Главная Эндокринология Лучше питаться во время. Как правильно питаться, когда качаешься: полезные советы. Здоровые продукты питания

Лучше питаться во время. Как правильно питаться, когда качаешься: полезные советы. Здоровые продукты питания

Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.

Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.

Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.

Почему стоит правильно питаться?

Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.

Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.

Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.

Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов.

Калории и энергетический баланс организма

С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.

Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.

Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.

С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.

Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.

Понятие о макронутриентах

Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.

Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.

Вот некоторые из них.

Углеводы : на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
Белки : на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
Жиры : на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.

Понятие о микронутриентах

Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.

Вот наиболее важные из них.

Магний . Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
Калий . Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
Железо . Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.

Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.

Суточная потребность в каждом нутриенте может несколько отличаться для разных категорий лиц. Если вы питаетесь правильно и ваш рацион включает пищу как животного, так и растительного происхождения, то вы, скорее всего, получаете достаточно микронутрентов и дополнительные добавки вам не нужны.

Очень важно есть натуральную пищу

Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.

Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.

Считается, что натуральная пища содержит больше нутриентов и меньше калорий. Модифицированные продукты, наоборот, содержат больше «пустых» калорий. Большое их употребление в пищу грозит ожирением и развитием различных заболеваний.

Как перейти на правильное питание

Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.

Еда, которой стоит избегать

При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.

Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.

Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
Модифицированные жиры . Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.

Почему важно контролировать размер порции

Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Как перейти на пп и не срываться

Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.

Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.

Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.

Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.

Основу вашего рациона должна составлять натуральная минимально обработанная пище (до 90%). если кроме этого вы будете следить за размером своей порции, то это позволит вам достичь отличных результатов.

Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.

Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.

Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.

Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.

Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.

Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.

Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.

В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.

Если вы пытаетесь наладить правильную диету, то дополнительные биологические добавки могут помочь вам несколько продвинуться вперёд на пути к успеху.

Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни

Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.

Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.

Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.

Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.

Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Хронический стресс связан с развитием множества заболеваний.

На заметку

Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.

Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.

Полноценное и правильное питание считается залогом предотвращения проблем со здоровьем. Поэтому важно знать, что можно, а что не рекомендуется включать в рацион. Кроме того, чтобы избежать различных болезней, необходимо соблюдать основные .

Основные принципы здорового питания

Здоровое питание заключаются в соблюдении следующих принципов:

Оптимальной для человека считается порция размером с кулак. Этот принцип способствует стабилизации баланса гормонов, регулирует аппетит.

Включение в питание разнообразных продуктов, в состав которых входят также полезные микроэлементы и .
Гигиена приема пищи (тщательное пережевывание, не спеша).
Избегание переедания.

Для правильного питания важно придерживаться употребления необходимого количества воды. Это является важным фактором нормальной деятельности человеческого организма. Суточная доза воды должна составлять не меньше двух литров. Утро рекомендуется начинать со стакана выпитой воды. Это способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Для подготовки к усвоению пищи рекомендуется выпивать также чашку чистой воды перед едой. Однако еду не следует запивать, поскольку это провоцирует снижение выработки желудочного сока, поэтому замедляет переваривание.

Что нельзя употреблять при правильном питании

Вредные продукты недопустимы в рационе здорового питания, ведь они повышают риск различных заболеваний, поскольку имеют в составе множество негативно влияющих на организм веществ. К такой пище относятся:

Газированная вода
Алкоголесодержащие напитки
Кондитерские изделия
Выпечка

Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.

Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции - 200 гр пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов — это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров — это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.

Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).

Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.
На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан - очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое позднее допустимое время — 17.00.

Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном . Для гарнира выбирайте овощи!

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).

Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.
Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.

Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!

Чем питаться во время поста

В старину посты соблюдались очень строго. Наши предки полагали, что никакое лекарство не заменит двухнедельного (а иногда и более длительного) голода. Но во время поста мы очищаем не только, а точнее, не столько свое тело – мы очищаем свои помыслы и свою душу. Однако не будем лукавить перед собой и прятаться от правды жизни. Наш век очень рационален, стремителен и расчетлив. И зачастую мы, не видя в этом особого греха, стараемся совместить пост с диетой. Скорее всего, это происходит оттого, что мы не слишком сильны в наших религиозных убеждениях. Но так или иначе, решившись совместить пост с системой питания по группам крови, мы в большей степени должны ориентироваться на рациональную схему православных запретов на еду, поскольку они апробированы веками.

Продукты, полезные «охотникам» в период поста

Для людей с первой группой крови пост – достаточно серьезная проверка, поскольку их самочувствие и здоровье напрямую зависит от наличия в тарелках мяса. А в пост предполагает полное отсутствие скоромной пищи. Поэтому меню придется подстраивать под продукты полезные, но приемлемые для постящихся «охотников». В период поста «охотникам» придется отказаться от жирных видов рыб, довольствуясь только тощими.

Рыба речная – щука, окунь карп, речная форель, а также морская – треска, скумбрия, кефаль, корюшка, сельдь камбала, сардины, хек, тунец, палтус.

Крупы и зерновые – гречка, просо, рис, ячмень, сорго, рожь и изредка овсянка.

Бобовые – белая и стручковая фасоль, горох, нут.

Хлеб и хлебобулочные изделия – ржаной хлеб.

Яйца – куриные и утиные.

Растительное масло – оливковое и льняное, реже – кунжутное, рапсовое.

Овощи – зелень, луки (репчатый, шалот), редиска, мангольд, репа, батат, салаты, шпинат, брокколи, кольраби, пастернак, корень солодки (лакрица).

Можно включать в меню баклажаны, картошка, морковь, цуккини, артишоки.

Фрукты и ягоды – бананы, вишни, черника, инжир, манго, чернослив и сливы. Иногда можно использовать абрикосы, айву, ананасы, яблоки, смородину, тутовник, малину, крыжовник, клюкву, клубнику, землянику, персики, хурму.

Орехи – грецкие.

Продукты, полезные «земледельцам» в период поста

Из овощей, прежде всего – брокколи, кольраби, листовая, а также репа, сельдерей, луки, тыква и топинамбур, из экзотики – артишоки, цикорий.

Ягоды и фрукты – абрикосы вишни, грейпфруты, голубика, ежевика, инжир, клюква, лимоны, черешня, черника, ананасы.

Яйца – куриные, перепелиные, утиные.

Крупы и зерновые – гречка и овес (крупа, отруби и хлопья) в первую очередь, а также рис, кукуруза и изделия из нее (поп-корн и хлопья).

Бобовые культуры – стручковая фасоль, чечевица, бобы, а также соя и производные из нее – соевые молоко, тофу (соевый творог), соевые мясо и сыр.

Хлеб и хлебобулочные – ржаная и овсяная мука и изделия из нее, прежде всего – хлеб.

Рыба предпочтительнее речная – карп, судак, окунь, форель, щука, можно и морскую – кефаль, сардина скумбрия, треска, тунец.

Грибы – все виды, то есть тепличные и лесные.

Растительные масла – оливковое, льняное, рапсовое (канола).

Орехи и семена – грецкие и кедровые орехи, арахис, каштаны, миндаль, а также семена тыквы.

Продукты, полезные «кочевникам» в период поста

Яйца – только куриные и в ограниченном количестве.

Рыба как речная, так и морская – карп, камбала, морской окунь, палтус, сардины, пикша, хек, треска.

Овощи – большинство видов зеленых салатов.

Фрукты – виноград, ананасы, сливы и папайя.

Растительные масла – оливковое, можно использовать также арахисовое и кукурузное.

Крупы – пшено, овес (крупа, отруби, хлопья и мука), рис (также воздушный и мука, отруби), просо, ячмень.

Бобовые – фасоль (лимская, кидни, флотская, стручковая и белая), горох и соя.

Хлеб и хлебобулочные – в небольших количествах продукты из белой пшеничной муки.

Грибы – допустимо присутствие в рационе всех видов как тепличных, так и лесных, в том числе и древесных.

Продукты, полезные «людям нового поколения» в период поста

«Новые люди» всеядны, кроме того, им легче приспособиться ко всему новому.

Рыба – как речная, так и морская – кефаль, корюшка, сардины, судак, треска, тунец, щука, а также икра из них.

Яйца – куриные, чаще использовать белок.

Растительное масло – оливковое масло, подсолнечное, рапсовое.

Крупы – пшено, рожь, овес и рис во всех видах (хлопья, мука, крупа, отруби), ячмень, полба.

Бобовые и зерновые – белая фасоль, горох, бобы, чечевица и соя, а также все продукты из нее: соевый творог (тофу), соевое молоко и другие соевые продукты.

Овощи – баклажаны, огурец, батат (сладкий картофель), брокколи, цветная и листовая капуста, чеснок, пастернак, мангольд, свекла и ее ботва, сельдерей, а также в умеренных количествах – морковь, дайкон, репа, помидоры, картофель, кольраби, различные виды салатов и луков.

Грибы – в умеренных количествах обычные лесные, а также вешенки и шампиньоны.

Фрукты и ягоды – виноград, ананас, арбуз, грейпфруты, вишня, киви, клюква, лимоны, инжир, крыжовник и сливы, а также соки из них.

Орехи – грецкие, каштаны съедобные, арахис.

Хлеб и хлебобулочные – хлеб и других хлебобулочные изделий из пророщенной пшеницы, желательно ограничивать себя в употреблении хлеба из белой пшеничной муки.

Из книги Путь в страну здоровья автора Юрий Авксентьевич Мерзляков

Как же питаться? Некоторые диетологи утверждают, что питаться следует не в какое-то определенное время, а когда появляется сильное чувство голода. Организм сам регулирует время, необходимое на усвоение принятой пищи, и подает сигналы, требуя новых

Из книги Соло для позвоночника автора Анатолий Ситель

КАК НЕОБХОДИМО ПИТАТЬСЯ Свежие фрукты и овощи должны составлять не менее половины вашей пищи. Это не касается консервированных соков из пакетов – когда мы говорим о соках, то только о свежевыжатых. Нет ничего полезнее, чем овощной салат из помидоров, огурцов, лука, перца,

Из книги Болезни почек: пиелонефрит, цистит, опущение почки автора Юлия Попова

Как питаться при цистите? Рецепты блюд ЗавтракБлинчики с творогомПшеничная мука – 1,25-1,3 стакана, молоко – 2,5 стакана, 3 яйца, сахар – 1 ст. ложка, 2–3 ст. ложки растительного масла.Для начинки: свежий творог – 300 г, сахар – 2 ст. ложки, сметана – 2 ст. ложки, 2 желтка или 1 яйцо,

Из книги Болезни печени. Самые эффективные методы лечения автора Александра Васильева

Как надо питаться Рекомендуется есть медленно, хорошо разжевывая пищу, так как измельченная пища лучше смешивается с пищеварительными соками, что способствует хорошему ее перевариванию и усвоению. Принимать пищу нужно 4–6 раз в день и в небольшом количестве, так как

Из книги Целлюлит? Не проблема! автора Валерия Владимировна Ивлева

Как правильно питаться Даже если вы соблюдаете диету, питание для занимающихся фитнесом имеет особенности.? Углеводосодержащую пищу нужно употреблять перед тренировкой. Но углеводы в виде сахара, конфет, пирожных лучше заменить хлебом, рисом, фруктами.? Прием пищи должен

Из книги Как надо питаться автора Светлана Ильина

КАК НАДО ПИТАТЬСЯ

Из книги Как похудеть раз и навсегда. 11 шагов к стройной фигуре автора Владимир Иванович Миркин

Как питаться в дороге Если вы собираетесь в дорогу, лучше заранее приготовить белково-овощные продукты и взять их с собой. Дома вы уже научились ориентироваться в выборе продуктов питания. Если надумаете питаться в вагоне-ресторане или в придорожном кафе, вам обязательно

Из книги Полный семейный справочник домашнего доктора автора Надежда Николаевна Полушкина

Как правильно питаться? Наиболее целесообразным считается четырех-разовый прием пищи: 20–25 % суточного рациона должно приходиться на 1-й завтрак; 10–15 % – на 2-й завтрак; 30–35 % – на обед и остальное – на ужин. Питаться всегда желательно в одно и то же время. Последний прием

Из книги Лучшие методики очищения по Болотову автора Глеб Погожев

Как питаться во время проведения Недели возрождения Что касается Недели возрождения, то мы должны подчеркнуть, что в течение 7 дней приведенного выше цикла очищения вы должны с питанием получать нормальное количество витаминов и минеральных веществ.Кроме того вы должны

Из книги Счастье есть! Худейте на здоровье! автора Дарья Тарикова

КАК ПИТАТЬСЯ НА РАБОТЕ Когда мы в очередной раз задумываемся о похудении, встает вопрос о том, как организовать правильное питание на рабочем месте. Согласитесь, легко соблюдать все правила диеты дома, когда вы можете сами распланировать день и принимать пищу в

Из книги Ортотрофия: основы правильного питания и лечебного голодания автора Герберт Макголфин Шелтон

Как надо питаться Всегда надо стремиться есть тогда и в таких условиях, которые обеспечивают лучшее усвоение пищи. Некоторые обстоятельства повышают усвоение, в то время как другие задерживают его.В любой естественной системе питания существуют определенные

Из книги Японское чудо - питание автора Ниши Кацудзо

Глава 2. Как правильно питаться, или Целительные вибрации во время еды Вот слышны звуки хаси и тяван. Смеющиеся голоса хозяина, хозяйки. Внизу вечерний ужин начался. Ишида Аки Очень важно не только то, что человек ест, но и как он это ест. И тут японцы проявляют удивительный

Из книги Азбука экологичного питания автора Любава Живая

Как питаться на работе На работе, как правило, контролировать свое питание сложнее всего. При сильной занятости иногда вообще не удается поесть. Главное в этом случае - контроль и большое желание питаться правильно.Если у Вас есть столовая, то попробуйте питаться там.

Из книги Сыроедение – путь к здоровью и долголетию автора Андрей Алексеевич Левшинов

Глава 3. «Пора обедать!» Время питания и время для питания Время, место, обстоятельства – формула долголетияТермин «питание» надо понимать гораздо шире, чем просто прием пищи (мяса, овощей, фруктов, чая и т. д.). Человек питается всем, что в него входит: информацией,

Из книги Русская диета по группам крови автора Наталья Алексеевна Сарафанова

Продукты для диет и поста Крупы разные нужны, каши разные важны…В России каша испокон веков занимала важнейшее место в питании, была пищей богатых и бедных. Не случайно говорили: «Каша – мать наша». Крупы и сегодня остаются универсальными продуктами.Гречневая крупа

Из книги Большая книга о питании для здоровья автора Михаил Меерович Гурвич

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

– это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

зелень, богатая клетчаткой;
овощи;
ягоды;
мясо;
рыба;
морепродукты;
крупы;
зеленый чай и некоторые виды черного;
компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
кофе и черный чай;
лимонады;
сладости и сахар непосредственно;
консервированную продукцию любого вида;
жирные молочные продукты;
хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
Второй завтрак (ланч): салат из с хлебцами.
Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
Полдник: пирожок с зеленым чаем.
Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

Завтрак: , кофе.
Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
Полдник: печенье с компотом.
Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

Завтрак: , черный чай с сахаром, любая каша.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: курица, любой гарнир, компот.
Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
Вставать из-за стола, недоедая.
Разбавлять прием пищи питьем воды.
Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в . Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
Также пить большое количество жидкости.
Заниматься с отягощением.
При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!