Какие питательные вещества нужны для организма человека. Пищевые продукты и питательные вещества

Питательные вещества - углеводы, белки, витамины, жиры, микроэлементы, макроэлементы - содержатся в продуктах питания. Все эти питательные вещества необходимы человеку для возможности осуществления всех процессов жизнедеятельности. Содержание питательных веществ в рационе является важнейшим фактором для составления меню диет .

В организме живого человека никогда не останавливаются процессы окисления всяческих питательных веществ . Реакции окисления происходят с образованием и выделением тепла, которое нужно человеку для поддержания процессов жизнедеятельности. Тепловая энергия позволяет работать мышечной системе, что приводит нас к выводу, что чем тяжелее физический труд, тем больше еды требуется для организма.

Энергетическая ценность продуктов определяется калориями. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.

1 грамм белка в процессе окисления дает количество тепла в 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.

Питательные вещества - белки.

Белок как питательное вещество необходим организму для поддержания метаболизма, сокращения мышц, раздражимости нервов, способности к росту, размножению, мышлению. Белок содержится во всех тканях и жидкостях организма и является важнейшим элементов. Белок состоит из аминокислот, определяющих биологическое значение того или иного белка.

Заменимые аминокислоты образуются в теле человека. Незаменимые аминокислоты человек получает извне с пищей, что говорит о необходимости контролирования количества аминокислот в пище. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может стать причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количество содержания белка в рационе. Основным источником незаменимых аминокислот являются рыба, мясо, молоко, творог, яйца.

Кроме того, организм нуждается в растительных белках, содержащиеся в хлебе, крупах, овощах - они дают заменимые аминокислоты.

В организм взрослого человека каждый день должно поступать приблизительно 1 г белка на 1 килограмм веса тела. То есть обычному человеку, весом 70 кг в день нужно минимум 70 г белка, при этом 55% всего белка должно быть животного происхождения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то количество белка должно быть увеличено до 2 грамм на килограмм в сутки.

Белки в правильном рационе незаменимы никакими другими элементами.

Питательные вещества - жиры.

Жиры, как питательные вечества, являются одним из основных источников энергии для организма, участвуют в восстановительных процессах, так как являются структурной частью клеток и их мембранных систем, растворяют и помогают в усвоении витаминов А, Е, Д. Кроме того, жиры помогают в формировании иммунитета и сохранения тепла в теле.

Недостаточное количество жира в организме вызывает нарушения в деятельности ЦНС, изменения кожи, почек, зрения.

Жир состоит из полиненасыщенных жирных кислот, лецитина, витаминов А, Е. обычному человеку в день нужно око 80-100 грамм жира, из которого растительного происхождения должно быть не меньше 25-30 грамм.

Жир из еды дает организму 1/3 суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.

Необходимое количество жира в: сердце, птице, рыбе, яйцах, печени, масле сливочном, сыре, мясе, сале, мозгах, молоке. Жиры растительного происхождения, в которых меньше холестерина, более важны для организма.

Питательные вещества - углеводы.

Углеводы , питательное вещество , являются главным источником энергии, который приносит 50-70% калорий из всего рациона. Необходимое количество углеводов для человека определяется исходя из его активности и энергозатрат.

В день обычному человеку, который занимается умственным или легким физическим трудом необходимо примерно 300-500 грамм углеводов. С увеличением физических нагрузок увеличивается и суточная норма углеводов и калорий. Полным людям энергоемкость дневного меню можно уменьшать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.

Много углеводов содержится в хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сахаре (чистый углевод). Излишек углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая этим метаболизм.

Питательные вещества - витамины.

Витамины , как питательные вещества , не дают энергии организму, но все же являются важнейшими питательными веществами необходимыми для организма. Витамины нужны для поддержания жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Почти все витамины организм получает из пищи и лишь некоторые организм может производить сам.

В зимнее и весеннее время в организме может возникать гипоавитаминоз из-за недостатка витаминов в пище - увеличивается утомляемость, слабость, апатия, уменьшается работоспособность, сопротивляемость организма.

Все витамины, по действию их на организм, взаимосвязаны - недостаток 1 из витаминов дает нарушение обмена других веществ.

Все витамины разделяются на 2 группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины .

Жирорастворимые витамины - витамины А, Д, Е, К.

Витамин А - нужен для роста организма, улучшения устойчивости его к инфекциям, поддержания хорошего зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамин А поступает из рыбьего жира, сливок, сливочного масла, яичного желтка, печени, моркови, салата, шпината, помидоров, зеленого горошка, абрикос, апельсинов.

Витамин Д - нужен для формирования костной ткани, роста организма. Недостаток витамина Д приводит к ухудшению усвоения Ca и P, что приводит к рахиту. Витамин Д можно получить из рыбьего жира, яичного желтка, печени, рыбьей икры. Витамин Д еще есть в молоке и сливочном масле, но совсем чуть-чуть.

Витамин К - нужен для тканевого дыхания, нормальной свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Недостаток витамина К появляется из-за заболеваний органов пищеварения либо приема антибактериальных препаратов. Витамин К можно получить из помидоров, зеленых частей растений, шпината, капусты, крапивы.

Витамин Е (токоферол ) нужен для деятельности эндокринных желез, обмена белков, углеводов, обеспечения внутриклеточного обмена. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамин Е получаем из кукурузы, моркови, капусты, зеленого гороха, яиц, мяса, рыбы, оливкового масла.

Водорастворимые витамины - витамин С, витамины группы В.

Витамин С (аскорбиновая кислота ) - нужен для окислительно-восстановительных процессов организма, углеводного и белкового обмена, увеличения сопротивляемости организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.

Группа витаминов В включает в себя 15 растворимых в воде витаминов, принимающих участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В стимулируют рост. Получить витамины группы В можно из пивных дрожжей, гречки, овсянки, ржаного хлеба, молока, мяса, печени, яичного желтка, зеленых частей растений.

Питательные вещества - микроэлементы и макроэлементы.

Питательные минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в различных процессах обмена веществ. Макроэлементы необходимы человеку в относительно больших количествах: Ca, K, Mg, P, Cl, соли Na. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: Fe, Zn, марганец, Cr, I, F.

Йод можно получить из морепродуктов; цинк из злаков, дрожжей, бобовых, печени; медь и кобальт получаем из говяжьей печени, почек, желтка куриного яйца, меда. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.

В этой статье мы поговорим о питательных веществах, содержащихся в наших продуктах питания. Углеводы, белки, жиры, минеральные вещества, витамины и вода – вот шесть важных усвояемых компонентов пищи, необходимых для крепкого здоровья.

Организм расщепляет питательные элементы для того, что бы использовать их. Питательные вещества действуют главным образом, через пищеварение. Под воздействием ферментов продукты расщепляются на меньшие и более простые химические фрагменты, которые затем могут всасываться через стенки пищеварительного тракта – мышечную трубку с открытыми концами, более десяти метров длиной, которая проходит через все тело, - и, в конце концов, попадают в кровоток.

Необходимые компоненты

Белки необходимы для роста, восстановления и замены отживших клеток. Это единственный пищевой компонент, содержащий азот. Если вы сильно снизите потребление белков, то начнете страдать от недостатка в организме азота, потеряете не только жировой, но и мышечный компонент тканей, что приведет к ослаблению костно-мышечной системы и потере способности нормально двигаться и осуществлять необходимые жизненные функции.

Белки находятся в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молоке и сыре (белки класса А) и злаках, бобовых и желатине (белки класса Б).

Углеводы обеспечивают организм теплом и энергией. Они употребляются в пищу в виде крахмалов и сахаров.

Крахмалы находятся в растительной зеленой пище, а точнее, в ее стеблях, корнях и семенах. Это злаки, орехи, семена, корнеплоды, а также стебли овощей зеленого цвета. (Наружная часть корнеплода наиболее вкусна и питательна, но в продажу, как правило, поступают лишь овощи в чистом, можно сказать, стерилизованном виде. Никогда не снимайте кожуру и листья больше, чем это необходимо при приготовлении пищи.)

Сахара находятся в сахарном тростнике, сахарной свекле, меде и фруктах. Есть много видов Сахаров. Рафинированный сахар не содержит питательной ценности, зато содержит много ненужных калорий или потенциальной энергии.

Крахмалы, попав в пищеварительный тракт, претерпевают ряд химических реакций и превращаются в сахара, которые организм в состоянии поглотить.

Жиры используются организмом для производства тепла и энергии. Они являются основным видом топлива, хранящимся про запас. Жиры также содержат жирорастворимые витамины А, Д, Е и К. Жиры обволакивают внутренние органы и нервные ткани, помогая тем самым сохранять их на своих местах и защищая от механических повреждений и других травм. Они помогают сохранять кожу гладкой и способствуют более быстрому заживлению ран, а также сохранять телу тепло. Этот список можно продолжить, но вы и без этого видите, какую важную роль играют жиры и как важно потреблять их с пищей в необходимых количествах. Однако в странах Запада потребление жиров превышает всякие пределы, поэтому следует снижать их употребление в пищу, особенно это касается насыщенных жиров, которые находятся в мясных и молочных продуктах.

Растительные масла находятся в основном во фруктах (оливки, авокадо) и в различных семенах и орехах (подсолнечник, орехи). В основном это ненасыщенные жиры, хотя встречаются и насыщенные, к примеру, кокосовое и пальмовое масла содержат большое количество насыщенных жиров.

Вода составляет две трети веса человеческого тела. Она - важнейшая составляющая жизнеобеспечения, ее недостаток более опасен для жизни, чем недостаток пищи. Вода присутствует в каждой клетке организма, участвует во всех процессах, начиная с таких, в которых ее присутствие очевидно (кровообращение), и кончая твердыми структурами клетки. Водный баланс организма должен оставаться неизменным, то есть количество поступающей в него воды должно равняться количеству воды, которое он теряет. Человеческий организм сам контролирует водный баланс, и, если воды поступает больше необходимого, она не используется и выводится с мочой. Кроме той воды, которая потребляется как жидкость, мы получаем ее в составе фруктов и овощей, к примеру, картофель содержит 75 процентов воды.

Минералы являются существенной частью вашего рациона питания, но они потребляются в таких небольших количествах, что любой сбалансированный в отношении питательных компонентов пищевой рацион, как правило, содержит необходимое количество минеральных добавок.

Основные минералы и продукты, их содержащие

Кальций необходим для роста и укрепления костей и зубов, а также для нормального процесса свертывания крови. Он находится в молоке, сыре, яичном желтке и овощах, особенно в моркови и капусте.

Йод уравновешивает обменные процессы организма и необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Йод содержится в морских продуктах.

Железо необходимо для производства красных кровяных телец. Этот минерал находится в красном мясе, яйцах, сыре, хлебе и овощах зеленого цвета.

Магний необходим для нормальной работы сердца, артериальной системы и почек, он нужен для формирования костей, а также выполняет функцию контроля предменструального напряжения. Он находится в хлебе, зерновых, какао, морских продуктах и бобовых.

Фосфор необходим для производства мышечной и нервной энергии, а также для правильного строения костей и зубов. Фосфор содержится в молоке, яичном желтке и овощах зеленого цвета.

Натрий и калий регулируют водный баланс в организме и содержатся в большинстве фруктов.

Сера необходима для здорового состояния клеток и содержится во всех белковых продуктах.

Витамины должны присутствовать в рационе питания как необходимый компонент здоровья, роста и нормального обмена веществ. Есть 13 основных видов витаминов. Витамины А, Д, Е и К являются жирорастворимыми и могут храниться в организме. Витамин С и восемь витаминов группы В являются водорастворимыми, и их следует потреблять ежедневно (витамин В может храниться в печени). Витамины работают в комплексе с минеральными солями: к примеру, железо усваивается организмом только в присутствии витамина С. К счастью, в грамотно сбалансированном рационе питания присутствует необходимое количество витаминов, за исключением некоторых периодов жизни человека (детство, беременность и старость), когда некоторые витамины следует принимать дополнительно. Об этом вам расскажет ваш врач или специалист из детской консультации. Опасайтесь передозировки синтетических витаминов, которая зачастую оказывает негативное воздействие на состояние здоровья.

Клетчатка должна присутствовать в рационе питания, поскольку она поглощает и сохраняет в организме воду, а также способствует нормальному прохождению пищи через желудочно-кишечный тракт. Если у вас склонность к поносам или запорам, то клетчатка поможет вам нейтрализовать эти процессы в организме. Но не стоит переходить уровень здравого смысла, поскольку избыточное потребление клетчатки может привести к тому, что вы начнете прибавлять в весе. Кроме того, избыток клетчатки мешает нормальному усвоению витаминов и минералов и может привести к запору. Клетчатки должно быть ровно столько, сколько ее необходимо организму.

Многие пищевые продукты, потребляемые вами ежедневно, содержат клетчатку: неочищенное зерно, горох и фасоль, картофель, свежие фрукты и овощи (включая салат-латук).

Пищевые добавки

Если ваш рацион питания грамотно сбалансирован, вы потребляете в пищу достаточное количество свежих продуктов питания, не очищенных и не подвергнутых рафинированию, не замороженных предварительно, по возможности сырых, а при необходимости и после кулинарной обработки, то необходимость в пищевых добавках отпадает. Такой рацион питания содержит необходимое количество соли , которая в натуральном виде присутствует в пищевых продуктах. Если вам приходится добавлять соль, то это означает, что продукты, которые вы употребляете в пищу, не достаточно свежи, поскольку в процессе хранения и обработки они потеряли часть своих качеств, которые вы и стараетесь восполнить, добавляя соль “для вкуса”. Курение, употребление алкоголя в неумеренных количествах, а также большого количества мяса могут повлиять в отрицательном отношении на вашу способность воспринимать вкус пищи.

Когда пищевые продукты подвергаются заморозке и кулинарной обработке, в них происходят химические реакции, влияющие на их питательные качества. Если вы подвергаете продукты длительной кулинарной обработке или варите их в слишком большом количестве воды, большое количество ценных ингредиентов переходит в этот бульон, который вы потом просто выливаете! Когда вы срезаете с овощей и фруктов кожуру (особенно это касается картофеля), то также выбрасываете много ценного в питательном отношении. Мусорному ящику совершенно до лампочки, что вы в него поместили, а для вас это - большая потеря качества пищи.

Пищевые продукты, которые продаются в магазинах готовыми к употреблению или в виде полуфабрикатов, обычно содержат хотя бы небольшое количество добавок. Это можно определить по этикетке продукта или из информации, представленной на упаковке, Здоровому человеку нет необходимости употреблять в пищу эти добавки, хотя он легко с ними справится в том случае, если они присутствуют в небольшом количестве.

Если вы употребляете в пищу большое количество ненужных пищевых добавок, вам следует изменить свои привычки приобретения продуктов, равно как и их приготовления в пищу. Тогда ваш рацион питания станет сбалансированным. Есть огромное количество полезных и вкусных блюд и продуктов питания, удовлетворяющих самым изысканным вкусам и фантазиям. Внесите в свою жизнь чуть-чуть разнообразия! Но следует сказать, не для каждого эта задача из легких. Если вы чувствуете, что вам будет справиться с ней нелегко, делайте это постепенно. Начните с перехода на хлеб из непросеянной муки или с отрубями, а также урежьте количество покупаемых в магазине обработанных продуктов питания. Когда этот этап будет освоен, вносите изменения в рацион питания и способы приготовления пищи каждую неделю. Так постепенно вы придете к сбалансированному рациону питания.

По материалам Домашней Энциклопедии ("Как сделать идеальную фигуру")

Врачи утверждают, что полноценное рациональное питание – важное условие сохранения и поддержания здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста и развития.

Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, вода и минеральные соли в нужном ему количестве.

Белки

Белки - сложные азотосодержащие биополимеры. Белки в организме человека выполняют несколько важных функций - пластическую, каталитическую, гормональную, функцию специфичности и транспортную.

Важнейшей функцией пищевых белков является обеспечение организма пластическим материалом. Организм человека практически лишен резервов белка. Единственным источником их являются белки пищи, вследствие чего они относятся к незаменимыми компонентам рациона.

Во многих странах население испытывает дефицит в белках. В связи с этим важной задачей становится поиск новых нетрадиционных способов его получения. Содержание белка в рационе оказывает влияние на нервную высшую деятельность. Они участвуют и в энергетическом балансе организма, особенно при больших энергозатратах, а также при недостатке углеводов и жиров.

Основным источником полноценных белков являются продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко), поэтому при составлении пищевого рациона необходимо, чтобы в общей сумме белков, потребляемых в течение суток, они составляли около 60%.

Неполноценное белковое питание вызывает белковое голодание, способствует разрушению собственного белка организма, изменению функции желез внутренней секреции, нервной системы, понижению иммунобиологической реактивности организма.

Жиры

Жиры являются источником энергии. Они служат источником ретинола и кальциферола, фасфатидов, палинепастиценных жирных кислот. Они улучшают вкусовые качества пищи. В пище за счет жира должно быть обеспечено 30% суточной энергетической ценности рациона. Потребность в жире изменяется в зависимости от климатических условий. В северных климатических зонах она определена в размере 35% от общей энергетической ценности рациона, в средней климатической зоне - 30%, в южной зоне - 25%.

Пищевые жиры не только являются источниками энергии, но и поставляют материал для биосинтеза липидных структур, в частности мембран клеток, в организме.

Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью. При сгорании 1 г. жира выделяется 37,7 кДж (9 ккал) тепла (при сгорании 1 г белка или углеводов - только 16,75 кДж (4 ккал)). Различают животные и растительные жиры. Они обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры - твердые вещества. В их состав входит большое количество насыщенных жирных кислот, имеющих высокую температуру плавления. Растительные жиры в отличие от животных содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, относящихся к незаменимым факторам питания.

Углеводы

Углеводы играют важную роль в регуляции белкового обмена. В зависимости от строения растворимости, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка). В пищевых рационах на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов.

Основным источником углеводов являются растительные продукты (хлеб, мучные

изделия, крупа, овощи и фрукты). Уменьшение количества углеводов, поступающих в организм с пищей, приводит к нарушению обмена веществ. Например, если не будет покрываться за счет углеводов суточная потребность организма в энергии (а на долю

углеводов приходится 50-70% всей энергетической потребности), начнут использоваться белки, особенно при стрессе, когда в кровь выделяется повышенное количество гормона надпочечников - кортизола, блокирующего в мышцах глюкозу, поэтому мышцы начинают усиленно использовать в качестве источника энергии белки (точнее аминокислоты) и жирные кислоты. Глюкоза поступает в головной мозг, где она при стрессовых ситуациях расходуется в повышенных количествах. Кровь насыщается глюкозой - возникает, так

называемый временный, преходящий сахарный диабет. При повторных стрессовых

состояниях появляются предпосылки перехода временного диабета в хроническую

форму. Избыток глюкозы, не усваиваемый мышцами - основным ее потребителем,

с помощью инсулина превращается в жир и откладывается в жировой ткани.

Избыток неиспользованных мышцами углеводов, откладываемых в виде жира, тормозит усвоение глюкозы, что в свою очередь увеличивает концентрацию в крови углеводов, утилизация которых мышечной тканью сокращается. Чем больше человек употребляет сахаров, тем значительнее нарушается углеводно-жировой обмен, что является предпосылкой к ожирению и сахарному диабету.

Минеральные вещества и витамины

Минеральные вещества и витамины играют весьма важную и вместе с тем своеобразную роль в жизнедеятельности организма. Прежде всего, они не используются как энергетические материалы, что является специфической особенностью для белков, жиров и углеводов. Другой отличительной чертой этих пищевых веществ является относительно очень незначительная количественная потребность в них организма. Достаточно сказать, что суточное потребление всех минеральных элементов и их соединений не превышает 20-25 г, а соответствующая цифра для витаминов выражается даже в миллиграммах.

Минеральные вещества поддерживают в нужном уровне осмотическое давление в тканях. Наиболее благоприятным соотношением солей кальция и фосфата является 1:1,5 или 1:2. Такое соотношение наблюдается в молоке и молочных продуктах, капусте.

Витамины - это органические соединения, необходимые организму в небольших количествах и обеспечивающие его нормальные физиологические функции.

Основные витамины. Известно, что для нормальной жизни человека нужно около 20 витаминов. Ниже приведены некоторые из них.

Витамин С. В значительных количествах содержится в плодах шиповника, черной смородины, капусте, помидорах, моркови, картофеле и других овощах и фруктах. При длительном отсутствии в пище витамина С развивается цинга. При цинге люди слабеют, у них воспаляются и кровоточат десны, выпадают зубы, распухают суставы.

При тяжелой работе и заболеваниях потребность в витамине С возрастает. Витамин С стимулирует гормональную регуляцию, процессы развития организма, сопротивляемость к заболеваниям. Витам С выделен в чистом виде и получается фабричным путем.

Витамин А. По химическому строению близок к веществу каротину, содержащемуся в растениях (морковь, шпинат, помидоры, абрикосы). Превращение каротина в витамин А происходит в стенке кишки и печени. Витамин А входит в состав зрительного пигмента, содержащегося в светочувствительных клетках сетчатки. Каротин и витамин А в больших количествах содержатся и в животной пище - сливочном масле, яичном желтке, икре, рыбьем жире. При отсутствии витамина А в пище поражаются роговица глаза, кожа, дыхательные пути. Ранним проявлением недостатка этого витамина в организме является "куриная слепота", т.е. неспособность видеть при слабом освещении. Поэтому людям,

работа которых требует напряженного зрения необходимо употреблять дополнительно витамин А.

Витамины группы В. Эта группа витаминов включает несколько витаминов - В1, В2, В6, В12 и некоторые другие. Витамины группы В в значительных количествах содержатся в пивных дрожжах, оболочках семян ржи, риса, бобовых, а из животных продуктов - в почках, печени, яичном желтке. Специфическая функция витаминов группы В в организме состоит в том, что из них образуются ферменты, осуществляющие многие важнейшие реакции обмена веществ.

Первым из этой группы был обнаружен витамин В1. При отсутствии в пище этого витамина развиваются поражения нервной системы – расстройства движений, параличи, приводящие к смерти. Но, если больному давать пищу, в которой содержится витамин В1, наступает выздоровление.

Учитывая, что витамин В1 не откладывается в организме впрок, его поступление с пищей должно быть регулярным и равномерным.

Витамин В6 участвует в превращениях аминокислот и в обмене углеводов.

Витамин В12 регулирует кроветворную функцию, рост нервной ткани.

Витамин D (антирахитический витамин). В значительных количествах содержится в рыбьем жире. Он может образовываться в организме человека под влиянием ультрафиолетовых лучей. Витамин D антирахитический, участвует в обмене кальция и фосфора, образуется в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей. Отсутствие

витамина D вызывает у детей заболевание, называемое рахитом. Кости рахитичных детей содержат недостаточно кальция и фосфора. Это приводит к искривлению костей конечностей, появлению на ребрах хорошо заметных утолщений, деформации грудной клетки. Такие дети восприимчивы к различным заболеваниям. Лучшим средством предупреждения и лечения рахита является употребление пищевых продуктов, содержащих витамин D, а также пребывание детей на солнце или их искусственное ультрафиолетовое облучение.

Таким образом, наш организм, кроме питательных веществ, обязательно должен получать с пищей необходимые витамины. Это обеспечивает, особенно в детском и юношеском возрасте, нормальный рост, поддержание работоспособности и устойчивость к заболеваниям. При избыточном потреблении некоторых витаминов (например, А и В) возникают нарушения обмена веществ (гипервитаминозы).

Витамины должны поступать как в больной, так и в здоровый организм постоянно и в определенных количествах. Однако их содержание в пищевых продуктах колеблется и не всегда обеспечивает потребности организма. Эти колебания связаны с сезонными изменениями состава пищевых продуктов, с длительностью хранения овощей и фруктов от момента созревания до употребления в пищу.

Питьевой режим

Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой обмен, создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма.

Беспорядочное или излишнее потребление воды ухудшает пищеварение; увеличивая общий объем циркулирующей крови, создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки, усиливает выделение через почки и потовые железы необходимых для организма веществ (например, поваренной соли). Временная перегрузка жидкостью (например, одномоментный прием большого количества воды) нарушает работу мышц, приводит к их быстрому утомлению, иногда вызывает судороги. При недостаточном потребления воды ухудшается самочувствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, снижается работоспособность и т.п.; обезвоживание организма может вызвать и более тяжелые последствия.

Минимальное количество воды, необходимое организму для подержания водно-солевого баланса в течение суток составляет 2-2,5 л. Для лучшего переваривания пищи стоит установить временные рамки потребления воды. Пить можно за 20 мин до или через 40 мин после приема пищи.

Питательные вещества - это вещества, которые являются для организма источником энергии и строительным материалом. К ним относятся белки, жиры и углеводы.

Белки - это органические высокомолекулярные соединения, которые являются главным материалом для реализации "строительной функции в организме. Белки пищи в пищеварительном канале расщепляются до аминокислот. Из 20 аминокислот, входящих в состав белков, организм может синтезировать только половину - заменимые аминокислоты , а остальные должны поступать в организм с пищей - незаменимые аминокислоты. Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными (животные белки), а те, в составе которых отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота, - неполноценными (растительные белки). Суточная потребность организма в белках - 118-120 г. В клетках белки выполняют следующие функции: строительную, каталитическую, защитную, регуляторную, двигательную, транспортную, энергетическую и др. При избытке белки превращаются в жиры и углеводы.

Жиры - это органические соединения, которые являются нерастворимыми в воде из-за своей неполярнисть и является важным источником энергии для организма. Жиры пищи в пищеварительном канале расщепляются до высших жирных кислот и глицерина. Суточная потребность в жирах - 100-110 г. Жиры могут синтезироваться в организме из углеводов и белков, а избыток их откладывается в виде бурого жира или превращается в углеводы. В клетках жиры выполняют следующие функции: энергетическую, водоутворюючу, запасающую, теплорегуляторну и др.

Углеводы - это органические соединения, которые являются главным источником энергии для организма. Углеводы пищи в пищеварительном канале расщепляются до глюкозы. Суточная потребность составляет 350-440 г. При недостатке углеводов в пище они могут образовываться из жиров и частично из белков, а при избытке превращаться в жиры. В клетках углеводы выполняют запасающую, энергетическую и другие функции.

Недостаток одних органических соединений в нашей пище некоторой степени компенсируется за счет излишне других. Но недостаток в пище белков пополнить нельзя, ведь они строятся только из аминокислот. Белковое голодание особенно опасно для организма. Взаимопревращения питательных веществ отражено на представленной схеме.

Центры регуляции белкового, жирового, углеводного и водно-солевого обменов располагаются в промежуточном отделе головного мозга и тесно связанные с центрами голода и нагодовування в гипоталамусе. Влияние на обмен веществ в тканях гипоталамические центры передают по симпатических и парасимпатических нервах, а также через железы внутренней секреции, регулируя выделение ими гормонов. Наибольшее влияние осуществляют:

■ на обмен белков - соматотропин (гипофиз), тироксин (щитовидная железа)

■ на обмен жиров - тироксин и половые гормоны )

■ на обмен углеводов - инсулин и глюкагон (поджелудочная железа), гликокортикоиды (надпочечники)

■ на водно-солевой обмен - минералокортикоиды (надпочечники) и антидиуретический гормон (АДГ ) (гипофиз).

В гипоталамусе также центр жажды, нейроны которого возбуждаются в нормальных условиях повышением осмотического давления крови, которые омывает. При этом возникает чувство жажды и поведенческая реакция, направленная на его удовлетворение. Одновременно путем секреции гипофизом АДГ тормозится выведение воды из организма почками, а при избытке воды в организме осмотическое давление крови снижается, и гипоталамус дает команду на увеличение выведения воды и уменьшения выведения солей.

Чтобы построить и отделать организм ребенка, требуется множество самых разных материалов. Человека можно также сравнить с работающим механизмом. Ему нужно топливо как источник энергии и другие вещества, необходимые для обеспечения работоспособности.

Белки для детей

Основным строительным материалом организма являются белки. Мышцы, сердце, мозг, почки состоят главным образом из белка. Кости тоже состоят из белковой ткани, заполненной минеральными веществами. Ребенку необходимы белки для обеспечения постоянного роста и для поддержания обмена веществ. Кроме того, белки снабжают нас энергией. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты представляют собой источник концентрированного белка, но в них содержатся также холестерин и жир. Овощи, бобовые и злаки могут дать растущему организму ребенка все необходимые белки и не имеют в своем составе ни насыщенных жиров, ни холестерина, в отличие от продуктов животного происхождения.

Сложные и простые углеводы для детей

Энергия, которая требуется вашему ребенку, поступает главным образом из крахмалов и Сахаров. Сложные углеводы необходимо сначала расщепить, чтобы организм мог усвоить их и использовать в качестве топлива. Поэтому они представляют собой постоянный источник энергии. Сложными углеводами богаты овощи, фрукты и зернобобовые культуры.

Простые углеводы, такие как сахар или мед, моментально наполняют нас энергией, но поскольку они легко усваиваются, то не утоляют чувство голода надолго. В результате их потребление может привести к перееданию и избыточному весу. Богатые сахаром продукты вроде конфет, выпечки или белого хлеба снабжают организм «пустыми» калориями, то есть калориями, не подкрепленными другими питательными веществами. Кроме того, они увеличивают риск развития кариеса. Несмотря на множество проведенных исследований, так и не получено убедительных доказательств, что чрезмерное потребление сахара приводит к гиперактивности.

Жиры для детей

Животные и растительные жиры тоже снабжают нас энергией и представляют собой строительный материал для организма. Жиры вдвое более калорийны, чем углеводы или белки. В пищевых продуктах встречается два основных вида жиров. Насыщенные жиры - это твердые вещества, встречающиеся преимущественно в мясных и молочных продуктах. Ненасыщенные жиры - это жидкие вещества, содержащиеся главным образом в продуктах растительного происхождения, в частности в орехах и семенах.

Жиры третьего типа получаются искусственным путем в ходе гидрогенизации-ненасыщенных жиров, в результате чего они приобретают твердую форму. Гидрогенизированные жиры встречаются в маргаринах, разрыхлителях для выпечки и других продуктах. Насыщенные и гидрогенизированные, то есть твердые, жиры могут стать причиной сердечнососудистых заболеваний и инсульта. У ненасыщенных жиров такое свойство, по-видимому, отсутствует.

Многие виды жиров весьма важны для организма и должны обязательно включаться в пищевой рацион. Две самые важные жирные кислоты для человека - это линолевая и линоленовая, которые содержатся главным образом в продуктах из сои, орехах и семенах, а также в зеленых листовых овощах.

Материнское молоко богато незаменимыми жирными кислотами, а вот в коровьем молоке их очень мало. Жирные кислоты группы омега-3, включающие в себя и линоленовую кислоту, содержатся в рыбе и семенах льна. (Льняное масло вы можете найти в магазинах диетического питания. Оно особенно подходит для приготовления салатов.)

Клетчатка для детей

Овощи, фрукты, злаки и бобовые культуры содержат в большом количестве вещество, которое нашим организмом не переваривается и не усваивается, но тем не менее имеет огромное значение. Диетологи различают растворимые волокнистые вещества, встречающиеся, например, в пектине и отрубях, и нерастворимые вроде клетчатки.

Клетчатка играет очень важную роль в обеспечении функционирования и опорожнения кишечника, стимулируя его перистальтику. Человек, питающийся в основном продуктами, в которых мало клетчатки (молоко, мясо, яйца), имеет склонность к запорам из-за застойных явлений в нижнем отделе кишечника. В настоящее время считается, что рак прямой кишки является следствием именно таких застойных явлений в кишечнике в результате недостаточного употребления грубой пищи.

Клетчатка также снижает содержание холестерина в крови. Рафинированный сахар и очищенное зерно почти не содержат клетчатки, а в мясе, молочных продуктах, рыбе и птице ее нет вообще.

Калории для детей

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. Вода, минеральные вещества и витамины не содержат калорий. Жир, наоборот, чрезвычайно богат калориями. Сливочное масло, маргарин и растительные масла, представляющие собой жир практически в чистом виде, а также сливки и различные жирные подливы и соусы очень калорийны. Многие виды мяса, птица, рыба и яйца также калорийны из-за содержащегося в них жира, как и некоторые овощи (например, авокадо). Некоторые сорта сыра содержат большое количество жира и, как следствие, много калорий. Высокое содержание калорий в сахаре, меде и сиропах, так как в них нет ни воды, ни клетчатки, и они представляют собой чистые углеводы. Кукурузный сироп, входящий в состав многих напитков и соков, представляет собой высококонцентрированную фруктозу и поэтому тоже очень калориен.

Многие люди привыкли считать калории чем-то вредным. Это, конечно же, неправильно. Без калорий (энергии) жизнь бы остановилась. Что действительно является вредным, так это избыток калорий, превышающий потребности организма для нормального роста и жизнедеятельности. В потреблении калорий, как и во многом остальном, самое главное - золотая середина.

Вода для детей

Хотя в воде не содержится ни калорий, ни витаминов, она жизненно необходима для организма. Грудное молоко и искусственные молочные смеси содержат достаточно воды, чтобы удовлетворить потребность ребенка. Для детей более старшего возраста вода является основным напитком, особенно в жаркую погоду или при физической нагрузке, когда организм за счет потовыделения теряет много жидкости. Многие продукты питания в значительной степени состоят из воды и служат источником удовлетворения потребности ребенка в воде.

Минеральные вещества для детей

В нормальной жизнедеятельности организма большую роль играют многие минералы, в число которых входят кальций, железо, цинк, медь, магний и фосфор. Минеральные вещества мы получаем вместе с пищей, а затем постепенно теряем их с экскрементами и мочой, а также с отмершими клетками кожи.
В зрелом возрасте потребление и расход минеральных веществ должны быть сбалансированы. Растущий детский организм должен получать больше минералов, чем выводит, для развития костной, мышечной, соединительной ткани.

Все натуральные нерафинированные продукты питания содержат множество самых разнообразных минеральных веществ. Очистка зерен лишает их значительной части минералов. Длительная варка овощей не меняет их минерального состава, но сокращает количество некоторых витаминов. Большинство продуктов содержат фосфор и магний, поэтому не стоит беспокоиться: ребенок получит их в достаточном количестве. Что же касается кальция, железа и цинка, то об этих элементах мы поговорим отдельно.

Кальций для детей

Кости и зубы состоят главным образом из кальция и фосфора. В течение многих лет врачи рекомендовали детям и подросткам потреблять большое количество кальция, чтобы предотвратить разрушение костей в старости (остеопороз).

В последнее время, однако, специалисты начали сомневаться, действительно ли детям и подросткам требуется столько кальция. Например, в одном из экспериментов группа девушек в возрасте от 12 до 20 лет получала по 500 мг кальция в день (40% от рекомендуемой дозы), и это никак не сказалось на структуре их костей. Гораздо большее значение, как оказалось, имеет уровень физической активности. У более спортивных девушек плотность костей была выше.

По данным другого исследования, потребление молочных продуктов способствует выведению кальция с мочой, а в случае получения кальция из других источников такого эффекта не наблюдается. (Понятно, что человек должен потреблять кальций для того, чтобы удержать его в организме. Если кальций выходит вместе с мочой, то стоило ли его вообще потреблять?) Преимущества получения кальция из других источников помимо молочных продуктов подробно обсуждаются ниже.

В то время как молоко и другие молочные продукты по-прежнему остаются главным источником кальция в рационе жителей США, необходимо сказать, что кальций можно получать и из многих овощей, бобовых культур, а также из других продуктов, искусственно обогащенных кальцием.

Например, в апельсиновом соке, обогащенном кальцием, этого элемента не меньше, чем в молоке. То же самое можно сказать и о рисовом и соевом молоке. Добавки кальция недороги и хорошо усваиваются детьми. Разумеется, кальций в таблетках не может дать организму других питательных веществ, которые содержатся в молоке или овощах, богатых кальцием.
В молоке, кроме всего прочего, содержится витамин D. Детям, из рациона которых по той или иной причине исключены молочные продукты, требуется другой источник этого витамина - либо длительное пребывание на солнце, либо витаминные добавки.

(В большинстве городов в водопровод добавляется фтор, но в воде из артезианских скважин его, как правило, нет.)

Железо для детей

Железо является важнейшей составной частью гемоглобина - вещества в красных кровяных тельцах, клетке организма. Железо также играет существенную роль в развитии и работе головного мозга. Даже небольшой дефицит железа в детстве может впоследствии привести к проблемам с учебой. В грудном молоке содержится очень хорошо усваиваемая форма этого элемента, поэтому дети, находящиеся на грудном вскармливании по крайней мере в течение 6 месяцев, получают достаточно железа для нормального развития мозга. В детское искусственное питание железо добавляется по тем же причинам.

В коровьем молоке очень мало железа, и дети, которых им вскармливают, подвергаются высокому риску. Детям до года нельзя давать коровье молоко. Они должны пить грудное молоко либо искусственные молочные смеси. Детские каши и другие продукты, обогащенные железом, приобретают особое значение в возрасте 6 месяцев. Железа много также в мясе, но дети могут удовлетворить свою потребность в этом элементе с помощью овощей и других продуктов, которые, в отличие от мяса, не содержат насыщенных жиров и холестерина. Практически все детские мультивитаминные комплексы обогащены железом.

Цинк для детей

Этот элемент является важным компонентом многих ферментов. Цинк необходим для роста клеток.

Дефицит цинка проявляется прежде всего в нарушениях функционирования тех клеток, которые должны расти очень быстро (например, клеток, выстилающих внутреннюю оболочку кишечника, способствующих заживлению ран), и иммунных клеток, которые борются с инфекциями. Грудное молоко содержит цинк в форме, которая легко усваивается младенцами. Цинка много в мясе, рыбе, сырах, а также в неочищенных крупах, бобовых и орехах. Цинк, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается организмом, поэтому дети, придерживающиеся вегетарианской диеты, нуждаются в большом количестве богатой цинком пищи и, возможно, в ежедневном приеме мультивитаминов с добавками цинка.

Йод для детей

Этот элемент необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Дефицит йода является одной из главных причин замедленного психического и умственного развития детей во всем мире. Обогащение йодом поваренной соли свело дефицит йода в США практически к нулю.

Натрий для детей

Натрий присутствует в поваренной соли и в большинстве продуктов. Это одно из важнейших химических веществ, входящих в состав крови. Уровень натрия в организме поддерживается почками. Например, если ваш ребенок поел суп, приготовленный из купленного в магазине концентрата, который обычно содержит большое количество натрия, его почкам приходится усиленно работать, натрий. В ходе этого процесса с мочой удаляются и другие минеральные вещества, в частности кальций. Таким образом, высокое содержание в пище натрия в конечном итоге способствует ослаблению костей и вызывает у некоторых людей повышение кровяного давления.