuczne promieniowanie ultrafioletowe.

Zatem nasz organizm oprócz składników odżywczych musi otrzymywać niezbędne witaminy z pożywienia. Zapewnia to, zwłaszcza w dzieciństwie i okresie dojrzewania, prawidłowy wzrost, utrzymanie sprawności i odporność na choroby. Nadmierne spożycie niektórych witamin (na przykład A i B) prowadzi do zaburzeń metabolicznych (hiperwitaminozy).

Witaminy muszą być dostarczane zarówno do organizmu chorego, jak i zdrowego, stale i w określonych ilościach. Jednak ich zawartość w produktach spożywczych jest zróżnicowana i nie zawsze pokrywa zapotrzebowanie organizmu. Wahania te związane są z sezonowymi zmianami składu produktów spożywczych, z czasem przechowywania warzyw i owoców od momentu dojrzewania do spożycia.

Reżim picia

Właściwy reżim picia zapewnia normalność metabolizm wody i soli, stwarza korzystne warunki do życia organizmu.

Masowe lub nadmierne spożycie wody upośledza trawienie; zwiększając całkowitą objętość krążącej krwi, powoduje dodatkowe obciążenie układu sercowo-naczyniowego i nerek oraz zwiększa uwalnianie niezbędnych dla organizmu substancji (na przykład soli kuchennej) przez nerki i gruczoły potowe. Chwilowe przeciążenie płynami (np. jednoczesne spożycie dużej ilości wody) zaburza pracę mięśni, prowadzi do szybkiego zmęczenia, a czasami powoduje skurcze. Przy niewystarczającym spożyciu wody pogarsza się stan zdrowia, wzrasta temperatura ciała, wzrasta tętno i oddech, spada wydajność itp.; Odwodnienie może również powodować poważniejsze konsekwencje.

Minimalna ilość wody potrzebna organizmowi do utrzymania równowagi wodno-solnej w ciągu dnia to 2-2,5 litra. Aby lepiej trawić pokarm, warto ustalić ramy czasowe spożycia wody. Można pić 20 minut przed lub 40 minut po posiłku.

Więcej składników odżywczych z żywności zawartej w mięsie. Mięso jest dobre źródło białka, witamin i minerałów w Twojej diecie. Ile jednak mięsa dziennie potrzebuje człowiek, aby była to zdrowa, zbilansowana dieta.

Od tysięcy lat zwierzęta dostarczają pożywienia ludziom i innym zwierzętom. Około 85 procent świata żywego spożywa białka zwierzęce.

Ile mięsa możesz jeść dziennie

Mięso jest bogatym źródłem składników odżywczych – łatwo przyswajalnego żelaza, cynku, witamin z grupy B i kwasów tłuszczowych omega-3. Ale nie można jeść za dużo, aby czerpać korzyści odżywcze. Większe spożycie mięsa występuje w Luksemburgu, USA i Australii, natomiast w Azji i krajach śródziemnomorskich je się mniej mięsa. Niektórzy z największych na świecie mięsożerców zjadają średnio 140 kg rocznie.

W Rosji zjada się około 60 kg mięsa rocznie, tj. 170 g dziennie.

W oparciu o aktualne wytyczne żywieniowe jest to więcej niż zalecane. Wytyczne dietetyczne zalecają spożywanie czerwonego mięsa nie częściej niż trzy do czterech razy w tygodniu.

Mięsa takie jak kurczak, wieprzowina, jagnięcina i wołowina są bogate w białko. Zbilansowana dieta może obejmować białko pochodzące z mięsa, a także ze źródeł innych niż zwierzęce, takich jak fasola i rośliny strączkowe.

Źródła składników odżywczych organizmu

Pokarmy bogate w składniki odżywcze:

1. Chude mięso - wołowina, jagnięcina, cielęcina, wieprzowina, kangur, kiełbaski.
2. Drób - kurczak, indyk, kaczka, gęś, emu, ptaki krzewiaste
3. Ryby i owoce morza - ryby, krewetki, kraby, homary, małże, ostrygi, przegrzebki, małże.
4. Jajka - kurze, kacze
5. Orzechy i nasiona - migdały, Orzeszki piniowe, Orzech włoski, makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzeszki arachidowe, pasty orzechowe, pestki dyni, nasiona sezamu, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie
6. Rośliny strączkowe - fasola, fasola, soczewica, ciecierzyca, groszek, tofu.

Ile składników odżywczych powinien spożywać człowiek? chude mięso i drób, ryby, jaja, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe?

Chude czerwone mięso

Chude czerwone mięso jest szczególnie dobrym źródłem żelaza, cynku i witaminy B12 i jest lekkostrawne. Żelazo jest szczególnie potrzebne w dzieciństwo oraz dla nastolatek, kobiet w ciąży, kobiet miesiączkujących i sportowców wytrzymałościowych. Jednocześnie składniki odżywcze należy pozyskiwać z różnorodnych produktów spożywczych.

Jako składniki odżywcze, żelazo i cynk zawarte w pokarmach zwierzęcych są łatwiej wchłaniane przez organizm niż w produktach roślinnych, takich jak orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Jednakże witamina C występująca w owocach i warzywach pomaga w wchłanianiu żelaza z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Czerwone mięso zawiera więcej składników odżywczych i dostarcza organizmowi żelaza, a także jest jednym z głównych źródeł witaminy B12. Niektóre czerwone mięsa są bogate w tłuszcze nasycone, które mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi. Jest jednak niezbędny dla kobiet, które mogą być bardziej podatne na niedobór żelaza. Wystarczająca ilość żelaza we krwi jest kluczem do zdrowia.

Pierś z kurczaka

Pierś z kurczaka to niskotłuszczowy, wysokobiałkowy produkt. Mięso z kurczaka dostarcza różnych witamin z grupy B, selenu, kwasów omega-3 i cynku. Spożycie drobiu, jak pierś z kurczaka wzrosło ponad czterokrotnie od końca lat 60. XX w., więc większość z nas spożywa dwie lub więcej porcji tych składników odżywczych tygodniowo.

Jedzenie ryby

Jedzenie ryb dwa razy w tygodniu dostarcza kwasów tłuszczowych omega-3 i niezbędnych kalorii.

Składniki odżywcze roślin strączkowych

Rośliny strączkowe dostarczają podobnie jak chude mięso, drób, ryby i jaja, dlatego też zostały umieszczone w tej grupie pokarmów, a także w grupie pokarmów roślinnych. Odgrywają ważną rolę u wegetarian i są ściśle uwzględniane w diecie wegetarian, aby zapewnić im wystarczającą ilość kluczowych składników odżywczych znajdujących się w tej grupie żywności.

Wpływ żywienia na zdrowie

Odżywianie jest kluczem do zdrowia. Spożycie mięsa wiąże się z wieloma chorobami, ale jest dla nich niezbędne dobre zdrowie. Problem dzieli ekspertów: niektórzy twierdzą, że jest to istotne źródło składników odżywczych, inni są przekonani, że jest to współczesna toksyna.

Choroby układu krążenia, choroby piersi, choroby okrężnicy i rak prostaty są powiązane ze spożywaniem zbyt dużej ilości mięsa. Ale organizm potrzebuje białka zwierzęcego, aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych, takich jak żelazo, jod i witamina B12.

Ile więc mięsa naprawdę potrzebuje człowiek?

Kontrolowane spożycie chudego mięsa w ramach zbilansowana dieta może pomóc w utrzymaniu zdrowia.

Jeśli organizm otrzymuje dużo czerwonego i przetworzonego mięsa, istnieje ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Ale złe odżywianie Jest popularny przypadek niedobór żelaza. Ryby, kurczaki bez skóry i chude mięsa są zdrowsze niż kiełbasa, bekon i hamburgery. Przetworzona żywność poddawana potencjalnie niebezpiecznemu procesowi chemicznej konserwacji jest częstym winowajcą powiązań mięsa z nowotworami.

Bada się związek między dużym spożyciem czerwonego mięsa a rakiem jelita, ale jego związek pozostaje potwierdzony rozsądne zużycie nieprzetworzone mięso ze względu na wartość odżywczą. Czerwone mięso jest silnie powiązane z rakiem jelit – nie na poziomie około 40 gramów dziennie, ale na znacznie wyższym poziomie. Rak jelita grubego jest najczęstszym typem nowotworu i jest z nim związany złe odżywianie i sposób życia.

Zdrowa dieta wegetariańska jest lepsza niż całkowita jedzenie mięsne i może zapewnić odpowiednie składniki odżywcze, chociaż wegetarianie powinni suplementować witaminę B12, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Składniki odżywcze żywności

Żywność jest ważnym składnikiem żywienia, kultury i stylu życia z szerokiej gamy. Do tej grupy zaliczają się wszystkie rodzaje chudego mięsa i drobiu, ryby, jaja, tofu, orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe.

Grupa pokarmów bogatych w białko dostarcza szerokiej gamy składników odżywczych, takich jak: jod, żelazo, cynk, witaminy, zwłaszcza B12 i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Gotowanie to styl, który również ma znaczenie – gotowanie na parze, pieczenie, grillowanie czy smażenie jest lepsze niż smażenie w głębokim tłuszczu i zwęglenie. Higiena żywności jest ważna, podobnie jak przechowywanie, przygotowanie i przygotowanie.

Różny składniki odżywcze zawarte w produktach spożywczych można podzielić na dwie grupy: składniki odżywcze, które pełnią niezwykle ważną rolę w życiu organizmu (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały) oraz substancje aromatyzujące, które decydują o smaku, zapachu i barwie żywności. żywność (olejki eteryczne, aromaty, barwniki, garbniki, kwasy organiczne itp.)

Wiewiórki

Życie organizmu wiąże się z ciągłym spożywaniem i odnawianiem niezbędnych do życia białek niezbędne substancje. Białka nie gromadzą się w rezerwie i nie powstają z innych składników odżywczych, tj. Są nieodzowną częścią pożywienia. Głównym przeznaczeniem białek jest tworzywo sztuczne służące do budowy komórek, tkanek i narządów, do tworzenia enzymów, wielu hormonów i hemoglobiny. Białka tworzą związki zapewniające odporność na infekcje oraz biorą udział w wchłanianiu tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów.

Oceniając dietę (ilość produktów spożywczych pokrywającą dzienne zapotrzebowanie człowieka na składniki odżywcze i energię) należy wziąć pod uwagę nie tylko ilość białka, ale przede wszystkim jego wartość biologiczną, zdeterminowaną składem aminokwasowym i strawnością białek w przewodzie pokarmowym. Każdy z aminokwasów ma swój własny cel funkcjonalny. Aminokwasy powstają z białek pod wpływem soków trawiennych.

Produkty z wysoka zawartość wiewiórka: sery (holenderskie i przetworzone), twarogi, mięso zwierząt i kurczaków, kiełbasy, wędliny, jaja, większość ryb, soja, groch, fasola, orzechy, zboża (kasza gryczana, płatki owsiane), kasza jaglana, mąka pszenna. Białka roślinne są mniej kompletne (skład aminokwasów nie jest wystarczająco zrównoważony) i są trudne do strawienia. Ponad 90% aminokwasów wchłania się w jelitach z białek zwierzęcych, a 60-80% z białek roślinnych.

Szczególnie szybko trawione są białka z produktów mlecznych i ryb. Obróbka cieplna przyspiesza trawienie białek. Jednak przegrzanie negatywnie wpływa na aminokwasy. Długotrwałe gotowanie, siekanie i zacieranie poprawia trawienie i wchłanianie białek, zwłaszcza produktów roślinnych. Wartość biologiczna produktów poddawanych długotrwałej lub wysokiej temperaturze obróbce ulega zauważalnemu obniżeniu.

Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy, zaleca się łączenie produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego: nabiał z pieczywem, kaszki i zupy mleczne, zapiekanki z mięsem, produkty mączne z twarogiem, mięsem i rybami, ziemniaki i warzywa z mięsem itp. W diecie ogółem 50-60% powinno stanowić białka zwierzęce, resztę powinny stanowić produkty roślinne (chleb, płatki zbożowe, ziemniaki, warzywa). Dla zdrowej osoby dorosłej wystarczy 1,0-1,5 g białka dziennie na 1 kg masy ciała.

Tłuszcze (lipidy)

Tłuszcze dzielą się na tłuszcze obojętne i substancje tłuszczopodobne (lecytyna, cholesterol). Wyróżniamy tłuszcze nasycone (tłuszcze zwierzęce) i nienasycone. Tłuszcze nienasycone występuje w dużych ilościach w olejach roślinnych (z wyjątkiem oliwek) i oleju rybnym. Tłuszcze są najcenniejszym materiałem energetycznym występującym w komórkach. Tłuszcze zapewniają wchłanianie z jelit szeregu minerałów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu: masło (roślinne, ghee, masło), margaryny, tłuszcze kuchenne, smalec, wieprzowina, wędliny, kaczka, gęś, śmietana, kwaśna śmietana, ser holenderski, orzechy włoskie, szproty (z puszki), czekolada, ciasta, chałwa.

Przeciętnie dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 80-100 g, z czego 30% powinny dostarczać oleje roślinne. Zapotrzebowanie organizmu na nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne) wynosi 25-30 g dziennie. To właśnie ta dawka poprawia pracę jelit i układu żółciowego, a także zapobiega rozwojowi miażdżycy i kamicy żółciowej.

Tłuszcze łatwo się utleniają, gdy są przechowywane w świetle i wysokiej temperaturze, a także podczas obróbki cieplnej, zwłaszcza smażenia. W nieświeżych i przegrzanych tłuszczach witaminy ulegają zniszczeniu, zawartość niezbędnych kwasów tłuszczowych zmniejsza się i kumuluje szkodliwe substancje irytujący narządy trawienne i nerki.

Cholesterol reguluje przepuszczalność błon komórkowych, bierze udział w tworzeniu kwasów żółciowych, niektórych hormonów i witaminy D. Szczególnie dużo cholesterolu jest w śmietanie, maśle, jajach, wątrobie, nerkach, mózgu, języku, tłuszczach (wołowina, jagnięcina) , wieprzowina), kawior z jesiotra, tłusty śledź, saury, sardynki (z puszki), halibut. Produktów tych nie należy nadużywać w diecie, gdyż wysoki poziom cholesterolu w organizmie jest jedną z głównych przyczyn rozwoju miażdżycy.

Równie ważna jest wysoka zawartość w diecie składników odżywczych normalizujących metabolizm tłuszczów i cholesterolu. Substancje te obejmują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, wiele witamin, lecytynę, magnez, jod itp. W wielu produktach te składniki odżywcze są dobrze zrównoważone cholesterolem (twarożek, ryby morskie, owoce morza itp.).

Węglowodany

Wyróżnia się węglowodany proste i złożone, strawne i niestrawne. Głównymi węglowodanami prostymi są glukoza, galaktoza, fruktoza, laktoza i maltoza. DO węglowodany złożone obejmują skrobię, glikogen, błonnik i pektyny. Dobrze wchłaniają się węglowodany proste, a także skrobia i glikogen. Błonnik i pektyny prawie nie są trawione w jelitach.

Węglowodany stanowią większość diety i dostarczają 50-60% jej wartości energetycznej. Dlatego węglowodany są głównym dostawcą energii dla organizmu. Zasoby węglowodanów organizmu są bardzo ograniczone, a przy intensywnej pracy szybko się wyczerpują. Dlatego węglowodany muszą być dostarczane do organizmu w wystarczającej ilości codziennie.

Znaczenie węglowodanów nie ogranicza się do ich wartości energetycznej. Zapewniają prawidłową pracę wątroby, mają zdolność oszczędzania białka i są ściśle powiązane z metabolizmem tłuszczów. Przeciętnie dzienne zapotrzebowanie na węglowodany osoby zdrowej z I i II grupy pracochłonności wynosi 400 g dla mężczyzn i 350 g dla kobiet. Węglowodany występują głównie w produktach roślinnych.

Błonnik i pektyny nie są trawione w jelitach i nie są źródłem energii. Jednak te „substancje balastowe”, czyli niestrawne węglowodany, odgrywają dużą rolę w trawieniu. Chociaż błonnik nie jest wchłaniany w jelitach, normalne trawienie bez niego jest prawie niemożliwe. Błonnik pobudza motorykę jelit, wydzielanie żółci, normalizuje aktywność pożyteczną mikroflora jelitowa, formularze kał, tworzy uczucie sytości, wspomaga usuwanie cholesterolu z organizmu. Pektyny mają również podobne właściwości.

Wysoka zawartość błonnika występuje w otrębach pszennych, malinach, fasoli, orzechach, truskawkach, morelach, rodzynkach, porzeczkach (białych i czerwonych), agrescie, żurawinie, suszonych śliwkach, zbożach (płatki owsiane, gryka, jęczmień, kasza perłowa), marchwi, ziemniakach dyniowych itp. Owoce, jagody i niektóre warzywa (buraki, marchew, biała kapusta, ziemniaki) są bogate w pektyny.

Kwasy organiczne

Występują głównie w warzywach, owocach i jagodach, nadając im określony smak. Pod wpływem kwasów organicznych (jabłkowego, cytrynowego, szczawiowego, benzoesowego itp.) zwiększa się wydzielanie soków trawiennych i zwiększa się funkcja motoryczna jelit. Włączenie do diety owoców bogatych w kwasy organiczne (cytryny, żurawina, porzeczki, śliwki, jarzębina) sprzyja prawidłowemu trawieniu.

Olejki eteryczne występuje w warzywach i owocach, nadając im niepowtarzalny smak i aromat. Owoce cytrusowe są bogate w olejki eteryczne. Olejki eteryczne mają właściwości dezynfekujące i antyseptyczne. W małych dawkach wzmagają apetyt, zwiększają wydzielanie soków trawiennych i oddawanie moczu.

Fitoncydy

Są to unikalne antybiotyki ziołowe, które mają działanie przeciwdrobnoustrojowe. Fitoncydy znajdują się w wielu surowych warzywach i owocach. Szczególnie bogate w nie jest czosnek, cebula i chrzan. To nie przypadek, że warzywa te są szeroko stosowane w leczeniu grypy, bólu gardła i innych przeziębień.

Garbniki

Ściągający, cierpki smak niektórych owoców (pigwy, persymony, derenia, gruszek, jarzębiny itp.) zależy od zawartości w nich garbników, które działają ściągająco i przeciwzapalnie na błonę śluzową jelit. To wyjaśni ich efekt uzdrawiający z biegunką.

Kumaryny

Zawarty w liściach i owocach wiśni, korzeniach i liściach głogu, liściach truskawek i śliwy, winogronach i jagodach rokitnika itp. Praktyczne znaczenie mają właściwości niektórych kumaryn, które wpływają na procesy krzepnięcia krwi, a tym samym zapobiegają tworzeniu się zakrzepów krwi w naczyniach krwionośnych .

Lisovsky V.A., Evseev S.P., Golofeevsky V.Yu., Mironenko A.N.

Dla pełne życie i konserwacja sprawność fizyczna konieczne jest przestrzeganie zasad pełnych odpowiednie odżywianie co oznacza dobrze skomponowaną dietę, która w pełni zaspokaja potrzeby organizmu i dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Niedostateczna ilość jakichkolwiek substancji w organizmie szybko prowadzi do rozwoju różnego rodzaju chorób. Dlatego tak ważne jest, aby odżywianie było pożywne. Tłuszcze, białka i węglowodany, sole, witaminy i minerały powinny być dostarczane z pożywieniem codziennie. Co więcej, ich stosunek powinien być w przybliżeniu taki: tłuszcze - 20%, białka - 20%, węglowodany - 60%. Układając codzienną dietę należy kierować się zasadami, na których opiera się prawidłowe odżywianie.

Zasady prawidłowego odżywiania

• Konieczne jest podzielenie codziennej diety na 4-5 posiłków. To ten tryb pozwala na utrzymanie wystarczający poziom, co korzystnie wpływa na samopoczucie i wygląd.
• Wskazane jest jedzenie o określonej porze. Przestrzeganie pozwala organizmowi wypracować określony rytm funkcjonowania, co usprawnia proces trawienia pokarmu i zapobiega rozwojowi chorób układu trawiennego.
• Rozłóż spożycie kalorii w następujący sposób: śniadanie - 25-30%, obiad - 40%, kolacja - 15-20%, obiad/podwieczorek - 15-20%. Czwarty posiłek może być pomiędzy śniadaniem a obiadem lub między obiadem a kolacją. Wszystko zależy od Twojej codziennej rutyny - jeśli wstaniesz wcześnie, od śniadania do obiadu mija znaczny okres czasu, a potem potrzebne jest dodatkowe śniadanie (lunch). Jeśli jesteś nocną marką, zjedz dodatkowy posiłek wieczorem i idź spać późno (ale nie później niż 2-3 godziny przed snem).
• Nie spiesz się podczas jedzenia, dokładnie przeżuwaj – pomaga to lepiej wchłonąć składniki odżywcze zawarte w pożywieniu.
• Staraj się urozmaicać swoją dietę, uwzględniaj różne produkty spożywcze, łącz metody gotowania. Przygotowując jedzenie, stosuj metody gotowania, które pozwalają zachować składniki odżywcze i witaminy. Częściej gotuj w piekarniku lub na parze, jedz potrawy gotowane, a nie smażone.

Aby prawidłowo ułożyć dietę, trzeba wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają jakie substancje.

Składniki odżywcze i żywność je zawierająca

Wiewiórki - " budulec” niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pozyskujemy je z pokarmów roślinnych i zwierzęcych. Za źródła pochodzenia uważa się rośliny strączkowe (groch, soczewica, fasola) i orzechy. Białka zwierzęce występują we wszystkich rodzajach mięsa, mleka i jego przetworów, ryb i jaj.

Różne białka zawierają różne aminokwasy, z których większość nie jest wytwarzana przez nasz organizm, lecz pozyskiwana jest jedynie podczas trawienia pokarmu. Dlatego konieczna jest dywersyfikacja źródeł białka dostarczanego do organizmu.

Tłuszcze- najcenniejsze składniki odżywcze, dostawcy energii dla organizmu. Biorą także udział w wielu procesach metabolicznych, a zapasy tłuszczu w organizmie służą jako „rezerwa” na wypadek sytuacji kryzysowych. Źródła tłuszczów dzielimy także na roślinne i zwierzęce. Tłuszcze zwierzęce pozyskuje się z odmiany tłuste mięso i ryby, mleko i jego przetwory. Źródła obejmują słonecznik, oliwki, kukurydzę itp.

Układając dietę należy zwrócić uwagę na to, że główne tłuszcze należą do kategorii tłuszczów nienasyconych – to one są najbardziej korzystne dla organizmu.

Węglowodany- są głównymi dostawcami energii dla organizmu, biorą udział w tworzeniu enzymów, hormonów, wydzielin gruczołów i innych związków niezbędnych do życia. Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Źródła obejmują słodkie produkty: cukier, miód, syrop klonowy i słodkie owoce. zawierają rośliny: zboża (główne źródło), warzywa i rośliny strączkowe. Do czego może prowadzić nadmierna ilość węglowodanów w diecie nadwaga i otyłość, ale nie można wykluczyć z diety węglowodanów. Przy ich niedoborze w organizmie dochodzi do zaburzeń metabolizmu tłuszczów i białek, kumulują się produkty niepełnego utleniania niektórych aminokwasów.

Celem prawidłowego, zbilansowanego odżywiania jest dostarczenie organizmowi składników odżywczych, mikroelementów i witamin zgodnie z jego potrzebami.