Медицинская учебная литература. Энергетическая ценность (калорийность) суточного рациона
Основные принципы рационального питания
Все специалисты по гигиене питания сходятся на том, что контроль калорийности является одним из фундаментальных принципов организации как рационального, так и диетического питания.
Энергетическая ценность суточного пищевого рациона должна соответствовать энергозатратам организма. Все компоненты пищи характеризуются коэффициентами энергетической ценности и усвояемости.
Коэффициент энергетической ценности – количество энергии, высвобождаемое при окислении в организме 1 г вещества: для белков – 4 ккал, углеводов – 4 ккал, жиров – 9 ккал, этилового спирта –7 ккал, для органических кислот –3 ккал.
Коэффициент усвояемости отражает процент использования пищевых веществ продуктов питания организмом здорового человека; в среднем при смешанном питании он составляет около 90 %. Из продуктов животного происхождения пищевые вещества усваиваются полнее, чем из растительных.
Общие энергетические затраты организма включают в себя энергетические расходы на основной обмен, специфически-динамическое действие пищи и дополнительный обмен.
Основной обмен – это расход энергии, затрачиваемой для обеспечения работы внутренних органов и поддержания мышечного тонуса организма в лежачем положении в условиях полного физического и психического покоя через 12 – 16 ч после последнего приема пищи при температуре окружающей среды 18 – 20 °С. В среднем величина основного обмена составляет 4,18 кДж (1 ккал) в 1 ч на 1 кг массы тела. Уровень основного обмена зависит от пола, возраста и конституциональных особенностей организма. У мужчин основной обмен на 5 – 10 % выше, чем у женщин, у лиц пожилого возраста он снижен на 10 – 15 %. Отмечена тенденция к повышению основного обмена у астеников и понижению у гиперстеников. У детей основной обмен в 1,5 – 2 раза превышает основной обмен взрослого человека (К.С. Петровский). Основной обмен считается нарушенным, если он отличается от должного более чем на 10 %.
Специфически-динамическое действие пищи
– энергия, расходуемая на процессы пищеварения и превращения пищевых веществ, что составляет 10 – 15% от основного и зависящая прежде всего от химического состава пищи. Наиболее выраженное специфически-динамическое действие присуще белкам. Они повышают основной обмен до 30 – 40 % общей энергетической ценности белков, введенных в организм; причем белки животного происхождения оказывают более выраженное действие. Повышение обмена наступает при этом через 1,5 – 2 ч и продолжается еще спустя 6 – 7 ч после еды. Специфически-динамическое действие углеводов составляет соответственно всего лишь 4 – 7 % и длится до 4 – 5 ч, а жиров
2 – 4 % и продолжается до 12 ч. Энергетические затраты организма в связи со специфически-динамическим действием смешанного пищевого рациона в среднем увеличиваются на 10 % от его общей энергетической ценности.
Дополнительный обмен организма определяется затратами энергии на выполнение той или иной работы. Эти затраты тем значительнее, чем более интенсивную и тяжелую мышечную нагрузку выполняет человек.
По характеру трудовой деятельности все профессии можно разделить на 5 групп.
I группа – (очень легкая работа) – работники умственного труда: администативно-управленческий аппарат, бухгалтеры, научные работники, врачи (кроме хирургов), юристы, художники
II группа – (легкая работа) – работники, занятые легким физическим трудом или преимущественно умственным трудом в сочетании с незначительными физическими усилиями: работники сферы обслуживания, медсестры, санитарки, швеи, агрономы, домохозяйки
III группа – (работа средней тяжести) – хирурги, работники-станочники, текстильщики, наладчики, слесари, работники комунально-бытового обслуживания, пищевой промышленности.
IV группа – (тяжелая работа) – строители, металлурги, рабочие деревоперерабатывающей, нефтяной, газовой промышленности, механизаторы сельского хозяйства
V группа – (очень тяжелая) – каменщики, землекопы, бетонщики, грузчики
В условиях холодного климата потребность в энергии увеличивается на 10 – 15 %, а в жарком – снижается на 5 % по сравнению с умеренным климатом.
При беременности потребность в энергии возрастает в первой трети на 628 кДж (150 ккал) в день, в последующем на 1465 – 2093 кДж
(350 – 500 ккал). Кормящие грудью женщины нуждаются дополнительно не менее чем в 2303 кДж (550 ккал) ежедневно.
Для определения энергетической ценности состава суточного рациона, необходимо также учитывать потери пищевых продуктов в процессе термической обработки (потеря витаминов, сгорание жиров), а также потери связанные с хранением и употреблением (потеря веса, влаги, остатки пищи). Эти потери могут быть значительны. Так при хранении и термическом воздействии овощи теряют до 60% витамина С и 50% витамина А, а вот белка теряется 6%, жира 12%, а углеводов до 9%.
Таким образом, не сложно рассчитать энергетическую ценность пищевого рациона или составить его по заданной энергетической ценности с учетом физиологических потребностей организма. В среднем энергозатраты составляют 2700 – 4500 ккал и более.
Важность этого показателя обусловлена особенностями усвоения энергии нашим организмом. Дело в том, что при избытке калорий в питании организм не усваивает их в полном объеме, излишки уходят в жировые запасы. Эта проблема все чаще возникает перед населением развитых западных стран, в которых преобладает высококалорийная пища (особенно это относится к сети быстрого питания).
Не менее опасен и недостаток калорий в питании, который приводит к истощению организма. При пониженной калорийности рациона и высоких нагрузках (как физических, так и умственных) организм включает дополнительные внутренние источники энергии – это запасенные жиры. Это, кстати, используется во многих диетах для похудения (класс малокалорийных диет, где калорийность поддерживается на минимальном уровне или даже ниже его – полное или частичное голодание). Но такой процесс происходит только при наличии избыточного веса организма, у человека же нормального веса, для которого и предназначено рациональное питание, происходит снижение мышечной массы. Дальнейшие последствия – ослабление общего тонуса, понижение работоспособности, а в дальнейшем возможно появление нервного истощения (нервной анорексии) и даже смерть.
Объективным количественным показателем при оценке питания является калорийность пищевого рациона . Её выражают в килокалориях или единицах СИ килоджоулях (1 ккал = 4,184 кДж). Энергетическая ценность пищи должна соответствовать общим энергетическим затратам организма.
Разработаны «Рекомендуемые величины потребления энергии и пищевых веществ населением", которые утверждены Министерством здравоохранения. Согласно этим нормам, взрослое население в зависимости от профессиональной деятельности делится на пять групп.
I. Работники преимущественно умственного труда: инженерно-технические работники, труд которых требует существенной физической активности, руководители предприятий и организаций, педагоги, медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медицинских сестёр и санитарок), работники науки, печати, культурно-просветительных учреждений, делопроизводители, работники планирования и учёта, работники, труд которых связан со значительным нервным напряжением (диспетчеры пультов управления и т.п.), и др.
II. Работники, занятые лёгким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники радиоэлектронной, часовой промышленности, связи и телеграфа, сферы обслуживания, обслуживающие автоматизированные процессы, агрономы, зоотехники, медсёстры, санитарки и др.
III. Работники среднего по тяжести труда: токари, слесари, наладчики, химики, текстильщики, водители транспорта, железнодорожники, водники, полиграфисты, врачи-хирурги, машинисты подъёмно-транспортных механизмов, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, продавцы продовольственных товаров и др.
IV. Работники тяжёлого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, работники нефтяной и газовой промышленности, целлюлозно-бумажной, металлургии и литейщики, деревообработчики, плотники, горнорабочие на поверхностных работах и др.
V. Работники, занятые особо тяжёлым физическим трудом: горно-рабочие, занятые на подземных работах, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован и др.
Для мужчин в возрасте 60-74 лет, вышедших на пенсию, суточная потребность в энергии снижается в среднем до 9623,2 кДж (2300 ккал), а 75 лет и старше до 8368 кДж (2000 ккал). Потребность в энергии для лиц, проживающих в районах Крайнего Севера, в среднем на 10-15% выше, а для районов юга на 5% ниже, чем в зоне умеренного климата. Энергоценность пищевого рациона детей зависит преимущественно от возраста. Средняя суточная энергетическая потребность студентов, занимающихся, как правило, значительную часть свободного времени физкультурой и спортом, составляет около 13807,2 кДж (3300 ккал). Энергетические затраты спортсменов во время усиленных тренировок и соревнований достигают в сутки 18828 – 20920 кДж (4500 – 5000 ккал) и более.
Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием в них жиров, углеводов и белков. Средняя калорийная ценность 1 г белков ~ 4 ккал, углеводов ~ 4 ккал, жиров ~ 8 ккал. Соотношение 1: 1: 2.
На здоровье человека негативно влияет как недостаточное по калорийности, так и избыточное питание. Недостаточное питание ведёт к уменьшению массы тела, людей слабости, быстрой утомляемости, снижению защитных сил организма. Эти явления тем более выражены, чем больше нарушена качественная сторона питания. Избыточное питание приводит к ожирению, нарушению обмена веществ, особенно жиров и холестерина, предполагает к развитию атеросклероза, гипертонической болезни, диабету, заболеваниям органов пищеварения, а по некоторым данным и к злокачественным образованиям и преждевременному старению. Лица, занимающиеся умственным трудом, ведущие малоподвижный образ жизни, игнорирующие физическую культуру весьма склонны к ожирению.
Состав пищевого рациона
В состав пищевого рациона входят белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины. Недостаток в рационе отдельных пищевых веществ или же грубое нарушение правильного их соотношения (несбалансированное питание) даже при достаточной калорийности пищи приводит к нарушению обмена веществ.
Белки – сложные соединения, состоящие из аминокислот. Известно более 25 аминокислот. В состав аминокислот, кроме углерода, кислорода и водорода, входит азот, который не содержится ни в жирах, ни в углеводах. Некоторые аминокислоты содержат фосфор и серу. Белки входят в состав иммунных тел, гормонов, ферментов. Белки различных пищевых продуктов имеют не одинаковый по количеству состав аминокислот. Белки являются важнейшим компонентом пищи. В пищеварительном тракте белковые вещества расщепляются на аминокислоты, всасывающиеся в кишечнике. В тканях из этих аминокислот образуются новые белки, специфичные для организма человека.
Белки, находящиеся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца), по содержанию незаменимых аминокислот биологически более ценны, чем растительные белки, кроме того, они лучше усваиваются. В связи с этим для достижения азотистого равновесия у взрослых и для оптимального роста молодых требуется наличие в пище белков животного происхождения. Для обеспечения потребностей организма во всех незаменимых аминокислотах в пищевом рационе взрослого человека 550 – 55% (минимум 30 – 40%) суточной потребности в белках должно покрываться за счёт продуктов животного происхождения. В рационе детей количество белков животного происхождения должно быть ещё большим – от 60 до 80%.
Наибольшее количество белков содержится в мясе, рыбе, сыре, твороге и бобовых, меньше – в молоке, злаковых и ничтожное количество в овощах, фруктах и ягодах.
Недостаток белков или даже отдельных незаменимых аминокислот в пище отрицательно сказывается на функции центральной нервной системы, печени и эндокринных желез, задерживает рост и половое развитие, угнетает процесс кроветворения. При значительном недостатке белка в пище у человека возникают отеки и другие болезненные явления.
Значительный избыток белка в пище также неблагоприятен, поскольку он приводит к усилению процессов гниения в кишечнике к перегрузке организма продуктами распада белков, требующими обезвреживания и усиленной работы почек для их выведения.
Жиры (липиды) – это группа разнообразных по химическому составу веществ, нерастворимых в воде, но обладающих способностью растворяться в органических растворителях.
Жиры являются концентрированными источниками энергии. Более 30% энергии в организме взрослого и 50% у грудного ребёнка образуется за счёт окисления жиров, поступающих с пищей.
Физиологическая ценность жиров определяется также тем, что некоторые из них являются носителями жирорастворимых витаминов: ретинола (витамина А), кальциферола (Д), токоферолов (Е), филлохинонов (К).
Жиры улучшают вкусовые качества пищи, повышают её питательную ценность и насыщение организма пищей. Различают животные и растительные жиры. Жирные кислоты подразделяются на предельные и непредельные. С предельными кислотами, входящими в состав животных жиров, связывают повышение содержания холестерина в крови.
Потребность в жирах покрывается за счёт потребления растительного (99% жира) и коровьего (83,5% жира) масла, сала, маргарина и так называемых невидимых жиров, входящих в состав пищевых продуктов. Поскольку жиры разного происхождения дополняют друг друга жизненно важными пищевыми веществами, суточный рацион должен содержать 20 – 30% жиров в виде растительных масел, а остальное количество – в виде животных жиров, из которых наиболее ценным является сливочное масло; 15 – 20 г подсолнечного или кукурузного масла полностью удовлетворяют суточную потребность в полиненасыщенных жирных кислотах и около 50% потребности в токоферолах.
При недостатке жира может быть:
Нарушение ЦНС;
Ослабление иммунной защиты;
Кожные поражения в виде дерматитов, экзем;
Поражение почек;
Поражение органов зрения.
Избыток жира приводит к ухудшению усвоения других компонентов пищи, тормозит желудочную секрецию и затрудняет переваривание белков, подавляет функции кроветворения, инсулинового аппаратов, щитовидной железы, способствует развитию атеросклероза, ожирению и т.п.
Суточная потребность в жирах – 80 –100 г. За счёт жира должно быть обеспечено 28 – 33% суточной энергии рациона.
Углеводы – это основной источник легкоусвояемой энергии в организме (при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 ккал, или 16,7 кДж). С их помощью поддерживается необходимая концентрация сахара в крови, регулируется обмен белков и жиров. Углеводы обладают свойством оберегать белки от расхода на энергетические цели, способствуя более полному использованию их по назначению. Основные источники углеводов – продукты растительного происхождения. Самый концентрированный источник углеводов – сахар (99 г на 100 продукта). Много углеводов в мёде (72 – 76 г), варенье, джемах (65 – 74 г).
В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде простых и сложных соединений. К простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды - сахароза (тростниковый и свекольный сахар), лактоза (молочный сахар). К сложным углеводам относятся полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).
Глюкоза и фруктоза содержатся, главным образом, в ягодах и фруктах, в мёде. Моно- и дисахариды легко растворяются в воде, быстро всасываются в пищеварительном канале. Часть глюкозы поступает в печень, где превращается в животный крахмал гликоген.
Гликоген – это углеводный запас в организме, который по мере возрастающих потребностей тратится для питания работающих мышц, органов и систем. Избыток углеводов превращается в жир.
Пектиновые вещества и клетчатка (так называемые растительные волокна) способствуют продвижению пищи в кишечнике, адсорбции вредных веществ и удалению их из организма. Источником пектина является джем, пастила, зефир, мармелад, абрикосы, яблоки, груши, вишня, слива, тыква, морковь.
Недостаток углеводов приводит к снижению уровня глюкозы в крови, нарушению энергетического обмена, распаду тканевых белков, что в итоге приводит к истощению организма. Избыток ведёт к накоплению излишнего жира, понижению сопротивляемости организма болезням, способствует развитию кариеса зубов, аллергизации организма. Расстройство углеводного обмена и накопление в крови и тканях недоокислённых продуктов – молочной и пировиноградной кислоты – вызывает недостаток витаминов группы В, особенно витамина В1. Средняя потребность в углеводах равна 300 – 500 г в сутки, за счёт углеводов должно обеспечиваться 54 –56% энергетической ценности суточного рациона.
Минеральные вещества – обязательный компонент пищи.
Функции минеральных веществ в организме:
1) участие в пластических процессах (построение костей скелета, зубной ткани);
2) входят в состав ферментов;
3) поддерживают кислотно-щелочное равновесие;
4) поддерживают нормальный солевой состав крови.
Кальций (Са) – макроэлемент, участвует в формировании костей скелета, содержание кальция в костях достигает 99% от общего его количества в организме. Он является также постоянной составной частью крови, входит в состав клеточных структур, играет важную роль в свертывании крови, поддержании нормального состояния проницаемости клеточных оболочек, возбудимости нервной системы и мышечной ткани. Резкое снижение Са приводит к судорогам. Оптимальное усвоение кальция происходит при соотношении кальция и фосфора 1: 1,5.
Кальций присутствует в разных продуктах, но его усвояемые формы содержатся преимущественно в молоке и молочных продуктах.
Большинство болезней, рассматриваемых как следствие недостатка кальция (остеопороз, рахит, остеомаляция, кариес), могут возникать на фоне дефицита других пищевых веществ (белки, фтор, кальциферол, другие витамины и их метаболиты). Нарушения обмена кальция при этих заболеваниях следует считать вторичными.
Фосфор (Р) - входит в состав костной ткани и зубов. Его много в нервной и мышечной тканях. Соединения фосфора играют особенно важную роль в деятельности головного мозга, скелетной и сердечной мышц, потовых желез. Наиболее интенсивно обмен фосфора осуществляется в мышцах. Потребность организма в Р увеличивается при недостатке белков и усиленной физической нагрузке. Фосфорная кислота участвует в построении многих ферментов. Неорганический фосфор совместно с кальцием составляет твёрдую основу костной ткани и является обязательным компонентом реакции превращения углеводов.
Наиболее богаты фосфором молоко и молочные продукты, яйца, мясо и печень теплокровных животных, рыба.
Магний (Mg) – нормализует возбудимость нервной системы. Он обладает противосудорожным и сосудорасширяющим свойствами, а также свойствами стимулировать перистальтику кишечника, повышать желчевыделение, играет большую роль в процессах роста. Основные источники Mg – зерновые и молоко. Удовлетворение потребности организма в Mg зависит не только от его количества, поступившего с пищей, но и от соотношения его с Са и Р. Магнием богаты растительные продукты (крупы, бобовые, пшеничные отруби и др.).
Натрий (Na) – содержится во всех органах, тканях и биологических жидкостях. Это регулятор водного обмена, он играет важную роль в процессах внутриклеточного и меж тканевого обменов. Принимает участие в образовании буферных систем, обеспечивающих кислотно-щелочное равновесие. Хлористый натрий участвует в образовании соляной кислоты в желудке. При недостатке натрия поражается ЦНС. Соли натрия участвуют в поддержании осмотического давления цитоплазмы и биологических жидкостей. Основным регулятором содержания натрия в крови и тканевой жидкости являются почки. Резкое ограничение натрия ведёт к обезвоживанию организма. При резком ограничении питья или избыточном употреблении поваренной соли могут возникнуть: сухость кожи, языка, жажда, возбуждение, задержка воды в организме.
Калий (К) . Вместе с натрием регулирует водный обмен, способствует выведению жидкости из организма, образованию буферных систем, обеспечивающих кислотно-щелочное равновесие.
Недостаток К приводит к общей слабости, повышенной возбудимости мышц, угнетению работы кишечника, нарушению сердечной деятельности. Продукты, богатые калием, - курага, соя, фасоль, горох, чернослив, изюм, картофель.
Микроэлементы – элементы, содержащиеся в пищевых продуктах в очень маленьких количествах, но оказывающие активное биологическое действие.
Железо (Fe) участвует в кроветворении и окислительных процессах. Недостаток железа нарушает иммунитет, снижает содержание гемоглобина. Продукты, богатые железом, - печень свиная, говяжья, творог, горох, соя, куриный желток.
Медь (Сu) участвует в окислительно-восстановительных процессах, связывает микробные токсины и усиливает действие антибиотиков. Способствует выработке иммунитета. При недостатке её развивается анемия. Продукты, содержащие медь, - печень, кальмары, креветки, рыба, желток яйца, гречневая и овсяная крупы, фундук, зелень петрушки, хрен.
Кобальт (Со) стимулирует кроветворение, участвует в процессах формирования кости, входит в состав витамина В12 и является исходным материалом для синтеза кишечной микрофлорой этого витамина. Продукты, содержащие кобальт, - яичный желток, печень говяжья, мясо кролика, овощи. При недостатке кобальта развиваются малокровие, потеря аппетита, общая слабость, нарушение кроветворения, бесплодие.
Марганец (Mn) – участвует в формировании костной ткани и процессах роста. Избыточное поступление марганца проводит к изменениям в костях, сходным с рахитом (марганцевый рахит). Соединения марганца важны для деятельности гормонов, ферментов и обмена некоторых витаминов. Он способствует накоплению аскорбиновой кислоты.
Цинк (Zn) – основная часть сосредоточена в эритроцитах крови. Входит в состав ферментов, гормонов. Недостаток цинка в эмбриональном периоде приводит к развитию уродств плода, пороков сердца. Продукты, богатые цинком: говяжья и свиная печень, крупа геркулес, пшеничные отруби, птица, рыба, орехи.
Йод (J) – входит в состав гормона щитовидной железы. При недостаточном его поступлении в организм развивается гипертрофия щитовидной железы. Йод – элемент нестойкий и при хранении быстро разрушается. Продукты: треска, сельдь, скумбрия, хек, капуста морская. Дефицит йода в воде, продуктах – причина эндемического зоба.
Содержание микроэлементов в пищевых продуктах растительного и животного происхождения подтверждено значительным колебаниям, поскольку оно зависит от геохимических особенностей местности, т.е. от химического состава почвы. Недостаток, а иногда избыток различных микроэлементов в почве, а, следовательно, в воде и пищевых продуктах некоторых местностей приводит к недостаточному или избыточному поступлению того или иного микроэлемента в организм человека. Это может быть причиной возникновения специфических массовых заболеваний, называемых геохимическими эндемиями.
Витамины – это группа физиологически активных, разнообразных по химической природе органических соединений, в следовых количествах поступающих в организм с пищей и участвующих в регуляции обмена веществ. При отсутствии или недостатке того или иного витамина в пище нарушается обмен веществ, что проявляется в задержке роста, понижении работоспособности и защитных сил организма и в ряде болезненных явлений, специфических для каждого вида гипо- и авитаминоза. Наоборот, достаточное количество витаминов в пище способствует улучшению жизнедеятельности и развития организма, процессам восстановления тканей, благоприятствует оптимизации процессов обмена и усиливает защитные силы организма. В связи с этим большое практическое значение имеет не только предупреждение гипо- и авитаминозов, но и обеспечение организма оптимальными количествами витаминов.
Витамин С – аскорбиновая кислота – участвует в окислительно-восстановительных процессах, протекающих в тканях и оказывает влияние на различные виды обмена и функции организма. Потребность взрослого в витамине С составляет 70 – 110 мг/сутки. Высокое содержание витамина С в пище повышает работоспособность и сопротивляемость организма инфекционным и токсическим агентам, сокращает срок заживления раненой поверхности после ожогов. При недостатке витамина С в начале отмечается быстрая утомляемость, цианотичность слизистой оболочки, иногда боли в нижних конечностях. Наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям, и в последующем развивается тяжёлое заболевание цинга. Основные источники витамина С – зелень, овощи, фрукты, ягоды. Например, в шиповнике соединений С 1200 мг на 100 г продукта. Зимой и весной основными источниками витамина С являются картофель, капуста, но некоторые теряют часть витамина С в процессе хранения и варки. При вымачивании продуктов он переходит в воду, при варке – в отвар, в среднем при кулинарной обработке теряется около 50% витамина С.
Витамин В1 (тиамин) – входит в состав многих ферментов, необходимых для обмена. Потребность в сутки 2 – 3 мг. При недостаточном поступлении витамина В1 в организм наблюдается утомляемость, головные боли, сердцебиение, запоры, плохой аппетит. И может развиваться болезнь бери-бери – «ножные оковы» - поэтому появляется ощущение слабости в ногах, неуверенная походка, а затем развивается паралич, вследствие полиневрита. Главными источниками витамина В1 являются – продукты переработки злаков и бобовых. Дополнительные источники – говядина. Много содержится в сухих хлебопекарных дрожжах.
Витамин В2 (рибофлавин) – оказывает влияние на клеточное дыхание и входит в состав многих ферментов, участвует в процессе роста. Суточная потребность в витамине В2 – 2,0 мг/сутки. При недостатке рибофлавина появляется мацерация слизистой оболочки губ и прилегающих участков кожи, покрывающихся жёлтой коркой, далее появляется слезоточение, воспаление роговой оболочки глаз; стоматит-воспаление слизистой оболочки рта. Источники В2 – печень, почки, сердце, желток яиц, молоко, бобовые, мясо, орехи.
Витамин В3 ускоряет синтез белков, жиров, а также гормонов коры надпочечников, ускоряет образование здоровой ткани при ожогах, язвах, катаральных и язвенных стоматитах. Продукты – печень, дрожжи, яичный желток, фасоль.
Витамин В6 (пиридоксин) играет важную роль в обмене белка и отдельных аминокислот, нормализует кроветворение, кислотообразующую функцию желудка. Продукты – дрожжи, печень, яйца, фасоль, орехи, салат. Недостаток приводит к нарушению функции нервной системы, дерматитам.
Витамин В12 (цианокобаламин) участвует в кроветворении, предупреждает жировое перерождение печени. Продукты – говяжья и свиная печень, скумбрия, почки, сельдь, мясо кролика, яичный желток. Недостаток приводит к анемии.
Витамин В9 (фолиевая кислота) имеет важное значение в кроветворении, активизирует использование витамина В12. продукты – дрожжи, говяжья и свиная печень, зелень петрушки, шпинат, орехи, салат, творог. Недостаток вызывает малокровие, расстройство пищеварения, воспаление дёсен.
Витамин РР (никотинамид) – этот витамин участвует в белковом, углеводном и жировом обмене в тканях. Суточная потребность – 20-30 мг. Недостаток этого витамина ведёт к пеллагре. Ранние её симптомы: чувство слабости, отсутствие аппетита, поражение слизистой оболочки ротовой полости и понос. Затем воспаляются отдельные участки кожи и развиваются психозы. Много витамина РР в злаках, бобовых, яйцах, печени, овощах и в дрожжах.
В сем давно известно, что рацион человека должен содержать в себе достаточное количество минералов, витаминов, белков, жиров, углеводов, клетчатки для нормальной работы абсолютно всех систем и органов, а также для удовлетворения энергетических потребностей. Это аксиома, поэтому в этом плане разногласий быть не может, но вот как быть с калориями? В этой статье мы постараемся разобраться с калорийностью пищевого рациона.
Понятие калорийности
Калорийность – вещь сугубо индивидуальная, ведь все люди разные и каждому нужна своя определённая норма калорийности. Калории – это тот самый инструмент, которым нужно пользуются для корректировки стрелки на весах, ведь от недостатка калорий вы будете худеть, а от избытка вы будете полнеть. Вот почему многие спортсмены подсчитывают количество съеденных калорий и корректируют свой рацион под себя и свои нужды.
В состоянии абсолютного покоя нашему организму нужно поставлять энергетическое топливо (примерно 1700 ккал — для мужчин и 1400 ккал — для женщин). Для выполнения какой-либо работы расход энергии будет увеличиваться, что отразится на увеличении калорийности нашего рациона.
| Детям до 12 месяцев – 1200 ккал; | ||||||
| Детям до 3 лет – 1500 ккал; | ||||||
| Детям до 6 лет – 2 тыс. ккал; | ||||||
| Детям до 10 лет – 2400 ккал; | ||||||
| Детям до 14 лет для мальчиков – 2800 ккал и 2500 ккал – для девочек; | ||||||
| С 14 до 18 лет для мальчиков – 3200 ккал и для девочек – 2700 ккал; | ||||||
| Людям умственного труда и лёгкой физической активности 1800-2 тыс. ккал; | ||||||
| Людям лёгкого физического труда – 2100-2200 ккал; | ||||||
| При тяжёлом физическом труде и высокой физической активности – 2900-3100 ккал; | ||||||
⇑ Питание с повышенной калорийностью рекомендуется тем, кто активно тренируется, работает при пониженных температурах, находится в периоде выздоровления, при туберкулёзе, беременным и кормящим мамам.
⇓ Уменьшать энергоценность своего рациона нужно при малоподвижном образе жизни, для похудения, при тяжёлой форме диабета, обострении язвенной болезни, подагре и при различных заболеваниях сердца и сосудов.
Если вы обычный человек, который ведёт обыкновенный образ жизни без постоянных физических нагрузок, то ваша калорийность дневного рациона должна состоять примерно из 20% белков, 20% жиров и 60% углеводов. Также рекомендовано придерживаться дробного питания, или просто разделять все свои приёмы на 3-4 приёма в сутки. При этом вам нужно употреблять пищу в следующих соотношениях энергетической ценности: завтрак – 30% суточной калорийности, обед – 45%, ужин 25%, а последний приём должен быть за пару часов до сна.
Более детально с таблицей суточной потребности в калориях вы можете ознакомится в статье этой
Не только людям, которые сидят на диете и худеют, необходимо придерживаться индивидуальной нормы калорий. Для того чтобы поддерживать тело в форме, при этом чувствуя себя бодро и энергично, нужно рассчитать, сколько калорий именно вам требуется употреблять в день.
В нашем материале вы узнаете, как правильно это сделать, и какой должна быть калорийность рациона мужчин и женщин в зависимости от физической активности и возраста. Формула расчета и таблицы помогут вам с легкостью разобраться в этой теме.
Норма калорий в день рассчитывается с учетом возраста и физической активности женщин и мужчин. Например, если вы занимаетесь спортом или задействуете умственные способности в процессе работы, то калорийность вашего рациона должна быть выше. Для молодых девушек ежедневная норма должна быть выше, чем для женщин преклонного возраста.
Что такое калории?
Калорией принято называть единицу энергии, которая содержится в каждом пищевом продукте или готовом лакомстве и выделяется в процессе их расщепления.
Килокалория - это тысяча калорий. Энергетическая ценность продуктов питания обозначается именно в этих единицах (ккал.).
Под нормой подразумевается необходимое количество энергии, которую каждый день затрачивает ваш организм на передвижение, сон, переваривание пищи.
Меню с учетом жиров, белков и углеводов
- Пища, содержащая белки , должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
- Не верьте мифам, что жиры очень вредны и приводят к набору веса. Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.
- Углеводы должны составлять основу вашего меню - не менее 45-65% в день.
Суточная калорийность рациона
Норма для мужчин
Ежедневная норма калорийности должна рассчитываться на основе физической активности и возраста мужчины.
- Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал., до 50 лет - 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.
- При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет - 2800, 31-50 - 2600, после 50 - 2400.
- Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 - 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.
Норма для женщин
- При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет - 2000 ккал., после 25 и до 50 - 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.
- При средней активности: с 18 до 25 - 2200, до 50 - 2000 ккал., в возрасте от 51 года - 1800 ккал.
- При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет - 2400, с 26 до 50 - 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.
Суточная норма для беременных
Ни в коем случае не слушайте окружающих, которые говорят, что в период беременности необходимо есть «за двоих». Рекомендуется увеличивать калорийность своего рациона на 300-500 единиц (именно столько энергии ежедневно нужно беременной женщине для нормального развития плода.
Рассчитываем калораж
Формула для расчета
Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать работу своего организма. При введении данных не забывайте указать коэффициент своей физической активности. Ведь, согласитесь, что нет смысла регулярно изматывать организм в тренажерном зале и урезать свой дневной калораж на 50%. Вы не только не похудеете, но и потеряете те мышцы, которые удалось наработать.
Чтобы произвести правильный расчет килокалорий для необходимого потребления в день, мы воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта.
Формула для мужчин
: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст).
Формула для женщин:
655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст).
- при малоподвижном образе жизни - 1.2;
- при легких физических упражнениях несколько раз в неделю - 1.375;
- при интенсивных спортивных занятиях 4-5 раз в неделю - 1.55;
- при тренировках 5-7 раз в неделю и активном отдыхе - 1.725.
Рассмотрим расчет на примере 23-летней девушки, которая занимается фитнесом в домашних условиях 3 раза в неделю и весит 55 кг. С помощью подсчета по формуле для женщин мы получили базальный метаболизм:
655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1
1879.1 х 1.375 = 2583
Таким образом, чтобы не набирать лишний вес и не терять мышцы, девушке следует потреблять 2583 ккал.
Важно не только произвести расчет суточной нормы потребления калорий, но и вовремя ее корректировать. После месяца такого питания стоит оценить результаты. Если вам не удалось похудеть, то, возможно, следует пересчитать индивидуальную калорийность рациона и добавить больше физической активности в свою жизнь.
Ознакомиться с примерным суточным калоражем можно ниже.
Таблица расчета ежедневной нормы калорий
Рацион для худеющих
- Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
- Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре - в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
- Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
- Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть - сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.
Как правильно урезать суточную калорийность
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально - на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.
Для большинства женщин процесс похудения проходит гораздо медленнее, чем у мужчин (в силу физиологии). Так что не спешите снижать калорийность своего ежедневного меню.
Рацион на 1200 ккал. для похудения: видео
Сколько калорий сжигает спорт?
Чтобы понять, какое количество калорий в день необходимо именно для вас, следует знать, сколько их сжигается при различных видах спорта и другой физической активности.
Таблица расхода килокалорий в час при занятиях спортом
| Вид физической нагрузки |
Женщины | Мужчины | Потеря килокалорий на 1 кг веса |
|---|---|---|---|
| Езда на велосипеде | 230 | 295 | 3.5 |
| Гольф | 174 | 222 | 2.6 |
| Настольный теннис | 360 | 460 | 5.5 |
| Гребля | 725 | 925 | 11 |
| Бег | 535 | 684 | 8 |
| Катание на коньках | 304 | 388 | 4.6 |
| Футбол | 390 | 500 | 6.4 |
| Аэробика | 470 | 590 | 5.4 |
| Танцы | 415 | 540 | 6.5 |
| Прыжки через скакалку | 450 | 530 | 7.7 |
| Бег на лыжах | 754 | 962 | 11.4 |
| Плавание | 580 | 740 | 8.8 |
| Большой теннис | 405 | 518 | 6.2 |
| Ходьба | 203 | 255 | 3 |
Студент, 18 лет, масса тела = 70 кг.
1. Пример расчета потребности в энергии и пищевых веществах
Для расчета необходимого количества суточных энергозатрат из таблицы 8 (стр. 31) берем его показатель с учетом возраста и массы тела - величину основного обмена (ВОО), в данном случае она равна 1750 ккал.
Эту величину умножаем на коэффициент физической активности для I группы, который равен 1,4 (стр. 10), т.е. 1750 ккал х 1,4 = 2450 ккал - эта цифра и должна составлять суточный расход энергии.
В питании молодых людей, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, рекомендуется соотношение Б: Ж: У = 13 - 33 - 54 % от суточной ценности рациона, принятой за 100 %.
Итак, для обеспечения суточного расхода энергии студенту необходимо получить энергии за счет белков 13 %.
Расчет по пропорции: 2450 ккал - 100 %
Х = 319 ккал за счет белков.
Аналогично рассчитываем, что за счет жиров необходимо 33 % от 2450 ккал, т.е. 808 ккал, и за счет углеводов – 54 %, т.е. 1323 ккал.
За сутки: белков - 319 ккал
жиров - 808 ккал
углеводов - 1323 ккал
итого 2450 ккал
Чтобы определить, какое же количество в граммах необходимо в сутки белков, жиров и углеводов, необходимо учесть количество ккал, которое образуется при сгорании их в организме (1г белка дает 4 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, 1 г жиров - 9 ккал). Таким образом, в данном примере делаем перерасчет по формуле: белков в граммах надо = 319 ккал: 4 ккал = 80 г
жиров = 735 ккал: 9 ккал = 90 г
углеводов = 1323 ккал: 4 ккал = 331 г
Выводим соотношение - 80: 90: 331 = 1: 1,1: 4,1
2. Пример составления «рабочей таблицы».
Таблица 14- Рацион питания студента (за сутки и за три дня)
| Часы приема | Место приема | Наименование блюд | Масса, | Б, | Ж, | У, | ккал | ||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | ||||
| 1-й день | |||||||||||
| 7-00 | дом | Яичница | 48 | 6 | 5 | 0,2 | 378 | ||||
| Чай без сахара | 180 | - | - | - | - | ||||||
| Итого | 6 | 5 | 0,2 | 378 | |||||||
| · Обед | |||||||||||
| 13-00 | столовая | Суп на мясном бульоне | 500 | 5 | 10 | 22 | 200 | ||||
| Хлеб ржаной | 125 | 7,4 | 1,2 | 55,2 | 234 | ||||||
| Салат из капусты со сметаной | 170 | 3 | 8 | 8 | 95 | ||||||
| Чай без сахара | 180 | - | - | - | - | ||||||
| Итого | 15,4 | 19,2 | 85,2 | 529 | |||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| » Полдник | |||||||
| 17-00 | дом | Кофе с молоком без сахара | 180 | 1,5 | 1,8 | 2,3 | 30 |
| Печенье | 90 | 5 | 5 | 35 | 200 | ||
| Итого | 6,5 | 6,8 | 37,3 | 230 | |||
| ¾ Ужин | |||||||
| 20-00 | дом | Гуляш с картофелем | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
| Чай без сахара | 180 | - | - | - | - | ||
| Итого | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 | |||
| ВСЕГО за 1-й день | 55 | 49 | 171 | 1576 | |||
| ВСЕГО за три дня | |||||||
| Среднее значение за 1 сутки | |||||||
С помощью таблиц химического состава и калорийности продуктов (приложения 1 и 2) можно приблизительно подсчитать калорийность отдельного продукта, обеда, завтрака или ужина и определить их химический состав.
Например, необходимо определить калорийность 125 г ржаного хлеба из обойной муки. Из таблицы химического состава продуктов узнаем, что 100 г ржаного хлеба дают 187 килокалорий. Таким образом, калорийность 125 г ржаного хлеба составляет: 1,87 х 125 = 234 килокалории.
При определении калорийности блюда, обеда или всего дневного рациона необходимо произвести вычисление калорийности каждого продукта отдельно и полученные результаты сложить.
Пользуясь таблицей химического состава пищевых продуктов, рецептурой блюда (весом продуктов, взятых на суп, второе и третье) и учитывая прочие продукты (хлеб, сахар и т. п.), можно подсчитать содержание пищевых веществ. Эти расчеты можно производить округленно, в целых числах. Пример определения химического состава одной порции гуляша из говядины с отварным картофелем приведен в таблице 14. Таблица 14 - Определение химического состава одной порции гуляша с картофелем
| Наименование продукта | Вес, г | Химический состав, г | Кол-во ккал | ||
| белки | жиры | углеводы | |||
| Мясо (средней упитанности) | 100 | 18,9 | 12,4 | - | 187 |
| Картофель | 200 | 4,0 | - | 39,4 | 164 |
| Лук репчатый | 12 | 0,2 | - | 1,0 | 5 |
| Жиры (маргарин) | 8 | - | 6,6 | - | 60 |
| Мука пшеничная | 5 | 0,5 | 0,1 | 3,4 | 16 |
| Томат-пюре | 12 | 0,4 | - | 1,4 | 7 |
| Соль | 2 | - | - | - | |
| Итого в порции: | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
4. Пример расчета распределения энергии по приемам пищи за сутки:
на завтрак: 378 х 100
1576 – 100% х = 1576 = 23 %
на обед: 529 х 100
1576 – 100 % х = 1576 = 34 %
на полдник: 230 х 100
1633 – 100 % х = 1576 = 15 %
на ужин: 439 х 100
1576 – 100 % х = 1576 = 28 %
Таблица 15 - Оценка пищевой и энергетической ценности
суточного рациона студента
В графу «Норма» вносят значения энергетических трат и потребности в пищевых веществах, которые определяются во втором и третьем заданиях данной самостоятельной работы.
5. Пример оценки рациона
Энергетическая ценность рациона 1576 ккал недостаточна для покрытия энерготрат в соответствии с рекомендуемыми нормами физиологических потребностей в пищевых веществах (2450 ккал).
Общее количество белков в рационе 55 г значительно ниже рекомендуемой потребности (80 г).
Общее количество жиров в рационе 49 г также значительно ниже рекомендуемой потребности (90 г).
Количество углеводов снижено в 2 раза по сравнению с рекомендуемой нормой.
Соотношение белков, жиров и углеводов 55: 49: 171 = 1: 0,9: 3,1 свидетельствует о недостатке углеводов в питании.
Питание четырехразовое, соответствует гигиеническим рекомендациям, однако распределение пищи по отдельным приемам нерационально (завтрак – 23 %, обед – 34 %, полдник – 15 %, ужин – 28 %).
Заключение. Питание недостаточное и качественно неполноценное. Отмечаются дефицит белков, жиров, углеводов и несбалансированность питания.
