Как узнать сколько весит жир в теле. Какой нормальный процент жира в организме для здоровья

Процент жира в организме — это отличный индикатор здоровья и показатель, на который можно ориентироваться при сбросе веса. Средний процент жира в организме у мужчин и женщин разный, как и в разных возрастных группах. На таблице ниже, вы сможете увидеть различные проценты содержания жира для мужчин и женщин, с изображением, как все эти проценты жира выглядят. Попробуйте профессионально измерить содержание жира в организме, или воспользуйтесь , чтобы оценить свой процент жира в организме.

Средние уровни жира для спортсменов

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Похудение и минимальный процент жира в теле

Невозможно понизить уровни жиров до нуля. Жир в организме можно разделить на незаменимый жир и накопительный жир . Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Низкий уровень незаменимого жира отрицательно сказывается на физическом и физиологическом здоровье. У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела. Накопительные жиры с другой стороны, используются в случае необходимости как топливо для тела, и также необходимы для здоровья. Они защищают внутренние органы грудной клетки и живота. Процент содержания этого жира колеблется, как и вес, который меняется, когда мы набираем или теряем его.

Незаменимые жиры и некоторые накопительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Это особенно касается женщин, у которых очень низкий уровень жира в организме может вызвать нарушение/потерю менструального цикла (аменорея), что в свою очередь может привести к дефициту эстрогенов, бесплодию, выпадению волос, снижению плотности костной ткани и преждевременному остеопорозу. Как правило, любая женщина, которая стремится поддерживать свой уровень жира ниже 12 — 15% и/или перетренировывается, испытает на себе эти нарушения. Однако многое также зависит от того и как он поддерживался. Точка в которой может возникнуть аменорея для всех женщин разная, для кого-то она может быть на уровне 18%, для других на 16% или 12%. Важно понимать, что даже при возобновлении нормальной менструации, некоторые изменения, которые происходили, могут быть необратимыми. Например потеря костных минералов (повышение риска развития остеопороза — хрупкости костей). Особенно это касается подросткового возраста, во время которого, формируется и закрепляется 60 — 80% костей скелета. Низкий уровень эстрогена в течение этого времени вызовет торможение и подавление нормального полового роста и развития.

Аменорея никогда не бывает здоровой, желанной или приемлемой. Это признак того, что что-то не так. Если у вас остановились менструации после периода потери веса, то возможно вы зашли слишком далеко. Попробуйте набрать немного веса и посмотрите, восстановит ли это ваши менструации, и проконсультируйтесь со своим врачом.

Ожирение и слишком много жира в теле

• Процент жира в организме 30% — для женщин это грань, 35% — это уже клиническое ожирение. В то время как у мужчин грань – 25%, ожирение – 30%.
• Высокий уровень жира в организме это фактор риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит.
• Избыток жиров затрудняет достижение результатов в спорте. Высокое содержание жира в организме — это своеобразный «мертвый груз», который приводит к снижению производительности в скорости, выносливости, эффективности движений, ловкости, равновесии и способности к прыжкам. Однако, имея избыточный вес, вам не следует избегать упражнений, просто следуйте некоторым простым советам по упражнениям, приведенным на этом сайте.

О жировых клетках

Жир в организме откладывается в жировых клетках, а все рождаются с определенным количеством жировых клеток. И это количество не меняется. Когда мы набираем или теряем вес, всё, что меняется – это размер этих жировых клеток — они могут расти или уменьшаться в размерах . Однако, из каждого правила есть исключения, и есть два момента, когда количество жировых клеток может увеличиться:

• В период полового созревания, когда количество жировых клеток увеличивается.
• При сильном ожирении (когда более 60% жира в организме, т.е. 170% нормального веса тела), жировые клетки уже не могут расти больше, и хранить в себе больше жира, т.к. достигли своего предела по размерам, поэтому начинают производиться дополнительные жировые клетки.

Когда взрослый человек теряет жир, жировые клетки уменьшаются в размерах. Единственный способ уменьшить количество жировых клеток – их хирургическое удаление, т.е. липосакция. Однако, липосакция не оказывает влияния на размер оставшихся жировых клеток и не гарантирует остановку их роста. Таким образом, липосакция не может гарантировать предотвращение увеличения веса. Липосакция, как и любая процедура удаления жира ограничивается лишь тем, что убирает относительно небольшое число жировых клеток.

Исследуем, что же представляет собой нормальный процент жира в организме

Раньше мужчины (и даже некоторые женщины) основной своей целью ставили – раскачать мышцы. Но времена меняются и сейчас главное «сухая» масса, а именно избавление от жировой массы для того, чтобы максимально проявить мышцы. Просто вспомните Бреда Питта в «Бойцовском клубе» или Криштиану Роналду в любой момент времени за последние десять лет. Выраженные мускулы, а не жировая ткань.

Подобная фигура – сухая масса тела, без лишних отложений – в последнее время стала главной целью тренеров и посетителей тренажерных залов. Но даже если вы не стремитесь к столь ярко выраженной мускулатуре, стоит узнать какой процент жира в организме является нормой и нужно ли вам его изменять, поскольку это количество является одним из основных индикаторов здоровья организма.

«Нормальный процент жира в организме снижает риск развития множества заболеваний», – объясняет доктор Люк Поулес из медицинского центра Bupa’s Crossrail в Лондоне.

«Было неоднократно доказано, что повышенное содержание жира в организме приводит к повышению уровня холестерина и кровяного давления, что является факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также подобное состояние может вызвать определенные типы рака и диабета. У мужчин высокий показатель жира приводит к эректильной дисфункции.

Но процентное соотношение жира в организме к мышечной массе не должен быть слишком низким, поскольку недовес также приводит к развитию ряда заболеваний».

Сколько должно быть жира в идеале? Для мужчин 20-39 лет, норма жира в организме варьируется от 8 до 20%, в возрасте 40-59 – от 11 до 22%. Сейчас намного проще узнать свой процент жира: умные весы, карманные сканеры и фитнес-трекеры легко предоставят всю информацию о составе тела. Для консерваторов (или экономных) также найдется вариант – калипер.

Прежде чем начинать сгонять жир, стоит немного узнать о биологических процессах, которые за этим стоят. Начнем с двух видов жира: незаменимые и накапливаемые.

Незаменимые жиры

Незаменимые – это жиры, необходимые для здорового и нормального функционирования нашего организма. Для мужчин это порядка 3% от общего веса тела. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, организм не в состояние обрабатывать такие полезные вещества, как витамины группы А, К и D, которые отвечают за иммунитет, свертывание крови и абсорбцию кальция. Жир также необходим для защиты внутренних органов и для регуляции внутренней температуры тела.

Накапливаемый жир

Другой вид – накапливаемый – это результат избытка потребляемых калорий. Когда мы едим, калории, которые немедленно не используются для функционирования (например, для предоставления энергии для дыхания или сохранения сердечного ритма) превращаются в триглицериды, составляющие накапливаемый жир. Частый избыток калорий, вызывающий накапливание жиров, приводит к набору веса. С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий заставляет организм использовать накопленную жировую массу в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.

Процент жира в организме

Проще говоря, жир – это неиспользуемая энергия, которая опасна для жизни. Его процент в организме – это соотношение жировой массы к общему весу тела. Возвращаясь к вопросу о том, сколько процентов жира должно быть в теле человека, следует отметить, что на это число влияет множество факторов, таких как рост, пол и наследственность. Обычно считается, что «здоровый» процент для мужчин от 20 до 40 лет составляет не менее 8% и не более 20%. У здоровой женщины в той же возрастной группе процент жира должен составлять от 15% до 31%. Данные показатели взяты на основе данных Королевского колледжа медсестринского дела за ноябрь 2015 года.

Таблица процента жира в организме для мужчин разных возрастных групп

Большинство людей может ориентироваться именно по этим показателям, однако следует помнить, что таблица не учитывает индивидуальные фитнес цели каждого. Бодибилдеры обычно стремятся к ультрасухой мышечной массе и проценту жира в организме не более 5-8%. Велосипедисты, гимнасты — одни из самых «сухих» спортсменов — обычно имеют от 5 до 12% жира. Для того, чтобы выглядеть максимально рельефно, показатель должен быть от 5 до 10%.

ИМТ и вес тела

Процент жира в организме – лучший показатель здоровья. Он лучше подходит для определения конституции, чем начинающий устаревать индекс массы тела (ИМТ) или просто взвешивание. Вес может значительно изменяться в зависимости от гормональных скачков, времени суток, количества съеденного и выпитого перед тем, как вставать на весы.

Если у вас очень высокий рост и значительная мускулатура, то согласно ИМТ вы вероятнее всего окажетесь в категории избыточно веса или даже ожирения. Проблема заключается в том, ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле для определения среднестатистического человека (определение того, как вес увеличивается в соответствии с ростом), а не для выявления недовеса или ожирения.

В 1980-х ИМТ был взят на вооружение, как действенный инструмент для определения срока жизни, и с тех пор является проклятьем мускулистых людей. Часто из-за ИМТ молодые люди не могут попасть на службу в полицию и другие ориентированные на физическое состояние структуры, поскольку они до сих пор используют данный показатель при приеме. Однако, измеряя процентное содержание жира в организме, вы определяете именно количество жировой массы, а не получаете оценку, основанную лишь на росте и весе.

Для правильного и более эффективного похудения, необходимо не только строго соблюдать диеты и регулярность физических нагрузок, но также очень важно иметь представления о том, какой жир лишний, а где полезный. Это соотношение довольно различное в каждый определенный период времени жизни.

С ростом организма меняются и особенности тела человека, в том числе мышечная масса и доля обязательного жира. Поэтому со временем вес должен увеличиваться. Стоит насторожиться, если он постоянно падает или долгие годы остается стабильным. Регулировать свой вес каждый старается одинаково, выбирая для этого самый легкий и доступный способ - взвешивания. Но не всегда он показывает достоверный результат. Можно изнурять себя тренировками и диетами, а результат останется на той же отметки. Скорей всего это связано с тем, что все жировые отложения, имевшиеся раньше, превратились в мышцы, поэтому на общую долю массы тела это не сильно повлияло. Возможно было не правильно выбрано сочетание диеты и физических упражнений. Иногда же вес тела на столько снижается, что становится критичным и опасным для здоровья.

Определить сколько в человеке жира помогут специальные методы и знания особенностей своего тела. Существуют множество формул для расчета необходимого процента, но вот только результат будет зависеть от такого насколько человек имеет спортивное, обычное или худощавое телосложение. Зачастую здесь также играет роль строение скелета и генетическая предрасположенность. Еще недавно для определения процента жира в теле человека применялся метод соотношения веса и роста. Но на практике все же получилось доказать, что никакой прямой связи между этими двумя единицами нет. Стоит учитывать пол, потому что особенности организма мужчины и женщины по содержанию жира очень различны. Так у мужчины его процент выше, чем у женщины. Принято считать у первых нормой 15%, а у вторых 25%. Любое отклонение - это нарушения и оно негативно может сказаться на здоровье в целом.

Главная особенность состоит, в так называемом, "базовом" жире, который у женщин служит в первую очередь для поддержания и предохранения плода. В основном он содержится в ягодицах, груди, на внутренней части бедер, в области половых органов. При любом раскладе именно от этого жира труднее всего избавиться. На него приходится около 12% от всей массы тела. У женщин его больше на 5%, чем у мужчин. Телесный жир у обоих содержится во всех жизненоважных органах, таких как мозг, сердце, печень и другие. Его доля примерно составляет 3-4% и 8-9% у женщин и мужчин, соответственно. Но, чтобы правильно худеть, необходимо определить процент жира в целом, по которому будет видно есть ли излишки или имеется дефицит.

Существуют несколько методов сделать такие расчеты, но у каждого из них есть свои особенности и погрешности. Главное, не стоит забывать ориентироваться на телосложение, применяя формулы к биометрическим данным: рост, вес, объемы. Именно их комплекс дает более точные показатели.

Довольно распространен по фитнес центрам и спортивно-оздоровительным учреждениям метод на основе измерения кожной складки с помощью специального инструмента, который очень напоминает штангенциркуль. Его используют в нескольких областях тела, например, на спине, боках, животе, груди, бедрах. Получив данные, проводятся расчеты. Таким образом определяют удельный процент жировых накоплений. Сейчас это можно сделать с помощью компьютерной томографии, но это довольно дорогая услуга, которая не имеет широкий круг применения.

Также распространен метод ультразвукового измерения. Технология такая же, как и при обычном УЗИ. Многие специалисты считают, что он показывает не достоверный результат. Объясняется это тем, что зачастую прибор не способен распознать жировую ткань, расположенную слишком близко к мышечной, принимая одно за другое. Довольно часто пользуются биоэлектрическим сопротивлением. Этот метод основан на прохождении слабого электрического тока через все тело. Учитывая, что жир не способен пропускать такие импульсы, делают соответствующий вывод о наличие его в определенной части тела, вычисляя процент. Этот способ принял в современном мире более совершенный образ в виде электронной платформы. Но при этом очень высока погрешность неточного результата.

Существуют более простые и не менее эффективные способы определить есть ли лишний жир в человеке с помощью расчетов. Можно остановится на вычислении индекса массы тела, который подскажет, в каком состоянии находится организм. Для этого необходимо взять соотношение массы в килограммах к росту в квадратных метрах. Нормой считается показатель от 19 до 25. Меньшее значение - дефицит веса, большее - избыток, а после 30 - ожирение. Узнать количество жира (КЖ) в килограммах можно по формуле: основную массу тела (ОМТ) умножить на ИМТ, а определить чистый вес поможет разность между ОМТ и КЖ.

Для следующих методов можно воспользоваться подручными средствами - это портной метр и линейка. В первом случае стоит измерить объемы бедер и талии. Это наиболее точный способ узнать и в дальнейшем контролировать свой процент жира. Необходимо объем талии разделить на показатель бедер, теперь можно проанализировать результат, где отправной точкой является значение 0,8. Для второго метода требуется защипнуть кожную складку у себя на плече возле подмышечной впадины и ее толщину замерить линейкой. Средний показатель должен быть равен 2,5 см.

Зная точные биометрические данные, можно учитывать все особенности диет и основываться на принципе: расходовать больше калорий, чем потребляет организм во время приема пищи. Для этого требуется употреблять в питание необходимое количество белка и полезных жирных кислот.

При вычислении процента жира в человеке, помимо перечисленных параметров, очень важно учитывать возраст каждого. Именно все эти особенности влияют на конечный результат. Следует учитывать, чем старше организм, тем больше накапливается "базовый" жир.